?

• Zer autodizolvant de a treia generație de asimilare instantanee fără grăsimi și carbohidrați.
• Categorie:

Se amestecă o lingură de pulbere în 300 ml apă rece. Recepția este recomandată dimineața după trezire, în 30-40 de minute după antrenament și înainte de culcare.

Ser de a treia generatie PROMINA - are astazi coeficientul maxim de valoare biologica si gradul de asimilare de catre organismul uman.
Syntrax Nectar este un izolat proteic din zer foarte purificat, cu conținut zero de grăsimi și carbohidrați. Un nutrient eficient pentru construirea masei musculare de calitate.

BioTech | Lichid ThermoDrine?

se dizolvă 10 ml de concentrat în 200 ml de apă. Luați 1-2 băuturi pe zi. În zilele de antrenament - 15 min. înainte de antrenament.

Realizează oxidarea pe mai multe niveluri a grăsimilor și geneza termică.

Contine 5 substante active necesare arderii grasimilor si energiei in timpul antrenamentului: L-carnitina, cafeina, extract de ceai verde, colina, inostol.

Taurina este un aminoacid neesențial care îndeplinește funcțiile țesuturilor active electric, cum ar fi creierul și inima, pentru a stabiliza membranele celulare. Alte funcții ale taurinei includ creșterea celulelor, stabilizarea membranei, motilitatea spermatozoizilor, conjugarea acidului biliar și transferul neuronal. De asemenea, taurina poate ajuta la îmbunătățirea performanței atletice, deoarece acționează ca o insulină artificială, permițând astfel o mai bună depunere a glucozei în mușchi.

Inozitol activează direct energia latentă a corpului. Datorită băuturii, organismul primește rapid energie și vitamine, contribuie și la tensiunea musculară dacă echilibrul electrolitic este perturbat.

VPLAB Nutrition | Glucozamină Condroitină?

Norma zilnică este de 2 comprimate, care se recomandă a fi luate în timpul meselor, fără a uita să bei multă apă.

Antrenamentul intens suprasolicita articulațiile și ligamentele, în plus, odată cu vârsta, sinteza glucozaminei și condroitinei se deteriorează, iar un element atât de important precum MSM (metilsulfonilmetan - o sursă naturală de sulf) intră în organism în cantități neglijabile.

Condroitina și glucozamina joacă un rol important în refacerea țesutului conjunctiv, îmbunătățesc proprietățile de depreciere ale cartilajului și cresc mobilitatea articulațiilor.

MSM este o sursă de sulf care este disponibilă biologic pentru organism - o componentă a proteinelor care alcătuiesc toate țesuturile conjunctive. Oligoelementul reduce inflamația, accelerează sinteza proteinelor de colagen și ajută la menținerea articulațiilor sănătoase.

VPLab a avut grijă de tine și a lansat un produs care include săruri ale tuturor celor trei elemente esențiale - condroitina, glucozamină și MSM. Ingredientele enumerate în combinație au un efect sinergic, completând și sporind efectul reciproc.

Produsul este ideal pentru prevenirea bolilor țesutului conjunctiv, articulațiilor și ligamentelor și va fi, de asemenea, un plus eficient la complexul de măsuri terapeutice pentru tratamentul bolilor sistemului musculo-scheletic.

Conține concentrații mari de ingrediente active;
Ajută la creșterea mobilității articulațiilor;
Ideal în prevenirea bolilor țesutului conjunctiv, articulațiilor și ligamentelor;
Reduce procesele inflamatorii;
Accelerează regenerarea țesutului cartilajului;

VPLAB Nutrition | Zilnic 1?

1 caplet pe zi în timpul meselor cu apă.

Pe lângă vitamine și minerale, conține și enzime digestive. Complexul este special conceput pentru persoanele care duc un stil de viață activ și au grijă de sănătatea lor. Suplimentul nutritiv compensează pe deplin lipsa de vitamine și minerale rezultată din efort fizic intens, alimentație neregulată și încordare nervoasă. Rezultatul este o întărire a vitalității și o creștere a rezistenței organismului la diferite boli.

Trec Nutrition | Amino Max 6800

Aminoacizi

8 capsule imediat după antrenament. În zilele fără antrenament: 2 capsule de 2 ori pe zi cu 30 de minute înainte de masă.

AMINOMAX 6800 conține un complex de aminoacizi și micropeptide, rezultat din hidroliza concentratului de proteine ​​din zer, cu adăugarea unei cantități mari de L-glutamină și taurină pură, datorită cărora complexul este caracterizat printr-o aminogramă exemplară. AMINOMAX 6800 este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina C și vitamina B6, care îmbunătățesc absorbția aminoacizilor în organism.

Program de antrenament pentru fete sala pentru arderea grăsimilor este un subiect interesant, videoclipurile unui plan similar sunt pline cu tot felul de servicii.

