Mange vet fra barndommen at den beste og sunneste frokosten er grøt. De fleste frokostblandinger inneholder langsomme karbohydrater som gir deg energi hele dagen og hjelper deg å våkne. Nyttig som grøt på vannet og melken. Du kan også dampe frokostblandingen - når den tilberedes på denne måten, vil den miste mindre nyttige egenskaper. Ikke glem at når du går ned i vekt, kan du ikke tilsette sukker eller smør - du kan bare tilsette salt.

På sunn frokost for vekttap du kan tilberede en salat med friske grønnsaker, krydret med yoghurt med lavt fettinnhold. I tillegg til salat kan du lage pannekaker, et bakt eple eller en solid omelett. Du kan også tilsette tørket frukt eller nøtter i grøten – dette vil gjøre retten mer næringsrik. På tom mage er det veldig nyttig å drikke 1-2 glass vann. Dette hjelper fordøyelsessystemet til å våkne, renser spiserøret for giftstoffer og avfall som samles opp i det over natten. Du kan gjøre lette øvelser mens retten tilberedes. Hvis du ikke har tid til å spise hjemme, så ta med deg mat. Fullkornssmørbrød er flotte, som du kan legge til kyllingkjøtt, ferske grønnsaker og andre produkter. Du kan også spise frokost cottage cheese med lite fett med grønt eller frukt.

Riktig ernæring er ikke alltid smakløst. Selv fra kostholdsprodukter kan du lage en deilig rett, mens du bruker et minimum av kalorier. Ikke forveksle øyeblikkelig grøt med fullkorn - førstnevnte er til ingen nytte. Hva skal man spise til frokost når man går ned i vekt i tillegg til havregryn eller bokhvetegrøt? Det første alternativet er fullkornsgrøt. Du kan lage en slik rett minst daglig - det vil ikke være noen skade av det. Grøt vil gi deg energi, og du vil innta nøyaktig så mange kalorier du trenger. Den er nyttig ved at den inneholder lange karbohydrater, som sakte brytes ned og opprettholder en metthetsfølelse i lang tid. Også frokostblandinger (unntatt semulegryn) er rike på vitaminer og sporstoffer. Hvis du vil lage noe annet enn havregryn, så kan du bruke oppskriften på hirsgrøt i en slowcooker.

For henne trenger du:

• Et glass hirse;
• To og et halvt glass vann eller melk;
• En klype salt.

Skyll grynene og hell dem i multikokerskålen. Hell kokende vann på toppen, søt og salt. Sett programmet "quenching" og vent til det er kokt, rør av og til. Fra denne mengden frokostblandinger og vann kommer det ut omtrent 3 porsjoner av en fullverdig og tilfredsstillende frokost. Du kan tilsette bær, tørket frukt eller frisk frukt i grøten.

Ostemasse med grønt

Cottage cheese er et veldig næringsrikt produkt som metter kroppen i lang tid. Mange er vant til å spise det med søte fyllstoffer, men for vekttap er det bedre å spise komplekse karbohydrater til frokost. Et utmerket alternativ er cottage cheese med urter. Denne kombinasjonen vil hjelpe produktene til å bli bedre absorbert. I tillegg er cottage cheese med urter på ingen måte dårligere i smak enn cottage cheese med et søtt fyllstoff. For matlaging trenger du:

• 100 gram fettfattig eller fettfri cottage cheese;
• En kvart kopp kefir eller yoghurt;
• Eventuelle greener (grønn løk, persille eller dill);
• Salt etter smak.

Grønnsaker må finhakkes, blandes med cottage cheese og yoghurt eller kefir. Salt etter din smak. Du kan også legge til eventuelle grønnsaker til cottage cheese (unntatt pickles). Denne massen kan brukes til å lage smørbrød, som inkluderer grovt brød eller knekkebrød. Du kan også pakke inn cottage cheese med grønnsaker og urter i pitabrød. For elskere av søtsaker er et alternativ med honning, bær eller tørket frukt egnet.

grønnsaksomelett

En omelett er en utmerket kilde til protein, en solid og varm rett. Det er veldig enkelt å lage mat, denne retten er et av de mest budsjettalternativene. Du må lage en omelett med så mange egg som vil hjelpe deg å føle deg mett.

Praktisk tips: Ikke lag et måltid av alle hvitene, men hvis du vil kutte ned på fettet, skiller du en (eller to) eggeplommer fra alle eggene du bruker.

For å lage en to-egg omelett (servering for én person), trenger du to spiseskjeer melk, en klype salt og litt urter. Egg må piskes, blandes med melk, hell hele massen i en stekepanne og stek på middels varme. Du kan legge til alle grønnsaker (tomater brukes ofte) - paprika, spinat, asparges. Det er bedre å stuve eller steke grønnsaker før du legger dem til en omelett slik at overflødig væske fordamper fra dem. Etter at den ene siden av omeletten er stekt, og en liten skorpe dannes, må du snu den. Etter det må du steke retten i ytterligere et par minutter med lokket lukket.

Kornretter

Bokhvetegrøt regnes som en av de mest nyttige. Den inneholder ikke fett, men det er mye protein, vitaminer og sporstoffer. Det passer spesielt godt med melk og meieriprodukter. Dessuten er denne grøten bedre enn noe kjøtt som øker hemoglobin i blodet.

Vær oppmerksom på: Hvis du vil tilberede bokhvete med kefir, må dette gjøres om kvelden. Hell et glass vasket bokhvete med tre glass kefir, og dekk deretter platen med et lokk. Om morgenen venter en klar, sunn og velsmakende frokost på deg. I stedet for vanlig bokhvete kan du noen ganger bruke grønt.

Vanlige pannekaker eller pannekaker laget med hvetemel bør ikke spises når man går ned i vekt. Det er praktisk talt ingen vitaminer i hvitt mel, fiber er helt fraværende, og en slik frokost metter i kort tid. Mel kan erstattes med havregryn - det har en lav glykemisk indeks, det inneholder mange vitaminer og mikroelementer. Det styrker kroppen, håret og neglene.

