Takket være aktiv reklame i magasiner, internett og andre medier. Sportsernæring.
Gutter og menn som begynner å trene får inntrykk av at
hva du skal ta umiddelbart sportsernæring, ellers vil det ikke være noen effekt fra timene.

En fyr kom til hallen min for første gang og sa umiddelbart: «Hva trenger jeg ta fra sportsernæring slik at treningen ikke var forgjeves og jeg umiddelbart pumpet opp musklene?

Selvfølgelig ble han begeistret.

La oss først se på hva sportsernæring er, om det kan være skadelig, hva det består av.

Vi har en solid oppfatning at for å bli en kroppsbygger, styrkeløfter eller bare en stor og sterk fyr, trenger å bruke anabole midler(anabole steroider).

I utgangspunktet var dette sant. Som brukte steroider ble stor og sterk,
og de som var kategorisk mot dem (Jeg støtter sterkt disse gutta), kunne ikke skryte av fremragende kraft eller vekt.

Hele poenget er det kroppsbygging oppsto i Amerika.
Og de amerikanske gutta måtte for all del være enorme.
De brukte steroider i partier, store doser og ble mestere.

Disse prinsippene nådde oss tidlig på 80-tallet. Og selvfølgelig var treningsprogrammene de samme som de amerikanske gutta. .

Mer presist ble Jowaydor-treningssystemet brukt på den tiden, som inkluderte et stort antall øvelser og tilnærminger per treningsøkt.

Bare en person som bruker steroider kan gå gjennom et slikt program.
Rene idrettsutøvere forble outsidere.

Men faktisk, ordet kroppsbygging -
innebærer en vakker kroppsstruktur.

Og fortsatt ingen steroider.

Og det viste seg at det viktigste med å bygge en vakker kropp uten steroider er:

Slike programmer begynte å dukke opp relativt nylig. For bare 5-7 år siden.
De har ikke nådd allmennheten ennå.

Og selv instruktører i treningsstudioet og gyngestoler, av vane (eller uten å vite), skriver ofte til nybegynneren akkurat Jowayder-treningssystemet.

Jeg så nok av dette mens jeg jobbet på et treningssenter. Og i vårt Sports Palace, hvor jeg ofte går til vennene mine trenere.

Hva skjer hvis en nybegynner får et slikt program?

Han begynner å utvikle seg og de første 2 - 3 månedene ser han resultatet av treningen.
Personen tror at han er på rett vei.

Men slike programmer (når du har fra 8 til 20 øvelser per trening), for en ren idrettsutøver, fungerer for slitasje. Og i løpet av et par måneder slites kroppen ut, i ordets rette forstand. Og personen slutter å utvikle seg.

Igjen begynner uaktsomme instruktører (kan de kompetente trenerne tilgi meg) å si at musklene er vant til belastningene, og settet med øvelser må endres, eller til og med i det hele tatt - de tilbyr kjemi (steroider) for å få resultatet.

Du må holde deg unna slike instruktører, de selv "pumpet opp ved hjelp av kjemi." De vet bare ikke hvordan de skal hjelpe deg.

Med riktig sett med øvelser kan du
arbeid i årevis og få resultater.

Musklene blir vant til belastningen og for hver gang blir de sterkere.

Se på bildet av Vyacheslav.

Han er en enkel student, og noen ganger har han ikke nok penger bare til mat, for ikke å snakke om sportsernæring, og spesielt kjemi.

Hvorfor trenger han cellegift? Han er en dyktig kroppsbygger. Vyacheslav øvde intuitivt riktig, og da vi møttes, korrigerte jeg treningen hans, og han fikk enda mer fremgang.

Og her er et bilde av 15 år gamle Roman Ponomarev

Roman trente i 2 år til ingen nytte, han kunne ikke riste 50 kg - dette er i 2 år - det.
Og treneren tilbød ham anabole steroider.

Men han nektet blankt, ville slutte flere ganger, men han liker å gjøre det.

Så møtte vi ham og han spurte etter.

Og mindre enn et år senere laget vi en vakker figur med ham.

I løpet av denne tiden hadde Roman slike styrkeindikatorer: Benkpress - 105 kg per gang, benkpress 260 kg - arbeidsvekt og pull-ups 10 ganger med en vekt på 20 kg.

Hvorfor trenger han kjemi?
Og vi gjorde pressen med ham, igjen trente pressen riktig, og ikke på hver trening.

Samtidig trente de etter behov uten bruk av sportsernæring.

Hvorfor skriver jeg dette til deg? Jeg vil bare at du skal forstå at kroppsbygging og styrkeløft ikke trenger anabolics nå, nå bestemmes alt av riktig treningsprogram (sett med øvelser).

For tenåringer skrev jeg en bok for effektiv trening.

En sportsernæring er et sett med stoffer som er nyttige for en idrettsutøver som hjelper musklene å restituere seg og fylles opp raskere.

Mer detaljert, om hvert element i sportsernæring, kan du lese på denne siden:

Det mest populære stoffet i sportsernæring er protein. Og cocktailene hans.

Gutter tror at ved å ta en god dose protein, de vil gå videre umiddelbart.

Webinar #6. Sportsernæring, fettforbrennere. Anabole.

>

Hva er et protein?

Dette er et normalt protein. For eksempel kokte du egg, fjernet eggeplommen fra dem og fikk skikkelig protein. Og det er ikke noe annet i proteinet. Bare protein.

Et protein består av tjueto aminosyrer.

Det er essensielle og ikke-essensielle aminosyrer.

Hva betyr det?

De essensielle aminosyrene produseres av kroppen selv.

Essensielle aminosyrer produseres ikke av kroppen.

Vi er interessert i flere essensielle aminosyrer:

Isoleucin (for å bygge muskler)

Valine(for muskelstyrke) og

Treonin(muskelavspenning).

Disse aminosyrene må tas med mat, som regel er de mest rikelig i kjøtt.

La oss snakke om protein. Hva den består av demontert,

Og la oss nå se

Når bør du begynne å bruke sportsernæring?
å være til reell nytte.
Og ikke å kaste penger.

Faktum er at for en nybegynner er alle reservene til kroppen ennå ikke brukt opp.
Og han trenger ikke ekstra ernæring (sport).

Dessuten, sportsernæring, i den innledende fasen av treningen (opptil et år), kan være skadelig.

Tross alt vil det samme proteinet fra bli absorbert av musklene når de allerede er der. Når de er store og sterke.

Hvis musklene er svake eller praktisk talt ingen, anses proteinet av kroppen som matoverskudd. Og leveren bearbeider og utnytter den flittig.

I ett måltid kan leveren behandle
Resten blir enten avsatt i fett, eller flyr ut i røret (du vet hvilken).

