Mișcarea fundamentală pentru dezvoltarea întregii jumătăți inferioare a corpului este clasicul ghemuit cu mreană. Dar pentru mulți dintre cei care merg la sală, acest exercițiu este contraindicat din cauza problemelor de spate sau articulații. Ne dăm seama cum să-l înlocuim și dacă este chiar posibil să pompați picioare mari fără el.

Cui sunt contraindicate genuflexiunile

Genuflexiunile cu mreana pe umeri sunt un exercițiu de bază în care sunt implicați un număr mare de mușchi - aceștia sunt cvadricepșii, bicepșii coapsei și fesele, precum și mușchii corpului și ai spatelui. Alături de deadliftul, ghemuitul este principalul exercițiu pentru creșterea forței generale și a masei corporale. Cu toate acestea, greutățile mari pe bară, fără de care ghemuitul nu va fi la fel de eficient, o fac și una dintre cele mai periculoase mișcări.

O sarcină mare atunci când se efectuează o ghemuit cade pe spate, deoarece în punctul inferior bazinul se întoarce, iar corpul se aplecă înainte. Din acest motiv, ghemuirea grea nu este recomandată persoanelor cu spatele slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale, cum ar fi scolioza sau sciatica.

O altă parte vulnerabilă a corpului este articulațiile genunchiului.Orice disconfort la nivelul articulațiilor în timpul exercițiului este un motiv pentru a-l refuza, deoarece genunchii sunt foarte ușor de rănit. În plus, contraindicațiile pentru ghemuit sunt hernie, varice la picioare, hipertensiune arterială și orice probleme cu sistemul cardiovascular.

Cum să înlocuiți genuflexiunile cu o mreană pe umeri

Pomparea șoldurilor masive fără genuflexiuni grele va fi mult mai dificilă, dar este totuși posibil să o faci. Cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor sunt sfătuite de culturistul Sergey Yugay.

Sergey Yugay, medaliat cu bronz al campionatului deschis din nord-vestul Rusiei la culturism:

- Genuflexiunile cu greutati mari nu sunt intotdeauna o garantie a picioarelor mari. Pentru mine, de exemplu, o ghemuire grea nu aducea picioare uriașe. Poate că acest lucru se datorează trecutului meu de fotbal - picioarele mele au devenit foarte rezistente și nu răspund la antrenamentul clasic. Prin urmare, îmi antrenez picioarele într-un mod destul de specific. Fiecare antrenament pentru picioare pentru mine începe cu extensia și flexia picioarelor în simulatoare, ele ajută la încălzirea suprafețelor din față și din spate ale coapsei, aduc sânge în ele și le obosesc puțin, astfel încât să simțim mai bine mușchii la exercițiile de bază.

Genuflexiuni frontale

Genuflexiunile frontale, în care bara se sprijină pe piept și nu pe umeri, îți iau cea mai mare parte a sarcinii de pe partea inferioară a spatelui. Sunt mult mai sigure și pot înlocui clasicul ghemuit pentru probleme de spate. Squat-ul este mult mai greu, deoarece aproape toată sarcina cade pe cvadriceps,prin urmare, greutatea barei ar trebui să fie de aproximativ o dată și jumătate mai mică decât în ​​cazul unei genuflexiuni obișnuite. Datorită greutății mai mici a proiectilului, riscul de rănire a articulațiilor genunchiului este minimizat.

presa pentru picioare

Excelent cuprinzător exerciții pentru picioare,adică afectează atât coapsele anterioare, cât și posterioare, precum și fesele. Poziționarea diferită a picioarelor ne permite să punem accente după cum avem nevoie - cu cât picioarele sunt mai late pe platformă, cu atât mai multă sarcină va fi pusă pe ischiochiobirale și fese. Lățimea picioarelor contează și ea - cu cât picioarele sunt mai îndepărtate, cu atât suprafața interioară a coapsei este mai încordată.

Hack genuflexiuni

Genuflexiunile din simulator descarca coloana vertebrala, astfel incat acestea pot inlocui greutatea libera in cazul problemelor cu spatele. Cu toate acestea, sarcina pe genunchi în acest exercițiu este mult mai mare decât în ​​ghemuit, așa că dacă nu aveți încredere în articulații, atunci este mai bine să nu riscați.

Cum să înlocuiți genuflexiunile cu mreană acasă

Nu numai problemele de sănătate pot fi un motiv pentru a căuta o alternativă la genuflexiunile cu mreană. Oamenii care se antrenează acasă pot pur și simplu să nu aibă mreană în arsenalul lor sau să aibă o mreană, dar să nu aibă suporturi, fără de care este imposibil să te ghemuiești. În acest caz, există și alte tipuri de genuflexiuni, mai puțin obișnuite.

Fânturi

Dacă acasă nu există bară, dar există gantere, atunci fandarile vor deveni un înlocuitor pentru genuflexiuni. Acestea implică suprafața frontală a coapsei și a feselor. Principalul lucru în acest exercițiu este să țineți corpul drept și să nu vă ajutați când împingeți cu piciorul din spate.

Se ghemuiește pe un picior

Dacă credeți că genuflexiunile fără greutate nu vă pot oferi picioarelor sarcina adecvată, atunci încercați să vă ghemuiți pe un picior - pe lângă faptul că sarcina va fi dublată, mulți mai mulți mușchi stabilizatori vor fi incluși în muncă. Pentru a crește sarcina, puteți lua o ganteră în mână și vă puteți sprijini de ceva cu cealaltă mână.

