Trener for nybegynnere jenter. Gym treningsprogram for jenter

Selvoppløselig myse av tredje generasjons umiddelbar assimilering uten fett og karbohydrater.
Kategori:

Bland en skje med pulver i 300 ml kaldt vann. Mottak anbefales om morgenen etter oppvåkning, innen 30-40 minutter etter trening og før leggetid.

Serum av tredje generasjon PROMINA - har i dag den maksimale koeffisienten for biologisk verdi og graden av assimilering av menneskekroppen.
Syntrax Nectar er et høyrenset myseproteinisolat med null fett- og karbohydratinnhold. Et effektivt næringsstoff for å bygge muskelmasse av høy kvalitet.

BioTech | ThermoDrine væske?

løs 10 ml konsentrat i 200 ml vann. Ta 1-2 drinker per dag. På treningsdager - 15 min. før trening.

Utfører flernivåoksidasjon av fett og termisk genese.

Inneholder 5 aktive stoffer som er nødvendige for fettforbrenning og energi under trening: L-karnitin, koffein, ekstrakt av grønn te, kolin, inostol.

Taurin er en ikke-essensiell aminosyre som utfører funksjonene til elektrisk aktive vev som hjernen og hjertet for å stabilisere cellemembraner. Andre funksjoner til taurin inkluderer cellevekst, membranstabilisering, sædmotilitet, gallesyrekonjugering og nevronal overføring. Taurin kan også bidra til å forbedre atletisk ytelse, siden det fungerer som et kunstig insulin, og dermed tillater bedre glukoseavsetning i musklene.

Inositol aktiverer den latente energien i kroppen direkte. Takket være drikken får kroppen raskt energi og vitaminer, den bidrar også til muskelspenninger dersom elektrolyttbalansen blir forstyrret.

VPLAB Ernæring | Glukosamin kondroitin?

Den daglige normen er 2 tabletter, som anbefales å tas med måltider, mens du ikke glemmer å drikke mye vann.

Tung trening overbelaster leddene og leddbåndene, foruten, med alderen, forringes syntesen av glukosamin og kondroitin, og et så viktig element som MSM (metylsulfonylmetan - en naturlig kilde til svovel) kommer inn i kroppen i ubetydelige mengder.

Kondroitin og glukosamin spiller en viktig rolle i restaurering av bindevev, forbedrer bruskens avskrivningsegenskaper og øker leddmobiliteten.

MSM er en kilde til svovel som er biologisk tilgjengelig for kroppen - en komponent av proteiner som utgjør alt bindevev. Sporelementet reduserer betennelse, akselererer syntesen av kollagenproteiner og bidrar til å opprettholde sunne ledd.

VPLab tok vare på deg og ga ut et produkt som inneholder salter av alle de tre essensielle elementene - kondroitin, glukosamin og MSM. De listede ingrediensene i kombinasjon har en synergistisk effekt, som utfyller og forsterker effekten av hverandre.

Produktet er ideelt for forebygging av sykdommer i bindevev, ledd og leddbånd, og vil også være et effektivt tillegg til komplekset av terapeutiske tiltak for behandling av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.

Inneholder høye konsentrasjoner av aktive ingredienser;
Bidrar til å øke leddmobiliteten;
Ideell for forebygging av sykdommer i bindevev, ledd og leddbånd;
Reduserer inflammatoriske prosesser;
Akselererer regenereringen av bruskvev;

VPLAB Ernæring | Daglig 1?

1 kapsel per dag under måltider med vann.

I tillegg til vitaminer og mineraler inneholder den også fordøyelsesenzymer. Komplekset er spesielt designet for personer som fører en aktiv livsstil og tar vare på helsen sin. Kosttilskuddet kompenserer fullt ut for mangelen på vitaminer og mineraler som følge av intens fysisk anstrengelse, uregelmessig ernæring og nervøs belastning. Resultatet er en styrking av vitalitet og en økning i kroppens motstand mot ulike sykdommer.

Trec Nutrition | Amino Max 6800

Aminosyrer

8 kapsler umiddelbart etter trening. På ikke-treningsdager: 2 kapsler 2 ganger daglig 30 minutter før måltider.

AMINOMAX 6800 inneholder et kompleks av aminosyrer og mikropeptider, et resultat av hydrolyse av myseproteinkonsentrat, med tilsetning av en stor mengde rent L-glutamin og taurin, takket være at komplekset er preget av et eksemplarisk aminogram. AMINOMAX 6800 er også beriket med vitamin C og vitamin B6, som forbedrer opptaket av aminosyrer i kroppen.

Treningsprogram for jenter treningsstudio for å brenne fett er et interessant emne, videoer av en lignende plan er fulle av alle slags tjenester.