Din păcate, un videoclip nu este suficient pentru a crea o figură ideală: o imagine exactă a cursului de formare nu este suficientă.

Este destul de dificil să extragi instrucțiuni detaliate din marea de informații despre ce să faci și cum să faci asta.

Am încercat să colectăm toate cele mai importante lucruri despre arderea rapidă a grăsimilor cu ajutorul simulatoarelor.

Fii avertizat: pur și simplu nu va fi.

Dar care sunt dificultățile când perspectiva este un corp fără un singur pliu de prisos, la care ai visat toată viața?

Cu cât încerci mai mult, cu atât victoria va fi mai mare! Deci, să începem.

Programul de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru fete în sală - o metodă combinată sau una circulară?

Când intrăm prima dată în sală, este important pentru noi să menținem un ritm productiv de vizitare a clubului sportiv.

După rezolvarea acestei întrebări, apare următoarea întrebare: cum să te antrenezi exact? Cu ce ​​intensitate?

Exerciții pentru fete în sală pentru a arde grăsimile ar trebui făcută folosind două metode:

1. Combinate
2. Circular

Primul implică amestecarea sarcinilor de putere și cardio.

Rezultatul este un antrenament de mare intensitate, în care organismul nu are timp să se adapteze la condițiile în continuă schimbare, iar procesul de ardere a grăsimilor este mult mai eficient.

Metoda combinată este foarte convenabilă de utilizat dacă preferați să mergeți la o mică sală de sport sau antrenamentul are loc seara când sunt mulți oameni.

Realizarea unui plan de antrenament eficient

Faceți un set pe mașină și mergeți la eliptică sau banda de alergare.

În cazuri extreme, o frânghie va fi potrivită. Datorită acestui „mix”, productivitatea procesului se îmbunătățește.

Veți avea nevoie de doar o oră pentru a obține un efect bun de la antrenament.

Metoda circuitului presupune repetarea fiecărui exercițiu până când finalizați un ciclu. Apoi vă puteți odihni și începe al doilea.

De obicei, sunt cel puțin trei dintre ele (mai des). Aceasta este metoda ideală pentru pierderea în greutate, deoarece este similară modelării forței.

Fiecare cerc trebuie făcut cât mai repede posibil, ideal în intervalul de timp.

Este imposibil să pompați folosind metoda circulară, deoarece trebuie aplicate greutăți mici.

Dar grăsimea ne arde în fața ochilor! Pune-o să lucreze grupuri diferite mușchii, altfel pur și simplu nu poți rezista la o astfel de tensiune.

Trebuie remarcat faptul că această metodă nu este potrivită pentru toată lumea.

Este necesar sa ai un anumit potential de anduranta si o forma sportiva buna.

Dacă decideți să mergeți pentru un exercițiu combinat, începeți întotdeauna cu alergarea sau o bicicletă staționară.

Acest tip de activitate va ajuta la o încălzire bună.

Rețineți că arderea grăsimilor nu începe imediat, luați aproximativ douăzeci de minute pentru prima alergare, dar nu aranjați un maraton!

Urmăriți-vă bătăile inimii, nu trebuie să depășească 160 de bătăi pe minut.

Alegeți antrenamentul în circuit? Mutați cele mai dificile exerciții la mijlocul lecției, lăsați-le pe cele simple la început și la sfârșit.

Pregătiți toate cojile în avans, nu ar trebui să fie o oprire lungă.

Mai jos sunt antrenamente care sunt potrivite în ambele cazuri. Folosind metoda circulară, pur și simplu eliminați cardiopauzele.

Sfat: dacă sunteți nou în sport, alegeți un stil combinat, este mai ușor de tolerat de un corp nepregătit.

Program de antrenament pentru fete în sală pentru a arde grăsimile. Siluetă subțire și curbe sexy

Orice program din sala de sport pentru arderea grăsimilor este mai ușor de perceput dacă ați citit anterior fotografia exercițiilor și chiar mai bine - ați vizionat videoclipul.

Nu oricine își poate permite serviciile unui antrenor personal.

Dar acest lucru nu este critic dacă aveți o experiență sportivă minimă și o minte curios.

Ideal ar fi să comanzi câteva lecții introductive (în multe cluburi, la cumpărarea unui prim abonament, acestea sunt oferite gratuit) și să ceri să arăți tehnica efectuării exercițiilor.

Luați primele ședințe cu un antrenor.

Atunci va fi suficient să scrieți sarcinile pentru dvs. într-un caiet de zi cu zi și să începeți potecă spinoasă a visa.

