Alam ng maraming tao mula pagkabata na ang pinakamasarap at pinakamasustansyang almusal ay sinigang. Karamihan sa mga cereal ay naglalaman ng mabagal na carbohydrates na nagpapasigla sa iyo sa buong araw at tumutulong sa iyong paggising. Kapaki-pakinabang bilang lugaw sa tubig at gatas. Maaari mo ring singaw ang cereal - kapag niluto sa ganitong paraan, mas kaunti ang mawawala kapaki-pakinabang na mga katangian. Huwag kalimutan na kapag nawalan ka ng timbang, hindi ka maaaring magdagdag ng asukal o mantikilya - maaari ka lamang magdagdag ng asin.

Sa malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang maaari kang maghanda ng salad ng mga sariwang gulay, na tinimplahan ng mababang taba na yogurt. Bilang karagdagan sa salad, maaari kang magluto ng mga pancake, isang inihurnong mansanas o isang nakabubusog na omelette. Maaari ka ring magdagdag ng mga pinatuyong prutas o mani sa sinigang - ito ay gagawing mas masustansya ang ulam. Sa isang walang laman na tiyan ito ay lubhang kapaki-pakinabang na uminom ng 1-2 baso ng tubig. Tinutulungan nito ang digestive system na gumising, nililinis ang esophagus ng mga lason at basurang naipon dito sa magdamag. Maaari kang gumawa ng magaan na ehersisyo habang niluluto ang ulam. Kung wala kang oras upang kumain sa bahay, pagkatapos ay magdala ng pagkain sa iyo. Ang mga whole-grain na sandwich ay mahusay, kung saan maaari kang magdagdag ng karne ng manok, sariwang gulay at iba pang mga produkto. Maaari ka ring mag-almusal mababang-taba na cottage cheese may mga gulay o prutas.

Ang wastong nutrisyon ay hindi palaging walang lasa. Kahit na mula sa mga produktong pandiyeta, maaari kang magluto ng masarap na ulam, habang kumakain ng isang minimum na halaga ng calories. Huwag malito ang instant na lugaw sa buong butil - ang dating ay walang silbi. Ano ang makakain para sa almusal kapag nawalan ng timbang bukod sa oatmeal o sinigang na bakwit? Ang unang pagpipilian ay buong lugaw na butil. Maaari kang magluto ng gayong ulam ng hindi bababa sa araw-araw - walang pinsala mula dito. Ang lugaw ay magpapasigla sa iyo, at kakainin mo ang eksaktong bilang ng maraming calories kung kinakailangan. Ito ay kapaki-pakinabang dahil naglalaman ito ng mahabang carbohydrates, na dahan-dahang nasira at nagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Gayundin, ang mga cereal (maliban sa semolina) ay mayaman sa mga bitamina at mga elemento ng bakas. Kung nais mong magluto ng isang bagay maliban sa oatmeal, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang recipe para sa sinigang ng dawa sa isang mabagal na kusinilya.

Para sa kanya kakailanganin mo:

• Isang baso ng dawa;
• Dalawa at kalahating baso ng tubig o gatas;
• Isang kurot ng asin.

Banlawan ang mga grits at ibuhos ang mga ito sa mangkok ng multicooker. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa itaas, patamisin at asin. Ilagay ang programa na "pagsusubo" at maghintay hanggang maluto, paminsan-minsang pagpapakilos. Mula sa dami ng mga cereal at tubig, humigit-kumulang 3 servings ng isang buo at kasiya-siyang almusal ang lumalabas. Maaari kang magdagdag ng mga berry, pinatuyong prutas o sariwang prutas sa sinigang.

Curd na may mga gulay

Ang cottage cheese ay isang napaka-nakapagpapalusog na produkto na nagbabad sa katawan sa loob ng mahabang panahon. Marami ang nakasanayan na kumain nito na may mga matamis na tagapuno, ngunit para sa pagbaba ng timbang mas mahusay na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates para sa almusal. Ang isang mahusay na pagpipilian ay cottage cheese na may mga damo. Ang kumbinasyong ito ay makakatulong sa mga produkto na mas mahusay na hinihigop. Bilang karagdagan, ang cottage cheese na may mga damo ay hindi mas mababa sa panlasa sa cottage cheese na may matamis na tagapuno. Para sa pagluluto kakailanganin mo:

• 100 gramo ng mababang taba o walang taba na cottage cheese;
• Isang quarter cup ng kefir o yogurt;
• Anumang mga gulay (berdeng mga sibuyas, perehil o dill);
• Asin sa panlasa.

Ang mga gulay ay kailangang makinis na tinadtad, halo-halong may cottage cheese at yogurt o kefir. Asin ayon sa gusto mo. Maaari ka ring magdagdag ng anumang mga gulay sa cottage cheese (maliban sa mga atsara). Maaaring gamitin ang masa na ito upang gumawa ng mga sandwich, na kinabibilangan ng whole grain na tinapay o crispbread. Maaari mo ring balutin ang cottage cheese na may mga gulay at damo sa tinapay na pita. Para sa mga mahilig sa matamis, ang isang pagpipilian na may pulot, berry o pinatuyong prutas ay angkop.

gulay omelette

Ang isang omelette ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, isang nakabubusog at mainit na ulam. Napakadaling lutuin, ang ulam na ito ay isa sa pinakamaraming pagpipilian sa badyet. Kailangan mong magluto ng omelet na may kasing daming itlog na makakatulong sa iyong pakiramdam na busog.

Praktikal na tip: Huwag gumawa ng pagkain mula sa lahat ng mga puti, ngunit kung gusto mong bawasan ang taba, paghiwalayin ang isa (o dalawang) yolks mula sa lahat ng mga itlog na iyong ginagamit.

Upang makagawa ng dalawang itlog na omelet (paghahain para sa isang tao), kakailanganin mo ng dalawang kutsarang gatas, isang kurot ng asin at kaunting halamang gamot. Ang mga itlog ay kailangang matalo, halo-halong gatas, ibuhos ang buong masa sa isang kawali at magprito sa katamtamang init. Maaari kang magdagdag ng anumang mga gulay (kamatis ay madalas na ginagamit) - peppers, spinach, asparagus. Mas mainam na nilaga o magprito ng mga gulay bago idagdag ang mga ito sa isang omelette upang ang labis na likido ay sumingaw mula sa kanila. Matapos ang isang bahagi ng omelette ay pinirito, at isang maliit na crust ay nabuo, kailangan mong i-on ito. Pagkatapos nito, kailangan mong iprito ang ulam para sa isa pang ilang minuto na sarado ang takip.

Mga Pagkaing Cereal

Ang sinigang na bakwit ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang. Hindi ito naglalaman ng taba, ngunit mayroong maraming protina, bitamina at mga elemento ng bakas. Ito ay lalong mabuti sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayundin, ang lugaw na ito ay mas mahusay kaysa sa anumang karne na nagpapataas ng hemoglobin sa dugo.

Mangyaring tandaan: Kung nais mong magluto ng bakwit na may kefir, dapat itong gawin sa gabi. Ibuhos ang isang baso ng hugasan na bakwit na may tatlong baso ng kefir, pagkatapos ay takpan ang plato na may takip. Sa umaga, isang handa, malusog at masarap na almusal ang naghihintay sa iyo. Sa halip na ordinaryong bakwit, maaari mong gamitin minsan ang berde.

