Former for frigivelse av tillegg og opptaksregler

Kroppsbygging er ikke så lett en sport som det kan virke for en nybegynner. For å oppnå gode resultater må en idrettsutøver jobbe hardt med seg selv, men bare trening ikke nok. For at musklene skal få lettelse og kroppen skal se perfekt ut, tar kroppsbyggere ulike hjelpetilskudd – en av de viktigste komponentene i dem er L-glutamin (L-glutamin).

Glutamin (noen ganger kalt glutamin) er uunnværlig i kroppsbygging. Denne aminosyren er en del av sammensetningen som er ansvarlig for strukturen muskelmasse: det beskytter musklene mot ødeleggelse, fremmer en økning i deres masse og volum.

Stoffet kan fås fra mange produkter: kjøtt, meieriprodukter, fisk, nøtter og andre, men idrettsutøvere velger ofte spesielle kosttilskudd, der glutamin finnes i den mengden de trenger.

Egenskaper og operasjonsprinsipp

Sammensetningen av proteinet inkluderer 20 aminosyrer - l-glutamin er en av de viktigste. Det er involvert i proteinsyntese og er ansvarlig for å bygge muskler, og styrker også kroppen som helhet.

Glutamin har mange helsemessige fordeler:

Når du utfører komplekse fysiske øvelser, kan tapet av l-glutamin i kroppen nå 50%. Hvis mangelen ikke etterfylles, vil dette føre til underernæring av muskelmassen, dens ødeleggelse, forringelse av den generelle tilstanden til personen og redusert ytelse.

Hva annet trenger du glutamin til:

Nøytraliserer ammoniakk og fjerner det fra kroppen. Ammoniakk er svært giftig og påvirker muskelvev negativt.
Styrker immuniteten under trening.
Bidrar til bevaring av glykogenreserven, som er nødvendig for atleten for å gjenopprette oppbrukt styrke og energi.
Gjenoppretter muskler etter harde treningsøkter.
Opprettholder ph-balansen i kroppen.

Kilder i mat

L-glutamin kan fås fra både animalske produkter og plantekomponenter.

Glutamin finnes også i grønnsaker og frukt, men i svært små mengder: Det finnes i grapefrukt, bananer, kiwi, fersken, tyttebær, hyllebær, jordbær, tomater, spinat og rødbeter.

Eksistere forskjellige varianter l-glutamin kosttilskudd. Hvilken du skal velge er et spørsmål om smak og bekvemmelighet.

Mange foretrekker å ta glutaminpulver. Denne formen er populær på grunn av den raskeste penetrasjonen av aminosyrer i muskelvev. Pulveret er praktisk å blande med vanlig mat og legge til cocktailer.
Bruken av l-glutamintabletter har sine fordeler: de lagres i lang tid og gjør det enkelt å beregne riktig dose. Ulempen med tabletter er at de irriterer magen.
Aminosyre i kapsler har samme effekt som tabletter, men dens største fordel er fraværet av noen handling på veggene i magen. Kapsler garanterer rask nedbrytning av stoffet under fordøyelsesprosessen.
Ferdige drinker og barer.

Opptaksregler og forskrifter

Eksperter har utviklet en spesiell formel der du kan beregne den individuelle dosen av glutamin: for å gjøre dette trenger du bare å multiplisere vekten din med 0,3 - det resulterende tallet er den daglige normen (i gram). For eksempel, hvis du veier 80 kg, trenger du 80 * 0,3 = 24 (g).

Hvordan ta glutamin i kroppsbygging

Idrettsutøveren bør beregne sitt individuelle daglige tilskuddsinntak og dele det inn i fire like deler. For bedre absorpsjon av stoffet, bør det tas på tom mage minst en halv time før måltider: på dager med aktiv trening konsumeres det første kvartalet før frokost, det andre før trening, det tredje etter det og det fjerde en time før leggetid.

Du kan bare kjøpe sportsernæring i pålitelige butikker. For eksempel har glutaminen i Body Factory alle fordelene og kommer fra pålitelige produsenter.

På dager uten trening inntas aminosyren før måltider fire ganger om dagen.

Idrettsutøvere drikker ofte l-glutamin med andre gunstige kosttilskudd, men å blande det med det er uønsket: dette vil bremse absorpsjonen.

Kontraindikasjoner

L-glutamin, som ethvert kosttilskudd, har sine kontraindikasjoner og bivirkninger. Det anbefales ikke å ta:

Folk som fører en inaktiv livsstil. De bruker ikke aminosyrer under aktiv trening, så et ekstra inntak gir rett og slett ikke mening.
Idrettsutøvere som har nyreproblemer, anemi, irritabilitet.
For de som bruker komplekse kosttilskudd. Dette kan føre til bivirkninger: oppkast, fordøyelsesbesvær, nervøs overeksitasjon, munntørrhet, dannelse av mikrosprekker på leppene.
Personer som tar noen medisiner (må oppsøke lege).

Glutamin er en aminosyre som er viktig ikke bare for kroppsbyggere, men også for folk som fører en aktiv livsstil med konstant fysisk anstrengelse. Dette stoffet er involvert i konstruksjon og restaurering av muskelvev, har en gunstig effekt på kroppen, styrker immunforsvaret og hjelper til med å takle stress. Det er imidlertid viktig å huske at stillesittende mennesker ikke vil ha nytte av bruken.

