Selvfølgelig vil du ikke være i stand til å bli Hafthor Bjornson på 4–5 måneder, men det er fullt mulig å glede deg selv og overraske andre med en pumpet kropp. Å få masse er veldig enkelt, en størrelsesorden lettere enn å miste fett og danne en modellavlastning. Vi vil nå forklare hvordan du gjør dette.

Mat

Musklene vokser hvis du får i deg flere kalorier enn du forbrenner. Det betyr at du må spise mer. Ingen annen vei.

Dette problemet er spesielt relevant for personer som er utsatt for tynnhet, vitenskapelig kalt ektomorfer. De ser ut til å spise normalt, og etter å ha lest om prinsippene for masseøkning, øker kaloriinnholdet. For eksempel spiser de i tillegg en sjokolade eller legger til to egg til frokostmenyen. Men det er fortsatt ingen vekst. Hvorfor? Fordi den faktiske kaloriøkningen som trengs er langt større enn de representerer.

En god masseøkning anses å være en økning på ca. 700 gram per uke.

Noen ganger for vekst er det nok å øke kaloriinnholdet i det daglige kostholdet med 15%, men oftere er det nødvendig å motta 30, 50 eller til og med 100% mer energi per dag. Hvordan få deg til å spise dobbelt så mye? Du trenger faktisk ikke gjøre dette. Å doble kaloriene betyr ikke å doble mengden mat du spiser.

Mat er annerledes, og du må velge høykalori, noe som gir den 70 % av plassen i ditt daglige kosthold.

Proteinrik mat med høyt kaloriinnhold

• Magert kjøtt, spesielt fjærfe.
• Fisk og sjømat. En viktig kilde til sunt fett.
• Fettfrie meieriprodukter som cottage cheese og ost.
• Egg. Du kan spise 6-8 egg per dag sammen med eggeplommene.
• Belgvekster. Linser, kikerter, erter og bønner er gode kilder til plantebasert protein, og de to første har anstendige mengder essensielle BCAA, som også er bra. Ikke la deg rive med av soya, fordi det påvirker den mannlige hormonelle bakgrunnen negativt.
• Nøtter.

Mat med høyt kaloriinnhold i karbohydrater

• Bokhvete, bygg, havregryn, ris, mais, hvete, hirsegrøt.
• Durumhvete pasta.
• Svart brød.
• Grønnsaker som tilbehør til proteinmat. Poteter, gulrøtter og rødbeter inneholder mye stivelse, og derfor bør du ikke lene deg på dem.
• Frukt. Druer, pærer, bananer og persimmoner inneholder mye sukker, og derfor er det bedre å begrense forbruket.

Andel av proteiner, karbohydrater og fett i kosten

• Proteiner - 30–35%.
• Karbohydrater - 50–60%.
• Fett - 10–20 %.

• Tell kalorier og vei deg hver 3-5 dag.
• Med en ukentlig vektøkning på mindre enn 700 gram, øk kaloriinnholdet i dietten. Hvis veksten er raskere, er det bedre å redusere kalorier, ellers vil overskuddet gå til fett.
• Prøv å spise oftere. Del den daglige rasjonen i 5-6 måltider.

Sportsernæring

Vanlig kaloririk mat er ikke et universalmiddel. Å spise så mye hver dag er fortsatt vanskelig, og ofte umulig på grunn av jobb, mangel på tid til å lage mat, og så videre. Disse problemene er vellykket løst av sportsernæring.

Sportpit er faktisk en ren konsentrert gunstig stoff. Det maksimale som kreves i minimumsvolumet. De aller fleste idrettsutøvere, enten det er vektløftere, kroppsbyggere eller CrossFitters, tar sportsernæring, og både nybegynnere og amatører bør gjøre det samme.

Whey protein

Protein sportsernæring bidrar til å møte det daglige proteininntaket, som i gjennomsnitt er 2 gram per kilo kropp. Det anbefales å få 50 % av proteinet fra vanlig mat, og den resterende halvparten fra sportsernæring. Det mest effektive er myseprotein. Ta det 3-5 ganger om dagen: om morgenen, umiddelbart etter søvn og mellom måltidene.

Populære merker:

Gainer

I fravær av massevekst, det vil si med mangel på kaloriinnhold i kostholdet, hjelper en gainer - en superkaloriblanding av karbohydrater og proteiner. Ta det umiddelbart etter trening, og i mangel av mulighet til å spise en vanlig frokost - om morgenen.

Populære merker:

Kompleks før trening

Pre-workout kosttilskudd er kosttilskudd som hjelper deg å trene mer effektivt. De inkluderer produkter for å forbedre blodsirkulasjonen og muskelernæring, stoffer som fremmer vekst av muskelstyrke og volum, vitaminer og sporstoffer.

Populære merker:

Kreatin

Kreatin er et av de mest studerte sportstilskuddene med bevist effektivitet for å fremme muskelvekst og styrkeprestasjon. Ta den på hviledager, det vil si når du ikke trener, 3-4 gram.

Populære merker:

Vitamin- og mineralkompleks

Mangelen på vitaminer og mineraler er skadelig i seg selv, og spesielt når du får masse, påvirker det muskelveksten negativt.

Populære merker:

Trene

Levende organismer, og menneskekroppen spesielt, er et resultat av millioner av år med evolusjon. Vet du hva som gjør oss forskjellige fra alle våre forfedre? I deres liv var det lite mat og overskudd av fysisk aktivitet, men nå er det motsatt.

