Datorită publicității active în reviste, internet și alte media. Nutriția sportivă.
Băieții și bărbații care încep să exerseze au impresia că
ce să ia imediat alimentatie sportiva, sau nu va exista niciun efect de la cursuri.

Un tip a venit pentru prima dată în sala mea și a spus imediat: „De ce am nevoie luați din alimentația sportivă ca sa nu fie degeaba antrenamentul si am pompat imediat muschii?

Bineînțeles că s-a entuziasmat.

În primul rând, să ne uităm la ce este alimentația sportivă, dacă poate fi dăunătoare, în ce constă.

Avem o părere ferm înrădăcinată că, pentru a deveni un culturist, un powerlifter sau doar un tip mare și puternic, trebuie să utilizați anabolizante(steroid anabolizant).

Inițial, acest lucru a fost adevărat. Cine a folosit steroizi a devenit mare si puternic,
și cei care erau categoric împotriva lor (Sustin cu tarie pe acești băieți), nu se putea lăuda cu remarcabil forta sau greutatea.

Ideea este că culturism provenit din America.
Și băieții americani trebuiau să fie uriași prin toate mijloacele.
Au folosit steroizi în loturi, în doze uriașe și au devenit campioni.

Aceste principii au ajuns la noi la începutul anilor 80. Și bineînțeles, programele de antrenament au fost aceleași cu cele ale băieților americani. .

Mai precis, la vremea respectivă era folosit sistemul de antrenament Jowaydor, care includea un număr mare de exerciții și abordări pe antrenament.

Doar o persoană care folosește steroizi ar putea progresa printr-un astfel de program.
Sportivii curați au rămas străini.

Dar, de fapt, cuvântul culturism -
implică o structură frumoasă a corpului.

Și încă fără steroizi.

Și s-a dovedit că principalul lucru în construirea unui corp frumos fără steroizi este:

Astfel de programe au început să apară relativ recent. Cu doar 5-7 ani în urmă.
Nu au ajuns încă la publicul larg.

Și chiar și instructorii din sală și balansoare, din obișnuință (sau neștiind), scriu adesea începătorului exact sistemul de antrenament Jowayder.

Am văzut destule asta în timp ce lucram într-un centru de fitness. Și în Palatul nostru Sportiv, unde merg des la prietenii mei antrenori.

Ce se întâmplă dacă unui începător i se oferă un astfel de program?

Incepe sa progreseze si in primele 2 - 3 luni vede rezultatul antrenamentului.
Persoana crede că este pe calea cea bună.

Dar astfel de programe (când ai de la 8 până la 20 de exerciții pe antrenament), pentru un sportiv pur, lucrează până la uzură. Și în câteva luni, corpul se uzează, în cel mai adevărat sens al cuvântului. Și persoana nu mai progresează.

Din nou, instructorii neglijenți (fie ca antrenorii competenți să mă ierte) încep să spună că mușchii sunt obișnuiți cu sarcinile, iar setul de exerciții trebuie schimbat, sau chiar deloc - oferă chimie (steroizi) pentru a obține rezultatul.

Trebuie să stai departe de astfel de instructori, ei înșiși „s-au pompat cu ajutorul chimiei”. Pur și simplu nu știu cum să te ajute.

Cu setul potrivit de exerciții, poți
munciți ani de zile și obțineți rezultate.

Mușchii se obișnuiesc cu sarcina și de fiecare dată devin mai puternici.

Uită-te la fotografia lui Vyacheslav.

Este un student simplu, iar uneori nu are suficienți bani doar pentru mâncare, ca să nu mai vorbim de alimentația sportivă, și mai ales de chimie.

De ce are nevoie de chimioterapie? Este un culturist desăvârșit. Vyacheslav a exersat corect în mod intuitiv și, când ne-am întâlnit, i-am corectat antrenamentul și a progresat și mai mult.

Și iată o fotografie cu Roman Ponomarev, în vârstă de 15 ani

Roman s-a antrenat timp de 2 ani fără niciun rezultat, nu a putut să scuture 50 kg - asta pentru 2 ani - asta.
Și antrenorul i-a oferit steroizi anabolizanți.

Dar a refuzat categoric, a vrut să renunțe de mai multe ori, dar îi place să o facă.

Apoi ne-am întâlnit cu el și a cerut.

Și la mai puțin de un an, am făcut o siluetă frumoasă cu el.

În acest timp, Roman a avut astfel de indicatori de rezistență: Bench press - 105 kg pe timp, bench press 260 kg - greutate de lucru și trageri de 10 ori cu o greutate de 20 kg.

De ce are nevoie de chimie?
Și am făcut presa cu el, din nou antrenând presa corect, și nu la fiecare antrenament.

În același timp, la nevoie, s-au antrenat fără a folosi nutriția sportivă.

De ce îți scriu asta? Vreau doar să înțelegeți că culturismul și powerliftingul nu au nevoie de anabolizante acum, acum totul este decis de programul corect de antrenament (set de exerciții).

Pentru adolescenți, am scris o carte pentru un antrenament eficient.

O nutriție sportivă este un set de substante utile unui sportiv care ajuta muschii sa se recupereze si sa se umple mai repede.

Mai detaliat, despre fiecare element al nutriției sportive, puteți citi pe această pagină:

Cea mai populară substanță în nutriția sportivă este proteinele. Și cocktailurile lui.

Băieții cred că luând o doză bună de proteine, ei va progresa imediat.

Webinar # 6. Nutriție sportivă, Arzătoare de grăsimi. Anabolice.

>

Ce este o proteină?

Aceasta este o proteină normală. De exemplu, ai fiert ouă, ai scos gălbenușul din ele și ai obținut proteine ​​adevărate. Și nu există nimic altceva în proteine. Doar proteine.

O proteină este formată din douăzeci și doi de aminoacizi.

Există aminoacizi esențiali și neesențiali.

Ce înseamnă?

Aminoacizii esențiali sunt produși chiar de organism.

Aminoacizii esențiali nu sunt produși de organism.

Suntem interesați de câțiva aminoacizi esențiali:

Isoleucina (pentru construirea mușchilor)

Valină(pentru forta musculara) si

Treonina(relaxarea musculară).

Acești aminoacizi trebuie luați cu alimente, de regulă, ei sunt cei mai abundenți în carne.

Să vorbim despre proteine. În ce constă demontat,

Și acum să vedem

Când ar trebui să începeți să utilizați nutriția sportivă?
să fie de real folos.
Și să nu arunci banii.

Faptul este că pentru un începător, toate rezervele corpului nu au fost încă epuizate.
Și nu are nevoie de nutriție suplimentară (sport).

În plus, alimentatie sportiva, în stadiul inițial de pregătire (până la un an), poate fi dăunător.

La urma urmei, aceeași proteină din va fi absorbită de mușchi atunci când aceștia sunt deja acolo. Când sunt mari și puternici.

Dacă mușchii sunt slabi sau practic nu există, atunci proteina este considerată de organism ca surplusul alimentar. Iar ficatul îl procesează și îl folosește cu sârguință.

