Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay kinakatawan ng isang napaka-magkakaibang menu - ipinakita namin sa iyong pansin ang isang menu sa estilo ng diyeta sa Mediterranean para sa 7 araw, isang linggo.

Mediterranean diet - mga produkto

Isang listahan ng mga produkto kung saan maaari kang maghanda ng mga pagkaing ipinahiwatig sa menu ng diyeta sa Mediterranean.

Mga gulay: mga pipino, kamatis, broccoli, cauliflower at Brussels sprouts, zucchini, talong, beans at kintsay.
Seafood: hipon, tahong at pusit.
Karne: dibdib ng manok, baka at karne ng baka.
Isda: horse mackerel, pink salmon, pike perch, trout, sea bass, tuna, carp, hito, hake, flounder.

Bakit natin sinasabi ang "Mediterranean style"

Kung nabasa mo na ang aming artikulo, na tinatawag na "Mediterranean Diet", napansin mo na ito ay tinatawag na isang diyeta hindi dahil ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit dahil ang sistema ng nutrisyon na ito, tulad ng walang iba, ay tumutulong sa isang tao na mapanatili ang kabataan. , kalusugan, kagandahan sa loob ng maraming taon. Ang parehong menu para sa pitong araw ay eksaktong isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, na hindi lamang isinasaalang-alang hangga't maaari mga kapaki-pakinabang na katangian mga produktong ginagamit sa diyeta sa Mediterranean, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na epektibong mawalan ng timbang. Samakatuwid, tinawag namin itong "sa estilo ng diyeta sa Mediterranean" - mga residente ng timog Italya, Espanya, na kumakain sa ganitong paraan, kumakain pa rin ng higit pa, hindi nila kailangang mawalan ng timbang))) Site consultant - nutrisyunista na si Irina Belskaya - inayos ang mga masasarap na pagkain upang mawalan ka ng timbang masarap, pagkuha mula sa diyeta din maliwanag na panlasa sensations.

Mediterranean diet - menu para sa 7 araw.

1 araw na mediterranean diet
almusal: buong butil na cereal (o muesli) na may natural na yogurt na walang mga additives (150-200 gramo), mansanas at juice.
tanghalian: inihurnong gulay na may mga damo (100 gramo), isda sa dagat (150 gramo), isang baso ng dry red wine (opsyonal).
hapunan: salad ng gulay (300 gramo), mababang-taba na keso - 2 hiwa, berdeng tsaa.

Araw 2 ng Mediterranean diet.
almusal: sinigang (oatmeal, kanin o bakwit) na may gatas (100-150 gramo), 1 slice ng whole grain bread na may slice ng keso, green tea.
tanghalian: salad ng mga kamatis (1 pc.) at mga itlog (1 pc.), pinakuluang may mga damo at langis ng oliba; pinakuluang bigas (100 gramo), isang baso ng dry red wine (opsyonal).
hapunan: inihurnong isda na may mga damo (250 gramo), berdeng tsaa.

3 araw na mediterranean diet.
almusal: fruit salad (150 gramo), tinimplahan ng natural na yogurt o low-fat kefir, isang baso ng juice.
tanghalian: salad ng gulay (100 gramo), durum wheat pasta (100 gramo) na may seafood (100 gramo) at langis ng oliba, isang baso ng dry red wine (opsyonal).
hapunan: walang taba na karne (steamed o inihurnong) - 250 gramo na may mga olibo o olibo (isang dakot) na may mga damo at langis ng oliba, berdeng tsaa.

4 na araw na mediterranean diet.
almusal: isang sanwits ng 2 hiwa ng butil na tinapay at 2 hiwa ng walang taba na karne (50-60 gramo), salad ng gulay na may langis ng oliba at mga damo (100 gramo), berdeng tsaa.
tanghalian: seaweed salad (100 gramo), 1 inihurnong pusit na bangkay (200 gramo), isang baso ng dry red wine (opsyonal).
hapunan: nilagang kanin na may mga pampalasa at damo (200 gramo), berdeng tsaa.

5 araw na mediterranean diet.
almusal: omelette ng 2 itlog na may mga kamatis (1 pc.), Olives (1 dakot) at herbs, green tea o herbal tea.
tanghalian: durum wheat pasta (100 gramo) na may 3 hiwa ng malambot na low-fat cheese, isang baso ng dry red wine (opsyonal).
hapunan: lentils (100 gramo), nilagang gulay (100 gramo), berdeng tsaa.

6 na araw na mediterranean diet.
almusal: mga cereal na may juice o gatas (150 gramo), suha o orange, juice.
hapunan: gulay na sopas(200 gramo), seafood salad (100 gramo) na may langis ng oliba, isang baso ng dry red wine (opsyonal).
hapunan: steamed sea fish (200 gramo), salad ng gulay (100 gramo), green tea.

7 araw na mediterranean diet.
almusal: 2 itlog (hard boiled), 1 slice ng whole grain bread na may slice ng low-fat cheese, green tea.
tanghalian: salad ng gulay na may langis ng oliba, bawang at damo (200 gramo), pinakuluang bigas (100 gramo).
hapunan: nilagang gulay (100 gramo) na may inihurnong piraso ng manok (100 gramo), berdeng tsaa.

Kadalasan nagtatanong sila - pinapayagan ba ng menu ng diyeta sa Mediterranean ang mga meryenda. Oo, ngunit isang beses lamang sa isang araw at isang produkto. Mga pagpipilian sa meryenda: isang baso ng mababang-taba na kefir o gatas, isang baso ng natural na yogurt, isang prutas (kahel, orange, mansanas, plum), isang dakot ng mga mani (mga almendras, walnut o hazelnuts).

Para sa
Alexandra Ryzhkova Lahat ng karapatan ay nakalaan

Ano pa ang tinitingnan ng mga tao sa aming website na interesado sa paksa ng menu ng diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang

Mediterranean diet para sa kalusugan at kagandahan. Kung interesado ka sa Mediterranean nutrition system, na kinikilala ng UNESCO bilang isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan sa mundo sa mga tuntunin ng pagpapanatili ng kagandahan at kalusugan ng tao, ikalulugod mong sabihin sa iyo ang higit pa tungkol dito.

Paano magluto ng pasta sa tamang paraan. Ang pasta ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng diyeta sa Mediterranean, at kahit na sa mga diyeta, ang pasta ay maaaring naroroon kung ito ay maayos na napili at niluto upang ito ay nagdadala ng pinakamataas na benepisyo. Maaari mong malaman ang mga lihim ng produktong ito mula sa aming materyal.

Mga recipe ng salad. Ang mga gulay at prutas ay dapat bumubuo ng 70 porsiyento ng iyong diyeta, sabi ng diyeta sa Mediterranean. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang buong seksyon na nakatuon sa malusog at masarap na mga salad na madali mong magagamit habang nagpapababa ng timbang. Tingnan, piliin, subukan.

. Maaari kang makipag-usap ng maraming tungkol sa pagkawala ng timbang, ngunit sa ilang kadahilanan, ang karamihan sa mga pamamaraan ay hindi nagbibigay-katwiran sa kanilang maliwanag na mga pangalan ng advertising. Ibinibigay lamang namin sa iyong pansin kung ano ang sinubukan ng mga empleyado ng aming magazine sa kanilang sarili at tinitiyak na gumagana ito.

- 10 pinakamahusay na diyeta. Ang isang espesyal na survey na isinagawa sa mga mambabasa ng magazine ay nagsiwalat ng isang dosenang mga diyeta na itinuturing ng mga kababaihan ang pinakamahusay at pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Bakit hindi mo samantalahin ang karanasang ito?

Ang bawat babae kahit isang beses sa kanyang buhay ay naisip na siya ay hindi sapat na payat. Upang makakuha ng isang panaginip figure, ginagamit nila mga gamot, patuloy na pagkarga ng kuryente at paghihigpit sa pagkain. Ang diyeta sa Mediterranean ay isang hindi kapani-paniwalang paraan ng pagpapanatili ng katawan sa isang magandang hugis, na tiyak na mag-apela sa patas na kasarian.

