Siyempre, hindi mo magagawang maging Hafthor Bjornson sa loob ng 4–5 na buwan, ngunit napakaposibleng pasayahin ang iyong sarili at sorpresahin ang iba na may pumped-up na katawan. Ang pagkakaroon ng mass ay napakadali, isang order ng magnitude na mas madali kaysa sa pagkawala ng taba at pagbuo ng isang modelo na lunas. Ipapaliwanag namin ngayon kung paano ito gagawin.

Pagkain

Lumalaki ang mga kalamnan kung kukuha ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumain ng higit pa. Walang ibang paraan.

Ang problemang ito ay partikular na nauugnay para sa mga taong madaling kapitan ng payat, na tinatawag na siyentipikong mga ectomorph. Mukhang normal silang kumakain at, nang mabasa ang tungkol sa mga prinsipyo ng mass gain, dagdagan ang caloric na nilalaman. Halimbawa, kumain din sila ng chocolate bar o magdagdag ng dalawang itlog sa menu ng almusal. Ngunit wala pa ring paglaki. Bakit? Dahil ang aktwal na pagtaas ng caloric na kailangan ay mas malaki kaysa sa kinakatawan nila.

Ang isang mahusay na rate ng mass gain ay itinuturing na isang pagtaas ng halos 700 gramo bawat linggo.

Minsan para sa paglago sapat na upang madagdagan ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng 15%, ngunit mas madalas na kinakailangan upang makatanggap ng 30, 50 o kahit na 100% na higit pang enerhiya bawat araw. Paano gawin ang iyong sarili na kumain ng dalawang beses nang mas maraming? Sa totoo lang, hindi mo kailangang gawin ito. Ang pagdodoble ng mga calorie ay hindi nangangahulugan ng pagdodoble sa dami ng pagkain na iyong kinakain.

Ang pagkain ay naiiba, at kailangan mong pumili ng mataas na calorie, na nagbibigay ito ng 70% ng lugar sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Mga pagkaing may mataas na calorie na protina

• Lean meats, lalo na poultry.
• Isda at pagkaing-dagat. Isang mahalagang mapagkukunan ng malusog na taba.
• Mga produktong dairy na walang taba tulad ng cottage cheese at keso.
• Mga itlog. Maaari kang kumain ng 6-8 na itlog bawat araw kasama ang mga yolks.
• Legumes. Ang mga lentil, chickpeas, peas, at beans ay magandang pinagmumulan ng plant-based na protina, at ang unang dalawa ay may disenteng halaga ng mahahalagang BCAA, na mabuti rin. Huwag madala sa toyo, dahil negatibong nakakaapekto ito sa background ng hormonal ng lalaki.
• Mga mani.

Mga pagkaing may mataas na calorie na karbohidrat

• Buckwheat, barley, oatmeal, bigas, mais, trigo, sinigang ng dawa.
• Durum wheat pasta.
• Itim na tinapay.
• Mga gulay bilang side dish para sa mga pagkaing protina. Ang mga patatas, karot at beets ay naglalaman ng maraming almirol, at samakatuwid ay hindi ka dapat manalig sa kanila.
• Prutas. Ang mga ubas, peras, saging at persimmon ay naglalaman ng maraming asukal, at samakatuwid ay mas mahusay na limitahan ang kanilang pagkonsumo.

Mga proporsyon ng mga protina, carbohydrates at taba sa diyeta

• Mga protina - 30-35%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Mga taba - 10-20%.

• Bilangin ang mga calorie at timbangin ang iyong sarili tuwing 3-5 araw.
• Sa isang lingguhang pagtaas sa timbang na mas mababa sa 700 gramo, dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta. Kung ang paglago ay mas mabilis, pagkatapos ay mas mahusay na bawasan ang mga calorie, kung hindi man ang labis ay mapupunta sa taba.
• Subukang kumain ng mas madalas. Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa 5-6 na pagkain.

Nutrisyon sa palakasan

Ang ordinaryong mataas na calorie na pagkain ay hindi isang panlunas sa lahat. Ang pagkain ng ganoon kadami araw-araw ay mahirap pa rin, at kadalasan ay imposible dahil sa trabaho, kawalan ng oras sa pagluluto, at iba pa. Ang mga problemang ito ay matagumpay na nalutas sa pamamagitan ng sports nutrition.

Ang Sportpit ay talagang puro puro kapaki-pakinabang na sangkap. Ang maximum na kinakailangan sa pinakamababang volume. Ang karamihan sa mga atleta, weightlifter man, bodybuilder o CrossFitters, ay kumukuha ng sports nutrition, at ang mga baguhan at baguhan ay parehong dapat gawin ang parehong.

Whey Protein

Ang nutrisyon sa sports ng protina ay nakakatulong upang matugunan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina, na may average na 2 gramo bawat kilo ng katawan. Inirerekomenda na makakuha ng 50% ng protina mula sa regular na pagkain, at ang natitirang kalahati mula sa sports nutrition. Ang pinaka-epektibo ay whey protein. Dalhin ito 3-5 beses sa isang araw: sa umaga, kaagad pagkatapos matulog, at sa pagitan ng mga pagkain.

Mga sikat na brand:

Gainer

Sa kawalan ng mass growth, iyon ay, na may kakulangan ng caloric na nilalaman ng diyeta, ang isang gainer ay tumutulong - isang super-calorie na pinaghalong carbohydrates at protina. Dalhin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay, at sa kawalan ng pagkakataon na magkaroon ng isang normal na almusal - sa umaga.

Mga sikat na brand:

Pre-workout complex

Ang mga pandagdag sa pre-workout ay mga suplemento na tumutulong sa iyong mag-ehersisyo nang mas mahusay. Kasama sa mga ito ang mga produkto upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at nutrisyon ng kalamnan, mga sangkap na nagtataguyod ng paglaki ng lakas at dami ng kalamnan, mga bitamina at mga elemento ng bakas.

Mga sikat na brand:

Creatine

Ang Creatine ay isa sa mga pinag-aralan na pandagdag sa sports na may napatunayang pagiging epektibo sa pagsulong ng paglaki ng kalamnan at pagganap ng lakas. Dalhin ito sa mga araw ng pahinga, iyon ay, kapag hindi ka nagsasanay, 3-4 gramo.

Mga sikat na brand:

Bitamina at mineral complex

Ang kakulangan ng mga bitamina at mineral ay nakakapinsala sa sarili nito, at partikular na kapag nakakakuha ng masa, ito ay negatibong nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan.

Mga sikat na brand:

Pag-eehersisyo

Ang mga buhay na organismo, at partikular na ang katawan ng tao, ay resulta ng milyun-milyong taon ng ebolusyon. Alam mo ba kung ano ang pinagkaiba natin sa lahat ng ating mga ninuno? Sa kanilang buhay ay may kaunting pagkain at labis na pisikal na aktibidad, ngunit ngayon ang kabaligtaran ay totoo.

Iyon lang, gumagana pa rin ang katawan sa lumang mode. Ito ay napaka-ekonomiko at hindi nagtatayo ng kalamnan kung mayroong sapat na umiiral na kalamnan, ngunit ito ay masaya na nag-iipon ng taba, dahil ang madalas at matagal na pag-aayuno ang pinakakaraniwang bagay para dito. Mas tiyak, ito ay karaniwan, ngunit ilang dekada ng isang well-fed na buhay ay walang epekto sa biochemistry ng katawan ng tao.

