Hindi maikakailang maganda ang malawak na balikat at embossed abs, ngunit mas hinahangaan sila kapag ang lahat ng ito ay kinukumpleto ng pumped up na mga suso. Upang makamit ang mga resulta sa pumping up sa itaas na katawan, na ginagawa itong malakas at kaakit-akit, kailangan mong regular na makisali gym. Tatalakayin ng artikulong ito ang mga epektibong pagsasanay sa pumping. mga kalamnan ng pektoral.

Ang pagsasanay para sa grupo ng kalamnan na ito ay pinakamahusay na gawin dalawang beses sa isang linggo na may pahinga sa pagitan ng mga klase ng hindi bababa sa dalawang araw. Programa para sa mga nagsisimula - isa hanggang dalawang pagsasanay at hindi hihigit sa 3 diskarte upang makakuha masa ng kalamnan- 10-12 repetitions, para sa reinforcement - 6-8 repetitions. Dahil ang pagsasanay sa dibdib ay malapit na nauugnay sa gawain ng triceps, ang iskedyul ay dapat na idinisenyo upang ang mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na ito ay hindi kasama sa isang sesyon.

Tanging kung susundin mo ang mga patakaran ng ehersisyo, maaari mong talagang makamit ang mga nasasalat na resulta. Ang payo na ibinigay para sa bawat isa sa mga elemento ng pagsasanay ay makakatulong din sa bagay na ito.

Angkop para sa mga nagsisimula. Ito ang base at, ayon sa prinsipyo nito, ang ehersisyo ay isa sa mga opsyon para sa mga push-up mula sa sahig. Kapag nagbago ang slope ng bench, nagbabago ang mga impact zone at ito ang isa sa mga pangunahing bentahe. Sa isang positibong slope, gumagana ang itaas na dibdib, sa isang head-down na posisyon, sa ibaba. Para sa mga kalamnan ng pektoral, ito ay isang perpektong pagsasanay para sa pagpapalakas at pagbuo ng masa. Ang bilang ng mga set ay nakasalalay sa programa ng pagsasanay, ngunit kadalasan sila ay 3-4 na may mga pag-uulit ng 6-12 beses.

Panimulang posisyon:

• Sa bangko, kumuha ng isang nakadapa na posisyon, habang ang puwit, balikat at ulo ay dapat na pinindot sa ibabaw nito. Ang likod ay bahagyang naka-arko sa ibabang likod, ang mga binti ay lapad ng balikat at ang mga paa ay nakapatong sa ibabaw ng sahig.
• Ang bar ay kinuha na may malawak na mahigpit na pagkakahawak at inalis mula sa mga mekanismo ng thrust, pagkatapos ay tumataas ito parallel sa gitna ng dibdib hanggang sa pinakamataas na antas. Kung kinakailangan, maaari kang humingi ng tulong sa isang kapareha.

Pamamaraan:

1. Sa isang malalim na paghinga, ang projectile ay bumaba sa mas mababang limitasyon (dapat itong bahagyang hawakan ang katawan). Naayos na ang hininga.
2. Ang bar ay pinipiga hanggang sa panimulang posisyon na may malakas na pagbuga sa dulo. Sa tuktok, ang isang maikling pag-pause ay pinananatili, ang mga kalamnan ng pectoral ay pilit hanggang sa limitasyon.

Kailangan mong ibaba ang barbell nang walang jerking, ang paggalaw ay dapat na makinis, hindi nagmamadali. Ngunit dapat itong iangat nang may katamtamang mabilis na paggalaw, habang mahalaga na huwag yumuko ang likod, at ang projectile ay hindi maaaring maging bukal mula sa katawan.

Sa mga tuntunin ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pangkat na ito, ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakamahalaga. Sa katunayan, ito ay isa sa mga pagpipilian para sa bench press sa nakadapa na posisyon sa isang sandal, na may isang pagkakaiba - ang pagiging natural ng paggalaw. Sa proseso ng pagsasanay, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, kabilang ang mga braso, sinturon sa balikat, mga kalamnan sa likod, tiyan at pagpapapanatag.

Mahalaga na ang mga bar ay may pagitan sa layo na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat. Kung ito ay masyadong malawak, ang panganib ng pinsala sa seksyon ng balikat ay tataas, at kung ito ay mas makitid, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa triceps, samakatuwid ito ay angkop para sa pag-eehersisyo sa huli.

Panimulang posisyon:

• Diin sa mga bar na may tuwid na mga braso.
• Dapat kang magsimula mula sa posisyon na ito, dahil ito ay nagtataguyod ng pag-urong ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang mga ito para sa susunod na pagkarga.

Pamamaraan:

1. Ang katawan ay nakasandal pasulong, pagkatapos, habang ikaw ay humihinga, dahan-dahang bumababa nang nakabaluktot ang mga braso sa mga siko.
2. I-pause at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon nang walang jerks na may unti-unting pagtuwid ng mga braso. Exhalation.

Napakahalaga na bumaba nang dahan-dahan at maayos upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan ng dibdib o kasukasuan ng siko. Ang posisyon ng mga siko ay nakabukas sa mga gilid. Kapag nag-aangat, subukang iwasan ang kanilang paglapit sa mga tadyang. Upang ang lahat ng mga kalamnan ng dibdib ay kasangkot, kailangan mong bumaba nang malalim hanggang ang mga brush ay parallel sa ibabang bahagi ng dibdib. Sa hindi sapat na paggalaw pababa, ang lahat ng trabaho ay higit sa lahat ay nahuhulog sa triceps.

