Sala de sport este un loc pentru a lucra asupra corpului tău. Fiecare are propriile obiective și dorințe, depinde de ei cum să mănânce în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, elementele de bază sunt aceleași pentru toată lumea.

Bazele unei alimentații adecvate

Nutriția corectă este necesară nu numai pentru pierderea sau creșterea în greutate, ci pur și simplu pentru vindecarea organismului.

Principiile alimentației sănătoase:

Refuzul risipei alimentare;

Mese frecvente fracționate;

Un număr suficient de calorii pentru funcționarea normală a organismului;

Mananca multe legume si fructe;

Utilizarea grăsimilor sănătoase;

Consumul suficient de carbohidrați lenți;

Vitamine.

Medicii recomandă să consumați mai multe legume și fructe de origine locală – lumea este aranjată în așa fel încât tot ceea ce este cel mai util organismului să crească în zona natală. Produsele de peste mări ar trebui consumate într-un mod limitat, ca delicatese, și nu ca bază de nutriție.

Alimentație adecvată și sport

Singuri, acești factori nu funcționează suficient, fără o abordare integrată, nu poți atinge deloc scopul. Doar prin combinare alimentație adecvatăși sport, puteți obține rezultatele dorite.

Este foarte important să știi asta mâncat sănătos- aceasta nu este doar o restricție de produse dulci, făinoase, semifabricate. Principalul lucru este absența unui raport mare și bun de proteine, grăsimi, carbohidrați în dietă. Există aplicații pentru calcularea numărului de calorii consumate, defalcate pe nutrienți. Numărul minim de calorii pentru o persoană medie este de 1300 kcal, dintre care proteinele sunt 100 g, grăsimile sunt 60 g, carbohidrații sunt 300 g. Când faceți sport, numărul lor crește la 1800.

O dietă sănătoasă și o sală de sport nu numai că vă pot oferi o siluetă de vis, ci și păstrează frumusețea și tinerețea pentru o lungă perioadă de timp. Activitatea fizică eliberează hormoni care îmbunătățesc sănătatea fizică și psihică, dar acest lucru nu este posibil fără o alimentație adecvată. Dacă vrei să slăbești, numărul de calorii scade, în timp ce crește masa musculara- creste.

Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului cardio

Antrenamentul cardio este folosit pentru a crește rezistența corpului și pentru a pierde în greutate. Se poate face într-o zi separată sau după antrenament de forță.

Există un mit conform căruia cardio-ul de dimineață este mai eficient pentru arderea grăsimilor, dar experimentele nu au dovedit acest lucru. Dorința de a obține un rezultat rapid poate afecta negativ sănătatea. Cardio de post nu este recomandat din cauza încărcării mari asupra inimii și a arderii masei musculare împreună cu grăsimea. Pentru a evita pierderea musculara dimineata, se recomanda consumul a 2-3 albusuri de ou sau 6 capsule de BCA.

În cazul antrenamentului de anduranță, trebuie să consumați carbohidrați rapid înainte. Poate fi un câștig de masă, banană sau suc, sau un cocktail din toate cele trei produse.

Dacă scopul este să slăbești, după un antrenament, ar trebui să bei proteine ​​sau să mănânci câteva proteine. Acest lucru se datorează consumului semnificativ de energie și necesității refacerii acestuia. Mesele - într-o oră. Dacă nu este nevoie să slăbești, nu există nicio restricție în utilizarea carbohidraților după antrenament (ceea ce nu înseamnă deloc consumul necontrolat de dulciuri).

Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului de forță

Antrenamentul de forță necesită aportul obligatoriu de carbohidrați lenți cu 2 ore înainte de curs. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea mușchilor și se recomandă consumul de proteine ​​înainte și după antrenament. Carbohidrații rapizi după antrenament contribuie la o bună creștere musculară. Chiar și pentru pierderea în greutate, consumul lor este necesar imediat după antrenament.

Mesele în timpul exercițiilor fizice Sală de gimnastică trebuie să fie complet și echilibrat. Depinde de el dacă rezultatul așteptat va fi atins sau nu. Dacă neglijezi masa de după antrenament, poți obține un rezultat deplorabil: din cauza lipsei de nutriție, organismul își va despica propriile mușchi. Mai întâi mușchi, apoi grăsime.

Înainte de a merge la culcare, este important să consumi proteine ​​lente pentru a menține și a restabili masa musculară. Poate fi brânză de vaci sau cazeină. Brânza de vaci nu trebuie să fie fără grăsimi, aveți nevoie de un conținut normal de grăsime de 5%.

Apa pentru sport

Apa de băut este foarte important atunci când practicați sport. Deshidratarea este periculoasă pentru sănătate, amenință cu un antrenament lung de calitate.

Norma de apă potabilă este de 1-2 litri pe zi. În timpul antrenamentului, aproximativ 1 litru de apă se evaporă și este excretat cu transpirație pe oră. Refacerea echilibrului apă-sare al organismului este necesară pentru o stare confortabilă de sănătate și pentru mai puțină oboseală. S-a dovedit că atunci când bei apă în timpul unui antrenament, sesiunea durează mai mult și rezultatul este mai eficient. Dacă în timpul antrenamentului merită să bei doar câteva înghițituri, atunci după aceea poți completa întregul volum de lichid consumat.

