Umerii largi și abdomenul în relief sunt incontestabil frumoși, dar sunt și mai admirați atunci când toate acestea sunt completate de sânii pompați. Pentru a obține rezultate în pomparea superioară a corpului, făcându-l puternic și atractiv, trebuie să vă implicați în mod regulat în sala. Acest articol va discuta despre exerciții eficiente de pompare. muşchii pectorali.

Antrenamentul pentru această grupă musculară se face cel mai bine de două ori pe săptămână, cu o pauză între cursuri de cel puțin două zile. Program pentru începători - unul până la două exerciții și nu mai mult de 3 abordări de câștigat masa musculara- 10-12 repetari, pentru intarire - 6-8 repetari. Deoarece antrenamentul pieptului este strâns legat de munca tricepsului, programul trebuie conceput astfel încât exercițiile pentru aceste grupe de mușchi să nu fie incluse într-o singură sesiune.

Doar dacă respectați regulile exercițiului, puteți obține cu adevărat rezultate tangibile. Sfaturile date pentru fiecare dintre elementele instruirii vor ajuta și în această chestiune.

Potrivit pentru începători. Aceasta este baza și, prin principiul său, exercițiul este una dintre opțiunile pentru flotări de la podea. Când panta bancului se modifică, zonele de impact se schimbă și acesta este unul dintre principalele avantaje. In panta pozitiva, pieptul de sus lucreaza, in pozitie cu capul in jos, partea de jos. Pentru muschii pectorali, acesta este un antrenament ideal pentru intarirea si construirea masei. Numărul de seturi depinde de programul de antrenament, dar de obicei sunt 3-4 cu repetări de 6-12 ori.

Poziția de pornire:

• Pe bancă, luați o poziție culcat, în timp ce fesele, umerii și capul trebuie apăsate pe suprafața acesteia. Spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, cu picioarele sprijinite pe suprafața podelei.
• Bara este luată cu o prindere largă și îndepărtată de la mecanismele de împingere, apoi se ridică paralel cu mijlocul pieptului până la nivelul de vârf. Dacă este necesar, puteți solicita ajutorul unui partener.

Tehnică:

1. La o respirație adâncă, proiectilul scade la limita inferioară (ar trebui să atingă ușor corpul). Respirația este fixă.
2. Bara este strânsă până în poziția inițială cu o expirație puternică spre final. La vârf, se menține o scurtă pauză, mușchii pectorali sunt încordați la limită.

Trebuie să coborâți mreana fără a smuci, mișcarea ar trebui să fie lină, fără grabă. Dar ar trebui să fie ridicat cu o mișcare moderată rapidă, în timp ce este important să nu îndoiți spatele, iar proiectilul nu poate fi elastic din corp.

În ceea ce privește antrenarea mușchilor acestui grup, acest exercițiu este unul dintre cele mai importante. De fapt, aceasta este una dintre opțiunile pentru presa de banc în poziția culcat în pantă, cu o singură diferență - naturalețea mișcării. În procesul de antrenament sunt implicate aproape toate grupele musculare, inclusiv brațele, centură scapulară, muschii spatelui, abdominali si de stabilizare.

Este important ca barele să fie distanțate la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Dacă este prea lat, riscul de rănire a secțiunii umărului crește, iar dacă este mai îngust, sarcina principală cade pe triceps, prin urmare este potrivit pentru a-l antrena pe acesta din urmă.

Poziția de pornire:

• Accent pe barele cu brațele drepte.
• Ar trebui să începeți din această poziție, deoarece favorizează contracția musculară și vă permite să-i pregătiți pentru următoarea încărcare.

Tehnică:

1. Corpul se aplecă înainte, apoi, în timp ce expirați, coboară ușor cu brațele îndoite la coate.
2. Faceți o pauză și apoi ridicați-vă încet, fără smucituri, cu o îndreptare treptată a brațelor. Expirație.

Este foarte important să coborâți încet și ușor pentru a evita rănirea mușchilor pieptului sau a articulației cotului. Poziția coatelor este întoarsă în lateral. Când ridicați, încercați să evitați apropierea acestora de coaste. Pentru ca toți mușchii pieptului să fie implicați, trebuie să coborâți adânc până când periile sunt paralele cu partea inferioară a pieptului. Cu o mișcare insuficientă în jos, toată munca cade în principal pe triceps.

În ceea ce privește greutățile, utilizarea acestuia nu este recomandată până când nu se atinge amplitudinea maximă la împingerea în sus a barelor denivelate. După numărul de repetări - cât mai multe.

Exerciții de izolare

Includerea unor astfel de exerciții în complexul de antrenament este recomandată sportivilor cu experiență. Pentru sportivii cu o experiență de cel mult 2 ani, va fi suficient să efectuați o bază pe piept.

