Antrenamentul de forță nu numai că creează o siluetă cu tranziții fine frumoase, ci crește nivelul hormonului testosteron. Acest hormon masculin ajută nu numai la pomparea mușchilor potriviți și la atragerea corpului, ci și pentru a face față sarcinii. Și ea este grea.

Desigur, dacă scopul studiului este sala- lucrați la ușurare, și nu la întărirea sănătății și menținerea apei fizice. Deși, fără îndoială, ultima motivație nu este mai puțin importantă și necesită și efort și autocontrol.

Indiferent de ceea ce a determinat-o pe fată să treacă peste pragul sălii de sport, orele trebuie să fie supravegheate de un instructor, conform unui program de antrenament individual, bine conceput.

Dar nu toată lumea își poate permite un antrenor personal, așadar există scheme-programe de antrenament aprobate pentru fete de diferite niveluri de pregătire sportivăși efecte diferite asupra mușchilor.

Programul potrivit este un plan care funcționează

de unde sa incep antrenamentele?

Principiul de a încerca totul și duce imediat la nicăieri, ca primul antrenament la eșec. Nu este treaba unei femei să te epuizezi până la limită. În loc să progresezi, îți poți supraîncărca cu ușurință mușchii lăsându-te purtat de seturi și repetiții excesive sau antrenându-te cu greutăți excesive.

Atenția și creșterea treptată a sarcinii este prima condiție pentru succesul viitor.

În al doilea rând, trebuie să începeți implementarea planului de antrenament cu un set general de exerciții de dezvoltare pentru toate grupele musculare. După ce se obișnuiesc cu volumul de muncă în 2-4 săptămâni, se vor pregăti pentru antrenament serios. Al treilea este să stăpânești tehnica de a efectua exerciții pe simulatoare, altfel te poți accidenta fără a obține rezultatul dorit. In cele din urma, este util să ții un jurnal personal, unde să notezi ceea ce este planificat să fie făcut, de câte ori și, dacă se presupune greutatea, care.

Fetele începătoare nu ar trebui să înceapă cursurile pe un program împărțit, chiar dacă sunt tentate să înceapă imediat pomparea uneia sau două grupe de mușchi „necesare”.

Acest lucru este mai potrivit pentru sportivii cu experiență.

Încălziți-vă mai întâi

Începeți cu o încălzire

Chiar dacă doriți să zburați până la proiectil și, fără a pierde timpul, treceți la partea de „pompare”, acest lucru este inacceptabil. Există o regulă imuabilă - să începeți antrenamentul pe programul de orice nivel cu o încălzire. Este o greșeală să o neglijezi, considerând-o o distracție neproductivă. Va asigura încălzirea aparatului ligamentar, a mușchilor și a articulațiilor, protejând astfel împotriva rănilor.

În primul rând, încălziți-vă în zona cardio. 10 minute afișate urmate de „în sus” pe (schi) sunt de asemenea bine. Folosind concomitent șoldurile, vă puteți pune rapid în formă pe el. Puls de până la 100-120 bătăi/min. ca urmare a exercițiilor aerobice în beneficiu. Datorită afluxului de oxigen, are loc alimentarea cu sânge a mușchilor, iar activitatea cardiovasculară și metabolică crește.

Întinderea este o parte importantă a încălzirii

întinderea bună este baza unui exercițiu adecvat

Întinderea dinamică este necesară pentru a conferi elasticitate mușchilor și mobilitatea articulațiilor. Antrenarea acestora înainte de antrenamentul principal ajută la atingerea intervalului necesar de mișcare a brațelor, picioarelor și la cea mai mare adâncime de genuflexiuni. De obicei, acestea sunt simple înclinări în lateral și înainte, rotație a brațelor, umerilor, lungi. Durează 8-10 minute.

Întinderea pentru o anumită grupă musculară se efectuează și înainte de prima abordare la schimbarea exercițiilor.

Câte seturi, câte repetări...