În timpul antrenamentului intensiv prelungit, este permis să bei apă cu miere pentru a menține rezistența corpului. La vânzare există o băutură pentru sportivi cu minerale și aditivi suplimentari. Poate fi folosit pentru antrenamente lungi de anduranță cardio și scurt pentru pierderea în greutate. Nu are zahăr. Înainte de a cumpăra, ar trebui să citiți cu atenție compoziția.

Produse pentru o alimentație adecvată

Absolut toate produsele naturale sunt potrivite pentru o alimentatie corecta cu un consum moderat sau limitat. Mai jos este o piramidă de dietă sănătoasă.

Sursele de proteine ​​rapide sunt carnea, brânza de vaci Slow. (sunt și carbohidrați lenți) - leguminoase. De asemenea, toate acestea sunt cereale, paste dure. Carbohidrați rapidi - fructe. Grăsimi - pește gras, ulei vegetal, nuci. Legume proaspete - fibre, fierte acestea sunt carbohidrați rapizi, a căror utilizare ar trebui limitată.

Toate aceste produse trebuie consumate zilnic, atunci organismul va fi sanatos si tanar. Și nicio depresie și surmenaj nu sunt groaznice dacă o astfel de nutriție este în timpul exercițiilor în sală.

Rutina zilnică și alimentația unei persoane sănătoase

Să ne imaginăm un tabel aproximativ al regimului zilnic cu mesele care va ajuta în acest sens.

Rețete pentru preparate sănătoase, simple, fără tratament termic

Produsele pentru o nutriție adecvată sunt foarte diverse, puteți găti orice din ele. Piept de pui marinat banal cu legume proaspete in pita subtire - foarte gustos si mai sunt retete interesante mese sănătoase care vă permit să mâncați gustos și sănătos.

Un baton de carbohidrați pentru o gustare după antrenament. Uscați fulgi de ovăz într-o tigaie (100 g), adăugați o lingură de miere, 2 linguri. l. cacao, 2 linguri. l. fructe uscate (tacate in prealabil cu un blender). Se amestecă totul și se formează un baton. Este un bun înlocuitor pentru un conținut ridicat de carbohidrați alimentatie sportivaîn timp ce faceți exerciții în sală.

Sufleu de proteine ​​bătute cu un îndulcitor. Se bat 4 proteine, se adaugă treptat gelatina dizolvată. Masa se toarnă într-o formă și se pune la frigider. După 2 ore, puteți scoate sufleul, acoperiți cu ciocolată naturală topită, nuci zdrobite. Un desert atât de simplu vă va păstra silueta și vă va încânta cu un gust excelent. Nu trebuie să vă lăsați duși de îndulcitori, utilizarea lor este permisă doar în cazuri extreme. Este mai bine să consumi suficiente alimente cu carbohidrați, atunci nu vrei zahăr.

Dulciuri pentru ceaiul de seară. Veți avea nevoie de: brânză de vaci, cacao, nuci, îndulcitor. Totul se amestecă și se răcește la frigider. La masă pot fi adăugate fibre, ceea ce va face rețeta și mai utilă. În loc de cacao, poți folosi proteine ​​aromate cu aroma ta preferată. Un astfel de desert de seară va avea un efect pozitiv asupra siluetei.

Produse de patiserie sănătoase

Pâinea sănătoasă de casă este pur și simplu necesară pentru persoanele care au grijă de sănătatea lor. Compoziția sa: fibre, tărâțe de secară, 1/4 făină de secară, condimente preferate, puțin ulei, drojdie, sare. Se amestecă totul, se lasă aluatul să crească, se pune într-o formă. Se coace la cuptor la foc mic timp de o ora. Pâinea proaspătă sănătoasă este gata.

Tort cu caș de dovleac. Ingrediente: brânză de vaci - 200 g, dovleac - 500 g, ouă - 4 buc., semințe de dovleac, îndulcitor după gust. Totul se zdrobește cu un blender (cu excepția semințelor), se așează într-o formă și se coace la cuptor la temperatura de 200 0 C timp de o oră. După îndepărtarea formei, este necesar să lăsați prăjitura să se răcească bine, abia apoi să o decupați și să o scoateți din formă. Este foarte ușor și blând.

Nutriția atunci când faceți exerciții în sală nu ar trebui să fie limitată, altfel slăbiciune, depresie și boală sunt posibile. Nu uita de importanta unei alimentatii corecte. Doar mâncând gustos și sănătos poți obține rezultatele dorite și nu renunți la jumătate.

Una dintre cele mai cauze comuneîncetarea fitnessului devine o dietă aleasă incorect, care nu oferă organismului energie și nu face posibilă restabilirea completă a forței pentru următorul antrenament. Sau, dimpotrivă: pare să existe forță, iar antrenamentele se țin regulat, dar nu există niciun rezultat, sau, în total, mai rău: rezultatul este direct opus celui dorit.