Mahusay na sikreto sa pagbaba ng timbang

Ang mga naninirahan sa Mediterranean ay nagsasanay ng isang espesyal na paraan ng pagkain mula pa noong sinaunang panahon, ngunit ang terminong "Mediterranean diet" ay ipinakilala hindi hihigit sa animnapung taon na ang nakalilipas. Napansin nina Ansel at Margaret Case na ang mga Pranses, na kumakain ng maraming taba, ay mas madaling kapitan ng cardiovascular failure kaysa sa mga Amerikano. Higit pang pagkaing-dagat, prutas, gulay at langis ng oliba - ito ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang. Ang menu ng naturang mga produkto ay hindi mukhang mayamot, dahil maaari kang magluto ng mahusay na mga salad, sopas, casseroles o pasta mula sa kanila.

Mas gusto ng mga naninirahan sa Mediterranean na kumain ng mga itlog at karne halos araw-araw, dahil ito ay protina, na siyang pinakamahalagang bahagi ng gusali ng katawan. Ang ganitong uri ng diyeta ay inirerekomenda para sa mga taong may mataas na posibilidad na magkaroon ng cancer, Alzheimer's disease, obesity, at diabetes. Kahit na ang mga taga-Mediteranian ay malaking tagahanga ng langis ng oliba, kakailanganin mong bawasan ang dami ng langis ng oliba sa iyong diyeta. Ang mga nagnanais na mawalan ng ilang dagdag na libra ay kailangan ding talikuran ang madalas na paggamit ng pulot at mga pagkaing starchy. Ang diyeta sa Mediterranean, na ang menu ay nakikilala sa pamamagitan ng pagiging sopistikado at pagiging sopistikado, ay mag-apela sa kahit na ang pinaka-hinihingi na mga gourmet. Ngayon ay malilimutan mo kung ano ang pag-aayuno. Palayawin ang iyong sarili sa masarap at orihinal na mga pagkaing at magbawas ng timbang sa parehong oras.

diyeta sa Mediterranean

Ang mga kababaihan sa buong mundo ay nangangarap na matalo labis na timbang nang hindi nauubos ang iyong sarili sa mga likidong sopas at pagkaing-dagat. Ang kultura ng pagkain ng pagkain ng ilang mga tao ay naging popular sa Russia. Ang terminong "Mediterranean diet" ay tumutukoy sa sistema ng pagkain na katangian ng mga bansa tulad ng Greece, Italy, Spain, Malta, France, Monaco, Cyprus, Israel, Lebanon, Turkey, Syria, Morocco, Algeria, Egypt, Tunisia. Sa kabila ng ilang pagkakaiba sa mga lutuin ng mga taong naninirahan sa mga teritoryong ito, mayroon karaniwang mga tampok. Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi maiisip nang walang mga gulay at prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kasama ng patuloy na paggamit ng isda at iba pang pagkaing-dagat, ang menu ay maaaring binubuo ng karne at manok.

Dapat balanse ang nutrisyon at naglalaman ng humigit-kumulang 60% carbohydrates, 30% fats at 10% proteins. Kadalasan, sinusubukan ng mga kababaihan na bawasan ang tinapay at pasta sa kanilang diyeta, ngunit sa isang balanseng diyeta, walang sinuman ang nanganganib na magkaroon ng labis na timbang. Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay may kaugnayan para sa mga taong hindi nais na pansamantalang mapupuksa ang labis na pounds, ngunit manatili sa mahusay na hugis magpakailanman. Ang isang maliit na halaga ng taba, na pangunahing kinakatawan ng langis ng oliba, ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Ang pagkain ng lahat sa tamang dami, hindi ka nanganganib na gumaling.

Ang mga benepisyo ng langis ng oliba

Gawin itong panuntunan na gumamit lamang ng mga de-kalidad na taba para sa pagprito at salad dressing. Ang langis ng oliba ay ipinagmamalaking tinatawag na "likidong ginto" mula noong panahon ng Homeric. Ang pakinabang nito ay nakasalalay sa mataas na nilalaman ng mga bitamina, phenol at acid, na nag-aambag sa pag-alis ng mga toxin at radical mula sa katawan ng tao. Kung ayaw mong kumain nang labis sa araw, gumamit ng isang kutsarang puno ng langis ng oliba kapag walang laman ang tiyan. Ang aroma nito ay magpapasaya sa iyo at magbibigay ng enerhiya para sa buong araw.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist at cosmetologist ang langis ng oliba sa mga kababaihan na nagsimula nang magpakita ng mga unang palatandaan ng pagtanda. Binabasa nito ang mga selula na may mga bitamina at mineral, nagpapalakas ng buhok at mga kuko, at natutunaw ang mga unang wrinkles. Salamat sa mahimalang pag-aari nito upang palakasin ang mga kalamnan, maaari mong palaging ipagmalaki ang isang toned na katawan. Kung nais mong laging magmukhang maganda at bata, dapat mong malaman ang tungkol sa mga positibong aspeto na tinutulungan ng Mediterranean diet na makamit. Ang mga larawan ng mga pagkaing inihanda sa pagdaragdag ng langis ng oliba ay nagpapakita na ang mga ito ay kasiya-siya sa mata, kaya walang gourmet ang makakalaban sa kanila.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa hindi nilinis na langis, dahil naglalaman ito ng higit pa kapaki-pakinabang na mga sangkap dahil sa mababang init na input. Maaari itong maging oilcake, pino at natural - ang huling pagpipilian ay ang pinakamahusay. Tandaan na ang lipas na langis ay may hindi gaanong kaaya-ayang lasa. At ang buhay ng istante ng produktong ito ay hindi hihigit sa limang buwan. Ang diyeta sa Mediterranean, na ang mga recipe ay nakikilala sa pamamagitan ng malawak na paggamit ng langis ng oliba, ay nakakatulong na mawala sobra sa timbang kahit sinong babae. Nabanggit na ang ganitong paraan ng pagkain ay madaling disimulado, at ang mga nawalan ng timbang ay hindi nakakalimutan ang tungkol sa kultura ng paggamit ng pagkain kahit na matapos na makamit ang ninanais na resulta.

Mga pinapayagang pagkain at pagpipilian para sa mga pagkaing kasama nila

Interesado ka ba sa Mediterranean diet? Ang menu para sa bawat araw ay maaaring binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates. Para sa almusal, pinapayagan na kumain ng isang slice ng trigo o rye bread, para sa tanghalian at hapunan - kanin o pasta. Paunlarin ang ugali ng pagpapalasa ng iyong mga pinggan na may bawang, herbs at aromatic herbs, na hindi lamang nagbibigay sa pagkain ng isang kaaya-ayang aroma, ngunit nagpapabagal din sa proseso ng pagtanda sa katawan.

Ang isda ay dapat bumuo ng karamihan sa diyeta. Ang kagustuhan ay maaaring ibigay hindi lamang sa pandiyeta, kundi pati na rin sa mataba na mga varieties. Ang mga produkto ng diyeta sa Mediterranean ay hindi nagtatapos doon: ang mataba o pritong karne ay pinapayagan na kainin tuwing ibang araw. Iwanan ang ugali ng pagkain ng almusal araw-araw na may omelet - hindi hihigit sa apat na itlog ang pinapayagan bawat linggo. Kumain ng prutas at gulay tatlong beses sa isang araw, sa pangunahing pagkain o sa pagitan. Ang mga mahilig sa alak ay mapalad - ang isang baso ng inumin na ito ay maaaring lasing bago ang tanghalian o hapunan. Palitan ang buong gatas ng kefir, cottage cheese at keso. Kung ang ganitong paraan ng pagkain ay tila napakamahal sa iyo, subukang isuko ang mga matamis, at ang pagkakaiba sa pananalapi sa iyong karaniwang menu ay hindi lalampas sa dalawampung rubles araw-araw.

Mediterranean diet: menu para sa isang linggo para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang mga pagkain para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ay dapat na binubuo ng mga cereal, karne (karamihan ay puti), isda, gulay at prutas. Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bigyan ng kagustuhan ang keso at kefir. Samahan ang bawat pagkain ng juice o berdeng tsaa, sa tanghalian ay pinahihintulutan na uminom ng isang baso ng red wine.

