Desigur, nu te vei putea transforma în Hafthor Bjornson în 4-5 luni, dar este foarte posibil să te mulțumești și să-i surprinzi pe alții cu un corp pompat. Câștigarea în masă este foarte ușor, cu un ordin de mărime mai ușor decât pierderea grăsimii și formarea unui model de relief. Vom explica acum cum să facem acest lucru.

Alimente

Mușchii cresc dacă iei mai multe calorii decât arzi. Asta înseamnă că trebuie să mănânci mai mult. Nici o alta cale.

Această problemă este relevantă în special pentru persoanele predispuse la subțire, numiți științific ectomorfi. Ei par să mănânce normal și, după ce au citit despre principiile creșterii în masă, cresc conținutul caloric. De exemplu, ei mănâncă în plus un baton de ciocolată sau adaugă două ouă în meniul de mic dejun. Dar încă nu există o creștere. De ce? Pentru că creșterea calorică necesară este mult mai mare decât o reprezintă.

O rată bună de creștere în masă este considerată a fi o creștere de aproximativ 700 de grame pe săptămână.

Uneori pentru creștere este suficient să creșteți conținutul caloric al dietei zilnice cu 15%, dar mai des este necesar să primiți cu 30, 50 sau chiar 100% mai multă energie pe zi. Cum să te faci să mănânci de două ori mai mult? De fapt, nu trebuie să faci asta. Dublarea caloriilor nu înseamnă dublarea cantității de alimente pe care o consumi.

Mâncarea este diferită și trebuie să alegi conținut bogat în calorii, oferindu-i 70% din locul în dieta ta zilnică.

Alimente bogate în proteine

• Carne slabă, în special carne de pasăre.
• Peste si fructe de mare. O sursă importantă de grăsimi sănătoase.
• Produse lactate fără grăsimi, cum ar fi brânza de vaci și brânza.
• ouă. Puteți mânca 6-8 ouă pe zi împreună cu gălbenușurile.
• Leguminoase. Lintea, năutul, mazărea și fasolea sunt surse bune de proteine ​​pe bază de plante, iar primele două au cantități decente de BCAA esențiali, ceea ce este și el bun. Nu te lăsa dus de soia, deoarece afectează negativ fundalul hormonal masculin.
• Nuci.

Alimente bogate în carbohidrați

• Hrișcă, orz, fulgi de ovăz, orez, porumb, grâu, terci de mei.
• Paste din grau dur.
• Paine neagra.
• Legume ca garnitură pentru alimente proteice. Cartofii, morcovii și sfecla sfeclă conțin mult amidon și, prin urmare, nu ar trebui să vă sprijiniți de ei.
• Fructe. Strugurii, perele, bananele și curkii conțin mult zahăr și, prin urmare, este mai bine să le limitați consumul.

Proporția de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă

• Proteine ​​- 30–35%.
• Carbohidrați - 50–60%.
• Grăsimi - 10–20%.

• Numără caloriile și cântărește-te la fiecare 3-5 zile.
• Cu o creștere săptămânală a greutății cu mai puțin de 700 de grame, creșteți conținutul de calorii al dietei. Dacă creșterea este mai rapidă, atunci este mai bine să reduceți caloriile, altfel excesul va ajunge la grăsime.
• Încercați să mâncați mai des. Împărțiți rația zilnică în 5-6 mese.

Nutriția sportivă

Mâncarea obișnuită bogată în calorii nu este un panaceu. A mânca atât de mult în fiecare zi este încă dificil și adesea imposibil din cauza muncii, a lipsei de timp pentru a găti și așa mai departe. Aceste probleme sunt rezolvate cu succes de nutriția sportivă.

Sportpit este de fapt o substanță utilă concentrată pură. Maximul necesar în volumul minim. Marea majoritate a sportivilor, fie că sunt halterofili, culturiști sau CrossFitters, iau nutriție sportivă, iar începătorii și amatorii ar trebui să facă același lucru.

Proteine ​​din zer

Nutriția sportivă proteică ajută la atingerea aportului zilnic de proteine, care este în medie de 2 grame pe kilogram de corp. Este recomandat să obțineți 50% din proteine ​​din alimente obișnuite, iar jumătatea rămasă din alimentația sportivă. Cea mai eficientă este proteina din zer. Luați-l de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după somn și între mese.

Marci populare:

Câştigător

În absența creșterii în masă, adică cu lipsa conținutului caloric al dietei, un câștigător ajută - un amestec super-caloric de carbohidrați și proteine. Luați-l imediat după antrenament și în absența oportunității de a lua un mic dejun normal - dimineața.

Marci populare:

Complex pre-antrenament

Suplimentele înainte de antrenament sunt suplimente care te ajută să te antrenezi mai eficient. Acestea includ produse pentru îmbunătățirea circulației sângelui și nutriția musculară, substanțe care favorizează creșterea forței și volumului muscular, vitamine și oligoelemente.

Marci populare:

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente sportive cu eficacitate dovedită în promovarea creșterii musculare și a performanței de forță. Ia-l în zilele de odihnă, adică când nu te antrenezi, 3-4 grame.

Marci populare:

Complex de vitamine și minerale

Lipsa de vitamine și minerale este dăunătoare în sine și, în special, atunci când câștigi în masă, afectează în plus negativ creșterea musculară.

Marci populare:

A face exerciţii fizice

Organismele vii, și în special corpul uman, sunt rezultatul a milioane de ani de evoluție. Știi ce ne face diferiți de toți strămoșii noștri? În viața lor a existat puțină hrană și un exces de activitate fizică, dar acum este adevărat invers.

Doar că corpul încă funcționează în modul vechi. Este foarte economic și nu face mușchi dacă există suficientă mușchi, dar acumulează bucuros grăsime, deoarece postul frecvent și prelungit este cel mai obișnuit lucru pentru el. Mai exact, era obișnuit, dar câteva decenii de viață bine hrănită nu au avut niciun efect asupra biochimiei corpului uman.