Tulad ng para sa mga timbang, ang paggamit nito ay hindi ipinapayong hanggang sa maabot ang pinakamataas na amplitude kapag itulak pataas sa hindi pantay na mga bar. Sa bilang ng mga pag-uulit - kasing dami mo.

Mga pagsasanay sa paghihiwalay

Ang pagsasama ng naturang mga pagsasanay sa complex ng pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga may karanasan na mga atleta. Para sa mga atleta na may karanasan na hindi hihigit sa 2 taon, sapat na upang magsagawa ng base sa dibdib.

Ang paghihiwalay ng mga pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang pinuhin ang hugis ng kalamnan, iyon ay, gawin itong mas kitang-kita at nagpapahayag. Tapos na sila sa dulo pagsasanay sa lakas pagkatapos ng base na may pinakamataas na timbang. Isaalang-alang ang sumusunod na ilang mga ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells.

Ang ehersisyo na ito na may mga dumbbells ay ang nangunguna sa mga nakahiwalay. Kapag ito ay ginanap, ang isang magkasanib na balikat ay gumagana, iyon ay, ang pangunahing pagsisikap ay puro sa mga kalamnan ng pektoral.

Panimulang posisyon:

• Sa bangko, kumuha ng posisyong nakaupo na ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod.
• Ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga tuhod sa isang tuwid na posisyon.
• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
• Itaas ang iyong mga braso na may bahagyang baluktot na mga siko upang ang posisyon ng mga dumbbells ay nasa itaas ng mga balikat.

Pamamaraan:

1. Sa isang malalim na paghinga, ang mga braso ay kumalat sa mga tuktok na punto. Pagkatapos ay naayos sila sa posisyon na ito. Sa kasong ito, ang isang kaaya-ayang sensasyon ng pag-uunat ay dapat lumitaw sa mga kalamnan ng dibdib, ngunit hindi walang sakit.
2. Sa isang makinis na pagbuga, ang mga kamay na walang jerking ay dahan-dahang pinagsasama hanggang sa magkadikit ang mga dumbbells. I-pause.

Inirerekomenda na tiyakin na sa panahon ng ehersisyo, huwag payagan ang buong extension ng mga braso upang maiwasan ang pinsala sa magkasanib na siko. Kinakailangan din na panatilihin ang likod sa isang tuwid na estado, dahil sa panahon ng pagpapalihis, ang bahagi ng pagkarga ay inililipat mula sa dibdib hanggang sa ibabang likod. Kung tungkol sa bigat ng mga dumbbells, dapat itong katamtaman.

Dahil napakahirap gumamit ng malalaking timbang at pasiglahin ang hibla ng kalamnan sa ehersisyo na ito, hindi ito matatawag na pinakamahusay na ehersisyo para sa dibdib. Ngunit ito ay nagtataguyod ng pagpapalawak ng dibdib, kaya dapat itong isama sa programa ng pagsasanay ng mga batang atleta.

Panimulang posisyon:

• Kumuha ng mga dumbbells at ilagay ito sa sahig malapit sa bangko.
• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon - sa bangko lamang ang itaas na likod.
• Ibaluktot ang ibabang likod at kunin ang dumbbell gamit ang dalawang kamay (para sa itaas na bahagi). Maaari mong hilingin sa isang tao na magbigay ng mga dumbbells.
• Itaas ang projectile sa itaas ng dibdib na halos nakaunat ang mga braso.

Pamamaraan:

1. Ang dumbbell ay nahuhulog sa likod ng ulo kapag humihinga, habang ang mga siko ay dapat manatiling bahagyang baluktot.
2. Sa isang katulad na tilapon, kapag humihinga, ang dumbbell ay tumataas sa orihinal na posisyon nito.

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang maayos, nang walang pagmamadali at biglaang paggalaw. Sa itaas na limitasyon, ang mga braso ay hindi dapat ganap na iunat upang maiwasan ang pinsala sa magkasanib na siko. Sa mas mababang limitasyon, ang mga dumbbells ay dapat ibaba nang mas mababa hangga't maaari, na lumalawak sa mga kalamnan ng dibdib.

Isaalang-alang ang paghihiwalay ng mga ehersisyo para sa dibdib gamit ang mga simulator.

Sa kabila ng maraming uri ng simulator na ito, lahat sila ay batay sa parehong prinsipyo ng pagpapatakbo. Upang makisali dito ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay, at ang posibilidad ng pinsala ay halos nabawasan sa zero. Marahil ay ipinapaliwanag nito ang katanyagan ng simulator na ito sa mga nagsisimula na hindi pa handang magtrabaho sa isang barbell.

Panimulang posisyon:

• Sa bangko ng simulator, kumuha ng posisyong nakaupo na may tuwid at mahigpit na pinindot pabalik dito.
• Ang mga paa ay dapat na kumportable sa lapad ng balikat.
• Hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay, ipahinga ang iyong mga bisig laban sa mga unan.

Pamamaraan:

1. Huminga ng malalim, pagkatapos ay sa isang malakas na paggalaw sa pagbuga, dalhin ang iyong mga kamay upang hawakan.

Salamat sa ehersisyo na ito, ang panloob at ibabang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib ay naisasagawa.

Panimulang posisyon:

• Kumuha ng nakatayong posisyon sa pagitan ng mga exercise rack.
• Kunin ang mga hawakan.
• Gumawa ng bahagyang pasulong na sandalan.
• Ang mga kamay ay bahagyang nakayuko sa mga siko.

