Husk at i vår forrige artikkel vurderte vi teoretiske spørsmål ved å bestemme antall sett og repetisjoner. Så jeg bestemte meg for å ikke utsette ting på ubestemt tid og skrev fortsettelsen. I dette innlegget vil du lære om to (og en til, min favoritt) metoder for å bestemme de kvantitative indikatorene for opplæringsprosessen. Vi vil analysere alt stykke for stykke, og som et resultat vil du selv bestemme alternativet du liker og lære hvordan du viser slike tall, og til og med uten å ty til hjelp fra en personlig trener, dvs. uten å kaste penger :).

Sitt komfortabelt det vil være mange interessante ting, la oss gå.

Antall sett og repetisjoner: så hvor mange tross alt?

For de som nettopp har sluttet seg til oss (eller bare i en tank), la meg minne deg om at den første delen av artikkelen er her:. Og her starter vi den andre...

Som jeg sa tidligere, har tallene angående antall tilnærminger og repetisjoner lenge vært kjent, og de ser slik ut: (se bilde).

… der, under figurene, funksjonelle indikatorer som utvikling er angitt:

1. maksimal styrke;
2. styrke, hastighet og kraft;
3. funksjonell muskelhypertrofi (sarkoplasmatisk, SG);
4. strukturell muskelhypertrofi (myofibrillar, MG);
5. utholdenhet (inkludert som evnen til å trene lenge).

Merk:

SG - assosiert med en økning i størrelsen på den ikke-kontraktile delen av muskelen;

MG - økning i det kontraktile apparatet til muskler (antall og volum av myofibriller).

Dette er den såkalte felles utvidet (amerikansk versjon) mal for "dosering" av tilnærminger og repetisjoner. Den russiske versjonen, som oftest deles ut og anbefales til alle som aktivt besøker treningsstudioet, ser slik ut (se bilde).

Som det kan sees fra figuren, for utvikling av styrke, er det nødvendig å utføre 1-5 repetisjoner per sett. Her kan du bruke maksimal vekt på prosjektilet og stimulere musklene til å vokse perfekt på grunn av MG. Antall repetisjoner i et område 9-12 tid, er det best for SG. Så snart antall repetisjoner overstiger merket i 12 ganger reduseres prosessene med muskelhypertrofi og anaerob utholdenhet begynner å utvikle seg.

Det antas at hvis du vil bli så stor som mulig, må du balansere mellom to typer hypertrofi og trene ut begge typer fibre. (rask sakte), som betyr at settet skal bestå av 6-8 repetisjoner, bør alle (tilnærminger) ideelt sett være det 3 . Nybegynnere anbefales vanligvis å "jobbe" i treningsstudioet for 3 en gang i uken og tren hele kroppen mens du gjør 2-3 øvelser for hver muskelgruppe. Alt du trenger å gjøre 2-3 nærme seg 10-15 repetisjoner. Alt dette vil tillate deg å pumpe et godt grunnleggende nivå av fysisk aktivitet og forberede kroppen på mer alvorlig stress i fremtiden.

Så, når det gjelder standardskjemaet for antall sett og repetisjoner, er det også en vitenskapelig og intuitiv, som jeg anser som den mest passende og korrekte, og som jeg vil lære deg helt til slutt.

Og la oss nå se på den vitenskapelige tilnærmingen i forhold til spørsmålet om antall tilnærminger og repetisjoner, så la oss gå.

Nylig, mens jeg vandret rundt på Internett på jakt etter ny forskning innen kroppsbygging, snublet jeg over en autoritativ utenlandsk ressurs på en interessant studie relatert til emnet vårt i dag. Den sa at det var utvetydige svar angående det ideelle antall repetisjoner og repetisjoner for maksimale resultater. Bare hans beregninger, vil jeg gi videre.

Merk:

Studien ble utført på både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere, så resultatene er gyldige for disse kategoriene.

La oss starte med…

NYBYRERE

nr. 1. Antall tilnærminger.