Exercițiile de izolare vă permit să rafinați forma mușchilor, adică să o faceți mai proeminentă și mai expresivă. Se fac la final antrenament de forta dupa baza cu greutatea maxima. Luați în considerare următoarele câteva exerciții pentru piept cu gantere.

Acest exercițiu cu gantere este lider printre cei izolați. Când este efectuată, funcționează articulația unui umăr, adică efortul principal este concentrat pe mușchii pectorali.

Poziția de pornire:

• Pe bancă, luați o poziție șezând cu picioarele îndoite la genunchi.
• Puneți ganterele pe genunchi într-o poziție verticală.
• Luați o poziție întinsă.
• Ridicați brațele cu coatele ușor îndoite, astfel încât poziția ganterelor să fie deasupra umerilor.

Tehnică:

1. La o respirație adâncă, brațele sunt depărtate până la punctele de vârf. Apoi sunt fixați în această poziție. În acest caz, în mușchii pieptului ar trebui să apară o senzație plăcută de întindere, dar nu fără durere.
2. La o expirație lină, mâinile fără smucitură sunt adunate încet până când ganterele se ating. Pauză.

Se recomandă să vă asigurați că, în timpul exercițiului, nu permiteți extinderea completă a brațelor pentru a evita rănirea articulației cotului. De asemenea, este necesar să se mențină spatele într-o stare dreaptă, deoarece în timpul devierii, o parte din sarcină este transferată de la piept în partea inferioară a spatelui. În ceea ce privește greutatea ganterelor, aceasta ar trebui să fie moderată.

Deoarece este foarte dificil să folosești greutăți mari și să stimulezi fibra musculară în acest exercițiu, nu poate fi numit cel mai bun exercițiu pentru piept. Dar promovează extinderea pieptului, așa că ar trebui inclus în programul de antrenament al tinerilor sportivi.

Poziția de pornire:

• Luați gantere și puneți-le pe podea lângă bancă.
• Luați o poziție culcat - pe bancă doar partea superioară a spatelui.
• Îndoiți spatele inferior și luați haltera cu ambele mâini (pentru partea superioară). Puteți cere cuiva să dea gantere.
• Ridicați proiectilul deasupra pieptului cu brațele aproape complet întinse.

Tehnică:

1. Gantera cade în spatele capului când inspiră, în timp ce coatele ar trebui să rămână ușor îndoite.
2. Pe o traiectorie similară, atunci când expiră, haltera se ridică în poziția inițială.

Acest exercițiu trebuie efectuat fără probleme, fără grabă și mișcări bruște. La limita superioară, brațele nu trebuie să fie complet extinse pentru a evita rănirea articulației cotului. În limita inferioară, ganterele trebuie coborâte cât mai jos posibil, întinzând mușchii pieptului.

Luați în considerare izolarea exercițiilor pentru piept folosind simulatoare.

În ciuda numeroaselor varietăți ale acestui simulator, toate se bazează pe același principiu de funcționare. Pentru a te angaja în ea nu necesită o pregătire specială, iar probabilitatea de rănire este practic redusă la zero. Poate că asta explică popularitatea acestui simulator în rândul începătorilor care nu sunt încă pregătiți să lucreze cu mreana.

Poziția de pornire:

• Pe banca simulatorului, luați o poziție așezată cu spatele drept și apăsat strâns pe ea.
• Picioarele ar trebui să fie distanțate confortabil la lățimea umerilor.
• Prindeți mânerele cu mâinile, sprijiniți-vă antebrațele de perne.

Tehnică:

1. Respirați adânc, apoi, cu o mișcare puternică la expirare, aduceți mâinile la atingere.

Datorită acestui exercițiu, părțile interioare și inferioare ale mușchilor pieptului sunt antrenate.

Poziția de pornire:

• Luați o poziție în picioare între suporturile de exerciții.
• Prinde mânerele.
• Înclinați ușor înainte.
• Mâinile ușor îndoite la coate.

Tehnică:

1. Cu ambele mâini, trageți simultan mânerele undeva până la talie, cu o expirație în punctul extrem.
2. Pe măsură ce inspirați, întoarceți încet brațele în poziția inițială.

Doar brațele ar trebui să funcționeze, picioarele și spatele trebuie să fie ținute nemișcate.

Implementarea corectă a exercițiilor de mai sus pentru mușchii pieptului vă va permite să obțineți rezultate tangibile și să deveniți proprietarul unui piept frumos umflat!

Efectuați exerciții pentru creșterea mușchilor pectorali pentru fete - aceasta este Cel mai bun mod ridică ușor pieptul acasă. Ele ajută la readucerea în formă a „fetelor” tale și la prevenirea căderii. De fapt, cu mușchii pectorali dezvoltați, postura ta va deveni mai bună, iar silueta generală va fi mai atractivă. Prin urmare, dragi fete, jos cu sutiene strânse cu push-up! Faceți acest set de 15 exerciții și în câteva săptămâni veți vedea deja rezultatul.