Det er bare at kroppen fortsatt fungerer i den gamle modusen. Det er veldig økonomisk og bygger ikke muskler hvis det er nok eksisterende muskler, men det samler seg gjerne fett, fordi hyppig og langvarig faste er det vanligste for det. Mer presist var det vanlig, men flere tiår med et velnært liv hadde ingen effekt på biokjemien til menneskekroppen.

Det viser seg at selv en person som har overvunnet et kaloriunderskudd i fravær av fysisk aktivitet, vil gå opp i vekt, men ikke i form av muskler, men i form av fett på magen, sidene og så videre.

Enhver fysisk aktivitet i fravær av kaloriunderskudd vil gi en form for muskeløkning, men vi trenger ikke "noen", men maksimalt. For å gjøre dette er det viktig å velge riktig treningsstrategi.

Grunnleggende prinsipper for trening for masseøkning

• Utfør kun grunnleggende øvelser som involverer store muskler og flere muskelgrupper samtidig.
• Gjør øvelser med tunge vekter og lave repetisjoner per sett.
• Hvil mellom settene i 2-3 minutter.
• Varm opp grundig.
• Studer nøye teknikken for riktig trening.

Vær oppmerksom på to siste råd. De er ekstremt viktige og vil bidra til å unngå helseproblemer. Det er bedre å bruke noen minutter på dem enn seks måneder for å komme seg etter en skade.

De beste øvelsene for å få masse

1. Totalmasse: markløft og klassisk knebøy

Blant de faste på treningsstudioet og fagfolk er oppfatningen populær at for en nybegynner å øke masse og styrke, er det nok å utføre bare tre øvelser: knebøy, markløft og benkpress. Det er verdt å lytte til dem.

2. Bryst: dumbbell benkpress

Den klassiske vektstangbenkpressen fra brystet involverer i større grad de fremre buntene til deltaene, og tar dermed belastningen fra brystmuskler. Derfor, for mer effektiv utvikling brystet anbefales å trykke manualer.

3. Rygg: trekk den øvre blokken til brystet med et bredt grep

Det er en misforståelse det den beste øvelsenå utvide ryggen er et bredt trekk bak hodet, men i praksis var det draget til brystet og pull-ups med bredt grep som viste seg å være det mest effektive. Deretter kommer pull og pull-ups med et omvendt grep.

4. Quads: Front knebøy

Å flytte vekten fremover fjerner belastningen fra hamstrings og rumpa, og overfører den til quadriceps.

5. Hamstrings og setemuskler: Rumensk markløft

Det rumenske markløftet skiller seg fra det klassiske markløftet ved at det utføres på strake ben fra midten av knærne. Grovt sett er dette sluttfasen av markløftet med unntak av utgangen fra knebøyen, da kun forlengelsen av kroppen gjenstår på grunn av arbeidet med hamstrings og rumpa.

6. Triceps: Close Grip Press eller Dips

Triceps er relativt små muskler, og derfor er det ikke nødvendig med isolasjon her, i motsetning til samme bryst- og hantelpress. Jo mer kompleks øvelsen er, jo bedre.

7. Biceps: stående rett bar curl

Du leser om de grunnleggende øvelsene, men du vil fortsatt svinge bitsuhaen, ikke sant? I så fall gjør det riktig. EZ-stangen er mer komfortabel, men fungerer ujevnt på biceps. Bare en rett stang belaster begge buntene av biceps biceps like godt. Mest sannsynlig må du redusere gjeldende arbeidsvekt med 5-10%.

8. Skuldre: stående eller sittende manualpress

Bredden og rundheten til skuldrene er gitt av den midterste haugen av deltaer. Når du trykker med en vektstang stående eller sittende fra brystet eller til og med bak hodet, skifter vekten uunngåelig til de fremre buntene. Hantler lar deg benkpresse langs kroppens akse, inkludert medium bjelker så mye som mulig.

Noen ganger virker treningene monotone, og noen øvelser forårsaker ubehag. I disse tilfellene, husk ordene til Paul Dillet:

Blant dusinvis av øvelser er det de der det er morsomt å overvinne mye vekt. Du vokser fra dem.

Enkelt sagt, prøv nye ting, finn øvelsene dine og lytt til kroppen din.

Hvordan gå opp i vekt riktig

Vekt spiller en stor rolle i idrettsutøveres liv. For å bli overbevist om dette er det nok å se vektløftingskonkurranser, der selv et ekstra gram av din egen vekt kan føre til nederlag.

Men vekt er viktig ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere, men også for folk som bare spiller sport på amatørnivå. Tross alt, selv for at en tynn person skal begynne å trene, må han akkumulere innledende vekt. Og tilbakestill overvektig noen ganger mye enklere enn å skrive.

2 mest FUNGERENDE treningsprogrammer

Det er mange måter å gå opp i vekt på

La oss vurdere noen av dem.