I dag er sportsernæringsmarkedet overfylt med et stort antall produkter hvis navn er ukjent for en potensiell kjøper. Først og fremst er det L-glutamin, som har vunnet stor popularitet på bare noen få år. Denne artikkelen vil hjelpe leseren til å lære mer om denne sportsernæringen, dens effekt på menneskekroppen, nyttige egenskaper og påføringsmetoder.

Hva handler dette om?

Mange er rådvill når de møter sportsernæring i butikkhyllene kalt L-glutamin. Hva det er? Faktisk er det en essensiell aminosyre som er en del av proteinet. Det akkumuleres i alle menneskelige muskler og blod, på grunn av dette, når et behov oppstår, er tilgangen til L-glutamin øyeblikkelig. Fra utsiden kommer denne aminosyren inn i kroppen med produkter som inneholder mye protein. Blant dem er biff- og kyllingkjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. I tillegg er noen grønnsaker rike på L-glutamin: spinat, persille, rødbeter og kål. Dessuten finnes denne aminosyren i store mengder i belgfrukter.

Verdien av L-glutamin i menneskelivet

Cellevekst og drivstoff for immunforsvar- det er det L-glutamin som trengs i menneskekroppen i utgangspunktet. Det er bevis på at i tider med stress, nervøs eller forårsaket av intens trening, synker nivået av L-glutamin i blodet betydelig, som et resultat av at immunsystemet svekkes. Også krafttrening føre til uttømming av essensielle syrereserver i musklene, noe som provoserer kroppen til å ødelegge proteinstrukturen til cellene.

Det er en annen evidensbase, som er basert på forskning fra produsenter av sportsernæring, men som ikke har noen offisiell bekreftelse fra verdens ledende forskere innen biologi og fysiologi. Her tilskrives L-glutamin deltakelse i vital nødvendige prosesser: produksjon av veksthormon, forbedring av hjernefunksjon, kroppsrensing, forbedring av syntese og utskillelse av metabolske produkter.

Teoretiske fordeler i idrett

Inntaket av L-glutamin anbefales først og fremst for idrettsutøvere for et raskt sett med muskelmasse, med obligatorisk inntak av 5-8 gram av virkestoffet umiddelbart etter trening. Produsenter garanterer umiddelbar cellevekst og et tilsvarende sett med muskelmasse. Selv om den essensielle syren er utsatt for akkumulering i muskler og blod, er det alltid en grense som setter i gang fjerning av overflødige produkter på en naturlig måte. Som et resultat har mange idrettsutøvere spørsmål om doseringen, som ikke har noe å gjøre med verken alder eller vekt.

Kortisolundertrykkelse tilskrives den essensielle syren, selv om ikke et eneste forskningsinstitutt har bevist dette faktum. Men det er mange vitenskapelige arbeider som bekrefter stoppet av prosessen med muskelvevskatabolisme i nærvær av L-glutamin. Basert på dette kan vi konkludere med at en essensiell aminosyre vil være av interesse for idrettsutøvere ved kutting, når det er nødvendig å fjerne overflødig fett fra kroppen og fjerne vann uten å miste muskelvev.

Myter og legender i media

Det er attester fra idrettsutøvere som reiser tvil blant mange profesjonelle. For eksempel klager noen idrettsutøvere over at de etter å ha sluttet å ta L-glutamin begynte å føle seg veldig slitne etter trening og ofte blir syke, naturlig, og binder aminosyren til immunsystemet. Faktisk er det tusenvis av ganger vanskeligere å smitte en idrettsutøver med en infeksjon enn en person langt fra sport.

En nedgang i produktiviteten skyldes ofte en brennende følelse i musklene. Dette skyldes frigjøring av melkesyre som et av de metabolske derivatene. L-glutamin kan normalisere syrebalansen i musklene. Anmeldelser i fond massemedia dette er ganske kontroversielt. Tross alt pekte noen produsenter på denne egenskapen til en essensiell aminosyre, mens andre produsenter forlot denne egenskapen uten tilsyn.

Standard mottaksordning

Et annet punkt som bør gis oppmerksomhet til L-glutamin: hvordan du tar det riktig og trygt. Den daglige normen for en essensiell aminosyre som må inntas er begrenset av alle produsenter på forskjellige måter og er ikke mer enn 8 gram. Tatt i betraktning det faktum at alle produsenter anbefaler å ta L-glutamin to ganger om dagen - etter trening og om natten, bør den daglige dosen deles inn i to like porsjoner.

Idrettsutøvere som tar supplerende sportsernæring vil være interessert i dens kompatibilitet med en essensiell aminosyre. For det første kan aminosyrer ikke tas med proteiner på grunn av den lavere fordøyeligheten til sistnevnte, aminosyren vil ta svært lang tid å nå målet. Men med andre aminosyrer og kreatin vil inntaket bare tjene på det. Hvis du trenger å ta protein, kan du gjøre dette kun 10-15 minutter etter inntak av L-glutamin.