Se pare că chiar și o persoană care a depășit un deficit de calorii în absența activității fizice se va îngrășa, dar nu sub formă de mușchi, ci sub formă de grăsime pe stomac, laterale și așa mai departe.

Orice activitate fizică în absența unui deficit de calorii va oferi un fel de câștig muscular, dar nu avem nevoie de „unele”, ci de maximum. Pentru a face acest lucru, este important să alegeți strategia de antrenament potrivită.

Principii de bază ale antrenamentului pentru câștig în masă

• Efectuați doar exerciții de bază care implică mușchi mari și mai multe grupe de mușchi în același timp.
• Faceți exerciții cu greutăți mari și repetări mici pe set.
• Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute.
• Încălzește-te bine.
• Studiați cu atenție tehnica exercițiului corect.

Fii atent la doi ultimele sfaturi. Sunt extrem de importante și vor ajuta la evitarea problemelor de sănătate. Este mai bine să petreceți câteva minute pe ele decât șase luni pentru a vă recupera după o accidentare.

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă

1. Masa totală: deadlift și genuflexiuni clasice

Printre obișnuiții sălii de sport și profesioniștii, este populară opinia că pentru un începător pentru a crește masa și puterea, este suficient să efectueze doar trei exerciții: genuflexiuni, deadlift și bench press. Merită să-i ascultați.

2. Piept: presă de bancă cu gantere

Presa clasică de bancă cu mreană de la piept implică într-o mai mare măsură fasciculele frontale ale deltelor, preluând astfel sarcina de la muşchii pectorali. Prin urmare, pentru mai mult dezvoltare eficientă piept este recomandat pentru a apăsa gantere.

3. Spate: trageți blocul superior spre piept cu o prindere largă

Există o concepție greșită că cel mai bun exercițiu a lărgi spatele este o tragere largă în spatele capului, dar în practică a fost tracțiunea spre piept și tragerile cu o prindere largă care s-au dovedit a fi cele mai eficiente. Urmează tracțiunea și tragerile cu o prindere inversă.

4. Quads: Genuflexiuni frontale

Deplasarea greutății în față îndepărtează sarcina de pe ischiogambieri și fese, transferând-o la cvadriceps.

5. Ischio-jambiere și fesieri: Deadlift românesc

Deadliftul românesc se deosebește de deadliftul clasic prin faptul că se execută pe picioare drepte de la jumătatea genunchilor. Aproximativ vorbind, aceasta este faza finală a deadlift-ului cu excepția ieșirii din ghemuit, când rămâne doar extensia corpului datorită lucrului ischiochimbilor și feselor.

6. Triceps: Apăsare cu prindere închidere sau scufundare

Tricepșii sunt mușchi relativ mici și, prin urmare, izolarea nu este necesară aici, spre deosebire de aceeași presiune pentru piept și gantere. Cu cât exercițiul este mai complex, cu atât mai bine.

7. Biceps: curl bară dreaptă în picioare

Ai citit despre exercițiile de bază, dar vei legăna în continuare bitsuha, nu? În acest caz, fă-o corect. Bara EZ este mai confortabilă, dar lucrează neuniform bicepșii. Doar o bară dreaptă încarcă ambele mănunchiuri ale bicepsului la fel de bine. Cel mai probabil, va trebui să reduceți greutatea curentă de lucru cu 5-10%.

8. Umeri: presă cu gantere în picioare sau așezat

Lățimea și rotunjimea umerilor sunt date de mănunchiul mijlociu de delte. Când apăsați cu o mreană în picioare sau așezată din piept sau chiar din spatele capului, accentul se mută inevitabil pe fasciculele din față. Ganterele vă permit să faceți presă pe bancă de-a lungul axei corpului, inclusiv cu grinzi medii cât mai mult posibil.

Uneori antrenamentele par monotone, iar unele exerciții provoacă disconfort. În aceste cazuri, amintiți-vă cuvintele lui Paul Dillet:

Printre zecile de exerciții, se numără acelea în care este distractiv să depășești multă greutate. Crești din ei.

Pur și simplu, încearcă lucruri noi, găsește-ți exercițiile și ascultă-ți corpul.

Cum să te îngrași corect

Greutatea joacă un rol important în viața sportivilor. Pentru a te convinge de acest lucru, este suficient să urmărești competiții de haltere, unde chiar și un gram în plus din propria ta greutate poate provoca înfrângere.

Însă greutatea este importantă nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru persoanele care doar fac sport la nivel amator. La urma urmei, chiar și pentru ca o persoană slabă să înceapă să facă exerciții, trebuie să acumuleze greutatea inițială. Și resetați supraponderal uneori mult mai ușor decât tastarea.

Cele mai multe programe de antrenament de lucru

Există multe modalități de a crește în greutate

Să luăm în considerare câteva dintre ele.

