Nu este un secret pentru nimeni că sânii unei fete atrag mereu privirile bărbaților. Înțelegând acest lucru, ceea ce femeile pur și simplu nu fac pentru a obține elasticitatea formelor: recurg la intervenția chirurgicală, folosesc „corpele” corective, o varietate de unguente și tablete. Cu toate acestea, există exerciții pentru mușchii pectorali pentru fete care vor ajuta la darea elasticității sânilor și la mărirea vizuală a acestuia.

Structura sânului și datorită formei acestuia este ajustată

Trebuie remarcat imediat că glandele mamare nu vor crește din cauza antrenamentului, deoarece se bazează pe grăsime, glande și țesut conjunctiv. Și pentru creșterea sânilor, trebuie să pompați mușchii: atât mari, cât și mici. Pentru un lifting de sâni, ar trebui să te antrenezi în sală timp de câteva luni sau să faci exerciții acasă.

Pentru a determina dacă exercițiile pentru piept sunt necesare pentru femei, puteți utiliza un test simplu folosind un creion de lemn. Acest lucru nu este dificil. Este necesar, atunci când efectuați, să plasați creionul sub glandele mamare și să vedeți dacă este nevoie de sprijin.

Dacă este necesar, atunci pieptul este într-o formă bună, iar dacă nu, atunci trebuie făcute exerciții pentru a ridica sânul, a-l mări sau a-l micșora. In plus, nu strica sa le suplimentezi cu un complex de ridicare si fermitate a pieptului.

Pielea subțire care acoperă glandele sânului este predispusă la întindere și, ca urmare, la lăsare. Cochilia este mai tare dacă sânul este mare. Exercițiile pentru reducerea sânilor vor obține elasticitate. În plus, pot fi suplimentate cu: un duș de contrast, luarea de medicamente specializate, dietă.

Greșeli frecvente care duc la o stare mai proastă a sânilor

Transformarea unui sân frumos și elastic într-unul lasat este provocată de:

• o scădere sau o creștere bruscă a greutății corporale;
• sutien selectat incorect: unul mic duce la o încălcare a procesului de circulație a sângelui, unul mare provoacă întinderea pielii;
• obiceiul cocoșat;

Important! Când o fată încearcă să-și îndrepte spatele și să-și îndrepte umerii, mușchii pieptului se strâng involuntar.

• expunerea la radiații ultraviolete afectează negativ pielea pieptului, uscând-o.

Cum să pompați corect pieptul? Această întrebare este pusă de aproape fiecare persoană care își dorește să aibă un corp frumos. Dar, deoarece chiar și la sportivii profesioniști mușchii pectorali rămân adesea în urmă în dezvoltare în comparație cu mușchii generali, această problemă necesită o abordare amănunțită.

Un set de exerciții

Pentru întărirea în timp util a mușchilor regiunii toracice, este necesar antrenamentul. Complexe eficiente pentru pomparea pieptului sunt prezentate: flotări și prese cu gantere. Acestea vizează nu numai întărirea și ridicarea pieptului, ci și corectarea posturii.

Flotările se pot face de pe perete, de pe podea sau de pe bancă. Are ca scop dezvoltarea fortei si rezistentei, dar nu ofera un plus de volum. Dar exercițiile cu gantere vor ajuta la obținerea volumului dorit, dar puteți exagera, așa că ar trebui să le faceți cu prudență.

Important! Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor din regiunea toracică, este necesar să respectați tehnica corectă, intensitatea și regularitatea cursurilor.

Unul dintre exerciții:

• Încălzire și întindere. În niciun caz nu trebuie să le săriți peste. Acestea vă permit să pregătiți mușchii pentru antrenament și, prin urmare, să evitați accidentarea.
• Efectuarea de flotări de pe bancă. Trebuie să vă întoarceți cu spatele la bancă, să vă sprijiniți de ea cu mâinile, iar picioarele trebuie întinse înainte. Îndoaie brațele la articulațiile cotului, coborând la maximum. Trebuie să faci 10 genuflexiuni.
• Creșterea și amestecarea mâinilor cu gantere. Acest exercițiu este eficient pentru a pompa mușchii pectorali. Poziția în timpul executării poate fi întins pe o bancă, scaune sau în picioare. Mâinile sunt întinse laturi diferite sau să cadă în spatele capului.

• Exerciții combinate cu gantere. Se efectuează culcat pe o bancă sau scaune. Mâinile trebuie ridicate și apoi despărțite. Apoi reveniți la poziția inițială și îndoiți-vă la coate, apăsând pe partea laterală a trunchiului. Aceasta va conta ca o repetare. Faceți cel puțin zece repetări.
• Presă de putere. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele atârnând în jos. După aceea, este necesar să ridicați două mâini până la stern, să le întindeți în direcții diferite. În același timp, ar trebui să vă ridicați în picioare. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială.

• Încă o apăsare. Trebuie să îngenunchezi și să-ți așezi piciorul stâng în fața ta. Trebuie să iei gantere. Corpul trebuie să fie înclinat spre piciorul expus. Brațele ar trebui să fie îndoite în fața pieptului. Când inhalați, trebuie să vă întindeți brațele în lateral, în timp ce expirați, readuceți-le în poziția inițială. Cel puțin trebuie să faci asta de zece ori. După aceea, schimbați piciorul și efectuați acțiuni similare.
• "Schior". Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru mărirea sânilor. Ar trebui să stai drept, să ridici gantere și să faci mișcări similare cu împingerea cu bastoanele când schiezi. Mișcările trebuie efectuate fără probleme. Trebuie să repetați până când apare o ușoară oboseală în mușchii pectorali.

Important! În timpul perioadei de antrenament, ar trebui să monitorizați procesul respirator. Trebuie să fie stabil.

Exerciții de yoga pentru fermitatea sânilor

În yoga, există exerciții pentru mușchii pectorali pentru fete. Nu doar tehnica este importantă aici, ci și respirația: inspirați - îndoiți brațele, expirați - îndreptați.