Posisjonering av produktet i markedet

L-glutamin er plassert veldig interessant av staten. I apoteket tilbys det som et kosttilskudd (BAA), plassert på samme hylle med ginsengrot og Riga-balsam. Anbefalingene fra farmasøyter om å ta stoffet er ganske interessante:

stimulerer metabolismen, øker den med 20-30%;
beskytter immunsystemet mot eksterne faktorer og anbefales som et middel mot forkjølelse, som skal tas i sesongen med smittsomme sykdommer;
sparer styrke ved overarbeid.

Kosttilskudd fra apotek anbefales brukt to ganger daglig i 5 gram til mat til frokost og middag. Det eneste som forvirrer meg er prisen, som er nesten dobbelt så mye som prisen på det dyreste produktet fra et veldig kjent merke.

Profesjonelt sportsernæringsmarked

Å dømme etter de mange anmeldelsene, produseres L-glutamin av alle produsenter som bruker samme teknologi, og forskjellen mellom konkurrentenes produkter er bare i sammensetningen, noe som har en betydelig innvirkning på prisen på produktet. Prioriteten er prosentandelen av rent stoff, som varierer fra 90-99%. Resten av komponentene er smakstilsetninger som gir smak til sportsernæringen. En viktig faktor er tilstedeværelsen av fruktose i blandingen, som spiller en transportrolle, og leverer L-glutamin direkte til blodet. Uten fruktose må idrettsutøveren søte vann når han tar aminosyren eller kjøper søt juice.

I sportsernæringsmarkedet er L-glutamin representert av mange produsenter. Fagfolk anbefaler å ta hensyn til produkter fra BSN, Dymatize, Scirtec Nutrition, Optimum Nutrition, Universal, MHP og MRM. Listen over verdige merker kan fortsettes, men mange seriøse produsenter angav doseringen i teskjeer på produktetiketten, noe som er uakseptabelt på det russiske markedet.

Utgivelsesskjema - hvilket er bedre?

I sportsernæringsmarkedet kan du finne L-glutamin i form av pulver, tabletter og kapsler. Selvsagt er valget opp til kjøperen hvilket produkt de vil foretrekke, men det er punkter som de færreste legger merke til før de kjøper. Tross alt er det veldig praktisk å legge en tablett eller kapsel i munnen og drikke den med vann, uten å tenke på hvor du skal få beholderen for pulveret og hvordan du kan forstyrre den opprettede løsningen. Imidlertid overser mange mennesker absorpsjonen av produktet, som burde være nesten øyeblikkelig etter en treningsøkt. Bare en pulverform kan takle en slik oppgave.

Mange idrettsutøvere er interessert i hvordan man tar L-glutaminpulver. Det er allerede noen som det. Noen foretrekker å lage en løsning ved å blande aminosyren med 100-150 ml vann. Andre putter pulveret direkte inn i munnen med en måleskje, og skyller det ned med vann. Smaken av L-glutamin er litt syrlig, men dette plager ingen, fordi sammenlignet med andre sportsernæring han er fortsatt akseptabel.

Spørsmål uten svar?

Trenger en idrettsutøver virkelig L-glutamin? Bruken kan erstattes med kjøtt og meieriprodukter. Faktisk er utsagnet sant, men mindre enn ett gram av en essensiell aminosyre kommer inn i kroppen fra ett måltid. Følgelig, for de åtte grammene som er nødvendige for kroppen, må idrettsutøveren gjennomføre åtte komplekse måltider med et høyt innhold av L-glutamin. Det er klart at en slik glede vil koste mange ganger mer enn å kjøpe en krukke med sportsernæring.

Det gir ingen mening å bruke en essensiell aminosyre for idrettsutøvere som bruker komplekse proteiner og måltidserstatninger i kostholdet. Hvis du gjør deg kjent med komplett liste komponenter i blandingen, kan du finne doseringen av L-glutamin, som i gjennomsnitt er 2 gram per porsjon. Profesjonelle idrettsutøvere anbefaler å se nærmere på inskripsjonene på proteinbaren, som også er rik på essensielle aminosyrer.

Lidenskaper i overdose

Det er mange rapporter i media om bivirkningene som L-glutamin gir ved overdosering. Til dags dato er det ikke en eneste vitenskapelig bekreftelse på farene ved en essensiell aminosyre utover normen. Men det er mange konklusjoner fra forskningsinstitutter om dosering av legemiddelforbruk. Dermed er det fastslått at dagsnormen for en frisk person som veier 80 kg ikke bør overstige 15 gram totalt. Ved manglende overholdelse av anbefalingene og bruk av en større dose, vil menneskekroppen avvise overskuddet og fjerne det naturlig.

Faktisk gjelder dette opplegget for alle aminosyrer og kreatin som profesjonelle idrettsutøvere bruker for å nå sine mål. Følgelig bør nykommere ikke stole på anonyme anmeldelser i media, og i tvilstilfeller anbefales det å gi preferanse til vitenskapelig arbeid kjente leger (selv om de alle er på engelsk).

Til slutt

Som det viser seg, har L-glutamin vært på markedet i flere tiår. Og hvis aminosyren opprinnelig ble posisjonert av apotekene som et kosttilskudd, er den for øyeblikket, takket være produsenter av sportsernæring, i toppen når det gjelder popularitet, og deler hyllene med BCAA og kreatin.

