De ce ai nevoie de o dietă de fitness? Este potrivit pentru arderea grăsimilor menținând masa musculară? Ce tip de hrană ne va proteja principala valoare - sănătatea? Este posibil cu o dietă de fitness să mănânci gustos și să câștigi putere pentru sport? Toate acestea sunt noua mea poveste.

Bună prieteni! Cine nu vrea să fie frumos și slab - nu citește articole despre. Din moment ce citiți cu toții astfel de subiecte, atunci scopul vostru este să deveniți în formă și atractiv. Pentru tine vă voi spune despre ce este o dietă de fitness și cum se deosebește de toate celelalte diete cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate.

Deci să mergem!

Cu ce ​​mănâncă ei?

Daca te apuci de sport, gimnastica, considera orice fel de fitness ca fiind prima componenta pentru armonia siluetei tale, ai nevoie de o alimentatie corespunzatoare si echilibrata. Mâncând orice, sprijinindu-te pe alimente care conțin grăsimi trans, nu vei alunga grăsimea urâtă cu niciun exercițiu. Chiar dacă sari și sari câteva ore în fiecare zi.

Ce să fac? Reduceți dieta? Mănânci cereale și ierburi nedospite? Nici asta nu va ajuta. Corpul nostru are nevoie de o gamă completă de nutrienți, în special pentru reînnoirea celulelor, pentru energie, pentru funcționarea creierului, a sistemului hormonal și a organelor reproducătoare.

Dieta de fitness (listată pe diverse site-uri web precum Diet ru sau Fitness ru) este concepută pentru a crea echilibrul necesar pentru dezvoltarea mușchilor și pentru a se putea mișca activ. Așa spun fanii acestui mod de a mânca și așa ar trebui să fie cu fitness adecvat.

Simți scepticism în cuvintele mele? Nu vă voi ascunde principalul lucru: când vine vorba de un organism viu, cuvântul „dietă” devine opusul cuvântului „echilibru”. De ce? Judecă singur!

Un slogan bun este un început

Vorbind despre acest tip de dietă, care în in termeni generali similar cu dieta medicală 5, potrivit lui Pevzner, fanii săi numesc următoarele aspecte pozitive:

• vă permite să mâncați alimentele preferate (dintre acestea trebuie să excludeți toate fast-food-urile, limonadele și berea, păstrați sucuri, dulciuri, brioșe, afumate și sărate);
• cu ea, trebuie respectată o singură condiție - nu vă așezați pe canapea după ce ați mâncat;
• este sigur pentru orice persoană (deși există contraindicații și mă voi opri puțin mai târziu asupra lor);
• îl poți folosi pentru a slăbi 5 kg pe săptămână, ceea ce este „o normă fiziologică”.

Acesta din urmă nu este o normă. Dacă începeți să slăbiți cinci kilograme în șapte zile, vă puteți despărți rapid de ficatul, care va fi obligat să proceseze produsele de descompunere a grăsimilor într-un ritm accelerat. Acest lucru vă va fi confirmat de către profesioniști din forumurile medicale.

Dieta fitness: câteva reguli de urmat

Această dietă este concepută pentru persoanele active, utilizate în fitness sau sport. Pentru ca pierderea în greutate să meargă activ, trebuie să respectați următoarele puncte:

• nu mâncați mai mult de 1300-1600 de kilocalorii pe zi;
• mesele trebuie luate de cinci ori pe zi;
• porțiile de mâncare sunt determinate de mărimea palmei;
• înainte de antrenament, trebuie să mănânci bine, cu două ore înainte de începerea lecției;
• pentru femeile care doresc să slăbească, dar nu doresc să adauge volum mușchilor, nu se poate mânca nimic în aceleași două ore;
• cu o jumătate de oră înainte de începerea lecției, puteți bea ceai sau cafea neîndulcită;
• în timpul orei, trebuie să bei câteva înghițituri de apă la fiecare 15-20 de minute pentru a accelera metabolismul;
• la douăzeci de minute după oră, trebuie să mănânci alimente proteice și carbohidrați lent, dar să nu consumi nimic care conține cofeină (cafea, ceai tare, ciocolată);
• trebuie să vă dați încărcături de energie de trei ori pe săptămână și în fiecare zi timp de o jumătate de oră -

După cum puteți vedea, metoda implică o restricție bruscă a grăsimilor și o cantitate mică de alimente luate.

Ce poți mânca?

Lista produselor care pot servi ca bază pentru meniul dvs. este următoarea:

• orice carne slabă, pește sau fructe de mare;
• lapte și lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă de pui, doar proteinele sunt mai bune;
• orice cereale;
• legume și fructe, altele decât cele cu amidon;
• sucuri din producție proprie;
• apă plată, ceaiuri verzi și din plante, puțină cafea.

Se crede că Pe aici Mâncarea este costisitoare din punct de vedere financiar, deoarece trebuie să vă asigurați o varietate de produse, dar în cele din urmă merită.

Exemplu de meniu

Pentru a înțelege cum arată o dietă de fitness în practică, îți voi oferi un meniu de o zi, pe baza căruia ești liber să-ți creezi propriul meniu pentru o săptămână sau chiar o lună.

1. Mic dejun: două albușuri și două linguri de brânză de vaci, suc proaspăt de portocale și fulgi de ovăz.

1. Pranz: salata de fructe cu sos de iaurt proaspat in loc de smantana.

1. Prânz: terci cu legume (de exemplu, orez) și o bucată de piept de pui fiert.

1. Gustare: un pahar de suc de legume cu o lingură de tărâțe de grâu sau de ovăz.

1. Cina: peste fiert sau inabusit, salata de legume si un mar.

Apa - minim 2 litri, fara a include ceaiul si sucuri. După cum puteți vedea, meniul obișnuit, similar cu oricare dintre modalitățile cu conținut scăzut de calorii de a pierde în greutate. Puteți varia tabelul de produse permise, respectând regula de mai sus: o porție de mâncare ar trebui să încapă pe mână.

O rețetă simplă de reținut.

