Brede skuldre og pregede magemuskler er unektelig vakre, men de blir enda mer beundret når alt dette blir supplert med opppumpede bryster. For å oppnå resultater med å pumpe opp overkroppen, noe som gjør den kraftig og attraktiv, må du regelmessig engasjere deg i treningsstudio. Denne artikkelen vil diskutere effektive pumpeøvelser. brystmuskler.

Trening for denne muskelgruppen gjøres best to ganger i uken med en pause mellom timene på minst to dager. Program for nybegynnere - en til to øvelser og ikke mer enn 3 tilnærminger å oppnå muskelmasse- 10-12 repetisjoner, for forsterkning - 6-8 repetisjoner. Siden brysttrening er nært knyttet til arbeidet med triceps, bør timeplanen utformes slik at øvelser for disse muskelgruppene ikke er inkludert i en økt.

Bare hvis du følger reglene for øvelsen, kan du virkelig oppnå konkrete resultater. Rådene gitt for hvert av elementene i opplæringen vil også hjelpe i denne saken.

Passer for nybegynnere. Dette er basen, og etter prinsippet er øvelsen et av alternativene for push-ups fra gulvet. Når hellingen på benken endres, forskyves støtsonene og dette er en av hovedfordelene. I en positiv skråning fungerer det øvre brystet, i hode ned-posisjon, nederst. For brystmusklene er dette en ideell trening for å styrke og bygge masse. Antall sett avhenger av treningsprogrammet, men vanligvis er de 3-4 med repetisjoner på 6-12 ganger.

Startposisjon:

• På benken, ta en liggende stilling, mens baken, skuldrene og hodet skal presses til overflaten. Ryggen er lett buet i korsryggen, bena er skulderbredde fra hverandre med føttene hvilende på gulvflaten.
• Stangen tas med et bredt grep og fjernes fra skyvemekanismene, deretter stiger den parallelt med midten av brystet til toppnivået. Om nødvendig kan du få hjelp av en partner.

Teknikk:

1. Ved et dypt pust faller prosjektilet til den nedre grensen (det skal lett berøre kroppen). Pusten er fikset.
2. Stangen presses opp til startposisjonen med en kraftig utpust mot slutten. På toppen opprettholdes en kort pause, brystmusklene er anstrengt til det ytterste.

Du må senke vektstangen uten å rykke, bevegelsen skal være jevn, rolig. Men det skal løftes med en moderat rask bevegelse, mens det er viktig å ikke bøye ryggen, og prosjektilet kan ikke være fjærende fra kroppen.

Når det gjelder å trene ut musklene til denne gruppen, er denne øvelsen en av de viktigste. Faktisk er dette et av alternativene for benkpressen i liggende stilling i en skråning, med en forskjell - naturligheten til bevegelsen. I prosessen med trening er nesten alle muskelgrupper involvert, inkludert armene, skulderbelte, rygg-, mage- og stabiliseringsmuskler.

Det er viktig at stengene har en avstand som er litt større enn bredden på skuldrene. Hvis den er for bred, øker risikoen for skade på skulderseksjonen, og hvis den er smalere, faller hovedbelastningen på triceps, derfor er den egnet for å trene sistnevnte.

Startposisjon:

• Vekt på stenger med strake armer.
• Du bør starte fra denne posisjonen, siden det fremmer muskelsammentrekning og lar deg forberede dem for neste belastning.

Teknikk:

1. Kroppen lener seg fremover, mens du puster ut, senker den seg forsiktig ned med armene bøyd i albuene.
2. Ta en pause og reis deg så sakte opp uten rykk med en gradvis utretting av armene. Utpust.

Det er svært viktig å senke sakte og jevnt for å unngå skade på musklene i brystet eller albueleddet. Posisjonen til albuene dreies til sidene. Når du løfter, prøv å unngå at de nærmer seg ribbeina. For at alle musklene i brystet skal være involvert, må du gå dypt ned til børstene er parallelle med nedre del av brystet. Med utilstrekkelig nedadgående bevegelse faller alt arbeidet hovedsakelig på triceps.

Når det gjelder vekter, er det ikke tilrådelig å bruke den før den maksimale amplituden er nådd når du trykker opp på de ujevne stengene. Etter antall repetisjoner - så mange du kan.

