Den grunnleggende bevegelsen for utviklingen av hele nedre halvdel av kroppen er den klassiske vektstangknebøyen. Men for mange treningsgjengere er denne øvelsen kontraindisert på grunn av rygg- eller leddproblemer. Vi finner ut hvordan vi erstatter den og om det i det hele tatt er mulig å pumpe opp store ben uten den.

For hvem knebøy er kontraindisert

Knebøy med vektstang på skuldrene er en grunnleggende øvelse der et stort antall muskler er involvert - disse er quadriceps, biceps på låret og baken, samt musklene i kroppen og ryggen. Sammen med markløft er knebøy hovedøvelsen for å øke total styrke og kroppsmasse. Men tunge vekter på stangen, uten hvilke knebøyen ikke vil være like effektiv, gjør den også til en av de farligste bevegelsene.

En stor belastning når du utfører en knebøy faller på ryggen, siden på bunnpunktet går bekkenet tilbake, og kroppen lener seg fremover. På grunn av dette anbefales ikke tung huk for personer med svak rygg eller ryggproblemer som skoliose eller isjias.

En annen sårbar del av kroppen er kneleddene.Ethvert ubehag i leddene under øvelsen er en grunn til å nekte det, siden knærne er veldig lett å skade. I tillegg er kontraindikasjoner for å sitte på huk brokk, åreknuter i bena, hypertensjon og eventuelle problemer med det kardiovaskulære systemet.

Hvordan erstatte knebøy med vektstang på skuldrene

Å pumpe massive hofter uten tunge knebøy vil være mye vanskeligere, men det er fortsatt mulig å gjøre det. De beste øvelsene for benmusklene er anbefalt av kroppsbygger Sergey Yugay.

Sergey Yugay, bronsemedaljevinner i det åpne mesterskapet i Nordvest-Russland i kroppsbygging:

- Knebøy med store vekter er ikke alltid en garanti for store ben. For meg, for eksempel, førte ikke en tung knebøy store bein. Kanskje skyldes dette fotballfortiden min – beina har blitt veldig hardføre og reagerer ikke på klassisk trening. Derfor trener jeg beina på en ganske bestemt måte. Hver leggtrening for meg begynner med beinforlengelse og fleksjon i simulatorer, de hjelper til med å varme opp for- og bakoverflaten på låret, føre blod inn i dem og slite dem litt ut slik at vi kjenner musklene bedre i basisøvelser.

Knebøy foran

Knebøy foran, der stangen hviler på brystet i stedet for på skuldrene, tar det meste av belastningen på korsryggen. De er mye tryggere og kan erstatte den klassiske knebøyen for ryggproblemer. Å sitte på huk er så mye vanskeligere, siden nesten all belastningen faller på quadriceps,derfor bør vekten på stangen være omtrent en og en halv gang mindre enn ved en vanlig knebøy. På grunn av prosjektilets lavere vekt er risikoen for å skade kneleddene minimert.

beinpress

Utmerket omfattende bein trening,det vil si at det påvirker både fremre og bakre lår, samt baken. Ulik plassering av bena gjør at vi kan plassere aksenter etter behov - jo bredere bena er plassert på plattformen, desto mer belastning vil bli plassert på hamstrings og baken. Bredden på bena har også betydning - jo lenger fra hverandre bena er, jo mer belastes den indre overflaten av låret.

Hack knebøy

Knebøy i simulatoren avlaster ryggraden, slik at de kan erstatte frivekten ved ryggproblemer. Belastningen på knærne i denne øvelsen er imidlertid mye større enn i knebøy, så hvis du ikke er trygg på leddene dine, er det bedre å ikke risikere det.

Hvordan erstatte vektstangknebøy hjemme

Ikke bare helseproblemer kan være en grunn til å se etter et alternativ til knebøy med vektstang. Folk som trener hjemme har kanskje rett og slett ikke vektstang i arsenalet, eller har vektstang, men ikke stativer, uten hvilke det er umulig å sitte på huk. I dette tilfellet er det andre, mindre vanlige typer knebøy.

Utfall

Hvis det ikke er noen bar hjemme, men det er manualer, vil utfall bli en erstatning for knebøy. De involverer den fremre overflaten av låret og baken. Hovedsaken i denne øvelsen er å holde kroppen rett og ikke hjelpe deg selv når du presser opp med bakbenet.

Knebøy på ett ben

Hvis du tror at knebøy uten vekt ikke kan gi bena riktig belastning, så prøv å sitte på huk på ett ben – i tillegg til at belastningen blir doblet, vil mange flere stabilisatormuskler inkluderes i arbeidet. For å øke belastningen kan du ta en manual i hånden, og lene deg på noe med den andre hånden.

Knebøy med hantel

Med en manual kan du sitte på huk på to ben, vekten i dette tilfellet bør være mer. Du må holde den mellom bena, og for å øke amplituden kan du stå på improviserte støtter, for eksempel kan det være to stoler. Hantelen kan erstattes med en kettlebell eller vektstangpannekaker ved å henge dem på et belte på et spesielt belte.

