Ang pangunahing paggalaw para sa pag-unlad ng buong ibabang kalahati ng katawan ay ang klasikong barbell squat. Ngunit para sa maraming pumupunta sa gym, ang ehersisyo na ito ay kontraindikado dahil sa mga problema sa likod o magkasanib na bahagi. Nalaman namin kung paano palitan ito at kung posible bang mag-pump up ng malalaking binti nang wala ito.

Kung kanino ang mga squats ay kontraindikado

Ang mga squats na may barbell sa mga balikat ay isang pangunahing ehersisyo kung saan ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot - ito ang mga quadriceps, ang biceps ng hita, at ang puwit, pati na rin ang mga kalamnan ng katawan at likod. Kasama ng deadlift, ang squat ay ang pangunahing ehersisyo para sa pagtaas ng pangkalahatang lakas at mass ng katawan. Gayunpaman, ang mga mabibigat na timbang sa bar, kung wala ang squat ay hindi magiging kasing epektibo, gawin din itong isa sa mga pinaka-mapanganib na paggalaw.

Ang isang malaking pag-load kapag nagsasagawa ng isang squat ay nahuhulog sa likod, dahil sa ilalim na punto ang pelvis ay bumalik, at ang katawan ay nakasandal pasulong. Dahil dito, hindi inirerekomenda ang heavy squatting para sa mga taong may mahinang likod o spinal problem gaya ng scoliosis o sciatica.

Ang isa pang mahinang bahagi ng katawan ay ang mga kasukasuan ng tuhod.Ang anumang kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan sa panahon ng ehersisyo ay isang dahilan upang tanggihan ito, dahil ang mga tuhod ay napakadaling masaktan. Bilang karagdagan, ang mga contraindications sa squatting ay hernia, varicose veins sa mga binti, hypertension at anumang problema sa cardiovascular system.

Paano palitan ang mga squats ng isang barbell sa mga balikat

Ang pagbomba ng napakalaking balakang nang walang mabibigat na squats ay magiging mas mahirap, ngunit posible pa rin itong gawin. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti ay pinapayuhan ng bodybuilder na si Sergey Yugay.

Sergey Yugay, bronze medalist ng open championship ng North-West ng Russia sa bodybuilding:

- Ang mga squats na may malalaking timbang ay hindi palaging isang garantiya ng malalaking binti. Para sa akin, halimbawa, ang isang mabigat na squat ay hindi nagdala ng malalaking binti. Marahil ito ay dahil sa aking nakaraan sa football - ang aking mga binti ay naging napakatigas at hindi tumugon sa klasikal na pagsasanay. Samakatuwid, sinasanay ko ang aking mga binti sa isang medyo tiyak na paraan. Ang bawat leg workout para sa akin ay nagsisimula sa leg extension at flexion sa mga simulators, nakakatulong sila na magpainit sa harap at likod na ibabaw ng hita, maglabas ng dugo sa kanila at mapagod ng kaunti para mas maramdaman namin ang mga kalamnan sa mga basic exercises.

Mga Squats sa Harap

Ang mga squats sa harap, kung saan ang bar ay nakapatong sa iyong dibdib sa halip na sa iyong mga balikat, alisin ang karamihan sa pagkarga sa iyong ibabang likod. Ang mga ito ay mas ligtas at maaaring palitan ang klasikong squat para sa mga problema sa likod. Ang pag-squat ay mas mahirap, dahil halos lahat ng pagkarga ay nahuhulog sa quadriceps,samakatuwid, ang bigat ng bar ay dapat na halos isa at kalahating beses na mas mababa kaysa sa isang regular na squat. Dahil sa mas mababang bigat ng projectile, ang panganib na masaktan ang mga kasukasuan ng tuhod ay mababawasan.

pagpindot sa binti

Mahusay na komprehensibo ehersisyo sa paa,iyon ay, ito ay nakakaapekto sa parehong anterior at posterior thighs, pati na rin ang puwit. Ang iba't ibang pagpoposisyon ng mga binti ay nagpapahintulot sa amin na maglagay ng mga accent ayon sa kailangan namin - kung mas malawak ang mga binti ay matatagpuan sa platform, mas maraming load ang ilalagay sa hamstrings at pigi. Mahalaga rin ang lapad ng mga binti - mas malayo ang pagitan ng mga binti, mas pinipigilan ang panloob na ibabaw ng hita.

Hack squats

Ang mga squats sa simulator ay naglalabas ng gulugod, upang mapalitan nila ang libreng timbang sa kaso ng mga problema sa likod. Gayunpaman, ang pagkarga sa mga tuhod sa ehersisyo na ito ay mas malaki kaysa sa squat, kaya kung hindi ka tiwala sa iyong mga kasukasuan, mas mahusay na huwag ipagsapalaran ito.

Paano palitan ang barbell squats sa bahay

Hindi lamang mga problema sa kalusugan ang maaaring maging dahilan upang maghanap ng alternatibo sa barbell squats. Ang mga taong nagsasanay sa bahay ay maaaring walang mga barbell sa kanilang arsenal, o may barbell, ngunit walang mga rack, kung wala ito ay imposibleng maglupasay. Sa kasong ito, may iba pang, hindi gaanong karaniwang mga uri ng squats.

Lunges

Kung walang bar sa bahay, ngunit may mga dumbbells, kung gayon ang mga lunges ay magiging kapalit ng mga squats. Kasama nila ang harap na ibabaw ng hita at pigi. Ang pangunahing bagay sa ehersisyo na ito ay panatilihing tuwid ang katawan at hindi tulungan ang iyong sarili kapag itulak ang iyong likod na binti.

Squats sa isang binti

Kung sa tingin mo na ang walang timbang na pag-squat ay hindi maaaring magbigay sa iyong mga binti ng tamang pagkarga, pagkatapos ay subukang mag-squat sa isang binti - bilang karagdagan sa katotohanan na ang pag-load ay madoble, marami pang mga stabilizer na kalamnan ang isasama sa trabaho. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang kumuha ng dumbbell sa iyong kamay, at sumandal sa isang bagay gamit ang iyong kabilang kamay.

Squats na may dumbbell

Sa isang dumbbell, maaari kang mag-squat sa dalawang binti, ang bigat nito sa kasong ito ay dapat na higit pa. Kailangan mong hawakan ito sa pagitan ng iyong mga binti, at upang madagdagan ang amplitude, maaari kang tumayo sa mga impromptu na suporta, halimbawa, maaari itong maging dalawang upuan. Ang dumbbell ay maaaring mapalitan ng isang kettlebell o barbell pancake sa pamamagitan ng pagsasabit sa kanila sa isang sinturon sa isang espesyal na sinturon.