Ziua întâi: faceți pieptul, picioarele și mușchii fesieri

1. Începeți prin a vă încălzi pe orice aparat cardio. O bicicletă este și ea eficientă, dar dacă alegi, oprește-te pe o bandă de alergare. Zece până la douăzeci de minute sunt suficiente.
2. Încălzește-ți mușchii mari ghemuindu-te cu o mreană pe umeri. Picioarele sunt mai late decât șoldurile, capul privește înainte. Vino la suport, scufundă-te sub bară și pune greutatea pe umeri îndreptându-ți picioarele. Bara nu trebuie să atingă gâtul, ci să fie situată exclusiv pe delte. Așezați-vă la un nivel paralel, concentrându-vă pe călcâie.
3. Pompați-vă șoldurile, fesele și picioarele cu o apăsare pe simulatorul corespunzător. Așezați-vă pe o bancă înclinată și odihniți-vă picioarele pe platformă. După ce le-ați îndreptat complet, mutați supapele limită și faceți exercițiul. Fetelor li se recomandă să-și lase picioarele late, șosetele arată ușor în lateral.
4. Și mai mult cardio! Va face antrenamentul mai dinamic. Alergați fără înclinare, dacă ați ales un elipsoid, nu măriți sarcina.
5. Deadlift ... unde fără el, doar în acest caz exercițiul se desfășoară cu picioarele drepte. Luați o mreană cu o prindere largă și faceți un pas înapoi. Așezați-vă picioarele apropiate. Coborâți bara chiar sub genunchi și reveniți la poziția inițială. Picioarele sunt ușor îndoite. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și bara se mișcă de-a lungul corpului.
6. Stați pe o bancă înclinată (setați-o la 40 de grade), pregătiți-vă greutăți în avans. Aplecați-vă la suprafață, capul se află, gâtul nu ar trebui să experimenteze tensiune. Ganterele din mâini sunt paralele între ele. Mișcările sunt lente și măsurate.
7. Utilizați simulatorul fluturelui. Mâinile sunt neuniforme, ușor îndoite. În momentul de vârf al tensiunii, aplecă-te puțin înainte. Dacă se folosește o prindere mai mare, pieptul de sus funcționează, mai jos - cel inferior.
8. „Hitch” la orice aparat cardio. Încercați să ajungeți până la sfârșitul orei.

Sfat: Încercați să începeți antrenamentul luni și continuați o dată la două zile. În weekend, dormi bine și te recuperezi, așa că primul antrenament al săptămânii este adesea cel mai exploziv, ziua de marți este utilă pentru recuperare. Personalizați procesul în funcție de propria dvs. bunăstare.

Ziua a doua: lucru pe spate și pe stomac

1. Încălzește-te cu cardio. Aleargă sau fă 30 de burpee.
2. Ei bine, dacă sunt inele în sală, în cazuri extreme, folosește o mreană sau un aparat Smith. Scufundați-vă sub bară și, atârnându-vă de mâini, efectuați trageri inverse. Puteți regla cu ușurință înălțimea și, prin urmare, complexitatea sarcinii.
3. Luați gantere de greutate medie pentru dvs. Îndoiți ușor picioarele, brațele mișcându-se de-a lungul lor. În aceeași poziție, ochii privesc înainte. În general, poziția seamănă cu un schior. Strângeți omoplații împreună cu fiecare mișcare. Coatele sunt presate pe corp și se uită în sus.
4. Este timpul pentru cardio de intensitate medie. Încearcă să bei mai multă apă. Este strict interzisă folosirea curelelor și a împachetărilor corporale (împachetări) în timpul acestei practici. Pe lângă supraîncălzire, dublarea sarcinii asupra inimii și transpirația crescută, nu veți obține nimic. Unii cred că astfel grăsimea este mai bine scoasă din organism. Dar acesta este un mit 100%. Grăsimea nu intră în corpul nostru prin piele și, prin urmare, pleacă în moduri complet diferite.
5. Pune-ți picioarele pe bancă, spatele pe saltea, mâinile în spatele capului. Răsuciți corpul, încercând să ajungeți la picioare. O versiune simplificată presupune găsirea picioarelor pe podea într-o poziție îndoită. Trebuie facut la limita, pana simti o tensiune puternica in presa.
6. Așezați-vă pe o bancă și apucați marginea cu mâinile. Îndreptați-vă picioarele în aer și trageți-le cu forță spre dvs. Corpul în același timp se întoarce puțin „în spate”, oferindu-ți echilibrul. Încercați să vă răsuciți cât de tare puteți.
7. Cardio din care să alegeți, ca opțiune - un stepper. Țineți mai mult.

Sfat: încercați să vii la sală în același timp. Treptat, organismul va transfera vârful de activitate la această oră. Procesele de schimb vor fi accelerate semnificativ.