Erstatning av vektstang knebøy andre øvelser begeistrer hodet til menn og kvinner, som leter etter lettere og "tryggere" prosjektiler. Faktisk, for de-vu-shek, kan za-me-na pri-se-da-ny være den riktige avgjørelsen, men for menn, bortsett fra de tilfellene hvor det må gjøres av helsemessige årsaker, nei. P-se-da-niya er ikke bare en grunnleggende øvelse for bena, de er en av de kraftigste generelle øvelsene for hele kroppen, hvis implementering bidrar til ana-bo-lis-mu ikke bare av de nedre , men også av dens øvre del. I tillegg er fi-zi-o-lo-gi-ches-ki med-se-da-niya en av de mest korrekte bevegelsene, det er nettopp av denne grunn at sentralnervesystemet-the-ma og gir så kraftig nerveimpulser, pos-la-yu-shchie du må gjøre trening med mye vekt.

Det sier seg selv at du kan knekke en penis med en tosk, men ved å observere teknikken for å utføre øvelser, bruke et strømstativ og / eller hjelp fra en partner, vil du ikke bli skadet. Eller rettere sagt, sannsynligheten for skade ved knebøy med vektstang er mindre enn i de fleste andre øvelser. Men det er dette som angår menn, men for mange kvinner er det bedre å ekskludere oss fra tri-ro-voch-noy-programmet. Ja, i nyere tid har det blitt populært å pro-pa-gan-di-ro-vat knebøy for kvinner, sier de, de danner-mi-ru-yut se-su-al-nuyu i en poo , men dette er ak-tu-al-men bare for tynnbeinte jenter, men shi-ro-ko-bone-ny med et stort antall raske motoriske enheter i den nedre timen ty te-la med-se-ja-niya ikke under- ho-dyat!

Faktum er at knebøy ikke tillater en fremhevet effekt på noen muskler, i forbindelse med hvilken hypertrofi forekommer ikke bare i baken, men også i quadri-cep-sa, bicep-sa lår-ra , triceps-muskelen i den nedre bein og andre muskler. Hvis en jente er tynnbenet, hun har få raske motoriske enheter i bena, så ødelegger ikke dette figuren, men gjør henne mer under-brønn-og argumentet -tiv-noy, men hvis en jente i utgangspunktet har mye rask muskel-kinn-in-lo-con, så vil knebøy uunngåelig føre til deres hypertrofé, og jenta vil bli "we-cheek-noy" . Ja, hun vil ikke bli så massiv som en mann, for dette må du stikke test-to-steron, men det vil være vanskelig å kalle bena hennes slanke. Hvis du er så fi-gu-ra us-tra-og-va-et og du liker det - vær så snill, vel, og hvis ikke, la oss raz-bi-rat-sya!

Hvordan erstatte knebøy kvinner

Rumensk trekk: den viktigste grunnleggende øvelsen for trening av setemusklene for kvinner med tykke bein og et stort antall muskelfibre. Det er viktig for helvete at de-vush-kam i denne øvelsen må inne-vi-ro-vate nøyaktig yago-dich muskelen, så føttene og knærne må snus litt til sidene, og ikke ex- halvta treningen som det antyder klassisk teknikk , siden åpningen-i-munnen av føttene poserer "immanent" i-ner-vi-ro-vat setemuskelen. Rumensk traction er for-me-nyat med-se-da-niya som en ba-zo-vo-go mas-so-on-board-no-go-øvelse, så ikke bruk den -ob-ho-di- mo bare i perioden med masseøkning, resten av tiden gir preferanse til isolasjon.

Isolasjon: dette er et veldig bredt utvalg av øvelser som lar deg målrette-le-direct-raw-len-men skon-cen-three-ro-vat load-ruz-ku bare på setemuskelen, og noen ganger på dens op-re -de-len th hoder. Det er klart at det ikke er mulig å helt utelukke arbeidet til synergister, men generelt ligger belastningen bare på målmuskelgruppen. Det er mange slike øvelser, på denne måten er det best for deg å vite med en artikkel som utelukkende er viet til tre-ning-gu yago-dich muskler for kvinner som vi skrev tidligere. Men, con-tep-to-al-but, poenget er at hvis setemuskelen din er godt uttrykt, vil du ikke gjøre det mer, men bare gi den en tone, medansvarlig-men , er det nødvendig å bruke for-mi-ru-yu-sche, og ikke de grunnleggende øvelsene.

Hvordan erstatte knebøy menn

Markløft: dette er det beste valget hvis målet ditt er å erstatte knebøyen som en generell-time-we-w-th-th-th-th-øvelse. Som regel, markløft involverer mye flere muskelgrupper enn knebøy, så alt annet likt er markløft å foretrekke. En annen de-lo er at ja-le-ko ikke i noe tri-ro-voch-program kan du skyve en markløft, det er derfor knebøy oftere settes. I tillegg, som en utviklingsøvelse for bena, er knebøy å foretrekke, og dette er nok et pluss til fordel for å velge knebøy, som -tion. Men hvis oppgaven er å erstatte knebøyen, så er det best å erstatte den med hundre, ja, ja, for beina må du også legge til en benkpress i simulatoren.

