Det er ingen hemmelighet at en jentes bryster alltid tiltrekker øynene til menn. For å forstå dette, hva kvinner bare ikke gjør for å oppnå elastisitet av former: de tyr til kirurgisk inngrep, bruker korrigerende "bodices", en rekke salver og tabletter. Imidlertid er det øvelser for brystmusklene for jenter som vil bidra til å gi brystet elastisitet og visuelt forstørre det.

Strukturen av brystet, og på grunn av hva dens form er justert

Det skal bemerkes med en gang at brystkjertlene ikke vil øke på grunn av trening, siden de er basert på fett, kjertler og bindevev. Og for brystvekst må du pumpe opp muskler: både store og små. For et brystløft bør du trene på treningssenteret i flere måneder eller gjøre øvelser hjemme.

For å finne ut om brystøvelser er nødvendig for kvinner, kan du bruke en enkel test med en treblyant. Dette er ikke vanskelig. Det er nødvendig, når du utfører, å plassere blyanten under brystkjertlene og se om støtte er nødvendig.

Om nødvendig er brystet i god form, og hvis ikke, bør det gjøres øvelser for å løfte brystet, øke eller redusere det. I tillegg skader det ikke å supplere dem med et kompleks for løfting og oppstramming av brystet.

Den tynne huden som dekker brystkjertlene er tilbøyelige til å strekke seg og som et resultat henge. Skallet er hardere hvis brystet er stort. Øvelser for brystreduksjon vil oppnå elastisitet. I tillegg kan de suppleres med: en kontrastdusj, ta spesialiserte medisiner, slanking.

Vanlige feil som fører til verre brysttilstand

Forvandlingen av et vakkert og elastisk bryst til et saggy er provosert av:

• en kraftig reduksjon eller økning i kroppsvekt;
• feil valgt bh: en liten fører til brudd på blodsirkulasjonsprosessen, en stor provoserer strekking av huden;
• pukkelrygg vane;

Viktig! Når en jente prøver å rette opp ryggen og rette på skuldrene, strammer brystmusklene hennes ufrivillig.

• eksponering for ultrafiolett stråling påvirker huden på brystet negativt og tørker den ut.

Hvordan pumpe opp brystet riktig? Dette spørsmålet stilles av nesten hver person som ønsker å ha en vakker kropp. Men siden selv hos profesjonelle idrettsutøvere ofte henger etter i utviklingen av brystmusklene sammenlignet med de generelle musklene, krever dette problemet en grundig tilnærming.

Et sett med øvelser

For rettidig styrking av musklene i thoraxregionen er trening nødvendig. Effektive komplekser for å pumpe opp brystet presenteres: push-ups og presser med manualer. De er ikke bare rettet mot å styrke og løfte brystet, men også på å korrigere holdning.

Push-ups kan gjøres fra veggen, fra gulvet eller benk. Den er rettet mot å utvikle styrke og utholdenhet, men gir ikke ekstra volum. Men øvelser med manualer vil bidra til å oppnå ønsket volum, men du kan overdrive det, så du bør gjøre dem med forsiktighet.

Viktig! Når du utfører øvelser for å styrke musklene i thoraxregionen, er det nødvendig å observere riktig teknikk, intensitet og regelmessighet i klassene.

En av øvelsene:

• Oppvarming og tøying. Under ingen omstendigheter bør du hoppe over dem. De lar deg forberede musklene på trening og dermed unngå skader.
• Utføre push-ups fra benken. Du må snu ryggen til benken, lene deg på den med hendene, og bena skal strekkes fremover. Bøy armene i albueleddene, senk maksimalt. Du må gjøre 10 knebøy.
• Avl og blande hender med manualer. Denne øvelsen er effektiv for å pumpe opp brystmusklene. Stillingen under utførelsen kan være liggende på en benk, avføring eller stående. Hendene er spredt inn forskjellige sider eller falle bak hodet.

• Kombinert trening med manualer. Det utføres liggende på en benk eller avføring. Hendene må løftes opp og deretter spres fra hverandre. Gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen og bøy i albuene, press mot torsoen på sidene. Dette vil telle som én repetisjon. Gjør minst ti repetisjoner.
• Power press. Føttene skal være i skulderbreddes avstand, armene med manualer hengende ned. Etter det er det nødvendig å løfte to hender opp til brystbenet, spre dem i forskjellige retninger. Samtidig bør du reise deg på tærne. Deretter må du gå tilbake til startposisjonen.

• Et trykk til. Du må knele og plassere venstre ben foran deg. Du må ta manualer. Kroppen skal vippes mot det utsatte benet. Armene skal bøyes foran brystet. Når du puster inn, bør du spre armene til sidene, mens du puster ut, sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du må minst gjøre dette ti ganger. Etter det, bytt bein og utfør lignende handlinger.
• "Skiløper". Denne øvelsen er spesielt effektiv for brystforstørrelse. Du bør stå rett, ta opp manualer og gjøre bevegelser som ligner på å dytte med pinner når du går på ski. Bevegelser må utføres jevnt. Du må gjenta til det er en liten tretthet i brystmusklene.

Viktig! I løpet av treningsperioden bør du overvåke respirasjonsprosessen. Den må være stabil.

Yogaøvelser for fasthet i brystene

I yoga er det øvelser for brystmusklene for jenter. Ikke bare teknikk er viktig her, men også pust: pust inn - bøy armene, pust ut - rett ut.