Omletă de creveți:

• bate ouăle cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• decongelați creveții aruncându-i într-o tigaie;
• se toarnă oul bătut pregătit și se coace la cuptor;
• se raceste si se taie in bucati.

Această rețetă este la fel de potrivită în meniul de slăbire pentru femei și pentru bărbați.

Dieta fitness: contraindicații

Metoda luată în considerare este inutilă sau chiar dăunătoare de aplicat în următoarele cazuri:

• duci un stil de viață sedentar;
• aveți boli cronice ale rinichilor, ficatului, inimii, vaselor de sânge și altor organe;

Există o cale, dovedită și de încredere. Mă bucur să vă informez despre asta, pentru că puteți cumpăra videoclipul meu „Curs de slăbire activă” prin accesarea internetului oriunde în țara noastră. Desigur, nu vă promit o picătură rapidă de cinci kilograme prețuite într-o săptămână, dar veți slăbi treptat, fără a dăuna sănătății. Și cel mai important: ceea ce dispare nu se va întoarce.

Vă voi spune în cursul meu video cum puteți mânca delicios doar folosind mancare sanatoasa, nu te strecura într-o dietă de fitness care este complet inutilă și care rareori aduce beneficii pe termen lung. Și totuși - poți face permanent un nou mod de viață.

Vă promit sprijin, voi răspunde la întrebările dvs. pe site-ul meu și voi posta actualizări după cum este necesar.

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și a mers mai departe!

Prin cuvântul „fitness”, care a intrat în vocabularul activ al limbii ruse moderne nu cu mult timp în urmă, înțelegem un întreg univers de activități: de la pedalarea pe o bicicletă de exerciții până la ridicarea puterii. Un punct de plecare le generalizează: se obișnuiește să se numească fitness un complex de cultură fizică ordonată, care vizează îmbunătățirea siluetei și recuperarea generală.

Cel mai adesea, fitness-ul sub formă de exerciții cardio de grup sau antrenamente de sală este apelat la dacă trebuie să slăbești. Acesta este un sport de masă care are proprii săi profesioniști, dar cea mai mare parte a „populației” sălilor de sport sunt studenți sau oameni care lucrează care duc un stil de viață normal.

În cele mai multe cazuri, unul dintre principalele motive pentru „defalcarea” cu antrenamentul este o dietă de fitness aleasă necorespunzător, care nu oferă energie pentru antrenament și resurse pentru recuperare.

Pentru cei vechi ai centrelor sportive, nu există locuri întunecate în materie de dietă de fitness: au învățat să-și înțeleagă corpul și sunt ghidați de ce „combustibil” și de ce trebuie să funcționeze. Cu toate acestea, dacă nevoia de fitness pentru pierderea în greutate a devenit evidentă din cauza excesului de greutate sau a nevoii de a schimba proporțiile siluetei prin antrenament, problema unei alimentații adecvate iese în prim-plan.

Și aici, mulți oameni care slăbesc fac o greșeală, enervantă în constanța lor: un plan de nutriție este ales ca o dietă de fitness, care vizează o slăbire rapidă. Găsirea uneia dintre aceste diete astăzi nu este dificilă: diete expres, diete fad, tot felul de diete cu prefixul „nu-”.

Astfel de metode de pierdere în greutate sunt adesea justificate dacă trebuie să vă puneți rapid ordine sau să vă schimbați obiceiurile alimentare, de exemplu, să scăpați de pofta de dulciuri, dar în cazul fitnessului, este slabă, evident lipsită de una (sau chiar mai multe!) nutrienți dieta este pur și simplu periculoasă.

Meniu dieta fitness pentru slabit pentru femei

Pentru ca antrenamentul să aducă rezultate maxime, crescând masa doar în detrimentul mușchilor, trebuie să creați o dietă specială de fitness care să ajute femeile să ardă grăsimile în timpul exercițiilor fizice. Apoi antrenamentul de forță cu o sarcină utilă pe corp va contribui la pierderea în greutate și nu la formarea grăsimii corporale inutile.

Cât de mult vrei să slăbești? Alegeți opțiunea potrivită:

• 1-2 kilograme
• 2-5 kilograme
• 5-10 kilograme
• 10-20 de kilograme
• 20 sau mai multe kilograme

Fitness - dieta de slabit pentru femei: meniu de la profesionisti

Se pare că am ajuns la sală, plecat conștiincios de câteva luni, dar rezultatul încă nu se grăbește să apară în talie și șolduri.

De ce nu pleacă supraponderal? Cum să explic letargia și oboseala sălbatică după antrenament? Ce va ajuta la restabilirea tonusului și a căpăta formă? Doar o dietă de fitness pentru pierderea în greutate pentru femei este capabilă de acest lucru, al cărei meniu este gândit cu atenție de un adevărat profesionist.

Alimentația necorespunzătoare este inamicul siluetei și al sănătății

Multor fete li se pare că calitatea de membru la un club de fitness este deja jumătate din bătălia pe drumul către armonie. De fapt, antrenamentul sportiv trebuie să meargă neapărat în tandem cu o alimentație adecvată. Numai în acest caz, puteți conta pe eficacitatea încărcăturilor și un rezultat de lungă durată.

Este o greșeală să crezi că este necesar să renunți la toate lucrurile grase, sărate, dulci și alte câteva lucruri pentru a pierde în greutate. Într-adevăr, restricțiile alimentare severe vor face arderea grăsimilor în zonele cu probleme.

Dar de îndată ce se hotărăște „să mănânce”, se va întoarce, luându-și prietenii.

După ce și-a amintit stresul asociat cu refuzul alimentelor sau cu o restricție alimentară semnificativă, organismul va începe să acumuleze în mod activ grăsimea corporală pentru a se proteja de o posibilă repetare a scenariului.

Eficacitatea acestei abordări este zero. Mai mult, în timpul refuzului anumitor alimente, starea generală de bine se înrăutățește. Persoana devine nervoasă, apatică și iritabilă.

Toată ziua este bântuit de schimbări de dispoziție și de un sentiment constant de foame. Sub o asemenea presiune, după ce au îndurat toată ziua, mulți se defectează seara, hotărând să se răsplătească cu ceva delicios.