1. Den enkleste, men sannsynligvis den lengste veien. Mange råder tynne mennesker til ikke å bekymre seg for vekt i det hele tatt, men bare å trene aktivt. Og de nødvendige kiloene vil vokse av seg selv allerede i form av en ren muskelmasse. Vurder fordeler og ulemper med denne metoden. Plussene inkluderer selvfølgelig det faktum at personen selv faktisk ikke trenger å gjøre noe for dette. Bare gå rett inn treningsstudio og spis mye, i håp om at vekten også vil øke i hastighet. Men effektiviteten til slike klasser vil være ganske lav. Mange trener og spiser aktivt, men går ikke opp i vekt. Saken er at noen ganger går all maten som spises bare for å gjenopprette kaloriene som er brukt under treningen, og det er rett og slett ingen elementer igjen for å bygge muskler. I tillegg, selv om vektvekst forekommer, vil tempoet være for lavt, maksimalt et kilo nyttig vekt per måned.
2. Den andre metoden er mer komplisert, men effektiviteten er høy. For å gjøre dette må du ikke bare spille sport, men også spise ekstra kosttilskudd. Proteinblandinger er best, som bare inkluderer en vanvittig mengde protein. Du kan drikke dem før, under eller umiddelbart etter trening. Å, og ikke glem å spise godt. Som et resultat vil mat gjenopprette tapt energi, og proteintilskudd vil gå nøyaktig til å bygge muskelmasse. I dag på markedet er det et stort antall proteinshakes fra helt forskjellige produsenter. De varierer både i kvalitet og pris. Men i prinsippet kan du ikke bry deg spesielt om deres valg, og kjøpe protein fra innenlandske utviklere. Når det gjelder kvalitet, er det praktisk talt ikke dårligere enn utenlandske analoger. Men prisen er mye billigere enn dem. Nå om ulempene med denne metoden. Uansett hva det var, men proteinet er verdt pengene. MEN godt protein– Pengene er ikke små. I tillegg, selv om slike cocktailer bare er blandinger der det er et stort proteininnhold, har de en dårlig effekt på menneskers helse ved langvarig bruk. Derfor anbefaler produsenter å ikke ta dem i mer enn en måned. Og dette betyr at forløpet med vektøkning må avbrytes.
3. Den tredje måten er å holde seg til en streng, forhåndsinnstilt diett. Antallet forskjellige dietter er rett og slett enormt. Du kan finne minst to dusin av dem på Internett. Det viktigste med denne metoden er å strengt overholde de komponentene som er angitt i diettoppskriften, og hvis det er umulig, prøv å erstatte dem med lignende. Fordelene er det ekstra midler du trenger ikke å investere, for du må spise uansett. Dessuten, med behørig ønske, kan du finne ikke veldig dyre produkter som er inkludert i diettoppskriften. Ulempene med denne metoden er også ganske åpenbare. Noen ganger er det vanskelig å finne visse produkter, og du må erstatte dem med analoger. I tillegg blir monotonien i produktene som brukes fort kjedelig og før eller siden bryter de fleste sammen.
4. Vel, den siste måten er å kombinere alt det ovennevnte på en gang. Tren aktivt, spis godt, drikk protein og kosthold. Dette er ganske vanskelig, men gir det mest effektive resultatet.

Men før du begynner å følge noen av disse metodene, for det første:

Tren deg selv til å følge noen få ikke så kompliserte regler

• - Venn deg til tanken om at du minst en time eller to før trening bør spise et veldig tungt måltid. Samtidig må kostholdet ditt inneholde et produkt som inneholder en stor mengde protein - egg, kjøtt (best stuet eller kokt), cottage cheese, etc.
• – Samme regel gjelder for mat etter trening. Etter en time eller to bør du spise et solid måltid, inkludert mat som inneholder protein.
• Ikke begrens deg til tre hovedmåltider om dagen. Det er bedre å spise litt, men ofte. Det er optimalt å spise rikelig tre ganger, og mellom dem å gjøre to mer ikke-hovedmåltider, slike snacks. Under dem kan du spise yoghurt, frukt, grønnsaker.
• – En person er mer enn 80 % flytende. På trening svetter vi, og følgelig mister vi væske. Konklusjon - for ikke å svette under trening, må du hele tiden drikke. Du kan bruke vanlig vann, eller du kan spesial proteinshakes som konsumeres under trening. Dermed kompenserer du for væskereservene som du mister.
• – Et strengt regime. Og dette gjelder ikke bare ernæring, men også treningsfrekvensen. Jo bedre kroppen din forstår hvilket system du lever etter, jo bedre.
• - Gi preferanse til meieriprodukter. Cottage cheese og melk er best. Men resten vil heller ikke skade - kefir, yoghurt, rømme er litt verre. Gjør det til en regel å drikke minst et glass melk hver dag.
• – Prøv å unngå krydret, stivelsesholdig og søt mat. Krydret brenner kalorier, men mel og søtt, selv om det lar deg bli fett, men ikke på bekostning av muskler, men på bekostning av fett, som du fortsatt må kvitte deg med senere.
• - Etter å ha spist bør du ikke i noe tilfelle trene umiddelbart. Elementer som har kommet inn i kroppen med mat trenger tid for å bli absorbert. Det samme kan sies om de fleste proteinshaker. Produsenter selv anbefaler å drikke en cocktail minst 45 minutter før starten av selve treningsøktene.

19 matvarer for rask vektøkning og muskelmasse

La oss nå se nærmere på dietter.

Som nevnt ovenfor er det bare et stort antall av dem. Det er meningsløst å liste opp alle oppskriftene, så vi skal fokusere på kun to av dem.

I utgangspunktet er dietter syv dager. Det vil si hver ny ukedag du har ny oppskrift produkter som brukes. Men det er også andre modifikasjoner, opp til en to-dagers diett, der to-dagers dietten stadig gjentas.

Dietter

For ikke å ta opp tiden din, vil vi gi et eksempel på bare én diett, som nå er ganske populær i Vesten.

"3 komponenter" - en syv-dagers diett, som involverer fem måltider om dagen. Navnet ble gitt på grunn av at det innebærer daglig bruk av proteiner, vegetabilsk fett og karbohydrater.