Blant de mest effektive og ukompliserte:

• "Bønn". Du må sette deg ned og reise deg. Håndflatene skal brettes foran brystet, albuene skal være strengt parallelle med gulvet.
  • I denne posisjonen bør du senke albuene når du puster ut, og når du puster inn, heve dem så høyt som mulig, og spenn brystmusklene så mye som mulig.
  • Håndflatene skal klemmes sammen og, med maksimal innsats, henge i noen sekunder.

• Bue positur. Du må ligge på magen, plassere hendene langs kroppen. Etter det skal bena bøyes i knærne og spenne anklene med håndflatene. På inspirasjon, bøy så mye som mulig i korsryggen. Så den øvre delen av kroppen trekkes ut og en bøy oppnås. I denne posisjonen må du somle i syv sekunder, mens du puster ut, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Videoen viser øvelser for å styrke brystmusklene

Alle disse øvelsene, kombinert til ett kompleks, vil hjelpe jenta med å pumpe opp brystene og gi henne en vakker form.

I jakten på en flat mage, avrundet bakdel og pregede ben, glemmer kvinner noen ganger brystene, selv om musklene under brystkjertelen også kan korrigeres. Ved hjelp av brystøvelser i treningsstudioet kan kvinner ikke forstørre bysten og endre formen. Det er imidlertid fullt mulig å tone musklene og gjøre den øvre delen uttrykksfull. Dessuten forhindrer økt blodstrøm i dette området ytterligere henging av brystkjertlene.

Resultatet avhenger av riktig valg av praksis. Programmet inkluderer flerledds- og enkeltleddsteknikker for å styrke musklene i kjernen og belaste lokalområdet. Standardkomplekset inkluderer:

• armhevninger;
• presser fra forskjellige posisjoner;
• løfte manualer fra en skrå benk;
• klatrer på ujevne stenger;
• arbeid i simulatoren "sommerfugl".

Hvordan pumpe opp brystene til en jente i treningsstudioet med push-ups

Start med klassikerne.

1. Kom deg ned på gulvet, hvil på det med tærne og hendene, med bredere avstand enn skuldrene.
2. Stram bekkenet og juster kroppen i en streng. Bøy albuene og senk kroppen ned uten å berøre overflaten.
3. Rett ut armene med kraften fra musklene i kjernen og biceps, og løft kroppen. I den lette versjonen, utfør øvelsen fra knærne eller med vekt på benken.

Bodybar benkpress på en rett benk

Bytte til grunnleggende teknikker. Nakken presser eller trener ut midten av brystmusklene. Prinsippet er enkelt:

1. ta et prosjektil fra stativet med et direkte grep;
2. og gjør sakte løft.

Dumbbell alternativ

På grunn av det brede spekteret av bevegelser til mobile skjell, pumpes store, små og dype muskler mer effektivt.

1. Legg deg ned på en benk med vekter i hendene.
2. Hvil føttene på gulvet.
3. Klem skjellene, prøv å bringe strake armer på toppen. Denne teknikken skaper en kritisk spenning i midtsonen.
4. Gå deretter inn i den negative fasen og trekk dem ned mot midjen. Etter å ha nådd det kritiske punktet, gå igjen inn i en positiv fase.

• Senk lasten 2 ganger saktere enn du hever den.
• Ta sammen skulderbladene nederst.
• Unngå rykkvise bevegelser for å unngå å skade skulderrotatorene.

Benkpress på en benk med skrå rygg

Når kroppen posisjon i en vinkel på 30-45° belastningen fremheves nærmere kragebeinet.

1. Legg deg ned slik at stangen er i øyehøyde.
2. Ta tak i basen med et bredt grep, fjern prosjektilet fra stativene og senk det til det øvre brystområdet.
3. Press nå opp som en benkpress.

Push-ups på de ujevne stengene for brysttrening

På brystmusklene er designet for jenter avanserte i sport. Den pumper grundig skulderbelte og triceps. Prinsippet er å forlenge og bøye armene mens du hever og senker kroppen. Siden bryst- og trehodebjelkene fungerer i par, avhengig av de tekniske nyansene, blir vekten lett forskjøvet. men brystmusklene er sterkere og, ved den minste anledning, trekker spenningen over på seg selv.

1. Gå til simulatoren med stengene (graviton), som ligger litt bredere enn skuldrene, og hopp på den.
2. Hold kroppen vertikalt på strake armer, bøy knærne i en jevn vinkel.
3. Snu albuene bakover og press mot deg selv, vipp overkroppen fremover.
4. Trekk i kroppen mens du puster ut. Hvis bevegelsene er vanskelige, rett ut armene øverst slik at overdreven spenning forlater triceps i løpet av et par øyeblikk. Med god trening, hold albuebøyningen på 10°.
5. Senk deg ned og kjenn en behagelig strekk i brystområdet. Gå inn i den positive fasen uten forsinkelse.

Hantel benkpress på en fitball

Ikke mindre effektiv er punkttreningen av brystmusklene i treningsstudio på fitball.

1. Ligg på ryggen på en treningsball med håndflatene vendt fremover. Et slikt grep vil ikke tillate omfordeling av belastningen på deltaene.
2. Bøy knærne i 90° vinkel og hvil føttene på gulvet.
3. Stabiliser kroppen og løft samtidig armene opp.