Det viser seg at å ta protein helt i begynnelsen av treningen gjør at ekskrementen (avfallet) blir dyrere.

Noen ganger "svulmer" folk av overflødig protein, det er leveren som aktivt legger det til fett.

Omtrent det samme virker overskudd av kreatin og kasein på en uforberedt organisme.

Og i begynnelsen av treningen vil det å ta sportsernæring alltid gå i overkant.

Hvis du akkurat har begynt å trene, vil det være nyttig for kroppen å ta vitaminer. Og det er det.

Best av alt, kjøp de dyreste importerte multivitaminene på apoteket, og drikk kurset.
Du trenger ikke å drikke vitaminer mer enn ett kurs, og en to-måneders pause.

Jeg vil spesielt fokusere på veldig moteriktig nå,
såkalte karbohydratdrikker -

De dukket opp relativt nylig, og er godt annonsert.

De er populære blant unge mennesker.

Til tross for en slik popularitet, lukker profesjonelle kroppsbyggere av en eller annen grunn karbohydratvinduet på en helt annen måte.

De tar 100 gram kokt ris med rosiner og honning etter smak. Jeg lurer på hvorfor?

Du har sikkert allerede gjettet at ris med rosiner og honning er mye bedre til å lukke karbohydratvinduet.

Og for de som ikke forstår, "gnider de seg i ørene" om gainers.

Hele sannheten om gainers.

Først av alt er det verdt å analysere betydningen av ordet "gainer" - fra den opprinnelige kapitalisten er dette ordet oversatt som "det søppelet som får det til å vokse" (det kan ikke uttrykkes med ett ord).

Hva menes med "vokse"? Og det faktum at ved å stappe en porsjon av et slikt pulver i deg selv vil du få en positiv nitrogenbalanse, som betyr en økning i den totale kroppsvekten, både muskler og fett.

Disse er alle essensielle aminosyrer. Og de er en del av flytende aminosyrer.

Jeg vil presisere at du må begynne å bruke sportsernæring
ikke fra protein, men fra

De. Når du bygger gode lag med muskler, omtrent som sagt, vil dette skje når du løfter 100 kg, ikke tidligere. Og kom i god form!

Det er da du må begynne å ta kreatin. Og kanskje vitaminer. Kreatininntaket varer ikke lenger enn 3 uker.

Dette fant jeg ut i artikkelen: Hele sannheten om KREATIN. publisert på denne siden. Lese.

Kreatin er lastet på flere forskjellige måter.
En av dem, testet i praksis, presenteres nedenfor.

Alt du trenger er pulverisert kreatinmonohydrat.

Jeg kan ikke si noe om andre typer kreatin. Vi bruker dem ikke.

Som du nå vil se, trenger du ikke stappe i deg all sportsnæringen som tilbys oss i reklame.

Dette komplekset av sportsernæring,
vil gi deg alt du trenger for å komme videre.

Nok en gang minner jeg deg om at fremgangen vil være sterk bare med et riktig sammensatt sett med øvelser. Selv sportstilskudd vil ikke hjelpe et "uforsiktig" kompleks.

Alle typer sportsernæring kan forårsake bivirkninger.

Vanligvis fordi de er i en konsentrert tilstand.

Bivirkninger av sportsernæring kan manifesteres i form av:

allergiske reaksjoner,

Og noen flere "trøbbel".

Dette er ikke veldig dårlige bivirkninger. For å beskytte deg mot dem, må du først ta ganske mye av stoffet. Og se hvordan kroppen din reagerer på det.

Og hvis noe av det ovennevnte dukket opp, trenger du slutte å ta stoffet umiddelbart.

Denne sportsernæringen er designet for de
som allerede har gjort noen fremskritt på trening.

Nemlig for de som jobber med vekter på minst 100 kg. De som ennå ikke har oppnådd dette, anbefaler jeg å ikke bruke denne maten. Kroppen din har nok styrke til å nå ønsket nivå.

Og hvis du begynner å bruke det med en gang, vil det rett og slett ikke bli absorbert, siden musklene ennå ikke er klare, er det ingen nødvendige volumer ..

Sportsernæring.

Flytende aminosyrer

(30 ml før trening og 30 umiddelbart etter) på hviledager 2 ganger om dagen om morgenen og på ettermiddagen, en halvtime før måltider.
Firma - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

Kreatinpulver (nemlig rent kreatinmonohydrat):

Kreatin og koffein, gjensidig eksklusive produkter mens vi tar kreatin, utelukker vi kaffe og te.

Tilgjengelig her: Kreatinmonohydrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

flytende vitaminer

(halv dose) en time før det andre måltidet.

Firm - "Extreme Way" (Extreme Whey).

Vi tar eventuelle vitaminer om morgenen og til lunsj, de bør ikke tas om kvelden, de har en spennende effekt på sentralnervesystemet (sentralnervesystemet).

Riboxin

2 tabletter med måltider tre ganger daglig. Selges på apotek

Ølgjær

Vitamin A og E er separate.

3 tabletter hver dag. På apoteket

Ginseng eller Eleutherococcus tinktur

umiddelbart før trening, se hvor mange fall i merknaden. På apoteket.

Kasein.

Ta før sengetid.

Protein.

Hvordan ta sportsernæring:

Om morgenen rett etter søvn: en skje kreatin.

Under frokosten: Vitamin A, E, riboxin og ølgjær

På ettermiddagen: Riboxin, gjær.

3 timer etter lunsj: proteinshake.

Før trening: en skje flytende aminosyrer, Ginseng.

Etter trening: Flytende aminosyrer, banan og protein med glutamin.

På vei hjem: spis pinjekjerner 50 gram.

Middag: Riboxin, gjær.

To timer senere: 300 gr. fettfri cottage cheese med lav-fett yoghurt.

Om natten: kaseinshake.

I løpet av dagen, 2,5 - 3 liter vann.

Vi aksepterer sportsernæring i 2 måneder. deretter 2 måneders pause.

Du kan ta vare på leveren på dette tidspunktet:

Drikk en spiseskje olivenolje (den dyreste) om morgenen, på tom mage. 20 minutter før måltider.

Det er bedre å starte på en fridag for å se hvordan kroppen oppfører seg.

Hvis det koker litt i området til høyre hypokondrium, er dette bra.

Dermed kan du rense leveren for livet. Bli kvitt mange smerter.

De som har kalkulus kolecystitt (gallestein).
Sørg for å rådføre deg med en kyndig lege først.

Det er i grunnen alt jeg ville fortelle deg om sportsernæring.

Til slutt vil jeg legge til:

Oppskrifter på forskjellige cocktailer for masseøkning:

Cocktailer er delt inn i 4 kategorier:

- Oppskrifter basert på proteinpulver.