• 1 dag. Frokost - eggerøre med revet ost, te eller kaffe uten sukker. Den andre frokosten er brød med yoghurt. Lunsj - borscht, krabbesalat med egg og majones, appelsin, en brødskive, te uten sukker. Snack - en sandwich (brød, rømme, skinke), yoghurt. Middag - biff kotelett, jordbær, te uten sukker.
• 2 dager. Frokost - cornflakes med melk, mandler, kaffe uten sukker. Den andre frokosten er et eple med yoghurt. Lunsj - stekt kyllingfilet, tomat, ost, valnøtter, te uten sukker. Snack - hermetiske grønne erter, ost, fersken. Middag - stekt kyllingfilet, grønnsakssalat, jordbær, oliven, te uten sukker.
• 3 dager. Frokost - fruktsalat med yoghurt, rosiner, kaffe uten sukker. Den andre frokosten er en appelsin med valnøtter. Lunsj - stekt kyllingfilet, tomat, ost, eple, valnøtter og te uten sukker. Snack - cottage cheese, biter av hermetisk ananas. Middag - stekt fiskefilet, hermetiske grønne erter, rosiner, valnøtter, te uten sukker.
• Dag 4. Frokost - bacon, yoghurt, bringebær, mandler, kaffe uten sukker. Andre frokost - pære, brød. Lunsj - soppsalat, stekt kyllingfilet, mandariner, te uten sukker. Snack - ost, eple. Middag - stuet svinekjøtt, med stuet kål, yoghurt, te uten sukker.
• Dag 5. Frokost - en sandwich med ost og skinke, rosiner, kaffe uten sukker. Den andre frokosten er en appelsin med yoghurt. Lunsj - kokt kyllingfilet, tomat, klibrød, valnøtter, te uten sukker. Snack - skinke, avokado, rosiner. Middag - biffkotelett, brokkoli, kirsebær, valnøtter, te uten sukker.
• Dag 6. Frokost - skinke, vannmelon, valnøtter, kaffe uten sukker. Den andre frokosten er agurk. Lunsj - kålsuppe, sandwich med skinke og ost, mandariner, te uten sukker. Snack - cottage cheese, mandler, biter av hermetisk ananas. Middag - stekt kyllingfilet, kokt zucchini, jordbær, oliven, te uten sukker.
• Dag 7. Frokost - omelett med bacon, brød, grapefrukt, kaffe uten sukker. Den andre frokosten er cottage cheese med fersken. Middag - grønnsakssuppe, paprika, plommer, te uten sukker. Snack - egg, eple, valnøtter, kaffe uten sukker. Middag - stekt laks, hermetiske grønne erter, fruktjuice.

Vi lister ikke opp den omtrentlige mengden produkter i gram, fordi dette i stor grad avhenger av din fysikk, høyde og nåværende vekt. Så det er ingen universelle porsjoner for noen. I tillegg er denne dietten best egnet om sommeren.

Hvordan gå ned i vekt og bli kvitt magen

Det næringsrike kostholdet gir oss en todagersrasjon med fem måltider om dagen.

• 1 dag. Frokost - brød og melk med honning. Andre frokost - kli brød med smør, tomat, kaffe uten sukker. Lunsj - suppe, kokt fisk, jakkepoteter, gulrøtter, te uten sukker. Snack - rosiner, tomatjuice. Middag - kotelett, kokt ris, valnøtter, te uten sukker.
• 2 dager. Frokost - rugbrød, honning. Andre frokost - cornflakes med melk, svisker, kaffe uten sukker. Lunsj - borscht, biff, havregryn, appelsin, te uten sukker. Snack - valnøtter, mandler, peanøtter. Middag - stekt kylling, hermetiske grønne erter, reddiker, fiken, honning, te uten sukker.

Men ikke glem at mange kostholdseksperter anbefaler å ikke holde seg til samme diett i mer enn en måned. For uansett hvor mettet med elementer for vektøkning, vil det mangle noe.

I tillegg, for bruk av dietten, er det best å først konsultere en diettist. Det vil ikke bare hjelpe deg med å lage en individuell diett bare for deg, men også beskytte deg mot de alternativene som kan skade helsen din.

Det finnes også spesielle dietter, for eksempel meieriprodukter eller nøtter. De er utelukkende basert på den daglige bruken av et bestemt produkt. De er mer skadelige enn konvensjonelle dietter, men samtidig er de mye mer effektive.

Og sist men ikke minst, vektøkning.

Hvis du ikke ønsker å følge noen streng diett, eller du vet på forhånd at før eller siden vil du rett og slett slå deg løs, så prøv bare å spise mat med mye protein og karbohydrater. Dette er meieriprodukter, egg, nøtter som allerede er nevnt ovenfor. Nøtter inneholder forresten nesten mer vegetabilsk protein enn kjøtt. Dette rådet er nyttig for de som står bak et vegetarisk kosthold.

La oss nå snakke om regelmessigheten av trening. Det beste alternativet er to ganger i uken med tung belastning og like pauser. Du kan for eksempel gå på treningssenteret mandag og fredag. Ved å trene to ganger i uken kan du belaste musklene maksimalt. I tillegg gir du dem noen dager med hvile, noe som betyr tid for vekst.

Hvis du er tilbøyelig til hyppigere timer, så husk at jo kortere pause, jo mindre belastning. Ellers kan du rett og slett ikke unngå ubehagelige konsekvenser i form av skader. Den daglige versjonen av trening er forresten minst egnet for muskelvekst. Den passer kun for folk som allerede har dannet muskelmasse, og den må rett og slett holdes i god form hele tiden.