Isolasjonsøvelser

Inkludering av slike øvelser i treningskomplekset anbefales for erfarne idrettsutøvere. For idrettsutøvere med en erfaring på ikke mer enn 2 år, vil det være nok å utføre en base på brystet.

Isolerende øvelser lar deg avgrense muskelformen, det vil si gjøre den mer fremtredende og uttrykksfull. De er ferdige på slutten styrketrening etter basen med maksimal vekt. Vurder følgende få brystøvelser med manualer.

Denne øvelsen med manualer er lederen blant isolerte. Når det utføres, fungerer det ene skulderleddet, det vil si at hovedinnsatsen er konsentrert om brystmusklene.

Startposisjon:

• På benken, ta en sittestilling med bena bøyd i knærne.
• Plasser manualene på knærne i oppreist stilling.
• Ta en liggende stilling.
• Hev armene med lett bøyde albuer slik at posisjonen til manualene er over skuldrene.

Teknikk:

1. Ved et dypt pust spres armene fra hverandre til topppunktene. Deretter er de fiksert i denne posisjonen. I dette tilfellet bør en behagelig følelse av strekk vises i brystmusklene, men ikke uten smerte.
2. På en jevn utpust bringes hendene uten å rykke sakte sammen til manualene berører hverandre. Pause.

Det anbefales å sørge for at under øvelsen ikke tillate full forlengelse av armene for å unngå skade på albueleddet. Det er også nødvendig å holde ryggen i en rett tilstand, siden under avbøyningen overføres en del av belastningen fra brystet til nedre rygg. Når det gjelder vekten av manualer, bør den være moderat.

Siden det er veldig vanskelig å bruke store vekter og stimulere muskelfiberen i denne øvelsen, kan det ikke kalles den beste øvelsen for brystet. Men det fremmer utvidelsen av brystet, så det bør inkluderes i treningsprogrammet til unge idrettsutøvere.

Startposisjon:

• Ta manualer og legg dem på gulvet nær benken.
• Ta en liggende stilling - på benken kun øvre del av ryggen.
• Bøy korsryggen og ta hantelen med begge hender (for den øvre delen). Du kan be noen om å gi manualer.
• Hev prosjektilet over brystet med armene nesten helt utstrakt.

Teknikk:

1. Hantelen faller bak hodet ved inhalering, mens albuene skal forbli lett bøyde.
2. På en lignende bane, når du puster ut, stiger manualen til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen må utføres jevnt, uten hastverk og brå bevegelser. Ved den øvre grensen bør ikke armene være helt utstrakt for å unngå skade på albueleddet. I den nedre grensen skal manualene senkes så lavt som mulig, og strekke musklene i brystet.

Vurder å isolere øvelser for brystet ved å bruke simulatorer.

Til tross for de mange variantene av denne simulatoren, er de alle basert på samme operasjonsprinsipp. Å engasjere seg i det krever ikke spesiell trening, og sannsynligheten for skade er praktisk talt redusert til null. Kanskje dette forklarer populariteten til denne simulatoren blant nybegynnere som ennå ikke er klare til å jobbe med vektstang.

Startposisjon:

• På benken til simulatoren, ta en sittestilling med en rett og tett presset tilbake til den.
• Føttene skal være komfortabelt plassert i skulderbreddes avstand.
• Ta tak i håndtakene med hendene, hvil underarmene mot putene.

Teknikk:

1. Ta et dypt pust, og rør deretter hendene med en kraftig bevegelse på utpusten.

Takket være denne øvelsen trenes de indre og nedre delene av brystmusklene.

Startposisjon:

• Ta en stående stilling mellom treningsstativene.
• Ta tak i håndtakene.
• Gjør en svak lening fremover.
• Hendene lett bøyd i albuene.

Teknikk:

1. Med begge hender, trekk håndtakene et sted til midjen samtidig med en utpust på det ekstreme punktet.
2. Mens du inhalerer, sett armene sakte tilbake til startposisjonen.

Kun armene skal fungere, bena og ryggen skal holdes i ro.

Riktig implementering av øvelsene ovenfor for brystmusklene vil tillate deg å oppnå håndgripelige resultater og bli eieren av et vakkert oppblåst bryst!

