Bakit kailangan mo ng fitness diet? Angkop ba ito para sa pagsunog ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan? Anong uri ng pagkain ang magpoprotekta sa ating pangunahing halaga - kalusugan? Posible ba sa isang fitness diet na kumain ng masarap at makakuha ng lakas para sa sports? Ang lahat ng ito ay bago kong kwento.

Kumusta Mga Kaibigan! Sino ang hindi gustong maging maganda at slim - ay hindi nagbabasa ng mga artikulo tungkol sa. Dahil binabasa ninyong lahat ang mga ganitong paksa, ang layunin ninyo ay maging fit at kaakit-akit. Para sa iyo na sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa kung ano ang isang fitness diet at kung paano ito naiiba sa lahat ng iba pang mga low-calorie diet para sa pagbaba ng timbang.

Kaya tara na!

Ano ang kinakain nila gamit ang ano?

Kung pupunta ka para sa sports, gymnastics, isaalang-alang ang anumang uri ng fitness bilang 1st component para sa pagkakatugma ng iyong figure, kailangan mo ng wasto at balanseng nutrisyon. Ang pagkain ng kahit ano, nakasandal sa pagkain na naglalaman ng trans fats, hindi mo itataboy ang kinasusuklaman na taba sa anumang ehersisyo. Kahit na tumalon ka at tumalon ng ilang oras araw-araw.

Anong gagawin? Bawasan ang iyong diyeta? Kumain ng mga cereal at herbs na walang lebadura? Hindi rin ito makakatulong. Ang ating katawan ay nangangailangan ng isang buong hanay ng mga nutrients, lalo na para sa cell renewal, para sa enerhiya, para sa paggana ng utak, hormonal system at reproductive organs.

Ang fitness diet (nakalista sa iba't ibang website tulad ng Diet ru o Fitness ru) ay idinisenyo upang lumikha ng balanse na kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan at makapag-aktibong kumilos. Ito ang sinasabi ng mga tagahanga ng ganitong paraan ng pagkain, at ito ay kung paano ito dapat na may tamang fitness.

Nakaramdam ka ba ng pag-aalinlangan sa aking mga salita? Hindi ko itatago ang pangunahing bagay mula sa iyo: pagdating sa isang buhay na organismo, ang salitang "diyeta" ay nagiging kabaligtaran ng salitang "balanse". Bakit? Maghusga para sa iyong sarili!

Ang isang magandang slogan ay isang panimula

Sa pagsasalita tungkol sa ganitong uri ng diyeta, na sa sa mga pangkalahatang tuntunin katulad ng medikal na diyeta 5 ayon kay Pevzner, tinawag ng kanyang mga tagahanga ang mga sumusunod na positibong aspeto:

• pinapayagan ka nitong kainin ang iyong mga paboritong pagkain (mula sa mga ito kailangan mong ibukod ang lahat ng mga fast food, limonada at beer, mag-imbak ng mga juice, matamis, muffin, pinausukang at maalat);
• kasama nito, isang kondisyon lamang ang dapat sundin - huwag umupo sa sopa pagkatapos kumain;
• ito ay ligtas para sa sinumang tao (bagaman may mga kontraindikasyon at tatalakayin ko sila nang kaunti mamaya);
• maaari mong gamitin ito upang mawalan ng 5 kg bawat linggo, na "isang physiological norm."

Ang huli ay hindi karaniwan. Kung magsisimula kang mawalan ng limang kilo sa loob ng pitong araw, maaari mong mabilis na mahati ang atay, na mapipilitang iproseso ang mga produkto ng pagkasira ng taba sa isang pinabilis na bilis. Kukumpirmahin ito sa iyo ng mga propesyonal mula sa mga medikal na forum.

Fitness diet: ilang panuntunang dapat sundin

Ang diyeta na ito ay idinisenyo para sa mga aktibong tao, ginagamit sa fitness o sports. Upang maging aktibo ang pagbaba ng timbang, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na punto:

• kumain ng hindi hihigit sa 1300-1600 kilocalories bawat araw;
• pagkain ay dapat na kinuha limang beses sa isang araw;
• ang mga bahagi ng pagkain ay tinutukoy ng laki ng palad;
• bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng maayos, dalawang oras bago magsimula ang aralin;
• para sa mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang, ngunit hindi nais na magdagdag ng lakas ng tunog sa mga kalamnan, walang maaaring kainin sa parehong dalawang oras;
• kalahating oras bago magsimula ang aralin, maaari kang uminom ng walang tamis na tsaa o kape;
• sa panahon ng klase, kailangan mong uminom ng ilang sips ng tubig tuwing 15-20 minuto upang mapabilis ang metabolismo;
• dalawampung minuto pagkatapos ng klase, kailangan mong kumain ng mga pagkaing protina at mabagal na carbohydrates, ngunit huwag ubusin ang anumang bagay na naglalaman ng caffeine (kape, malakas na tsaa, tsokolate);
• kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng power load nang tatlong beses sa isang linggo, at araw-araw sa loob ng kalahating oras -

Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraan ay nagsasangkot ng isang matalim na paghihigpit ng mga taba at isang maliit na halaga ng pagkain na kinuha.

Ano ang maaari mong kainin?

Ang listahan ng mga produkto na maaaring magsilbing batayan para sa iyong menu ay ang mga sumusunod:

• anumang walang taba na karne, isda o pagkaing-dagat;
• gatas at maasim na gatas na may mababang taba na nilalaman;
• itlog ng manok, protina lamang ang mas mahusay;
• anumang cereal;
• mga gulay at prutas maliban sa mga starchy;
• juice ng sariling produksyon;
• tubig pa rin, berde at mga herbal na tsaa, kaunting kape.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pamamaraang ito Ang pagkain ay mahal sa mga tuntunin ng pera, dahil kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng iba't ibang mga produkto, ngunit sa huli sulit ito.

Halimbawa ng menu

Upang maunawaan mo kung ano ang hitsura ng isang fitness diet sa pagsasanay, bibigyan kita ng isang araw na menu, batay sa kung saan malaya kang lumikha ng iyong sariling menu para sa isang linggo o kahit isang buwan.

1. Almusal: dalawang puti ng itlog at dalawang kutsara ng cottage cheese, sariwang orange juice at oatmeal.

1. Tanghalian: fruit salad na may sariwang yogurt dressing sa halip na kulay-gatas.

1. Tanghalian: sinigang na may mga gulay (halimbawa, kanin) at isang piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.

1. Snack: isang baso ng vegetable juice na may isang kutsarang trigo o oat bran.

1. Hapunan: pinakuluang o nilagang isda, salad ng gulay at isang mansanas.

Tubig - 2 litro minimum, hindi kasama ang tsaa at juice. Tulad ng makikita mo, ang karaniwang menu, katulad ng anumang iba pang mga mababang-calorie na paraan upang mawalan ng timbang. Maaari mong pag-iba-ibahin ang talahanayan ng mga pinahihintulutang produkto, na sumusunod sa panuntunan sa itaas: ang isang serving ng pagkain ay dapat magkasya sa iyong kamay.

Isang simpleng recipe na dapat tandaan.