Presser fra nedre blokk

1. Sett benken i simulatoren, vipp ryggen til 30 °.
2. Sett deg ned, hvil skulderbladene mot ryggen, stikk ut brystet med et hjul.
3. Ta tak i håndtakene på den nedre blokken, bøy albuene i en jevn vinkel.
4. Rett dem ut, ta dem til overkroppen og koble til i midten uten å senke vekten.
5. Mens du beveger deg mot deg, ikke glem å bringe skulderbladene sammen.
6. Hold på klimakset og begynn på nytt.

Hva er Easy Curves

Arbeid på brystmaskinen med dobbel motstand vil bidra til å forbedre effekten av grunnleggende øvelser. Easy Curves-designet er en analog som strekker seg som en gummistøtdemper. Når du jobber med det, er de ytre musklene i brystet først involvert, deretter kobles de sentrale sammen. Hjemme skal han erstatte hantelpresser.

• En serie av 5 øvelser er basert på å klemme og løsne ekspanderen med en bevegelsesvektor fra midjen til brystet.
• Sekund basert på vekslende håndbevegelser i en vinkel på 45° i samme retning.

Øvelser utføres daglig med vekslende komplekser.

Du kan pumpe brystmuskelen godt både på idrettsplassen og i treningsstudioet. Og i sistnevnte vil det være lettere å gjøre dette. På idrettsplassen jobber du med vekten din, og det er ikke alle som klarer det. I treningsklubben kan du ta lette manualer og gradvis øke styrken for å pumpe opp musklene fullt ut. La oss starte med de grunnleggende øvelsene designet for å pumpe brystet i treningsstudioet.

Hoved brystøvelser

• klassisk benkpress;
• i forskjellige vinkler;
• bringe hender sammen i en crossover i forskjellige posisjoner;
• blande hender i simulatoren;
• push-ups på de ujevne stengene;
• push-ups fra benken;
• genser.

Dette er ikke en uttømmende liste, da du kan ta en gummistrikk, ekspander eller noe annet for å pumpe overkroppen. I treningsrommet er dette ikke nødvendig, for for å pumpe opp muskler vil du ha nok øvelser til rådighet.

Alle disse øvelsene passer for både jenter og menn.

Benkpress for brystutvikling

For å pumpe brystmuskelen riktig med en liggende vektstang, må du gjøre det i en spesiell teknikk:

1. I begynnelsen av treningen, ikke glem å varme opp og strekke skikkelig. Hvis du har benkpress på programmet i dag, gjør det først. Dette er en veldig tung base. Og basen gjøres alltid i begynnelsen av treningen. Til slutt - det er ingen vits, siden du ikke vil ha krefter til å pumpe opp brystet.
2. Vi setter høyden på stativene for nakken riktig slik at den fra en liggende stilling er rett under håndleddene. Når du tar den skal armene bøyes slik at du kan ta den av stativene uten problemer. Vanligvis er bøyningsvinkelen på armene ved albuen 15-25 grader. Det er ikke nødvendig å senke stativene for lavt, ellers vil fjerning av stangen tilsvare å gjenta øvelsen.
3. Vi tar nakken med et direkte ringgrep (4 fingre vikler rundt halsen på den ene siden, og en stor på den andre). For å sette hendene til riktig bredde, la deg lede av risikoen på nakken. Peke- eller langfingeren skal være på den indre kanten av den ytre risikoen. Dette tilsvarer plasseringen av hendene litt bredere enn skuldrene. Du må fokusere på lengden på hendene. Hvis det er ubehagelig å trykke, spre armene enda bredere eller smalere (du bør velge det beste alternativet for deg selv).
4. Når du ligger under stangen, skal den være foran øynene dine. Løft den opp og ta den til en slik posisjon at den er mellom nakken og brystet.
5. Senk stangen sakte til der kragebeina begynner (like under Adams eple). Denne banen lar deg belaste nøyaktig brystmusklene, og reduserer belastningen på triceps.
6. Gjør 15-20 oppvarmingsrepetisjoner. Samtidig praksis i teknologi. Øk deretter vektene når du nærmer deg arbeideren. Gjør 8-10 repetisjoner i 3-4 sett.

Merk følgende! Vektene i denne versjonen av benkpressen er mindre enn i den klassiske benkpressen. Heng derfor ikke så mye som du pleide å trykke når du senket vektstangen til midten eller bunnen av brystet. Spesielt hvis du gjorde en benkpress fra broen.

For å gjøre alt riktig, vær oppmerksom på følgende merknader:

• Ikke riv bekkenet av benken.
• Bena er spredt slik at du ligger stødig.
• Det er nødvendig å bøye korsryggen litt, og etterlate en naturlig avbøyning der. Du trenger ikke å bøye sterkere, spesielt for å lage en bro.
• Det er bedre for en jente å begynne med treningsbarer. Siden vekten på 20 kg for de første treningsøktene vil være for tung.

Benkpressen med lette vekter passer også for jenter.

Vinklede vektstangpresser

Du må flytte til en skråbenk. Sett stigningen på benken til 30 grader, 45 grader er best brukt for hantelhevinger. Selv om stativene er høye nok, kan du prøve å gjøre dette med en vektstang. Riktig teknikk som dette:

1. Legg deg under stangen slik at den er i nakkehøyde. Bena satt bredt fra hverandre for større stabilitet.
2. Grip stangen med samme grep som du ville gjort med benkpressen. Vektene her vil være mindre enn i forrige tilfelle.
3. Fjern stangen selv eller ved hjelp av en partner. Senk den til toppen av brystet. Gjør 8-10 repetisjoner i 3-4 sett.

