Hindi lihim na ang mga dibdib ng isang babae ay palaging nakakaakit ng mga mata ng mga lalaki. Ang pag-unawa dito, kung ano ang hindi ginagawa ng mga kababaihan upang makamit ang pagkalastiko ng mga anyo: gumamit sila ng interbensyon sa kirurhiko, gumamit ng mga corrective na "bodices", iba't ibang mga ointment at tablet. Gayunpaman, may mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae na makakatulong upang bigyan ang pagkalastiko ng dibdib at biswal na palakihin ito.

Ang istraktura ng dibdib, at dahil sa kung ano ang hugis nito ay nababagay

Dapat pansinin kaagad na ang mga glandula ng mammary ay hindi tataas dahil sa pagsasanay, dahil ang mga ito ay batay sa taba, mga glandula, at nag-uugnay na tisyu. At para sa paglaki ng dibdib, kailangan mong i-pump up ang mga kalamnan: parehong malaki at maliit. Para sa breast lift, dapat kang magsanay sa gym sa loob ng ilang buwan o mag-ehersisyo sa bahay.

Upang matukoy kung ang mga ehersisyo sa dibdib ay kinakailangan para sa mga kababaihan, maaari kang gumamit ng isang simpleng pagsubok gamit ang isang lapis na gawa sa kahoy. Hindi ito mahirap. Kinakailangan, kapag gumaganap, upang ilagay ang lapis sa ilalim ng mga glandula ng mammary at tingnan kung kinakailangan ang suporta.

Kung kinakailangan, kung gayon ang dibdib ay nasa mabuting kalagayan, at kung hindi, pagkatapos ay dapat gawin ang mga ehersisyo upang iangat ang dibdib, dagdagan o bawasan ito. Bilang karagdagan, hindi masakit na dagdagan ang mga ito ng isang kumplikadong para sa pag-angat at pagpapatibay ng dibdib.

Ang manipis na balat na sumasaklaw sa mga glandula ng suso ay madaling mag-inat at, bilang isang resulta, sagging. Mas matigas ang shell kung malaki ang dibdib. Ang mga ehersisyo para sa pagbabawas ng dibdib ay makakamit ang pagkalastiko. Bilang karagdagan, maaari silang dagdagan ng: isang contrast shower, pagkuha ng mga dalubhasang gamot, pagdidiyeta.

Mga Karaniwang Pagkakamali na Humahantong sa Mas Masamang Kondisyon ng Suso

Ang pagbabago ng isang maganda at nababanat na dibdib sa isang saggy ay pinukaw ng:

• isang matalim na pagbaba o pagtaas sa timbang ng katawan;
• maling napiling bra: ang isang maliit ay humahantong sa isang paglabag sa proseso ng sirkulasyon ng dugo, ang isang malaki ay naghihikayat sa pag-uunat ng balat;
• ugali ng kuba;

Mahalaga! Kapag sinubukan ng isang batang babae na ituwid ang kanyang likod at ituwid ang kanyang mga balikat, ang kanyang mga kalamnan sa dibdib ay kusang humihigpit.

• Ang pagkakalantad sa ultraviolet radiation ay negatibong nakakaapekto sa balat ng dibdib, na nagpapatuyo nito.

Paano maayos na pump up ang dibdib? Ang tanong na ito ay tinatanong ng halos bawat tao na gustong magkaroon ng magandang katawan. Ngunit dahil kahit na sa mga propesyonal na atleta ang mga kalamnan ng pectoral ay madalas na nahuhuli sa pag-unlad kumpara sa mga pangkalahatang kalamnan, ang isyung ito ay nangangailangan ng isang masusing diskarte.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Para sa napapanahong pagpapalakas ng mga kalamnan ng thoracic region, kinakailangan ang pagsasanay. Mga epektibong complex para sa pumping up ang dibdib ay iniharap: push-up at pagpindot sa dumbbells. Ang mga ito ay naglalayong hindi lamang sa pagpapalakas at pag-angat ng dibdib, kundi pati na rin sa pagwawasto ng pustura.

Ang mga push-up ay maaaring gawin mula sa dingding, mula sa sahig o bangko. Ito ay naglalayong bumuo ng lakas at pagtitiis, ngunit hindi nagbibigay ng dagdag na lakas ng tunog. Ngunit ang mga ehersisyo na may dumbbells ay makakatulong upang makamit ang ninanais na dami, ngunit maaari mong lumampas ito, kaya dapat mong gawin ang mga ito nang may pag-iingat.

Mahalaga! Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng thoracic region, kinakailangang obserbahan ang tamang pamamaraan, intensity, at regularidad ng mga klase.

Isa sa mga pagsasanay:

• Warm-up at stretching. Sa anumang pagkakataon dapat mong laktawan ang mga ito. Pinapayagan ka nitong ihanda ang mga kalamnan para sa pagsasanay at sa gayon ay maiwasan ang pinsala.
• Nagsasagawa ng mga push-up mula sa bench. Kailangan mong tumalikod sa bangko, sumandal dito gamit ang iyong mga kamay, at ang mga binti ay dapat na nakaunat. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, pababa sa maximum. Kailangan mong gumawa ng 10 squats.
• Pag-aanak at paghahalo ng mga kamay sa mga dumbbells. Ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral. Ang postura sa panahon ng pagpapatupad nito ay maaaring nakahiga sa isang bangko, dumi, o nakatayo. Nakalahad ang mga kamay magkaibang panig o mahulog sa likod ng ulo.

• Pinagsamang ehersisyo na may mga dumbbells. Isinasagawa ito na nakahiga sa isang bangko o mga dumi. Kailangang itaas ang mga kamay at pagkatapos ay magkahiwalay. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at yumuko sa mga siko, pagpindot sa katawan ng tao sa mga gilid. Ito ay mabibilang bilang isang pag-uulit. Gumawa ng hindi bababa sa sampung pag-uulit.
• Power press. Ang mga paa ay dapat magkalayo ng balikat, mga braso na may mga dumbbells na nakabitin. Pagkatapos nito, kinakailangan na itaas ang dalawang kamay hanggang sa sternum, ikalat ang mga ito sa iba't ibang direksyon. Kasabay nito, dapat kang bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

• Isang push pa. Kailangan mong lumuhod at ilagay ang iyong kaliwang binti sa harap mo. Kailangan mong kumuha ng mga dumbbells. Ang katawan ay dapat na ikiling patungo sa nakalantad na binti. Ang mga braso ay dapat na baluktot sa harap ng dibdib. Kapag humihinga, dapat mong ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, habang humihinga, ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Hindi bababa sa kailangan mong gawin ito ng sampung beses. Pagkatapos nito, baguhin ang binti at magsagawa ng mga katulad na aksyon.
• "Skier". Ang ehersisyo na ito ay lalong epektibo para sa pagpapalaki ng dibdib. Dapat kang tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells at gumawa ng mga paggalaw na katulad ng pagtulak gamit ang mga stick kapag nag-i-ski. Ang mga paggalaw ay dapat na maisagawa nang maayos. Kailangan mong ulitin hanggang sa magkaroon ng bahagyang pagkapagod sa mga kalamnan ng pectoral.