Utfør øvelser for vekst av brystmuskler for jenter - dette er Den beste måten løft litt på brystet hjemme. De hjelper til med å få "jentene" dine tilbake i form og forhindrer henging. Faktisk, med utviklede brystmuskler, vil holdningen din bli bedre, og den generelle silhuetten vil bli mer attraktiv. Derfor, kjære jenter, ned med trange push-up bh! Gjør dette settet med 15 øvelser og om et par uker vil du allerede se resultatet.

Før du starter en treningsøkt i treningsstudioet eller hjemme, er det viktig å varme opp målmusklene for å forhindre skade.

Stående bryststrekk:

1. Stå rett, rett ut ryggen, trekk inn magen;
2. Trekk skuldrene tilbake og løft armene, bøy dem ved albuene slik at underarmene er parallelle med ansiktet;
3. Ta hendene tilbake og åpne brystet;
4. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.

Sett og reps- 2 til 5;

Avslapning- 10 sekunder;

Kamelstillingen åpner brystet og strekker det godt. Det strekker også ryggmuskulaturen godt.

Utføre Camel-øvelsen:

1. Gå ned på knærne, skyv dem litt til sidene;
2. Bøy tilbake, ta tak i hælene med hendene;
3. Åpne brystet og kjenn strekningen i brystet og ryggen;
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Sett og reps- 2 til 5;

Avslapning- 10 sekunder;

Denne øvelsen trener både musklene i brystet og øvre del av ryggen. Trening for nybegynnere. Du trenger et par manualer.

Utføre sittende manualhevinger:

1. Sitt på en benk, rett ut ryggen, føttene i skulderbreddes avstand, skuldrene lagt tilbake, magen trukket inn;
2. Ta en manual i hver hånd og senk den ned;
3. Når du puster ut, løft armene til skuldernivå;
4. Senk armene mens du inhalerer.

Sett og reps- 2 til 12;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Liggende manual spredt

Denne øvelsen ligner den forrige og er en av de mest effektive for å pumpe opp brystmusklene. Alt du trenger er et par manualer og en fitball.

Utføre liggende hantelledninger:

1. Sitt på en fitball, ta en manual i hver hånd. Sett føttene litt bredere enn skuldrene, rett ut ryggen;
2. Gå frem til kroppen din er parallell med gulvet og bare skuldrene dine berører ballen. Sørg for at magen er stram og at hoftene, bekkenet og brystet er på samme nivå;
3. Løft armene opp over brystet, snu hendene mot hverandre;
4. Mens du puster ut, spre armene til sidene og senk til manualene er på brysthøyde;
5. På pusten

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Incline Dumbbell Press

Den skrå hantelpressen er flott for å bygge brystmuskler og krever en skråbenk for å gjøre det. Den samme øvelsen kan utføres i nøytral stilling og med negativ vinkel. Alle 3 alternativene fungerer på forskjellige områder av de samme musklene.

Skrå dumbbell press:

1. Ligg på en benk med en tilbøyelighet, rett ut ryggen, ta skuldrene tilbake;
2. Ta en manual i hver hånd, løft den opp, snu hendene fremover;
3. Senk manualene ned, bøy armene i en vinkel på 90 grader;
4. På en inhalering, gå tilbake til startposisjonen. På toppen skal manualene berøre hverandre.

Sett og reps- 3 til 15;

Avslapning- 10 sekunder;

Benkpress er en av hovedøvelsene for brystmusklene. Den kan utføres både i en nøytral posisjon, vippet og vippet med negativ vinkel.

Utføre en benkpress:

1. Ligg på en benk med rett rygg og magen inn. Føttene hviler helt på gulvet litt bredere enn skuldrene;
2. Plasser hendene slik at underarmene er vinkelrett på gulvet. Ta godt tak i vektstangen, hendene vendt fremover;
3. Mens du inhalerer, klem sakte stangen opp, rett ut albuene;
4. Hold denne posisjonen i et sekund og senk mens du puster ut.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

Brede push-ups - vanlige push-ups, men med bred holdning. De trener brystmusklene mer presist på grunn av det brede arrangementet av hendene.

Utføre brede push-ups:

1. Ta startposisjonen for push-ups, ryggen er rett, pressen er spent;
2. Plasser armene bredere enn skuldrene;
3. Gå ned så lavt som mulig, bøy albuene;
4. Gå tilbake til startposisjon.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 15 sekunder;

Incline push-ups belaster brystmusklene mer enn klassiske push-ups. Du kan bruke en fitball eller annen høy bakke.