For å lage pannekaker trenger du:

• Et glass lettmelk eller kefir;
• Et glass havregryn;
• Tre små egg;
• Kanel eller vanilje etter smak.

Mal flakene (kvern i kaffekvern eller blender). Bland egg og melk, tilsett havregryn, slå den resulterende konsistensen. Deigen skal være homogen, den skal ikke ha klumper. Du kan sette den i kjøleskapet i 15-20 minutter slik at massen sveller. Hell litt olje i pannen (stek eventuelt pannekakene uten olje). Pannekaker kan være litt tykkere enn vanlige pannekaker. De vil være usøtet, og derfor kan du spise dem med honning eller bananer. Du kan også lage pannekaker fra andre frokostblandinger med tilsetning av kli, og om sommeren - fra zucchini eller gresskar.

Fullkornssmørbrød

Hvis du ikke vil spise frokost hjemme eller ikke har tid, kan du ta med deg smørbrød. Selvfølgelig skal de være sunne, laget av grovt brød.

Merk følgende! Smørbrød bør ha sunt fyll - i stedet for pølse og smør, må du legge grønnsaker, kyllingkjøtt og annen kalorifattig mat.

Mono legg avokado, tomat og salat på brød. For å gjøre dette, skjær tomaten i tynne skiver, hakk avokadoen til en puré (det er viktig at frukten er moden). Salt og pepper den resulterende massen. Fordel avokadopuréen på brødet, topp med tomat og deretter salat.

Andre alternativ sunn frokost- sandwich med agurk og kyllingkjøtt. Det er nødvendig å kutte det kokte kyllingbrystet i tynne skiver, legge på brød, dekke toppen med skiver av fersk agurk. I stedet for majones kan du bruke yoghurt med lavt fettinnhold. Disse smørbrødene er perfekte ikke bare til frokost, men også til mellommåltid. Et par av disse smørbrødene kan til og med erstatte lunsjen din hvis du ikke har tid til å spise.

Retter med grønnsaker eller frukt

Salater med avokado er nyttige fordi de metter lenge, og samtidig trenger de ikke å krydres med noe. Avokado kan brukes i to former: hakket eller moset.

• For den første er det en flott oppskrift. Du må ta en avokado, 30 g ost, et hardkokt egg og en håndfull salatblader. Skjær alle ingrediensene i små biter (du kan rive osten). Denne salaten kan spises med grovt brød eller diettbrød.
• Den andre versjonen av avokadosalaten er en salat med avokado som dressing. For det trenger du en fersk agurk, en halv boks tunfisk og en middels tomat. Mos avokadoen med en gaffel eller kvern i en blender. Kutt agurk og tomat, legg alle ingrediensene i en bolle, bland grundig. Avokadopuré kan forhåndssaltes og pepres, og blandes med sitronsaft.

Et bakt eple er ikke bare en sunn frokost, men også en tilfredsstillende. Du kan bake flere epler samtidig, fordi de har lite kalorier. De passer godt med honning, samt rosiner, tørkede aprikoser og nøtter. Alt dette kan legges i et kuttet eple. Eplet skal legges på en bakeplate og bakes i ovnen til det er ferdig stekt.

Interessant! Et bakt eple fordøyes og absorberes bedre enn et rått. Under tilberedningsprosessen mister den ikke sine nyttige egenskaper. Den nøyaktige koketiden varierer avhengig av størrelsen. Pektinet som finnes i det kokte eplet forbedrer fordøyelsen.

Denne frukten inneholder mye vitaminer, sporstoffer og antioksidanter. Du kan også legge bakte epler til andre retter, for eksempel grøt.

Å tilberede den riktige frokosten er ikke så vanskelig som det kan virke ved første øyekast. Ikke vær redd for å eksperimentere og finne nye alternativer for sunne retter. Ikke tro at sunne frokoster er mindre velsmakende - hvis du prøver, vil selv en enkel salat bli et kunstverk. Blant alle de foreslåtte alternativene kan du finne de fleste forskjellige varianter: søt, salt, solid eller varm. Fokuser på kroppens behov for å velge det riktige alternativet. Ikke glem at lunsj og middag også skal være nyttig, ellers vil du rett og slett ikke kunne gå ned i vekt.

I nærvær av overvekt eller fedme og den tilhørende reduksjonen i livskvalitet, blir vekttap relevant.

For at et forsøk på å gå ned i vekt ikke viser seg å være et annet blant mislykkede tidligere og påfølgende, beslutningsfeltet og før implementeringen, er det nødvendig å utarbeide følgende plan:

* Evaluer energiforbruket ditt og vekttap i kalorier;

*velg antall måltider per dag;

*fordel det totale daglige kaloriinntaket etter måltider;

* velg matvarer som støtter det nødvendige kaloriinnholdet i dietten.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på planen ovenfor og være spesielt oppmerksom på hva som er best å spise om morgenen som en del av et sunt kosthold.

Vi beregner kaloriinnholdet i dietten for vekttap

Vi vil analysere planen ovenfor for å finne ut hvor mange kalorier vi trenger å konsumere om morgenen og følgelig hvilke produkter frokosten kan bestå av.

For en person med svært lav fysisk aktivitet i henhold til hovedyrket (lærere, studenter, bibliotekarer), kan energiforbruket estimeres basert på daglig energiforbruk avhengig av vekt: 30 kcal for 1 kg normalvekt for kvinner og 32 kcal for menn pluss 9 kcal for 1 kg overvekt for kvinner og menn.

Dersom arbeidet er forbundet med middels eller høy fysisk aktivitet, må det legges til fra 300 til 1000 kcal til verdien beregnet ovenfor, avhengig av type arbeid.