På dager du ikke går på treningsstudioet, kan du ikke slappe helt av - gjør det vanlige morgenøvelser- knebøy, armhevinger, bøyninger. Dette gjør at musklene ikke stagnerer, og akselererer også melkesyren bedre slik at musklene ikke gjør vondt etter store belastninger.

Hvordan gå opp i vekt uten å gå opp i fett?

Problemet med utilstrekkelig vekt er relevant, det samme er problemene med å gå ned i vekt, og viktigst av alt, ikke bare menn, men også kvinner streber etter å gå opp i vekt. Hvor absurd denne ideen enn kan virke, påvirker den en stor del av befolkningen, og som ernæringseksperter sier, er det noen ganger lettere å gå ned i vekt enn å gå opp et par kilo. Alle har hørt om massen av dietter, ernæringsalternativer som hjelper deg å gå ned i vekt raskt og effektivt, men ikke alle forstår hvordan man går opp i vekt slik at det ser vakkert og harmonisk ut. Det er mange ernæringsplaner, regler som vil hjelpe deg å få de kjære kiloene.

Årsaker til tynnhet eller hvorfor folk ikke kan bli bedre

Ofte møter vi tynne mennesker som ikke kan ordet «diett», spiser store porsjoner, misbruker søtsaker, og ser ut som ingen mater dem. Det kan være mange årsaker som hindrer deg i å gå opp i ønsket vekt, men for å fastslå er det ikke nok med enkle gjetninger eller internettovervåking. Hvis du har slitt med problemet med utilstrekkelig vekt i lang tid, bør du kontakte spesialister som vil hjelpe deg med å velge riktig behandlingsplan, de nødvendige medisinene for å gå opp i vekt.

For å starte terapi og oppnå fantastiske resultater, må du utrydde pasientens hovedproblem, kurere sykdommen som hindrer deg på veien til helse, godt humør og en vakker figur. Ofte påvirker vektproblemer ungdommer hvis kropp er i puberteten. Nedenfor er et stort antall av alle slags tips, regler, riktig ernæring dietter som er nødvendige for sunn livsstil livet og få drømmefiguren.

Effektive måter å gå opp i vekt hjemme

Hele Internett er fylt med tips om hvordan du raskt kan gå ned i vekt, pumpe opp, tørke ut, men få mennesker skriver om hvordan du kan øke vekten, og for noen er dette problemet mye mer relevant enn problemet med overvekt. Ikke alle vil til legen, noen er bare redde, andre vil ikke. Derfor vektøkning hjemme - det beste valget. Det er noen interessante trygge tips som ikke krever en leges tillatelse:

• Riktig ernæring, moderat inntak av proteiner, fett og karbohydrater.
• Positiv holdning, holdninger.
• Nyttige vitaminpreparater, som fiskeolje.
• Sportstilskudd (protein).

For at en persons vekt skal være normal, må du vite det grunnleggende om riktig ernæring. For å gå opp i vekt er det ikke nødvendig å overspise på boller, søtsaker og pasta. Riktig ernæring er en livsstil som vil bidra til å regulere stoffskiftet. Hvis du spiser riktig, vil du alltid være i godt humør, huden, neglene og håret vil skinne, og problemet med overflødig og utilstrekkelig vekt vil ikke lenger plage deg.

• Hovedmåltidet er frokost, det skal være tett, mettet. Dette er tiden da vi har råd til selv enkle karbohydrater: søte boller, kaker, søtsaker. Hvis du vil opp i vekt, da perfekt frokost for du vil være: havregryn i melk med en skje honning, banan, te, kaffe med kjeks, vafler eller deilig sjokolade. Et par timer etter frokost, spis en lett matbit: yoghurt, fullkornsmelsandwich, frukt.

• Til lunsj er en lett suppe med krutonger, en omelett med grønnsaker eller frokostblandinger: bokhvete, ris eller bygg ideelle. Det er verdt å huske at for å gå opp i vekt, er det viktig å konsumere en tilstrekkelig mengde komplekse karbohydrater, og noen ganger må du legge til bakte poteter i kostholdet. Ikke glem å spise etter middagen. For at kroppen ikke skal venne seg til det, gi den en lett rist, så begynner den å sette den av "i reserve". Det kan bli fastedager på kefir, epler eller bokhvete, og neste dag gå tilbake til kostholdet ditt.

• Middag er et beskjedent måltid. Selv om du ønsker å gå opp i vekt, trenger du ikke å overspise mat som er forbudt for riktig ernæring: søtsaker, chips, kjeks, søtt musserende vann. Kroppen forbereder seg på hvile om kvelden, så du bør ikke anstrenge den. For riktig middag passer: grillede grønnsaker, salater, kyllingkjøtt - kokt eller bakt, kalkunfilet, fisk. Cottage cheese er en ideell kveldsdessert, de som ønsker å bli bedre kan tilsette en skje honning eller syltetøy.

Produkter for vektøkning

For å gå opp i vekt, må du lese listen over produkter du må ha. Dessverre for alle søt tann- og søtmatelskere, er slike produkter ikke inkludert i toppen av riktig ernæring, og er heller ikke egnet for vektøkning, de kan påvirke helsen din negativt, legg til et par uønskede kilo til deg, som vil bestå av bare fett. For å få nok vitaminer, fordeler og de riktige kiloene fra mat, må du konsumere med måte:

• Egg. De inneholder mange nyttige vitaminer, mineraler som er nødvendige for kroppen: vitamin A, folsyre. Det viktigste er at eggprotein absorberes best i kroppen.
• Kashi. De vil gi kroppen nødvendig energi, vitaminer og en betydelig mengde kalorier. Grøter kokt med melk har dobbelt så mye energiverdi.
• Kjøtt. Kylling, kalkun, biff - bestevenner for de som lurer på hvordan man går opp i vekt.
• Pasta. Det skal være pasta laget av durumhvete, de vil gi kroppen de nødvendige vitaminene, og viktigst av alt, de vil la den bli mett, hjelpe den med å gå opp i vekt, og i tillegg med kjøttdeig vil det gjøre retten din ikke bare tilfredsstillende , men også velsmakende.

