Tandaan, sa aming nakaraang artikulo, isinasaalang-alang namin ang mga teoretikal na isyu sa pagtukoy ng bilang ng mga set at pag-uulit. Kaya, nagpasya akong huwag ipagpaliban ang mga bagay nang walang katiyakan at isinulat ang pagpapatuloy nito. Sa post na ito, malalaman mo ang tungkol sa dalawa (at isa pa, paborito ko) pamamaraan sa pagtukoy ng mga quantitative indicator ng proseso ng pagsasanay. Susuriin namin ang lahat nang paisa-isa, at bilang isang resulta, ikaw mismo ang magpapasya sa opsyon na gusto mo at matutunan kung paano ipakita ang mga naturang numero, at kahit na hindi gumagamit ng tulong ng isang personal na tagapagsanay, i.e. nang hindi nagtatapon ng pera :).

Umupo nang kumportable magkakaroon ng maraming mga kawili-wiling bagay, umalis tayo.

Bilang ng mga set at pag-uulit: kaya ilan pagkatapos ng lahat?

Para sa mga bagong sali sa amin (o nasa tangke lang), hayaan mong ipaalala ko sa iyo, ang unang bahagi ng artikulo ay narito:. At dito na natin sisimulan ang pangalawa...

Tulad ng sinabi ko kanina, ang mga numero tungkol sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay matagal nang kilala at ganito ang hitsura nila: (tingnan ang larawan).

... kung saan, sa ilalim ng mga numero, ang mga naturang functional na tagapagpahiwatig bilang pag-unlad ay ipinahiwatig:

1. maximum na lakas;
2. lakas, bilis at lakas;
3. functional na hypertrophy ng kalamnan (sarcoplasmic, SG);
4. hypertrophy ng kalamnan sa istruktura (myofibrillar, MG);
5. pagtitiis (kabilang ang kakayahang magsanay ng mahabang panahon).

Tandaan:

SG - nauugnay sa isang pagtaas sa laki ng di-contractile na bahagi ng kalamnan;

MG - pagtaas sa contractile apparatus ng mga kalamnan (bilang at dami ng myofibrils).

Ito ang tinatawag na common extended (American version) template para sa "dosage" ng mga diskarte at pag-uulit. Ang bersyon ng Ruso, na madalas na ibinibigay at pinapayuhan sa lahat na aktibong bumibisita sa gym, ay ganito ang hitsura (tingnan ang larawan).

Tulad ng makikita mula sa figure, para sa pagpapaunlad ng lakas, kinakailangan upang maisagawa 1-5 pag-uulit bawat set. Dito maaari mong gamitin ang maximum na bigat ng projectile at perpektong pasiglahin ang mga kalamnan na lumaki dahil sa MG. Bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay 9-12 oras, ito ay pinakamahusay para sa SG. Sa sandaling ang bilang ng mga pag-uulit ay lumampas sa marka sa 12 beses, ang mga proseso ng kalamnan hypertrophy ay nabawasan at anaerobic pagtitiis ay nagsisimula upang bumuo.

Ito ay pinaniniwalaan na kung nais mong maging mas malaki hangga't maaari, kailangan mong balansehin sa pagitan ng dalawang uri ng hypertrophy at gawin ang parehong uri ng mga hibla. (mabilis mabagal), na nangangahulugan na ang hanay ay dapat na binubuo ng 6-8 pag-uulit, lahat ng mga ito (approach) ay dapat na perpektong 3 . Ang mga nagsisimula ay karaniwang pinapayuhan na "magtrabaho" sa gym para sa 3 minsan sa isang linggo at sanayin ang buong katawan habang gumagawa 2-3 pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Lahat ng kailangan mong gawin 2-3 diskarte sa 10-15 mga pag-uulit. Ang lahat ng ito ay magpapahintulot sa iyo na mag-usisa ng isang mahusay na pangunahing antas ng pisikal na aktibidad at ihanda ang katawan para sa mas malubhang stress sa hinaharap.

Kaya, tungkol sa karaniwang pamamaraan para sa bilang ng mga hanay at pag-uulit, mayroon ding isang pang-agham at madaling maunawaan, na itinuturing kong pinaka-sapat at tama, at ituturo ko sa iyo sa pinakadulo.

At ngayon tingnan natin ang siyentipikong diskarte na may kaugnayan sa isyu ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit, kaya tayo.

Kamakailan, gumagala sa Internet sa paghahanap ng bagong pananaliksik sa larangan ng bodybuilding, napadpad ako sa isang makapangyarihang dayuhang mapagkukunan sa isang kawili-wiling pag-aaral na may kaugnayan sa aming paksa ngayon. Sinabi nito na mayroong malinaw na mga sagot tungkol sa perpektong bilang ng mga pag-uulit at pag-uulit para sa pinakamataas na resulta. Mga kalkulasyon niya lang, ibibigay ko pa.

Tandaan:

Ang pag-aaral ay isinagawa sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta, kaya ang mga resulta nito ay wasto para sa mga kategoryang ito.

Magsimula tayo sa…

MGA BEGGINERS

No. 1. Bilang ng mga diskarte.