Pamamaraan:

1. Sa parehong mga kamay, sabay-sabay na hilahin ang mga hawakan sa isang lugar sa baywang na may pagbuga sa sukdulang punto.
2. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Ang mga bisig lamang ang dapat gumana, ang mga binti at likod ay dapat panatilihing tahimik.

Ang tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay sa itaas para sa mga kalamnan ng dibdib ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga nasasalat na resulta at maging may-ari ng isang magandang napalaki na dibdib!

Magsagawa ng mga pagsasanay para sa paglaki ng mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae - ito ay Ang pinakamahusay na paraan bahagyang itaas ang dibdib sa bahay. Tumutulong ang mga ito upang maibalik ang iyong "mga babae" sa hugis at maiwasan ang paglalaway. Sa katunayan, na may nabuo na mga kalamnan ng pectoral, ang iyong pustura ay magiging mas mahusay, at ang pangkalahatang silweta ay magiging mas kaakit-akit. Samakatuwid, mahal na mga batang babae, pababa na may masikip na push-up na bra! Gawin itong set ng 15 exercises at sa loob ng ilang linggo makikita mo na ang resulta.

Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo sa gym o sa bahay, mahalagang painitin ang mga target na kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

Nakatayo na kahabaan ng dibdib:

1. Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod, gumuhit sa iyong tiyan;
2. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at itaas ang iyong mga bisig, baluktot ang mga ito sa mga siko upang ang mga bisig ay parallel sa mukha;
3. Ibalik ang iyong mga kamay at buksan ang iyong dibdib;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Mga set at Rep- 2 hanggang 5;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang pose ng kamelyo ay nagbubukas ng dibdib at iniunat ito ng mabuti. Iniuunat din nito nang maayos ang mga kalamnan sa likod.

Pagsasagawa ng Camel exercise:

1. Lumuhod ka, itulak sila nang kaunti sa mga gilid;
2. Yumuko pabalik, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay;
3. Buksan ang iyong dibdib at pakiramdam ang kahabaan sa iyong dibdib at likod;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Mga set at Rep- 2 hanggang 5;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa parehong mga kalamnan ng dibdib at itaas na likod. Mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kakailanganin mo ang isang pares ng dumbbells.

Gumaganap ng Seated Dumbbell Raise:

1. Umupo sa isang bangko, ituwid ang iyong likod, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga balikat ay inihiga, ang tiyan ay hinila papasok;
2. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at ibaba ito;
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat;
4. Ibaba ang iyong mga braso habang humihinga ka.

Mga set at Rep- 2 hanggang 12;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Nagkalat ang sinungaling na dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna at isa sa pinaka-epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng dumbbells at isang fitball.

Gumaganap ng lying dumbbell wiring:

1. Umupo sa isang fitball, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod;
2. Hakbang pasulong hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig at ang iyong mga balikat lamang ang nakadikit sa bola. Tiyaking masikip ang iyong abs at ang iyong mga balakang, pelvis, at dibdib ay nasa parehong antas;
3. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong dibdib, iikot ang iyong mga kamay sa isa't isa;
4. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaba hanggang ang mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib;
5. Sa paglanghap

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Incline Dumbbell Press

Ang incline dumbbell press ay mahusay para sa pagbuo ng pectoral muscles at nangangailangan ng incline bench para gawin ito. Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang neutral na posisyon at may negatibong anggulo. Gumagana ang lahat ng 3 opsyon sa iba't ibang bahagi ng parehong mga kalamnan.

Ihilig ang dumbbell press:

1. Humiga sa isang bangko na may pagkahilig, ituwid ang iyong likod, ibalik ang iyong mga balikat;
2. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, itaas ito, iikot ang iyong mga kamay pasulong;
3. Ibaba ang mga dumbbells pababa, baluktot ang iyong mga armas sa isang anggulo ng 90 degrees;
4. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa tuktok, ang mga dumbbells ay dapat hawakan ang bawat isa.

Mga set at Rep- 3 hanggang 15;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang bench press ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral. Maaari itong gawin pareho sa isang neutral na posisyon, nakatagilid, at nakatagilid na may negatibong anggulo.

Pagsasagawa ng bench press:

1. Humiga sa isang bangko nang tuwid ang iyong likod at ang iyong tiyan ay nasa loob. Ang mga paa ay ganap na nakapatong sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
2. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig. Mahigpit na hawakan ang barbell, ang mga kamay ay nakabukas pasulong;
3. Habang humihinga, dahan-dahang pisilin ang bar, ituwid ang iyong mga siko;
4. Hawakan ang posisyong ito nang isang segundo at pababa habang humihinga ka.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Malapad na push-up - regular na push-up, ngunit may malawak na paninindigan. Ginagawa nila ang mga kalamnan ng pectoral nang mas tiyak dahil sa malawak na pag-aayos ng mga kamay.

Nagsasagawa ng malawak na push-up:

1. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ang likod ay tuwid, ang pindutin ay panahunan;
2. Iposisyon ang iyong mga braso nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
3. Bumaba hangga't maaari, baluktot ang iyong mga siko;
4. Bumalik sa panimulang posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 15 segundo;

Ang mga hilig na push-up ay naglalagay ng mas maraming strain sa mga kalamnan ng pectoral kaysa sa mga klasikong push-up. Maaari kang gumamit ng fitball o iba pang mataas na lupa.

Nakayuko sa mga push-up:

1. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ilagay ang iyong mga paa sa isang burol;
2. Gumawa ng 5 regular na push up.