Ziua a treia: pentru picioare frumoase, fese, umeri

1. Încălzire cardio în ritm mediu. Daca ai ales coarda de sarit, fa o serie de cicluri a cate 150 de repetari fiecare.
2. Pentru exercițiul următor, veți avea nevoie de o bancă, o cutie de lemn (sport) sau un suport. Luați gantere în mâini sau puneți greutăți pe mâini. Urcă dealul, alternând picioarele. Privirea este îndreptată înainte.
3. Fânturile sunt considerate unul dintre principalele exerciții pentru construirea feselor șic tonifiate. Luați gantere în mâini și faceți un pas înainte (la loc sau deplasându-vă prin cameră) fără a depăși nivelul șosetei. Este important să nu cazi, ci doar să atingi ușor podeaua cu genunchiul.
4. Alergați la intensitate medie timp de aproximativ douăzeci de minute.
5. Următorul exercițiu este cel mai bine făcut în timp ce stați. Așează-te pe o bancă cu spate și plantează-ți ferm picioarele pe podea. Luați o mreană sau o gantere și cu spatele drept trageți-o (le) la umeri în spatele capului, apoi împingeți-o în sus. În aceste scopuri, mașina Smith este ideală. Alegeți singur lățimea prizei: în partea de jos a mișcării, antebrațele ar trebui să fie verticale.
6. Luați gantere care cântăresc 40% din maxim. Îndoiți ușor picioarele și înclinați ușor corpul înainte. Întindeți brațele drepte în lateral chiar deasupra orizontului, dar nu atingeți șoldurile de dedesubt. Încercați să nu vă legănați în timp ce faceți repetări, acest lucru reduce semnificativ tensiunea musculară.
7. Încheiați-vă ziua de antrenament cu un aparat cardio.

Sfat: faceți fiecare exercițiu enumerat de cel puțin cincisprezece ori.

Creșteți treptat sarcinile

Începeți fiecare zi cu o lingură ulei de in capsule presate la rece sau ulei de peste.

Un metabolism bine stabilit al grăsimilor este funcționarea corectă a ficatului, părul și pielea bine îngrijite, regulate. ciclu menstrualși metabolismul rapid. Este păcat să nu folosești un astfel de potențial în scopurile tale.

Asigură-te doar că rinichii tăi sunt sănătoși.

„Bea apă” nu este un sfat nou, dar din anumite motive este cel mai adesea neglijat.

Între timp, fără apă, pierderea în greutate va rămâne aproape sigur pe loc.

Exercițiile cu gantere sunt indispensabile

Bea câțiva litri de apă plată calitate bună, vei observa cum micile riduri dispar de pe fata, iar culoarea pielii in sine devine uniforma.

Îți va fi mai puțin foame, iar fără o dietă moderată, toate eforturile se pot duce la scurgere.

Pentru arderea activă a grăsimilor, reduceți odihna la 30-40 de secunde.

Alternați antrenamentul grupelor de mușchi așa cum este sugerat în programul nostru. Dacă doriți să obțineți rezultate mai rapide - adăugați al patrulea și al cincilea antrenament sub formă de cardio pur.

Stabilește-ți un obiectiv: 5, 8 sau 10 km pe zi și realizează-ți cu sinceritate planul.

În loc de o cină târzie, mâncați o jumătate de grapefruit. Vă va ajuta să scăpați de centimetri în plus.

Studiile asigură că în medie va fi posibil să arzi un kilogram în plus sau chiar câteva.

A doua opțiune este chefirul cu conținut scăzut de grăsimi cu fibre. Ea, ca un burete, absoarbe si indeparteaza zgura si toxinele. Va fi mai ușor pentru organism să treacă la un nou mod.

Fă cardio imediat ce te trezești.

Exercițiile de dimineață epuizează zahărul rămas în organism și slăbești mult mai repede. Principalul lucru este să nu mănânci nimic.

Dacă nu există probleme cu stomacul, bea-ți cafeaua de dimineață fără zahăr și mergi la muncă pentru frumusețea viitoare a propriului tău corp.

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete în sala de sport face minuni și transformă corpul. Literal, în două sau trei luni, poți să-ți strângi mușchii, să scapi de grăsime, să-ți ridici fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin în sală cu scopuri diferite. Programele de instruire vor depinde de sarcina.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți picta totul în timpul zilei - după cum doriți. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. O memorie bună este grozavă, dar după o lună vei uita de câte ori și cu ce greutate ai făcut un anumit exercițiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, el ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor, modificările greutății tale corporale. Dacă nu există antrenor, toate acestea trebuie făcute de tine.

Și, de asemenea, trebuie să cunoașteți tehnica exercițiilor pe care le veți face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l efectua cât mai bine. Cel mai dificil lucru este să găsești sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor antrenamente, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel veți pierde dorința de a continua să exersați. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres pot fi răniți. Mai ales în cazul antrenamentului pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpul lor este mai rezistent decât cel al bărbaților, este mai fragil.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutate, observând starea fetei. Dacă antrenamentul este ușor pentru tine, nici măcar nu transpiri, își pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după un antrenament pleci acasă complet epuizat - acesta este programul potrivit! Dacă programul de antrenament are ca scop menținerea în formă, nu te poți aduce la o asemenea oboseală.