1. Cea mai ușoară, dar probabil cea mai lungă cale. Mulți oameni îi sfătuiesc pe oamenii slabi să nu-și facă deloc griji cu privire la greutate, ci doar să se antreneze activ. Și kilogramele necesare vor crește de la sine deja sub formă de curățare masa musculara. Luați în considerare avantajele și dezavantajele acestei metode. Plusurile, desigur, includ faptul că persoana în sine nu trebuie să facă nimic pentru asta. Doar intră direct înăuntru salași mănâncă mult, în speranța că și greutatea va crește în viteză. Dar eficiența unor astfel de clase va fi destul de scăzută. Mulți oameni fac sport și mănâncă în mod activ, dar nu se îngrașă. Chestia este că, uneori, toate alimentele consumate merg doar pentru a reface caloriile cheltuite în timpul antrenamentului și pur și simplu nu mai sunt elemente pentru a construi mușchii. În plus, chiar dacă apare creșterea în greutate, ritmul va fi prea lent, maxim un kilogram de greutate utilă pe lună.
2. A doua metodă este mai complicată, dar eficiența sa este mare. Pentru a face acest lucru, trebuie nu numai să faceți sport, ci și să mâncați suplimente suplimentare. Cele mai bune sunt amestecurile de proteine, care includ doar o cantitate nebună de proteine. Le poți bea înainte, în timpul sau imediat după antrenament. A, și nu uita să mănânci bine. Ca urmare, alimentele vor reda energia pierdută, iar suplimentele proteice vor merge exact la construirea masei musculare. Astăzi, pe piață există un număr mare de shake-uri proteice de la producători complet diferiți. Ele variază atât ca calitate, cât și ca preț. Dar, în principiu, nu vă puteți preocupa în mod deosebit de alegerea lor și cumpărați proteine ​​de la dezvoltatorii autohtoni. În ceea ce privește calitatea, practic nu este inferior analogilor străini. Dar prețul este mult mai ieftin decât ei. Acum despre dezavantajele acestei metode. Oricare ar fi fost, dar proteina își merită banii. DAR proteine ​​bune- banii nu sunt mici. În plus, chiar dacă astfel de cocktail-uri sunt doar amestecuri în care există un conținut uriaș de proteine, cu utilizare prelungită au un efect negativ asupra sănătății umane. Prin urmare, producătorii sfătuiesc să nu le luați mai mult de o lună. Și asta înseamnă că cursul creșterii în greutate va trebui întrerupt.
3. A treia cale este să rămâi la o dietă strictă, prestabilită. Numărul de diete diferite este pur și simplu uriaș. Puteți găsi cel puțin două duzini dintre ele pe Internet. Cel mai important lucru cu această metodă este să respectați cu strictețe acele componente care sunt indicate în rețeta de dietă și, dacă este imposibil, încercați să le înlocuiți cu altele similare. Avantajele sunt că fonduri suplimentare nu trebuie să investești, pentru că oricum trebuie să mănânci. Mai mult, cu dorința cuvenită, puteți găsi produse nu foarte scumpe care sunt incluse în rețeta de dietă. Dezavantajele acestei metode sunt, de asemenea, destul de evidente. Uneori este dificil să găsești anumite produse și trebuie să le înlocuiești cu analogi. În plus, monotonia produselor folosite devine rapid plictisitoare și mai devreme sau mai târziu majoritatea oamenilor se defectează.
4. Ei bine, ultima modalitate este să combinați toate cele de mai sus simultan. Exercițiu activ, mâncați bine, beți proteine ​​și dietă. Acest lucru este destul de dificil, dar dă cel mai eficient rezultat.

Dar înainte de a începe să adere la oricare dintre aceste metode, pentru început:

Antrenează-te să urmezi câteva reguli nu atât de complicate

• - Obisnuieste-te cu ideea ca cu cel putin o ora sau doua inainte de antrenament ar trebui sa mananci o masa foarte grea. În același timp, dieta ta trebuie să includă un produs care conține o cantitate mare de proteine ​​- ouă, carne (cel mai bine înăbușită sau fiartă), brânză de vaci etc.
• – Aceeași regulă se aplică alimentelor după antrenament. După o oră sau două, ar trebui să mănânci o masă copioasă, inclusiv alimente care conțin proteine.
• Nu te limita la trei mese principale pe zi. Este mai bine să mănânci puțin, dar des. Este optim să mănânci din belșug de trei ori, iar între ele să mai faci două mese non-principale, astfel de gustări. În timpul lor puteți mânca iaurt, fructe, legume.
• - O persoană este mai mult de 80% lichidă. La antrenament, transpiram și, în consecință, pierdem lichid. Concluzie - pentru a nu transpira în timpul antrenamentului, trebuie să bei constant. Poți folosi apă obișnuită, sau poți specială shake-uri de proteine care sunt consumate în timpul antrenamentului. Astfel, compensezi rezervele de lichide pe care le pierzi.
• - Regim strict. Și acest lucru se aplică nu numai nutriției, ci și frecvenței antrenamentului. Cu cât corpul tău înțelege mai bine în ce sistem trăiești, cu atât mai bine.
• - Acordați preferință produselor lactate. Brânza de vaci și laptele sunt cele mai bune. Dar nici restul nu va strica - chefirul, iaurtul, smântâna este puțin mai rău. Faceți o regulă să beți cel puțin un pahar de lapte în fiecare zi.
• - Încercați să evitați alimentele condimentate, cu amidon și dulci. Picant arde calorii, dar făină și dulce, deși îți permite să te îngrași, dar nu în detrimentul mușchilor, ci în detrimentul grăsimii, de care mai trebuie să scapi mai târziu.
• - După ce ai mâncat, în niciun caz nu trebuie să te antrenezi imediat. Elementele care au intrat în organism cu alimente au nevoie de timp pentru a fi absorbite. Același lucru se poate spune și pentru majoritatea shake-urilor de proteine. Producătorii înșiși recomandă să beți un cocktail cu cel puțin 45 de minute înainte de începerea antrenamentelor.

19 alimente pentru creșterea rapidă în greutate și masa musculară

Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra dietelor.

După cum am menționat mai sus, există doar un număr mare de ele. Este inutil să enumeram toate rețetele, așa că ne vom concentra doar pe două dintre ele.

Practic, dietele sunt de șapte zile. Adică fiecare nouă zi a săptămânii pe care o ai reteta noua produsele folosite. Există însă și alte modificări, până la o dietă de două zile, în care dieta de două zile se repetă constant.

Dietele

Pentru a nu vă ocupa timpul, vom da un exemplu de o singură dietă, care acum este destul de populară în Occident.

„3 componente” - o dietă de șapte zile, care implică cinci mese pe zi. Denumirea a fost dată datorită faptului că presupune utilizarea zilnică a proteinelor, grăsimilor vegetale și carbohidraților.