Tulad ng nakikita mo, ang menu ay maaaring maging lubhang magkakaibang. Ang mga gulay, seafood, cereal at cereal ay bumubuo ng isang balanseng sistema ng nutrisyon, kaya ang katawan ng tao ay hindi nag-iipon ng mga sangkap na mahirap matunaw. Ang diyeta sa Mediterranean, ang mga pagsusuri na kung saan ay naiwan hindi lamang sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang ng mga kababaihan, kundi pati na rin ng mga nutrisyonista, ay nananatiling may kaugnayan anuman ang oras ng taon - lahat ng mga produkto ay magagamit kapwa sa taglamig at sa tag-araw.

Ang mga sopas ay ang pinakamahusay sa menu

Ang diyeta ng sinumang tao ay hindi maiisip nang walang likidong pagkain. Ang lutuing pang-diyeta ay maaaring binubuo ng mga cream na sopas, mga puree ng gulay at mga light stews. Ang diyeta sa Mediterranean ay kinakatawan ng tatlong magagandang pinggan: gazpacho, pesto at minestrone. Ang paggawa ng mga sopas na ito para sa tanghalian o hapunan ay magdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong menu. Ang paraan ng pagbaba ng timbang ay idinisenyo para sa tatlong linggo.

Upang maghanda ng sopas na Espanyol, kailangan mo ng kalahating kilong kamatis, Berdeng paminta, pipino at sibuyas sa dami ng isang piraso, ilang cloves ng bawang, suka ng alak, langis ng oliba at asin sa panlasa. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat i-cut gamit ang isang kutsilyo, at pagkatapos ay tinadtad sa isang blender.

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay hindi maiisip nang walang aromatic minestrone na sopas. Upang ihanda ito, kailangan mo ng isang sibuyas, isang pares ng mga tangkay ng kintsay, patatas, karot, talong, zucchini sa dami ng dalawang piraso, berdeng gisantes, spinach at bawang sa panlasa. Mula sa mga pampalasa, hindi mo magagawa nang walang chili pepper, basil, cumin. Init ang mantika at magprito ng mga gulay sa loob nito, ibuhos ang gulay o sabaw ng karne, asin sa panlasa at lutuin ng isang oras sa mahinang apoy.

Ang Pesto ay kabilang sa kategorya ng mga purong sopas, kung saan ang mga sangkap ay giniling sa isang blender. Pangunahing bahagi: daikon, karot at kintsay - 250 gramo bawat isa, mga sibuyas at leeks. Ang side dish ay inihanda mula sa green beans at zucchini sa pantay na sukat sa pagdaragdag ng mga kamatis. Pangunahing pangalan ng pesto ang isang sarsa na inihahain kasama ng mga sopas at pangunahing pagkain. Inihanda ito mula sa mga pine nuts, basil at langis ng oliba sa pantay na sukat, dalawang clove ng bawang at gadgad na keso, na dapat na durog sa isang blender hanggang makinis. Ang mga pangunahing sangkap ay pinakuluan at pinagsama sa isang side dish at sarsa bago ihain.

Italian pasta para sa pagbaba ng timbang

Pinag-uusapan ng mga Nutritionist ang tungkol sa mga panganib ng pasta, ngunit sa katamtaman ay hindi nila masisira ang pigura. Sa sistema ng pagkain sa Mediterranean, ang carbohydrates ay bumubuo ng 60%, na nangangahulugan na ang mga kababaihan ay pinapayagang kumain ng bigas, mga produktong harina, cereal, at spaghetti. Ang pasta ay dapat gawin lamang mula sa durum na trigo. Minsan sa isang pagkain ay pinahihintulutan na pagsamahin ang spaghetti sa isang maliit na tortilla.

Ang diyeta sa Mediterranean, kasama ang iba pang hindi nasasalat na mga bagay, ay kasama sa Listahan ng UNESCO World Heritage. Ang kanyang merito ay nakasalalay sa napakalaking tulong sa mga kababaihan na patuloy na nakikipaglaban sa labis na timbang. Hindi maisip nina Britney Spears, Monica Bellucci at Cindy Crawford ang kanilang buhay nang walang ganoong sistema ng kuryente. Ang sikreto sa slimness ng Hollywood stars ay nasa tamang paggamit ng tinapay at mantikilya. Maaaring lutuin ang pasta na may mga gulay, karne o simpleng tinimplahan ng sarsa. Mas mainam na maghain ng spaghetti para sa tanghalian upang ang pagkain na kinakain ay may oras na matunaw bago ang gabi.

Mediterranean diet: mawalan ng timbang sa isang linggo sa mga gulay at prutas

Maraming kababaihan ang nag-aayos ng mga araw ng pag-aayuno sa katapusan ng linggo upang ang labis na timbang na natamo sa isang linggo ay sumingaw. Gayunpaman, hindi lahat ay magagawang labanan ang tukso na subukan ang isang piraso ng matamis na cake o mabangong kaserol. Ang diyeta sa Mediterranean ay balanse, na nangangahulugang maaari kang kumain ng halos anumang bagay sa katamtaman. Ang mga pagkain ay maaaring kunin hanggang limang beses sa isang araw. Ang mga magagaan na meryenda ay dapat na binubuo ng mga prutas, gulay o inuming yogurt. Ang isang tao ay nawawala ang maximum na halaga ng timbang dahil sa kanilang paggamit. Ang mga pinggan mula sa mga produktong ito sa unang sulyap ay tila pareho ang uri at hindi orihinal, ngunit sa katunayan, ang mga tunay na obra maestra ay maaaring ihanda mula sa kanila.

Ang Greek salad ay matatagpuan sa menu ng lahat ng mga restawran, ngunit hindi lahat ng maybahay ay gumagawa nito sa bahay. Ang diyeta sa Mediterranean ay pangunahing binubuo ng mga gulay at damo, olibo at langis ng oliba - kung ano ang kailangan upang maihanda ito Magaan na merienda. Para sa kanya, kakailanganin mo ng mga kamatis, mga pipino, feta cheese o keso, litsugas, olibo at langis ng oliba. Ang mga proporsyon ay maaaring maging arbitrary. Ang mga sangkap ay pinutol sa malalaking piraso, ang mga buto ay tinanggal mula sa mga olibo. Susunod, ang mga gulay at keso ay dapat pagsamahin sa isang lalagyan at ibuhos ng isang maliit na halaga ng langis ng oliba, na tinimplahan ng mga pampalasa. Ang paboritong Greek salad ng lahat ay handa na!

Ang pinakamagandang opsyon para sa almusal ay maaaring isang halo ng mga prutas. Para sa pagluluto, kakailanganin mo ng mga strawberry, mansanas, dalandan, de-latang pinya at pag-inom ng yogurt. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at ibinuhos ng isang produkto ng pagawaan ng gatas. Ang salad ay katamtamang matamis, kaya hindi mo kailangang magdagdag ng asukal. Ang isang malaking halaga ng mga gulay at prutas ay kung ano ang pangunahing binubuo ng diyeta sa Mediterranean. Ang mga recipe ng mga pinggan mula sa naturang mga sangkap ay mag-apela sa lahat na gustong mawalan ng ilang kilo sa isang linggo.

Ang papel ng seafood sa diyeta

Ang mga Lutong Niluto sa Oven ay Nararapat Makilala ang pinakamahusay na pagpipilian para sa talahanayan ng bakasyon. Palagi silang maganda, at higit sa lahat - madali at simpleng ihanda ang mga ito. Ang inihurnong isda ay isang delicacy na hindi maaaring labanan ng sinuman. Ang mga pagkaing Mediterranean diet ay kadalasang inihanda mula sa seafood. Pinakamahusay para sa pagluluto sa hurno malaking isda walang mga buto, tulad ng sterlet, pike perch, sturgeon, at pike mukhang lalo na kahanga-hanga.

Bago simulan ang paghahanda ng ulam, ang pagkaing-dagat ay dapat ibuhos sa tubig na kumukulo, alisan ng balat at gutted. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang mga loob ay maaaring alisin gamit ang isang matigas na espongha. Susunod, ang isda ay dapat na kuskusin ng asin at iba pang pampalasa upang ang ulam ay hindi mura, at upang mapahusay ang lasa, maaari mong iwisik ang bangkay ng lemon juice. Ilagay ang foil sa isang baking sheet, grasa ito ng langis ng mirasol, ilagay ang isda sa itaas. Mas mainam na ilagay ito nang direkta sa baking dish upang hindi ito malaglag sa panahon ng paglilipat. Punan ang panloob na libreng bahagi ng isda na may patatas, gulay at damo, gumawa ng mga hiwa sa itaas at ilagay ang bawang, sibuyas at lemon sa kanila. Ang ulam ay inihurnong sa temperatura na 200 degrees sa loob ng 45 minuto. Tingnan kung gaano kaliwanag at orihinal ang diyeta sa Mediterranean: ang mga menu, mga recipe at paraan ng paghahanda ng mga pinggan ay tiyak na magpapasaya kahit na ang pinaka-sopistikadong mga gourmet.