Ang mga ordinaryong pancake o pancake na gawa sa harina ng trigo ay hindi dapat kainin kapag pumapayat. Halos walang mga bitamina sa puting harina, ang hibla ay ganap na wala, at ang gayong almusal ay nabubusog sa maikling panahon. Ang harina ay maaaring mapalitan ng oatmeal - ito ay may mababang glycemic index, naglalaman ito ng maraming bitamina at microelement. Pinapalakas nito ang katawan, buhok at mga kuko.

Upang gumawa ng mga pancake kakailanganin mo:

• Isang baso ng mababang-taba na gatas o kefir;
• Isang baso ng oatmeal;
• Tatlong maliliit na itlog;
• Cinnamon o vanilla sa panlasa.

Gilingin ang mga natuklap (gilingin sa gilingan ng kape o blender). Paghaluin ang mga itlog at gatas, magdagdag ng oatmeal, talunin ang nagresultang pagkakapare-pareho. Ang kuwarta ay dapat na homogenous, hindi ito dapat magkaroon ng mga bugal. Maaari mong ilagay ito sa refrigerator sa loob ng 15-20 minuto upang ang masa ay lumubog. Ibuhos ang kaunting mantika sa kawali (kung maaari, iprito ang mga pancake nang walang mantika). Ang mga pancake ay maaaring bahagyang mas makapal kaysa sa mga regular na pancake. Ang mga ito ay hindi matamis, at samakatuwid ay maaari mong kainin ang mga ito na may pulot o saging. Maaari ka ring magluto ng mga pancake mula sa iba pang mga cereal na may pagdaragdag ng bran, at sa tag-araw - mula sa zucchini o kalabasa.

Mga sandwich na whole grain

Kung ayaw mong mag-almusal sa bahay o walang oras, maaari kang kumuha ng mga sandwich. Siyempre, dapat silang maging malusog, na ginawa mula sa buong butil na tinapay.

Pansin! Ang mga sandwich ay dapat magkaroon ng malusog na pagpuno - sa halip na sausage at mantikilya, kailangan mong maglagay ng mga gulay, karne ng manok at iba pang mga pagkaing mababa ang calorie.

Nilagyan ni Mono ng avocado, kamatis at lettuce ang tinapay. Upang gawin ito, gupitin ang kamatis sa manipis na hiwa, i-chop ang avocado sa isang katas (mahalaga na ang prutas ay hinog na). Asin at paminta ang nagresultang masa. Ikalat ang avocado puree sa tinapay, itaas ang kamatis at pagkatapos ay ang lettuce.

Pangalawang opsyon malusog na almusal- sandwich na may pipino at karne ng manok. Kinakailangan na i-cut ang pinakuluang dibdib ng manok sa manipis na mga hiwa, ilagay sa tinapay, na sumasakop sa tuktok na may mga hiwa ng sariwang pipino. Sa halip na mayonesa, maaari mong gamitin ang mababang taba na yogurt. Ang mga sandwich na ito ay perpekto hindi lamang para sa almusal, kundi pati na rin para sa meryenda. Ang isang pares ng mga sandwich na ito ay maaaring palitan ang iyong tanghalian kung wala kang oras upang kumain.

Mga pagkaing may gulay o prutas

Ang mga salad na may mga avocado ay kapaki-pakinabang dahil mababad ang mga ito sa loob ng mahabang panahon, at sa parehong oras ay hindi nila kailangang maging tinimplahan ng anuman. Maaaring gamitin ang mga avocado sa dalawang anyo: tinadtad o minasa.

• Para sa una, mayroong isang mahusay na recipe. Kailangan mong kumuha ng isang avocado, 30 g ng keso, isang hard-boiled na itlog at isang dakot ng dahon ng lettuce. Gupitin ang lahat ng sangkap sa maliliit na piraso (maaari mong lagyan ng rehas ang keso). Ang salad na ito ay maaaring kainin kasama ng whole grain bread o diet bread.
• Ang pangalawang bersyon ng salad ng avocado ay isang salad na may abukado bilang isang dressing. Para dito, kakailanganin mo ng sariwang pipino, kalahating lata ng tuna at isang medium na kamatis. Mash ang avocado gamit ang isang tinidor o giling sa isang blender. Gupitin ang pipino at kamatis, ilagay ang lahat ng sangkap sa isang mangkok, ihalo nang lubusan. Avocado puree ay maaaring pre-salted at peppered, at halo-halong may lemon juice.

Ang isang inihurnong mansanas ay hindi lamang isang malusog na almusal, ngunit isang kasiya-siyang isa. Maaari kang maghurno ng ilang mansanas nang sabay-sabay, dahil mababa ang mga ito sa calories. Mahusay silang kasama ng pulot, pati na rin ang mga pasas, pinatuyong mga aprikot at mani. Ang lahat ng ito ay maaaring ilagay sa isang hiwa ng mansanas. Ang mansanas ay dapat ilagay sa isang baking sheet at inihurnong sa oven hanggang sa ganap na luto.

Interesting! Ang isang inihurnong mansanas ay hinuhukay at hinihigop ng mas mahusay kaysa sa isang hilaw. Sa panahon ng proseso ng pagluluto, hindi nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito. Ang eksaktong oras ng pagluluto ay nag-iiba depende sa laki. Ang pectin na matatagpuan sa nilutong mansanas ay nagpapabuti sa panunaw.

Ang prutas na ito ay naglalaman ng maraming bitamina, trace elements at antioxidants. Maaari ka ring magdagdag ng mga inihurnong mansanas sa iba pang mga pagkain, tulad ng sinigang.

Ang paghahanda ng tamang almusal ay hindi kasing hirap na tila sa unang tingin. Huwag matakot na mag-eksperimento at maghanap ng mga bagong pagpipilian para sa malusog na pagkain. Huwag isipin na ang malusog na almusal ay hindi gaanong masarap - kung susubukan mo, kung gayon kahit na ang isang simpleng salad ay magiging isang gawa ng sining. Sa lahat ng iminungkahing opsyon, mahahanap mo ang karamihan iba't ibang variant: matamis, maalat, nakabubusog o mainit. Tumutok sa mga pangangailangan ng iyong katawan upang piliin ang tamang opsyon. Gayundin, huwag kalimutan na ang tanghalian at hapunan ay dapat ding maging kapaki-pakinabang, kung hindi, hindi ka lang mawalan ng timbang.

Sa pagkakaroon ng sobra sa timbang o labis na katabaan at ang nauugnay na pagbaba sa kalidad ng buhay, ang pagbaba ng timbang ay nagiging may kaugnayan.

Upang ang isang pagtatangka na mawalan ng timbang ay hindi magiging isa pa sa mga hindi matagumpay na nakaraan at kasunod na mga, ang larangan ng paggawa ng desisyon at bago ang pagpapatupad nito, kinakailangan na gumuhit ng sumusunod na plano:

* suriin ang iyong paggasta ng enerhiya at calorie na pagbaba ng timbang;

*piliin ang bilang ng mga pagkain bawat araw;

*Ipamahagi ang kabuuang pang-araw-araw na caloric intake sa pamamagitan ng pagkain;

* Pumili ng mga pagkain na susuporta sa kinakailangang caloric na nilalaman ng diyeta.

Sa artikulong ito, susuriin natin ang plano sa itaas at bigyang pansin kung ano ang pinakamahusay na kainin sa umaga bilang bahagi ng isang malusog na diyeta.

Kinakalkula namin ang calorie na nilalaman ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Susuriin namin ang plano sa itaas upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan naming ubusin sa umaga at, nang naaayon, kung anong mga produkto ang maaaring binubuo ng almusal.