Natuklasan ng pag-aaral na ang mga bagong dating (karanasan sa trabaho hanggang sa 1 ng taon) dapat gumana nang mas maraming pag-uulit at mas kaunting timbang. Para sa diskarte ito ay kinakailangan upang maisagawa mula sa 12 dati 15 mga pag-uulit. Ang halagang ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng kapangyarihan ng pagbagay ng nervous system sa pagkarga. Ang pag-aangat ng mga timbang ay nagtuturo sa sistema ng nerbiyos kung paano mabilis at mahusay na i-on ang tamang dami ng "tamang" fibers ng kalamnan upang iangat ang timbang. Ang paggamit ng isang mataas na bilang ng mga pag-uulit ay nagpapahintulot sa sistema ng nerbiyos na makakuha ng higit na kasanayan sa bagay na ito, dahil. dapat nitong kontrolin ang bawat pag-uulit na ginagawa.

Sinasabi ng pag-aaral na upang makakuha ng magandang "bulk" na mga resulta, ang mga nagsisimula ay dapat gumanap tungkol sa 3-4 set para sa bawat bahagi ng katawan. Yung. dapat isagawa 3 set ng isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan.

Bukod dito, dapat itong isipin na ang isang ehersisyo na ito ay dapat na basic o conditionally basic - hindi isang solong grupo ng kalamnan ang dapat isama sa trabaho. Ang mga ehersisyo tulad ng: bench press na nakahiga sa isang pahalang (hilig) na bangko ay perpekto; balikat dumbbell pindutin; squats; pag-angat ng barbell / dumbbells para sa biceps, bench press na may makitid na pagkakahawak para sa triceps. Dahil sa mababang dami ng ehersisyo, maaari kang magsagawa ng isang ehersisyo nang sabay-sabay para sa buong katawan o hatiin ang mga grupo ng kalamnan 2 araw (1 araw - dibdib, hips, triceps, quadriceps; 2 araw - likod, balikat, binti, biceps).

Tandaan:

Ang pinakamahusay na uri ng pagsasanay ay 2-3 hating araw (paghihiwalay ng mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw).

Numero 3. Dalas ng pagsasanay.

Dapat sanayin ng mga nagsisimula ang bawat grupo ng kalamnan nang tatlong beses sa isang linggo. Maaari nilang hatiin ang kanilang split sa dalawang ehersisyo, na nagreresulta sa 6 araw ng pagsasanay kada linggo. Ang high-frequency na pagsasanay ay nagsasanay sa sistema ng nerbiyos ng baguhan nang mas mabilis at ito ay umaangkop upang gumana sa bakal sa mas mabilis na bilis. Sa unang tingin, maaaring mukhang walang kapararakan na gawin ito nang maraming beses para sa isang baguhan. Gayunpaman, sa gitna ng gayong konsepto, "bisikleta", ay isang simpleng kababalaghan - pagsasanay, i.e. mas madalas na ginagawa ang ilang mga aksyon ng parehong uri, mas mabilis na natutunan ng katawan ang mga ito. Alalahanin ang pagbibisikleta ng maliliit na bata, mas madalas silang "umakyat" dito, mas mabilis silang nagsimulang sumakay.

Sa pagtatapos ng mga nagsisimula, lumipat sa isang mas advanced na antas ...

ADVANCED

No. 1. Bilang ng mga diskarte.

Para sa mas advanced na mga atleta (tapos na ang karanasan 1 ng taon) ang pinakamalaking benepisyo ay nagmumula sa mabibigat na timbang at mas mababa (hindi tulad ng mga baguhan) bilang ng mga pag-uulit. Ang pinakamainam para sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at kalamnan ay ang bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay mula sa 6 dati 8 . Ang prinsipyo ng unti-unting labis na karga ay gumagana na dito, ito ay kapag ang mga kalamnan ay umangkop sa mga timbang at ang kanilang muling pagsasanay ay dapat gawin nang may mas mabigat na timbang.

No. 2. Kabuuang dami ng pagsasanay.

Sinasabi ng mga pag-aaral na ang pinakamainam na bilang ng mga set ay mula sa 4 dati 6 sa bawat bahagi ng katawan, i.e. iyon ay tatlong set ng dalawang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan. Ang pinakamagandang opsyon ay ang pumili ng isang pangunahing ehersisyo para sa bawat kalamnan at isang pantulong (tulong sa ehersisyo).

Ang mga pangunahing pagsasanay ay kinabibilangan ng: dibdib - barbell / dumbbell bench press; balikat - vertical barbell / dumbbell press sa itaas; likod - traksyon na may isang kamay dumbbells sa sinturon, cable traksyon sa simulator; binti - squats o "cart" (platform leg press) na may kasunod na pag-atake; triceps - bench press sa isang cable simulator, bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, mga push-up mula sa hindi pantay na mga bar; biceps - pag-angat ng bar habang nakatayo o pinalawak ang braso gamit ang isang dumbbell.

Bilang mga pandiwang pantulong na pagsasanay, kinakailangang gamitin ang mga ginagawa sa katulad na paraan sa mga pangunahing at ihanda ito para sa pangunahing gawain. Mga halimbawa ng naturang "mga katulong": dibdib - butterfly sa simulator, pinagsasama-sama ang mga kamay sa isang crossover; balikat - pag-angat ng leeg sa baba; binti - extension sa simulator habang nakaupo: triceps - extension sa block na may hawakan, atbp.

Numero 3. Dalas ng pagsasanay.

Ang mga advanced na atleta ay hindi dapat magsanay ng isang grupo ng kalamnan nang higit sa dalawang beses sa isang linggo. Ang sistema ng nerbiyos ng gayong mga tao ay inangkop na sa mga naglo-load at samakatuwid ay ang pagtaas ng lakas (at bilang resulta ng mass ng kalamnan) ay nangyayari dahil sa pagbagay ng mga fibers ng kalamnan mismo. Ang mga mabibigat na timbang at higit pang mga set ay nagdudulot ng mabigat na pinsala sa katawan at samakatuwid ay nangangailangan ng mas maraming oras upang makabawi. Sa panahon ng pagbawi, ang pagtaas ng pagbabagong-buhay ng mga protina ng kalamnan ay nangyayari at ang mga kalamnan ay nagiging mas malaki at mas malakas.