Dar nu este ușor să ne oprim, ca urmare avem sentimente de vinovăție și nemulțumire față de noi înșine.

Pentru a face acest lucru, dieta trebuie să fie echilibrată, să nu conțină junk food și, de asemenea, să fie bogată în anumite oligoelemente. Un profesionist cu experiență va putea să se gândească la o dietă de fitness pentru pierderea în greutate pentru femei, un profesionist cu experiență va putea compune cu competență un meniu.

De ce este atât de importantă o dietă echilibrată pentru o dietă?

Fitness - dieta nu poate fi aceeași pentru toată lumea. Fiecare femeie are propriile sale caracteristici - de la tipul de silueta la tensiunea arterială. Atunci când elaborează o dietă, un atlet și un instructor cu experiență ia în considerare toți indicatorii individuali. Beneficiile acestei abordări sunt clare:

• organismul este curățat de toxine și toxine;
• metabolismul este normalizat;
• începe procesul de regenerare celulară;
• „pofta” de mâncare nesănătoasă dispare (în special, fast-food);
• organismul este saturat cu vitamine;
• există energie pentru antrenament și activități zilnice eficiente;
• fondul hormonal este stabilizat;
• problemele cu sistemul digestiv dispar.

Regulile de aur ale dietei de fitness

Sistemul de alimentare este construit după anumite principii. Sunt comune tuturor. Atunci când alcătuiește o dietă, antrenorul ia în considerare punctele principale, programul și intensitatea antrenamentului, dorințele personale ale clientului și, de asemenea, descrie în detaliu ce și când să folosească. Pilonii cheie ai nutriției fitness sunt:

1. Micul dejun, prânzul și cina la timpul lor. recepția de dimineață mâncarea este sacrificată de dragul unei fuste călcate sau al minutelor în plus petrecute în pat. Prânzul este mâncat de serviciu. Ajunși într-o stare de foame și epuizare după o zi grea, antrenamentul pe simulatoare nu poate fi pe plac. După „chinul” din hol, ajungi în sfârșit la frigider și uiți de toate restricțiile, pentru că chiar vrei să te răsplătești pentru munca ta.
2. Mâncatul în acest ritm duce la creșterea zahărului din sânge, somnolență și iritabilitate. Trebuie să mănânci puțin și des, nu ar trebui să dai cina inamicului, dar este, de asemenea, plină de o sărbătoare după prețuită ora 18:00. Consumul de mese mici va reduce treptat producția unui hormon responsabil pentru acumularea de grăsime în organism.
3. Proteinele sunt esențiale pentru fiecare sportiv. El este material de construcții corpul uman. Fără el, creșterea musculară este imposibilă. Dacă, în timpul efortului fizic regulat, cantitatea necesară dintr-un element nu intră în organism, atunci începe procesul de extragere a acestuia din țesuturile interne. Semnele externe nu vă vor face să așteptați: pierderea forței, vârfurile despicate, exfolierea plăcilor de unghii, deteriorarea pielii. Proteinele se găsesc în carne și pește. Aceste alimente durează mult până se gătesc, așa că cel mai bine este să le înlocuiți cu pudre proteice sau batoane proteice. dozajul corect iar momentul aplicării va fi, de asemenea, solicitat de un consultant cu experiență.
4. Nu te lăsa să se usuce. Nu numai sportivii știu despre beneficiile apei pentru corpul uman. Prin urmare, nu uitați să beți lichid în mod regulat. Poate că nu este doar apă, dar, de exemplu, ceai de plante. Este necesar să faceți o regulă să luați o sticlă la serviciu, la plimbare sau la film. Având-o mereu la îndemână, este foarte greu să uiți de luarea următoarei porții.
5. Cocktail de fructe și legume. Fructele proaspete și gătite corespunzător umplu corpul substanțe utile, îmbunătățește peristaltismul, contribuie la activarea vitalității. Se saturează bine, fără a încărca organismul. Dar nu uitați că fructele și fructele de pădure nu sunt doar un depozit de vitamine, ci și un rezervor de zaharoză. Pentru ca fructele dulci să nu devină dușmani, este necesar să le folosiți în cantități limitate. Un instructor profesionist va putea consilia competent.
6. Fiecare fată care este pasionată de sport ar trebui să adere la o dietă de fitness. O astfel de dietă va ajuta la obținerea unor rezultate extraordinare într-un timp scurt, la „repararea” indicatorilor și la normalizarea stării generale. Mâncarea nu va mai fi o obsesie sau o provocare. Un meniu detaliat vă va permite să vă organizați dieta, gătitul și chiar ziua. Doar o dietă de la un profesionist cu experiență te va ajuta să slăbești și să-ți îmbunătățești corpul în antrenament la parametrii modelului.

Nutriția corectă în timpul fitnessului este cheia pentru obținerea celor mai bune rezultate posibile. Acești doi termeni sunt considerați inseparabili atunci când vine vorba de un corp frumos și un corp sănătos. Principalii factori care provoacă creșterea în greutate sunt obiceiul de a mânca neregulat și un stil de viață sedentar. Împreună, acești doi factori reprezintă o barieră semnificativă în calea unei siluete subțiri și frumoase.