Totul depinde de programul ales și de nivelul de pregătire al fetei. De asemenea, contează ce parte a corpului este de preferat să antreneze - cea inferioară sau superioară. Mușchii corpului unei femei sunt distribuiti neuniform, sunt mai mulți în zona inferioară, este mai ușor să progresezi acolo. Pentru a dezvolta pieptul și umerii trebuie să vă încordați mai mult.

Un alt factor important de luat în considerare este fiziologia.

La două săptămâni după menstruație, organismul este mult mai puternic decât în ​​zilele următoare.

Intensitatea exercițiilor pe și partea inferioară a corpului, precum și indicatorii cantitativi ai abordărilor și repetărilor, trebuie să fie variate. Acest ciclu de încărcări se numește microperiodizare.

Cei care țin cont de mecanismul natural și observă periodizarea sportivă obțin rezultate puternice și de durată.

Oricare ar fi ușurarea oferită începătorilor, cursurile din sala de sport nu sunt o lecție de educație fizică la școală grupa pregatitoare. Există și alte obiective aici și trebuie să vă acordați un antrenament de mare volum cu o scurtă odihnă. Acest lucru se aplică atât antrenamentului de fitness, cât și de forță. Munca insuficientă (greutăți ușoare, puține exerciții, seturi și repetări) este egală cu timpul de marcare, nu vor apărea nici fesele umflate, nici abdomenul.

Numerele medii sunt: 5-6 seturi, fiecare cu 10-15 repetări.În zilele ușoare de antrenament, numărul de seturi este de 3-4. Pentru cei care încep să se antreneze pentru prima dată sau vin la sală după o pauză lungă, există o regulă de cincisprezece repetări.

Trebuie să începeți cu o astfel de greutate încât să aveți suficientă forță pentru 15 repetări pentru prima abordare.

Și nu faceți mai mult de două abordări pe zi. Până la următoarea lecție, veți vedea cum mușchii răspund la sarcină. Dacă nu vă îmbolnăviți foarte tare, este recomandabil să efectuați o serie de sesiuni de antrenament cu aceeași sarcină. Următoarea abordare de adăugat după câteva lecții.

Pauzele dintre seturi sunt mici - 30-60 de secunde. Cu oboseală severă, perioada de odihnă este lăsată să fie ușor crescută, dar antrenamentul nu poate fi redus. În timp, pauzele scad. Crearea de noi fibre musculare (anabolism) necesită o cantitate mare de exercițiu cu o datorie de oxigen. Stare normală daca ultimele exercitii (sub rezerva tehnicii corecte) sunt cu adevarat greu de executat, dar nu la limita, este imposibil sa aduci muschii la microlacrimari.

Ce este o „bază” și de ce este utilă

exercițiile de bază ajută la antrenarea numărului maxim de mușchi

Un efect complex asupra corpului este oferit de munca multor mușchi. A-ți oferi o sarcină „multi-profil” pe oră este mult mai util decât un mușchi izolat sau doi. Bicepsul sau pieptul pot fi pompați dacă totul este deja la nivel. Prin urmare, antrenamentul local nu este pentru fete. Culturismul începe cu exerciții de bază, cu mai multe articulații, permițându-vă să antrenați simultan numărul maxim de mușchi. Aceasta este baza antrenamentului de forță (cuvântul „bază” provine de la culturism și acolo de la powerlifting). Există trei astfel de exerciții:

cu o mreană pe umeri pentru partea inferioară a corpului. Squat-ul are cel mai mare rating sportiv. În muncă sunt incluși următorii mușchi: fese, cvadriceps, adductori ai femurului, abdomenul rect și oblic, mușchii lungi ai spatelui. Stăpânirea regulilor de execuție este o condiție prealabilă.

Bench press pentru a întări și strânge pieptul. Când se lucrează pe o bancă orizontală, sunt implicați mușchii mijlocii ai pieptului, pe o bancă înclinată - cei de sus. Cu o prindere largă, secțiunile extreme sunt încărcate, o prindere îngustă corectează un piept scufundat. Cel mai bun dintre toate, mijlocul de aur este puțin mai lat decât umerii. Primul set este de încălzire, cu greutate redusă, următoarele 3-4 seturi includ 7-12 repetări. Greutatea este selectată individual. Greutatea crește la expirare, scade încet la respirație adâncă.