Sa totoo lang, natapos din namin ang advanced na antas, ngayon ay buuin natin ito ...

Global Output

Ang mga resulta ng pananaliksik na ipinakita dito ay nagsasabi sa amin kung aling "numero chips" ang pinakamahusay na gumagana para sa karamihan ng mga atleta, ngunit hindi iyon nangangahulugan na ang mga rekomendasyong ito ay pinakamahusay na gagana para sa iyo. Subukan ang mga iminungkahing kalkulasyon sa pagsasanay at ayusin ang resulta. Kung ito ay positibo (may pagtaas sa lakas / mass ng kalamnan) pagkatapos ay gamitin ang mga ito nang madalas sa iyong programa sa pagsasanay, kung hindi man ay baguhin ang anumang "mga variable" at subukang muli.

Kaya, inilatag ko ang lahat ng alam ko sa paksang ito, ngayon ay kailangan mo lamang na basahin muli ang lahat at gumawa ng isang konklusyon, at ito ay simple - makinig sa iyong katawan at matukoy ang kinakailangang bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa iyong sarili. Buweno, upang magawa ito nang tama at mahusay hangga't maaari, at sa katunayan, upang muling "mapanatag" ang lahat ng impormasyon sa itaas, tandaan ang mga sumusunod na tip:

• huwag sumunod sa anumang karaniwang mga cliché, kunin lamang ito, subukan ito, ayusin ang resulta at ayusin ang mga numero depende dito;
• isama sa iyong gawain sa programa ng pagsasanay sa buong hanay ng "pag-uulit" (hal. Lunes - 5 ; Miyerkules - 15 , Biyernes - 10 pag-uulit);
• tumuon sa gayong matinding hanay ng mga pag-uulit: 1-3 - pag-unlad ng maximum na lakas; 4-10 - sabay-sabay na pagtaas sa tibay ng kalamnan at pag-unlad ng lakas; higit pa 11 - sculpting / pagsunog ng taba;
• magabayan ng gayong matinding saklaw ng mga diskarte: gumawa ng kaluwagan - 2-3 ; Dagdag timbang - 3-4 ; pag-unlad ng lakas 4-5 ;

Napakahalaga rin sa pagtukoy ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit upang masagot ang mga simpleng tanong para sa iyong sarili: 1) ilang taon na ako; 2) karanasan sa pagsasanay (antas ng physical fitness); 3) uri ng katawan.

Batay sa mga sagot, ang iyong lohika at ang impormasyon sa itaas, madali mong makuha ang mga partikular na digital na halaga, na isinasaalang-alang ang iyong mga katangian ng katawan. Sila ang magiging panimulang punto, sa usapin ng paghila ng mga glandula, kung saan kakailanganing sumayaw.

Actually, sa akin lang yun, mga tatlong pamamaraan (standard, siyentipiko, malaya) sa pagtukoy ng quantitative indicators ng proseso ng pagsasanay, sinabi ko sa iyo, kaya malinis ang aking konsensya :).

Afterword

Ngayon ay tinalakay natin ang mga tanong - "kanino, ano at magkano?" gawin sa gym. Natitiyak ko na ngayon ay madali mong masasagot ang tanong na ito, at hindi lamang para sa iyong sarili, ngunit tulungan din ang iyong mga hindi gaanong karanasan na mga kapatid sa mga piraso ng bakal na malaman ito. Buweno, isang bagay na tulad nito, hanggang sa muli nating pagkikita, mahal, huwag kang mainip!

PS. Mag-unsubscribe sa mga komento, tanong, kagustuhan at iba pang iba, matutuwa ako!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 points sa karma, garantisado :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ito ay isang artikulo sa terminolohiya ng strength sport para sa mga nagsisimula.
Ang sports, tulad ng ibang agham, ay may sariling terminolohiya. Samakatuwid, maraming mga nagsisimula, nagsisimula
sa pagsasanay, sa una ay hindi nila naiintindihan kung ano ang gusto nila mula sa kanila Para makipag-usap ka sa mga atleta
sa gym sa isang wika, ipapaliwanag ko ang ilang mga unang termino:
set, reps, rest sa pagitan ng set, superset, maximum strength, basic exercises,
cardio, libreng timbang...
Ipapakita ko rin kung paano naitala ang mga kinakailangang parameter sa programa ng pagsasanay.

ANO ANG MGA SET AT PAG-UULIT
Ipagpalagay na gumawa ka ng 10 barbell squats, pagkatapos ay nagpahinga ng 2 minuto at ginawa
10 pang squats, nagpahinga ulit ng 2 minuto at 10 pang squats.
Sa wikang pampalakasan, nangangahulugan ito na nakagawa ka ng TATLONG set ng 10 pag-uulit.
Sa halimbawang ito, ang natitira sa pagitan ng mga set ay 2 minuto, ngunit ang iba ay maaaring iba,
depende ito sa layunin at sa programang ginagamit.
Ang bilang ng mga set at pag-uulit sa bawat ehersisyo ay nakasalalay din sa layunin ng pagsasanay.
Bukod pa rito, ang programa ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng pagkarga para sa bawat ehersisyo.
Ang entry sa sports program ay ganito:
Shoulder Squats 3x10/50kg Magpahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga set

Tandaan #1
Sa Ingles, ang mga diskarte ay tinatawag na "SET"
Samakatuwid, sa ating bansa, din, sa paraang Ingles, ang mga diskarte ay madalas na tinatawag na "sets"
Sabi nila: tatlong set ng sampung pag-uulit. Ang mga pag-uulit sa Ingles ay magiging "reps" na maikli para sa salita
"repetition" na sa pagsasalin ay nangangahulugang pag-uulit, pag-uulit.