Det stemmer, hvis en slik benkpress kommer etter benkpressen. Vi anbefaler likevel å gjøre en oppvarmingsrepetisjon med tom nakke (minst 10-15 ganger) for å varme opp musklene.

Du kan gi et lass i Smith. Det er enda mer behagelig der, fordi du ikke trenger en partner, og du jobber bare på brystet, noe som delvis påvirker triceps og skuldre. For jenter, igjen, er alternativet med en lett treningsbar bedre egnet.

Hantelpress

Benkpressen kan utføres i forskjellige vinkler for å pumpe alle musklene i brystet. Denne versjonen av øvelsen følger benkpressen. Du kan gjøre det opp ned for å pumpe nedre brystkasse (30-45 grader ned slik at bena er høyere enn hodet).

Hantelpressen passer godt for kvinner som er redde for å pumpe opp brystmusklene mye.

I tillegg kan dumbbell-pressen gjøres i en 60-graders vinkel for å pumpe selve toppen av brystet, som ofte henger etter med horisontale og lavt skrånende press.

Benkpress med omvendt grep

Et veldig farlig alternativ for skuldermusklene. Denne benkpressen kan pumpe opp øvre del av brystet, men vi anbefaler ikke å gjøre det. Det er bedre å erstatte med mer skånsomme øvelser.

Close Grip Press

I denne versjonen av benkpressen går albuene dine 180 grader til sidene. Denne bevegelsen lar deg pumpe innsiden av brystet. Utføres i 10-12 repetisjoner i 3-4 sett med lette vekter.

Prøv å ta halsen slik at stangen ikke henger ut, ellers klarer du ikke å pumpe opp noe.

Nyanser ved trening på brystet med vektstang

Litt mer om baren:

1. Ikke kombiner støtbelastning på skuldrene med vektstangpresser. Du overbelaster de fremre og midtre delene. Skuldermusklene er ikke veldig "vellykket" plassert for dette, derfor lider de oftest og blir betent av friksjon.
2. Hvis du bestemmer deg for å trene triceps denne dagen, begrense deg til benkpress og flyouts. Du trenger ikke å gjøre benkpress i vinkler - triceps vil bli sliten. Derfor anbefaler vi å trene brystmuskelen separat fra triceps.

Har du energi over kanten, kan du pumpe opp alt etter det klassiske opplegget. Som oftest blir folk slitne.

Avl manualer liggende

For kvinner - akkurat passe til å pumpe opp brystmuskelen. Ved å gjøre ledninger fra forskjellige vinkler kan du pumpe alt godt i treningsstudioet. Ulike treningsalternativer bidrar til å belaste hele området av brystmusklene.

Avl manualer utføres liggende, i vinkler på 30 og 45 grader. Teknikk:

1. Still inn ønsket vinkel. Legg deg ned på en benk. Bena er plassert slik at du står stødig på benken.
2. Vi tar manualer fra gulvet. Når vi legger oss, presses de til kroppen. Så løfter vi dem parallelt med hverandre. Hendene vendte håndflatene innover.
3. Vi sprer armene litt bøyd i albuene til stopp, albuene ser ned. Vi gjør 10-12 repetisjoner i 3-4 tilnærminger.

I vinkel er alt gjort på nøyaktig samme måte, albuene ser alltid ned.

Du kan gjøre 2 alvorlige feil: kraftig bøy armene ved albuen, og vri albuene fra gulvet. I slike tilfeller går effektiviteten av øvelsen tapt. Hvis armene bøyer seg naturlig, er manualen for tung.

Hvis du for eksempel bruker en skråbenk for pressen, kan du simulere reduksjon av hender i en crossover, kun med manualer. Men dette er overflødig. Hvis det er en blokkkraftramme, hvorfor ikke lage en crossover i den?

Reduksjon av hender i en crossover

Vi setter oppvarmingsvekten (uten vekt for kvinner og 5–10 kg for menn):

1. Vi tar oss av på forhånd monterte håndtak. Håndflatene er vendt fremover.
2. På lett bøyde armer bringer vi håndtakene på nivå med magen. Snu albuene opp i denne posisjonen. Dette vil være startposisjonen.
3. Gjennom hele øvelsen ser albuene opp.
4. Se rett frem. Det er best å blande foran et speil - du vil tydelig se alle feilene dine og rette dem i tide.

Oppvarming - 10-15 ganger, heng deretter opp arbeidsvekten og gjør 10-12 repetisjoner i 3-4 sett. Jo lavere du senker armene, jo mer belastes nedre brystkasse.

Klassisk simulator for å bringe hendene til brystet

I dag, ikke i alle treningsstudioer, finner du en så nyttig simulator. Den lar deg pumpe brystmusklene isolert, uten å påvirke andre muskler. Simulatoren er praktisk ved at det er enkelt å stille inn vekten i den. Hvis det finnes, la oss jobbe med det:

1. Sitt riktig slik at ryggen (sammen med bekkenet) presses mot ryggen. Sikre bena, hvis mulig.
2. Sett hendene på holdeplassene. Begynn å bringe albuene sammen med innsatsen fra brystmusklene.
3. Vi reduserer på utpust, avler på innpust. Vi gjør det jevnt og sakte.
4. Vi utfører 10-12 repetisjoner og 3-4 tilnærminger.