Se ghemuiește cu o gantere

Cu o ganteră, te poți ghemui pe două picioare, greutatea sa în acest caz ar trebui să fie mai mare. Trebuie să-l ții între picioare, iar pentru a crește amplitudinea, poți sta pe suporturi improvizate, de exemplu, pot fi două scaune. Gantera poate fi înlocuită cu un kettlebell sau clătite cu mreană atârnându-le pe o curea pe o curea specială.

Înlocuire ghemuit cu bară alte exerciții excită mințile bărbaților și femeilor, care caută proiectile mai ușoare și „mai sigure”. De fapt, pentru de-vu-shek, za-me-na pri-se-da-ny poate fi soluția potrivită, dar pentru bărbați, cu excepția acelor cazuri când trebuie făcut din motive de sănătate, nu. P-se-da-niya nu este doar un exercițiu de bază pentru picioare, ele sunt unul dintre cele mai puternice exerciții generale pentru întregul corp, a cărui punere în aplicare contribuie la ana-bo-lis-mu nu numai la nivelul inferior. , dar și a părții sale superioare. În plus, fi-zi-o-lo-gi-ches-ki with-se-da-niya este una dintre cele mai corecte mișcări, tocmai din acest motiv sistemul nervos central dă astfel de impulsuri nervoase puternice, pos -in-la-yu-shchie you-to-do exercițiu cu multă greutate.

Este de la sine înțeles că puteți sparge un penis cu un prost, dar, observând tehnica de efectuare a exercițiilor, folosind un suport de putere și/sau ajutorul unui partener, nu vă veți răni. Sau mai degrabă, probabilitatea de rănire atunci când faci genuflexiuni cu mreană este mai mică decât în ​​majoritatea celorlalte exerciții. Dar acesta este un lucru care îi privește pe bărbați, dar pentru multe femei este mai bine să ne excludă din programul tre-no-ro-voch-noy. Da, în ultima vreme a devenit popular să pro-pa-gan-di-ro-vat pentru femei, spun ei, ele formează-mi-ru-yut se-su-al-nuyu într-un caca, dar asta este ak-tu-al-dar numai pentru fetele cu oase subțiri, dar shi-ro-ko-bone-ny cu un număr mare de unități motorii rapide în ora inferioară ty te-la cu-se-yes-niya nu sub- ho-dyat!

Cert este că genuflexiunile nu permit un efect accentuat asupra anumitor mușchi, în legătură cu care, hipertrofia apare nu numai în fese, ci și în cvadri-cep-sa, bicep-sa coapsă-ra , mușchiul triceps al inferior. picior și alți mușchi. Dacă o fată are oase subțiri, ea are puține unități motorii rapide în picioare, atunci acest lucru nu strica silueta, ci o face mai sub-fântână-și argumentul -tiv-noy, dar dacă o fată are inițial o mulțime de mușchi-obraz-în-lo-con rapid, apoi genuflexiunile vor duce inevitabil la hiper-trofeul lor, iar fata va deveni „noi-obraz-noy” . Da, ea nu va deveni la fel de masivă ca un bărbat, pentru asta trebuie să înjunghii tes-to-steron, dar va fi dificil să-i numești picioarele zvelte. Dacă ești atât de fi-gu-ra us-tra-and-va-et și îți place - te rog, bine, iar dacă nu, hai să raz-bi-rat-sya!

Cum să înlocuiți genuflexiunile femei

tragere romaneasca: principalul exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor fesieri pentru femeile cu oase groase și un număr mare de fibre musculare. Este important pentru naiba că de-vush-kam în acest exercițiu trebuie să în-ner-vi-ro-vat exact mușchiul yago-dich, așa că picioarele și genunchii trebuie să fie întoarse puțin în lateral, și nu ex- jumătate de exercițiu, așa cum sugerează tehnica clasica , din moment ce deschiderea-in-gura a picioarelor pozeaza "imanent" in-ner-vi-ro-vat muschiul fesier. Tracțiunea românească este for-me-nyat with-se-da-niya ca un exercițiu ba-zo-vo-go mas-so-on-board-no-go, așa că nu-l folosi -ob-ho-di- mo numai în perioada de creștere a masei, în restul timpului dând preferință izo-la-ției.

Izolatie: aceasta este o gamă foarte largă de exerciții care vă permite să vizați-le-direct-raw-len-but skon-cen-three-ro-vat load-ruz-ku numai pe mușchiul fesier și, uneori, pe op-re -de-len th capete. Este clar că nu este posibilă excluderea completă a activității sinergiștilor, dar, în general, sarcina se află numai pe grupul muscular țintă. Există o mulțime de astfel de exerciții, în acest fel cel mai bine este să știi cu un articol dedicat exclusiv muschi tre-ning-gu yago-dich pentru femei pe care am scris-o mai devreme. Dar, con-tep-to-al-but, ideea este că, dacă mușchiul fesier este bine exprimat, nu vrei să o faci mai mult, ci vrei doar să-i dai un ton, co-de-responsabil-dar , este necesar să folosiți for-mi-ru-yu-sche, și nu exercițiile de bază.

Cum să înlocuiți genuflexiunile bărbați

Deadlift: aceasta este cea mai bună alegere dacă scopul dvs. este să înlocuiți genuflexiunea ca un exercițiu general-time-we-w-th-th-th-th. În general, deadlift implică mult mai multe grupe musculare decât ghemuitul, prin urmare, toate celelalte lucruri fiind egale, deadlift-ul este de preferat. Un alt de-lo este că yes-le-ko nu în niciun program tri-ro-voch poți împinge un deadlift, de aceea se pun mai des genuflexiuni. În plus, ca exercițiu de dezvoltare a picioarelor, sunt de preferat squat-squat-urile, iar acesta este un alt plus în favoarea alegerii genuflexelor, ca -tion. Dar, dacă sarcina este să înlocuiți ghemuit, atunci cel mai bine este să îl înlocuiți cu o sută, da, da, pentru picioare va trebui să adăugați și o presă de banc în simulator.