• 1 zi. Mic dejun - omletă cu brânză rasă, ceai sau cafea fără zahăr. Al doilea mic dejun este pâine cu iaurt. Pranz - bors, salata de crab cu ou si maioneza, portocala, o felie de paine, ceai fara zahar. Gustare - un sandviș (pâine, smântână, șuncă), iaurt. Cina - cotlet de vita, capsuni, ceai fara zahar.
• 2 zi. Mic dejun - fulgi de porumb cu lapte, migdale, cafea fara zahar. Al doilea mic dejun este un măr cu iaurt. Prânz - file de pui prăjit, roșii, brânză, nuci, ceai fara zahar. Gustare - conserve de mazăre verde, brânză, piersici. Cina - file de pui prajit, salata de legume, capsuni, masline, ceai fara zahar.
• 3 zile. Mic dejun - salata de fructe cu iaurt, stafide, cafea fara zahar. Al doilea mic dejun este o portocală cu nuci. Prânz - file de pui prăjit, roșii, brânză, măr, nuci și ceai fără zahăr. Gustare - brânză de vaci, bucăți de ananas conservat. Cina - file de peste prajit, mazare verde conservata, stafide, nuca, ceai fara zahar.
• Ziua 4. Mic dejun - bacon, iaurt, zmeura, migdale, cafea fara zahar. Al doilea mic dejun - pere, pâine. Pranz - salata de ciuperci, file de pui prajit, mandarine, ceai fara zahar. Gustare - brânză, măr. Cina - carne de porc înăbușită, cu varză înăbușită, iaurt, ceai fără zahăr.
• Ziua 5. Mic dejun - un sandviș cu brânză și șuncă, stafide, cafea fără zahăr. Al doilea mic dejun este o portocală cu iaurt. Prânz - file de pui fiert, roșii, pâine de tărâțe, nuci, ceai fără zahăr. Gustare - șuncă, avocado, stafide. Cina - cotlet de vita, broccoli, cirese, nuci, ceai fara zahar.
• Ziua 6. Mic dejun - șuncă, pepene verde, nuci, cafea fără zahăr. Al doilea mic dejun este castraveți. Pranz - supa de varza, sandvici cu sunca si branza, mandarine, ceai fara zahar. Gustare - brânză de vaci, migdale, bucăți de ananas conservat. Cina - file de pui prajit, dovlecel fiert, capsuni, masline, ceai fara zahar.
• Ziua 7. Mic dejun - omleta cu bacon, paine, grapefruit, cafea fara zahar. Al doilea mic dejun este brânză de vaci cu piersici. Masa de seara - supa de legume, ardei gras, prune, ceai fara zahar. Gustare - ou, mar, nuci, cafea fara zahar. Cina - somon prajit, mazare verde conservata, suc de fructe.

Nu listăm cantitatea aproximativă de produse în grame, deoarece aceasta depinde în mare măsură de fizicul, înălțimea și greutatea actuală. Deci nu există porții universale pentru nimeni. În plus, această dietă este cea mai potrivită vara.

Cum să slăbești și să scapi de burtă

Dieta nutritivă ne oferă o rație de două zile cu cinci mese pe zi.

• 1 zi. Mic dejun - pâine și lapte cu miere. Al doilea mic dejun - pâine de tărâțe cu unt, roșii, cafea fără zahăr. Pranz - supa, peste fiert, cartofi jachete, morcovi, ceai fara zahar. Gustare - stafide, suc de roșii. Cina - cotlet, orez fiert, nuci, ceai fara zahar.
• 2 zi. Mic dejun - pâine de secară, miere. Al doilea mic dejun - fulgi de porumb cu lapte, prune uscate, cafea fără zahăr. Pranz - bors, friptura, fulgi de ovaz, portocale, ceai fara zahar. Gustare - nuci, migdale, arahide. Cina - pui prajit, mazare verde conservata, ridichi, smochine, miere, ceai fara zahar.

Dar nu uitați că mulți dieteticieni recomandă să nu țineți aceeași dietă mai mult de o lună. Pentru că oricât de saturată cu elemente pentru creșterea în greutate, îi va lipsi ceva.

În plus, pentru aplicarea dietei, cel mai bine este să vă consultați mai întâi cu un dietetician. Nu numai că te va ajuta să creezi o dietă individuală doar pentru tine, dar te va proteja și de acele opțiuni care îți pot dăuna sănătății.

Există și diete speciale, precum lactatele sau nucile. Acestea se bazează exclusiv pe utilizarea zilnică a unui anumit produs. Sunt mai dăunătoare decât dietele convenționale, dar, în același timp, sunt mult mai eficiente.

Și nu în ultimul rând, creșterea în greutate.

Dacă nu doriți să respectați nicio dietă strictă sau știți dinainte că, mai devreme sau mai târziu, pur și simplu vă veți desprinde, atunci încercați doar să mâncați alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Acestea sunt produse lactate, ouă, nuci deja menționate mai sus. Apropo, nucile conțin aproape mai multe proteine ​​vegetale decât carnea. Acest sfat este util pentru cei care sunt în spatele unei diete vegetariene.

Acum să vorbim despre regularitatea exercițiilor fizice. Cea mai bună opțiune este de două ori pe săptămână, cu sarcini grele și pauze egale. De exemplu, puteți merge la sală luni și vineri. Facand exercitii de doua ori pe saptamana, iti poti incarca muschii la maximum. În plus, le oferi câteva zile de odihnă, ceea ce înseamnă timp pentru creștere.

Dacă sunteți înclinat în favoarea unor cursuri mai dese, atunci rețineți că, cu cât pauza este mai scurtă, cu atât este mai mică sarcina. În caz contrar, pur și simplu nu puteți evita consecințele neplăcute sub formă de răni. Apropo, versiunea zilnică a antrenamentului este cea mai puțin potrivită pentru creșterea musculară. Este potrivit doar pentru persoanele care au format deja masă musculară și pur și simplu trebuie să fie menținut constant în formă bună.