Dessverre er ikke en video nok til å lage en ideell figur: et nøyaktig bilde av treningskurset er ikke nok.

Det er ganske vanskelig å trekke ut detaljerte instruksjoner fra havet av informasjon om hva du skal gjøre og hvordan du gjør det.

Vi prøvde å samle alt det viktigste om rask fettforbrenning ved hjelp av simulatorer.

Vær advart: det vil bare ikke.

Men hva er vanskeligheter når perspektivet er en kropp uten en eneste overflødig fold, som du har drømt om hele livet?

Jo hardere du prøver, jo større blir seieren! Så la oss begynne.

Treningsprogrammet for fettforbrenning for jenter i treningsstudioet - en kombinert metode eller en sirkulær?

Når vi først går inn i treningsstudioet, er det viktig for oss å opprettholde en produktiv rytme med å besøke idrettsklubben.

Etter å ha løst dette spørsmålet, oppstår det neste spørsmålet: hvordan skal man trene? Med hvilken intensitet?

Øvelser for jenter i treningsstudioet for å forbrenne fett bør gjøres ved å bruke to metoder:

Kombinert
Sirkulær

Den første innebærer å blande kraftbelastninger og cardio.

Resultatet er høyintensiv trening, der kroppen ikke har tid til å tilpasse seg stadig skiftende forhold, og fettforbrenningsprosessen er mye mer effektiv.

Den kombinerte metoden er veldig praktisk å bruke hvis du foretrekker å gå på et lite treningsstudio eller trening foregår på kvelden når det er mange mennesker.

Lage en effektiv treningsplan

Gjør ett sett på maskinen og gå til ellipsemaskinen eller tredemøllen.

I ekstreme tilfeller vil et hoppetau duge. På grunn av denne "blandingen" forbedres produktiviteten til prosessen.

Du trenger kun en time for å få god effekt av treningen.

Kretsmetoden innebærer å gjenta hver øvelse til du fullfører en syklus. Så kan du hvile og starte den andre.

Vanligvis er det minst tre av dem (oftere). Dette er den ideelle metoden for å gå ned i vekt, siden den ligner på styrkeforming.

Hver sirkel må gjøres så raskt som mulig, ideelt sett innenfor tidsrammen.

Det er umulig å pumpe opp med den sirkulære metoden, fordi små vekter må påføres.

Men fettet brenner foran øynene våre! Få det til å fungere ulike grupper muskler, ellers tåler du rett og slett ikke slike spenninger.

Det skal bemerkes at denne metoden ikke passer for alle.

Det er nødvendig å ha et visst utholdenhetspotensial og en god idrettsform.

Hvis du bestemmer deg for å gå for en kombinasjonstrening, start alltid med løping eller en stasjonær sykkel.

Denne typen aktivitet vil bidra til å varme opp godt.

Husk at fettforbrenningen ikke starter umiddelbart, bruk ca tjue minutter på første løpetur, men ikke arranger maraton!

Pass på hjerteslag, det bør ikke overstige 160 slag per minutt.

Velger du sirkeltrening? Flytt de vanskeligste øvelsene til midten av timen, la de enkle stå i begynnelsen og på slutten.

Forbered alle skjellene på forhånd, det skal ikke være et langt stopp.

Nedenfor er treningsøkter som passer i begge tilfeller. Ved å bruke den sirkulære metoden, fjern ganske enkelt kardiopausene.

Tips: hvis du er ny på sport, velg en kombinert stil, det er lettere å tolerere av en uforberedt kropp.

Treningsprogram for jenter i treningsstudioet for å forbrenne fett. Slank silhuett og sexy kurver

Ethvert program i treningsstudioet for å brenne fett er lettere å oppfatte hvis du tidligere har lest bildet av øvelsene, og enda bedre - sett videoen.

Ikke alle har råd til en personlig trener.

Men dette er ikke kritisk hvis du har minimal sportserfaring og et nysgjerrig sinn.

Det ville være ideelt å bestille noen få introduksjonstimer (i mange klubber, når du kjøper et første abonnement, tilbys de gratis) og be om å vise teknikken for å utføre øvelser.

Ta de første øktene med en trener.

Da vil det være nok å skrive ut oppgaver til deg selv i en notatbok om dagen og begynne tornefull stiå drømme.