- Karbohydratshakes og blandinger (gjenoppretting).

- Kaloririke shakes (rike på fett).

— Oppskrifter basert på melkepulver.

De er praktiske å lagre og måle sammensetningen i et spesielt shakersett:

Proteinoppskrifter:

Bær

Komponenter
2 scoops av hvilket som helst protein;
4 jordbær;
15 blåbær;
450 g lettmelk;
en halv kopp is.

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn konsistens

Blåbær

Komponenter:
melkepulver- 25 g;
melk - 125 g;
blåbær - 2 ss;
juice fra en halv sitron;

Jordbær nøtteblanding

Komponenter:

1 kopp jordbæryoghurt med lite fett
6 hakkede nøtter;

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn konsistens.

Cocktail "Ice"

Komponenter:
2 skjeer vanilje eller annet protein;
1 moden plomme (uthulet)
saft av en sitron;
450 g isvann;
en halv kopp is.

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn jevn og tilsett noen isbiter.

Protein-karbo med mandler

Komponenter:
2 skjeer vanilje eller annet protein;
300-350 g skummet melk;
en halv kopp tørr havregryn;
en halv kopp rosiner;
12 stk. hakkede mandler;
1 ss peanøttsmør.

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn konsistens.

Carb shakes og blandinger:

Komponenter:
glukose - 50 g;

askorbinsyre - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalsiumglyserofosfat - 1 g;
saft av en sitron;
fruktjuice (eller vann) - opptil 200 ml.

Påfør etter utmattende treningsøkter.

Komponenter:
glukose - 100 g;
havregryn - 30 g;
eggeplomme - 1 stk;
saft av en sitron;
askorbinsyre - 0,5 g;
"Panangin" (eller "Asparkam") - 2 g;
vann - 200 ml.

Komponenter:
sukker - 50 g;
glukose - 25 g;
tranebærsyltetøy - 5 g;
askorbinsyre - 0,3 g;
sitronsyre - 0,5 g;
havregryn - 20 g;
vann - 200 ml.

Fremgangsmåte Forbered et avkok av havregryn for å løse opp alle komponentene.

Ta for restitusjon etter treningsøkter og under lange konkurranser som et supplement.

Shakes med høyt kaloriinnhold:

Komponenter:
rømme - 120 g;
solsikkeolje - 60 g;
appelsinjuice - 100 g;
1 eggeplomme;
saft av en halv sitron;
kirsebærkonfitur (eller hvilken som helst frukt etter smak) - 25 g

Matlagingsmetode. Pisk rømme, solsikkeolje, appelsinjuice og eggeplomme i en mikser, tilsett deretter syltetøy og sitronsaft og bland igjen.

Ta en time før start på hard trening eller konkurranse, samt et ekstra måltid (inneholder ca. 900 kcal).

Komponenter:
1 egg (hardkokt);
tørr melk - 25 g;
solsikkeolje (eller oliven) - 1 spiseskje;
rømme (yoghurt) - 1 spiseskje;
sennep og sitronsaft - etter smak

Matlagingsmetode. Skjær egget i to, mal eggeplommen med andre ingredienser og fyll halvdelene av egget med den resulterende pastaen.

Ta til frokost og som et mellommåltid i kosten under anstrengende trening eller idrettskonkurranser.

Oppskrift 3 Oppskrift Valentin Dikul

Komponenter:
150 g rømme;
100 g cottage cheese;
tre teskjeer finhakket sjokolade;
1-2 ts honning

Matlagingsmetode. I følgende rekkefølge, legg komponentene i mikseren: rømme, cottage cheese, sjokolade, honning. Pisk til jevn konsistens.

Oppskrifter på pulverisert melk:

Komponenter:
tørr melk - 25 g;
melk - 125 g;
blåbær - 2 ss;
juice fra en halv sitron;
sukker - 2 ts (eller honning).

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn konsistens.

Komponenter:
tørr melk - 40 g;
cottage cheese - 60 g;
melk - 5 ss;
en halv banan;
1 teskje sukker eller honning;
sitronsaft etter smak.

Matlagingsmetode. Fortynn melkepulver i melk, bland med cottage cheese, tilsett sukker (eller honning) og finhakket eller revet banan, tilsett sitronsaft.

Komponenter:
tørr melk - 40 g;
koagulert melk - 1 glass;
honning - 2 teskjeer;
melk - 1 kopp;
pulverkaffe - 2 ts.

Matlagingsmetode. Løs opp melkepulver i yoghurt, tilsett resten av ingrediensene og bland med melk.

Komponenter:
rømme - 1 glass;
melk - 1 glass;
2 bananer;
3 egg;
2 ts sjokolade eller sirup

Matlagingsmetode. I en mikser, pisk rømme, melk, Rå egg og finhakkede eller purerte bananer, og dryss over revet sjokolade eller sirup.

Komponenter:
fettfri cottage cheese - 100 g;
skummet melk - 200 g;
fruktsyltetøy - 30 g;
metionin - 1,5 g

Matlagingsmetode. Mal metionin, tilsett det i ostemassen og mal, bland deretter med melk og syltetøy.

Ta etter høye hastighet-styrkebelastninger, eller 6-10 timer etter svekkende utholdenhetstrening.

De fleste som er involvert i kroppsbygging eller fitness vet rett og slett ikke hvordan de skal ta sportsernæring. Oftest er de interessert i hva slags sportsernæring for å få muskelmasse som bør tas og den beste (riktige) måten å gjøre det på. Denne artikkelen vil fortelle deg når du skal ta noen populære kosttilskudd og hvordan du får mest mulig ut av dem.

Hvordan og når du skal ta sportsernæring

Det finnes 3 typer velkjente og velprøvde kosttilskudd for å få ren muskelmasse og styrke, nemlig:, og. Men hva er mest Beste tidenå ta disse kosttilskuddene?

Proteinpulver

1. Mest viktig tid for riktig inntak av proteinpulver - umiddelbart etter trening 40-50 gram. Muskler er som svamper, de trenger umiddelbar næring for å komme seg og vokse.
2. Nest viktigste tidspunkt for proteininntak er før 20-30 gram. Du vil sove i ca 8 timer. Det er lenge uten protein.
3. Så snart du våkner, ta 20-30 gram protein 30 minutter før en full frokost. Dette vil bidra til å stoppe den katabolske handlingen som kroppen din har gjennomgått under nattesøvnen.
4. Pass på å ta 20-30 gram protein en halvtime før du går til treningsstudio. Dette vil bidra til å redusere den katabolske effekten av styrketreningen.

Ovenfor er den beste tiden å ta protein. Og det trenger ikke være proteinpulver. Har du mulighet kan du få i deg alt proteinet du trenger fra vanlig mat. Men et proteintilskudd absorberes bedre. Valget er ditt! Uten å gå glipp av noen av de fire cocktailmottakelsene, vil du føle endringene til det bedre.