Det er ikke nødvendig å pumpe muskelen utelukkende her. Selv for kvinner vil ikke denne øvelsen alene være nok.

Andre maskiner hvor brystet kan jobbe

Eksistere forskjellige varianter Hammersimulator. Det fungerer øvre bryst og front deltas, triceps. En veldig praktisk simulator for å pumpe brystmuskelen riktig.

Det er veldig praktisk å gjøre øvelser i den - bare sitt der, ta tak i håndtakene med hendene, press bekkenet og ryggen mot ryggen. Bare heve og senke vekten. Simulatoren lar deg ikke gjøre øvelsen feil.

Push-ups på de ujevne stengene og fra benken

Hvis du vet hvordan du skal presse opp de ujevne stengene riktig, kan du gjøre det med vekter etter benkpressen. for brystmusklene foreslår de en svak tilt av kroppen fremover, og setter armene litt bredere enn skuldrene.

Som oppvarming må du vri deg ut uten vekt 5-10 ganger. Alt avhenger av din fysiske tilstand. Deretter henger vi pannekaker på et spesielt belte og gjør 6 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Det er tilrådelig å jobbe med en slik vekt at disse 6 repetisjonene blir gitt deg veldig hardt. Da blir det fremgang.

Push-ups fra benken med bred innstilling av hendene (føttene på gulvet) er gode for å varme opp før de ujevne stengene. Som en måte å pumpe brystmuskelen i en treningsklubb, er denne metoden best å ikke bruke - bortkastet tid.

Selv om for kvinner hvis muskler ennå ikke er sterke nok, er dette et normalt alternativ de første månedene.

Genser

Pullover vil bidra til å strekke bryst- og brystmusklene riktig. Ikke ta store vekter, det er farlig. Vi gjør en genser liggende med en manual, som vi tar bort bak hodet på halvbøyde armer.

10-12 reps i 3 sett er det beste alternativet. Dette er veldig et godt alternativ for kvinner og deres muskler.

De viktigste feilene når du pumper bryster i treningsstudioet

Noen typiske feil:

1. Du tar hensyn til en del av brystmusklene og glemmer resten. Brystet må utvikles fra alle sider. Den første måneden med trening må du gjøre de klassiske benkpressalternativene, avl. Så, når du har styrket musklene, gå videre til crossovers, gensere, benkpress i forskjellige vinkler osv.
2. Vi tar umiddelbart store vekter og får en strekk av deltamusklene. Varm opp i hver øvelse med lette vekter.
3. Vi beveger oss raskt og skarpt. Essensen av alle øvelser er å få musklene til å fungere. For å gjøre dette, må du gjøre alt jevnt og sakte. Du må kontrollere hver bevegelse.
4. Vi kaster vektstangen på kroppen under pressen. Vel, hvis du ikke får en muskelrivning. Det hender at dette fører til thorax osteokondrose. Det er vanskelig å behandle, så sørg alltid for at stangen faller jevnt. Så gjør det riktig.

Vil du ha faste, faste bryster? Trener Katie Ferguson snakker om beste øvelserå øke brystmusklene for jenter og tonede bryster, uten kirurgi!

Brystet ditt består av to hovedmuskler, pectoralis major og pectoralis minor, samt mange mindre. Disse musklene er plassert under vevet i brystkjertlene, på brystet, og forbinder med humerus (benet i underarmen, som er nærmere skulderleddet).

Brystet spiller en stor rolle i at du kan heve armene foran deg og bevege skuldrene.

Disse øvelser målrett musklene i øvre, midtre og nedre bryst, det vil si for å få brystet til å passe.

Ligg på magen, plasser håndflatene på gulvet slik at de er ved siden av armhulene og skyv kroppen opp slik at albuene er lett bøyd. Bøy knærne dine. Hev føttene og kryss bena ved anklene. Husk å holde magen stram, senk brystet sakte til gulvet i 3-4 tellinger, og løft det opp igjen. Gjenta så mange ganger du kan.

Hvorfor er det effektivt

Push-ups er en flott sammensatt øvelse som ikke bare virker på brystet, men også på skuldrene, ryggen og nedre ryggmuskler. Det kan utføres av en dame i treningsstudioet, det er lett å forbedre seg i det. Bare len deg på tærne i stedet for på knærne for å gjøre treningen hardere, eller ta den til neste nivå ved å hvile føttene på en treningsball.

Ligg på treningsballen med midtbaken, og pass på at skulderbladene kan bevege seg. Bøy knærne i en 90 graders vinkel. Hold manualene ved siden av armhulene med knokene pekende opp. Tell til tre mens du skyver vekten over brystet til armene er nesten helt utstrakt. Senk dem sakte ned til startposisjonen for samme antall.

Hvorfor er det effektivt

Denne øvelsen er ikke bare rettet mot brystmusklene, men også mot triceps. Den ustabile overflaten på treningsballen jobber også med midjemusklene og bidrar til å forbedre balanse og koordinasjon.

Sitt på en stol eller benk, hendene ved sidene, len deg på en benk, bena rettet ut. La hendene stå der de er nå og riv deg løs fra benken. Senk deg sakte ned på gulvet i 3-4 tellinger, bøy albuene. På samme telling, gå tilbake til startposisjonen.