Studien fant at nykommere (arbeidserfaring opp til 1 årets) bør jobbe med flere repetisjoner og mindre vekt. For tilnærmingen er det nødvendig å utføre fra 12 før 15 repetisjoner. Denne mengden lar deg utvikle kraften til tilpasning av nervesystemet til belastningen. Å løfte vekter lærer nervesystemet hvordan det raskt og effektivt kan skru på riktig mengde "riktige" muskelfibre for å løfte vekten. Ved å bruke et høyt antall repetisjoner kan nervesystemet få mer øvelse i denne saken, siden. den må kontrollere hver repetisjon som gjøres.

Studien sier at for å få gode "bulk" resultater, bør nybegynnere prestere ca 3-4 sett for hver del av kroppen. De. må gjennomføres 3 sett med én øvelse for hver muskelgruppe.

Dessuten bør det huskes at denne ene øvelsen skal være grunnleggende eller betinget grunnleggende - ikke en eneste muskelgruppe skal inkluderes i arbeidet. Øvelser som: benkpress liggende på en horisontal (skrå) benk er perfekte; skulder dumbbell press; knebøy; løfte vektstang / manualer for biceps, benkpress med smalt grep for triceps. Gitt det lave treningsvolumet, kan du gjøre en treningsøkt samtidig for hele kroppen eller dele muskelgrupper inn i 2 dager (1 dag - bryst, hofter, triceps, quadriceps; 2 dag - rygg, skuldre, legger, biceps).

Merk:

Den beste typen trening er 2-3 dagsdeling (separasjon av muskelgrupper på forskjellige dager).

Nummer 3. Treningsfrekvens.

Nybegynnere bør trene hver muskelgruppe tre ganger i uken. De kan dele opp i to treningsøkter, noe som resulterer i 6 treningsdager per uke. Høyfrekvent trening trener nybegynnernes nervesystem raskere og det tilpasser seg arbeid med jern i et raskere tempo. Ved første øyekast kan det virke som om det er tull å gjøre så mange ganger for en nybegynner. Men i hjertet av et slikt konsept, "sykkel", er ett enkelt fenomen - praksis, dvs. jo oftere visse handlinger av samme type utføres, jo raskere lærer kroppen dem. Husk at små barn sykler på en sykkel, jo oftere de "klatrer" på den, jo raskere begynner de å sykle.

Når nybegynnere er ferdige, går du videre til et mer avansert nivå ...

AVANSERT

nr. 1. Antall tilnærminger.

For mer avanserte idrettsutøvere (erfaring over 1 årets) den største fordelen kommer fra tunge vekter og lavere (i motsetning til nybegynnere) antall repetisjoner. Optimalt for utvikling av styrke- og muskelindikatorer er antall repetisjoner i et sett fra 6 før 8 . Prinsippet om gradvis overbelastning fungerer allerede her, dette er når musklene har tilpasset seg vektene og omtreningen må gjøres med en tyngre vekt.

nr. 2. Totalt treningsvolum.

Studier sier at det optimale antallet sett er fra 4 før 6 på hver del av kroppen, dvs. det er tre sett med to øvelser per muskelgruppe. Det beste alternativet er å velge én hovedøvelse for hver muskel og én hjelpeøvelse (treningshjelp).

De grunnleggende øvelsene inkluderer: bryst - vektstang / dumbbell benkpress; skuldre - vertikal vektstang / manualpress over hodet; rygg - trekkraft med en hånd manualer til beltet, kabeltrekk på simulatoren; ben - knebøy eller "vogn" (plattform benpress) med påfølgende angrep; triceps - benkpress på en kabelsimulator, benkpress med et smalt grep, push-ups fra de ujevne stengene; biceps - løfte stangen mens du står eller strekker ut armen med en manual.

Som hjelpeøvelser er det nødvendig å bruke de som utføres på lignende måte som de grunnleggende og forberede det til hovedarbeidet. Eksempler på slike "assistenter": bryst - sommerfugl på simulatoren, bringer hendene sammen i en crossover; skuldre - løfte nakken til haken; ben - forlengelse i simulatoren mens du sitter: triceps - forlengelse på blokken med håndtak, etc.

Nummer 3. Treningsfrekvens.

Avanserte idrettsutøvere bør ikke trene en muskelgruppe mer enn to ganger i uken. Nervesystemet til slike mennesker er allerede tilpasset belastningene og derfor økningen i styrke (og som et resultat av muskelmasse) oppstår på grunn av tilpasningen av selve muskelfibrene. Tunge vekter og flere sett tar hardt på kroppen og trenger derfor mer tid på å restituere seg. I restitusjonsperioden oppstår økt regenerering av muskelproteiner og musklene blir større og sterkere.

