Mulți oameni știu că setul de mâncare dietetică pentru culturism nu este ușor. Pentru ca totul să fie așa cum trebuie, ar trebui studiată multă teorie pe această temă. Luați în considerare ce este această dietă și care sunt regulile ei.

Planul de masă

Dacă sunteți serios angajat în fier și sunteți intens implicat în fiecare antrenament, trebuie să știți că atunci când vii acasă, nu se termină. Există unul special pentru bărbați și femei. Doar dacă te ții de el, obiectivul prețuit va deveni realizabil în viitorul apropiat.

Creșterea și recuperarea musculară este pur și simplu imposibilă fără o nutriție adecvată. Mai mult, dieta trebuie ajustată pe măsură ce mușchii cresc. La urma urmei, mușchii slab dezvoltați necesită mult mai puțini nutrienți în comparație cu cei mari. Există două moduri de a controla acest proces.

Pe de o parte, cântarul vă va spune dacă vă deplasați în direcția corectă sau nu, în timp ce verificați setul masa musculara, nu-l confunda cu grăsimea. Pe lângă cântare, există un dispozitiv numit șubler. Cu el, este suficient să luați măsurători de 2 ori pe lună. Rezultatele vor arăta procentul de masă grasă. Dacă faci măsurători în sală, atunci aceeași persoană trebuie să le ia pentru a obține date fiabile. Etrierul este capabil să afișeze chiar și rezultatele câștigării de câțiva milimetri în talie.

Fundamentele calculelor

Să adăugăm câteva calcule matematice la această teorie. Cunoscând greutatea corporală și procentul de țesut adipos, este ușor de calculat masa de grăsime. Se obține prin scădere simplă. Desigur, acest număr include toate sistemele, organele, oasele și așa mai departe. Dar acest rezultat poate fi folosit constant ca valoare care arată masa musculară.

După ce au făcut măsurători o dată, acestea trebuie să fie fixate sau reținute și comparate cu următoarele rezultate. Dacă greutatea se schimbă, dar grăsimea rămâne la același nivel, atunci nu este nimic cu care să se laude. Dar atunci când dieta culturistului are setul potrivit de alimente, în curând vei observa cât de repede va crește greutatea tocmai din cauza masei slabe. Rezultatul opus se va observa cu o dietă proastă. Dar acest lucru cu siguranță nu este necesar pentru un culturist.

Măsurători antropometrice

De exemplu, puteți lua o persoană cu o greutate corporală totală de 70 de kilograme și țesut adipos de 21%. Facem urmatoarele calcule:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (unde 14,7 este numărul de kilograme de masă grasă);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (unde 55,3 kilograme este cantitatea totală de masă slabă).

Acum asociem toate aspirațiile cu Din păcate, procesul nu merge întotdeauna în direcția în care ne-am dori. Dacă nu există destui nutrienți și faci antrenamente epuizante, atunci țesutul muscular se va pierde ca urmare.

Dacă te antrenezi acasă, atunci instrumente de masura devin oglindă și solzi. Dacă greutatea nu crește, acesta este un semn că dieta este săracă. În oglindă, poți observa și urmări rezultatele eforturilor tale pe talie.

Dietele adecvate pentru culturisti în ceea ce privește creșterea în masă încep cu determinarea valorii energetice a dietei pe zi. La numărul total de calorii se adaugă cele care sunt cheltuite pentru antrenamentul zilnic și toată activitatea.

Pentru a înțelege cerința zilnică, puteți utiliza programe speciale care fac calcule online.

Într-o dietă de calitate, raportul ar trebui să fie după cum urmează:

• carbohidrați - 50%;
• proteine ​​- 30%;
• grăsime - 20%.

Un gram de proteine ​​și carbohidrați contează ca 4 calorii, în timp ce grăsimile sunt 9 calorii.

În acest caz, calculul se face după cum urmează. Dacă necesarul zilnic este de 2900 de calorii, atunci, pe baza procentului, obținem nevoia:

• carbohidrați 1450 calorii împărțite la 4 = 362,5 grame pe zi;
• proteine ​​870 calorii împărțite la 4 = 217,5 grame;
• grăsime 580 calorii împărțite la 9 = 64,4 grame.

Mesele

Cunoscând rația zilnică, este necesar să o distribuiți între mese. nu numai că ar trebui să fie compus corespunzător, ci să includă și mai multe doze pe zi. Și cu cât mai mulți, cu atât mai bine.

Trebuie avut în vedere faptul că prima masă după antrenament ar trebui să fie compusă din alimente care sunt digerate cel mai repede. Prin urmare, grăsimile ar trebui excluse din această metodă.

Pe Internet, puteți găsi multe tabele care indică conținutul de calorii. Sunt selectate acelea dintre ele în care dieta culturistului conține un set de produse alimentare care vă permit să vă îngrășați. Pe baza acestui lucru, meniul este compilat.

Fiecare masă ar trebui să conțină toți nutrienții. Porții mai mari pot fi programate pentru micul dejun, prânz și cină, iar porții mai mici pentru prânz și ceaiul de după-amiază.

Pentru a adapta organismul, dieta culturistilor pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate ar trebui să dureze cel puțin 2 săptămâni. După acest timp, uitați-vă la rezultatele obținute.

Dacă nu te îngrași, ar trebui să crești aportul de carbohidrați la jumătate, iar proteinele cu o jumătate și jumătate. Aceeași recomandare se aplică și pentru creșterea în greutate din masa slabă.

Odată cu creșterea în greutate din cauza grăsimilor, carbohidrații ar trebui excluși complet din ultimele două metode. Același lucru ar trebui făcut dacă la început totul a fost în ordine, iar apoi procentul de grăsime a început să crească.

Ce ar putea fi micul dejun

Luați în considerare mai multe opțiuni care pot fi folosite de un culturist.