Nutriția adecvată în timpul fitness-ului pentru pierderea în greutate se bazează pe următoarele principii:

1. Mâncarea ar trebui să fie luată în porții mici, dar adesea - de 5 ori pe zi sau la fiecare trei ore dacă îți stabilești un obiectiv de a pierde în greutate. Exact asa ar trebui sa fie dieta atunci cand fac fitness pentru cei care vor sa scape de excesul de greutate in cel mai scurt timp posibil.
2. O masă ar trebui să conțină aproximativ 400 de calorii.
3. Este strict interzis să sari peste micul dejun. Cina este și ea foarte importantă, dar nu trebuie să mâncați în exces, cel mai bine este să luați cina cu legume proaspete și produse proteice. Pentru cei care sunt angajați în fitness cu scopul de a pierde în greutate, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou sau o salată de legume proaspete este o opțiune ideală pentru cină. Astfel de alimente nu se vor transforma în grăsime corporală în zonele cu probleme ale corpului.
4. De fiecare dată înainte de antrenament, cu o oră și jumătate până la două, ar trebui să-ți oferi organismului o nutriție bună. În compoziția alimentelor consumate înainte de activitatea fizică trebuie să existe carbohidrați lente, proteine ​​și grăsimi. Dacă vrei să slăbești, după antrenament timp de două ore, ar trebui să nu mai consumi carbohidrați, în loc de ei trebuie să mănânci doar alimente proteice. Pentru cei care doresc atât să slăbească, cât și să se dezvolte masa muscularaÎn același timp, antrenorii de fitness recomandă să nu mănânci timp de două ore după un antrenament, ci după un timp specificat, să mănânci alimente sub formă de proteine ​​și carbohidrați. În acest caz, imediat după fitness, puteți mânca fructe, puteți bea iaurt sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau un shake de proteine. În niciun caz nu trebuie să mănânci grăsimi după antrenament timp de două ore.
5. În timpul zilei, este important să încercați să evitați carbohidrații cu amidon precum pâinea, orezul și pastele, care pot fi consumate în cantități mici dimineața sau la două ore după terminarea antrenamentului. Pentru prânz și cină, trebuie să mâncați carbohidrați fără amidon - fructe, legume, cereale.
6. În timpul zilei, ar trebui să oferiți corpului o cantitate suficientă de proteine ​​slabe. Nutriția proteică pentru femei în timpul fitness-ului pentru un singur aport ar trebui să conțină o astfel de cantitate de alimente care să se potrivească într-o palmă. O cantitate mare de proteine ​​complete se găsește în alimente precum brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, carne de soia, pește, legume și fructe.Este necesar să consumați o cantitate mare de legume și fructe proaspete pe zi, în special cele care conțin fibre, deoarece accelerează procesul metabolic.
7. Nutriția în timpul fitness-ului pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină și grăsimi sănătoase - mononesaturate și polinesaturate. Se găsesc în alimente precum nucile, grâul, uleiul de măsline, avocado și semințele de in. Aceste grăsimi ar trebui să înlocuiască complet grăsimile nesănătoase cu un conținut ridicat de acizi grași, ale căror surse sunt carnea, untura, ouăle, produsele lactate cu grăsime, nucile de cocos.
8. Când faceți exerciții fizice pentru pierderea în greutate, trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi, în timp ce este important să refuzați băuturile care conțin zahăr.
9. Este indicat să excludeți din alimentație alimentele cu valoare nutritivă scăzută, alimentele procesate și alimentele. Dieta ar trebui să se bazeze pe alimente proaspete naturale și organice.
10. Este important să încercați să reduceți cât mai mult posibil cantitatea de zahăr și sare din dieta dumneavoastră.

Dieta fitness - un companion indispensabil al unui stil de viață sportiv! Cu toate acestea, are propriile trucuri și secrete. Chiar dacă ești hotărât să scapi de excesul de greutate cât mai repede posibil și ești gata să te antrenezi până la transpirație, fii atent: slăbirea în sală necesită o atenție deosebită nu numai compoziției meniului, ci și programului de masă .

Prin cuvântul „fitness”, care a intrat în vocabularul activ al limbii ruse moderne nu cu mult timp în urmă, înțelegem un întreg univers de activități: de la pedalarea pe o bicicletă de exerciții până la ridicarea puterii. Un punct de plecare le generalizează: se obișnuiește să se numească fitness un complex de cultură fizică ordonată, care vizează îmbunătățirea siluetei și recuperarea generală.

Cel mai adesea, fitness-ul sub formă de exerciții cardio de grup sau antrenamente de sală este apelat la dacă trebuie să slăbești. Acesta este un sport de masă care are proprii săi profesioniști, dar cea mai mare parte a „populației” sălilor de sport sunt studenți sau oameni care lucrează care duc un stil de viață normal. Pentru cei mai organizați dintre ei, antrenamentul în constanța sa devine ceva ca o procedură igienă; cineva în scurt timp reușește să supraviețuiască mai multor „romanțe” și „divorțuri” cu sala de sport.

În cele mai multe cazuri, unul dintre principalele motive pentru „defalcarea” cu antrenamentul este o dietă de fitness aleasă necorespunzător, care nu oferă energie pentru antrenament și resurse pentru recuperare.

Pentru cei vechi ai centrelor sportive, nu există locuri întunecate în materie de dietă de fitness: au învățat să-și înțeleagă corpul și sunt ghidați de ce „combustibil” și de ce trebuie să funcționeze. Cu toate acestea, dacă nevoia de fitness pentru pierderea în greutate a devenit evidentă din cauza excesului de greutate sau a nevoii de a schimba proporțiile siluetei prin antrenament, problema unei alimentații adecvate iese în prim-plan.

Și aici, mulți oameni care slăbesc fac o greșeală, enervantă în constanța lor: un plan de nutriție este ales ca o dietă de fitness, care vizează o slăbire rapidă. Să găsești astăzi una dintre aceste diete nu este dificilă: diete fad, tot felul de diete cu prefixul „nu-”. Astfel de metode de pierdere în greutate sunt adesea justificate dacă trebuie să vă puneți rapid ordine sau să vă schimbați obiceiurile alimentare, de exemplu, să scăpați de ea, totuși, în cazul fitnessului, o dietă slabă, evident lipsită de una (sau chiar mai multe!) Nutrienți esențiali, este pur și simplu periculos.

Dieta fitness: 6 funcții ale corpului de care trebuie să ai grijă

Fă din fitness o parte din viața ta pentru a deveni mai frumos și mai sănătos, fii pregătit pentru faptul că vei avea o anumită perioadă de adaptare: organismul trebuie să învețe să trăiască în condiții în care se așteaptă să fie pregătit pentru stres și ulterioară schimbari majore. Pentru ca educația fizică să fie o bucurie, atunci când îți alcătuiești dieta de fitness, nu uita de:

• 1 Sănătatea cardiovasculară (presiune, flux sanguin, transport de oxigen)
• 2 Funcțiile respiratorii
• 3 Susține producția de hormoni
• 4 Sprijin imunitar
• 5 Mușchi și oase
• 6 Metabolism.