Beinpress: en av de beste grunnleggende beinøvelsene som kan brukes som erstatning for knebøy hvis du av en eller annen grunn ikke kan gjøre dem. Siden benkpressen i utgangspunktet er in-ner-vi-ru-et quadr-ri-ceps, praktisk talt uten å belaste baken og baksiden av låret, når du erstatter knebøy med en benkpress, er det nødvendig å inkludere ytterligere iso-li-ru-yu-sche øvelser. Omtrentlig sagt, beinpress , Rumensk cha-ga og ob-rat-naya hyper-ex-ten-zia de erstatter knebøy fullstendig med en vektstang, men kun som en øvelse for bena, men som en generell -sed kan for-meg-tråde bare en hundre-men-vaya traction-ga!

Hvordan erstatte ryggknebøy for smerter i nedre ryggrad? Gjør et av disse verdige alternativene som også bidrar til å bygge styrke og muskelstørrelse.

Kan du forestille deg at du er basketballspilleren som erstattet Michael Jordan for Chicago Bulls? Eller Tim Cook, fyren som erstattet Steve Jobs hos Apple? Eller quarterbacken som erstattet Tom Brady?

Du kan føle deg skeptisk når vi diskuterer beinøvelser som er et alternativ til knebøy med vektstang. Ja, ryggknebøy er "kongen av øvelsene", men vi er de virkelige fans av utvikling som ingen andre. Men hvis du er bekymret for at knebøy øker risikoen for skader, eller du bare ikke liker å gjøre dem, så ikke gjør dem i tradisjonell forstand.

Vi anbefaler på det sterkeste å inkludere noen typer knebøy i treningsprogrammet ditt med jevne mellomrom (minst en gang i uken), siden dette er en grunnleggende bevegelse ikke bare innen trening og sport, men også i det virkelige liv. Jeg vet at knebøy med vektstang kan være for hardt for korsryggen og knærne, stol på meg, mange mennesker har hatt lignende problemer. Men det er mange forskjellige varianter av disse knebøyene som kan lette trykket på disse svake punktene samtidig som de gir stimulering til setemuskler, quads, hamstrings og resten av kroppen.

Nedenfor er seks slike øvelser. Plugg inn noen av disse alternativene på etappedagen din, når knebøy er noe du må gi avkall på. Du vil nyte de samme styrke- og muskelbyggingsfordelene.

Alternativ #1. Knebøy med vektstang foran

Hvorfor er det verdig et alternativ? Det er fortsatt en vektstangknebøy, men å plassere stangen foran på skuldrene dine gjør en stor forskjell. På den ene siden gir knebøy foran en høyere andel spenning på quads enn på setemuskler sammenlignet med knebøy bak, så dette er en fin øvelse for de som prøver å fokusere på hoftene.

Men det er viktigere for de som har problemer med dype knebøy. Knebøy foran tvinger overkroppen til å holde seg mer vertikal (ellers vil stangen falle fremover og bare falle til gulvet), og dermed lette noe av belastningen på ryggraden.

Grunnleggende tips for å gjøre det: Kryss armene over brystet slik at du får en "hylle" for slangene. Bruk gjerne forskjellige grep etter dine preferanser. Senk deg selv til det punktet hvor hoftene ikke er parallelle med gulvet.

Alternativ #2. Jefferson Squats

Hvorfor er det verdig et alternativ? Denne øvelsen omtales ofte som Jefferson markløft, men i en oppreist stilling hvor overkroppen er mer som en knebøy enn en tradisjonell markløft, hvor du blir tvunget til å lene deg lenger fremover fordi stangen er foran begge bena dine. Med denne versjonen kjører du vektstang. Den vertikale posisjonen til overkroppen har blitt hovedårsaken til at folk foretrekker disse øvelsene.

Grunnleggende utførelsestips: Hold vektstangen fast, brystet fremover, ryggen flatt, stå opp med vektstangen, utvide hoftene og knærne kraftig, press på hælene. Utfør en omvendt bevegelse, slik at baken kan bevege seg bakover mens du senker deg. Når hoftene når parallelle eller stangen berører gulvet, gå umiddelbart tilbake til startposisjonen.

Alternativ #3. Zercher knebøy

Hvorfor er det verdig et alternativ? Zercher knebøy er en annen viktig variant for å ta trykket fra korsryggen. Her sitter stangen mye lavere (på kroppen i midten av brystet), noe som reduserer trykket på ryggraden betydelig. I likhet med front knebøy krever Zercher knebøy at du holder overkroppen mer oppreist, og den lar deg også nå dypere nedstigninger.

Grunnleggende utførelsestips: Ta tak i vektstangen med armene godt under skuldernivå i et strømstativ. Plasser stangen i brettene på albuene, som er minst 90 grader. Bøy knærne og hoftene, la baken bevege seg litt bakover for å senke deg ned i en god knebøy. Når firhjulingene dine er parallelle med gulvet, retter du deg opp i stående stilling og trykker på hælene.