Omelette ng hipon:

• talunin ang mga itlog na may mababang-taba na gatas;
• defrost ang hipon sa pamamagitan ng paghahagis sa kanila sa isang kawali;
• ibuhos ang inihandang pinalo na itlog at maghurno sa oven;
• palamig at gupitin sa mga bahagi.

Ang recipe na ito ay pantay na angkop sa menu ng pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at para sa mga lalaki.

Fitness diet: contraindications

Ang pamamaraan na isinasaalang-alang ay walang silbi o kahit na nakakapinsala upang magamit sa mga sumusunod na kaso:

• namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay;
• mayroon kang mga malalang sakit ng bato, atay, puso, mga daluyan ng dugo at iba pang mga organo;

May paraan, subok at maaasahan. Ikinagagalak kong ipaalam sa iyo ang tungkol dito, dahil maaari mong bilhin ang aking video "Aktibong Kurso sa Pagbaba ng Timbang" sa pamamagitan ng pag-access sa Internet saanman sa ating bansa. Siyempre, hindi ko ipapangako sa iyo ang isang mabilis na pagbaba ng limang itinatangi na kilo sa isang linggo, ngunit unti-unti kang mawawalan ng timbang, nang walang pinsala sa kalusugan. At ang pinakamahalaga: kung ano ang nawala ay hindi na babalik.

Sasabihin ko sa iyo sa aking video course kung paano ka makakain ng masarap gamit lamang malusog na pagkain, huwag ipilit ang iyong sarili sa isang fitness diet na ganap na hindi kailangan at bihirang nagdudulot ng pangmatagalang benepisyo. At gayon pa man - maaari mong gawing permanente ang isang bagong paraan ng pamumuhay.

Ipinapangako ko sa iyo na sumusuporta, sasagutin ko ang iyong mga katanungan sa aking site at magpo-post ng mga update kung kinakailangan.

Yan lamang para sa araw na ito.
Salamat sa pagbabasa ng post ko hanggang dulo. Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan. Mag-subscribe sa aking blog.
At nagmaneho!

Sa salitang "fitness", na pumasok sa aktibong bokabularyo ng modernong wikang Ruso hindi pa katagal, ang ibig naming sabihin ay isang buong uniberso ng mga aktibidad: mula sa pagpedal sa isang exercise bike hanggang sa power lifting. Ang isang panimulang punto ay nagsa-generalize sa kanila: kaugalian na tawagan ang fitness bilang isang ordered physical culture complex na naglalayong mapabuti ang figure at general recovery.

Kadalasan, ang fitness sa anyo ng mga group cardio exercises o gym workout ay ibinabalik kung kailangan mong magbawas ng timbang. Ito ay isang mass sport na may sariling mga propesyonal, ngunit ang karamihan sa "populasyon" ng mga gym ay mga mag-aaral o mga taong nagtatrabaho na namumuno sa isang normal na pamumuhay.

Sa karamihan ng mga kaso, ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa "breakdown" sa pagsasanay ay isang hindi wastong napiling fitness diet na hindi nagbibigay ng enerhiya para sa pagsasanay at mga mapagkukunan para sa pagbawi.

Para sa mga lumang-timer ng mga sports center, walang mga madilim na lugar sa usapin ng isang fitness diet: natutunan nilang maunawaan ang kanilang katawan at ginagabayan ng kung ano ang "gasolina" at kung bakit kailangan itong gumana. Gayunpaman, kung ang pangangailangan para sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay naging maliwanag dahil sa labis na timbang o ang pangangailangan na baguhin ang mga proporsyon ng figure sa pamamagitan ng pagsasanay, ang isyu ng wastong nutrisyon ay nauuna.

At dito, maraming mga tao na nawalan ng timbang ay nagkakamali, nakakainis sa kanilang pagiging matatag: ang isang plano sa nutrisyon ay pinili bilang isang fitness diet, na naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang. Ang paghahanap ng isa sa mga diet na ito ngayon ay hindi mahirap: express diets, fad diets, lahat ng uri ng diets na may prefix na "no-".

Ang ganitong mga paraan ng pagbaba ng timbang ay madalas na makatwiran kung kailangan mong mabilis na ayusin ang iyong sarili o baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, halimbawa, alisin ang mga cravings para sa mga matamis, ngunit sa kaso ng fitness, ito ay maliit, malinaw na walang isa (o kahit ilan!) sustansya delikado lang ang diet.

Menu fitness diet para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Upang ang pagsasanay ay magdala ng pinakamataas na resulta, ang pagtaas ng masa lamang sa gastos ng mga kalamnan, kailangan mong lumikha ng isang espesyal na diyeta sa fitness na makakatulong sa mga kababaihan na magsunog ng taba sa panahon ng ehersisyo. Kung gayon ang pagsasanay sa lakas na may kargamento sa katawan ay mag-aambag sa pagbaba ng timbang, at hindi ang pagbuo ng hindi kinakailangang taba ng katawan.

Magkano ang gusto mong pumayat? Piliin ang naaangkop na opsyon:

• 1-2 kilo
• 2-5 kilo
• 5-10 kilo
• 10-20 kilo
• 20 o higit pang kilo

Fitness - pagbaba ng timbang na diyeta para sa mga kababaihan: menu mula sa mga pros

Tila naabot ko ang gym, maingat na umalis sa loob ng ilang buwan, ngunit ang resulta ay hindi pa rin nagmamadaling lumitaw sa baywang at balakang.

Bakit hindi sila umalis sobra sa timbang? Paano ipaliwanag ang lethargy at wild fatigue pagkatapos ng pagsasanay? Ano ang makakatulong sa pagpapanumbalik ng tono at magkaroon ng hugis? Ang isang fitness diet lamang para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay may kakayahang ito, ang menu na kung saan ay maingat na naisip ng isang tunay na propesyonal.

Ang hindi tamang nutrisyon ay ang kaaway ng pigura at kalusugan

Tila sa maraming mga batang babae na ang pagiging miyembro sa isang fitness club ay kalahati na ng labanan patungo sa pagkakaisa. Sa katunayan, ang pagsasanay sa palakasan ay kinakailangang sumabay sa wastong nutrisyon. Sa kasong ito, maaari kang umasa sa pagiging epektibo ng mga pag-load at isang pangmatagalang resulta.

Isang pagkakamali na maniwala na kailangang isuko ang lahat ng mataba, maalat, matamis at ilang iba pang bagay upang pumayat. Sa katunayan, ang matinding paghihigpit sa pagkain ay magpapasunog ng taba sa mga lugar na may problema.

Ngunit sa sandaling napagpasyahan na "kumain", babalik siya, kasama ang kanyang mga kaibigan.

Ang pagkakaroon ng pag-alala sa stress na nauugnay sa pagtanggi sa pagkain o isang makabuluhang paghihigpit sa pandiyeta, ang katawan ay magsisimulang aktibong bumuo ng taba sa katawan upang maprotektahan ang sarili mula sa isang posibleng pag-uulit ng senaryo.

Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay zero. Bukod dito, sa panahon ng pagtanggi sa ilang mga pagkain, lumalala ang pangkalahatang kagalingan. Ang tao ay nagiging nerbiyos, walang pakialam at magagalitin.

Buong araw siya ay pinagmumultuhan ng mood swings at palaging pakiramdam ng gutom. Sa ilalim ng gayong panggigipit, pagkatapos ng pagtitiis sa buong araw, marami ang nasira sa gabi, na nagpasya na gantimpalaan ang kanilang sarili ng isang bagay na masarap.

Ngunit ito ay hindi madaling huminto, bilang isang resulta ay nakararamdam tayo ng pagkakasala at kawalang-kasiyahan sa ating sarili.

Upang gawin ito, ang diyeta ay dapat na balanse, hindi naglalaman ng junk food, at mayaman din sa ilang mga elemento ng bakas. Ang isang nakaranasang propesyonal ay makakapag-isip tungkol sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, ang isang may karanasan na propesyonal ay magagawang mahusay na bumuo ng isang menu.

Bakit napakahalaga ng balanseng diyeta para sa isang diyeta?

Fitness - hindi maaaring pareho ang diyeta para sa lahat. Ang bawat babae ay may sariling katangian - mula sa uri ng pigura hanggang sa presyon ng dugo. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, isinasaalang-alang ng isang bihasang atleta at tagapagturo ang lahat ng mga indibidwal na tagapagpahiwatig. Ang mga pakinabang ng pamamaraang ito ay malinaw:

• ang katawan ay nililinis ng mga lason at lason;
• ang metabolismo ay na-normalize;
• nagsisimula ang proseso ng pagbabagong-buhay ng cell;
• Ang "pagnanasa" para sa hindi malusog na pagkain ay nawawala (sa partikular, fast food);
• ang katawan ay puspos ng mga bitamina;
• may enerhiya para sa mabisang pagsasanay at pang-araw-araw na gawain;
• ang hormonal background ay nagpapatatag;
• ang mga problema sa digestive system ay nawawala.

Mga gintong panuntunan ng fitness diet

Ang sistema ng supply ng kuryente ay itinayo ayon sa ilang mga prinsipyo. Karaniwan sila sa lahat. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, isinasaalang-alang ng tagapagsanay ang mga pangunahing punto, ang iskedyul at intensity ng pagsasanay, ang mga personal na kagustuhan ng kliyente, at inilalarawan din nang detalyado kung ano at kailan gagamitin. Ang mga pangunahing haligi ng fitness nutrition ay:

1. Almusal, tanghalian at hapunan sa kanilang sariling oras. pagtanggap sa umaga ang pagkain ay isinasakripisyo alang-alang sa isang palda na naplantsa o dagdag na minuto na ginugugol sa kama. Ang tanghalian ay kinakain ng trabaho. Pagdating sa isang gutom at pagod na estado pagkatapos ng isang mahirap na araw, pagsasanay sa mga simulator ay hindi maaaring mangyaring. Matapos ang "pahirap" sa bulwagan, sa wakas ay naabot mo ang refrigerator at nakalimutan ang lahat ng mga paghihigpit, dahil gusto mo talagang gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong trabaho.
2. Ang pagkain sa bilis na ito ay humahantong sa pagtaas ng asukal sa dugo, pag-aantok at pagkamayamutin. Kailangan mong kumain ng kaunti at madalas, hindi ka dapat magbigay ng hapunan sa kaaway, ngunit ito ay puno din ng isang kapistahan pagkatapos ng itinatangi na 18:00. Ang pagkain ng maliliit na pagkain ay unti-unting mababawasan ang produksyon ng isang hormone na responsable para sa akumulasyon ng taba sa katawan.
3. Ang protina ay mahalaga para sa bawat atleta. Siya ay materyales sa gusali katawan ng tao. Kung wala ito, imposible ang paglaki ng kalamnan. Kung, sa panahon ng regular na pisikal na pagsusumikap, ang kinakailangang halaga ng isang elemento ay hindi pumapasok sa katawan, pagkatapos ay magsisimula ang proseso ng pagkuha nito mula sa mga panloob na tisyu. Ang mga panlabas na palatandaan ay hindi maghihintay sa iyo: pagkawala ng lakas, split ends, exfoliating nail plates, pagkasira ng balat. Ang protina ay matatagpuan sa karne at isda. Ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng mahabang oras upang maluto, kaya pinakamahusay na palitan ang mga ito ng mga pulbos ng protina o mga bar ng protina. tamang dosis at ang oras ng aplikasyon ay ipo-prompt din ng isang makaranasang consultant.
4. Huwag hayaang matuyo ang iyong sarili. Hindi lamang mga atleta ang nakakaalam tungkol sa mga benepisyo ng tubig para sa katawan ng tao. Samakatuwid, huwag kalimutang uminom ng tuluy-tuloy na likido. Maaaring hindi lamang ito tubig, ngunit halimbawa, tsaang damo. Kinakailangang gawing panuntunan ang pagkuha ng bote sa trabaho, para sa paglalakad o sa mga pelikula. Palagi itong nasa kamay, napakahirap kalimutan ang tungkol sa pagkuha ng susunod na bahagi.
5. Prutas at gulay na cocktail. Ang mga sariwa at maayos na nilutong prutas ay pumupuno sa katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap, mapabuti ang peristalsis, mag-ambag sa pag-activate ng sigla. Sila ay nagbabad nang maayos, nang hindi nagpapabigat sa katawan. Ngunit huwag kalimutan na ang mga prutas at berry ay hindi lamang isang kamalig ng mga bitamina, kundi pati na rin isang reservoir ng sucrose. Upang ang mga matamis na prutas ay hindi maging mga kaaway, kinakailangan na gamitin ang mga ito sa limitadong dami. Ang isang propesyonal na tagapagturo ay may kakayahang magpayo.
6. Ang bawat batang babae na mahilig sa sports ay dapat sumunod sa isang fitness diet. Ang ganitong diyeta ay makakatulong upang makamit ang napakalaking resulta sa isang maikling panahon, "ayusin" ang mga tagapagpahiwatig, at gawing normal ang pangkalahatang kondisyon. Ang pagkain ay hindi na magiging obsession o hamon. Ang isang detalyadong menu ay magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang iyong diyeta, pagluluto at maging ang araw. Ang isang diyeta lamang mula sa isang may karanasan na propesyonal ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong katawan sa pagsasanay sa mga parameter ng modelo.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng fitness ay ang susi sa pagkamit ng pinakamahusay na posibleng mga resulta. Ang dalawang terminong ito ay itinuturing na hindi mapaghihiwalay pagdating sa magandang katawan at malusog na katawan. Ang pangunahing mga kadahilanan na pumukaw sa pagtaas ng timbang ay ang ugali ng hindi regular na pagkain at isang laging nakaupo na pamumuhay. Magkasama, ang dalawang salik na ito ay isang makabuluhang hadlang sa isang slim at magandang pigura.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay binuo sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang pagkain ay dapat kunin sa maliliit na bahagi, ngunit madalas - 5 beses sa isang araw o bawat tatlong oras kung nagtakda ka ng layunin na mawalan ng timbang. Ito ay eksakto kung ano ang dapat na pagkain kapag gumagawa ng fitness para sa mga nais na mapupuksa ang labis na timbang sa pinakamaikling posibleng panahon.
2. Ang isang pagkain ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 400 calories.
3. Mahigpit na ipinagbabawal na laktawan ang almusal. Napakahalaga din ng hapunan, ngunit hindi ka dapat kumain nang labis, pinakamahusay na magkaroon ng hapunan na may mga sariwang gulay at mga produktong protina. Para sa mga nakikibahagi sa fitness na may layuning mawalan ng timbang, ang isang serving ng low-fat cottage cheese, mga puti ng itlog o isang salad ng sariwang gulay ay isang perpektong opsyon sa hapunan. Ang ganitong pagkain ay hindi magiging taba ng katawan sa mga problemang bahagi ng katawan.
4. Sa bawat oras bago ang pagsasanay, isa at kalahati hanggang dalawang oras, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng mahusay na nutrisyon. Sa komposisyon ng pagkain na natupok bago ang pisikal na aktibidad, dapat mayroong mabagal na carbohydrates, protina at taba. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng dalawang oras, dapat mong ihinto ang pagkain ng carbohydrates, sa halip na mga ito kailangan mong kumain lamang ng mga pagkaing protina. Para sa mga gustong parehong pumayat at mag-build up masa ng kalamnan Kasabay nito, inirerekomenda ng mga fitness trainer na huwag kumain ng dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo, ngunit pagkatapos ng isang tinukoy na oras, kumain ng pagkain sa anyo ng mga protina at carbohydrates. Sa kasong ito, kaagad pagkatapos ng fitness, maaari kang kumain ng prutas, uminom ng low-fat yogurt o kefir, o isang protein shake. Sa anumang kaso hindi ka dapat kumain ng taba pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng dalawang oras.
5. Sa araw, mahalagang subukang iwasan ang mga starchy carbohydrates tulad ng tinapay, kanin at pasta, na maaaring kainin sa maliit na halaga sa umaga o dalawang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo. Para sa tanghalian at hapunan, kailangan mong kumain ng non-starchy carbohydrates - prutas, gulay, butil.
6. Sa araw, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na dami ng lean protein. Ang nutrisyon ng protina para sa mga kababaihan sa panahon ng fitness para sa isang solong paggamit ay dapat na binubuo ng ganoong dami ng pagkain na umaangkop sa isang palad. Ang isang malaking halaga ng kumpletong protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng low-fat cottage cheese, tofu, soy meat, isda, gulay at prutas. Kailangang kumain ng maraming sariwang gulay at prutas sa isang araw, lalo na ang mga naglalaman ng fiber, dahil pinapabilis nila ang metabolic process.
7. Ang nutrisyon sa panahon ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay dapat ding binubuo ng malusog na taba - monounsaturated at polyunsaturated. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga mani, trigo, langis ng oliba, mga avocado, at mga buto ng flax. Ang mga taba na ito ay dapat na ganap na palitan ang mga hindi malusog na taba na may mataas na nilalaman ng mga fatty acid, ang mga pinagmumulan nito ay karne, mantika, itlog, full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga niyog.
8. Kapag nag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw, habang mahalaga na tanggihan ang mga inumin na naglalaman ng asukal.
9. Maipapayo na ibukod ang mga pagkaing may mababang nutritional value, mga pagkaing naproseso at pagkain mula sa diyeta. Ang diyeta ay dapat na batay sa sariwang natural at organikong pagkain.
10. Mahalagang subukang bawasan ang dami ng asukal at asin sa iyong diyeta hangga't maaari.