Ano ang maaaring mas masarap kaysa sa mabangong seafood mula sa oven? Ang ganitong mga pagkain ay maaaring magdagdag ng higit pang pagkakaiba-iba sa diyeta sa Mediterranean. Ang Spanish paella ay gawa sa sea cocktail at fillet ng manok sa pantay na sukat, apat na clove ng bawang, isang sibuyas, dalawang kamatis, dalawang baso ng tuyong bigas at berdeng mga gisantes. Bilang karagdagan sa mga pangunahing sangkap, kailangan mo ng isang litro sabaw ng manok at langis ng oliba. Sa una, ang ulam ay maaaring mukhang kumplikado, ngunit ito ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa isang oras at kalahati upang maihanda ito. Magprito ng manok sa harina sa langis ng oliba, magdagdag ng bawang, sibuyas at tinadtad na mga kamatis. Sa sandaling ang mga produkto ay natatakpan ng isang gintong crust, ibuhos ang bigas sa kawali. Hiwalay na iprito ang cocktail ng dagat, pagsamahin ang lahat at ibuhos sa sabaw. Ang ulam ay nilaga para sa ilang minuto at infused para sa kalahating oras. Ang tunay na Spanish paella ay handa na!

Yogurt sa bahay

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang paboritong delicacy ng lahat ng kababaihan na nasa isang diyeta. Ang mga yogurt at cheese curds, smoothies at mousses ay matatagpuan sa anumang tindahan, ngunit kung mayroon kang libreng oras, maaari mong lutuin ang lahat sa bahay. Para makatipid ka at makakuha ng natural na produkto. Ang diyeta sa Mediterranean, na ang mga recipe ay may kasamang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay hindi gaanong nakakabagot kung pag-iba-iba mo ito sa mga yogurt ng prutas. Maaari mong gawin ang mga ito sa dalawang paraan - ganap sa iyong sarili o mula sa kefir. Ang tunay na yogurt ay gawa sa gatas, thermophilic lactic streptococcus at Bulgarian sticks.

Ang starter ng yogurt ay ibinebenta sa anumang parmasya, at sapat na ang isang maliit na prasko para makapaghanda ka ng ilang litro. Pakuluan at palamig ang isang baso ng pasteurized na gatas, pagsamahin ito sa sourdough at ilagay ito sa isang mainit na lugar sa loob ng walong oras. Ang lahat ng ito ay maaaring maiimbak sa refrigerator nang hindi hihigit sa dalawang linggo. Ang Yogurt ay inihanda mula sa isang kutsara ng sourdough at isang litro ng mainit na gatas. Maaari mong iimbak ang produkto sa loob ng isang linggo. Sa kawalan ng libreng oras para sa pagluluto, maaari mong pagsamahin ang kefir na may fruit syrup, jam - at handa na ang mabilis na yogurt!

Ang Mediterranean Weight Loss Diet ay higit pa sa isang diyeta, ito ay isang kumpletong Mediterranean lifestyle. Sa mundo maraming mga alamat tungkol sa tama, malusog para sa katawan, diyeta. Ang mga Nutritionist ay patuloy na bumubuo ng mga bagong scheme, at mga espesyalista sa culinary - mga pinggan at menu ng pagkain para sa isang buwan o isang linggo ayon sa mga patakaran ng mga bagong diyeta.

Ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean, ang kakanyahan nito at mga pakinabang sa iba pang mga diyeta

Gayunpaman, tulad ng alam mo, ang resulta ng diyeta ay direktang nakasalalay sa maraming indibidwal na mga kadahilanan ng kalusugan ng tao, genetic predisposition sa pagtaas ng timbang at ang kahusayan ng digestive system.

Ano ang kakanyahan ng gayong diyeta?

60% ng diyeta ay: prutas, gulay at kumplikadong carbohydrates, 30 porsiyento ay bahagi ng mga taba ng gulay (langis ng oliba), 10 porsiyento ay mga protina (seafood, isda, walang taba na karne, keso).

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa mababang pagkonsumo ng mga hindi natural at starchy na pagkain, mataba, starchy na pagkain, matamis at carbonated na inumin.
Ang diyeta sa Mediterranean ay lalo na kaaya-aya na sinusunod sa isang holiday sa dagat sa bakasyon. Ngunit para sa mga naninirahan sa lungsod, ang gayong diyeta ay hindi magiging isang problema, dahil ang mga tindahan ay nag-aalok ng isang mahusay na iba't ibang mga natural na produkto.

diyeta sa Mediterranean. Menu para sa linggo, mga recipe na makikita mo sa aming artikulo

Upang suriin ang resulta ng balanseng diyeta sa Italy, Spain o France, walang karagdagang pananaliksik ang kinakailangan.

Ipinapakita ng mga istatistika na ang diyeta sa Mediterranean ay may positibong epekto sa katawan sa kabuuan, ito ay isang epektibong pag-iwas sa iba't ibang sakit, at higit sa lahat, ito ay may positibong epekto sa isang slim figure at paglaki ng kalamnan.

Kawili-wiling katotohanan! Ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay walang mahigpit na contraindications. Ang isang pagbubukod ay isang reaksiyong alerdyi sa isang tiyak na sangkap o mga pagbabawal sa medikal dahil sa mga sakit ng digestive tract.

Ang mga prinsipyo ng pagdidiyeta ay may kasamang 3 pangunahing punto:

• piliin ang tamang (pinapayagan) na mga produkto upang mabuo ang menu;
• kumain ng mahigpit tiyak na oras;
• maglaro ng sports upang maisaaktibo ang metabolismo at pagkagutom sa enerhiya.

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng pagkain ay isang malawak na iba't ibang mga pinggan. Hindi tulad ng matibay na mono-diet, ang Mediterranean diet ay nagsasama ng maraming iba't ibang mga produkto, at ang katawan ay hindi nakakaranas ng "dietary" na stress.

Ang kumbinasyon ng mga sariwang gulay at prutas, karne, munggo at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Hindi dapat balewalain na ang lahat ng nasa itaas ay madaling iangkop para sa populasyon ng Russia, mula sa Caucasus hanggang Siberia.

Mga panuntunan sa diyeta sa Mediterranean

• Kumain ng gulay araw-araw. Sariwa, pinakuluang, nilaga - lubhang kapaki-pakinabang. Panatilihin ang iyong pagkonsumo ng patatas sa pinakamababa. Kumain ng mas maraming repolyo, kamatis, paminta, talong, olibo. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga nutrisyonista ay nagsasabi na ang mga olibo at olibo ay nagpapabilis ng metabolismo.
• Ang pagkaing-dagat at isda ay napakalusog, ngunit ang isda ay dapat na matangkad na mga klase. Pumili ng paraan ng pagluluto ng pagkain: pinakuluang o inihurnong isda at pagkaing-dagat.
• Araw-araw, subukang ubusin ang 1-2 garapon ng fermented milk product. Maaari itong maging kefir o yogurt. Nag-aambag sila mas mahusay na trabaho bituka at mapabilis ang metabolismo. Bilang karagdagan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium, na tumutulong sa pagpapalakas ng mga buto.
• Kumain lamang ng mga kumplikadong carbohydrates sa almusal. Ito ay bakwit, kanin, wholemeal bread, pasta. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nakakatulong upang ma-recharge ang iyong mga baterya sa umaga at para sa buong araw, at ang mga kinakain sa umaga ay walang oras na ideposito sa anyo ng labis na timbang.
• Ang langis ng oliba ay isang taba na hindi magpapataba sa iyo! Bihisan ang mga salad na may langis ng oliba. Iwasan ang mayonesa at kulay-gatas.
• Gustung-gusto ng mga tao sa Mediterranean ang keso. Bigyan ng kagustuhan ang mga mababang-taba na varieties.
• Ang karne ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon. I-steam o pakuluan ang karne.
  Palitan ang matamis ng mga prutas. Ngunit mag-ingat sa mga saging. Ang mga ito ay napakataas sa calories.
  Palitan ang asukal ng pulot.
• Subukang ibukod ang mga patatas, cottage cheese, pastry, matamis, alkohol, carbonated na inumin mula sa diyeta. Kaunting red o white wine lang ang kaya mo.