Presa pentru picioare: unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru picioare care poate fi folosit ca înlocuitor pentru genuflexiuni dacă din anumite motive nu le poți face. Deoarece presa de bancă, în principiu, este in-ner-vi-ru-et quadr-ri-ceps, practic fără a încărca fesele și suprafața din spate a coapsei, atunci când înlocuiți genuflexiunile cu o presă de bancă, este necesar să includeți suplimentar exerciții iso-li-ru-yu-sche. Aproximativ vorbind, presa pentru picioare , românesc cha-ga și ob-rat-naya hyper-ex-ten-zia ele înlocuiesc complet genuflexiunile cu o mreană, dar doar ca exercițiu pentru picioare, dar ca general -sed poate pentru-mi-înfilet doar o sută-dar-vaya traction-ha!

Cum să înlocuiți genuflexiunile pe spate pentru durerea inferioară a coloanei vertebrale? Faceți una dintre aceste alternative demne care vă ajută, de asemenea, la creșterea forței și a mărimii mușchilor.

Îți poți imagina că ești jucătorul de baschet care l-a înlocuit pe Michael Jordan pentru Chicago Bulls? Sau Tim Cook, tipul care l-a înlocuit pe Steve Jobs la Apple? Sau fundasul care l-a înlocuit pe Tom Brady?

S-ar putea să vă simțiți sceptici când discutăm despre exerciții pentru picioare care sunt o alternativă la genuflexiunile cu mreană. Da, ghemuitul din spate este „regele exercițiilor”, dar noi suntem adevărații fani ai dezvoltării ca nimeni altul. Dar dacă ești îngrijorat că genuflexiunile cresc riscul de rănire sau pur și simplu nu-ți place să le faci, atunci nu le face în sensul tradițional.

Vă recomandăm cu căldură includerea unor tipuri de genuflexiuni în programul dvs. de antrenament în mod regulat (cel puțin o dată pe săptămână), deoarece aceasta este o mișcare fundamentală nu numai în domeniul antrenamentului și al sportului, ci și în viața reală. Știu că genuflexiunile cu mreană pot fi prea dure pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor, crede-mă, mulți oameni au avut probleme similare. Dar există multe variații diferite ale acestor genuflexiuni care pot ușura presiunea asupra acestor puncte slabe, oferind în același timp stimulare fesierii, quads-ului, ischiochibialului și restului corpului.

Mai jos sunt șase astfel de exerciții. Conectați oricare dintre aceste alternative în ziua piciorului, când ghemuirea pe spate este ceva la care trebuie să renunțați. Te vei bucura de aceleași beneficii pentru forță și creșterea mușchilor.

Alternativa #1. Squat cu mreană în față

De ce merită o alternativă? Este încă o ghemuială cu mreană, dar plasarea barei în partea din față a umerilor face o diferență enormă. Pe de o parte, genuflexiunile frontale plasează o proporție mai mare de tensiune pe quads decât pe fesieri în comparație cu genuflexiunile din spate, așa că acesta este un exercițiu grozav pentru cei care încearcă să se concentreze pe șolduri.

Dar este mai important pentru cei care au probleme cu genuflexiunile adânci. Genuflexiunile frontale forțează trunchiul să rămână mai vertical (în caz contrar, bara va cădea înainte și doar va cădea pe podea), ușurând astfel o parte din sarcina pe coloana vertebrală.

Sfaturi de bază pentru a face acest lucru: încrucișează-ți brațele peste piept, astfel încât să obții un „raft” pentru furtunuri. Simțiți-vă liber să utilizați mânere diferite în funcție de preferințele dvs. Coborâți-vă până în punctul în care șoldurile nu sunt paralele cu podeaua.

Alternativa #2. Genuflexiuni Jefferson

De ce merită o alternativă? Acest exercițiu este adesea denumit deadliftul Jeffersonian, dar într-o poziție verticală în care trunchiul este mai mult ca o ghemuire decât un deadlift tradițional, în care ești forțat să te apleci mai mult înainte, deoarece bara se află în fața ambelor picioare. Cu această versiune, mergi pe o mreană. Poziția verticală a trunchiului a devenit principalul motiv pentru care oamenii preferă aceste exerciții.

Sfaturi de bază de execuție: Țineți ferm mreana, pieptul înainte, spatele plat, ridicați-vă cu mreana, extinzând cu forță șoldurile și genunchii, punând presiune pe călcâie. Efectuați o mișcare inversă, permițând feselor să se miște înapoi pe măsură ce coborâți. Când șoldurile tale ajung paralele sau bara atinge podeaua, revino imediat la poziția inițială.

Alternativa #3. Genuflexiuni Zercher

De ce merită o alternativă? Genuflexiunea Zercher este o altă variantă esențială pentru a elimina presiunea de pe partea inferioară a spatelui. Aici bara se așează mult mai jos (pe corp în centrul pieptului), ceea ce reduce semnificativ presiunea asupra coloanei vertebrale. La fel ca genuflexiunea frontală, genuflexiunea Zercher vă cere să vă mențineți trunchiul mai drept și vă permite, de asemenea, să ajungeți la coborâri mai adânci.

Sfaturi de bază de execuție: prindeți mreana cu brațele mult sub nivelul umerilor într-un suport de putere. Așezați bara în cutele coatelor, care sunt de cel puțin 90 de grade. Îndoaie genunchii și șoldurile, permițând feselor să se miște puțin înapoi pentru a te coborî într-o ghemuială bună. Când quad-urile sunt paralele cu podeaua, îndreptați-vă într-o poziție în picioare, aplicând presiune pe călcâie.