Para sa isang taong may napakababang pisikal na aktibidad ayon sa kanilang pangunahing propesyon (mga guro, mag-aaral, librarian), ang paggasta ng enerhiya ay maaaring tantiyahin batay sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya depende sa timbang: 30 kcal para sa 1 kg ng normal na timbang para sa mga kababaihan at 32 kcal para sa mga lalaki plus 9 kcal para sa 1 kg na sobra sa timbang para sa mga babae at lalaki.

Kung ang trabaho ay nauugnay sa daluyan o mataas na pisikal na aktibidad, mula 300 hanggang 1000 kcal ay dapat idagdag sa halaga na kinakalkula sa itaas, depende sa uri ng trabaho.

Bilang halimbawa, para sa isang driver, nars, pulis, 300 kcal ay dapat idagdag, para sa isang machine operator, mabigat na kagamitan driver o hardinero - 500 kcal, at para sa isang builder, loader o metalurgist - 1000 kcal.

Kung ikaw ay mahilig din sa aerobic o strength training, kailangan mong dagdagan ang resultang halaga sa pamamagitan ng bilang ng mga calorie na ginugol sa pagsasanay.

Sa panahon ng aerobic na pagsasanay sa mga simulator, mabibilang ang mga calorie mula sa panel ng simulator, na naipasok na dati ang iyong kasarian, edad at timbang, o maaari kang gumamit ng indibidwal na device upang itala ang mga calorie na nasunog sa panahon ng pagsasanay.

Ang pagsasanay sa lakas ay may posibilidad na hindi gaanong masinsinang enerhiya kaysa sa aerobic na pagsasanay. Sa karaniwan, maaari nating ipagpalagay na ang 1 oras ng pagsasanay sa lakas ay "nagkakahalaga" ng 200 kcal para sa mga kababaihan at 400 kcal para sa mga sinanay na lalaki. Ang pagsusuri ng mga indibidwal na device ay hindi ibinubukod.

Dahil ang mga araw ng pagsasanay ay pinagsama sa mga araw ng pahinga, kinakailangan upang kalkulahin ang average na pagkarga bawat linggo.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng kinakalkula sa itaas (o malapit dito, isinasaalang-alang ang mga error sa pagkalkula) ang bilang ng mga calorie na may pagkain, mapapanatili mo ang iyong kasalukuyang timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit - kumonsumo ng mas kaunting pagkain kaysa sa iyong ginugugol sa buhay, trabaho at sports.

Upang hindi sinasadyang maliitin ang antas ng basal metabolismo sa kurso ng pagbaba ng timbang (na magtatapos sa iyong pagbaba ng timbang), ang kawalan ng timbang ay dapat na 400 kcal. Sa pagkakaroon ng isang sakit thyroid gland- hypothyroidism, ang kawalan ng timbang ay nabawasan sa 200 kcal. Sa kasong ito, kinakailangan din na kumunsulta sa isang doktor.

Pagpili ng bilang ng mga pagkain bawat araw

Ang 3 pagkain sa isang araw ay itinuturing na tradisyonal. Kaagad namin kayong binabalaan na ang pagkain na ito ay para sa napakalusog na mga taong nagtatrabaho sa katawan - mga tauhan ng militar, mga manggagawa sa shift na may regulated diet.

Maipapayo para sa mga nasa katanghaliang-gulang na kumain ng 4 na beses sa isang araw, para sa mga matatanda at nawalan ng timbang - 5 beses. Kasabay nito, ang mga bodybuilder ay madalas na kumakain ng 5-7 beses sa isang araw dahil sa katotohanan na hindi nila maaaring ubusin ang kinakailangang bilang ng mga calorie sa 3-4 na pagkain.

Bilang karagdagan sa 3-5 na pagkain, maaari kang magbigay ng tradisyonal na "kefir para sa gabi" (kung ang agwat sa pagitan ng hapunan at oras ng pagtulog ay higit sa 3 oras). Sa kasong ito, ang isang tiyak na bilang ng mga calorie (75-100 kcal) ay inilalaan para sa kefir, at ang natitirang mga calorie ay ipinamamahagi sa mga pagkain.

Pamamahagi ng kabuuang pang-araw-araw na caloric intake sa pamamagitan ng pagkain

Dinadala namin sa iyong pansin ang sumusunod na talahanayan:

Depende sa itinatag na iskedyul ng produksyon, ang mga oras ng pagkain ay maaaring ilipat pasulong o pabalik sa pamamagitan ng pantay na pagitan.

Tulad ng nakikita mo, ang almusal ay dapat na account para sa tungkol sa 30-40 porsiyento ng kabuuang calories na kailangan.

Halimbawa ng pagkalkula at pamamaraan para sa pagbaba ng timbang ng 400 g bawat linggo

Nurse, timbang 70 kg (normal weight 55 kg), naglalakad papunta at pauwi sa trabaho 5 araw sa isang linggo (2 km), 2 araw sa isang linggo pagsasanay sa kapangyarihan sa fitness center (1 oras).

Paggasta ng enerhiya sa panahon ng mababang pisikal na aktibidad: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Karagdagang mga gastos sa enerhiya, isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Lingguhang paggasta ng enerhiya para sa paglalakad: 5 x 2 x 0.5 x 70 = 350 (kcal).

Lingguhang paggasta ng enerhiya para sa pagsasanay sa lakas: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Average na pang-araw-araw na paglalakad at mga gastos sa lakas: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Mga calorie sa pagbaba ng timbang: 2192 - 400 \u003d 1792 (kcal), bilugan hanggang 1800 kcal.

Batay sa nakaplanong calorie deficit na 400 kcal, ang pagbaba ng timbang ay pupunta sa rate na 400 g bawat linggo. Ang pagbaba ng timbang sa nilalayong target na timbang na 55 kg ay tatagal ng 15/0.4 = 38 (lingo). Kasabay nito, na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang, magkakaroon ng pagbawas sa paggamit ng calorie.

Hindi na kailangang patuloy na kalkulahin ang nilalaman ng calorie, dahil ang nilalaman ng calorie ay dapat na iakma ayon sa aktwal na mga linya ng tubo.

Dapat isagawa ang control weighing tuwing 4 na linggo (para sa mga kababaihan sa ika-5 araw ng cycle) upang ayusin ang caloric na nilalaman ayon sa mga resulta. Para sa 4 na linggo, ang aktwal na linya ng tubo ay dapat na 4 x 0.4 \u003d 1.6 (kg).

Ang pagwawasto ng calorie ay isinasagawa tuwing 4 na linggo pagkatapos ng pagtimbang ng kontrol at ang mga sumusunod: na may linya ng tubo sa hanay na 1.4-1.8 kg, ang nilalaman ng calorie ng pagkain ay hindi nagbabago, na may linya ng tubo na mas mababa sa 1.4 kg o timbang. makakuha, ang calorie na nilalaman ay bumababa ng 100 kcal, na may isang plumb line na higit sa 1 .8 kg na nilalaman ng calorie ay tumataas ng 100 kcal.

Ang diyeta ay pinili 4 na beses sa isang araw, na may pangalawang almusal. Kefir para sa gabi 100 kcal, 1800 - 100 = 1700 (kcal) ay nananatili para sa 4 na pagkain. Kinakalkula namin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain (para sa kabuuang calorie na nilalaman ng 1700 kcal):

Unang almusal: 0.25 x 1700 = 425 (kcal).

Pangalawang almusal: 0.15 x 1700 = 255 (kcal).

Tanghalian: 0.35 x 1700 = 595 (kcal).

Hapunan: 0.25 x 1700 = 425 (kcal).

Kefir sa gabi: 100 kcal.