Într-o singură masă, ficatul poate procesa
Restul fie se depune în grăsime, fie zboară în țeavă (știți care).

Se dovedește că luând proteine, chiar la începutul antrenamentului, faci doar excrementele (deșeurile) mai scumpe.

Uneori oamenii se „umflă” din cauza excesului de proteine, ficatul este cel care îl depune activ în grăsime.

Aproximativ la fel, excesele de creatină și cazeină acționează asupra unui organism nepregătit.

Și la începutul antrenamentului, luarea de nutriție sportivă va merge întotdeauna în exces.

Dacă abia începi să faci mișcare, atunci luarea de vitamine va fi utilă pentru organism. Si asta e.

Cel mai bun din toate, cumpărați cele mai scumpe multivitamine importate de la farmacie și beți cursul.
Trebuie să bei vitamine nu mai mult de un curs și o pauză de două luni.

Vreau mai ales să mă concentrez pe foarte la modă acum,
așa-numitele băuturi carbohidrate -

Au apărut relativ recent și sunt bine promovate.

Sunt populare printre tineri.

Cu toate acestea, în ciuda acestei popularități, culturistii profesioniști din anumite motive închid fereastra carbohidraților într-un mod complet diferit.

Se iau 100 de grame de orez fiert cu stafide și miere după gust. Mă întreb de ce?

Probabil ați ghicit deja că orezul cu stafide și miere este mult mai bun la închiderea ferestrei de carbohidrați.

Și pentru cei care nu înțeleg, își „frec urechile” despre câștigători.

Întregul adevăr despre câștigători.

În primul rând, merită să analizați semnificația cuvântului „câștigător” - din capitalistul original, acest cuvânt este tradus ca „gunoiul care îl face să crească” (nu poate fi exprimat într-un singur cuvânt).

Ce se înțelege prin „creștere”? Și faptul că îndesând o porție dintr-o astfel de pulbere în tine vei obține un bilanț pozitiv de azot, ceea ce înseamnă o creștere a greutății corporale totale, atât a mușchilor, cât și a grăsimii.

Aceștia sunt toți aminoacizi esențiali. Și fac parte din aminoacizii lichizi.

Vreau să clarific că trebuie să începeți să utilizați nutriția sportivă
nu din proteine, ci din

Acestea. Când construiești straturi bune de mușchi, aproximativ așa cum am spus, asta se va întâmpla când ridici 100 kg, nu mai devreme. Și fii în formă excelentă!

Atunci trebuie să începeți să luați creatină. Și poate vitamine. Aportul de creatină nu durează mai mult de 3 săptămâni.

Asta am aflat in articolul: Tot adevarul despre CREATINA. publicat pe acest site. Citit.

Creatina este încărcată în mai multe moduri diferite.
Una dintre ele, testată în practică, este prezentată mai jos.

Tot ce aveți nevoie este pudră de creatină monohidrat.

Nu pot spune nimic despre alte tipuri de creatină. Nu le folosim.

După cum veți vedea acum, nu trebuie să înghesuiți toată alimentația sportivă care ne este oferită în reclamă.

Acest complex de nutriție sportivă,
iti va oferi tot ce ai nevoie pentru a progresa.

Încă o dată vă reamintesc că progresul va fi puternic doar cu un set de exerciții compus corespunzător. Nici măcar suplimentele sportive nu vor ajuta un complex „nepăsător”.

Toate tipurile de nutriție sportivă pot provoca efecte secundare.

De obicei pentru că sunt în stare concentrată.

Efectele secundare ale nutriției sportive se pot manifesta sub formă de:

reactii alergice,

Și mai multe „necazuri”.

Acestea nu sunt efecte secundare foarte rele. Pentru a vă proteja de ele, trebuie mai întâi să luați destul de mult medicament. Și vezi cum reacționează corpul tău la asta.

Și dacă a apărut oricare dintre cele de mai sus, atunci aveți nevoie încetați imediat să luați medicamentul.

Această nutriție sportivă este concepută pentru aceștia
care au făcut deja unele progrese în antrenament.

Și anume pentru cei care lucrează cu greutăți de minim 100 kg. Celor care nu au reusit inca acest lucru, recomand sa nu foloseasca acest aliment. Corpul tău are suficientă putere pentru a atinge nivelul dorit.

Și dacă începeți să îl utilizați imediat, pur și simplu nu va fi absorbit, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți, nu există volume necesare..

Nutriția sportivă.

Aminoacizi lichizi

(30 ml inainte de antrenament si 30 imediat dupa) in zilele de odihna de 2 ori pe zi dimineata si dupa-amiaza, cu jumatate de ora inainte de masa.
Firmă - „Extreme Way” („Extreme Whey”).

Pudră de creatină (și anume, creatină monohidrat pură):

Creatina si cofeina, produse care se exclud reciproc în timp ce luăm creatină, excludem cafeaua și ceaiul.

Disponibil aici: Creatina monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

vitamine lichide

(jumătate de doză) cu o oră înainte de a doua masă.

Firma - „Extreme Way” (Extreme Whey).

Luăm orice vitamine dimineața și la prânz, acestea nu trebuie luate seara, au un efect incitant asupra sistemului nervos central (sistemul nervos central).

Riboxină

2 tablete cu mesele de trei ori pe zi. Vândut într-o farmacie

drojdie de bere

Vitaminele A și E sunt separate.

3 tablete pe zi fiecare. La farmacie

Tinctură de ginseng sau eleuterococ

imediat înainte de antrenament, vezi câte picături în adnotare. La farmacie.

Cazeină.

Luați înainte de culcare.

Proteină.

Cum să luați nutriția sportivă:

Dimineața imediat după somn: o lingură de creatină.

În timpul micului dejun: vitaminele A, E, riboxină și drojdie de bere

După-amiaza: Riboxin, drojdie.

3 ore după prânz: shake proteic.

Înainte de antrenament: o lingură de aminoacizi lichizi, Ginseng.

Post antrenament: aminoacizi lichizi, banane și proteine ​​cu glutamina.

În drum spre casă: mănâncă nuci de pin 50 de grame.

Cina: Riboxin, drojdie.

Două ore mai târziu: 300 gr. brânză de vaci fără grăsimi cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Noaptea: shake de cazeină.

În timpul zilei, 2,5 - 3 litri de apă.

Acceptăm nutriție sportivă timp de 2 luni. apoi o pauză de 2 luni.

Puteți avea grijă de ficat în acest moment:

Se bea o lingura de ulei de masline (cel mai scump) dimineata, pe stomacul gol. 20 de minute înainte de mese.

Este mai bine să începeți cu o zi liberă pentru a vedea cum se comportă corpul.

Dacă fierbe puțin în zona hipocondrului drept, este bine.

Astfel, puteți curăța ficatul pe viață. Scapa de multe dureri.

Cei care au colecistită calculoasă (calciculi biliari).
Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu un medic experimentat.

Practic, asta este tot ce am vrut să vă spun despre nutriția sportivă.