Elementele nu sunt aranjate în ordinea importanței - fiecare dintre ele are o prioritate specială. De aceea, atunci când practicați orice sport, inclusiv antrenamentul de fitness, este necesar să luați în considerare în mod egal toate aspectele „muncă” corpului. Și o dietă de fitness este pur și simplu obligată să includă atât proteine, cât și grăsimi și carbohidrați și vitamine cu minerale și o cantitate suficientă de lichid - altfel, antrenamentul, în loc de sănătate și frumusețe, va aduce epuizare, ceea ce, din păcate, va însemna nu armonie, ci starea critică a sistemelor fiziologice.

O dietă de fitness bine gândită și o nutriție fitness echilibrată te vor ajuta să te antrenezi la o intensitate destul de mare, în timp ce:

• evita apariția rapidă a oboselii
• susține nevoia de recuperare
• face corpul mai puternic și schimbă raportul grăsime/mușchi
• imbunatateste concentrarea
• reduce șansele de rănire
• reduce riscul de dureri de cap și de stomac

Dieta fitness: ce să mănânci?

Dieta de fitness are două personaje principale - (carbo) și. Carbohidrații furnizează energie organismului și nutriție creierului și nervilor. În organism, rezervele de carbohidrați sunt stocate sub formă de glicogen (amidon animal) în mușchi și ficat și sunt consumate în mod activ în timpul exercițiilor fizice. Prin urmare, lipsa alimentelor cu carbohidrați din dieta de fitness va face imposibilă, de fapt, fitness - este problematic să efectuați balansări ale picioarelor atunci când corpul necesită să se întindă.

Cele mai complete surse de carbohidrați pentru o dietă de fitness sunt carbohidrații cu un lanț lung de asimilare. Acestea sunt cereale integrale și produse din el, fructe și legume cu un indice glicemic scăzut - într-un cuvânt, tot ceea ce este procesat lent, oferind o aprovizionare uniformă de energie.

Proteinele dintr-o dietă de fitness joacă rolul de „cărămizi” pentru mușchi: după încălzire, după ce au lucrat și „cheltuit”, mușchii necesită o porțiune de aminoacizi pentru sinteza proteinelor. În funcție de biodisponibilitatea și cantitatea de proteine, „materialul de construcție” primit în timpul sintezei musculare va fi cheltuit fie pentru restaurare, fie pentru creșterea țesuturilor. După cum puteți înțelege, dacă nu există suficiente proteine ​​cu alimente într-o dietă de fitness, mușchii, care ar trebui să devină mai puternici și mai rezistenți, încep să sufere de distrofie, literalmente „mâncându-se”.

Grăsimile dintr-o dietă de fitness este o problemă care necesită atenție și control. Cu siguranță, alimentele care conțin grăsimi trebuie evitate imediat înainte de antrenament - grăsimile nu oferă energie curată, nu formează rezerve de glicogen, iar procesul de digestie și, odată cu acesta, metabolismul este serios încetinit. Totuși, nu te grăbi să refuzi complet: există cele care te pot ajuta să slăbești! Acid gras(în special cele nesaturate) sunt indispensabile în meniul de fitness - sunt vitale pentru sistemul cardiovascular, nervos central și endocrin, mențin elasticitatea țesuturilor, participă la mitoză (diviziunea celulară), servesc ca mediu de conservare și transport pentru vitaminele liposolubile.

Și, bineînțeles, nu uitați de apă. Într-o dietă de fitness în stadiul de slăbire activă, este necesar ca aerul - produsele de descompunere a proteinelor și grăsimilor, toxinele sunt îndepărtate cu apă și fluidele tisulare sunt actualizate cu aceasta. Dar chiar și în acel moment fericit când greutate excesivaînvins, și rămâne doar să se obțină mușchi sculpturali și o siluetă cizelată cu ajutorul antrenamentului, apa nu își pierde semnificația: fără un aport suficient de lichide, este imposibil să se formeze celule proteice sănătoase. Apa ajută la furnizarea de oxigen a mușchilor, iar o aprovizionare suficientă a acestuia nu numai că face mai ușoară suportarea severității sarcinii, ci și ameliorează durerile musculare, care sunt bine cunoscute de noii „fitnessiști”.

Atenție, este important să nu confundați apa curată și lichidele, a căror utilizare este echivalată cu aportul alimentar - sucuri, produse lactate fermentate groase, shake-uri de proteine. Ele (la fel ca cafeaua și ceaiul) nu sunt incluse în rata aportului de lichide, care, cu activități de fitness active, este de aproximativ 2 litri pentru o femeie care cântărește aproximativ 70 kg (pentru a adapta această cifră la greutatea dvs., adăugați sau scădeți 250 ml de apă din calcul pentru fiecare 10 kg greutate).

Letargia, uscăciunea gurii, o deteriorare accentuată a dispoziției și chiar lipsa rezultatelor vizibile pe fondul exercițiilor regulate și al unei diete de fitness bine gândite pot fi dovezi ale lipsei de apă! Specialisti in alimentatie sportiva Se recomandă menținerea echilibrului lichidelor cu înghițituri mici, dar regulate, în timpul exercițiilor intense, timp de până la 50 de minute și să înlocuiți apa plată cu o băutură pentru sport dacă antrenamentul durează mai mult. Carbohidrații din băutura pentru sport îți vor oferi un plus de energie, iar electroliții te vor menține hidratat.

Dieta fitness: când să mănânci?