Ito ay lumalabas na kahit na ang isang tao na nagtagumpay sa isang calorie deficit sa kawalan ng pisikal na aktibidad ay makakakuha ng timbang, ngunit hindi sa anyo ng mga kalamnan, ngunit sa anyo ng taba sa tiyan, gilid, at iba pa.

Ang anumang pisikal na aktibidad sa kawalan ng calorie deficit ay magbibigay ng ilang uri ng pakinabang ng kalamnan, ngunit hindi namin kailangan ang "ilan", ngunit ang maximum. Upang gawin ito, mahalagang piliin ang tamang diskarte sa pagsasanay.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay para sa mass gain

• Magsagawa lamang ng mga pangunahing ehersisyo na kinasasangkutan ng malalaking kalamnan at ilang grupo ng kalamnan sa parehong oras.
• Gumawa ng mga ehersisyo na may mabibigat na timbang at mababang reps bawat set.
• Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 2-3 minuto.
• Magpainit ng maigi.
• Maingat na pag-aralan ang pamamaraan ng tamang ehersisyo.

Bigyang-pansin ang dalawa pinakabagong payo. Napakahalaga ng mga ito at makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan. Mas mainam na gumugol ng ilang minuto sa kanila kaysa anim na buwan upang makabawi mula sa isang pinsala.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa

1. Kabuuang masa: deadlift at classic squats

Kabilang sa mga regular ng gym at mga propesyonal, ang opinyon ay popular na para sa isang baguhan upang madagdagan ang masa at lakas, sapat na upang magsagawa lamang ng tatlong ehersisyo: squats, deadlifts at bench presses. Ito ay nagkakahalaga ng pakikinig sa kanila.

2. Dibdib: dumbbell bench press

Ang klasikong barbell bench press mula sa dibdib hanggang sa mas malaking lawak ay kinasasangkutan ng mga front bundle ng mga delta, sa gayo'y kumukuha ng load mula sa mga kalamnan ng pektoral. Samakatuwid, para sa higit pa mabisang pag-unlad dibdib ay inirerekomenda upang pindutin ang dumbbells.

3. Likod: hilahin ang itaas na bloke sa dibdib na may malawak na pagkakahawak

May maling akala na ang pinakamahusay na ehersisyo upang palawakin ang likod ay isang malawak na paghila sa likod ng ulo, ngunit sa pagsasanay ito ay ang paghila sa dibdib at mga pull-up na may malawak na pagkakahawak na naging pinakamabisa. Susunod ay ang pull at pull-up na may reverse grip.

4. Quads: Front Squats

Ang paglipat ng timbang pasulong ay nag-aalis ng karga mula sa hamstrings at puwit, na inililipat ito sa quadriceps.

5. Hamstrings at Glutes: Romanian Deadlift

Ang Romanian deadlift ay naiiba sa klasikong deadlift dahil ito ay ginagawa sa mga tuwid na binti mula sa gitna ng mga tuhod. Sa halos pagsasalita, ito ang huling yugto ng deadlift maliban sa paglabas mula sa squat, kapag ang extension na lamang ng katawan ang natitira dahil sa trabaho ng hamstrings at pigi.

6. Triceps: Close Grip Press o Dips

Ang mga triceps ay medyo maliit na kalamnan, at samakatuwid ay hindi kailangan ang paghihiwalay dito, hindi katulad ng parehong dibdib at dumbbell press. Kung mas kumplikado ang ehersisyo, mas mabuti.

7. Biceps: nakatayo ng tuwid na bar curl

Nabasa mo ang tungkol sa mga pangunahing pagsasanay, ngunit i-swing mo pa rin ang bitsuha, tama? Sa kasong iyon, gawin ito ng tama. Ang EZ bar ay mas komportable, ngunit gumagana ang biceps nang hindi pantay. Isang tuwid na bar lamang ang naglo-load ng parehong mga bundle ng biceps biceps nang pantay na mahusay. Malamang, kailangan mong bawasan ang kasalukuyang timbang sa pagtatrabaho ng 5-10%.

8. Balikat: nakatayo o nakaupo dumbbell press

Ang lapad at bilog ng mga balikat ay ibinibigay ng gitnang bungkos ng mga delta. Kapag pinindot mo ang isang barbell na nakatayo o nakaupo mula sa dibdib o kahit na mula sa likod ng ulo, ang diin ay hindi maaaring hindi lumilipat sa mga front bundle. Pinapayagan ka ng mga Dumbbell na mag-bench press sa kahabaan ng axis ng katawan, kabilang ang mga medium beam hangga't maaari.

Minsan ang mga pag-eehersisyo ay tila monotonous, at ang ilang mga ehersisyo ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Sa mga kasong ito, tandaan ang mga salita ni Paul Dillet:

Kabilang sa dose-dosenang mga ehersisyo, mayroong mga kung saan nakakatuwang pagtagumpayan ang maraming timbang. Lumaki ka mula sa kanila.

Sa madaling salita, subukan ang mga bagong bagay, hanapin ang iyong mga ehersisyo at makinig sa iyong katawan.

Paano tumaba nang tama

Ang timbang ay gumaganap ng malaking papel sa buhay ng mga atleta. Upang kumbinsihin ito, sapat na ang panonood ng mga kumpetisyon sa pag-aangat ng timbang, kung saan kahit na ang dagdag na gramo ng iyong sariling timbang ay maaaring magdulot ng pagkatalo.

Ngunit ang timbang ay mahalaga hindi lamang para sa mga propesyonal na atleta, kundi pati na rin para sa mga taong naglalaro lamang ng sports sa isang amateur na antas. Pagkatapos ng lahat, kahit na para sa isang payat na tao na magsimulang mag-ehersisyo, kailangan niyang maipon ang paunang timbang. At i-reset sobra sa timbang minsan mas madali kaysa sa pag-type.

2 karamihan sa mga WORKING workout program

Maraming paraan para tumaba

Isaalang-alang natin ang ilan sa mga ito.