Bøyd over push-ups:

1. Ta startposisjonen for push-ups, plasser føttene på en bakke;
2. Gjør 5 vanlige push ups.

Sett og reps- 3 til 5;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Medisin ball push-ups

Dette er en vanskelig versjon av push-ups, men med litt trening vil du lykkes. Du trenger 2 medisinballer.

Utføre medisinball-push-ups:

1. Plasser 2 medisinballer på gulvet med skulderbreddes avstand;
2. Sett børstene på ballene, strekk bena bakover. Hvil på sokker;
3. Bøy albuene, senk deg ned og gå tilbake til startposisjonen.

Sett og reps- 3 til 7;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Planke med manualer

Planken er flott for å styrke kjernemuskulaturen, og en liten modifikasjon kan gjøre den veldig effektiv for å styrke brystmusklene.

Utføre en bar med en sving med manualer:

1. Sett 2 manualer på gulvet i skulderbredde;
2. Gå på kne, len deg fremover og ta tak i manualer med begge hender. Hantler skal være plassert tydelig på linje med skuldre og albuer;
3. Hold fast på manualene, rett ut bena. Føttene skal være i skulderbredde fra hverandre;
4. Hev høyre manual og sving til høyre. Hold høyre hånd rett, se på manualen. Hold den andre manualen godt med venstre hånd. Du kan også rotere venstre ben for balanse;
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen;
6. Gjenta det samme på den andre siden.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Hantel benkpress i setebroen

Denne øvelsen engasjerer musklene i korsryggen, baken, lårene og brystmusklene. Du trenger 2 manualer.

Utføre en dumbbell benkpress i setebroen:

1. Ta en manual i hver hånd og legg deg på ryggen. Bøy knærne, føttene helt på gulvet. Strekk armene opp, vri hendene fremover;
2. Løft hoftene fra gulvet, klem rumpa og senk sakte manualene, bøy armene til en "V"-form. Senk armene til manualene nesten berører brystet;
3. Sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Sett og reps- 3 til 12;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Overhead Dumbbell Press

Ja, denne øvelsen er rettet mot å pumpe opp skuldrene, men den involverer også brystmusklene. Ta en manual i hver hånd og gå fremover.

Utføre dumbbell overhead press:

1. Stå rett, bena bredere enn skuldrene;
2. Hev armene slik at skuldrene er parallelle med gulvet og underarmene er vinkelrett på skuldrene. Vri børstene fremover. Dette er startposisjonen;
3. Klem manualene med en bue opp, og bring dem sammen på det øverste punktet. Ikke rett ut armene;
4. Sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Sett og reps- 3 til 12;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Reduksjon av hender mens du står

Denne øvelsen kan virke vanskelig, noe den i prinsippet er. Du trenger en utvider og en stabil støtte.

Utføre håndreduksjon mens du står:

1. Fest utvideren til støtten. Snu deg rundt, ta tak i håndtakene på utvideren og gå fremover. Stopp når du kjenner strekningen. Før det ene benet fremover, bøy albuene litt (bak ryggen), hold hendene i brysthøyde, med ansiktet mot gulvet. Dette er startposisjonen;
2. Rett ut armene og bring dem sammen foran deg;
3. Før hendene sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon;
4. Gjør 6 repetisjoner, bytt ben og gjenta.

Sett og reps- 3 til 6;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Isometrisk brystøvelse

Du trenger ikke noe utstyr for denne øvelsen. Denne øvelsen er isometrisk, som innebærer å bruke kun styrken til kroppen din for å trene musklene.

Utføre en isometrisk øvelse for brystmusklene:

1. Stå rett, føttene skulderbreddes avstand, ryggen rett, skuldrene avslappet;
2. Klem håndflatene tett på brystnivå;
3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder;
4. Slapp av i armene og senk.

Sett og reps- 2 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

Wall push-ups forbrenner kalorier godt og toner musklene. De er rettet mot å trene ut musklene i brystet, biceps, deltamuskler, rombe og kjernemuskler.

Utføre push-ups fra veggen:

1. Stå i en avstand på 60-90 cm fra veggen. Hvil hendene på veggen i skulderbreddes avstand. Hendene skal være på samme nivå med skuldrene. Dette er startposisjonen;
2. Bøy albuene og inhaler når du nærmer deg brystet så nær veggen som mulig;
3. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Hodet skal være i en rett linje med skuldrene, baken er trukket tilbake, pressen er spent.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder.