Pentru ca sportul să fie o bucurie și benefic, este necesar să alegeți alimentația potrivită pentru fitness.

Nutriția în timpul fitnessului ar trebui să ofere organismului o cantitate suficientă de proteine, vitamine, carbohidrați, minerale, grăsimi și lichide. Dacă această regulă nu este respectată, atunci în loc de sănătate și frumusețe, astfel de sporturi vor duce la epuizare fizică și morală. De aceea, doar o dietă selectată în mod corespunzător va face corpul frumos și puternic, va normaliza raportul dintre țesutul muscular și adipos și, de asemenea, se va implica într-o intensitate destul de mare, evitând în același timp instalarea rapidă a oboselii.

Fitness: nutriție pentru fete și femei

Adesea, pentru femei, obiectivul principal atunci când vizitează sala este. Este important să ne amintim că alimentația adecvată pentru fitness pentru pierderea în greutate nu prevede în niciun caz restricții stricte și cu atât mai mult greva foamei. Proteinele și carbohidrații sunt componentele cheie ale dietei pentru fitness. Foarte des, atunci când slăbesc, fetelor le este frică de carbohidrați. Dar trebuie să înțelegeți că acestea din urmă furnizează organismului energie și furnizează hrană pentru creier. În organism, rezervele de carbohidrați sunt prezente sub formă de glicogen, care se acumulează în celulele musculare și în ficat și este consumat în timpul sportului. Prin urmare, cu o deficiență a alimentelor cu carbohidrați în dietă, antrenamentul intensiv cu drepturi depline devine problematic - rezervele de energie sunt epuizate rapid și organismul obosește.

Nutriția în timpul fitnessului, chiar și în scopul de a pierde în greutate, poate fi nu numai utilă, ci și foarte gustoasă.

Să ne dăm seama care ar trebui să fie alimentația potrivită pentru fete atunci când fac fitness, permițându-ți să profiti la maximum de ele.

Veverițe

Este dificil să ne imaginăm nutriția sportivă fără prezența unei cantități suficiente de proteine ​​în ea: aceste substanțe sunt cele care acționează ca material de construcție pentru mușchi. Prin urmare, dacă alimentele sunt furnizate în cantități insuficiente de proteine, mușchii nu vor putea deveni mai rezistenți și mai puternici. În plus, dacă faceți fitness pentru a pierde în greutate, este important să includeți proteine ​​în dietă: procesul de ardere a grăsimilor este imposibil fără participarea proteinelor.

Nutriționiștii recomandă calcularea necesarului zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul fitnessului folosind calculatoare speciale, pe baza greutății corporale, a activității fizice și a altor factori. Calculatoare similare sunt ușor de găsit pe internet, dar, în medie, nevoia de proteine, ca în cel mai important „culturist” poate fi caracterizată după cum urmează: dacă activitatea de viață a unei persoane nu este asociată cu munca fizică grea, atunci corpul trebuie să primească 1-1,2 grame de proteine ​​cu alimente la 1 kg de greutate. Adică, o persoană care cântărește 60 kg are nevoie în medie de 60-70 de grame de proteine ​​pe zi, toate calculele ulterioare sunt efectuate ținând cont de corecțiile specifice pentru coeficienții de activitate.

• ouă;
• brânză, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate;
• peşte;
• pasăre;
• carne slabă;
• fructe de mare;
• leguminoase.

Se recomandă limitarea cât mai mult posibil a aportului de grăsimi animale. În același timp, nu trebuie să încetați să mâncați alimente care conțin polinesaturați utile acid gras. Aceste substanțe sunt necesare pentru funcționarea completă a organismului, în special a sistemului cardiovascular.

Imediat înainte de curs, ar trebui să evitați să consumați alimente care conțin grăsimi. O astfel de mâncare este digerată lent și poate interfera semnificativ cu implementarea completă a exercițiilor în timpul antrenamentului. Pentru mai multe informații despre cum să faci un program de masă mai bun înainte de antrenament, poți citi în articolul nostru.

Surse bune de grăsimi polinesaturate:

• uleiuri vegetale (în special măsline, semințe de in, muștar, floarea soarelui, soia, arahide);
• pește de mare gras și semi-gras (de exemplu, somon, hering, păstrăv, ton).

Susanul conține, de asemenea, o mulțime de minerale și vitamine utile, Nuc, migdale, spanac și alte verdețuri.

Carbohidrați

Nutriția fitness pentru pierderea în greutate trebuie să includă în mod necesar carbohidrați lenți (complecși) care oferă o aprovizionare uniformă de energie. Trebuie evitată utilizarea carbohidraților rapizi (simpli) pentru cei care decid să slăbească. În general, pentru fetele care se antrenează pentru a pierde în greutate, nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați lenți înainte de exerciții fizice, iar după fitness, uneori este permisă o cantitate mică de post. De exemplu, imediat după un antrenament, este permis să bei un cocktail de proteine ​​​​-carbohidrați cu o componentă predominant proteică, mai degrabă decât carbohidrați. Principalele teze ale nutriției după efort sunt prezentate în articolul nostru.