Pagpapalit ng Barbell Squat ang iba pang mga ehersisyo ay nagpapasigla sa isipan ng mga kalalakihan at kababaihan, na naghahanap ng mas magaan at "mas ligtas" na mga projectiles. Sa katunayan, para sa de-vu-shek, ang za-me-na pri-se-da-ny ay maaaring maging tamang solusyon, ngunit para sa mga lalaki, maliban sa mga kaso kung saan dapat itong gawin para sa mga kadahilanang pangkalusugan, hindi. Ang P-se-da-niya ay hindi lamang isang pangunahing ehersisyo para sa mga binti, ang mga ito ay isa sa pinakamakapangyarihang pangkalahatang pagsasanay para sa buong katawan, ang pagpapatupad nito ay nag-aambag sa ana-bo-lis-mu hindi lamang ng mas mababang , ngunit gayundin sa itaas na bahagi nito. Bilang karagdagan, ang fi-zi-o-lo-gi-ches-ki na may-se-da-niya ay isa sa mga pinaka-tamang paggalaw, ito ay para sa kadahilanang ito na ang central nervous system at nagbibigay ng napakalakas na nerve impulses, pos -in-la-yu-shchie you-to-do exercise na may maraming timbang.

Hindi sinasabi na maaari mong basagin ang isang titi sa isang tanga, ngunit, sa pagmamasid sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, gamit ang isang power rack at / o tulong ng isang kapareha, hindi ka masasaktan. O sa halip, ang posibilidad ng pinsala kapag gumagawa ng barbell squats ay mas mababa kaysa sa karamihan ng iba pang mga ehersisyo. Ngunit ito ay isang bagay na may kinalaman sa mga lalaki, ngunit para sa maraming mga kababaihan ito ay mas mahusay na ibukod sa amin mula sa tre-no-ro-voch-noy program. Oo, sa kamakailang mga panahon ito ay naging popular sa pro-pa-gan-di-ro-vat squats para sa mga kababaihan, sabi nila, sila ay bumubuo-mi-ru-yut se-su-al-nuyu sa isang poo , ngunit ito ay ak-tu-al-ngunit para lamang sa mga batang babae na manipis ang buto, ngunit shi-ro-ko-bone-ny na may malaking bilang ng mabilis na mga yunit ng motor sa mas mababang oras ty te-la na may-se-yes-niya hindi sa ilalim- ho-dyat!

Ang katotohanan ay ang mga squats ay hindi nagpapahintulot ng isang accentuated na epekto sa ilang mga kalamnan, na may kaugnayan kung saan, ang hypertrophy ay nangyayari hindi lamang sa puwit, kundi pati na rin sa quadri-cep-sa, bicep-sa thigh-ra , ang triceps na kalamnan ng mas mababang binti at iba pang kalamnan. Kung ang isang batang babae ay manipis ang buto, mayroon siyang kaunting mabilis na mga yunit ng motor sa kanyang mga binti, kung gayon hindi nito nasisira ang pigura, ngunit ginagawa siyang mas under-the-well-at ang argumento -tiv-noy, ngunit kung ang isang batang babae sa una ay may maraming mabilis na muscle-cheek-in-lo-con, tapos ang squats ay hindi maiiwasang mauwi sa kanilang hyper-trophy, at ang babae ay magiging "we-cheek-noy" . Oo, hindi siya magiging kasing laki ng isang lalaki, para dito kailangan mong saksakin ang tes-to-steron, ngunit magiging mahirap na tawagan ang kanyang mga binti na payat. Kung masyado kang fi-gu-ra us-tra-and-va-et at nagustuhan mo - please, well, at kung hindi, raz-bi-rat-sya tayo!

Paano palitan ang squats mga babae

Romanian pull: ang pangunahing pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng gluteal para sa mga kababaihan na may makapal na buto at isang malaking bilang ng mga fibers ng kalamnan. Mahalaga para sa motherfucking na ang de-vush-kam sa ehersisyo na ito ay kailangang i-in-ner-vi-ro-vat nang eksakto ang yago-dich na kalamnan, kaya ang mga paa at tuhod ay kailangang lumiko ng kaunti sa mga gilid, at hindi ex- half-take exercise gaya ng iminumungkahi nito klasikal na pamamaraan , dahil ang pagbubukas-sa-bibig ng mga paa ay naglalagay ng "immanently" sa-ner-vi-ro-vat ang gluteal na kalamnan. Ang Romanian traction ay para sa akin-nyat na may-se-da-niya bilang isang ba-zo-vo-go mas-so-on-board-no-go exercise, kaya huwag gamitin ito -ob-ho-di- mo lamang sa panahon ng mass gain, ang natitirang oras ay nagbibigay ng kagustuhan sa iso-la-tion.

pagkakabukod: ito ay isang napakalawak na hanay ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang i-target-le-direct-raw-len-but skon-cen-three-ro-vat load-ruz-ku lamang sa gluteal na kalamnan, at kung minsan sa op-re nito -de-len th ulo. Malinaw na hindi posible na ganap na ibukod ang gawain ng mga synergist, ngunit, sa pangkalahatan, ang pag-load ay namamalagi lamang sa target na grupo ng kalamnan. Maraming ganoong pagsasanay, sa paraang ito pinakamainam na malaman mo gamit ang isang artikulong eksklusibong nakatuon sa tre-ning-gu yago-dich muscles para sa mga babae na sinulat namin kanina. Ngunit, con-tep-to-al-but, ang punto ay kung ang iyong gluteal na kalamnan ay mahusay na ipinahayag, hindi mo nais na gawin ito nang higit pa, ngunit gusto mo lamang itong bigyan ng tono, co- from-responsible-ngunit , kinakailangang gamitin ang for-mi-ru-yu-sche, at hindi ang mga pangunahing pagsasanay.

Paano palitan ang squats mga lalaki

Deadlift: ito ang pinakamahusay na pagpipilian kung ang iyong layunin ay palitan ang squat bilang isang pangkalahatang-time-we-w-th-th-th-th na ehersisyo. Sa pangkalahatan, deadlift nagsasangkot ng higit pang mga grupo ng kalamnan kaysa sa squat, samakatuwid, ang lahat ng iba pang mga bagay ay pantay, ang deadlift ay mas mainam. Ang isa pang de-lo ay ang yes-le-ko na hindi sa anumang tri-ro-voch na programa ay maaari kang mag-shove ng deadlift, kaya mas madalas na ilagay ang squats. Bilang karagdagan, bilang isang ehersisyo sa pag-unlad para sa mga binti, ang mga squat-squats ay mas kanais-nais, at ito ay isa pang plus sa pabor sa pagpili ng mga squats, bilang -tion. Ngunit, kung ang gawain ay palitan ang squat, kung gayon ito ay pinakamahusay na palitan ito ng isang daan, oo, oo, para sa mga binti kakailanganin mo ring magdagdag ng isang bench press sa simulator.