Printre cele mai eficiente și necomplicate:

• "Rugăciune". Trebuie să te așezi și să te ridici. Palmele trebuie îndoite în fața pieptului, coatele trebuie să fie strict paralele cu podeaua.
  • În această poziție, ar trebui să coborâți coatele când expirați, iar când inspirați, să le ridicați cât mai sus posibil, încordând pe cât posibil mușchii pectorali.
  • Palmele trebuie strânse împreună și, cu efort maxim, să zăbovească câteva secunde.

• Poza arcului. Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți așezi mâinile de-a lungul corpului. După aceea, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi și să strângă gleznele cu palmele. La inspirație, îndoiți-vă cât mai mult posibil în regiunea lombară. Deci partea superioară a corpului este scoasă și se obține o îndoire. În această poziție, trebuie să zăboviți timp de șapte secunde, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Videoclipul prezintă exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali

Toate aceste exerciții, combinate într-un singur complex, o vor ajuta pe fată să-și ridice sânii și să-i dea o formă frumoasă.

În căutarea unui abdomen plat, a feselor rotunjite și a picioarelor în relief, femeile uită uneori de sânii lor, deși mușchii de sub glanda mamară pot fi, de asemenea, corectați. Cu ajutorul exercițiilor pentru piept din sală, femeile nu pot mări bustul și nu-i pot schimba forma. Cu toate acestea, este foarte posibil să tonifiezi mușchii și să faci partea superioară expresivă. Mai mult, fluxul sanguin crescut în această zonă previne și mai mult lăsarea glandelor mamare.

Rezultatul depinde de alegerea corectă a practicilor. Programul include tehnici cu mai multe articulații și cu o singură articulație pentru a întări mușchii nucleului și a încărca zona locală. Complexul standard include:

• flotări;
• prese din diferite poziții;
• ridicarea ganterelor de pe o bancă înclinată;
• urcă pe bare denivelate;
• lucrează în simulatorul „fluture”.

Cum să ridici sânii unei fete în sală cu flotări

Începeți cu clasicii.

1. Coborâți-vă pe podea, odihniți-vă pe el cu degetele de la picioare și cu mâinile, distanțate mai late decât umerii.
2. Strânge-ți pelvisul și aliniază-ți corpul într-o sfoară. Îndoiți coatele și coborâți corpul în jos fără a atinge suprafața.
3. Îndreptați-vă brațele cu puterea mușchilor nucleului și ai bicepșilor și ridicați corpul. În varianta ușoară, efectuați exercițiul din genunchi sau dintr-un accent pe bancă.

Presă de bancă Bodybar pe o bancă dreaptă

Schimba cu tehnici de bază. Gâtul apasă sau lucrează în centrul mușchilor pectorali. Principiul este simplu:

1. luați un proiectil din suport cu o prindere directă;
2. și face ridicări lente.

Opțiunea cu gantere

Datorită gamei largi de mișcări ale cochiliilor mobile, mușchii mari, mici și adânci sunt pompați mai eficient.

1. Întinde-te pe o bancă cu greutăți în mâini.
2. Odihnește-ți picioarele pe podea.
3. Strângeți cojile, încercând să aduceți brațele drepte în partea de sus. Această tehnică creează o tensiune critică în zona de mijloc.
4. Apoi intră în faza negativă și trage-le în jos spre talie. După ce ați atins punctul critic, intrați din nou într-o fază pozitivă.

• Coborâți sarcina de 2 ori mai încet decât o ridicați.
• Aduceți omoplații împreună în partea de jos.
• Evitați mișcările sacadate pentru a evita deteriorarea rotatorilor umerilor.

Bench press pe o bancă cu spatele înclinat

Când poziția corpului la un unghi de 30-45° sarcina este accentuată mai aproape de claviculă.

1. Întindeți-vă astfel încât bara să fie la nivelul ochilor.
2. Prindeți baza cu o prindere largă, scoateți proiectilul din suporturi și coborâți-l în zona superioară a pieptului.
3. Acum apăsați în sus ca un presă de bancă.

Flotări pe barele inegale pentru antrenamentul pieptului

Pe muschii pectorali este conceput pentru fete avansate in sport. Pompează temeinic centură scapularăși triceps. Principiul este de a extinde și îndoi brațele în timp ce ridicați și coborâți corpul. Deoarece pieptul și grinzile cu trei capete funcționează în perechi, în funcție de nuanțele tehnice, accentul este ușor de mutat. in orice caz mușchii pieptului sunt mai puternici și, cu cea mai mică ocazie, trag tensiunea asupra lor.

1. Mergeți la simulator cu barele (graviton), situate puțin mai late decât umerii și săriți pe el.
2. Țineți corpul vertical pe brațele drepte, îndoiți genunchii într-un unghi uniform.
3. Întoarceți-vă coatele înapoi și apăsați pentru dvs., înclinați-vă trunchiul înainte.
4. Pe măsură ce expirați, trageți-vă corpul. Dacă mișcările sunt dificile, îndreptați brațele în partea de sus, astfel încât tensiunea excesivă să părăsească tricepsul în câteva momente. Cu un antrenament bun, mențineți îndoirea cotului la 10°.
5. Coborâți-vă și simțiți o întindere plăcută în zona pieptului. Treceți fără întârziere în faza pozitivă.

Presă de bancă cu gantere pe un fitball

Nu mai puțin eficient este antrenamentul punctual al mușchilor pectorali sala pe fitball.

1. Întindeți-vă pe spate pe o minge de exerciții, cu palmele ganterelor îndreptate înainte. O astfel de prindere nu va permite redistribuirea sarcinii pe delte.
2. Îndoiți genunchii la un unghi de 90° și odihniți-vă picioarele pe podea.
3. Stabilizați-vă corpul și ridicați simultan brațele în sus.

