Amintiți-vă, în articolul nostru anterior, am luat în considerare probleme teoretice în determinarea numărului de seturi și repetări. Așa că, am decis să nu amân lucrurile la infinit și am scris continuarea lui. În această postare, veți afla despre două (și încă unul, preferatul meu) metode în determinarea indicatorilor cantitativi ai procesului de instruire. Vom analiza totul bucată cu bucată și, ca urmare, tu însuți vei decide opțiunea care îți place și vei învăța cum să afișezi astfel de numere și chiar fără a apela la ajutorul unui antrenor personal, adică. fara sa arunci banii :).

Stai confortabil, vor fi o mulțime de lucruri interesante, hai să mergem.

Numărul de seturi și repetări: deci câte până la urmă?

Pentru cei care tocmai ni s-au alăturat (sau doar într-un rezervor), permiteți-mi să vă reamintesc, prima parte a articolului este aici:. Și de aici începem al doilea...

După cum am spus mai devreme, numerele privind numărul de abordări și repetări sunt cunoscute de mult și arată astfel: (vezi imaginea).

… unde, sub cifre, sunt indicați indicatori funcționali precum dezvoltarea:

1. putere maxima;
2. putere, viteză și putere;
3. hipertrofie musculară funcțională (sarcoplasmatic, SG);
4. hipertrofia musculară structurală (miofibrilar, MG);
5. rezistenta (inclusiv ca abilitatea de a te antrena pentru o lungă perioadă de timp).

Notă:

SG - asociat cu o creștere a dimensiunii părții necontractile a mușchiului;

MG - creșterea aparatului contractil al mușchilor (numar si volum de miofibrile).

Acesta este așa-numitul extins comun (versiunea americană)șablon pentru „dozarea” abordărilor și repetărilor. Versiunea rusă, care este cel mai adesea distribuită și sfătuită tuturor celor care vizitează activ sala de sport, arată astfel (vezi imaginea).

După cum se poate vedea din figură, pentru dezvoltarea forței, este necesar să performați 1-5 repetări pe set. Aici puteți folosi greutatea maximă a proiectilului și puteți stimula perfect creșterea mușchilor datorită MG. Numărul de repetări dintr-un interval 9-12 timp, este cel mai bine pentru SG. De îndată ce numărul de repetări depășește marcajul 12 ori, procesele de hipertrofie musculară sunt reduse și rezistența anaerobă începe să se dezvolte.

Se crede că, dacă vrei să devii cât mai mare posibil, trebuie să echilibrezi două tipuri de hipertrofie și să lucrezi ambele tipuri de fibre. (repede incet), ceea ce înseamnă că setul trebuie să fie format din 6-8 repetări, toate (abordările) ar trebui să fie în mod ideal 3 . Începătorii sunt de obicei sfătuiți să „lucreze” în sala de sport pentru 3 o dată pe săptămână și antrenează întregul corp în timp ce faci 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Tot ce trebuie să faci 2-3 abordare a 10-15 repetari. Toate acestea vă vor permite să pompați un nivel de bază bun de activitate fizică și să pregătiți organismul pentru un stres mai serios în viitor.

Deci, în ceea ce privește schema standard pentru numărul de seturi și repetări, există și una științifică și intuitivă, pe care o consider cea mai adecvată și corectă și pe care o voi preda chiar la final.

Și acum să ne uităm la abordarea științifică în raport cu problema numărului de abordări și repetări, așa că să mergem.

Recent, rătăcind pe internet în căutarea unor noi cercetări în domeniul culturismului, am dat peste o resursă străină cu autoritate a unui studiu interesant legat de subiectul nostru de astăzi. S-a spus că au existat răspunsuri fără echivoc cu privire la numărul ideal de repetări și repetări pentru rezultate maxime. Doar calculele lui, voi da mai departe.

Notă:

Studiul a fost realizat atât pe sportivi începători, cât și pe sportivi avansați, astfel încât rezultatele acestuia sunt valabile pentru aceste categorii.

Sa incepem cu…

Începători

Numarul 1. Numărul de abordări.

Studiul a constatat că noii veniți (experienta de munca pana la 1 al anului) ar trebui să funcționeze cu mai multe repetări și mai puțină greutate. Pentru abordare este necesar să se efectueze din 12 inainte de 15 repetari. Această cantitate vă permite să dezvoltați puterea de adaptare a sistemului nervos la sarcină. Ridicarea greutăților învață sistemul nervos cum să activeze rapid și eficient cantitatea potrivită de fibre musculare „corecte” pentru a ridica greutatea. Utilizarea unui număr mare de repetări permite sistemului nervos să obțină mai multă practică în această chestiune, deoarece. trebuie să controleze fiecare repetare care se face.