Alternativ #5. Knebøy med enkeltben (bulgarsk splitt knebøy)

Hvorfor er det verdig et alternativ? Denne øvelsen har flere forskjellige navn, kanskje fordi den er en krysning mellom knebøy og utfall (beina er forskjøvet – den ene rett foran og den andre bak). Det er denne utfallsposisjonen som holder overkroppen vinkelrett på gulvet, og overdreven foroverlening resulterer ofte i lav belastning bakover.

I tillegg lar posisjonen til det ene benet bak deg holde det fremre kneet trygt mot overdreven spenning. I denne øvelsen har du muligheten til å legge en vektstang på ryggen eller holde manualer i hendene.

Grunnleggende utførelsestips: hvis du holder manualer, kan du være begrenset i grepsstyrken; i dette tilfellet, bruk vektstang-alternativet. Bøy kneet og hoften fremover for å senke kroppen til låret er parallelt med gulvet. I motsatt retning, kjør opp med kraft gjennom den fremre hælen til startposisjonen, bruk bakre fot for balanse.

Alternativ #5. Smith maskin knebøy

Hvorfor er det verdig et alternativ? Alle som ikke elsker Smith-maskinen for dens "ikke-funksjonalitet" har rett og slett ikke lært om alle funksjonene og hva dette treningsutstyret har å tilby. Smith-maskinen tilbyr flere store fordeler, spesielt:

Lar deg trygt belaste underkroppsmusklene med nok vekt til å stimulere til nye gevinster i størrelse og styrke fordi du ikke trenger å bekymre deg for å opprettholde balansen.

Lar deg justere posisjonen til føttene; fokuserer på ulike områder av bena. For eksempel, ved å plassere bena lenger frem (som du ikke kan gjøre med en vektstang), vil du fokusere på setemusklene for å fremheve det området.

Fotens fremre posisjon reduserer også vinkelen på leggen, som tar press fra knærne. Gjør disse øvelsene som du gjør utfall, hvor et stort skritt fremover holder knærne over tærne.

Grunnleggende implementeringstips: Dette er et spesielt godt valg når du gjør knebøy på slutten av beintreningen (du kan gjøre dem når du vil gjøre noe lettere, siden bena dine allerede vil være veldig slitne). Når du bruker en skråstilt maskin, i stedet for en der stangen beveger seg strengt vertikalt opp og ned, må du alltid stå inne i blokken vendt utover for bedre å matche den naturlige bevegelsen til stangen.

Alternativ #6. Hack vektstang knebøy

Hvorfor er det verdig et alternativ? ? Ved første øyekast kan denne øvelsen se litt rar ut, som om du markløfter feil vei fordi stangen er bak bena i stedet for foran. Men det er hele poenget; faktisk har barbell hack squat eksistert i flere tiår, mye lenger enn machine hack squat du ser i de fleste kommersielle treningssentre i dag.

Dette trekket er unikt fordi vekten er plassert bak deg og det er mindre stress på korsryggen sammenlignet med standard markløft fordi du ikke er tvunget til å lene deg så langt fremover. Denne versjonen gjør det mye lettere å holde vekten bak på hælene. Dette er de nøyaktige punktene som trengs for å utføre knebøy med vektstang regelmessig, noe som er en viktig fordel for de som har problemer med korsryggen.

Grunnleggende utførelsestips: Håndflatene dine kan enten vende fremover, eller forskjøvet slik at den ene vender fremover og den andre bakover, avhengig av hva du foretrekker. Hold ryggen flat (ikke rund den) og ryggraden vil være i en nøytral posisjon på det positive og negative for hver repetisjon.

I denne artikkelen vil vi snakke om hvilke øvelser som kan erstatte de klassiske knebøyene med en vektstang på skuldrene. I tillegg vil vi analysere noen tips for skadeforebygging (hvis noen). Artikkelen vil være veldig interessant og informativ hvis du leter etter enkle alternativer for å diversifisere beintreningene dine, eller hvis du er bekymret for knærne og ryggen når du gjør denne grunnleggende øvelsen.

Vektstangskader og forebygging av dem

Å konstant utsette seg for hard trening (spesielt hvis øvelsene utføres med feil teknikk) er det en enorm risiko for skader. Spesielt gjelder dette en så kjent og effektiv øvelse som knebøy med vektstang.

De vanligste skadene man pådrar seg under knebøy er skader i korsryggen og knærne. Litt lavere på listen er skader i øvre del av rygg, skuldre og albuer.

De fleste skader påført av idrettsutøvere er kumulativ skade. Du kan forestille deg situasjonen: idrettsutøveren sitter på knebøy med en vekt på 180 kilo hver uke, og streber også hele tiden etter å øke arbeidsvektene uten å organisere «deloading»-uker med middels og lav vekt. Som et resultat begynner betennelse i leddbåndene i kneet, og musklene i nedre rygg blir overtrent, noe som skaper smerte og reduserer listen over utførte øvelser betydelig.

Mange tenker rett og slett ikke på banal forebygging, som består i riktig ernæring, tilstedeværelsen av en oppvarming, et stikk, etc. Trening bør tilnærmes med alt ansvar, fordi når du løfter tunge vekter, uten riktig tilnærming, leddbånd og ledd (som bl.a. ikke er designet for en vanlig tung belastning) kan før eller siden mislykkes. Derfor bør du følge reglene (som er beskrevet nedenfor) for å beskytte deg mot ubehagelige konsekvenser så mye som mulig.