Prese din blocul inferior

1. Puneți banca în simulator, înclinați spatele la 30 °.
2. Așezați-vă, sprijiniți-vă omoplații de spate, scoateți pieptul cu o roată.
3. Prindeți mânerele blocului inferior, îndoiți coatele într-un unghi uniform.
4. Îndreptându-le, aduceți-le la tors și conectați-le în centru fără a scădea greutatea.
5. În timp ce vă deplasați spre dvs., nu uitați să aduceți omoplații împreună.
6. Țineți punctul culminant și începeți totul de la capăt.

Ce este Easy Curves

Lucrul la aparatul cu dublă rezistență pentru piept va ajuta la îmbunătățirea efectului exercițiilor de bază. Designul Easy Curves este un analog care se întinde ca un amortizor de cauciuc. Când lucrați cu acesta, mușchii externi ai pieptului sunt mai întâi implicați, apoi cei centrali sunt conectați. Acasă, va înlocui presele cu gantere.

• O serie din 5 exerciții se bazează pe strângerea și desfacerea expanderului cu un vector de mișcare de la talie la piept.
• Al doilea bazată pe mișcări alternante ale mâinii la un unghi de 45° în aceeași direcție.

Practicile sunt efectuate zilnic cu complexe alternative.

Poti pompa bine muschiul pectoral atat pe terenul de sport, cat si in sala de sport. Și în cel din urmă va fi mai ușor să faci asta. Pe terenul de sport lucrezi cu greutatea ta și nu toată lumea o poate face. În clubul de fitness, puteți lua gantere ușoare și puteți crește treptat puterea pentru a pompa pe deplin mușchii. Să începem cu exercițiile de bază concepute pentru a pompa pieptul în sală.

Principalele exerciții pentru piept

• presă de bancă clasică;
• în diferite unghiuri;
• reunirea mâinilor într-un crossover în diferite poziții;
• amestecarea mâinilor în simulator;
• flotări pe barele denivelate;
• flotări de pe bancă;
• trage pe dreapta.

Aceasta nu este o listă exhaustivă, deoarece puteți lua o bandă de cauciuc, un expandor sau altceva pentru a vă pompa trunchiul. În sala de fitness, acest lucru nu este necesar, deoarece pentru a pompa mușchii veți avea la dispoziție suficiente exerciții.

Toate aceste exerciții sunt potrivite atât pentru fete, cât și pentru bărbați.

Bench press pentru dezvoltarea pieptului

Pentru a pompa corect mușchiul pectoral cu o mreană culcată, trebuie să o faceți într-o tehnică specială:

1. La începutul antrenamentului, nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți corespunzător. Dacă ai un bench press în programul tău astăzi, fă-o mai întâi. Aceasta este o bază foarte grea. Și baza este întotdeauna făcută la începutul antrenamentului. În cele din urmă - nu are rost, deoarece nu vei avea puterea de a-ți pompa pieptul.
2. Am stabilit corect înălțimea suporturilor pentru gât, astfel încât din poziție culcat să fie chiar sub încheieturile tale. Când îl iei brațele ar trebui să fie îndoite, astfel încât să-l poți scoate de pe rafturi fără probleme. De obicei, unghiul de îndoire a brațelor la cot este de 15-25 de grade. Nu este necesar să coborâți rafturile prea jos, altfel îndepărtarea barei va echivala cu repetarea exercițiului.
3. Luăm gâtul cu o prindere inelă directă (4 degete se înfășoară în jurul gâtului pe o parte și unul mare pe cealaltă). Pentru a vă fixa mâinile la lățimea corectă, ghidați-vă de riscurile pe gât. Degetul arătător sau mijlociu ar trebui să fie pe marginea interioară a riscului exterior. Aceasta corespunde locației mâinilor puțin mai late decât umerii. Trebuie să vă concentrați pe lungimea mâinilor. Dacă apăsarea este inconfortabilă, întindeți-vă brațele și mai late sau mai înguste (ar trebui să alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs.).
4. Când stai întins sub bar, ar trebui să fie în fața ochilor tăi. Ridicați-l și luați-l într-o astfel de poziție încât să fie între gât și piept.
5. Coborâți încet bara până unde încep claviculele (chiar sub mărul lui Adam). Această traiectorie vă permite să încărcați exact mușchii pectorali, reducând sarcina pe triceps.
6. Faceți 15-20 de repetări de încălzire. În același timp, practică în tehnologie. Apoi creșteți greutățile pe măsură ce vă apropiați de muncitor. Faceți 8-10 repetări în 3-4 seturi.

Atenţie! Greutățile din această versiune a presei pe bancă sunt mai mici decât în ​​presa clasică pe bancă. Prin urmare, nu agățați atât de mult cât apăsați când ați coborât mreana în mijlocul sau în partea de jos a pieptului. Mai ales dacă ai făcut un bench press de pe pod.

Pentru a face totul corect, acordați atenție următoarelor note:

• Nu vă rupeți pelvisul de pe bancă.
• Picioarele sunt desfășurate astfel încât să stai întins constant.
• Este necesar să arcuiți ușor partea inferioară a spatelui, lăsând acolo o deviere naturală. Nu trebuie să vă îndoiți mai puternic, mai ales pentru a face o punte.
• Este mai bine ca o fată să înceapă cu barele de fitness. Deoarece greutatea de 20 kg pentru primele antrenamente va fi prea grea.

Presa de bancă cu greutăți ușoare este potrivită și pentru fete.

Prese cu mreană în unghi

Trebuie să vă mutați pe o bancă înclinată. Setați înclinarea băncii la 30 de grade, 45 de grade este cel mai bine utilizat pentru ridicări cu gantere. Deși, dacă rafturile sunt suficient de înalte, poți încerca să faci asta cu o mreană. Tehnica corectă ca aceasta:

1. Întindeți-vă sub bară, astfel încât să fie la nivelul gâtului. Picioarele depărtate larg pentru o mai mare stabilitate.
2. Prindeți bara cu aceeași prindere ca și cu presa de bancă. Greutățile de aici vor fi mai mici decât în ​​cazul precedent.
3. Scoateți bara singur sau cu ajutorul unui partener. Coborâți-l în partea de sus a pieptului. Faceți 8-10 repetări în 3-4 seturi.