Cele mai importante pentru dezvoltarea musculară sunt ultimele 1-2 repetări ale ultimului set.

Sunt cele mai traumatizante. Este necesar ca o persoană să se asigure în apropiere în cazul în care cursantul nu poate face față greutății.

simultan pentru partea de sus și de jos, inclusiv pentru fese. Acesta este un exercițiu universal efectuat cu gantere sau cu mreană în trei variante: clasic, sumo, pe picioare drepte ( cel mai bun exercițiu!). Este suficient ca fetele să ridice 12-15 kg, nimic mai mult. Este mai bine să începeți cu 5 kg, făcând 5-10 genuflexiuni în 3 seturi.

În etapa inițială, acestea au multe avantaje:

• fiziologie; mișcările sunt în concordanță cu anatomia aparatului osteoarticular;
• economie de energie; consum mai mic de energie datorită redistribuirii sarcinii musculare;
• un set de masă musculară într-o perioadă mai scurtă; o sarcină cumulativă mare contribuie la o întărire mai rapidă a ligamentelor și articulațiilor.

În programul pentru începători, exercițiile de bază sunt acordate 80-90% din timpul de antrenament. Acesta este instrumentul principal pentru dezvoltarea mușchilor, fundația pentru construirea unui cadru muscular.

Despre programe și metode

Sălile de sport abundă cu scoici. Este imposibil pentru o persoană care nu cunoaște toate subtilitățile antrenamentului să determine în mod independent programul și să aleagă exerciții pentru o persoană care nu cunoaște toate complexitățile antrenamentului. Chiar și un instructor cu experiență poate să nu ajungă imediat la subiect și să descrie în mod ideal regimul de antrenament în fiecare caz. Multe sunt personalizabile empiric. Dar metode populare au fost deja elaborate, ele pot fi ghidate în siguranță venind la sală.

Program de slabit pas cu pas

slabit corect

aceasta Primul nivel, trei ședințe pe săptămână.

Prima zi

Încălziți-vă pe o bandă de alergare, 5-10 min. Jogging cu este necesar pentru a lupta cu kilogramele în plus. Ritmul de alergare este lent, cu exces de greutate, se încep cu un pas rapid. Treptat, cu aceeași viteză, măriți distanța.

Încălzire specială înainte de genuflexiuni (abord de încălzire) pentru a încălzi mușchii și ligamentele cu greutate mică de 15 ori (pentru a nu încorda).

Genuflexiuni. Începeți cu două, apoi faceți trei abordări. Greutatea de lucru este selectată individual. De exemplu, cu ceva greutate s-au ghemuit de 15 ori, iar a 16-a nu a mai fost posibil... Aceasta este greutatea de care este nevoie. Reper - senzațiile din următorul antrenament.

Ridicați pelvisul în timp ce stați pe spate. Coborârile și ascensiunile se alternează. În timpul ridicării, picioarele se sprijină pe călcâie. O lună (de două ori pe săptămână) pentru a efectua exercițiul fără greutate, 10 repetări, 2-3 seturi cu pauze de 3-4 minute. Apoi treceți la versiunea power cu greutăți pe abdomenul inferior (o dată pe săptămână). Greutatea de lucru este crescută treptat până când este posibil să o ridicați de 10 ori. Faceți 4 seturi cu 5 minute de odihnă între ele.

Apăsați cu gantere pe o bancă înclinată în timp ce stați. Ridicarea (expirația) și coborârea (inhalarea) a două gantere în același timp. Tehnica se practică la greutate mică. Supraîncărcarea este periculoasă, vă puteți luxa umărul. Efectuați aceleași 2-3 abordări. Numărul de repetări și greutatea în funcție de putere. Dacă în cele din urmă vor fi luate 12 kg - excelent.

Greutatea de lucru și numărul de apăsări sunt selectate pentru o mână slabă.