Mahalaga! Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong subaybayan ang proseso ng paghinga. Dapat itong maging matatag.

Mga pagsasanay sa yoga para sa katatagan ng dibdib

Sa yoga, may mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae. Hindi lamang diskarte ang mahalaga dito, kundi pati na rin ang paghinga: huminga - yumuko ang iyong mga braso, huminga nang palabas - ituwid.

Kabilang sa mga pinaka-epektibo at hindi kumplikado:

• "Panalangin". Kailangan mong umupo at tumayo. Ang mga palad ay dapat na nakatiklop sa harap ng dibdib, ang mga siko ay dapat na mahigpit na kahanay sa sahig.
  • Sa posisyon na ito, dapat mong ibaba ang iyong mga siko kapag humihinga, at kapag humihinga, itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari, na pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa pectoral hangga't maaari.
  • Ang mga palad ay dapat na pisilin nang magkasama at, na may pinakamataas na pagsisikap, magtagal ng ilang segundo.

• Bow pose. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan. Pagkatapos nito, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at hawakan ang mga bukung-bukong gamit ang mga palad. Sa inspirasyon, yumuko hangga't maaari sa rehiyon ng lumbar. Kaya't ang itaas na bahagi ng katawan ay hinugot at nakuha ang isang liko. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng pitong segundo, habang humihinga, bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang video ay nagpapakita ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pectoral

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito, na pinagsama sa isang kumplikado, ay makakatulong sa batang babae na i-pump up ang kanyang mga suso at bigyan siya ng magandang hugis.

Sa pagtugis ng isang patag na tiyan, bilugan na puwit at embossed na mga binti, kung minsan ay nakakalimutan ng mga kababaihan ang kanilang mga suso, bagaman ang mga kalamnan sa ilalim ng mammary gland ay maaari ding itama. Sa tulong ng mga ehersisyo sa dibdib sa gym, ang mga kababaihan ay hindi maaaring palakihin ang dibdib at baguhin ang hugis nito. Gayunpaman, posible na i-tono ang mga kalamnan at gawing nagpapahayag ang itaas na bahagi. Bukod dito, ang pagtaas ng daloy ng dugo sa lugar na ito ay higit na pinipigilan ang sagging ng mga glandula ng mammary.

Ang resulta ay depende sa tamang pagpili ng mga kasanayan. Kasama sa programa ang mga multi-joint at single-joint na pamamaraan upang palakasin ang mga kalamnan ng core at i-load ang lokal na lugar. Kasama sa karaniwang complex ang:

• push up;
• pagpindot mula sa iba't ibang posisyon;
• pag-aangat ng mga dumbbells mula sa isang hilig na bangko;
• umakyat sa hindi pantay na mga bar;
• gumana sa simulator na "butterfly".

Paano i-pump up ang mga suso ng isang batang babae sa gym na may mga push-up

Magsimula sa mga klasiko.

1. Bumaba sa sahig, ipahinga ito gamit ang iyong mga daliri sa paa at kamay, na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Higpitan ang iyong pelvis at ihanay ang iyong katawan sa isang string. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan nang hindi hinahawakan ang ibabaw.
3. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang lakas ng mga kalamnan ng core at biceps, at iangat ang katawan. Sa magaan na bersyon, gawin ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod o mula sa isang diin sa bangko.

Bodybar bench press sa isang tuwid na bangko

Lumipat sa mga pangunahing pamamaraan. Ang leeg ay pinipindot o pinapagana ang gitna ng mga kalamnan ng pektoral. Ang prinsipyo ay simple:

1. kumuha ng projectile mula sa rack na may direktang mahigpit na pagkakahawak;
2. at gumawa ng mabagal na pag-angat.

Opsyon ng Dumbbell

Dahil sa malawak na hanay ng mga paggalaw ng mga mobile shell, ang malalaki, maliliit at malalalim na kalamnan ay nabobomba nang mas mahusay.

1. Humiga sa isang bangko na may mga pabigat sa iyong mga kamay.
2. Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
3. Pisilin ang mga shell, sinusubukang dalhin ang mga tuwid na braso sa itaas. Ang pamamaraan na ito ay lumilikha ng isang kritikal na pag-igting sa gitnang zone.
4. Pagkatapos ay pumunta sa negatibong yugto at hilahin ang mga ito pababa patungo sa baywang. Nang maabot ang kritikal na punto, muling pumunta sa isang positibong yugto.

• Ibaba ang load ng 2 beses na mas mabagal kaysa sa pagtaas mo nito.
• Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat sa ibaba.
• Iwasan ang maalog na paggalaw upang maiwasang masira ang mga rotator ng balikat.

Bench press sa isang bench na may hilig sa likod

Kapag ang posisyon ng katawan sa isang anggulo ng 30-45 ° ang pagkarga ay idiniin nang mas malapit sa collarbone.

1. Humiga upang ang bar ay nasa antas ng mata.
2. Hawakan ang base na may malawak na pagkakahawak, alisin ang projectile mula sa mga rack at ibaba ito sa itaas na bahagi ng dibdib.
3. Ngayon pindutin pataas tulad ng isang bench press.

Mga push-up sa hindi pantay na mga bar para sa pagsasanay sa dibdib

Sa mga kalamnan ng pektoral ay idinisenyo para sa mga batang babae na advanced sa sports. Nagbomba ito ng husto sinturon sa balikat at triceps. Ang prinsipyo ay i-extend at yumuko ang mga braso habang itinataas at ibinababa ang katawan. Dahil ang dibdib at tatlong-ulo na beam ay gumagana nang pares, depende sa mga teknikal na nuances, ang diin ay madaling ilipat. Gayunpaman ang mga kalamnan ng dibdib ay mas malakas at, sa pinakamaliit na pagkakataon, hilahin ang pag-igting sa kanilang sarili.

1. Pumunta sa simulator na may mga bar (graviton), na matatagpuan bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at tumalon dito.
2. Hawakan ang katawan nang patayo sa mga tuwid na braso, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang pantay na anggulo.
3. Ibalik ang iyong mga siko at pindutin ang iyong sarili, ikiling ang iyong katawan pasulong.
4. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong katawan. Kung ang mga paggalaw ay mahirap, ituwid ang iyong mga braso sa itaas upang ang labis na pag-igting ay umalis sa triceps sa loob ng ilang sandali. Sa mahusay na pagsasanay, panatilihing nakabaluktot ang siko sa 10°.
5. Ibaba ang iyong sarili at makaramdam ng kaaya-ayang pag-inat sa lugar ng iyong dibdib. Lumipat sa positibong yugto nang walang pagkaantala.