Dette er de 15 mest effektive brystøvelsene for kvinner. Vi vil fortelle deg litt mer om fordelene med disse øvelsene.

Fordeler med brystøvelser

I tillegg til å løfte brystet og øke styrke og holdning, har disse grunnleggende øvelsene en rekke fordeler for den kvinnelige halvdelen av alle aldre, nemlig:

• Øvelser for musklene i brystet vil ikke påvirke størrelsen, men kan heve den litt. Disse øvelsene lar deg unngå slappe bryster;
• Disse øvelsene vil ikke gjøre brystet hardt. De pumper opp brystmusklene, som er plassert ved bunnen av brystet. Dermed blir brystet mer forhøyet og ser mer voluminøst ut;
• Riktig studie av brystmusklene toner også musklene i armene og øvre del av ryggen, siden de fleste av disse øvelsene pumper triceps, biceps og deltas .

Brystøvelser bidrar til å tone og styrke overkroppen. Den pumpede toppen vil gi deg harmoni og styrke. Ikke nøl, ta manualer i hendene og gå, kjære damer!

For å danne en balansert tonet figur, sørg for å legge til øvelser for brystmusklene til treningsplanen. Effektiv studie av denne delen av kroppen vil tone den, danne en vakker brystlinje og korrekt holdning.

Og siden brystmusklene er veldig store, vil deres arbeid forårsake ekstra kaloriforbrenning.

Hvorfor trene brystmuskler for jenter?

Brystmusklene består av store og små muskler. De vifteformede musklene i brystet er ansvarlige for å bevege overarmen fremover og på tvers, og kontrollerer også bevegelsen av armene til sidene.

Denne delen av kroppen tilhører en av de største gruppene i menneskekroppen og krever et spesielt treningsprogram, så de setter vanligvis av en egen dag til å jobbe med dem.

Denne treningen kan kombineres med øvelser for skuldre og triceps, noe som vil spare tid og fremskynde resultatoppnåelsen.

Det er ganske enkelt å trene hjemme, siden de fleste øvelsene ikke krever sofistikert utstyr, manualer eller gummi er nok.

Brystmusklene ligger under brystvevet, så deres utvikling vil føre til en mer tonet brystform. På utseende brystene er også påvirket av fremre deltoid og scalene muskler.

Slike treningsøkter danner en vakker linje på brystet, stram silhuetten til den øvre delen. I tillegg har mange kvinner en pæreform med brede hofter og smal topp. Og trening utelukkende på ryggen vil føre til ubalanse i musklene foran og bak, noe som vil provosere dårlig holdning og et sunket bryst.

Øvelser for utvikling av bryst og skuldre vil bidra til å danne en vakker balansert figur.

Øvelser for utvikling av brystmusklene

Brystmusklene er ganske store, så det vil være nødvendig å legge til ulike øvelser med et betydelig antall repetisjoner i treningsprogrammet for å få muskelfibrene til å fungere effektivt.

Velg 2-3 sammensatte øvelser og 1-2 isolasjonsøvelser for å sikre at du får fordelene av treningen.

De fleste brystøvelser har ulike variasjoner i vanskelighetsgrad. Varier dem hver 2-3 treningsøkt for å maksimere muskelutviklingen.

Grunnleggende brystøvelser for jenter bør absolutt inkludere:

• Benkpress på en horisontal benk eller i vinkel. Utstyr: vektstang, manualer, Smith-maskin. Grep: bredt, normalt, smalt.
• Benkpress i Hammer-simulatoren.
• Push-ups: vanlige, med hevede ben eller armer, for nybegynnere - fra knærne, for avansert nivå - med vekter, med bomull. Håndstilling: bred, normal, smal, på en hånd. Utstyr: egen vekt, du kan bruke plattform, fitball, sportsball.

Isolasjonsøvelser for brystmusklene:

• Avl hender på en horisontal benk eller i vinkel. Utstyr: manualer, gummibånd.
• Reduksjon av hender som sitter i simulatoren.
• Reduksjon av hender ved hjelp av en crossover.
• Genser med manualer, vektstang eller seler.

Vanskelighetsgraden på øvelsene avhenger av nåværende kondisjonsnivå og formålet med treningen.