Mange spørsmål dukker opp fra kjøpere til produsenter av sportsernæring som opptrer ukoordinert og beskriver sine egne produkter slik de liker, og tillegger dem magiske egenskaper som ikke har vitenskapelig bekreftelse. Denne handlingen fra selgere reiser tvil om nytten av L-glutamin i sport.

Du har sikkert hørt om glutamin som et sportstilskudd, men mest sannsynlig har du aldri prøvd å inkludere det i ditt sportsernæringssett. Tror du at du ikke trenger glutamin? Kanskje det er sant, kanskje ikke...

Det var en gang to søstre - kreatin og glutamin. Kreatin er varmt - ingen tvil om det. Hun ser flott ut - en vakker brunfarge, lange ben, skodd i sandaler. Ja, kreatin fikk folk til å ta hensyn uansett hvor det dukket opp. Hun kom til og med på forsiden av populære magasiner!

Glutamin, tvert imot, er lukket, bruker briller, tannregulering på tennene, mister sjelden håret. Det vekker selvfølgelig ikke like mye oppmerksomhet som kreatin. Men det så ikke ut til å plage henne, selv når gutta "skjøv henne til side" for å samhandle litt mer med kreatin.

Men hvis du tar av deg Glutamines briller, seler, slipper håret ned, vil du se en veldig sexy ting. Ja, pluss at hun er smart og har en stor bankkonto. Komplett sett, hva kan jeg si!

"Jeg tror det er på tide å bli bedre kjent med Glutamin!"

Hvorfor trenger jeg glutamin?

Glutamin er et av de stoffene som ikke får den oppmerksomheten det fortjener. Dessverre ble han presset inn i skyggene av lysere produkter som kreatin, veksthormon, prohormoner. I den svært konkurransedyktige sportstilskuddsindustrien konkurrerer produsenter om å bringe de nyeste, beste, overlegne kosttilskuddene til butikkhyllene.

Folk blir vanligvis sjokkert over at jeg klassifiserer glutamin som et "vitalt supplement" (jeg klassifiserer som et "vitalt supplement" de jeg ikke kan leve uten). Etter min mening rangerer glutamin på samme plass som myseprotein, måltidserstatningspulver (MRP) og essensielt fettsyre. Ja, det stemmer, gutter og jenter Jeg prioriterer glutamin fremfor kreatin. Sjokkert? Tro meg, du er ikke den første...

Merk

Visste du at det er en stor dose glutamin i BCAA Aminoblast-produktet fra Rakett ernæring med smak av "Cola" og "Mojito"! Over 3 gram glutamin per porsjon, pluss en sjenerøs dose BCAA og citrullin!

Bestill akkurat nå på vår nettside med levering over hele Russland og Hviterussland!

Så glutamin har ikke hele sider som sier at det vil øke muskelmassen med 200 % eller til og med 300 %, men det legger grunnlaget for et solid grunnlag for både idrettsutøvere og idrettsutøvere. vanlige folk. Glutamin kan øke frigjøringen av veksthormon, redusere muskelsmerter, akselerere utvinningen, hjelpe kroppen din i øyeblikk av stress, bidra til å stimulere proteinsyntese, øke muskelvolum, gi støtte til immunsystemet, hjelpe et stort antall indre organer.

Plasma glutaminnivåer er en indikator på overtreningssyndrom (OTS), og glutamin kan bidra til å forhindre dette syndromet. Dessuten hjelper glutamin i produksjonen glutation, en av de kraftigste antioksidantene i menneskekroppen. Som jeg sa før, er glutamin en liten, men sexy ting.

Hva er glutamin?

Glutamin er en av de mange aminosyrene som utgjør protein. I menneskekroppen utgjør glutamin mer enn 60 prosent av de frie aminosyrene, noe som gjør glutamin til den ledende aminosyren. Glutamin ble opprinnelig klassifisert som en ikke-essensiell aminosyre fordi den kunne syntetiseres fra andre aminosyrer - aminosyren glutamin, isoleucin og valin.

Nylig har imidlertid glutamin blitt omklassifisert som en "betinget essensiell" aminosyre pga menneskekroppen kan ikke alltid produsere så mye glutamin som den trenger. Jeg tror begge disse etikettene er misvisende.

Når noe blir erklært "ikke essensielt", begynner folk for ofte å tenke at det ikke er nødvendig eller viktig. Jeg mener at glutamin er både viktig og nødvendig. Hovedmengden glutamin produseres og lagres i skjelettmuskulatur og lunger. Glutamin selges som pulver eller i kapsler. Pulveret jeg foretrekker er hvitt og luftig, som det du ser på Hollywood-fester (bare ikke sniff glutamin). Aromaen er søtlig, smaken er ikke velsmakende, selv om produsenter av sportsernæring ikke lar deg føle det ved å tilsette deilige smaker ..

Hvorfor kan noen trenge mer glutamin enn kroppen kan produsere?

