Salamat sa aktibong advertising sa mga magazine, Internet at iba pang media. Nutrisyon sa palakasan.
Ang mga lalaki at lalaki na nagsimulang magsanay ay nakakakuha ng impresyon na
ano agad ang dapat kunin nutrisyon sa palakasan, o walang magiging epekto mula sa mga klase.

Isang lalaki ang dumating sa aking bulwagan sa unang pagkakataon at agad na nagsabi: "Ano ang kailangan ko kumuha mula sa sports nutrition para hindi mawalan ng saysay ang training at agad kong na-pump up ang muscles?

Syempre natuwa siya.

Una, tingnan natin kung ano ang nutrisyon sa palakasan, kung maaari itong makapinsala, kung ano ang binubuo nito.

Mayroon kaming matatag na nakatanim na opinyon na upang maging isang bodybuilder, powerlifter o isang malaki at malakas na tao, kailangang gumamit ng anabolics(anabolic steroid).

Noong una, totoo ito. Sino ang gumamit ng steroid ay naging malaki at malakas,
at ang mga tiyak na laban sa kanila (Lubos kong sinusuportahan ang mga taong ito), hindi maaaring magyabang ng natitirang puwersa o bigat.

Ang buong punto ay iyon pagpapalaki ng katawan nagmula sa America.
At ang mga Amerikanong lalaki ay kailangang maging malaki sa lahat ng paraan.
Gumamit sila ng mga steroid sa mga batch, malalaking dosis at naging mga kampeon.

Nakarating sa amin ang mga prinsipyong ito noong unang bahagi ng dekada 80. At siyempre, ang mga programa sa pagsasanay ay kapareho ng sa mga Amerikanong lalaki. .

Mas tiyak, ginamit ang Jowaydor training system noong panahong iyon, na kinabibilangan ng malaking bilang ng mga ehersisyo at diskarte sa bawat pag-eehersisyo.

Ang isang tao lamang na gumagamit ng mga steroid ang maaaring umunlad sa naturang programa.
Ang mga malinis na atleta ay nanatiling tagalabas.

Ngunit sa katunayan, ang salitang bodybuilding -
nagpapahiwatig ng magandang istraktura ng katawan.

At wala pa ring steroid.

At ito ay lumabas na ang pangunahing bagay sa pagbuo ng isang magandang katawan na walang mga steroid ay:

Ang ganitong mga programa ay nagsimulang lumitaw kamakailan. 5 - 7 taon lang ang nakalipas.
Hindi pa sila nakakarating sa pangkalahatang publiko.

At kahit na ang mga instruktor sa gym at mga tumba-tumba, dahil sa ugali (o hindi alam), ay madalas na sumulat sa baguhan nang eksakto ang Jowayder training system.

Nakita ko ito nang sapat habang nagtatrabaho sa isang fitness center. At sa Sports Palace namin, kung saan madalas akong pumunta sa mga kaibigan kong coach.

Ano ang mangyayari kung ang isang baguhan ay bibigyan ng ganoong programa?

Nagsisimula siyang umunlad at sa unang 2 - 3 buwan ay nakikita niya ang resulta ng pagsasanay.
Ang tao ay naniniwala na siya ay nasa tamang landas.

Ngunit ang mga naturang programa (kapag mayroon kang mula 8 hanggang 20 na ehersisyo bawat ehersisyo), para sa isang purong atleta, magtrabaho para sa pagkasira. At sa loob ng ilang buwan, ang katawan ay napagod, sa totoong kahulugan ng salita. At ang tao ay tumitigil sa pag-unlad.

Muli, ang mga pabaya na nagtuturo (nawa'y patawarin ako ng mga karampatang tagapagsanay) ay nagsimulang sabihin na ang mga kalamnan ay sanay na sa mga naglo-load, at ang hanay ng mga pagsasanay ay kailangang baguhin, o kahit na sa lahat - nag-aalok sila ng kimika (steroid) upang makuha ang resulta.

Kailangan mong lumayo sa gayong mga instruktor, sila mismo ay "pumped up sa tulong ng kimika." Hindi lang nila alam kung paano ka tutulungan.

Sa tamang hanay ng mga ehersisyo, magagawa mo
magtrabaho nang maraming taon at makakuha ng mga resulta.

Ang mga kalamnan ay nasasanay sa pagkarga at sa bawat oras na sila ay lumalakas.

Tingnan ang larawan ni Vyacheslav.

Siya ay isang simpleng estudyante, at kung minsan ay wala siyang sapat na pera para lamang sa pagkain, hindi pa banggitin ang sports nutrition, at lalo na ang chemistry.

Bakit kailangan niya ng chemo? Siya ay isang magaling na bodybuilder. Si Vyacheslav ay intuitively na nagsanay nang tama, at nang magkita kami, itinuwid ko ang kanyang pagsasanay, at siya ay nakakuha ng higit pang pag-unlad.

At narito ang isang larawan ng 15 taong gulang na si Roman Ponomarev

Nag-ehersisyo si Roman sa loob ng 2 taon nang walang pakinabang, hindi niya mai-shake ang 50 kg - ito ay para sa 2 taon - iyon.
At inalok siya ng coach ng mga anabolic steroid.

Ngunit taimtim siyang tumanggi, maraming beses na gustong huminto, ngunit gusto niya itong gawin.

Tapos nakilala namin siya at nagtanong siya.

At wala pang isang taon, gumawa kami ng magandang pigura kasama siya.

Sa panahong ito, ang Roman ay may mga tagapagpahiwatig ng lakas: Bench press - 105 kg bawat oras, leg press 260 kg - working weight at pull-up ng 10 beses na may bigat na 20 kg.

Bakit kailangan niya ng chemistry?
At ginawa namin ang press sa kanya, muling sinanay ang press nang tama, at hindi sa bawat ehersisyo.

Kasabay nito, kung kinakailangan, nagsanay sila nang walang paggamit ng nutrisyon sa palakasan.

Bakit ko ito isinusulat sa iyo? Nais ko lang na maunawaan mo na ang bodybuilding at powerlifting ay hindi nangangailangan ng mga anabolic ngayon, ngayon ang lahat ay napagpasyahan ng tamang programa ng pagsasanay (set ng mga pagsasanay).

Para sa mga tinedyer, nagsulat ako ng isang libro para sa epektibong pagsasanay.

Isang sports nutrition ay isang hanay ng mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa isang atleta na tumutulong sa mga kalamnan na mabawi at mapuno nang mas mabilis.

Sa mas detalyado, tungkol sa bawat elemento ng nutrisyon sa palakasan, maaari mong basahin sa pahinang ito:

Ang pinakasikat na sangkap sa sports nutrition ay protina. At ang kanyang mga cocktail.

Ang mga lalaki ay nag-iisip na sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mahusay na dosis ng protina, sila uunlad kaagad.

Webinar #6. Sports Nutrition, Fat Burners. Anabolics.

>

Ano ang isang protina?

Ito ay isang normal na protina. Halimbawa, nagluto ka ng mga itlog, inalis ang pula ng itlog sa kanila at nakakuha ng tunay na protina. At walang iba sa protina. Protina lamang.

Ang isang protina ay binubuo ng dalawampu't dalawang amino acid.

Mayroong mahahalagang at hindi mahahalagang amino acid.

Ano ang ibig sabihin nito?

Ang mga mahahalagang amino acid ay ginawa ng katawan mismo.

Ang mga mahahalagang amino acid ay hindi ginawa ng katawan.

Interesado kami sa ilang mahahalagang amino acid:

Isoleucine (para sa pagbuo ng kalamnan),

Valine(para sa lakas ng kalamnan) at

Threonine(pagpapahinga ng kalamnan).

Ang mga amino acid na ito ay dapat kunin kasama ng pagkain, bilang isang panuntunan, ang mga ito ay pinaka-sagana sa karne.

Pag-usapan natin ang tungkol sa protina. Ano ang binubuo nito ng lansag,

At ngayon tingnan natin

Kailan mo dapat simulan ang paggamit ng sports nutrition?
upang maging tunay na pakinabang.
At hindi magtapon ng pera.

Ang katotohanan ay para sa isang baguhan, ang lahat ng mga reserba ng katawan ay hindi pa naubos.
At hindi niya kailangan ng karagdagang nutrisyon (sports).

At saka, nutrisyon sa palakasan, sa unang yugto ng pagsasanay (hanggang isang taon), ay maaaring makapinsala.

Pagkatapos ng lahat, ang parehong protina mula sa ay hinihigop ng mga kalamnan kapag naroroon na sila. Kapag sila ay malaki at malakas.

Kung ang mga kalamnan ay mahina o halos wala, kung gayon ang protina ay itinuturing ng katawan bilang labis na pagkain. At ang atay ay masigasig na nagpoproseso at gumagamit nito.