Dag én: gjør bryst-, ben- og setemusklene

Start med å varme opp på en hvilken som helst cardiomaskin. En sykkel er også effektiv, men hvis du velger, stopp på en tredemølle. Ti til tjue minutter er nok.
Varm opp de store musklene dine ved å sitte på huk med en vektstang på skuldrene. Bena er bredere enn hoftene, hodet ser fremover. Kom opp til stativet, dykk under stangen og legg vekten på skuldrene ved å rette ut bena. Stangen skal ikke berøre nakken, men være plassert utelukkende på deltaene. Sett deg på huk til parallelt nivå, med fokus på hælene.
Pump hoftene, baken og bena med et trykk på den aktuelle simulatoren. Sitt på en skråbenk og hvil føttene på plattformen. Etter å ha rettet dem helt opp, flytt grenseventilene og gjør øvelsen. Jenter anbefales å sette føttene brede, sokker ser litt til sidene.
Og mer cardio! Det vil gjøre treningen mer dynamisk. Løp uten helling, hvis du velger en ellipsoide, ikke øk belastningen.
Markløft ... hvor uten det, bare i dette tilfellet foregår øvelsen med strake ben. Ta en vektstang med et bredt grep og ta et skritt tilbake. Plasser føttene tett sammen. Senk stangen rett under kneet og gå tilbake til startposisjonen. Bena er lett bøyd. Pass på at ryggraden er rett og stangen beveger seg langs kroppen.
Sitt på en skråbenk (sett den til 40 grader), klargjør vekter for deg selv på forhånd. Len deg på overflaten, hodet ligger, nakken skal ikke oppleve spenning. Hantler i hendene er parallelle med hverandre. Bevegelsene er langsomme og avmålte.
Bruk sommerfuglsimulatoren. Hendene er ujevne, litt bøyde. Len deg litt fremover når spenningen er på topp. Hvis et høyere grep brukes, fungerer det øvre brystet, lavere - det nedre.
"Hitch" på hvilken som helst cardiomaskin. Prøv å gjøre det til slutten av timen.

Tips: Prøv å begynne å trene på mandag og fortsett annenhver dag. I helgene sover du godt og restituerer deg, så ukens første treningsøkt er ofte den mest eksplosive, tirsdag er nyttig for restitusjon. Tilpass prosessen etter ditt eget velvære.

Dag to: arbeid med rygg og mage

Varm opp med cardio. Løp eller gjør 30 burpees.
Vel, hvis det er ringer i hallen, i ekstreme tilfeller, bruk en vektstang eller en Smith-maskin. Dykk under stangen og, hengende på hendene, utfør reverse pull-ups. Du kan enkelt justere høyden, og derav kompleksiteten i oppgaven.
Ta manualer med gjennomsnittlig vekt for deg. Bøy bena litt, armene beveger seg langs dem. I samme stilling ser øynene fremover. Generelt ligner posituren en skiløper. Klem skulderbladene sammen med hver bevegelse. Albuene presses mot kroppen og ser opp.
Det er tid for middels intensitet kardio. Prøv å drikke mer vann. Det er strengt forbudt å bruke belter og kroppsinnpakninger (omslag) under denne øvelsen. I tillegg til overoppheting, dobbel belastning på hjertet og økt svette, får du ingenting. Noen mener at på denne måten kommer fettet bedre ut av kroppen. Men dette er 100% myte. Fett kommer ikke inn i kroppen vår gjennom huden, og derfor går det ut på helt andre måter.
Sett føttene på benken, ryggen på matten, hendene bak hodet. Vri kroppen, prøv å nå bena. En forenklet versjon innebærer å finne bena på gulvet i bøyd stilling. Det må gjøres til det ytterste, helt til man kjenner en sterk spenning i pressen.
Sitt på en benk og ta tak i kanten med hendene. Rett bena i været og trekk dem kraftig mot deg. Kroppen går samtidig litt tilbake, og gir deg balanse. Prøv å vri så hardt du kan.
Cardio å velge mellom, som et alternativ - en stepper. Hold ut lenger.

Tips: prøv å komme til treningsstudioet samtidig. Gradvis vil kroppen overføre toppen av aktiviteten til denne timen. Utvekslingsprosesser vil bli betydelig akselerert.

Dag tre: for vakre ben, rumpe, skuldre

Cardio oppvarming i middels tempo. Hvis du valgte hoppetauet, gjør en serie med sykluser på 150 repetisjoner hver.
Til neste øvelse trenger du en benk, en (sports)kasse eller stativ. Ta manualer i hendene eller legg vekter på hendene. Gå opp bakken, alternerende ben. Blikket er rettet fremover.
Lunges regnes som en av hovedøvelsene for å bygge en elegant tonet bakdel. Ta manualer i hendene og gå frem (på plass eller bevege deg rundt i rommet) uten å gå utover sokkelens nivå. Det er viktig å ikke falle ned, men bare ta lett på gulvet med kneet.
Kjør på middels intensitet i omtrent tjue minutter.
Den neste øvelsen gjøres best mens du sitter. Sitt på en benk med rygg og plant føttene godt på gulvet. Ta en vektstang eller dumbbell og med rett rygg trekk den (dem) til skuldrene bak hodet, og skyv den deretter opp. For disse formålene er Smith-maskinen ideell. Velg bredden på grepet selv: nederst i bevegelsen skal underarmene være vertikale.
Ta manualer som veier 40 % av maksimum. Bøy bena litt og vipp kroppen litt fremover. Spre strake armer til sidene rett over horisonten, men ikke berør hoftene under. Prøv å ikke svaie mens du gjør repetisjoner, dette reduserer muskelspenningen betraktelig.
Avslutt treningsdagen med en cardiomaskin.