1. Ang pinakamadali, ngunit marahil ang pinakamahabang paraan. Maraming tao ang nagpapayo sa mga taong payat na huwag mag-alala tungkol sa timbang, ngunit upang aktibong magsanay. At ang mga kinakailangang kilo ay lalago nang mag-isa sa anyo ng isang malinis masa ng kalamnan. Isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan ng pamamaraang ito. Ang mga plus, siyempre, kasama ang katotohanan na ang tao mismo ay hindi talaga kailangang gumawa ng anuman para dito. Diretso lang pumasok gym at kumain ng marami, umaasa na ang timbang ay tumaas din sa bilis. Ngunit ang pagiging epektibo ng naturang mga klase ay magiging medyo mababa. Maraming tao ang aktibong nag-eehersisyo at kumakain, ngunit hindi tumataba. Ang bagay ay na kung minsan ang lahat ng mga pagkain na kinakain ay napupunta lamang upang maibalik ang mga calorie na ginugol sa panahon ng pag-eehersisyo, at walang mga elemento na natitira upang bumuo ng kalamnan. Bilang karagdagan, kahit na mangyari ang paglaki ng timbang, ang bilis ay magiging masyadong mabagal, isang maximum na isang kilo ng kapaki-pakinabang na timbang bawat buwan.
2. Ang pangalawang paraan ay mas kumplikado, ngunit ang kahusayan nito ay mataas. Upang gawin ito, kailangan mo hindi lamang maglaro ng sports, kundi pati na rin kumain ng mga karagdagang suplemento. Ang mga pinaghalong protina ay pinakamainam, na kinabibilangan lamang ng isang nakakabaliw na halaga ng protina. Maaari mong inumin ang mga ito bago, habang, o kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Oh, at huwag kalimutang kumain ng mabuti. Bilang resulta, ibabalik ng pagkain ang nawalang enerhiya, at ang mga suplementong protina ay eksaktong mapupunta upang bumuo ng mass ng kalamnan. Ngayon sa merkado mayroong isang malaking bilang ng mga shake ng protina mula sa ganap na magkakaibang mga tagagawa. Nag-iiba sila pareho sa kalidad at presyo. Ngunit sa prinsipyo, hindi ka maaaring partikular na nagmamalasakit sa kanilang pinili, at bumili ng protina mula sa mga domestic developer. Sa mga tuntunin ng kalidad, halos hindi ito mas mababa sa mga dayuhang analogue. Ngunit ang presyo ay mas mura kaysa sa kanila. Ngayon tungkol sa mga kahinaan ng pamamaraang ito. Anuman ito, ngunit ang protina ay nagkakahalaga ng pera. PERO magandang protina- hindi maliit ang pera. Bilang karagdagan, kahit na ang mga naturang cocktail ay mga halo lamang kung saan mayroong isang malaking nilalaman ng protina, na may matagal na paggamit ay mayroon silang masamang epekto sa kalusugan ng tao. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga tagagawa na huwag kunin ang mga ito nang higit sa isang buwan. At nangangahulugan ito na ang kurso ng pagtaas ng timbang ay kailangang magambala.
3. Ang ikatlong paraan ay ang manatili sa isang mahigpit, pre-set na diyeta. Ang bilang ng iba't ibang mga diyeta ay napakalaki. Makakakita ka ng hindi bababa sa dalawang dosenang mga ito sa Internet. Ang pinakamahalagang bagay sa pamamaraang ito ay mahigpit na sumunod sa mga sangkap na ipinahiwatig sa recipe ng diyeta, at kung imposible, subukang palitan ang mga ito ng mga katulad. Ang mga pakinabang ay iyon karagdagang pondo hindi mo kailangang mamuhunan, dahil kailangan mo pa ring kumain. Bukod dito, na may angkop na pagnanais, makakahanap ka ng hindi masyadong mahal na mga produkto na kasama sa recipe ng diyeta. Ang mga disadvantages ng pamamaraang ito ay medyo halata din. Minsan mahirap makahanap ng ilang mga produkto at kailangan mong palitan ang mga ito ng mga analogue. Bilang karagdagan, ang monotony ng mga produktong ginamit ay mabilis na nakakabagot at sa kalaunan ay nasira ang karamihan sa mga tao.
4. Well, ang huling paraan ay pagsamahin ang lahat ng nasa itaas nang sabay-sabay. Aktibong mag-ehersisyo, kumain ng mabuti, uminom ng protina at diyeta. Ito ay medyo mahirap, ngunit nagbibigay ng pinaka-epektibong resulta.

Ngunit bago ka magsimulang sumunod sa alinman sa mga pamamaraang ito, para sa mga nagsisimula:

Sanayin ang iyong sarili na sundin ang ilang hindi masyadong kumplikadong mga panuntunan

• - Sanayin ang iyong sarili sa ideya na hindi bababa sa isang oras o dalawa bago ang pagsasanay ay dapat kang kumain ng napakabigat na pagkain. Kasabay nito, ang iyong diyeta ay dapat magsama ng isang produkto na naglalaman ng isang malaking halaga ng protina - mga itlog, karne (pinakamahusay na nilaga o pinakuluang), cottage cheese, atbp.
• – Ang parehong tuntunin ay nalalapat sa pagkain pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ng isang oras o dalawa, dapat kang kumain ng masaganang pagkain, kabilang ang pagkain na naglalaman ng protina.
• Huwag limitahan ang iyong sarili sa tatlong pangunahing pagkain sa isang araw. Mas mainam na kumain ng kaunti, ngunit madalas. Pinakamainam na kumain ng sagana nang tatlong beses, at sa pagitan nila ay gumawa ng dalawa pang hindi pangunahing pagkain, tulad ng mga meryenda. Sa panahon ng mga ito maaari kang kumain ng yogurt, prutas, gulay.
• - Ang isang tao ay higit sa 80% likido. Sa pagsasanay, pawis tayo, at, nang naaayon, nawawalan tayo ng likido. Konklusyon - upang hindi pawis sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong patuloy na uminom. Maaari kang gumamit ng ordinaryong tubig, o maaari kang espesyal protina shakes na natupok sa panahon ng pagsasanay. Kaya, binabayaran mo ang mga reserbang likido na nawala sa iyo.
• - Mahigpit na rehimen. At nalalapat ito hindi lamang sa nutrisyon, kundi pati na rin sa dalas ng pagsasanay. Kung mas naiintindihan ng iyong katawan kung anong sistema ang iyong nabubuhay, mas mabuti.
• - Bigyan ng kagustuhan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang cottage cheese at gatas ay pinakamahusay. Ngunit ang natitira ay hindi rin sasaktan - kefir, yogurt, kulay-gatas ay medyo mas masahol pa. Gawin itong panuntunan na uminom ng hindi bababa sa isang baso ng gatas araw-araw.
• - Subukang iwasan ang maanghang, starchy at matamis na pagkain. Ang maanghang ay sumusunog ng mga calorie, ngunit ang harina at matamis, bagaman pinapayagan ka nitong makakuha ng taba, ngunit hindi sa gastos ng mga kalamnan, ngunit sa kapinsalaan ng taba, na kailangan mo pa ring mapupuksa sa ibang pagkakataon.
• - Pagkatapos kumain, sa anumang kaso ay hindi ka dapat magsanay kaagad. Ang mga elemento na pumasok sa katawan na may pagkain ay nangangailangan ng oras upang ma-absorb. Ang parehong ay maaaring sinabi para sa karamihan ng mga protina shake. Pinapayuhan mismo ng mga tagagawa ang pag-inom ng cocktail nang hindi bababa sa 45 minuto bago magsimula ang mga ehersisyo mismo.

19 na pagkain para sa mabilis na pagtaas ng timbang at mass ng kalamnan

Ngayon tingnan natin ang mga diyeta.

Tulad ng nabanggit sa itaas, mayroon lamang isang malaking bilang ng mga ito. Walang kabuluhan na ilista ang lahat ng mga recipe, kaya't dalawa lamang sa kanila ang tututukan namin.

Karaniwan, ang mga diyeta ay pitong araw. Ibig sabihin, bawat bagong araw ng linggo na mayroon ka bagong recipe mga produktong ginamit. Ngunit mayroon ding iba pang mga pagbabago, hanggang sa isang dalawang araw na diyeta, kung saan ang dalawang araw na diyeta ay patuloy na inuulit.

mga diet

Upang hindi maubos ang iyong oras, magbibigay kami ng isang halimbawa ng isang diyeta lamang, na ngayon ay medyo sikat sa Kanluran.