Schimbarea exercițiilor

Pentru a obține cel mai bun rezultat, se recomandă schimbarea întregului program o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și apoi nu mai răspund la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: o dată la 2 săptămâni, schimbați un exercițiu cu altul. De exemplu, azi ai făcut o presă pentru picioare, iar data viitoare faci lunges cu gantere. Alternați acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați aceste exerciții cu genuflexiuni, fă-o timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principala controversă pe această temă

Frica de pompare

Nivelul natural de testosteron al unui bărbat este de 15 până la 20 de ori mai mare decât al unei femei. Cu toate acestea, chiar și băieții nu reușesc întotdeauna să se balanseze normal. Ce să spun despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor deveni mai mari ca volum decât iubitul sau soțul tău? Nu ar trebui să vă faceți griji, nu nivelul hormonului.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este cel care este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - exersați cu îndrăzneală, leagănați și nu vă fie frică de nimic!

Mreană sau gantere: au nevoie fetele de toate?

Deoarece nu există suficient testosteron în corpul fetei pentru o dezvoltare musculară pronunțată, se pune întrebarea: merită ca femeia să ridice mreana, să facă baza, să încerce să pompeze mușchii, ca la bărbați?

Astăzi poți întâlni fete care au mușchii mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce se poate realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o creștere bună a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor oferi gantere și o mreană. Exercițiile de bază și suplimentare te vor ajuta să devii mai puternic. Iar consumul de calorii și tonusul muscular în paralel cu aceasta vă vor oferi un corp frumos!

Dacă doriți un procent minim de grăsime, va trebui să vă schimbați radical dieta, să numărați fiecare calorie. În același timp, reținând componenta proteică. În caz contrar, vei pierde doar în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Schema de nutriție este simplă și determinată de scopul antrenamentului tău:

• Creșterea în greutate - raportul BJU este în medie de 30, 20, respectiv 50%.
• Pierdere în greutate - BJU 45, 35, respectiv 10%.
• Mentinerea greutatii - BJU 30, 30, 40%.

Trebuie să beau gainers, proteine?

Organismele unui bărbat și ale unei femei diferă ușor unele de altele, din punctul de vedere că reglarea proceselor fiziologice se realizează datorită acelorași hormoni, sexul opus nu are nimic nou și unic în termeni biochimici.

De ce să nu iei suplimente sportive? Fetele au nevoie si de aminoacizi, vitamine, proteine, nesaturate acid gras. Au nevoie doar de ceva care să compenseze sarcinile primite la antrenament.

Dacă abia începi un antrenament regulat, cel mai bine este să faci asta sub supravegherea unui antrenor. Un specialist nu numai că vă va ajuta să întocmiți un plan de antrenament competent pentru a vă atinge obiectivele, ci vă va oferi și recomandări privind nutriția (pentru că mai mult de jumătate din succesul unei afaceri depinde de dietă) și, de asemenea, vă va învăța cum să utilizați corect simulatoarele. . Dacă aveți contraindicații sau probleme de sănătate, antrenorul ar trebui să țină cont de acest lucru atunci când vă pregătește exerciții. Toate acestea sunt importante nu numai pentru a evita accidentarea, ci și pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. nu se irosește.

O greșeală comună pentru începători este să scrie un program fără a consulta un antrenor sau să exerseze fără niciun plan. Dacă alergi la întâmplare pe pistă și faci periodic câteva abordări pe diferite simulatoare, slăbește și frumos relief puțin probabil să vă fie disponibil. Deci un program de antrenament individual competent în sală este foarte important pentru fete.

Amintiți-vă că un simulator nu este întotdeauna suficient. Pentru pierderea în greutate și dezvoltarea musculară, este important să lucrezi și cu greutăți libere, adică cu gantere și o mreană. Trebuie să creșteți treptat sarcina, începând cu una mică. Nu ar trebui să vă fie frică să „pompați”: pentru 2-3 antrenamente pe săptămână, cu siguranță nu veți deveni un culturist, dar puteți obține o formă musculară frumoasă și un corp tonifiat.

Program de antrenament la sală pentru fete

Există mai multe tipuri comune de programe. De exemplu, antrenamente separate, în timpul cărora se acordă atenție doar unui anumit grup muscular.

Popular

Pentru începători, sistemele de antrenament pentru întregul corp sunt potrivite pentru fiecare antrenament pentru a crește nivelul de antrenament sportiv și a face silueta mai tonifiată în general.

După cum am menționat deja, cursurile trebuie completate alimentație adecvată cu suficiente proteine. Pofta de mâncare poate crește, așa că în perioada de antrenament activ este mai bine să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi pentru a preveni senzația de foame și a nu mânca în exces, mai ales noaptea după ce ai vizitat sala de sport.