Răsucire pe o bancă înclinată. Facem cuburi pe stomac - balansăm presa, efectuând îndoire concentrată. Două exerciții - pentru presa superioară și inferioară (sub buric), câte 2 seturi și câte 12 repetări. O lună mai târziu, același lucru se face cu greutatea pe piept - 1 dată pe săptămână.

Exercițiile pentru abdomen nu îndepărtează grăsimea de pe burtă. Acest lucru se realizează prin pierderea totală în greutate.

• Stretch: umeri, triceps, abdomene, fese, coapse.

A doua zi

• Banda de alergare.
• Întindere specială înainte de presa pe bancă.
• Bench press (o schemă similară cu bench press). O prindere îngustă formează mușchii care împing pieptul.
• Împingerea blocului orizontal (cu întindere specială preliminară). Când trageți mânerul simulatorului spre stomac, expirați, în timp ce vă retrageți - inspirați. Schema 2/3, greutate pana la 12 kg.
• Stretch: triceps, pectori, lats, biceps.

Ziua a treia

• Banda de alergare.
• Trage de bloc vertical la piept sau tragere în Graviton. Ultimul exercițiu este mai eficient. Cu ajutorul unei contragreutati, flotarile si cele plinute sunt mult mai confortabile. Latissimus dorsi și bicepșii sunt încărcate. Exercițiile fizice sunt utile pentru scolioză. Schema: 2/3 pentru 10 trageri.
• Ridicarea ganterelor dintr-o poziție așezată pe o bancă înclinată. Se formează bicepșii. Mișcările sunt line, fără smucituri, coborârea este mai lentă. Numărul de abordări este de la 2, greutatea de lucru este de până la 10 kg.
• Bench press pe un simulator de blocuri vertical până jos. Tricepsul este în curs de dezvoltare. Greutate până la 10 kg, 2/3 abordări. Un exercițiu util pentru cei implicați în înot, baschet, gimnastică, badminton.
• Stretch: triceps, biceps, lats.

După antrenament pentru a restabili glicogenul muscular și educatie suplimentara insulina trebuie să mănânci un fruct dulce sau să bei 200 ml suc de struguri.

În acest caz, mușchii nu își vor pierde în dimensiune, iar în același timp adrenalina și cortizolul vor scădea în sânge.

Video: Cum să slăbești singur în sală?

Program de creștere în greutate

exerciții de creștere în greutate pentru persoanele slabe

Fete slabe rare vin la sală pentru bicepși. Cei mai mulți sunt îngrijorați de forma convexă a feselor, șoldurile elastice,. Aceste locuri sunt în centrul antrenamentului.

Secvența exercițiilor (există șapte) este următoarea: pe presă, lombar, fese, picioare, partea superioară a corpului.

Se preferă lucrul cu greutăți libere (mreană, gantere), nu pe simulatoare. Pentru a castiga masa musculara se practica trei variante de antrenament, care pot fi alternate cu doua vizite la sala sau efectuate trei zile pe saptamana. Încălziți și întindeți în mod implicit.

Opțiunea A

1. Răsucire (pe scaun roman, bancă înclinată, pe podea, pe blocul superior la alegere): de 3/10-19 ori;
2. Înclinarea portbagajului (extensie spate în simulator,): 3/10-19 ori;
3. Genuflexiuni cu mreana (in spatele umerilor si pe piept) sau gantere: 6-12 genuflexiuni in 4-5 seturi (incep cu 2-3);
4. Flotări (prindere largă de pe podea sau pe simulator - presa de piept): 3-4 / 6-14 ori;
5. Reducerea mâinilor cu gantere din poziția culcat pe un plan orizontal (pe simulatorul „fluture”, într-un crossover): 3-4 / până la 15 ori;
6. Tracțiuni cu bloc la piept sau tracțiuni în spatele capului cu priză largă: de 4/8-15 ori;
7. Pulover pe brațe drepte (se lucrează cu un cablu în blocul superior) sau cu gantere culcate: de 3/12-15 ori;