Mga benepisyo ng diyeta para sa kalusugan at kung anong mga resulta ang maaaring makamit

Ang mga pangunahing tanong ay: ano ang mga pakinabang ng lutuing Mediterranean, anong mga resulta ang maaaring asahan? Ang balanseng menu ay nakabatay sa regular na pagkonsumo ng sariwang damo, pana-panahong gulay at prutas, cereal, at katamtamang dami ng karne. Ang nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas ay higit pa sa sapat upang mapanatili ang kalusugan at pagganap ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ayon sa medikal na pananaliksik, ang mga benepisyo ng menu ng naturang diyeta ay ipinahayag sa mga sumusunod:

• normalizes presyon ng dugo, mga antas ng asukal;
• pag-aalis ng puffiness at pagpapapanatag ng mga bato;
• pag-iwas sa benign at malignant neoplasms;
• pag-iwas sa pag-unlad ng mga sakit sa vascular at puso;
• pagpapalakas ng immune system;
• maayos at matatag na paggana ng gastrointestinal tract.

Ang huling punto ay isa sa mga susi. Ayon sa mga highly qualified nutritionist, Ang normalisasyon ng sistema ng pagtunaw ay isang mahalagang bahagi sa pagbaba ng timbang. Ito ay sa paglilinis na nagsisimula ang anumang wastong sistema ng nutrisyon. Maraming nawalan ng timbang ang hindi kasama ang yugtong ito, taos-pusong nagulat na ang napiling diyeta ay hindi nagdudulot ng mga resulta.

Ang pagsunod sa lutuing Mediterranean, ang pagbaba ng timbang ay sinusunod pagkatapos ng isang linggo at kalahati. Bukod dito, ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang isang matalim na pagbaba ng mga kilo, " tamang pagbaba ng timbang”- mabagal na pagbaba ng timbang sa buong diyeta.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Mahirap na mahigpit na makilala sa pagitan ng "tama" at "maling" na mga pagkain, dahil ang lutuing Mediterranean ay napaka-magkakaibang, ngunit mayroong isang bilang ng mga pagkain na dapat na ganap na iwanan.

Sample menu ng Mediterranean diet para sa isang linggo

Kapag nag-compile ng isang lingguhang diyeta, dapat itong iba-iba hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain, ang katawan ay makakatanggap ng pinakamataas na dami ng bitamina, ang nervous system ay lalakas, at ang pagtanggi sa mga ipinagbabawal na sangkap ay hindi mapapansin.

Kawili-wiling katotohanan! Ang pagkakasunud-sunod ng mga pinggan ay pinapayagan na mabago, ang pangunahing bagay ay sundin ang 3 mga patakaran: carbohydrates bago tanghalian, protina - pagkatapos ng hapunan, pangunahing kurso - sa tanghalian. Ang mga gulay ay pinapayagan sa anumang oras ng araw, ngunit ang kanilang kabuuang dami ay hindi dapat lumampas sa 1 kg.

Ang lingguhan o buwanang menu ng Mediterranean diet ay hindi nagpapahiwatig ng pagsunod sa mahigpit na pagbabawal sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga recipe ng meryenda (tanghalian at afternoon tea) ay dapat na binubuo ng mga magagaan na pagkain: prutas, gulay, nakakapreskong inumin.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na limitahan ang mga ito sa sariwang prutas, natural na yogurt, o low-fat kefir. Ang bawat pagkain ay dapat nasa isang tiyak na oras, ito ang susi sa wastong paggana ng sistema ng pagtunaw.

Mga priyoridad na inumin - na-filter na tubig, natural na juice. Ang kape, berde o itim na tsaa ay lasing nang walang asukal, pinapayagan ang 3-4 na tarong bawat araw. Inirerekomenda ang dry wine para sa tanghalian o hapunan, hindi hihigit sa 100 - 150 ml bawat araw.

Ang mga matamis ay pinapayagan isang beses sa isang linggo, kabilang dito ang mga pinatuyong prutas, pulot, mga lutong bahay na cake o dessert, halimbawa, jelly, mousse, smoothies. Mas mainam na pumili ng sariwang prutas, ngunit ang bihirang paggamit ng mga lutong bahay na cookies ay ganap na ligtas.

Mahalagang malaman! Kung ang menu para sa linggo ay mukhang masyadong kakaiba, ang mga recipe ng diyeta sa Mediterranean ay maaaring iakma. Pinapayagan na palitan ang mga pangunahing pagkain na may mga cereal, wholemeal pasta, nilagang gulay.

Mga Recipe sa Diyeta sa Mediterranean

Kapag naghahanda ng una o pangalawang kurso, palaging idinagdag ang langis ng oliba, pinakamahusay na pumili ng malamig na pinindot na langis. Ang halaga ay dapat na katamtaman.

Ang menu ng diyeta sa Mediterranean ay dapat na binubuo ng mga produkto ng natural na lutuin.

Kasama sa diyeta ang lahat ng uri ng pinggan: una, pangalawa, mga dessert. Ang pinakamahirap na lutuin ay ang mga sopas at side dish, lalo na kung kasama ang mga ito bilang isang regular na ulam ng isang lingguhan o buwanang diet menu program.

Ang mga dessert, bilang panuntunan, ay mga prutas (mga pinatuyong prutas), yogurt, mga pandiyeta na gawang bahay na cake na inangkop sa pang-araw-araw na diyeta.

Sopas Ministerone

Mga pangunahing sangkap ng sopas:

Ang lahat ng mga gulay ay pinirito sa langis ng oliba sa isang kasirola, idinagdag ang mga pampalasa. Ang sabaw ay ibinuhos nang maraming beses sa mga bahagi at ang sopas ay pinakuluan sa loob ng 50 minuto.

Gulay na risotto

Pangunahing sangkap:

Ang lahat ng mga gulay ay pinutol sa maliliit na cubes, kumalat sa isang greased baking sheet at ilagay sa oven sa loob ng 15-20 minuto. Ang mga sibuyas at bawang ay nilaga nang hiwalay sa isang kawali na may mataas na dingding, pagdaragdag ng bigas at pagkatapos ay sabaw, at nilagang para sa isa pang 15-20 minuto (ang tubig ay dapat na sumingaw at hinihigop). Ang mga inihurnong gulay ay inililipat sa isang kawali na may kanin at pinaghalo.

Inihurnong isda

Pangunahing sangkap:

Ang mga fillet ng isda sa dagat ay inilatag sa isang baking sheet, na pinahiran ng langis. Paghaluin ang lemon juice, kefir, herbs at asin, ilagay ang nagresultang timpla sa karne ng isda. Ang tuktok na layer ay gadgad na keso. Ang ulam ay inihanda para sa 15-20 minuto sa oven sa temperatura na 180 ° C.

Salad ng gulay na may abukado at hipon

Pangunahing sangkap ng salad:

Ang tradisyonal na dressing ay langis ng oliba, ang salad ay tinimplahan ng basil, cilantro, lemon juice at paminta.

Ang mga hipon ay nililinis, bahagyang inasnan at pinirito sa langis ng oliba sa lahat ng panig. Ang mga avocado ay pinutol sa mga hiwa, patpat o cube, binuburan ng lemon juice. Ang mga dahon ng litsugas ay inilatag sa isang plato, ang tinadtad na abukado ay inilatag sa itaas. Pagkatapos ay isang layer ng hipon.

Ang mga cherry tomato ay pinutol sa quarters at kumalat sa itaas. Ang sariwang basil at cilantro ay dapat na tinadtad nang magaspang, paminta at asin sa panlasa.