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, care poate include alergarea pe o bandă de alergare timp de 10-15 minute, precum și genuflexiuni, îndoiri, întoarceri timp de 5-7 minute. Încălzirea ajută la evitarea rănilor și la încălzirea corpului, pregătindu-l pentru antrenament.

Exemplu de plan de exerciții

Nu uitați că antrenorul vă va face un plan real. Ar putea arăta cam așa:

Antrenament 1

• Fante cu gantere: 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior
• Deadlift: 3 până la 10
• Curl piciorului culcat: 2 până la 20
• Exerciții de presă: de la 3 la 25
• Exerciții pentru brațe cu gantere: 3 până la 15
• Răsucire: 2 până la 10

Antrenamentul 2

• Pași pe treaptă: 3 seturi de 20 de ori
• Burpee (sărind dintr-un suport predispus): 2 până la 15
• Presă de bancă cu gantere: 3 până la 10
• Genuflexiuni cu mreana sau cu mreana: de la 2 la 10
• Ridicări de picioare suspendate: 2 x 10
• Cultivarea ganterelor culcate: 2 până la 15

Natalia Govorova

Timp de citire: 9 minute

A A

Toată jumătatea frumoasă a umanității visează la o figură frumoasă. Și unul dintre „instrumentele” pentru corectarea formularelor este sala de sport. Principalul lucru este să înțelegeți clar la ce simulatoare să vă uitați, la ce zone trebuie corectate și ce este inclus în programul de antrenament.

Cel mai bun echipament de exerciții pentru femei în sală - căruia să-i dai preferință la antrenament?

Principalele zone ale corpului feminin care au nevoie de corectare sunt...

• Mâinile (nu ar trebui să existe „sarut”).
• Burta (ar trebui să fie plată și elastică).
• Piept (frumos, ridicat și elastic, și nu flasc și răspândit peste stomac).
• Și, desigur,

Tocmai asupra acestor zone ar trebui să vă concentrați atenția pentru a pierde în greutate și a obține rezultatul dorit.

Alegerea antrenorilor potriviți!

• Împingere. Scopul principal al lucrului la acest inventar este de a lucra bicepșii. Mașina ideală pentru antrenamente lungi și grele - cu un set de greutăți și echipament adițional, cu posibilitatea de autoreglare a sarcinii. Simulatorul oferă un antrenament eficient pentru mâini - pentru ambele simultan sau pentru fiecare pe rând pentru un efect îmbunătățit.
• Tragere de sus/de jos. Acest instrument lucrează pentru armonie, întărind mușchii spatelui și, în consecință, protejând coloana vertebrală, întărind bicepșii și reducând riscul de rănire. Cu cât priza este mai largă, cu atât antrenamentul mușchilor spatelui este mai intens.
• Presă orizontală pentru picioare. Ținta principală: fesieri și quads. Corpul pe acest echipament este fixat într-o poziție stabilă, iar sarcina principală cade pe trestia cu fese. Odată cu creșterea sarcinii și îndoirea picioarelor, ca în cazul unui „plié”, coapsele interioare sunt antrenate.
• mașină Smith. Aici antrenăm mușchii tricepși și pectorali. Un simulator sigur și eficient, cu capacitatea de a regla independent intensitatea sarcinilor.
• Presă de umeri. Simulator pentru lucrul cu mușchii deltoizi medii și anteriori. Pentru a evita afectarea ligamentelor, este important să instalați corect scaunul.
• Instructor de presă. Un abdomen plat este un vis realizabil. O astfel de unitate de putere vă permite să răsuciți pe presă (aprox. - cu greutăți). Este important să ne amintim că antrenamentul cu greutăți crește semnificativ creșterea musculară și extinde talia, așa că este mai bine ca doamnele drăguțe să se descurce fără greutăți.
• Ridicari inverse pentru glute. Simulatorul este axat pe lucrul cu mușchii fesieri și pe compactarea treptată a feselor. Un astfel de instrument nu va aduce rău și, în ceea ce privește rezultatul, nu va fi rapid (există simulatoare mai eficiente în astfel de scopuri).
• Împingerea de sus/bloc cu mâner larg și în spatele capului. Echipament bun pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Este important de reținut că, dacă există probleme cu flexibilitatea articulațiilor umărului, este mai bine să înlocuiți acest simulator cu altul pentru a evita ciupirea în umeri/articulație.
• Antrenori cardio. Desigur, sunt eficiente și utile. Cu toate acestea, activitatea aerobă la femei ar trebui să fie în limite rezonabile. Intensitatea acestor antrenamente este de maximum 3 ori pe săptămână și nu mai mult de 40 de minute.