Alternativa #5. Genuflexiuni cu un singur picior (genuflexiuni bulgare split)

De ce merită o alternativă? Acest exercițiu are mai multe denumiri diferite, poate pentru că este o încrucișare între genuflexiuni și lunges (picioarele sunt eșalonate - unul direct în față și celălalt în spate). Această poziție de lungă este cea care menține trunchiul perpendicular pe podea, iar înclinarea excesivă înainte duce adesea la efort invers scăzut.

În plus, poziția unui picior în spate vă permite să vă protejați genunchiul din față de tensiune excesivă. În acest exercițiu, aveți opțiunea de a pune o mreană pe spate sau de a ține gantere în mâini.

Sfaturi de bază de execuție: dacă țineți gantere în mână, este posibil să fiți limitat în puterea prindere; în acest caz, utilizați opțiunea barbell. Îndoiți genunchiul și șoldul înainte pentru a-ți coborî corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua. În direcția opusă, conduceți cu forță prin călcâiul din față până la poziția de pornire, folosind piciorul din spate pentru echilibru.

Alternativa #5. Mașina Smith face genuflexiuni

De ce merită o alternativă? Oricine nu iubește mașina Smith pentru „nefuncționalitatea” sa, pur și simplu nu a aflat despre toate caracteristicile și ce are de oferit acest echipament de antrenament. Mașina Smith oferă câteva avantaje mari, în special:

Vă permite să vă încărcați în siguranță mușchii inferiori ai corpului cu suficientă greutate pentru a stimula noi câștiguri în dimensiune și forță, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la menținerea echilibrului.

Vă permite să reglați poziția picioarelor; se concentrează pe diferite zone ale picioarelor. De exemplu, punându-ți picioarele mai înainte (ceea ce nu poți face cu o mreană), te vei concentra pe fesieri pentru a sublinia zona respectivă.

Poziția înainte a piciorului reduce și unghiul gambei, care preia presiunea de la genunchi. Fă aceste exerciții ca și cum faci lungi, în care un mare pas înainte îți ține genunchii peste degetele de la picioare.

Sfaturi de bază de implementare: Aceasta este o alegere deosebit de bună atunci când faceți genuflexiuni la sfârșitul antrenamentului pentru picioare (le puteți face atunci când doriți să faceți ceva mai ușor, deoarece picioarele dvs. vor fi deja foarte obosite). Când utilizați o mașină înclinată, mai degrabă decât una în care bara se mișcă strict vertical în sus și în jos, stați întotdeauna în interiorul blocului cu fața spre exterior pentru a se potrivi mai bine cu mișcarea naturală a barei.

Alternativa #6. Hack ghemuit cu mreană

De ce merită o alternativă? ? La prima vedere, acest exercițiu poate părea puțin ciudat, ca și cum ați face deadlifting în mod greșit, deoarece bara este în spatele picioarelor, nu în față. Dar asta este ideea; de fapt, genuflexiunea cu barbell a existat de zeci de ani, mult mai mult decât genuflexiunea pe care o vezi în majoritatea sălilor comerciale de astăzi.

Această mișcare este unică deoarece greutatea este plasată în spatele tău și există mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui în comparație cu deadlift-ul standard, deoarece nu ești forțat să te apleci atât de mult înainte. Această versiune face mult mai ușor să vă țineți greutatea în urmă pe călcâie. Acestea sunt punctele exacte de care sunt necesare pentru a efectua genuflexiuni cu mreana in mod regulat, ceea ce este un beneficiu cheie pentru cei care au probleme cu partea inferioara a spatelui.

Sfaturi de bază de execuție: palmele dvs. pot fi fie îndreptate în față, fie eșalonate, astfel încât una să fie orientată înainte și cealaltă spre spate, după cum preferi. Țineți-vă spatele plat (nu îl rotunjiți) și coloana vertebrală va fi într-o poziție neutră la pozitiv și negativ al fiecărei repetări.

În acest articol, vom vorbi despre ce exerciții pot înlocui clasicele genuflexiuni cu o mreană pe umeri. În plus, vom analiza câteva sfaturi pentru prevenirea rănilor (dacă există). Articolul va fi foarte interesant și informativ dacă ești în căutarea unor alternative simple pentru a-ți diversifica antrenamentele pentru picioare sau dacă ești îngrijorat de genunchi și spate atunci când faci acest exercițiu de bază.

Leziuni la ghemuit cu mreană și prevenirea acestora

Dacă te supui în mod constant unui antrenament dur (mai ales dacă exercițiile sunt efectuate cu o tehnică greșită) există un risc uriaș de accidentare. În special, acest lucru se aplică unui exercițiu atât de bine-cunoscut și eficient precum genuflexiunile cu mreană.

Cele mai frecvente leziuni suferite în timp ce faci genuflexiuni sunt leziunile la nivelul spatelui inferior și a genunchilor. Puțin mai jos pe listă sunt leziunile la partea superioară a spatelui, umerilor și coatelor.

Cele mai multe leziuni suferite de sportivi sunt daune cumulate. Vă puteți imagina situația: atletul se ghemuiește cu o greutate de 180 de kilograme în fiecare săptămână și, de asemenea, se străduiește constant să crească greutățile de lucru fără a organiza săptămâni de „descărcare” la greutăți medii și mici. Ca urmare, începe inflamația ligamentelor genunchiului, iar mușchii spatelui inferior sunt supraantrenați, creând durere și restrângând semnificativ lista de exerciții efectuate.