Mga panuntunan sa paglabas ng diyeta

Bagaman programang ito ang nutrisyon ay hindi isang diyeta na dapat mahigpit na sundin, ang paglipat sa karaniwang diyeta ay dapat na maayos na nakaayos. Hindi inirerekumenda na biglang bumalik sa paggamit ng malalaking halaga ng asukal, matabang karne, patatas at alkohol.

Kapag umalis sa diyeta, dapat mong unti-unting ipakilala ang mga pamilyar na pagkain sa pang-araw-araw na diyeta, magluto ng pulang karne nang mas madalas, magdagdag ng patatas sa mga pagkaing gulay. Maaari kang magdagdag ng kaunti sa sinigang mantikilya, sa mga unang araw - limitahan ang iyong sarili sa pinakamababang halaga. Pinapataas din nila ang dami ng prutas at gulay, kumain ng saging at ubas nang mas madalas.

Ang pagkumpleto ng diyeta ay tatagal ng 4 na linggo, kung saan unti-unting muling bubuo ang katawan. Kung lumipat ka sa mataba na pagkain nang maaga, hindi ibinubukod ang hindi pagkatunaw ng pagkain. o heartburn.

Bago mo simulan ang pagbabago ng sistema ng kuryente, kapaki-pakinabang na gumastos ng 2-3 araw ng pag-aayuno. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na magutom, ang karaniwang mga pinggan ay pinalitan ng nilaga o sariwang gulay, umiinom sila ng kefir, karot juice. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagbabago ng diyeta, pagkatapos ng ilang araw ng pag-aayuno, ang paglipat ay hindi makikita.

Ang mga pangunahing pagkakamali ng pagbaba ng timbang at kung paano maiwasan ang mga ito

Ang mga pangunahing pagkakamali ng diyeta ay isang hindi kumpletong pag-unawa kung aling mga pagkain ang pinapayagan at kung saan ay hindi dapat nasa mga recipe para sa linggo. Pinapayagan ka ng diyeta na ipasok ang tinapay, pasta sa menu, ngunit hindi sila dapat gawin mula sa puting harina.

Ang regular na pagkonsumo ng langis ng oliba ay maaaring maging isang malaking problema sa pagkawala ng timbang sa diyeta sa Mediterranean, dahil naglalaman ito ng isang malaking halaga ng "walang silbi" na mga calorie.

Ayon sa mga nutrisyunista, "ang isang maliit na serving ng langis ng oliba ay hindi makakasakit sa isang malusog at aktibong tao." Ang isang laging nakaupo o ang pag-abuso sa taba ng gulay ay maaaring mabawasan ang buong resulta sa pinakamaliit.

Ang mga pagkasira ay isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng anumang diyeta.. Dahil iba-iba ang lutuing Mediterranean, ang pang-araw-araw na pagkasira at isang beses na sobrang pagkain ay hindi hahadlang sa lahat ng pagsisikap na ginawa. Ito ay sapat na gumastos ng 1-2 araw ng pagbabawas at bumalik sa tamang programa sa nutrisyon.

Upang maiwasan ang mga pagkagambala, dapat mong malinaw na planuhin ang menu, ang isang maayos na balanseng diyeta ay titiyakin ang buong saturation ng katawan na may kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas.

Mga opinyon ng mga doktor, nutrisyunista tungkol sa diyeta sa Mediterranean

Naniniwala ang mga eksperto na ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring ituring na isang reference na diyeta para sa isang malusog na tao.

Tamang pinagsama-samang menu para sa isang linggo, buwan o mas mahabang panahon, na may mga recipe para sa masustansyang pagkain, at regular na ehersisyo, garantiya normal na trabaho mga organ ng pagtunaw, maximum na pagkatunaw ng nutrients dahil sa tumaas na metabolismo, at isang mahusay na kondisyon ng tao na walang masamang gawi.

Pinipigilan ng programa ang pag-unlad ng iba't ibang sakit at nagpapagaling sa katawan sa kabuuan. Ang pagbabawas ng mga antas ng kolesterol, pag-normalize ng presyon at ang paggana ng gastrointestinal tract ay nag-aambag sa buong panunaw ng pagkain, ang mahusay na kalusugan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maglaro ng sports nang mas madalas o ipakilala ito sa iyong pamumuhay.

Ang sistema ng nutrisyon na ito ay walang mga paghihigpit sa edad, pinapayagan ito sa panahon ng pagbubuntis o paggagatas.

Ang isang mahalagang aspeto ay pisikal na aktibidad, na sapilitan kapag sumusunod sa diyeta sa Mediterranean. Ang isang aktibong pamumuhay ay nagpapanatili sa buong katawan sa mabuting kalagayan, nagtataguyod ng wastong paggana ng sistema ng pagtunaw, at may positibong epekto sa cardiovascular system.

Hindi kinakailangan na maglaro ng sports nang propesyonal, ang karaniwang minimum ay pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga at gabi. At ang diyeta sa Mediterranean ay simple, kaaya-aya, at sa parehong oras, napaka-epektibo!

diyeta sa Mediterranean. Menu para sa linggo, mga recipe sa kapaki-pakinabang na video na ito:

Mediterranean diet menu para sa linggo:

Kung titingnan mo ang mga naninirahan sa mga bansang Mediterranean tulad ng Spain, Greece at Italy, ang unang bagay na nakakaakit sa iyong mata ay ang kanilang magandang pamumulaklak. hitsura, pagiging masayahin at katalinuhan ng pigura. Ano ang sikreto ng ganoong estado na tumutulong sa kanila na manatiling alerto at malusog sa loob ng maraming taon? Ang mga Nutritionist ay matatag na kumbinsido na ang espesyal na diyeta sa Mediterranean ay "may kasalanan" para sa lahat. Ngayong Mediterranean diyeta, mga menu at mga recipe masasarap na pagkain, na inihanda sa mga bansang ito, ay napakapopular. Sa pangkalahatan, ito ay hindi isang diyeta sa lahat, ngunit isang koleksyon ng mga espesyal na gawi sa pagkain at mga prinsipyo na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng masarap, masustansiya at nang hindi nakompromiso ang iyong figure at kalusugan.

Ang food pyramid para sa Mediterranean diet

Nang maingat na pinag-aralan ng mga nutrisyunista, na interesado sa menu ng diyeta sa Mediterranean, ang pamumuhay at nutrisyon ng mga tao sa Mediterranean, napansin nila na ang kanilang sistema ng pagkain ay nakakagulat na organiko at hindi kapani-paniwalang simple. Batay sa datos na nakuha, nagtayo sila ng food pyramid, na siyang batayan ng Mediterranean diet. Sa pyramid na ito, sa katunayan, ang lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng diyeta ay inilalarawan.

Sa base ng food pyramid ay ang mga carbohydrate na may mababang glycemic index, kabilang ang wholemeal bread, mais, pasta, at kanin. Sa mga hakbang sa itaas ay matatagpuan at, kahit na mas mataas sa kanila - at isda, pagkaing-dagat at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa pinakatuktok ng pyramid ay mga matatamis at pulang karne.

Ang pagsasaayos ng pagkain sa pyramid ay hindi sinasadya. Ang mga produkto na ipinahiwatig sa base ay inirerekomenda na isama sa menu ng Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang at natupok araw-araw. Ang mga matatagpuan sa itaas, i.e. ang mga gulay at prutas ay dapat na kahalili tuwing 2 araw, ang mga pagkain mula sa ikatlong yugto ay inirerekomenda na kainin isang beses sa isang linggo, at mga pagkain mula sa tuktok ng pyramid 1-2 beses sa isang buwan.

Ang mga taong sumunod sa Mediterranean diet menu sa loob ng mahabang panahon ay napapansin sa paglipas ng panahon na ang mga cravings para sa pagkain ng lahat ng uri ng fast food, cake at iba pang hindi malusog na pagkain ay makabuluhang nabawasan. Ang ugali ay gumaganap ng isang malaking papel dito, sa sandaling ang isang tao ay nasanay sa pagkain sa isang espesyal na paraan at naramdaman ang mga unang palatandaan ng pagbaba ng timbang, hindi niya nais na bumalik sa kanyang dating nutrisyon at anyo.