1. Ouă amestecate cu proteine, fulgi de ovăz și banane.
2. Brânză de vaci fără grăsimi, chiflă de tărâțe și măr verde.
3. Fulgi de cereale, ouă de prepeliță, fructe de pădure și cicoare.
4. Caserolă și salată.
5. Piept de pui, hrisca cu lapte, portocale si ceai.
6. Carne de vită, omletă standard, salată și lapte.
7. sandvișuri, cocktail de proteine, terci de mei.

Caracteristica dietei culturistului

Culturistii mănâncă foarte diferit decât oameni normali. Un sentiment prelungit de foame este inacceptabil pentru ei, deoarece în astfel de perioade resursele organismului sunt irosite. Prin urmare, trebuie să mănânci des.

Dieta culturistilor: set alimentar

Proteinele sunt obținute în principal din următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• brânză de vacă;
• proteine ​​din zer.

Culturistii obțin carbohidrați din:

• leguminoase;
• legume;
• fructe;
• ovaz;
• orez
• Paste;
• cereale;
• cartofi.

Sursele de grăsimi pot fi:

• ulei de măsline, susan, in;
• migdale (nu prăjite);
• nuci.

Ce alimente ar trebui excluse

Proteinele care sunt dăunătoare pentru un culturist sunt:

• carne grasă;
• lapte și produse din acesta cu un conținut ridicat de grăsimi;
• fast food.

• pâine;
• sucuri din magazin;
• biscuiti;
• mancare cu zahar
• dulce.

Grăsimile interzise includ:

• margarină;
• unt prajit;
• legume, cu excepția speciilor permise;
• mancare prajita.

Pentru a nu te epuiza cu antrenamente grele în zadar, ceea ce se întâmplă adesea fără a urma o anumită dietă, este indicat să urmezi și sfaturile de mai jos împreună cu aceasta.

1. Pentru a câștiga masa corporală slabă, caloriile consumate trebuie să fie mai mari decât cele cheltuite.
2. Mesele ar trebui să conțină o mulțime de proteine ​​și carbohidrați complecși. Acestea din urmă sunt necesare pentru a restabili energia, forța și mușchii. Cantitatea de grăsimi și carbohidrați rapizi ar trebui redusă la minimum.
3. Bea 2 litri sau mai mult de apă pe zi. Știm că dieta culturistului are un set de produse alimentare, anumite meniuri. Dar ar trebui să se asigure un aport suficient de lichide, deoarece la un atlet toate procesele decurg mai intens și este necesară mai multă apă pentru el.
4. După 2 luni, începeți să luați suplimente proteice. Cocktailurile se iau între mese, înainte și după culcare și după antrenament.
5. Toate produsele dăunătoare trebuie excluse complet.
6. Este clar că dieta nu are suficiente vitamine și oligoelemente utile pentru a câștiga masa musculară. Fitness și culturismul în același timp necesită o activitate fizică ridicată. Prin urmare, este foarte de dorit să luați vitamine suplimentare.
7. Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii. Apoi totul va fi asimilat corect.
8. Ar trebui să fie cel puțin 6 mese, apoi sistemul digestiv nu va fi supraîncărcat, mici porțiuni vor intra în mod regulat în sânge substanțe utile, apoi hrănind mușchii. Când substanțele vor veni în exces și vor începe depunerea în grăsime.

Alimentație adecvată pentru culturisti, aceasta este jumătate din bătălie. Nu există o abordare simplă, ci științifică a acestei probleme, care vă permite să construiți masa musculară fără probleme pentru sănătatea unui sportiv. În caz contrar, sunt posibile tulburări în activitatea tractului gastrointestinal, a sistemului nervos central și a sistemului cardiovascular.

Pentru a construi muschi voluminosi, puternici si de relief, nu este suficient sa stapanesti diferitele metode de antrenament ale lumii intregi sau unele tehnici personale. Fără o alimentație adecvată în volume adecvate, este imposibil să se obțină rezultate ridicate. Pentru creșterea continuă a masei musculare după antrenament și recuperarea completă, nutrienți. Cu alte cuvinte, pentru a crește volumul mușchilor, este necesar să mănânci, și să mănânci mult, dar corect, altfel nu se va construi mușchi, ci grăsime.

Acest program de nutriție este extrem de eficient, progresiv și accesibil. Cert este că se bazează pe cele mai recente realizări în domeniul nutriției, așa că servește ca un plus ideal pentru orice procese de antrenament care se bazează pe o abordare științifică. Această abordare a nutriției vă va permite să creșteți rapid masa musculară, fără a obține cantități excesive de grăsime.

Unii sportivi care sunt „în masă” suferă Influență negativă grăsime în organism, pe sensibilitatea la insulină, iar acest lucru încetinește creșterea masei musculare. O astfel de dietă este lipsită de un astfel de dezavantaj. Datorită unui astfel de program, este posibilă creșterea treptată a numărului de calorii consumate de sportivi, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la aceasta. Cu alte cuvinte, probleme precum catabolismul și excesul de grăsime corporală sunt lăsate în urmă.

„Fără o nutriție adecvată și în cantitățile potrivite, nu este posibil să obțineți rezultate semnificative din antrenament.”

Desigur, trebuie să începeți totul cu dieta de bază a unui atlet. Deoarece există diferențe individuale în metabolism, precum și nivelul de activitate al fiecărui atlet, utilizarea ecuațiilor standard pentru a calcula numărul de calorii nu are sens și nu va funcționa. Calculele ar trebui să se bazeze pe numărul de calorii care sunt absorbite în etapa inițială a procesului de antrenament și să ajusteze constant consumul acestora în funcție de rezultate.

Un astfel de program necesită urmărirea cantității exacte de calorii și macronutrienți pentru următoarele 6 săptămâni de antrenament activ. Această abordare poate fi nouă și necunoscută, deci este mai bine să găsiți informații despre ea pe Internet, să petreceți puțin timp pentru a studia însuși sensul acestei tehnici. Cert este că mulți sportivi își ajustează orbește aportul de calorii, după care se plâng de ineficiența antrenamentului.