Trening eller hverdagsstress (som nesten å bli tatt med sjefens kone... ved sjefens bord) kan tømme glutaminlagrene. Pasienter, personer i kritisk tilstand, brannskader, postoperative pasienter krever også ytterligere doser glutamin. Når kroppen er stresset eller skadet, begynner den å ta opp glutamin fra skjelettmuskellagrene.

I et forsøk på å helbrede seg selv, sender kroppen lagret glutamin til skadet vev. Når glutaminlagrene er oppbrukt, reduseres evnen til å reparere skadet vev. Katabolsk stress assosiert med stress eller skade kan senke glutaminnivåene med mer enn 50 %. Dette utvider listen betraktelig over de som trenger ekstra glutamin, alle som trener, utsatt for hverdagsstress, skadet, syke, vil ha nytte av ekstra glutamin. Så hvis sjefen din "fanget" deg, kan det hende du trenger glutamin som antistress- eller postoperasjonsmiddel.

Er du overtrent?

«Jeg trener fem dager i uken, prøver å krympe rumpa, og jeg får ingen resultater. Men det er ikke alt, jeg er konstant syk, jeg er irritabel, rumpa svaier en meter bak meg når jeg går. Jeg tror ikke jeg kan trene mer, men jeg vil i det minste se noen resultater. Hva gjør jeg galt?"

Dette var et spørsmål jeg ble stilt nylig, kan noen si at dette er overtrening? Noen ganger er ikke daglige smeller nok til å vekke noen. Det er mange situasjoner i livet der mer ikke er bedre (selvfølgelig skjer det ofte at jo flere jo bedre).

Ofte er overtrening, målt ved plasmaglutaminnivåer, et resultat av treningsvolumer eller intensitet utover det som er akseptabelt gitt mengden restitusjonstid som er tilgjengelig. Hvis du ikke gir kroppen nok tid til å restituere seg mellom treningsøktene, kan ikke kroppen reparere seg selv tilstrekkelig, og resultatet er overtrening. Overtrening er ansvarlig for redusert fysisk aktivitet, immunproblemer, inaktivitet og irritabilitet. Det mest irriterende er at i nærvær av overtrening er det bare tid, hvile, ernæring, kosttilskudd som kan hjelpe. Dessverre tar restitusjon mye lengre tid enn å "bli" overtrent.

Mange idrettsutøvere er i en tilstand av overtrening i 6 måneder på rad. I en fersk studie fulgte forskere syv idrettsutøvere som løp lange distanser i 10 dager på rad. Ifølge forskere, selv etter 6 dager med restitusjon, hadde noen idrettsutøvere et redusert nivå av glutamin i blodplasmaet.

I den samme studien fant forskerne at etter at idrettsutøvere bare fullførte én treningsøkt og kjørte korte spurter, sank plasmaglutaminnivået med 45 %. Som du kan se, kan plasmaglutaminnivåene synke veldig lett, og de kan holde seg lave i en stund.

Jeg tror at tilskudd av glutamin er en smart måte å opprettholde glutaminlagre i skjelettmuskulaturen samt opprettholde plasmaglutaminnivåer. Å opprettholde glutaminlagre og plasmaglutaminnivåer kan være veldig effektiv måte begrense muligheten for å utvikle overtrening. De gamle sa: "En unse av forebygging er verdt et halvt kilo kur."

Hva med veksthormon?

Veksthormon, produsert av hypofysen, er et svært komplekst hormon som består av 191 aminosyrer. En økning i mager kroppsmasse, en reduksjon i kroppsfett, en økning i seksuell attraktivitet, humør, hukommelse, årvåkenhet - alt dette er forbundet med veksthormon. Dessverre, etter 30 år begynner kroppen å produsere mindre veksthormon, og med alderen reduseres sekresjonen.

På grunn av reduksjonen i utskillelsen av veksthormon, bør vi forvente en reversering av de ovennevnte egenskapene. Hvis vi kan forhindre og reversere nedgangen i veksthormonsekresjonen, kan vi legge til litt spenst til turen vår, litt fasthet til fjærbevegelsen vår og litt mer yo til yo-hoo. Det er godt mulig at veksthormon er selve ungdomskilden.

Det er to måter å øke veksthormonsekresjonen på: bruk rekombinant veksthormon (syntetisert i laboratorier og inntatt), eller stimuler hypofysen til å øke hormonsekresjonen naturlig. Syntetisk veksthormonbehandling koster mer enn $20 000 i året og dekkes i de fleste tilfeller ikke av helseforsikring.

For de fleste er syntetisk veksthormon ikke tilgjengelig av økonomiske årsaker. Ved å bruke produkter som stimulerer hypofysen kan du derimot øke utskillelsen av veksthormon på en ganske økonomisk måte.

Glutamin er et bevist kosttilskudd, essensielt øker nivået av veksthormon i blodplasmaet. Innen 45 minutter etter å ha spist en lett frokost, mottok 9 deltakere en porsjon på to gram glutamin. På bare 30 minutter økte plasmaveksthormonnivåene med 430 % og returnerte til normale nivåer etter 90 minutter. Gitt volumet av oppdagelser angående økningen i veksthormonnivåer, er denne studien veldig oppmuntrende.