Dumbbell bench press sa isang fitball

Hindi gaanong epektibo ang pagsasanay sa punto ng mga kalamnan ng pektoral gym sa fitball.

1. Humiga sa iyong likod sa isang exercise ball na ang mga dumbbells palms ay nakaharap sa harap. Ang gayong mahigpit na pagkakahawak ay hindi papayagan ang muling pamamahagi ng pagkarga sa mga deltas.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa 90° anggulo at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
3. Patatagin ang iyong katawan at sabay na itaas ang iyong mga braso.

Mga pagpindot mula sa ibabang bloke

1. Itakda ang bangko sa simulator, ikiling ang likod sa 30 °.
2. Umupo, ipahinga ang iyong mga talim ng balikat sa likod, ilabas ang iyong dibdib gamit ang isang gulong.
3. Hawakan ang mga hawakan ng mas mababang bloke, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang pantay na anggulo.
4. Ituwid ang mga ito, dalhin ang mga ito sa katawan at kumonekta sa gitna nang hindi binabawasan ang timbang.
5. Habang lumilipat patungo sa iyo, huwag kalimutang pagsamahin ang mga talim ng balikat.
6. Kumapit sa climax at magsimulang muli.

Ano ang Easy Curves

Ang pagtatrabaho sa double resistance chest machine ay makakatulong upang mapahusay ang epekto ng mga pangunahing pagsasanay. Ang disenyo ng Easy Curves ay isang analogue na umaabot tulad ng isang rubber shock absorber. Kapag nagtatrabaho dito, ang mga panlabas na kalamnan ng dibdib ay unang kasangkot, pagkatapos ay ang mga gitnang ay konektado. Sa bahay, papalitan niya ang mga dumbbell press.

• Isang Serye ng 5 pagsasanay ay batay sa pagpisil at pagtanggal ng expander na may vector ng paggalaw mula sa baywang hanggang sa dibdib.
• Pangalawa batay sa salit-salit na paggalaw ng kamay sa isang anggulo na 45° sa parehong direksyon.

Ang mga kasanayan ay isinasagawa araw-araw na may mga alternating complex.

Maaari mong i-bomba nang maayos ang pectoral muscle sa sports ground at sa gym. At sa huli ay magiging mas madali itong gawin. Sa larangan ng palakasan, nagtatrabaho ka sa iyong timbang, at hindi lahat ay magagawa ito. Sa fitness club, maaari kang kumuha ng mga light dumbbells at unti-unting dagdagan ang lakas upang ganap na i-pump up ang mga kalamnan. Magsimula tayo sa mga pangunahing pagsasanay na idinisenyo upang i-pump ang dibdib sa gym.

Pangunahing pagsasanay sa dibdib

• klasikong bench press;
• sa iba't ibang mga anggulo;
• pinagsasama-sama ang mga kamay sa isang crossover sa iba't ibang posisyon;
• paghahalo ng mga kamay sa simulator;
• push-up sa hindi pantay na mga bar;
• push-up mula sa bangko;
• itabi.

Ito ay hindi isang kumpletong listahan, dahil maaari kang kumuha ng rubber band, expander, o iba pang bagay upang i-bomba ang iyong katawan. Sa fitness room, hindi ito kinakailangan, dahil upang mag-pump up ng mga kalamnan, magkakaroon ka ng sapat na pagsasanay sa iyong pagtatapon.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay angkop para sa parehong mga batang babae at lalaki.

Bench press para sa pagpapaunlad ng dibdib

Upang maayos na pump ang pectoral na kalamnan na may isang nakahiga na barbell, kailangan mong gawin ito sa isang espesyal na pamamaraan:

1. Sa simula ng pag-eehersisyo, huwag kalimutang magpainit at mag-stretch nang maayos. Kung mayroon kang bench press sa iyong programa ngayon, gawin mo muna ito. Ito ay isang napakabigat na base. At ang base ay palaging ginagawa sa simula ng pag-eehersisyo. Sa huli - walang punto, dahil hindi ka magkakaroon ng lakas upang i-pump up ang iyong dibdib.
2. Itinakda namin nang tama ang taas ng mga rack para sa leeg upang mula sa isang nakadapa na posisyon ito ay nasa ibaba lamang ng iyong mga pulso. Kapag kinuha mo ito, ang iyong mga braso ay dapat na nakayuko upang maaari mong alisin ito sa mga rack nang walang anumang problema. Karaniwan ang anggulo ng baluktot ng mga armas sa siko ay 15-25 degrees. Hindi kinakailangang ibaba ang mga rack nang masyadong mababa, kung hindi, ang pag-alis ng bar ay katumbas ng pag-uulit ng ehersisyo.
3. Kinukuha namin ang leeg na may direktang pagkakahawak ng singsing (4 na daliri ang nakabalot sa leeg sa isang gilid, at isang malaki sa isa). Upang itakda ang iyong mga kamay sa tamang lapad, magabayan ng mga panganib sa leeg. Ang hintuturo o gitnang daliri ay dapat nasa panloob na gilid ng panlabas na panganib. Ito ay tumutugma sa lokasyon ng mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kailangan mong tumuon sa haba ng iyong mga kamay. Kung ang pagpindot ay hindi komportable, ibuka ang iyong mga braso nang mas malawak o mas makitid (dapat mong piliin ang pinakamahusay na opsyon para sa iyong sarili).
4. Kapag nakahiga ka sa ilalim ng bar, dapat itong nasa harap ng iyong mga mata. Itaas ito at dalhin sa ganoong posisyon na nasa pagitan ng leeg at dibdib.
5. Dahan-dahang ibaba ang bar kung saan nagsisimula ang iyong mga collarbone (sa ibaba lamang ng iyong Adam's apple). Ang tilapon na ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-load nang eksakto ang mga kalamnan ng pektoral, na binabawasan ang pagkarga sa triceps.
6. Gumawa ng 15-20 warm-up reps. Kasabay nito, pagsasanay sa teknolohiya. Pagkatapos ay dagdagan ang mga timbang habang lumalapit ka sa manggagawa. Gumawa ng 8-10 reps sa 3-4 na set.

Pansin! Ang mga timbang sa bersyong ito ng bench press ay mas mababa kaysa sa classic na bench press. Kaya naman, huwag ibitin gaya ng dati mong pagpindot noong ibinaba mo ang barbell sa gitna o ibaba ng iyong dibdib. Lalo na kung gumawa ka ng isang bench press mula sa tulay.

Upang gawin ang lahat ng tama, bigyang-pansin ang mga sumusunod na tala:

• Huwag punitin ang iyong pelvis sa bangko.
• Ang mga binti ay nakabuka upang ikaw ay patuloy na nakahiga.
• Kinakailangan na bahagyang i-arch ang mas mababang likod, na nag-iiwan ng natural na pagpapalihis doon. Hindi mo kailangang yumuko nang mas malakas, lalo na upang makagawa ng tulay.
• Mas mainam para sa isang batang babae na magsimula sa mga fitness bar. Dahil ang bigat ng 20 kg para sa mga unang ehersisyo ay magiging masyadong mabigat.