Hvorfor er det effektivt

Selv om denne øvelsen fokuserer på triceps, er den også veldig gunstig for brystmusklene. Dette er en fin måte å tone armer og bryst for sommeren.

1. Medball kaster

Ta medisin ball to hender. Hev over hodet, føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Kast ballen i gulvet så hardt du kan. Ta den opp og gjør 3 sett med 20 reps.

Hvorfor er det effektivt

Du vil se dette trekket fungere mens du kaster. Jo hardere du kaster, jo mer jobber musklene dine. Denne øvelsen er også rettet mot skuldre, underarmer og benmuskler. Det har også fordelene med cardio-øvelser, og det vil garantert slite deg ut.

1. Avl manualer liggende

Legg deg ned i samme posisjon som for benkpressen. Bare denne gangen, plasser hendene over brystet, rett dem ut, albuene lett bøyd, knokene ser til sidene. Spre armene og senk dem til albuene er på linje med skuldrene, i 3-4 tellinger. På samme telling, gå tilbake til startposisjonen.

Hvorfor er det effektivt

Flying Dumbbells skiller seg fra benkpress ved at bevegelsene deres er isolerte. Og dette betyr at du kun bruker ett ledd for å trene musklene.

Dytt opp. Så snart du gjør en push-up uten å ta hendene fra gulvet, hopp opp og trekk bena fremover slik at du står i bøyd stilling. Løft hendene fra gulvet og hopp så høyt du kan. Bøy deg igjen, legg hendene i gulvet, hopp opp og sett bena tilbake i push-up-posisjon. Gjenta 20 sett med 30 sekunders pause mellom hvert sett.

Hvorfor er det effektivt

Denne øvelsen engasjerer brystmusklene under push-ups. Denne posisjonen bidrar også til å stabilisere kroppen før du hopper opp. Øvelsen fungerer på skuldre og underarmer og er en utmerket cardio.

1. Medball push-ups

Ta vekten liggende, som for armhevinger. Bare denne gangen la begge hendene på medisinkulen. Senk deg sakte ned i fire tellinger, hold magemusklene anspente, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Fjern nå høyre hånd, legg den på gulvet på linje med ballen, slik at det er en avstand på en halv meter mellom hendene. En gang til dytt opp. Legg hånden tilbake til ballen. Skyv opp igjen. Legg venstre hånd på gulvet og skyv opp igjen. Gjenta 10-20 ganger, gjør 3-4 sett.

Hvorfor er det effektivt

Å trene på et ujevnt underlag, for eksempel en medisinball, bidrar til å forbedre balansen og stabiliteten til midjemusklene.

1. Fitball genser

Ligg på ballen mens bare øvre del av ryggen berører den. Plasser føttene på gulvet, bøy knærne i 90 graders vinkel. Hold manualene med begge hender og løft dem over hodet med utstrakte armer. Hold hendene i denne posisjonen og senk manualene bak hodet, med bare skuldrene, så langt du kan. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Hvorfor er det effektivt

Denne isolerte øvelsen retter seg mot brystmusklene uten å bruke de andre store muskelgruppene. For å gjøre det vanskeligere, legg føttene og knærne nærmere hverandre.

1. Reduksjon av hender i en crossover

Kabeltreneren har individuelle håndtak eller justerbare sider. Sørg for at trinsene er festet til toppen av maskinen. Velg en vekt som lar deg gjennomføre maks 12-15 reps. Stå rett, len deg litt fremover (klem på magen) og ta tak i begge håndtakene. Føttene sammen, eller du kan prøve en utstrakt stilling. Bøy armene litt, trekk i begge håndtakene med bare armene og brystet (brystmuskelen) og hold i 3 sekunder. Før hendene sakte tilbake til startposisjonen. Som en proff: Sikt mot tre sett og hvil 45 sekunder i mellom.

Hvorfor er det effektivt

Denne øvelsen krever at musklene dine er engasjert uten å strekke dem. Så de kommer i tone samtidig, uten å øke i størrelse.

1. Heving av medisinballen

Hev medisinkulen rett opp. Senk den sakte bak hodet så langt du kan, armene utstrakt og lett bøyd i albuene. Stram brystet og triceps mens du løfter ballen til startposisjonen over brystet.

Hvorfor er det effektivt

Dette er en flott øvelse for å få brystmusklene til å fungere. Muskler fungerer, men det er ingen vektmotstand.

Noen nyttige tips

• Ikke glem å tøye etter hver øvelse – hold hver strekkposisjon i 20-30 sekunder
• Stå rett opp, bøy knærne. Strekk armene ut foran deg og lås fingrene sammen. Løft armene over hodet og så høyt du kan og bøy ryggen.
• Plasser håndflaten på veggen, armen rett. Roter kroppen i motsatt retning fra hånden. Du skal føle en strekk på den ene siden av brystet. Bytt side.
• Gjør ryggøvelser for å unngå å slappe av og forbedre holdningen

1. Omvendt flue på en treningsball

Plasser ballen rett under hoftene. Bekkenet er rettet mot ballen, magemusklene er spente.

Ta manualer i begge hender, håndflatene ned. Armer på sidene i 45 graders vinkel. Hold armene langs sidene, senk skulderbladene ned og til midten.

Løft armene og senk ryggen til startposisjonen. Tips: ball under hoftene, magen er spent, prøv å ikke runde korsryggen.