Bilang karagdagan sa mga produktong ipinahiwatig sa pyramid, ipinag-uutos na isama ang alak at diyeta sa menu. Ang tubig ay kinakailangan para sa katawan para sa normal na paggana at buong metabolismo, dapat itong lasing ng hindi bababa sa 2 litro. Tulad ng para sa alak, dapat itong gamitin para sa purong therapeutic na layunin - isang baso ng red wine na may tanghalian (kung pinahihintulutan ng trabaho) o hapunan. Ang pinahihintulutang pamantayan para sa pag-inom ng alak ay isang baso bawat araw para sa mga babae at dalawang baso para sa mga lalaki.

Mga panuntunan sa diyeta sa Mediterranean

Pinasimple, ang lahat ng mga pangunahing patakaran ay itinakda sa pyramid ng pagkain, ngunit kung susuriin natin ang mga ito nang mas detalyado, maaari nating makilala ang mga sumusunod na pangunahing panuntunan:

1. Maglagay ng maraming sariwang gulay at prutas hangga't maaari sa iyong diyeta, tulad ng sa purong anyo at sa anyo ng mga salad. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga prutas at gulay na pula, berde at orange na kulay;
2. Kailangan mo ring kumain ng sapat na dami ng isda at pagkaing-dagat, na siyang pinakamahalagang mapagkukunan ng mga kapaki-pakinabang na mineral, bitamina at mga elemento ng bakas;
3. Ang lahat ng mga recipe para sa Mediterranean diet ay nangangailangan ng paggamit ng mantika. Maipapayo na i-season ang lahat ng mga salad at iba pang mga pinggan na may langis ng oliba lamang, sa matinding mga kaso, maaaring gamitin ang hindi nilinis na langis ng mirasol;
4. Ang 1-2 baso ng red wine sa isang araw ay karaniwan, ito ay kaaya-aya, masarap at malusog, sa kondisyon Wastong Nutrisyon sa araw;
5. Ang asukal ay dapat na hindi kasama sa menu, ang pulot ay madaling palitan ito, ang asin ay papalitan ng mga pampalasa at damo;
6. Maaari kang uminom ng tubig, nang walang asukal, inuming prutas at compotes.

Kinakailangan din na ganap na iwanan ang paggamit ng mga semi-tapos na produkto at fast food, alkohol, hindi natural na mga sarsa at carbonated na inumin. Pinakamainam na gamitin ang malusog at napatunayang mga recipe ng diyeta sa Mediterranean sa ibaba.

Mawalan ng timbang sa Mediterranean diet: menu para sa linggo

Anong uri ng mga produkto ang maaaring isama sa menu ng pitong araw na diyeta sa Mediterranean sa ating bansa at ilang beses ka dapat kumain? Ang inirerekomendang bilang ng mga pagkain ay lima, na kinabibilangan ng tatlong pangunahing pagkain, i.e. almusal, tanghalian, hapunan, at dalawang karagdagang - pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Sa pagitan ng mga pagkain na ito ay dapat pumasa sa parehong tagal ng oras, kadalasang isang pagitan ng 3 oras ang ginagamit. Bilang meryenda na may matinding pakiramdam ng gutom, pinapayagan na gumamit ng mababang-taba na gatas, ilang mga mani, kefir o natural na yogurt.

Bilang karagdagan sa komposisyon ng mga pagkaing inihanda ayon sa mga recipe ng diyeta sa Mediterranean na inangkop sa Russia, ang paraan ng kanilang paghahanda ay mahalaga din. Inirerekomenda ng mga eksperto ang lahat ng maaaring kainin nang hilaw at ubusin nang ganoon. Ang lahat ng mga cereal ay dapat na nababad sa tubig sa loob ng 10-12 oras.

Kung nagluluto ka ng mga gulay, isda at karne, kung gayon ito ay pinakamahusay na gawin ito sa grill o singaw. Sa kasong ito, upang ipatupad ang mga recipe para sa diyeta sa Mediterranean, ang mga larawan kung saan ay ibinigay sa ibaba, ito ay lubos na makatwiran upang bumili ng isang double boiler.

Dahil sa ang katunayan na ang listahan ng mga pinahihintulutang pagkain ay napakalawak at iba-iba, ang pagpapasya na gamitin ang mga recipe ng diyeta sa Mediterranean para sa isang linggo, dalawang linggo o isang buwan, maaari kang maging kalmado - ang pakiramdam ng gutom ay hindi magiging iyong palaging kasama. Gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na ang listahan ng mga pinapayagang produkto ay malawak at iba-iba, ang ilang mga paghihigpit sa menu ay umiiral pa rin at nauugnay ang mga ito sa dami ng pagkonsumo.

Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang mga pamantayan para sa pagkonsumo ng mga pagkain na maaaring magamit kapag pinagsama-sama ang menu ng diyeta sa Mediterranean para sa bawat araw:

Para sa kaginhawahan, ang naturang listahan ay maaaring mailagay nang direkta sa refrigerator at madali kang lumikha ng iyong sariling menu.

Pitong-araw na diyeta sa Mediterranean para sa bawat araw at isang menu para sa isang buwan

Ang indicative na menu ng Mediterranean diet para sa isang linggo ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang personal na panlasa at gastronomic na kagustuhan. Ang menu ng diyeta sa Mediterranean ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa isang linggo ng 2-3 kg, napapailalim sa eksaktong pagsunod nito. Maaaring ganito ang hitsura:

Ang menu ng Mediterranean diet para sa bawat araw ay maaaring iakma sa iyong panlasa, ang pinakamahalagang bagay ay na ito ay umaangkop sa Pangkalahatang mga kinakailangan pyramid ng pagkain. Ang sistema ng nutrisyon na ito ay isa sa iilan na halos walang contraindications. Bukod dito, kapaki-pakinabang na obserbahan ito hindi lamang para sa paglaban sa labis na timbang, kundi pati na rin para sa normalisasyon ng kagalingan sa pangkalahatan.

Dahil sa ang katunayan na ang mga produktong pinapayagan para sa pagkonsumo ay mayaman sa hibla, protina, almirol, bitamina at mineral, posible na walang sakit na pahabain ang pagsunod sa menu ng diyeta sa Mediterranean sa loob ng isang buwan.

Mga recipe ng diyeta sa Mediterranean na inangkop para sa Russia

Gamit ang mga recipe sa ibaba para sa Mediterranean diet menu para sa isang linggo, madali mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.

Gazpacho

Nagluluto:

1. Grate ang bawang, ihalo sa asin, idagdag ang pinatuyong tinapay at langis ng oliba, durugin hanggang makinis;
2. Balatan at makinis na tumaga ang sibuyas, alisan ng balat ang pulang paminta mula sa gitna at i-chop sa isang blender;
3. Balatan ang mga kamatis mula sa balat at mga tangkay, alisan ng balat ang pipino, idagdag ang lahat sa blender at i-chop;
4. Pagsamahin ang tinapay at masa ng bawang na may suka ng alak, paminta at asin sa panlasa.

Ihain ang gazpacho na may mga damo, puting tinapay at mga hiwa ng pinong tinadtad na pipino at paminta.

Spaghetti na may tuna

Nagluluto:

1. Balatan at i-chop ang sibuyas at bawang, hugasan ang mga kamatis, gupitin sa malalaking piraso at iprito sa isang kawali na may mantika;
2. Chili pepper libre mula sa mga buto, makinis na tinadtad, idagdag sa kawali na may mga sibuyas at bawang;
3. Alisan ng tubig ang langis mula sa tuna, i-mash ang karne ng isda gamit ang isang tinidor, ihalo sa mga gulay, lutuin ng 5 minuto at alisin mula sa init;
4. Hugasan at i-chop ang mga gulay;
5. Pakuluan ang spaghetti, idagdag ang nilutong timpla at herbs, asin at paminta sa panlasa.

Arugula at spinach salad

Nagluluto:

1. Banlawan at tuyo ang mga dahon ng arugula, spinach at leaf lettuce, i-chop ang lettuce, iwanan ang lahat ng iba pa sa kabuuan;
2. Hugasan ang mga kamatis ng cherry, gupitin sa kalahati, gupitin ang keso sa mga cube;
3. Balatan ang granada, kunin ang mga butil, idagdag ang mga ito sa salad.

Ngayon ang lahat ng mga sangkap ay dapat na lubusan na halo-halong, panahon ng salad na may 3 tbsp. mga kutsara ng langis ng oliba, magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa.