În sfârșit, voi adăuga:

Rețete pentru diverse cocktail-uri pentru câștig în masă:

Cocktailurile sunt împărțite în 4 categorii:

- Retete pe baza de pudra proteica.

- Shake-uri și amestecuri de carbohidrați (recuperare).

- Shake-uri bogate in calorii (bogate in grasimi).

— Rețete pe bază de lapte praf.

Sunt convenabile pentru a stoca și măsura compoziția într-un set special de agitare:

Rețete cu proteine:

Berry

Componente
2 linguri de orice proteină;
4 căpșuni;
15 afine;
450 g lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
o jumătate de cană de gheață.

Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă

Afin

Componente:
lapte praf- 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;

Amestec de nuci de capsuni

Componente:

1 cană iaurt cu căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi
6 nuci tocate;

Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă.

Cocktail "Gheata"

Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
1 pruna coapta ( fara samburi)
suc de o lămâie;
450 g apă cu gheață;
o jumătate de cană de gheață.

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează și se adaugă câteva cuburi de gheață.

Proteine-Carb cu migdale

Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
300-350 g lapte degresat;
o jumătate de cană de fulgi de ovăz uscat;
o jumătate de cană de stafide;
12 buc. migdale tocate;
1 lingura de unt de arahide.

Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă.

Shake-uri și amestecuri de carbohidrați:

Componente:
glucoză - 50 g;

acid ascorbic - 0,5 g;
vitamina B1 - 0,1 g; glicerofosfat de calciu - 1 g;
suc de o lămâie;
suc de fructe (sau apă) - până la 200 ml.

Aplicați după antrenamente epuizante.

Componente:
glucoză - 100 g;
fulgi de ovaz - 30 g;
gălbenuș de ou - 1 buc;
suc de o lămâie;
acid ascorbic - 0,5 g;
"Panangin" (sau "Asparkam") - 2 g;
apă - 200 ml.

Componente:
zahăr - 50 g;
glucoză - 25 g;
gem de afine - 5 g;
acid ascorbic - 0,3 g;
acid citric - 0,5 g;
fulgi de ovaz - 20 g;
apă - 200 ml.

Mod de preparare Se prepară un decoct de ovazîn care să se dizolve toate componentele.

Luați pentru recuperare după antrenamente și în timpul competițiilor lungi ca supliment.

Shake-uri bogate în calorii:

Componente:
smântână - 120 g;
ulei de floarea soarelui - 60 g;
suc de portocale - 100 g;
1 galbenus de ou;
suc de o jumătate de lămâie;
confituri de cirese (sau orice fruct dupa gust) - 25 g

Metoda de gatit. Bateți smântâna, uleiul de floarea soarelui, sucul de portocale și gălbenușul de ou într-un mixer, apoi adăugați marmeladă și sucul de lămâie și amestecați din nou.

Luați o oră înainte de începerea antrenamentelor dure sau a competiției, precum și o masă suplimentară (conține aproximativ 900 kcal).

Componente:
1 ou (fiert tare);
lapte uscat - 25 g;
ulei de floarea soarelui (sau de măsline) - 1 lingură;
smântână (iaurt) - 1 lingură;
muștar și suc de lămâie - după gust

Metoda de gatit. Tăiați oul în jumătate, măcinați gălbenușul cu alte ingrediente și umpleți jumătățile de ou cu pasta rezultată.

Luați la micul dejun și ca gustare în dietă în timpul antrenamentelor intense sau a competițiilor sportive.

Reteta 3 Reteta Valentin Dikul

Componente:
150 g smantana;
100 g brânză de vaci;
trei lingurite de ciocolata tocata marunt;
1-2 lingurite de miere

Metoda de gatit. În următoarea ordine, puneți componentele în mixer: smântână, brânză de vaci, ciocolată, miere. Bateți până la o consistență uniformă.

Rețete de lapte praf:

Componente:
lapte uscat - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;
zahăr - 2 lingurițe (sau miere).

Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă.

Componente:
lapte uscat - 40 g;
brânză de vaci - 60 g;
lapte - 5 linguri;
jumătate de banană;
1 lingurita de zahar sau miere;
suc de lamaie dupa gust.

Metoda de gatit. Se diluează laptele praf în lapte, se amestecă cu brânză de vaci, se adaugă zahăr (sau miere) și banana tocată fin sau rasă, se adaugă suc de lămâie.

Componente:
lapte uscat - 40 g;
lapte caș - 1 pahar;
miere - 2 lingurițe;
lapte - 1 cană;
cafea instant - 2 lingurițe.

Metoda de gatit. Se dizolva laptele praf in iaurt, se adauga restul ingredientelor si se amesteca cu laptele.

Componente:
smântână - 1 pahar;
lapte - 1 pahar;
2 banane;
3 oua;
2 lingurițe de ciocolată sau sirop

Metoda de gatit. Într-un mixer, bateți smântâna, laptele, oua crude si banane tocate marunt sau pasate in piure, apoi presarati ciocolata rasa sau sirop.

Componente:
brânză de vaci fără grăsimi - 100 g;
lapte degresat - 200 g;
gem de fructe - 30 g;
metionină - 1,5 g

Metoda de gatit. Se macină metionina, se adaugă în caș și se pisează, apoi se amestecă cu lapte și dulceață.

Luați după sarcini de mare viteză-rezistență sau 6-10 ore după antrenament de rezistență debilitant.

Majoritatea oamenilor implicați în culturism sau fitness pur și simplu nu știu cum să ia nutriție sportivă. Cel mai adesea, ei sunt interesați de ce fel de nutriție sportivă ar trebui luată pentru a câștiga masa musculară și de cea mai bună modalitate (corectă) de a o face. Acest articol vă va spune când să luați unele suplimente populare și cum să profitați la maximum de ele.

Cum și când să luați nutriția sportivă

Există 3 tipuri de suplimente bine-cunoscute și dovedite pentru câștigarea masei și forței musculare pure și anume:, și. Dar ce este cel mai mult cel mai bun timp sa iau aceste suplimente?

Pudră de proteine

1. Cel mai moment important pentru aportul corect de pudră proteică – imediat după antrenament 40-50 de grame. Mușchii sunt ca niște bureți, au nevoie de nutriție instantanee pentru a se recupera și a crește.
2. Următorul cel mai important moment pentru aportul de proteine ​​este înainte de 20-30 de grame. Vei dormi aproximativ 8 ore. E mult timp fără proteine.
3. De îndată ce te trezești, ia 20-30 de grame de proteine ​​cu 30 de minute înainte de un mic dejun complet. Acest lucru va ajuta la oprirea acțiunii catabolice pe care corpul dumneavoastră a suferit-o în timpul somnului de noapte.
4. Asigurați-vă că luați 20-30 de grame de proteine ​​cu o jumătate de oră înainte de a merge la sala. Acest lucru va ajuta la reducerea efectului catabolic al antrenamentului de forță.

Mai sus este cel mai bun moment pentru a lua proteine. Și nu trebuie să fie pudră de proteine. Dacă aveți ocazia, puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie din alimente obișnuite. Dar un supliment proteic este mai bine absorbit. Alegerea este a ta! Fără a rata niciuna dintre cele patru recepții de cocktail, vei simți schimbările în bine.