Pagpindot sa binti: isa sa mga pinakamahusay na pangunahing pagsasanay sa binti na maaaring magamit bilang isang kapalit para sa squats kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo magawa ang mga ito. Dahil ang bench press, sa pangkalahatan, ay in-ner-vi-ru-et quadr-ri-ceps, halos hindi naglo-load ng puwit at likod na ibabaw ng hita, kapag pinapalitan ang mga squats ng isang bench press , kinakailangang magsama ng karagdagang mga pagsasanay sa iso-li-ru-yu-sche. Sa madaling salita, pagpindot sa binti , Romanian cha-ha at ob-rat-naya hyper-ex-ten-zia ganap nilang pinapalitan ang mga squats ng isang barbell, ngunit bilang isang ehersisyo lamang para sa mga binti, ngunit bilang isang pangkalahatang -sed maaari para sa akin-thread lamang ng isang daang-ngunit-vaya traksyon-ga!

Paano palitan ang back squats para sa lower spine pain? Gawin ang isa sa mga karapat-dapat na alternatibong ito na tumutulong din sa pagbuo ng lakas at laki ng kalamnan.

Naiisip mo ba na ikaw ang basketball player na pumalit kay Michael Jordan para sa Chicago Bulls? O si Tim Cook, ang taong pumalit kay Steve Jobs sa Apple? O ang quarterback na pumalit kay Tom Brady?

Maaari kang mag-alinlangan habang tinatalakay namin ang mga ehersisyo sa binti na alternatibo sa barbell squats. Oo, ang back squat ay ang "hari ng mga pagsasanay," ngunit kami ang tunay na tagahanga ng pag-unlad na walang katulad. Ngunit kung nag-aalala ka na ang mga squats ay nagpapataas ng iyong panganib ng pinsala, o hindi mo lang gusto ang paggawa nito, huwag gawin ang mga ito sa tradisyonal na kahulugan.

Lubos naming inirerekumenda na isama ang ilang uri ng squat sa iyong programa sa pagsasanay nang regular (kahit isang beses sa isang linggo), dahil ito ay isang pangunahing kilusan hindi lamang sa larangan ng pagsasanay at palakasan, kundi pati na rin sa totoong buhay. Alam ko na ang barbell squats ay maaaring maging masyadong matigas sa ibabang likod at tuhod, tiwala sa akin, maraming tao ang nagkaroon ng mga katulad na problema. Ngunit mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga squats na ito na maaaring mapagaan ang presyon sa mga mahihinang lugar na ito habang nagbibigay ng pagpapasigla sa glutes, quads, hamstrings, at ang natitirang bahagi ng katawan.

Nasa ibaba ang anim na mga pagsasanay. Isaksak ang alinman sa mga alternatibong ito sa araw ng iyong binti, kapag ang back squatting ay isang bagay na kailangan mong talikuran. Masisiyahan ka sa parehong lakas at mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan.

Alternatibong #1. Pag-squat ng barbell sa harap

Bakit ito karapat-dapat sa isang alternatibo? Barbell squat pa rin ito, ngunit ang paglalagay ng bar sa harap ng iyong mga balikat ay may malaking pagkakaiba. Sa isang banda, ang mga front squats ay naglalagay ng mas mataas na proporsyon ng tensyon sa quads kaysa sa glutes kumpara sa back squats, kaya ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisikap na tumuon sa kanilang mga balakang.

Ngunit ito ay mas mahalaga para sa mga may problema sa malalim na squats. Pinipilit ng mga squat sa harap ang katawan na manatiling mas patayo (kung hindi, ang bar ay babagsak at mahuhulog lamang sa sahig), at sa gayon ay mapapawi ang ilan sa pagkarga sa gulugod.

Mga pangunahing tip para sa paggawa nito: ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib upang makakuha ka ng isang "istante" para sa mga hose. Huwag mag-atubiling gumamit ng iba't ibang mga grip ayon sa iyong kagustuhan. Ibaba ang iyong sarili sa punto kung saan ang iyong mga balakang ay hindi parallel sa sahig.

Alternatibo #2. Jefferson Squats

Bakit ito karapat-dapat sa isang alternatibo? Ang ehersisyo na ito ay madalas na tinutukoy bilang Jefferson deadlift, ngunit sa isang tuwid na posisyon kung saan ang katawan ng tao ay mas katulad ng isang squat kaysa sa isang tradisyonal na deadlift, kung saan ikaw ay napipilitang sandalan pa pasulong dahil ang bar ay nasa harap ng iyong magkabilang binti. Sa bersyong ito, nakasakay ka sa isang barbell. Ang patayong posisyon ng katawan ay naging pangunahing dahilan kung bakit mas gusto ng mga tao ang mga pagsasanay na ito.

Pangunahing mga tip sa pagpapatupad: Hawakan nang mahigpit ang barbell, dibdib pasulong, likod na patag, tumayo gamit ang barbell, pilit na pinapalawak ang iyong mga balakang at tuhod, na naglalagay ng presyon sa iyong mga takong. Magsagawa ng pabalik-balik na paggalaw, na nagpapahintulot sa iyong puwit na lumipat paatras habang bumababa ka pababa. Kapag ang iyong mga balakang ay umabot sa parallel o ang bar ay humipo sa sahig, agad na bumalik sa panimulang posisyon.

Alternatibo #3. Zercher Squats

Bakit ito karapat-dapat sa isang alternatibo? Ang Zercher squat ay isa pang mahalagang pagkakaiba-iba upang alisin ang presyon sa iyong ibabang likod. Narito ang bar ay nakaupo nang mas mababa (sa katawan sa gitna ng dibdib), na makabuluhang binabawasan ang presyon sa gulugod. Tulad ng squat sa harap, hinihiling sa iyo ng Zercher squat na panatilihing mas patayo ang iyong katawan, at pinapayagan ka nitong maabot ang mas malalim na pagbaba.

Mga pangunahing tip sa pagpapatupad: Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga braso na mas mababa sa antas ng balikat sa isang power rack. Ilagay ang bar sa mga creases ng iyong mga siko, na hindi bababa sa 90 degrees. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang, na nagpapahintulot sa iyong puwit na umatras ng kaunti upang ibaba ang iyong sarili sa isang mahusay na squat. Kapag ang iyong mga quad ay parallel sa sahig, ituwid sa isang nakatayong posisyon, ilapat ang presyon sa iyong mga takong.

Alternatibong #5. Single leg squats (Bulgarian split squats)

Bakit ito karapat-dapat sa isang alternatibo? Ang ehersisyo na ito ay may iba't ibang mga pangalan, marahil dahil ito ay isang krus sa pagitan ng mga squats at lunges (ang mga binti ay pasuray-suray - ang isa ay direkta sa harap at ang isa sa likod). Ang lunge position na ito ang nagpapanatili sa katawan na patayo sa sahig, at ang sobrang paghilig sa harap ay kadalasang nagreresulta sa mababang reverse strain.