Som et eksempel, for en sjåfør, sykepleier, politimann, må det legges til 300 kcal, for en maskinfører, tungt utstyrsfører eller gartner - 500 kcal, og for en byggmester, laster eller metallurg - 1000 kcal.

Hvis du i tillegg er glad i aerobic eller styrketrening, må du øke den resulterende verdien med antall kalorier som brukes på trening.

Under aerobic trening på simulatorer kan kalorier telles fra simulatorpanelet, etter å ha lagt inn kjønn, alder og vekt tidligere, eller du kan bruke en individuell enhet til å registrere forbrente kalorier under trening.

Styrketrening har en tendens til å være mindre energikrevende enn aerob trening. I snitt kan vi anta at 1 time styrketrening «koster» 200 kcal for kvinner og 400 kcal for trente menn. Evaluering av individuelle enheter er ikke utelukket.

Siden treningsdagene er kombinert med hviledagene, er det nødvendig å beregne gjennomsnittlig belastning per uke.

Ved å konsumere det beregnede over (eller nær det, tatt i betraktning regnefeil) antall kalorier med mat, vil du opprettholde din nåværende vekt. For å gå ned i vekt må du skape et kaloriunderskudd – innta mindre mat enn du bruker på livet, jobben og sporten.

For ikke å utilsiktet undervurdere nivået av basal metabolisme i løpet av vektnedgangen (som vil sette en stopper for vekttapet ditt), bør ubalansen være 400 kcal. I nærvær av en sykdom skjoldbruskkjertelen- hypotyreose, ubalansen reduseres til 200 kcal. I dette tilfellet er det i tillegg nødvendig å konsultere en lege.

Velge antall måltider per dag

3 måltider om dagen regnes som tradisjonelt. Vi advarer deg umiddelbart om at denne maten er for svært sunne fysisk arbeidende mennesker - militært personell, skiftarbeidere med regulert kosthold.

Det er tilrådelig for middelaldrende mennesker å spise 4 ganger om dagen, for eldre og gå ned i vekt - 5 ganger. Samtidig spiser kroppsbyggere ofte 5-7 ganger om dagen på grunn av det faktum at de rett og slett ikke kan innta det nødvendige antallet kalorier i 3-4 måltider.

I tillegg til 3-5 måltider kan du gi den tradisjonelle "kefiren for natten" (hvis intervallet mellom middag og leggetid er mer enn 3 timer). I dette tilfellet tildeles et visst antall kalorier (75-100 kcal) til kefir, og de resterende kaloriene fordeles mellom måltider.

Fordeling av totalt daglig kaloriinntak etter måltider

Vi gjør deg oppmerksom på følgende tabell:

Avhengig av den etablerte produksjonsplanen, kan måltidstidene flyttes fremover eller bakover med like intervaller.

Som du kan se, bør frokost utgjøre omtrent 30-40 prosent av de totale kaloriene som trengs.

Regneeksempel og metode for å gå ned i vekt med 400 g per uke

Sykepleier, vekt 70 kg (normalvekt 55 kg), går til og fra jobb 5 dager i uken (2 km), 2 dager i uken krafttrening i treningssenteret (1 time).

Energiforbruk ved lav fysisk aktivitet: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Ekstra energikostnader, tatt i betraktning fysisk aktivitet: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Ukentlig energiforbruk for å gå: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Ukentlig energiforbruk for styrketrening: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Gjennomsnittlige daglige gange- og styrkekostnader: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Totalt daglig energiforbruk: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Vekttap kalorier: 2192 - 400 \u003d 1792 (kcal), rundet opp til 1800 kcal.

Basert på det planlagte kaloriunderskuddet på 400 kcal, vil vekttapet gå med en hastighet på 400 g per uke. Å gå ned i vekt til den tiltenkte målvekten på 55 kg vil vare 15/0,4 = 38 (uker). Samtidig vil det i forbindelse med den synkende vekten være en nedgang i kaloriinntaket.

Det er ikke nødvendig å regne kaloriinnholdet på nytt hele tiden, siden kaloriinnholdet må justeres i henhold til de faktiske loddlinjene.

Kontrollveiing bør utføres hver 4. uke (for kvinner på 5. dag av syklusen) for å justere kaloriinnholdet i henhold til resultatene. I 4 uker skal den faktiske loddlinjen være 4 x 0,4 \u003d 1,6 (kg).

Kalorikorrigering utføres hver 4. uke etter kontrollveiingen og er som følger: med en lodd i området 1,4-1,8 kg endres ikke kaloriinnholdet i maten, med en lodd på mindre enn 1,4 kg eller vekt økning, reduseres kaloriinnholdet med 100 kcal, med et lodd på mer enn 1,8 kg øker kaloriinnholdet med 100 kcal.

Dietten ble valgt 4 ganger om dagen, med en ny frokost. Kefir for natten 100 kcal, 1800 - 100 = 1700 (kcal) gjenstår for 4 måltider. Vi beregner kaloriinnholdet i måltider (for et totalt kaloriinnhold på 1700 kcal):

Første frokost: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Andre frokost: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Lunsj: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Middag: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Kefir om natten: 100 kcal.

Totalt: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Dermed har vi slått fast at for vårt eksempel bør 680 kcal konsumeres totalt for første og andre frokost. Deretter vil vi bestemme egnede produkter.

Prinsipper for riktig ernæring og frokostmeny

En sunn frokost bør inneholde tilstrekkelig mengde kalorier (det lover ikke godt å hoppe over frokosten, du vil være irritabel og mangle energi frem til lunsj), være balansert (inneholde proteiner, fett, karbohydrater, kostfiber, vitaminer og mineraler).

Det er umulig å oppnå en slik balanse med ett eller to produkter. Hvis du ser ut til å ha brutt vanen med frokost fullstendig, venn deg til frokost, start med frukt til frokost.

Vurder alternativene for frokost.

Ekorn. En viss mengde proteiner (ikke helt komplette) inneholder planteprodukter. Hvis du ikke har planlagt en kotelett, egg eller eggerøre til frokost, må du koke grøt med melk eller lage en sandwich med ost.