Mulți pur și simplu nu se gândesc la prevenirea banală, care constă în alimentația adecvată, prezența unei încălziri, a unui cârlig etc. Antrenamentul trebuie abordat cu toată responsabilitatea, deoarece atunci când ridicați greutăți mari, fără o abordare adecvată, ligamentele și articulațiile. (care, printre altele, nu sunt proiectate pentru o sarcină grea obișnuită) mai devreme sau mai târziu pot eșua. De aceea, ar trebui să respectați regulile (care sunt descrise mai jos) pentru a vă proteja cât mai mult posibil de consecințele neplăcute.

Cum să evitați rănirea?

Prezența unei TEHNICI riguroase elaborate pe scale ușoare. Adică, genuflexiunile ar trebui să fie efectuate fără probleme, fără o „cocoașă” în partea inferioară a spatelui și a spatelui toracic și, de asemenea, fără a trage sau extinde genunchii (în interior sau în afară). Prin urmare, dacă un atlet are îndoieli cu privire la abilitățile sale tehnice, atunci trebuie fie să scape de greutățile mari timp de o lună sau două și să înceapă să elaboreze tehnica, fie să adauge un al doilea antrenament „tehnic” pe o scară de 40-50. % din RM. Amintiți-vă, chiar dacă simțiți că puteți ridica multă greutate, merită să lucrați la exercițiu din punct de vedere tehnic de la început până la sfârșit. Abia după aceea lucrați la creșterea greutăților. Acest lucru este valabil pentru orice exercițiu. Și nu alungați cântarul, fără o abordare corectă și profesionistă a obiectivului.

Includerea săptămânilor de „descărcare” în ciclul de antrenament sau chiar crearea unui ciclu separat de 4-10 săptămâni, care vizează descărcarea generală a articulațiilor și ligamentelor. De exemplu, dacă greutatea de lucru în genuflexiuni este de 200 de kilograme pentru 5 repetări, atunci când „descărcați”, lucrați pe 140-150 de kilograme într-un interval mai mare de repetari, dar cu un volum mai mic de antrenament, va fi optim.

O cantitate suficientă de colagen și grăsimi „bune” în dietă, precum și utilizarea suplimentelor pe bază de CONDROITIN, GLUCOSAMINĂ și COLAGEN. Acest punct important este ratat de mulți, iar o astfel de omisiune atrage adesea consecințe extrem de neplăcute. Chiar dacă nu simți durere, nu există nicio criză în genunchi și așa mai departe, pentru prevenirea și menținerea sănătății, trebuie doar să mănânci corect și să apelezi la utilizarea diferitelor. Este mai bine să aveți grijă de ea în avans decât să vă ocupați de tratamentul lor mai târziu (care, apropo, nu este foarte ieftin). Puteți cumpăra medicamente pentru articulații într-o farmacie banală și la un preț rezonabil. De exemplu, la fel Teraflex.

De asemenea, pentru întărirea cartilajului și tratarea articulațiilor, va fi foarte util să consumați obișnuit gelatină care poate fi găsit în orice magazin. Este destul de eficient pentru că colagen animal din care se face suplimentul. Totul este foarte simplu: Luați 1 linguriță de gelatină, turnați un pahar de jumătate de litru cu acest aditiv (0,5 l) cu apă fiartă răcită obișnuită și puneți-l la frigider peste noapte, astfel încât amestecul să ia forma unui jeleu. Apoi dimineața (pe stomacul gol) mănâncă gelatină. Cursul durează de la 7-10 zile, după care este necesar să faceți o pauză pentru aceeași perioadă și să repetați cursul de încă două ori sau de mai multe ori.

Utilizarea exercițiilor de „pompare” pentru partea inferioară a spatelui și genunchi. Aceasta poate fi hiperextensie și extensii de șold efectuate la sfârșitul sau la începutul unui antrenament. Mai mult, în niciun caz nu trebuie folosite greutăți mari. Exercițiul trebuie efectuat pentru 15-25 de repetări lente până când vă simțiți cald în zona de lucru. În plus, este necesar să efectuați antrenamentul obișnuit de încălzire acasă. De exemplu, te trezești dimineața, îți masezi genunchii, faci mișcări de rotație, puțină întindere etc. Acest lucru ajută la umplerea articulației cu sânge și la îmbunătățirea mobilității acesteia.

Respectați aceste recomandări pentru nutriție și procesul de antrenament este necesar. Desigur, orice se poate întâmpla și nimeni nu vă va oferi o garanție de 100%, dar măcar puteți reduce riscul de rănire la minimum.

Găsirea unei alternative la genuflexiuni

Această problemă are propriile sale specificități, deoarece selecția unui exercițiu alternativ se efectuează în funcție de locația și gravitatea rănirii. De exemplu, o accidentare la genunchi presupune o listă de exerciții (din păcate, mult mai modestă), dar spatele este una complet diferită.

Pentru a fi sincer, dacă genunchiul este deteriorat, cea mai bună alegere este o odihnă completă pentru ligamente și articulații, deoarece modalitatea de a încărca cvadricepsul coapsei, fără a utiliza funcția articulației genunchiului - NU EXISTA. Prin urmare, ar fi mai rezonabil fie să reduceți semnificativ greutatea în genuflexiuni și să treceți la o execuție lentă și controlată (fără a extinde complet picioarele și a nu „strânge” greutatea pe articulație) în număr de repetări egal cu 15-20. . Sau abandonați complet antrenamentul pentru picioare și implicați-vă în tratamentul și prevenirea rănilor. Dacă, desigur, nu vorbim despre afectarea genunchiului. În cazul spatelui, este posibil să antrenați picioarele, dar acest lucru trebuie făcut cu mare atenție și înțelepciune. A doua varianta este cea mai corecta si singura solutie corecta (in cazul unei accidentari la genunchi).