De regulă, un sportiv nu știe exact câte calorii consumă. Prin urmare, va trebui să ții un jurnal și, după ce ai adoptat programe speciale, să ții evidențe în primele trei zile. Este necesar să se înregistreze tot ceea ce se mănâncă în această perioadă. Există aplicații speciale pentru smartphone-uri care vă vor ajuta să calculați datele medii privind aportul caloric pe o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, trebuie să ai grijă de alimentația ta.

Pentru a accelera procesul de creștere a volumului muscular, este necesar să adăugați aproximativ 300 kcal la indicatorii de bază (medii). În următoarele 2 săptămâni, este necesar să se monitorizeze creșterea greutății corporale și a volumului, măsurând volumul pieptului, gâtului, brațelor etc. În aceeași perioadă, va trebui să măsurați nivelul de grăsime corporală cu un șubler, ghidat de următorii factori:

• dacă se realizează creșterea în greutate fără grăsime corporală, atunci este necesar să se adauge încă 300 kcal la dietă (zilnic);
• dacă nu există o creștere a greutății corporale, atunci va trebui să adăugați aproximativ 500 kcal.

Un proces similar se repetă la fiecare două săptămâni, adăugând din ce în ce mai multe calorii, dar există câteva nuanțe aici.

Creșterea numărului de calorii

Este necesar să creșteți conținutul caloric al nutriției exclusiv conform metodei de mai sus.

De regulă, după o creștere a numărului de calorii, grăsimea începe să se depună. Următorii pași pot fi următorii.

În primul rând, ar trebui să refuzi să crești numărul de calorii, deși există o altă variantă propusă de Lane Norton. Esența sa este să adăugați la fiecare două săptămâni nu 300 kcal, ci doar 50.

Aceste calorii vor fi arse în fiecare zi, dar după câteva luni, organismul va începe să primească suficiente calorii care vor duce la acumularea masei corporale necesare.

Acest număr de calorii trebuie distribuit în 3-4 doze, consumându-le la fiecare 4 ore. Sarcina poate fi simplificată dacă porțiile au același volum, cu excepția porției care se ia imediat după antrenament. Această porție ar trebui să conțină cu aproximativ 20% mai multe calorii decât restul porțiilor.

Ei bine, acum este momentul să ne dăm seama ce tip de calorii sunt cel mai bine consumate.

Veverițe

Proteinele trebuie consumate cu o rată de 1,5-2 g per 1 kg de greutate corporală în primele 6 săptămâni. Aceasta cantitate este diferita de cea pe care unii culturisti o consuma intr-o directie mai mica. Cel mai important lucru aici este să folosiți numai produse de înaltă calitate.

Unii sportivi cred că acest lucru nu este suficient, dar studiile arată că în condițiile luării a 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală are loc o creștere a volumului muscular. Fiecare porție trebuie să conțină cel puțin 30 g de proteine, care se găsesc în diverse surse.

De exemplu:

• în pulpe de pui;
• în piept de pui;
• în piept de curcan;
• în somon;
• în midii;
• în ton;
• în creveți;
• în carne de vită slabă;
• în muschi de porc;
• în cârnați de pui;
• în slănină de curcan;
• în ouă;
• în proteine ​​din zer;
• în proteină cazeină;
• în iaurt grecesc;
• în masă de caş.

Grasimi

Ar trebui să consumați numai grăsimi alimentare, care au o serie de funcții. În primul rând, este o formă de energie concentrată. O parte din grăsimi afectează secreția de hormoni. Pentru a menține organismul într-o stare sănătoasă și a asigura creșterea în primele 6 săptămâni de exerciții intense, este necesar să se consume cantitatea optimă de grăsime.

După definirea nivel de bază calorii, trebuie să decideți asupra consumului de grăsimi, care ar trebui să ocupe până la 30% din dieta totală. Pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, acest procent va crește. Pentru o creștere cu 300 de kcal a aportului de calorii, nivelul de grăsime ar trebui să fie în jur de 150 de kcal. Valoarea energetică a 1 g de grăsime este de aproximativ 9 kcal, prin urmare, de fiecare dată când se adaugă 300 kcal la dietă, trebuie adăugate 15-17 g de grăsime. Dacă dieta crește cu 50 kcal, atunci trebuie adăugate 5 g de grăsime.

Aportul de grăsimi este dependent de aportul de carbohidrați, comparativ cu aportul de proteine, care are o componentă constantă. Dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, atunci cantitatea de grăsime ar trebui redusă și invers.

Există 3 tipuri principale de grăsimi - polinesaturate, mononesaturate și saturate. O opțiune mai optimă este luată în considerare atunci când se consumă toate tipurile de grăsimi, și nu doar una. Sursele de grăsimi sănătoase includ:

• ulei de masline;
• ulei de rapita;
• migdale;
• avocado;
• fistic;
• nuci;
• nuci de macadamia;
• ulei de in;
• unt;
• Ulei de cocos;

Carbohidrați

Ultima componentă duce la o oarecare confuzie. Pentru a înțelege această problemă, este mai bine să împărțiți carbohidrații în 2 grupuri.

carbohidrați cu amidon

Carbohidrați cu amidon care sunt absorbiți rapid de organism și care conțin o cantitate suficientă de calorii și care includ:

• cartofi obișnuiți;
• cartof dulce;
• Quinoa;
• orez alb și brun;
• pâine cu cereale încolțite;
• tortilla;
• kamut.

Conțin fibre, care sunt oarecum mai greu de digerat. Fructele și legumele au mai puține calorii și conțin mai puțini carbohidrați. În acest grup pot fi incluse și leguminoasele.