"3 sangkap" - isang pitong araw na diyeta, na kinabibilangan ng limang pagkain sa isang araw. Ang pangalan ay ibinigay dahil sa ang katunayan na ito ay nagsasangkot ng pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba ng gulay at carbohydrates.

• 1 araw. Almusal - piniritong itlog na may gadgad na keso, tsaa o kape na walang asukal. Ang pangalawang almusal ay tinapay na may yogurt. Tanghalian - borscht, crab salad na may itlog at mayonesa, orange, isang slice ng tinapay, tsaa na walang asukal. Snack - isang sanwits (tinapay, kulay-gatas, ham), yogurt. Hapunan - cutlet ng karne ng baka, strawberry, tsaa na walang asukal.
• 2 araw. Almusal - corn flakes na may gatas, almond, kape na walang asukal. Ang pangalawang almusal ay isang mansanas na may yogurt. Tanghalian - piniritong fillet ng manok, kamatis, keso, mga walnut, tsaang walang asukal. Snack - de-latang berdeng mga gisantes, keso, melokoton. Hapunan - pinirito na fillet ng manok, salad ng gulay, strawberry, olibo, tsaa na walang asukal.
• 3 araw. Almusal - fruit salad na may yogurt, pasas, kape na walang asukal. Ang pangalawang almusal ay isang orange na may mga walnuts. Tanghalian - pinirito na fillet ng manok, kamatis, keso, mansanas, walnut at tsaa na walang asukal. Snack - cottage cheese, mga piraso ng de-latang pinya. Hapunan - pinirito na fillet ng isda, de-latang berdeng gisantes, pasas, walnut, tsaa na walang asukal.
• Araw 4. Almusal - bacon, yogurt, raspberry, almond, kape na walang asukal. Pangalawang almusal - peras, tinapay. Tanghalian - mushroom salad, fried chicken fillet, tangerines, tsaa na walang asukal. Meryenda - keso, mansanas. Hapunan - nilagang baboy, na may nilagang repolyo, yogurt, tsaa na walang asukal.
• Araw 5. Almusal - isang sanwits na may keso at ham, pasas, kape na walang asukal. Ang pangalawang almusal ay isang orange na may yogurt. Tanghalian - pinakuluang fillet ng manok, kamatis, bran bread, walnuts, tsaa na walang asukal. Meryenda - ham, abukado, pasas. Hapunan - beef cutlet, broccoli, cherry, walnuts, tsaa na walang asukal.
• Ika-6 na araw. Almusal - ham, pakwan, walnut, kape na walang asukal. Ang pangalawang almusal ay pipino. Tanghalian - sopas ng repolyo, sandwich na may ham at keso, tangerines, tsaa na walang asukal. Snack - cottage cheese, almond, piraso ng de-latang pinya. Hapunan - pinirito na fillet ng manok, pinakuluang zucchini, strawberry, olibo, tsaa na walang asukal.
• Ika-7 araw. Almusal - omelet na may bacon, tinapay, suha, kape na walang asukal. Ang pangalawang almusal ay cottage cheese na may peach. Hapunan - gulay na sopas, kampanilya paminta, plum, tsaa na walang asukal. Snack - itlog, mansanas, walnuts, kape na walang asukal. Hapunan - pritong salmon, de-latang berdeng gisantes, katas ng prutas.

Hindi namin inilista ang tinatayang dami ng mga produkto sa gramo, dahil ito ay higit na nakadepende sa iyong pangangatawan, taas at kasalukuyang timbang. Kaya walang mga unibersal na bahagi para sa sinuman. Bilang karagdagan, ang diyeta na ito ay pinakaangkop sa tag-araw.

Paano mawalan ng timbang at mapupuksa ang tiyan

Ang masustansyang pagkain ay nagbibigay sa atin ng dalawang araw na rasyon na may limang pagkain sa isang araw.

• 1 araw. Almusal - tinapay at gatas na may pulot. Pangalawang almusal - bran bread na may mantikilya, kamatis, kape na walang asukal. Tanghalian - sopas, pinakuluang isda, dyaket na patatas, karot, tsaa na walang asukal. Meryenda - pasas, katas ng kamatis. Hapunan - cutlet, pinakuluang kanin, mga walnuts, tsaa na walang asukal.
• 2 araw. Almusal - rye bread, honey. Pangalawang almusal - corn flakes na may gatas, prun, kape na walang asukal. Tanghalian - borscht, steak, oatmeal, orange, tsaa na walang asukal. Meryenda - mga walnut, almendras, mani. Hapunan - pritong manok, de-latang berdeng mga gisantes, labanos, igos, pulot, tsaa na walang asukal.

Ngunit huwag kalimutan na maraming mga dietitian ang nagrerekomenda na huwag manatili sa parehong diyeta nang higit sa isang buwan. Dahil kahit gaano puspos ng mga elemento para sa pagtaas ng timbang, ito ay may kakulangan.

Bilang karagdagan, para sa aplikasyon ng diyeta, pinakamahusay na kumunsulta muna sa isang dietitian. Ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na lumikha ng isang indibidwal na diyeta para lamang sa iyo, ngunit protektahan ka rin mula sa mga opsyon na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.

Mayroon ding mga espesyal na diyeta, tulad ng pagawaan ng gatas o nut. Ang mga ito ay batay lamang sa pang-araw-araw na paggamit ng isang partikular na produkto. Ang mga ito ay mas nakakapinsala kaysa sa mga tradisyonal na diyeta, ngunit sa parehong oras, ang mga ito ay mas epektibo.

At ang huling ngunit hindi bababa sa, pagtaas ng timbang.

Kung hindi mo nais na sumunod sa anumang mahigpit na diyeta, o alam mo nang maaga na maaga o huli ay maluwag ka lang, pagkatapos ay subukang kumain ng mga pagkaing mataas sa protina at carbohydrates. Ito ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, mani na nabanggit na sa itaas. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga mani ay naglalaman ng halos mas maraming protina ng gulay kaysa sa karne. Ang payo na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga nasa likod ng isang vegetarian diet.

Ngayon ay pag-usapan natin ang pagiging regular ng pag-eehersisyo. Ang pinakamagandang opsyon ay dalawang beses sa isang linggo na may mabibigat na kargada at pantay na pahinga. Halimbawa, maaari kang pumunta sa gym sa Lunes at Biyernes. Sa pamamagitan ng ehersisyo dalawang beses sa isang linggo, maaari mong i-load ang iyong mga kalamnan sa maximum. Bilang karagdagan, binibigyan mo sila ng ilang araw ng pahinga, na nangangahulugang oras para sa paglaki.

Kung ikaw ay hilig sa mas madalas na mga klase, pagkatapos ay tandaan na ang mas maikli ang pahinga, mas mababa ang pagkarga. Kung hindi, hindi mo maiiwasan ang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan sa anyo ng mga pinsala. Sa pamamagitan ng paraan, ang pang-araw-araw na bersyon ng pagsasanay ay ang hindi bababa sa angkop para sa paglaki ng kalamnan. Ito ay angkop lamang para sa mga taong nakabuo na ng mass ng kalamnan, at kailangan lamang itong panatilihing maayos.