Așa e, dacă un astfel de bench press vine după bench press. Cu toate acestea, vă recomandăm să faceți o repetare de încălzire cu gâtul gol (de cel puțin 10-15 ori) pentru a încălzi mușchii.

Poți să dai o încărcătură în Smith. Este și mai confortabil acolo, pentru că nu ai nevoie de un partener și lucrezi doar la piept, afectând parțial tricepsul și umerii. Pentru fete, din nou, opțiunea cu o bară de fitness ușoară este mai potrivită.

Presă cu gantere

Presa pe bancă poate fi efectuată în diferite unghiuri pentru a pompa toți mușchii pieptului. Această versiune a exercițiului urmează presa pe bancă. O poți face cu capul în jos pentru a pompa partea de jos a pieptului (30-45 de grade în jos, astfel încât picioarele să fie mai sus decât capul).

Presa cu gantere este potrivită pentru femeile cărora le este frică să-și pompeze mult mușchii pectorali.

În plus, presa cu gantere poate fi făcută la un unghi de 60 de grade pentru a pompa partea superioară a pieptului, care adesea rămâne în urmă cu presele orizontale și cu înclinație joasă.

Bench press cu prindere inversă

O opțiune foarte periculoasă pentru mușchii umerilor. Această presa de bancă poate pompa partea superioară a pieptului, dar nu vă recomandăm să o faceți. Este mai bine să înlocuiți cu exerciții mai blânde.

Close Grip Press

În această versiune a presului de bancă, coatele tale merg la 180 de grade în lateral. Această mișcare vă permite să pompați interiorul pieptului. Efectuat în 10-12 repetări în 3-4 seturi cu greutăți ușoare.

Încercați să luați gâtul astfel încât bara să nu atârne, altfel nu veți putea pompa nimic în sus.

Nuanțe atunci când se antrenează pe piept cu o mreană

Mai multe despre bar:

1. Nu combinați încărcarea cu șoc pe umeri cu presele cu mreană. Supraîncărcați deltele frontale și medii. Mușchii umerilor nu sunt localizați foarte „cu succes” pentru aceasta, prin urmare suferă cel mai adesea, devenind inflamați de la frecare.
2. Dacă te hotărăști să antrenezi tricepșii în această zi, limitează-te la bench press și flyouts. Nu este nevoie să faci presse pe bancă în unghi - tricepsul tău va obosi. Prin urmare, recomandăm antrenamentul muşchiului pectoral separat de triceps.

Dacă aveți energie peste margine, puteți pompa totul conform schemei clasice. De cele mai multe ori oamenii obosesc.

Cultivarea ganterelor mincinoase

Pentru femei - tocmai potrivit pentru a pompa mușchiul pectoral. Făcând cablarea din diferite unghiuri, puteți pompa totul bine în sală. Diferitele opțiuni de exerciții ajută la încărcarea întregii zone a mușchilor pectorali.

Creșterea ganterelor se realizează culcat, la unghiuri de 30 și 45 de grade. Tehnică:

1. Setați unghiul dorit. Întinde-te pe o bancă. Picioarele sunt distanțate astfel încât să fiți stabil pe bancă.
2. Luăm gantere de pe podea. Când ne culcăm, sunt lipiți de corp. Apoi le ridicăm paralel unul cu celălalt. Mâinile întoarse palmele spre interior.
3. Ne întindem brațele ușor îndoite la coate până la oprire, coatele se uită în jos. Facem 10-12 repetări în 3-4 abordări.

Într-un unghi, totul se face exact în același mod, coatele se uită mereu în jos.

Puteți face 2 greșeli grave: îndoiți puternic brațele la cot și întoarceți coatele de pe podea. În astfel de cazuri, eficacitatea exercițiului se pierde. Dacă brațele se îndoaie în mod natural, haltera este prea grea.

Dacă, de exemplu, utilizați o bancă înclinată pentru presă, puteți simula reducerea mâinilor într-un crossover, doar cu gantere. Dar acest lucru este redundant. Dacă există un cadru bloc de putere, de ce să nu faci un crossover în el?

Reducerea mâinilor într-un crossover

Am stabilit greutatea de încălzire (fără greutate pentru femei și 5–10 kg pentru bărbați):

1. Ne ocupăm în avans mânere montate. Palmele sunt orientate înainte.
2. Pe brațele ușor îndoite, aducem mânerele la nivelul abdomenului. În această poziție, întoarceți coatele în sus. Aceasta va fi poziția de pornire.
3. Pe parcursul exercițiului, coatele se uită în sus.
4. Uită-te drept înainte. Cel mai bine este să amestecați în fața unei oglinzi - vă veți vedea clar toate greșelile și le veți corecta la timp.

Încălzire - de 10-15 ori, apoi închideți greutatea de lucru și faceți 10-12 repetări în 3-4 seturi. Cu cât coborâți mai jos brațele, cu atât pieptul inferior va fi încărcat.

Simulator clasic pentru aducerea mâinilor la piept

Astăzi, nu în fiecare sală veți găsi un astfel de simulator util. Vă permite să pompați mușchii pieptului în mod izolat, fără a afecta alți mușchi. Simulatorul este convenabil prin faptul că este ușor să setați greutatea în el. Dacă există, să lucrăm la el:

1. Stați corespunzător, astfel încât spatele dumneavoastră (împreună cu pelvisul) să fie apăsat pe spate. Asigurați-vă picioarele, dacă este posibil.
2. Pune-ți mâinile pe opriri. Începeți să vă aduceți coatele împreună cu efortul mușchilor pectorali.
3. Reducem la expirare, înmulțim la inspirație. O facem lin și încet.
4. Efectuăm 10-12 repetări și 3-4 seturi.