Hvordan unngå skade?

Tilstedeværelsen av en streng TEKNIKK utarbeidet på lette skalaer. Det vil si at knebøy skal utføres jevnt, uten en "pukkel" i korsryggen og brystryggen, og også uten å trekke eller spre knærne (innover eller fra hverandre). Derfor, hvis en idrettsutøver er i tvil om sine tekniske ferdigheter, må han enten komme seg vekk fra tunge vekter i en måned eller to og begynne å trene teknikken, eller legge til en ny "teknisk" treningsøkt på skalaen 40-50 % av RM. Husk at selv om du føler at du kan løfte mye vekt, er det verdt å jobbe gjennom øvelsen teknisk fra start til slutt. Først etter det jobber du med å øke vektene. Dette gjelder for enhver trening. Og ikke jag på vekten, uten en korrekt og profesjonell tilnærming til målet.

Inkludering av "avlastningsuker" i treningssyklusen, eller til og med opprettelsen av en separat 4-10 ukers syklus, rettet mot generell avlastning av ledd og leddbånd. For eksempel, hvis arbeidsvekten i knebøy er 200 kilo for 5 repetisjoner, vil arbeid med 140-150 kilo i et større rep-område, men med mindre treningsvolum, være optimalt ved "avlasting".

Tilstrekkelig mengde kollagen og "godt" fett i kosten, samt bruk av kosttilskudd basert på KONDROITIN, GLUKOSAMIN og KOLLAGEN. Dette viktige poenget savnes av mange, og en slik utelatelse medfører ofte ekstremt ubehagelige konsekvenser. Selv om du ikke opplever smerte, er det ingen knase i kneet, og så videre, for forebygging og vedlikehold av helse, trenger du bare å spise riktig og ty til å bruke forskjellige. Det er bedre å ta vare på det på forhånd enn å håndtere behandlingen deres senere (som forresten ikke er veldig billig). Du kan kjøpe medisiner for leddene i et banalt apotek, og til en rimelig pris. For eksempel det samme Teraflex.

Også for å styrke brusk og behandle ledd, vil det være veldig nyttig å konsumere vanlig gelatin som finnes i enhver butikk. Det er ganske effektivt pga animalsk kollagen som tillegget er laget av. Alt er veldig enkelt: Ta 1 ts gelatin, hell et halvliters glass med dette tilsetningsstoffet (0,5 l) med vanlig avkjølt kokt vann og sett det i kjøleskapet over natten slik at blandingen får form av en gelé. Så om morgenen (på tom mage) spis gelatin. Kurset varer fra 7-10 dager, hvoretter det er nødvendig å ta en pause i samme periode og gjenta kurset to ganger eller mer.

Bruk av "pumpe" øvelser for korsrygg og knær. Dette kan være hyperekstensjon og hofteforlengelser utført på slutten eller i begynnelsen av en treningsøkt. Dessuten bør tunge vekter ikke i noe tilfelle brukes. Øvelsen bør utføres i 15-25 langsomme repetisjoner til du føler deg varm i arbeidsområdet. I tillegg er det nødvendig å utføre den vanlige oppvarmingsøkten hjemme. For eksempel står du opp om morgenen, masserer knærne, gjør rotasjonsbevegelser, litt tøyninger osv. Dette bidrar til å fylle leddet med blod og forbedre bevegeligheten.

Følg disse anbefalingene for ernæring og treningsprosessen er nødvendig. Naturligvis kan alt skje og ingen vil gi deg 100 % garanti, men du kan i det minste redusere risikoen for skader til et minimum.

Finne et alternativ til knebøy

Dette problemet har sine egne detaljer, siden valget av en alternativ øvelse utføres avhengig av plasseringen og alvorlighetsgraden av skaden. For eksempel involverer en kneskade én liste over øvelser (dessverre mye mer beskjedne), men ryggen er en helt annen.

For å være ærlig, hvis kneet er skadet, er det beste valget en fullstendig hvile for leddbånd og ledd, siden måten å belaste quadriceps av låret, mens du ikke bruker funksjonen til kneleddet - EKSISTERER IKKE. Derfor vil det være mer rimelig å enten redusere vekten betydelig i knebøy og gå over til en langsom og kontrollert utførelse (uten å strekke bena helt ut og ikke "knipse" vekten på leddet) i antall repetisjoner lik 15-20 . Eller helt forlate beintrening og engasjere seg i behandling og forebygging av skader. Med mindre vi selvfølgelig snakker om kneskader. Når det gjelder ryggen er det mulig å trene bena, men dette må gjøres veldig nøye og klokt. Det andre alternativet er den mest korrekte og eneste riktige løsningen (i tilfelle en kneskade).

Å legge til en slik øvelse som forlengelse i simulatoren eller benpressen er svært uønsket, siden det er i dem at det oppstår en virkelig unaturlig belastning på leddbånd og ledd, i motsetning til den klassiske variasjonen av knebøy. Det er lurt å utføre slike øvelser hvis knærne er helt friske. Også, hvis det er mindre problemer med ryggen, siden ryggraden praktisk talt ikke er lastet i samme press.