Studiul spune că, pentru a obține rezultate bune „în vrac”, începătorii ar trebui să facă aproximativ 3-4 seturi pentru fiecare parte a corpului. Acestea. trebuie efectuată 3 set de câte un exercițiu pentru fiecare grupă musculară.

Mai mult, trebuie avut în vedere faptul că acest exercițiu ar trebui să fie de bază sau condițional de bază - nu ar trebui inclus un singur grup de mușchi în muncă. Exerciții precum: press de banc culcat pe o bancă orizontală (înclinată) sunt perfecte; presa cu gantere pentru umeri; genuflexiuni; ridicarea mrenei / ganterele pentru biceps, presa pe bancă cu prindere îngustă pentru triceps. Având în vedere volumul redus de exerciții, puteți face un antrenament deodată pentru întregul corp sau puteți împărți grupele de mușchi în 2 zile (1 zi - piept, șolduri, triceps, cvadriceps; 2 ziua - spate, umeri, gambe, bicepși).

Notă:

Cel mai bun tip de antrenament este 2-3 împărțirea zilei (separarea grupelor de mușchi în zile diferite).

Numărul 3. Frecvența antrenamentului.

Începătorii ar trebui să antreneze fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână. Ei își pot împărți împărțirea în două antrenamente, rezultând 6 zile de antrenament pe săptămână. Antrenamentul de înaltă frecvență antrenează sistemul nervos al începătorului mai rapid și se adaptează la lucrul cu fierul într-un ritm mai rapid. La prima vedere, poate părea că este o prostie să faci de atâtea ori pentru un începător. Cu toate acestea, în centrul unui astfel de concept, „bicicletă”, se află un fenomen simplu - practica, adică. cu cât sunt efectuate mai des anumite acțiuni de același tip, cu atât corpul le învață mai repede. Amintiți-vă de mersul pe bicicletă de către copiii mici, cu cât „se urcă” mai des pe ea, cu atât mai repede încep să meargă.

Cu începătorii terminați, trecând la un nivel mai avansat...

AVANSAT

Numarul 1. Numărul de abordări.

Pentru sportivii mai avansați (experienta terminata 1 al anului) cel mai mare beneficiu vine din greutățile mari și mai mici (spre deosebire de începători) numărul de repetări. Optimal pentru dezvoltarea indicatorilor de putere și musculare este numărul de repetări dintr-un set de la 6 inainte de 8 . Principiul suprasolicitarii treptate functioneaza deja aici, atunci muschii s-au adaptat la greutati si reantrenarea lor trebuie facuta cu o greutate mai mare.

nr. 2. Volumul total de antrenament.

Studiile spun că numărul optim de seturi este de la 4 inainte de 6 pe fiecare parte a corpului, de ex. adică trei seturi de două exerciții pentru fiecare grup muscular. Cea mai bună opțiune este să alegeți un exercițiu principal pentru fiecare mușchi și unul auxiliar (ajutor la exerciții).

Exercitiile de baza includ: piept - presa cu bara / cu gantere; umerii - barbell vertical / presa cu gantere deasupra capului; spate - tracțiune cu gantere cu o singură mână la centură, tracțiune prin cablu pe simulator; picioare - genuflexiuni sau "carucior" (presa de picioare pe platformă) cu atacuri ulterioare; triceps - presă pe bancă pe un simulator de cablu, presă pe bancă cu o prindere îngustă, flotări de la barele inegale; biceps - ridicarea barei în picioare sau extinderea brațului cu o gantere.

Ca exerciții auxiliare, este necesar să le folosiți pe cele care sunt efectuate în mod similar cu cele de bază și să le pregătiți pentru munca principală. Exemple de astfel de „asistenți”: piept - fluture pe simulator, aducând mâinile împreună într-un crossover; umerii - ridicarea gâtului până la bărbie; picioare - extensie în simulator în timpul ședinței: triceps - extensie pe bloc cu mâner etc.

Numărul 3. Frecvența antrenamentului.