Omtrentlig kosthold

Kosthold er et viktig element for de som ønsker å bli bedre, få muskelmasse. En stor mengde proteiner, vitaminer, mineraler, samt energi - dette er hva kroppen trenger for å bygge kilo. Derfor vil en riktig utarbeidet ernæringsplan for en uke hjelpe tynne mennesker med å bli kvitt problemene med å miste vekt. Her er noen tips for riktig meny, kosthold, som vil hjelpe deg å gå opp i vekt:

1. Havregrøt, en kopp kaffe, kakao, te med en liten sjokolade eller kake, hvilken som helst frukt.
2. Omelett fra to eggeplommer og tre proteiner, toast, te, kaffe med melk, vaffel, banan.
3. Grønnsaksgryte med litt poteter, et glass melk, kjeks, frukt.

1. Cottage cheese med frukt eller syltetøy.
2. Rusk eller bagel med te.
3. Nøtter, tørket frukt.
4. Sandwich med ost, skinke, grønn te.

1. Suppe, kyllinggrøt, salat, juice.
2. Suppe, grøt med fisk, grønn te med honning, frukt.
3. Potet bakt med kjøtt, egg, juice.

1. Frukt, kaffe med mørk sjokolade.
2. Bananer med cottage cheese.

1. Bokhvete, ris, fisk, friske grønnsaker, appelsiner.
2. Cottage cheese, syltetøy, te.
3. Salat, kokte egg, juice.

Hvordan raskt gå opp i vekt for en mann

Spørsmålet om hvordan man går opp i vekt for en fyr på kort tid er av interesse for treningsentusiaster, astenikere og de som bare ønsker å få en vakker figur. Det er vanligvis vanskelig for høye gutter å bli tykke, og selv med den tetteste dietten går de noen ganger bare ned i kilo. Hvis mannen etter en omfattende undersøkelse ikke avslørte noen brudd og avvik, bør noen tips tas i betraktning:

• Å drikke mye vann.
• Øk kaloriinnholdet i matvarer.
• Øk frekvensen av måltider. Tre hovedmåltider og minst to mellommåltider.
• Bruken av protein, gainers.
• Fysiske, kraftbelastninger.
• Sunn søvn, minst åtte timer.

Ølgjær for masseøkning

Ølgjær er en av de effektive midler raskt få massen du trenger, ettersom de øker stoffskiftet, bidrar til å stabilisere kroppsvekten. Ikke forveksle øl og ølgjær, øl kan påvirke figuren din negativt.

Det er få kalorier i ølgjær, det er praktisk talt ingen fett og karbohydrater, og tilstedeværelsen av essensielle mineraler, vitaminer og proteiner påvirker kroppens tilstand positivt, proteiner absorberes og fett forbrennes raskt. Å kjøpe et slikt produkt er ikke vanskelig. De selges i pulver, tabletter eller flak. For ikke å spise dem bare sånn, bør du strø dem på havregryn, legge dem til proteinshakes og gainers.

Protein

Protein er et obligatorisk tilskudd for en idrettsutøver, som sammen med fysisk aktivitet, riktig ernæring, gir positiv effekt for massegevinst. Du bør imidlertid også kombinere proteininntak med riktig trening for å få masse. Protein er et must byggemateriale for musklene våre er det grunnlaget for riktig sportsernæring.

Det er et stort antall oppskrifter på pannekaker, muffins basert på protein, noe som gjør dem sunne, mettet med proteiner. Protein drikkes best i shakes, det er lett å fordøye, praktisk å bruke, og variasjonen av smaker gjør den enda morsommere. Det finnes flere typer proteiner, for å bestemme hvilken som vil være bedre for deg, bør du konsultere ernæringsfysiologer, trenere:

• Whey protein.
• Kasein.
• Soyaprotein.
• eggprotein.
• proteinisolater.
• Hydrolysater.

Hvordan bli bedre under svangerskapet

Det antas at en jente under graviditeten bør gå opp rundt 10-18 kg. Hvis vekten går sakte opp, kan dette påvirke utviklingen av fosteret, dets størrelse og vekt negativt. Hvis en kvinne ikke går opp de nødvendige kiloene, kan barnet bli født med manglende vekt. Derfor, hvis du er gravid, bør du følge prinsippene for riktig ernæring:

• Få riktig mengde vitaminer og mineraler. Nødvendigvis med utnevnelse av en lege, ingen initiativ, fordi det kan være farlig for fosteret.
• Riktig, sunn ernæring.
• Frisk luft. Turer i parken eller enkle sammenkomster i nærheten av huset vil gunstig påvirke helsen din og fosterets tilstand.
• Bruk av morsmelkerstatning.

Etter fødsel

Etter fødsel klager noen mødre over vekttap og manglende evne til å gå opp. Amming fremmer vekttap, så du må være forsiktig med helsen din, holde deg til riktig ernæring, ikke være nervøs, og viktigst av alt - slappe av. Problemer med undervekt kan føre til manglende menstruasjon. Hvis du overholder alle reglene, bør problemet søkes i feil funksjon av kroppen. For å forstå hva problemet ligger, bør du gjennomgå en undersøkelse:

• Magesjekk. For å utelukke gastritt, prolaps i magen.
• Tarmer.
• Endokrine system.