For de fleste jenter og kvinner vil det være nok å tone brystmusklene. I dette tilfellet, for hver øvelse, må du gjøre 12-15 repetisjoner i 2-3 sett med lette vekter.

Når du får masse, trenger du 3-4 sett med 8-12 repetisjoner. For å øke styrken anbefales 3-4 sett med 6-10 progressivt belastede reps. Mellom settene er hvilen 30-45 sekunder.

Brysttrening bør vare 30-45 minutter. Hvis du i tillegg trener andre muskler, kan varigheten være 45-60 minutter. Avhengig av målet ditt, arbeid med brystmusklene 2-3 ganger i uken. Hvis du trener i splitt, legg til brystøvelser til overkroppstreningen.

Jo sterkere musklene i brystet, jo mer proporsjonal vil figuren være. I tillegg forbedrer en styrket brystmuskulatur treningskvaliteten, reduserer risikoen for skader og hjelper til med å pumpe andre muskelgrupper, som biceps og triceps. For menn og kvinner involvert i trening, veldig viktig har en studie av brystmusklene. Denne muskelgruppen er en av de største på kroppen, så den trenger spesiell oppmerksomhet.

Treningsprogrammet bør utvikles under hensyntagen til utøverens individuelle egenskaper, samt kunnskap om anatomi. Brystet består av to deler - dette er de store og små brystmusklene. Også betinget er dette området delt inn i bunn og topp. Det er ingen separate øvelser for de indre og ytre delene, pumpingen av disse sonene utføres sammen, men for de øvre og nedre delene av leksjonen vil de være forskjellige. Du kan trene for å styrke og stramme brystmusklene hjemme eller i treningsstudioet.

For å oppnå en økning og utvikling av brystmusklene hjemme eller i treningsstudioet, er det viktig å ikke overbelaste musklene. Ofte kan man høre fra jenter og gutter at selv systematisk trening ikke gir resultater. Dette kan skje av en av to årsaker:

1. du trener de samme områdene;
2. jage tunge vekter på bekostning av treningsteknikk.

Selv de mest effektive øvelsene vil være ubrukelige hvis du ikke følger de viktige reglene for trening. Du kan unngå alvorlige feil hvis du studerer nøye generelle anbefalinger pumpe opp brystmusklene:

• Når du gjør øvelser på brystmusklene, husk at slik trening krever en stor mengde kalorier som forbrukes i løpet av treningen. Dette må tas i betraktning når du utarbeider en diett.
• Treningen av de øvre delene og øvelsene på den nedre delen er tett sammenvevd med musklene i hendene. Derfor, ikke kombiner isolerende og bryststrammende bevegelser i ett kompleks. Ved å pumpe brystet engasjerer du triceps indirekte.
• Et viktig spørsmål er hvor mye du må gjøre for å gi brystmusklene volum og avlastning. Husk å ikke overforbruk. Nybegynnere anbefales å ta hensyn til dette området ikke mer enn 2 ganger i uken. Minste pause mellom timene er 48 timer.
• Når du gjennomfører hjemmetreninger eller timer i treningsstudioet, må det tas i betraktning at det totale antallet av alle brystøvelser ikke bør overstige 6-8 sett. Hvis du er ute etter muskelvekst, bør ett sett være 10-12 reps. Arbeid med styrke og utholdenhet - 6-8. For vekttap, gjør 10-15.

Grunnøvelser pumper brystet best - benkpress, push-ups på de ujevne stengene, øvelser med vektstang, kettlebell, manualer, dvs jobb med egen vekt og frivekter. Det er bedre å ikke bruke isolerte alternativer for idrettsutøvere hvis erfaring er mindre enn to år. Alle bevegelser må gjøres sakte. Fokuser på riktig teknikk. Først finpusse ferdighetene dine, og øk deretter belastningen og intensiteten på timene. Når kroppen tilpasser seg belastningen, prøv å diversifisere treningen.

Øvre trening

Ofte tenker nybegynnere på hvilke øvelser som kan styrke toppen av brystmuskelen. Hvis du vil fokusere på toppen, vet at de beste trekkene er:

• Benkpress, liggende på en skrå benk (hodekanten hevet). Sett baksiden av benken i en vinkel på 35 grader. Ligg på benken, hofter og korsrygg tett presset mot den. Bena er bredt fra hverandre og hviler på gulvflaten. Ta vektstangen med et middels grep (litt bredere enn skuldernivå). Pust inn, hold pusten og senk stangen til brystet, og klem deretter stangen opp.