Tips: Gjør hver øvelse som er oppført minst femten ganger.

Øk belastningen gradvis

Start hver dag med en spiseskje linfrøolje kaldpressede eller fiskeoljekapsler.

En veletablert fettmetabolisme er riktig funksjon av leveren, velstelt hår og hud, regelmessig menstruasjonssyklus og rask metabolisme. Det er synd å ikke bruke et slikt potensial til egne formål.

Bare sørg for at nyrene dine er sunne.

"Drikk vann" er ikke nytt råd, men av en eller annen grunn blir det oftest neglisjert.

I mellomtiden, uten vann, vil vekttap nesten helt sikkert stå stille.

Hanteløvelser er uunnværlige

Drikker flere liter rent vann god kvalitet, vil du merke hvordan små rynker forsvinner fra ansiktet, og selve hudfargen blir jevn.

Du vil være mindre sulten, og uten et moderat kosthold kan alle anstrengelser gå i vasken.

For aktiv fettforbrenning, reduser hvilen til 30-40 sekunder.

Alterner trening av muskelgrupper som foreslått i programmet vårt. Hvis du ønsker å få raskere resultater – legg til den fjerde og femte treningen i form av ren cardio.

Sett et mål for deg selv: 5, 8 eller 10 km om dagen og gjennomfør planen din ærlig.

I stedet for en sen middag, spis en halv grapefrukt. Det vil hjelpe å bli kvitt ekstra centimeter.

Studier sikrer at det i gjennomsnitt vil være mulig å forbrenne en ekstra kilo eller til og med noen få.

Det andre alternativet er kefir med lite fett med fiber. Hun, som en svamp, absorberer og fjerner slagger og giftstoffer. Det blir lettere for kroppen å bytte til en ny modus.

Gjør cardio så snart du våkner.

Morgentrening tømmer det resterende sukkeret i kroppen, og du går mye raskere ned i vekt. Det viktigste er å ikke spise noe.

Hvis det ikke er mageproblemer, drikk morgenkaffen uten sukker og gå på jobb for den fremtidige skjønnheten til din egen kropp.

Mange jenter ønsker å være slanke og vakre. Et godt utformet treningsprogram for jenter i treningsstudioet gjør underverker og forvandler kroppen. Bokstavelig talt om to eller tre måneder kan du stramme musklene, miste fett, pumpe opp baken.

Treningsmål og programfunksjoner

Jenter kommer til salen med ulike formål. Opplæringsprogrammene vil avhenge av hva oppgaven er.

Det kan presenteres i form av et bord, du kan male alt om dagen - som du vil. Hovedsaken er at du har alt skrevet ned.

Dette er veldig praktisk, spesielt når du har tatt en pause og ønsker å fortsette å trene igjen. Et godt minne er flott, men etter en måned vil du glemme hvor mange ganger og med hvilken vekt du gjorde en bestemt øvelse.

Hvis en trener jobber med deg, bør han spore dynamikken i vektene dine, fremdriften av resultater, endringer i kroppsvekten din. Hvis det ikke er noen trener, må alt dette gjøres av deg.

Og du må også kjenne teknikken til øvelsene du skal gjøre. Forstå hva hver øvelse er til for for å utføre den så godt som mulig. Det vanskeligste er å finne den optimale belastningen.

Funksjoner ved de første treningsøktene, belastningsdosering

Den aller første treningsøkten skal være enkel, ellers mister du lysten til å fortsette å trene. Muskler som ikke er klare for stress kan bli skadet. Spesielt når det gjelder trening for kvinner, må dette tas hensyn til. Selv om kroppen deres er mer utholdende enn menns, er den mer skjør.

I den første måneden må du nøye legge til vekt, observere tilstanden til jenta. Hvis trening er lett for deg, svetter du ikke engang, det mister sin mening. Hvis du midt i en treningsøkt finner ut at du ikke har styrke, blir belastningen for stor.

Men hvis du etter en treningsøkt går helt utslitt hjem - er dette det rette programmet! Hvis treningsprogrammet er rettet mot å holde seg i form, kan du ikke bringe deg selv til en slik tretthet.