En omelett eller eggerøre kan lages av 2-3 egg, forutsatt at du ikke spiser flere egg i løpet av uken. Hvis du elsker cottage cheese (og ikke har inspirert deg selv til at det er nødvendig for vekttap), så kjøp kun cottage cheese med et fettinnhold på 5% eller mer - cottage cheese med lavere fettinnhold er et surrogat og er ikke i stand til å gi deg kalsium.

Du kan legge til honning eller rømme til cottage cheese, samt rosiner eller hakkede tørkede aprikoser - en utmerket kilde til kalium for å støtte hjertemuskelen og normalisere vannmetabolismen. Du kan lage en gryte av cottage cheese.

Avslå billige pølser helt - pølse er ikke et matvareprodukt, men en delikatesse (den høyeste karakteren) for servering på et festlig bord. Avslå også pølser.

En rett til frokost kan erstattes med et glass fermentert melkedrikk - det kan være kefir eller fermentert bakt melk. Ikke legg i noe tilfelle til sukker - det er bortkastet kalorier. Et glass med et godt fermentert melkeprodukt om morgenen normaliserer fordøyelsen frem til lunsj.

Ikke bytt ut naturlige fermenterte melkeprodukter (som du kan lage selv om kvelden) med butikkkjøpte.

Fett. Frokost må inneholde en liten mengde fett. Det kan være vegetabilsk eller smør inn i grøt (hvis grøten er på vannet), eller lag en sandwich med smør. salatdressing vegetabilsk olje(gjerne oliven) eller rømme med lite fett.

En teskje linfrø- eller camelinaolje vil gi deg en dagpenger fettsyrer omega 3. Det er bedre å ikke bruke majones, naturlig er for høyt i kalorier, og lavkalori er surrogater.

Karbohydrater og kostfiber. Karbohydrater må være komplekse. En ideell frokostrett er havregryn, bokhvetegrøt eller brun ris. For en forandring, kok andre frokostblandinger fra tid til annen.

Grøter tilberedes av hele korn, ikke blottet for fiberholdige skall. Du kan tilsette bær i grøten, ferske eller fra fryseren. 35 g solbær vil gi deg et daglig behov av vitamin C.

Prøv å ikke tilsette salt i grøten, tilvenning til mangelen på salt i den kommer veldig raskt. Du får den mengden salt du trenger med kjøpt brød.

Øyeblikkelige grøter og frokostblandinger kan ikke klassifiseres som et sunt kosthold, slik mat er blottet for essensielle ernæringskomponenter.

Smørbrød tilberedes best med grovt brød eller grovt brød, som inneholder fiber.

Når du kjøper brød, vær oppmerksom på sammensetningen - i ingredienslisten bør premium hvetemel ikke være i utgangspunktet. I stedet for brød kan du spise et stykke pitabrød.

Hvis du inkluderte honning i frokostmenyen, er det bedre å spise den fra en skje, ikke legg den til varm grøt eller te, når den varmes opp, mister honning alle sine helbredende egenskaper.

Det er fullt mulig å tilberede grønnsaks- eller fruktsalater til frokost. Det er mulig å tilsette frø eller nøtter i salater. Grønt kan også tjene som en kilde til fiber til frokost.

Butikk kjøpte mysli det beste alternativet frokost, og de er ofte mye defekt fett, og frukt kandiseres for sikkerhets skyld. Unngå frokostblandinger (puter), instant supper og puréer, til tross for hastigheten på tilberedningen. Dette er mat på sitt beste for en feltfrokost under feltforhold.

Drikkevarer. Drikk te eller kaffe bare naturlig. Ikke drikk kaffesurrogater, ikke tilsett sukker til te/kaffe - da vil du ha en reserve for enkle karbohydrater i form av godteri, marshmallow eller sjokoladeskiver til en ny frokost, ettermiddagsmat eller middag.

En skive sitron med te vil krydre den og maskere mangelen på sukker. Bruk aldri syntetiske søtningsmidler. Ikke drikk butikk-kjøpt fruktjuice eller nektar til frokost - de er overmettet med sukker.

Lunsj. Den andre frokosten (eller mellommåltiden) skal utfylle den første, den bør ikke inkludere retter som allerede var i den første frokosten. Og hvis du ennå ikke er vant til å spise en full første frokost, er andre frokost et must.

Kaloriinnholdet i den andre frokosten, hvis tilgjengelig, for å gå ned i vekt er ikke høyere enn 200-300 kcal, avhengig av det daglige kaloriinnholdet.

Hva kan inkluderes i dette kaloriinnholdet? Et glass fermentert melkedrikk (hvis du ikke drakk kefir ved den første frokosten) vil allerede trekke på 75-100 kcal. De resterende 100-200 kcal er en sandwich med ost eller kylling med agurk. Et monoprodukt er også mulig for en ekstra frokost.

Frukt, et eple, appelsin eller banan er en god andre frokost. Dekk helt kaloriinnholdet til den andre frokosten 40 g peanøtter eller andre nøtter.

Du bør ikke ty til hurtigmat, muffins, kaker som en ekstra frokost, selv om dette blir vanskelig hvis den andre frokosten er et rituelt teselskap på kontoret mellom starten av arbeidsdagen og lunsj.

Vis karakter, du bestemte deg for å gå ned i vekt. Begrens deg til et glass te (uten sukker) og en skive svart brød med smør.

Basert på ideene om nytten og usunnheten til produkter, er du i stand til å lage mange frokostalternativer, beregne dem og skrive dem ned med kaloriinnhold, dette vil gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt og la deg ikke gå utover det tiltenkte daglig kaloriinnhold.