Nu este necesar să pompați mușchiul exclusiv aici. Chiar și pentru femei, acest exercițiu singur nu va fi suficient.

Alte mașini la care poate funcționa cufarul

Exista diferite variante Simulator de ciocan. Lucrează partea superioară a pieptului și deltele frontale, tricepsul. Un simulator foarte convenabil pentru a pompa corect mușchiul pectoral.

Este foarte convenabil să faci exerciții în el - doar stai acolo, apucă mânerele cu mâinile, apasă pelvisul și spatele pe spate. Doar ridicați și coborâți greutatea. Simulatorul nu vă va lăsa să faceți exercițiul incorect.

Flotări pe barele denivelate și de pe bancă

Dacă știi cum să împingi corect în sus pe barele inegale, o poți face cu greutăți după presa pe bancă. pentru muschii pectorali, ei sugereaza o usoara inclinare a corpului inainte, punand bratele putin mai late decat umerii.

Ca o încălzire, trebuie să stoarceți fără greutate de 5-10 ori. Totul depinde de condiția ta fizică. Apoi atârnăm clătitele pe o curea specială și facem 6 repetări în 3-4 abordări. Este indicat să lucrezi cu o astfel de greutate încât aceste 6 repetări să ți se dea foarte greu. Apoi vor fi progrese.

Flotările de pe bancă cu o poziție largă a mâinilor (picioarele pe podea) sunt bune pentru încălzire înaintea barelor inegale. Ca o modalitate de a pompa mușchiul pectoral într-un club de fitness, această metodă este cel mai bine să nu utilizați - o pierdere de timp.

Deși pentru femeile ai căror mușchi nu sunt încă suficient de puternici, aceasta este o opțiune normală pentru primele câteva luni.

Trage pe dreapta

Puloverul va ajuta la întinderea corectă a pieptului și a mușchilor pectorali. Nu luați greutăți mari, este periculos. Facem un pulover culcat cu o ganteră, pe care îl luăm în spatele capului pe brațele pe jumătate îndoite.

10-12 repetări în 3 seturi este cea mai bună opțiune. Aceasta este foarte o opțiune bună pentru femei și mușchii lor.

Principalele greșeli la pomparea sânilor în sală

Câteva greșeli tipice:

1. Acordați atenție unei părți a mușchilor pectorali și uitați de restul. Pieptul trebuie dezvoltat din toate părțile. Prima lună de antrenament trebuie să faci opțiunile clasice de presă pe bancă, reproducție. Apoi, când ți-ai întărit mușchii, treci la crossover, pulovere, bench press în diferite unghiuri etc.
2. Luăm imediat greutăți mari și obținem o întindere a mușchilor deltoizi. Încălziți-vă la fiecare exercițiu cu greutăți ușoare.
3. Ne mișcăm rapid și brusc. Esența tuturor exercițiilor este de a face mușchii să lucreze. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți totul fără probleme și încet. Trebuie să controlezi fiecare mișcare.
4. Aruncăm mreana pe corp în timpul presării. Ei bine, dacă nu primești o ruptură musculară. Se întâmplă ca acest lucru să ducă la osteocondroză toracică. Este dificil de tratat, așa că asigurați-vă întotdeauna că bara cade fără probleme. Așa că fă-o corect.

Vrei sâni fermi, fermi? Despre antrenorul Katie Ferguson vorbește cele mai bune exerciții pentru a crește musculatura pectorală la fete și sânii tonifiați, fără operație!

Pieptul tău este format din doi mușchi principali, pectoralul mare și pectoralul mic, precum și mulți mușchi mai mici. Acești mușchi sunt localizați sub țesuturile glandelor mamare, pe piept, conectându-se cu humerusul (osul antebrațului, care este mai aproape de articulația umărului).

Pieptul joacă un rol major în a vă permite să ridicați brațele în fața dvs. și să vă mișcați umerii.

Aceste exercițiițintiți-vă mușchii pieptului superior, mijlociu și inferior, adică pentru a face pieptul să se potrivească.

Întinde-te pe burtă, așează palmele pe podea astfel încât să fie lângă axile și împinge-ți corpul în sus, astfel încât coatele să fie ușor îndoite. Îndoiți genunchii. Ridică-ți picioarele și încrucișează-ți picioarele la glezne. Amintiți-vă să vă mențineți stomacul strâns, să coborâți încet pieptul pe podea timp de 3-4 numărări, apoi să-l ridicați din nou. Repetați de câte ori puteți.

De ce este eficient

Flotările sunt un exercițiu compus excelent care nu numai că vă lucrează pieptul, ci și umerii, spatele și mușchii spatelui inferior. Poate fi efectuat de o doamnă în sală, este ușor de îmbunătățit în ea. Pur și simplu sprijiniți-vă de degetele de la picioare în loc de genunchi pentru a vă îngreuna antrenamentul sau treceți-l la următorul nivel, sprijinindu-vă picioarele pe o minge de fitness.

Întindeți-vă pe mingea de fitness cu spatele mijlociu, asigurându-vă că omoplații se pot mișca. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Țineți ganterele lângă axile cu degetele îndreptate în sus. Numărați până la trei în timp ce împingeți greutatea peste piept până când brațele sunt aproape complet extinse. Coborâți-le încet până la poziția de pornire pentru același număr.

De ce este eficient

Acest exercițiu se adresează nu numai mușchilor pieptului, ci și tricepsului. Suprafața instabilă a mingii de fitness lucrează și mușchii taliei și ajută la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Stați pe un scaun sau pe o bancă, cu mâinile în lateral, sprijinit pe o bancă, cu picioarele îndreptate. Lăsați-vă mâinile acolo unde sunt acum și rupeți-vă de pe bancă. Coborâți-vă încet pe podea pentru 3-4 numărări, îndoind coatele. Pe același număr, reveniți la poziția inițială.

De ce este eficient

Deși acest exercițiu se concentrează pe triceps, este foarte benefic și pentru mușchii pieptului. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți tonifia brațele și pieptul pentru vară.