Înainte de a începe orice antrenament în sală sau acasă, este esențial să încălziți mușchii țintă pentru a preveni rănirea.

Întinderea pieptului în picioare:

1. Stai drept, îndreaptă-ți spatele, trage în stomac;
2. Trage umerii înapoi și ridică brațele, îndoindu-le la coate, astfel încât antebrațele să fie paralele cu fața;
3. Luați-vă mâinile înapoi și deschideți pieptul;
4. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.

Seturi și repetari- 2 la 5;

Relaxare- 10 secunde;

Poza cămilă deschide pieptul și îl întinde bine. De asemenea, întinde bine mușchii spatelui.

Efectuarea exercițiului Camel:

1. Așezați-vă în genunchi, împingeți-i puțin în lateral;
2. Aplecă-te pe spate, apucă-ți călcâiele cu mâinile;
3. Deschide-ți pieptul și simți întinderea în piept și spate;
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Seturi și repetari- 2 la 5;

Relaxare- 10 secunde;

Acest exercițiu lucrează atât mușchii pieptului, cât și partea superioară a spatelui. Exerciții pentru începători. Veți avea nevoie de o pereche de gantere.

Efectuarea ridicărilor de gantere așezate:

1. Stați pe o bancă, îndreptați-vă spatele, picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii întinși pe spate, stomacul tras înăuntru;
2. Luați o ganteră în fiecare mână și coborâți-o;
3. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele la nivelul umerilor;
4. Coborâți brațele în timp ce inspirați.

Seturi și repetari- 2 la 12;

Relaxare- 10 secunde;

1. Răspândire gantere mincinoasă

Acest exercițiu este similar cu cel anterior și este unul dintre cele mai eficiente pentru pomparea mușchilor pectorali. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și un fitball.

Efectuarea cablajului ganterelor mincinoase:

1. Stai pe un fitball, ia o ganteră în fiecare mână. Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, îndreaptă-ți spatele;
2. Faceți un pas înainte până când corpul este paralel cu podeaua și doar umerii ating mingea. Asigurați-vă că abdomenele sunt strânse și că șoldurile, pelvisul și pieptul sunt la același nivel;
3. Ridicați-vă brațele deasupra pieptului, întoarceți-vă mâinile una față de alta;
4. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral și coborâți până când ganterele sunt la nivelul pieptului;
5. La inhalare

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 10 secunde;

1. Presă cu gantere înclinată

Presa cu gantere înclinată este excelentă pentru construirea mușchilor pectorali și necesită o bancă înclinată pentru a o face. Același exercițiu poate fi efectuat în poziție neutră și cu unghi negativ. Toate cele 3 opțiuni funcționează pe zone diferite ale aceluiași mușchi.

Presă cu gantere înclinată:

1. Întindeți-vă pe o bancă cu înclinare, îndreptați-vă spatele, luați umerii înapoi;
2. Luați o ganteră în fiecare mână, ridicați-o, întoarceți-vă mâinile înainte;
3. Coborâți ganterele în jos, îndoind brațele la un unghi de 90 de grade;
4. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. În partea de sus, ganterele ar trebui să se atingă.

Seturi și repetari- de la 3 la 15;

Relaxare- 10 secunde;

Presa de bancă este unul dintre principalele exerciții pentru mușchii pectorali. Se poate executa atât în ​​poziție neutră, înclinată, cât și înclinată cu unghi negativ.

Efectuarea unui pres pe bancă:

1. Întinde-te pe o bancă cu spatele drept și stomacul în interior. Picioarele se sprijină complet pe podea, puțin mai late decât umerii;
2. Puneți mâinile astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Prindeți ferm mreana, cu mâinile întoarse înainte;
3. În timp ce inhalați, strângeți încet bara în sus, îndreptându-vă coatele;
4. Țineți această poziție pentru o secundă și mai jos în timp ce expirați.

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 10 secunde;

Flotări largi - flotări obișnuite, dar cu o poziție largă. Ei lucrează mușchii pectorali mai precis datorită aranjamentului larg al mâinilor.

Efectuarea de flotări largi:

1. Luați poziția de pornire pentru flotări, spatele este drept, presa este încordată;
2. Poziționați brațele mai late decât umerii;
3. Coboară cât mai jos, îndoind coatele;
4. Reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 15 secunde;

Flotările înclinate exercită mai multă presiune pe muşchii pectorali decât flotările clasice. Puteți folosi un fitball sau un alt teren înalt.

Aplecat peste flotări:

1. Luați poziția de pornire pentru flotări, puneți picioarele pe un deal;
2. Faceți 5 flotări regulate.

Seturi și repetari- 3 la 5;

Relaxare- 10 secunde;

1. Flotări cu minge medicinală

Aceasta este o versiune dificilă a flotărilor, dar cu puțină practică și vei reuși. Veți avea nevoie de 2 mingi medicinale.