Ang bench press na may magaan na timbang ay angkop din para sa mga batang babae.

Angled Barbell Presses

Kailangan mong lumipat sa isang incline bench. Itakda ang incline ng bench sa 30 degrees, 45 degrees ay pinakamahusay na ginagamit para sa dumbbell raises. Bagaman, kung ang mga rack ay sapat na mataas, maaari mong subukang gawin ito gamit ang isang barbell. Tamang teknik ganito:

1. Humiga sa ilalim ng bar upang ito ay nasa antas ng leeg. Ang mga binti ay nakahiwalay nang malawak para sa higit na katatagan.
2. Hawakan ang bar na may parehong pagkakahawak tulad ng gagawin mo sa bench press. Ang mga timbang dito ay magiging mas mababa kaysa sa nakaraang kaso.
3. Alisin ang bar sa iyong sarili o sa tulong ng isang kasosyo. Ibaba ito sa tuktok ng iyong dibdib. Gumawa ng 8-10 reps sa 3-4 na set.

Tama, kung ang ganoong bench press ay pagkatapos ng bench press. Gayunpaman, inirerekumenda namin ang pag-uulit ng warm-up na may walang laman na leeg (hindi bababa sa 10-15 beses) upang mapainit ang mga kalamnan.

Maaari kang magbigay ng load sa Smith. Ito ay mas komportable doon, dahil hindi mo kailangan ng isang kasosyo, at nagtatrabaho ka lamang sa dibdib, bahagyang nakakaapekto sa triceps at balikat. Para sa mga batang babae, muli, ang opsyon na may magaan na fitness bar ay mas angkop.

Pindutin ang dumbbell

Ang bench press ay maaaring isagawa sa iba't ibang anggulo upang i-bomba ang lahat ng kalamnan ng dibdib. Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay sumusunod sa bench press. Maaari mong gawin ito nang baligtad upang i-bomba ang ibabang dibdib (30-45 degrees pababa upang ang mga binti ay mas mataas kaysa sa ulo).

Ang dumbbell press ay angkop para sa mga kababaihan na natatakot na mag-pump up ng kanilang mga kalamnan sa pektoral.

Bilang karagdagan, ang pagpindot sa dumbbell ay maaaring gawin sa isang 60-degree na anggulo upang i-bomba ang pinakatuktok ng dibdib, na kadalasang nahuhuli sa mga pagpindot sa pahalang at mababang incline.

Bench press na may reverse grip

Isang napaka-mapanganib na opsyon para sa mga kalamnan ng balikat. Ang bench press na ito ay maaaring mag-pump up sa itaas na dibdib, ngunit hindi namin inirerekumenda na gawin ito. Mas mainam na palitan ng mas malumanay na ehersisyo.

Isara ang Grip Press

Sa bersyong ito ng bench press, ang iyong mga siko ay 180 degrees papunta sa mga gilid. Ang paggalaw na ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-bomba ang loob ng dibdib. Ginawa sa 10-12 repetitions sa 3-4 sets na may magaan na timbang.

Subukang kunin ang leeg upang ang bar ay hindi mag-hang out, kung hindi, hindi ka makakapag-pump ng kahit ano.

Nuances kapag nagsasanay sa dibdib na may barbell

Kaunti pa tungkol sa bar:

1. Huwag pagsamahin ang shock loading sa mga balikat sa mga pagpindot sa barbell. Nag-overload ka sa front at middle delts. Ang mga kalamnan ng balikat ay hindi masyadong "matagumpay" na matatagpuan para dito, samakatuwid sila ay madalas na nagdurusa, nagiging inflamed mula sa alitan.
2. Kung magpasya kang magsanay ng triceps sa araw na ito, limitahan ang iyong sarili sa mga bench press at flyout. Hindi na kailangang mag-bench press sa mga anggulo - mapapagod ang iyong triceps. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang pagsasanay sa pectoral na kalamnan nang hiwalay mula sa triceps.

Kung mayroon kang enerhiya sa gilid, maaari mong bombahin ang lahat ayon sa klasikal na pamamaraan. Kadalasan ang mga tao ay napapagod.

Breeding dumbbells nakahiga

Para sa mga kababaihan - tamang-tama para i-pump up ang pectoral muscle. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga kable mula sa iba't ibang mga anggulo, maaari mong i-pump ang lahat ng mabuti sa gym. Ang iba't ibang mga opsyon sa ehersisyo ay nakakatulong upang mai-load ang buong lugar ng mga kalamnan ng pektoral.

Ang pag-aanak ng mga dumbbells ay isinasagawa nang nakahiga, sa mga anggulo ng 30 at 45 degrees. Pamamaraan:

1. Itakda ang nais na anggulo. Humiga sa isang bench. Ang mga binti ay may pagitan upang ikaw ay maging matatag sa bangko.
2. Kumuha kami ng mga dumbbells mula sa sahig. Kapag nakahiga kami, idinidiin sila sa katawan. Pagkatapos ay itinaas namin ang mga ito parallel sa isa't isa. Ang mga kamay ay naka palad sa loob.
3. Ibinuka namin ang aming mga braso na bahagyang nakayuko sa mga siko hanggang sa paghinto, ang mga siko ay tumingin pababa. Ginagawa namin ang 10-12 repetitions sa 3-4 sets.

Sa isang anggulo, ang lahat ay ginagawa sa eksaktong parehong paraan, ang mga siko ay laging tumingin sa ibaba.

Maaari kang gumawa ng 2 malubhang pagkakamali: malakas na ibaluktot ang iyong mga braso sa siko, at isara ang iyong mga siko sa sahig. Sa ganitong mga kaso, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nawala. Kung ang iyong mga braso ay natural na yumuko, ang dumbbell ay masyadong mabigat.

Kung, halimbawa, gumamit ka ng isang incline bench para sa pindutin, maaari mong gayahin ang pagbabawas ng mga kamay sa isang crossover, gamit lamang ang mga dumbbells. Ngunit ito ay kalabisan. Kung mayroong isang block power frame, bakit hindi gumawa ng isang crossover sa loob nito?

Pagbawas ng mga kamay sa isang crossover

Itinakda namin ang warm-up weight (walang timbang para sa mga babae at 5-10 kg para sa mga lalaki):

1. Inaasikaso namin nang maaga naka-mount na mga hawakan. Nakaharap ang mga palad.
2. Sa bahagyang baluktot na mga braso, dinadala namin ang mga hawakan sa antas ng tiyan. Sa ganitong posisyon, itaas ang iyong mga siko. Ito ang magiging panimulang posisyon.
3. Sa buong ehersisyo, tumitingin ang mga siko.
4. Tumingin ng diretso. Pinakamabuting maghalo sa harap ng salamin - malinaw mong makikita ang lahat ng iyong mga pagkakamali at itama ang mga ito sa oras.