1. Aruncări Medball

Lua minge medicinală doua mâini. Ridicați-vă deasupra capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Aruncă mingea pe podea cât de tare poți. Ridică-l și fă 3 seturi de 20 de repetări.

De ce este eficient

Veți vedea că această mișcare funcționează pe măsură ce aruncați. Cu cât arunci mai tare, cu atât mușchii lucrează mai mult. Acest exercițiu vizează, de asemenea, umerii, antebrațele și mușchii picioarelor. Are și beneficiile exercițiilor cardio și cu siguranță te va epuiza.

1. Cultivarea ganterelor mincinoase

Întindeți-vă în aceeași poziție ca și pentru presa de bancă. Numai că de data aceasta, pune mâinile peste piept, îndreptându-le, coatele ușor îndoite, degetele privind în lateral. Destinde-ți brațele și coboară-le până când coatele sunt în linie cu umerii tăi, pentru 3-4 numărări. Pe același număr, reveniți la poziția inițială.

De ce este eficient

Halterele zburătoare diferă de Bench Press prin faptul că mișcările lor sunt izolate. Și asta înseamnă că folosești o singură articulație pentru a antrena mușchii.

Împinge. De îndată ce faci o împingere fără să iei mâinile de pe podea, sari și trage-ți picioarele înainte, astfel încât să stai într-o poziție îndoită. Ridică-ți mâinile de pe podea și sari cât de sus poți. Aplecați-vă din nou, puneți mâinile pe podea, săriți și întoarceți-vă picioarele în poziția de push-up. Repetați 20 de seturi cu o pauză de 30 de secunde între fiecare.

De ce este eficient

Acest exercițiu angajează mușchii pieptului în timpul flotărilor. Această poziție ajută, de asemenea, la stabilizarea corpului înainte de a sări în sus. Exercițiul lucrează umerii și antebrațele și este un cardio excelent.

1. Medball flotări

Ia accentul întins, ca pentru flotări. Numai că de data aceasta puneți ambele mâini pe minge medicinală. Coborâți-vă încet pentru patru numărări, menținând mușchii abdominali încordați, apoi reveniți la poziția inițială. Acum scoateți mâna dreaptă, puneți-o pe podea în linie cu mingea, astfel încât să existe o distanță de jumătate de metru între mâini. Din nou împinge. Întoarce-ți mâna la minge. Împingeți din nou în sus. Pune mâna stângă pe podea și împinge din nou în sus. Repetați de 10-20 de ori, faceți 3-4 seturi.

De ce este eficient

Exercițiile pe o suprafață neuniformă, cum ar fi o minge medicinală, ajută la îmbunătățirea echilibrului și stabilității mușchilor taliei.

1. Pulover Fitball

Întindeți-vă pe minge cu doar partea superioară a spatelui atingând-o. Așezați picioarele pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Țineți ganterele cu ambele mâini și ridicați-le deasupra capului cu brațele întinse. Ține-ți mâinile în această poziție și coboară ganterele în spatele capului, folosind doar umerii, cât poți de mult. Reveniți încet la poziția inițială.

De ce este eficient

Acest exercițiu izolat vizează mușchii pieptului fără a utiliza celelalte grupe musculare majore. Pentru a face mai greu, puneți picioarele și genunchii mai aproape unul de celălalt.

1. Reducerea mâinilor într-un crossover

Antrenorul de cablu are mânere individuale sau laterale reglabile. Asigurați-vă că scripetele sunt atașate la partea superioară a mașinii. Alegeți o greutate care vă permite să completați maxim 12-15 repetări. Stați drept, aplecați-vă ușor înainte (strângeți abdomenul) și apucați ambele mânere. Picioarele împreună, sau puteți încerca o poziție înclinată. Îndoiți ușor brațele, trageți de ambele mânere folosind doar brațele și pieptul (mușchiul pectoral) și țineți apăsat timp de 3 secunde. Readuceți încet mâinile în poziția inițială. Ca un profesionist: Țintește trei seturi și odihnește-te 45 de secunde între ele.

De ce este eficient

Acest exercițiu necesită ca mușchii tăi să fie angajați fără a-i întinde. Deci vin în ton în același timp, fără a crește în dimensiune.

1. Ridicarea mingii medicinale

Ridicați mingea medicinală drept în sus. Coboara-l incet in spatele capului cat de mult poti, cu bratele intinse si usor indoite la coate. Strânge-ți pieptul și tricepsul în timp ce ridici mingea în poziția inițială deasupra pieptului.

De ce este eficient

Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă lucra mușchii pieptului. Mușchii lucrează, dar nu există rezistență la greutate.

Câteva sfaturi utile

• Nu uitați să vă întindeți după fiecare exercițiu - mențineți fiecare poziție de întindere timp de 20-30 de secunde
• Stai drept, îndoiește-ți genunchii. Întinde-ți brațele în fața ta și împletește-ți degetele. Ridică-ți brațele deasupra capului și cât de sus poți și arcuiește-ți spatele.
• Așezați palma unei mâini pe perete, cu brațul drept. Rotiți-vă corpul în direcția opusă mâinii. Ar trebui să simți o întindere pe o parte a pieptului. Schimbă partea.
• Faceți exerciții pentru spate pentru a evita aplecarea și pentru a îmbunătăți postura

1. Zbură inversă pe o minge de fitness

Pune mingea direct sub șolduri. Bazinul este îndreptat spre minge, mușchii abdominali sunt încordați.

Luați ganterele în ambele mâini, cu palmele în jos. Brațele laterale la un unghi de 45 de grade. Ținând brațele în lateral, coborâți omoplații în jos și în centru.