Surse bune de carbohidrați lenți:

• cereale (în special, hrișcă);
• paste făcute din făină dură;
• legume;
• ciuperci;
• fructe „fără zahăr” (mere, citrice);
• fructe de pădure (de exemplu, cireșe).

Regimul de băut

Conformitatea este la fel de importantă ca și dieta. Pentru a preveni deshidratarea organismului, este extrem de important să se asigure un aport suficient de lichide. Trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. De asemenea, experții recomandă adesea menținerea echilibrului apei în timpul orelor de fitness. Deci, în timpul antrenamentului intensiv, se recomandă să beți apă în porții mici regulate (înghițituri).

Cu 1,5–2 ore înainte de antrenament, ar trebui să mănânci: ai nevoie de carbohidrați lenți și proteine; alimentele grase sunt interzise.


Dacă masa de mai sus a lipsit, atunci cu 30 de minute înainte de oră, puteți bea un cocktail de proteine ​​​​-carbohidrați.


În timpul antrenamentului, este permis să bei apă cu înghițituri mici la fiecare 15 minute.


Dacă scopul nu este doar de a pierde în greutate, atunci puteți mânca imediat după un antrenament, dar aveți voie să nu mâncați mai mult de 100 de grame dintr-un produs care conține carbohidrați rapizi. De exemplu, puteți mânca o banană, puteți bea un pahar cu suc de fructe.


O masă completă este permisă nu mai devreme de 2 ore după curs.


Este important de știut că, chiar dacă scopul principal al antrenamentului este pierderea în greutate, greva foamei în ajunul orelor de fitness este strict contraindicată.

La compilarea unui meniu individual, nu trebuie să uităm de echilibrul și diversitatea acestuia. Ar trebui să includeți în el și produse care sunt supuse unei prelucrări minime: ar trebui să refuzați semifabricate, fast-food, alimente rafinate. Se acordă preferință mese simple, mai ales la abur și la cuptor.

Fetele ar trebui să-și amintească că atunci când fac fitness (inclusiv pentru pierderea în greutate), baza succesului este. În același timp, trebuie să fii pregătit pentru faptul că efectul dietei și al antrenamentului nu este imediat vizibil. Cu toate acestea, datorită unei diete bine alese și a unui antrenament adecvat, puteți obține în curând rezultate ridicate stabile, fără a vă afecta propria sănătate.

cura de slabire , fitness ,

Te-ai hotărât să „prinzi valul” modernității: ține-te de stil de viata sanatos viață, menține-te în formă, mănâncă corect. Ești pe drumul cel bun. Dar cum să nu te rănești refuzând anumite produse, pentru că cea mai mare parte a energiei o obținem prin alimente. Prin urmare, o alimentație adecvată în fitness joacă un rol important. Un nutriționist ne va ajuta să înțelegem elementele de bază ale unei alimentații sănătoase echilibrate în timpul antrenamentului sportiv și să întocmim un meniu zilnic, în care în orice moment al anului puteți petrece o vacanță de fitness pe litoralul Mării Negre - îmbunătățiți sănătatea, slăbiți, vizitați obiectivele turistice din Crimeea și recuperați-vă după viața de zi cu zi epuizată.

Fitness și alimentație adecvată

Eficacitatea pierderii în greutate cu 30% depinde de activitatea fizică, iar 70% - de dietă. Prin urmare, este extrem de important să rămâneți la un meniu sănătos și să nu vă înfometați, deoarece procesul natural de ardere a grăsimilor este afectat nu numai de calorii, ci și de compoziția grăsimi-carbohidrați-proteine ​​a alimentelor, precum și de durata. a intervalelor dintre mese. Dieta echilibrată selectată în mod corespunzător va fi cheia unui rezultat pozitiv al antrenamentului sportiv.

Dacă vrei să renunți supraponderal cât mai repede posibil, va trebui să apelezi la o dietă. Există mai multe complexe pe care se bazează dieta de fitness pentru pierderea în greutate. Dar înainte de a trece la analiza sa detaliată, să ne amintim postulatele funcționării corecte a metabolismului. Acestea includ:

• dietă moderată echilibrată;
• exercițiu fizic;
• respectarea regimului de masă (la fiecare 4 ore);
• selecția de produse cu un echilibru optim proteine-carbohidrați;
• respectarea regimului apei.

Trebuie amintit că durata dietei nu trebuie să depășească 14 zile. În continuare, ar trebui să combinați fitness și alimentația adecvată, care este determinată de proporționalitatea tuturor componentelor și respectarea intervalelor optime dintre mese. Acest lucru nu numai că va remedia rezultatele de a scăpa de kilogramele în plus, va continua să slăbească, ci și să mențină sănătatea și energia.

Respectarea echilibrului proteine-carbohidrați

1. Carbohidrați

Meniul dietei fitness presupune echilibrul corect proteine-carbohidrati. Odată ajunși în organism, carbohidrații trec prin procese oxidative chimice pentru a deveni în cele din urmă componente active ale sistemului imunitar, iau parte la alte reacții de protecție ale organismului și, cel mai important, îi oferă energie neîntreruptă.