Kabuuan: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Kaya, itinatag namin na para sa aming halimbawa, 680 kcal ay dapat na ubusin sa kabuuan para sa una at pangalawang almusal. Susunod, magpapasya kami sa mga angkop na produkto.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at menu ng almusal

Ang masustansyang almusal ay dapat maglaman ng sapat na dami ng calorie (ang paglaktaw ng almusal ay hindi maganda, ikaw ay magagalitin at kulang sa enerhiya hanggang sa tanghalian), maging balanse (naglalaman ng mga protina, taba, carbohydrates, dietary fiber, bitamina at mineral).

Imposibleng makamit ang gayong balanse sa isa o dalawang produkto. Kung tila ganap mong sinira ang ugali ng almusal, sanayin ang iyong sarili sa almusal, simula sa prutas para sa almusal.

Isaalang-alang ang mga pagpipilian para sa almusal.

Mga ardilya. Ang isang tiyak na halaga ng mga protina (hindi lubos na kumpleto) ay naglalaman ng mga produkto ng halaman. Kung hindi ka nagplano ng cutlet, itlog o piniritong itlog para sa almusal, kailangan mong magluto ng lugaw na may gatas o gumawa ng sandwich na may keso.

Ang isang omelette o piniritong itlog ay maaaring gawin mula sa 2-3 itlog, sa kondisyon na hindi ka kumain ng mas maraming itlog sa isang linggo. Kung mahilig ka sa cottage cheese (at hindi mo binigyang inspirasyon ang iyong sarili na ito ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang), pagkatapos ay bumili lamang ng cottage cheese na may taba na nilalaman na 5% o higit pa - cottage cheese na may mas mababang taba na nilalaman ay isang kahalili at hindi magagawang bigyan ka ng calcium.

Maaari kang magdagdag ng honey o sour cream sa cottage cheese, pati na rin ang mga pasas o tinadtad na pinatuyong mga aprikot - isang mahusay na mapagkukunan ng potasa upang suportahan ang kalamnan ng puso at gawing normal ang metabolismo ng tubig. Maaari kang gumawa ng kaserol mula sa cottage cheese.

Lubusang tanggihan ang murang mga sausage - ang sausage ay hindi isang produktong pagkain, ngunit isang delicacy (mga pinakamataas na marka nito) para sa paghahatid sa isang festive table. Tanggihan din ang mga sausage.

Ang isang ulam para sa almusal ay maaaring mapalitan ng isang baso ng fermented milk drink - maaari itong maging kefir o fermented baked milk. Sa anumang kaso huwag magdagdag ng asukal - ito ay isang pag-aaksaya ng mga calorie. Ang isang baso ng isang magandang produkto ng fermented na gatas sa umaga ay nag-normalize ng iyong panunaw hanggang sa tanghalian.

Huwag palitan ang natural na fermented milk products (na maaari mong lutuin sa gabi) ng mga binili sa tindahan.

Mga taba. Ang almusal ay dapat maglaman ng kaunting taba. Maaari itong gulay o mantikilya sa lugaw (kung ang lugaw ay nasa tubig), o maghanda ng sandwich na may mantikilya. sarsang pansalad mantika(mas mabuti olive) o low-fat sour cream.

Ang isang kutsarita ng linseed o camelina oil ay magbibigay sa iyo ng pang-araw-araw na allowance mga fatty acid omega 3. Mas mainam na huwag gumamit ng mayonesa, ang natural ay masyadong mataas sa calories, at ang mga mababang calorie ay mga kahalili.

Carbohydrates at dietary fiber. Ang mga karbohidrat ay dapat na kumplikado. Ang perpektong ulam sa almusal ay oatmeal, buckwheat porridge o brown rice. Para sa isang pagbabago, magluto ng iba pang mga cereal paminsan-minsan.

Ang mga lugaw ay niluto mula sa buong butil, hindi wala sa mga shell na naglalaman ng hibla. Maaari kang magdagdag ng mga berry sa sinigang, sariwa o mula sa freezer. Ang 35 g ng black currant ay magbibigay sa iyo ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C.

Subukang huwag magdagdag ng asin sa sinigang, kapag nasanay na ang kakulangan ng asin dito ay napakabilis. Makakatanggap ka ng dami ng asin na kailangan mo sa biniling tinapay.

Ang mga instant na lugaw at cereal ay hindi mauuri bilang isang malusog na diyeta, ang naturang pagkain ay walang mahahalagang nutritional component.

Ang mga sandwich ay pinakamahusay na inihanda kasama ang buong butil na tinapay o wholemeal na tinapay, na naglalaman ng hibla.

Kapag bumibili ng tinapay, bigyang-pansin ang komposisyon - sa listahan ng mga sangkap, ang premium na harina ng trigo ay hindi dapat sa unang lugar. Sa halip na tinapay, maaari kang kumain ng isang piraso ng tinapay na pita.

Kung isinama mo ang pulot sa menu ng almusal, mas mainam na kainin ito mula sa isang kutsara, huwag idagdag ito sa mainit na lugaw o tsaa, kapag pinainit, nawawala ang lahat ng mga katangian ng pagpapagaling nito.

Posible na maghanda ng mga salad ng gulay o prutas para sa almusal. Posibleng magdagdag ng mga buto o mani sa mga salad. Ang mga gulay ay maaari ding magsilbing pinagmumulan ng hibla para sa almusal.

Bumili ng muesli sa tindahan ang pinakamahusay na pagpipilian almusal, at ang mga ito ay madalas na maraming may sira na taba, at ang mga prutas ay minatamis para sa kaligtasan. Iwasan ang mga breakfast cereal (unan), instant soup at purees, sa kabila ng bilis ng paghahanda nito. Ito ang pinakamainam na pagkain para sa field breakfast sa mga kondisyon sa field.

Mga inumin. Uminom ng tsaa o kape na natural lamang. Huwag uminom ng mga kahalili ng kape, huwag magdagdag ng asukal sa tsaa / kape - pagkatapos ay magkakaroon ka ng isang reserba para sa mga simpleng carbohydrates sa anyo ng mga hiwa ng kendi, marshmallow o tsokolate para sa pangalawang almusal, meryenda sa hapon o hapunan.

Ang isang slice ng lemon na may tsaa ay magpapaganda nito at magtatakpan ng kakulangan ng asukal. Huwag gumamit ng synthetic sweeteners. Huwag uminom ng mga katas ng prutas na binili sa tindahan o nektar na may almusal - ang mga ito ay supersaturated na may asukal.

Tanghalian. Ang pangalawang almusal (o meryenda) ay dapat umakma sa una, hindi ito dapat magsama ng mga pagkaing nasa unang almusal. At kung hindi ka pa sanay na kumain ng full first breakfast, second breakfast ang kailangan.

Ang calorie na nilalaman ng pangalawang almusal, kung magagamit, para sa pagkawala ng timbang ay hindi mas mataas kaysa sa 200-300 kcal, depende sa pang-araw-araw na nilalaman ng calorie.

Ano ang maaaring isama sa calorie na nilalaman na ito? Ang isang baso ng fermented milk drink (kung hindi ka uminom ng kefir sa unang almusal) ay kukuha na ng 75-100 kcal. Ang natitirang 100-200 kcal ay isang sandwich na may keso o manok na may pipino. Posible rin ang monoproduct para sa pangalawang almusal.

Ang prutas, mansanas, orange o saging ay isang magandang pangalawang almusal. Ganap na takpan ang calorie na nilalaman ng pangalawang almusal 40 g ng mga mani o iba pang mga mani.