Sportivii avansați nu ar trebui să antreneze un grup muscular mai mult de două ori pe săptămână. Sistemul nervos al unor astfel de oameni este deja adaptat la sarcini și, prin urmare, la creșterea forței (și ca urmare a masei musculare) apare datorită adaptării fibrelor musculare în sine. Greutățile mari și mai multe seturi au un efect grav asupra corpului și, prin urmare, au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. În perioada de recuperare, are loc o regenerare crescută a proteinelor musculare, iar mușchii devin mai mari și mai puternici.

De fapt, am terminat și cu nivelul avansat, acum să rezumam...

Ieșire globală

Rezultatele cercetării prezentate aici ne spun care „jetoane numerice” funcționează cel mai bine pentru majoritatea sportivilor, dar asta nu înseamnă că aceste recomandări vor funcționa cel mai bine pentru tine. Încercați calculele propuse în practică și remediați rezultatul. Daca este pozitiv (există o creștere a forței/masei musculare) apoi folosiți-le des în programul dvs. de antrenament, altfel schimbați orice „variabile” și încercați din nou.

Așadar, am expus tot ce știam despre acest subiect, acum trebuie doar să recitiți totul și să trageți o concluzie, și este simplu - ascultați-vă corpul și determinați singur numărul necesar de abordări și repetări. Ei bine, pentru a face acest lucru cât mai corect și cât mai eficient posibil și, într-adevăr, pentru a „alinia” din nou toate informațiile de mai sus, amintiți-vă de următoarele sfaturi:

• nu respectați niciun clișeu standard, doar luați-l, încercați-l, fixați rezultatul și ajustați numerele în funcție de acesta;
• includeți în programul dvs. de formare munca în întreaga gamă de „repetări” (de exemplu, luni - 5 ; miercuri - 15 , vineri - 10 repetari);
• concentrați-vă pe astfel de intervale extreme de repetări: 1-3 - dezvoltarea fortei maxime; 4-10 - cresterea simultana a rezistentei musculare si a dezvoltarii fortei; Mai mult 11 - sculptarea / arderea grasimilor;
• să fie ghidat de astfel de game extreme de abordări: lucrul asupra reliefului - 2-3 ; creștere în greutate - 3-4 ; dezvoltarea puterii 4-5 ;

De asemenea, este foarte important în determinarea numărului de abordări și repetări să răspunzi la întrebări simple: 1) câți ani am; 2) experiență de pregătire (nivel de fitness); 3) tipul corpului.

Pe baza răspunsurilor, a logicii dumneavoastră și a informațiilor de mai sus, puteți obține cu ușurință valori digitale specifice, ținând cont de caracteristicile corpului dumneavoastră. Ele vor fi punctul de plecare, în problema tragerii glandelor, din care va fi necesar să dansăm.

De fapt, asta e tot pentru mine, aproximativ trei metode (standard, științific, independent) in determinarea indicatorilor cantitativi ai procesului de instruire, v-am spus, deci constiinta mea este curata :).

Postfaţă

Astăzi ne-am ocupat de întrebările - „cine, ce și cât?” face in sala de sport. Sunt doar sigur că acum poți răspunde cu ușurință la această întrebare, și nu numai pentru tine, ci și ajută-ți frații mai puțin experimentați în bucăți de fier să-și dea seama. Ei bine, așa ceva, până ne întâlnim din nou, draga mea, nu te plictisește!

PS. Dezabonați-vă comentarii, întrebări, urări și alte diverse, mă voi bucura!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Acesta este un articol despre terminologia sportului de forță pentru începători.
Sportul, ca și alte științe, au propria terminologie. Prin urmare, mulți începători, începând
la antrenament, la început nu înțeleg ce vor de la ei Pentru ca tu să vorbești cu sportivii
în sala de sport într-o singură limbă, voi explica câțiva termeni inițiali:
seturi, repetări, odihnă între seturi, superset, putere maximă, exerciții de bază,
cardio, greutăți libere...
De asemenea, voi arăta cum sunt înregistrați parametrii necesari în programul de antrenament.