Faktisk avsluttet vi også med det avanserte nivået, la oss nå oppsummere det ...

Global produksjon

Forskningsresultatene som presenteres her forteller oss hvilke "tallbrikker" som fungerer best for de fleste idrettsutøvere, men det betyr ikke at disse anbefalingene vil fungere best for deg. Prøv de foreslåtte beregningene i praksis og fiks resultatet. Hvis det er positivt (det er en økning i styrke / muskelmasse) så bruk dem ofte i treningsprogrammet ditt, ellers endre eventuelle "variabler" og prøv igjen.

Så jeg la ut alt jeg visste om dette emnet, nå må du bare lese alt på nytt og trekke en konklusjon, og det er enkelt - lytt til kroppen din og bestem det nødvendige antallet tilnærminger og repetisjoner selv. Vel, for å gjøre dette så riktig og effektivt som mulig, og faktisk, for å "sette seg til ro" igjen med all informasjonen ovenfor, husk følgende tips:

• ikke hold deg til noen standardklisjeer, bare ta det, prøv det, fiks resultatet og juster tallene avhengig av det;
• inkludere i treningsprogrammet ditt arbeid i hele spekteret av "repetisjoner" (f.eks. mandag - 5 ; onsdag - 15 , Fredag ​​- 10 repetisjoner);
• fokus på slike ekstreme rekkevidder av repetisjoner: 1-3 - utvikling av maksimal styrke; 4-10 - samtidig økning i muskelutholdenhet og styrkeutvikling; mer 11 - skulptur / fettforbrenning;
• bli veiledet av slike ekstreme rekker av tilnærminger: arbeid med nødhjelp - 2-3 ; vektøkning - 3-4 ; utvikling av styrke 4-5 ;

Det er også veldig viktig for å bestemme antall tilnærminger og repetisjoner å svare på enkle spørsmål for deg selv: 1) hvor gammel er jeg; 2) treningserfaring (nivå av fysisk form); 3) kroppstype.

Basert på svarene, logikken din og informasjonen ovenfor, kan du enkelt utlede spesifikke digitale verdier, og ta hensyn til kroppsegenskapene dine. De vil være utgangspunktet, i spørsmålet om å trekke kjertlene, som det vil være nødvendig å danse fra.

Egentlig er det alt for meg, om tre metoder (standard, vitenskapelig, uavhengig) ved å bestemme de kvantitative indikatorene for treningsprosessen, fortalte jeg deg, så min samvittighet er ren :).

Etterord

I dag har vi behandlet spørsmålene - "hvem, hva og hvor mye?" gjøre i treningsstudioet. Jeg er bare sikker på at nå kan du enkelt svare på dette spørsmålet, og ikke bare for deg selv, men også hjelpe dine mindre erfarne brødre i jernbiter med å finne ut av det. Vel, noe sånt som dette, til vi møtes igjen, min kjære, ikke bli lei!

PS. Avslutt abonnement på kommentarer, spørsmål, ønsker og annet diverse, jeg blir glad!

P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til det i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 peker på karma, garantert :).

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Dette er en artikkel om styrkeidrettsterminologi for nybegynnere.
Idrett, som andre vitenskaper, har sin egen terminologi. Derfor, mange nybegynnere, starter
til trening, først forstår de ikke hva de vil ha av dem For at du skal snakke med idrettsutøvere
i treningsstudioet på ett språk, vil jeg forklare noen innledende termer:
sett, reps, hvile mellom sett, supersett, maksimal styrke, grunnleggende øvelser,
cardio, frie vekter...
Jeg vil også vise hvordan nødvendige parametere registreres i treningsprogrammet.