Ridicați brațele și coborâți spatele la poziția inițială. Sfat: minge sub șolduri, abdomene încordate, încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Flotări cu accent pe spate pentru triceps

1. Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe o bancă fixă ​​sau un scaun stabil
2. a aluneca pradăînainte, picioarele îndreptate astfel încât șoldurile să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.
3. Împingeți în sus, îndreptați arme, ținând coatele ușor îndoite pentru a crea tensiune în triceps și a o ameliora în articulațiile cotului. Nu lăsa coatele să se îndoaie spre exterior. Creșteți tensiunea făcând o „bucuță” un picior, apoi altul.

Video - antrenament piept | Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali din complex

Acum știi cele mai bune exerciții de ridicare a sânilor pentru femei și fete atât în ​​sală, cât și acasă. Acum depinde de tine, pune suficientă perseverență și forță și rezultatul nu te va face să aștepți.

Dupa materiale:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Efectuați exerciții pentru creșterea mușchilor pectorali pentru fete - aceasta este Cel mai bun mod ridică ușor pieptul acasă. Ele ajută la readucerea în formă a „fetelor” tale și la prevenirea căderii. De fapt, cu mușchii pectorali dezvoltați, postura ta va deveni mai bună, iar silueta generală va fi mai atractivă. Prin urmare, dragi fete, jos cu sutiene strânse cu push-up! Faceți acest set de 15 exerciții și în câteva săptămâni veți vedea deja rezultatul.

Înainte de a începe orice antrenament în sală sau acasă, este esențial să încălziți mușchii țintă pentru a preveni rănirea.

Întinderea pieptului în picioare:

1. Stai drept, îndreaptă-ți spatele, trage în stomac;
2. Trage umerii înapoi și ridică brațele, îndoindu-le la coate, astfel încât antebrațele să fie paralele cu fața;
3. Luați-vă mâinile înapoi și deschideți pieptul;
4. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.

Seturi și repetari- 2 până la 5;

Relaxare- 10 secunde;

Poza cămilă deschide pieptul și îl întinde bine. De asemenea, întinde bine mușchii spatelui.

Efectuarea exercițiului Camel:

1. Așezați-vă în genunchi, împingeți-i puțin în lateral;
2. Aplecă-te pe spate, apucă-ți călcâiele cu mâinile;
3. Deschide-ți pieptul și simți întinderea în piept și spate;
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Seturi și repetari- 2 până la 5;

Relaxare- 10 secunde;

Acest exercițiu lucrează atât mușchii pieptului, cât și partea superioară a spatelui. Exerciții pentru începători. Veți avea nevoie de o pereche de gantere.

Efectuarea ridicărilor de gantere așezate:

1. Stați pe o bancă, îndreptați-vă spatele, picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii întinși pe spate, stomacul tras înăuntru;
2. Luați o ganteră în fiecare mână și coborâți-o;
3. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele la nivelul umerilor;
4. Coborâți brațele în timp ce inspirați.

Seturi și repetari- 2 la 12;

Relaxare- 10 secunde;

1. Răspândire gantere mincinoasă

Acest exercițiu este similar cu cel anterior și este unul dintre cele mai eficiente pentru pomparea mușchilor pectorali. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și un fitball.

Efectuarea cablajului ganterelor mincinoase:

1. Stai pe un fitball, ia o ganteră în fiecare mână. Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, îndreaptă-ți spatele;
2. Faceți un pas înainte până când corpul este paralel cu podeaua și doar umerii ating mingea. Asigurați-vă că abdomenele sunt strânse și că șoldurile, pelvisul și pieptul sunt la același nivel;
3. Ridicați-vă brațele deasupra pieptului, întoarceți-vă mâinile una față de alta;
4. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral și coborâți până când ganterele sunt la nivelul pieptului;
5. La inhalare

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 10 secunde;

1. Presă cu gantere înclinată

Presa cu gantere înclinată este excelentă pentru construirea mușchilor pectorali și necesită o bancă înclinată pentru a o face. Același exercițiu poate fi efectuat în poziție neutră și cu unghi negativ. Toate cele 3 opțiuni funcționează pe zone diferite ale aceluiași mușchi.

Presă cu gantere înclinată:

1. Întindeți-vă pe o bancă cu înclinare, îndreptați-vă spatele, luați umerii înapoi;
2. Luați o ganteră în fiecare mână, ridicați-o, întoarceți-vă mâinile înainte;
3. Coborâți ganterele în jos, îndoind brațele la un unghi de 90 de grade;
4. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. În partea de sus, ganterele ar trebui să se atingă.

Seturi și repetari- de la 3 la 15;

Relaxare- 10 secunde;

Presa de bancă este unul dintre principalele exerciții pentru mușchii pectorali. Se poate executa atât în ​​poziție neutră, înclinată, cât și înclinată cu unghi negativ.

Efectuarea unui pres pe bancă:

1. Întinde-te pe o bancă cu spatele drept și stomacul în interior. Picioarele se sprijină complet pe podea, puțin mai late decât umerii;
2. Puneți mâinile astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Prindeți ferm mreana, cu mâinile întoarse înainte;
3. În timp ce inhalați, strângeți încet bara în sus, îndreptând coatele;
4. Țineți această poziție pentru o secundă și mai jos în timp ce expirați.

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 10 secunde;

Flotări largi - flotări obișnuite, dar cu o poziție largă. Ei lucrează mușchii pectorali mai precis datorită aranjamentului larg al mâinilor.

Efectuarea de flotări largi:

1. Luați poziția de pornire pentru flotări, spatele este drept, presa este încordată;
2. Poziționați brațele mai late decât umerii;
3. Coboară cât mai jos, îndoind coatele;
4. Reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 15 secunde;

Flotările înclinate exercită mai multă presiune pe muşchii pectorali decât flotările clasice. Puteți folosi un fitball sau un alt teren înalt.

Aplecat peste flotări:

1. Luați poziția de pornire pentru flotări, puneți picioarele pe un deal;
2. Faceți 5 flotări regulate.

Seturi și repetari- 3 la 5;

Relaxare- 10 secunde;

1. Flotări cu minge medicinală

Aceasta este o versiune dificilă a flotărilor, dar cu puțină practică și vei reuși. Veți avea nevoie de 2 mingi medicinale.