Push-ups med vekt på ryggen for triceps

1. Plasser hendene i skulderbreddes avstand på en fast benk eller stabil stol
2. skli av bytte fremover, bena rettet slik at hoftene er i en vinkel på 90 grader mot gulvet.
3. Skyv opp, retter seg opp våpen, holde albuene lett bøyd for å skape spenninger i triceps og avlaste den i albueleddene. Ikke la albuene bøye seg utover. Øk spenningen ved å lage en "hump" en fot, så en annen.

Video - brysttrening | Øvelser for å styrke brystmusklene i komplekset

Nå vet du de beste brystløftøvelsene for kvinner og jenter både på treningsstudioet og hjemme. Nå er det opp til deg, sett nok utholdenhet og styrke, og resultatet vil ikke la deg vente.

I henhold til materialer:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Utfør øvelser for vekst av brystmuskler for jenter - dette er Den beste måten løft litt på brystet hjemme. De hjelper til med å få "jentene" dine tilbake i form og forhindrer henging. Faktisk, med utviklede brystmuskler, vil holdningen din bli bedre, og den generelle silhuetten vil bli mer attraktiv. Derfor, kjære jenter, ned med trange push-up bh! Gjør dette settet med 15 øvelser og om et par uker vil du allerede se resultatet.

Før du starter en treningsøkt i treningsstudioet eller hjemme, er det viktig å varme opp målmusklene for å forhindre skade.

Stående bryststrekk:

1. Stå rett, rett ut ryggen, trekk inn magen;
2. Trekk skuldrene tilbake og løft armene, bøy dem ved albuene slik at underarmene er parallelle med ansiktet;
3. Ta hendene tilbake og åpne brystet;
4. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.

Sett og reps- 2 til 5;

Avslapning- 10 sekunder;

Kamelstillingen åpner brystet og strekker det godt. Det strekker også ryggmuskulaturen godt.

Utføre Camel-øvelsen:

1. Gå ned på knærne, skyv dem litt til sidene;
2. Bøy tilbake, ta tak i hælene med hendene;
3. Åpne brystet og kjenn strekningen i brystet og ryggen;
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Sett og reps- 2 til 5;

Avslapning- 10 sekunder;

Denne øvelsen trener både musklene i brystet og øvre del av ryggen. Trening for nybegynnere. Du trenger et par manualer.

Utføre sittende manualhevinger:

1. Sitt på en benk, rett ut ryggen, føttene i skulderbreddes avstand, skuldrene lagt tilbake, magen trukket inn;
2. Ta en manual i hver hånd og senk den ned;
3. Når du puster ut, løft armene til skuldernivå;
4. Senk armene mens du inhalerer.

Sett og reps- 2 til 12;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Liggende manual spredt

Denne øvelsen ligner den forrige og er en av de mest effektive for å pumpe opp brystmusklene. Alt du trenger er et par manualer og en fitball.

Utføre liggende hantelledninger:

1. Sitt på en fitball, ta en manual i hver hånd. Sett føttene litt bredere enn skuldrene, rett ut ryggen;
2. Gå frem til kroppen din er parallell med gulvet og bare skuldrene dine berører ballen. Sørg for at magen er stram og at hoftene, bekkenet og brystet er på samme nivå;
3. Løft armene opp over brystet, snu hendene mot hverandre;
4. Mens du puster ut, spre armene til sidene og senk til manualene er på brysthøyde;
5. På pusten

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Incline Dumbbell Press

Den skrå hantelpressen er flott for å bygge brystmuskler og krever en skråbenk for å gjøre det. Den samme øvelsen kan utføres i nøytral stilling og med negativ vinkel. Alle 3 alternativene fungerer på forskjellige områder av de samme musklene.

Skrå dumbbell press:

1. Ligg på en benk med en tilbøyelighet, rett ut ryggen, ta skuldrene tilbake;
2. Ta en manual i hver hånd, løft den opp, snu hendene fremover;
3. Senk manualene ned, bøy armene i en vinkel på 90 grader;
4. På en inhalering, gå tilbake til startposisjonen. På toppen skal manualene berøre hverandre.

Sett og reps- 3 til 15;

Avslapning- 10 sekunder;

Benkpress er en av hovedøvelsene for brystmusklene. Den kan utføres både i en nøytral posisjon, vippet og vippet med negativ vinkel.

Utføre en benkpress:

1. Ligg på en benk med rett rygg og magen inn. Føttene hviler helt på gulvet litt bredere enn skuldrene;
2. Plasser hendene slik at underarmene er vinkelrett på gulvet. Ta godt tak i vektstangen, hendene vendt fremover;
3. Mens du inhalerer, klem sakte stangen opp, rett ut albuene;
4. Hold denne posisjonen i et sekund og senk mens du puster ut.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

Brede push-ups - vanlige push-ups, men med bred holdning. De trener brystmusklene mer presist på grunn av det brede arrangementet av hendene.

Utføre brede push-ups:

1. Ta startposisjonen for push-ups, ryggen er rett, pressen er spent;
2. Plasser armene bredere enn skuldrene;
3. Gå ned så lavt som mulig, bøy albuene;
4. Gå tilbake til startposisjon.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 15 sekunder;

Incline push-ups belaster brystmusklene mer enn klassiske push-ups. Du kan bruke en fitball eller annen høy bakke.