Următoarele produse pot fi incluse în următoarea grupă:

• afine;
• zmeura;
• căpșune;
• mere;
• portocale;
• pere;
• spanac;
• varză;
• brocoli;
• castraveți;
• piper;
• Varză de Bruxelles;
• salata verde si verdeata;
• fasole verde;
• morcov;
• cepe verzi;
• ciuperci;
• ceapă;
• roșii;
• linte;
• fasole neagra;
• fasole;

Provocarea este doar să utilizați corect aceste produse. Există o serie de recomandări care vă ajută să faceți acest lucru, de exemplu:

1. Fructele și legumele trebuie consumate la fiecare masă.
2. Carbohidrații cu amidon sunt cel mai bine consumați dimineața și după antrenament.
3. Când carbohidrații cu amidon sunt scăzute, atunci mai multe grăsimi, precum și fructe și legume, ar trebui introduse în dietă.

Totodata, cantitatea de proteine ​​va fi la acelasi nivel, iar restul caloriilor va fi distribuita intre grasimi si carbohidrati.

Valoarea energetică a 1 g de carbohidrați este de aproximativ 4 calorii, prin urmare, mărind conținutul de calorii al alimentelor cu 300 kcal, trebuie să adăugați aproximativ 35-40 g de carbohidrați. Când se adaugă doar 50 de kcal, există aproximativ 12 grame de carbohidrați.

Când aveți anumite cunoștințe despre nutriție și distribuția caloriilor, puteți începe să vă calculați dieta ținând cont de toate cerințele. De exemplu:

• Dieta de bază este de 2700 kcal.
• Nivelul optim de proteine ​​la o rată de 2 g la 1 kg de greutate este de 160 g sau 720 kcal.
• Nivelul optim de grăsime în proporție de 30% din masa tuturor caloriilor consumate este de 90 g sau 810 kcal.
• Nivelul optim de carbohidrați, adică caloriile rămase, este de 229 g sau 1170 kcal.

Se fac calcule pentru sportivii de sex masculin a căror greutate este de aproximativ 80 kg.

Prima masa:

• ¾ cană fulgi de ovăz.
• Un măr de mărime medie.
• Două ouă întregi.
• 5 albusuri.

A doua masa:

• 1 lingură de proteine ​​din zer.
• 1/3 nuci.
• 0,5-1 cană de afine.
• 220 ml lapte degresat.

A treia masă:

• 110 grame de somon.
• 1/3 cană linte.
• 1 lingura + 2 lingurițe ulei de masline.
• 3 căni de broccoli.

A treia masă poate consta din alimente precum somon, orez brun și sparanghel.

Masa inainte de antrenament:

• 25 g proteine ​​din zer.
• 10 g BCAA.
• 50 g carbohidrați.

Mănâncă după antrenament:

• 1 bucată de cartof dulce.
• 0,25-1 cană de orez brun.
• 0,5 cană de fasole neagră
• 4 linguri. linguri de avocado piure.
• 170 g creveți.

Acesta este un plan aproximativ, pe baza căruia nu este dificil să vă dezvoltați propria dietă personală, în funcție de datele individuale.

Alimentația corectă pentru un sportiv: ce alimente sunt necesare pentru o dietă completă

Salutare tuturor incepatorilor si care au devenit adepti ai culturismului! Cât de mult s-a spus deja că un adevărat culturist constă în antrenament, o dietă echilibrată și odihnă bună, timp în care se produc procesele de creștere a masei musculare, câștig de forță, formarea texturii simultan și secvenţial.

Nutriție adecvată pentru culturism – aceasta sta la baza fundamentelor obtinerii rezultatului dorit in acest sport. La urma urmei, întreaga semnificație a culturismului se bazează pe ea, deoarece este centrul trinității, vârful triunghiului, în care direcție nu îl întorci.

Mâncare pentru sportivi:

În frunte

Când faceți exerciții în sală, exercițiile de forță cu greutăți, se cheltuiește multă energie, pe care o reumplem cu alimente, iar procesul de umplere cu energie a mușchilor obosiți are loc în timpul odihnei.

Cuvântul „corect” implică o cantitate suficientă de proteine, alimente cu carbohidrați, grăsimi distribuite în mod rezonabil pe zi. De exemplu, aceasta: proteine ​​- 30%, carbohidrați - 60%, grăsimi - 10%.

Mesele trebuie alese de 5-6 ori pe zi, astfel încât să fie absorbite mai repede, iar aportul zilnic de calorii să fie de 3000.

Să înlocuim zahărul cu miere, să ne limităm la o cantitate mică de sare, să renunțăm la făină, cofetărie, ciocolată și cafea, alimente grase, grăsimi animale, deoarece acestea se depun în jurul organelor interne, contribuind la obezitate, și avem nevoie de alimente pentru a se întoarce în energie.

Cu produse naturale, organismul primește o cantitate substanțială din substanțele necesare. Pentru a construi mușchi, avem nevoie de aminoacizi în care proteinele se descompun. Pentru ca acest lucru să funcționeze, 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este cea mai bună opțiune. Obținem proteine ​​mâncând următoarele alimente:

• Peste si fructe de mare;
• carne slabă (pui, vițel, iepure, curcan);
• brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate.

Carbohidrații ne vor oferi putere pentru efortul fizic și recuperarea după ei. 500-600 de grame pe zi vor îmbogăți organismul cu insulină, care transportă aminoacizii către mușchi. Se recomandă să luați carbohidrați cu o oră înainte de antrenament și să nu stați în picioare înainte de culcare. Carbohidrații vor veni cu astfel de alimente:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• taitei, paste din grau dur;
• pâine integrală;
• cereale;
• nuci;
• fructe;
• legume;
• leguminoase.