Fitness diet - isang kailangang-kailangan na kasama ng isang sports lifestyle! Gayunpaman, mayroon itong sariling mga trick at lihim. Kahit na determinado kang mapupuksa ang labis na timbang sa lalong madaling panahon at handang magsanay hanggang sa pawis, mag-ingat: ang pagbaba ng timbang sa gym ay nangangailangan ng espesyal na pansin hindi lamang sa komposisyon ng menu, kundi pati na rin sa iskedyul ng pagkain. .

Sa salitang "fitness", na pumasok sa aktibong bokabularyo ng modernong wikang Ruso hindi pa katagal, ang ibig naming sabihin ay isang buong uniberso ng mga aktibidad: mula sa pagpedal sa isang exercise bike hanggang sa power lifting. Ang isang panimulang punto ay nagsa-generalize sa kanila: kaugalian na tawagan ang fitness bilang isang ordered physical culture complex na naglalayong mapabuti ang figure at general recovery.

Kadalasan, ang fitness sa anyo ng mga group cardio exercises o gym workout ay ibinabalik kung kailangan mong magbawas ng timbang. Ito ay isang mass sport na may sariling mga propesyonal, ngunit ang karamihan sa "populasyon" ng mga gym ay mga mag-aaral o mga taong nagtatrabaho na namumuno sa isang normal na pamumuhay. Para sa pinaka-organisado sa kanila, ang pagsasanay sa pagiging matatag nito ay nagiging isang bagay na tulad ng isang pamamaraan sa kalinisan; isang tao sa maikling panahon ay namamahala upang makaligtas sa ilang "romances" at "divorces" sa gym.

Sa karamihan ng mga kaso, ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa "breakdown" sa pagsasanay ay isang hindi wastong napiling fitness diet na hindi nagbibigay ng enerhiya para sa pagsasanay at mga mapagkukunan para sa pagbawi.

Para sa mga lumang-timer ng mga sports center, walang mga madilim na lugar sa usapin ng isang fitness diet: natutunan nilang maunawaan ang kanilang katawan at ginagabayan ng kung ano ang "gasolina" at kung bakit kailangan itong gumana. Gayunpaman, kung ang pangangailangan para sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay naging maliwanag dahil sa labis na timbang o ang pangangailangan na baguhin ang mga proporsyon ng figure sa pamamagitan ng pagsasanay, ang isyu ng wastong nutrisyon ay nauuna.

At dito, maraming mga tao na nawalan ng timbang ay nagkakamali, nakakainis sa kanilang pagiging matatag: ang isang plano sa nutrisyon ay pinili bilang isang fitness diet, na naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang. Ang paghahanap ng isa sa mga diet na ito ngayon ay hindi mahirap: fad diet, lahat ng uri ng diet na may prefix na "no-". Ang ganitong mga paraan ng pagbaba ng timbang ay madalas na makatwiran kung kailangan mong mabilis na ayusin ang iyong sarili o baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, halimbawa, alisin ito, gayunpaman, sa kaso ng fitness, isang maliit na diyeta, malinaw na wala ng isa (o kahit na ilang!) Ang mga mahahalagang sustansya, ay sadyang mapanganib.