HVA ER SETT OG REPETSJONER
Anta at du gjorde 10 knebøy med vektstang, så hvilte du i 2 minutter og gjorde det
10 knebøy til, hvilte igjen i 2 minutter og gjorde 10 knebøy til.
På idrettsspråk betyr dette at du har gjort TRE sett med 10 repetisjoner.
I dette eksemplet var hvilen mellom settene 2 minutter, men resten kan være annerledes,
det avhenger av formålet og programmet som brukes.
Antall sett og repetisjoner i hver øvelse avhenger også av formålet med treningen.
I tillegg angir treningsprogrammet belastningen for hver øvelse.
Posten i sportsprogrammet ser slik ut:
Skulder knebøy 3x10/50kg Hvil 2 minutter mellom settene

Merknad #1
På engelsk kalles tilnærmingene "SET"
Derfor, også i vårt land, på engelsk måte, kalles tilnærminger ofte "sett"
De sier: tre sett med ti repetisjoner. Repetisjoner på engelsk vil være "reps" for ord
«repetisjon» som i oversettelse betyr repetisjon, repetisjon.

Notat 2
Tidligere, i sovjetisk sport, ble tilnærminger noen ganger kalt "serier"
Så oppgaven hørtes slik ut: fire serier med 12 repetisjoner

Merknad #3
Opptaksformatet kan variere.
I kroppsbygging skrives det oftest slik:
Benkpress 3x10/50kg Hvile mellom settene 2 minutter
Dette betyr at du må gjøre tre sett med 10 repetisjoner med en belastning på 50 kg.
I andre styrkeidretter kan oppføringen se slik ut:
Barbell skulder knebøy 120/3x5 (eller 120x3x5)
Dette betyr 120 kg for tre ganger i fem tilnærminger, essensen er den samme, bare rekkefølgen på opptak er litt annerledes.
I tillegg, i kraftsport, kan belastningen ikke angis i kilo, men som en prosentandel av maksimum.
For eksempel: Barbell Squat 80%/3x5 (eller 80% x3x5)
Dette betyr at du må ta vekten 80 % av det maksimale og gjøre fem sett med tre repetisjoner.
For deg selv kan du velge hvilken som helst praktisk type opptak. Hvis du tar et ferdig program, bør det være det
det er angitt hvordan sett og repetisjoner er angitt, hvilken belastning som skal brukes og hvor mye hvile mellom settene
anbefalt for dette programmet.

HVA ER ET SUPERSET
Supersett - utføre to forskjellige øvelser etter hverandre uten hvile.
Du gjør den første øvelsen, deretter umiddelbart den andre, og først etter det hviler du - dette er ett sett med et supersett.
Utfør deretter den første øvelsen igjen og umiddelbart den andre - dette vil være den andre tilnærmingen til supersettet.
La oss ta et eksempel
Supersett for armmuskler:
Øvelse #1 - Stående vektstangkrøll
Øvelse #2 - Fransk benkpress
Oppgave: 4x10 Hvil 2 minutter
Slik utfører du:
Gjør først Barbell Curl - 10 reps.
Så umiddelbart uten hvile "fransk benkpress" - 10 repetisjoner.
Dette blir det første settet av supersettet!
Etter det, hvil i 2 minutter og gjør neste tilnærming til supersettet og så videre.

Faktisk er det en kort pause mellom øvelsene i et supersett mens du bytter maskin.
eller ta en annen vektstang eller manual. Det er ønskelig å raskt gå fra en øvelse til en annen,
slik at pausen ikke overstiger 10-15 sekunder.

MAKSIMAL VEKT (ENKEL REPETSJON MAKSIMUM)
Maksimal vekt (maksimal styrke, en rep maksimum) er den største vekten som
du kan løfte i denne øvelsen for 1 rep. I programmer kan det refereres til som "1RM"
Når de på treningsstudioet spør hvor mye du trykker, mener de vanligvis hvor mye du kan presse ut 1 gang,
det vil si at de spør om din maksimale styrke.
Merk følgende- for nybegynnere i de første seks månedene av klassene, anbefaler jeg å ikke løfte maksvekten
for én repetisjon (ikke gå til det maksimale som utøverne sier). For det første tar det tid å forberede seg
leddbånd og ledd til maksimal belastning, for det andre må du mestre og konsolidere en klar treningsteknikk,
ellers kan det oppstå alvorlige skader. Ta deg god tid, utvik dine evner gradvis.
For å finne ut maksimal styrke, gjør idrettsutøvere en "kjøring", du må også kunne gjøre det riktig!
Du kan ikke umiddelbart ta og løfte den maksimale vekten ... Jeg vil skrive mer om dette i en annen artikkel.