Meniul culturistilor nu se poate lipsi de grăsimi nesaturate, bogate în substanțe biologic active, ușor digerabile, bogate în calorii (aportul zilnic nu depășește 15% din alimentele primite):

• nuci;
• ulei de măsline, arahide;
• avocado;
• peste (halibut, somon, ficat de cod).

Te întrebi cum să faci față tuturor acestor lucruri și să faci o dietă zilnică? Studiați textele etichetelor de pe produse, acestea indică caloriile, compoziția, tabelele cu conținutul caloric al produselor sunt disponibile gratuit pe Internet. De exemplu, iată un set pentru 3000 de calorii:

• dimineața: 3 ouă, brânză de vaci (200 g), unt (30 g), pâine (100 g);
• gustare: legume (150 g);
• orele de prânz: carne (400 g), pâine (100 g), terci (500 g), fructe (100 g);
• gustare: fructe (100 g);
• pentru cină: 2 ouă, brânză de vaci (200 g), fructe (100 g), legume (150 g).

Înainte de culcare, puteți bea un gainer, un shake de proteine, astfel încât mușchii să continue să fie saturati.

Despre separate și fracționate

În ceea ce privește nutriția fracționată, culturistii o au fracționată. Aici nu sunt necesare rețete speciale atunci când aportul alimentar zilnic este împărțit în cinci sau șase doze. Este ca și cum ai arunca lemne de foc în cuptor pentru ca focul să nu se stingă, arde uniform.

Mușchii nu irosesc energie în extragerea proteinelor din rezervele interne ale organismului, dacă li se administrează la timp. La timp - aceasta este cu o oră și jumătate, cu două ore înainte de curs sau cu o oră și jumătate după.

Profesioniștii sfătuiesc să nu inovați în timpul antrenamentului cu greutăți. Există multe videoclipuri pe internet pe acest subiect. Mâncarea separată, de exemplu, în acest caz nu are sens.

Deși proteinele fără carbohidrați vor fi absorbite mai bine, dar cum ajung aminoacizii acolo unde trebuie? Și nu faptul că fără probleme. În toate celelalte împrejurări mese separate, de exemplu, la uscare sau pentru ingrasare, este foarte potrivit.

Pentru îndepărtare greutate excesiva aportul de carbohidrați se poate practica o dată sau de două ori pe zi (terci la micul dejun), restul vor fi proteine ​​și vegetale. Mai dificil atunci când câștigi masă.

Va trebui să mănânci de opt sau nouă ori sau la fiecare două ore. Împărțiți recepțiile în carbohidrați și proteine: de trei ori 70 g din primul și cinci proteine ​​​​de 30 g fiecare.

Dacă reduceți numărul de recepții și creșteți porțiile, atunci mâncarea va fi absorbită mai rău. Dezavantajul este că pauzele dintre luarea părților proteine ​​și carbohidrați din dietă sunt de 4-5 ore și acest lucru este rău pentru câștigarea masei musculare.

Fiecare își alege un fracționat, separat... Practica va arăta, încercați. Abonați-vă la actualizări de pe blogul meu, împărtășiți interesele noastre cu prietenii de pe rețelele sociale. Noroc, stare de spirit, sănătate și noroc!

Cei care cred că doar sportul este suficient pentru a crește masa musculară se înșală profund. Antrenamentul contribuie doar la micro-rupturi ale fibrelor musculare, dar alimentația adecvată este doar o sursă de energie și poartă nutrienții necesari care contribuie la refacerea musculară. Alimentația unui culturist începător, spre deosebire de majoritatea celorlalți sportivi, joacă un rol foarte important, deoarece carbohidrații, grăsimile și în special proteinele sunt chiar „materialele” de care depinde punerea în aplicare a sarcinii principale a culturismului - construirea musculară.

Alimentație sănătoasă pentru un culturist începător: principii și reguli

Regulile de bază ale nutriției pentru un culturist:

• Trebuie să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6 sau mai multe;
• Trebuie să mănânci la fiecare 2,5-3,5 ore după aportul anterior;
• Bea mai multă apă obișnuită (cel puțin 2,3 litri),
• Băuturile carbogazoase sunt tabu;
• Dieta ar trebui să includă mai multe alimente care conțin proteine: carne, pește, ouă, lactate și produse cu lapte acru;
• Nu uitați de cereale: hrișcă, fulgi de ovăz și orez;
• Trebuie să renunți la fast-food și la băuturile alcoolice;
• Nu uitați de fructele și legumele proaspete - în fiecare zi trebuie neapărat să pregătiți o salată din ele, să beți un cocktail sau să le mâncați crude;
• Necesar de folosit alimentatie sportiva dacă nu poți mânca bine.

sistemul de nutriție culturist

Aportul zilnic pentru construirea masei musculare se calculează folosind următoarea formulă: greutatea umană × 42 kilocalorii. De exemplu, un culturist începător cântărește 70 kg, acest număr este înmulțit cu 42 și iese 2940 - cifra rezultată este rata aportului zilnic de kilocalorii.

În ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile, principiul este următorul: în primul caz, trebuie să înmulțiți cu 2, în al doilea cu 6 și în al treilea cu 1. Rezultatul obținut indică rata zilnică în grame. : proteine, carbohidrați și, în consecință, grăsimi. De exemplu, o persoană cântărește 70 kg, ceea ce înseamnă că proteinele ar trebui consumate pe zi cu alimente 70 × 2 = 140 de grame, carbohidrați - 70 × 6 = 420 și grăsimi - 70 × 1 = 70 de grame.

Meniu aproximativ pentru 1 zi pentru un culturist începător:

• 1 masa - 4 omlete de oua cu rosii si ierburi, 300 ml lapte;
• a 2-a masa - 200 g hrisca fiarta, 200 g piept de pui copt in crema cu ciuperci;
• 3 mese - 200 g brânză de vaci cu fructe de pădure și nuci;
• 4 mese - legume inabusite (varza, morcovi, cartofi), 150 g carne de porc fiarta;
• A 5-a masă - 150 g brânză de vaci cu fructe de pădure.