În zilele în care nu mergi la sală, nu te poți relaxa complet - fă ceea ce obișnuiește exerciții de dimineață- genuflexiuni, flotări, aplecări. Acest lucru permite mușchilor să nu stagneze și, de asemenea, accelerează mai bine acidul lactic, astfel încât mușchii să nu doară după sarcini grele.

Cum să te îngrași fără să te îngrași?

Problema greutății insuficiente este relevantă, la fel ca și problemele pierderii în greutate și, cel mai important, nu numai bărbații, ci și femeile se străduiesc să se îngrașească. Oricât de absurdă ar părea această idee, ea afectează o mare parte a populației și, după cum spun nutriționiștii, slăbirea este uneori mai ușoară decât a câștiga câteva kilograme. Toată lumea a auzit despre masa de diete, opțiuni de nutriție care te ajută să slăbești rapid și eficient, dar nu toată lumea înțelege cum să te îngrași astfel încât să arate frumos și armonios. Există multe planuri de nutriție, reguli care te vor ajuta să câștigi kilogramele prețuite.

Cauzele subțirii sau de ce oamenii nu se pot îmbunătăți

Adesea întâlnim oameni slabi care nu cunosc cuvântul „dietă”, mănâncă porții mari, abuzează de dulciuri și arată de parcă nimeni nu le hrănește. Pot fi multe motive care te împiedică să câștigi greutatea dorită, dar pentru a putea determina nu sunt suficiente presupuneri simple sau monitorizarea pe internet. Daca te confrunti de mult timp cu problema greutatii insuficiente, ar trebui sa contactezi specialisti care te vor ajuta sa alegi planul de tratament potrivit, medicamentele necesare pentru a lua in greutate.

Pentru a începe terapia și a obține rezultate uimitoare, trebuie să eradicați principala problemă a pacientului, să vindecați boala care vă împiedică pe calea spre sănătate, bună dispoziție și o siluetă frumoasă. Adesea, problemele cu greutatea afectează adolescenții al căror corp este în pubertate. Mai jos este un număr mare de tot felul de sfaturi, reguli, diete de nutriție adecvate care sunt necesare pentru stil de viata sanatos viata si obtine figura visurilor tale.

Modalități eficiente de a lua în greutate acasă

Întregul internet este plin de sfaturi despre cum să slăbești rapid, să te slăbești, să te uscați, dar puțini oameni scriu despre cum să crești în greutate, iar pentru unii această problemă este mult mai relevantă decât problema excesului de greutate. Nu toată lumea vrea să meargă la medic, unii doar le este frică, alții nu vor. Prin urmare, creșterea în greutate acasă - cea mai buna alegere. Există câteva sfaturi interesante și sigure care nu necesită permisiunea unui medic:

• Alimentație adecvată, consum moderat de proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Atitudine pozitivă, atitudini.
• Preparate utile cu vitamine, cum ar fi uleiul de pește.
• Suplimente sportive (proteine).

Pentru ca greutatea unei persoane să fie normală, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale nutriției adecvate. Pentru a crește în greutate, nu este necesar să mâncați în exces pe chifle, dulciuri și paste. Alimentația corectă este un mod de viață care va ajuta la reglarea metabolismului. Mâncând corect, vei fi mereu într-o dispoziție grozavă, pielea, unghiile și părul tău vor străluci, iar problema excesului și greutății insuficiente nu te va mai deranja.

• Masa principală este micul dejun, ar trebui să fie dens, saturat. Este momentul în care ne putem permite chiar și carbohidrați simpli: chifle dulci, prăjituri, dulciuri. Dacă vrei să te îngrași, atunci mic dejun perfect pentru tine va fi: fulgi de ovaz in lapte cu o lingura de miere, banane, ceai, cafea cu fursecuri, vafe sau ciocolata delicioasa. La câteva ore după micul dejun, luați o gustare ușoară: iaurt, sandviș cu făină integrală, fructe.

• La prânz, o supă ușoară cu crutoane, o omletă cu legume, sau cereale: hrișcă, orez sau orz sunt ideale. Merită să ne amintim că, pentru a crește în greutate, este imperativ să consumați o cantitate suficientă de carbohidrați complecși și, uneori, trebuie să adăugați cartofi copți în dietă. Nu uitați să gustați după cină. Pentru ca corpul să nu se obișnuiască, scuturați-l ușor, apoi va începe să îl amâne „în rezervă”. Poate fi zile de post pe chefir, mere sau hrișcă, iar a doua zi reveniți la dieta.

• Cina este o masă modestă. Chiar dacă vrei să te îngrași, nu trebuie să mănânci în exces alimente care sunt interzise pentru o nutriție adecvată: dulciuri, chipsuri, biscuiți, apă spumante dulce. Corpul se pregătește pentru odihnă seara, așa că nu trebuie să-l strecurați. Pentru cina potrivită: legume la grătar, salate, carne de pui - fiartă sau coptă, file de curcan, pește. Branza de vaci este un desert ideal de seara, cei care vor sa se faca mai bine ii pot adauga o lingura de miere sau dulceata.

Produse pentru creșterea în greutate

Pentru a crește în greutate, trebuie să citiți lista de produse obligatorii. Din păcate pentru toți iubitorii de dulce și de mâncare nedorită, astfel de produse nu sunt incluse în topul alimentației adecvate și, de asemenea, nu sunt potrivite pentru creșterea în greutate, ele vă pot afecta negativ sănătatea, adăugați câteva kilograme nedorite, care vor consta numai de grăsime. Pentru a obține suficiente vitamine, beneficii și kilogramele potrivite din alimente, trebuie să consumați cu moderație:

• ouă. Ele conțin multe vitamine benefice, minerale necesare organismului: vitamina A, acid folic. Cel mai important, proteina din ou este cel mai bine absorbită în organism.
• Kashi. Acestea vor oferi organismului energia necesară, vitaminele și o cantitate considerabilă de calorii. Terciurile gătite cu lapte au valoare energetică de două ori mai mare.
• Carne. Pui, curcan, vita - cei mai buni prieteni pentru cei care se intreaba cum sa se ingrase.
• Paste. Ar trebui să fie paste făcute din grâu dur, acestea vor oferi organismului vitaminele necesare și, cel mai important, o vor lăsa să se sature, o vor ajuta să se îngrașească și, pe lângă carnea tocată, îți vor face felul de mâncare nu numai satisfăcător. , dar și gustos.