Hvordan du tar kreatin

Jeg tror alle vet fordelene med å bruke kreatin. Den hydrerer musklene for å hjelpe til med proteinsyntese, noe som bidrar til å forbedre restitusjonen mellom sett og treningsøkter. Ta kreatin 30 minutter før og umiddelbart etter treningen med juice eller protein. En slik blanding vil skape en anabol tilstand for musklene og bidra til å forhindre deres nedbrytning (katabolisme).

Bortsett fra disse to viktige poeng tar kreatin, kan du legge til et par flere doser i løpet av dagen. Jeg anbefaler 25-30 gram kreatin per dag i lastefasen (som varer i ca. fem dager) og deretter gå videre til vedlikeholdsfasen på 10-20 gram kreatin per dag, som vil vare ca en måned.

Hvordan ta Glutamin

Som en av de mest tallrike aminosyrene i muskelceller, hjelper glutamin til restitusjon ved å styrke immunforsvar. Derfor er det viktig å ta glutamin umiddelbart etter trening (10 gram) sammen med en shake etter trening. Dessuten viser de fleste studier at 5 gram glutamin før sengetid øker veksthormonnivået betydelig.

Å ta alle disse tre populære kosttilskuddene sammen er greit, men det vil gjøre det vanskeligere for deg å finne ut hvilket kosttilskudd som fungerer best for deg og hvilket som er bortkastet tid. Alles metabolisme er forskjellig, så vær tålmodig og gi tilskuddet tid til å gjøre jobben sin! Bruk ett kosttilskudd i 4-6 uker og dokumenter resultatene dine. Over tid vil du forstå hva som passer deg best for dine spesifikke mål.

Og ved å bruke mine 12 års trenererfaring (og 25 års erfaring med egentrening), vil jeg gjøre deg til en ekspert på sportsernæring. Leksjon én - bruk aldri uttrykket "sportsernæring". Dette er kosttilskudd, "kosttilskudd", og dette ordet er mer i samsvar med hovedoppgaven til slike produkter - å lukke hull i kostholdet ditt, mangelen på visse vitaminer, sporstoffer, aminosyrer og andre ting (stol på meg, alle har slike hull). Jeg vil betinget dele forbrukere av sportstilskudd i to grupper:

1. Du har trent lenge og hardt (3-4 ganger i uken uten å hoppe) av hensyn til et bestemt resultat - for eksempel drømmer du om å riste en vektstang som veier 150 kg eller løpe maraton 42 km 195 m Du kan og trenger mye av det som vil bli diskutert nedenfor. Jeg vil tilby spesifikke sett med sportstilskudd for hver oppgave (se "Oppskrifter").

2. Nybegynnere, selv om de trener hardt, - de første seks månedene bør du klare deg med kun begge typer proteiner: "rask" før frokost, "lang" om natten. De veier opp for proteinmangelen som enhver russisk mann har. Jeg vil anbefale den samme dietten til de som går på treningsstudio en gang i uken, "for seg selv" (sant, hvis du har overvekt- Sjekk med kostholdseksperten din først.

Vel, jeg anbefaler å ta begge kategoriene (etter konsultasjon med lege) med kardio- og kondroprotektorer, uavhengig av treningsprogram. La oss gå videre til pulverene og barene. Hvis noe produkt du kjenner til mangler i dette materialet, betyr det at jeg anser det som unødvendig.

1. Protein

Frigjøringsform: pulver

Hvorfor: Protein drikkes ofte rett etter en treningsøkt, og sier: "Muskelmasse, muskelmasse!" Men uten karbohydrater, som alle glemmer, er proteinpulver i spørsmålet om umiddelbar muskelbygging praktisk talt ubrukelig. Bruk den bare for å kompensere for en generell mangel på protein. Kroppen vil finne hvor den skal feste den, for eksempel lage testosteron av den. Proteiner er "raske" og "lange". De førstnevnte er mer biologisk tilgjengelige og gir umiddelbart kroppen din energi og byggemateriale. Sistnevnte gir proteinet gradvis, over flere timer. Det er ikke vanskelig å skille dem: all myse (myse) er "rask". Enhver kombinasjon som inneholder kaseinprotein (kasein) er "lang".

Slik tar du: "Rask" protein inntas om morgenen (1 porsjon 20 minutter før frokost) og umiddelbart etter treningsøkter for fettforbrenning. Generelt er jeg en varm tilhenger av en overveiende proteinfrokost, dette lar deg forsiktig øke blodsukkernivået etter en natts søvn og øke stoffskiftet ytterligere. "Lang" drikk 30-90 minutter etter siste måltid, om natten, slik at kroppen har proteiner for hånden selv i en drøm.

Anbefalt: Av sportstilskuddene mine klienter har vært borti, kan jeg anbefale VPX sin «raske» Zero Carb til frokost. For natten anbefaler jeg på det varmeste "Infusjon" fra SAN. Riktignok er det mer enn protein - slike produkter kalles "måltidserstatning". Det inkluderer forskjellige typer protein (som absorberes til forskjellige tider og derfor gir kroppen din næring hele natten lang), samt vitaminer og en dosert mengde karbohydrater som ikke skader figuren.

2. Komplekse aminosyrer

Frigjøringsform: kapsler, tabletter, kapsler

For hva: Jeg tviler sterkt på at det er mye aminosyrer i produkter med slike navn. Snarere er det det vanlige "raske" proteinet, bare i praktisk emballasje. På veien eller etter en lang natt i et bakhold under fiendens nese, hvor du ikke kan få en shaker, er dette en god erstatning for en proteinshake.

Slik tar du: I alle treningsregimer, bortsett fra hypertrofi, - 2-3 tabletter 2-3 ganger daglig, som erstatning for proteinpulver. Og midt i et langt hypertrofiprogram - 3 tabletter to ganger om dagen, kan du med mat eller en gainer, og du vil også drikke protein.

3. Gainer

Frigjøringsform: pulver

Hvorfor: Mitt favorittprodukt! Kombinasjonen av lett fordøyelige proteiner og karbohydrater bidrar ikke bare til hurtigvalg masse, men gir også en orkan av energi før trening, og fremskynder også restitusjonen betydelig etter.

Slik tar du: På treningsdager, 30-45 minutter før trening og rett etter. På hviledager 1 servering på ettermiddagen. I utholdenhetstreningsmodus kan du tre ganger om dagen: før og etter trening, så vel som om natten. Og spis aldri en gainer til frokost! Massen vil i dette tilfellet bare vokse på sidene.