Vi gjør deg oppmerksom på følgende video:

Treningstrener, gruppetreningsinstruktør, ernæringsfysiolog

Gjennomfører generelle konsultasjoner om ernæring, valg av kosthold for gravide, vektkorreksjon, valg av ernæring ved utmattelse, valg av ernæring for overvekt, valg av individuelt kosthold og terapeutisk ernæring. Han har også spesialisert seg på moderne metoder for funksjonstesting innen idrett; idrettsutøver restitusjon.

En sunn og velsmakende frokost kan virkelig være nøkkelen til å gå ned i vekt. Ifølge forskning går folk som inntar flere kalorier til frokost og færre kalorier til middag, mer ned i vekt, har mindre midjeomkrets og føler seg mettere lenger. Det er best å ikke bruke karbohydratfrokost, som øker blodsukkeret, noe som fører til sult etter 2 timer.

Les hvordan du optimaliserer sunn frokost for vekttap. Ekspertene deler hoveddelen næringsstoffer vekttap maten du virkelig trenger til frokost, og enkle måter motta dem. Den sunneste frokosten bør inneholde et minimum av sukker og kolesterol og maksimalt fiber og protein. Det er også nødvendig for helse og trygghet for figuren å bruke de "riktige" fettene, som vil bli diskutert i denne artikkelen.

Den beste sunne frokosten for vekttap er, merkelig nok, ikke grøt i det hele tatt, men en proteinrett. Ifølge en studie publisert i American Journal of Nutrition, er det å spise store mengder protein assosiert med lengre metthet, færre kveldssnacks på usunn mat og redusert matlyst generelt. Å spise mye protein til frokost øker muskelmasse og metabolisme. Vanligvis er vi vant til å spise mye protein til lunsj og middag, mens til frokost er det ofte ikke nok. Imidlertid antas det at kvinner bør spise omtrent 20 gram protein til frokost.

Egg med grønt

• 1 ss olivenolje
• 1 kopp hakket sopp
• 2 kopper spinat
• 1 egg
• 1 ss Sriracha saus

Tilsett halvparten av olivenoljen i en oppvarmet stekepanne, surr sopp og spinat over høy varme og legg den på en tallerken. Tilsett den resterende olivenoljen i gryten. Knekk egget i gryten og stek sammen med de stekte eggene. Legg egg til grønnsaker. Drypp Sriracha-sausen.

Totalt: 230 kalorier

Viktig: spinat er en superstjerne i et sunt kosthold å spise regelmessig. Den inneholder mye nyttige stoffer og får deg til å føle deg mett lenger.

Stekte egg i en tortilla

• 1 helt egg pluss 1 eggehvite;
• 2 ss hakket grønn pepper;
• 2 ss hakket rødløk;
• 1 fullkornstortilla;
• 30 g hakket ost;
• 2 ss varm saus.

Lag en omelett med paprika og løk, og rull den til en tortilla toppet med ost og saus.

Totalt: 330 kalorier

For en sunn frokost, bruk dette måltidet siden det inneholder de nødvendige 20 g protein. De vil hjelpe deg med å maksimere vekttap og opprettholde muskelmasse.

Tofu

• 1 ts oliven olje;
• 100 g myk tofu, stekt;
• 1/2 stor rød paprika, skjære;
• 2/3 kopp hakket sopp;
• 1 kopp hakket spinat;
• 2 hele hvete toasts;
• en klype fettfri mozzarellaost;
• 1/2 ts oregano.

Varm olje i en panne, og tilsett deretter tofu og grønnsaker. La småkoke i 5-7 minutter, rør ofte. Server som en sandwich toppet med ost og oregano.

Totalt: 328 kalorier

Viktig: Soyaprodukter er like effektive til å gå ned i vekt som andre proteiner og brukes i et kalorifattig kosthold.

Omelett med feta spinat og sopp

• 2 eggehviter
• 1 egg;
• 1/2 kopp hakket fersk spinat
• 1/2 kopp hakket sopp;
• 30 g fetaost;
• 1 ts fersk koriander;
• 1 skive havregrynbrød;
• 50 g 100% granateplejuice;
• 200 g vann eller mineralvann.

Pisk eggene i en egen bolle. Tilsett sopp og spinat i gryten og stek på middels varme til spinaten er mør. Reduser varmen og tilsett egg. Lukk og stek i 3 minutter til eggene er faste. Dryss feta og koriander på toppen. Server med toast og granateple juice blandes med vann eller mineralvann.

Totalt: 362 kalorier

For effektivt å spise frokost når du går ned i vekt, bruk granater. De har naturlig sukker for å dekke dine glukosebehov og inneholder også antioksidanter som øker energien, bekjemper rynker, forhindrer blodpropp og høy level kolesterol, styrker immunforsvaret.

Jordbær peanøttruller

• 1 fullkornstortilla;
• 2 ss. l. usaltet peanøttsmør;
• 1/2 kopp hakkede jordbær;
• 1 kopp 1% melk.

Pensle tortillaen med peanøttsmør, dryss jordbær på toppen og rull sammen. Skjær diagonalt. Server med melk.

Totalt: 434 kalorier

Viktig: legg til peanøttsmør til menyen. Det forlenger metthetsperioden betydelig og regulerer appetitten gjennom dagen.

Bruk også aktivt følgende vellykkede og velprøvde kombinasjoner:

• fullkorn toast med nøttesmør eller egg;
• ¼ kopp havregryn med gresk yoghurt, bær og mandler (+ skje med proteinpulveret om ønskelig)
• kokt eller bakt kyllingbryst med posjerte egg;
• grove pannekaker med bananer.

Bruken av quinoa er også veldig gunstig i denne forbindelse da den inneholder mer protein enn havregryn. Tilbered den med bær på forhånd og oppbevar i kjøleskapet for å spise om morgenen.

Sunne og deilige fibermåltider

Til frokost, når du går ned i vekt, er det bedre å spise fiber for å rense kroppen for giftstoffer. Det bremser også fordøyelsesprosessen, noe som hjelper deg å føle deg mett lenger og fører til en mer bærekraftig form for energi. Populære fiberalternativer inkluderer fullkorntoast, havregryn, frukt og grønnsaker.