Sa mga araw na hindi ka pumunta sa gym, hindi ka ganap na makapagpahinga - gawin ang karaniwan mga ehersisyo sa umaga- squats, push-ups, bends. Pinapayagan nito ang mga kalamnan na hindi tumitigil, at mas pinabilis din ang lactic acid upang ang mga kalamnan ay hindi masaktan pagkatapos ng mabibigat na pagkarga.

Paano tumaba nang hindi tumataba?

Ang problema ng hindi sapat na timbang ay may kaugnayan, pati na rin ang mga isyu ng pagbaba ng timbang, at higit sa lahat, hindi lamang mga lalaki, kundi pati na rin ang mga babae ay nagsisikap na tumaba. Kahit na mukhang walang katotohanan ang ideyang ito, nakakaapekto ito sa isang malaking bahagi ng populasyon, at gaya ng sinasabi ng mga nutrisyunista, ang pagbaba ng timbang ay minsan ay mas madali kaysa sa pagkakaroon ng ilang pounds. Narinig ng lahat ang tungkol sa masa ng mga diyeta, mga pagpipilian sa nutrisyon na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mabilis at epektibo, ngunit hindi lahat ay nauunawaan kung paano tumaba upang ito ay mukhang maganda at maayos. Mayroong maraming mga plano sa nutrisyon, mga patakaran na makakatulong sa iyo na makakuha ng itinatangi kilo.

Mga sanhi ng pagiging payat o kung bakit hindi gumagaling ang mga tao

Kadalasan ay nakakakilala tayo ng mga payat na hindi alam ang salitang "diyeta", kumakain ng malalaking bahagi, nag-aabuso ng matamis, at mukhang walang nagpapakain sa kanila. Maaaring may maraming mga kadahilanan na pumipigil sa iyo na makakuha ng nais na timbang, ngunit upang matukoy, ang mga simpleng hula o pagsubaybay sa Internet ay hindi sapat. Kung ikaw ay nahihirapan sa problema ng hindi sapat na timbang sa loob ng mahabang panahon, dapat kang makipag-ugnayan sa mga espesyalista na tutulong sa iyo na piliin ang tamang plano sa paggamot, ang mga kinakailangang gamot upang tumaba.

Upang simulan ang therapy at makamit ang mga nakamamanghang resulta, kailangan mong puksain ang pangunahing problema ng pasyente, pagalingin ang karamdaman na pumipigil sa iyo sa landas sa kalusugan, mabuting kalooban, at magandang pigura. Kadalasan, ang mga problema sa timbang ay nakakaapekto sa mga kabataan na ang katawan ay nasa pagdadalaga. Nasa ibaba ang isang malaking bilang ng lahat ng uri ng mga tip, panuntunan, tamang nutrisyon diets na kinakailangan para sa malusog na Pamumuhay buhay at makuha ang pigura ng iyong mga pangarap.

Mabisang paraan para tumaba sa bahay

Ang buong Internet ay puno ng mga tip sa kung paano mabilis na mawalan ng timbang, mag-pump up, matuyo, ngunit kakaunti ang sumulat tungkol sa kung paano madagdagan ang timbang, at para sa ilan ang isyung ito ay mas may kaugnayan kaysa sa problema ng labis na timbang. Hindi lahat ay gustong pumunta sa doktor, ang iba ay natatakot lamang, ang iba ay ayaw. Samakatuwid, ang pagtaas ng timbang sa bahay - ang pinakamahusay na pagpipilian. Mayroong ilang mga kawili-wiling ligtas na tip na hindi nangangailangan ng pahintulot ng doktor:

• Wastong nutrisyon, katamtamang pagkonsumo ng mga protina, taba at carbohydrates.
• Positibong saloobin, saloobin.
• Mga kapaki-pakinabang na paghahanda ng bitamina, tulad ng langis ng isda.
• Mga pandagdag sa sports (protina).

Upang maging normal ang timbang ng isang tao, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Upang tumaba, hindi kinakailangang kumain nang labis sa mga buns, sweets at pasta. Ang wastong nutrisyon ay isang paraan ng pamumuhay na makakatulong sa pag-regulate ng metabolismo. Ang pagkain ng tama, palagi kang nasa magandang kalagayan, ang iyong balat, mga kuko at buhok ay magniningning, at ang problema ng labis at hindi sapat na timbang ay hindi na makakaabala sa iyo.

• Ang pangunahing pagkain ay almusal, dapat itong siksik, puspos. Ito ang panahon kung kailan kaya natin ang kahit simpleng carbohydrates: matamis na tinapay, cake, matamis. Kung gusto mong tumaba, kung gayon perpektong almusal para sa iyo ay magiging: oatmeal sa gatas na may isang kutsarang puno ng pulot, saging, tsaa, kape na may cookies, waffles o masarap na tsokolate. Ilang oras pagkatapos ng almusal, kumain ng magaan na meryenda: yogurt, whole grain flour sandwich, prutas.

• Para sa tanghalian, isang magaan na sopas na may mga crouton, isang omelet na may mga gulay, o mga cereal: ang bakwit, kanin o barley ay perpekto. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na upang makakuha ng timbang, kinakailangan na kumonsumo ng sapat na dami ng mga kumplikadong carbohydrates, at kung minsan kailangan mong magdagdag ng mga inihurnong patatas sa diyeta. Huwag kalimutang magmeryenda pagkatapos ng hapunan. Upang ang katawan ay hindi masanay dito, bigyan ito ng kaunting pag-iling, pagkatapos ay magsisimula itong ipagpaliban ito "sa reserba". Maaari itong maging araw ng pag-aayuno sa kefir, mansanas o bakwit, at sa susunod na araw ay bumalik sa iyong diyeta.

• Ang hapunan ay isang katamtamang pagkain. Kahit na gusto mong tumaba, hindi mo kailangang kumain ng labis na pagkain na ipinagbabawal para sa wastong nutrisyon: matamis, chips, crackers, matamis na sparkling na tubig. Ang katawan ay naghahanda para sa pahinga sa gabi, kaya hindi mo dapat pilitin ito. Para sa tamang hapunan fit: inihaw na gulay, salad, karne ng manok - pinakuluang o inihurnong, fillet ng pabo, isda. Ang cottage cheese ay isang mainam na panghimagas sa gabi, ang mga gustong gumaling ay maaaring magdagdag ng isang kutsarang pulot o jam dito.