Sa isang pagkain, maaaring iproseso ng atay
Ang natitira ay maaaring idineposito sa taba, o lilipad palabas sa tubo (alam mo kung alin).

Ang pag-inom pala ng protina, sa umpisa pa lang ng training, mas mahal mo lang ang iyong dumi (basura).

Minsan ang mga tao ay "mamaga" mula sa labis na protina, ito ay ang atay na aktibong nagdeposito nito sa taba.

Halos pareho, ang labis na creatine at casein ay kumikilos sa isang hindi handa na organismo.

At sa simula ng pagsasanay, ang pagkuha ng sports nutrition ay palaging magiging labis.

Kung nagsisimula ka lang mag-ehersisyo, kung gayon ang pag-inom ng mga bitamina ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyong katawan. At ayun na nga.

Pinakamaganda sa lahat, bumili ng pinakamahal na imported na multivitamins sa botika, at inumin ang kurso.
Kailangan mong uminom ng bitamina nang hindi hihigit sa isang kurso, at dalawang buwang pahinga.

Gusto ko lalo na mag-focus sa napaka-fashionable ngayon,
tinatawag na carbohydrate na inumin -

Sila ay lumitaw kamakailan lamang, at mahusay na na-advertise.

Patok sila sa mga kabataan.

Gayunpaman, sa kabila ng gayong katanyagan, ang mga propesyonal na bodybuilder para sa ilang kadahilanan ay isinasara ang window ng karbohidrat sa isang ganap na naiibang paraan.

Kumuha sila ng 100 gramo ng pinakuluang kanin na may mga pasas at pulot sa panlasa. Bakit kaya?

Marahil ay nahulaan mo na na ang bigas na may mga pasas at pulot ay mas mahusay sa pagsasara ng window ng carbohydrate.

At para sa mga hindi nauunawaan, sila ay "nagpapahid ng kanilang mga tainga" tungkol sa mga nakakuha.

Ang buong katotohanan tungkol sa mga nakakuha.

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagsusuri sa kahulugan ng salitang "gainer" - mula sa orihinal na kapitalista, ang salitang ito ay isinalin bilang "na basura na nagpapalaki nito" (hindi ito maipahayag sa isang salita).

Ano ang ibig sabihin ng "lumago"? At ang katotohanan na sa pamamagitan ng pagpupuno ng isang bahagi ng naturang pulbos sa iyong sarili makakakuha ka ng isang positibong balanse ng nitrogen, na nangangahulugang isang pagtaas sa kabuuang timbang ng katawan, parehong kalamnan at taba.

Ang lahat ng ito ay mahahalagang amino acid. At sila ay bahagi ng mga likidong amino acid.

Gusto kong linawin na kailangan mong simulan ang paggamit ng sports nutrition
hindi mula sa protina, ngunit mula sa

Yung. Kapag bumuo ka ng magandang layer ng kalamnan, humigit-kumulang tulad ng sinabi ko, ito ay mangyayari kapag nagtaas ka ng 100 kg, hindi mas maaga. At makakuha ng magandang hugis!

Iyan ay kapag kailangan mong simulan ang pagkuha ng creatine. At marahil bitamina. Ang paggamit ng creatine ay tumatagal ng hindi hihigit sa 3 linggo.

Ito ay nalaman ko sa artikulo: Ang buong katotohanan tungkol sa CREATINE. nai-publish sa site na ito. Basahin.

Ang creatine ay na-load sa iba't ibang paraan.
Ang isa sa kanila, nasubok sa pagsasanay, ay ipinakita sa ibaba.

Ang kailangan mo lang ay powdered creatine monohydrate.

Wala akong masasabi tungkol sa iba pang uri ng creatine. Hindi namin sila ginagamit.

Tulad ng makikita mo na ngayon, hindi mo kailangang isiksik ang lahat ng sports nutrition na inaalok sa amin sa advertising.

Ang kumplikadong ito ng nutrisyon sa palakasan,
ibibigay sa iyo ang lahat ng kailangan mo para umunlad.

Muli kong ipinapaalala sa iyo na ang pag-unlad ay magiging malakas lamang sa isang maayos na binubuo na hanay ng mga pagsasanay. Kahit na ang mga pandagdag sa sports ay hindi makakatulong sa isang "walang ingat" na kumplikado.

Ang lahat ng uri ng sports nutrition ay maaaring maging sanhi side effects.

Kadalasan kasi nasa concentrated state sila.

Ang mga side effect ng sports nutrition ay maaaring maipakita sa anyo ng:

mga reaksiyong alerdyi,

At ilan pang "gulo".

Ang mga ito ay hindi masyadong masamang epekto. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga ito, kailangan mo munang uminom ng kaunting gamot. At tingnan kung ano ang reaksyon ng iyong katawan dito.

At kung ang alinman sa itaas ay lumitaw, kailangan mo itigil kaagad ang pag-inom ng gamot.

Ang sports nutrition na ito ay idinisenyo para sa mga iyon
na nakagawa na ng ilang pag-unlad sa pagsasanay.

Lalo na, para sa mga nagtatrabaho na may timbang na hindi bababa sa 100 kg. Sa mga hindi pa nakakamit nito, inirerekumenda kong huwag gamitin ang pagkaing ito. Ang iyong katawan ay may sapat na lakas upang maabot ang nais na antas.

At kung sisimulan mo itong gamitin kaagad, hindi ito masipsip, dahil hindi pa handa ang mga kalamnan, walang kinakailangang mga volume ..

Nutrisyon sa palakasan.

Mga likidong amino acid

(30 ml bago ang pagsasanay at 30 kaagad pagkatapos) sa mga araw ng pahinga 2 beses sa isang araw sa umaga at sa hapon, kalahating oras bago kumain.
Firm - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

Creatine powder (ibig sabihin, purong creatine monohydrate):

Creatine at caffeine, parehong eksklusibong mga produkto habang umiinom ng creatine, hindi namin isinasama ang kape at tsaa.

Magagamit dito: Creatine Monohydrate:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

likidong bitamina

(kalahating dosis) isang oras bago ang pangalawang pagkain.

Firm - "Extreme Way" (Extreme Whey).

Kumuha kami ng anumang bitamina sa umaga at sa tanghalian, hindi sila dapat inumin sa gabi, mayroon silang kapana-panabik na epekto sa central nervous system (central nervous system).

Riboxin

2 tablet na may pagkain tatlong beses sa isang araw. Nabenta sa isang parmasya

Lebadura ng Brewer

Ang mga bitamina A at E ay hiwalay.

3 tablet bawat araw bawat isa. Sa botika

Ginseng o Eleutherococcus tincture

kaagad bago ang pagsasanay, tingnan kung gaano karaming mga patak sa anotasyon. Sa botika.

Casein.

Kunin bago matulog.

protina.

Paano kumuha ng sports nutrition:

Sa umaga kaagad pagkatapos matulog: isang kutsarang puno ng creatine.

Sa panahon ng almusal: Bitamina A, E, riboxin at brewer's yeast

Sa hapon: Riboxin, lebadura.

3 oras pagkatapos ng tanghalian: protina shake.

Bago ang pagsasanay: isang kutsarang puno ng mga likidong amino acid, Ginseng.

Pagkatapos ng Pag-eehersisyo: Mga likidong amino acid, saging at protina na may glutamine.

Sa daan pauwi: kumain ng mga pine nuts 50 gramo.

Hapunan: Riboxin, lebadura.

Pagkalipas ng dalawang oras: 300 gr. walang taba na cottage cheese na may mababang taba na yogurt.

Sa gabi: casein shake.

Sa araw, 2.5 - 3 litro ng tubig.

Tumatanggap kami ng sports nutrition sa loob ng 2 buwan. pagkatapos ay isang 2 buwang pahinga.

Maaari mong pangalagaan ang atay sa oras na ito:

Uminom ng isang kutsarang langis ng oliba (ang pinakamahal) sa umaga, nang walang laman ang tiyan. 20 minuto bago kumain.

Mas mainam na magsimula sa isang araw na walang pasok upang makita kung paano kumilos ang katawan.

Kung kumukulo ito ng kaunti sa lugar ng tamang hypochondrium, mabuti ito.

Kaya, maaari mong linisin ang atay habang buhay. Alisin ang maraming sakit.

Ang mga may calculous cholecystitis (gallstones).
Siguraduhing kumunsulta muna sa isang maalam na doktor.

Iyan lang talaga ang gusto kong sabihin sa iyo tungkol sa sports nutrition.

Panghuli, idaragdag ko:

Mga recipe para sa iba't ibang mga cocktail para sa mass gain:

Ang mga cocktail ay nahahati sa 4 na kategorya:

- Mga recipe batay sa protina pulbos.