Warm-up - 10-15 beses, pagkatapos ay i-hang up ang gumaganang timbang at gawin ang 10-12 repetitions sa 3-4 na set. Kung ibababa mo ang iyong mga braso, mas malalagay ang ibabang dibdib.

Klasikong simulator para sa pagdadala ng mga kamay sa dibdib

Ngayon, hindi sa bawat gym ay makakahanap ka ng isang kapaki-pakinabang na simulator. Pinapayagan ka nitong i-bomba ang mga kalamnan ng dibdib sa paghihiwalay, nang hindi naaapektuhan ang anumang iba pang mga kalamnan. Ang simulator ay maginhawa dahil madaling itakda ang timbang dito. Kung mayroon man, pagsikapan natin ito:

1. Umupo nang maayos upang ang iyong likod (kasama ang pelvis) ay pinindot sa likod. I-secure ang iyong mga binti, kung maaari.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga hinto. Simulan ang pagsasama-sama ng iyong mga siko sa pagsisikap ng mga kalamnan ng pectoral.
3. Binabawasan namin sa exhale, breed sa inhale. Ginagawa namin ito nang maayos at mabagal.
4. Nagsasagawa kami ng 10-12 repetitions at 3-4 sets.

Hindi kinakailangang mag-usisa ang kalamnan nang eksklusibo dito. Kahit na para sa mga kababaihan, ang ehersisyo na ito lamang ay hindi sapat.

Iba pang mga makina kung saan maaaring gumana ang dibdib

Umiiral iba't ibang variant Simulator ng martilyo. Gumagana ito sa itaas na dibdib at front deltas, triceps. Isang napaka-maginhawang simulator upang maayos na pump ang pectoral na kalamnan.

Ito ay napaka-maginhawang gawin ang mga pagsasanay dito - umupo lamang doon, kunin ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay, pindutin ang iyong pelvis at pabalik sa likod. Itaas at babaan lang ang timbang. Hindi ka hahayaan ng simulator na gawin ang ehersisyo nang hindi tama.

Push-up sa hindi pantay na mga bar at mula sa bangko

Kung alam mo kung paano maayos na mag-push up sa hindi pantay na mga bar, magagawa mo ito sa mga timbang pagkatapos ng bench press. para sa mga kalamnan ng pectoral, iminumungkahi nila ang isang bahagyang ikiling ng katawan pasulong, na itinatakda ang mga braso nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.

Bilang isang warm-up, kailangan mong pigain nang walang timbang 5-10 beses. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pisikal na kondisyon. Pagkatapos ay nag-hang kami ng mga pancake sa isang espesyal na sinturon at gumawa ng 6 na pag-uulit sa 3-4 na diskarte. Maipapayo na magtrabaho nang may ganoong timbang na ang 6 na pag-uulit na ito ay ibinibigay sa iyo nang napakahirap. Pagkatapos ay magkakaroon ng pag-unlad.

Ang mga push-up mula sa bench na may malawak na setting ng mga kamay (mga paa sa sahig) ay mabuti para sa pag-init bago ang hindi pantay na mga bar. Bilang isang paraan upang pump ang pectoral na kalamnan sa isang fitness club, ang pamamaraang ito ay pinakamahusay na hindi gamitin - isang pag-aaksaya ng oras.

Bagaman para sa mga kababaihan na ang mga kalamnan ay hindi pa sapat na malakas, ito ay isang normal na opsyon para sa unang ilang buwan.

Itabi

Ang pullover ay makakatulong upang maayos na mabatak ang dibdib at mga kalamnan ng pektoral. Huwag kumuha ng malalaking timbang, ito ay mapanganib. Gumagawa kami ng pullover na nakahiga gamit ang isang dumbbell, na inaalis namin sa likod ng ulo sa kalahating baluktot na mga braso.

Ang 10-12 reps sa 3 set ay ang pinakamagandang opsyon. Ito ay lubhang isang magandang opsyon para sa mga kababaihan at kanilang mga kalamnan.

Ang mga pangunahing pagkakamali kapag nagbomba ng mga suso sa gym

Ilang karaniwang pagkakamali:

1. Binibigyang-pansin mo ang isang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral at kalimutan ang tungkol sa iba. Ang dibdib ay kailangang mabuo mula sa lahat ng panig. Ang unang buwan ng pagsasanay kailangan mong gawin ang mga klasikong pagpipilian sa bench press, pag-aanak. Pagkatapos, kapag napalakas mo na ang iyong mga kalamnan, magpatuloy sa mga crossover, pullover, bench press sa iba't ibang anggulo, atbp.
2. Agad kaming kumuha ng malalaking timbang at kumuha ng kahabaan ng mga deltoid na kalamnan. Warm up sa bawat ehersisyo na may magaan na timbang.
3. Mabilis at matalim ang galaw namin. Ang kakanyahan ng lahat ng pagsasanay ay upang gumana ang mga kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang lahat nang maayos at dahan-dahan. Dapat mong kontrolin ang bawat galaw.
4. Inihagis namin ang barbell sa katawan sa panahon ng pagpindot. Well, kung hindi ka makakuha ng isang kalamnan luha. Ito ay nangyayari na ito ay humahantong sa thoracic osteochondrosis. Mahirap itong gamutin, kaya laging siguraduhin na ang bar ay bumagsak nang maayos. Kaya gawin mo ng tama.

Gusto mo ba ng matigas at matigas na suso? Si Coach Katie Ferguson ay nagsasalita tungkol sa pinakamahusay na pagsasanay para mapataas ang pectoral muscles para sa mga batang babae at toned na suso, nang walang operasyon!

Ang iyong dibdib ay binubuo ng dalawang pangunahing kalamnan, ang pectoralis major at pectoralis minor, pati na rin ang maraming mas maliliit. Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa ilalim ng mga tisyu ng mga glandula ng mammary, sa dibdib, na kumokonekta sa humerus (ang buto ng bisig, na mas malapit sa kasukasuan ng balikat).

Ang dibdib ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapahintulot sa iyo na itaas ang iyong mga braso sa harap mo at ilipat ang iyong mga balikat.

Ang mga ito mga pagsasanay i-target ang iyong mga kalamnan sa itaas, gitna at ibabang dibdib, iyon ay, upang magkasya ang dibdib.

Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa sahig upang ang mga ito ay katabi ng iyong mga kilikili at itulak ang iyong katawan pataas upang ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga paa at i-cross ang iyong mga binti sa mga bukung-bukong. Tandaan na panatilihing masikip ang iyong tiyan, dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib sa sahig para sa 3-4 na bilang, pagkatapos ay itaas itong muli. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari.