Mga produkto para sa pagtaas ng timbang

Upang makakuha ng timbang, kailangan mong basahin ang listahan ng mga dapat-may mga produkto. Sa kasamaang palad para sa lahat ng mga mahilig sa matamis at junk food, ang mga naturang produkto ay hindi kasama sa tuktok ng wastong nutrisyon, at hindi rin angkop para sa pagtaas ng timbang, maaari silang makaapekto sa iyong kalusugan, magdagdag ng ilang mga hindi gustong kilo sa iyo, na bubuo ng taba lang. Upang makakuha ng sapat na bitamina, benepisyo at tamang kilo mula sa pagkain, kailangan mong ubusin sa katamtaman:

• Mga itlog. Naglalaman ang mga ito ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina, mineral na kinakailangan para sa katawan: bitamina A, folic acid. Pinakamahalaga, ang protina ng itlog ay pinakamahusay na hinihigop sa katawan.
• Kashi. Bibigyan nila ang katawan ng kinakailangang enerhiya, bitamina at isang malaking halaga ng calories. Ang mga lugaw na niluto gamit ang gatas ay may dobleng halaga ng enerhiya.
• karne. Manok, pabo, baka - matalik na kaibigan para sa mga nag-iisip kung paano tumaba.
• Pasta. Dapat itong pasta na gawa sa durum na trigo, bibigyan nila ang katawan ng mga kinakailangang bitamina, at higit sa lahat, hahayaan nilang mabusog ito, tulungan itong tumaba, at bilang karagdagan sa tinadtad na karne, gagawing hindi lamang kasiya-siya ang iyong ulam. , pero masarap din.

Tinatayang diyeta

Ang diyeta ay isang mahalagang elemento para sa mga nais na maging mas mahusay, makakuha ng mass ng kalamnan. Ang isang malaking halaga ng mga protina, bitamina, mineral, pati na rin ang enerhiya - ito ang kailangan ng katawan upang makabuo ng mga kilo. Samakatuwid, ang isang maayos na iginuhit na plano sa nutrisyon para sa isang linggo ay makakatulong sa mga taong payat na mapupuksa ang mga problema ng nawawalang timbang. Narito ang ilang mga tip para sa iyong tamang menu, diyeta, na makakatulong sa iyong tumaba:

1. Oatmeal, isang tasa ng kape, kakaw, tsaa na may maliit na tsokolate o cookie, anumang prutas.
2. Omelet mula sa dalawang yolks at tatlong protina, toast, tsaa, kape na may gatas, waffle, saging.
3. Gulay na kaserol na may ilang patatas, isang baso ng gatas, biskwit, prutas.

1. Cottage cheese na may prutas o jam.
2. Rusk o bagel na may tsaa.
3. Mga mani, pinatuyong prutas.
4. Sandwich na may keso, hamon, berdeng tsaa.

1. Sopas, sinigang na manok, salad, juice.
2. Sopas, sinigang na may isda, berdeng tsaa na may pulot, prutas.
3. Patatas na inihurnong may karne, itlog, juice.

1. Mga prutas, kape na may maitim na tsokolate.
2. Mga saging na may cottage cheese.

1. Buckwheat, kanin, isda, sariwang gulay, dalandan.
2. Cottage cheese, jam, tsaa.
3. Salad, pinakuluang itlog, juice.

Paano mabilis na tumaba para sa isang lalaki

Ang tanong kung paano makakuha ng timbang para sa isang lalaki sa isang maikling panahon ay interesado sa mga mahilig sa gym, asthenics at sa mga nais lamang makakuha ng isang magandang pigura. Karaniwang mahirap para sa mga matatangkad na lalaki na tumaba, at kahit na sa pinakasiksik na diyeta, kung minsan ay nababawasan lamang sila ng mga kilo. Kung, pagkatapos ng isang komprehensibong pagsusuri, ang lalaki ay hindi nagpahayag ng anumang mga paglabag at paglihis, kung gayon ang ilang mga tip ay dapat isaalang-alang:

• Para uminom ng maraming tubig.
• Dagdagan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain.
• Dagdagan ang dalas ng pagkain. Tatlong pangunahing pagkain at hindi bababa sa dalawang meryenda.
• Ang paggamit ng protina, gainers.
• Pisikal, pagkarga ng kapangyarihan.
• Malusog na pagtulog, hindi bababa sa walong oras.

Brewer's yeast para sa mass gain

Ang lebadura ng Brewer ay isa sa epektibong paraan mabilis na makuha ang masa na kailangan mo, habang pinapabilis nila ang metabolismo, nakakatulong na patatagin ang timbang ng katawan. Huwag malito ang beer at brewer's yeast, maaaring maapektuhan ng beer ang iyong figure.

Mayroong ilang mga calorie sa lebadura ng brewer, halos walang mga taba at carbohydrates, at ang pagkakaroon ng mahahalagang mineral, bitamina at protina ay nakakaapekto sa estado ng katawan, ang mga protina ay nasisipsip, at ang mga taba ay mabilis na nasusunog. Ang pagbili ng naturang produkto ay hindi mahirap. Ang mga ito ay ibinebenta sa pulbos, tableta o mga natuklap. Upang hindi kainin ang mga ito nang ganoon lamang, dapat mong iwisik ang mga ito sa oatmeal, idagdag ang mga ito sa mga protina shake at gainers.

protina

Ang protina ay isang ipinag-uutos na suplemento para sa isang atleta, na, kasama ang pisikal na aktibidad, wastong nutrisyon, ay nagbibigay positibong epekto para sa mass gain. Gayunpaman, dapat mo ring pagsamahin ang paggamit ng protina sa tamang pagsasanay upang makakuha ng masa. Ang protina ay kinakailangan materyales sa pagtatayo para sa ating mga kalamnan, ito ang batayan ng wastong nutrisyon sa palakasan.

Mayroong isang malaking bilang ng mga recipe para sa mga pancake, muffins batay sa protina, na ginagawang malusog, puspos ng mga protina. Pinakamainam na inumin ang protina sa mga shake, madaling matunaw, maginhawang gamitin, at ang iba't ibang lasa ay ginagawang mas kasiya-siya. Mayroong ilang mga uri ng protina, upang magpasya kung alin ang mas mahusay para sa iyo, dapat kang kumunsulta sa mga nutrisyunista, tagapagsanay:

• Whey Protein.
• Casein.
• Soy protein.
• protina ng itlog.
• mga paghihiwalay ng protina.
• Hydrolysates.

Paano gumaling sa panahon ng pagbubuntis

Ito ay pinaniniwalaan na sa panahon ng pagbubuntis ang isang batang babae ay dapat makakuha ng tungkol sa 10-18 kg. Kung mabagal ang pagtaas ng timbang, maaari itong makaapekto sa pag-unlad ng iyong fetus, laki at timbang nito. Kung ang isang babae ay hindi nakakakuha ng kinakailangang kilo, ang bata ay maaaring ipanganak na may nawawalang timbang. Samakatuwid, kung ikaw ay buntis, dapat mong sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• Kunin ang tamang dami ng bitamina at mineral. Kinakailangan sa appointment ng isang doktor, walang inisyatiba, dahil maaari itong mapanganib para sa fetus.
• Tama, malusog na nutrisyon.
• Sariwang hangin. Ang paglalakad sa parke o mga simpleng pagtitipon malapit sa bahay ay makakaapekto sa iyong kalusugan at kalagayan ng fetus.
• Ang paggamit ng formula ng sanggol.

Pagkatapos ng panganganak

Pagkatapos ng panganganak, ang ilang mga ina ay nagrereklamo ng pagbaba ng timbang at kawalan ng kakayahan na makuha ito. Ang pagpapasuso ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, kaya kailangan mong mag-ingat sa iyong kalusugan, manatili sa wastong nutrisyon, hindi kabahan, at higit sa lahat - magpahinga. Ang mga problema sa pagiging kulang sa timbang ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng regla. Kung sumunod ka sa lahat ng mga patakaran, kung gayon ang problema ay dapat na hinahangad sa hindi tamang paggana ng katawan. Upang maunawaan kung ano ang namamalagi sa problema, dapat kang sumailalim sa isang pagsusuri:

• Pagsusuri ng tiyan. Upang ibukod ang gastritis, prolaps ng tiyan.
• Mga bituka.
• Endocrine system.