- Carbohydrate shakes at mixtures (pagbawi).

- High-calorie shakes (mataas sa taba).

— Mga recipe batay sa powdered milk.

Maginhawa silang mag-imbak at sukatin ang komposisyon sa isang espesyal na set ng shaker:

Mga Recipe ng Protina:

Berry

Mga bahagi
2 scoops ng anumang protina;
4 na strawberry;
15 blueberries;
450 g ng mababang-taba na gatas;
kalahating tasa ng yelo.

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang panghalo hanggang sa isang pare-parehong pagkakapare-pareho

Bilberry

Mga Bahagi:
gatas na may pulbos- 25 g;
gatas - 125 g;
blueberries - 2 tablespoons;
juice mula sa kalahating lemon;

Strawberry Nut Mix

Mga Bahagi:

1 tasang low-fat strawberry yogurt
6 tinadtad na mani;

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang panghalo hanggang sa isang pare-parehong pagkakapare-pareho.

Cocktail na "Ice"

Mga Bahagi:
2 scoops ng vanilla o anumang iba pang protina;
1 hinog na plum (pitted)
juice ng isang limon;
450 g ng tubig ng yelo;
kalahating tasa ng yelo.

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang panghalo hanggang sa makinis at magdagdag ng ilang ice cubes.

Protein-Carb na may mga Almendras

Mga Bahagi:
2 scoops ng vanilla o anumang iba pang protina;
300-350 g ng sinagap na gatas;
kalahating tasa ng tuyong oatmeal;
kalahating tasa ng mga pasas;
12 pcs. tinadtad na mga almendras;
1 kutsarang peanut butter.

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang panghalo hanggang sa isang pare-parehong pagkakapare-pareho.

Mga carb shakes at mix:

Mga Bahagi:
asukal - 50 g;

ascorbic acid - 0.5 g;
bitamina B1 - 0.1 g; calcium glycerophosphate - 1 g;
juice ng isang limon;
fruit juice (o tubig) - hanggang 200 ML.

Mag-apply pagkatapos ng nakakapagod na ehersisyo.

Mga Bahagi:
asukal - 100 g;
oatmeal - 30 g;
pula ng itlog - 1 pc;
juice ng isang limon;
ascorbic acid - 0.5 g;
"Panangin" (o "Asparkam") - 2 g;
tubig - 200 ML.

Mga Bahagi:
asukal - 50 g;
asukal - 25 g;
cranberry jam - 5 g;
ascorbic acid - 0.3 g;
sitriko acid - 0.5 g;
oatmeal - 20 g;
tubig - 200 ML.

Paraan ng paghahanda Maghanda ng isang decoction ng oatmeal kung saan matutunaw ang lahat ng mga sangkap.

Dalhin para sa pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo at sa mahabang kumpetisyon bilang suplemento.

Mataas na calorie shakes:

Mga Bahagi:
kulay-gatas - 120 g;
langis ng mirasol - 60 g;
orange juice - 100 g;
1 pula ng itlog;
juice ng kalahating lemon;
cherry confiture (o anumang prutas sa panlasa) - 25 g

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang kulay-gatas, langis ng mirasol, orange juice at pula ng itlog sa isang panghalo, pagkatapos ay idagdag ang marmelada at lemon juice at ihalo muli.

Kumuha ng isang oras bago magsimula ang masipag na pagsasanay o kumpetisyon, pati na rin ang karagdagang pagkain (naglalaman ng mga 900 kcal).

Mga Bahagi:
1 itlog (matigas na pinakuluang);
tuyong gatas - 25 g;
langis ng mirasol (o oliba) - 1 kutsara;
kulay-gatas (yogurt) - 1 kutsara;
mustasa at lemon juice - sa panlasa

Paraan ng pagluluto. Gupitin ang itlog sa kalahati, gilingin ang pula ng itlog sa iba pang mga sangkap at punan ang mga kalahati ng itlog ng nagresultang i-paste.

Dalhin para sa almusal at bilang meryenda sa diyeta sa panahon ng masipag na pagsasanay o mga kumpetisyon sa palakasan.

Recipe 3 Recipe Valentin Dikul

Mga Bahagi:
150 g kulay-gatas;
100 g ng cottage cheese;
tatlong kutsarita ng makinis na tinadtad na tsokolate;
1-2 kutsarita ng pulot

Paraan ng pagluluto. Sa sumusunod na pagkakasunud-sunod, ilagay ang mga sangkap sa panghalo: kulay-gatas, cottage cheese, tsokolate, pulot. Talunin hanggang pare-pareho ang pagkakapare-pareho.

Mga recipe ng pulbos na gatas:

Mga Bahagi:
tuyong gatas - 25 g;
gatas - 125 g;
blueberries - 2 tablespoons;
juice mula sa kalahating lemon;
asukal - 2 kutsarita (o pulot).

Paraan ng pagluluto. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang panghalo hanggang sa isang pare-parehong pagkakapare-pareho.

Mga Bahagi:
tuyong gatas - 40 g;
cottage cheese - 60 g;
gatas - 5 kutsara;
kalahating saging;
1 kutsarita ng asukal o pulot;
lemon juice sa panlasa.

Paraan ng pagluluto. Maghalo ng gatas na pulbos sa gatas, ihalo sa cottage cheese, magdagdag ng asukal (o pulot) at makinis na tinadtad o gadgad na saging, magdagdag ng lemon juice.

Mga Bahagi:
tuyong gatas - 40 g;
curdled milk - 1 baso;
pulot - 2 kutsarita;
gatas - 1 tasa;
instant na kape - 2 kutsarita.

Paraan ng pagluluto. I-dissolve ang milk powder sa yogurt, idagdag ang natitirang sangkap at ihalo sa gatas.

Mga Bahagi:
kulay-gatas - 1 baso;
gatas - 1 baso;
2 saging;
3 itlog;
2 kutsarita ng tsokolate, o syrup

Paraan ng pagluluto. Sa isang panghalo, talunin ang kulay-gatas, gatas, hilaw na itlog at pinong tinadtad o purong saging, pagkatapos ay budburan ng gadgad na tsokolate o syrup.

Mga Bahagi:
cottage cheese na walang taba - 100 g;
sinagap na gatas - 200 g;
jam ng prutas - 30 g;
methionine - 1.5 g

Paraan ng pagluluto. Gilingin ang methionine, idagdag ito sa curd at durugin, pagkatapos ay ihalo sa gatas at jam.

Kumuha pagkatapos ng mataas na bilis-lakas na pag-load, o 6-10 oras pagkatapos ng nakakapanghina na pagsasanay sa pagtitiis.

Karamihan sa mga taong kasangkot sa bodybuilding o fitness ay hindi lang alam kung paano kumuha ng sports nutrition. Kadalasan, interesado sila sa kung anong uri ng nutrisyon sa palakasan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ang dapat gawin at ang pinakamahusay (tama) na paraan upang gawin ito. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung kailan dapat uminom ng ilang sikat na suplemento at kung paano masulit ang mga ito.

Paano at kailan kukuha ng sports nutrition

Mayroong 3 uri ng kilalang at napatunayang mga suplemento para sa pagkakaroon ng purong kalamnan at lakas, katulad ng:, at. Pero ano ang pinaka pinakamahusay na oras para uminom ng mga supplement na ito?

Protein Powder

1. Karamihan mahalagang oras para sa tamang paggamit ng protina pulbos - kaagad pagkatapos ng pagsasanay 40-50 gramo. Ang mga kalamnan ay parang espongha, kailangan nila ng instant na nutrisyon para gumaling at lumaki.
2. Ang susunod na pinakamahalagang oras para sa paggamit ng protina ay bago ang 20-30 gramo. Matutulog ka ng mga 8 oras. Iyan ay isang mahabang panahon na walang protina.
3. Sa sandaling magising ka, uminom ng 20-30 gramo ng protina 30 minuto bago ang buong almusal. Makakatulong ito na ihinto ang catabolic action na naranasan ng iyong katawan sa pagtulog sa gabi.
4. Siguraduhing uminom ng 20-30 gramo ng protina kalahating oras bago pumunta sa gym. Makakatulong ito na mabawasan ang catabolic effect ng iyong strength training.

Sa itaas ay ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng protina. At hindi ito kailangang maging protina na pulbos. Kung mayroon kang pagkakataon, maaari mong makuha ang lahat ng protina na kailangan mo mula sa regular na pagkain. Ngunit ang isang suplementong protina ay mas mahusay na hinihigop. Nasa iyo ang pagpipilian! Nang hindi nawawala ang alinman sa apat na cocktail reception, mararamdaman mo ang mga pagbabago para sa mas mahusay.