Adăugarea unui astfel de exercițiu ca extensie în simulator sau presa pentru picioare este extrem de nedorită, deoarece în ele apare o încărcare cu adevărat nenaturală asupra ligamentelor și articulațiilor, spre deosebire de variația clasică a genuflexiunii. Este indicat să efectuați astfel de exerciții dacă genunchii sunt complet sănătoși. De asemenea, dacă există probleme minore cu spatele, deoarece coloana vertebrală nu este practic încărcată în aceeași presă.

Apropo, vorbind în zilele de picior, exerciții precum extensiile și flexiile pe simulatoare pot fi folosite ca o încălzire pentru a sângera articulațiile (deci, să zicem, să le încălzească). Despre antrenament vom vorbi puțin mai târziu.

Dacă spatele este rănit, situația va fi mai încurajatoare, deoarece funcția principală a cvadricepsului și a bicepsului femural este complet păstrată, ceea ce înseamnă că acești mușchi pot fi încă complet încărcați. În acest caz, exerciții precum:

. În acest exercițiu, datorită unei locații complet diferite a barei, sarcina este deplasată din partea inferioară a spatelui într-o măsură mai mare asupra mușchilor abdominali (mușchii nucleului anterior). Cu toate acestea, încă nu este recomandat să folosiți greutăți mari. În cele din urmă, unii ridicători care au probleme severe de spate vor „simți” în continuare durerea de spate, așa că acest exercițiu nu este pentru toată lumea. Dacă te antrenezi acasă și nu ai ocazia să te antrenezi cu o mreană, poți folosi un kettlebell sau gantere banal.

SQUATURI GREUTATE CU CUREA. În acest caz, se folosește o centură specială, pe care pot fi atârnate clătite și gantere (destinate de obicei pentru trageri și flotări pe bare neuniforme cu greutate). Sportivul atârnă greutatea dorită și apoi se ghemuiește într-o „groapă” creată din plinte speciale sau clătite pe care se află picioarele.

SE ghemuiește cu un singur picior. Exercițiul este remarcabil datorită faptului că, chiar și în absența unei greutăți suplimentare, va fi extrem de dificil, dar în același timp nu „încarcă” spatele. Mai mult, ajungand la un numar mare de repetari in aceasta miscare, se poate realiza o dezvoltare foarte solida a muschilor coapsei. Totuși, aici trebuie să fii extrem de atent, din cauza prezenței unei sarcini considerabile pe articulația genunchiului. Cu stres excesiv și tehnică necorespunzătoare, meniscul poate fi deteriorat. O alternativă similară este potrivită pentru antrenamentele de acasă.

Diverse variații și . Avantajul lor constă în capacitatea de a utiliza greutăți mari și o progresie constantă a sarcinilor, precum și de a simula aproximativ biomecanica ghemuitului. Dar, din păcate, aceste opțiuni nu sunt optime, deoarece sunt pline de probleme cu genunchii din cauza poziției fixe a corpului și a lipsei aproape complete de muncă a mușchilor stabilizatori. Pentru a evita rănirea, luați măsurile preventive necesare, despre care am discutat deja mai jos.

Cele mai neobișnuite soluții SĂRIT ÎN ÎNALTĂ & SPRINT. Desigur, la prima vedere, aceste exerciții pot să nu pară foarte eficiente, dar totuși - au o eficiență ridicată, deși subestimată. O creștere constantă a înălțimii săriturii și o scădere a timpului necesar pentru depășirea „sutei de metri” poate asigura nu numai menținerea masei musculare a picioarelor, ci și dezvoltarea acesteia la volume destul de decente. Mulți pot obiecta, pentru că de fapt același sprint este un tip de exercițiu aerobic și în ce fel poate ajuta la construirea mușchilor picioarelor și devine o alternativă la clasici.

Desigur, ele nu pot înlocui complet genuflexiunile, alergarea sau săriturile. Este clar pentru toată lumea. Dar, pentru a antrena mușchii și chiar a contribui la dezvoltarea lor, desigur, pot, și iată de ce. După cum mulți oameni știu, există două tipuri de încărcături: aerobe si anaerobe. Deci, implică activitate fizică de lungă durată (alergare, mers rapid, antrenament pe o bicicletă de exerciții etc.), datorită căreia în cea mai mare parte lucrează (responsabil de anduranță). Acest tip de antrenament este excelent pentru persoanele care doresc să slăbească. În timp ce (toate tipurile de exerciții de forță în culturism și powerlifting), implică activitate fizică pentru o perioadă scurtă de timp (fibrele musculare albe funcționează). Acest țesut muscular este mai predispus la hipertrofie (adică creștere). Adică, dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să te concentrezi pe exerciții de forță și să includă sprintul (opțional).

Alergarea în sine este un exercițiu aerobic, totuși, dacă luăm în considerare sprinterii, lucrurile stau puțin diferit față de alergarea obișnuită pe distanțe lungi. Datorită distanței scurte și intensității ridicate a antrenamentului, sprintul poate contribui la creșterea forței, a rezistenței la viteză și la creșterea masei musculare. În principiu, uitându-te la fotografie, poți vedea singur.

. O alternativă bună pentru un exercițiu de bază, care este perfect atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Aceste genuflexiuni sunt grozave pentru persoanele care au probleme cu spatele. În plus, exercițiul are mai multe variante de execuție. De asemenea, puteți efectua genuflexiuni adânci, ținând o ganteră între picioare (nu este recomandată pentru durerile din regiunea lombară).