Bakit ito epektibo

Ang mga push-up ay isang mahusay na tambalang ehersisyo na hindi lamang nagpapagana sa iyong dibdib, kundi pati na rin sa iyong mga kalamnan sa balikat, likod, at mas mababang likod. Maaari itong isagawa ng isang babae sa gym, madali itong mapabuti. Sumandal lang sa iyong mga daliri sa paa sa halip na sa iyong mga tuhod para mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo, o dalhin ito sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong mga paa sa isang fitness ball.

Humiga sa fitness ball gamit ang iyong gitnang likod, siguraduhing makagalaw ang iyong mga talim ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Hawakan ang mga dumbbells sa tabi ng iyong mga kilikili habang nakaturo ang iyong mga buko. Magbilang ng tatlo habang itinutulak mo ang bigat sa iyong dibdib hanggang sa halos ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Dahan-dahang ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon para sa parehong bilang.

Bakit ito epektibo

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong hindi lamang sa mga kalamnan ng dibdib, kundi pati na rin sa triceps. Ang hindi matatag na ibabaw ng fitness ball ay gumagana din sa mga kalamnan sa baywang at nakakatulong na mapabuti ang balanse at koordinasyon.

Umupo sa isang upuan o bangko, ang mga kamay sa iyong mga gilid, nakasandal sa isang bangko, ang mga binti ay itinuwid. Iwanan ang iyong mga kamay kung nasaan sila ngayon at alisin ang iyong sarili mula sa bangko. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig para sa 3-4 na bilang, baluktot ang iyong mga siko. Sa parehong bilang, bumalik sa panimulang posisyon.

Bakit ito epektibo

Kahit na ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa triceps, ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng dibdib. Ito ay isang mahusay na paraan upang i-tono ang iyong mga braso at dibdib para sa tag-araw.

1. Medball throws

Kunin bola ng gamot dalawang kamay. Itaas sa itaas ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Ihagis ang bola sa sahig hangga't kaya mo. Kunin ito at gawin ang 3 set ng 20 reps.

Bakit ito epektibo

Makikita mong gumagana ang paglipat na ito habang naghahagis ka. Ang mas mahirap mong ihagis, mas gumagana ang iyong mga kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target din sa mga balikat, bisig, at mga kalamnan sa binti. Mayroon din itong mga benepisyo ng cardio exercises, at tiyak na mauubos ka nito.

1. Breeding dumbbells nakahiga

Humiga sa parehong posisyon tulad ng para sa bench press. Tanging sa oras na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, ituwid ang mga ito, bahagyang baluktot ang mga siko, mga buko na nakatingin sa mga gilid. Ikalat ang iyong mga braso at ibaba ang mga ito hanggang ang iyong mga siko ay nasa linya ng iyong mga balikat, para sa 3-4 na bilang. Sa parehong bilang, bumalik sa panimulang posisyon.

Bakit ito epektibo

Ang mga Lumilipad na Dumbbell ay naiiba sa mga Bench Press na ang kanilang mga galaw ay nakahiwalay. At nangangahulugan ito na gumamit ka lamang ng isang kasukasuan upang masanay ang mga kalamnan.

Push up. Sa sandaling gawin mo ang isang push-up nang hindi inaalis ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon at hilahin ang iyong mga binti pasulong upang ikaw ay nakatayo sa isang baluktot na posisyon. Itaas ang iyong mga kamay mula sa sahig at tumalon nang mataas hangga't maaari. Yumuko muli, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon at ibalik ang iyong mga binti sa posisyon ng push-up. Ulitin ang 20 set na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat isa.

Bakit ito epektibo

Ang ehersisyo na ito ay nakakaakit ng iyong mga kalamnan sa dibdib sa panahon ng mga push-up. Nakakatulong din ang posisyong ito na patatagin ang katawan bago tumalon. Ang ehersisyo ay gumagana sa mga balikat at bisig at isang mahusay na cardio.

1. Mga push-up ng medball

Gawin ang diin sa paghiga, tulad ng para sa mga push-up. Sa pagkakataong ito lamang ilagay ang dalawang kamay sa bola ng gamot. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili para sa apat na bilang, pinapanatili ang tensyon ng iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon alisin ang iyong kanang kamay, ilagay ito sa sahig sa linya kasama ang bola, upang mayroong isang distansya ng kalahating metro sa pagitan ng mga kamay. muli push up. Ibalik ang iyong kamay sa bola. Push up ulit. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig at itulak muli pataas. Ulitin ang 10-20 beses, gawin ang 3-4 na set.

Bakit ito epektibo

Ang pag-eehersisyo sa hindi pantay na ibabaw, tulad ng bola ng gamot, ay nakakatulong na mapabuti ang balanse at katatagan ng mga kalamnan sa baywang.

1. Fitball pullover

Humiga sa bola na ang iyong itaas na likod lamang ang humahawak dito. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Hawakan ang mga dumbbells gamit ang parehong mga kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo na may nakaunat na mga braso. Hawakan ang iyong mga kamay sa posisyong ito at ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, gamit lamang ang iyong mga balikat, hangga't maaari. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Bakit ito epektibo

Ang nakahiwalay na ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga kalamnan ng dibdib nang hindi ginagamit ang iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Para mas mahirapan, paglapitin ang iyong mga paa at tuhod.

1. Pagbawas ng mga kamay sa isang crossover

Ang cable trainer ay may mga indibidwal na handle o adjustable na gilid. Tiyaking nakakabit ang mga pulley sa tuktok ng makina. Pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyong kumpletuhin ang max na 12-15 reps. Tumayo nang tuwid, bahagyang sumandal paharap (pinisil ang iyong abs) at hawakan ang parehong mga hawakan. Magkadikit ang mga paa, o maaari mong subukan ang isang splayed stance. Bahagyang yumuko ang iyong mga braso, hilahin ang magkabilang hawakan gamit lamang ang iyong mga braso at dibdib (pectoral muscle) at humawak ng 3 segundo. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Tulad ng isang propesyonal: Maghangad ng tatlong set at magpahinga ng 45 segundo sa pagitan.

Bakit ito epektibo

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng iyong mga kalamnan na makisali nang hindi lumalawak ang mga ito. Kaya sila ay dumating sa tono sa parehong oras, nang hindi lumalaki ang laki.

1. Itinaas ang medicine ball

Itaas ang medicine ball nang diretso. Dahan-dahang ibababa ito sa likod ng iyong ulo hangga't maaari, nakaunat ang mga braso at bahagyang nakayuko sa mga siko. Higpitan ang iyong dibdib at triceps habang itinataas mo ang bola sa panimulang posisyon sa itaas ng iyong dibdib.

Bakit ito epektibo

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang gumana ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Gumagana ang mga kalamnan, ngunit walang paglaban sa timbang.