Verdt å huske

Ingen mengde kreatin med protein vil noen gang rette opp tekniske feil eller hjelpe på søvnmangel. Vær også oppmerksom på at ingen tilskudd kan erstatte et komplett, vanlig og sunt kosthold. Og ikke glem at selv ufarlige og sertifiserte produkter, hvis de brukes tankeløst og overmål, kan forårsake uopprettelig helseskade. Hvis du lider av matallergier, metabolske forstyrrelser, diabetes, kroniske sykdommer i hjertet, nyrene, leveren eller mage-tarmkanalen, bør du definitivt konsultere en adekvat, kvalifisert lege før du tar noen sportsernæring.

4. BCAA

Frigjøringsform: tabletter, kapsler, pulver

Hvorfor: BCAA er også aminosyrer, men bare tre: isoleucin, leucin og valin. Ifølge en rekke studier har skjelettmuskulaturen mest av dem. Jeg bruker BCAA (og jeg råder deg til å gjøre det samme) for å miste mye mindre muskler i løpet av din "fettforbrennende" eller utholdenhetsbyggende periode.

Hvordan ta: Ved trening - 5 kapsler før og rett etter trening. På hviledager, 2 kapsler med vanlige måltider.

5. L-karnitin

Frigjøringsform: tabletter, kapsler, ampuller

Hvorfor: Karnitin gjør det lettere for kroppen din å få tilgang til fettlagre. Jeg er ikke klar til å påstå at L-karnitin hjelper å gå ned i vekt, men det øker virkelig utholdenheten og har en gunstig effekt på kardiovaskulær helse.

Slik tar du: 1 tablett 2 ganger daglig sammen med mat når du trener utholdenhet eller styrke. Og med alle typer trening, hvis du føler at hjertet opplever mye stress (for eksempel på en varm sommerdag).

6. Kreatin

Frigjøringsform: pulver, tabletter, kapsler

Hvorfor: Kreatin er en forløper til kreatinfosfat (CP), en av de viktigste energikildene for muskelarbeid. CF gir en eksepsjonelt kortvarig kraftkarakter av arbeidet (de første 3-5 repetisjonene i benkpress, for eksempel). Det er generelt akseptert at å ta kreatinholdige kosttilskudd lar deg øke styrken. For noen er dette sant, men for andre har dette tillegget ingen effekt. Prøv det - plutselig er denne maten i deg.

Hvordan ta: 2-3 g en gang om dagen, kan du sammen med en gainer. Bare sørg for å drikke etter minst tre glass rent vann. Kreatin har en ubehagelig evne til å absorbere væske, noe som kan føre til spasmer, oppblåsthet og til og med traumer i bindevevet, som normal hydrering er kritisk for.

7. Glutamin

Frigjøringsform: pulver, granulat, kapsler

Hvorfor: Ved store fysiske anstrengelser tømmes glutaminreservene i kroppen, og dette påvirker immunforsvaret negativt og reduserer regenerative evner. Derfor, hvis du har mer enn 5 treningstimer per uke, bør du bruke dette tillegget.

Hvordan ta: I en dose 2 ganger om dagen, om morgenen og om kvelden 15 minutter før måltider - og du vil komme deg normalt, det er lettere å tåle stress og bli mindre syk.

8. Energi

Frigjøringsform: "krukker", pulver

Hvorfor: Nok et favorittprodukt av meg! En energidrikk av høy kvalitet øker samtidig humøret, sportsentusiasme og sunn aggresjon. Under styrketrening er et slikt produkt av største betydning. Bare husk - dette er spesielle sportsenergidrikker som selges i spesielle sportsernæringsbutikker! De inneholder praktisk talt ikke sukker, men det er stoffer som støtter helsen til det kardiovaskulære systemet. De har lite til felles med supermarkeds energidrikker.

Slik tar du: Bare en halv liten flaske, drukket 30-45 minutter før trening, - og du er klar til å slå alle rekorder! Jeg anbefaler imidlertid ikke å drikke energidrikker før hver treningsøkt (maks 1-2 ganger i uken), og ikke i noe tilfelle drikke mer enn ett stykke per dag.

Hva skal man blande pulver med?

Proteiner og gainers kan blandes med vanlig ikke-mineralsk og ikke-kullsyreholdig vann, ferskpresset eller pakket juice, samt melk. For gainer det beste alternativet- vann, i kombinasjon med juice eller melk, vil mengden karbohydrater og kalorier i blandingen i stor grad gå av skala. Proteinpulver tåler alle væskene som er oppført ovenfor, bortsett fra at melk bør velges med minst fett. Forresten, hvis tarmene ikke tåler melk, kan du trygt forstyrre proteinet på ... kefir. Men alle andre pulvere, spesielt kreatin, kan bare blandes med vann, og de må drikkes umiddelbart - i flytende form er tilsetningsstoffer minst kjemisk stabile.

9. Testosteronforsterkere

Frigjøringsform: kapsler

For hva. Til kosttilskudd som øker testosteronnivået, er holdningen til leger og lekmenn som regel helt negativ. Tydeligvis fordi de forveksles med hormonell doping. Boostere pumper deg imidlertid ikke med ekstra hormoner, men øker bare forsiktig utskillelsen av indre, ditt eget testosteron. Fra et fysiologisk synspunkt betyr dette "å bli yngre" med noen år, spesielt hvis du er over tretti. Hvis du er 17-22 år gammel og du er frisk, kan du trygt klare deg uten dette tilskuddet - hormoner i deg er allerede i bulk!

Hvordan ta: Den mest nyttige kvaliteten på testosteronboostere, tror jeg, er deres stimulerende effekt på glukosemetabolismen. Derfor er det etter min mening mest rimelig å bruke dem når du prøver å bli kvitt overflødig fett. 2 kapsler 2 ganger daglig i forbindelse med måltider.

10. Proteinbarer

Form: du vil le, men dette er godteribarer!

Hvorfor: Kanskje den mest praktiske kilden til protein og karbohydrater: ingen grunn til å røre eller drikke - rev opp pakken og spis for helsen din! Brukes til å stille sulten mellom store måltider.

Hvordan å bruke. Et par barer av høy kvalitet slår konsekvent interessen for mat i nøyaktig 3 timer, selv for en så evig sulten svale som meg. Men den daglige raten, ifølge mine observasjoner, er ikke mer enn 2-3 barer. Hvis du overskrider dosen, kan problemer med appetitten begynne!