Fitness diet: 6 na function ng katawan na dapat alagaan

Ang paggawa ng fitness na bahagi ng iyong buhay upang maging mas maganda at malusog, maging handa para sa katotohanan na magkakaroon ka ng isang tiyak na panahon ng pagbagay: ang katawan ay kailangang matutong mamuhay sa mga kondisyon kung saan ito ay inaasahang magiging handa para sa stress at kasunod na malalaking pagbabago. Upang maging isang kagalakan ang pisikal na edukasyon, kapag pinagsama ang iyong fitness diet, huwag kalimutan ang tungkol sa:

• 1 Kalusugan ng cardiovascular (presyon, daloy ng dugo, transportasyon ng oxygen)
• 2 Mga function ng paghinga
• 3 Suportahan ang produksyon ng hormone
• 4 Suporta sa immune
• 5 Mga kalamnan at buto
• 6 Metabolismo.

Ang mga bagay ay hindi nakaayos ayon sa kahalagahan - bawat isa sa kanila ay nasa isang espesyal na priyoridad. Iyon ang dahilan kung bakit kapag nagsasanay ng anumang isport, kabilang ang pagsasanay sa fitness, kinakailangan na pantay na isaalang-alang ang lahat ng aspeto ng "trabaho" ng katawan. At ang isang fitness diet ay obligado lamang na isama ang parehong mga protina, at taba, at carbohydrates, at mga bitamina na may mga mineral, at isang sapat na dami ng likido - kung hindi man, ang pagsasanay, sa halip na kalusugan at kagandahan, ay magdadala ng pagkahapo, na, sayang, ay nangangahulugang hindi pagkakasundo, ngunit kritikal na estado ng mga physiological system.

Ang isang mahusay na pinag-isipang fitness diet at balanseng fitness nutrition ay makakatulong sa iyong magsanay sa medyo mataas na intensity, habang:

• maiwasan ang mabilis na pagsisimula ng pagkapagod
• suportahan ang pangangailangan para sa pagbawi
• palakasin ang katawan at baguhin ang ratio ng taba/kalamnan
• pagbutihin ang konsentrasyon
• bawasan ang posibilidad ng pinsala
• bawasan ang panganib ng pananakit ng ulo at tiyan

Fitness diet: ano ang makakain?

Ang fitness diet ay may dalawang pangunahing karakter - (carbo) at. Ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan at nutrisyon sa utak at nerbiyos. Sa katawan, ang mga tindahan ng carb ay nakaimbak bilang glycogen (animal starch) sa mga kalamnan at atay, at aktibong natupok sa panahon ng ehersisyo. Samakatuwid, ang kakulangan ng carbohydrate na pagkain sa fitness diet ay gagawing imposible, sa katunayan, fitness - ito ay may problemang magsagawa ng leg swings kapag ang katawan ay nangangailangan na humiga.

Ang pinakakumpletong pinagmumulan ng carbs para sa fitness diet ay carbohydrates na may mahabang assimilation chain. Ang mga ito ay buong butil at mga produkto mula dito, mga prutas at gulay na may mababang glycemic index - sa isang salita, lahat ng iyon ay mabagal na naproseso, na nagbibigay ng isang pare-parehong supply ng enerhiya.

Ang mga protina sa isang fitness diet ay gumaganap ng papel na "mga brick" para sa mga kalamnan: pagkatapos ng pag-init, pagkakaroon ng trabaho at "ginugol", ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang bahagi ng mga amino acid para sa synthesis ng protina. Depende sa bioavailability at dami ng mga protina, ang papasok na "building material" sa panahon ng muscle synthesis ay gagastusin sa pagpapanumbalik o sa paglaki ng tissue. Tulad ng naiintindihan mo, kung walang sapat na protina na may pagkain sa isang fitness diet, ang mga kalamnan, na dapat maging mas malakas at mas nababanat, ay magsisimulang magdusa mula sa dystrophy, literal na "kumakain" sa kanilang sarili.

Ang mga taba sa isang fitness diet ay isang isyu na nangangailangan ng pansin at kontrol. Tiyak, ang pagkain na naglalaman ng taba ay dapat na iwasan kaagad bago ang pagsasanay - ang mga taba ay hindi nagbibigay ng malinis na enerhiya, hindi sila bumubuo ng mga reserbang glycogen, at ang proseso ng panunaw, at kasama nito, ayon sa pagkakabanggit, ang metabolismo ay seryosong pinabagal. Gayunpaman, huwag magmadali upang ganap na tumanggi: may mga makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang! Fatty acid(lalo na ang mga unsaturated) ay kailangang-kailangan sa fitness menu - ang mga ito ay mahalaga para sa cardiovascular, central nervous at endocrine system, mapanatili ang pagkalastiko ng tisyu, lumahok sa mitosis (cell division), nagsisilbing isang daluyan ng pag-iingat at transportasyon para sa mga bitamina na natutunaw sa taba.

At, siyempre, huwag kalimutan ang tubig. Sa isang fitness diet sa yugto ng aktibong pagbaba ng timbang, kinakailangan ito tulad ng hangin - ang mga produkto ng pagkasira ng mga protina at taba, ang mga toxin ay tinanggal kasama ng tubig, at ang mga likido sa tisyu ay ina-update kasama nito. Ngunit kahit sa masayang oras na iyon labis na timbang natalo, at nananatili lamang ito upang makamit ang mga sculptural na kalamnan at isang pinait na pigura sa tulong ng pagsasanay, ang tubig ay hindi nawawala ang kahalagahan nito: nang walang sapat na paggamit ng likido, imposibleng bumuo ng malusog na mga selula ng protina. Ang tubig ay tumutulong sa pagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan, at ang sapat na supply nito ay hindi lamang nagpapadali sa pagtitiis sa kalubhaan ng pagkarga, ngunit pinapaginhawa din ang pananakit ng kalamnan, na kilala sa mga bagong "fitnessist".

Pansin, mahalagang huwag malito ang malinis na tubig at likido, ang paggamit nito ay katumbas ng paggamit ng pagkain - mga juice, makapal na fermented milk products, protina shakes. Ang mga ito (tulad ng kape at tsaa) ay hindi kasama sa rate ng pag-inom ng likido, na, na may aktibong mga aktibidad sa fitness, ay humigit-kumulang 2 litro para sa isang babae na tumitimbang ng halos 70 kg (upang iakma ang figure na ito sa iyong timbang, magdagdag o magbawas ng 250 ml ng tubig mula sa pagkalkula para sa bawat 10 kg ng timbang).

Ang pagkahilo, tuyong bibig, isang matalim na pagkasira sa mood, at maging ang kakulangan ng nakikitang mga resulta laban sa background ng regular na ehersisyo at isang mahusay na naisip na fitness diet ay maaaring maging katibayan ng kakulangan ng tubig! Mga espesyalista sa nutrisyon sa palakasan Pinapayuhan na mapanatili ang balanse ng likido sa maliliit ngunit regular na pagsipsip sa panahon ng matinding ehersisyo hanggang sa 50 minuto, at palitan ang plain water ng sports drink kung mas matagal ang ehersisyo. Ang carbohydrates sa sports drink ay magbibigay sa iyo ng dagdag na enerhiya, at ang mga electrolyte ay magpapanatili sa iyo ng hydrated.

Fitness diet: kailan kakain?