Ang mga recipe sa itaas ay maaaring ligtas na magamit sa menu habang sumusunod sa Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo o mas matagal pa.

Higit pa sa paksa

Eksperto na isinasagawa pag-aaral na nakumpirma na ang Mediterranean diyeta ay may magandang epekto sa lahat ng proseso sa katawan ng tao. Una sa lahat, ang diyeta na ito ay nakakatulong upang pahabain ang buhay ng tao. Matagal nang alam na ang pinirito at mataba na pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng mga sakit sa puso at tiyan, kaya maaaring mabawasan ang pag-asa sa buhay. Ang diyeta sa Mediterranean ay ganap na nag-aalis ng paggamit ng mga produktong ito, kaya itinuturing itong ligtas.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tumpak na kalkulasyon, natuklasan ng mga nutrisyunista na ang mga taong nakaupo sa naturang diyeta ay may 33% na nabawasan na panganib ng sakit sa puso at isang 24% na nabawasan na posibilidad na magkaroon ng mga malignant na tumor. Bilang karagdagan, ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring maprotektahan ang isang tao mula sa pag-unlad ng hypertension, diabetes at senile dementia.

Detalyadong Paglalarawan

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi nagsasangkot ng tumpak na pagbibilang ng calorie. Bukod dito, hindi kinakailangang kalkulahin ang proporsyonal na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang mabagal na carbs ay dapat kainin araw-araw sa anyo ng iba't ibang cereal, durum wheat pasta at whole grain bread. Ang pyramid ng Mediterranean diet ay nakabatay sa mga pagkaing ito.

Sa itaas ng mga butil sa food pyramid ay mga prutas at gulay. Inirerekomenda na kumain ng hanggang 6 na servings ng gulay bawat araw at 3 servings ng matamis na prutas. Ang mga salad ng gulay ay maaaring bihisan ng langis ng oliba - isang mainam na mapagkukunan ng taba para sa katawan ng tao. Ang langis na ito ay mayaman sa mga fatty acid pinipigilan ang paglitaw ng mga problema sa mga daluyan ng dugo at puso.

Gayundin, pinapayagan ang araw-araw na pagkonsumo ng mga mani, pinatuyong prutas, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso. Ngunit ito ay mahalaga na huwag lumampas sa kanilang paggamit, dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba.

diyeta sa mediterranean limitahan ang paggamit ng pulang buwan. Ang mga taong nakaupo dito ay dapat kumain ng naturang karne lamang ng 4 na beses sa isang buwan, at ang isang serving ng karne ay hindi dapat higit sa 100 g. Tulad ng para sa mga matamis at tsokolate, maaari silang kainin mula 1 hanggang 6 na beses sa isang linggo, ngunit sa napakaliit na bahagi. upang hindi pukawin ang akumulasyon ng subcutaneous fat.

Mahalagang pumili lamang ng sariwang pagkain para sa diyeta na ito. Naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na posibleng dami ng mga nakapagpapagaling na sangkap na mabilis na hinihigop ng katawan ng tao. Maipapayo na kumain ng mga gulay at prutas sa kanilang hilaw na anyo, dahil ang pangmatagalang paggamot sa init ay sumisira sa mga bitamina at ilang mga elemento ng bakas.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang diyeta sa Mediterranean ay walang alinlangan na may maraming mga pakinabang. Nakakatulong ito upang mapabuti ang paggana ng mga daluyan ng puso at dugo, na tumutulong na protektahan ang katawan ng tao mula sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular. Bilang karagdagan, ang gayong diyeta ay nagpapahaba ng buhay, kaya sa tulong nito maaari kang mabuhay sa isang hinog na katandaan.

Bilang karagdagan, pinupuno nito ang katawan ng tao bitamina at kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas, na maaari lamang makuha mula sa mga natural na produkto na sumailalim sa bahagyang paggamot sa init. Unti-unti, nagiging malusog ang katawan at lumalakas din ang immune system.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring umupo sa gayong diyeta. Ang ilang mga produkto ay mahirap bilhin sa mga bansang CIS, kaya mataas ang halaga ng mga ito. Ang seafood ay naging mas mahal din kamakailan, kaya bago ka pumunta sa diyeta na ito, kailangan mong kalkulahin ang iyong mga mapagkukunang pinansyal.

Ang ganitong diyeta ay hindi angkop para sa paglaban sa malubhang labis na katabaan. Mahina nitong binabawasan ang bilang ng mga calorie na natupok, kapag para sa paggamot ng labis na katabaan kailangan nilang bawasan ng halos kalahati.

Menu ng diyeta

Dapat magsimula ang araw sa sariwang prutas na yogurt o whole grain toast na may sugar-free nut butter. Ang isang protina omelet na may mga gulay ay maaaring palitan ang mga produktong ito. Susunod ang tanghalian makalipas ang ilang oras bukas. Para sa kanya, kailangan mong magluto ng salad ng gulay o kumain ng isang maliit na dakot. mga walnut. Bilang kapalit, maaari kang kumuha ng sandwich na may isda o naprosesong low-fat cheese.

Para sa tanghalian, inirerekumenda na kumain ng pasta na gawa sa durum na trigo, salad ng gulay, matapang na keso o dibdib ng manok na may salad ng gulay. Pagkatapos ng hapunan, sa sandaling ang pakiramdam ng gutom ay nagsimulang madama, maaari kang kumain ng anumang matamis na prutas o ilang mga mani.

Para sa hapunan, maaari kang kumain ng lean meat, vegetable salad, low-fat cheese o nilagang gulay na may maliliit na piraso ng karne. Minsan ang mga matamis ay maaaring idagdag sa diyeta, ngunit dapat itong kainin sa limitadong dami sa simula ng araw.

Mga recipe ng ulam

Ang mga pangunahing sangkap ng diyeta sa Mediterranean ay mga salad na nilagyan ng langis ng oliba at mga sopas. Para sa pagluluto sabaw ng gazpacho kakailanganin mo ng kalahating kilong kamatis, pipino, matamis na paminta na sibuyas, 3 sibuyas ng bawang, langis ng oliba sa panlasa, 2 kutsarang suka ng alak at kaunting asin. Pinong tumaga ang mga gulay, sibuyas at bawang. Ang lahat ay idinagdag sa lalagyan ng blender at lupa hanggang makinis. Pagkatapos ay idinagdag ang langis at suka sa nagresultang masa.

Ang isa pang sikat na ulam ay minestrone. Ito ay gawa sa mga karot, sibuyas, repolyo at kintsay na pinirito sa isang kawali. Ang langis ng oliba ay ibinubuhos sa isang malaking kasirola, kung saan ito ay dahan-dahang pinainit. Pagkatapos ay idinagdag doon ang mga pritong gulay at ang ulam ay niluto ng 50 minuto. Ang resulta ay isang lasa at malusog na sopas.

Contraindications

Ang diyeta sa Mediterranean ay kontraindikado para sa mga taong may mga ulser sa tiyan, pati na rin sa mga alerdyi sa langis ng oliba. Sa pag-iingat, kailangan mong gumamit ng mga pagkaing Mediterranean sa kaso ng pagpalala ng mga sakit ng bituka at tiyan.

Lumabas

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi isang mahigpit na diyeta, kaya madaling umalis dito. Kung sa ilang kadahilanan ang isang tao ay pagod na kumain sa ganitong paraan, maaari niyang ihinto lamang ang pagkain ng mga pagkaing Mediterranean. Unti-unti, pinalitan sila ng karaniwang pagkain, ngunit mahalaga na huwag abusuhin ang matamis at mataba na pagkain, dahil maaari mong mabilis na masira ang pigura.

Konklusyon

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay isang balanseng diyeta. Hindi siya nag-a-apply sa mga panandaliang diyeta, dahil ang epekto nito ay nangyayari lamang pagkatapos ng ilang buwan ng wastong nutrisyon. Unti-unti, ang timbang ng katawan ay na-normalize at ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay bababa, pati na rin ang pag-asa sa buhay ay tataas. Gayunpaman, ang gayong diyeta ay hindi magpapahintulot sa iyo na mabilis na alisin ang labis na timbang, samakatuwid, para sa malubhang pagbaba ng timbang, inirerekumenda na gumamit ng iba pang mga diyeta.