Hvis du er interessert i en rimelig måte å øke plasmaveksthormonnivået på, kan du innta 2 til 5 gram glutamin om gangen, 5 til 6 ganger om dagen, mellom måltidene. Vanligvis kommer veksthormon inn i blodet like etter at du har sovnet, sørg for at siste inntak av glutamin er kort tid før sengetid.

Hvordan bruke glutamin riktig?

Det er ganske vanskelig å svare på spørsmålet om hvor mye glutamin som skal konsumeres. Det finnes ikke ett standardsvar som passer i alle tilfeller. Når du bestemmer dosen av glutamin, tas kroppsvekt, aktivitetsnivå, daglig stressnivå, generell helse og kosthold i betraktning. Du må også vurdere til hvilket formål du bruker glutamin. Forhindrer overtrening, øker produksjonen av veksthormon, øker immunforsvaret, eller bare erstatter sukkeret i formelen etter trening?

For å forhindre overtrening, så anbefaler jeg å ta glutamin før og etter trening, samt før sengetid. Igjen, det er for mange variabler å vurdere til å gi deg et nøyaktig svar på nøyaktig hvor mye du skal konsumere. I utgangspunktet - 4-10 gram før og etter trening, samt før leggetid. Hvis du er på en lavkarbodiett, kan du øke denne mengden, spesielt i blandingen etter trening. Glutamin øker glykogenlagrene med 16 % når det tas etter trening.

Jeg har sett anbefalinger om å innta 1 gram glutamin per kilo kroppsvekt. Å ta store doser glutamin en halvtime før trening vil gi deg en uforglemmelig opplevelse. Etter å ha eksperimentert med 30 gram glutamin før trening, opplevde jeg en slik økning i muskelmasse at jeg ikke lenger klarte å spenne musklene.

Ingen tilskudd, inkludert kreatin, har gitt en slik "pumpe" før!

Jeg må imidlertid advare deg: Jeg har blitt fortalt av noen at han blir kvalme etter å ha tatt store mengder glutamin om gangen (men personlig opplevde jeg ingen bivirkninger ved høye doser).

Men samtidig sa de at trening etter å ha tatt høye doser glutamin var noe av det herligste. Interessant nok, mens jeg eksperimenterte med høyere doser (30 gram før eller under trening og 15 gram etter), fant jeg ut at det var nesten umulig for meg å få muskelømhet. Jeg humpet vanligvis haltende av smerte i fire til fem dager etter en hard treningsøkt, forståelig nok ekstatisk over at jeg klarte å gå uten smerter.

Det jeg vil foreslå er neppe vitenskapelig bevist, men hvis du opplever forsinket smerte etter en treningsøkt ( DOMS- alvorlig muskelømhet som oppstår og topper seg 48 timer etter trening), anbefaler jeg at du vurderer å legge til glutamin i kostholdet ditt.

Dessverre, som i mange andre emner om kroppen vår, er det ikke noe definitivt svar på hvilken dose glutamin som bør tas. Bruk forslagene ovenfor som en guide og lytt til hva kroppen din forteller deg. Hvis du har spist 30 gram glutamin i en omgang og føler at du er i ferd med å bli revet i stykker, så reduser dosen neste gang. Hvis du opplever kvalme, ubehag i magen, start med små doser og øk dem gradvis.

Hva er glutamin

Glutamin er en aminosyre som syntetiseres i tilstrekkelige mengder av menneskekroppen.

Det er 20 essensielle aminosyrer i menneskekroppen. Glutamin er den viktigste av disse; det utgjør halvparten av den totale aminosyresammensetningen i menneskekroppen. Arbeidet til reproduksjonssystemet, nyrene, bukspyttkjertelen og til og med immunsystemet avhenger av denne aminosyren.

Idrettsutøveren må regelmessig innta glutamin i tilstrekkelige doser. Denne aminosyren hjelper kroppen med å syntetisere andre aminosyrer, absorbere karbohydrater, fremskynde prosessen med energi- og oksygengjenvinning, og øke evnen til å absorbere mineraler (spesielt kalium og magnesium).

Ved å assimilere glutamin øker muskelcellene i størrelse - dette er et tegn på at anabolismeprosesser (syntese av glykogen og protein) har begynt i kroppen og funksjonene som er ansvarlige for å undertrykke prosessene med ødeleggelse av muskelvev aktiveres.

Glutamin finnes i mange typer mat – i kjøtt, cottage cheese, meieriprodukter, egg, fisk, i enkelte typer grønnsaker og grønt. Men for idrettsutøvere som er seriøst involvert i friidrett, anbefales det å ta denne aminosyren i form av farmakologiske preparater. Mange Vitenskapelig forskning bevise at bare "kjemisk" glutamin er i stand til å øke kroppens motstand og undertrykke prosessene med katabolisme (ødeleggelse av muskelvev).

For å akselerere prosessene med anabolisme, gjenopprette reservene av ATP og oksygen i musklene, er det nødvendig med en økt mengde glutamin. For å få denne dosen fra vanlig mat, må du spise store mengder kjøtt og grønnsaker hver dag.