Bøyd over push-ups:

1. Ta startposisjonen for push-ups, plasser føttene på en bakke;
2. Gjør 5 vanlige push ups.

Sett og reps- 3 til 5;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Medisin ball push-ups

Dette er en vanskelig versjon av push-ups, men med litt trening vil du lykkes. Du trenger 2 medisinballer.

Utføre medisinball-push-ups:

1. Plasser 2 medisinballer på gulvet med skulderbreddes avstand;
2. Sett børstene på ballene, strekk bena bakover. Hvil på sokker;
3. Bøy albuene, senk deg ned og gå tilbake til startposisjonen.

Sett og reps- 3 til 7;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Planke med manualer

Planken er flott for å styrke kjernemuskulaturen, og en liten modifikasjon kan gjøre den veldig effektiv for å styrke brystmusklene.

Utføre en bar med en sving med manualer:

1. Sett 2 manualer på gulvet i skulderbredde;
2. Gå på kne, len deg fremover og ta tak i manualer med begge hender. Hantler skal være plassert tydelig på linje med skuldre og albuer;
3. Hold fast på manualene, rett ut bena. Føttene skal være i skulderbredde fra hverandre;
4. Hev høyre manual og sving til høyre. Hold høyre hånd rett, se på manualen. Hold den andre manualen godt med venstre hånd. Du kan også rotere venstre ben for balanse;
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen;
6. Gjenta det samme på den andre siden.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Hantel benkpress i setebroen

Denne øvelsen engasjerer musklene i korsryggen, baken, lårene og brystmusklene. Du trenger 2 manualer.

Utføre en dumbbell benkpress i setebroen:

1. Ta en manual i hver hånd og legg deg på ryggen. Bøy knærne, føttene helt på gulvet. Strekk armene opp, vri hendene fremover;
2. Løft hoftene fra gulvet, klem rumpa og senk sakte manualene, bøy armene til en "V"-form. Senk armene til manualene nesten berører brystet;
3. Sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Sett og reps- 3 til 12;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Overhead Dumbbell Press

Ja, denne øvelsen er rettet mot å pumpe opp skuldrene, men den involverer også brystmusklene. Ta en manual i hver hånd og gå fremover.

Utføre dumbbell overhead press:

1. Stå rett, bena bredere enn skuldrene;
2. Hev armene slik at skuldrene er parallelle med gulvet og underarmene er vinkelrett på skuldrene. Vri børstene fremover. Dette er startposisjonen;
3. Klem manualene med en bue opp, og bring dem sammen på det øverste punktet. Ikke rett ut armene;
4. Sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Sett og reps- 3 til 12;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Reduksjon av hender mens du står

Denne øvelsen kan virke vanskelig, noe den i prinsippet er. Du trenger en utvider og en stabil støtte.

Utføre håndreduksjon mens du står:

1. Fest utvideren til støtten. Snu deg rundt, ta tak i håndtakene på utvideren og gå fremover. Stopp når du kjenner strekningen. Før det ene benet fremover, bøy albuene litt (bak ryggen), hold hendene i brysthøyde, med ansiktet mot gulvet. Dette er startposisjonen;
2. Rett ut armene og bring dem sammen foran deg;
3. Før hendene sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon;
4. Gjør 6 repetisjoner, bytt ben og gjenta.

Sett og reps- 3 til 6;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Isometrisk brystøvelse

Du trenger ikke noe utstyr for denne øvelsen. Denne øvelsen er isometrisk, som innebærer å bruke kun styrken til kroppen din for å trene musklene.

Utføre en isometrisk øvelse for brystmusklene:

1. Stå rett, føttene skulderbreddes avstand, ryggen rett, skuldrene avslappet;
2. Klem håndflatene tett på brystnivå;
3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder;
4. Slapp av i armene og senk.

Sett og reps- 2 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

Wall push-ups forbrenner kalorier godt og toner musklene. De er rettet mot å trene ut musklene i brystet, biceps, deltamuskler, rombe og kjernemuskler.

Utføre push-ups fra veggen:

1. Stå i en avstand på 60-90 cm fra veggen. Hvil hendene på veggen i skulderbreddes avstand. Hendene skal være på samme nivå med skuldrene. Dette er startposisjonen;
2. Bøy albuene og inhaler når du nærmer deg brystet så nær veggen som mulig;
3. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Hodet skal være i en rett linje med skuldrene, baken er trukket tilbake, pressen er spent.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder.

Dette er de 15 mest effektive øvelser for brystmuskler for kvinner. Vi vil fortelle deg litt mer om fordelene med disse øvelsene.

Fordeler med brystøvelser

I tillegg til å løfte brystet og øke styrke og holdning, har disse grunnleggende øvelsene en rekke fordeler for den kvinnelige halvdelen av alle aldre, nemlig:

• Øvelser for musklene i brystet vil ikke påvirke størrelsen, men kan heve den litt. Disse øvelsene lar deg unngå slappe bryster;
• Disse øvelsene vil ikke gjøre brystet hardt. De pumper opp brystmusklene, som er plassert ved bunnen av brystet. Dermed blir brystet mer forhøyet og ser mer voluminøst ut;
• Riktig studie av brystmusklene toner også musklene i armene og øvre del av ryggen, siden de fleste av disse øvelsene pumper triceps, biceps og deltas .

Brystøvelser bidrar til å tone og styrke overkroppen. Den pumpede toppen vil gi deg harmoni og styrke. Ikke nøl, ta manualer i hendene og gå, kjære damer!