Hindi ka dapat gumamit ng fast food, muffin, cake bilang pangalawang almusal, kahit na ito ay nagiging mahirap kung ang pangalawang almusal ay isang ritwal na tea party sa opisina sa pagitan ng simula ng araw ng trabaho at tanghalian.

Ipakita ang karakter, nagpasya kang magbawas ng timbang. Limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng tsaa (walang asukal) at isang slice ng itim na tinapay na may mantikilya.

Batay sa mga ideya tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang at hindi malusog ng mga produkto, maaari kang gumawa ng maraming mga pagpipilian sa almusal, kalkulahin ang mga ito at isulat ang mga ito na may calorie na nilalaman, ito ay gawing mas madali para sa iyo na mawalan ng timbang at magbibigay-daan sa iyo na huwag lumampas sa nilalayon pang-araw-araw na nilalaman ng calorie.

Dinadala namin sa iyong pansin ang sumusunod na video:

Fitness trainer, tagapagturo ng ehersisyo ng grupo, nutrisyunista

Nagsasagawa ng mga pangkalahatang konsultasyon sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon para sa pagkapagod, pagpili ng nutrisyon para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at therapeutic na nutrisyon. Dalubhasa din siya sa mga modernong pamamaraan ng functional testing sa sports; pagbawi ng atleta.

Ang isang malusog at masarap na almusal ay maaaring maging susi sa pagbaba ng timbang. Ayon sa pananaliksik, ang mga taong kumonsumo ng mas maraming calorie sa almusal at mas kaunting mga calorie sa hapunan ay mas nababawasan ang timbang, may mas maliit na circumference ng baywang, at mas mabusog nang mas matagal. Pinakamabuting huwag gumamit ng carbohydrate breakfast, na nagpapataas ng asukal sa dugo, na humahantong sa gutom pagkatapos ng 2 oras.

Basahin kung paano mag-optimize malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang. Ibinahagi ng mga eksperto ang pangunahing sustansya ang mga pagkaing pampababa ng timbang na talagang kailangan mo para sa almusal, at mga simpleng paraan pagtanggap sa kanila. Ang pinaka-malusog na almusal ay dapat maglaman ng isang minimum na asukal at kolesterol at isang maximum na hibla at protina. Kinakailangan din para sa kalusugan at ligtas para sa figure na gamitin ang "tamang" taba, na tatalakayin sa artikulong ito.

Ang pinakamahusay na malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang ay, kakaiba, hindi sinigang sa lahat, ngunit isang protina na ulam. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Nutrition, ang pagkain ng mataas na halaga ng protina ay nauugnay sa mas mahabang pagkabusog, mas kaunting meryenda sa gabi sa mga hindi malusog na pagkain, at nabawasan ang mga cravings sa pagkain sa pangkalahatan. Ang pagkain ng maraming protina para sa almusal ay tumataas masa ng kalamnan at metabolismo. Kadalasan ay nakasanayan na nating kumain ng maraming protina sa tanghalian at hapunan, habang para sa almusal ito ay madalas na hindi sapat. Gayunpaman, pinaniniwalaan na ang mga kababaihan ay dapat kumain ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina sa almusal.

Mga itlog na may mga gulay

• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 tasang tinadtad na mushroom
• 2 tasang spinach
• 1 itlog
• 1 kutsarang Sriracha sauce

Magdagdag ng kalahati ng langis ng oliba sa isang pinainit na kawali, igisa ang mga mushroom at spinach sa mataas na apoy, at ilagay ito sa isang plato. Idagdag ang natitirang langis ng oliba sa kawali. Hatiin ang itlog sa kawali at lutuin kasama ang piniritong itlog. Magdagdag ng itlog sa mga gulay. Ibuhos ang sarsa ng Sriracha.

Kabuuan: 230 calories

Mahalaga: Ang spinach ay isang super star ng isang malusog na diyeta na regular na makakain. Ito ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga sangkap at pinapahaba ang pakiramdam mo.

Pritong itlog sa isang tortilla

• 1 buong itlog plus 1 puti ng itlog;
• 2 kutsarang tinadtad na berdeng paminta;
• 2 kutsarang tinadtad na pulang sibuyas;
• 1 buong trigo tortilla;
• 30 g ng tinadtad na keso;
• 2 tbsp maanghang na sawsawan.

Gumawa ng omelette na may mga sili at sibuyas, at igulong ito sa isang tortilla na nilagyan ng keso at sarsa.

Kabuuan: 330 calories

Para sa isang malusog na almusal, gamitin ang pagkain na ito dahil naglalaman ito ng kinakailangang 20g ng protina. Tutulungan ka nila na mapakinabangan ang pagbaba ng timbang at mapanatili ang mass ng kalamnan.

Tofu

• 1 tsp langis ng oliba;
• 100 g malambot na tofu, pinirito;
• 1/2 malaking pula kampanilya paminta, gupitin;
• 2/3 tasa tinadtad na mushroom;
• 1 tasa tinadtad spinach;
• 2 buong wheat toast;
• isang kurot ng walang taba na mozzarella cheese;
• 1/2 tsp oregano.

Mag-init ng mantika sa isang kawali, pagkatapos ay magdagdag ng tofu at mga gulay. Pakuluan ng 5-7 minuto, madalas na pagpapakilos. Ihain bilang sandwich na nilagyan ng keso at oregano.

Kabuuan: 328 calories

Mahalaga: Ang mga produktong soy ay kasing epektibo sa pagbabawas ng timbang gaya ng ibang mga protina at ginagamit ito sa isang diyeta na mababa ang calorie.

Omelette na may feta spinach at mushroom

• 2 puti ng itlog
• 1 itlog;
• 1/2 tasa tinadtad na sariwang spinach
• 1/2 tasa tinadtad na mushroom;
• 30 g Feta cheese;
• 1 tsp sariwang cilantro;
• 1 hiwa ng oatmeal bread;
• 50 g 100% juice ng granada;
• 200 g ng tubig o mineral na tubig.

Talunin ang mga itlog sa isang hiwalay na mangkok. Idagdag ang mga mushroom at spinach sa kawali at lutuin sa katamtamang init hanggang sa lumambot ang spinach. Bawasan ang init at magdagdag ng mga itlog. Isara at lutuin ng 3 minuto hanggang sa matigas ang mga itlog. Budburan ang feta at cilantro sa ibabaw. Ihain kasama ng toast at katas ng granada hinaluan ng tubig o mineral na tubig.

Kabuuan: 362 calories

Upang epektibong makapag-almusal kapag pumayat ka, gumamit ng mga granada. Mayroon silang mga natural na asukal upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa glucose at naglalaman din ng mga antioxidant na nagpapalakas ng enerhiya, lumalaban sa mga wrinkles, pumipigil sa mga pamumuo ng dugo at mataas na lebel kolesterol, palakasin ang immune system.

Strawberry Peanut Rolls

• 1 buong butil na tortilla;
• 2 tbsp. l. unsalted peanut butter;
• 1/2 tasa tinadtad na strawberry;
• 1 tasa 1% ng gatas.

I-brush ang tortilla na may peanut butter, budburan ng mga strawberry sa itaas at i-roll up. Gupitin nang pahilis. Ihain kasama ng gatas.

Kabuuan: 434 calories

Mahalaga: magdagdag ng peanut butter sa iyong menu. Ito ay makabuluhang nagpapalawak ng panahon ng pagkabusog at kinokontrol ang gana sa buong araw.