Mga set at Rep- 3 hanggang 5;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Mga push-up ng medicine ball

Ito ay isang mahirap na bersyon ng mga push-up, ngunit may kaunting pagsasanay at magtatagumpay ka. Kakailanganin mo ng 2 bola ng gamot.

Gumaganap ng medicine ball push-up:

1. Maglagay ng 2 bola ng gamot sa sahig sa lapad ng balikat;
2. Ilagay ang mga brush sa mga bola, iunat ang iyong mga binti pabalik. Magpahinga sa medyas;
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 7;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Plank na may dumbbells

Ang tabla ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, at ang isang maliit na pagbabago ay maaaring gawin itong napaka-epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral.

Gumaganap ng isang bar na may pagliko gamit ang mga dumbbells:

1. Magtakda ng 2 dumbbells sa sahig sa lapad ng balikat;
2. Lumuhod, sumandal at kunin ang mga dumbbells gamit ang dalawang kamay. Ang mga dumbbells ay dapat na malinaw na matatagpuan sa linya kasama ang mga balikat at siko;
3. Hawak nang mahigpit sa mga dumbbells, ituwid ang iyong mga binti. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat;
4. Itaas ang kanang dumbbell at lumiko sa kanan. Panatilihing tuwid ang iyong kanang kamay, tingnan ang dumbbell. Hawakan nang mahigpit ang kabilang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Maaari mo ring paikutin ang iyong kaliwang binti para sa balanse;
5. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon;
6. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Dumbbell bench press sa gluteal bridge

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa mga kalamnan ng mas mababang likod, puwit, hita at mga kalamnan ng pektoral. Kakailanganin mo ng 2 dumbbells.

Gumaganap ng dumbbell bench press sa gluteal bridge:

1. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay ganap na nasa sahig. Iunat ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga kamay pasulong;
2. Iangat ang iyong mga balakang sa sahig, pisilin ang iyong puwitan at dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells, ibaluktot ang iyong mga braso sa hugis na "V". Ibaba ang iyong mga braso hanggang sa halos hawakan ng mga dumbbells ang iyong dibdib;
3. Ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 12;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Overhead Dumbbell Press

Oo, ang ehersisyo na ito ay naglalayong i-pump up ang mga balikat, ngunit kasama rin dito ang mga kalamnan sa dibdib. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at sumulong.

Gumaganap ng dumbbell overhead press:

1. Tumayo nang tuwid, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat;
2. Itaas ang iyong mga braso upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig at ang iyong mga bisig ay patayo sa iyong mga balikat. Pasulong ang mga brush. Ito ang panimulang posisyon;
3. I-squeeze ang mga dumbbells gamit ang isang arko pataas, pinagsasama-sama ang mga ito sa tuktok na punto. Huwag ituwid ang iyong mga braso;
4. Ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 12;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Pagbawas ng mga kamay habang nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang mahirap, na sa prinsipyo ito ay. Kakailanganin mo ang isang expander at isang matatag na suporta.

Nagsasagawa ng pagbabawas ng kamay habang nakatayo:

1. Ilakip ang expander sa suporta. Lumiko, kunin ang mga hawakan ng expander at sumulong. Huminto kapag naramdaman mo ang kahabaan. Dalhin ang isang paa pasulong, bahagyang yumuko ang iyong mga siko (layo sa likod ng iyong likod), panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, mukha sa sahig. Ito ang panimulang posisyon;
2. Ituwid ang iyong mga braso at pagsamahin ang mga ito sa harap mo;
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon;
4. Gumawa ng 6 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Mga set at Rep- 3 hanggang 6;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Isometric na ehersisyo sa dibdib

Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para sa pagsasanay na ito. Ang ehersisyong ito ay isometric, na kinabibilangan ng paggamit lamang ng lakas ng iyong katawan upang i-ehersisyo ang mga kalamnan.

Pagsasagawa ng isometric na ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral:

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, naka-relax ang mga balikat;
2. Mahigpit na pisilin ang iyong mga palad sa antas ng dibdib;
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo;
4. I-relax ang iyong mga braso at ibaba.

Mga set at Rep- 2 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang mga push-up sa dingding ay nagsusunog ng mga calorie nang maayos at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga ito ay naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib, biceps, deltoid na kalamnan, rhomboid at core na kalamnan.

Gumaganap ng mga push-up mula sa dingding:

1. Tumayo sa layo na 60-90 cm mula sa dingding. Ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding na magkahiwalay ang lapad ng balikat. Ang mga kamay ay dapat na nasa parehong antas sa mga balikat. Ito ang panimulang posisyon;
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at huminga habang papalapit ka sa iyong dibdib nang mas malapit sa dingding hangga't maaari;
3. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ulo ay dapat na nasa isang tuwid na linya na may mga balikat, ang mga puwit ay binawi, ang pindutin ay panahunan.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo.

Ito ang 15 pinaka-epektibong ehersisyo sa dibdib para sa mga kababaihan. Sasabihin namin sa iyo ng kaunti pa ang tungkol sa mga benepisyo ng mga pagsasanay na ito.