Dieta aproximativa

Dieta este un element important pentru cei care vor să se îmbunătățească, să câștige masa musculară. O cantitate mare de proteine, vitamine, minerale, precum și energie - de asta are nevoie organismul pentru a construi kilograme. Prin urmare, un plan de nutriție întocmit corespunzător pentru o săptămână va ajuta persoanele slabe să scape de problemele legate de pierderea greutății. Iată câteva sfaturi pentru dvs meniul corect diete care te ajută să te îngrași:

1. Fulgi de ovăz, o ceașcă de cafea, cacao, ceai cu o mică ciocolată sau prăjitură, orice fruct.
2. Omletă din două gălbenușuri și trei proteine, pâine prăjită, ceai, cafea cu lapte, vafe, banane.
3. Caserolă de legume cu niște cartofi, un pahar de lapte, biscuiți, fructe.

1. Branza de vaci cu fructe sau dulceata.
2. Rusk sau bagel cu ceai.
3. Nuci, fructe uscate.
4. Sandwich cu branza, sunca, ceai verde.

1. Supă, terci de pui, salată, suc.
2. Supa, terci cu peste, ceai verde cu miere, fructe.
3. Cartofi copți cu carne, ouă, suc.

1. Fructe, cafea cu ciocolată neagră.
2. Banane cu brânză de vaci.

1. Hrișcă, orez, pește, legume proaspete, portocale.
2. Branza de vaci, dulceata, ceai.
3. Salată, ouă fierte, suc.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat

Întrebarea cum să câștigi în greutate pentru un tip într-un timp scurt este de interes pentru pasionații de sală, astenicii și cei care doresc doar să obțină o siluetă frumoasă. De obicei, băieților înalți le este greu să se îngrașă și, chiar și cu cea mai densă dietă, uneori slăbesc doar kilograme. Dacă, după o examinare cuprinzătoare, bărbatul nu a dezvăluit încălcări și abateri, atunci trebuie luate în considerare câteva sfaturi:

• Să bei multă apă.
• Creșteți conținutul de calorii al alimentelor.
• Creșteți frecvența meselor. Trei mese principale și cel puțin două gustări.
• Utilizarea proteinelor, câștigători.
• Sarcini fizice, de putere.
• Somn sănătos, cel puțin opt ore.

Drojdie de bere pentru câștig de masă

Drojdia de bere este una dintre cele mijloace eficiente câștigați rapid masa de care aveți nevoie, deoarece accelerează metabolismul, ajută la stabilizarea greutății corporale. Nu confunda berea cu drojdia de bere, berea îți poate afecta negativ silueta.

În drojdia de bere sunt puține calorii, practic nu există grăsimi și carbohidrați, iar prezența mineralelor esențiale, vitaminelor și proteinelor afectează favorabil starea organismului, proteinele sunt absorbite, iar grăsimile sunt arse rapid. Cumpărarea unui astfel de produs nu este dificilă. Se vând sub formă de pulbere, tablete sau fulgi. Pentru a nu le mânca așa, ar trebui să le presărați pe fulgi de ovăz, să le adăugați în shake-uri de proteine ​​și gainers.

Proteină

Proteina este un supliment obligatoriu pentru un sportiv, care, împreună cu activitatea fizică, o alimentație adecvată, asigură efect pozitiv pentru câștig de masă. Cu toate acestea, ar trebui, de asemenea, să combinați aportul de proteine ​​cu antrenamentul adecvat pentru a câștiga masă. Proteinele sunt obligatorii material de construcții pentru mușchii noștri, este baza unei alimentații sportive adecvate.

Există un număr imens de rețete de clătite, brioșe pe bază de proteine, ceea ce le face sănătoase, saturate de proteine. Proteina se bea cel mai bine în shake-uri, este ușor de digerat, convenabil de utilizat, iar varietatea de arome o face și mai plăcută. Există mai multe tipuri de proteine, pentru a decide care dintre ele vă va fi mai potrivită, ar trebui să consultați nutriționiști, formatori:

• Proteine ​​din zer.
• Cazeină.
• Proteină din soia.
• proteina din ou.
• izolate proteice.
• Hidrolizate.

Cum să te îmbunătățești în timpul sarcinii

Se crede că în timpul sarcinii o fată ar trebui să câștige aproximativ 10-18 kg. Dacă greutatea crește lent, atunci acest lucru poate afecta negativ dezvoltarea fătului, dimensiunea și greutatea acestuia. Dacă o femeie nu câștigă kilogramele necesare, copilul se poate naște cu o greutate lipsă. Prin urmare, dacă sunteți însărcinată, ar trebui să respectați principiile unei alimentații adecvate:

• Obțineți cantitatea potrivită de vitamine și minerale. Neapărat cu numirea unui medic, fără inițiativă, pentru că poate fi periculos pentru făt.
• Alimentație adecvată, sănătoasă.
• Aer proaspat. Plimbările în parc sau simplele adunări în apropierea casei îți vor afecta în mod favorabil sănătatea și starea fătului.
• Utilizarea formulei pentru sugari.

După naștere

După naștere, unele mame se plâng de pierderea în greutate și incapacitatea de a o câștiga. Alăptarea favorizează scăderea în greutate, așa că trebuie să fii atent la sănătatea ta, să rămâi la o alimentație adecvată, să nu fii nervos și, cel mai important, să te relaxezi. Problemele legate de subponderea pot cauza lipsa menstruației. Dacă respectați toate regulile, atunci problema ar trebui căutată în funcționarea necorespunzătoare a corpului. Pentru a înțelege care este problema, ar trebui să treceți la o examinare:

• Verificarea stomacului. Pentru a exclude gastrita, prolapsul stomacului.
• Intestinele.
• Sistemul endocrin.