Bilang karagdagan, ang posisyon ng isang binti sa likod ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing ligtas ang iyong tuhod sa harap mula sa labis na pag-igting. Sa pagsasanay na ito, mayroon kang opsyon na maglagay ng barbell sa iyong likod o humawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Mga pangunahing tip sa pagpapatupad: kung may hawak kang dumbbells, maaaring limitado ka sa lakas ng iyong pagkakahawak; sa kasong ito, gamitin ang opsyon ng barbell. Ibaluktot ang iyong tuhod at balakang pasulong upang ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Sa kabaligtaran ng direksyon, magmaneho nang malakas sa harap na takong patungo sa panimulang posisyon, gamit ang likod na paa para sa balanse.

Alternatibong #5. Smith machine squats

Bakit ito karapat-dapat sa isang alternatibo? Ang sinumang hindi mahilig sa makinang Smith para sa "di-functionality" nito ay hindi lang natutunan ang tungkol sa lahat ng mga tampok at kung ano ang inaalok ng kagamitan sa pagsasanay na ito. Nag-aalok ang makinang Smith ng maraming magagandang benepisyo, lalo na:

Binibigyang-daan kang ligtas na i-load ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan ng sapat na timbang upang pasiglahin ang mga bagong pagtaas sa laki at lakas dahil hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagpapanatili ng iyong balanse.

Pinapayagan kang ayusin ang posisyon ng mga paa; nakatutok sa iba't ibang bahagi ng mga binti. Halimbawa, sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti pasulong (na hindi mo magagawa sa isang barbell), magtutuon ka sa glutes upang bigyang-diin ang lugar na iyon.

Ang pasulong na posisyon ng paa ay binabawasan din ang anggulo ng guya, na kumukuha ng presyon mula sa mga tuhod. Gawin ang mga pagsasanay na ito tulad ng ginagawa mo lunges, kung saan ang isang malaking hakbang pasulong ay nagpapanatili ng iyong mga tuhod sa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa.

Pangunahing Mga Tip sa Pagpapatupad: Ito ay isang partikular na mahusay na pagpipilian kapag gumagawa ng squats sa dulo ng iyong leg workout (magagawa mo ang mga ito kapag gusto mong gawin ang isang bagay na mas madali dahil ang iyong mga binti ay pagod na pagod). Kapag gumagamit ng isang nakatagilid na makina, sa halip na isang kung saan ang bar ay mahigpit na gumagalaw pataas at pababa, palaging tumayo sa loob ng bloke na nakaharap palabas upang mas tumugma sa natural na paggalaw ng bar.

Alternatibo #6. I-hack ang barbell squat

Bakit ito karapat-dapat sa isang alternatibo? ? Sa unang sulyap, ang ehersisyo na ito ay maaaring magmukhang medyo kakaiba, na parang nagde-deadlift ka sa maling paraan dahil ang bar ay nasa likod ng iyong mga binti sa halip na sa harap. Ngunit iyon ang buong punto; sa katunayan, ang barbell hack squat ay nasa loob ng maraming dekada, mas matagal kaysa sa machine hack squat na nakikita mo sa karamihan ng mga komersyal na gym ngayon.

Ang galaw na ito ay kakaiba dahil ang bigat ay nakalagay sa likod mo at may mas kaunting stress sa ibabang likod kumpara sa karaniwang deadlift dahil hindi ka napipilitang sumandal sa malayo. Ang bersyon na ito ay ginagawang mas madali upang panatilihin ang iyong timbang sa likod sa iyong mga takong. Ito ang mga eksaktong punto na kinakailangan upang magsagawa ng barbell squats sa isang regular na batayan, na isang pangunahing benepisyo para sa mga may problema sa mas mababang likod.

Pangunahing mga tip sa pagpapatupad: Ang iyong mga palad ay maaaring parehong nakaharap pasulong, o pasuray-suray upang ang isa ay nakaharap sa harap at ang isa ay pabalik, alinman ang gusto mo. Panatilihing patag ang iyong likod (huwag bilugan) at ang iyong gulugod ay nasa neutral na posisyon sa positibo at negatibo ng bawat rep.

Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung anong mga ehersisyo ang maaaring palitan ang mga klasikong squats na may barbell sa iyong mga balikat. Bilang karagdagan, susuriin namin ang ilang mga tip para sa pag-iwas sa pinsala (kung mayroon man). Ang artikulo ay magiging lubhang kawili-wili at nagbibigay-kaalaman kung naghahanap ka ng mga simpleng alternatibo upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa binti, o kung nag-aalala ka sa iyong mga tuhod at likod kapag ginagawa ang pangunahing ehersisyo na ito.

Mga pinsala sa barbell squat at ang kanilang pag-iwas

Ang patuloy na pagpapailalim sa iyong sarili sa mahirap na pagsasanay (lalo na kung ang mga pagsasanay ay ginanap sa maling pamamaraan) mayroong isang malaking panganib ng pinsala. Sa partikular, nalalapat ito sa isang kilalang at epektibong ehersisyo tulad ng mga squats na may barbell.

Ang pinakakaraniwang pinsalang natamo habang gumagawa ng squats ay mga pinsala sa ibabang likod at tuhod. Ang isang maliit na mas mababa sa listahan ay mga pinsala sa itaas na likod, balikat at siko.

Karamihan sa mga pinsalang natamo ng mga atleta ay pinagsama-samang pinsala. Maaari mong isipin ang sitwasyon: ang atleta ay nag-squats na may bigat na 180 kilo bawat linggo, at patuloy na nagsusumikap na madagdagan ang mga timbang sa pagtatrabaho nang hindi nag-aayos ng mga "deloading" na linggo sa katamtaman at mababang timbang. Bilang isang resulta, ang pamamaga ng mga ligament ng tuhod ay nagsisimula, at ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay na-overtrain, na lumilikha ng sakit at makabuluhang nagpapaliit sa listahan ng mga pagsasanay na isinagawa.

Marami ang hindi nag-iisip tungkol sa banal na pag-iwas, na binubuo sa wastong nutrisyon, ang pagkakaroon ng isang warm-up, isang sagabal, atbp. Ang pagsasanay ay dapat na lapitan nang may lahat ng responsibilidad, dahil kapag nag-aangat ng mabibigat na timbang, nang walang tamang diskarte, ligaments at joints (na, bukod sa iba pang mga bagay, ay hindi idinisenyo para sa isang regular na mabigat na pagkarga) maaga o huli ay maaaring mabigo. Iyon ang dahilan kung bakit, dapat mong sundin ang mga patakaran (na inilarawan sa ibaba) upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan hangga't maaari.

Paano maiwasan ang pinsala?