* "Rask" protein - før frokost og etter trening

** "Rask" protein til frokost, "lang" protein før sengetid

til helse

Det finnes en rekke sportstilskudd og nesten medisinske produkter som du kan bruke i kostholdet ditt, uavhengig av målene du forfølger på et bestemt tidspunkt.

hjertebeskyttere De bør tas før trening i den varme årstiden og i perioder med utholdenhetstrening. Disse inkluderer L-karnitin som allerede er beskrevet ovenfor, samt preparater som inneholder kalium og magnesium - stoffer som er ansvarlige for hjertets jevne funksjon. For eksempel kalium- og magnesiumaspartat.

vitaminer og mineraler Jeg er ikke enig i oppfatningen som råder blant idrettsutøvere og en rekke trenere om behovet for å ta økte doser vitaminer. Derfor, som trener, foretrekker jeg trivielle apotek multivitaminer i normal dosering. Som regel er dette en porsjon umiddelbart etter frokost. For å ta ytterligere vitaminer som visstnok er nyttige for idrettsutøveren / pitching - C, E og B hver for seg - anbefaler jeg ikke. Mer enn nok multivitaminer!

kondrobeskyttere Amerikanske trenere har et godt ordtak: "Hvis du ikke driver med sport, går du til en kardiolog. Går du inn for sport, kommer du til en ortoped! For at den siste delen av denne fantastiske setningen ikke berører deg, ta regelmessig kondroprotektorer - tilsetningsstoffer som letter regenereringen av bruskvev og restaureringen av ligamentapparatet som helhet. Selv om du sjelden går på treningsstudio eller ikke går i det hele tatt, er kondrobeskyttere verdt å drikke for å forhindre sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Hvor ofte? Denne informasjonen skal stå i bruksanvisningen.

Kostholdet til personer som er aktivt involvert i sport inkluderer ikke bare den vanlige menyen, men også en spesiell gruppe produkter kalt sportsernæring, som lar deg oppnå visse mål satt for idrettsutøveren. Sportsernæring hjelper å bli kvitt ekstra kilo eller omvendt gå opp i vekt, øke avlastningen av muskler, øke utholdenhet og styrke. Alt dette fungerer bare når maten er riktig og riktig valgt.

Toppen av kroppsbyggingspopularitet i CIS-landene kom i første halvdel av nittitallet, da treningssentre overalt var utstyrt i kjellere og semi-kjellere. Disse tidene ble ikke bare preget av utstyret og plasseringen av gyngestolene, men også av den underutviklede sportsnæringsindustrien. Det var mulig å kjøpe separate Twinlab- og Vader-produkter, hviterussiske proteiner "Atlant" og "Arena" pakket i plastposer. Uten store problemer, kan du kjøpe en rekke steroider.

For tiden er anabole av syntetisk opprinnelse forbudt og likestilt med narkotiske stoffer. Dette påvirket på ingen måte valget av sportsernæring, siden i dag har idrettsutøveren fri tilgang til et stort antall produkter som er av naturlig opprinnelse. På Russlands territorium tilhører de kosttilskudd - biologisk aktive tilsetningsstoffer. Utvidelsen av spekteret av sportsernæring ble tilrettelagt av fremveksten av utenlandske og innenlandske selskaper som aktivt bruker avansert teknologi.

Et stort utvalg gjør selvfølgelig livet lettere for en idrettsutøver, men det krever en klar forståelse av hvert produkt som presenteres. Dette vil tillate deg å velge et stoff som ideelt sett samsvarer med målet satt for idrettsutøveren, så vel som deres egne individuelle egenskaper.

Det finnes et stort antall forskjellige mataktive tilsetningsstoffer, men følgende er de vanligste:

• proteinkonsentrater;
• gainers;
• kreatiner;
• L-karnitin;
• aminosyrekomplekser;

Hvert medikament har sitt eget formål og bruksegenskaper.

Proteinshakes er den mest populære måten å gi energi til musklene dine på. Begrepet "" betyr "protein". Det er han som er hovedmaterialet for vekst av muskelvev. Mengden av rent protein i proteinkonsentrat er ca 70-90 prosent. Ingen andre produkter kan skryte av en slik sammensetning.

En annen fordel med en proteinshake er at den ikke bare er av høy kvalitet, men også raskt absorberes av organismer. Hvis assimilering av kjøtt etter å ha spist tar 2-3 timer, en proteinshake - 30 minutter. For å oppnå en ren konsentrasjon av proteinisolat, behandles og fordampes naturlige produkter som myse, egg, kjøtt, melk, kikerter, erter og soya.

Det mest populære proteinkonsentratet i verden er myse. Dette er det beste kosttilskuddet for aktiv muskelvekst. Myseprotein inneholder i tillegg til rask og lett fordøyelighet aminosyrer. Sistnevnte spiller en viktig rolle i konstruksjonen av avlastningsmuskler, siden de opprettholder tonen i eksisterende muskelvev og bidrar til syntesen av en ny.

De representerer den beste sportsernæringen for personer med en ektomorf - mager kroppsbygning, for nybegynnere som ikke har muskelmasse, som er "basen" for å bygge en muskuløs massiv kropp. Det er dette som gjør et kosttilskudd annerledes enn en proteinshake.

Består av et konsentrat av metylguanid-eddiksyre. Det finnes i små mengder i fisk og kjøtt. Handlingen til tilskuddet er rettet mot å øke utholdenhet, stimulere restitusjonsprosesser i kroppen etter neste trening.

Denne typen sportsernæring brukes aktivt av både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere i perioder med gjentatt stagnasjon. For kroppsbyggere tillater bruken ikke bare å øke utholdenheten, men er også en slags drivkraft for videre utvikling.

L-karnitin

Et populært kosttilskudd for å gå ned i vekt, som har en uttalt fettforbrenningseffekt. Levokarnitin produseres i menneskekroppen i leveren, men i små mengder. Å sende ut synteseprosessen i laboratoriet begynte i 1960. Stoffet stimulerer prosessen med ødeleggelse av kroppsfett, hvor energi frigjøres. Dette lar deg ta ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å gjøre det eksisterende fettet om til muskler.

Aminosyrekomplekser

De er et tilsetningsstoff som optimerer metabolske prosesser slik at alle stoffene som brukes av utøveren blir absorbert av kroppen riktig og effektivt, det vil si at de ikke blir til kroppsfett. I tillegg, av de eksisterende tjueto aminosyrene som sikrer riktig metabolisme, produseres ni ikke i menneskekroppen, men kommer utelukkende med mat.

Deres mangel påvirker treningsprosessen negativt. den beste måten gi dem i den nødvendige mengden for idrettsutøveren og er aminosyrekonsentrater. De er tilgjengelige i både kapsler og flytende form. Dette lar deg velge den mest praktiske formen for bruk.

BCAA

Det er et kompleks bestående av for eksempel valin, isoleucin og leucin. Det stimulerer effektiviteten til metabolske prosesser som lar deg øke muskelmassen, fungerer som en ekstra energikilde for bedre og mer produktiv trening, da det øker styrken betydelig.