Mga benepisyo ng mga ehersisyo sa dibdib

Bilang karagdagan sa pag-angat ng dibdib at pagtaas ng lakas at pustura, ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay may isang bungkos ng mga benepisyo para sa babaeng kalahati ng lahat ng edad, lalo na:

• Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay hindi makakaapekto sa laki nito, ngunit maaaring bahagyang itaas ito. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang sagging dibdib;
• Ang mga pagsasanay na ito ay hindi magpapatigas sa dibdib. Pinapainit nila ang mga kalamnan ng pectoral, na matatagpuan sa base ng dibdib. Kaya, ang dibdib ay nagiging mas mataas at mukhang mas malaki;
• Ang tamang pag-aaral ng mga kalamnan ng pectoral ay nagpapalakas din ng mga kalamnan ng mga braso at itaas na likod, dahil karamihan sa mga pagsasanay na ito ay nagbobomba ng triceps, biceps at deltas .

Ang mga ehersisyo sa dibdib ay tumutulong sa tono at palakasin ang itaas na katawan. Ang pumped top ay magbibigay sa iyo ng pagkakaisa at lakas. Huwag mag-atubiling, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at pumunta, mahal na mga kababaihan!

Upang makabuo ng isang balanseng toned figure, siguraduhing magdagdag ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral sa plano ng pagsasanay. Ang mabisang pag-aaral sa bahaging ito ng katawan ay magpapalakas nito, bubuo ng magandang linya ng dibdib at tamang postura.

At dahil ang mga kalamnan ng pectoral ay napakalaki, ang kanilang trabaho ay magdudulot ng karagdagang pagkasunog ng calorie.

Bakit sanayin ang mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae?

Ang mga kalamnan ng pectoral ay binubuo ng malalaki at maliliit na kalamnan. Ang mga kalamnan na hugis fan ng dibdib ay may pananagutan sa paglipat ng itaas na braso pasulong at patapat, at kontrolin din ang paggalaw ng mga braso sa mga gilid.

Ang bahaging ito ng katawan ay kabilang sa isa sa pinakamalaking grupo sa katawan ng tao at nangangailangan ng espesyal na programa sa pagsasanay, kaya kadalasan ay naglalaan sila ng isang hiwalay na araw para magtrabaho sa kanila.

Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring pagsamahin sa mga pagsasanay para sa mga balikat at trisep, na makatipid ng oras at mapabilis ang pagkamit ng mga resulta.

Madaling gawin ang pagsasanay sa bahay, dahil ang karamihan sa mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng sopistikadong kagamitan, sapat na ang mga dumbbells o goma.

Ang mga kalamnan ng pectoral ay namamalagi sa ilalim ng mga tisyu ng dibdib, kaya ang kanilang pag-unlad ay hahantong sa isang mas toned na hugis ng dibdib. Sa hitsura Ang mga suso ay apektado rin ng anterior deltoid at scalene na mga kalamnan.

Ang ganitong mga ehersisyo ay bumubuo ng isang magandang linya ng dibdib, higpitan ang silweta ng itaas na bahagi. Bilang karagdagan, maraming kababaihan ang may hugis na peras malawak na balakang at makitid na tuktok. At ang pagsasanay ng eksklusibo sa likod ay hahantong sa isang kawalan ng timbang ng mga kalamnan sa harap at likod, na mag-uudyok sa mahinang pustura at isang malubog na dibdib.

Ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng dibdib at balikat ay makakatulong upang makabuo ng magandang balanseng pigura.

Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral

Ang mga kalamnan sa dibdib ay medyo malaki, kaya't kinakailangan na magdagdag ng iba't ibang mga ehersisyo na may malaking bilang ng mga pag-uulit sa programa ng pagsasanay upang maging epektibo ang mga fibers ng kalamnan.

Pumili ng 2-3 compound exercises at 1-2 isolation exercises para matiyak na makukuha mo ang mga benepisyo ng iyong workout.

Karamihan sa mga ehersisyo sa dibdib ay may iba't ibang pagkakaiba-iba sa antas ng kahirapan. Pag-iba-ibahin ang mga ito sa bawat 2-3 ehersisyo upang mapakinabangan ang pag-unlad ng kalamnan.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa dibdib para sa mga batang babae ay dapat na tiyak na kasama ang:

• Bench press sa isang pahalang na bangko o sa isang anggulo. Kagamitan: barbell, dumbbells, Smith machine. Grip: malawak, normal, makitid.
• Bench press sa Hammer simulator.
• Mga push-up: regular, na may nakataas na mga binti o braso, para sa mga nagsisimula - mula sa mga tuhod, para sa isang advanced na antas - na may mga timbang, na may koton. Posisyon ng kamay: malawak, normal, makitid, sa isang banda. Kagamitan: sariling timbang, maaari kang gumamit ng isang platform, fitball, sports ball.

Mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga kalamnan ng pektoral:

• Pag-aanak ng mga kamay sa isang pahalang na bangko o sa isang anggulo. Kagamitan: dumbbells, rubber bands.
• Pagbawas ng mga kamay na nakaupo sa simulator.
• Pagbawas ng mga kamay gamit ang isang crossover.
• Pullover na may dumbbells, barbell o harnesses.

Ang antas ng kahirapan ng mga pagsasanay ay depende sa kasalukuyang antas ng fitness at ang layunin ng pagsasanay.

Para sa karamihan ng mga batang babae at babae, ito ay sapat na upang i-tono ang mga kalamnan ng pektoral. Sa kasong ito, para sa bawat ehersisyo, kailangan mong gawin ang 12-15 repetitions sa 2-3 set na may magaan na timbang.

Kapag nakakakuha ng masa, kakailanganin mo ng 3-4 na set ng 8-12 na pag-uulit. Para tumaas ang lakas, inirerekomenda ang 3-4 na set ng 6-10 progressively loaded reps. Sa pagitan ng mga set, ang pahinga ay 30-45 segundo.