Ang pagkakaroon ng isang mahigpit na TECHNIQUE ay nagtrabaho sa magaan na kaliskis. Iyon ay, ang mga squats ay dapat na isagawa nang maayos, nang walang "umbok" sa ibabang likod at thoracic likod, at gayundin nang walang pagguhit o pagkalat ng mga tuhod (paloob o hiwalay). Samakatuwid, kung ang isang atleta ay may mga pagdududa tungkol sa kanyang mga teknikal na kasanayan, kailangan niyang lumayo mula sa mabibigat na timbang sa loob ng isang buwan o dalawa at simulan ang pagsasanay sa pamamaraan, o magdagdag ng pangalawang "teknikal" na pag-eehersisyo sa mga kaliskis na 40-50 % ng RM. Tandaan, kahit na sa tingin mo ay maaari kang magbuhat ng maraming timbang, sulit na magtrabaho sa pamamagitan ng pagsasanay sa teknikal mula simula hanggang matapos. Pagkatapos lamang na magtrabaho sa pagtaas ng mga timbang. Ito ay para sa anumang ehersisyo. At huwag habulin ang mga kaliskis, nang walang tama at propesyonal na diskarte sa layunin.

Ang pagsasama ng mga linggong "pagbabawas" sa ikot ng pagsasanay, o kahit na ang paglikha ng isang hiwalay na 4-10 na linggong ikot, na naglalayong pangkalahatang pag-alis ng mga kasukasuan at ligaments. Halimbawa, kung ang gumaganang timbang sa mga squats ay 200 kilo para sa 5 pag-uulit, kung gayon kapag "nagbabawas", magtrabaho sa 140-150 kilo sa isang mas malaking hanay ng rep, ngunit may mas kaunting dami ng pagsasanay, ay magiging pinakamainam.

Ang isang sapat na halaga ng collagen at "magandang" taba sa diyeta, pati na rin ang paggamit ng mga suplemento batay sa CHONDROITIN, GLUCOSAMINE at COLLAGEN. Ang mahalagang puntong ito ay napalampas ng marami, at ang gayong pagkukulang ay kadalasang nagsasangkot ng labis na hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan. Kahit na hindi ka nakakaranas ng sakit, walang langutngot sa tuhod, at iba pa, para sa pag-iwas at pagpapanatili ng kalusugan, kailangan mo lamang kumain ng tama at gumamit ng iba't ibang mga. Mas mainam na alagaan ito nang maaga kaysa harapin ang kanilang paggamot sa ibang pagkakataon (na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi masyadong mura). Maaari kang bumili ng mga gamot para sa mga joints sa isang karaniwang parmasya, at sa isang makatwirang presyo. Halimbawa, pareho Teraflex.

Gayundin, upang palakasin ang kartilago at gamutin ang mga kasukasuan, magiging kapaki-pakinabang ang pagkonsumo ng ordinaryong gulaman na maaaring matagpuan sa anumang tindahan. Ito ay medyo epektibo dahil collagen ng hayop kung saan ginawa ang suplemento. Ang lahat ay napaka-simple: Kumuha ng 1 kutsarita ng gulaman, ibuhos ang kalahating litro na baso na may ganitong additive (0.5 l) na may ordinaryong pinalamig na pinakuluang tubig at ilagay ito sa refrigerator sa magdamag upang ang halo ay kumuha ng anyo ng isang halaya. Pagkatapos sa umaga (sa walang laman ang tiyan) kumain ng gulaman. Ang kurso ay tumatagal mula 7-10 araw, pagkatapos nito ay kinakailangan na magpahinga para sa parehong panahon at ulitin ang kurso ng dalawang beses o higit pa.

Ang paggamit ng "pumping" na pagsasanay para sa mas mababang likod at tuhod. Ito ay maaaring hyperextension at hip extension na ginagawa sa dulo o sa simula ng isang ehersisyo. Bukod dito, sa anumang kaso ay hindi dapat gumamit ng mabibigat na timbang. Ang ehersisyo ay dapat gawin para sa 15-25 mabagal na pag-uulit hanggang sa makaramdam ka ng init sa lugar ng pagtatrabaho. Bilang karagdagan, kinakailangan upang maisagawa ang karaniwang pag-eehersisyo sa pag-init sa bahay. Halimbawa, bumangon ka sa umaga, imasahe ang iyong mga tuhod, gawin ang mga rotational na paggalaw, kaunting pag-uunat, atbp. Nakakatulong ito upang punan ang kasukasuan ng dugo at mapabuti ang kadaliang kumilos.

Sumunod sa mga rekomendasyong ito para sa nutrisyon at ang proseso ng pagsasanay ay kinakailangan. Naturally, anumang bagay ay maaaring mangyari at walang sinuman ang magbibigay sa iyo ng 100% na garantiya, ngunit hindi bababa sa maaari mong bawasan ang panganib ng pinsala sa isang minimum.

Paghahanap ng alternatibo sa squats

Ang isyung ito ay may sariling mga detalye, dahil ang pagpili ng isang alternatibong ehersisyo ay isinasagawa depende sa lokasyon at kalubhaan ng pinsala. Halimbawa, ang isang pinsala sa tuhod ay nagsasangkot ng isang listahan ng mga ehersisyo (sa kasamaang-palad, mas katamtaman), ngunit ang likod ay ganap na naiiba.

Upang maging matapat, kung ang tuhod ay nasira, ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang kumpletong pahinga para sa ligaments at joints, dahil ang paraan upang i-load ang quadriceps ng hita, habang hindi ginagamit ang function ng joint ng tuhod - WALA NA. Samakatuwid, magiging mas makatwiran ang alinman sa makabuluhang bawasan ang bigat sa mga squats at lumipat sa isang mabagal at kontroladong pagpapatupad (nang hindi ganap na pinahaba ang mga binti at hindi "na-snap" ang bigat sa kasukasuan) sa bilang ng mga pag-uulit na katumbas ng 15-20 . O ganap na iwanan ang pagsasanay sa binti at makisali sa paggamot at pag-iwas sa pinsala. Maliban kung, siyempre, pinag-uusapan natin ang pinsala sa tuhod. Sa kaso ng likod, posible na sanayin ang mga binti, ngunit dapat itong gawin nang maingat at matalino. Ang pangalawang opsyon ay ang pinakatama at tanging tamang solusyon (sa kaso ng pinsala sa tuhod).

Ang pagdaragdag ng naturang ehersisyo bilang extension sa simulator o leg press ay lubos na hindi kanais-nais, dahil nasa kanila na ang isang tunay na hindi likas na pagkarga sa ligaments at joint ay nangyayari, sa kaibahan sa klasikong pagkakaiba-iba ng squat. Maipapayo na magsagawa ng gayong mga pagsasanay kung ang mga tuhod ay ganap na malusog. Gayundin, kung may mga maliliit na problema sa likod, dahil ang gulugod ay halos hindi na-load sa parehong pindutin.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pagsasalita sa mga araw ng binti, ang mga ehersisyo tulad ng mga extension at flexions sa mga simulator ay maaaring gamitin bilang isang warm-up upang dumugo ang mga joints (kaya, sabihin nating, magpainit sa kanila). Pag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay mamaya.