De er preparater basert på mineraler og vitaminer. De tas før du spiller sport for å øke den generelle tonen til utøveren, gi friskhet og kraft, øke utholdenhet. Dette har en positiv effekt på kvaliteten på opplæringen, og gjør dem så nyttige og produktive som mulig.

Den er beregnet på å tas før trening, og inneholder psykologisk og fysisk aktive stimulerende stoffer: geranamin, beta-alanin, koffein. Noen produkter kan inneholde BCAA og kreatin.

Næringsrike proteinbarer

De tjener som en kilde til rask påfyll av energi, inkluderer i deres sammensetning: komprimerte flak, melk (kasein) eller eggehvite, müsli eller nøtter. Barer er flotte for både før og etter trening for å eliminere "proteinvindu"-effekten.

Arginin og andre nitrogenoksiddonatorer

Muskelvev produserer kontinuerlig nitrogenoksid. Derfor er det av største betydning for utvikling og vekst av muskler. Givere har et lignende handlingsprinsipp. De stimulerer den aktive produksjonen av testosteron og veksthormon.

Kosttilskudd for å styrke ledd og leddbånd

Nødvendig for kroppsbyggere og de som jobber med å løfte tunge vekter. Denne gruppen medikamenter er representert av tilsetningsstoffer som kollagen, glukosamin og kondroitin.

Hvordan ta sportsernæring?

Det er ikke noe vanskelig å ta kosttilskudd. Det viktigste er å strengt følge instruksjonene fra produsenten, følge den anbefalte dosen. Hvis instruksjonene for en gainer eller proteinkonsentrat indikerer en dosering på 1,5 gram for hver 1 kilo av idrettsutøverens egen vekt, er dette mengden av stoffet som kreves per dag.

Å øke dosen vil ikke påvirke helsen negativt og vil ikke gi noen bivirkninger. Alt overflødig legemiddel som ikke absorberes av kroppen, skilles ganske enkelt ut, det vil si at det kommer ut naturlig.

Gainer for ektomorfer og proteiner best konsumert direkte på dager med sportsaktivitet. De tas en time før trening og rett etter endt time. Cocktailer anbefales å drikke på hviledager, ikke mer enn en gang om dagen.

Kreatin og kosttilskudd før trening bør tas når den uunngåelige "stagnasjonen" i trening oppstår, preget av en nedgang i motivasjonen for sport. Disse stoffene lar deg få det riktige trykket for å fortsette å bevege deg mot å oppnå ønsket resultat. De må konsumeres i begrensede mengder. Hvis du overdriver det med mottaket, vil de forårsake avhengighet, det vil si at de vil slutte å gi en uttalt effekt fra mottaket.

Dette sportsernæringsregimet er designet for erfarne kroppsbyggere. Nybegynnere som har begynt å trene krever en litt annen tilnærming. De første månedene med å spille sport, er det nok å ta en gainer eller protein.

Nyansene ved å velge riktig sportsernæring

Både utenlandske og innenlandske produsenter produserer biologisk aktive kosttilskudd for idrettsutøvere. Importerte legemidler er mye dyrere. Og hvis idrettsutøveren står overfor spørsmålet om å velge hvilken produsent han vil foretrekke, bør han styres av det faktum at det beste var og forblir produktene til Optimum Nutrition, Twinlab og Weider. Disse selskapene har et upåklagelig rykte.

Ikke la deg friste til å kjøpe billige produkter. Undervurdert pris er et sikkert tegn på at kjøperen står overfor enten et produkt av lav kvalitet eller en falsk. Å spare på din egen helse, resultater og effektivitet av trening frarådes sterkt. Det er best å velge mat fra pålitelige produksjonsbedrifter. For å kjøpe et virkelig originalt stoff, og ikke en falsk, må du foreta alle kjøp utelukkende i spesialiserte anerkjente store kjedebutikker.

Er protein skadelig? Hvor mye absorberes om gangen?

Til krafttrening brakt maksimal nytte, må du ta ulike kosttilskudd. De er representert av et stort utvalg, noe som i stor grad kompliserer valget for nybegynnere. Dette gjelder absolutt alle spesialiserte sportsernæringsbutikker.

Det er umulig å oppnå imponerende effekter hvis du ikke tar sportsernæring for nybegynnere. Nybegynnere i kroppsbygging, etter å ha lært om behovet for å ta sportsernæring, kan lett bli forvirret i mengden av forskjellige produkter, uten å vite hvilken de skal foretrekke. For ikke å ta feil valg og ikke bli skuffet, bør du studere grundig hvilke kosttilskudd som virkelig fungerer og som vil være gunstige for å nå sportsmålet ditt allerede i de innledende stadiene av styrketrening.

For folk som nylig har begynt med vekttrening, er det ganske vanskelig å forstå hvilke kosttilskudd du skal kjøpe og hvor mye. Penger bør brukes. Det er umulig å handle uten tillit til at sportsernæringen som tas vil gi effektivitet. Ellers vil produktet ikke ha nytte.

Nybegynnere kroppsbyggere bør være oppmerksomme på treningsprogrammet sitt. Det anbefales å jobbe med vekter ikke mer enn fire ganger i uken. Varigheten av økten bør maksimalt være 60 minutter. Du må gi deg selv en pause fra treningen. Uten å følge denne anbefalingen vil det ikke være mulig å oppnå ønsket resultat. Lang varighet og hyppighet av trening vil føre til overtrening.

Det er nødvendig å forstå forskjellen mellom ernæring for styrketrening og kosthold. For å bygge muskelmasse bør du gi opp tre måltider om dagen. Det anbefales å spise syv eller til og med åtte ganger om dagen, men i små porsjoner. Dette er hovednøkkelen til suksessen til enhver nybegynner idrettsutøver som ønsker å ha en imponerende mengde muskler. Det viktigste stoffet som bør være tilstede i kostholdet til enhver kroppsbygger er protein. Mengden protein per dag kan ikke være mindre enn 20 gram per porsjon. Dette gjelder både trenings- og treningsfrie dager.

Begynnende kroppsbyggere bør være tydelige på at sportsernæring er en integrert del av trening med vekter. Kosttilskudd inneholder stoffer som er nødvendige for vekst av muskelmasse. Det viktigste er ikke å overdrive det og ikke bli revet med av slike produkter.

Det er ingen tilfeldighet at de kalles kosttilskudd, siden de ikke kan tas som et komplett måltid, men bare tjener til å kompensere for mangelen på elementer som kreves for å bygge muskler. Den største ulempen som er typisk for sportsernæring er at mange kvalitetstilskudd er ganske dyre. Dette må tas hensyn til på sikt.

Det er et visst grunnleggende sett med sportsernæring for nybegynnere som bør vurderes for kjøp. Hvert produkt har sine egne egenskaper, samt for hvilket spesifikke sportsformål de er best egnet.