Efectuarea de flotări cu minge medicinală:

1. Așezați 2 mingi medicinale pe podea, depărtate de lățimea umerilor;
2. Pune periile pe bile, întinde-ți picioarele înapoi. Odihnește-te pe șosete;
3. Îndoiți coatele, coborâți-vă și reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetari- 3 la 7;

Relaxare- 10 secunde;

1. Scândura cu gantere

Scândura este excelentă pentru întărirea mușchilor de bază, iar o mică modificare o poate face foarte eficientă pentru întărirea mușchilor pectorali.

Efectuarea unei bare cu o viraj cu gantere:

1. Pune 2 gantere pe podea la latimea umerilor;
2. Pune-te în genunchi, aplecă-te înainte și apucă gantere cu ambele mâini. Ganterele trebuie să fie amplasate clar în linie cu umerii și coatele;
3. Ținându-vă ferm de gantere, îndreptați-vă picioarele. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor;
4. Ridică gantera dreaptă și întoarce-te la dreapta. Ține mâna dreaptă dreaptă, uită-te la gantere. Țineți ferm cealaltă gantere cu mâna stângă. De asemenea, puteți roti piciorul stâng pentru echilibru;
5. Reveniți încet la poziția inițială;
6. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 10 secunde;

1. Presă de bancă cu gantere în podul fesieri

Acest exercițiu angajează mușchii spatelui inferior, feselor, coapselor și mușchilor pectorali. Veți avea nevoie de 2 gantere.

Efectuarea unei presă de bancă cu gantere în podul fesieri:

1. Luați o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe spate. Îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Întinde-ți brațele în sus, întoarce-ți mâinile înainte;
2. Ridicați șoldurile de pe podea, strângeți-vă fesele și coborâți încet ganterele, îndoind brațele într-o formă de „V”. Coboară brațele până când ganterele aproape îți ating pieptul;
3. Readuceți mâinile în poziția inițială.

Seturi și repetari- de la 3 la 12;

Relaxare- 10 secunde;

1. Presă cu gantere deasupra capului

Da, acest exercițiu are ca scop pomparea umerilor, dar implică și mușchii pieptului. Prinde o ganteră în fiecare mână și mergi înainte.

Efectuarea presării cu gantere deasupra capului:

1. Stai drept, cu picioarele mai late decât umerii;
2. Ridică-ți brațele astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua și antebrațele să fie perpendiculare pe umerii tăi. Întoarceți periile înainte. Aceasta este poziția de pornire;
3. Strângeți ganterele cu un arc în sus, aducând-le împreună în punctul de sus. Nu vă îndreptați brațele;
4. Readuceți mâinile în poziția inițială.

Seturi și repetari- de la 3 la 12;

Relaxare- 10 secunde;

1. Reducerea mâinilor în picioare

Acest exercițiu poate părea dificil, ceea ce în principiu este. Veți avea nevoie de un expander și un suport stabil.

Efectuarea reducerii mâinii în picioare:

1. Atașați expandorul la suport. Întoarceți-vă, apucați mânerele expansorului și mergeți înainte. Opriți-vă când simțiți întinderea. Aduceți un picior înainte, îndoiți ușor coatele (în spatele spatelui), țineți mâinile la nivelul pieptului, cu fața la podea. Aceasta este poziția de pornire;
2. Îndreptați-vă brațele și aduceți-le împreună în fața dvs.;
3. Readuceți încet mâinile în poziția lor inițială;
4. Faceți 6 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați.

Seturi și repetari- 3 până la 6;

Relaxare- 10 secunde;

1. Exercițiu izometric pentru piept

Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru acest exercițiu. Acest exercițiu este izometric, care implică utilizarea doar a forței corpului pentru a vă antrena mușchii.

Efectuarea unui exercițiu izometric pentru mușchii pectorali:

1. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, umerii relaxați;
2. Strângeți strâns palmele la nivelul pieptului;
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde;
4. Relaxează-ți brațele și coboară.

Seturi și repetari- 2 la 10;

Relaxare- 10 secunde;

Flotările de perete ard caloriile bine și tonifică mușchii. Acestea sunt menite să antreneze mușchii pieptului, bicepșii, mușchii deltoizi, romboizi și mușchii de bază.

Efectuarea de flotări de pe perete:

1. Stați la o distanță de 60-90 cm de perete. Așezați-vă mâinile pe perete, distanțate la lățimea umerilor. Mâinile ar trebui să fie la același nivel cu umerii. Aceasta este poziția de pornire;
2. Îndoiți coatele și inspirați în timp ce vă apropiați de piept cât mai aproape de perete;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Capul trebuie să fie în linie dreaptă cu umerii, fesele sunt retractate, presa este încordată.

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 10 secunde.

Acestea sunt cele mai multe 15 exerciții eficiente pentru mușchii pectorali pentru femei. Vă vom spune puțin mai multe despre beneficiile acestor exerciții.

Beneficiile exercițiilor pentru piept

Pe lângă ridicarea pieptului și creșterea forței și a posturii, aceste exerciții de bază au o mulțime de beneficii pentru jumătatea feminină de toate vârstele, și anume:

• Exercițiile pentru mușchii pieptului nu îi vor afecta dimensiunea, dar îl pot ridica ușor. Aceste exerciții vă permit să evitați sânii lăsați;
• Aceste exerciții nu vor îngreuna pieptul. Ei pompează mușchii pectorali, care sunt localizați la baza pieptului. Astfel, pieptul devine mai ridicat și arată mai voluminos;
• Studiul corect al mușchilor pectorali tonifică și mușchii brațelor și ai spatelui, deoarece majoritatea acestor exerciții pompează tricepșii, bicepșii și deltele. .

Exercițiile pentru piept ajută la tonifierea și întărirea părții superioare a corpului. Topul pompat vă va oferi armonie și putere. Nu ezitați, luați gantere în mâini și plecați, dragi doamne!