Ang ehersisyo sa dibdib ay dapat tumagal ng 30-45 minuto. Kung ikaw ay nagsasanay sa iba pang mga kalamnan, ang tagal ay maaaring 45-60 minuto. Depende sa iyong layunin, magtrabaho sa mga kalamnan ng dibdib 2-3 beses sa isang linggo. Kung nagsasanay ka sa mga split, magdagdag ng mga ehersisyo sa dibdib sa iyong pag-eehersisyo sa itaas na katawan.

Ang mas malakas na mga kalamnan ng dibdib, mas proporsyonal ang pigura. Bilang karagdagan, ang isang pinalakas na kalamnan sa dibdib ay nagpapabuti sa kalidad ng pagsasanay, binabawasan ang panganib ng pinsala, at tumutulong sa pagbomba ng iba pang mga grupo ng kalamnan, tulad ng biceps at triceps. Para sa mga kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa fitness, pinakamahalaga ay may pag-aaral sa mga kalamnan ng pektoral. Ang grupo ng kalamnan na ito ay isa sa pinakamalaking sa katawan, kaya nangangailangan ito ng espesyal na atensyon.

Ang programa ng pagsasanay ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng atleta, pati na rin ang kaalaman sa anatomya. Ang dibdib ay binubuo ng dalawang bahagi - ito ay ang malaki at maliit na pectoral na kalamnan. Sa kondisyon din, ang lugar na ito ay nahahati sa ibaba at itaas. Walang magkahiwalay na pagsasanay para sa panloob at panlabas na mga bahagi, ang pumping ng mga zone na ito ay isinasagawa nang sama-sama, ngunit para sa itaas at mas mababang bahagi ng aralin sila ay magkakaiba. Maaari kang mag-ehersisyo upang palakasin at higpitan ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay o sa gym.

Upang makamit ang pagtaas at pag-unlad ng mga kalamnan ng pectoral sa bahay o sa gym, mahalaga na huwag mag-overload ang mga kalamnan. Kadalasan maaari mong marinig mula sa mga batang babae at lalaki na kahit na ang sistematikong pagsasanay ay hindi nagdudulot ng mga resulta. Ito ay maaaring mangyari sa isa sa dalawang dahilan:

1. sanayin mo ang parehong mga lugar;
2. habulin ang mabibigat na timbang sa gastos ng diskarte sa ehersisyo.

Kahit na ang pinaka-epektibong pagsasanay ay magiging walang silbi kung hindi mo susundin ang mahahalagang tuntunin para sa pagsasanay. Maiiwasan mo ang mabibigat na pagkakamali kung mag-aaral kang mabuti pangkalahatang rekomendasyon pumping up ang pectoral muscles:

• Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral, tandaan na ang naturang pagsasanay ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng mga calorie na natupok sa proseso ng pag-eehersisyo. Dapat itong isaalang-alang kapag gumuhit ng isang diyeta.
• Ang pagsasanay sa itaas na mga seksyon at ang mga pagsasanay sa ibabang bahagi ay malapit na magkakaugnay sa mga kalamnan ng mga kamay. Samakatuwid, huwag pagsamahin ang paghihiwalay at pag-igting ng dibdib sa isang kumplikado. Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong dibdib, hindi mo direktang hinihikayat ang triceps.
• Ang isang mahalagang tanong ay kung magkano ang kailangan mong gawin upang bigyan ang mga kalamnan ng pectoral ng dami at kaluwagan. Tandaan na huwag gumamit nang labis. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na bigyang pansin ang lugar na ito nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo. Ang pinakamababang pahinga sa pagitan ng mga klase ay 48 oras.
• Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa bahay o mga klase sa gym, dapat tandaan na ang kabuuang bilang ng lahat ng ehersisyo sa dibdib ay hindi dapat lumampas sa 6-8 na set. Kung naghahanap ka ng paglaki ng kalamnan, ang isang set ay dapat na 10-12 reps. Paggawa sa lakas at pagtitiis - 6-8. Para sa pagbaba ng timbang, gawin ang 10-15.

Ang mga pangunahing ehersisyo ay pinakamahusay na nagpapalabas ng dibdib - bench press, mga push-up sa hindi pantay na mga bar, mga ehersisyo na may barbell, kettlebell, dumbbells, ibig sabihin, magtrabaho sa iyong sariling timbang at libreng mga timbang. Mas mainam na huwag gumamit ng mga nakahiwalay na opsyon para sa mga atleta na ang karanasan ay mas mababa sa dalawang taon. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan. Tumutok sa tamang pamamaraan. Hasain muna ang iyong mga kasanayan, at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga at intensity ng mga klase. Kapag ang katawan ay umaangkop sa pagkarga, subukang pag-iba-ibahin ang pagsasanay.

Pagsasanay sa itaas

Kadalasan, iniisip ng mga baguhang atleta kung anong mga ehersisyo ang maaaring palakasin ang tuktok ng kalamnan ng pektoral. Kung gusto mong tumuon sa tuktok, alamin na ang pinakamahusay na mga galaw ay:

• Bench press, nakahiga sa isang hilig na bangko (nakataas ang gilid ng ulo). Itakda ang likod ng bangko sa isang 35 degree na anggulo. Humiga sa bangko, ang mga balakang at ibabang likod ay mahigpit na nakadiin dito. Ang mga binti ay malapad at nakapatong sa ibabaw ng sahig. Kunin ang barbell na may medium grip (medyo mas malawak kaysa sa antas ng balikat). Huminga, pigilin ang iyong hininga at ibaba ang bar sa iyong dibdib, pagkatapos ay pisilin ang bar pataas.