Aparatele de antrenament care nu sunt potrivite pentru doamne

Spre deosebire de femeile care aleargă la sală pentru pierderea în greutate și armonie, bărbații merg la antrenamente pentru ameliorarea și masa musculară. Prin urmare, programele lor de antrenament, desigur, sunt diferite, iar simulatoarele individuale, utilizate cu succes de bărbați, pot da rezultatul opus unei femei.

Ce inventar de evitat?

• Ridică din umeri cu gantere. Un simulator foarte eficient pentru mușchii trapezi, dar pentru bărbați. El nu va adăuga frumusețea formelor unei femei.
• Pantele ponderate. Se crede că un astfel de antrenament elimină „urechile” de pe stuf. De fapt, ele contribuie doar la extinderea taliei. Iar pentru o bară laterală sunt potrivite o bicicletă și dieta potrivită.

Un set de exerciții pe simulatoare în sala de sport pentru femei - întocmim un program de antrenament

Cozile femeilor pentru aparatele cardio sunt comune. Cu toate acestea, trebuie amintit că tortura acestor simulatoare este lipsită de sens fără exerciții de forță.

Exact antrenament de putere ar trebui să fie o prioritate, antrenamentele cardio - pentru a încălzi mușchii sau pentru a consolida efectul.

Un set de exerciții pentru frumusețea formelor - ce ar trebui să fie?

1. Pentru prima zi: pe spate și brațe.
2. Pentru a 2-a zi: pe coapse si fese, pe muschii gambei.
3. Pentru a 3-a zi: în presă.

Începutul unui antrenament (întotdeauna!) este o încălzire de 10-15 minute din exerciții cardio, sau din exerciții aerobice cheie.

Video: Un set de exerciții pentru fete în sală

Video: Program de exerciții de gimnastică pentru fete

Ce exerciții ar trebui incluse în program?

Exerciții pentru abdomene:

• Se înclină pe un scaun roman. Ne punem mâinile pe piept „în cruce”, ne aplecăm la jumătate și ne apăsăm strâns bărbia pe piept.
• Picior ascensor. Ne sprijinim pe coate in stare suspendata (aprox. - pe bara transversala). Picioarele se îndoaie/se îndoaie încet de 20-25 de ori.

Exerciții pentru fese, coapse și mușchii gambei:

• Hiperextensie.
• Simulator de abducție / conexiune: spatele vertical, desfășurați și conectați șoldurile, ținând poziția timp de 3 secunde când vă conectați.
• Presă pentru picioare. Folosim platforma de instruire. Ridicați picioarele de la centrul platformei până la marginea de sus. Când coborâm sarcina, ținem partea inferioară a spatelui aproape de bancă. Schema: 4 seturi, de 30 de ori).

Exerciții pentru mușchii spatelui:

• Tragerea capului. Schema: de 20 de ori.
• Tragerea blocului inferior. Spatele este drept, în poziție șezând îndoim genunchii, tragem blocul spre abdomenul inferior, fără să balansăm trunchiul. Schema: 3 seturi, de 25 de ori.

Schema generală de pregătire ar trebui să arate astfel:

1. Încălzire - 10 minute.
2. Antrenamentul mușchilor unui anumit grup - 50 de minute.
3. Antrenament cardio - 40 de minute (de exemplu, o bicicletă de exerciții, sărituri coarda sau bandă de alergare, hula hoop).
4. Întindere - 10 min.

De asemenea, în setul de exerciții puteți include:

• Deadlift. Schema: 1 data in 2 saptamani.
• Genuflexiuni cu mreana pe umeri (aprox. - pentru muschii picioarelor). Schemă: maxim de două ori pe săptămână.
• Fânturi cu gantere (tragem picioarele și rotunjim fesele). Schemă: 1 dată pe săptămână.
• Flotări pe barele inegale (ideal pentru mâini slabe).
• Bench press la diferite / unghiuri. Potrivit pentru întărire muschii pectorali. Schemă: 1 dată pe săptămână.
• Scândură. Acest exercițiu universal afectează aproape toate grupele musculare. Este recomandat să o faceți în mod regulat.

Video: Program de antrenament pentru fete începătoare - primii pași pe simulatoarele din sala de sport

Reguli de bază pentru antrenamentul pe simulatoare pentru femei

Înainte de a merge la sală trebuie supus unui control medical . Este important să excludem toate bolile cu care exercițiile de forță sunt interzise.

După obținerea permisului medicului, ar trebui să decideți program de antrenament. Nu o vei putea face fără ajutorul unui antrenor profesionist.

Ce ar trebui reținut?