Kahit na ang iyong layunin ay upang mapupuksa ang maraming kinasusuklaman na labis na kilo hangga't maaari sa maikling panahon, ang pag-aayuno bago ang pagsasanay ay kontraindikado. Ang komposisyon ng ulam at ang laki nito ay indibidwal at depende sa likas na katangian ng fitness, ang kasalukuyang estado ng iyong katawan, edad at ang inaasahang resulta. Makakatulong ang isang partikular na menu upang mabuo at ayusin ang iyong tagapagsanay, ngunit pangkalahatang rekomendasyon sa isang fitness diet ay:

- "naglo-load" ng pagkain isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay: "mahabang" carbohydrates at walang taba na protina para sa enerhiya at isang pakiramdam ng pagkabusog nang walang labis na pagkain;

Kung wala kang oras upang magkaroon ng "tamang" tanghalian at pakiramdam na wala kang sapat na lakas, maaari kang uminom ng isang baso ng gatas kalahating oras bago ang pagsasanay (isang produkto na naglalaman ng parehong protina at carbohydrates);

Sa panahon ng pagsasanay - tubig sa maliliit na bahagi tuwing 15-20 minuto (panoorin ang pagpapawis - kung ito ay malakas, mas mahal ang pag-inom upang mabayaran ang pagkawala ng kahalumigmigan);

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 20-30 minuto, dapat mong "isara ang window ng carbohydrate" at kumain ng mga 100 gramo ng isang produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates (perpekto - isang baso ng fruit juice, isang maliit na saging, isang carbohydrate cocktail na may glucose at honey);

Maaari kang kumain ng "normal" na solidong pagkain para sa hapunan ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Maipapayo na huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng caffeine sa panahong ito - hinaharangan ng sangkap na ito ang pagkilos ng insulin (tingnan sa ibaba).

Sa anong "mga bintana" maaaring "tumingin" ang isang fitness diet? Ang tanong ng "metabolic windows" ay nananatiling pinagtatalunan, ngunit karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon sa sports ay sumasang-ayon na ang mga short-chain na carbohydrates, o mabilis na carbohydrates, ay kailangan kaagad pagkatapos mag-ehersisyo dahil sa kanilang kakayahang magdulot ng halos agarang insulin surge.

Sa panahon ng ehersisyo, ang "stress" na mga hormone na adrenaline at cortisol ay ginawa. Habang may pagkarga sa mga kalamnan at natupok ang mga taba, sila ay "naghihintay sa pagtambang": kung hindi pinapansin, ang pagtaas ng antas ng mga hormone na ito ay magbibigay sa katawan ng utos na mag-imbak ng taba, at bilang isang resulta, walang pagbaba ng timbang sa gagana ang fitness diet. Ang insulin ay isang natural na antagonist ng adrenaline at cortisol, na humihinto sa kanilang pagiging arbitraryo sa hitsura nito. Samakatuwid, ang paggamit ng mabilis na carbohydrates kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makikinabang lamang sa pagkakaisa: ang lahat ay magiging assimilated nang walang bakas, ang katawan ay babalik mula sa nakababahalang metabolic regime sa normal nang walang oras upang harangan ang pagkonsumo ng enerhiya, at mapapanatili mo ang sigla at mahusay. mood dahil sa napapanahong pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang "protina window", ayon sa isang bilang ng mga nagsasanay na tagapagsanay, ay bubukas nang kaunti kaysa sa carbohydrate, ngunit nananatiling "bukas" nang mas matagal, hanggang sa isang oras. Ang hitsura nito ay nangangahulugan na ang lahat ng protina na pagkain na natanggap sa ilang sandali pagkatapos ng pagsasanay ay napupunta sa pagkilos, pagpapanumbalik ng naubos na mga reserbang protina ng kalamnan at nagsisilbi sa pagbuo ng mga bagong malakas na nababanat na kalamnan.

Dapat mong malaman na sa physiologically ang window ng protina ay nagbubukas ng isa pang beses, anuman ang pagsasanay - nangyayari ito sa gabi. Habang tayo ay natutulog, ang katawan ay namamahagi ng protina na pumasok dito, kaya ang isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay nagmumungkahi na para sa hapunan mayroon kang isang simple at madaling matunaw na produkto ng protina - halimbawa, isang pares ng pinakuluang puti ng itlog o isang bahagi. ng cottage cheese na may kefir.

Fitness diet: magkano ang makakain?

Upang magsanay sa gym at mawalan ng timbang, mahalaga na ang paggasta ng enerhiya ay magkakapatong sa paggamit nito sa pagkain - pagkatapos ay ang "pinaghirapan" na mga reserbang taba ay gagana. Samakatuwid, ang karaniwang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay nakatuon sa isang tagapagpahiwatig ng hindi bababa sa 1500 araw-araw na calories (ito ang pinakamababang halaga, para sa isang indibidwal na konsultasyon, makipag-ugnayan sa iyong tagapagsanay o gamitin ito). Ang sa amin ay makakatulong sa pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng pagkain.

Kapag nag-compile ng isang menu na inangkop para sa sports, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkakaiba-iba at balanse nito. Sa lahat ng mga produkto, dapat mong piliin ang mga minimally na naproseso sa industriya: isuko ang fast food, convenience food, pinong pagkain. Iminumungkahi ng fitness diet mga simpleng pagkain na madali mong maihahanda sa bahay at madadala sa iyong meryenda sa trabaho. Kapag naghahanda ng pagkain, bigyan ng kagustuhan ang isang double boiler, grill, baking sa isang oven na walang langis.

Huwag kalimutan na ang nutrisyon ng fitness ay nagpapahiwatig hindi lamang ng isang partikular na menu, kundi pati na rin ang pag-inom ng maraming malinis na tubig sa buong araw. At ang nutrisyon ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay mag-oobliga sa iyo na uminom ng karagdagang 1 - 1.5 litro ng tubig.

Ang epekto ng isang fitness diet, kasama ng pagsasanay, ay hindi agad napapansin, ngunit pagkatapos ng anim na buwan ay magkakaroon ka ng magandang dahilan upang ipagmalaki ang iyong sarili mula sa anumang anggulo: ang oras na ito ay sapat na upang "muling hugis" ng katawan alinsunod sa ang mga pagsisikap na iyong ginugol!

Sample fitness diet menu para sa araw

Almusal: isang baso ng tubig, isang omelet mula sa dalawang protina at isang pula ng itlog, isang maliit na bahagi ng oatmeal na may mga berry, kape na walang asukal

Tanghalian: prutas, low-fat cottage cheese o plain yogurt

Hapunan: Inihaw na dibdib ng manok, bahagi ng wild rice, berdeng salad

Pag-eehersisyo

"Bintana": Carb o protina/carb shake (hal. low fat milk + ½ saging + 1 tsp honey)

tsaa sa hapon: inihurnong patatas na may mga halamang gamot at yogurt

Hapunan: 200 gr ng pinakuluang seafood, steamed broccoli, isang baso ng kefir.

Hindi mahirap lumikha ng menu ng fitness diet para sa iyong sarili: sapat na upang maunawaan na maaari mong kainin ang lahat, ngunit sa isang kapaki-pakinabang na anyo, proporsyon at pagkakasunud-sunod.