Eggesmørbrød med cottage cheese og frukt

• 1 fullkornsbolle;
• 1 hardkokt egg, hakket;
• 1 kopp lav-fett cottage cheese;
• 1/2 middels grapefrukt

Skjær bollen i to og stek begge halvdelene, og topp hver halvdel med et egg i skiver. Server med cottage cheese og grapefruktskiver på toppen.

Totalt: 357 kalorier

Grapefrukts rykte som en kosttilskudd er støttet av vitenskapen: I en studie gikk de som spiste en halv grapefrukt til hvert måltid ned mer i vekt enn de som ikke gjorde det.

Havregryn med kirsebær

• 1/3 kopp havregryn;
• 1/2 kopp mandelmelk;
• 1 ts malt nellik;
• 2 ts honning;
• 2 ss hakkede tørkede kirsebær.

Bløtlegg havregryn i mandelmelk natten over i kjøleskapet. Om morgenen, rør inn de resterende ingrediensene.

Totalt: 336 kalorier

Ifølge en dyrestudie utført av forskere ved University of Michigan Health System, kan pigmentene i syrlige kirsebær bidra til å redusere kroppsvekt og kroppsfett.

Sunn frokost burrito

• 2 eggehviter;
• 2 fullkornstortillas;
• 1/4 kopp fettfri ost;
• 1/4 kopp skyllede hermetiske bønner (som kidneybønner)
• salsasaus (etter smak)

Stek eggehvitene i ønsket grad og legg deretter på ost- og bønnetortillas. Rull sammen og stek i mikrobølgeovn i 30 sekunder, topp med salsa.

Totalt: 282 kalorier

Hvis du har lyst på en burrito, bytt den ut med denne kalorifattige, sunne frokosten som er et tilfredsstillende alternativ til den klassiske og fyldige takket være fullkornstortillaen.

Sunne og smakfulle retter fra grønnsaker og frukt

For å gå ned i vekt på riktig måte, må du spise et balansert kosthold. Dessverre gir vi ikke behørig oppmerksomhet til frukt og grønnsaker, spesielt til frokost. Mens de bør utgjøre omtrent halvparten av det vi spiser daglig. Berik din vanlige morgenomelett med spinat, paprika eller zucchini, bruk forvarmede preparater fra kvelden eller lag en grønnsakssmoothie. Tilsett rå frukt og bær til morgengrøten for å øke immuniteten og forbedre fordøyelsen.

Sunn frokostsmoothie

• 1 banan, kuttet i biter;
• 1/4 kopp frosne usøtede blåbær
• 1/4 kopp frosne usøtede jordbær
• 1 ts peanøttsmør;
• 1/2 ts honning.

Kombiner alle ingrediensene i en blender for en tykk milkshake-konsistens.

Totalt: 225 kcal

Kok en banan for å se og føles mye slankere om morgenen, siden den inneholder verdifullt kalium.

kirsebær bombe

• 3/4 kopp frosne kirsebær;
• 1 kiwi, skrelt og delt i kvarte
• 1/4 kopp appelsinjuice;
• 1/2 kopp kokosmelk;
• 3 isbiter;
• 1 skje proteinpulver (valgfritt)

Bland ingrediensene og nyt.

Totalt: 285 kalorier

Tips: Tilsett proteinpulver med vaniljesmak for mer smak.

Krutonger med jordbær

• 1 egg;
• 2 ss. l. melk;
• 2 skiver fullkornsbrød;
• jordbær 13 stk, kuttet;
• 1/2 ts melis.

Visp egg og melk sammen og dypp brødet i blandingen. Stek i non-stick panne til den er lett brun. Topp med jordbær og sukker.

Totalt: 275 kalorier

Fiberen i jordbær avverger sult og bidrar også til å forhindre diabetes og brystkreft.

Sunne og smakfulle måltider med sunt fett

En annen måte å holde seg mett lenger og senke fordøyelsen er å lage mat og spise sunt fett. De vil gi et langt, sakte utbrudd av energi som vil øke energien gjennom morgenen, og en komplett sunn frokost. Prøv å lage en skikkelig ristet avokadosmørbrød, en av de raske og enkle løsningene. Tilsett også nøtter og linfrø inn i havregryn. Hvis du ikke vet hva du skal spise til frokost når du går ned i vekt, tilbered deg en rett med sunn olivenolje, som inneholder verdifulle Omega-3-oljer. Du kan legge det til grøt fra favorittblandingen din og spise en sunn og smakfull rett.

deilig risgrøt

• 1/2 kopp dampet brun ris;
• 3/4 kopp skummet melk;
• 15 pistasjnøtter;
• 1 ts brunt sukker;
• en klype kanel.

Kok ris i melk. Rør inn pistasjnøtter, og strø deretter over sukker og kanel.

Totalt: 302 kalorier

I en studie publisert i det amerikanske tidsskriftet American College of Nutrition, registrerte ernæringsfysiologer som studerte vekttap av pistasj en lavere kroppsmasseindeks etter 12 uker enn de som spiste kjeks i stedet.

Bygggrøt med nøtter og lønnesirup

• 3/4 kopp kokt bygg;
• 1/2 kopp skummet melk;
• 10 valnøtthalvdeler;
• 1/2 st. l. lønnesirup.

Tilsett nøtter og sirup i grøten. Server med varm melk.

Totalt: 345 kcal

En studie fant at bygggrøt var mer effektivt for vekttap enn fullkornshveteflak og holdt deg mett lenger.

Sunne blåbærpannekaker

• 1/2 kopp hvetemel;
• 2 eggehviter;
• 2 ts rapsolje;
• 1/2 kopp fettfri kefir;
• 1/4 ts salt;
• 1 st. l. fettfri cottage cheese;
• 1/4 kopp blåbær;
• 1 ts revet mandler;
• 1 ts malt allehånde.