Cum să luați creatina

Cred că toată lumea cunoaște beneficiile utilizării creatinei. Hidratează mușchii pentru a ajuta la sinteza proteinelor, ceea ce ajută la îmbunătățirea recuperării între seturi și antrenamente. Luați creatină cu 30 de minute înainte și imediat după antrenament cu suc sau proteine. Un astfel de amestec va crea o stare anabolică pentru mușchi și va ajuta la prevenirea defalcării acestora (catabolism).

În afară de acestea două Puncte importante luând creatină, mai puteți adăuga câteva doze pe parcursul zilei. Recomand 25-30 de grame de creatina pe zi in timpul fazei de incarcare (care dureaza aproximativ cinci zile) si apoi trecerea la faza de intretinere de 10-20 de grame de creatina pe zi, care va dura aproximativ o luna.

Cum să luați Glutamina

Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din celulele musculare, glutamina ajută la recuperare prin întărirea sistem imunitar. Prin urmare, este imperativ să luați glutamina imediat după antrenament (10 grame) împreună cu un shake post antrenament. De asemenea, majoritatea studiilor arată că 5 grame de glutamina înainte de culcare măresc semnificativ nivelul hormonului de creștere.

Este bine să luați toate aceste trei suplimente populare împreună, dar vă va fi mai greu să vă dați seama care supliment funcționează cel mai bine pentru dvs. și care este o pierdere de timp. Metabolismul fiecăruia este diferit, așa că ai răbdare și dă-i timp suplimentului să-și facă treaba! Utilizați un supliment timp de 4-6 săptămâni și documentați-vă rezultatele. În timp, vei înțelege ce ți se potrivește cel mai bine pentru obiectivele tale specifice.

Și folosind experiența mea de 12 ani de antrenor (și 25 de ani de experiență de auto-antrenament), te voi face un expert în nutriție sportivă. Lecția unu - nu folosiți niciodată expresia „nutriție sportivă”. Acestea sunt suplimente, „suplimente”, iar acest cuvânt este mai în concordanță cu sarcina principală a unor astfel de produse - să închideți găurile în dieta dvs., lipsa anumitor vitamine, oligoelemente, aminoacizi și alte lucruri (credeți-mă, toată lumea are astfel de goluri). Aș împărți în mod condiționat consumatorii de suplimente sportive în două grupuri:

1. Te antrenezi de mult timp si din greu (de 3-4 ori pe saptamana fara sa sari) de dragul unui rezultat anume - de exemplu, visezi sa scuturi o mreana de 150 kg sau sa alergi la un maraton de 42 km 195 m Puteți și aveți nevoie de multe din ceea ce va fi discutat mai jos. Voi oferi seturi specifice de suplimente sportive pentru fiecare sarcină (vezi „Rețete”).

2. Începătorii, chiar dacă se antrenează din greu, - în primele șase luni ar trebui să te descurci doar cu ambele tipuri de proteine: „rapid” înainte de micul dejun, „lung” noaptea. Ele compensează deficitul de proteine ​​pe care îl are orice bărbat rus. Aceeași dietă le voi recomanda acelor persoane care merg la sală o dată pe săptămână, „pentru ei înșiși” (adevărat, dacă aveți greutate excesiva- Consultați-vă mai întâi cu dieteticianul.

Ei bine, recomand luarea ambelor categorii (după consultarea medicului) cu cardio- și condroprotectoare, indiferent de programul de antrenament. Să trecem la pulberi și batoane. Daca din acest material lipseste vreun produs cunoscut de tine, inseamna ca il consider inutil.

1. Proteine

Forma de eliberare: pulberi

De ce: Proteinele sunt adesea băute imediat după un antrenament, spunând: "Masa musculara, masa musculara!" Dar fără carbohidrați, de care toată lumea uită, pudra proteică în ceea ce privește construirea instantanee a mușchilor este practic inutilă. Folosiți-l doar pentru a compensa lipsa generală de proteine. Corpul va găsi unde să-l atașeze, de exemplu, să facă testosteron din el. Proteinele sunt „rapide” și „lungi”. Primele sunt mai disponibile din punct de vedere biologic și oferă instantaneu organismului tău energie și material de construcții. Aceștia din urmă dau proteina treptat, în decurs de câteva ore. Nu este greu să le distingem: orice zer (zer) este „rapid”. Orice combinație care conține proteină cazeină (cazeină) este „lungă”.

Cum se administrează: Proteinele „rapide” se consumă dimineața (1 porție cu 20 de minute înainte de micul dejun) și imediat după antrenamentele de ardere a grăsimilor. În general, sunt un susținător ferm al unui mic dejun predominant proteic, acest lucru vă permite să creșteți ușor nivelul zahărului din sânge după o noapte de somn și să vă accelerați și mai mult metabolismul. Băutură „lungă” la 30-90 de minute după ultima masă, noaptea, pentru ca organismul să aibă proteine ​​la îndemână chiar și în vis.

Recomandat: Dintre suplimentele sportive pe care le-au întâlnit clienții mei, pot recomanda Zero Carb „rapid” de la VPX la micul dejun. Pentru noapte, recomand din toată inima „Infuzie” de la SAN. Adevărat, este mai mult decât proteine ​​- astfel de produse sunt numite „înlocuitor de masă”. Include tipuri diferite proteine ​​(care sunt absorbite în momente diferite și, prin urmare, asigură organismului dumneavoastră nutriție toată noaptea), precum și vitamine și o cantitate dozată de carbohidrați care nu dăunează siluetei.

2. Aminoacizi complexi

Forma de eliberare: capsule, tablete, caplete

Pentru ce: Mă îndoiesc puternic că există o mulțime de aminoacizi în produsele cu astfel de denumiri. Mai degrabă, este proteina obișnuită „rapidă”, doar în ambalaj convenabil. Pe drum sau după o noapte lungă într-o ambuscadă sub nasul inamicului, unde nu puteți obține un shaker, acesta este un bun înlocuitor pentru un shake de proteine.

Cum se administrează: În orice regim de antrenament, cu excepția hipertrofiei, - 2-3 comprimate de 2-3 ori pe zi, ca înlocuitor pentru pudrele proteice. Și în mijlocul unui program lung de hipertrofie - 3 tablete de două ori pe zi, poți cu mâncare sau un gainer și vei bea și proteine.

3. Gainer

Forma de eliberare: pulbere

De ce: Produsul meu preferat! Combinația de proteine ​​ușor digerabile și carbohidrați contribuie nu numai la apelare rapida masă, dar oferă, de asemenea, un uragan de energie înainte de antrenament și, de asemenea, accelerează semnificativ recuperarea după.

Cum se administrează: În zilele de antrenament, cu 30-45 de minute înainte de antrenament și imediat după. În zilele de odihnă, 1 porție după-amiaza. În modul de antrenament de anduranță, puteți de trei ori pe zi: înainte și după antrenament, precum și noaptea. Și nu mâncați niciodată un gainer la micul dejun! Masa în acest caz va crește numai pe laterale.