Paano kumuha ng Creatine

Sa tingin ko alam ng lahat ang mga benepisyo ng paggamit ng creatine. Ito ay nag-hydrates ng mga kalamnan upang tumulong sa synthesis ng protina, na tumutulong sa pagpapabuti ng pagbawi sa pagitan ng mga set at pag-eehersisyo. Uminom ng creatine 30 minuto bago at kaagad pagkatapos ng iyong ehersisyo na may juice o protina. Ang ganitong halo ay lilikha ng anabolic state para sa mga kalamnan at makakatulong na maiwasan ang kanilang pagkasira (catabolism).

Bukod sa dalawang ito mahahalagang puntos pagkuha ng creatine, maaari kang magdagdag ng ilang higit pang mga dosis sa buong araw. Inirerekomenda ko ang 25-30 gramo ng creatine bawat araw sa yugto ng paglo-load (tumatagal ng halos limang araw) at pagkatapos ay lumipat sa yugto ng pagpapanatili ng 10-20 gramo ng creatine bawat araw, na tatagal ng halos isang buwan.

Paano uminom ng Glutamine

Bilang isa sa pinakamaraming amino acid sa mga selula ng kalamnan, ang glutamine ay tumutulong sa pagbawi sa pamamagitan ng pagpapalakas immune system. Samakatuwid, kinakailangang uminom kaagad ng glutamine pagkatapos ng pagsasanay (10 gramo) kasama ng post-workout shake. Gayundin, ipinapakita ng karamihan sa mga pag-aaral na ang 5 gramo ng glutamine bago matulog ay makabuluhang nagpapataas ng mga antas ng growth hormone.

Mainam na pagsamahin ang tatlo sa mga sikat na supplement na ito, ngunit mas magiging mahirap para sa iyo na malaman kung aling suplemento ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo at kung alin ang isang pag-aaksaya ng oras. Iba-iba ang metabolism ng bawat isa, kaya maging matiyaga at bigyan ng oras ang supplement para magawa ang trabaho nito! Gumamit ng isang suplemento para sa 4-6 na linggo at idokumento ang iyong mga resulta. Sa paglipas ng panahon, mauunawaan mo kung ano ang pinakaangkop sa iyo para sa iyong mga partikular na layunin.

At gamit ang aking 12 taong karanasan sa pagtuturo (at 25 taon ng karanasan sa pagsasanay sa sarili), gagawin kitang dalubhasa sa sports nutrition. Unang aralin - huwag gumamit ng pariralang "nutrisyon sa palakasan". Ito ay mga suplemento, "mga suplemento", at ang salitang ito ay mas pare-pareho sa pangunahing gawain ng mga naturang produkto - upang isara ang mga butas sa iyong diyeta, ang kakulangan ng ilang mga bitamina, mga elemento ng bakas, amino acid at iba pang mga bagay (maniwala ka sa akin, lahat ay may ganoong gaps). May kondisyong hatiin ko ang mga mamimili ng mga pandagdag sa sports sa dalawang grupo:

1. Matagal ka nang nagsasanay at mahirap (3-4 na beses sa isang linggo nang hindi lumalaktaw) para sa isang tiyak na resulta - halimbawa, nangangarap kang mag-alog ng barbell na tumitimbang ng 150 kg o magpatakbo ng marathon 42 km 195 m Maaari at kailangan mo ng marami sa kung ano ang tatalakayin sa ibaba. Mag-aalok ako ng mga partikular na hanay ng mga pandagdag sa sports para sa bawat gawain (tingnan ang "Mga Recipe").

2. Ang mga baguhan, kahit na sila ay nagsasanay nang husto, - sa unang anim na buwan dapat kang makayanan gamit lamang ang parehong uri ng mga protina: "mabilis" bago mag-almusal, "matagal" sa gabi. Binibigyan nila ang kakulangan sa protina na mayroon ang sinumang Ruso. Irerekomenda ko ang parehong diyeta sa mga taong pumunta sa gym isang beses sa isang linggo, "para sa kanilang sarili" (totoo, kung mayroon kang labis na timbang- Magtanong muna sa iyong dietitian.

Well, inirerekumenda ko ang pagkuha ng parehong mga kategorya (pagkatapos kumonsulta sa isang doktor) na may cardio- at chondroprotectors, anuman ang programa ng pagsasanay. Lumipat tayo sa mga pulbos at bar. Kung ang anumang produkto na kilala mo ay nawawala mula sa materyal na ito, nangangahulugan ito na itinuturing kong hindi ito kailangan.

1. Protina

Form ng paglabas: mga pulbos

Bakit: Madalas na lasing ang protina pagkatapos ng ehersisyo, na nagsasabi: "Muscle mass, muscle mass!" Ngunit kung walang carbohydrates, na nakalimutan ng lahat, ang pulbos ng protina sa bagay ng instant na pagbuo ng kalamnan ay halos walang silbi. Gamitin ito para lang makabawi sa pangkalahatang kakulangan ng protina. Hahanapin ng katawan kung saan ito ikakabit, halimbawa, gumawa ng testosterone mula dito. Ang mga protina ay "mabilis" at "mahaba". Ang dating ay mas biologically available at agad na nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya at materyales sa gusali. Ang huli ay nagbibigay ng protina nang paunti-unti, sa loob ng ilang oras. Hindi mahirap na makilala ang mga ito: ang anumang whey (whey) ay "mabilis". Ang anumang kumbinasyon na naglalaman ng casein protein (casein) ay "mahaba".

Paano kumuha: Ang "mabilis" na protina ay natupok sa umaga (1 serving 20 minuto bago mag-almusal) at kaagad pagkatapos ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba. Sa pangkalahatan, ako ay isang matibay na tagasuporta ng isang pangunahing protina na almusal, ito ay nagbibigay-daan sa iyong malumanay na itaas ang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagtulog sa isang gabi at higit pang paikutin ang iyong metabolismo. "Matagal" na inumin 30-90 minuto pagkatapos ng huling pagkain, sa gabi, upang ang katawan ay may mga protina sa kamay kahit na sa isang panaginip.

Inirerekomenda: Sa mga pandagdag sa sports na nakita ng aking mga kliyente, maaari kong irekomenda ang "mabilis" na Zero Carb ng VPX para sa almusal. Para sa gabi, buong puso kong inirerekomenda ang "Infusion" mula sa SAN. Totoo, ito ay higit pa sa protina - ang mga naturang produkto ay tinatawag na "kapalit ng pagkain". Kasama dito iba't ibang uri protina (na hinihigop sa iba't ibang oras at samakatuwid ay nagbibigay sa iyong katawan ng nutrisyon sa buong gabi), pati na rin ang mga bitamina at isang dosed na halaga ng carbohydrates na hindi nakakapinsala sa figure.

2. Mga kumplikadong amino acid

Form ng paglabas: mga capsule, tablet, caplet

Para saan: Lubos akong nagdududa na mayroong maraming amino acid sa mga produktong may ganitong mga pangalan. Sa halip, ito ay ang karaniwang "mabilis" na protina, sa maginhawang packaging lamang. Sa kalsada o pagkatapos ng mahabang gabi sa isang pagtambang sa ilalim ng ilong ng kaaway, kung saan hindi ka makakakuha ng shaker, ito ay isang magandang kapalit para sa isang protina shake.

Paano kumuha: Sa anumang regimen ng pagsasanay, maliban sa hypertrophy, - 2-3 tablet 2-3 beses sa isang araw, bilang kapalit ng mga pulbos ng protina. At sa gitna ng isang mahabang programa ng hypertrophy - 3 tablet dalawang beses sa isang araw, maaari kang may pagkain o isang gainer, at uminom ka rin ng protina.

3. Gainer

Form ng paglabas: pulbos

Bakit: Ang paborito kong produkto! Ang kumbinasyon ng madaling natutunaw na mga protina at carbohydrates ay nag-aambag hindi lamang sa speed dial masa, ngunit nagbibigay din ng isang bagyo ng enerhiya bago ang pagsasanay, at makabuluhang pinabilis din ang pagbawi pagkatapos.

Paano kumuha: Sa mga araw ng pagsasanay, 30-45 minuto bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos. Sa mga araw ng pahinga, 1 serving sa hapon. Sa mode ng pagsasanay sa pagtitiis, maaari kang tatlong beses sa isang araw: bago at pagkatapos ng pagsasanay, pati na rin sa gabi. At huwag kumain ng gainer para sa almusal! Ang masa sa kasong ito ay lalago lamang sa mga gilid.