Bland de første fem ingrediensene. Hell halvparten av deigen i pannen og stek pannekaken på middels varme på begge sider i 30 og 20 sekunder. Forbered den andre pannekaken. Smak til med cottage cheese og bær, dryss over mandler og allehånde på toppen. Middagen er servert!

Totalt: 427 kalorier

Maksimer vekttap hele dagen med et sunt protein- og mandelmåltid.

Eggsmørbrød med kalkun, cheddar og guacamole

• 1 egg;
• salt og svart pepper etter smak;
• 50 g lettsaltet røkt kalkunbryst;
• 1 stykke cheddarost;
• 1 tykk skive tomat;
• 1 fullkornsbolle, delt og ristet;
• 1 st. l. guacamole eller revet avokado.

Stek egget på middels varme til ønsket ferdighet. Varm opp kalkun med ost mikrobølgeovn innen 30-45 sekunder. Tilsett så tomat, kalkun, egg og guacamole i bunnen av den kuttede bollen og legg toppen av bollen oppå.

Totalt: 360 kalorier

Denne typen hurtigmat er et alternativ til den vanlige Big Mac-en, i motsetning til den inneholder den sunne ingredienser som vil holde deg mett og hjertet sunt, takket være avokado.

Er frokosten virkelig så viktig? Noen forskere mener at nei: eldgamle mennesker hadde ikke muligheten til å spise frokost, fordi mat måtte skaffes først, noe som betyr at en person har blitt "innstilt" for en sulten morgen i uminnelige tider.

Men de fleste ernæringseksperter mener noe annet: frokost er uunnværlig. Og selv om du ikke har lyst til å spise etter å ha stått opp, må du tvinge deg selv - over tid vil kroppen bli vant til det. Vi vil snakke om hvorfor dette er så viktig og hva som er bedre å spise til frokost når du går ned i vekt i denne artikkelen.

Hvorfor er en sunn frokost for vekttap så viktig?

Mens du sover bruker kroppen mesteparten av karbohydratene som er lagret i leveren, som igjen spiller en viktig rolle for å opprettholde riktig blodsukkernivå. Hvis du hopper over frokosten, vil kroppen umiddelbart sende et signal om det til hjernen. Denne SOS-en kan være så kraftig at resten av dagen kommer til å gå stivt – du vil overunne deg lunsj eller gumle på noe deilig hele dagen lang.

De fleste forskere har en utvetydig mening: folk som ikke hopper over frokosten har mye lettere for å kontrollere vekten enn de som forsømmer dette måltidet. Et eksempel er eksperimentet til forskere fra Amerika. De testet frokoststatusen til personer i det nasjonale vektkontrollregisteret. Den nærmeste oppmerksomheten til forskerne ble gitt til de menneskene som gikk ned mer enn 15 kilo og var i stand til å opprettholde denne vekten - totalt 2959 forsøkspersoner. Det viste seg at rundt 80 % av dem ikke hopper over frokost! Og omvendt – de som glemte å spise frokost minst to ganger i uken, gikk oftest opp noen av de tapte kiloene tilbake.

En entydig konklusjon antyder seg selv: hvis du vil ha vakre former, må du spise om morgenen. Men, selvfølgelig, langt fra noen mat: for å gå ned og opprettholde vekten, trenger du en sunn frokost for vekttap. Hva menes med dette - nå skal vi fortelle.

Hva er din ideelle vekttap frokost?

Hva skal du spise til frokost når du går ned i vekt, nøyaktig når bør du spise og hva bør ikke konsumeres under noen omstendigheter?

Skikkelig frokost for vekttap må oppfylle alle følgende krav:

• Kaloriinnhold. Hvis målet ditt er å holde vekten på ønsket nivå, bør det første måltidet inneholde omtrent 300-400 kalorier. En diettfrokost for vekttap bør være litt mindre kaloririk - ca 300-350 kcal.
• Karbohydrater. Morgen er den ideelle tiden for å tillate deg selv karbohydrater - på ettermiddagen, og enda mer om kvelden, anbefales det ikke å misbruke dem. Riktignok, hvis du ønsker å gå ned i vekt, selv om morgenen bør du ikke spise søt og stivelsesholdig mat. Det er bedre å velge komplekse karbohydrater: fullkorn, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt. Prosenten av karbohydrater til frokost er omtrent 45-55% av totalen. Omtrent halvparten.
• Ekorn. De hjelper oss å holde oss mette hele dagen og fremmer også vekttap. Normen er ca 15-20% av det totale volumet. Hva å spise til frokost for å gå ned i vekt når det kommer til proteiner? Det ideelle alternativet vil være egg, nøtter, en rekke meieriprodukter, soya (melk eller ost), proteinshakes.
• Fett. Bør være omtrent 30 % av den totale massen. Men fettene må også være riktige – ikke bacon eller kremkake, men si olivenolje, avokado, nøtter og så videre.
• Cellulose. Du kan ikke klare deg uten det heller - omtrent 25 gram per dag må spises uten feil. Finnes i samme frukt og grønnsaker, hele korn og nøtter.
• Sukker. Søtsuget kan som regel ikke nekte det helt, noe som betyr at det må reduseres til et minimum. Normen per dag er ikke mer enn 36 gram, inkludert hva du spiser med ferdige produkter. Det anbefales å ikke tilsette mer enn seks gram til te - det vil si en og en halv teskje. Hvis du har erstattet hvitt sukker med brunt sukker, honning eller agavesirup, forblir inntaket det samme.
• Tid. Den beste frokosten for vekttap er den som spises til rett tid. Ideelt sett en halv time til en time etter at du har stått opp. For de som trener om morgenen, er det bedre å dele frokosten i to deler: først spis noe lettere (karbohydrater), og etter halvannen time, etter trening, noe mer tilfredsstillende (proteiner).