OG LITT TERMINOLOGI...
Frie vekter- vektstenger, manualer, kettlebells.
Grunnleggende øvelser- de viktigste utviklingsøvelsene for en bestemt idrett.
Innen kroppsbygging, styrkeløft og vektløfting er dette en rekke øvelser med vektstang.
Ytterligere informasjon i artikkelen - det er også kondisjonstrening, det er også aerobic trening.
Dette er følgende typer belastning: lett langløping, aktiv gange, aerobictimer, treningssykkeløvelser,
stepper, etc. Grovt sett er dette lave og moderate kraftutholdenhetsbelastninger.
I utgangspunktet er disse belastningene rettet mot å brenne fett, varme opp / varme opp, trene hjertet, utvikle utholdenhet.

TRENINGSPROGRAMMER FOR REELLE RESULTATER
Venner, for at dere skal gjøre det riktig, har jeg utviklet detaljerte treningsprogrammer

Hvert program inneholder alle nødvendige instruksjoner og planer for hver treningsøkt.
Hvert program er unikt - du vil trene med glede og få utmerkede resultater.

Vil du vite hva som er nytt på Athletic-bloggen?
– og lev med sport!

Bak ethvert godt treningsprogram ligger riktig utførelse av en spesifikk øvelse. Trening kan gjøres på mange måter, og ingen av dem er entydig bedre enn de andre. Så, hvor mange sett og reps for masse-, styrke- og skulpturøvelser trenger du å gjøre? Følgende tips hjelper deg med å bestemme hvor mange sett og repetisjoner du skal utføre.

Gjentakelse- å utføre bevegelsen i øvelsen i begge retninger er grunnlaget for personlig fremgang og en forutsetning for gjennomføringen av hver øvelse. En repetisjon består av en eksentrisk sammentrekning, hvor muskelen forlenges, og en konsentrisk sammentrekning, hvor muskelen forkortes.

Å utføre flere repetisjoner uten pause mellom kalles nærme seg. Det som virkelig definerer et sett er imidlertid pausen mellom flere repetisjoner.

For å lage et treningsprogram må du definere antall sett og repetisjoner i øvelsene du skal gjøre. I hvert sett bestemmer du antall repetisjoner basert på målet for et bestemt treningsprogram. Sett og reps-notasjon er betegnet som følger: X sett x Y reps. For eksempel betyr 3x10 3 sett med 10 reps hver.

Før du begynner å trene, må du imidlertid forstå at måten du utfører repetisjoner på vil påvirke hvordan en bestemt muskel utvikler seg. Sannsynligvis det viktigste å huske er at hver repetisjon må gjøres riktig.

For å lykkes må du strebe etter å utføre repetisjonen perfekt på hvert sett. Dette vil hindre deg i å tilegne deg dårlige vaner når det gjelder å løfte vekter, redusere sjansene for skade og øke sjansene for å utvikle kvalitetsmuskler.

Svært ofte kan du høre at tilnærminger på engelsk måte kalles "sett" (fra engelsk "sett"). I dette tilfellet sier de: 4 sett med 8 repetisjoner. Repetisjoner på engelsk "reps", forkortelse for ordet "repetings" - repetisjoner, repetisjoner.

For en perfekt repetisjon, bruk 2-3 sekunder på å løfte vekten og 3-4 sekunder på å senke den. Vekten på vekten bør være slik at du løfter den riktig antall ganger, ekskluderer overdreven svinging og følger riktig teknikk for å utføre øvelsen.

Generelt anbefales ett til tre sett med 8-12 reps. Muskelfibre reagerer godt på gjentatt stimulering i dette området. Men en gang i blant er det bedre å bare gjøre 5 reps, eller omvendt vil du plutselig gjøre 20 eller flere reps. Når vekten øker, reduseres vanligvis antall repetisjoner. Det krever mer innsats å løfte mer vekt, og du må "bygge opp" din styrke først.

Optimalt for utvikling av styrke og muskelytelse er antall 6 til 8 repetisjoner i tilnærmingen. Prinsippet om gradvis overbelastning fungerer her - når musklene har tilpasset seg vektene og deres omtrening må gjøres med en tyngre vekt.