Hvordan ta glutamin riktig

Under tung atletisk trening er proteinsyntese i menneskekroppen vanskelig. I dette tilfellet krever idrettsutøverens kropp flere aminosyrer enn vanlig. Å ta glutamin vil bidra til å løse dette problemet. Generelt bør en idrettsutøver regelmessig innta en tilstrekkelig mengde proteiner (hovedsakelig av animalsk opprinnelse), karbohydrater (hovedsakelig komplekse) og fett (ikke mer enn 0,5 gram per kilo av vekten).

Etter trening må idrettsutøveren konsumere glutamin i "apotek"-versjonen, med en hastighet på 4-8 g per dag. Det blir enda bedre om han tar 5 g sammen med denne dosen. aminosyrer BCAA (hva er BCAA) og 5 gr. kreatin.

BCA vil forsyne idrettsutøverens kropp med de nødvendige næringsstoffene for å øke prosessene med anabolisme og andre funksjoner som er ansvarlige for tonen i psyken og mage-tarmkanalen. Kreatin, sammen med BCAA og glutamin, vil hjelpe enhver idrettsutøver med å oppnå høy ytelse.

Ved å neglisjere glutamin, bremser enhver idrettsutøver fremgangen. Til tross for at det syntetiseres av kroppen selv, må det fortsatt tilføres utenfra. Mest det beste alternativet En ekstra kilde er farmakologiske preparater tatt intravenøst.

Faktum er at det meste av denne aminosyren, konsumert i form av mat eller kapsler, absorberes av mage-tarmkanalen, og svært lite av den når musklene.

Bør du konsumere glutamin før en treningsøkt? For de som nettopp har startet en styrkesyklus, kan dosen før trening neglisjeres. I alle andre tilfeller er det bedre å konsumere 5-10 gr. glutamin før trening og samme mengde etter den. Unntaket er trening for å opprettholde nivået av fysisk styrke og muskelmasse. Å ta glutamin før trening øker en utøvers utholdenhet med 10-15 %.

Daglig dose glutamin - opptil 8 g. Et lite avvik fra normen vil ikke være skadelig for kroppen, men det konstante overskuddet av en enkelt dose kan forårsake alvorlige mageproblemer. Unntaket er "karbohydratvinduet", som begynner nesten umiddelbart etter treningsøkten (etter 15-20 minutter).

I løpet av denne perioden trenger idrettsutøverens kropp ytterligere drivstoffkilder - for rask gjenoppretting av ATP og vedlikehold av funksjoner involvert i produksjon av protein og absorpsjon av nyttige næringsstoffer.

Vurdering av glutaminprodusenter

Uansett hvor nyttig glutamin er, må det være av høy kvalitet. Ellers kan alle fordelene minimeres. Noen produsenter, som drar nytte av det faktum at ikke mange forbrukere vet hvordan de skal lese sammensetningen av produktet riktig, drar nytte av dette - de leverer tilsetningsstoffer med et lavt innhold av de komponentene som bare gjør dem så nyttige som mulig. Fordelen med slike produkter er kun besparelser. Selvfølgelig, for seriøse formål er det bedre å bruke penger, men å skaffe seg noe som bidrar til å nå disse målene.

For ikke å feilberegne med produktet, må du fokusere på merkevaren og studere sammensetningen nøye. Generelt produserer merkevareselskaper høykvalitetsprodukter, men i vår tid har de lært å forfalske mye. Spesielt merkene. Nedenfor er de beste merkene.

Nummer én er UltraPureGlutamine (av VPX)- det beste glutamin de siste årene. Det er et rent produkt med høy grad av biotilgjengelighet og assimilering.

Xtend (av SciVation)- et sportstilskudd som, i tillegg til glutamin, inneholder BCAA-aminosyrer, pyridoksin og noen andre komponenter involvert i anabolismeprosesser. Den, som UltraPureGlutamine, er av høy kvalitet. På andreplass er det kun fordi det er mindre populært.

På tredjeplassen - Glutamin (fra MusclePharm-merket) . Dette produktet er etterspurt i utlandet; Kanskje er det derfor han er dårligere enn den første på rangeringen. For øvrig er den på ingen måte dårligere – siden den har det god komposisjon, gode anbefalinger og ganske overkommelig pris.

Mikronisert glutamin (fra HigherPower)- et produkt som også er av høy kvalitet og relativt lav pris. Det er på fjerde plass rett og slett fordi HigherPower ennå ikke har populariteten til VPX, Prolab og Weider.

På siste plass kommer sportstilskuddet Glutamine Powder. Den er produsert av Optimum Nutrition. Dette merket er ganske kjent. Sportstilskuddet i seg selv flekker ikke ryktet sitt - da det har en god sammensetning og høykvalitets glutamin. På femteplass er dette produktet kun fordi det har for høy pris. UltraPureGlutamine og Xtend er ikke dårligere i kvalitet, men er mye billigere.

Glutamin (eller glutamin) er en aminosyre som finnes i proteiner. Den mest tallrike aminosyren i kroppen, den utgjør omtrent 25 % av alle aminosyrer og 60 % av muskelvevet. I artikkelen vil vi svare på spørsmålene: Hva er glutamin? Hva er den riktige måten å ta glutamin på? Hvorfor trenger idrettsutøvere glutamin? Hva er den beste glutaminen? Hva er den riktige måten å ta glutamin på?