Worth remembering

Walang halaga ng creatine na may protina ang kailanman magtatama ng mga teknikal na error o makakatulong sa kawalan ng tulog. Gayundin, magkaroon ng kamalayan na walang suplemento ang maaaring palitan ang isang kumpleto, regular, at malusog na diyeta. At huwag kalimutan na kahit na ang mga hindi nakakapinsala at sertipikadong mga produkto, kung ginamit nang hindi pinag-iisipan at hindi nasusukat, ay maaaring magdulot ng hindi maibabalik na pinsala sa kalusugan. Kung nagdurusa ka sa mga alerdyi sa pagkain, metabolic disorder, diabetes, malalang sakit sa puso, bato, atay o gastrointestinal tract, pagkatapos bago kumuha ng anumang sports nutrition, dapat kang kumunsulta sa isang sapat, kwalipikadong doktor.

4. BCAA

Form ng paglabas: mga tablet, kapsula, pulbos

Bakit: Ang mga BCAA ay mga amino acid din, ngunit tatlo lang: isoleucine, leucine at valine. Ayon sa isang bilang ng mga pag-aaral, ang mga kalamnan ng kalansay ang may karamihan sa kanila. Gumagamit ako ng mga BCAA (at ipinapayo ko sa iyo na gawin ang parehong) upang mawalan ng mas kaunting kalamnan sa panahon ng iyong "pagsusunog ng taba" o panahon ng pagbuo ng tibay.

Paano kumuha: Kapag nagsasanay - 5 kapsula bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa mga araw ng pahinga, 2 kapsula na may regular na pagkain.

5. L-carnitine

Form ng paglabas: mga tablet, kapsula, ampoules

Bakit: Pinapadali ng carnitine para sa iyong katawan na ma-access ang mga fat store. Hindi ako handa na i-claim na ang L-carnitine ay nakakatulong na mawalan ng timbang, ngunit ito ay talagang nagpapataas ng tibay at may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular na kalusugan.

Paano uminom: 1 tablet 2 beses sa isang araw na may pagkain kapag nagsasanay ng tibay o lakas. At sa anumang uri ng pagsasanay, kung sa tingin mo na ang puso ay nakakaranas ng maraming stress (halimbawa, sa isang mainit na araw ng tag-araw).

6. Creatine

Form ng paglabas: pulbos, tableta, kapsula

Bakit: Ang Creatine ay isang precursor sa creatine phosphate (CP), isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa trabaho ng kalamnan. Ang CF ay nagbibigay ng kakaibang panandaliang kapangyarihan ng trabaho (ang unang 3-5 na pag-uulit sa bench press, halimbawa). Karaniwang tinatanggap na ang pagkuha ng mga suplementong naglalaman ng creatine ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas. Para sa ilan, ito ay totoo, ngunit para sa iba, ang suplementong ito ay walang epekto. Subukan ito - biglang ang pagkain na ito ay nasa iyo.

Paano kumuha: 2-3 g isang beses sa isang araw, maaari mong kasama ng isang gainer. Siguraduhing uminom pagkatapos ng hindi bababa sa tatlong baso ng plain water. Ang Creatine ay may hindi kanais-nais na kakayahang sumipsip ng likido, na maaaring humantong sa mga spasms, bloating, at kahit na trauma sa connective tissue, kung saan ang normal na hydration ay kritikal.

7. Glutamine

Form ng paglabas: pulbos, butil, kapsula

Bakit: Sa mabigat na pisikal na pagsusumikap, ang mga reserbang glutamine sa katawan ay nauubos, at ito ay negatibong nakakaapekto sa immune system at binabawasan ang mga kakayahan sa pagbabagong-buhay. Samakatuwid, kung mayroon kang higit sa 5 oras ng pagsasanay bawat linggo, dapat mong gamitin ang suplementong ito.

Paano uminom: Sa isang dosis ng 2 beses sa isang araw, sa umaga at sa gabi 15 minuto bago kumain - at ikaw ay gagaling nang normal, mas madaling tiisin ang stress at mas mababa ang sakit.

8. Enerhiya

Form ng paglabas: "mga garapon", pulbos

Bakit: Isa pang paborito kong produkto! Ang isang mataas na kalidad na inuming pang-enerhiya sa parehong oras ay nagpapasigla sa iyong kalooban, sigasig sa sports at malusog na pagsalakay. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang naturang produkto ay pinakamahalaga. Tandaan lamang - ito ay mga espesyal na sports energy drink na ibinebenta sa mga espesyal na sports nutrition store! Ang mga ito ay halos walang asukal, ngunit may mga sangkap na sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular system. Maliit ang pagkakatulad nila sa mga inuming pang-enerhiya sa supermarket.

Paano kumuha: Kalahating maliit na bote lamang, lasing 30-45 minuto bago ang pagsasanay, - at handa ka nang masira ang anumang mga rekord! Gayunpaman, hindi ko inirerekumenda ang pag-inom ng mga inuming enerhiya bago ang bawat pag-eehersisyo (maximum 1-2 beses sa isang linggo), at sa anumang kaso ay uminom ng higit sa isang piraso bawat araw.

Ano ang paghaluin ng mga pulbos?

Ang mga protina at gainers ay maaaring ihalo sa ordinaryong non-mineral at non-carbonated na tubig, sariwang kinatas o nakabalot na juice, pati na rin sa gatas. Para makakuha ang pinakamahusay na pagpipilian- tubig, sa kumbinasyon ng juice o gatas, ang halaga ng carbohydrates at calories sa pinaghalong ay lubhang mapupunta off scale. Ang pulbos ng protina ay magpaparaya sa alinman sa mga likidong nakalista sa itaas, maliban na ang gatas ay dapat piliin na may pinakamababang taba. Sa pamamagitan ng paraan, kung ang iyong mga bituka ay hindi pinahihintulutan ang gatas, maaari mong ligtas na makagambala sa protina sa ... kefir. Ngunit ang lahat ng iba pang mga pulbos, lalo na ang creatine, ay maaari lamang ihalo sa tubig, at dapat itong lasing kaagad - sa likidong anyo, ang mga pandagdag ay hindi gaanong matatag sa kemikal.

9. Testosterone Boosters

Form ng paglabas: mga kapsula

Para saan. Para sa mga pandagdag na nagpapataas ng mga antas ng testosterone, ang saloobin ng mga doktor at karaniwang tao, bilang panuntunan, ay ganap na negatibo. Malinaw, dahil nalilito sila sa hormonal doping. Gayunpaman, ang mga booster ay hindi nagbobomba sa iyo ng dagdag na mga hormone, ngunit dahan-dahan lamang na pinapataas ang pagtatago ng panloob, ang iyong sariling testosterone. Mula sa pananaw ng pisyolohiya, nangangahulugan ito ng "pagiging mas bata" ng ilang taon, lalo na kung ikaw ay higit sa tatlumpu. Kung ikaw ay 17-22 taong gulang at ikaw ay malusog, maaari mong ligtas na gawin nang walang suplementong ito - ang mga hormone sa iyo ay marami na!

Paano kumuha: Ang pinaka-kapaki-pakinabang na kalidad ng mga booster ng testosterone, sa palagay ko, ay ang kanilang nakapagpapasiglang epekto sa metabolismo ng glucose. Samakatuwid, sa aking opinyon, ito ay pinaka-makatwirang gamitin ang mga ito kapag sinusubukan mong mapupuksa ang labis na taba. 2 kapsula 2 beses sa isang araw na may pagkain.

10. Mga Protein Bar

Form: matatawa ka, ngunit ito ay mga candy bar!

Bakit: Marahil ang pinaka-maginhawang mapagkukunan ng protina at carbohydrates: hindi na kailangang pukawin o inumin - pinunit ang pakete at kumain sa iyong kalusugan! Gamitin upang sugpuin ang gutom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Paano gamitin. Ang isang pares ng mga de-kalidad na bar ay tuloy-tuloy na natalo ang interes sa pagkain sa loob ng eksaktong 3 oras, kahit na para sa isang walang hanggang gutom na lunok na tulad ko. Ngunit ang araw-araw na rate, ayon sa aking mga obserbasyon, ay hindi hihigit sa 2-3 bar. Kung lumampas ka sa dosis, maaaring magsimula ang mga problema sa gana!