Daca nu este posibil sa consumi cantitatea indicata de proteine, se recomanda sa se ia nutritie sportiva pentru culturistii incepatori. Această listă poate include pentru început: proteine, aminoacizi și creatină. În plus, îl puteți extinde cu un pre-antrenament și un booster de testare. Schema detaliata luarea de suplimente sportive pot fi vizualizate.

Nutriție pentru culturisti pentru pierderea în greutate

În cazul în care un atlet dorește nu numai să-și dezvolte mușchi, ci și să scape de excesul de grăsime și apă, trebuie să urmați o strategie de nutriție ușor diferită. Se recomandă reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi. Faceți o regulă să beți cazeină înainte de a merge la culcare sau să mâncați brânză de vaci fără grăsimi.

Puteți lua notă de una dintre tehnicile culturiștilor profesioniști - seara, beți ceai verde cu lămâie, asigurați-vă că mâncați o felie de lămâie - ajută la îndepărtarea excesului de apă din organism.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate:

• 1 masa - omleta din 4 proteine ​​cu verdeata si carne de pui (50 g);
• a 2-a masă - 100 g hrișcă fiartă, 250 g pește slab;
• A 3-a masă - 200 g brânză de vaci fără grăsimi;
• 4 mese - 100 g de legume la abur (fara cartofi), 150 g de piept de pui fiert;
• A cincea masă - 150 g brânză de vaci fără grăsimi, ceai verde cu lămâie.

Nu uitați că numai eforturile complexe vor da rezultate! Dacă nu ai timp să mănânci complet, nu uita să iei suplimente sportive.

Nu numai începătorii, ci și profesioniștii nu pot găsi imediat nutriția potrivită pentru ca un culturist să atingă o formă excelentă. Mai jos sunt principiile fundamentale ale construirii meniului în culturism care te vor duce la nivelul unui profesionist.

Cei care vor sa isi faca masa musculara, sa slabeasca sau sa se mentina in forma vor avea nevoie de o strategie de nutritie speciala, care va depinde de scopul ales. Am pictat planuri aproximativeși o dietă de culturist corespunzătoare fiecăreia dintre cele trei sarcini. De asemenea, vom indica și normele de consum de calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, pentru care ar trebui să te străduiești zilnic.

Aprovizionați-vă pe lista noastră pentru a vă bucura de mâncare gătită de casă gustoasă și hrănitoare pe tot parcursul anului. În plus, vă vom oferi exemple de rețete cu opțiuni de înlocuire a produselor pentru a vă diversifica meniul de pompare pentru întreaga perioadă de preparare. Deci, înaintea dvs. este un ghid universal convenabil pentru tipurile de alimente și metoda de preparare a acestuia, pentru a nu ridica întrebări.

Compoziția meniului este determinată de obiective și program antrenament de forta, vă sfătuim să învățați mai întâi pentru selectarea corectă a produselor. Mesele din planul nostru se împart în două categorii: inclusiv și fără carbohidrați cu amidon.

Mesele înainte și după antrenament ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu amidon, dar sărace în grăsimi. Te va face mai puternic și îți va oferi energie pentru creșterea musculară. Nutriția adecvată pentru culturistii care se antrenează pentru a câștiga masă ar trebui să includă mai multe dintre aceste alimente în dieta lor zilnică. Între antrenamente, limitați carbohidrații cu amidon și concentrați-vă pe grăsimi. Acest lucru vă va accelera procesul de ardere a grăsimilor.

Surse alimentare de carbohidrați cu amidon pentru alcătuirea meniului unui culturist:

• Alimente bogate în amidon: orez brun, quinoa, cartofi, fulgi de ovăz, paste din cereale integrale, produse de patiserie, cereale, cereale
• Alimente proteice: pudră proteică, albuș de ou, ouă întregi (dozate), carne slabă, pește alb, iaurt grecesc
• Fructe și legume și leguminoase: fructe exotice, legume verzi sau fibroase, leguminoase
• Ulei vegetal: utilizați cu moderație, o linguriță în loc de o lingură

Mâncarea fără amidon este preparată din:

• Alimente proteice: pudră proteică, ouă, carne albă și roșie, pește gras sau alb, iaurt grecesc. Aici veți găsi cea mai bună calitate.
• Fructe și legume și leguminoase: fructe de pădure, legume verzi sau fibroase, fasole (în cantități mici)
• Uleiuri sau grăsimi vegetale: se măsoară cu o lingură în loc de o linguriță. Avocado, semințe și nuci, ulei de cocos, maioneză de canola, brânzeturi grase.

Notă: O „gustare după antrenament” se referă la un shake sau o masă bogată în carbohidrați cu digerare rapidă.