2. Proteine

Rolul proteinelor în general nu poate fi supraestimat. Proteinele iau parte la toate procesele metabolice și oxidative, sunt materialul „de construcție” pentru mușchi, formează sistem imunitar. În plus, alimentele bogate în proteine ​​ajută la potolirea rapidă a foametei și la menținerea unei senzații de sațietate pentru o perioadă lungă de timp.

3. Grăsimi

Mulți oameni cred că este mai bine să renunți la grăsimi în timp ce slăbești. De ce să mănânci grăsimi când vrei să scapi de ea? Dar alimentația adecvată în timpul fitnessului include nu numai carbohidrați cu proteine, ci și grăsimi. Ele asigură absorbția unui număr de minerale, servesc ca sursă de vitamine A, D, E, K, participă la sinteza hormonilor sexuali masculini și feminini. Acizii grași polinesaturați Omega-3 ajută la reglarea metabolismului și la menținerea nivelului normal de colesterol. Cantitatea de grăsimi din dieta zilnică trebuie controlată cu strictețe, dar nu este absolut recomandat să le refuzi complet.

Ce poți mânca înainte de un antrenament?

Cu o dietă de fitness pentru pierderea în greutate, alimentele proteice vor fi utile înainte de antrenament. Puteți bea un shake proteic sau o băutură de ou obișnuită folosind doar proteine ​​din zer într-un raport de 0,22 g la 1 kg de greutate.

Mesele de dinainte de antrenament ar trebui să constea în mese ușoare, cu conținut scăzut de calorii (evitați grăsimile înainte de antrenament). Poate fi:

• terci de fulgi de ovaz fiert in lapte sau apa cu o omleta de proteine;
• orez brun fiert cu fileu de puiși o felie de pâine integrală;
• friptură slabă de vită (sau o bucată de file de pește slab) cu cartofi fierți în uniformă.

Mâncarea trebuie să fie cu cel puțin 1 oră înainte de antrenament. Dar dacă nu ai reușit să mănânci, poți mânca orice fructe sau fructe de pădure cu un indice glicemic minim (pere, căpșuni, zmeură, mere) cu 30 de minute înainte de începerea cursurilor.

Respectarea bilanțului de apă

Pentru eficacitatea fitnessului și alimentația adecvată, aportul de lichide și echilibrul apei sunt extrem de importante.

Cu aproximativ 20-30 de minute înainte de o activitate sportivă, poți bea o ceașcă mică de ceai negru sau verde. Băutura trebuie să fie tare și curată (fără zahăr, lapte sau smântână) pentru a stimula procesul de ardere a grăsimilor și pentru a scădea nivelul de aminoacizi, glicogen și glucoză din sânge. Aceasta va asigura performanta corpului, astfel antrenamentul se va desfasura intr-un mod mai intens.

Nu este recomandat să bei cantități mari de apă în timpul exercițiilor fizice, deoarece acest lucru creează o încărcare suplimentară asupra mușchiului inimii. Prin urmare, dacă doriți cu adevărat, atunci o cantitate mică de apă ar trebui să fie băută în înghițituri mici la fiecare 15-20 de minute, dar numai după ce ritmul activității fizice a scăzut și ritmul cardiac și respirația au fost restabilite.

La 30-40 de minute după antrenament, poți bea un pahar de suc acru sau dulce-acru. Sucul de portocale diluat cu apă (raportul optim este de 1:1) este binevenit în special în meniul dietei de fitness.

Dezechilibrul apei poate duce la deshidratare, care se manifestă în timpul efortului sub formă de cefalee, o senzație puternică de sete, iritabilitate, oboseală și slăbiciune. Prin urmare, nu uitați de apă, deoarece stimulează metabolismul și contribuie la o slăbire mai intensă. Cantitatea necesară de lichid prețuit (aproximativ 30 ml per 1 kg de greutate corporală) trebuie băută uniform pe tot parcursul zilei. Primul pahar se bea dimineața pe stomacul gol, ultimul - cu 2-3 ore înainte de culcare.

Nutriția după exerciții fizice

Nutriția corectă în timpul fitnessului implică utilizarea de alimente „bune” după antrenament. Meniul ar trebui să includă feluri de mâncare constând în principal din proteine ​​și carbohidrați complecși. Ele vor umple rapid rezervele de energie pierdută și vor satisface foamea, dar nu vor provoca o creștere a greutății corporale.

Mâncarea ar trebui să fie imediat după antrenament (nu mai târziu de 2 ore) pentru a restabili mușchii, a crește masa musculară și a accelera metabolismul. Pentru a restabili nivelul de proteine, alegeți produse care favorizează creșterea țesutului muscular și refac resursele organismului:

• carne de pasăre (piept de pui fiert, curcan);
• file de vițel;
• omleta de albus de ou;
• pește slab fiert;
• produse lactate degresate;
• mere, pere, grapefruit;
• decocturi de trandafir sălbatic, merișoare;
• cereale: hrișcă, orez, ovăz;
• varza de toate felurile, spanac, telina, castraveti.