Ved å løfte lettere vekter kan du utføre flere repetisjoner, noe som forbedrer din evne til å jobbe lenger. Den generelle regelen er at lettere vekter og flere reps øker muskelutholdenheten, mens tyngre vekter og færre reps øker styrken.

Antall sett avhenger av din evne til å gjenopprette fra hvert sett. Vanligvis, jo hardere du presser deg selv under et sett, jo vanskeligere er det å fullføre flere sett.

Den generelle anbefalingen er å utføre fra en til tre tilnærminger - det beste alternativet. Unngå å gjøre for mange sett, enten du er nybegynner eller erfaren idrettsutøver. Selv en tilnærming til øvelsen fører allerede til betydelige resultater.

Større betyr ikke bedre; antall tilnærminger avhenger av kvaliteten på repetisjoner. Personlig fremgang kommer med antallet kvalitetstilnærminger, ikke bare antallet.

Hvil mellom settene

Restitusjon er en viktig del av treningen. Hvor lenge bør du hvile mellom settene? Det kan være åpenbart, men jo hardere du presser, jo mer tid trenger du for å komme deg. Hvor lang tid du hviler påvirker antall repetisjoner du kan fullføre.

Restitusjonen påvirkes også av det totale antallet sett du gjennomfører øvelsene med. En god generell regel er å hvile 60 til 90 sekunder mellom settene. En kortere hviletid, for eksempel 30 sekunder, fremmer muskelutholdenhet, men krever også lettere vekter.

En lengre hvileperiode (3 minutter eller mer) betyr at du vil utvikle mer styrke og være i stand til å løfte mer vekt på påfølgende sett.

Antall sett og reps for masse, styrke og avlastning

Følgende tabell kategoriserer generelle mål og omtrentlige treningskriterier.

Målene for styrketrening og dens spesifikasjon

Faktisk er situasjonen med tilnærminger og repetisjoner veldig komplisert. Når det gjelder antall repetisjoner, er det i det minste grunnleggende konsepter, nemlig:

• 1-4 reps utvikler hovedsakelig styrke,
• 5-12 - muskelvolum,
• 13-15 - lettelse.

Imidlertid er det mange eksempler på at idrettsutøvere oppnådde en imponerende lettelse ved å gjøre 5-6 reps per sett, og gjorde et reelt gjennombrudd når det gjelder muskelvolum, og utførte 12-15 og til og med 20 reps.

Når det gjelder settet med lettelse, har det lenge blitt klart at hovedfaktoren fortsatt ikke er antall repetisjoner, men et kompetent kosthold. Men med oppbygging av muskelvev er fortsatt tåkete. Derfor varierer mange fans av kroppsbygging og fitness hele tiden antall repetisjoner som utføres.

La oss si at du kan trene en treningsøkt for 6 repetisjoner, og den andre for 12. Eller, innenfor rammen av en leksjon, ved å bruke "pyramide"-prinsippet, gjør 15, 12, 10, 8, 6 og til og med 4 repetisjoner etter hverandre , som om å gi din egen kropp hele spekteret av repetisjoner.

Når det gjelder antall tilnærminger, er det heller ingen konsensus, selv om noe nylig har begynt å rydde opp. Faktisk er det to retninger innen kroppsbygging: styrketrening, som inkluderer et minimum av tilnærminger i øvelser (1-2), og når 4-6 eller enda flere sett utføres i en tilnærming.

Minimumsantallet av tilnærminger innebærer uoverkommelig intensitet: imponerende vekter, arbeid for å fullføre muskelsvikt, og til og med spesielle teknikker for å øke effektiviteten av trening, for eksempel "tvungne" repetisjoner. Samtidig, i volumtrening, brukes små vekter, arbeid for å "mislykkes" utføres ikke.

Det er umulig å si entydig at muskler vokser godt fra 1 tilnærming i en øvelse, og fra 5 vokser de ikke. På samme måte kan det motsatte ikke sies. Muskler vokser fra begge. Derfor, ved å velge et eller annet treningssystem, er det bedre å bli veiledet av personlige følelser.

Noen blir for eksempel syke av langt monotont arbeid og små vekter. Det er bedre for disse utøverne å trene i kraftmodus med et minimum av sett. Og omvendt - hvis en person nesten ikke tåler belastning forbundet med å jobbe med ekstreme vekter, er volumtrening hans element.