Endring av øvelser

For å oppnå best resultat anbefales det å endre hele programmet en gang i måneden eller delvis erstatte øvelsene. Muskler blir vant til belastninger, og slutter deretter å reagere på dem. Hvis selvfølgelig belastningen fjernes helt, vil regresjon begynne. Og med stabile øvelser slutter vektene å vokse, også muskler. Det kreves noe nytt.

Du kan også diversifisere programmet på denne måten: en gang hver 2. uke, endre en øvelse til en annen. I dag gjorde du for eksempel en beinpress, og neste gang gjør du utfall med manualer. Veksl dette flere ganger, bytt deretter disse øvelsene til knebøy, gjør det i et par uker.

Muskler elsker variasjon!

Hovedkontroversen om emnet

Frykt for å pumpe

En manns naturlige testosteronnivå er 15 til 20 ganger høyere enn en kvinnes. Likevel klarer ikke selv gutta alltid å svinge normalt. Hva skal man si om jenter? Er du redd for at biceps skal bli større i volum enn kjæresten eller mannen din? Du bør ikke bekymre deg, ikke nivået av hormonet.

Det er testosteron som aktiverer anabole prosesser i kroppen vår. Det er han som er ansvarlig for muskelvekst (sammen med veksthormon, selvfølgelig, som absolutt alt i kroppen vår vokser fra).

Konklusjon - tren frimodig, sving og ikke vær redd for noe!

Vektstang eller manualer: trenger jenter alt

Siden det ikke er nok testosteron i jentas kropp for uttalt muskelutvikling, oppstår spørsmålet: er det verdt det for kvinnen å løfte vektstangen, gjøre basen, prøve å pumpe opp muskler, som hos menn?

I dag kan du møte jenter som har mer utviklet muskler enn menn. Dette resultatet ble oppnådd på en unaturlig måte. Hva kan oppnås uten doping: avlastning, en liten økning i volum, god økning i styrke og utholdenhet.

Og alle disse resultatene vil gi deg manualer og en vektstang. Grunnleggende og tilleggsøvelser vil hjelpe deg å bli sterkere. Og kaloriforbruk og muskeltonus parallelt med dette vil gi deg en vakker kropp!

Hvis du vil ha en minimumsprosent fett, må du radikalt endre kostholdet ditt, telle hver kalori. Samtidig beholder proteinkomponenten. Ellers går du bare ned i vekt.

Hvordan spise hvis du går på treningsstudioet

Ernæringsopplegget er enkelt og bestemmes av målet med treningen din:

Vektøkning - forholdet mellom BJU er i gjennomsnitt henholdsvis 30, 20, 50%.
Vekttap - henholdsvis BJU 45, 35, 10%.
Vektvedlikehold - BJU 30, 30, 40%.

Trenger jeg å drikke gainers, proteiner?

Organismene til en mann og en kvinne skiller seg litt fra hverandre, fra det synspunkt at reguleringen av fysiologiske prosesser utføres på grunn av de samme hormonene, det motsatte kjønn har ikke noe nytt og unikt i biokjemiske termer.

Hvorfor ikke ta sportstilskudd? Jenter trenger også aminosyrer, vitaminer, proteiner, umettede fettsyre. De trenger bare noe for å kompensere for belastningene som er mottatt i trening.

Hvis du nettopp har begynt på vanlig trening, er det best å gjøre dette under oppsyn av en trener. En spesialist vil ikke bare hjelpe deg med å utarbeide en kompetent treningsplan for å nå målene dine, men også gi anbefalinger om ernæring (fordi mer enn halvparten av suksessen til en bedrift avhenger av kosthold), og også lære deg hvordan du bruker simulatorene riktig . Hvis du har kontraindikasjoner eller helseproblemer, bør treneren ta hensyn til dette når du forbereder øvelser for deg. Alt dette er viktig ikke bare for å unngå skader, men også for å sikre at treningen din ikke går til spille.

En vanlig feil for nybegynnere er å skrive et program uten å konsultere en trener eller å øve uten noen plan i det hele tatt. Hvis du tilfeldig løper på banen og med jevne mellomrom gjør et par tilnærminger på forskjellige simulatorer, går du ned i vekt og vakker lettelse neppe tilgjengelig for deg. Så et kompetent individuelt treningsprogram i treningsstudioet er veldig viktig for jenter.

Husk at én simulator ikke alltid er nok. For vekttap og muskelutvikling er det også viktig å jobbe med frivekter, det vil si med manualer og vektstang. Du må øke belastningen gradvis, og begynner med en liten. Du bør ikke være redd for å "pumpe over": for 2-3 treningsøkter i uken vil du definitivt ikke bli en kroppsbygger, men du kan få en vakker muskelform og en tonet kropp.