Merită amintit

Nicio cantitate de creatină cu proteine ​​nu va corecta vreodată erorile tehnice sau va ajuta la privarea de somn. De asemenea, rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o dietă completă, obișnuită și sănătoasă. Și nu uitați că chiar și produsele inofensive și certificate, dacă sunt folosite fără grija și peste măsură, pot provoca daune ireparabile sănătății. Dacă suferiți de alergii alimentare, tulburări metabolice, diabet zaharat, boli cronice ale inimii, rinichilor, ficatului sau tractului gastrointestinal, atunci înainte de a lua orice alimentație sportivă, trebuie neapărat să consultați un medic adecvat, calificat.

4. BCAA

Forma de eliberare: tablete, capsule, pulbere

De ce: BCAA sunt și aminoacizi, dar doar trei: izoleucină, leucină și valină. Potrivit unui număr de studii, mușchii scheletici au cei mai mulți dintre ei. Folosesc BCAA (și vă sfătuiesc să faceți același lucru) pentru a pierde mult mai puțin mușchi în timpul perioadei de „ardere a grăsimilor” sau de creștere a rezistenței.

Cum se administrează: La antrenament - 5 capsule înainte și imediat după antrenament. În zilele de odihnă, 2 capsule cu mese obișnuite.

5. L-carnitina

Forma de eliberare: tablete, capsule, fiole

De ce: Carnitina facilitează accesul organismului la depozitele de grăsime. Nu sunt gata să susțin că L-carnitina ajută la pierderea în greutate, dar chiar crește rezistența și are un efect benefic asupra sănătății cardiovasculare.

Mod de administrare: 1 comprimat de 2 ori pe zi cu alimente atunci când antrenați rezistența sau forța. Și cu orice tip de antrenament, dacă simți că inima se confruntă cu mult stres (de exemplu, într-o zi fierbinte de vară).

6. Creatina

Forma de eliberare: pulbere, tablete, capsule

De ce: Creatina este un precursor al creatinfosfatului (CP), una dintre principalele surse de energie pentru munca musculara. CF oferă o natură de putere excepțional de scurtă a muncii (primele 3-5 repetări în presa pe bancă, de exemplu). Este în general acceptat că luarea de suplimente care conțin creatină vă permite să creșteți puterea. Pentru unii, acest lucru este adevărat, dar pentru alții, acest supliment nu are niciun efect. Încearcă - dintr-o dată această mâncare este în tine.

Cum să luați: 2-3 g o dată pe zi, puteți împreună cu un gainer. Doar asigurați-vă că beți după cel puțin trei pahare de apă plată. Creatina are o capacitate neplăcută de a absorbi lichide, ceea ce poate duce la spasme, balonare și chiar traumatisme ale țesutului conjunctiv, pentru care hidratarea normală este critică.

7. Glutamina

Forma de eliberare: pulbere, granule, capsule

De ce: Cu efort fizic intens, rezervele de glutamină din organism sunt epuizate, iar acest lucru afectează negativ sistemul imunitar și reduce abilitățile de regenerare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 5 ore de antrenament pe săptămână, ar trebui să utilizați acest supliment.

Mod de administrare: In doza de 2 ori pe zi, dimineata si seara cu 15 minute inainte de masa - si va veti reveni normal, este mai usor sa suportati stresul si sa va imbolnaviti mai putin.

8. Energie

Forma de eliberare: „borcane”, pulbere

De ce: Un alt produs preferat de-al meu! O băutură energizantă de înaltă calitate îți întărește în același timp starea de spirit, entuziasmul sportiv și agresivitatea sănătoasă. În timpul antrenamentului de forță, un astfel de produs este de o importanță capitală. Rețineți - acestea sunt băuturi energizante speciale pentru sport, care sunt vândute în magazine speciale de nutriție sportivă! Practic nu conțin zahăr, dar există substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular. Au puține în comun cu băuturile energizante din supermarket.

Cum să luați: Doar o jumătate de sticlă mică, băută cu 30-45 de minute înainte de antrenament, - și sunteți gata să doborâți orice record! Cu toate acestea, nu recomand să beți băuturi energizante înainte de fiecare antrenament (maximum de 1-2 ori pe săptămână), și în niciun caz să nu bei mai mult de o bucată pe zi.

Cu ce ​​să amesteci pulberile?

Proteinele și gainerii pot fi amestecate cu apă obișnuită neminerală și necarbogazoasă, suc proaspăt stors sau ambalat, precum și lapte. Pentru câștigător cea mai bună opțiune- apa, in combinatie cu suc sau lapte, cantitatea de carbohidrati si calorii din amestec se va depasi foarte mult. Pudra proteică va tolera oricare dintre lichidele enumerate mai sus, cu excepția faptului că laptele trebuie selectat cu puțină grăsime. Apropo, dacă intestinele tale nu tolerează laptele, poți interfera în siguranță cu proteina de pe ... chefir. Dar toate celelalte pulberi, în special creatina, pot fi amestecate doar cu apă și trebuie băute imediat - în formă lichidă, aditivii sunt cei mai puțin stabili din punct de vedere chimic.

9. Amplificatori de testosteron

Forma de eliberare: capsule

Pentru ce. La suplimentele care cresc nivelul de testosteron, atitudinea medicilor și a profanilor, de regulă, este complet negativă. Evident, pentru că se confundă cu dopajul hormonal. Cu toate acestea, boosterele nu te pompează cu hormoni în plus, ci doar măresc ușor secreția de testosteron intern, propriul tău. Din punct de vedere al fiziologiei, asta înseamnă „a deveni mai tânăr” cu câțiva ani, mai ales dacă ai peste treizeci de ani. Dacă ai 17-22 de ani și ești sănătos, te poți descurca în siguranță fără acest supliment - hormonii din tine sunt deja în vrac!

Cum să luați: Cea mai utilă calitate a stimulentelor de testosteron, cred, este efectul lor de stimulare asupra metabolismului glucozei. Prin urmare, în opinia mea, este cel mai rezonabil să le folosiți atunci când încercați să scăpați de excesul de grăsime. 2 capsule de 2 ori pe zi cu mesele.

10. Batoane proteice

Formă: vei râde, dar acestea sunt bomboane!

De ce: Poate cea mai convenabilă sursă de proteine ​​și carbohidrați: nu este nevoie să amesteci sau să bei - a rupt pachetul și a mânca pentru sănătatea ta! Utilizați pentru a potoli foamea între mesele principale.

Cum se utilizează. Câteva batoane de înaltă calitate au înlăturat în mod constant interesul pentru mâncare timp de exact 3 ore, chiar și pentru o înghițitură veșnică înfometată ca mine. Dar rata zilnică, conform observațiilor mele, nu este mai mare de 2-3 bare. Dacă depășiți doza, pot apărea probleme cu pofta de mâncare!