Efectuarea de flotări cu minge medicinală:

1. Așezați 2 mingi medicinale pe podea, depărtate de lățimea umerilor;
2. Pune periile pe bile, întinde-ți picioarele înapoi. Odihnește-te pe șosete;
3. Îndoiți coatele, coborâți-vă și reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetari- 3 la 7;

Relaxare- 10 secunde;

1. Scândura cu gantere

Scândura este excelentă pentru întărirea mușchilor de bază, iar o mică modificare o poate face foarte eficientă pentru întărirea mușchilor pectorali.

Efectuarea unei bare cu o viraj cu gantere:

1. Pune 2 gantere pe podea la latimea umerilor;
2. Pune-te în genunchi, aplecă-te înainte și apucă gantere cu ambele mâini. Ganterele trebuie să fie amplasate clar în linie cu umerii și coatele;
3. Ținându-vă ferm de gantere, îndreptați-vă picioarele. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor;
4. Ridică gantera dreaptă și întoarce-te la dreapta. Ține mâna dreaptă dreaptă, uită-te la gantere. Țineți ferm cealaltă gantere cu mâna stângă. De asemenea, puteți roti piciorul stâng pentru echilibru;
5. Reveniți încet la poziția inițială;
6. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 10 secunde;

1. Presă de bancă cu gantere în podul fesieri

Acest exercițiu angajează mușchii spatelui inferior, feselor, coapselor și mușchilor pectorali. Veți avea nevoie de 2 gantere.

Efectuarea unei presă de bancă cu gantere în podul fesieri:

1. Luați o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe spate. Îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Întinde-ți brațele în sus, întoarce-ți mâinile înainte;
2. Ridicați șoldurile de pe podea, strângeți-vă fesele și coborâți încet ganterele, îndoind brațele într-o formă de „V”. Coboară brațele până când ganterele aproape îți ating pieptul;
3. Readuceți mâinile în poziția inițială.

Seturi și repetari- de la 3 la 12;

Relaxare- 10 secunde;

1. Presă cu gantere deasupra capului

Da, acest exercițiu are ca scop pomparea umerilor, dar implică și mușchii pieptului. Prinde o ganteră în fiecare mână și mergi înainte.

Efectuarea presării cu gantere deasupra capului:

1. Stai drept, cu picioarele mai late decât umerii;
2. Ridică-ți brațele astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua și antebrațele să fie perpendiculare pe umerii tăi. Întoarceți periile înainte. Aceasta este poziția de pornire;
3. Strângeți ganterele cu un arc în sus, aducând-le împreună în punctul de sus. Nu vă îndreptați brațele;
4. Readuceți mâinile în poziția inițială.

Seturi și repetari- de la 3 la 12;

Relaxare- 10 secunde;

1. Reducerea mâinilor în picioare

Acest exercițiu poate părea dificil, ceea ce în principiu este. Veți avea nevoie de un expander și un suport stabil.

Efectuarea reducerii mâinii în picioare:

1. Atașați expandorul la suport. Întoarceți-vă, apucați mânerele expansorului și mergeți înainte. Opriți-vă când simțiți întinderea. Aduceți un picior înainte, îndoiți ușor coatele (în spatele spatelui), țineți mâinile la nivelul pieptului, cu fața la podea. Aceasta este poziția de pornire;
2. Îndreptați-vă brațele și aduceți-le împreună în fața dvs.;
3. Readuceți încet mâinile în poziția lor inițială;
4. Faceți 6 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați.

Seturi și repetari- 3 la 6;

Relaxare- 10 secunde;

1. Exercițiu izometric pentru piept

Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru acest exercițiu. Acest exercițiu este izometric, care implică utilizarea doar a forței corpului pentru a vă antrena mușchii.

Efectuarea unui exercițiu izometric pentru mușchii pectorali:

1. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, umerii relaxați;
2. Strângeți strâns palmele la nivelul pieptului;
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde;
4. Relaxează-ți brațele și coboară.

Seturi și repetari- 2 la 10;

Relaxare- 10 secunde;

Flotările de perete ard caloriile bine și tonifică mușchii. Acestea sunt menite să antreneze mușchii pieptului, bicepșii, mușchii deltoizi, romboizi și mușchii de bază.

Efectuarea de flotări de pe perete:

1. Stați la o distanță de 60-90 cm de perete. Așezați-vă mâinile pe perete, distanțate la lățimea umerilor. Mâinile ar trebui să fie la același nivel cu umerii. Aceasta este poziția de pornire;
2. Îndoiți coatele și inspirați în timp ce vă apropiați de piept cât mai aproape de perete;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Capul trebuie să fie în linie dreaptă cu umerii, fesele sunt retractate, presa este încordată.