Cum să te îngrași foarte repede într-un timp scurt

Dacă doriți să vă întoarceți rapid în formă, să pompați, să câștigați câteva kilograme, atunci trebuie să înțelegeți că totul ar trebui să fie în armonie. Pierderea rapidă în greutate și creșterea bruscă în greutate nu sunt un fenomen natural pentru organism, așa că nu ar trebui să urmăriți rezultate rapide, ci să mergeți încet și cu încredere spre obiectivul dvs. Există multe modalități de a câștiga în greutate și, cel mai important, de a vă normaliza metabolismul, de a face corpul să funcționeze ca un ceas. Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să vă grăbiți, există suplimente mitice care vă vor ajuta la atingerea obiectivului.

Trebuie amintit că este aproape imposibil să câștigi rapid masa musculară și nu ai absolut nevoie de straturi de grăsime. Există, de asemenea metode populare pe care îl împrumuți de la bunici. Principalul lucru este să încerci să mănânci corect, cu moderație, să folosești raportul potrivit de grăsimi-proteine-carbohidrați și apoi îți vei atinge scopul în cel mai scurt timp posibil și, cel mai important, să păstrezi sănătatea și frumusețea întregului organism.

Antrenamente de pierdere în greutate

Corpul ectomorfilor nu tolerează destul de bine sarcinile de putere, motiv pentru care uneori este necesară reducerea intensității acestora. De exemplu, puteți reduce numărul de zile de antrenament pe săptămână pentru a oferi corpului mai mult timp pentru a se recupera sau pentru a face mai puține seturi de lucru pentru un anumit exercițiu. Desigur, această abordare este potrivită doar pentru începătorii care acumulează doar cu antrenamente grele în sală. Cum să câștigi masă musculară pentru o persoană slabă? Faceți mai multe exerciții de bază, care includ de obicei următoarele: genuflexiuni, bench press, deadlifting, curl biceps, trageri și flotări (de pe podea și pe barele denivelate). În ceea ce privește frecvența antrenamentelor, atunci de 3 ori o excursie la sală va fi cea mai bună alegere pentru toată lumea. Ce să pompați într-o anumită zi? Programul dvs. ar trebui să arate cam așa:

Între zilele de antrenament, luați o zi de odihnă. Alimentația corectă și aderarea la regim este cheia succesului tău!

Nutriția sportivă

Adesea, importanța nutriției sportive este extrem de exagerată. Aceștia nu sunt steroizi anabolizanți și, prin urmare, nu se poate aștepta o creștere rapidă a masei musculare și a indicatorilor de forță. În primul rând, acestea sunt comune Produse alimentare, care într-o oarecare măsură sunt capabile să completeze hrana dumneavoastră naturală. Ce este inclus în acest grup de aditivi? Să le enumerăm pe toate:

1. Proteină. Amestecuri bogate în proteine, care sunt cele mai populare în culturism datorită priorității proteinelor în acest sport. Există mai multe tipuri: zer (proteină rapidă, care este potrivită pentru a fi luată dimineața și imediat după antrenament), cazeina (lentă, care este potrivită pentru utilizare înainte de culcare), ou (durată medie) și soia (tot medie). Prioritatea pentru sportivi ar trebui să fie primele 3 tipuri.
2. Câştigător. Amestecuri carbohidrați-proteine ​​pentru creșterea accelerată în greutate. Produsul conține carbohidrați rapidi și proteine ​​și, prin urmare, acest cocktail este ideal pentru ectomorfi după antrenament și dimineața. Cum să mă îngrași pentru un adolescent slab? Un câștigător în greutate vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele dorite de greutate și fitness.
3. Aminoacizi. O componentă importantă care previne procesele catabolice din corpul tău. Poate fi luat în timpul și după antrenamentul de forță.
4. Creatina. Crește puterea și rezistența.
5. Arzătoare de grăsimi.

In cele din urma

Câștigarea în masă pentru băieții slabi, în special pentru cei hardgainers, este uneori foarte dificil. Cu toate acestea, nimic nu este imposibil. Alimentația corectă echilibrată, respectarea regimului și antrenamentele dure vor schimba chiar și cea mai slabă persoană. Mult succes in atingerea obiectivelor tale!

Acest articol vă va spune cum să câștigați rapid masa musculară, atât pentru începători, cât și pentru cei care au intrat în stagnare și nu se pot deplasa dintr-un centru mort. Folosind cele 8 moduri dovedite descrise mai jos, mușchii tăi vor începe să crească și să crească.

Mulți nu înțeleg termenul cum să câștigi rapid masa musculară până la sfârșit. Există 2 concepte complet diferite - pentru a câștiga în greutate și a câștiga masă musculară, în primul caz trebuie să mănânci de toate și să nu te limitezi la nimic, în timp ce va exista un strat decent de grăsime, în al doilea ai nevoie de o dietă echilibrată, afla un exemplu pentru barbati -, pentru femei - .

Mai jos voi vorbi despre modalități de a câștiga masă musculară slabă fără exces de grăsime corporală.

Cum să câștigi în greutate musculară

1. Mese frecvente

Mesele frecvente sunt cheia succesului intr-un set de muschi de calitate, mananca la fiecare 2-3 ore, nu sari peste mese. Dacă uitați, puneți un semnal pe telefon, luați notițe, ideal să apară doar un sentiment, trebuie să îl satisfaceți imediat, altfel hormonul Cortizol este inclus în muncă, care distruge țesutul muscular, eliminând orele de muncă grea în sală. .