* Proteine ​​„rapide” – înainte de micul dejun și după antrenament

** Proteine ​​„rapide” la micul dejun, proteine ​​„lungi” înainte de culcare

pentru sănătate

Există o serie de suplimente sportive și produse aproape medicale pe care le poți folosi în dieta ta, indiferent de obiectivele pe care le urmărești la un anumit moment în timp.

cardioprotectoare Acestea trebuie luate înainte de antrenament în timpul sezonului cald și în perioadele de antrenament de anduranță. Printre acestea se numără L-carnitina deja descrisă mai sus, precum și preparatele care conțin potasiu și magneziu - substanțe responsabile pentru buna funcționare a inimii. De exemplu, aspartatul de potasiu și magneziu.

vitamine si minerale Nu sunt de acord cu opinia care predomină în rândul sportivilor și al unui număr de antrenori despre necesitatea de a lua doze crescute de vitamine. Prin urmare, ca antrenor, prefer multivitaminele banale de farmacie în doză normală. De regulă, aceasta este o porție imediat după micul dejun. Pentru a lua vitamine suplimentare despre care se presupune că sunt utile sportivului / pitching - C, E și B separat - nu susțin. Multivitamine mai mult decât suficiente!

condroprotectori Antrenorii americani au o vorbă bună: „Dacă nu faci sport, vei merge la un cardiolog. Dacă faci sport, vei ajunge la un ortoped! Pentru ca ultima parte a acestei minunate fraze să nu vă atingă, luați în mod regulat condroprotectori - aditivi care facilitează regenerarea țesutului cartilajului și restaurarea aparatului ligamentar în ansamblu. Chiar dacă mergi rar la sală sau nu mergi deloc, condroprotectorii merită să bei pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Cât de des? Aceste informații ar trebui să fie în instrucțiunile de utilizare.

Dieta persoanelor implicate activ în sport include nu numai meniul obișnuit, ci și un grup special de produse numite nutriție sportivă, care vă permite să atingeți anumite obiective stabilite pentru sportiv. Nutriția sportivă ajută să scapi de kilogramele în plus sau, dimpotrivă, crește în greutate, crește ușurarea mușchilor, crește rezistența și forța. Toate acestea funcționează numai atunci când alimentele sunt selectate corect și corect.

Apogeul popularității culturismului în țările CSI a venit în prima jumătate a anilor 90, când sălile de sport erau pretutindeni echipate în subsoluri și semisubsoluri. Aceste vremuri s-au distins nu numai prin echipamentul și amplasarea scaunelor balansoare, ci și prin industria alimentației sportive subdezvoltată. A fost posibil să cumpărați produse separate Twinlab și Vader, proteine ​​din Belarus „Atlant” și „Arena” ambalate în pungi de plastic. Fără prea multe dificultăți, puteți cumpăra o varietate de steroizi.

În prezent, anabolicele de origine sintetică sunt interzise și echivalate cu substanțe narcotice. Acest lucru nu a afectat în niciun caz alegerea nutriției sportive, deoarece astăzi sportivul are acces liber la un număr mare de produse care sunt de origine naturală. Pe teritoriul Rusiei, ele aparțin suplimentelor alimentare - aditivi biologic activi. Extinderea gamei de nutriție sportivă a fost facilitată de apariția companiilor străine și interne care utilizează în mod activ tehnologii avansate.

O selecție mare, desigur, face viața mai ușoară unui sportiv, dar necesită o înțelegere clară a fiecărui produs prezentat. Acest lucru vă va permite să alegeți un medicament care se potrivește în mod ideal cu obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și cu propriile caracteristici individuale.

Există un număr mare de aditivi alimentari activi, dar următorii sunt cei mai frecventi:

• concentrate proteice;
• câștigători;
• creatine;
• L-carnitină;
• complexe de aminoacizi;

Fiecare medicament are propriul său scop și caracteristici de utilizare.

Shake-urile de proteine ​​sunt cel mai popular mod de a vă alimenta mușchii. Termenul "" înseamnă "proteină". El este cel care este principalul material pentru creșterea țesutului muscular. Cantitatea de proteine ​​pure din concentratul proteic este de aproximativ 70-90 la sută. Niciun alt produs nu se poate lăuda cu o astfel de compoziție.

Un alt avantaj al unui shake proteic este că nu este doar de înaltă calitate, ci și absorbit rapid de organisme. Dacă asimilarea cărnii după masă durează 2-3 ore, un shake de proteine ​​- 30 de minute. Pentru a obține o concentrație pură de izolat proteic, sunt procesate și evaporate produse naturale precum zerul, ouăle, carnea, laptele, năutul, mazărea și soia.

Cel mai popular concentrat proteic din lume este zerul. Acesta este cel mai bun supliment alimentar pentru creșterea musculară activă. Proteina din zer, pe lângă digestibilitatea rapidă și ușoară, conține aminoacizi. Acestea din urmă joacă un rol important în construcția mușchilor de relief, deoarece mențin tonusul țesutului muscular existent și contribuie la sinteza unuia nou.

Ele reprezintă cea mai bună alimentație sportivă pentru persoanele cu un fizic ectomorf - slab, pentru începătorii care nu au masă musculară, care este „baza” pentru construirea unui corp muscular masiv. Acesta este ceea ce face un supliment diferit de un shake proteic.

Constă dintr-un concentrat de acid metilguanid-acetic. Este prezent în cantități mici în pește și carne. Actiunea suplimentului are ca scop cresterea rezistentei, stimularea proceselor de recuperare in organism dupa urmatorul antrenament.

Acest tip de nutriție sportivă este utilizat în mod activ atât de către începători, cât și de către sportivii profesioniști în perioadele de stagnare repetată. Pentru culturisti, utilizarea permite nu numai creșterea rezistenței, dar este, de asemenea, un fel de stimulent pentru dezvoltare ulterioară Apăsaţi.

L-carnitină

Un supliment alimentar popular pentru pierderea în greutate, care are un efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina este produsă în organismul uman în ficat, dar în cantități mici. Emiterea procesului de sinteză a acestuia în laborator a început în 1960. Substanța stimulează procesul de distrugere a grăsimii corporale, în timpul căruia este eliberată energie. Acest lucru vă permite să luați nu numai în scopul de a pierde în greutate, ci și pentru a transforma grăsimea existentă în mușchi.

Complexe de aminoacizi

Sunt un aditiv care optimizează procesele metabolice astfel încât toate substanțele folosite de sportiv să fie absorbite de organism corect și eficient, adică să nu se transforme în grăsime corporală. În plus, dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi existenți care asigură un metabolism adecvat, nouă nu sunt produși în corpul uman, ci vin exclusiv cu alimente.

Lipsa lor afectează negativ procesul de antrenament. cel mai bun mod furnizați-le în cantitatea necesară pentru sportiv și sunt concentrate de aminoacizi. Sunt disponibile atât sub formă de capsule, cât și sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să alegeți cea mai convenabilă formă de utilizare.

BCAA

Este un complex format din valină, izoleucină și leucină. Stimulează eficiența proceselor metabolice care vă permit să creșteți masa musculară, servește ca o sursă suplimentară de energie pentru un antrenament mai bun și mai productiv, deoarece crește semnificativ puterea.