Tandaan #2
Noong nakaraan, sa palakasan ng Sobyet, ang mga diskarte ay tinatawag na "serye"
Kaya ang gawain ay parang ganito: apat na serye ng 12 na pag-uulit

Tandaan #3
Maaaring mag-iba ang format ng pagre-record.
Sa bodybuilding, madalas itong nakasulat tulad nito:
Bench Press 3x10/50kg Magpahinga sa pagitan ng mga set 2 minuto
Nangangahulugan ito na kailangan mong gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions na may load na 50 kg.
Sa ibang strength sports, maaaring ganito ang hitsura ng entry:
Barbell Shoulder Squats 120/3x5 (o 120x3x5)
Nangangahulugan ito ng 120 kg para sa tatlong beses sa limang diskarte, ang kakanyahan ay pareho, ang pagkakasunud-sunod ng pag-record ay bahagyang naiiba.
Bilang karagdagan, sa power sports, ang load ay maaaring hindi ipahiwatig sa kilo, ngunit bilang isang porsyento ng maximum.
Halimbawa: Barbell Squat 80%/3x5 (o 80% x3x5)
Nangangahulugan ito na kailangan mong kunin ang bigat ng 80% ng iyong maximum at gawin ang limang set ng tatlong reps.
Para sa iyong sarili, maaari kang pumili ng anumang maginhawang uri ng pag-record. Kung kukuha ka ng isang handa na programa, dapat na mayroon
ito ay ipinahiwatig kung paano ipinahiwatig ang mga hanay at pag-uulit, kung anong load ang gagamitin at kung gaano karaming pahinga sa pagitan ng mga hanay
inirerekomenda para sa programang ito.

ANO ANG SUPERSET
Superset - nagsasagawa ng dalawang magkaibang ehersisyo nang sunud-sunod nang walang pahinga.
Ginagawa mo ang unang ehersisyo, pagkatapos ay kaagad ang pangalawa, at pagkatapos lamang na magpahinga ka - ito ay isang set ng isang superset.
Pagkatapos ay muling gawin ang unang ehersisyo at kaagad ang pangalawa - ito ang magiging pangalawang diskarte ng superset.
Kumuha tayo ng isang halimbawa
Superset para sa mga kalamnan ng braso:
Exercise #1 - Standing Barbell Curl
Exercise #2 - French Bench Press
Gawain: 4x10 Pahinga 2 minuto
Paano isagawa:
Una, gawin ang Barbell Curl - 10 reps.
Pagkatapos ay kaagad nang walang pahinga "French bench press" - 10 repetitions.
Ito ang magiging unang set ng superset!
Pagkatapos nito, magpahinga ng 2 minuto at gawin ang susunod na diskarte ng superset at iba pa.

Sa katunayan, may maikling pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang superset habang pinapalitan mo ang makina.
o kumuha ng isa pang barbell o dumbbell. Ito ay kanais-nais na mabilis na lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa,
upang ang pahinga ay hindi lalampas sa 10-15 segundo.

MAXIMUM WEIGHT (SINGLE REPETITION MAXIMUM)
Ang maximum na timbang (maximum na lakas, isang rep maximum) ay ang pinakamalaking timbang na iyon
maaari mong iangat sa pagsasanay na ito para sa 1 rep. Sa mga programa maaari itong tawaging "1RM"
Kapag nasa gym nagtatanong sila kung gaano ka pinindot, kadalasan ang ibig nilang sabihin ay kung magkano ang maaari mong pisilin ng 1 beses,
ibig sabihin, nagtatanong sila tungkol sa iyong pinakamataas na lakas.
Pansin- para sa mga nagsisimula sa unang anim na buwan ng mga klase, inirerekumenda kong huwag iangat ang maximum na timbang
para sa isang pag-uulit (huwag pumunta sa maximum na sinasabi ng mga atleta). Una, kailangan ng oras upang maghanda
ang iyong ligaments at joints sa pinakamataas na load, pangalawa, kailangan mong makabisado at pagsamahin ang isang malinaw na diskarte sa ehersisyo,
kung hindi, maaaring magresulta ang malubhang pinsala. Maglaan ng oras, unti-unting paunlarin ang iyong mga kakayahan.
Upang malaman ang pinakamataas na lakas, ang mga atleta ay gumagawa ng "pagmamaneho", kailangan mo ring magawa ito ng tama!
Hindi mo maaaring agad na kunin at iangat ang maximum na timbang ... Magsusulat ako ng higit pa tungkol dito sa isa pang artikulo.