Seturi și repetari- 3 la 10;

Relaxare- 10 secunde.

Acestea sunt cele mai eficiente 15 exerciții pentru piept pentru femei. Vă vom spune puțin mai multe despre beneficiile acestor exerciții.

Beneficiile exercițiilor pentru piept

Pe lângă ridicarea pieptului și creșterea forței și a posturii, aceste exerciții de bază au o mulțime de beneficii pentru jumătatea feminină de toate vârstele, și anume:

• Exercițiile pentru mușchii pieptului nu îi vor afecta dimensiunea, dar îl pot ridica ușor. Aceste exerciții vă permit să evitați sânii lăsați;
• Aceste exerciții nu vor îngreuna pieptul. Ei pompează mușchii pectorali, care sunt localizați la baza pieptului. Astfel, pieptul devine mai ridicat și arată mai voluminos;
• Studiul corect al mușchilor pectorali tonifică și mușchii brațelor și ai spatelui, deoarece majoritatea acestor exerciții pompează tricepșii, bicepșii și deltele. .

Exercițiile pentru piept ajută la tonifierea și întărirea părții superioare a corpului. Topul pompat vă va oferi armonie și putere. Nu ezitați, luați gantere în mâini și plecați, dragi doamne!

Pentru a forma o siluetă tonifiată echilibrată, asigurați-vă că adăugați exerciții pentru mușchii pectorali la planul de antrenament. Studiul eficient al acestei părți a corpului o va tonifica, va forma o linie frumoasă a pieptului și o postura corectă.

Și deoarece mușchii pectorali sunt foarte mari, munca lor va provoca arderea suplimentară a caloriilor.

De ce să antrenezi mușchii pectorali pentru fete?

Mușchii pectorali sunt formați din mușchi mari și mici. Mușchii în formă de evantai ai pieptului sunt responsabili pentru deplasarea brațului superior înainte și peste și, de asemenea, controlează mișcarea brațelor în lateral.

Această parte a corpului aparține uneia dintre cele mai mari grupuri din corpul uman și necesită un program special de antrenament, așa că de obicei își rezervă o zi separată pentru a le lucra.

Acest antrenament poate fi combinat cu exerciții pentru umeri și triceps, care vor economisi timp și vor grăbi obținerea rezultatelor.

Este destul de ușor să faci antrenament acasă, deoarece majoritatea exercițiilor nu necesită echipament sofisticat, ganterele sau cauciucul sunt suficiente.

Mușchii pectorali se află sub țesuturile mamare, astfel încât dezvoltarea lor va duce la o formă mai tonifiată a sânilor. Pe aspect sanii sunt afectati si de muschii deltoizi anterior si scaleni.

Astfel de antrenamente formează o linie frumoasă a pieptului, strâng silueta părții superioare.În plus, multe femei au o formă de pară cu solduri lateși vârf îngust. Și antrenamentul exclusiv pe spate va duce la un dezechilibru al mușchilor din față și din spate, ceea ce va provoca o postură proastă și un piept scufundat.

Exercițiile pentru dezvoltarea pieptului și umerilor vor ajuta la formarea unei siluete frumoase și echilibrate.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali

Mușchii pieptului sunt destul de mari, așa că va fi necesar să adăugați diferite exerciții cu un număr semnificativ de repetări la programul de antrenament pentru ca fibrele musculare să funcționeze eficient.

Alegeți 2-3 exerciții compuse și 1-2 exerciții de izolare pentru a vă asigura că obțineți beneficiile antrenamentului dvs.

Majoritatea exercițiilor pentru piept au diferite variații în gradul de dificultate. Variați-le la fiecare 2-3 antrenamente pentru a maximiza dezvoltarea musculară.

Exercițiile de bază pentru piept pentru fete ar trebui să includă cu siguranță:

• Bench press pe o bancă orizontală sau în unghi. Echipament: mreană, gantere, aparat Smith. Aderență: larg, normal, îngust.
• Bench press în simulatorul Hammer.
• Flotări: obișnuite, cu picioarele sau brațele ridicate, pentru începători - de la genunchi, pentru un nivel avansat - cu greutăți, cu bumbac. Poziția mâinii: lată, normală, îngustă, pe o mână. Echipament: greutate proprie, puteți folosi o platformă, fitball, minge de sport.

Exerciții de izolare pentru mușchii pectorali:

• Mâinile de reproducere pe o bancă orizontală sau în unghi. Echipament: gantere, benzi de cauciuc.
• Reducerea mâinilor așezate în simulator.
• Reducerea mâinilor folosind un crossover.
• Pulover cu gantere, mreană sau hamuri.

Gradul de dificultate al exercițiilor depinde de nivelul actual de fitness și de scopul antrenamentului.