. Desigur, este dificil să numiți acest exercițiu o alternativă, dar cu el puteți antrena bine fesele și mușchii coapsei (cvadriceps). Mulți sportivi subestimează pur și simplu acest exercițiu, care are multe variații pentru antrenament.

În principiu, aici au fost enumerate principalele exerciții cu care poți să te antrenezi și să-ți pompezi bine mușchii picioarelor fără a apela la folosirea genuflexelor cu mreană. Apoi puteți crea un program de antrenament, puteți înlocui sau completa un program existent cu exerciții noi. Pentru a face această sarcină mai ușoară pentru mulți, puteți folosi exemple comune de programe de antrenament pentru picioare, unul dintre ele este prezentat mai jos. Ele pot fi, de asemenea, ajustate și modificate după bunul plac.

Programe de antrenament pentru ziua picioarelor

Rezumând

Dacă sunteți în căutarea unui înlocuitor pentru genuflexiuni din cauza unui genunchi tulburător, a unei leziuni la spate sau a unui fel de problemă la șold, vă recomand să nu căutați alternative, dar vizita urgent un medic. Mai ales dacă genunchii deranjează, pentru că sunt foarte greu de restabilit.

Chiar dacă reduceți sarcina pe genunchi, înlocuiți genuflexiunile cu exerciții mai ușoare sau eliminați complet ziua piciorului din program și sperați că totul va trece și se va așeza de la sine (fără tratament), este inutil. Învață să ai grijă de tine și de sănătatea ta. Chiar dacă există unele preocupări minore, din nou, mergi la medic pentru a afla cauza durerii sau a disconfortului și a o elimina la timp. Sau, încercați să reduceți sarcina pe genunchi sau să eliminați complet ziua piciorului, în paralel, începând să luați suplimente benefice care conțin substanțele de mai sus. De asemenea, faceți masaje de încălzire, cumpărați unguente adecvate. Lucrați zilnic articulațiile prin întinderea lor.

Cum să pompați fundul fără genuflexiuni este o întrebare care se pune pentru toți cei care doresc să transforme rapid forma feselor. La urma urmei, exerciții precum „plié” și „soldat” sunt potrivite pentru un studiu cuprinzător al corpului inferior. Și împreună cu fesele, mușchii picioarelor sunt implicați în genuflexiuni, de care unele femei se tem. În plus, stresul excesiv asupra articulațiilor este plin de probleme de mobilitate.

Reguli pentru un antrenament eficient

Rezultatul antrenamentului depinde în primul rând de regularitatea acestuia. Cu toate acestea, unii oameni pot vedea progresul mai devreme decât alții folosind aceleași exerciții. Răspunsul la întrebarea cum să pompați fundul fără genuflexiuni mai repede se află în lista de reguli care alcătuiesc cel mai eficient plan de antrenament:

• Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 50 de minute. Depășirea acestei norme duce la faptul că organismul începe să extragă energie din masa musculară, care este țesutul de construcție pentru formarea feselor rotunde.
• Pentru începători, sunt potrivite 1-2 antrenamente pentru grupa musculară fesieră pe săptămână. După 2-3 luni, le puteți crește numărul, aducând până la 4 ședințe. Supraantrenamentul împiedică progresul mult mai mult decât subîncărcarea. În mod ideal, o zi de antrenament de forță ar trebui să fie urmată de o zi de odihnă.
• Antrenamentul cardio și exercițiile aerobice se pot face în orice zi, cu excepția celei în care se aplică sarcini de putere. Puteți separa două tipuri de aceste complexe făcând unul dimineața și lăsându-l pe celălalt seara.
• Înainte de antrenament, poți bea cafea sau apă. Acest lucru nu este permis în timpul procesului. După sesiune, trebuie să mănânci niște carbohidrați rapidi pentru a opri procesul de defalcare musculară.
• Este mai bine ca femeile să facă mișcare la ora prânzului, deoarece în acest moment corpul lor se află la apogeul forței musculare. Puteți alege orice oră pentru cursuri, dar trebuie respectat cu strictețe pentru ca organismul să se poată adapta ritmului și să-și crească rezistența în această parte a zilei.
• Dacă lucrul feselor face parte dintr-un antrenament pentru partea inferioară a corpului, atunci ar trebui făcut mai întâi, deoarece acești mușchi pot fi implicați și în cursul altor exerciții. Acest lucru le va reduce rezistența în timpul lucrului la fața locului.

Principalul secret al modului de a pompa fundul fără genuflexiuni este să alternați în mod regulat diferite exerciții. Astfel, corpul nu are timp să se obișnuiască cu sarcina și începe să perceapă exercițiile vechi ca pe altele noi. Baza unui antrenament de succes este obținerea sarcinii maxime în timp minim.

Pregătirea și finalizarea antrenamentului de forță

Fiecare lecție ar trebui să fie însoțită de o etapă de încălzire și răcire. Activitățile suplimentare durează 5-10 minute la începutul și la sfârșitul antrenamentului de forță.

• Încălzește tendoanele și articulațiile. În această etapă, trebuie doar să încălziți ligamentele efectuând mișcări circulare cu membrele și înapoi la amplitudine maximă. Îți poți pompa fundul fără genuflexiuni, dar este imposibil să nu ai crampe și contracție musculară fără o încălzire.
• Sarcini cardio. Este necesar pentru a încălzi mușchii și a crește ritmul cardiac, ceea ce va crește eficacitatea antrenamentului. Pentru ea, puteți folosi o abordare din fiecare exercițiu care este inclus în antrenament. În același timp, trebuie făcută într-un mod ușor și rapid fără a folosi greutatea.
• Acropitul se efectuează după exerciții de forță, constă în cardio și stretching. În această etapă, este important să întindeți toți mușchii antrenați. Acest lucru va ajuta la menținerea coordonării în sesiunile ulterioare, la evitarea rănilor și la ameliorarea musculară mai atractivă.