Glutamin eller glutamin? I uttalen av Glutamin brukes begge variantene om hverandre.

Aminosyren er ikke inkludert i listen over essensielle, dannelsen av glutamin i kroppen skjer naturlig. Etterfylling av glutaminreserver med mat er bare nødvendig i tilfelle et presserende behov, når kroppen mister evnen til å produsere det i tilstrekkelige mengder.

Det særegne med glutamin er at det brukes av 70 % i tarmene, uten engang å komme inn i blodet. Men dette har sitt eget pluss - glutamin kan hjelpe både lidelser og behandling av tarmsykdommer.

Glutamin har vunnet popularitet i styrkeidretter som en utmerket bygge muskelmasse, men her det er ingen vitenskapelig bevis for disse effektene ennå.. Alle studier som støtter disse effektene er gjort på rotter. Hos mennesker var det ingen forskjell med bruk av placebo, som var ved en dosering på 1 g per kg kroppsvekt, som var på 0,3 g per kg.

Men i utholdenhetsidretter, hvor høye energikostnader, glutamin effektiv som drivstoff for immunsystemet og muskler.

applikasjon glutamin for vekttap viste det seg også ineffektiv. Nei, det fungerer, men en person på 100 kg må ta så mye som 75 g glutamin for å forbrenne 150 kcal. Enig, liten fordel, når det er mye mer nyttig og økonomisk å ikke spise et ekstra stykke brød.

For å undertrykke katabolisme på forskjellige dietter ga glutamin 0 effekt. Tapet av muskelmasse sammen med fett er det samme med glutamin og placebo. For dette formålet er det mye mer effektivt å ta BCAA-komplekser og myseprotein.

Hvilken mat inneholder glutamin

Hovedkildene er animalske produkter

Kjøtt, fisk, kylling, egg
Cottage cheese, melk, kefir, ost

Blodglutaminmangel har vist seg å oppstå ved utholdenhetstrening med høyt volum, så tilskudd med glutamin kan forbedre ytelsen under langvarige treningsøkter. Styrkeutøvere og sprintere trenger ikke ekstra glutamin, pga. blodnivået forblir praktisk talt uendret under korte, intense treningsøkter.

Glutamin brukes av immunsystemet for å fungere, så lave nivåer av glutamin i kroppen kan utgjøre helserisiko.

Dette gjelder spesielt for utholdenhetsutøvere med stort treningsvolum. Men tilstrekkelig inntak av karbohydrater under lange treningsøkter, i tillegg tillate kroppen ikke å redusere nivået av glutamin i blodet. Effekten av glutamintilskudd på immunitet er fortsatt kontroversiell, men når protein, BCAA og karbohydrater er mangelfullt, kan glutamin gi immunfordeler.

Hva er den beste glutaminen?

Vi kjøper Optimum oftere. Vi bestiller fra USA iHerb nettbutikk. I følge vår kampanjekode MIK0651 Du kan få 5 % rabatt på hele bestillingen din. Enten du bestiller for første gang eller allerede har bestilt.

Som enhver sportsernæring er det mer lønnsomt å kjøpe glutaminpulver, men mer praktisk i tabletter. Valget er ditt.

Hva er den riktige måten å ta glutamin på?

Optimal å ta opptil 10 g glutamin per dag, store doser vil ganske enkelt ikke bli absorbert, og overskuddet vil skilles ut fra kroppen. Bedre pause mottak for 2 ganger:

etter trening, men før måltider og proteininntak
før sengetid

Det er viktig å ikke blande glutamin med proteinshakes og annen mat, de vil forstyrre rask absorpsjon, og det er allerede i proteinet. Glutamin er godt kompatibel og absorberes raskt med og.

I sportsernæring er det alltid en måleskje. Se på emballasjen for hvor mye en scoop rommer og beregn hvor mange scoops du trenger.

Det er mer effektivt å ta glutaminpulver ved å blande 5 g i vann eller juice. Ikke bland inn proteinshake, melk, etc.

I likhet med pulver ser vi på innholdet av stoffer i en tablett og beregner 5 g. Ta 2 ganger om dagen med vann 30 minutter før måltider eller protein.

Bivirkninger av glutamin

Glutamin er helt naturlig og gir ingen bivirkninger. Det eneste er at tarmsykdommer kan oppstå hvis det tas konstant i høye doser på mer enn 10 g. Men det er meningsløst å bruke det i slike mengder.

Hva er konklusjonene?

Glutamin er billig og idrettsutøvere tar det på prinsippet om "det vil ikke være overflødig." Vi anbefaler imidlertid å bruke sportsernæring klokt og vitenskapelig, så tenk deg godt om hvis du skyller penger i toalettet.

Glutamin er effektivt til:

utholdenhetsutøvere, spesielt maratonløpere, triatleter, skiløpere og syklister
immunstøtte under trening med høyt volum

Glutami er ikke effektivt til:

bygge muskelmasse
fettforbrenning

Gå inn for sport, beveg deg, reis og vær sunn! 🙂
P.S. Fant du en feil eller skrivefeil? Har du noe å diskutere eller legge til? - skriv i kommentarfeltet. Vi er alltid glade for å kommunisere 🙂