Kung ang likod ay nasugatan, ang sitwasyon ay magiging mas nakapagpapatibay, dahil ang pangunahing pag-andar ng quadriceps at biceps femoris ay ganap na napanatili, na nangangahulugan na ang mga kalamnan na ito ay maaari pa ring ganap na mai-load. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay tulad ng:

. Sa pagsasanay na ito, dahil sa isang ganap na naiibang lokasyon ng bar, ang pagkarga ay inililipat mula sa ibabang likod patungo sa mas malaking lawak sa mga kalamnan ng tiyan (mga anterior core na kalamnan). Gayunpaman, hindi pa rin inirerekomenda na gumamit ng malalaking timbang. Sa huli, ang ilang mga atleta na may malubhang problema sa likod ay "maramdaman" pa rin ang sakit sa likod, at dahil dito, ang ehersisyo na ito ay hindi para sa lahat. Kung nagsasanay ka sa bahay at wala kang pagkakataong magsanay gamit ang barbell, maaari kang gumamit ng trite kettlebell o dumbbell.

BELT WEIGHT SQUATS. Sa kasong ito, ginagamit ang isang espesyal na sinturon, kung saan maaaring i-hang ang mga pancake at dumbbells (karaniwang inilaan para sa mga pull-up at push-up sa hindi pantay na mga bar na may timbang). Ibinitin ng atleta ang nais na timbang, at pagkatapos ay mag-squats sa isang "hukay" na nilikha mula sa mga espesyal na plinth o pancake kung saan matatagpuan ang mga paa.

ONE LEG SQUATS. Ang ehersisyo ay kapansin-pansin dahil sa ang katunayan na kahit na sa kawalan ng karagdagang timbang, ito ay magiging lubhang mahirap, ngunit sa parehong oras ay hindi ito "na-load" sa likod. Bukod dito, ang pag-abot sa isang mataas na bilang ng mga pag-uulit sa paggalaw na ito, maaari mong makamit ang isang napaka-solid na pag-unlad ng mga kalamnan ng hita. Gayunpaman, dito kailangan mong maging lubhang maingat, dahil sa pagkakaroon ng isang malaking pag-load sa joint ng tuhod. Sa sobrang stress at hindi tamang pamamaraan, maaaring masira ang meniskus. Ang isang katulad na alternatibo ay angkop para sa mga ehersisyo sa bahay.

Iba't ibang variation at . Ang kanilang kalamangan ay nakasalalay sa kakayahang gumamit ng malalaking timbang at patuloy na pag-unlad ng mga pagkarga, pati na rin ang humigit-kumulang na gayahin. squat biomechanics. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga pagpipiliang ito ay hindi pinakamainam, dahil ang mga ito ay puno ng mga problema sa mga tuhod dahil sa nakapirming posisyon ng katawan at ang halos kumpletong kakulangan ng trabaho ng nagpapatatag na mga kalamnan. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang mga kinakailangang aksyong pang-iwas, na napag-usapan na natin sa ibaba.

Ang pinaka-hindi pangkaraniwang mga solusyon HIGH JUMP & SPRINT. Siyempre, sa unang sulyap, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mukhang hindi masyadong epektibo, ngunit pa rin - mayroon silang mataas, kahit na hindi gaanong epektibo. Ang isang patuloy na pagtaas sa taas ng pagtalon at isang pagbawas sa oras na kinakailangan upang mapagtagumpayan ang "daang metro" ay maaaring matiyak hindi lamang ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ng mga binti, kundi pati na rin ang pagbuo nito sa medyo disenteng mga volume. Marami ang maaaring tumutol, dahil sa katunayan ang parehong sprint ay isang uri ng aerobic exercise at sa paanong paraan ito makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti at maging isang alternatibo sa mga klasiko.

Siyempre, hindi nila ganap na mapapalitan ang mga squats, pagtakbo o paglukso. Malinaw sa lahat. Ngunit, upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan at kahit na mag-ambag sa kanilang pag-unlad, siyempre, magagawa nila, at narito kung bakit. Tulad ng alam ng maraming tao, mayroong dalawang uri ng pagkarga: aerobic at anaerobic. Kaya, ito ay nagsasangkot ng pangmatagalang pisikal na aktibidad (pagtakbo, mabilis na paglalakad, pagsasanay sa isang ehersisyo bike, atbp.), Dahil sa kung saan sa karamihan ng bahagi sila ay nagtatrabaho (responsable para sa pagtitiis). Ang ganitong uri ng pagsasanay ay mahusay para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Habang (lahat ng uri ng mga pagsasanay sa lakas sa bodybuilding at powerlifting), ito ay nagpapahiwatig ng pisikal na aktibidad para sa isang maikling panahon (ang mga puting kalamnan fibers ay gumagana). Ang tissue ng kalamnan na ito ay mas madaling kapitan ng hypertrophy (i.e. paglago). Iyon ay, kung nais mong bumuo ng kalamnan, kailangan mong tumuon sa mga pagsasanay sa lakas at isama ang sprinting (opsyonal).

Ang pagtakbo mismo ay isang aerobic exercise, gayunpaman, kung isasaalang-alang natin ang mga sprinter, ang mga bagay ay medyo naiiba kaysa sa regular na long-distance na pagtakbo. Dahil sa maikling distansya at mataas na intensity ng pagsasanay, ang sprinting ay maaaring mag-ambag sa paglago ng lakas, bilis ng pagtitiis at pagtaas ng mass ng kalamnan. Sa prinsipyo, ang pagtingin sa larawan, makikita mo para sa iyong sarili.

. Isang magandang alternatibo para sa isang pangunahing ehersisyo, na perpekto para sa kapwa lalaki at babae. Ang mga squats na ito ay mahusay para sa mga taong may mga problema sa likod. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay may ilang mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad. Gayundin, maaari kang magsagawa ng malalim na squats, na may hawak na dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti (hindi inirerekomenda para sa sakit sa rehiyon ng lumbar).

. Siyempre, mahirap tawagan ang ehersisyo na ito bilang isang alternatibo, ngunit sa pamamagitan nito maaari mong i-ehersisyo nang maayos ang mga kalamnan ng puwit at hita (quadriceps). Maraming mga atleta ang minamaliit lamang ang ehersisyo na ito, na may maraming mga pagkakaiba-iba para sa pagsasanay.