• Avl av manualer (kan gjøres med en brystekspander). Utgangsposisjonen er lik den forrige øvelsen, kun bena er skulderbredde fra hverandre. Vi holder manualer i utstrakte hender foran oss. Vi trekker pusten, sprer armene til sidene, albuene lett bøyd. Så går vi tilbake. Vi slapper ikke av i hendene, vi beveger oss jevnt og sakte, uten rykk.

• . En enkel og velkjent øvelse, men du må vite hvordan du gjør push-ups riktig for å pumpe opp brystet. Vi legger vekt på å ligge, innstillingen av hendene skal være middels, sokkene hviler på gulvet. Vi bøyer albuene og løsner dem, ryggen er rett, hele kroppen er spent. Det finnes mange varianter av push-ups, men hvilke bør gjøres for øvre del av brystet? Den beste løsningen er hodet ned-teknikken.
• Løft manualer foran deg (du kan med vektstang eller med kettlebells). Ikke ta mye vekt for å prestere. Startposisjon - vi står rett, manualer i hendene senkes ned langs hoftene. Vi inhalerer og løfter armene til parallellen med gulvet, mens vi puster ut senker vi lemmene. Du kan gjøre høyninger med hver hånd etter tur eller samtidig.

Kvinner og menn må huske at formen på brystet i stor grad er avhengig av genetikk, men med et riktig utformet treningsprogram kan du gi musklene ikke bare form, men også elastisitet. Tren systematisk og ikke glem tøying før trening.

Vi styrker bunnen

For å pumpe opp den nedre delen kan du utføre en benkpress eller spre armene til sidene på en skrå benk, dersom du endrer posisjonen til benken ved å senke hodekanten ned. Øvelser i simulatorer er også effektive:

• Hammer. Det er nødvendig å utføre en benkpress fra brystet. Fordelen med trening i simulatoren er at utøveren ikke kan endre bevegelsesamplituden, noe som har en positiv effekt på belastningens målrettethet. Hold på rekkverkene til simulatoren, må du rette ut armene, og deretter bøye dem igjen, bevege deg så jevnt som mulig.

• Sommerfugl. Når du er engasjert i denne simulatoren, kan du handle på midten av brystmuskelen. Før trening må du justere vekten. Når du sitter på benken, må du trekke pusten, og når du puster ut, samler du rekkverkene til simulatoren. Ved sluttpunktet, fikser posisjonen i 2 sekunder og spre armene sakte til sidene. Ikke slipp håndtakene, hold musklene i spenning.

• Crossover. Øvelsen utføres mens du står, det ene benet litt foran det andre. Stå i midten av blokkene, ta opp rekkverkene. Det er nødvendig å redusere hendene til håndflatene berører, litt bøyes i albueleddene.

Bemerkelsesverdig er også "halvveis" i simulatoren og. De takler også effektivt studiet av brystmusklene. Det er nødvendig å utføre øvelsen "halv over" i simulatoren med strake armer. For å gjøre dette, stå vendt mot simulatoren, ta rekkverket med et direkte grep og gå 30 cm tilbake. Pust inn og trekk stangen til hoftene, hold posisjonen i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Trening for damer

Jenter kan utføre de samme øvelsene som menn - fortynning av armer med manualer, benkpress, halvveis, pull-ups, push-ups på de ujevne stengene. Hemmeligheten med trening for kvinner er å bruke lett vekt når du går ned i vekt. Kvinner har melkekjertler i brystene, så det er viktig å forstå hvordan man trener for å trene muskelbunter. Øvelser er ikke i stand til å påvirke størrelsen og formen på brystkjertlene, men konstant trening vil gjøre jentas bryster mer elastiske og tonet.

Video for jenter:

Ofte merker kvinner at brystet og armene deres gjør vondt etter en treningsøkt. Dette skyldes overstrekk av muskler og sener. Føler du ubehag betyr det at du gjør noe feil under treningen. Det er viktig å revurdere tilnærmingen til å utføre øvelser, ta kontakt med en trener og en lege.