Chiar dacă scopul tău este să scapi de cât mai multe kilograme urâte în plus într-un timp scurt, postul înainte de antrenament este contraindicat. Compoziția felului de mâncare și dimensiunea acestuia sunt individuale și depind de natura fitness-ului, de starea actuală a corpului, de vârstă și de rezultatul final așteptat. Un meniu specific vă va ajuta să compuneți și să vă reglați antrenorul, dar recomandari generale la o dietă de fitness sunt:

- masa de „încărcare” cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament: carbohidrați „lungi” și proteine ​​slabe pentru energie și senzație de sațietate fără a mânca în exces;

Dacă nu ați avut timp să luați un prânz „corect” și simțiți că nu aveți suficientă forță, puteți bea un pahar de lapte cu jumătate de oră înainte de antrenament (un produs care conține atât proteine, cât și carbohidrați);

În timpul antrenamentului - apă în porții mici la fiecare 15-20 de minute (atenție la transpirație - dacă este puternică, costă mai mult să bei pentru a compensa pierderea de umiditate);

Imediat după antrenament timp de 20-30 de minute, ar trebui să „închideți fereastra de carbohidrați” și să mâncați aproximativ 100 de grame dintr-un produs care conține carbohidrați rapidi (ideal - un pahar de suc de fructe, o banană mică, un cocktail de carbohidrați cu glucoză și miere);

Puteți mânca alimente solide „normale” la cină la câteva ore după antrenament. Este indicat să nu consumați alimente care conțin cofeină în această perioadă - această substanță blochează acțiunea insulinei (vezi mai jos).

În ce „ferestre” poate „să privească” o dietă de fitness? Întrebarea „ferestrelor metabolice” rămâne discutabilă, dar majoritatea experților în nutriție sportivă sunt de acord că carbohidrații cu lanț scurt, sau carbohidrații rapidi, sunt necesari imediat după exercițiu, datorită capacității lor de a provoca o creștere aproape instantanee a insulinei.

În timpul exercițiilor fizice, se produc hormonii de „stres” adrenalină și cortizol. Deși există o sarcină asupra mușchilor și rezervele de grăsime sunt consumate, aceștia „așteaptă în ambuscadă”: dacă sunt lăsați nesupravegheați, nivelul crescut al acestor hormoni va da organismului comanda de a stoca grăsime și, ca urmare, nu pierderea în greutate. o dietă de fitness va funcționa. Insulina este un antagonist natural al adrenalinei și cortizolului, care oprește arbitrariul acestora odată cu apariția sa. Prin urmare, utilizarea carbohidraților rapizi imediat după un antrenament nu va aduce decât armonie: totul va fi asimilat fără urmă, organismul va reveni de la regimul metabolic stresant la normal fără să ai timp să blochezi consumul de energie, iar tu vei menține vigoarea și binele. starea de spirit datorită creșterii în timp util a nivelului de zahăr din sânge.

„Fereastra cu proteine”, conform unui număr de antrenori practicanți, se deschide puțin mai târziu decât cea cu carbohidrați, dar rămâne „deschisă” mai mult timp, până la o oră. Aspectul său înseamnă că toate alimentele proteice primite la scurt timp după antrenament intră în acțiune, restabilind rezervele de proteine ​​​​musculare epuizate și servind la formarea de noi mușchi elastici puternici.

Trebuie să știți că fiziologic fereastra proteinelor se deschide încă o dată, indiferent de antrenament - asta se întâmplă noaptea. În timp ce dormim, organismul distribuie proteina care a intrat în el, așa că o dietă de fitness pentru pierderea în greutate sugerează că pentru cină aveți un produs proteic simplu și ușor de digerat - de exemplu, câteva albușuri de ou fierte sau o porție. de brânză de vaci cu chefir.

Dieta fitness: cât să mănânci?

Pentru a te antrena în sală și a slăbi, este important ca cheltuiala energetică să se suprapună cu aportul alimentar - atunci rezervele de grăsime „câștigate cu greu” vor intra în acțiune. Prin urmare, dieta de fitness standard pentru pierderea în greutate se concentrează pe un indicator de cel puțin 1500 de calorii zilnice (aceasta este valoarea minimă, pentru o consultație individuală, contactează-ți antrenorul sau folosește-o). Al nostru va ajuta la calcularea valorii energetice a alimentelor.

Atunci când alcătuiți un meniu adaptat pentru sport, nu uitați de diversitatea și echilibrul acestuia. Dintre toate produsele, ar trebui să le alegeți pe cele care sunt minim procesate industrial: renunțați la fast-food, la mâncăruri comode, la alimente rafinate. Dieta fitness sugerează mese simple pe care le puteți pregăti cu ușurință acasă și le puteți lua la o gustare la serviciu. Când pregătiți mâncarea, dați preferință unui boiler dublu, grătar, coacere în cuptor fără ulei.

Nu uitați că nutriția fitness presupune nu doar un meniu specific, ci și consumul de apă curată din belșug pe parcursul zilei. Iar nutriția fitness pentru pierderea în greutate vă va obliga să beți încă 1 - 1,5 litri de apă.

Efectul unei diete de fitness, cuplat cu antrenamentul, nu devine imediat vizibil, dar după șase luni vei avea un motiv întemeiat să fii mândru de tine din orice unghi: de această dată va fi suficient pentru a „remoda” corpul în conformitate cu eforturile pe care le-ai depus!

Exemplu de meniu pentru dieta de fitness pentru ziua respectivă

Mic dejun: un pahar cu apa, o omleta din doua proteine ​​si un galbenus, o portie mica de fulgi de ovaz cu fructe de padure, cafea fara zahar

Masa de pranz: fructe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt simplu

Masa de seara: Piept de pui la gratar, portie de orez salbatic, salata verde

A face exerciţii fizice

"Fereastră": Carbohidrati sau proteine/shake de carbohidrați (de exemplu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi + ½ banană + 1 linguriță miere)

ceai de după-amiază: cartof copt cu ierburi și iaurt

Masa de seara: 200 gr fructe de mare fierte, broccoli la abur, un pahar de chefir.

Nu este dificil să-ți creezi un meniu de dietă de fitness: este suficient să înțelegi că poți mânca totul, dar într-o formă, proporție și secvență utilă.

Mulți oameni vizitează sălile de fitness, conduc stil de viata sanatos viaţă. Dar ei nu văd rezultatul vizual. Nu există armonie dorită de la cursuri în sala sau vizitarea piscinei.