Sa prinsipyo, narito ang mga pangunahing pagsasanay kung saan maaari kang mag-ehersisyo at mag-pump up ng iyong mga kalamnan sa binti nang hindi gumagamit ng barbell squats. Pagkatapos ay maaari kang lumikha ng isang programa sa pagsasanay, palitan o dagdagan ang isang umiiral na programa ng mga bagong pagsasanay. Upang gawing mas madali ang gawaing ito para sa marami, maaari mong gamitin ang mga karaniwang halimbawa ng mga programa sa pagsasanay sa binti, ang isa sa mga ito ay ibinigay sa ibaba. Maaari din silang ayusin at baguhin ayon sa gusto mo.

Leg Day Workout Programs

Summing up

Kung naghahanap ka ng kapalit para sa squats dahil sa nakakagambalang tuhod, pinsala sa likod, o ilang uri ng problema sa balakang, lubos kong inirerekomenda na huwag maghanap ng mga alternatibo, ngunit agarang bumisita sa isang doktor. Lalo na kung ang mga tuhod ay nakakaabala, dahil ang mga ito ay napakahirap na ibalik.

Kahit na bawasan mo ang pagkarga sa iyong mga tuhod, palitan ang mga squats ng mas magaan na ehersisyo, o ganap na alisin ang araw ng binti mula sa iyong iskedyul at umaasa na ang lahat ay lilipas at mag-aayos nang mag-isa (nang walang paggamot) - ito ay walang kabuluhan. Matutong pangalagaan ang iyong sarili at ang iyong kalusugan. Kahit na mayroong ilang maliit na alalahanin, muli, pumunta sa doktor upang malaman ang sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa at alisin ito sa oras. O kaya, subukang bawasan ang pagkarga sa iyong mga tuhod o ganap na alisin ang araw ng binti, sa parallel, sa pamamagitan ng pagsisimulang uminom ng mga kapaki-pakinabang na suplemento na naglalaman ng mga sangkap sa itaas. Gayundin, gawin ang mga warming massage, bumili ng naaangkop na mga ointment. Magtrabaho sa iyong mga kasukasuan araw-araw sa pamamagitan ng pag-unat sa kanila.

Kung paano i-pump up ang asno nang walang squats ay isang tanong na lumitaw para sa lahat na gustong mabilis na baguhin ang hugis ng puwit. Pagkatapos ng lahat, ang mga ehersisyo tulad ng "plié" at "sundalo" ay angkop para sa isang komprehensibong pag-aaral ng mas mababang katawan. At kasama ang puwit, ang mga kalamnan sa binti ay kasangkot sa mga squats, na kinatatakutan ng ilang kababaihan. Bilang karagdagan, ang labis na pagkapagod sa mga kasukasuan ay puno ng mga problema sa kadaliang kumilos.

Mga panuntunan para sa epektibong pagsasanay

Ang resulta ng pagsasanay ay pangunahing nakasalalay sa pagiging regular nito. Gayunpaman, maaaring makita ng ilang tao ang pag-unlad nang mas maaga kaysa sa iba gamit ang parehong mga pagsasanay. Ang sagot sa tanong kung paano i-pump up ang asno nang walang squats nang mas mabilis ay nasa listahan ng mga patakaran na bumubuo sa pinaka-epektibong plano sa pagsasanay:

• Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa 50 minuto. Ang paglampas sa pamantayang ito ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nagsisimulang kunin ang enerhiya mula sa mass ng kalamnan, na siyang tissue ng gusali para sa pagbuo ng mga bilog na puwit.
• Para sa mga nagsisimula, 1-2 ehersisyo para sa gluteal na grupo ng kalamnan bawat linggo ay angkop. Pagkatapos ng 2-3 buwan, maaari mong dagdagan ang kanilang bilang, na nagdadala ng hanggang 4 na session. Ang sobrang pagsasanay ay humahadlang sa pag-unlad nang higit pa kaysa sa underloading. Sa isip, ang isang araw ng pagsasanay sa lakas ay dapat na sinundan ng isang araw ng pahinga.
• Ang pagsasanay sa cardio at aerobic na pagsasanay ay maaaring gawin sa anumang araw, maliban sa isa kung saan inilalapat ang mga power load. Maaari mong paghiwalayin ang dalawang uri ng mga complex na ito sa pamamagitan ng paggawa ng isa sa umaga at pag-iwan sa isa para sa gabi.
• Bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng kape o tubig. Ito ay hindi pinapayagan sa panahon ng proseso. Pagkatapos ng session, kailangan mong kumain ng ilang mabilis na carbohydrates upang ihinto ang proseso ng pagkasira ng kalamnan.
• Mas mainam para sa mga kababaihan na mag-ehersisyo sa oras ng tanghalian, dahil sa oras na ito ang kanilang katawan ay nasa tuktok ng lakas ng kalamnan. Maaari kang pumili ng anumang oras para sa mga klase, ngunit dapat itong mahigpit na sundin upang ang katawan ay maaaring umangkop sa ritmo at madagdagan ang tibay nito sa bahaging ito ng araw.
• Kung ang pagtatrabaho sa puwit ay bahagi ng isang mas mababang pag-eehersisyo sa katawan, dapat itong gawin muna, dahil ang mga kalamnan na ito ay maaaring kasangkot din sa kurso ng iba pang mga ehersisyo. Bawasan nito ang kanilang tibay sa panahon ng pagtatrabaho sa lugar.

Ang pangunahing lihim ng kung paano i-pump up ang asno nang walang squats ay ang regular na kahalili ng iba't ibang mga ehersisyo. Kaya, ang katawan ay walang oras upang masanay sa pagkarga at nagsisimulang makita ang mga lumang pagsasanay bilang mga bago. Ang batayan ng isang matagumpay na pag-eehersisyo ay ang pagkuha ng pinakamataas na load sa pinakamababang oras.

Paghahanda at pagkumpleto ng pagsasanay sa lakas

Ang bawat aralin ay dapat na sinamahan ng isang warm-up at cool-down stage. Ang mga karagdagang aktibidad ay tumatagal ng 5-10 minuto sa simula at pagtatapos ng pagsasanay sa lakas.

• Painitin ang mga litid at kasukasuan. Sa yugtong ito, kailangan mo lamang na painitin ang mga ligaments sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga limbs at pabalik sa buong amplitude. Maaari mong i-pump up ang iyong asno nang walang squats, ngunit imposibleng hindi makakuha ng cramps at pag-urong ng kalamnan nang walang warm-up.
• Cardio load. Ito ay kinakailangan upang painitin ang mga kalamnan at pataasin ang tibok ng puso, na magpapataas sa bisa ng pag-eehersisyo. Para sa kanya, maaari kang gumamit ng isang diskarte mula sa bawat ehersisyo na kasama sa pag-eehersisyo. Kasabay nito, dapat itong gawin sa isang madali at mabilis na mode nang hindi gumagamit ng timbang.
• Ang sagabal ay isinasagawa pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas, na binubuo ng cardio at pag-uunat. Sa yugtong ito, mahalagang iunat ang lahat ng sinanay na kalamnan. Makakatulong ito na mapanatili ang koordinasyon sa mga susunod na sesyon, maiwasan ang mga pinsala at gawing mas kaakit-akit ang pag-alis ng kalamnan.