CE SUNT SETURILE ȘI REPEȚIILE
Să presupunem că ai făcut 10 genuflexiuni cu mreană, apoi te-ai odihnit timp de 2 minute și ai făcut-o
Încă 10 genuflexiuni, m-am odihnit din nou timp de 2 minute și am făcut încă 10 genuflexiuni.
În limbajul sportiv, asta înseamnă că ai făcut TREI seturi de 10 repetări.
În acest exemplu, odihna dintre seturi a fost de 2 minute, dar restul poate fi diferit,
depinde de scop și de programul utilizat.
Numărul de seturi și repetări din fiecare exercițiu depinde și de scopul antrenamentului.
În plus, programul de antrenament indică sarcina pentru fiecare exercițiu.
Intrarea în programul sportiv arată astfel:
Genuflexiuni pe umeri 3x10/50kg Repaus 2 minute intre seturi

Nota 1
În engleză, abordările se numesc „SET”
Prin urmare, și în țara noastră, în maniera engleză, abordările sunt adesea numite „seturi”
Ei spun: trei seturi de zece repetări. Repetițiile în engleză ar fi „reps” scurt pentru cuvânt
„repetiție” care în traducere înseamnă repetiție, repetiție.

Nota 2
Anterior, în sporturile sovietice, abordările erau uneori numite „serie”
Deci sarcina a sunat astfel: patru serii de 12 repetări

Nota 3
Formatul de înregistrare poate varia.
În culturism, cel mai adesea este scris astfel:
Bench Press 3x10/50kg Odihnă între seturi 2 minute
Aceasta înseamnă că trebuie să faceți trei seturi de 10 repetări cu o încărcătură de 50 kg.
În alte sporturi de forță, intrarea ar putea arăta astfel:
Genuflexiuni cu umeri cu bara 120/3x5 (sau 120x3x5)
Aceasta înseamnă 120 kg de trei ori în cinci abordări, esența este aceeași, doar ordinea înregistrării este ușor diferită.
În plus, în sporturile de putere, sarcina poate să nu fie indicată în kilograme, ci ca procent din maxim.
De exemplu: ghemuit cu bară 80%/3x5 (sau 80% x3x5)
Aceasta înseamnă că trebuie să luați greutatea de 80% din maximul dvs. și să faceți cinci seturi de trei repetări.
Pentru tine, poți alege orice tip convenabil de înregistrare. Dacă luați un program gata făcut, atunci ar trebui să existe
este indicat modul în care sunt indicate seturile și repetările, ce sarcină să folosești și câtă odihnă între seturi
recomandat pentru acest program.

CE ESTE UN SUPERSET
Superset - efectuarea a două exerciții diferite unul după altul fără odihnă.
Faceți primul exercițiu, apoi imediat al doilea și numai după aceea vă odihniți - acesta este un set al unui superset.
Apoi, efectuați din nou primul exercițiu și imediat al doilea - aceasta va fi a doua abordare a supersetului.
Să luăm un exemplu
Superset pentru mușchii brațelor:
Exercițiul #1 - Curl cu mreană în picioare
Exercițiul #2 - Presa de bancă franceză
Sarcină: 4x10 Odihnă 2 minute
Cum se efectuează:
În primul rând, faceți Curl cu Barbell – 10 repetări.
Apoi imediat fără odihnă „Presă franceză pe bancă” - 10 repetări.
Acesta va fi primul set al supersetului!
După aceea, odihniți-vă timp de 2 minute și faceți următoarea abordare a supersetului și așa mai departe.

De fapt, există o scurtă pauză între exerciții într-un superset în timp ce schimbi aparatul.
sau ia o altă mreană sau ganteră. Este de dorit să treceți rapid de la un exercițiu la altul,
pentru ca pauza să nu depășească 10-15 secunde.

GREUTATE MAXIMĂ (MAXIM O SINGĂ REPEȚIE)
Greutatea maximă (forța maximă, o repetare maximă) este cea mai mare greutate care
puteți ridica în acest exercițiu pentru 1 rep. În programe, acesta poate fi denumit „1RM”
Când în sală vă întreabă cât de mult apăsați, de obicei înseamnă cât de mult puteți strânge pentru o dată,
adică ei întreabă despre puterea ta maximă.
Atenţie- pentru incepatori in primele sase luni de cursuri, recomand sa nu ridice greutatea maxima
pentru o repetare (nu mergeti la maxim cum spun sportivii). În primul rând, este nevoie de timp pentru a se pregăti
ligamentele și articulațiile tale la sarcini maxime, în al doilea rând, trebuie să stăpânești și să consolidezi o tehnică clară de exercițiu,
în caz contrar, pot apărea răni grave. Fă-ți timp, dezvoltă-ți abilitățile treptat.
Pentru a afla puterea maximă, sportivii fac un „conducere”, trebuie și să poți să o faci corect!
Nu puteți lua și ridica imediat greutatea maximă ... Voi scrie mai multe despre asta într-un alt articol.