AT MUNTING TERMINOLOHIYA...
Libreng mga timbang- barbells, dumbbells, kettlebells.
Pangunahing pagsasanay- ang pangunahing mga pagsasanay sa pag-unlad para sa isang partikular na isport.
Sa bodybuilding, powerlifting at weightlifting, ito ay iba't ibang ehersisyo na may barbell.
Karagdagang impormasyon sa artikulo - ito rin ay pagsasanay sa cardio, ito rin ay pagsasanay sa aerobic.
Ito ang mga sumusunod na uri ng pagkarga: madaling pagtakbo, aktibong paglalakad, mga klase sa aerobics, ehersisyo sa bisikleta,
stepper, atbp. Sa halos pagsasalita, ang mga ito ay mababa at katamtamang pag-load ng tibay ng kapangyarihan.
Karaniwan, ang mga naglo-load na ito ay naglalayong magsunog ng taba, magpainit / magpainit, pagsasanay sa puso, pagbuo ng pagtitiis.

MGA PROGRAMA NG PAGSASANAY PARA SA MGA TOTOONG RESULTA
Mga kaibigan, para magawa mo ito ng tama, nakabuo ako ng mga detalyadong programa sa pagsasanay

Ang bawat programa ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga tagubilin at plano para sa bawat pag-eehersisyo.
Ang bawat programa ay natatangi - magsasanay ka nang may kasiyahan at makakakuha ng mahusay na mga resulta.

Gustong malaman kung ano ang bago sa Athletic Blog?
– at mamuhay sa sports!

Sa likod ng bawat magandang programa sa pagsasanay ay ang tamang pagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo. Maaaring gawin ang pagsasanay sa maraming paraan, at wala sa kanila ang malinaw na mas mahusay kaysa sa iba. Kaya, ilang set at reps para sa mass, strength, at sculpting exercises ang kailangan mong gawin? Ang mga sumusunod na tip ay tutulong sa iyo na magpasya kung gaano karaming mga set at reps ang gagawin.

Pag-uulit- ang pagsasagawa ng paggalaw sa ehersisyo sa magkabilang direksyon ay ang batayan ng personal na pag-unlad at isang kinakailangan para sa pagpapatupad ng bawat ehersisyo. Ang isang pag-uulit ay binubuo ng isang sira-sira na contraction, kung saan ang kalamnan ay pinahaba, at isang concentric contraction, kung saan ang kalamnan ay pinaikli.

Ang pagsasagawa ng maraming pag-uulit nang walang pahinga sa pagitan ay tinatawag lapitan. Gayunpaman, ang talagang tumutukoy sa isang set ay ang pahinga sa pagitan ng maraming pag-uulit.

Upang lumikha ng isang programa sa pagsasanay, kailangan mong tukuyin bilang ng mga set at pag-uulit sa mga pagsasanay na iyong gagawin. Sa bawat hanay, tinutukoy mo ang bilang ng mga pag-uulit batay sa layunin ng isang partikular na programa sa pagsasanay. Ang mga set at reps notation ay tinutukoy bilang mga sumusunod: X sets x Y reps. Halimbawa, ang 3x10 ay nangangahulugang 3 set ng 10 reps bawat isa.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, gayunpaman, dapat mong maunawaan na ang paraan ng iyong pagsasagawa ng mga pag-uulit ay makakaapekto sa kung paano bubuo ang isang partikular na kalamnan. Marahil ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang bawat rep ay dapat gawin nang tama.

Upang maging matagumpay, dapat mong sikaping maisagawa ang rep nang perpekto sa bawat set. Pipigilan ka nitong magkaroon ng masasamang gawi sa mga tuntunin ng pagbubuhat ng mga timbang, bawasan ang iyong mga pagkakataong mapinsala, at dagdagan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng de-kalidad na kalamnan.

Kadalasan ay maririnig mo na ang mga approach sa English na paraan ay tinatawag na "sets" (mula sa English na "set"). Sa kasong ito, sinasabi nila: 4 na set ng 8 repetitions. Mga pag-uulit sa Ingles na "reps", maikli para sa salitang "repetings" - pag-uulit, pag-uulit.

Para sa isang perpektong rep, gumugol ng 2-3 segundo sa pag-angat ng timbang at 3-4 na segundo sa pagpapababa nito. Ang bigat ng bigat ay dapat na tulad na iniangat mo ito sa tamang dami ng beses, hindi kasama ang labis na pag-indayog at pagsunod sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang isa hanggang tatlong set ng 8-12 reps. Ang mga fibers ng kalamnan ay mahusay na tumutugon sa paulit-ulit na pagpapasigla sa hanay na ito. Gayunpaman, paminsan-minsan ay mas mahusay na gawin lamang ang 5 reps, o kabaligtaran, biglang gusto mong gawin ang 20 o higit pang mga reps. Habang tumataas ang timbang, kadalasang bumababa ang bilang ng mga pag-uulit. Nangangailangan ng higit na pagsisikap upang magtaas ng mas maraming timbang, at kailangan mo munang "buuin" ang iyong lakas.

Ang pinakamainam para sa pagpapaunlad ng lakas at pagganap ng kalamnan ay ang bilang ng 6 hanggang 8 na pag-uulit sa diskarte. Ang prinsipyo ng unti-unting labis na karga ay gumagana dito - kapag ang mga kalamnan ay umangkop sa mga timbang at ang kanilang muling pagsasanay ay dapat gawin nang may mas mabigat na timbang.

Ang pag-angat ng mas magaan na timbang ay nagbibigay-daan sa iyo na magsagawa ng higit pang mga pag-uulit, na pagpapabuti ng iyong kakayahang magtrabaho nang mas matagal. Ang pangkalahatang tuntunin ay ang mas magaan na timbang at mas maraming reps ay nagpapataas ng tibay ng kalamnan, habang ang mas mabibigat na timbang at mas kaunting reps ay nagpapataas ng lakas.