Det er bare klart kjent at et lite antall tilnærminger og tunge vekter er en mye raskere vei til skade. Så hvis du går ut fra sikkerhetshensyn, trekk dine egne konklusjoner.

For å lage ditt eget treningsprogram, må du angi antall sett og repetisjoner og tiden du vil bruke på hvile, slik at du kan oppnå de ønskede resultatene.

Hvor mange sett?
Denne saken er gjenstand for heftig debatt. Noen eksperter mener at det er nødvendig å gjøre ett sett, men utføre maksimalt antall repetisjoner, andre tar til orde for flere sett og færre repetisjoner.
Jeg anbefaler at du bruker den klassiske velprøvde måten å gjøre øvelser på, nemlig 3 sett. Noen er bedre enn 4, noen 2 nærmer seg, men generelt er 3 den gyldne middelvei, som er praktisk å navigere. Unntaket er nykommere. Når du så vidt begynner å trene, vil det være vanskelig å gjennomføre tre sett på en gang. Etter 3-4 uker bør du øke antall sett etter hvert som kroppen din blir mer avansert.
Mens du er nybegynner, trenger du én øvelse for hver del av kroppen.

Hvis du har et gjennomsnittlig treningsnivå, kan du dele treningen i to deler (øvre og nedre for eksempel). Hver kroppsdel ​​vil kreve 2 typer øvelser med 3 sett (6 sett totalt).
Hvis du er avansert bør du gjøre 3 øvelser per muskelgruppe med 3 til 4 sett, totalt 9 til 12 sett per muskelgruppe.
Hvorfor 3 sett? Styrketreningen din skal passe mellom 30 og 60 minutter. For å komme i tide må du tilpasse treningsmengden til denne tiden. Fra et vitenskapelig synspunkt vil ikke muskelfibrene dine ha tid til å trene så mye som mulig i ett sett. I tillegg har vitenskapelige studier vist at flere tilnærminger kan øke produksjonen av veksthormon og testosteron, som er svært viktig for muskelvekst og fettforbrenning.
Det skal også legges til at jo større muskelgruppe, jo større belastning tåler de.

Hvor mange repetisjoner?
Antall repetisjoner bestemmes hovedsakelig av dine mål.

Jeg anbefaler å ikke ta et fast antall repetisjoner (for eksempel 3 sett med 10 reps), men en rekkevidde på 6 til 12 slik at du har mulighet til å manøvrere. For eksempel, hvis du gjør en ryggøvelse, kan du for eksempel gjøre 9-9-9 (tre sett med 9 reps) reps. Den neste treningsøkten vil gi deg muligheten til å gjøre 9-9-10, deretter 9-10-10, deretter 10-10-10, og så videre. De. ved å bruke dette systemet vil du kunne overvåke fremgangen din. Når det blir lett å gjøre 12-12-12, så øker du vekten til et slikt merke at du kan gjøre 6-6-6, så igjen 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8...12-12-12 osv.,
Den største feilen er å konstant gjenta de samme øvelsene i lang tid med samme vekt. Hvis du ikke har det vanskelig, oppnår du ikke noe nytt. Bare en ny belastning gjør deg sterkere

Vil høye reps hjelpe meg å brenne mer fett?
Faktisk forbrenner ikke et høyt antall repetisjoner mer fett, fordi under trening forbrennes ikke fett i det hele tatt. Ja, kalorier forbrennes under trening, men fettforbrenning skjer etter trening på grunn av økt kaloriforbruk. Jo raskere stoffskiftet er, jo raskere forbrenner fettet, og stoffskiftet avhenger av mengden muskelmasse. Et stort antall repetisjoner gir ikke mulighet til å øke muskelmassen.

Hvor mye hvile trenger jeg mellom settene?
Pausen bør være ca. 60 sekunder. Noen ganger opptil 120 sekunder for store muskelgrupper for å få tid til å hvile og restituere.
Den universelle varigheten er 60 sekunder.
Hvis målet ditt er å øke styrken, bør pausen økes til 120 sekunder.
Hvis målet ditt er maksimal fettforbrenning, reduseres pausen til 20-45 sekunder, noe som gir en aerob effekt.