SI PUTIN TERMINOLOGIE...
Greutati gratis- haltere, gantere, kettlebell.
Exerciții de bază- principalele exerciții de dezvoltare pentru un anumit sport.
În culturism, powerlifting și haltere, aceasta este o varietate de exerciții cu mreană.
Informații suplimentare în articol - este și antrenament cardio, este și antrenament aerobic.
Acestea sunt următoarele tipuri de încărcătură: alergare lungă ușoară, mers activ, cursuri de aerobic, exerciții pentru bicicletă,
stepper, etc. În linii mari, acestea sunt sarcini de rezistență de putere scăzută și moderată.
Practic, aceste încărcări vizează arderea grăsimilor, încălzirea/încălzirea, antrenarea inimii, dezvoltarea rezistenței.

PROGRAME DE ANTRENARE PENTRU REZULTATE REALE
Prieteni, ca să faceți bine, am dezvoltat programe detaliate de antrenament

Fiecare program conține toate instrucțiunile și planurile necesare pentru fiecare antrenament.
Fiecare program este unic - te vei antrena cu plăcere și vei obține rezultate excelente.

Vrei să știi ce este nou pe blogul Athletic?
– și trăiește cu sportul!

În spatele fiecărui program bun de antrenament se află executarea corectă a unui anumit exercițiu. Antrenamentul poate fi făcut în multe moduri și niciunul dintre ele nu este fără ambiguitate mai bun decât celelalte. Deci, câte seturi și repetări pentru exerciții de masă, forță și sculptură trebuie să faci? Următoarele sfaturi vă vor ajuta să decideți câte seturi și repetări să efectuați.

Repetiţie- efectuarea mișcării în exercițiu în ambele direcții este baza progresului personal și o condiție prealabilă pentru implementarea fiecărui exercițiu. O repetare constă dintr-o contracție excentrică, în timpul căreia mușchiul este lungit, și o contracție concentrică, în timpul căreia mușchiul este scurtat.

Efectuarea mai multor repetări fără pauză între ele se numește abordare. Cu toate acestea, ceea ce definește cu adevărat un set este pauza dintre mai multe repetări.

Pentru a crea un program de antrenament, trebuie să definiți numărul de seturi și repetăriîn exercițiile pe care le vei face. În fiecare set, determinați numărul de repetări în funcție de obiectivul unui anumit program de antrenament. Notarea seturi și repetări se notează după cum urmează: X seturi x Y repetări. De exemplu, 3x10 înseamnă 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.

Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înțelegeți că modul în care efectuați repetări va afecta modul în care se dezvoltă un anumit mușchi. Probabil cel mai important lucru de reținut este că fiecare repetare trebuie făcută corect.

Pentru a avea succes, trebuie să vă străduiți să efectuați repetarea perfect la fiecare set. Acest lucru vă va împiedica să dobândiți obiceiuri proaste în ceea ce privește ridicarea greutăților, vă va reduce șansele de rănire și vă va crește șansele de a dezvolta mușchi de calitate.

Foarte des puteți auzi că abordările în limba engleză se numesc „seturi” (din engleză „set”). În acest caz, ei spun: 4 seturi a câte 8 repetări. Repetiții în engleză „rep”, scurt pentru cuvântul „repetings” - repetiții, repetiții.

Pentru o repetare perfectă, petreceți 2-3 secunde ridicând greutatea și 3-4 secunde coborând-o. Greutatea greutății trebuie să fie astfel încât să o ridicați de numărul potrivit de ori, excluzând balansarea excesivă și urmând tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

În general, se recomandă una până la trei seturi de 8-12 repetări. Fibrele musculare răspund bine la stimularea repetată în acest interval. Cu toate acestea, din când în când este mai bine să faceți doar 5 repetări sau, dimpotrivă, doriți să faceți 20 sau mai multe repetări. Pe măsură ce greutatea crește, numărul de repetări scade de obicei. Este nevoie de mai mult efort pentru a ridica mai multă greutate și mai întâi trebuie să-ți „consolidezi” puterea.

Optimal pentru dezvoltarea forței și a performanței musculare este numărul de 6 până la 8 repetări în abordare. Aici funcționează principiul supraîncărcării treptate – când mușchii s-au adaptat greutăților și reantrenarea lor trebuie făcută cu o greutate mai mare.