Hvordan gå opp i vekt veldig raskt på kort tid

Hvis du raskt vil komme tilbake i form, pumpe opp, få et par kilo, må du forstå at alt skal være i harmoni. Rask vekttap, og en kraftig vektøkning er ikke et naturlig fenomen for kroppen, så du bør ikke jage raske resultater, men sakte og trygt gå mot målet ditt. Det er mange måter å gå opp i vekt på, og viktigst av alt, normalisere stoffskiftet, få kroppen til å fungere som smurt. For å gjøre dette er det slett ikke nødvendig å skynde seg, det er mytiske kosttilskudd som vil hjelpe til med å nå målet.

Det må huskes at det er nesten umulig å få muskelmasse raskt, og du trenger absolutt ikke lag med fett. Det er også folkemetoder som du låner av bestemødrene dine. Det viktigste er å prøve å spise riktig, med måte, bruke riktig forhold mellom fett-proteiner-karbohydrater og så vil du nå målet ditt på kortest mulig tid, og viktigst av alt, bevare helsen og skjønnheten til hele kroppen.

Trening for vekttap

Kroppen til ectomorphs tolererer ikke kraftbelastninger ganske godt, og det er derfor det noen ganger er nødvendig å redusere intensiteten. Du kan for eksempel redusere antall treningsdager per uke for å gi kroppen mer tid til å restituere seg eller gjøre færre arbeidssett for en bestemt øvelse. Selvfølgelig er denne tilnærmingen bare egnet for nybegynnere som bare samler seg med harde treningsøkter i treningsstudioet. Hvordan få muskelmasse for en slank person? Gjør mer grunnleggende øvelser, som vanligvis inkluderer følgende: knebøy, benkpress, markløft, bicep curls, pull-ups og push-ups (fra gulvet og på de ujevne stengene). Når det gjelder treningsfrekvensen, vil 3 ganger en tur til treningsstudioet være det beste valget for alle. Hva skal man pumpe på en gitt dag? Programmet ditt skal se omtrent slik ut:

Ta en hviledag mellom treningsdagene. Riktig ernæring og overholdelse av regimet er nøkkelen til din suksess!

Sportsernæring

Ofte er viktigheten av sportsernæring ekstremt overdrevet. Dette er ikke anabole steroider, og derfor kan en rask økning i muskelmasse og styrkeindikatorer ikke forventes. For det første er disse vanlige matvarer, som til en viss grad er i stand til å komplementere din naturlige mat. Hva er inkludert i denne gruppen av tilsetningsstoffer? La oss liste dem alle:

1. Protein. Høyproteinblandinger, som er de mest populære innen kroppsbygging på grunn av prioriteringen av protein i denne sporten. Det finnes flere typer: myse (rask protein, som egner seg til å ta om morgenen og rett etter trening), kasein (sakte, som egner seg til bruk før sengetid), egg (middels varighet) og soya (også middels). Prioriteten for idrettsutøvere bør være de tre første typene.
2. Gainer. Karbohydrat-proteinblandinger for akselerert vektøkning. Produktet inneholder raske karbohydrater og proteiner, og derfor er denne cocktailen ideell for ektomorfer etter trening og om morgenen. Hvordan gå opp i vekt for en tynn tenåring? En vektøkning kan hjelpe deg med å oppnå ønsket vekt og treningsmål.
3. Aminosyrer. En viktig komponent som forhindrer katabolske prosesser i kroppen din. Kan tas under og etter styrketrening.
4. Kreatin. Øker styrke og utholdenhet.
5. Fettforbrennere.

Til slutt

Å få masse for tynne gutter, spesielt hardgainere, er noen ganger veldig vanskelig. Ingenting er imidlertid umulig. Riktig balansert ernæring, overholdelse av kuren og hard trening vil endre selv den tynneste personen. Lykke til med å nå dine mål!

Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du raskt får muskelmasse, både for nybegynnere og for de som har gått inn i stagnasjon og ikke kan bevege seg fra et dødpunkt. Ved å bruke de 8 velprøvde måtene beskrevet nedenfor, vil musklene dine begynne å vokse og øke.

Mange forstår ikke begrepet hvordan man raskt får muskelmasse til slutten. Det er 2 helt forskjellige konsepter - for å gå opp i vekt og få muskelmasse, i det første tilfellet må du spise alt og ikke begrense deg i noe, mens det vil være et anstendig fettlag, i det andre trenger du et riktig balansert kosthold, finn ut et eksempel for menn -, for kvinner - .

Nedenfor vil jeg snakke om måter å få muskelmasse uten overflødig kroppsfett.

Hvordan gå opp i muskelvekt

1. Hyppige måltider

Hyppige måltider er nøkkelen til suksess i et sett med kvalitetsmuskler, spis hver 2-3 time, ikke hopp over måltider. Hvis du glemmer, legg et signal på telefonen, ta notater, ideelt sett vises bare en følelse, du må umiddelbart tilfredsstille den, ellers er hormonet Cortisol inkludert i arbeidet, som ødelegger muskelvev, og eliminerer timer med hardt arbeid i treningsstudioet .

Ikke hopp over frokost i noe tilfelle, muskler krever drivstoff av høy kvalitet, uten å motta det, tar de all energien fra musklene. Hvis du ikke kan spise om morgenen, vel, maten passer ikke, og det er det, bruk cocktailer, flytende mat absorberes raskere og konsumeres uten problemer.