Aceste componente ale încărcăturii afectează în general rata de transformare a feselor, aspectul lor și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea corpului în ansamblu.

Grupe de exerciții pentru rotunjirea feselor

Fesele sunt formate din gluteus minimus, medius și maximus. Fiecare exercițiu poate implica unul sau toți mușchii.

În funcție de zona pe care se lucrează cel mai mult, diferite tipuri de exerciții pot fi grupate în grupuri precum extensia șoldului, puntea, presa cu un singur picior și abducția laterală a șoldului. Fiecare grupă este un exercițiu efectuat în diferite variante.

Astfel, atunci când întocmiți un plan pentru sarcinile de putere, puteți să vă pompați fundul fără genuflexiuni acasă cât mai repede posibil. Într-adevăr, în jurnalul de exerciții, puteți împărți exerciții similare în seturi diferite. Această metodă va ajuta mai ales în cazul în care numărul de repetări în abordări va crește atât de mult încât vor trebui alocate antrenamente suplimentare.

Extensie de șold

Conducerea piciorului înapoi este practicată în fiecare versiune a lecției, dar într-o formă diferită:

• În poziție în picioare: stând drept, este necesar să mutați piciorul drept înapoi cu efortul feselor. Puteți face o mică întârziere în punctul extrem. Piciorul de lucru nu trebuie să atingă podeaua până la sfârșitul abordării.

Exercițiul poate fi îngreunat prin utilizarea greutăților sau prin purtarea unei benzi elastice pe picioare. Echipamentul special este achiziționat din magazin. Guma poate fi înlocuită cu un bandaj Martens.

• La patru picioare: în această poziție, piciorul activ poate fi răpit drept sau în pliu.

În acest exercițiu, merită să monitorizați poziția corpului și a mușchilor spatelui.

Pod

Acesta este un exercițiu de bază în care sunt implicate șoldurile, gleznele și genunchii, iar mușchii feselor, spatelui și coapselor lucrează. Se efectuează în poziția culcat cu mai multe grade de complicație:

• Pod clasic: pentru a performa trebuie să stai pe spate și să îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. În continuare, trebuie să ridicați pelvisul până când se formează o linie dreaptă, în timp ce strângeți pe cât posibil fesele și vă sprijiniți călcâiele pe podea.

În punctul de sus, ar trebui să amânați ușor poziția.

Pentru această lecție, este necesar să întindeți cu atenție mușchii în sfoară transversală și longitudinală.

Necesită o bună întindere preliminară a mușchilor spatelui.

La efectuarea acestor exerciții, spatele trebuie să rămână plat, iar gama de mișcare ar trebui să crească doar prin strângerea feselor și împingerea bazinului.

Presă cu un picior

Întrebarea despre cum să pompați rapid fundul fără genuflexiuni și fandare va primi răspunsul printr-un exercițiu de bază cu o sarcină pe fiecare picior pe rând. Presa pentru picioare se face mai ales în sala de sport folosind aparate, dar se poate face acasă. Acest lucru va necesita o bancă sau o altă suprafață stabilă până la genunchi.

Trebuie să stai cu un picior pe platformă și să urci pe ea. Al doilea membru nu este folosit și este ușor retras la ridicare. Un astfel de exercițiu este utilizat în etapele inițiale, deoarece este imposibil să creșteți sarcina acasă.

Abducția laterală a șoldului

Răpirea șoldului este cea mai ușoară opțiune de a pompa rapid fundul fără genuflexiuni, deoarece aici sarcina este izolatoare. Doar mușchii feselor sunt folosiți în muncă. În acest caz, exercițiul poate fi efectuat întins.

Puteți complica sarcina folosind o bandă elastică sau greutăți la antrenament.

Conducerea piciorului în lateral poate fi efectuată în patru labe și în picioare. Pentru un studiu mai bun, merită să îndoiți membrul activ la genunchi și să îl plasați perpendicular pe corp.

Cum să faci un plan de antrenament

Procesul de construire a mușchilor necesită o abordare riguroasă. În primul rând, trebuie să determinați numărul de antrenamente pe săptămână, numărul de exerciții, seturi și repetări.

Numărul de antrenamente va afecta intensitatea studiului fiecărui mușchi într-o zonă separată. Este posibil să pompați fundul fără genuflexiuni acasă - o întrebare care necesită o clarificare cu privire la cât de mult trebuie transformată această zonă.

Pentru fese strânse, sunt potrivite exercițiile regulate de 2 ori pe săptămână fără greutăți. Iar mușchii umflați necesită utilizarea unei greutăți mari sau o creștere a numărului de ședințe astfel încât să compenseze agenții de greutate cu un număr mare de repetări. Pentru media de aur, este mai bine să te antrenezi în modul optim cu o greutate de 5-10 kg.

Numărul optim de repetări ale unui exercițiu este de 15-25. Iar numărul de abordări poate varia de la 3 la 4 în funcție de nivelul de pregătire. Depășirea acestor limite nu este recomandată. Pentru o sarcină mai mare, merită să crești greutatea și să adaugi numărul de antrenamente.

Astfel, cunoscând unele dintre subtilitățile în exercitarea feselor și regulile pentru compilarea unui regim de antrenament de forță, puteți obține un fund deja mai umflat într-o săptămână și într-o lună puteți transforma complet partea inferioară a corpului.