Recomandări pentru meniul dietei de fitness proteine-carbohidrați

1 zi

Când urmați o dietă de fitness pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie în grame, pe baza formulei: de 3 ori greutatea dorită în kg. De exemplu, obiectivul tău este 60 kg. Conform formulei, aveți nevoie de 180 de grame de proteine ​​pe zi: carnea slabă, peștele, carnea de pasăre, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vor fi o parte utilă a meniului dumneavoastră.

În același timp, alimentele bogate în carbohidrați sunt excluse complet. Carbohidrații sunt permisi numai ca parte a alimentelor proteice și într-o cantitate de cel mult 25 de grame pe zi. De asemenea, grăsimea nu depășește 25 gr. Dacă conținutul de calorii este important pentru tine și te străduiești să slăbești, limitează-ți meniul de dietă la 1200-1500 kcal pe zi. În același timp, amintiți-vă că nu foamea, ci fitnessul și alimentația adecvată vă vor ajuta să obțineți silueta visată.

Notă că textul indică cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați absorbite cu alimente, și nu greutatea produselor. Înțelegeți caloriile și cantitățile nutriențiîntr-un anumit produs, tabele speciale vor ajuta sau aplicatii mobile, care va calcula caloriile dietei zilnice și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din aceasta.

2 zi

Totul este invers. Minim proteine, maxim carbohidrați. Ca și în cazul proteinelor, calculează cantitatea de carbohidrați de care ai nevoie în grame folosind formula de 4 ori greutatea dorită în kg. Din nou, pentru greutatea dorită, luăm 60 kg. Conform formulei noastre, aveți nevoie de 240 de grame de carbohidrați complecși pentru întreaga zi (fructe, legume, cereale integrale, produse din făină).

Reducem proteinele la minim (până la 1,5 gr.), Dar ultima masă ar trebui să fie strict proteică (lapte, brânză de vaci, brânză, chefir). Grăsimi - aproximativ 25 de grame pe zi.

3 zile

Minim carbohidrati, maxim proteine. În meniul dietei de fitness, dieta din a treia zi este alcătuită din carne de pasăre sau pește slab alb, adică este construită pe produse proteice. Simțiți-vă liber să includeți produse cu lapte acru, brânză de vaci, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Sub formă de cantitate mică de carbohidrați, puteți mânca cartofi copți, orez fiert, tocană sau varză murată, salată de varză cu ierburi fără ulei și sare. Fructele ar trebui să fie incluse în dietă în fiecare zi. Pentru desert: mere coapteși pere.

Ziua 4

Această zi de dietă de fitness - mediat. Meniul dietei noastre ar trebui să conțină aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați și proteine: 2-3 și 2-2,5 grame pe kilogram de greutate. Normă zilnică: nu mai mult de 1200 kcal pe zi!

Alternați din două în două zile, crescând alternativ aportul de proteine ​​și carbohidrați, respectând echilibrul proteine-carbohidrați. Numărul de mese în timpul zilei ar trebui să fie de 5.

Rezumând:

• înainte și după orele într-un club de fitness, trebuie să mănânci alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați și excluzând grăsimile. Conținutul maxim de grăsimi pe zi nu trebuie să depășească 25 de grame;
• dacă nu a fost posibil să mănânci înainte de antrenament, înainte de lecție ar trebui să bei un shake de proteine ​​sau un pahar de lapte cu un procent scăzut de grăsimi, mănâncă o porție de fructe;
• mâncarea după antrenament nu mai târziu de două ore;
• este mai bine să înlocuiți orezul alb cu soiuri maro, să beți numai sucuri proaspete, să cumpărați carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și să înlocuiți prăjirile cu cele fierte, înăbușite sau la abur;
• nu uitați să beți apă (aproximativ 2 litri pe zi);
• respectați cu strictețe toate regulile dietei de fitness alese.

Acum știi despre alimentația corectă atunci când faci fitness și poți profita la maximum de sport efect pozitiv, Dar tine minte că o dietă de fitness te poate mulțumi cu rezultate doar cu condiția ca activitatea fizică să fie regulată, și nu numai în perioada de restricții alimentare.

Dacă vrei să scapi definitiv de kilogramele în plus și tânjești la schimbare, dar nu știi de unde să începi, echipa te va ajuta să faci primii pași către un eu reînnoit. Orice obiectiv este realizabil, fiecare vârf poate fi cucerit. Vă vom învăța cum să mențineți frumusețea, sănătatea și armonia pentru o lungă perioadă de timp.