Gym treningsprogram for jenter

Det finnes flere vanlige typer programmer. For eksempel delte treningsøkter, hvor oppmerksomheten bare rettes mot en viss muskelgruppe.

Populær

For nybegynnere er treningssystemer for hele kroppen egnet for hver treningsøkt for å øke nivået på sportstrening og gjøre figuren mer tonet generelt.

Som allerede nevnt må klasser suppleres riktig næring med nok protein. Appetitten kan øke, så i løpet av perioden med aktiv trening er det bedre å spise små porsjoner 5-6 ganger om dagen for å forhindre sultfølelse og ikke overspise, spesielt om natten etter å ha besøkt treningsstudioet.

Hver treningsøkt bør begynne med en oppvarming, som kan omfatte løping på tredemølle i 10-15 minutter, samt knebøy, bøyninger, svinger i 5-7 minutter. Oppvarming hjelper til med å unngå skader og varme opp kroppen, forberede den til trening.

Eksempel på treningsplan

Ikke glem at treneren vil lage en reell plan for deg. Det kan se noe slikt ut:

Trening 1

Utfall med manualer: 3 sett à 15 ganger på hvert ben
Markløft: 3 til 10
Liggende benkrøll: 2 til 20
Pressøvelser: 3 til 25
Armøvelser med manualer: 3 til 15
Vridning: 2 til 10

Trening 2

Trinn på trinnet: 3 sett à 20 ganger
Burpees (hopper ut av en støtte utsatt): 2 til 15
Hantel benkpress: 3 til 10
Barbell eller barbell squats: 2 til 10
Hengende benhevinger: 2 x 10
Avl av manualer liggende: 2 til 15

Natalya Govorova

Lesetid: 9 minutter

A A

Hele den vakre halvdelen av menneskeheten drømmer om en vakker figur. Og et av "verktøyene" for å korrigere skjemaene dine er treningsstudioet. Det viktigste er å tydelig forstå hvilke simulatorer du skal se på, hvilke soner som trenger korrigering og hva som er inkludert i treningsprogrammet.

Det beste treningsutstyret for kvinner i treningsstudioet - hvilket skal du foretrekke på trening?

Hovedområdene på den kvinnelige kroppen som trenger korrigering er ...

Hender (det skal ikke være noen "kissel").
Mage (den skal være flat og elastisk).
Bryst (vakkert, hevet og elastisk, og ikke slappt og sprer seg over magen).
Og selvfølgelig,

Det er på disse områdene du bør fokusere oppmerksomheten din for å gå ned i vekt og oppnå ønsket resultat.

Velg riktige trenere!

Fremstøt. Hovedmålet med å jobbe med denne beholdningen er å trene ut biceps. Den ideelle maskinen for lange og harde treningsøkter - med et sett med vekter og tilleggsutstyr, med mulighet for selvregulering av lasten. Simulatoren gir effektiv trening for hendene - for begge på en gang eller for hver etter tur for en forbedret effekt.
Topp/bunn trekk. Dette verktøyet fungerer for harmoni, styrker musklene i ryggen og beskytter følgelig ryggraden, styrker biceps og reduserer risikoen for skade. Jo bredere grep, jo mer intens trening av ryggmuskulaturen.
Horisontal benpress. Primært mål: setemuskler og quads. Kroppen på dette utstyret er festet i en stabil stilling, og hovedbelastningen faller på sivet med baken. Med økt belastning og bøyning av bena, som for en "plié", trenes de indre lårene.
Smith maskin. Her trener vi triceps og brystmuskler. En sikker og effektiv simulator med evnen til selvstendig å regulere intensiteten av belastningene.
Skulderpress. Simulatoren for arbeid med midtre og fremre deltoideusmuskler. For å unngå å skade leddbåndene dine, er det viktig å installere setet riktig.
Pressetrener. En flat mage er en oppnåelig drøm. En slik kraftenhet lar deg vri på pressen (ca. - med vekter). Det er viktig å huske at vekttrening øker muskelveksten betydelig og utvider midjen, så det er bedre for herlige damer å klare seg uten vekter.
Omvendt seteløfter. Simulatoren er fokusert på arbeid med setemusklene og på gradvis komprimering av baken. Et slikt verktøy vil ikke skade, og når det gjelder resultatet, vil det ikke være raskt (det er mer effektive simulatorer for slike formål).
Skyv av toppen / blokken med et bredt håndtak og bak hodet. Godt utstyr for utvikling av ryggmuskulatur. Det er viktig å huske at hvis det er problemer med fleksibiliteten i skulderleddene, er det bedre å erstatte denne simulatoren med en annen for å unngå klem i skuldrene/leddet.
Kondisjonstrener. Selvfølgelig er de effektive og nyttige. Imidlertid bør aerob aktivitet hos kvinner være innenfor rimelige grenser. Intensiteten på disse treningsøktene er maksimalt 3 ganger i uken og ikke mer enn 40 minutter.