Opțiunea B

1. Ridicarea picioarelor (în agățat, stând în simulator cu accent pe coate): de 3/10-19 ori;
2. Deadlift (aplecări înainte cu mreană pe umeri, clasic cu gantere): 4-5 / 8-15 ori;
3. Fânturi (cu gantere, mreană, în timpul mersului): de 4/8-15 ori;
4. Prese cu mreană / gantere (din piept, din spatele capului în picioare sau așezat): de 4/8-12 ori;
5. Flotări în spatele băncii: de 4/10-15 ori;
6. Îndoirea brațelor cu gantere în spatele capului (presa de bancă franceză) în picioare sau așezat: de 3-4 / 10-15 ori;
7. Brațele Mahi în lateral de la șold la orizontală (cu gantere) de 3/10-15 ori;

Opțiunea C

1. Răsucire culcat pe podea cu picioarele aruncate peste „piedestal”: de 3/10-19 ori;
2. Înclinări pe picioare drepte cu gantere sau cu mreană pe umeri (deadlift): de 4/10-15 ori;
3. Genuflexiuni cu doua gantere sau greutate intre picioare: de 4-5 / 10-15 ori;
4. Presă de bancă cu gantere (mreană) culcat sau așezat în simulator: de 4-5 / 8-15 ori;
5. Impingerea blocului inferior (orizontal): de 4/10-15 ori;
6. Șezut bloc vertical trage alternativ prindere îngustă și inversă: de 4/10-15 ori;
7. Împingere mare (ridicarea ganterelor / ganterelor până la bărbie în timp ce stați în picioare): de 3 / 10-15 ori.

În condițiile unei alimentații adecvate, în 2-2,5 luni, cei încăpățânați își construiesc până la 4 kg de mușchi.

Pentru fete avansate

1. Încălzire;
2. Rasucirea la pelvis: 5-6 / max. număr (înainte de ardere în zona de presă);
3. Ridicări agățate ale piciorului: 5-6/max. număr;
4. Genuflexiuni cu mreana (pe ambele suprafete ale coapsei, feselor): de 5/10-15 ori;
5. Deadlift: 5/10-15 ori;
6. Impingerea blocului superior (pe muschii spatelui): de 5/10-15 ori;
7. Rând îndoit: 5/10-15 repetări;
8. Bench press, prindere îngustă (pe muşchii braţelor): de 5/10-15 ori;
9. Ridicarea barei pentru biceps: de 5/10-15 ori;
10. gantere Mahi în lateral (pe centură scapulară complex): 5/10-15 ori;
11. Tragerea barei spre barbie: de 5/10-15 ori.

Pentru incepatori

program pentru începători

Prima lună de antrenament este cea mai grea. Tonus muscular încă slab, sistemul cardiovascular nepregătit pentru sarcini sportive, exces de greutate care interferează cu exercițiul... Prin urmare, intrarea în modul de lucru este treptată, după o schemă adaptativă. Asa de, în prima zi fac o abordare cu un minut de odihnă între ele,în a doua - două abordări și cu o pauză redusă pentru recuperare până la 50 de secunde. Din a treia zi programul rulează fără modificări.

• Sarcina cardio (banda de alergare, antrenor eliptic,) - 10 min.;
• Încălzire cu întindere - 10 minute;
• Lifturi de genunchi suspendate pe bara orizontală: de 3 / până la 20 de ori;
• Extensia si flexia picioarelor la genunchi in pozitia asezat si culcat: de 3/10-12 ori;
• Genuflexiuni pentru femei: de 3/pana la 20 de ori;
• Retragerea piciorului din spate (pe o bancă, într-un crossover, simulator de bloc): de 3 / până la 25 de ori;
• Balansarea picioarelor in lateral (cu manseta blocului inferior atasata): de 3 / pana la 25 de ori;
• Hiperextensie (accent sub șold): 3/10-15 ori;
• Tragerea blocului vertical la piept (prindere inversă): de 2/10-12 ori;
• Presă clasică de bancă cu gantere sau plierea mâinilor pe un „fluture”: de 3/10 ori;
• Bench press francez (gantere în spatele capului) șezând: de 2/10-12 ori;

După 12-15 antrenamente, oferă odihnă mușchilor și timp de recuperare până la 7 zile.