Ang mga sangkap na ito ng pagkarga sa pangkalahatan ay nakakaapekto sa rate ng pagbabagong-anyo ng mga puwit, ang kanilang hitsura, at tumutulong din upang mapabuti ang katawan sa kabuuan.

Mga pangkat ng mga pagsasanay para sa pag-ikot ng puwit

Ang puwit ay binubuo ng gluteus minimus, medius, at gluteus maximus. Ang bawat ehersisyo ay maaaring magsama ng isa o lahat ng mga kalamnan.

Depende sa lugar na pinakaginagawaan, ang iba't ibang uri ng ehersisyo ay maaaring ipangkat sa mga grupo tulad ng hip extension, bridge, single leg press, at lateral hip abduction. Ang bawat pangkat ay isang ehersisyo na isinagawa sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Kaya, kapag gumuhit ng isang plano para sa mga naglo-load ng kuryente, maaari mong i-pump up ang iyong asno nang walang squats sa bahay sa lalong madaling panahon. Sa katunayan, sa exercise journal, maaari mong hatiin ang mga katulad na ehersisyo sa iba't ibang set. Ang pamamaraang ito ay lalo na makakatulong sa kaso kung ang bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte ay tataas nang labis na ang mga karagdagang ehersisyo ay kailangang ilaan.

extension ng balakang

Ang pag-akay ng paa pabalik ay ginagawa sa bawat bersyon ng aralin, ngunit sa ibang anyo:

• Sa isang nakatayong posisyon: nakatayo nang tuwid, kinakailangan upang ilipat ang tuwid na binti pabalik sa pagsisikap ng puwit. Maaari kang gumawa ng isang maliit na pagkaantala sa matinding punto. Ang gumaganang binti ay hindi dapat hawakan ang sahig hanggang sa katapusan ng diskarte.

Ang ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang o sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang nababanat na banda sa iyong mga binti. Ang mga espesyal na kagamitan ay binili mula sa tindahan. Ang gum ay maaaring mapalitan ng isang Martens bandage.

• Sa lahat ng apat: sa posisyong ito, ang aktibong binti ay maaaring dukutin nang tuwid o sa isang fold.

Sa pagsasanay na ito, ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa posisyon ng katawan at mga kalamnan sa likod.

tulay

Ito ay isang pangunahing ehersisyo kung saan ang mga balakang, bukung-bukong at tuhod ay kasangkot, at ang mga kalamnan ng puwit, likod at hita ay gumagana. Ginagawa ito sa nakadapa na posisyon na may ilang mga antas ng komplikasyon:

• Klasikong tulay: upang maisagawa kailangan mong humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 °. Susunod, kailangan mong itaas ang pelvis hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya, habang pinipiga ang puwit hangga't maaari at pinapahinga ang iyong mga takong sa sahig.

Sa tuktok na punto, dapat mong bahagyang antalahin ang posisyon.

Para sa araling ito, kinakailangang maingat na iunat ang mga kalamnan sa transverse at longitudinal twine.

Nangangailangan ng isang mahusay na paunang pag-inat ng mga kalamnan sa likod.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ang likod ay dapat manatiling patag, at ang hanay ng paggalaw ay dapat tumaas lamang sa pamamagitan ng pagpisil sa puwit at pagtulak sa pelvis.

Pindutin ang isang paa

Ang tanong kung paano mabilis na i-pump up ang asno nang walang squats at lunges ay sasagutin ng isang pangunahing ehersisyo na may isang load sa bawat binti sa turn. Ang leg press ay kadalasang ginagawa sa gym gamit ang mga makina, ngunit maaari itong gawin sa bahay. Mangangailangan ito ng isang bangko o iba pang matatag na ibabaw hanggang sa tuhod.

Kailangan mong tumayo ng isang paa sa platform at umakyat dito. Ang pangalawang paa ay hindi ginagamit, at bahagyang binawi kapag iniangat. Ang ganitong ehersisyo ay ginagamit sa mga unang yugto, dahil imposibleng madagdagan ang pagkarga sa bahay.

Pag-agaw ng lateral na balakang

Ang pagdukot sa balakang ay ang pinakamadaling opsyon upang mabilis na i-pump up ang puwit nang walang squats, dahil dito ang load ay insulating. Ang mga kalamnan lamang ng puwit ang ginagamit sa trabaho. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakahiga.

Maaari mong gawing kumplikado ang gawain sa pamamagitan ng paggamit ng isang nababanat na banda o mga timbang sa pagsasanay.

Ang pag-akay ng binti sa gilid ay maaaring isagawa sa lahat ng apat at nakatayo. Para sa isang mas mahusay na pag-aaral, ito ay nagkakahalaga ng baluktot ang aktibong paa sa tuhod at ilagay ito patayo sa katawan.

Paano gumawa ng plano sa pag-eehersisyo

Ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng isang mahigpit na diskarte. Una sa lahat, kailangan mong matukoy ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo, ang bilang ng mga pagsasanay, set at pag-uulit.

Ang bilang ng mga ehersisyo ay makakaapekto sa intensity ng pag-aaral ng bawat kalamnan sa isang hiwalay na zone. Posible bang i-pump up ang asno nang walang squats sa bahay - isang tanong na nangangailangan ng paglilinaw kung gaano karaming pagbabago ang lugar na ito.

Para sa masikip na puwit, ang mga regular na ehersisyo 2 beses sa isang linggo na walang mga timbang ay angkop. At ang mga napalaki na kalamnan ay nangangailangan ng paggamit ng maraming timbang o isang pagtaas sa bilang ng mga sesyon upang mabayaran ang mga ahente ng weighting na may malaking bilang ng mga pag-uulit. Para sa ginintuang ibig sabihin, mas mahusay na magsanay sa pinakamainam na mode na may timbang na 5-10 kg.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo ay 15-25. At ang bilang ng mga diskarte ay maaaring mag-iba mula 3 hanggang 4 depende sa antas ng pagsasanay. Ang paglampas sa mga limitasyong ito ay hindi inirerekomenda. Para sa isang mas malaking pag-load, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng timbang at pagdaragdag ng bilang ng mga ehersisyo.

Kaya, ang pag-alam sa ilan sa mga subtleties sa pag-eehersisyo sa puwit at ang mga patakaran para sa pag-compile ng isang regimen ng pagsasanay sa lakas, maaari kang makakuha ng isang mas mataas na asno sa isang linggo, at sa isang buwan ay ganap na baguhin ang mas mababang katawan.