Ilang Nakatutulong na Tip

• Huwag kalimutang mag-inat pagkatapos ng bawat ehersisyo - hawakan ang bawat posisyon ng pag-unat sa loob ng 20-30 segundo
• Tumayo nang tuwid, yumuko ang iyong mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at i-interlock ang iyong mga daliri. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at kasing taas ng iyong makakaya at i-arch ang iyong likod.
• Ilagay ang palad ng isang kamay sa dingding, tuwid ang braso. I-rotate ang iyong katawan sa tapat na direksyon mula sa iyong kamay. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa isang bahagi ng iyong dibdib. Baguhin ang panig.
• Gumawa ng mga ehersisyo sa likod upang maiwasan ang pagyuko at pagbutihin ang pustura

1. Baliktarin ang paglipad sa isang fitness ball

Ilagay ang bola nang direkta sa ilalim ng iyong mga balakang. Ang pelvis ay nakadirekta sa bola, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense.

Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay, ibaba ang mga palad. Mga braso sa gilid sa isang 45 degree na anggulo. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, ibaba ang iyong mga talim ng balikat pababa at sa gitna.

Itaas ang iyong mga braso at ibaba ang likod sa panimulang posisyon. Tip: bola sa ilalim ng hips, abs tense, subukang huwag bilugan ang iyong ibabang likod.

Mga push-up na may diin sa likod para sa triceps

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa isang nakapirming bangko o stable na upuan
2. nadulas nadambong pasulong, itinuwid ang mga binti upang ang mga balakang ay nasa isang anggulo ng 90 degrees sa sahig.
3. Push up, pagtuwid mga armas, pinapanatiling bahagyang baluktot ang mga siko upang lumikha ng tensyon sa triceps at mapawi ito sa mga kasukasuan ng siko. Huwag hayaang yumuko ang iyong mga siko palabas. Palakihin ang tensyon sa pamamagitan ng paggawa ng "bump" isang paa, tapos isa pa.

Video - ehersisyo sa dibdib | Mga Pagsasanay upang Palakasin ang Pectoral Muscles sa Complex

Ngayon alam mo na ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa pag-angat ng dibdib para sa mga babae at babae sa gym at sa bahay. Ngayon ay nasa iyo na, maglagay ng sapat na tiyaga at lakas at ang resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Ayon sa mga materyales:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Magsagawa ng mga pagsasanay para sa paglaki ng mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae - ito ay Ang pinakamahusay na paraan bahagyang itaas ang dibdib sa bahay. Tumutulong ang mga ito upang maibalik ang iyong "mga babae" sa hugis at maiwasan ang paglalaway. Sa katunayan, na may nabuo na mga kalamnan ng pectoral, ang iyong pustura ay magiging mas mahusay, at ang pangkalahatang silweta ay magiging mas kaakit-akit. Samakatuwid, mahal na mga batang babae, pababa na may masikip na push-up na bra! Gawin itong set ng 15 exercises at sa loob ng ilang linggo makikita mo na ang resulta.

Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo sa gym o sa bahay, mahalagang painitin ang mga target na kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

Nakatayo na kahabaan ng dibdib:

1. Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod, gumuhit sa iyong tiyan;
2. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at itaas ang iyong mga bisig, baluktot ang mga ito sa mga siko upang ang mga bisig ay parallel sa mukha;
3. Ibalik ang iyong mga kamay at buksan ang iyong dibdib;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Mga set at Rep- 2 hanggang 5;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang pose ng kamelyo ay nagbubukas ng dibdib at iniunat ito ng mabuti. Iniuunat din nito nang maayos ang mga kalamnan sa likod.

Pagsasagawa ng Camel exercise:

1. Lumuhod ka, itulak sila nang kaunti sa mga gilid;
2. Yumuko pabalik, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay;
3. Buksan ang iyong dibdib at pakiramdam ang kahabaan sa iyong dibdib at likod;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Mga set at Rep- 2 hanggang 5;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa parehong mga kalamnan ng dibdib at itaas na likod. Mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kakailanganin mo ang isang pares ng dumbbells.

Gumaganap ng Seated Dumbbell Raise:

1. Umupo sa isang bangko, ituwid ang iyong likod, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga balikat ay inihiga, ang tiyan ay hinila papasok;
2. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at ibaba ito;
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat;
4. Ibaba ang iyong mga braso habang humihinga ka.

Mga set at Rep- 2 hanggang 12;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Nagkalat ang sinungaling na dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna at isa sa pinaka-epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng dumbbells at isang fitball.

Gumaganap ng lying dumbbell wiring:

1. Umupo sa isang fitball, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod;
2. Hakbang pasulong hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig at ang iyong mga balikat lamang ang nakadikit sa bola. Tiyaking masikip ang iyong abs at ang iyong mga balakang, pelvis, at dibdib ay nasa parehong antas;
3. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong dibdib, iikot ang iyong mga kamay sa isa't isa;
4. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaba hanggang ang mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib;
5. Sa paglanghap

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Incline Dumbbell Press

Ang incline dumbbell press ay mahusay para sa pagbuo ng pectoral muscles at nangangailangan ng incline bench para gawin ito. Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang neutral na posisyon at may negatibong anggulo. Gumagana ang lahat ng 3 opsyon sa iba't ibang bahagi ng parehong mga kalamnan.

Ihilig ang dumbbell press:

1. Humiga sa isang bangko na may pagkahilig, ituwid ang iyong likod, ibalik ang iyong mga balikat;
2. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, itaas ito, iikot ang iyong mga kamay pasulong;
3. Ibaba ang mga dumbbells pababa, baluktot ang iyong mga armas sa isang anggulo ng 90 degrees;
4. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa tuktok, ang mga dumbbells ay dapat hawakan ang bawat isa.

Mga set at Rep- 3 hanggang 15;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang bench press ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral. Maaari itong gawin pareho sa isang neutral na posisyon, nakatagilid, at nakatagilid na may negatibong anggulo.

Pagsasagawa ng bench press:

1. Humiga sa isang bangko nang tuwid ang iyong likod at ang iyong tiyan ay nasa loob. Ang mga paa ay ganap na nakapatong sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
2. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig. Mahigpit na hawakan ang barbell, ang mga kamay ay nakabukas pasulong;
3. Habang humihinga, dahan-dahang pisilin ang bar, ituwid ang iyong mga siko;
4. Hawakan ang posisyong ito nang isang segundo at pababa habang humihinga ka.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Malapad na push-up - regular na push-up, ngunit may malawak na paninindigan. Ginagawa nila ang mga kalamnan ng pectoral nang mas tiyak dahil sa malawak na pag-aayos ng mga kamay.