Ang bilang ng mga set ay depende sa iyong kakayahang makabawi mula sa bawat set. Karaniwan, kung mas mahirap mong ipilit ang iyong sarili sa isang set, mas mahirap itong kumpletuhin ang higit pang mga set.

Ang pangkalahatang rekomendasyon ay magsagawa ng isa hanggang tatlong diskarte - ang pinakamahusay na opsyon. Iwasan ang paggawa ng napakaraming set, baguhan ka man o may karanasang atleta. Kahit na ang isang diskarte sa ehersisyo ay humahantong na sa mga makabuluhang resulta.

Ang mas malaki ay hindi nangangahulugang mas mabuti; ang bilang ng mga diskarte ay nakasalalay sa kalidad ng mga pag-uulit. Ang personal na pag-unlad ay kasama ang bilang ng mga de-kalidad na diskarte, hindi lamang ang bilang ng mga ito.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Ang pagbawi ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Gaano katagal ka dapat magpahinga sa pagitan ng mga set? Maaaring ito ay halata, ngunit ang mas mahirap mong itulak, mas maraming oras ang kailangan mong makabawi. Ang haba ng oras na nagpapahinga ka ay nakakaapekto sa bilang ng mga pag-uulit na maaari mong kumpletuhin.

Naaapektuhan din ang pagbawi ng kabuuang bilang ng mga set kung saan mo nakumpleto ang mga pagsasanay. Ang isang magandang pangkalahatang tuntunin ay ang magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Ang mas maikling oras ng pahinga, tulad ng 30 segundo, ay nagtataguyod ng tibay ng kalamnan, ngunit nangangailangan din ng mas magaan na timbang.

Ang mas mahabang panahon ng pahinga (3 minuto o higit pa) ay nangangahulugang magkakaroon ka ng higit na lakas at makakapagbuhat ka ng mas maraming timbang sa mga susunod na set.

Bilang ng mga set at reps para sa masa, lakas at ginhawa

Kinakategorya ng sumusunod na talahanayan ang mga pangkalahatang layunin at tinatayang pamantayan sa pagsasanay.

Ang mga layunin ng pagsasanay sa lakas at ang pagtutukoy nito

Sa katunayan, ang sitwasyon na may mga diskarte at pag-uulit ay talagang kumplikado. Tulad ng para sa bilang ng mga pag-uulit, mayroong hindi bababa sa mga pangunahing konsepto, lalo na:

• Ang 1-4 na pag-uulit ay pangunahing nagkakaroon ng lakas,
• 5-12 - dami ng kalamnan,
• 13-15 - kaluwagan.

Gayunpaman, mayroong maraming mga halimbawa kapag ang mga atleta ay nakamit ang kahanga-hangang kaluwagan sa pamamagitan ng paggawa ng 5-6 reps bawat set, at gumawa ng isang tunay na tagumpay sa mga tuntunin ng dami ng kalamnan, gumaganap ng 12-15 at kahit na 20 reps.

Tulad ng para sa hanay ng kaluwagan, matagal nang naging malinaw na ang pangunahing kadahilanan ay hindi pa rin ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit isang karampatang diyeta. Ngunit sa build-up ng kalamnan tissue ay mahamog pa rin. Samakatuwid, maraming mga tagahanga ng bodybuilding at fitness ang patuloy na nag-iiba sa bilang ng mga pag-uulit na ginawa.

Sabihin nating maaari kang mag-ehersisyo ng isang ehersisyo para sa 6 na pag-uulit, at ang isa pa para sa 12. O, sa loob ng balangkas ng isang aralin, gamit ang prinsipyong "pyramid", gawin ang 15, 12, 10, 8, 6 at kahit 4 na pag-uulit nang magkakasunod. , na parang nagbibigay sa iyong sariling katawan ng buong hanay ng mga pag-uulit.

Kung tungkol sa bilang ng mga diskarte, wala ring pinagkasunduan, bagama't kamakailan ay may nagsimulang lumiwanag. Sa katunayan, mayroong dalawang direksyon sa bodybuilding: pagsasanay sa lakas, na kinabibilangan ng isang minimum na diskarte sa mga pagsasanay (1-2), at kapag ang 4-6 o higit pang mga set ay ginanap sa isang diskarte.

Ang pinakamababang bilang ng mga diskarte ay nagpapahiwatig ng nagbabawal na intensity: kahanga-hangang mga timbang, trabaho upang makumpleto ang pagkabigo ng kalamnan, at kahit na mga espesyal na diskarte upang mapataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay tulad ng "sapilitang" pag-uulit. Kasabay nito, sa pagsasanay ng lakas ng tunog, ang mga maliliit na timbang ay ginagamit, ang trabaho sa "pagkabigo" ay hindi isinasagawa.

Imposibleng sabihin nang walang pag-aalinlangan na ang mga kalamnan ay lumalaki nang maayos mula sa 1 diskarte sa isang ehersisyo, at mula sa 5 ay hindi sila lumalaki. Katulad nito, ang kabaligtaran ay hindi masasabi. Lumalaki ang mga kalamnan mula sa dalawa. Samakatuwid, ang pagpili ng isa o ibang sistema ng pagsasanay, mas mahusay na magabayan ng mga personal na damdamin.

Halimbawa, ang ilan ay nasusuka dahil sa mahabang trabaho at maliliit na pabigat. Mas mainam para sa mga atletang ito na magsanay sa power mode na may minimum na set. At kabaliktaran - kung ang isang tao ay halos hindi makatiis ng straining na nauugnay sa pagtatrabaho sa matinding mga timbang, ang pagsasanay sa dami ay ang kanyang elemento.