Med hvilken hastighet bør jeg heve og senke vekten?
Gjør øvelsene sakte og forsiktig. Det tar vanligvis 2-3 sekunder å løfte vekten og 3-4 sekunder å senke den. Gjør aldri plutselige, rykkende bevegelser. Sjokk tillater ikke at musklene trenes grundig. Bare en langsom, jevn fordeling av belastningen er riktig for muskelutvikling. I tillegg kan plutselige bevegelser føre til skade.

Hva bør intensiteten på treningen være?
Hvis du har valgt riktig vekt, bør de siste to-tre repetisjonene være vanskelige å gjennomføre.
For eksempel, 1-2-3 lett -4-5-6 normal 7-8-9 hard 10-11 grense 12 - umulig.

Hvordan velger jeg øvelser?
Jeg tror at en av de beste bøkene som noen gang er skrevet i kroppsbyggingens historie er The Modern Encyclopedia of Bodybuilding, skrevet av

Hva betyr tilnærming i trening? som 3 sett med 15 reps? og fikk det beste svaret

Svar fra Dmitry Pavlov[guru]
Ja, tre sett med 15 reps betyr å gjøre 15 reps, hvile, deretter 15 reps, hvile igjen, så 15 flere reps.
I utenlandsk litteratur brukes begrepet «sett», det virker for meg som det er mer åpenbart. 3 sett med 15 reps.
Meningen med tilnærmingene er at vi i timene trener muskler. Og muskler trener mens de jobber. Men 15 repetisjoner er ikke nok for muskeltreningen du trenger, samtidig vil det å gjøre øvelsen mer enn 15 ganger om gangen (denne spesielle øvelsen) være vanskelig, fordi det vil overbelaste musklene, og hjertet. Derfor brukes tilnærminger. Dette er en veldig vanlig teknikk innen kroppsbygging og fitness.
Avhengig av hva målet er (for eksempel å få muskelmasse eller få muskelavlastning), kan det være tilnærminger med en økning eller reduksjon i antall repetisjoner, samt en endring i vekten av skjellene hvis de er brukt. I øvelseskomplekset bør dette skrives om nødvendig.

Svar fra Maxim Turchinskiy[aktiv]
Pohpod er repetisjonen av denne eller den øvelsen flere ganger

Svar fra AndRUS[guru]
Hvis hver "tid" er 50 gram.. Hmm, ja, den treningen må til, hva annet! 🙂

Svar fra Timm Rott[Ekspert]
Ja. nærme seg - den kom opp og klemte vektstangen 15 ganger. hvilte litt og kom tilbake igjen.

Svar fra Denis Gruzdev[guru]
Ja, tilnærminger er som separate minitreninger med samme antall repetisjoner (selv om de også øver på stige og omvendt stige - det er da antall repetisjoner i tilnærmingen øker og avtar fra tid til annen).
Hvis du ikke får beskjed om hvor lenge du skal vente mellom settene, er dette en anledning til å tenke på profesjonaliteten til instruktøren. Hvile mellom settene, sammen med varigheten av settet, bestemmer funksjonen som trenes.
For eksempel har repetisjoner på 10-15 sekunder etter 5-10 minutter god effekt på kreatinfosfatkapasiteten i musklene.
30 sekunder etter 30 sekunder per sirkulasjonssystem (sirkulasjonsintervalltreningsmetode).
2-6 minutter gjennom samme intervall - tilførsel av oksygen til musklene.

Svar fra Matvey Ryumin[guru]
Det er enkelt: vi nærmet oss prosjektilet (simulator), gjorde det nødvendige antall repetisjoner, hvilte, dette er en tilnærming. I følge amerikansk tradisjon kalles tilnærmingen også et sett. Og det er forkortet som følger: 3x15 (tre ganger femten).

Svar fra Vladislav[guru]
Ja, du forsto riktig 15 ganger, hvile igjen 15 ganger, og så videre etter antall tilnærminger

Svar fra Andrey Klipikov[guru]
En tilnærming er en tilnærming til et prosjektil. Repetisjon - en repetisjon, det vil si for eksempel ett løft av vektstangen.

Svar fra senya bakhmetiev[nybegynner]
Jammen dette er enkelt

Svar fra 3 svar[guru]

Hallo! Her er et utvalg av emner med svar på spørsmålet ditt: hva betyr tilnærming i trening? som 3 sett med 15 reps?