2. Bruk komplekser etter trening

Med en gang etter endt treningsøkt må du fylle drivstoff med en anstendig porsjon proteiner og karbohydrater, dette må gjøres innen 30 minutter. Etter denne tiden begynner den utmattede kroppen å lete etter energi for å gjenopprette tilstanden etter trening, og siden den ikke kommer utenfra, tar den den gjerne fra musklene.

Selvfølgelig kan ikke alle dekomponere rett inn i garderobene og elte grøt med cottage cheese, for dette, bruk etter treningskomplekser - gainers, proteiner, tilbered en cocktail fra dem på forhånd og drikk etter trening, få mye protein og karbohydrater , mens nesten ikke fett.

3. Før matdagbok

I dette tilfellet anbefaler jeg ikke bare, men jeg insisterer på å skrive ned absolutt alt du bruker i løpet av dagen, ikke vær lat, ikke husk alt i hodet ditt. Når alle de konsumerte produktene er foran øynene dine, kan du umiddelbart se hva som må konsumeres mer, og hvor det er nødvendig å bremse.

Uten matdagbok snurrer tallene rundt, ikke tydelig, og det er en veldig stor fristelse til å spise noe forbudt. Hvis du ser at det dukker opp fettvev, må du redusere dietten med 200 kalorier. per dag og for en klar visjon, skriv ned alt.

Nøyaktig fiksering av mat, Den beste måtenøke vekten og unngå fedme. Uten dette vil du aldri vite hvor mange kalorier du har konsumert i løpet av dagen.

4. Ingen trening når du er sulten

Aldri, jeg gjentar, ALDRI gå på trening med tom mage, det er det samme som å kjøre bil for å lang vei, men fyll på bensin kun 10 % og håper på suksess.

Forstå gutter, enhver trening er stressende for hele kroppen, alle organer begynner å jobbe hardt, noe som øker energiforbruket. Hvis det ikke kommer før trening i tilstrekkelige mengder, vil all energien tas fra musklene. Det viser seg at du svinger ikke for å bygge muskler, men for å redusere det, hva er vitsen?!

Samtidig er det ikke bra å ta 2-3 kaker eller en bolle før trening, du trenger en anstendig porsjon 2 timer før treningen starter, du kan ikke jobbe med en skje, og vil alltid komme til unnsetning.

5. Optimal cardio

Den vanligste kondisjonsbelastningen er å hoppe på, ri på, vanskeligere - øvelser på og annerledes. For hyppig kardio forbrenner en anstendig mengde kroppsfett, men bremser også muskelveksten, ettersom et stort antall kalorier forbrennes. Alle vet at for å øke vekten, må antall kalorier mottas mer enn brukt.

Derfor med et riktig sammensatt kosthold, gi cardiobelastninger daglig ikke mer enn 15 minutter i gjennomsnittlig tempo . En slik intensitet vil ikke tillate fettavleiringer å akkumulere og vil ikke forstyrre veksten av muskelfibre, i tillegg vil den øke litt, appetitten vil bli bedre og gjenopprettingsprosesser i muskelvev vil skje raskere.

6. Spis mat med høyt kaloriinnhold

Men kaloriinnholdet er forskjellig, du kan spise et greit kakestykke og få i deg et vanvittig antall kalorier, og en stor andel fett eller spise bokhvetegrøt med kyllingfilet vil du også få i deg mye kalorier, men hovedsakelig pga. til karbohydrater og proteiner med et minimum fettinnhold. Det avhenger direkte av hvilken type kaloririk mat du velger. utseende Din figur.

Prøv å unngå matvarer som sveller når de er i magen og forårsaker en falsk metthetsfølelse - popcorn, chips, kalorifattige supper, store mengder brød på grunn av gjærens svellende effekt.

7. Doble serveringen

Denne konklusjonen tyder på seg selv hvis du hadde frokost 100g. bokhvetegrøt, spis 200g., spiste 70g til lunsj. kyllingfilet, nå vil du være 150g., hvis du er lei av å jobbe med kjevene, lag cocktailer.

Den enkleste måten å karbohydrat-protein shake - 250ml. melk, 100 gr. cottage cheese, 1 banan, 2 ss. en skje havregryn og 1 ss. en skje honning vil gi viktige kalorier gjennom dagen.

Forbered porsjoner på forhånd om kvelden eller om morgenen, dette vil spare deg for muligheten til å stadig bruke tid på kjøkkenet når det gjelder matlaging. Når muligheten byr seg, prøv alltid å spise mer enn du spiste før du får masse.

Fokuser alltid på mengden vektøkning, ca 3 kg regnes som optimalt. per måned vil alt ovenfor være en blanding av muskler og fett, heller ikke glem å lese om.

8. Bruk store redskaper

Ved å øke volumet på tallerkenen presser du deg selv til å spise alt til slutt, men ikke øke det i det uendelige, reise deg opp fra bordet, det skal ikke være en følelse av kvalme fra å sortere mat. Dette trikset ble oppfunnet av ernæringsfysiologer, bare der er platene redusert med 2 ganger, men her vil vi gjøre det nøyaktig, men omvendt.
Hvis du ikke kan mestre det, prøv å spise 1 del, og etter 20 minutter den andre.

Jeg er interessert i å vite hvem og hvilke av de 8 utprøvde metodene som ga størst fordel, jeg venter på kommentarene dine, og jeg ønsker deg mye rent, preget kjøtt 😉 .