Maraming tao ang bumibisita sa mga fitness room, nangunguna malusog na Pamumuhay buhay. Ngunit hindi nila nakikita ang visual na resulta. Walang ninanais na pagkakaisa mula sa mga klase sa gym o pagbisita sa swimming pool.

Ano ang dahilan? Hindi alam ng lahat iyon para sa slim figure at dagdag na pounds, bilang karagdagan sa isang aktibong pamumuhay, nakakaapekto napili nang maayos diyeta. Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang ibubukod bago ang pagsasanay, at kung alin ang dapat isama sa menu sa maraming dami.

Isaalang-alang natin nang mas detalyado:

• isama ang carbohydrates at protina sa menu.
• ibukod ang mga taba mula sa menu o kumonsumo ng hindi hihigit sa 3 gramo.

Bakit kailangan mo ng carbohydrates at protina sa fitness bago ang pagsasanay?

Mga karbohidrat sumasailalim sa oxidative transformations magbigay lahat ng buhay na selula ng tao enerhiya. Kasangkot din sila sa mga proteksiyon na reaksyon ng katawan. Mga ardilya gumaganap ng pangunahing papel sa buhay ng tao at gumaganap ng maraming tungkulin: lumahok sa metabolismo, kinokontrol ang pagbuo ng mga hormone, protektahan ang ating katawan, atbp.

Pinipigilan nila ang aktibidad ng tiyan at ang proseso ng panunaw. Bilang isang resulta - belching, pakiramdam ng pagduduwal, colic at bigat sa tiyan sa panahon ng pag-eehersisyo.

Bago maglaro ng sports, mas mainam na isama ang mga magagaan na pagkain:

• mababang taba na manok na may pinakuluang kanin at isang slice ng wholemeal bread.
• oatmeal na may protina omelet.
• steak na may lean meats na may pinakuluang patatas.

Ang mga produkto sa isang fitness diet, bago maglaro ng sports, ay dapat na normal sa mga tuntunin ng calories. Huling pagkain mas magandang gawin sa isang oras o dalawa oras dati simulan mga klase. Ito ay magpapahintulot sa pagkain na mas mahusay na matunaw at masipsip sa tiyan.

Kung ang layunin ng iyong pagsasanay ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng isang prutas at uminom ng isang inuming protina kalahating oras bago magsimula ang pagsasanay.

Prutas dapat ay na may mababang glycemic index. Ang glycemic index ay isang sukatan ng epekto ng mga pagkain pagkatapos kainin ang mga ito sa mga antas ng asukal sa dugo. Kasama sa mga prutas na ito ang mga mansanas, peras, strawberry at iba pang mga berry. Ang isang protein shake sa isang fitness diet ay inihanda batay sa whey protein. Dapat itong gamitin sa proporsyon: 0.22 g bawat kilo ng iyong timbang.

Sa kalahating oras bago magsimula ang mga klase inirerekomendang fitness diet inumin isang tasa ng malakas berde o itim tsaa, walang asukal at cream. Magbibigay ito ng mahusay na pagsunog ng taba, at bawasan ang pagbaba ng glycogen, amino acid at glucose sa katawan. Hindi ka mapagod nang ganoon kabilis habang nagsasanay. Ang mga pisikal na ehersisyo ay gagawin mo nang mas masinsinang.

Kung wala kang oras upang magkaroon ng tanghalian sa oras, pagkatapos ay mas mahusay na uminom ng isang baso ng gatas o isang protina shake bago ang klase.

Napakahalaga sa isang fitness diet, sa panahon ng pagtakbo ehersisyo, kumain ng malakidami ng likido.

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong uminom ng isang baso ng likido, pagkatapos ay ulitin ang pamamaraan tuwing 20 minuto. Ang dami ng likidong inumin mo ay depende sa dami ng pawis na inilabas sa panahon ng pag-eehersisyo.

Kung magsasanay ka ng higit sa isang oras, pagkatapos ay gumamit ng mga espesyal na inumin para sa mga atleta upang mapawi ang iyong uhaw. Dapat silang lasing sa maliit na halaga, bawat 10 minuto.

Inirerekomenda sa panahon ng sports inumin prutas juice, mas mainam na gawang bahay, gamit ang isang juicer. Ang orange juice ay pinakamahusay, na natunaw ng tubig sa isang ratio ng 1: 1.

Kung sa panahon ng pagsasanay, mapapansin mo ang mga sumusunod na sintomas:

• sakit ng ulo
• tuyong bibig
• pumuputok labi
• nauuhaw
• pagkapagod at kahinaan
• pagkamayamutin

Ito ang mga sintomas ng dehydration. Kinakailangang huminto sa pagsasanay at masinsinang uminom ng tubig. Kapag humupa ang mga sintomas, maaari kang magpatuloy sa paglalaro ng sports.

Kung hindi ka nakakain ng anumang pagkain sa loob ng dalawang oras pagkatapos maglaro ng sports, ang iyong pag-eehersisyo ay hindi magiging epektibo.

Kapag sumusunod sa isang fitness diet, mahalagang kumain kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Kumuha ng pagkain kailangan sa loob ng 20 minuto pagkatapos maglaro ng sports. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng mga carbohydrate at protina, na gagamitin para sa pagtaas ng timbang at pagbawi ng kalamnan. Ang mga pagkaing naglalaman ng taba ay hindi inirerekomenda. Pinipigilan nila ang pagsipsip ng mga carbohydrate at protina mula sa tiyan patungo sa dugo. Ang mga karbohidrat ay mas mahusay natutunaw sa likidong anyo. Halimbawa: katas mula sa cranberries at grape juice, na may mataas na halaga ng glucose sa fructose. Pwede kumain din gulay, prutas, cereal kultura, atbp. Mga ardilya mas mabuti gamitin sa isang fitness diet bilang isang inuming protina mula sa pulbos o mula sa puti ng itlog. Bilang resulta, ang synthesis ng protina ng kalamnan ay tataas ng tatlong beses. Inirerekomendang mga produkto ng pinagmulan ng protina na walang taba: dibdib ng manok, puti ng itlog, karne ng baka, mga produktong walang taba, pinakuluang isda ng mataba na uri. Ang dami ng protina na pagkain para sa bawat tao nang paisa-isa. Ito ay madaling matukoy.

Ang iyong paghahatid ng protina ay dapat magkasya sa iyong palad.

Pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mga pagkain na naglalaman ng caffeine ay hindi kasama sa loob ng dalawang oras: mga produkto ng tsokolate, kakaw, kape, tsaa.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa isang fitness diet.

Opsyon numero 1 fitness diet

Idinisenyo para sa pagbaba ng timbang lamang. Ito ay batay sa mahigpit na mode ng orasan:

• limang oras bago ang sports ay hindi kumain ng mga pagkaing protina.
• Tatlong oras bago ang sports, ipinagbabawal ang pagkain.
• huwag uminom ng isang oras bago ang pagsasanay.
• Huwag uminom ng likido sa panahon ng pagsasanay.
• Huwag uminom ng isang oras pagkatapos ng klase.
• sa loob ng tatlong oras pagkatapos maglaro ng sports, ang paggamit ng anumang pagkain ay ipinagbabawal.