5 principii de bază ale nutriției în culturism

1. Șase mese pe zi: Fortificați-vă corpul cu mese și gustări frecvente, dar mici, zilnice, pentru a vă ține evidența zahărului din sânge și pentru a vă menține metabolismul constant, ceea ce ajută la dezvoltarea mușchilor.
2. Reduceți aportul de alimente procesate: Dacă alimentele sunt ambalate în cutii, pachete sau pungi cu o etichetă sau un nume de marcă, atunci cel mai probabil aveți de-a face cu alimente puternic procesate care nu ar trebui consumate. Eliminați acest conținut bogat în calorii și mâncare proastă iar șansele tale de a-ți îndeplini rezoluția de Anul Nou vor crește foarte mult.
3. Urmăriți echilibrul dvs. de apă: Apa de baut si bauturile cu putine calorii iti vor permite sa te antrenezi mai eficient in sala de sport. Stai departe de băuturile dulci care îți pot crește talia cu câțiva centimetri și inhibă funcțiile antioxidante protectoare ale corpului.
4. Carbohidrați sănătoși: Pot fi amidonoase (cu acțiune rapidă, cum ar fi orezul, pâinea și pastele), care provoacă o creștere a nivelului zahărului din sânge, și fără amidon, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale. Conțin mai multe fibre și contribuie la creșterea treptată a insulinei. Adesea, nu există probleme cu carbohidrații fără amidon. Vă puteți bucura de ele în voie! Dar consumul de carbohidrați cu amidon va afecta formarea și starea masei musculare slabe. Folosiți-le fie dimineața pe stomacul gol, fie primul lucru după terminarea antrenamentului. Atunci probabilitatea ca organismul să le folosească pentru a umple rezerva de energie este mult mai mare.
5. Proteine ​​pure: Alimentați-vă în mod regulat corpul cu doze de proteine ​​la intervale de câteva ore. Așa că stimulezi creșterea intensă a mușchilor și producția de hormoni de ardere a grăsimilor. Sursele optime de proteine ​​includ carnea slabă de vită, puiul, peștele, produsele lactate dietetice și soia. În timp ce alimentele integrale ar trebui să fie întotdeauna preferate, pudrele proteice de calitate sunt un plus excelent pentru meniul dvs., permițându-vă să atingeți aportul zilnic de proteine. Luați o porție de proteină din zer de 1-2 ori între mese. De asemenea, utilizați proteine ​​de cazeină cu digerare lentă pentru a ajuta la construirea mușchilor în timpul nopții.

Dieta pentru un incepator

Normă: 2500 kcal, 218 g carbohidrați, 218 g proteine, 83 g grăsimi

Dacă vrei să-ți îmbunătățești forma și să devii mai energică în antrenament, această opțiune va fi cea mai bună. Limitează aportul alimentar de carbohidrați și se stabilește nivel inalt aportul de proteine. Se concentrează pe alimente cu proprietăți antioxidante care pot îmbunătăți starea vaselor de sânge și pot preveni inflamația - acești doi factori activează procesul de îmbătrânire a celulelor.

Programul meselor

• Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 3: scăzut/fără carbohidrați

Farfurie1

• Iaurt grecesc - o cană și jumătate (linguriță)
• Zmeură - 1/2 linguriță.
• Muesli (vanilie, migdale sau fără umplutură) - 1/3 linguriță.
• Ouă (sursă de Omega-3) - 3

Farfurie2: Smoothie dublu cu cireșe de ciocolată

• Pudră de proteine ​​(arome de ciocolată) - 2 porții
• lapte de cocos - 1/4 linguriță.
• Cireșe - 3/4 linguriță.
• Seminte de in - 1 lingura (lingura)
• Pudră de cacao - 1 lingură. l.
• Gheață - 3-4 bucăți
• apă - 2-3 linguri.

Farfurie3: Burger cu salata verde

• Salată - 2 foi
• Carne de vită tocată (conținut de grăsime 5%) - 227 g
• Roșii - 2 inele
• Ceapa rosie - 2 felii
• Ketchup - 1 lingura. l.
• Maioneză (canola) - 1 lingură. l.
• Fasole - 3 linguri.

Farfurie4: Gustare după antrenament

• Batoane proteice (băutură de recuperare) - 1 porție

Farfurie5: Creveți cu salată de spanac și garnitură de orez brun

• Creveți - 170 g
• orez brun - 1/4 linguriță.
• Spanac - 4 linguri.
• Brânză feta - 1/4 cană
• Jumătate de boia
• Ulei de măsline (extra virgin) - 2 linguri. l.

• Inlocuitori de zmeura: 5 capsuni tocate, 1/2 lingurita. afine, 2/3 linguri. mure sau 1 lingura. l. stafide
• În loc de muesli: 1/3 linguriță. fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz, 3/4 linguri. cereale Fibre Una sau 2/3 linguri. cereale organice
• Alternativă lapte de nucă de cocos: 2 linguri. l. nuci decojite
• Se înlocuiește cireșe: 1 lingură. mure

Nutriție pentru culturisti pentru a câștiga masa musculară

Această dietă de creștere în masă este perfectă pentru bărbații slabi care doresc să-și dezvolte mușchi în timp ce se antrenează în sală.

Normă: aproximativ 3000 kcal, 300 g carbohidrați, 225 g proteine, 100 g grăsimi

Construirea de noi fibre musculare necesită o dietă bogată în calorii și carbohidrați. Rețineți că un program de nutriție care crește în masă nu înseamnă mâncarea imensă a tot ceea ce vă atrage atenția. Dimpotrivă, ar trebui să consumați alimente de înaltă calitate, hrănitoare, bogate în carbohidrați în doze în timpul orelor de cea mai mare nevoie - înainte și după antrenament.

Vă rugăm să rețineți că acest plan de masă este potrivit pentru cei care vizitează sala de sport după-amiaza. Dacă te antrenezi dimineața, schimbarea meselor este suficientă pentru ca alimentele bogate în amidon să se încadreze între gustările tale înainte și după antrenament. Apoi, evitați carbohidrații cu amidon pe tot parcursul zilei.

Programul meselor

• Masa 1: carbohidrați cu amidon
• Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 3: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 4: (gustare după antrenament) Carbohidrati cu amidon
• Masa 5: Carbohidrați cu amidon
• Masa 6: Carbohidrați cu amidon

Farfurie1: Ouă omletă cu brânză și eșalotă

• Ouă (sursă de Omega-3) - 3
• Albușuri - 4
• Brânză (cheddar) - 1/4 cană
• Șoală - 2
• Pâine Ezechiel - 2 bucăți
• Merele - 1

Farfurie2: Smoothie cu migdale și afine

• Pudră de proteine ​​(arome de vanilie) - 2 porții
• Afine - 1 lingura.
• Migdale - 28 g
• lapte de migdale - 1 lingura.
• Apă - 1 lingură.
• Gheață - 3-4 bucăți

Farfurie3: Friptură cu roșii și salată de fasole

• Friptură (friptură de flanc la grătar) - 170 g
• Roșii - 1
• Jumatate de castravete (tocat)
• Naut - 1 lingura.
• Ulei de măsline - 1 lingură. l.