Greșeli frecvente pe care le fac începătorii la sală.

Accent pe picioare și fese

întărește fesele și picioarele

Genuflexiuni cu greutate pe umeri (bara de corp, bara)- cel mai bun exercițiu pentru pomparea picioarelor și feselor. Mușchii fesieri lucrează chiar în partea de jos. Când stați în picioare, când coapsele devin paralele cu podeaua, mușchii cvadriceps femurali suportă sarcina. Prin urmare, pentru a pompa în comun fesele și coapsele, se efectuează genuflexiuni profunde cu extensie completă. Fără greutăți: 3/20-25 repetări, cu greutăți libere: 3/10-15 repetări.

Fânturi. Ele creează forma feselor care se aruncă înainte. Pentru arderea circulară a grăsimilor, sunt utile fandarile pe spate cu ridicare alternativă la un scaun. Fără greutate: 3/15 repetări fiecare cu piciorul stâng și drept. Cu gantere sau mreană 3/10.

Deadlift pe picioare drepte (deadlift românesc). Cu fundul plat, exercițiul ar trebui să primească o atenție deosebită. Formează arcul spatelui, dezvoltă fesele și dezvoltă ischio-jambierii. Fara greutati: 3/20-30 ori. În versiunea de putere de 3/10-15 ori. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, analogul este hiperextensia.

Podul Glutei(smulgerea bazinului din plan orizontal din poziția culcat). Acesta este un exercițiu de izolare pentru fese. Fara greutati: 3/20-30 ori. Cu o bară sau mreană pe zona pelviană: de 3/10-15 ori.

Program split pentru brațe, umeri și spate puternice

program split pentru fete avansate

Programele split sunt concepute pentru fetele care s-au antrenat de peste doi ani. Schemele split sunt antrenamente separate, repetate ciclic, pentru grupurile musculare, separate pe zile.

Antrenamentul începe cu o vizită la zona cardio, urmată de o abordare de încălzire pentru a încălzi mușchii.

Dezvoltarea umerilor:

• presa franceza in picioare: de 3/10-12 ori;
• presă de bancă cu gantere stând pe o bancă cu spatele (prindere de la tine): de 3/10-12 ori;
• Presa Arnold (cu rotire a încheieturilor): de 3/10-12 ori;
• tragere cu gantere la barbie: de 3/10-12 ori;
• ridicarea ganterelor în lateral și în fața ta: de 3/10-12 ori.

Dezvoltarea spatelui (aderență largă):

• tragerea blocului superior spre piept și în spatele capului: de 3/10-15 ori;
• trageri: de 3/10-15 ori;
• aplecat peste rând: 3/10-15 repetări.

A doua zi - dezvoltarea mâinilor

• trageri cu prindere inversă de 3/10 ori;
• Bench press din California (cu rotirea cotului spre corp): de 3/10 ori;
• curl cu mreană în picioare: de 3/10 ori;
• extensia bratelor in picioare (pe un simulator de cablu): de 3/12 ori.

Pauza dintre seturi este prelungită - 2 minute.

Timpul principal de antrenament este de 1 oră-1 oră 10 minute.

Program de antrenament complet de 3 zile

conectăm numărul maxim de mușchi pentru a lucra

De trei ori pe săptămână, la două zile, este un regim optimizat pentru fetele care se antrenează într-un centru de fitness sau „gimnastică”. Corpul trebuie să i se odihnească pentru a se recupera, în plus, mușchii cresc tocmai în stare de repaus. Principiul amenajării exercițiilor se bazează pe încărcarea secvențială a mușchilor. Alegerea exercițiilor este determinată de capacitatea lor de a implica cât mai mulți dintre ei în muncă.

Luni Marți)

• Încălzire (orice echipament cardio) 10-15 minute.

Pe corsetul muscular al spatelui:

• Tragere verticală a blocului: de 2-3/12 ori, greutate 10-15 kg.
• Tragere orizontală a blocului: de 2-3/10 ori, greutate 10 kg.