Forresten, når vi snakker på bendager, kan øvelser som forlengelser og fleksjoner på simulatorer brukes som en oppvarming for å blø leddene (så la oss si, varme dem opp). Vi snakker om trening litt senere.

Hvis ryggen er skadet, vil situasjonen være mer oppmuntrende, siden hovedfunksjonen til quadriceps og biceps femoris er fullstendig bevart, noe som betyr at disse musklene fortsatt kan belastes fullt. I dette tilfellet, øvelser som:

. I denne øvelsen, på grunn av en helt annen plassering av stangen, forskyves belastningen fra korsryggen i større grad på magemusklene (fremre kjernemuskulatur). Det anbefales likevel ikke å bruke store vekter. Til syvende og sist vil noen løftere som har alvorlige ryggproblemer fortsatt "kjenne" smerten i ryggen, så denne øvelsen er ikke for alle. Trener du hjemme og ikke har mulighet til å trene med vektstang, kan du bruke en banal kettlebell eller dumbbell.

BELTEVEKT KNEBØY. I dette tilfellet brukes et spesielt belte som pannekaker og manualer kan henges på (vanligvis beregnet på pull-ups og push-ups på ujevne stenger med vekt). Idrettsutøveren henger ønsket vekt, og setter seg deretter på huk i en "grop" laget av spesielle sokler eller pannekaker som føttene er plassert på.

ET BEN KNEBØY. Øvelsen er bemerkelsesverdig på grunn av det faktum at selv i fravær av ekstra vekt, vil det være ekstremt vanskelig, men samtidig "laster" den ikke ryggen. Ved å nå et høyt antall repetisjoner i denne bevegelsen kan du dessuten oppnå en veldig solid utvikling av lårmusklene. Men her må du være ekstremt forsiktig, på grunn av tilstedeværelsen av en betydelig belastning på kneleddet. Med overdreven stress og feil teknikk kan menisken bli skadet. Et lignende alternativ passer for hjemmetrening.

Ulike varianter og . Deres fordel ligger i muligheten til å bruke store vekter og en konstant progresjon av belastninger, samt å omtrent simulere knebøy biomekanikk. Men dessverre er disse alternativene ikke optimale, da de er fulle av problemer med knærne på grunn av den faste posisjonen til kroppen og den nesten fullstendige mangelen på arbeid til de stabiliserende musklene. For å unngå skade, ta de nødvendige forebyggende tiltakene, som vi allerede har diskutert nedenfor.

De mest uvanlige løsningene HØYDESPRING OG SPRINT. Selvfølgelig, ved første øyekast, kan disse øvelsene ikke virke veldig effektive, men likevel - de har en høy, om enn undervurdert effektivitet. En konstant økning i høyden på hoppet og en reduksjon i tiden det tar å overvinne "hundre metrene" kan sikre ikke bare vedlikehold av muskelmassen til bena, men også utvikle den til ganske anstendige volumer. Mange vil kanskje protestere, for faktisk er den samme spurten en type aerobic trening og på hvilken måte den kan bidra til å bygge leggmuskler og bli et alternativ til klassikerne.

De kan selvfølgelig ikke helt erstatte knebøy, løping eller hopping. Det er klart for alle. Men for å trene musklene og til og med bidra til utviklingen deres kan de selvfølgelig, og her er hvorfor. Som mange vet, er det to typer belastning: aerob og anaerob. Så, det involverer langvarig fysisk aktivitet (løping, rask gange, trening på en treningssykkel, etc.), på grunn av hvilket de for det meste jobber (ansvarlig for utholdenhet). Denne typen trening er flott for folk som ønsker å gå ned i vekt. Mens (alle slags styrkeøvelser innen kroppsbygging og styrkeløft), innebærer det fysisk aktivitet i en kort periode (hvite muskelfibre fungerer). Dette muskelvevet er mer utsatt for hypertrofi (dvs. vekst). Det vil si at hvis du vil bygge muskler, må du fokusere på styrkeøvelser og inkludere sprint (valgfritt).

Løping i seg selv er en aerob øvelse, men tar vi sprintere i betraktning er ting litt annerledes enn ved vanlig langdistanseløping. På grunn av den korte avstanden og høy intensitet på treningen, kan sprint bidra til vekst av styrke, fartsutholdenhet og muskelmasseøkning. I prinsippet, ser du på bildet, kan du se selv.

. Et godt alternativ til en basisøvelse, som er perfekt for både menn og kvinner. Disse knebøyene er flotte for folk som har ryggproblemer. I tillegg har øvelsen flere varianter av utførelse. Du kan også utføre dype knebøy ved å holde en manual mellom bena (anbefales ikke for smerter i korsryggen).

. Det er selvfølgelig vanskelig å kalle denne øvelsen et alternativ, men med den kan du trene sete- og lårmusklene (quadriceps) godt. Mange idrettsutøvere undervurderer rett og slett denne øvelsen, som har mange varianter for trening.