Aktibong gamitin din ang mga sumusunod na matagumpay at napatunayang kumbinasyon:

• buong butil na toast na may nut butter o itlog;
• ¼ cup oatmeal na may Greek yogurt, berries at almonds (+ scoop ng iyong protein powder kung gusto)
• pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok na may nilagang itlog;
• wholemeal pancake na may saging.

Ang paggamit ng quinoa ay lubhang kapaki-pakinabang din sa bagay na ito dahil naglalaman ito ng mas maraming protina kaysa sa oatmeal. Ihanda ito ng mga berry nang maaga at iimbak sa refrigerator upang kainin sa umaga.

Malusog at masarap na pagkain ng hibla

Para sa almusal, kapag pumapayat, mas mainam na kumain ng hibla upang linisin ang iyong katawan ng mga lason. Pinapabagal din nito ang proseso ng panunaw, na tumutulong sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal at humahantong sa isang mas napapanatiling anyo ng enerhiya. Kabilang sa mga sikat na opsyon sa fiber ang whole grain toast, oatmeal, prutas at gulay.

Egg sandwich na may cottage cheese at prutas

• 1 buong butil na tinapay;
• 1 hard-boiled na itlog, tinadtad;
• 1 tasa low-fat cottage cheese;
• 1/2 medium grapefruit

Gupitin ang tinapay sa kalahati at iprito ang parehong kalahati, pagkatapos ay itaas ang bawat kalahati ng isang hiniwang itlog. Ihain na may kasamang cottage cheese at grapefruit slices sa itaas.

Kabuuan: 357 calories

Ang reputasyon ng grapefruit bilang isang dietary staple ay sinusuportahan ng agham: sa isang pag-aaral, ang mga kumakain ng kalahating grapefruit sa bawat pagkain ay mas nabawasan ng timbang kaysa sa mga hindi kumain.

Oatmeal na may seresa

• 1/3 tasa ng oatmeal;
• 1/2 tasa ng almond milk;
• 1 kutsarita na giniling na mga clove;
• 2 tsp pulot;
• 2 kutsarang tinadtad na tuyo na seresa.

Ibabad ang oatmeal sa almond milk magdamag sa refrigerator. Sa umaga, ihalo ang natitirang sangkap.

Kabuuan: 336 calories

Ayon sa isang pag-aaral ng hayop ng mga mananaliksik sa University of Michigan Health System, ang mga pigment sa tart cherries ay maaaring makatulong na mabawasan ang timbang ng katawan at taba ng katawan.

Malusog na almusal burrito

• 2 puti ng itlog;
• 2 buong butil na tortillas;
• 1/4 tasa na walang taba na keso;
• 1/4 tasa ng binanlawan na de-latang beans (tulad ng kidney beans)
• salsa sauce (sa panlasa)

Iprito ang mga puti ng itlog sa nais na antas at pagkatapos ay ilagay sa keso at bean tortillas. Roll up at microwave sa loob ng 30 segundo, sa ibabaw ng salsa.

Kabuuan: 282 calories

Kung gusto mo ng burrito, palitan ito para sa low-calorie, malusog na almusal na ito na isang kasiya-siyang alternatibo sa classic at full-bodied salamat sa whole grain tortilla.

Masustansya at malasa na pagkain mula sa mga gulay at prutas

Upang mawalan ng timbang nang maayos, kailangan mong kumain ng balanseng diyeta. Sa kasamaang palad, hindi namin binibigyang pansin ang mga prutas at gulay, lalo na para sa almusal. Habang sila ay dapat gumawa ng halos kalahati ng aming kinakain araw-araw. Pagyamanin ang iyong karaniwang omelette sa umaga na may spinach, bell pepper o zucchini, gamit ang mga preheated na paghahanda mula sa gabi o paggawa ng vegetable smoothie. Magdagdag ng mga hilaw na prutas at berry sa iyong sinigang sa umaga upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit at mapabuti ang panunaw.

Malusog na almusal na smoothie

• 1 saging, hiwa-hiwain;
• 1/4 tasa ng frozen unsweetened blueberries
• 1/4 tasa ng frozen unsweetened strawberry
• 1 tsp peanut butter;
• 1/2 tsp honey.

Sa isang blender, pagsamahin ang lahat ng mga sangkap para sa isang makapal na pagkakapare-pareho ng milkshake.

Kabuuan: 225 kcal

Magluto ng saging para mas slim ang hitsura at pakiramdam sa umaga, dahil naglalaman ito ng mahalagang potassium.

Cherry Bomb

• 3/4 tasa ng frozen na seresa;
• 1 kiwi, binalatan at pinutol sa apat na bahagi
• 1/4 tasa ng orange juice;
• 1/2 tasa ng gata ng niyog;
• 3 ice cubes;
• 1 scoop na pulbos ng protina (opsyonal)

Paghaluin ang mga sangkap at magsaya.

Kabuuan: 285 calories

Tip: Magdagdag ng vanilla flavored protein powder para sa mas maraming lasa.

Mga crouton na may mga strawberry

• 1 itlog;
• 2 tbsp. l. gatas;
• 2 hiwa ng buong butil na tinapay;
• strawberry 13 mga PC, gupitin;
• 1/2 tsp may pulbos na asukal.

Paghaluin ang itlog at gatas at isawsaw ang tinapay sa timpla. Lutuin sa non-stick skillet hanggang sa bahagyang browned. Itaas ang mga strawberry at asukal.

Kabuuan: 275 calories

Pinipigilan ng fiber sa mga strawberry ang gutom at nakakatulong din na maiwasan ang diabetes at kanser sa suso.

Malusog at masarap na pagkain na may malusog na taba

Ang isa pang paraan upang manatiling busog nang mas matagal at pabagalin ang panunaw ay ang pagluluto at pagkain ng masustansyang taba. Magbibigay sila ng mahaba, mabagal na pagsabog ng enerhiya na magpapataas ng enerhiya sa buong umaga, at isang kumpletong malusog na almusal. Subukang gumawa ng tamang toasted avocado sandwich, isa sa mabilis at madaling solusyon. Magdagdag din ng mga mani at buto ng flax sa oatmeal. Kung hindi mo alam kung ano ang kakainin para sa almusal kapag nawalan ng timbang, ihanda ang iyong sarili ng isang ulam gamit ang malusog na langis ng oliba, na naglalaman ng mahahalagang langis ng Omega-3. Maaari mo itong idagdag sa sinigang mula sa iyong paboritong cereal at kumain ng malusog at masarap na ulam.

masarap na sinigang na kanin

• 1/2 tasa ng steamed brown rice;
• 3/4 tasa ng sinagap na gatas;
• 15 pistachios;
• 1 kutsarita ng brown sugar;
• isang kurot ng kanela.

Pakuluan ang bigas sa gatas. Haluin ang pistachios, pagkatapos ay budburan ng asukal at kanela.

Kabuuan: 302 calories

Sa isang pag-aaral na inilathala sa American journal American College of Nutrition, ang mga nutritionist na nag-aral ng pistachio weight loss ay nagrehistro ng mas mababang body mass index pagkatapos ng 12 linggo kaysa sa mga kumakain ng crackers sa halip.

Sinigang ng barley na may mga mani at maple syrup

• 3/4 tasa ng pinakuluang barley;
• 1/2 tasa ng skim milk;
• 10 halves ng walnut;
• 1/2 st. l. MAPLE syrup.

Magdagdag ng mga mani at syrup sa sinigang. Ihain kasama ng mainit na gatas.

Kabuuan: 345 kcal

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang sinigang na barley ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa whole grain wheat flakes at pinapanatili kang busog nang mas matagal.