Pentru majoritatea fetelor și femeilor, va fi suficient să tonifiezi mușchii pectorali. În acest caz, pentru fiecare exercițiu, trebuie să faceți 12-15 repetări în 2-3 seturi cu greutăți ușoare.

Când câștigi masă, vei avea nevoie de 3-4 seturi de 8-12 repetări. Pentru a crește puterea, sunt recomandate 3-4 seturi de 6-10 repetări încărcate progresiv. Între seturi, odihna este de 30-45 de secunde.

Antrenamentul pentru piept ar trebui să dureze 30-45 de minute. Dacă mai antrenați și alți mușchi, durata poate fi de 45-60 de minute. În funcție de obiectivul tău, lucrează mușchii pieptului de 2-3 ori pe săptămână. Dacă te antrenezi în split, adaugă exerciții pentru piept la antrenamentul pentru partea superioară a corpului.

Cu cât mușchii pieptului sunt mai puternici, cu atât silueta va fi mai proporțională. În plus, o musculatură toracică întărită îmbunătățește calitatea antrenamentului, reduce riscul de rănire și ajută la pomparea altor grupuri musculare, cum ar fi bicepșii și tricepșii. Pentru bărbații și femeile implicați în fitness, mare importanță are un studiu al muşchilor pectorali. Această grupă musculară este una dintre cele mai mari de pe corp, așa că are nevoie de o atenție specială.

Programul de antrenament trebuie dezvoltat ținând cont de caracteristicile individuale ale sportivului, precum și de cunoștințele de anatomie. Pieptul este format din două părți - acesta este mușchii pectorali mari și mici. De asemenea, condiționat, această zonă este împărțită în jos și sus. Nu există exerciții separate pentru părțile interioare și exterioare, pomparea acestor zone se efectuează împreună, dar pentru părțile superioare și inferioare ale lecției vor fi diferite. Vă puteți antrena pentru a întări și strânge mușchii pectorali acasă sau în sală.

Pentru a obține o creștere și o dezvoltare a mușchilor pectorali acasă sau în sală, este important să nu supraîncărcați mușchii. Adesea poți auzi de la fete și băieți că nici măcar antrenamentul sistematic nu aduce rezultate. Acest lucru se poate întâmpla din unul dintre cele două motive:

1. antrenezi aceleasi zone;
2. urmăriți greutăți mari în detrimentul tehnicii de exercițiu.

Chiar și cele mai eficiente exerciții vor fi inutile dacă nu respectați regulile importante pentru antrenament. Puteți evita greșelile grave dacă studiați cu atenție recomandari generale pomparea mușchilor pectorali:

• Când faceți exerciții pe mușchii pectorali, amintiți-vă că un astfel de antrenament necesită o cantitate mare de calorii consumate în procesul de antrenament. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se elaborează o dietă.
• Antrenamentul secțiunilor superioare și exercițiile din partea inferioară sunt strâns împletite cu mușchii mâinilor. Prin urmare, nu combinați mișcările de izolare și de strângere a pieptului într-un singur complex. Pompând-ți pieptul, angajezi indirect tricepsul.
• O întrebare importantă este cât de mult trebuie să faci pentru a da volum și ușurare mușchilor pectorali. Amintiți-vă să nu folosiți excesiv. Începătorii sunt sfătuiți să acorde atenție acestei zone nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Pauza minimă între ore este de 48 de ore.
• Când desfășurați antrenamente acasă sau cursuri în sală, trebuie avut în vedere că numărul total al tuturor exercițiilor pentru piept nu trebuie să depășească 6-8 seturi. Dacă sunteți în căutarea creșterii musculare, un set ar trebui să fie de 10-12 repetări. Lucrul la forță și rezistență - 6-8. Pentru pierderea în greutate, faceți 10-15.

Exercițiile de bază pompează cel mai bine pieptul - presa pe bancă, flotări pe barele neuniforme, exerciții cu mreană, kettlebell, gantere, adică lucrați cu propria greutate și greutăți libere. Este mai bine să nu folosiți opțiuni izolate pentru sportivii a căror experiență este mai mică de doi ani. Toate mișcările trebuie făcute încet. Concentrați-vă pe tehnica corectă. Mai întâi perfecționați-vă abilitățile, apoi creșteți încărcarea și intensitatea cursurilor. Când corpul se adaptează la sarcină, încercați să diversificați antrenamentul.

Antrenament superior

Adesea, sportivii începători se gândesc la ce exerciții pot întări partea superioară a mușchiului pectoral. Dacă vrei să te concentrezi pe vârf, știi că cele mai bune mișcări sunt:

• Bench press, culcat pe o bancă înclinată (marginea capului ridicată). Așezați spatele băncii la un unghi de 35 de grade. Întindeți-vă pe bancă, cu șoldurile și partea inferioară a spatelui apăsate strâns de ea. Picioarele sunt larg depărtate și se sprijină pe suprafața podelei. Luați mreana cu o prindere medie (puțin mai lată decât nivelul umerilor). Inspiră, ține-ți respirația și coboară bara la piept, apoi strânge bara în sus.