Her ble i prinsippet listet opp hovedøvelsene som du kan trene med og pumpe opp beinmusklene godt uten å ty til bruk av vektstangknebøy. Da kan du lage et treningsprogram, erstatte eller supplere et eksisterende program med nye øvelser. For å gjøre denne oppgaven enklere for mange, kan du bruke vanlige eksempler på beintreningsprogrammer, ett av dem er gitt nedenfor. De kan også justeres og endres etter eget ønske.

Treningsprogrammer for bendager

Oppsummering

Hvis du leter etter en erstatning for knebøy på grunn av et plagsomt kne, ryggskade eller noen form for hofteproblem, anbefaler jeg på det sterkeste å ikke se etter alternativer, men oppsøk lege snarest. Spesielt hvis knærne plager, fordi de er veldig vanskelige å gjenopprette.

Selv om du reduserer belastningen på knærne, erstatter knebøy med lettere øvelser, eller helt fjerner leg day fra timeplanen og håper at alt går over og ordner seg av seg selv (uten behandling), er det meningsløst. Lær å ta vare på deg selv og din helse. Selv om det er noen små bekymringer, igjen, gå til legen for å finne ut årsaken til smerten eller ubehaget og eliminere det i tide. Eller prøv å redusere belastningen på knærne eller helt eliminere legdagen, parallelt, ved å begynne å ta gunstige kosttilskudd som inneholder stoffene ovenfor. Gjør også varmende massasjer, kjøp passende salver. Arbeid med leddene dine daglig ved å strekke dem.

Hvordan pumpe opp rumpa uten knebøy er et spørsmål som dukker opp for alle som raskt vil forvandle formen på baken. Tross alt er øvelser som "plié" og "soldat" egnet for en omfattende studie av underkroppen. Og sammen med baken er beinmuskler involvert i knebøy, noe noen kvinner frykter. I tillegg er overdreven belastning på leddene fulle av problemer med mobilitet.

Regler for effektiv trening

Resultatet av trening avhenger først og fremst av regelmessigheten. Noen mennesker kan imidlertid se fremgang tidligere enn andre som bruker de samme øvelsene. Svaret på spørsmålet om hvordan du kan pumpe opp rumpa uten knebøy raskere, ligger i listen over regler som utgjør den mest effektive treningsplanen:

• Treningen bør ikke ta mer enn 50 minutter. Overskridelse av denne normen fører til at kroppen begynner å trekke ut energi fra muskelmassen, som er byggevevet for dannelsen av runde baken.
• For nybegynnere passer 1-2 treningsøkter for setemuskelgruppen per uke. Etter 2-3 måneder kan du øke antallet, og gi opptil 4 økter. Overtrening hindrer fremgang mye mer enn underbelastning. Ideelt sett bør en dag med styrketrening følges av en hviledag.
• Kondisjonstrening og aerobic øvelser kan utføres på hvilken som helst dag, bortsett fra den der kraftbelastningen påføres. Du kan skille to typer av disse kompleksene ved å gjøre en om morgenen og la den andre stå om kvelden.
• Før trening kan du drikke kaffe eller vann. Dette er ikke tillatt under prosessen. Etter økten må du spise noen raske karbohydrater for å stoppe prosessen med muskelnedbrytning.
• Det er bedre for kvinner å trene ved lunsjtid, for på dette tidspunktet er kroppen deres på toppen av muskelstyrke. Du kan velge når som helst for timene, men det må følges strengt slik at kroppen kan tilpasse seg rytmen og øke utholdenheten i denne delen av dagen.
• Hvis det å jobbe med baken er en del av en treningsøkt for underkroppen, bør det gjøres først, siden disse musklene også kan være involvert i løpet av andre øvelser. Dette vil redusere deres utholdenhet under punktarbeid.

Hovedhemmeligheten til hvordan du pumper opp rumpa uten knebøy er å veksle mellom forskjellige øvelser regelmessig. Dermed har ikke kroppen tid til å venne seg til belastningen og begynner å oppfatte gamle øvelser som nye. Grunnlaget for en vellykket treningsøkt er å få maksimal belastning på minimum tid.

Forberedelse og gjennomføring av styrketrening

Hver leksjon bør ledsages av en oppvarmings- og nedkjølingsfase. Ytterligere aktiviteter tar 5-10 minutter i begynnelsen og slutten av styrketreningen.

• Varm opp sener og ledd. I løpet av dette stadiet trenger du bare å varme opp leddbåndene ved å utføre sirkulære bevegelser med lemmer og tilbake til full amplitude. Du kan pumpe opp rumpa uten knebøy, men det er umulig å ikke få kramper og muskelsammentrekninger uten en oppvarming.
• Cardio belastninger. Det er nødvendig for å varme opp musklene og øke pulsen, noe som vil øke effektiviteten til treningen. For henne kan du bruke én tilnærming fra hver øvelse som er inkludert i treningen. Samtidig skal det gjøres i en enkel og rask modus uten å bruke vekt.
• Hitchet utføres etter styrkeøvelser, består av cardio og stretching. På dette stadiet er det viktig å strekke alle de trente musklene. Dette vil bidra til å opprettholde koordinasjonen i påfølgende økter, unngå skader og gjøre muskelavlastning mer attraktiv.