Malusog na blueberry pancake

• 1/2 tasa ng harina ng trigo;
• 2 puti ng itlog;
• 2 kutsarita ng rapeseed oil;
• 1/2 tasa na walang taba na kefir;
• 1/4 tsp asin;
• 1 st. l. cottage cheese na walang taba;
• 1/4 tasa blueberries;
• 1 kutsarita ng gadgad na mga almendras;
• 1 tsp ground allspice.

Paghaluin ang unang limang sangkap. Ibuhos ang kalahati ng kuwarta sa kawali at iprito ang pancake sa katamtamang init sa magkabilang panig sa loob ng 30 at 20 segundo. Ihanda ang pangalawang pancake. Timplahan ng cottage cheese at berries, budburan ng almonds at allspice sa itaas. Hinahain ang hapunan!

Kabuuan: 427 calories

I-maximize ang buong araw na pagbaba ng timbang sa isang malusog na protina at almond meal.

Egg Sandwich na may Turkey, Cheddar at Guacamole

• 1 itlog;
• asin at itim na paminta sa panlasa;
• 50 g bahagyang inasnan na pinausukang dibdib ng pabo;
• 1 piraso ng cheddar cheese;
• 1 makapal na hiwa ng kamatis;
• 1 buong butil na tinapay, hinati at inihaw;
• 1 st. l. guacamole o gadgad na abukado.

Iprito ang itlog sa katamtamang init hanggang sa ninanais na pagkaluto. Painitin muli ang pabo na may keso Microwave oven sa loob ng 30-45 segundo. Pagkatapos ay idagdag ang kamatis, pabo, itlog at guacamole sa ilalim ng cut bun at ilagay ang tuktok ng bun sa itaas.

Kabuuan: 360 calories

Ang ganitong uri ng fast food ay isang alternatibo sa karaniwang Big Mac, sa kabilang banda, naglalaman ito ng masusustansyang sangkap na magpapanatiling busog at malusog ang iyong puso, salamat sa mga avocado.

Ganyan ba talaga kahalaga ang almusal? Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na hindi: ang mga sinaunang tao ay hindi nagkaroon ng pagkakataon na mag-almusal, dahil ang pagkain ay kailangang makuha muna, na nangangahulugang ang isang tao ay "nakatutok" para sa isang gutom na umaga mula pa noong una.

Ngunit iba ang iniisip ng karamihan sa mga nutrisyunista: ang almusal ay kailangang-kailangan. At kahit na wala kang gana kumain pagkatapos bumangon, kailangan mong pilitin ang iyong sarili - sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan dito. Pag-uusapan natin kung bakit napakahalaga nito at kung ano ang mas mahusay na kainin para sa almusal kapag nawalan ng timbang sa artikulong ito.

Bakit napakahalaga ng isang malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang?

Habang natutulog ka, ginagamit ng iyong katawan ang karamihan sa mga carbohydrates na nakaimbak sa atay, na siya namang gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng tamang mga antas ng asukal sa dugo. Kung laktawan mo ang almusal, ang katawan ay agad na magpapadala ng signal tungkol dito sa utak. Ang SOS na ito ay maaaring maging napakalakas na ang natitirang bahagi ng araw ay magiging gulo-gulo - ikaw ay labis na magpapakain sa tanghalian o kakain ng masarap sa buong araw.

Karamihan sa mga mananaliksik ay may malinaw na opinyon: ang mga taong hindi laktawan ang almusal ay mas madaling kontrolin ang timbang kaysa sa mga nagpapabaya sa pagkain na ito. Isang halimbawa ay ang eksperimento ng mga siyentipiko mula sa Amerika. Sinubukan nila ang katayuan ng almusal ng mga tao sa National Weight Control Registry. Ang pinakamalapit na atensyon ng mga mananaliksik ay binayaran sa mga taong bumaba ng higit sa 15 kilo at nagawang mapanatili ang timbang na ito - isang kabuuang 2959 na mga eksperimentong paksa. Ito ay lumabas na ang tungkol sa 80% sa kanila ay hindi laktawan ang almusal! At kabaligtaran - ang mga nakalimutang mag-almusal ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay kadalasang nakabawi ng ilan sa mga nawalang kilo.

Ang isang hindi malabo na konklusyon ay nagmumungkahi mismo: kung nais mong magkaroon ng magagandang anyo, dapat kang kumain sa umaga. Ngunit, siyempre, malayo sa anumang pagkain: upang mawala at mapanatili ang timbang, kailangan mo ng isang malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang. Ano ang ibig sabihin nito - ngayon sasabihin namin.

Ano ang iyong perpektong almusal para sa pagbaba ng timbang?

Ano ang dapat kainin para sa almusal kapag nawalan ng timbang, kailan eksaktong dapat kang kumain at ano ang hindi dapat kainin sa anumang pagkakataon?

Tamang almusal para sa pagbaba ng timbang ay dapat matugunan ang lahat ng mga sumusunod na kinakailangan:

• Calorie na nilalaman. Kung ang iyong layunin ay mapanatili ang timbang sa nais na antas, ang unang pagkain ay dapat magsama ng humigit-kumulang 300-400 calories. Ang isang pandiyeta na almusal para sa pagbaba ng timbang ay dapat na bahagyang mas mababa mataas na calorie - tungkol sa 300-350 kcal.
• Mga karbohidrat. Ang umaga ay ang perpektong oras upang payagan ang iyong sarili ng carbohydrates - sa hapon, at higit pa sa gabi, hindi inirerekomenda na abusuhin ang mga ito. Totoo, kung nais mong mawalan ng timbang, kahit na sa umaga ay hindi ka dapat kumain ng matamis at starchy na pagkain. Mas mainam na mag-opt para sa mga kumplikadong carbohydrates: buong butil, non-starchy na gulay, prutas. Ang rate ng carbohydrates para sa almusal ay humigit-kumulang 45-55% ng kabuuang. Halos kalahati.
• Mga ardilya. Tinutulungan nila kaming manatiling busog sa buong araw at nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang. Ang pamantayan ay tungkol sa 15-20% ng kabuuang dami. Ano ang dapat kainin para sa almusal upang mawalan ng timbang pagdating sa mga protina? Ang perpektong opsyon ay mga itlog, mani, iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, toyo (gatas o keso), mga shake ng protina.
• Mga taba. Dapat ay humigit-kumulang 30% ng kabuuang masa. Ngunit ang mga taba ay dapat ding tama-hindi bacon o whipped cream cake, ngunit sabihin, langis ng oliba, mga avocado, mani, at iba pa.
• Selulusa. Hindi mo rin magagawa nang wala ito - mga 25 gramo bawat araw ay dapat kainin nang walang kabiguan. Natagpuan sa parehong prutas at gulay, buong butil at mani.
• Asukal. Ang matamis na ngipin, bilang isang panuntunan, ay hindi maaaring ganap na tanggihan ito, na nangangahulugang dapat itong bawasan sa isang minimum. Ang pamantayan bawat araw ay hindi hihigit sa 36 gramo, kabilang ang iyong kinakain na may mga handa na produkto. Inirerekomenda na magdagdag ng hindi hihigit sa anim na gramo sa tsaa - iyon ay, isa at kalahating kutsarita. Kung pinalitan mo ang puting asukal ng brown sugar, honey, o agave syrup, ang paggamit ay nananatiling pareho.
• Oras. Ang pinakamainam na almusal para sa pagbaba ng timbang ay ang kinakain sa tamang oras. Sa isip, kalahating oras hanggang isang oras pagkatapos bumangon. Para sa mga nagsasanay sa umaga, mas mahusay na hatiin ang almusal sa dalawang bahagi: una, kumain ng mas magaan (carbohydrates), at pagkatapos ng isang oras at kalahati, pagkatapos ng pagsasanay, isang bagay na mas kasiya-siya (protina).