Paano tumaba nang napakabilis sa maikling panahon

Kung nais mong mabilis na makabalik sa hugis, mag-pump up, makakuha ng ilang kilo, pagkatapos ay kailangan mong maunawaan na ang lahat ay dapat na magkakasuwato. Ang mabilis na pagbaba ng timbang, at isang matalim na pagtaas ng timbang ay hindi isang natural na kababalaghan para sa katawan, kaya hindi mo dapat habulin ang mabilis na mga resulta, ngunit dahan-dahan at may kumpiyansa na pumunta sa iyong layunin. Mayroong maraming mga paraan upang tumaba, at higit sa lahat, gawing normal ang iyong metabolismo, gawin ang katawan na gumana tulad ng orasan. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na magmadali, mayroong mga gawa-gawa na suplemento na makakatulong sa pagkamit ng layunin.

Dapat alalahanin na halos imposible na makakuha ng mass ng kalamnan nang mabilis, at talagang hindi mo kailangan ng mga layer ng taba. Meron din katutubong pamamaraan na hiniram mo sa iyong mga lola. Ang pangunahing bagay ay subukang kumain ng tama, sa katamtaman, gamitin ang tamang ratio ng taba-protina-carbohydrates at pagkatapos ay maabot mo ang iyong layunin sa pinakamaikling posibleng panahon, at higit sa lahat, mapanatili ang kalusugan at kagandahan ng buong katawan.

Mga Pagsasanay sa Pagbabawas ng Timbang

Ang katawan ng mga ectomorph ay hindi pinahihintulutan ang mga naglo-load ng kapangyarihan, kaya kung minsan ay kinakailangan upang bawasan ang kanilang intensity. Halimbawa, maaari mong bawasan ang bilang ng mga araw ng pagsasanay bawat linggo upang mabigyan ang katawan ng mas maraming oras upang mabawi o gumawa ng mas kaunting mga hanay ng pagtatrabaho para sa isang partikular na ehersisyo. Siyempre, ang diskarte na ito ay angkop lamang para sa mga nagsisimula na nag-iipon lamang sa mga hard workout sa gym. Paano makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang payat na tao? Gumawa ng higit pang mga pangunahing ehersisyo, na kadalasang kinabibilangan ng mga sumusunod: squats, bench presses, deadlifts, bicep curls, pull-ups at push-ups (sa sahig at sa hindi pantay na mga bar). Tulad ng para sa dalas ng pagsasanay, pagkatapos ay 3 beses sa isang paglalakbay sa gym ang magiging pinakamahusay na pagpipilian para sa lahat. Ano ang ibomba sa isang partikular na araw? Ang iyong programa ay dapat magmukhang ganito:

Sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay, magpahinga ng isang araw. Ang wastong nutrisyon at pagsunod sa rehimen ang susi sa iyong tagumpay!

Nutrisyon sa palakasan

Kadalasan ang kahalagahan ng nutrisyon sa palakasan ay labis na pinalalaki. Ang mga ito ay hindi mga anabolic steroid, at samakatuwid ang isang mabilis na pagtaas sa mass ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas ay hindi inaasahan. Una sa lahat, karaniwan ang mga ito produktong pagkain, na sa ilang lawak ay nakakadagdag sa iyong natural na pagkain. Ano ang kasama sa pangkat na ito ng mga additives? Ilista natin silang lahat:

1. protina. High-protein mixtures, na pinakasikat sa bodybuilding dahil sa priyoridad ng protina sa sport na ito. Mayroong ilang mga uri: patis ng gatas (mabilis na protina, na angkop para sa pagkuha sa umaga at kaagad pagkatapos ng pagsasanay), kasein (mabagal, na angkop para sa paggamit bago matulog), itlog (katamtamang tagal) at toyo (din katamtaman). Ang priyoridad para sa mga atleta ay dapat ang unang 3 uri.
2. Gainer. Carbohydrate-protein mixtures para sa pinabilis na pagtaas ng timbang. Ang produkto ay naglalaman ng mabilis na carbohydrates at protina, at samakatuwid ang cocktail na ito ay perpekto para sa mga ectomorph pagkatapos ng pagsasanay at sa umaga. Paano tumaba para sa isang payat na binatilyo? Makakatulong sa iyo ang isang weight gainer na makamit ang iyong ninanais na timbang at mga layunin sa fitness.
3. Mga amino acid. Isang mahalagang sangkap na pumipigil sa mga proseso ng catabolic sa iyong katawan. Maaaring kunin habang at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
4. Creatine. Nagpapataas ng lakas at tibay.
5. Mga fat burner.

Sa wakas

Ang pagkakaroon ng masa para sa mga payat na lalaki, lalo na ang mga hardgainers, ay minsan napakahirap. Gayunpaman, walang imposible. Ang wastong balanseng nutrisyon, pagsunod sa regimen at mahirap na pagsasanay ay magbabago kahit na ang pinakapayat na tao. Good luck sa pagkamit ng iyong mga layunin!

Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, kapwa para sa mga nagsisimula at para sa mga pumasok sa pagwawalang-kilos at hindi makagalaw mula sa isang patay na sentro. Gamit ang 8 napatunayang paraan na inilarawan sa ibaba, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki, at tataas.

Marami ang hindi naiintindihan ang termino kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan hanggang sa dulo. Mayroong 2 ganap na magkakaibang mga konsepto - upang makakuha ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan, sa unang kaso kailangan mong kainin ang lahat at huwag limitahan ang iyong sarili sa anumang bagay, habang magkakaroon ng isang disenteng layer ng taba, sa pangalawa kailangan mo ng maayos na balanseng diyeta, alamin ang isang halimbawa para sa mga lalaki -, para sa mga kababaihan -.

Sa ibaba ay magsasalita ako tungkol sa mga paraan upang makakuha ng lean muscle mass nang walang labis na taba sa katawan.

Paano Tumaba ng Muscle Weight

1. Madalas na pagkain

Ang madalas na pagkain ay ang susi sa tagumpay sa isang hanay ng mga de-kalidad na kalamnan, kumain tuwing 2-3 oras, huwag laktawan ang pagkain. Kung nakalimutan mo, maglagay ng signal sa iyong telepono, kumuha ng mga tala, sa isip, isang pakiramdam lamang ang lilitaw, dapat mong agad na masiyahan ito, kung hindi man ang hormone Cortisol ay kasama sa trabaho, na sumisira sa kalamnan tissue, inaalis ang mga oras ng pagsusumikap sa gym .

Sa anumang kaso huwag laktawan ang almusal, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mataas na kalidad na gasolina, nang hindi natatanggap ito, kinukuha nila ang lahat ng enerhiya mula sa mga kalamnan. Kung hindi ka makakain sa umaga, mabuti, ang pagkain ay hindi magkasya at iyon lang, gumamit ng mga cocktail, ang likidong pagkain ay mas mabilis na hinihigop at natupok nang walang mga problema.