Malinaw lamang na alam na ang isang maliit na bilang ng mga diskarte at mabibigat na timbang ay isang mas mabilis na landas sa pinsala. Kaya, kung magpapatuloy ka mula sa mga pagsasaalang-alang sa seguridad, gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon.

Upang lumikha ng iyong sariling programa sa pagsasanay, kailangan mong itakda ang bilang ng mga set at pag-uulit at ang oras na iyong gugugulin sa pahinga, upang makamit mo ang ninanais na mga resulta.

Ilang set?
Ang isyung ito ay paksa ng mainit na debate. Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ito ay kinakailangan upang gawin ang isang set, ngunit gawin ang maximum na bilang ng mga repetitions, ang iba ay nagtataguyod ng ilang mga set at mas kaunting mga repetitions.
Inirerekomenda ko na gamitin mo ang klasikong napatunayang paraan ng paggawa ng mga pagsasanay, katulad ng 3 set. Ang isang tao ay mas mahusay kaysa sa 4, may 2 na lumalapit, ngunit sa pangkalahatan, ang 3 ay ang ginintuang ibig sabihin, na maginhawa upang mag-navigate. Ang pagbubukod ay ang mga bagong dating. Kapag nagsisimula ka pa lang magsanay, mahihirapan kang kumpletuhin ang tatlong set nang sabay-sabay. Pagkatapos ng 3-4 na linggo dapat mong dagdagan ang bilang ng mga set habang ang iyong katawan ay nagiging mas advanced.
Habang ikaw ay isang baguhan, kakailanganin mo ng isang ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan.

Kung mayroon kang isang average na antas ng pagsasanay, maaari mong hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa dalawang bahagi (halimbawa, itaas at ibaba). Ang bawat bahagi ng katawan ay mangangailangan ng 2 uri ng pagsasanay na may 3 set (6 na set sa kabuuan).
Kung ikaw ay advanced, dapat kang gumawa ng 3 ehersisyo bawat grupo ng kalamnan na may 3 hanggang 4 na set, para sa kabuuang 9 hanggang 12 set bawat grupo ng kalamnan.
Bakit 3 sets? Ang iyong pagsasanay sa lakas ay dapat magkasya sa pagitan ng 30 at 60 minuto. Upang maging nasa oras, dapat mong ayusin ang dami ng ehersisyo sa oras na ito. Mula sa isang pang-agham na pananaw, ang iyong mga fibers ng kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mag-ehersisyo hangga't maaari sa isang set. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang ilang mga diskarte ay maaaring tumaas ang produksyon ng growth hormone at testosterone, na napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.
Dapat din itong idagdag na mas malaki ang grupo ng kalamnan, mas malaki ang pagkarga na maaari nilang mapaglabanan.

Ilang repetitions?
Ang bilang ng mga pag-uulit ay pangunahing tinutukoy ng iyong mga layunin.

Inirerekumenda ko ang pagkuha ng hindi isang nakapirming bilang ng mga pag-uulit (halimbawa, 3 set ng 10 reps), ngunit isang hanay ng 6 hanggang 12 upang magkaroon ka ng pagkakataong magmaniobra. Halimbawa, kung gumagawa ka ng back exercise, maaari mong gawin, sabihin nating, 9-9-9 (tatlong set ng 9 reps) reps. Ang susunod na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong gawin ang 9-9-10, pagkatapos ay 9-10-10, pagkatapos ay 10-10-10, at iba pa. Yung. gamit ang sistemang ito, masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad. Kapag naging madaling gawin ang 12-12-12, pagkatapos ay dagdagan mo ang timbang sa isang marka na maaari mong gawin 6-6-6, pagkatapos ay muli 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 atbp.,
Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang patuloy na pag-uulit ng parehong mga ehersisyo sa loob ng mahabang panahon gamit ang parehong timbang. Kung hindi ka nahihirapan, hindi ka nakakamit ng bago. Isang bagong load lang ang nagpapalakas sa iyo

Matutulungan ba Ako ng High Reps na Magsunog ng Mas Maraming Taba?
Sa katunayan, ang isang mataas na bilang ng mga pag-uulit ay hindi nagsusunog ng mas maraming taba, dahil sa panahon ng pagsasanay, ang taba ay hindi nasusunog. Oo, ang mga calorie ay sinusunog sa panahon ng pagsasanay, ngunit ang pagsunog ng taba ay nangyayari pagkatapos ng pagsasanay dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng calorie. Ang mas mabilis na metabolismo, ang mas mabilis na pagkasunog ng taba, at ang metabolic rate ay depende sa dami ng mass ng kalamnan. Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay hindi nagbibigay ng pagkakataon na madagdagan ang mass ng kalamnan.

Gaano karaming pahinga ang kailangan ko sa pagitan ng mga set?
Ang pahinga ay dapat na mga 60 segundo. Minsan hanggang 120 segundo para sa malalaking grupo ng kalamnan upang magkaroon ng oras para makapagpahinga at makabawi.
Ang pangkalahatang tagal ay 60 segundo.
Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang lakas, ang pahinga ay dapat na tumaas sa 120 segundo.
Kung ang iyong layunin ay ang maximum na pagsunog ng taba, kung gayon ang pahinga ay nabawasan sa 20-45 segundo, na nagdaragdag ng aerobic effect.