• Pag-aanak ng mga dumbbells (maaaring gawin gamit ang isang chest expander). Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ang mga binti lamang ang lapad ng balikat. Hawak namin ang mga dumbbells sa nakaunat na mga kamay sa harap namin. Huminga kami, ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid, bahagyang baluktot ang mga siko. Pagkatapos ay bumalik kami. Hindi namin pinapahinga ang aming mga kamay, gumagalaw kami nang maayos at dahan-dahan, nang walang mga jerks.

• . Isang simple at kilalang ehersisyo, ngunit kailangan mong malaman kung paano gawin ang mga push-up nang tama upang mapalakas ang iyong dibdib. Kumuha kami ng isang diin na nakahiga, ang setting ng mga kamay ay dapat na daluyan, ang mga medyas ay nasa sahig. Binabaluktot namin ang aming mga siko at ibinaba ang mga ito, ang likod ay tuwid, ang buong katawan ay tense. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga push-up, ngunit alin ang dapat gawin para sa itaas na dibdib? Ang pinakamahusay na solusyon ay ang head down technique.
• Pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo (maaari kang may barbell o may kettlebells). Huwag kumuha ng maraming timbang upang maisagawa. Panimulang posisyon - tumayo kami nang tuwid, ang mga dumbbells sa aming mga kamay ay ibinaba sa kahabaan ng mga balakang. Huminga kami at itinaas ang aming mga braso sa parallel sa sahig, habang humihinga kami ay binababa namin ang mga limbs. Maaari kang gumawa ng mga pagtaas sa bawat kamay sa turn o sa parehong oras.

Ang mga kababaihan at kalalakihan ay kailangang tandaan na ang hugis ng dibdib ay higit na nakasalalay sa genetika, ngunit sa isang maayos na dinisenyo na programa sa pagsasanay, maaari mong bigyan ang mga kalamnan hindi lamang hugis, kundi pati na rin ang pagkalastiko. Sanayin ang sistematikong at huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat bago ang pagsasanay.

Pinalalakas namin ang ilalim

Upang i-pump up ang ibabang bahagi, maaari kang magsagawa ng bench press o ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid sa isang hilig na bangko, kung babaguhin mo ang posisyon ng bangko sa pamamagitan ng pagbaba ng gilid ng ulo pababa. Ang mga ehersisyo sa mga simulator ay epektibo rin:

• martilyo. Kinakailangan na magsagawa ng bench press mula sa dibdib. Ang bentahe ng ehersisyo sa simulator ay hindi mababago ng atleta ang amplitude ng paggalaw, na may positibong epekto sa layunin ng pagkarga. Ang paghawak sa mga handrail ng simulator, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso, at pagkatapos ay ibaluktot muli ang mga ito, gumagalaw nang maayos hangga't maaari.

• Butterfly. Ang pagiging nakikibahagi sa simulator na ito, maaari kang kumilos sa gitna ng kalamnan ng pectoral. Bago ang pagsasanay, kailangan mong ayusin ang timbang. Nakaupo sa bangko, kailangan mong huminga, at habang humihinga ka, pagsamahin ang mga handrail ng simulator. Sa dulong punto, ayusin ang posisyon sa loob ng 2 segundo at dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Huwag ihulog ang mga hawakan, panatilihin ang mga kalamnan sa pag-igting.

• Crossover. Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakatayo, ang isang binti ay bahagyang nasa harap ng isa pa. Tumayo sa gitna ng mga bloke, kunin ang mga handrail. Kinakailangan na bawasan ang mga kamay hanggang sa magkadikit ang mga palad, bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng siko.

Kapansin-pansin din ang "half-way" sa simulator at. Epektibo rin nilang nakayanan ang pag-aaral ng mga kalamnan ng pektoral. Kinakailangang isagawa ang "half-over" na ehersisyo sa simulator na may tuwid na mga braso. Upang gawin ito, tumayo na nakaharap sa simulator, kunin ang handrail na may direktang pagkakahawak at umatras ng 30 cm. Huminga at hilahin ang bar sa iyong mga balakang, hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang mga batang babae ay maaaring magsagawa ng parehong mga pagsasanay tulad ng mga lalaki - pagbabanto ng mga armas na may dumbbells, bench press, half-way, pull-up, push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang sikreto ng pagsasanay ng kababaihan ay ang paggamit ng magaan na timbang kapag pumapayat. Ang mga kababaihan ay may mga glandula ng mammary sa kanilang mga suso, kaya mahalagang maunawaan kung paano mag-ehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga bundle ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay hindi makakaapekto sa laki at hugis ng mga glandula ng mammary, ngunit ang patuloy na pagsasanay ay gagawing mas nababanat at tono ang mga dibdib ng batang babae.

Video para sa mga batang babae:

Kadalasan ay napapansin ng mga babae na sumasakit ang kanilang dibdib at braso pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ito ay dahil sa overstretching ng mga kalamnan at tendon. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, nangangahulugan ito na may ginagawa kang mali sa panahon ng pagsasanay. Mahalagang muling isaalang-alang ang diskarte sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, kumunsulta sa isang tagapagsanay at isang doktor.