Treningsmaskiner som ikke passer for damer

I motsetning til kvinner som løper til treningsstudioet for vekttap og harmoni, går menn på treningsøkter for avlastning og muskelmasse. Derfor er treningsprogrammene deres selvfølgelig forskjellige, og individuelle simulatorer, vellykket brukt av menn, kan gi det motsatte resultatet til en kvinne.

Hvilken beholdning bør du unngå?

Trekker på skuldrene med manualer. En veldig effektiv simulator for trapezius muskler, men for menn. Han vil ikke legge skjønnheten til former til en kvinne.
Vektede bakker. Det antas at slik trening eliminerer "ørene" på sivet. Faktisk bidrar de bare til utvidelsen av midjen. Og for en sidebar passer en sykkel og riktig kosthold.

Et sett med øvelser på simulatorer i treningsstudioet for kvinner - vi lager et treningsprogram

Kvinnekøer til kondisjonsmaskiner er vanlig. Imidlertid må det huskes at torturen til disse simulatorene er meningsløs uten styrkeøvelser.

Nøyaktig krafttrening bør være en prioritet, cardio treningsøkter - for å varme opp musklene eller for å konsolidere effekten.

Et sett med øvelser for skjønnheten i former - hva skal det være?

For 1. dag: på rygg og armer.
For den andre dagen: på lårene og baken, på leggmusklene.
For 3. dag: på pressen.

Begynnelsen av en treningsøkt (alltid!) er en oppvarming i 10-15 minutter fra kondisjonstrening, eller fra viktige aerobe øvelser.

Video: Et sett med øvelser for jenter i treningsstudioet

Video: Gym treningsprogram for jenter

Hvilke øvelser bør inkluderes i programmet?

Øvelser for magemuskler:

Vipper på en romersk stol. Vi legger hendene på brystet "på tvers", bøyer oss ned til halvparten og presser haken tett mot brystet.
Benløft. Vi lener oss på albuene i suspendert tilstand (ca. - på tverrstangen). Bena bøyes sakte/avbøyes 20-25 ganger.

Øvelser for setemuskler, lår og leggmuskler:

Hyperekstensjon.
Abduksjon / tilkoblingssimulator: rygg oppreist, spre og koble hoftene, hold posisjonen i 3 sekunder når du kobler til.
Beinpress. Vi bruker opplæringsplattformen. Løft bena fra midten av plattformen til den øvre kanten. Ved senking av lasten holder vi korsryggen tett inntil benken. Opplegg: 4 sett, 30 ganger).

Øvelser for musklene i ryggen:

Hodetrekk. Opplegg: 20 ganger.
Nedre blokktrekk. Ryggen er rett, i en sittende stilling bøyer vi knærne, trekker blokken til nedre del av magen, uten å svinge overkroppen. Opplegg: 3 sett, 25 ganger.

Det generelle opplæringsopplegget skal se slik ut:

Oppvarming - 10 minutter.
Trening av muskler i en viss gruppe - 50 minutter.
Kondisjonsøkt - 40 minutter (for eksempel en treningssykkel, hoppetau eller tredemølle, hula hoop).
Stretching - 10 min.

Også i settet med øvelser kan du inkludere:

Markløft. Opplegg: 1 gang på 2 uker.
Knebøy med vektstang på skuldrene (ca - for benmuskler). Ordning: maks to ganger i uken.
Lunges med manualer (vi trekker bena og runder baken). Opplegg: 1 gang i uken.
Push-ups på de ujevne stengene (ideelt for svake hender).
Benkpress i forskjellige / vinkler. Egnet for å styrke brystmuskler. Opplegg: 1 gang i uken.
Planke. Denne universelle øvelsen påvirker nesten alle muskelgrupper. Det anbefales å gjøre det regelmessig.

Video: Treningsprogram for nybegynnere jenter - de første trinnene på simulatorene i treningsstudioet

Grunnleggende regler for trening på simulatorer for kvinner

Før du drar til treningsstudioet bør gjennomgå en legeundersøkelse . Det er viktig å utelukke alle sykdommer som styrkeøvelser er forbudt med.

Etter tillatelse fra legen er innhentet, bør du bestemme deg for treningsprogram. Du vil ikke kunne gjøre det uten hjelp fra en profesjonell trener.

Hva bør huskes?