Sa anong bilis ko dapat itaas at ibaba ang timbang?
Gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan at maingat. Karaniwang tumatagal ng 2-3 segundo upang iangat ang timbang at 3-4 na segundo upang ibaba ito. Huwag kailanman gumawa ng biglaang, maaalog na paggalaw. Ang mga pagkabigla ay hindi nagpapahintulot sa mga kalamnan na lubusan na magtrabaho. Tanging ang isang mabagal, pantay na pamamahagi ng pagkarga ay tama para sa pag-unlad ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga biglaang paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala.

Ano ang dapat na intensity ng pag-eehersisyo?
Kung pinili mo ang tamang timbang, kung gayon ang huling dalawa o tatlong pag-uulit ay dapat na mahirap makumpleto.
Halimbawa, 1-2-3 madaling -4-5-6 normal 7-8-9 mahirap 10-11 limitasyon 12 - imposible.

Paano ako pipili ng mga ehersisyo?
Naniniwala ako na ang isa sa mga pinakamahusay na librong naisulat sa kasaysayan ng bodybuilding ay ang The Modern Encyclopedia of Bodybuilding, na isinulat ni

Ano ang ibig sabihin ng diskarte sa pagsasanay? tulad ng 3 set ng 15 reps? at nakuha ang pinakamahusay na sagot

Sagot mula kay Dmitry Pavlov[guru]
Oo, ang tatlong set ng 15 reps ay nangangahulugan ng paggawa ng 15 reps, pahinga, pagkatapos ay 15 pang reps, pahinga muli, pagkatapos ay 15 pang reps.
Sa banyagang panitikan, ang konsepto ng "set" ay ginagamit, tila sa akin na ito ay mas halata. 3 set ng 15 reps.
Ang kahulugan ng mga diskarte ay sa panahon ng mga klase ay nagsasanay tayo ng mga kalamnan. At nagsasanay ang mga kalamnan habang nagtatrabaho sila. Ngunit ang 15 na pag-uulit ay hindi sapat para sa pagsasanay ng kalamnan na kailangan mo, sa parehong oras, ang paggawa ng ehersisyo ng higit sa 15 beses sa isang pagkakataon (partikular na ehersisyo na ito) ay magiging mahirap, dahil ito ay mag-overload sa mga kalamnan, at sa puso. Samakatuwid, ginagamit ang mga diskarte. Ito ay isang napaka-karaniwang pamamaraan sa bodybuilding at fitness.
Gayundin, depende sa kung ano ang layunin (halimbawa, pagkakaroon ng mass ng kalamnan o pagkakaroon ng kaluwagan ng kalamnan), maaaring may mga diskarte na may pagtaas o pagbaba sa bilang ng mga pag-uulit, pati na rin ang pagbabago sa bigat ng mga shell kung sila ay ginamit. Sa kumplikadong mga pagsasanay, dapat itong isulat, kung kinakailangan.

Sagot mula sa Maxim Turchinskiy[aktibo]
Ang Pohpod ay ang pag-uulit ng ganito o iyon na ehersisyo ng ilang beses

Sagot mula sa AndRUS[guru]
Kung ang bawat "time" ay 50 grams.. Hmm, oo kailangan ng workout na yan, ano pa! 🙂

Sagot mula sa Timm Rott[eksperto]
Oo. approach - lumapit ito at pinisil ang barbell ng 15 beses. nagpahinga ng konti at bumalik ulit.

Sagot mula sa Denis Gruzdev[guru]
Oo, ang mga diskarte ay parang hiwalay na mga mini-workout na may parehong bilang ng mga pag-uulit (bagaman sila ay nagsasanay din ng hagdan at reverse ladder - ito ay kapag ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay tumataas at bumababa paminsan-minsan).
Kung hindi sinabi sa iyo kung gaano katagal maghintay sa pagitan ng mga set, ito ay isang okasyon upang isipin ang tungkol sa propesyonalismo ng magtuturo. Ang pahinga sa pagitan ng mga set, kasama ang tagal ng set, ay tumutukoy sa function na sinasanay.
Halimbawa, ang mga pag-uulit ng 10-15 segundo pagkatapos ng 5-10 minuto ay may magandang epekto sa kapasidad ng creatine phosphate ng mga kalamnan.
30 segundo pagkatapos ng 30 segundo bawat circulatory system (circulatory interval training method).
2-6 minuto sa parehong agwat - ang supply ng oxygen sa mga kalamnan.

Sagot mula sa Matvey Ryumin[guru]
Ito ay simple: nilapitan namin ang projectile (simulator), ginawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, nagpahinga, ito ay isang diskarte. Ayon sa tradisyon ng mga Amerikano, ang diskarte ay tinatawag ding set. At ito ay pinaikli ng mga sumusunod: 3x15 (tatlo sa labinlimang).

Sagot mula sa Vladislav[guru]
Oo, naintindihan mo nang tama ng 15 beses, magpahinga muli ng 15 beses, at iba pa sa bilang ng mga diskarte

Sagot mula sa Andrey Klipikov[guru]
Ang isang diskarte ay isang diskarte sa isang projectile. Pag-uulit - isang pag-uulit, iyon ay, halimbawa, isang pag-aangat ng barbell.

Sagot mula sa senya bakhmetiev[newbie]
Damn madali lang ito

Sagot mula sa 3 sagot[guru]

Kamusta! Narito ang isang seleksyon ng mga paksa na may mga sagot sa iyong tanong: ano ang ibig sabihin ng diskarte sa pagsasanay? tulad ng 3 set ng 15 reps?