Pregătit pentru site-ul „Fii în formă”

• • Visul multor femei este să aibă o silueta atletică frumoasă. Iar odată cu apropierea sezonului de plajă, mulți dintre noi ne gândim serios cum să scoatem kilogramele și centimetrii în plus din talie. Unii caută alimentația perfectă pentru pierderea în greutate, cineva primește un card de club la sala de fitness și se înscrie la antrenamente de grup, pentru că activitățile sportive îmbunătățesc starea de spirit, ameliorează oboseala, arde caloriile și ne tonifică mușchii.
    • • Cu toate acestea, doar cu ajutorul activității fizice, nu ne vom apropia de figura visurilor noastre, este și necesar să mâncăm corect. Nu trebuie să apelezi la diete expres, ar trebui să ai putere atât pentru antrenament, cât și pentru distracția obișnuită, iar organismul ar trebui să aibă suficienți nutrienți pentru viața sa normală.
      • Acum mulți oameni mănâncă doar de două ori pe zi, în timp ce sar peste micul dejun sau beau o ceașcă de cafea dimineața. Mâncând neregulat, corpul nostru nu știe când va veni următoarea masă și se asigură prin crearea de rezerve pentru „timp de foame” sub formă de depozite de grăsime, atât de urâte de noi. Astfel, metabolismul începe să încetinească și ne îngrășăm.
      • Să înțelegem mai întâi de ce oamenii mai au nevoie de mâncare? Aici nu este totul atât de complicat. Avem nevoie de hrană pentru a satisface nevoile de bază ale corpului. Există doar două dintre ele: alimentarea cu energie (dacă tragem o analogie între o persoană și o mașină, atunci aceasta este benzină) și alimentarea cu plastic (piese auto).
      • Alimentele noastre constă din proteine, grăsimi și carbohidrați. Avem nevoie de proteine ​​doar pentru suport din plastic. Carbohidrații sunt necesari pentru aprovizionarea cu energie a organismului, iar grăsimile sunt necesare atât pentru aprovizionarea cu plastic, cât și pentru energie. Prin urmare, grăsimile nu pot fi excluse complet din dietă, sistemul hormonal va înceta să funcționeze normal, celulele nu se vor construi, unghiile și părul nostru pot deveni terne și casante.
      • Daţi-i drumul. Carbohidrații sunt rapidi și lenți, sunt simpli și complexi. Carbohidrații simpli (acesta este zahăr, glucoză), care intră în organism, sunt absorbiți imediat. Glucoza intră în sânge, iar nivelul biochimic al sângelui se modifică. Dacă este aspră, atunci devine mai groasă și mai dulce. Este mai greu pentru inimă să pompeze un astfel de sânge, ceea ce înseamnă că nivelul acestuia trebuie normalizat. Când intră multă glucoză deodată, aceasta trebuie îndepărtată de undeva. Și unde îl pune corpul, mai ales dacă acum nu este nevoie de o cantitate atât de mare de energie? Desigur, în depozitul de grăsimi. De aceea nu trebuie să mănânci ciocolată seara, chiar dacă nu ai mâncat nimic în timpul zilei. La urma urmei, vei obține 300 de calorii, dintre care 150 vor fi depozitate în rezerve de grăsime. Nu poți mânca nimic, trebuie să mănânci corect!
      • Din păcate, pentru mulți, nu există un plan de nutriție dovedit și eficient care să funcționeze pentru toată lumea. Fiecare are propriile caracteristici ale corpului, preferințele gustative și pur și simplu este imposibil să alegi o dietă care să se potrivească tuturor. Și totuși puteți identifica regulile de bază ale unei alimentații adecvate. Sunt puțini dintre ei.

Visul multor femei este să aibă o silueta atletică frumoasă. Iar odată cu apropierea sezonului de plajă, mulți dintre noi ne gândim serios cum să scoatem kilogramele și centimetrii în plus din talie. Unii caută alimentația perfectă pentru pierderea în greutate, cineva primește un card de club la sala de fitness și se înscrie la antrenamente de grup, pentru că activitățile sportive îmbunătățesc starea de spirit, ameliorează oboseala, arde caloriile și ne tonifică mușchii.

Cu toate acestea, doar cu ajutorul activității fizice, nu ne vom apropia de figura visurilor noastre, este și necesar să mâncăm corect. Nu trebuie să apelezi la diete expres, ar trebui să ai putere atât pentru antrenament, cât și pentru distracția obișnuită, iar organismul ar trebui să aibă suficienți nutrienți pentru viața sa normală.

Acum mulți oameni mănâncă doar de două ori pe zi, în timp ce sar peste micul dejun sau beau o ceașcă de cafea dimineața. Mâncând neregulat, corpul nostru nu știe când va veni următoarea masă și se asigură prin crearea de rezerve pentru „timp de foame” sub formă de depozite de grăsime, atât de urâte de noi. Astfel, metabolismul începe să încetinească și ne îngrășăm.

Să înțelegem mai întâi de ce oamenii mai au nevoie de mâncare? Aici nu este totul atât de complicat. Avem nevoie de hrană pentru a satisface nevoile de bază ale corpului. Există doar două dintre ele: alimentarea cu energie (dacă tragem o analogie între o persoană și o mașină, atunci aceasta este benzină) și alimentarea cu plastic (piese auto).

Alimentele noastre constă din proteine, grăsimi și carbohidrați. Avem nevoie de proteine ​​doar pentru suport din plastic. Carbohidrații sunt necesari pentru aprovizionarea cu energie a organismului, iar grăsimile sunt necesare atât pentru aprovizionarea cu plastic, cât și pentru energie. Prin urmare, grăsimile nu pot fi excluse complet din dietă, sistemul hormonal va înceta să funcționeze normal, celulele nu se vor construi, unghiile și părul nostru pot deveni terne și casante.