• Antrenamentul trebuie să fie regulat - de 2-3 ori pe săptămână.
• Încălzirea înainte de fiecare antrenament este o necesitate! Important: încălzirea de la început (pentru încălzirea/pregătirea mușchilor) și întinderea de la sfârșitul antrenamentului (pentru recuperarea musculară) ar trebui să se refere exact la grupa musculară care este încărcată în timpul unui anumit antrenament.
• Poți crește sarcina doar treptat, după o lună de antrenament constant.
• Numărul de abordări și repetări depinde de starea corpului, de rezistență și, direct, de obiective. Cantitate aproximativă: 1-5 pentru dezvoltarea forței, 6-12 pentru masa musculară, mai mult de 10-12 pentru dezvoltarea rezistenței.
• Nu trebuie să puneți imediat toate simulatoarele pe rând - începeți treptat și cu 2-3 simulatoare. Nu supraîncărcați corpul cu greutatea maximă.
• - asta este normal. Ar trebui să treacă de îndată ce corpul se obișnuiește cu noul stil de viață și încărcătură. Dacă durerea nu dispare în 3-4 zile, atunci trebuie să reduceți intensitatea sarcinii sau să consultați un specialist.
• Nutriția corectă reprezintă 50% din succes. Mâncăm fracționat - de 5 ori pe zi (înainte de antrenament mâncăm cu 2 ore înainte, nu mai târziu!), Bem 2 litri de apă pe zi (mai mult, 1 litru în timpul antrenamentului), acordăm o atenție deosebită alimentelor proteice din dietă (nu mai puțin de 60%).
• Dacă numărul de antrenamente pe săptămână este redus de la 3 sau 4 la 2, atunci întreaga sarcină săptămânală ar trebui să fie distribuită pe 2 dintre aceste antrenamente.
• Nu schimbam instructorul in primele 6 luni de antrenament. Diferite sisteme pot avea o mulțime de contradicții, așa că pentru eficiența antrenamentului este mai bine să ascultați primul antrenor.
• Clasele nesistematice sunt inacceptabile! Fiecare antrenament ar trebui să facă obiectul unui set specific de clase, concepute clar pentru o anumită femeie, ținând cont de nevoile, capacitățile și caracteristicile corpului acesteia.
• Închideți fereastra pentru carbohidrați după fiecare antrenament. nu e gata shake-uri de proteine, și băuturi din produse naturale, auto-preparate.

Și încă câteva puncte importante:

1. Nu poți merge la sală „pentru companie”! Viziteaza-l intr-o izolare splendida, doar in acest caz atentia ta va fi concentrata 100% pe antrenament.
2. Antrenamentul ar trebui să devină bunul tău obicei. Prin urmare, starea de spirit este extrem de importantă: alege o formă confortabilă și frumoasă pentru antrenament, cea mai bună sală, un antrenor bun. Cursurile nu ar trebui să fie muncă grea pentru tine.
3. Lipsa rezultatelor după 2-3 luni de cursuri nu este un motiv pentru a renunța. Fă-ți dovadă de răbdare, uită de lene și timiditate, cultivă în tine calitățile de caracter de luptă.
4. Decideți asupra unui obiectiv. De ce ai nevoie de antrenament: slăbește, crește masa musculara, strângeți „contururile” sau altceva. Intensitatea și tipul antrenamentului depind de obiectiv.

Video: Greșeli frecvente în sală

Și câteva greșeli de evitat:

• Nu supraîncărcați presa dacă scopul dvs. este corectarea taliei. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât talia este mai mare.
• Nu abuzați de antrenamentele cardio. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât este mai activă producția de hormon de stres, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului muscular și la epuizare. Maxim recomandat: de 2-3 ori pe săptămână timp de 40 de minute.
• Nu excludeți încărcăturile cu gantere . Sunt încărcături cu greutate care contribuie la formarea unei burtici frumoase și a preoților elastici.
• Nu are sens să supraîncărcați mușchii cu antrenamente zilnice intense. . Este o greșeală să crezi că în acest fel vei dobândi rapid formele apetisante prețuite. Amintiți-vă: mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera! Pauza optima este de 2-3 zile pentru fiecare grupa musculara. De exemplu, marți încarci bicepșii și mușchii pieptului, miercuri - sarcina pe picioare, vineri - tricepsul cu umerii, sâmbătă - spatele. Restul timpului este odihnă de la muncă.
• Înainte de a începe exercițiile, reglați simulatorul „de unul singur”. Lecția ar trebui să fie confortabilă, să nu provoace răni.
• Ridica program cuprinzător , care implică toate grupele musculare în timpul săptămânii. Nu vă puteți concentra doar pe zonele cu probleme - acest lucru va duce la un dezechilibru în proporții.

Și nu exagera cu antrenamentele! Dacă întâmpinați dificultăți în deplasare, vă dor mușchii, ca după o săptămână de reparații în apartament și căzuți de pe o scară, și nici nu vă puteți strânge perna cu mâinile, atunci este timpul să încetiniți ritmul și să reduceți intensitatea a antrenamentelor tale.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Ne-ar plăcea să împărtășiți feedback-ul și sfaturile dvs. în comentariile de mai jos.