Care este motivul? Nu toată lumea știe asta pentru silueta zveltăși kilogramele în plus, pe lângă un stil de viață activ, afectează selectat corespunzător dietă. Trebuie să știi ce alimente să excluzi înainte de antrenament și care ar trebui incluse în meniu în cantități mari.

Să luăm în considerare mai detaliat:

• includeți carbohidrați și proteine ​​în meniu.
• excludeți grăsimile din meniu sau consumați nu mai mult de 3 grame.

De ce ai nevoie de carbohidrați și proteine ​​în fitness înainte de antrenament?

Carbohidrați suferind transformări oxidative oferi toate celulele umane vii energie. De asemenea, sunt implicați în reacțiile de protecție ale organismului. Veverițe joacă un rol primordial în viața umană și îndeplinesc multe funcții: participa la metabolism, reglează formarea hormonilor, ne protejează organismul etc.

Ele inhibă activitatea stomacului și procesul de digestie. Ca rezultat - eructații, senzație de greață, colici și greutate în stomac în timpul antrenamentului.

Înainte de a practica sport, este mai bine să includeți mese ușoare:

• carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi cu orez fiert și o felie de pâine integrală.
• fulgi de ovaz cu omleta proteica.
• friptura cu carne slaba cu cartofi fierti.

Produsele dintr-o dietă de fitness, înainte de a practica sport, ar trebui să fie normale din punct de vedere al caloriilor. Ultimul masă mai bine de făcut într-o oră sau două ore inainte de start clase. Acest lucru va permite alimentelor să fie mai bine digerate și absorbite în stomac.

Dacă scopul antrenamentului tău este de a construi masa musculară, atunci trebuie să mănânci un fruct și să bei o băutură proteică cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului.

Fructe ar trebui să fie cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic este o măsură a efectului alimentelor după consumul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Aceste fructe includ mere, pere, căpșuni și alte fructe de pădure. Un shake proteic într-o dietă de fitness este preparat pe baza de proteine ​​din zer. Trebuie folosit in proportie: 0,22 g per kilogram din greutatea ta.

In jumatate de ora înainte de începerea cursurilor dieta fitness recomandata băutură o cană de tare verde sau negru ceai, fara zahar si smantana. Acest lucru va asigura o ardere excelentă a grăsimilor și va reduce scăderea glicogenului, aminoacizilor și glucozei din organism. Nu vei obosi atât de repede în timpul antrenamentului. Exercițiile fizice vor fi efectuate de tine mai intens.

Dacă nu ați avut timp să luați prânzul la timp, atunci este mai bine să beți un pahar de lapte sau un shake de proteine ​​înainte de oră.

Foarte important într-o dietă de fitness, în timpul alergării exercițiu, mananca marecantitatea de lichid.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să bei un pahar de lichid, apoi repetă procedura la fiecare 20 de minute. Cantitatea de lichid pe care o bei depinde de cantitatea de transpirație care a fost eliberată în timpul antrenamentului.

Dacă te antrenezi mai mult de o oră, atunci folosește băuturi speciale pentru sportivi pentru a-ți potoli setea. Acestea trebuie băute în cantități mici, la fiecare 10 minute.

Recomandat in timpul sportului băutură fructat sucuri, de preferat de casă, folosind un storcator. Cel mai bine este sucul de portocale, care este diluat cu apă într-un raport de 1: 1.

Dacă în timpul perioadei de antrenament, observați următoarele simptome:

• durere de cap
• gură uscată
• buze crăpate
• însetat
• oboseală și slăbiciune
• iritabilitate

Acestea sunt simptome ale deshidratării. Este necesar să opriți antrenamentul și să beți apă intens. Când simptomele dispar, puteți continua să faceți sport.

Dacă nu ați luat nicio mâncare timp de două ore după ce ați făcut sport, atunci antrenamentul va fi ineficient.

Când urmează o dietă de fitness, este important să mănânci imediat după antrenament. Ia mâncare necesar în 20 de minute după ce a făcut sport. Produsele trebuie să conțină carbohidrați și proteine, care vor fi folosite pentru creșterea în greutate și recuperarea musculară. Alimentele care conțin grăsimi nu sunt recomandate. Ele inhibă absorbția carbohidraților și proteinelor din stomac în sânge. Carbohidrații sunt mai buni digerat în formă lichidă. De exemplu: suc din merișoare și suc de struguri, care au o cantitate mare de glucoză la fructoză. Poate sa mânca de asemenea legume, fructe, cereale cultura etc. Veverițe mai bine utilizareîntr-o dietă de fitness ca băutură proteică din praf sau din albusuri. Ca rezultat, sinteza proteinelor musculare va crește de trei ori. Produse recomandate de origine proteica fara grasimi: piept de pui, albusuri, vitel, produse fara grasime, peste fiert din soiuri grase. Cantitatea de alimente proteice pentru fiecare persoană în parte. Acest lucru este ușor de determinat.

Porția ta de proteine ​​ar trebui să încapă în palma mâinii tale.

După terminarea antrenamentului, alimentele care conțin cofeină sunt excluse timp de două ore: produse din ciocolată, cacao, cafea, ceai.

Există diferite opțiuni pentru o dietă de fitness.

Opțiunea numărul 1 dieta fitness

Conceput doar pentru pierderea în greutate. Se bazează pe modul strict de ceas:

• cu cinci ore înainte de sport, nu mâncați alimente proteice.
• Cu trei ore înainte de sport, mâncatul este interzis.
• nu bea cu o oră înainte de antrenament.
• Nu luați lichide în timpul antrenamentului.
• Nu bea timp de o oră după curs.
• în termen de trei ore de la practicarea sportului, consumul oricărui aliment este interzis.

După ce faci exerciții într-un mod atât de greu, greutatea ta va scădea semnificativ.

Opțiunea numărul 2 dieta fitness

Bazat pe o combinație alimentație adecvată cu activitate fizică. Dieta de fitness durează două săptămâni. Mese de cinci ori pe zi. Greutatea va scădea treptat și fără probleme. Se consumă 1400-1800 de calorii pe zi. Când utilizați această opțiune de dietă de fitness, beți până la doi litri de apă pe zi.