• Creșterea ganterelor (se poate face cu un expandator de piept). Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior, doar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținem ganterele în mâinile întinse în fața noastră. Respirăm, ne întindem brațele în lateral, coatele ușor îndoite. Apoi ne întoarcem. Nu ne relaxăm mâinile, ne mișcăm lin și încet, fără smucituri.

• . Un exercițiu simplu și cunoscut, dar trebuie să știi să faci corect flotări pentru a-ți pompa pieptul. Punem accent pe culcat, așezarea mâinilor ar trebui să fie medie, șosetele se sprijină pe podea. Ne îndoim coatele și le desfacem, spatele este drept, tot corpul este încordat. Există multe variante de flotări, dar care ar trebui făcute pentru partea superioară a pieptului? Cea mai bună soluție este tehnica capului în jos.
• Ridicarea ganterelor în fața dvs. (puteți cu o mreană sau cu kettlebell). Nu luați multă greutate pentru a efectua. Poziția de pornire - stăm drept, ganterele din mâinile noastre sunt coborâte de-a lungul șoldurilor. Inspirăm și ridicăm brațele în paralel cu podeaua, în timp ce expirăm coborâm membrele. Puteți face plusări cu fiecare mână pe rând sau în același timp.

Femeile și bărbații trebuie să-și amintească că forma sânilor depinde în mare măsură de genetică, dar cu un program de antrenament conceput corespunzător, puteți da mușchilor nu numai formă, ci și elasticitate. Antrenează-te sistematic și nu uita de întindere înainte de antrenament.

Întărim fundul

Pentru a pompa partea inferioară, puteți efectua un pres pe bancă sau puteți întinde brațele în lateral pe o bancă înclinată, dacă schimbați poziția băncii coborând marginea capului în jos. Exercițiile în simulatoare sunt, de asemenea, eficiente:

• Ciocan. Este necesar să efectuați o presă pe bancă de la piept. Avantajul exercițiului în simulator este că atletul nu poate modifica amplitudinea mișcării, ceea ce are un efect pozitiv asupra scopului sarcinii. Ținându-vă de balustradele simulatorului, trebuie să vă îndreptați brațele, apoi să le îndoiți din nou, mișcându-vă cât mai lin posibil.

• Fluture. Fiind angajat în acest simulator, puteți acționa pe mijlocul mușchiului pectoral. Înainte de antrenament, trebuie să ajustați greutatea. Stând pe bancă, trebuie să respirați și, în timp ce expirați, aduceți mânerele simulatorului împreună. La punctul final, fixează poziția timp de 2 secunde și întinde-ți încet brațele în lateral. Nu scăpați mânerele, mențineți mușchii în tensiune.

• Crossover. Exercitiul se executa in picioare, cu un picior usor in fata celuilalt. Stați în mijlocul blocurilor, ridicați balustradele. Este necesar să reduceți mâinile până când palmele se ating, ușor îndoiți la articulațiile cotului.

De remarcat este și „la jumătatea drumului” din simulator și. De asemenea, se descurcă eficient cu studiul mușchilor pectorali. Este necesar să efectuați exercițiul „jumătate” în simulator cu brațele drepte. Pentru a face acest lucru, stați cu fața la simulator, luați balustrada cu o prindere directă și faceți un pas înapoi cu 30 cm. Inspirați și trageți bara până la șolduri, mențineți poziția pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Antrenament pentru doamne

Fetele pot efectua aceleași exerciții ca și bărbații - diluarea brațelor cu gantere, presă pe bancă, la jumătatea cursei, trageri, flotări pe barele inegale. Secretul antrenamentului femeilor este folosirea greutatii usoare atunci cand slabesti. Femeile au glande mamare în sâni, așa că este important să înțeleagă cum să facă exerciții fizice pentru a antrena fasciculele musculare. Exercițiile nu sunt capabile să afecteze dimensiunea și forma glandelor mamare, dar antrenamentul constant va face sânii fetei mai elastici și mai tonifiați.

Video pentru fete:

Adesea femeile observă că le dor pieptul și brațele după un antrenament. Acest lucru se datorează supraîntinderii mușchilor și tendoanelor. Dacă simțiți disconfort, înseamnă că faceți ceva greșit în timpul antrenamentului. Este important să se reconsidere abordarea efectuării exercițiilor, să se consulte cu un antrenor și un medic.

Nu va fi dificil pentru băieți și fete să întărească și să pompeze mușchii pieptului. Puteți face exerciții în simulatoare, dar mișcările cu greutăți libere sunt mai eficiente. Nu rata antrenamentele, fă-o într-o dispoziție grozavă și rezultatul nu va întârzia să apară.