Pagkatapos mag-ehersisyo sa ganoong hard mode, ang iyong timbang ay bababa nang malaki.

Opsyon numero 2 fitness diet

Batay sa isang kumbinasyon Wastong Nutrisyon na may pisikal na aktibidad. Ang fitness diet ay tumatagal ng dalawang linggo. Pagkain limang beses sa isang araw. Ang timbang ay bababa nang unti-unti at maayos. 1400-1800 calories ang natupok bawat araw. Kapag ginagamit itong fitness diet option, uminom ng hanggang dalawang litro ng tubig araw-araw.

Sample na menu para sa 14 na araw ng fitness diet:

1st day

almusal: sa anumang anyo 2 itlog (1 yolk, 2 protina), 100 g ng oatmeal, 50 g ng cottage cheese na may maliit na porsyento ng taba ng nilalaman, isang baso, orange juice.

Tanghalian: fruit salad, low-fat natural na yogurt.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, 100g pinakuluang bigas, berdeng salad.

meryenda sa hapon: isang inihurnong patatas, natural na low-fat yogurt.

Hapunan: 200g pinakuluang o nilagang isda, salad ng mga gulay at damo, isang mansanas.

ika-2 araw

almusal: 2 itlog, 100 g ng muesli, isang baso ng mababang-taba na gatas, anumang prutas sa isang maliit na halaga.

Tanghalian: isang baso ng carrot juice, 50g ng natural na cottage cheese na walang taba.

Hapunan: salad ng manok, kung saan 150-200 g ng karne, pinakuluang patatas, isang mansanas.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, anumang prutas.

Hapunan: 150 g ng isda sa anumang anyo, isang baso ng pinakuluang beans, salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba.

ika-3 araw

almusal: 2 itlog omelette, 100g oatmeal, 200g strawberry.

Tanghalian: isang saging, 100g natural na cottage cheese na walang taba.

Hapunan: 200 g ng isda sa anumang anyo, 100 g ng pinakuluang bigas, salad ng gulay.

meryenda sa hapon: anumang prutas, mababang taba na natural na yogurt.

Hapunan: 100g pinakuluang pabo, isang baso ng pinakuluang mais, salad ng gulay.

ika-4 na araw

almusal: 100g oatmeal sinigang, isang baso ng low-fat milk, grapefruit.

Tanghalian: isang saging, 100g walang taba na cottage cheese.

Hapunan: 150g pinakuluang karne ng manok, 50g pinakuluang bigas.

meryenda sa hapon: isang baso ng anumang juice mula sa mga gulay, wheat bran.

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, isang baso ng pinakuluang mais.

ika-5 araw

almusal: 100g oatmeal, piniritong itlog, isang peach, isang baso ng anumang natural na juice.

Tanghalian: 100g pinakuluang bigas, isang baso ng katas ng gulay.

Hapunan: 100 lutong karne ng pabo, isang mansanas.

meryenda sa hapon: 100g mababang-taba na cottage cheese, Salad ng Gulay.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, salad ng gulay.

ika-6 na araw

almusal: protina omelette, 100 g ng buckwheat sinigang, isang baso ng sinagap na gatas.

Tanghalian: 50g low-fat cottage cheese, isang saging.

Hapunan: 200 g ng anumang pinakuluang isda, 100 g ng pinakuluang kanin, salad ng gulay, isang baso ng orange juice.

meryenda sa hapon: isang inihurnong patatas, mababang taba na yogurt.

Hapunan: 150g pinakuluang hipon, salad ng gulay.

ika-7 araw

almusal: omelet batay sa dalawang itlog, 100 g ng sinigang na bakwit, isang mansanas.

Tanghalian: 100g low-fat cottage cheese, isang peach.

Hapunan: 100g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay: mga gisantes, karot, mais.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, 100g pinakuluang bigas.

Hapunan: 150g pinakuluang karne ng manok, salad ng gulay.

ika-8 araw

almusal: 2 itlog, 100g muesli sinigang, isang baso ng low-fat milk, grapefruit.

Tanghalian: 70g pinakuluang bigas, isang peach.

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng manok, salad ng gulay, kalahating serving ng pinakuluang pasta, isang baso ng citrus fruit juice.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, isang mansanas.

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay.

ika-9 na araw

almusal: protina omelet, 100 g ng pinakuluang bakwit, anumang prutas, isang baso ng citrus fruit juice.

Tanghalian: isang saging, low-fat cottage cheese.

Hapunan: 100g ng anumang pinakuluang isda, 100g ng sinigang na bigas, isang peach, isang baso ng citrus fruit juice.

meryenda sa hapon: mababang-taba yogurt, 50g-100g pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: 200g nilagang isda, isang inihurnong patatas, katas ng gulay.

ika-10 araw

almusal: egg omelette, 100g oatmeal, isang baso ng blueberries.

Tanghalian: 100g low-fat cottage cheese, 50g dried raisins.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, isang inihurnong patatas, isang baso ng katas ng gulay.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, isang orange.

Hapunan: 100g nilaga o pinakuluang isda, salad batay sa mga gulay.

ika-11 araw

almusal: dalawang pinakuluang itlog, 50g wheat bran bread. Isang piraso ng pakwan, isang baso ng orange juice.

Tanghalian: isang saging, 50g cottage cheese.

Hapunan: 100g nilagang bigas, 200g nilagang pusit.

meryenda sa hapon: 50g nilagang isda, salad ng gulay.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, mais na salad ng gulay.

ika-12 araw

almusal: 100g oatmeal, protina omelette, isang baso ng karot juice.

Tanghalian: 100g pinakuluang bigas na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: 100g manok sa mababang taba na sarsa, salad ng gulay.

meryenda sa hapon:

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, 100g broccoli salad.

ika-13 araw

almusal: 100g oatmeal, piniritong itlog, isang suha.

Tanghalian: 50g low-fat cottage cheese, isang peach.

Hapunan: 120g karne ng pabo sa mababang-taba na sarsa, pinakuluang mais sa pumalo.

meryenda sa hapon: isang baso ng low-fat yogurt, isang mansanas.

Hapunan: 150g nilaga o pinakuluang anumang isda, salad ng gulay.

ika-14 na araw

almusal: isang baso ng orange juice, dalawang itlog, 100 g ng sinigang na muesli, isang baso ng gatas na mababa ang taba.

Tanghalian: isang saging, 50g low-fat cottage cheese.

Hapunan: 150g pinakuluang manok, berdeng salad, 100g pinakuluang bigas.

meryenda sa hapon: isang baso ng low-fat yogurt, isang peach.

Hapunan: 150g pinakuluang o nilagang isda sa ilog, salad ng gulay.

kanin sa isang fitness diet ay mas mahusay na pumili kayumanggi, a mga katas pisilin natural sa juicer. Pagawaan ng gatas mga produkto at karne dapat sandalan. Magprito mga produkto para sa menu ng fitness diet Hindi inirerekomenda.

Ang fitness diet ay magiging epektibo lamang sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Good luck!