Protein

For å bygge god muskelmasse trenger du et protein som inneholder myseprotein, som utmerker seg ved den raskeste leveringen av dette stoffet til musklene. Dette tilskuddet er hovedkilden til aminosyrer. Uten dem vokser volumene praktisk talt ikke.

Best resultat får man når de drikker protein både før og etter trening. Takket være myseprotein får musklene akkurat de stoffene som stimulerer volumøkning. Det er dette tilskuddet som er det beste blant alle produkter som inneholder protein.

Myseprotein er det lettest fordøyelige. I tillegg kan du lage en cocktail av den absolutt hvor som helst. Den kan tas med hjem og tas med til treningsstudioet. Ulempen med dette tillegget anses å være en ganske høy kostnad, samt det faktum at det er ganske høyt i kalorier. Dette er en betydelig ulempe for de som prøver å gå ned i vekt.

Langsomme karbohydrater

Kosttilskudd med komplekse karbohydrater inneholder ofte vitaminer, samt kalsium, magnesium og kalium. De lar deg få den nødvendige energien til trening, så det er best å ta denne sportsnæringen før du starter en treningsøkt.

Du kan ta dekstrose og maltodekstrin, men de er mye dyrere. Et rimeligere alternativ er å blande myseprotein med banan eller rismelk. Sunne alternativer inkluderer søtpoteter, dadler og havregryn.

Den største fordelen med langsomme karbohydrater er at de fremmer fettforbrenningen og holder blodsukkernivået stabilt. Kjøper du tilskuddet i pulverform vil prisen være ganske høy.

Kreatin

Tilskuddet, som forskjellige studier viser, øker styrken og stimulerer settet av mager muskelmasse, det vil si uten fete subkutane komplikasjoner. De tar kreatin både før og etter trening, og på treningsfrie dager. Den optimale daglige porsjonen er 5 gram.

Takket være kreatin får idrettsutøveren det nødvendige løft av energi for å utføre en høyintensiv treningsøkt. Hovedfordelen med kreatin er at det bidrar til å «presse» grensene for egne evner, det vil si å trene mye lenger og mer produktivt. Den kommer i en rekke formater, slik at du kan velge den som passer deg.

Cretin hjelper å trene hardere fordi det gjør utøveren sterkere og mer utholdende. Ulempen med tilskuddet er vannretensjon i kroppen, noe som påvirker vekten negativt, samt et sammenbrudd som kan merkes etter trening.

Dette produktet er ikke bare et nyttig sportstilskudd, men også et utmerket anti-inflammatorisk middel, som er en ubestridelig fordel for restitusjon etter trening. Effektiviteten kan sammenlignes med et medikament som ibuprofen, men fiskeolje har heller ingen bivirkninger.

Den daglige dosen avhenger av kroppens behov. Personer som driver med sport om dagen anbefales å innta fra 2 til 4 gram fiskeolje. Produktet er rikt på Omega-3 og Omega-6 syrer, som vanligvis ikke tilføres tilstrekkelig med maten.

Fiskeolje fremmer raskere utvinning og er hovedleverandør av Omega-3 og -6. Men når du tar dette produktet, bør du være forberedt på en ubehagelig ettersmak, kvalme, halsbrann, raping med en fiskelukt.

Det er ikke uvanlig at idrettsutøvere opplever den ubehagelige følelsen av at musklene begynner å brenne når de utfører tunge sett. Dette fenomenet kalles muskelacidose, som gjør det umulig å fortsette treningen. Å ta beta-alanin lindrer muskeltretthet og lar deg gjøre timene lengre, og akselererer derfor fremgangen ved å øke styrkeindikatorene.

Det anbefales å innta dette kosttilskuddet en halvtime før trening. På hviledager kan du drikke det når som helst. Takket være beta-alanin forsvinner fett raskere, muskelmasse og styrke øker. Kostnaden for produktet er høy. Ofte kjenner idrettsutøvere en prikking i kroppen, men det er helt ufarlig.

Andre treningstilskudd

Det er ytterligere to kosttilskudd som kan hjelpe nybegynnere med å forbedre treningsøktene sine.

Begrunn navnet deres fullt ut. Før trening brukes før trening for å øke produktiviteten i treningen. Dette kosttilskuddet anbefales å drikke en halvtime før trening. Det er en blanding av ulike komponenter, de mest populære er: koffein, L-tyrosin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Den største fordelen med komplekser før trening er energien de gir kroppen. Kostnaden for tillegget er høy, og komponentene som er inkludert i sammensetningen finnes i andre produkter, så noen ganger er det mer hensiktsmessig å dvele ved dem.

Glutamin

Fremmer bedre restitusjon etter fysisk anstrengelse. Det anbefales å ta det etter endt treningsøkt, noe som vil bidra til å oppleve mindre smerte og fremskynde helingsprosessen. Hvis du kommer deg raskere, kan du gå raskere tilbake til timene.

Den eneste ulempen med glutamin er den høye kostnaden, og ellers mottar idrettsutøveren bare fordeler. Bruken av dette tillegget bidrar til å styrke kroppen, minimere smerte, fjerne overflødig ammoniakk fra kroppen.

Testosteronforsterkende kosttilskudd

Hos menn synker testosteronnivået uunngåelig med alderen. Det kan økes ved å ta visse medikamenter. De stimulerer den naturlige produksjonen av dette hormonet i kroppen, noe som lar deg få mange fordeler i utførelsen av fysisk aktivitet.

Produser slike medisiner basert på naturlige ingredienser. De stimulerer libido og gir en bølge av energi, hjelper til med å bygge muskler. Ulempen er at økningen i testosteron ikke er særlig betydelig.

Hvis stoffet tas ukontrollert, er det et overskudd av hormonet, mannen blir mer aggressiv, akne og skallethet vises.

ZMA

Det er et supplement for å øke styrkeindikatorer og nivået av anabole hormoner. ZMA er ikke et testosteronforsterkende medikament, men studier har vist at det kan brukes til å opprettholde testosteronnivået. høy level under en treningsøkt.

Denne sportsernæringen forbedrer hastigheten og tiden for restitusjonsprosesser, stimulerer produksjonen av androgen testosteron, samt en økning i muskelvolum. Hvis du overskrider doseringen, akkumuleres et overskudd av mineraler og vitaminer i kroppen.

Konklusjon

Sportsernæring er nødvendig for idrettsutøvere for å forbedre styrke, utholdenhet, restitusjonsprosesser og akselerere fettforbrenningen. Det erstatter ikke det vanlige kostholdet, men lar deg kompensere for mangelen på stoffer som er nødvendige for et kvalitetssett med muskelmasse.