Viktige feil: hopp over frokosten helt, reduser porsjonene drastisk (på denne måten vil du provosere kroppen til et angrep av sult, stress og som et resultat vektøkning), spis bare proteiner eller bare karbohydrater om morgenen. Husk: den riktige frokosten skal være balansert, rettidig og ikke sulten.

Diettfrokost for vekttap: oppskrifter på morgensnacks

Men nok teori - la oss snakke om hva vi skal spise til frokost for å gå ned i vekt, mer spesifikt. Vi har samlet for deg flere alternativer for en sunn frokost for vekttap - riktig næring slik skal det være om morgenen.

Proteinshake + egg

Hvordan lage mat: I en blender blander du to gulrøtter, skrelt og kuttet i små biter, to kopper fersk spinat, en halv frossen banan, en kopp usøtet mandel- eller soyamelk, tre spiseskjeer av en proteinblanding, en åttende kopp med krydder - kanel, nellik, muskat og rosiner. Den første halvdelen av drikken bør konsumeres før trening, den andre - etter, sammen med et kokt egg.

Hvis denne oppskriften proteinshake av en eller annen grunn likte du det ikke - du kan erstatte det med et hvilket som helst annet som er helt dedikert til dette problemet.

Havregryn med nøtter og frukt

Slik lager du mat: Bland 200 ml vann med samme mengde usøtet soyamelk. Hell en halv kopp havregryn med den resulterende blandingen og kok over lav varme til kokt. Tilsett en håndfull bær, en spiseskje hakkede nøtter og en teskje lønnesirup i grøten som er tatt fra komfyren.

Soyamelk kan erstattes med vanlig - viktigst av alt, lav-fett.

Frokost er dagens viktigste måltid. Det er han som hjelper kroppen vår med å våkne, lade opp med energi for hele dagen og få den nødvendige mengden nyttige stoffer. Artikkelen vil snakke om hva du skal lage til frokost på en diett. En effektiv "stor frokost" diett vil også bli beskrevet.

Den første morgenmottakelse mat er det viktigste. Mange føler seg ikke sultne om morgenen eller er for late til å tilberede et komplett måltid til frokost. Dette er ikke sant. Ernæringsfysiologer sier at frokost er veldig viktig. Folk som overvåker helsen og vekten bør definitivt gjøre det om morgenen.

Hva skal en "ordentlig" frokost bestå av?

Når vi våkner trenger kroppen vår mest sunne og naturlige proteiner og karbohydrater. Dette bør være sakte fordøyelig mat. Da vil kroppen motta den nødvendige mettheten og nyttige komponentene.

Mat som skal inkluderes i frokosten

• Kylling eller vaktelegg. Dette er en av de beste proteinkildene. Selvfølgelig er det verdt å være oppmerksom på metoden for forberedelse. La det være et bløtkokt egg eller en omelett tilberedt uten olje (i mikrobølgeovn, saktekoker, dampet). Denne frokosten passer for både voksne og barn.
• Grovt brød. Ikke alle er klare for å spise grøt eller cottage cheese om morgenen. Mange av oss kan ikke forestille seg morgenen vår uten en tesmørbrød. Fullkornsbrød er perfekt for en morgensmørbrød. Du trenger ikke å legge røkt pølse, fet ost eller smør på den. Det er fullt mulig å klare seg med ostemasse, salat, en skive kyllingbryst eller kokt biff. Det ser ut som en sandwich, men nyttig.
• Naturlig kjøtt. Hvis du er en kjøttelsker, hvorfor ikke ha dem til frokost? Det skal selvfølgelig ikke være pølser eller pølser. Kokt eller bakt kylling, kalkun, biffskinke - dette er det du trenger. Kompletter kjøttretten med friske grønnsaker eller urter.
• Grøt. Grøten kjent og kjent fra barndommen, som ble tilberedt av min mor, som ble gitt til frokost i barnehage og skole. Er det virkelig så sunt å spise grøt om morgenen? Nyttig, men ikke alle. Preferanse bør gis. Avstå fra hyppig bruk av semulegryn eller risblanding. Grøt kokes best i vann eller lettmelk. Ikke tilsett sukker og smør hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er bedre å kaste en håndfull bær i den ferdige grøten.
• Kornblandinger og müsli. Godt frokostalternativ. Med forbehold om fravær av sukker og andre uønskede kaloritilsetningsstoffer i sammensetningen. «Tørr» frokost med lettmelk eller kefir er en fin start på dagen.

Diett stor frokost

Mange overvektige spiser ingenting til frokost. De drikker kaffe, te eller nekter noe i det hele tatt.

Den amerikanske endokrinologen Daniela Yakubovich har utviklet en diett kalt «Big Breakfast».

Kostholdsprinsipper

• Det første måltidet skal være solid og tett.
• Frokost bør inneholde proteiner og karbohydrater.
• Du bør aldri hoppe over frokost, under noen omstendigheter.
• Sørg for å planlegge menyen for frokost og for dagen.
• Beveg deg så mye som mulig. Friluftsliv, fiske, ballspill. Alt annet enn en sofa og TV.
• Minimum diettperiode er 4 måneder. Det er i løpet av denne tiden at en person skal venne seg til å spise frokost og utvikle en vane.
• Le ofte, spøk, vær alltid i godt humør. En positiv holdning vil hjelpe deg å holde deg til kostholdet ditt.
• Ikke skynd deg om morgenen. Å spise og tilberede mat bør bli et helseritual.

Diett stor frokost - meny

Frokostalternativer

• En liten porsjon kokt ris med kylling og grønn salat. Te med. Stor frukt.
• Omelett egg, grønn salat, grovt brød, kamille eller myntete, eple eller banan.

Lunsjalternativer

• Fisk med en minimumsmengde fett, rugbrød, grønnsakssalat med urter (krydret med sitronsaft), et glass stillestående vann.
• Ris (brun) kombinert med stuede grønnsaker, grønn eller svart te, frukt.