Mga pangunahing pagkakamali: ganap na laktawan ang almusal, bawasan nang husto ang mga bahagi (sa ganitong paraan ay mapukaw mo ang katawan sa isang pag-atake ng gutom, stress at, bilang isang resulta, pagtaas ng timbang), kumain lamang ng mga protina o carbohydrates lamang sa umaga. Tandaan: ang tamang almusal ay dapat balanse, napapanahon at hindi gutom.

Diyeta almusal para sa pagbaba ng timbang: mga recipe para sa mga meryenda sa umaga

Ngunit sapat na teorya - pag-usapan natin kung ano ang kakainin para sa almusal upang mawalan ng timbang, mas partikular. Nakolekta namin para sa iyo ang ilang mga pagpipilian para sa isang malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang - Wastong Nutrisyon ganito dapat sa umaga.

Protein shake + itlog

Paano lutuin: Sa isang blender, timpla ang dalawang karot, binalatan at pinutol sa maliliit na piraso, dalawang tasa ng sariwang spinach, kalahati ng frozen na saging, isang tasa ng unsweetened almond o soy milk, tatlong kutsara ng pinaghalong protina, isang ikawalong tasa ng pampalasa - cinnamon, cloves, nutmeg at mga pasas. Ang unang kalahati ng inumin ay dapat na natupok bago ang pagsasanay, ang pangalawa - pagkatapos, kasama ang isang pinakuluang itlog.

Kung ang recipe na ito pag-iling ng protina sa ilang kadahilanan na hindi mo ito nagustuhan - maaari mo itong palitan ng iba pang ganap na nakatuon sa isyung ito.

Oatmeal na may mga mani at prutas

Paano magluto: Paghaluin ang 200 ML ng tubig na may parehong dami ng unsweetened soy milk. Ibuhos ang kalahating tasa ng oatmeal kasama ang nagresultang timpla at lutuin sa mahinang apoy hanggang maluto. Magdagdag ng isang dakot ng mga berry, isang kutsara ng tinadtad na mani at isang kutsarita ng maple syrup sa sinigang na inalis mula sa kalan.

Ang soy milk ay maaaring mapalitan ng regular - higit sa lahat, mababa ang taba.

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Siya ang tumutulong sa ating katawan na gumising, muling magkarga ng enerhiya para sa buong araw at makuha ang kinakailangang halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang artikulo ay pag-uusapan kung ano ang lutuin para sa almusal sa isang diyeta. Ang isang epektibong "malaking almusal" na diyeta ay ilalarawan din.

Ang una pagtanggap sa umaga pagkain ang pinakamahalaga. Marami ang hindi nakakaramdam ng gutom sa umaga o masyadong tamad na maghanda ng buong pagkain para sa almusal. Hindi ito totoo. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang almusal ay napakahalaga. Ang mga taong sumusubaybay sa kanilang kalusugan at timbang ay dapat talagang gawin ito sa umaga.

Ano ang dapat na binubuo ng "tamang" almusal?

Kapag tayo ay nagising, ang ating katawan ay higit na nangangailangan ng malusog at natural na mga protina at carbohydrates. Dapat itong mga pagkaing mabagal na natutunaw. Pagkatapos ang katawan ay makakatanggap ng kinakailangang kabusugan at kapaki-pakinabang na mga bahagi.

Mga pagkaing isasama sa almusal

• Mga itlog ng manok o pugo. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa paraan ng paghahanda. Hayaan itong maging malambot na itlog o isang omelette na niluto nang walang mantika (sa microwave, slow cooker, steamed). Ang almusal na ito ay angkop para sa parehong mga matatanda at bata.
• Wholemeal bread. Hindi lahat ay handang kumain ng sinigang o cottage cheese sa umaga. Hindi maisip ng marami sa atin ang ating umaga na walang tea sandwich. Ang buong butil na tinapay ay perpekto para sa isang sandwich sa umaga. Hindi na kailangang maglagay ng pinausukang sausage, mataba na keso o mantikilya dito. Ito ay lubos na posible upang makakuha ng sa pamamagitan ng curd cheese, lettuce, isang slice ng dibdib ng manok o pinakuluang karne ng baka. Mukhang isang sandwich, ngunit kapaki-pakinabang.
• Natural na karne. Kung ikaw ay isang mahilig sa karne, kung gayon bakit hindi ito ipag-almusal? Siyempre, hindi ito dapat sausage o sausage. Ang pinakuluang o inihurnong manok, pabo, beef ham - ito ang kailangan mo. Kumpletuhin ang ulam ng karne na may mga sariwang gulay o damo.
• Sinigang. Ang sinigang na pamilyar at pamilyar mula pagkabata, na niluto ng aking ina, na ibinigay para sa almusal kindergarten at paaralan. Napakalusog ba talagang kumain ng lugaw sa umaga? Kapaki-pakinabang, ngunit hindi lahat. Ang kagustuhan ay dapat ibigay. Iwasan ang madalas na paggamit ng semolina o rice cereal. Ang lugaw ay pinakamahusay na pinakuluan sa tubig o mababang taba na gatas. Huwag magdagdag ng asukal at mantikilya kung gusto mong magbawas ng timbang. Mas mainam na magtapon ng isang dakot ng mga berry sa natapos na sinigang.
• Mga cereal at muesli. Magandang opsyon sa almusal. Napapailalim sa kawalan ng asukal at iba pang hindi kanais-nais na mga caloric additives sa komposisyon. Ang "dry" na almusal na may mababang taba na gatas o kefir ay isang magandang simula sa araw.

Diet malaking almusal

Maraming taong napakataba ang hindi kumakain ng almusal. Umiinom sila ng kape, tsaa o tumanggi sa anumang bagay.

Ang American endocrinologist na si Daniela Yakubovich ay nakabuo ng isang diyeta na tinatawag na "Big Breakfast".

Mga prinsipyo ng diyeta

• Ang unang pagkain ay dapat na nakabubusog at siksik.
• Ang almusal ay dapat magsama ng mga protina at carbohydrates.
• Hindi mo dapat laktawan ang almusal, sa anumang pagkakataon.
• Siguraduhing planuhin ang menu para sa almusal at para sa araw.
• Ilipat hangga't maaari. Mga aktibidad sa labas, pangingisda, laro ng bola. Kahit ano maliban sa isang sofa at TV.
• Ang minimum na panahon ng diyeta ay 4 na buwan. Sa panahong ito dapat masanay ang isang tao sa pagkain ng almusal at magkaroon ng ugali.
• Madalas tumawa, magbiro, laging nasa mabuting kalooban. Ang isang positibong saloobin ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong diyeta.
• Huwag magmadali sa umaga. Ang pagkain at paghahanda ng pagkain ay dapat maging isang ritwal ng kalusugan.

Diet malaking almusal - menu

Mga Pagpipilian sa Almusal

• Isang maliit na bahagi ng pinakuluang kanin na may manok at berdeng salad. Tea na may . Malaking prutas.
• Omelette egg, green salad, whole grain bread, chamomile o mint tea, mansanas o saging.

Mga Pagpipilian sa Tanghalian

• Isda na may pinakamababang halaga ng taba, tinapay na rye, salad ng gulay na may mga halamang gamot (natimplahan ng lemon juice), isang baso ng tubig na walang tigil.
• Bigas (kayumanggi) na pinagsama sa nilagang gulay, berde o itim na tsaa, prutas.