Det vil ikke være vanskelig for gutter og jenter å styrke og pumpe opp brystmusklene. Du kan gjøre øvelser i simulatorer, men bevegelser med frie vekter er mer effektive. Ikke gå glipp av treningsøkter, gjør det i godt humør og resultatet lar ikke vente på seg.

Brystet til en kvinne består av brystkjertler og fettvev. Muskler støtter brystet, men påvirker ikke størrelsen eller formen.

Derfor med hjelp trening du kan ikke øke brystet eller gjøre det mer elastisk. Trening kan bare øke muskeltonen og gjøre muskelrammen sterkere.

Regelmessig trening og øvelser for brystmusklene hjelper til med å korrigere holdningen og bekjempe bøyning, det er til og med holdning som kan gjøre brystet visuelt større.

Treningsprogram for brystet hjemme

De mest effektive øvelsene er:

• Armhevninger
• Barbell presser
• Benkpress med porter

Slike øvelser bidrar til å justere holdningen din, styrke musklene i brystet og armene.

Mange jenter ignorerer brystmuskeltrening, og tror feilaktig at de ikke trenger det eller er redde for å se "pumpet ut". Du bør ikke være redd for at musklene blir voluminøse og konvekse; for å pumpe opp muskelmasse i dette området, må du utføre spesielle treningsøkter i kombinasjon med sportsernæring.

Så vi presenterer de mest effektive brystøvelsene for jenter hjemme. For å fullføre dem trenger du bare manualer og en fitball (du kan klare deg uten den).

Hånd styrketrening

Den enkleste, men samtidig veldig effektive treningen for brystet var kjent i yoga, så vel som i pusteøvelser bodyflex.

1. I stående stilling, slå håndflatene sammen foran brystet.
2. Med all din styrke, press håndflatene mot hverandre og hold i 10 sekunder.
3. Slapp deretter av i hendene.
4. Gjenta øvelsen 5 ganger.

Push-ups på brystmusklene

De kan utføres:

• Klassiske push-ups fra gulvet. De kan utføres som vanlig, med støtte på armer og ben. Hvis en slik øvelse er vanskelig å utføre, kan bena bøyes i knærne og fokusere på dem. Hvis det er vanskelig, kan du gjøre push-ups på knærne.
• Armhevinger fra benken skjer som følger: Føtter skal ligge på en støtte, en sofa kan brukes hjemme. Du må presse opp 8 ganger og gjøre 3 sett.

Trykk med manualer på brystmusklene

1. Den mest grunnleggende benkpressen ser slik ut: i liggende eller stående stilling sprer du armene foran brystet til sidene.
2. Den andre versjonen av benkpressen er å ta hendene med manualer tilbake. Hendene må være lukket.

Hver øvelse bør startes med 15 repetisjoner à 3 sett.

Tren "Skier" med manualer

1. I stående stilling, bøy armene med manualer ved albuene og utfør bevegelser som om du dyttet med skistaver - frem og tilbake.
2. Bevegelser bør utføres jevnt og sakte.

Løp 10 ganger i 3 sett.

Dette er hovedøvelsene som bidrar til å styrke brystmusklene. De må utføres regelmessig, og begynner å trene med to ganger i uken.

Riktig næring

Riktig ernæring kombinert med trening gir mye raskere og mer merkbare resultater. For å forbrenne fett raskere, må du følge enkle regler:

1. Du kan ikke spise en time før en treningsøkt og en time etter den. Enhver trening øker hastigheten på stoffskiftet. Og etter trening bruker kroppen aktivt den akkumulerte energien. Det er verdt å huske at prosessen med aktiv fettforbrenning fortsetter i 2-3 timer etter endt treningsøkt.
2. Spis protein. Dette gjelder også proteinshakes og stifter. Protein bidrar til å opprettholde muskelmassen og kvitte seg med overflødig fett. For å få et godt resultat, må du gi opp raske karbohydrater og fett. Karbohydrater er veldig viktige for kroppen vår, men for styrketrening og vekttap må de være riktige. Fett må elimineres, og søtsaker og småkaker vil bli erstattet med frokostblandinger og grønnsaker.
3. Drikk mer vann. 2 liter per dag er minimum en person bør konsumere per dag. Og vi snakker om vanlig vann uten gass, kaffe og te er ikke inkludert her.

Disse enkle øvelsene som du kan utføre selv hjemme, og riktig næring vil gi raske og ønskelige resultater.