Ridicarea greutăților mai ușoare vă permite să efectuați mai multe repetări, îmbunătățindu-vă capacitatea de a lucra mai mult timp. Regula generală este că greutățile mai ușoare și mai multe repetări cresc rezistența musculară, în timp ce greutățile mai grele și mai puține repetări măresc puterea.

Numărul de seturi depinde de capacitatea dumneavoastră de a vă recupera din fiecare set. De obicei, cu cât te împingi mai greu în timpul unui set, cu atât este mai greu să completezi mai multe seturi.

Recomandarea generală este să efectuați de la una până la trei abordări - cea mai bună opțiune. Evita sa faci prea multe seturi, fie ca esti incepator sau sportiv cu experienta. Chiar și o singură abordare a exercițiului duce deja la rezultate semnificative.

Mai mare nu înseamnă mai bine; numărul de abordări depinde de calitatea repetărilor. Progresul personal vine odată cu numărul de abordări calitative, nu doar cu numărul acestora.

Odihnă între seturi

Recuperarea este o parte importantă a antrenamentului. Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi? Poate fi evident, dar cu cât împingi mai tare, cu atât ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera. Durata de odihnă afectează numărul de repetări pe care le puteți finaliza.

Recuperarea este afectată și de numărul total de seturi cu care finalizați exercițiile. O regulă generală bună este să vă odihniți între 60 și 90 de secunde între seturi. Un timp de odihnă mai scurt, cum ar fi 30 de secunde, promovează rezistența musculară, dar necesită și greutăți mai ușoare.

O perioadă mai lungă de odihnă (3 minute sau mai mult) înseamnă că vei dezvolta mai multă forță și vei putea ridica mai multă greutate în seturile ulterioare.

Numărul de seturi și repetări pentru masă, forță și ușurare

Următorul tabel clasifică obiectivele generale și criteriile aproximative de antrenament.

Obiectivele antrenamentului de forță și specificațiile sale

De fapt, situația cu abordări și repetări este cu adevărat complicată. În ceea ce privește numărul de repetări, există cel puțin concepte de bază, și anume:

• 1-4 repetări dezvoltă în principal puterea,
• 5-12 - volumul muscular,
• 13-15 - relief.

Cu toate acestea, există o mulțime de exemple în care sportivii au obținut o ușurare impresionantă făcând 5-6 repetări pe set și au făcut o adevărată descoperire în ceea ce privește volumul muscular, efectuând 12-15 și chiar 20 de repetări.

În ceea ce privește setul de relief, de mult a devenit clar că factorul principal nu este încă numărul de repetări, ci o dietă competentă. Dar, odată cu acumularea de țesut muscular, este încă ceață. Prin urmare, mulți fani ai culturismului și fitnessului variază în mod constant numărul de repetări efectuate.

Să presupunem că puteți efectua un antrenament pentru 6 repetări, iar celălalt pentru 12. Sau, în cadrul unei lecții, folosind principiul „piramidei”, faceți 15, 12, 10, 8, 6 și chiar 4 repetări succesive. , ca și cum ai oferi propriului tău corp o gamă completă de repetări.

În ceea ce privește numărul de abordări, nu există nici un consens, deși recent ceva a început să se clarifice. De fapt, în culturism există două direcții: antrenamentul de forță, care include un minim de abordări în exerciții (1-2), și când se execută 4-6 sau chiar mai multe seturi într-o singură abordare.

Numărul minim de abordări implică intensitate prohibitivă: greutăți impresionante, muncă pentru a completa insuficiența musculară și chiar tehnici speciale pentru a crește eficacitatea antrenamentului, cum ar fi repetițiile „forțate”. În același timp, în antrenamentul de volum, se folosesc greutăți mici, nu se execută munca până la „eșec”.

Este imposibil să spunem fără echivoc că mușchii cresc bine de la 1 abordare într-un exercițiu, iar de la 5 nu cresc. În mod similar, nu se poate spune contrariul. Mușchii cresc din ambele. Prin urmare, alegând unul sau altul sistem de antrenament, este mai bine să te ghidezi după sentimentele personale.

De exemplu, unii sunt îmbolnăviți de munca lungă și monotonă și de greutăți mici. Este mai bine pentru acești sportivi să se antreneze în modul de putere cu un minim de seturi. Și invers - dacă o persoană poate suporta cu greu efortul asociat cu lucrul la greutăți extreme, antrenamentul de volum este elementul său.