Sânul unei femei este format din glande mamare și țesut adipos. Mușchii susțin pieptul, dar nu îi afectează dimensiunea sau forma.

Prin urmare, cu ajutorul exercițiu nu poți crește sânul sau să-l faci mai elastic. Antrenamentul nu poate decât să crească tonusul muscular și să întărească cadrul muscular.

Antrenamentul regulat și exercițiile pentru mușchii pectorali ajută la corectarea posturii și luptă împotriva aplecării, chiar și postura poate face pieptul mai mare vizual.

Program de antrenament pentru piept acasă

Cele mai eficiente exerciții sunt:

• Flotări
• Prese cu mreană
• Prese de banc cu porți

Astfel de exerciții ajută la alinierea posturii, la întărirea mușchilor pieptului și ai brațelor.

Multe fete ignoră antrenamentul mușchilor pectorali, crezând în mod eronat că nu au nevoie de el sau le este frică să pară „pompate”. Nu trebuie să vă fie teamă că mușchii vor deveni voluminosi și convexi; pentru a pompa masa musculară în această zonă, trebuie să efectuați antrenamente speciale în combinație cu nutriția sportivă.

Așadar, vă prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru piept pentru fete acasă. Pentru a le completa, ai nevoie doar de gantere și un fitball (te poți descurca fără el).

Exercițiu de forță pentru mâini

Cel mai simplu, dar în același timp foarte eficient exercițiu pentru piept era cunoscut în yoga, precum și în exerciții de respirație bodyflex.

1. În poziție în picioare, unește-ți palmele în fața pieptului.
2. Cu toată puterea, apăsați palmele una pe cealaltă și țineți apăsat timp de 10 secunde.
3. Apoi relaxează-ți mâinile.
4. Repetați exercițiul de 5 ori.

Flotări pe mușchii pectorali

Ele pot fi efectuate:

• Flotări clasice de la podea. Se pot executa ca de obicei, cu sprijin pe brate si picioare. Dacă un astfel de exercițiu este dificil de efectuat, picioarele pot fi îndoite la genunchi și se pot concentra asupra lor. Dacă este greu, poți face flotări pe genunchi.
• Flotări de pe bancă se întâmplă astfel: Picioarele ar trebui să se așeze pe un suport, o canapea poate fi folosită acasă. Trebuie să împingeți în sus de 8 ori și să faceți 3 seturi.

Apăsați cu gantere pe mușchii pectorali

1. Cea mai simplă presa de bancă arată astfel: în poziție culcat sau în picioare, întindeți-vă brațele în fața pieptului în lateral.
2. A doua versiune a presului de bancă este să iei mâinile cu gantere înapoi. Mâinile trebuie să fie închise.

Fiecare exercițiu trebuie început cu 15 repetări a câte 3 seturi.

Exercițiu „Schior” cu gantere

1. În poziție în picioare, îndoaie brațele cu gantere la coate și efectuează mișcări ca și cum ai împinge cu bețe de schi - înainte și înapoi.
2. Mișcările trebuie efectuate fără probleme și încet.

Alergați de 10 ori pentru 3 seturi.

Acestea sunt principalele exerciții care ajută la întărirea mușchilor pieptului. Acestea trebuie efectuate în mod regulat, începând cu antrenamentul de două ori pe săptămână.

Alimentație adecvată

Nutriția adecvată combinată cu antrenamentul oferă rezultate mult mai rapide și mai vizibile. Pentru a arde grăsimile mai repede, trebuie să urmați reguli simple:

1. Nu puteți mânca cu o oră înainte de un antrenament și cu o oră după acesta. Orice antrenament accelerează metabolismul. Și după exercițiu, organismul consumă în mod activ energia acumulată. Merită să ne amintim că procesul de ardere activă a grăsimilor continuă timp de 2-3 ore după terminarea antrenamentului.
2. Mănâncă proteine. Acest lucru se aplică și shake-urilor de proteine ​​și alimentelor de bază. Proteinele ajută la menținerea masei musculare și la eliminarea excesului de grăsime. Pentru a obține un rezultat bun, va trebui să renunți la carbohidrați rapidi și grăsimi. Carbohidrații sunt foarte importanți pentru corpul nostru, dar pentru antrenamentul de forță și pierderea în greutate, trebuie să fie corecti. Grăsimile vor trebui eliminate, iar dulciurile și prăjiturile vor fi înlocuite cu cereale și legume.
3. Bea mai multă apă. 2 litri pe zi este minimul pe care o persoană ar trebui să-l consume pe zi. Si vorbim de apa plata fara gaz, cafeaua si ceaiul nu sunt incluse aici.

Aceste exerciții simple pe care le poți efectua chiar și acasă, și alimentație adecvată va aduce rezultate rapide și de dorit.