* "Mabilis" na protina - bago ang almusal at pagkatapos ng pagsasanay

** "Mabilis" na protina para sa almusal, "mahabang" protina bago matulog

sa kalusugan

Mayroong ilang mga pandagdag sa sports at mga produktong malapit sa medikal na maaari mong gamitin sa iyong diyeta, anuman ang mga layunin na iyong hinahabol sa isang tiyak na punto ng oras.

cardioprotectors Dapat itong kunin bago ang pagsasanay sa panahon ng mainit na panahon at sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis. Kabilang dito ang L-carnitine na inilarawan sa itaas, pati na rin ang mga paghahanda na naglalaman ng potasa at magnesiyo - mga sangkap na responsable para sa maayos na paggana ng puso. Halimbawa, potassium at magnesium aspartate.

bitamina at mineral Hindi ako sumasang-ayon sa opinyon na namamayani sa mga atleta at ilang mga coach tungkol sa pangangailangang kumuha ng mas mataas na dosis ng mga bitamina. Samakatuwid, bilang isang tagapagsanay, mas gusto ko ang mga trivial na multivitamin sa parmasya sa isang normal na dosis. Bilang isang tuntunin, ito ay isang paghahatid kaagad pagkatapos ng almusal. Para sa pagkuha ng karagdagang mga bitamina na parang kapaki-pakinabang sa atleta / pitching - C, E at B nang magkahiwalay - hindi ako nagtataguyod. Higit sa sapat na multivitamins!

chondroprotectors Ang mga Amerikanong coach ay may magandang kasabihan: "Kung hindi ka naglalaro ng sports, pupunta ka sa isang cardiologist. Kung papasok ka para sa sports, pupunta ka sa isang orthopedist! Upang ang huling bahagi ng kahanga-hangang pariralang ito ay hindi hawakan, regular na kumuha ng chondroprotectors - mga additives na nagpapadali sa pagbabagong-buhay ng tissue ng cartilage at ang pagpapanumbalik ng ligamentous apparatus sa kabuuan. Kahit na bihira kang pumunta sa gym o hindi pumunta sa lahat, ang chondroprotectors ay nagkakahalaga ng pag-inom upang maiwasan ang mga sakit ng musculoskeletal system. Gaano kadalas? Ang impormasyong ito ay dapat nasa mga tagubilin para sa paggamit.

Kasama sa diyeta ng mga taong aktibong kasangkot sa palakasan hindi lamang ang karaniwang menu, kundi pati na rin ang isang espesyal na pangkat ng mga produkto na tinatawag na sports nutrition, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ilang mga layunin na itinakda para sa atleta. Ang nutrisyon sa sports ay nakakatulong upang mapupuksa dagdag na libra o, sa kabaligtaran, tumaba, dagdagan ang ginhawa ng mga kalamnan, dagdagan ang tibay at lakas. Ang lahat ng ito ay gumagana lamang kapag ang pagkain ay maayos at tama na napili.

Ang rurok ng katanyagan ng bodybuilding sa mga bansa ng CIS ay dumating sa unang kalahati ng dekada nobenta, kapag ang mga gym ay nasa lahat ng dako sa mga basement at semi-basement. Ang mga oras na ito ay nakikilala hindi lamang sa pamamagitan ng kagamitan at lokasyon ng mga tumba-tumba, kundi pati na rin ng hindi maunlad na industriya ng nutrisyon sa palakasan. Posibleng bumili ng hiwalay na mga produkto ng Twinlab at Vader, mga protina ng Belarusian na "Atlant" at "Arena" na nakabalot sa mga plastic bag. Nang walang labis na kahirapan, maaari kang bumili ng iba't ibang mga steroid.

Sa kasalukuyan, ang mga anabolic ng sintetikong pinagmulan ay ipinagbabawal at tinutumbas sa mga narkotikong sangkap. Hindi ito nakaapekto sa pagpili ng nutrisyon sa palakasan, dahil ngayon ang atleta ay may libreng pag-access sa isang malaking bilang ng mga produkto na natural na pinagmulan. Sa teritoryo ng Russia, nabibilang sila sa mga pandagdag sa pandiyeta - mga biologically active additives. Ang pagpapalawak ng hanay ng sports nutrition ay pinadali ng paglitaw ng mga dayuhang kumpanya at domestic na aktibong gumagamit ng mga advanced na teknolohiya.

Ang isang malaking pagpili, siyempre, ay ginagawang mas madali ang buhay para sa isang atleta, ngunit nangangailangan ito ng isang malinaw na pag-unawa sa bawat produktong ipinakita. Papayagan ka nitong pumili ng isang gamot na perpektong tumutugma sa layunin na itinakda para sa atleta, pati na rin ang kanilang sariling mga indibidwal na katangian.

Mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga aktibong additives ng pagkain, ngunit ang mga sumusunod ay ang pinakakaraniwan:

• concentrates ng protina;
• mga nakakuha;
• creatines;
• L-carnitine;
• mga amino acid complex;

Ang bawat gamot ay may sariling layunin at tampok ng paggamit.

Ang mga pag-iling ng protina ay ang pinakasikat na paraan upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan. Ang terminong "" ay nangangahulugang "protina". Siya ang pangunahing materyal para sa paglaki ng tisyu ng kalamnan. Ang dami ng purong protina sa concentrate ng protina ay mga 70-90 porsiyento. Walang ibang produkto ang maaaring magyabang ng gayong komposisyon.

Ang isa pang bentahe ng isang protina shake ay na ito ay hindi lamang ng mataas na kalidad, ngunit din mabilis na hinihigop ng mga organismo. Kung ang asimilasyon ng karne pagkatapos kumain ay tumatagal ng 2-3 oras, isang protina iling - 30 minuto. Upang makakuha ng purong konsentrasyon ng protein isolate, ang mga natural na produkto tulad ng whey, itlog, karne, gatas, chickpeas, peas, at soy ay pinoproseso at sinisingaw.

Ang pinakasikat na protein concentrate sa mundo ay whey. Ito ang pinakamahusay na pandagdag sa pandiyeta para sa aktibong paglaki ng kalamnan. Ang whey protein, bilang karagdagan sa mabilis at madaling pagkatunaw, ay naglalaman ng mga amino acid. Ang huli ay may mahalagang papel sa pagtatayo ng mga kalamnan ng relief, dahil pinapanatili nila ang tono ng umiiral na tissue ng kalamnan at nag-aambag sa synthesis ng bago.

Kinakatawan nila ang pinakamahusay na nutrisyon sa palakasan para sa mga taong may ectomorphic - payat na pangangatawan, para sa mga nagsisimula na walang mass ng kalamnan, na siyang "base" para sa pagbuo ng isang maskuladong napakalaking katawan. Ito ang dahilan kung bakit naiiba ang suplemento sa isang protina shake.

Binubuo ng isang concentrate ng methylguanide-acetic acid. Ito ay naroroon sa maliit na halaga sa isda at karne. Ang pagkilos ng suplemento ay naglalayong dagdagan ang tibay, pasiglahin ang mga proseso ng pagbawi sa katawan pagkatapos ng susunod na pagsasanay.

Ang ganitong uri ng sports nutrition ay aktibong ginagamit ng parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta sa mga panahon ng paulit-ulit na pagwawalang-kilos. Para sa mga bodybuilder, ang paggamit ay nagbibigay-daan hindi lamang upang madagdagan ang tibay, ngunit din ay isang uri ng impetus para sa karagdagang pag-unlad.

L-carnitine

Isang tanyag na pandagdag sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang, na may malinaw na epekto sa pagsunog ng taba. Ang Levocarnitine ay ginawa sa katawan ng tao sa atay, ngunit sa maliit na dami. Ang paglabas ng proseso ng synthesis nito sa laboratoryo ay nagsimula noong 1960. Ang sangkap ay nagpapasigla sa proseso ng pagkasira ng taba ng katawan, kung saan ang enerhiya ay inilabas. Pinapayagan ka nitong kumuha hindi lamang para sa layunin ng pagkawala ng timbang, kundi pati na rin upang gawing mga kalamnan ang umiiral na taba.

Mga kumplikadong amino acid

Ang mga ito ay isang additive na nag-optimize ng mga proseso ng metabolic upang ang lahat ng mga sangkap na ginagamit ng atleta ay nasisipsip ng katawan nang tama at mahusay, iyon ay, hindi sila nagiging taba ng katawan. Bilang karagdagan, sa umiiral na dalawampu't dalawang amino acid na nagsisiguro ng wastong metabolismo, siyam ay hindi ginawa sa katawan ng tao, ngunit eksklusibo na kasama ng pagkain.

Ang kanilang kakulangan ay negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagsasanay. ang pinakamahusay na paraan ibigay ang mga ito sa kinakailangang halaga para sa atleta at mga amino acid concentrates. Available ang mga ito sa parehong mga kapsula at likidong anyo. Pinapayagan ka nitong piliin ang pinaka-maginhawang form para sa paggamit.

BCAA

Ito ay isang kumplikadong binubuo ng tulad ng valine, isoleucine at leucine. Pinasisigla nito ang kahusayan ng mga proseso ng metabolic na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan, nagsisilbing isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mas mahusay at mas produktibong pagsasanay, dahil makabuluhang pinatataas nito ang lakas.

Ang mga ito ay paghahanda batay sa mga mineral at bitamina. Ang mga ito ay kinuha bago maglaro ng sports upang madagdagan ang pangkalahatang tono ng atleta, magbigay ng pagiging bago at sigla, dagdagan ang tibay. Ito ay may positibong epekto sa kalidad ng pagsasanay, na ginagawa itong kapaki-pakinabang at produktibo hangga't maaari.