Sunt preparate pe bază de minerale și vitamine. Se iau înainte de a practica sport pentru a crește tonusul general al sportivului, a da prospețime și vigoare, a crește rezistența. Acest lucru are un efect pozitiv asupra calității antrenamentului, făcându-le cât mai utile și productive.

Destinat a fi luat inainte de antrenament, contine substante stimulante active din punct de vedere psihologic si fizic: geranamina, beta-alanina, cofeina. Unele produse pot conține BCAA și creatină.

Batoane proteice nutritive

Acestea servesc ca o sursă de completare rapidă a energiei, includ în compoziția lor: fulgi comprimați, lapte (cazeină) sau albuș de ou, muesli sau nuci. Batoanele sunt grozave atât pentru pre-antrenament, cât și pentru post-antrenament, pentru a elimina efectul de „fereastră proteică”.

Arginină și alți donatori de oxid nitric

Țesutul muscular produce continuu oxid nitric. Prin urmare, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor. Donatorii au un principiu similar de acțiune. Ele stimulează producția activă de testosteron și hormon de creștere.

Suplimente pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor

Necesar pentru culturisti și cei care lucrează cu ridicarea greutăților grele. Acest grup de medicamente este reprezentat de aditivi precum colagenul, glucozamina și condroitina.

Cum să luați nutriția sportivă?

Nu este nimic dificil în a lua suplimente alimentare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe instrucțiunile producătorului, să respectați doza recomandată. Dacă instrucțiunile pentru un concentrat de câștig sau de proteine ​​indică o doză de 1,5 grame pentru fiecare 1 kilogram din greutatea proprie a sportivului, aceasta este cantitatea de medicament necesară pe zi.

Creșterea dozei nu va afecta negativ sănătatea și nu va aduce niciuna efecte secundare. Tot excesul de medicamente care nu este absorbit de organism este pur și simplu excretat, adică iese în mod natural.

Câștigători pentru ectomorfi și proteine cel mai bine se consumă direct în zilele de activitate sportivă. Se iau cu o oră înainte de antrenament și imediat după terminarea lecției. Cocktailurile se recomandă să se bea în zilele de odihnă, nu mai mult de o dată pe zi.

Creatină și suplimente înainte de antrenament ar trebui luată atunci când apare inevitabila „stagnare” în antrenament, caracterizată printr-o scădere a motivației pentru sport. Aceste medicamente vă permit să obțineți impulsul potrivit pentru a continua să vă îndreptați spre obținerea rezultatului dorit. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Dacă exagerați cu recepția, vor provoca dependență, adică vor înceta să aducă un efect pronunțat de la recepție.

Acest regim de nutriție sportivă este conceput pentru culturisti experimentați. Începătorii care au început să se antreneze au nevoie de o abordare ușor diferită. În primele luni de sport, este suficient să luați un gainer sau proteină.

Nuanțele alegerii nutriției sportive potrivite

Atât producătorii străini, cât și cei interni produc suplimente biologic active pentru sportivi. Medicamentele importate sunt mult mai scumpe. Și dacă sportivul se confruntă cu întrebarea de a alege producătorul căruia să-i acorde preferință, el ar trebui să fie ghidat de faptul că cele mai bune au fost și rămân produsele Optimum Nutrition, Twinlab și Weider. Aceste companii au o reputație impecabilă.

Nu fi tentat să cumperi produse ieftine. Costul subestimat este un semn sigur că cumpărătorul se confruntă fie cu un produs de calitate scăzută, fie cu un fals. Economisirea asupra sănătății, a rezultatelor și a eficienței antrenamentului este extrem de descurajată. Cel mai bine este să alegeți alimente de la companii de producție de încredere. Pentru a cumpăra un medicament cu adevărat original și nu un fals, trebuie să faceți toate achizițiile exclusiv în lanțuri mari de magazine de renume.

Proteinele sunt dăunătoare? Cât se absoarbe la un moment dat?

La antrenament de putere a adus beneficii maxime, trebuie să luați diverse suplimente. Ele sunt reprezentate de un sortiment imens, ceea ce complică foarte mult alegerea sportivilor începători. Acest lucru este valabil pentru absolut orice magazin specializat în nutriție sportivă.

Este imposibil să obții efecte impresionante dacă nu iei nutriție sportivă pentru începători. Începătorii în culturism, după ce au învățat despre necesitatea de a lua nutriție sportivă, se pot confunda cu ușurință în abundența de diverse produse, neștiind căruia să-și acorde preferința. Pentru a nu face o alegere greșită și a nu fi dezamăgit, ar trebui să studiați cu atenție care suplimente funcționează cu adevărat și vor fi benefice în atingerea obiectivului dvs. sportiv deja în fazele inițiale ale antrenamentului de forță.

Pentru persoanele care au început de curând antrenamentul cu greutăți, este destul de greu de înțeles ce suplimente să cumpere și cât de mult. Bani ar trebui cheltuită. Este imposibil sa actionezi fara increderea ca alimentatia sportiva luata va aduce eficienta. În caz contrar, produsul nu va beneficia.

Culturistii începători ar trebui să fie atenți la programul lor de antrenament. Se recomandă să lucrați cu greutăți de cel mult patru ori pe săptămână. Durata sesiunii ar trebui să fie de maximum 60 de minute. Trebuie să vă odihniți de la antrenament. Fără a respecta această recomandare, nu se va putea obține rezultatul dorit. Durata lungă și frecvența antrenamentului vor duce la supraantrenament.

Este necesar să înțelegem diferența dintre nutriția pentru antrenamentul de forță și dietă. Pentru a construi masa musculara, ar trebui sa renunti la trei mese pe zi. Este recomandat să mănânci de șapte sau chiar de opt ori pe zi, dar în porții mici. Aceasta este cheia principală a succesului oricărui atlet începător care dorește să aibă o cantitate impresionantă de mușchi. Cea mai importantă substanță care ar trebui să fie prezentă în dieta fiecărui culturist este proteinele. Cantitatea de proteine ​​pe zi nu poate fi mai mică de 20 de grame pe porție. Acest lucru se aplică atât zilelor de antrenament, cât și zilelor fără antrenament.

Culturistii începători ar trebui să fie clar că nutriția sportivă este o parte integrantă a antrenamentului cu greutăți. Suplimentele conțin substanțe care sunt necesare pentru creșterea masei musculare. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu vă lăsați dus de astfel de produse.

Nu întâmplător se numesc suplimente, deoarece nu pot fi luate ca o masă completă, ci servesc doar pentru a compensa lipsa elementelor necesare pentru a construi masa musculară. Principalul dezavantaj care este tipic pentru nutriția sportivă este că multe suplimente de calitate sunt destul de scumpe. Acest lucru trebuie luat în considerare pe termen lung.

Există un anumit set de bază de nutriție sportivă pentru începători care ar trebui luat în considerare pentru cumpărare. Fiecare produs are propriile sale caracteristici, precum și pentru ce scop sportiv specific este cel mai potrivit.