Se știe doar că un număr mic de abordări și greutăți mari reprezintă o cale mult mai rapidă către rănire. Deci, dacă porniți din considerente de securitate, trageți propriile concluzii.

Pentru a vă crea propriul program de antrenament, trebuie să setați numărul de seturi și repetări și timpul pe care îl veți petrece odihnei, astfel încât să puteți obține rezultatele dorite.

Cate seturi?
Această problemă este subiectul unei dezbateri aprinse. Unii experți consideră că este necesar să se facă un singur set, dar să efectueze numărul maxim de repetări, alții susțin mai multe seturi și mai puține repetări.
Vă recomand să folosiți modul clasic dovedit de a face exerciții și anume 3 seturi. Cineva este mai bun decât 4, cineva 2 se apropie, dar, în general, 3 este media de aur, care este convenabil de navigat. Excepția o constituie noii veniți. Când abia începi să te antrenezi, va fi dificil să completezi trei seturi deodată. După 3-4 săptămâni, ar trebui să crești numărul de seturi pe măsură ce corpul tău devine mai avansat.
În timp ce ești începător, vei avea nevoie de un exercițiu pentru fiecare parte a corpului.

Dacă ai un nivel mediu de antrenament, îți poți împărți antrenamentul în două părți (superior și inferior, de exemplu). Fiecare parte a corpului va necesita 2 tipuri de exerciții cu 3 seturi (6 seturi în total).
Dacă ești avansat, ar trebui să faci 3 exerciții pe grupă musculară cu 3 până la 4 seturi, pentru un total de 9 până la 12 seturi pe grupă musculară.
De ce 3 seturi? Antrenamentul tău de forță ar trebui să se potrivească între 30 și 60 de minute. Pentru a fi la timp, trebuie să ajustați cantitatea de exerciții la acest timp. Din punct de vedere științific, fibrele tale musculare nu vor avea timp să se antreneze cât mai mult posibil într-un singur set. În plus, studiile științifice au arătat că mai multe abordări pot crește producția de hormon de creștere și testosteron, care sunt foarte importante pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor.
De asemenea, trebuie adăugat că cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât sarcina pe care o pot suporta este mai mare.

Câte repetări?
Numărul de repetări este determinat în principal de obiectivele tale.

Recomand să nu luați un număr fix de repetări (de exemplu, 3 seturi de 10 repetări), ci un interval de la 6 la 12, astfel încât să aveți posibilitatea de a manevra. De exemplu, dacă faci un exercițiu pentru spate, atunci poți face, să zicem, 9-9-9 (trei seturi de 9 repetări) repetări. Următorul antrenament îți va oferi posibilitatea de a face 9-9-10, apoi 9-10-10, apoi 10-10-10 și așa mai departe. Acestea. folosind acest sistem veți putea să vă monitorizați progresul. Când devine ușor să faci 12-12-12, atunci crești greutatea până la un astfel de semn încât poți face 6-6-6, apoi din nou 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 etc.,
Cea mai mare greșeală este repetarea constantă a acelorași exerciții pentru o lungă perioadă de timp folosind aceeași greutate. Dacă nu ai dificultăți, atunci nu obții ceva nou. Doar o încărcătură nouă te face mai puternic

Reprezentanții mari mă vor ajuta să ard mai multe grăsimi?
De fapt, un număr mare de repetări nu arde mai multă grăsime, deoarece în timpul antrenamentului, grăsimea nu este ardă deloc. Da, caloriile sunt arse în timpul antrenamentului, dar arderea grăsimilor apare după antrenament din cauza consumului crescut de calorii. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât grăsimea arde mai repede, iar rata metabolică depinde de cantitatea de masă musculară. Un număr mare de repetări nu oferă posibilitatea de a crește masa musculară.

De câtă odihnă am nevoie între seturi?
Pauza ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde. Uneori până la 120 de secunde pentru grupuri mari de mușchi pentru a avea timp să se odihnească și să se recupereze.
Durata universală este de 60 de secunde.
Dacă scopul tău este să crești puterea, atunci pauza ar trebui mărită la 120 de secunde.
Dacă scopul tău este arderea maximă a grăsimilor, atunci pauza este redusă la 20-45 de secunde, ceea ce adaugă un efect aerobic.