Inilaan na kunin bago ang pagsasanay, naglalaman ito ng psychologically at physically active stimulant substances: geranamine, beta-alanine, caffeine. Ang ilang mga produkto ay maaaring naglalaman ng mga BCAA at creatine.

Mga Masustansiyang Protein Bar

Nagsisilbi sila bilang isang mapagkukunan ng mabilis na muling pagdadagdag ng enerhiya, kasama sa kanilang komposisyon: compressed flakes, gatas (casein) o puti ng itlog, muesli o nuts. Ang mga bar ay mahusay para sa parehong pre-workout at post-workout upang maalis ang "protina window" na epekto.

Arginine at iba pang mga donator ng nitric oxide

Ang tissue ng kalamnan ay patuloy na gumagawa ng nitric oxide. Samakatuwid, ito ay pinakamahalaga para sa pag-unlad at paglago ng mga kalamnan. Ang mga donor ay may katulad na prinsipyo ng pagkilos. Pinasisigla nila ang aktibong produksyon ng testosterone at growth hormone.

Mga suplemento upang palakasin ang mga joints at ligaments

Kinakailangan para sa mga bodybuilder at sa mga nagtatrabaho sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang. Ang grupong ito ng mga gamot ay kinakatawan ng mga additives tulad ng collagen, glucosamine at chondroitin.

Paano kumuha ng sports nutrition?

Walang mahirap sa pagkuha ng dietary supplements. Ang pangunahing bagay ay mahigpit na sundin ang mga tagubilin mula sa tagagawa, sumunod sa inirekumendang dosis. Kung ang mga tagubilin para sa gainer o protein concentrate ay nagpapahiwatig ng dosis na 1.5 gramo para sa bawat 1 kilo ng sariling timbang ng atleta, ito ang halaga ng gamot na kinakailangan bawat araw.

Ang pagtaas ng dosis ay hindi makakaapekto sa kalusugan at hindi magdadala ng anuman side effects. Ang lahat ng labis na gamot na hindi nasisipsip ng katawan ay inilalabas lamang, ibig sabihin, ito ay natural na lumalabas.

Gainers para sa mga ectomorph at protina pinakamahusay na ubusin nang direkta sa mga araw ng aktibidad sa palakasan. Kinukuha sila ng isang oras bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng aralin. Inirerekomenda ang mga cocktail na inumin sa mga araw ng pahinga, hindi hihigit sa isang beses sa isang araw.

Creatine at pre-workout supplement ay dapat kunin kapag ang hindi maiiwasang "stagnation" sa pagsasanay ay nangyayari, na nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa pagganyak para sa sports. Ang mga gamot na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang tamang pagtulak upang magpatuloy sa paglipat patungo sa pagkamit ng ninanais na resulta. Kailangan nilang ubusin sa limitadong dami. Kung lumampas ka sa pagtanggap, magdudulot sila ng pagkagumon, iyon ay, titigil silang magdala ng isang malinaw na epekto mula sa pagtanggap.

Itong sports nutrition regimen ay idinisenyo para sa mga may karanasang bodybuilder. Ang mga nagsisimula na nagsimula ng pagsasanay ay nangangailangan ng bahagyang naiibang diskarte. Sa mga unang buwan ng paglalaro ng sports, sapat na ang pagkuha ng gainer o protina.

Ang mga nuances ng pagpili ng tamang sports nutrition

Ang parehong dayuhan at domestic na mga tagagawa ay gumagawa ng biologically active supplements para sa mga atleta. Mas mahal ang mga imported na gamot. At kung ang atleta ay nahaharap sa tanong ng pagpili kung aling tagagawa ang bibigyan ng kagustuhan, dapat siyang magabayan ng katotohanan na ang pinakamahusay na mga produkto ay at nananatiling mga produkto ng Optimum Nutrition, Twinlab at Weider. Ang mga kumpanyang ito ay may hindi nagkakamali na reputasyon.

Huwag matuksong bumili ng murang produkto. Ang underestimated na gastos ay isang siguradong senyales na ang mamimili ay nahaharap sa alinman sa isang mababang kalidad na produkto o isang pekeng. Ang pagtitipid sa iyong sariling kalusugan, mga resulta at pagiging epektibo ng pagsasanay ay lubos na hindi hinihikayat. Pinakamainam na pumili ng pagkain mula sa mga pinagkakatiwalaang kumpanya ng pagmamanupaktura. Upang bumili ng isang tunay na orihinal na gamot, at hindi isang pekeng, kailangan mong gawin ang lahat ng mga pagbili ng eksklusibo sa mga dalubhasang kagalang-galang na malalaking tindahan ng chain.

Nakakapinsala ba ang protina? Magkano ang hinihigop sa isang pagkakataon?

Upang pagsasanay sa kapangyarihan nagdala ng maximum na benepisyo, kailangan mong kumuha ng iba't ibang mga suplemento. Ang mga ito ay kinakatawan ng isang malaking assortment, na lubos na kumplikado ang pagpipilian para sa mga baguhan na atleta. Nalalapat ito sa ganap na anumang espesyal na tindahan ng nutrisyon sa sports.

Imposibleng makamit ang mga kahanga-hangang epekto kung hindi ka kumuha ng sports nutrition para sa mga nagsisimula. Ang mga nagsisimula sa bodybuilding, na natutunan ang tungkol sa pangangailangan na kumuha ng sports nutrition, ay madaling malito sa kasaganaan ng iba't ibang mga produkto, hindi alam kung alin ang bibigyan ng kanilang kagustuhan. Upang hindi makagawa ng maling pagpili at hindi mabigo, dapat mong masusing pag-aralan kung aling mga suplemento ang talagang gumagana at magiging kapaki-pakinabang sa pagkamit ng iyong layunin sa palakasan na nasa mga unang yugto ng pagsasanay sa lakas.

Para sa mga taong kamakailan lamang nagsimula ng pagsasanay sa timbang, medyo mahirap maunawaan kung aling mga suplemento ang bibilhin at kung magkano. Pera dapat gastusin. Imposibleng kumilos nang walang kumpiyansa na ang sports nutrition na kinuha ay magdadala ng pagiging epektibo. Kung hindi, ang produkto ay hindi makikinabang.

Ang mga baguhan na bodybuilder ay dapat maging matulungin sa kanilang programa sa pagsasanay. Inirerekomenda na magtrabaho kasama ang mga timbang na hindi hihigit sa apat na beses sa isang linggo. Ang tagal ng session ay dapat na hindi hihigit sa 60 minuto. Kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga mula sa pagsasanay. Kung hindi sinusunod ang rekomendasyong ito, hindi posible na makamit ang ninanais na resulta. Ang mahabang tagal at dalas ng pagsasanay ay hahantong sa overtraining.

Ito ay kinakailangan upang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng nutrisyon para sa lakas ng pagsasanay at diyeta. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, dapat kang sumuko ng tatlong pagkain sa isang araw. Inirerekomenda na kumain ng pito o kahit walong beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi. Ito ang pangunahing susi sa tagumpay ng sinumang baguhan na atleta na gustong magkaroon ng kahanga-hangang dami ng kalamnan. Ang pinakamahalagang sangkap na dapat naroroon sa diyeta ng bawat bodybuilder ay protina. Ang halaga ng protina bawat araw ay hindi maaaring mas mababa sa 20 gramo bawat paghahatid. Nalalapat ito sa parehong araw ng pagsasanay at hindi pagsasanay.

Ang mga nagsisimulang bodybuilder ay dapat na malinaw na ang sports nutrition ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay na may mga timbang. Ang mga suplemento ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa paglaki ng mass ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito at hindi madala sa mga naturang produkto.

Ito ay hindi sinasadya na sila ay tinatawag na mga suplemento, dahil hindi sila maaaring kunin bilang isang kumpletong pagkain, ngunit nagsisilbi lamang upang mabayaran ang kakulangan ng mga elemento na kinakailangan upang bumuo ng kalamnan. Ang pangunahing kawalan na karaniwan para sa nutrisyon sa palakasan ay ang maraming kalidad na mga suplemento ay medyo mahal. Dapat itong isaalang-alang sa mahabang panahon.

Mayroong isang tiyak na pangunahing hanay ng sports nutrition para sa mga nagsisimula na dapat isaalang-alang para sa pagbili. Ang bawat produkto ay may sariling mga katangian, pati na rin kung saan ang partikular na layunin ng sports ay pinakaangkop.

protina

Upang bumuo ng magandang mass ng kalamnan, kailangan mo ng protina na naglalaman ng whey protein, na nakikilala sa pamamagitan ng pinakamabilis na paghahatid ng sangkap na ito sa mga kalamnan. Ang suplementong ito ay ang pangunahing pinagmumulan ng mga amino acid. Kung wala ang mga ito, halos hindi lumalaki ang mga volume.