Proteină

Pentru a construi o masă musculară bună, aveți nevoie de o proteină care conține proteină din zer, care se distinge prin livrarea cea mai rapidă a acestei substanțe către mușchi. Acest supliment este principala sursă de aminoacizi. Fără ele, volumele practic nu cresc.

Cel mai bun rezultat se obține atunci când beau proteine ​​atât înainte, cât și după antrenament. Datorită proteinei din zer, mușchii primesc exact acele substanțe care stimulează creșterea în volum. Acest supliment este cel mai bun dintre toate produsele care conțin proteine.

Proteina din zer este cea mai ușor digerabilă. În plus, puteți face un cocktail din el absolut oriunde. Poate fi luat acasă și luat cu tine la sală. Dezavantajul acestui supliment este considerat a fi un cost destul de ridicat, precum și faptul că este destul de bogat în calorii. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru cei care încearcă să slăbească.

Carbohidrați lenți

Suplimentele alimentare cu carbohidrați complecși conțin adesea vitamine, precum și calciu, magneziu și potasiu. Ele vă permit să obțineți energia necesară antrenamentului, așa că cel mai bine este să luați această nutriție sportivă înainte de a începe un antrenament.

Puteți lua dextroză și maltodextrină, dar sunt mult mai scumpe. O opțiune mai accesibilă este să amesteci proteinele din zer cu lapte de banane sau de orez. Alternativele sănătoase includ cartofi dulci, curmale și fulgi de ovăz.

Principalul beneficiu al carbohidraților lenți este că aceștia promovează arderea grăsimilor și, de asemenea, mențin nivelurile de zahăr din sânge stabile. Dacă cumpărați suplimentul sub formă de pulbere, prețul va fi destul de mare.

Creatina

Suplimentul, după cum arată diverse studii, crește puterea și stimulează setul de masă musculară slabă, adică fără complicații subcutanate grase. Ei iau creatină atât înainte, cât și după antrenament, și în zilele fără antrenament. Porția zilnică optimă este de 5 grame.

Datorită creatinei, sportivul primește aportul necesar de energie pentru a efectua un antrenament de mare intensitate. Principalul avantaj al creatinei este că ajută la „împingerea” limitelor propriilor capacități, adică să se antreneze mult mai mult și mai productiv. Vine într-o varietate de formate, astfel încât să îl puteți alege pe cel care vi se potrivește.

Cretinul ajută la antrenament mai greu pentru că îl face pe sportiv mai puternic și mai rezistent. Dezavantajul suplimentului este retenția de apă în organism, care afectează negativ greutatea, precum și o defecțiune care poate fi resimțită după exerciții fizice.

Acest produs nu este doar un supliment sportiv util, ci și un excelent agent antiinflamator, ceea ce reprezintă un avantaj incontestabil pentru recuperarea după antrenament. Eficacitatea sa poate fi comparată cu un medicament precum ibuprofenul, dar uleiul de pește, de asemenea, nu are efecte secundare.

Doza zilnică depinde de nevoile organismului. Persoanelor care fac sport pe zi li se recomandă să consume între 2 și 4 grame de ulei de pește. Produsul este bogat în acizi Omega-3 și Omega-6, care sunt de obicei insuficient alimentați cu alimente.

Uleiul de pește promovează o recuperare mai rapidă și este principalul furnizor de Omega-3 și -6. Dar atunci când iei acest produs, ar trebui să fii pregătit pentru un gust neplăcut, greață, arsuri la stomac, eructații cu miros de pește.

Nu este neobișnuit ca sportivii să experimenteze senzația incomodă că mușchii lor încep să ardă atunci când efectuează seturi grele. Acest fenomen se numește acidoză musculară, ceea ce face imposibilă continuarea antrenamentului. Luarea beta-alaninei ameliorează oboseala musculară și vă permite să faceți cursuri mai lungi și, prin urmare, accelerează progresul prin creșterea indicatorilor de forță.

Este recomandat să consumați acest supliment cu jumătate de oră înainte de antrenament. În zilele de odihnă, îl puteți bea în orice moment convenabil. Datorită beta-alaninei, grăsimea dispare mai repede, masa musculară și puterea cresc. Costul produsului este mare. Adesea, sportivii simt furnicături în corp, dar este absolut inofensiv.

Alte suplimente de antrenament

Mai există două suplimente care îi pot ajuta pe începători să-și îmbunătățească antrenamentele.

Justificați pe deplin numele lor. Pre-antrenamentele sunt folosite înainte de antrenament pentru a crește productivitatea antrenamentului. Acest supliment este recomandat să bei cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Este un amestec de diverse componente, cele mai populare sunt: ​​cofeina, L-tirozina, nitratul de creatina, beta-alanina, arginina.

Principalul avantaj al complexelor pre-antrenament este energia pe care o dau organismului. Costul suplimentului este mare, iar componentele incluse în compoziția sa se găsesc în alte produse, așa că uneori este mai oportun să ne oprim asupra lor.

Glutamina

Promovează o recuperare mai bună după efort fizic. Se recomandă să o luați după sfârșitul antrenamentului, ceea ce va ajuta la mai puțină durere și la accelerarea procesului de vindecare. Dacă vă recuperați mai repede, atunci puteți reveni la cursuri mai repede.

Singurul dezavantaj al glutaminei este costul ridicat, iar în caz contrar sportivul primește doar beneficii. Utilizarea acestui supliment ajută la întărirea corpului, la minimizarea durerii, la eliminarea excesului de amoniac din organism.

Suplimente pentru stimularea testosteronului

La bărbați, nivelul de testosteron scade inevitabil odată cu vârsta. Poate fi crescut prin administrarea anumitor medicamente. Ele stimulează producția naturală a acestui hormon în organism, ceea ce vă permite să obțineți multe beneficii în efectuarea activității fizice.

Produceți astfel de medicamente pe bază de ingrediente naturale. Ele stimulează libidoul și oferă un val de energie, ajută la construirea mușchilor. Dezavantajul este că creșterea testosteronului nu este foarte semnificativă.

Dacă medicamentul este luat necontrolat, există un exces de hormon, bărbatul devine mai agresiv, apar acnee și chelie.

ZMA

Este un supliment pentru creșterea indicatorilor de putere și a nivelului de hormoni anabolizanți. ZMA nu este un medicament care stimulează testosteronul, dar studiile au arătat că poate fi folosit pentru a menține nivelul de testosteron. nivel inaltîn timpul unui antrenament.

Această nutriție sportivă îmbunătățește viteza și timpul proceselor de recuperare, stimulează producția de testosteron androgen, precum și creșterea volumului muscular. Dacă depășiți doza, în organism se acumulează un exces de minerale și vitamine.

Concluzie

Nutriția sportivă este necesară pentru sportivi pentru a îmbunătăți forța, anduranța, procesele de recuperare și pentru a accelera arderea grăsimilor. Nu înlocuiește dieta obișnuită, dar vă permite să compensați lipsa de substanțe care sunt necesare pentru un set de calitate de masă musculară.