Cu ce ​​viteză ar trebui să ridic și să cobor greutatea?
Faceți exercițiile încet și cu atenție. De obicei durează 2-3 secunde pentru a ridica greutatea și 3-4 secunde pentru a o coborî. Nu faceți niciodată mișcări bruște, sacadate. Socurile nu permit muschii sa fie bine antrenati. Doar o distribuție lentă și uniformă a sarcinii este corectă pentru dezvoltarea mușchilor. În plus, mișcările bruște pot duce la răni.

Care ar trebui să fie intensitatea antrenamentului?
Dacă ați ales greutatea potrivită, atunci ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie dificil de finalizat.
De exemplu, 1-2-3 usor -4-5-6 normal 7-8-9 greu 10-11 limita 12 - imposibil.

Cum aleg exercițiile?
Cred că una dintre cele mai bune cărți scrise vreodată în istoria culturismului este Enciclopedia modernă a culturismului, scrisă de

Ce înseamnă abordare în antrenament? cum ar fi 3 seturi de 15 repetări? și am primit cel mai bun răspuns

Răspuns de la Dmitry Pavlov[guru]
Da, trei seturi de 15 repetări înseamnă a face 15 repetări, odihnă, apoi încă 15 repetări, odihnește-te din nou, apoi încă 15 repetări.
În literatura străină se folosește conceptul de „mult”, mi se pare că este mai evident. 3 seturi de 15 repetări.
Sensul abordărilor este că în timpul orelor antrenăm mușchii. Și mușchii se antrenează în timp ce lucrează. Dar 15 repetări nu sunt suficiente pentru antrenamentul muscular de care aveți nevoie, în același timp, efectuarea exercițiului de mai mult de 15 ori o dată (acest exercițiu special) va fi dificil, deoarece va supraîncărca mușchii și inima. Prin urmare, sunt utilizate abordări. Aceasta este o tehnică foarte comună în culturism și fitness.
De asemenea, în funcție de care este scopul (de exemplu, obținerea de masă musculară sau obținerea de relief muscular), pot exista abordări cu creșterea sau scăderea numărului de repetări, precum și modificarea greutății cochiliilor dacă acestea sunt folosit. În complexul de exerciții, acest lucru ar trebui scris, dacă este necesar.

Răspuns de la Maxim Turchinskiy[activ]
Pohpod este repetarea acestui sau aceluia exercițiu de mai multe ori

Răspuns de la AndRUS[guru]
Daca fiecare „timp” este de 50 de grame.. Hmm, da, e nevoie de acel antrenament, ce altceva! 🙂

Răspuns de la Timm Rott[expert]
Da. abordare - a venit și a strâns mreana de 15 ori. s-a odihnit puțin și s-a întors din nou.

Răspuns de la Denis Gruzdev[guru]
Da, abordările sunt ca niște mini-antrenamente separate cu același număr de repetări (deși practică și scara și scara inversă - acesta este momentul în care numărul de repetări în abordare crește și scade din când în când).
Daca nu ti se spune cat sa astepti intre serii, acesta este un prilej de a te gandi la profesionalismul instructorului. Odihna între seturi, împreună cu durata setului, determină funcția de antrenat.
De exemplu, repetările de 10-15 secunde după 5-10 minute au un efect bun asupra capacității de creatină fosfat a mușchilor.
30 de secunde după 30 de secunde per sistem circulator (metoda de antrenament cu intervalul circulator).
2-6 minute prin același interval - furnizarea de oxigen a mușchilor.

Răspuns de la Matvey Ryumin[guru]
Este simplu: ne-am apropiat de proiectil (simulator), am făcut numărul necesar de repetări, ne-am odihnit, aceasta este o abordare. Conform tradiției americane, abordarea se mai numește și set. Și este prescurtat astfel: 3x15 (trei cu cincisprezece).

Răspuns de la Vladislav[guru]
Da, ați înțeles corect de 15 ori, odihniți-vă din nou de 15 ori și așa mai departe după numărul de abordări

Răspuns de la Andrei Klipikov[guru]
O abordare este o abordare a unui proiectil. Repetiție - o repetare, adică, de exemplu, o ridicare a mrenei.

Răspuns de la senya bakhmetiev[incepator]
La naiba, asta e ușor

Răspuns de la 3 raspunsuri[guru]

Salut! Iată o selecție de subiecte cu răspunsuri la întrebarea dvs.: ce înseamnă abordare în formare? cum ar fi 3 seturi de 15 repetări?