Trening bør være regelmessig - 2-3 ganger i uken.
Oppvarming før hver treningsøkt er et must! Viktig: Oppvarmingen i begynnelsen (for oppvarming/forberedelse av musklene) og strekk på slutten av treningen (for muskelgjenoppretting) bør gjelde akkurat den muskelgruppen som belastes under en bestemt treningsøkt.
Du kan øke belastningen bare gradvis, etter en måned med konstant trening.
Antall tilnærminger og repetisjoner avhenger av kroppens tilstand, av utholdenhet og, direkte, mål. Omtrentlig mengde: 1-5 for styrkeutvikling, 6-12 for muskelmasse, mer enn 10-12 for utholdenhetsutvikling.
Du bør ikke salle alle simulatorene umiddelbart etter tur - start gradvis og med 2-3 simulatorer. Ikke overbelast kroppen med maksimal vekt.
- dette er normalt. Det skal gå over så snart kroppen blir vant til den nye livsstilen og belastningen. Hvis smerten ikke går bort i løpet av 3-4 dager, må du redusere intensiteten av belastningen eller konsultere en spesialist.
Riktig ernæring er 50 % av suksessen. Vi spiser brøkdel - 5 ganger om dagen (før trening spiser vi 2 timer før det, senest!), Vi drikker 2 liter vann per dag (i tillegg 1 liter under trening), vi er spesielt oppmerksomme på proteinmat i kostholdet (ikke mindre enn 60%).
Hvis antall treningsøkter per uke reduseres fra 3 eller 4 til 2, bør hele den ukentlige belastningen fordeles på 2 av disse treningsøktene.
Vi bytter ikke instruktør i løpet av de første 6 månedene av opplæringen. Ulike systemer kan ha mange motsetninger, så for effektiviteten av trening er det bedre å lytte til den første treneren.
Usystematiske klasser er uakseptable! Hver treningsøkt bør være underlagt et spesifikt sett med klasser, tydelig designet for en bestemt kvinne, med tanke på hennes behov, evner og egenskaper til kroppen.
Lukk karbvinduet etter hver treningsøkt. ikke klar proteinshakes, og drikker fra naturlige produkter, egentilberedt.

Og noen flere viktige punkter:

Du kan ikke gå på treningssenteret "for selskapet"! Besøk det i fantastisk isolasjon, bare i dette tilfellet vil oppmerksomheten din være 100% fokusert på trening.
Trening bør bli din gode vane. Derfor er stemningen ekstremt viktig: velg en behagelig og vakker form for trening, det beste treningsstudioet, en god trener. Klasser bør ikke være hardt arbeid for deg.
Mangelen på resultater etter 2-3 måneders undervisning er ingen grunn til å slutte. Fyll opp med tålmodighet, glem latskap og sjenanse, dyrk kampegenskaper i deg selv.
Bestem deg for et mål. Hvorfor trenger du trening: gå ned i vekt, bygge opp muskelmasse, stram "konturene" eller noe annet. Intensiteten og typen trening avhenger av målet.

Video: Vanlige feil i treningsstudioet

Og noen feil å unngå:

Ikke overbelast pressen hvis målet ditt er midjekorrigering. Jo større belastning, jo større midje.
Ikke misbruk kondisjonstrening. Jo høyere belastningen er, desto mer aktiv blir produksjonen av stresshormonet, som igjen fører til ødeleggelse av muskelvev og utmattelse. Anbefalt maksimum: 2-3 ganger i uken i 40 minutter.
Ikke utelukk dumbbell belastninger . Det er belastninger med vekting som bidrar til dannelsen av en vakker mage og elastiske prester.
Det gir ingen mening å overbelaste musklene med intense daglige treningsøkter. . Det er en feil å tro at du på denne måten raskt vil tilegne deg de kjære appetittvekkende formene. Husk: muskler trenger tid til å restituere seg! Den optimale pausen er 2-3 dager for hver muskelgruppe. For eksempel, på tirsdag belaster du biceps og brystmuskler, på onsdag - belastningen på bena, på fredag - triceps med skuldre, på lørdag - ryggen. Resten av tiden er hvile fra jobb.
Før du begynner å trene, juster simulatoren "selv". Leksjonen skal være behagelig, ikke provosere skade.
Plukke opp omfattende program , som involverer alle muskelgrupper i løpet av uken. Du kan ikke bare konsentrere deg om problemområder - dette vil føre til ubalanse i proporsjoner.

Og ikke overdriv treningsøktene dine! Hvis du har problemer med å bevege deg, musklene verker, som etter en uke med reparasjoner i leiligheten og fall fra en trappestige, og du ikke engang kan klemme puten med hendene, så er det på tide å senke tempoet og redusere intensiteten av treningsøktene dine.

Nettstedet takker for oppmerksomheten til artikkelen! Vi vil sette pris på om du deler tilbakemeldinger og tips i kommentarene nedenfor.