În niciun caz nu sări peste micul dejun, mușchii necesită combustibil de înaltă calitate, fără a-l primi, ei iau toată energia din mușchi. Dacă nu poți mânca dimineața, ei bine, mâncarea nu se potrivește și atât, folosește cocktailuri, alimentele lichide se absoarbe mai repede și se consumă fără probleme.

2. Foloseste complexe post-antrenament

Pe loc după sfârșitul antrenamentului, trebuie să vă alimentați cu o porție decentă de proteine ​​și carbohidrați, acest lucru trebuie făcut în 30 de minute. După acest timp, corpul epuizat începe să caute energie pentru a-și restabili starea după antrenament și, din moment ce nu vine din exterior, o ia cu plăcere din mușchi.

Desigur, nu toată lumea se poate descompune chiar în vestiare și frământa terci cu brânză de vaci, pentru aceasta, utilizați complexe după antrenament - câștigători, proteine, pregătiți un cocktail din ele în avans și beți după antrenament, obțineți o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. , în timp ce aproape fără grăsime.

3. Tine un jurnal alimentar

În acest caz, nu recomand doar, ci insist, notează absolut tot ceea ce folosești în timpul zilei, nu fi leneș, nu-ți amintești totul în capul tău. Când toate produsele consumate sunt în fața ochilor tăi, poți vedea imediat ce trebuie consumat mai mult și unde este necesar să încetinești.

Fără un jurnal alimentar, cifrele se învârt, nu sunt clar, și există o tentație foarte mare de a mânca ceva interzis. Dacă vedeți că apare țesut adipos, trebuie să reduceți dieta cu 200 de calorii. pe zi și pentru o viziune clară, notează totul.

Fixarea exactă a alimentelor, Cel mai bun mod creste in greutate si evita obezitatea. Fără aceasta, nu vei ști niciodată câte calorii ai consumat în timpul zilei.

4. Fără exerciții fizice când ți-e foame

Niciodată, repet, să nu mergi NICIODATĂ la un antrenament cu stomacul gol, este la fel cu a conduce o mașină la drum lung, dar completați cu benzină doar 10% și sperați la succes.

Înțelegeți băieți, orice antrenament este stresant pentru întregul corp, toate organele încep să lucreze din greu, crescând consumul de energie. Dacă nu vine înainte de antrenament în cantități suficiente, toată energia va fi luată de la mușchi. Se dovedește că te balansezi nu pentru a construi mușchi, ci pentru a-l reduce, ce rost are?!

În același timp, să luați 2-3 prăjituri sau o chiflă înainte de antrenament nu este bine, aveți nevoie de o porție decentă cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, nu puteți lucra cu o lingură și veți veni întotdeauna în ajutor.

5. Cardio optim

Cea mai obișnuită sarcină cardio este săritul pe, călăritul, mai dificil - exerciții și diferite. Cardio prea frecvent arde o cantitate decentă de grăsime corporală, dar încetinește și creșterea musculară, deoarece se ard un număr mare de calorii. Toată lumea știe că, pentru a crește în greutate, numărul de calorii trebuie primit mai mult decât cheltuit.

De aceea cu o dietă compusă corespunzător, dați încărcături cardio zilnic nu mai mult de 15 minute într-un ritm mediu . O astfel de intensitate nu va permite acumularea depozitelor de grăsime și nu va interfera cu creșterea fibrelor musculare, în plus, se va accelera puțin, apetitul se va îmbunătăți și procesele de recuperare în țesuturile musculare vor avea loc mai rapid.

6. Mănâncă alimente bogate în calorii

Cu toate acestea, conținutul de calorii este diferit, puteți mânca o bucată decentă de tort și puteți obține un număr nebun de calorii și o proporție mare de grăsime sau mâncați terci de hrișcă cu file de pui, veți obține, de asemenea, o mulțime de calorii, dar în principal datorită la carbohidrați și proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. Depinde direct de ce tip de alimente bogate în calorii alegi. aspect Figura ta.

Încercați să evitați alimentele care se umflă atunci când sunt în stomac, provocând o falsă senzație de sațietate - floricele de porumb, chipsuri, supe hipocalorice, cantități mari de pâine din cauza efectului de umflare al drojdiei.

7. Dublați-vă porția

Această concluzie se sugerează de la sine dacă ați luat micul dejun 100g. terci de hrișcă, mâncați 200g., mâncat 70g la prânz. fileu de pui, acum vei avea 150g., daca te-ai saturat sa lucrezi cu falcile, pregateste cocktailuri.

Cea mai ușoară modalitate de a agita carbohidrați-proteine ​​- 250 ml. lapte, 100 gr. brânză de vaci, 1 banană, 2 linguri. o lingură de fulgi de ovăz și 1 lingură. o lingură de miere va furniza calorii importante pe parcursul zilei.

Pregătiți porții în avans seara sau dimineața, acest lucru vă va scuti de posibilitatea de a petrece constant timp în bucătărie în ceea ce privește gătitul. Când se prezintă ocazia, încearcă întotdeauna să mănânci mai mult decât ai mâncat înainte de a câștiga masă.

Concentrați-vă întotdeauna pe cantitatea de greutate câștigată, aproximativ 3 kg sunt considerate optime. pe lună, totul de mai sus va fi un amestec de mușchi și grăsime, de asemenea, nu uitați să citiți despre.

8. Folosiți ustensile mari

Prin creșterea volumului farfurii, te împingi să mănânci totul până la capăt, dar nu-l crește la infinit, ridicându-te de la masă, nu ar trebui să existe o senzație de greață de la sortarea alimentelor. Acest truc a fost inventat de nutriționiști, doar că acolo farfuriile se reduc de 2 ori, dar aici o vom face exact, dar invers.
Dacă nu o poți stăpâni, încearcă să mănânci 1 parte, iar după 20 de minute a doua.

Sunt curios să știu cine și care dintre cele 8 metode dovedite a adus cel mai mare beneficiu, aștept comentariile voastre și vă doresc multă carne curată, în relief 😉 .