Farfurie4: Gustare după antrenament

• Pudră proteică (băutură de recuperare cu 50 g carbohidrați și 25 g proteine) - 1 porție

Masa 5: Pui cu Salata de Quinoa

• Pui - 170 g
• Quinoa - 1/3 cană
• Nuci - 2 linguri. l.
• Stafide - 2 linguri. l.

Masa 6: Pește alb cu igname și parmezan

• Tilapia - 170 g
• Parmezan - 2 linguri. l.
• Yams - 2 (dimensiune medie)
• Unt - 1 lingura. l.
• Broccoli - 1 lingura.

• Inlocuitori de albus de ou: 2 felii de bacon de curcan, 2 carnati mici de pui, 2 felii de bacon canadian sau 1/4 cana. somon la conserva
• Eșaloanele pot fi înlocuite: 2 linguri. l. salsa, 1/4 cană ceapa tocata, sau 2 linguri. l. roșii uscate zdrobite.
• Alternativă la afine: 3/4 cană mango congelat
• În loc de fileu de pui: 170 g muschi de porc, 141 g costita de bivolit, 141 g carne de vita superioara pulpei
• Echivalent quinoa: 1/3 cană cușcuș, 1/4 linguriță. orez brun sau negru
• Înlocuitor de tilapia: 141g friptură de ton, 198g cod, 170g creveți
• Ignamele sunt înlocuite: 1/3 linguriță. amarant, grâu sau orz perlat

Dieta de ardere a grăsimilor

Normă: 2000 kcal, 150 g carbohidrați, 150 g proteine, 88 g grăsimi

Puteți accelera arderea grăsimilor prin reducerea aportului de carbohidrați cu amidon. Le puteți mânca o dată - imediat după terminarea antrenamentului de forță. Această opțiune de dietă se concentrează pe legume cu frunze și legume, o modalitate convenabilă de a reduce caloriile și de a reduce carbohidrații. Se recomandă să te sprijini pe grăsimi, astfel încât organismul să înceapă să le utilizeze în loc de carbohidrați pentru producerea de energie (un truc inteligent de la profesioniști pentru a descompune grăsimile în loc de mușchi).

Programul meselor

• Masa 1: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 3: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 4: (gustare după antrenament) Carbohidrati cu amidon
• Masa 5: Carbohidrați cu amidon

Masa 1: omletă cu spanac

• Ouă - 3
• Brânză (Pepper Jack) - 1 felie
• Spanac (bebe) - 1 lingura.
• Piersicile - 1

Masa 2: Shake de ciocolată cu alune

• Pudră de proteine ​​(arome de ciocolată) - 1 porție
• Lapte de ciocolată - 2 linguri.
• unt de arahide - 2 linguri. l.
• Seminte de chia - 1 lingura. l.
• Gheață - 2-3 bucăți

Felul 2 (analogic): smoothie cremos de căpșuni

• Pudră de proteine ​​(arome de vanilie) - 1 porție
• Semințe de in - 1 lingură. l.
• Căpșuni - 6
• Iaurt - 3/4 linguriță.

Masa 3: Friptura la gratar cu salata de rosii si avocado

• Friptură (din pulpa părții superioare a pulpei de vită) - 113 g
• jumătate de avocado
• Roșii - 1

Masa 4: Gustare după antrenament

• Pudră proteică (băutură de recuperare cu 50 g carbohidrați și 25 g proteine) - 1 porție

Masa 5: Pastă de semințe de in cu sos consistent

• Pui (cuburi de file de piept de pui) - 85 g
• Pastă de semințe de in din cereale integrale - 28 g
• Ciuperci (tăiate felii) - 1 lingură.
• flori de broccoli - 2 linguri.
• Sos marinara - 1/2 linguriță.
• Ulei de măsline (extra virgin) - 1 lingură. l.

• Rețetă de salată #1: 3 linguri. amestec de varză și broccoli și 2 linguri. l. sosuri pentru salate
• Rețetă de salată #2: 1/2 linguriță. fasole edamame prăjită și 2 linguri. l. roșii uscate la soare tăiate sub 2 linguri. l. ulei de măsline extra virgin.
• Înlocuitor de pui: 85 g carne de vită 5% grăsime, ton galben sau friptură de vită rece, 141 g crustacee
• În loc de ciuperci: 3 păstăi de sparanghel, 1 lingură. spanac baby tocat, 3 dovlecei baby sau 1 roșie cremă
• Analog de broccoli: 2 linguri. vinete mărunțite, 1 boia de ardei sau dovleac, 1 morcov cu o tulpină de țelină.

În concluzie, reamintim, de asemenea, că alimentația în culturism nu este universală pentru sportivi și, cu atât mai mult, nu va fi la fel pentru sportivii cu obiective și experiență de antrenament diferite. Dieta unui culturist pentru creșterea musculară sau pierderea grăsimilor se va schimba de mai multe ori în procesul de antrenament și atingere a obiectivelor. Dieta trebuie să se adapteze în mod constant la nevoile și capacitățile în schimbare ale organismului. În stadiile incipiente, mușchii cresc bine, iar grăsimea este consumată activ ca sursă de energie.

Dar cu cât te antrenezi mai mult, cu atât va fi mai dificil să câștigi fiecare kilogram în plus de mușchi, iar corpul tău va necesita mai multă energie, ceea ce necesită o creștere a aportului de calorii. Alimentația pentru un culturist pentru a se îngrășa se va schimba odată cu vârsta, după 40 de ani metabolismul încetinește și trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și să creșteți procentul de proteine ​​pentru a nu înota în grăsimi.