2. Gumamit ng mga post-workout complex

Agad-agad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong mag-refuel ng isang disenteng bahagi ng mga protina at carbohydrates, dapat itong gawin sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos ng oras na ito, ang pagod na katawan ay nagsisimulang maghanap ng enerhiya upang maibalik ang kondisyon nito pagkatapos ng pagsasanay, at dahil hindi ito nagmumula sa labas, malugod itong kinuha mula sa mga kalamnan.

Siyempre, hindi lahat ay maaaring mabulok mismo sa mga silid ng locker at masahin ang sinigang na may cottage cheese, para dito, gamitin pagkatapos ng mga kumplikadong pagsasanay - mga nakakakuha, protina, maghanda ng cocktail mula sa kanila nang maaga at uminom pagkatapos ng pagsasanay, makakuha ng maraming protina at carbohydrates , habang halos walang taba.

3. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Sa kasong ito, hindi ko lang inirerekumenda, ngunit iginigiit ko, isulat ang lahat ng bagay na ginagamit mo sa araw, huwag maging tamad, huwag tandaan ang lahat sa iyong ulo. Kapag ang lahat ng mga natupok na produkto ay nasa harap ng iyong mga mata, makikita mo kaagad kung ano ang kailangang ubusin nang higit pa, at kung saan kinakailangan na bumagal.

Kung walang talaarawan ng pagkain, ang mga numero ay umiikot, hindi malinaw, at mayroong isang napakalaking tukso na kumain ng isang bagay na ipinagbabawal. Kung nakikita mo na lumilitaw ang adipose tissue, kailangan mong bawasan ang diyeta ng 200 calories. bawat araw at para sa isang malinaw na pangitain, isulat ang lahat.

Tumpak na pag-aayos ng pagkain, Ang pinakamahusay na paraan dagdagan ang timbang at maiwasan ang labis na katabaan. Kung wala ito, hindi mo malalaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa araw.

4. Bawal mag-ehersisyo kapag gutom ka

Huwag kailanman, uulitin ko, HUWAG pumunta sa isang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan, ito ay katulad ng pagmamaneho ng kotse sa mahabang daan, ngunit punan ang gasolina ng 10% lamang at umaasa sa tagumpay.

Unawain guys, ang anumang pag-eehersisyo ay nakababahalang para sa buong katawan, ang lahat ng mga organo ay nagsisimulang magtrabaho nang husto, pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya. Kung hindi ito dumating bago ang pagsasanay sa sapat na dami, ang lahat ng enerhiya ay kukunin mula sa mga kalamnan. Lumalabas na nag-iindayon ka hindi para magtayo ng kalamnan, kundi para bawasan ito, ano ang punto?!

Kasabay nito, ang pagkuha ng 2-3 cookies o isang tinapay bago ang pagsasanay ay hindi maganda, kailangan mo ng isang disenteng bahagi 2 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo, hindi ka maaaring magtrabaho gamit ang isang kutsara, at palaging darating upang iligtas.

5. Pinakamainam na cardio

Ang pinakakaraniwang cardio load ay ang paglukso, pagsakay, mas mahirap - pagsasanay at iba. Ang masyadong madalas na cardio ay sumusunog ng isang disenteng halaga ng taba sa katawan, ngunit nagpapabagal din sa paglaki ng kalamnan, dahil ang isang malaking bilang ng mga calorie ay sinusunog. Alam ng lahat na upang madagdagan ang timbang, ang bilang ng mga calorie ay dapat na matanggap nang higit pa sa ginastos.

kaya lang na may tamang komposisyon na diyeta, magbigay ng mga cardio load araw-araw nang hindi hihigit sa 15 minuto sa average na bilis . Ang ganitong intensity ay hindi magpapahintulot sa mga deposito ng taba na maipon at hindi makagambala sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan, bilang karagdagan, ito ay magpapabilis ng kaunti, ang gana ay mapabuti at ang mga proseso ng pagbawi sa mga tisyu ng kalamnan ay magaganap nang mas mabilis.

6. Kumain ng mataas na calorie na pagkain

Gayunpaman, ang nilalaman ng calorie ay naiiba, maaari kang kumain ng isang disenteng piraso ng cake at makakuha ng isang nakatutuwang bilang ng mga calorie, at isang malaking proporsyon ng taba o kumain ng sinigang na bakwit na may fillet ng manok, makakakuha ka rin ng maraming calories, ngunit higit sa lahat dahil sa carbohydrates at protina na may pinakamababang nilalaman ng taba. Direkta itong nakadepende sa kung anong uri ng mga pagkaing mataas ang calorie ang pipiliin mo. hitsura Ang iyong pigura.

Subukang iwasan ang mga pagkaing namamaga kapag nasa tiyan, na nagiging sanhi ng maling pakiramdam ng pagkabusog - popcorn, chips, low-calorie na sopas, malalaking halaga ng tinapay dahil sa pamamaga na epekto ng lebadura.

7. Doblehin ang iyong paghahatid

Ang konklusyon na ito ay nagmumungkahi ng sarili kung nag-almusal ka ng 100g. buckwheat sinigang, kumain ng 200g., kumain ng 70g para sa tanghalian. fillet ng manok, ngayon ikaw ay magiging 150g., kung ikaw ay pagod na magtrabaho sa iyong mga panga, maghanda ng mga cocktail.

Ang pinakamadaling paraan sa carbohydrate-protein shake - 250ml. gatas, 100 gr. cottage cheese, 1 saging, 2 tbsp. isang kutsarang puno ng oatmeal at 1 tbsp. ang isang kutsarang honey ay magbibigay ng mahahalagang calorie sa buong araw.

Maghanda ng mga bahagi nang maaga sa gabi o sa umaga, ito ay magse-save sa iyo ng pagkakataon na patuloy na gumugol ng oras sa kusina sa mga tuntunin ng pagluluto. Kapag dumating ang pagkakataon, laging subukang kumain ng higit pa sa iyong kinain bago makakuha ng mass.

Palaging tumuon sa dami ng timbang na nakuha, ang tungkol sa 3 kg ay itinuturing na pinakamainam. bawat buwan, lahat ng nasa itaas ay pinaghalong kalamnan at taba, huwag ding kalimutang basahin ang tungkol.

8. Gumamit ng malalaking kagamitan

Sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng plato, itinutulak mo ang iyong sarili na kainin ang lahat hanggang sa dulo, ngunit huwag dagdagan ito nang walang katiyakan, pagbangon mula sa mesa, hindi dapat magkaroon ng pakiramdam ng pagduduwal mula sa pag-uuri ng pagkain. Ang trick na ito ay naimbento ng mga nutrisyunista, doon lamang ang mga plato ay nabawasan ng 2 beses, ngunit narito gagawin namin ito nang eksakto, ngunit kabaligtaran.
Kung hindi mo ito makabisado, subukang kumain ng 1 bahagi, at pagkatapos ng 20 minuto ang pangalawa.

Interesado akong malaman kung sino at alin sa 8 napatunayang pamamaraan ang nagdala ng pinakamalaking benepisyo, hinihintay ko ang iyong mga komento, at nais ko sa iyo ng maraming malinis, embossed na karne 😉 .