Daţi-i drumul. Carbohidrații sunt rapidi și lenți, sunt, de asemenea, simpli și complexi. Carbohidrații simpli (acesta este zahăr, glucoză), care intră în organism, sunt absorbiți imediat. Glucoza intră în sânge, iar nivelul biochimic al sângelui se modifică. Dacă este aspră, atunci devine mai groasă și mai dulce. Este mai greu pentru inimă să pompeze un astfel de sânge, ceea ce înseamnă că nivelul acestuia trebuie normalizat. Când intră multă glucoză deodată, aceasta trebuie îndepărtată de undeva. Și unde îl pune corpul, mai ales dacă acum nu este nevoie de o cantitate atât de mare de energie? Desigur, în depozitul de grăsimi. De aceea nu trebuie să mănânci ciocolată seara, chiar dacă nu ai mâncat nimic în timpul zilei. La urma urmei, vei obține 300 de calorii, dintre care 150 vor fi depozitate în rezerve de grăsime. Nu poți mânca nimic, trebuie să mănânci corect!

Din păcate, pentru mulți, nu există un plan de nutriție dovedit și eficient care să funcționeze pentru toată lumea. Fiecare are propriile caracteristici ale corpului, preferințele gustative și pur și simplu este imposibil să alegi o dietă care să se potrivească tuturor. Și totuși puteți identifica regulile de bază ale unei alimentații adecvate. Sunt puțini dintre ei.

8 reguli de nutriție fitness pentru femei

1

Mâncăm la fiecare 3-4 ore în porții mici. Acest lucru va ajuta ca alimentele să fie ușor digerate și să evite fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge. Și nu vei experimenta foame chinuitoare pe tot parcursul zilei.

2

Nu săriți niciodată micul dejun! El este cheia succesului nostru față de silueta de vis! Micul dejun activează toate sistemele corpului să funcționeze, luând un mic dejun complet dimineața, veți fi plin de energie și vă veți putea menține în greutate normală, nu ajungeți la ciocolată și dulciuri în timpul zilei de lucru, nu veți fi obsedat de foame în seara târzie.

3

Obțineți suficiente proteine ​​slabe. Cele mai bune alimente care conțin proteine ​​sunt brânza de vaci fără grăsimi, peștele, pieptul de pui, tofu.

4

Atunci când compuneți dieta, acordați preferință carbohidraților complecși, reducând numărul celor simpli la minimum. Acest lucru va ajuta să cheltuiți toată energia primită pentru munca mușchilor și nu pentru depunerea rezervelor de grăsime în exces.

5

Mănâncă numai grăsimi sănătoase (mononesaturate și polinesaturate). Se gasesc in uleiul de in, nuci (mancam cu moderatie, pentru ca sunt foarte bogate in calorii), avocado, peste rosu, lactate grase.

6

Este important să bei 2-3 litri de apă în timpul zilei. În timpul antrenamentului, nu trebuie să refuzați un pahar cu apă, deshidratarea corpului nu trebuie permisă.

7

Evitați mâncarea nedorită (chips-uri, biscuiți, fast-food), alimentele comode, alimentele procesate și sifonul cu zahăr.

8

Inlocuim dulciurile cu fructe uscate. Caisele uscate, stafidele, prunele uscate și alte fructe uscate nu sunt inferioare în dulceața prăjiturii și produselor de patiserie și sunt în continuare utile!

Și acum vom analiza ce și cum să mănânci dacă mergi la antrenament seara după o zi de lucru.

Dacă ai dorința de a slăbi și te antrenezi seara, atunci îți recomand să mănânci cu două-trei ore înainte de antrenament - o masă obișnuită care include carbohidrați complecși (orez, hrișcă, fulgi de ovăz, paste din grâu dur) sau pâine integrală și proteine. (ouă, pește, păsări).

Dacă nu ai timp să mănânci cu 2 ore înainte, apoi cu 40 de minute înainte de antrenament, poți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural sau chefir. Aceste produse vor fi digerate rapid și vor oferi organismului porția necesară de proteine ​​pentru mușchi. Puteți mânca și fructe.

Este important să alegi timpul și alimentele astfel încât să nu simți greutate de la mâncare în timpul orelor și să ai suficientă forță și energie în timpul și după antrenament.

În timpul antrenamentului, se recomandă să beți apă în porții mici.

După un antrenament, corpul nostru este în modul de ardere a grăsimilor, iar proteinele sunt necesare pentru a restabili mușchii cărora i-am dat o sarcină. Așa că putem bea cocktail de proteine(pe care le puteți cumpăra de la barul de la sala de sport) sau mâncați brânză de vaci. Dar grăsimile și carbohidrații seara trebuie de temut: ne vor oferi calorii și energie în plus.

Alimentația corectă cu siguranță nu este ușoară, necesită un obicei care nu se dezvoltă imediat. Dar nu ar trebui să vii cu scuze că alimentația adecvată nu este gustoasă, că nu există timp să gătești, acum există o mulțime de lucruri utile și utile pe Internet. retete delicioase! Nu fi leneș, ai grijă ce mănânci, pentru că 80% din succes este alimentația, iar 20% antrenament!