Nagsasagawa ng malawak na push-up:

1. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ang likod ay tuwid, ang pindutin ay panahunan;
2. Iposisyon ang iyong mga braso nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
3. Bumaba hangga't maaari, baluktot ang iyong mga siko;
4. Bumalik sa panimulang posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 15 segundo;

Ang mga hilig na push-up ay naglalagay ng mas maraming strain sa mga kalamnan ng pectoral kaysa sa mga klasikong push-up. Maaari kang gumamit ng fitball o iba pang mataas na lupa.

Nakayuko sa mga push-up:

1. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ilagay ang iyong mga paa sa isang burol;
2. Gumawa ng 5 regular na push up.

Mga set at Rep- 3 hanggang 5;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Mga push-up ng medicine ball

Ito ay isang mahirap na bersyon ng mga push-up, ngunit may kaunting pagsasanay at magtatagumpay ka. Kakailanganin mo ng 2 bola ng gamot.

Gumaganap ng medicine ball push-up:

1. Maglagay ng 2 bola ng gamot sa sahig sa lapad ng balikat;
2. Ilagay ang mga brush sa mga bola, iunat ang iyong mga binti pabalik. Magpahinga sa medyas;
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 7;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Plank na may dumbbells

Ang tabla ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, at ang isang maliit na pagbabago ay maaaring gawin itong napaka-epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral.

Gumaganap ng isang bar na may pagliko gamit ang mga dumbbells:

1. Magtakda ng 2 dumbbells sa sahig sa lapad ng balikat;
2. Lumuhod, sumandal at kunin ang mga dumbbells gamit ang dalawang kamay. Ang mga dumbbells ay dapat na malinaw na matatagpuan sa linya kasama ang mga balikat at siko;
3. Hawak nang mahigpit sa mga dumbbells, ituwid ang iyong mga binti. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat;
4. Itaas ang kanang dumbbell at lumiko sa kanan. Panatilihing tuwid ang iyong kanang kamay, tingnan ang dumbbell. Hawakan nang mahigpit ang kabilang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Maaari mo ring paikutin ang iyong kaliwang binti para sa balanse;
5. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon;
6. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Dumbbell bench press sa gluteal bridge

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa mga kalamnan ng mas mababang likod, puwit, hita at mga kalamnan ng pektoral. Kakailanganin mo ng 2 dumbbells.

Gumaganap ng dumbbell bench press sa gluteal bridge:

1. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay ganap na nasa sahig. Iunat ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga kamay pasulong;
2. Iangat ang iyong mga balakang sa sahig, pisilin ang iyong puwitan at dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells, ibaluktot ang iyong mga braso sa hugis na "V". Ibaba ang iyong mga braso hanggang sa halos hawakan ng mga dumbbells ang iyong dibdib;
3. Ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 12;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Overhead Dumbbell Press

Oo, ang ehersisyo na ito ay naglalayong i-pump up ang mga balikat, ngunit kasama rin dito ang mga kalamnan sa dibdib. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at sumulong.

Gumaganap ng dumbbell overhead press:

1. Tumayo nang tuwid, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat;
2. Itaas ang iyong mga braso upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig at ang iyong mga bisig ay patayo sa iyong mga balikat. Pasulong ang mga brush. Ito ang panimulang posisyon;
3. I-squeeze ang mga dumbbells gamit ang isang arko pataas, pinagsasama-sama ang mga ito sa tuktok na punto. Huwag ituwid ang iyong mga braso;
4. Ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga set at Rep- 3 hanggang 12;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Pagbawas ng mga kamay habang nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang mahirap, na sa prinsipyo ito ay. Kakailanganin mo ang isang expander at isang matatag na suporta.

Nagsasagawa ng pagbabawas ng kamay habang nakatayo:

1. Ilakip ang expander sa suporta. Lumiko, kunin ang mga hawakan ng expander at sumulong. Huminto kapag naramdaman mo ang kahabaan. Dalhin ang isang paa pasulong, bahagyang yumuko ang iyong mga siko (layo sa likod ng iyong likod), panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, mukha sa sahig. Ito ang panimulang posisyon;
2. Ituwid ang iyong mga braso at pagsamahin ang mga ito sa harap mo;
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon;
4. Gumawa ng 6 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Mga set at Rep- 3 hanggang 6;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

1. Isometric na ehersisyo sa dibdib

Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para sa pagsasanay na ito. Ang ehersisyong ito ay isometric, na kinabibilangan ng paggamit lamang ng lakas ng iyong katawan upang i-ehersisyo ang mga kalamnan.

Pagsasagawa ng isometric na ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral:

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, naka-relax ang mga balikat;
2. Mahigpit na pisilin ang iyong mga palad sa antas ng dibdib;
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo;
4. I-relax ang iyong mga braso at ibaba.

Mga set at Rep- 2 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo;

Ang mga push-up sa dingding ay nagsusunog ng mga calorie nang maayos at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga ito ay naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib, biceps, deltoid na kalamnan, rhomboid at core na kalamnan.

Gumaganap ng mga push-up mula sa dingding:

1. Tumayo sa layo na 60-90 cm mula sa dingding. Ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding na magkahiwalay ang lapad ng balikat. Ang mga kamay ay dapat na nasa parehong antas sa mga balikat. Ito ang panimulang posisyon;
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at huminga habang papalapit ka sa iyong dibdib nang mas malapit sa dingding hangga't maaari;
3. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ulo ay dapat na nasa isang tuwid na linya na may mga balikat, ang mga puwit ay binawi, ang pindutin ay panahunan.

Mga set at Rep- 3 hanggang 10;

Pagpapahinga- 10 Segundo.

Ito ang 15 pinakamarami epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral para sa mga kababaihan. Sasabihin namin sa iyo ng kaunti pa ang tungkol sa mga benepisyo ng mga pagsasanay na ito.

Mga benepisyo ng mga ehersisyo sa dibdib

Bilang karagdagan sa pag-angat ng dibdib at pagtaas ng lakas at pustura, ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay may isang bungkos ng mga benepisyo para sa babaeng kalahati ng lahat ng edad, lalo na:

• Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay hindi makakaapekto sa laki nito, ngunit maaaring bahagyang itaas ito. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang sagging dibdib;
• Ang mga pagsasanay na ito ay hindi magpapatigas sa dibdib. Pinapainit nila ang mga kalamnan ng pectoral, na matatagpuan sa base ng dibdib. Kaya, ang dibdib ay nagiging mas mataas at mukhang mas malaki;
• Ang tamang pag-aaral ng mga kalamnan ng pectoral ay nagpapalakas din ng mga kalamnan ng mga braso at itaas na likod, dahil karamihan sa mga pagsasanay na ito ay nagbobomba ng triceps, biceps at deltas .

Ang mga ehersisyo sa dibdib ay tumutulong sa tono at palakasin ang itaas na katawan. Ang pumped top ay magbibigay sa iyo ng pagkakaisa at lakas. Huwag mag-atubiling, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at pumunta, mahal na mga kababaihan!