Exemplu de meniu pentru 14 zile dintr-o dietă de fitness:

prima zi

Mic dejun: sub orice formă 2 ouă (1 gălbenuș, 2 proteine), 100 g fulgi de ovăz, 50 g brânză de vaci cu un procent mic de grăsimi, un pahar, suc de portocale.

Masa de pranz: salată de fructe, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de seara: 100g pui fiert, 100g orez fiert, salata verde.

Gustare de după amiază: un cartof copt, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de seara: 200g pește fiert sau înăbușit, salată de legume și ierburi, un măr.

a 2-a zi

Mic dejun: 2 ouă, 100 g musli, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, orice fruct în cantitate mică.

Masa de pranz: un pahar de suc de morcovi, 50 g de brânză de vaci naturală fără grăsimi.

Masa de seara: salata de pui, in care 150-200 g de carne, cartofi fierti, un mar.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, orice fruct.

Masa de seara: 150 g de peste sub orice forma, un pahar de fasole fiarta, salata de legume imbracata cu ulei de masline.

a 3-a zi

Mic dejun: 2 omlete de ouă, 100g fulgi de ovăz, 200g căpșuni.

Masa de pranz: o banană, 100 g brânză de vaci naturală fără grăsimi.

Masa de seara: 200 g de peste sub orice forma, 100 g de orez fiert, salata de legume.

Gustare de după amiază: orice fructe, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de seara: 100g curcan fiert, un pahar de porumb fiert, salata de legume.

a 4-a zi

Mic dejun: 100 g terci de fulgi de ovaz, un pahar de lapte slab gras, grapefruit.

Masa de pranz: o banană, 100 g brânză de vaci fără grăsimi.

Masa de seara: 150 g carne de pui fiartă, 50 g orez fiert.

Gustare de după amiază: un pahar de orice suc din legume, tărâțe de grâu.

Masa de seara: 120g carne de vita fiarta, un pahar de porumb fiert.

a 5-a zi

Mic dejun: 100 g fulgi de ovăz, omletă, o piersică, un pahar de orice suc natural.

Masa de pranz: 100 g orez fiert, un pahar de suc de legume.

Masa de seara: 100 de carne de curcan fiartă, un măr.

Gustare de după amiază: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, Salata de legume.

Masa de seara: 100g pui fiert, salata de legume.

a 6-a zi

Mic dejun: omletă cu proteine, 100 g terci de hrișcă, un pahar de lapte degresat.

Masa de pranz: 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o banană.

Masa de seara: 200 g de orice pește fiert, 100 g de orez fiert, salată de legume, un pahar de suc de portocale.

Gustare de după amiază: un cartof copt, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de seara: 150g creveți fierți, salată de legume.

a 7-a zi

Mic dejun: omletă pe bază de două ouă, 100 g terci de hrișcă, un măr.

Masa de pranz: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.

Masa de seara: 100g carne de vita fiarta, salata de legume: mazare, morcovi, porumb.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g orez fiert.

Masa de seara: 150g carne de pui fiartă, salată de legume.

a 8-a zi

Mic dejun: 2 ouă, 100 g terci de muesli, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, grapefruit.

Masa de pranz: 70 g orez fiert, o piersică.

Masa de seara: 120g carne de pui fiartă, salată de legume, jumătate de porție de paste fierte, un pahar de suc de citrice.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un măr.

Masa de seara: 120g carne de vita fiarta, salata de legume.

a 9-a zi

Mic dejun: omletă proteică, 100 g de hrișcă fiartă, orice fruct, un pahar de suc de citrice.

Masa de pranz: o banană, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de seara: 100 g de orice pește fiert, 100 g terci de orez, o piersică, un pahar de suc de citrice.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 50g-100g fructe uscate - caise uscate.

Masa de seara: 200 g tocană de pește, un cartof copt, suc de legume.

a 10-a zi

Mic dejun: omletă cu ouă, 100 g fulgi de ovăz, un pahar de afine.

Masa de pranz: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide uscate.

Masa de seara: 100 g pui fiert, un cartof copt, un pahar de suc de legume.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o portocală.

Masa de seara: 100g peste inabusit sau fiert, salata pe baza de legume.

a 11-a zi

Mic dejun: două ouă fierte, 50 g pâine cu tărâțe de grâu. O bucată de pepene verde, un pahar de suc de portocale.

Masa de pranz: o banană, 50 g brânză de vaci.

Masa de seara: 100 g orez fiert, 200 g calmar fiert.

Gustare de după amiază: 50g pește înăbușit, salată de legume.

Masa de seara: 100g pui fiert, salata de legume porumb.

a 12-a zi

Mic dejun: 100g fulgi de ovaz, omleta cu proteine, un pahar de suc de morcovi.

Masa de pranz: 100 g orez fiert cu stafide si caise uscate.

Masa de seara: 100 g pui în sos cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume.

Gustare de după amiază:

Masa de seara: 120g carne de vită fiartă, 100g salată de broccoli.

a 13-a zi

Mic dejun: 100 g fulgi de ovaz, omleta, un grapefruit.

Masa de pranz: 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.

Masa de seara: 120g carne de curcan in sos slab in grasimi, porumb fiert pe stiuleti.

Gustare de după amiază: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un măr.

Masa de seara: 150g orice peste inabusit sau fiert, salata de legume.

a 14-a zi

Mic dejun: un pahar de suc de portocale, două ouă, 100 g de terci de muesli, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz: o banană, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de seara: 150g pui fiert, salata verde, 100g orez fiert.

Gustare de după amiază: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.

Masa de seara: 150g peste de rau fiert sau inabusit, salata de legume.

Orezîntr-o dietă de fitness este mai bine să alegeți maro, A sucuri stoarce natural pe storcator. Lactat produse si carne trebuie sa fie a se sprijini. Prăji produse pentru meniul dietei de fitness Nu se recomandă.

Dieta fitness va fi eficientă doar cu activitatea fizică zilnică. Mult noroc!