Disse komponentene i belastningen påvirker generelt transformasjonshastigheten til baken, deres utseende, og bidrar også til å forbedre kroppen som helhet.

Grupper med øvelser for runding av baken

Baken består av gluteus minimus, medius og gluteus maximus. Hver øvelse kan involvere en eller alle muskler.

Avhengig av området man jobber mest med, kan ulike typer øvelser grupperes i grupper som hofteekstensjon, bro, enkeltbenspress og lateral hofteabduksjon. Hver gruppe er en øvelse utført i forskjellige varianter.

Når du lager en plan for kraftbelastninger, kan du derfor pumpe opp rumpa uten knebøy hjemme så raskt som mulig. Faktisk, i treningsdagboken kan du dele lignende øvelser inn i forskjellige sett. Denne metoden vil spesielt hjelpe i tilfellet når antall repetisjoner i tilnærmingene vil øke så mye at ytterligere treningsøkter må tildeles.

Hofteforlengelse

Å føre beinet bakover øves i hver versjon av leksjonen, men i en annen form:

• I stående stilling: stående rett, er det nødvendig å flytte det rette benet tilbake med innsatsen fra baken. Du kan gjøre en liten forsinkelse på det ekstreme punktet. Arbeidsbenet skal ikke berøre gulvet før slutten av tilnærmingen.

Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å bruke vekter eller ved å ha et strikk på bena. Spesialutstyr kjøpes i butikken. Tannkjøttet kan erstattes med en Martens-bandasje.

• På alle fire: i denne posisjonen kan det aktive benet abduceres rett eller i en fold.

I denne øvelsen er det verdt å overvåke posisjonen til kroppen og ryggmusklene.

Bro

Dette er en basisøvelse der hofter, ankler og knær er involvert, og musklene i sete, rygg og lår jobber. Det utføres i utsatt stilling med flere grader av komplikasjoner:

• Klassisk bro: for å utføre må du ligge på ryggen og bøye knærne i en vinkel på 90 °. Deretter må du heve bekkenet til en rett linje er dannet, mens du klemmer baken så mye som mulig og hviler hælene på gulvet.

På det øverste punktet bør du forsinke posisjonen litt.

For denne leksjonen er det nødvendig å strekke musklene forsiktig inn i tverrgående og langsgående hyssing.

Krever en god foreløpig strekking av ryggmuskulaturen.

Når du utfører disse øvelsene, skal ryggen forbli flat, og bevegelsesområdet bør økes kun ved å klemme på baken og dytte bekkenet.

Ett benpress

Spørsmålet om hvordan du raskt kan pumpe opp rumpa uten knebøy og utfall vil bli besvart av en grunnleggende øvelse med belastning på hvert bein etter tur. Benpressen gjøres for det meste i treningsstudioet ved hjelp av maskiner, men det kan gjøres hjemme. Dette vil kreve en benk eller annet stabilt underlag opp til kneet.

Du må stå med en fot på plattformen og klatre opp. Det andre lemmet brukes ikke, og trekkes litt tilbake ved løfting. En slik øvelse brukes i de innledende stadiene, siden det er umulig å øke belastningen hjemme.

Lateral hofteabduksjon

Å bortføre hoften er det enkleste alternativet for raskt å pumpe opp rumpa uten knebøy, siden her er belastningen isolerende. Det er kun musklene i baken som brukes i arbeidet. I dette tilfellet kan øvelsen utføres liggende.

Du kan komplisere oppgaven ved å bruke strikk eller vekter på trening.

Å føre benet til siden kan utføres på alle fire og stående. For en bedre studie er det verdt å bøye det aktive lemmen ved kneet og plassere det vinkelrett på kroppen.

Hvordan lage en treningsplan

Prosessen med å bygge muskler krever en streng tilnærming. Først av alt må du bestemme antall treningsøkter per uke, antall øvelser, sett og repetisjoner.

Antall treningsøkter vil påvirke intensiteten av studiet av hver muskel i en egen sone. Er det mulig å pumpe opp rumpa uten knebøy hjemme - et spørsmål som krever avklaring på hvor mye dette området må transformeres.

For strammet bakdel passer regelmessige øvelser 2 ganger i uken uten vekter. Og oppblåste muskler krever bruk av mye vekt eller en økning i antall økter for å kompensere for vektingsmidlene med et stort antall repetisjoner. For den gyldne middelvei er det bedre å trene i optimal modus med en vekt på 5-10 kg.

Det optimale antallet repetisjoner av en øvelse er 15-25. Og antall tilnærminger kan variere fra 3 til 4 avhengig av treningsnivået. Det anbefales ikke å gå utover disse grensene. For en større belastning er det verdt å øke vekten og legge til antall treningsøkter.

Ved å kjenne til noen av finessene i å trene baken og reglene for å sette sammen et diett med styrketrening, kan du få en allerede mer oppblåst rumpe på en uke, og om en måned forvandle underkroppen fullstendig.