Ang pinakamagandang resulta ay makukuha kapag umiinom sila ng protina bago at pagkatapos ng pagsasanay. Salamat sa whey protein, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng eksaktong mga sangkap na nagpapasigla sa pagtaas ng dami. Ito ang suplementong ito na ang pinakamahusay sa lahat ng mga produkto na naglalaman ng protina.

Ang whey protein ay ang pinakamadaling natutunaw. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng isang cocktail mula dito ganap na kahit saan. Maaari itong dalhin sa bahay at dalhin sa gym. Ang kawalan ng suplementong ito ay itinuturing na medyo mataas na gastos, pati na rin ang katotohanan na ito ay medyo mataas sa calories. Ito ay isang makabuluhang kawalan para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang.

Mabagal na carbs

Ang mga pandagdag sa pandiyeta na may kumplikadong carbohydrates ay kadalasang naglalaman ng mga bitamina, pati na rin ang calcium, magnesium, at potassium. Pinapayagan ka nitong makuha ang enerhiya na kinakailangan para sa pagsasanay, kaya pinakamahusay na kunin ang nutrisyon sa palakasan na ito bago magsimula ng pag-eehersisyo.

Maaari kang kumuha ng dextrose at maltodextrin, ngunit ang mga ito ay mas mahal. Ang isang mas abot-kayang opsyon ay ang paghaluin ang whey protein sa saging o gatas ng bigas. Kabilang sa mga malulusog na alternatibo ang kamote, petsa, at oatmeal.

Ang pangunahing benepisyo ng mabagal na carbohydrates ay ang pag-promote nila ng pagsunog ng taba at pinapanatili din ang mga antas ng asukal sa dugo na matatag. Kung bibili ka ng suplemento sa anyo ng pulbos, ang presyo ay medyo mataas.

Creatine

Ang suplemento, tulad ng ipinapakita ng iba't ibang mga pag-aaral, ay nagdaragdag ng lakas at pinasisigla ang hanay ng lean na mass ng kalamnan, iyon ay, nang walang mga komplikasyon sa subcutaneous na mataba. Kumuha sila ng creatine bago at pagkatapos ng pagsasanay, at sa mga araw na hindi nagsasanay. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na bahagi ay 5 gramo.

Salamat sa creatine, natatanggap ng atleta ang kinakailangang tulong ng enerhiya upang magsagawa ng high-intensity workout. Ang pangunahing bentahe ng creatine ay nakakatulong ito na "itulak" ang mga limitasyon ng sariling kakayahan, iyon ay, upang magsanay nang mas matagal at mas produktibo. Nagmumula ito sa iba't ibang mga format upang mapili mo ang isa na nababagay sa iyo.

Tumutulong ang Cretin na magsanay nang mas mahirap dahil ginagawa nitong mas malakas at mas matatag ang atleta. Ang kawalan ng suplemento ay ang pagpapanatili ng tubig sa katawan, na negatibong nakakaapekto sa timbang, pati na rin ang pagkasira na maaaring madama pagkatapos ng ehersisyo.

Ang produktong ito ay hindi lamang isang kapaki-pakinabang na suplemento sa sports, kundi isang mahusay na anti-namumula na ahente, na isang hindi maikakaila na kalamangan para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagiging epektibo nito ay maihahambing sa isang gamot tulad ng Ibuprofen, ngunit ang langis ng isda ay wala ring epekto.

Ang pang-araw-araw na dosis ay depende sa mga pangangailangan ng katawan. Ang mga taong naglalaro ng sports sa isang araw ay inirerekomenda na kumonsumo ng 2 hanggang 4 na gramo ng langis ng isda. Ang produkto ay mayaman sa Omega-3 at Omega-6 acids, na kadalasang hindi sapat na ibinibigay sa pagkain.

Ang langis ng isda ay nagtataguyod ng mas mabilis na paggaling at ito ang pangunahing tagapagtustos ng Omega-3 at -6. Ngunit kapag kinuha ang produktong ito, dapat kang maging handa para sa isang hindi kasiya-siyang aftertaste, pagduduwal, heartburn, belching na may malansang amoy.

Karaniwan para sa mga atleta na makaranas ng hindi komportable na pakiramdam na ang kanilang mga kalamnan ay nagsisimulang masunog kapag gumaganap ng mabibigat na set. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na acidosis ng kalamnan, na ginagawang imposible na magpatuloy sa pagsasanay. Ang pagkuha ng beta-alanine ay nagpapaginhawa sa pagkapagod ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo na gawing mas mahaba ang mga klase, at, samakatuwid, pinabilis ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Inirerekomenda na ubusin ang suplementong ito kalahating oras bago ang pagsasanay. Sa mga araw ng pahinga, maaari mo itong inumin sa anumang maginhawang oras. Salamat sa beta-alanine, mas mabilis na nawawala ang taba, mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas. Ang halaga ng produkto ay mataas. Kadalasan ang mga atleta ay nakakaramdam ng isang tingling sa katawan, ngunit ito ay ganap na hindi nakakapinsala.

Iba pang Supplement sa Pag-eehersisyo

May dalawa pang supplement na makakatulong sa mga baguhan na mapabuti ang kanilang pag-eehersisyo.

Ganap na bigyang-katwiran ang kanilang pangalan. Ang mga pre-workout ay ginagamit bago ang pagsasanay upang mapataas ang pagiging produktibo ng pagsasanay. Ang suplementong ito ay inirerekomenda na uminom ng kalahating oras bago ang pagsasanay. Ito ay isang halo ng iba't ibang mga bahagi, ang pinakasikat ay: caffeine, L-tyrosine, creatine nitrate, beta-alanine, arginine.

Ang pangunahing bentahe ng mga pre-workout complex ay ang enerhiya na ibinibigay nila sa katawan. Ang halaga ng suplemento ay mataas, at ang mga sangkap na kasama sa komposisyon nito ay matatagpuan sa iba pang mga produkto, kaya kung minsan ay mas kapaki-pakinabang na pag-isipan ang mga ito.

Glutamine

Nagtataguyod ng mas mahusay na pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Inirerekomenda na kunin ito pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, na makakatulong upang makaranas ng mas kaunting sakit at mapabilis ang proseso ng pagpapagaling. Kung mas mabilis kang gumaling, maaari kang bumalik sa mga klase nang mas mabilis.

Ang tanging disbentaha ng glutamine ay ang mataas na halaga, at kung hindi man ang atleta ay tumatanggap lamang ng mga benepisyo. Ang paggamit ng suplementong ito ay nakakatulong upang palakasin ang katawan, mabawasan ang sakit, alisin ang labis na ammonia sa katawan.

Mga Supplement sa Pagpapalakas ng Testosterone

Sa mga lalaki, ang mga antas ng testosterone ay hindi maaaring hindi bumaba sa edad. Maaari itong madagdagan sa pamamagitan ng pag-inom ng ilang mga gamot. Pinasisigla nila ang natural na produksyon ng hormon na ito sa katawan, na nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng maraming benepisyo sa pagganap ng pisikal na aktibidad.

Gumawa ng mga naturang gamot batay sa mga natural na sangkap. Pinasisigla nila ang libido at nagbibigay ng surge ng enerhiya, tumutulong sa pagbuo ng kalamnan. Ang kawalan ay ang pagtaas ng testosterone ay hindi masyadong makabuluhan.

Kung ang gamot ay kinuha nang hindi makontrol, mayroong labis na hormone, ang lalaki ay nagiging mas agresibo, lumilitaw ang acne at pagkakalbo.

ZMA

Ito ay suplemento para sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at ang antas ng mga anabolic hormone. Ang ZMA ay hindi isang testosterone booster, ngunit ipinakita ng pananaliksik na makakatulong ito na mapanatili ang antas ng testosterone. mataas na lebel habang nag-eehersisyo.

Ang sports nutrition na ito ay nagpapabuti sa bilis at oras ng mga proseso ng pagbawi, pinasisigla ang produksyon ng androgenic testosterone, pati na rin ang pagtaas sa dami ng kalamnan. Kung lumampas ka sa dosis, ang labis na mineral at bitamina ay naiipon sa katawan.

Konklusyon

Ang nutrisyon sa sports ay kinakailangan para sa mga atleta upang mapabuti ang lakas, pagtitiis, mga proseso ng pagbawi, at mapabilis ang pagsunog ng taba. Hindi nito pinapalitan ang karaniwang diyeta, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang mabayaran ang kakulangan ng mga sangkap na kinakailangan para sa isang kalidad na hanay ng mass ng kalamnan.