Hindi magiging mahirap para sa mga lalaki at babae na palakasin at palakasin ang mga kalamnan sa dibdib. Maaari kang mag-ehersisyo sa mga simulator, ngunit ang mga paggalaw na may libreng timbang ay mas epektibo. Huwag palampasin ang mga ehersisyo, gawin ito sa isang mahusay na mood at ang resulta ay hindi magtatagal.

Ang dibdib ng isang babae ay binubuo ng mammary glands at adipose tissue. Sinusuportahan ng mga kalamnan ang dibdib, ngunit hindi nakakaapekto sa laki o hugis nito.

Samakatuwid, sa tulong ehersisyo hindi mo maaaring dagdagan ang dibdib o gawin itong mas nababanat. Ang pagsasanay ay maaari lamang magpapataas ng tono ng kalamnan at palakasin ang frame ng kalamnan.

Ang regular na pagsasanay at pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral ay nakakatulong sa tamang postura at labanan ang pagyuko, ito ay kahit na pustura na maaaring gawing mas malaki ang dibdib.

Chest workout program sa bahay

Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay:

• Mga push up
• Mga pagpindot ng barbell
• Mga bench press na may gatels

Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong upang ihanay ang iyong pustura, palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at mga braso.

Maraming mga batang babae ang hindi binabalewala ang pagsasanay sa kalamnan ng pectoral, nagkakamali na naniniwala na hindi nila ito kailangan o natatakot na magmukhang "pumped". Hindi ka dapat matakot na ang mga kalamnan ay magiging madilaw at matambok; upang mag-pump up ng mass ng kalamnan sa lugar na ito, kailangan mong magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo kasama ang nutrisyon sa palakasan.

Kaya, ipinakita namin ang pinaka-epektibong pagsasanay sa dibdib para sa mga batang babae sa bahay. Upang makumpleto ang mga ito, kailangan mo lamang ng mga dumbbells at isang fitball (magagawa mo nang wala ito).

Ehersisyo ng lakas ng kamay

Ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras napaka-epektibong ehersisyo para sa dibdib ay kilala sa yoga, pati na rin sa mga pagsasanay sa paghinga bodyflex.

1. Sa isang nakatayong posisyon, pagsamahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib.
2. Sa buong lakas mo, pindutin ang iyong mga palad sa isa't isa at humawak ng 10 segundo.
3. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kamay.
4. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Mga push-up sa mga kalamnan ng pectoral

Maaari silang maisagawa:

• Mga klasikong push-up mula sa sahig. Maaari silang isagawa gaya ng dati, na may suporta sa mga braso at binti. Kung ang ganitong ehersisyo ay mahirap gawin, ang mga binti ay maaaring baluktot sa mga tuhod at tumuon sa kanila. Kung mahirap, maaari kang mag-push-up sa iyong mga tuhod.
• Mga push-up mula sa bench nangyayari ang mga sumusunod: Ang mga paa ay dapat humiga sa isang suporta, ang isang sofa ay maaaring gamitin sa bahay. Kailangan mong mag-push up ng 8 beses at gawin ang 3 set.

Pindutin gamit ang mga dumbbells sa mga kalamnan ng pektoral

1. Ang pinakapangunahing bench press ay ganito ang hitsura: sa isang nakadapa o nakatayo na posisyon, ibuka ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib sa mga gilid.
2. Ang pangalawang bersyon ng bench press ay ibalik ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells. Dapat sarado ang mga kamay.

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa 15 pag-uulit ng 3 set.

Mag-ehersisyo ng "Skier" na may mga dumbbells

1. Sa isang nakatayong posisyon, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong mga siko at magsagawa ng mga paggalaw na parang nagtutulak ka gamit ang mga ski pole - pabalik-balik.
2. Ang mga paggalaw ay dapat isagawa nang maayos at mabagal.

Tumakbo ng 10 beses para sa 3 set.

Ito ang mga pangunahing pagsasanay na nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa dibdib. Kailangang isagawa ang mga ito nang regular, simula ng pagsasanay na may dalawang beses sa isang linggo.

Wastong Nutrisyon

Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng pagsasanay ay nagbibigay ng mas mabilis at mas kapansin-pansing mga resulta. Upang mabilis na magsunog ng taba, kailangan mong sundin ang mga simpleng patakaran:

1. Hindi ka makakain ng isang oras bago mag-ehersisyo at isang oras pagkatapos nito. Ang anumang ehersisyo ay nagpapabilis ng metabolismo. At pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay aktibong kumonsumo ng naipon na enerhiya. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang proseso ng aktibong pagsunog ng taba ay nagpapatuloy sa loob ng 2-3 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.
2. Kumain ng protina. Nalalapat din ito sa mga protina shakes at staples. Tinutulungan ng protina na mapanatili ang mass ng kalamnan at mapupuksa ang labis na taba. Upang makakuha ng magandang resulta, kailangan mong isuko ang mabilis na carbohydrates at taba. Napakahalaga ng carbohydrates para sa ating katawan, ngunit para sa strength training at pagbaba ng timbang, dapat tama ang mga ito. Ang mga taba ay kailangang alisin, at ang mga matamis at cookies ay papalitan ng mga cereal at gulay.
3. Uminom ng mas maraming tubig. Ang 2 litro bawat araw ay ang pinakamababa na dapat inumin ng isang tao kada araw. At pinag-uusapan natin ang plain water na walang gas, hindi kasama dito ang kape at tsaa.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito na maaari mong gawin kahit sa bahay, at Wastong Nutrisyon ay magdadala ng mabilis at kanais-nais na mga resulta.