Pentru muschii pieptului:

• Creșterea ganterelor culcate: de 3/10 ori, greutate 3 kg.

Pentru ușurarea mâinilor:

• Ridicare gantere pentru biceps: de 3/15 ori, greutate 3 kg.

Pentru a întări partea superioară și interioară a coapselor:

• Reducerea picioarelor pe simulator: de 2/20 ori, greutate 15-20 kg.
• Extensie picior pe simulator stând în picioare: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg.
• Îndoirea picioarelor pe simulator întins pe burtă: de 3/15 ori, greutate 15 kg.

Pe mușchii spatelui inferior și ai feselor:

• Hiperextensie: de 3/12 ori.

Pentru abdomene:

• Rasucire: de 2/12-15 ori.
• Încălzește-te pe o bandă de alergare sau un antrenor eliptic timp de 15 minute.

Miercuri joi)

• Încălziți 10-15 minute.

Pe partea din spate:

• Tragere verticală a blocului: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg

Pentru spate și brațe:

• Creșterea ganterelor întinse pe burtă: de 3/10 ori, greutate 4 kg
• Bench press in simulator (bench press): de 3/10 ori. Începeți fără greutate.

Pe centura de umăr:

• Bench press cu gantere de la umeri în sus în timpul ședinței: de 3/10 ori, greutate 3 kg

Pentru coapse și fese:

• Presă pentru picioare (înlocuire genuflexiuni pentru probleme cu coloana vertebrală): de 3/10 ori. Începeți fără greutate.
• Plie genuflexiuni (cu gantere intre picioare): de 3/15 ori, greutate 6 kg.
• Fânturi („foarfece” ghemuite cu gantere): de 3/20 de ori, greutate 3 kg.
• Hiperextensie: de 3/12 ori.
• (rasucire): 3/15 (2/12) ori.
• Încălzește-te pe o bandă de alergare sau (dacă trebuie să slăbești) până la 15 minute.

Vineri sambata)

• Încălziți 10-15 minute.
• Tragere verticală a blocului: de 2-3/10 ori.
• Tragere orizontală a blocului: de 2-3/10 ori.
• Bench press în simulatorul Hammer în timp ce stați: de 2/10 ori.
• Presă pentru picioare cu poziție diferită a picioarelor 3/10 repetări.
• Extensia piciorului în simulator: de 3/12 ori.
• Îndoirea picioarelor în simulator: de 3/15 ori.
• Rând cu mreană cu picioare drepte: 3/15 repetări fără greutăți.
• Fanteri cu aparatul Smith sau hiperextensii: 3/12 repetări.
• Răsucire pe o bancă cu înclinare în jos (pe un fitball): de 3/15 ori.
• Încălzire pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergare (dacă trebuie să slăbești): până la 15 minute.

Acest program este conceput pentru trei luni, apoi este selectat un nou complex.

Cât timp să exersați și când să vă așteptați la rezultate

Când se antrenează în sală, fiecare își urmărește propriul obiectiv: să slăbească, să se îngrașească, să dezvolte mușchi sau să crească rezistența. În consecință, rezultatele trebuie evaluate în funcție de diferite criterii. De exemplu, dacă ai vrut să construiești masa muscularași crește rezistența, rezultatul va fi afișat printr-o bandă centimetru, procesul de pierdere în greutate va fi reflectat de cântar și oglindă. Respectand programul de cursuri si alimentatia corespunzatoare efortul depus va începe să dea roade în 6-8 săptămâni.

Rețineți că mușchii se dezvoltă în moduri diferite. Asa de, cuburile de pe stomac apar mult mai târziu decât bicepșii de pe brațe. Multe schimbări sunt, în general, greu de observat rapid cu ochii. Dar răbdarea și munca grea vor fi răsplătite. Se întâmplă ca unele exerciții efectuate să fie alese incorect și să împiedice atingerea rezultatului așteptat. Apoi trebuie să ajustați programul și să continuați să mergeți mai departe. Faceți din antrenament o parte integrantă a vieții dvs. și rezultatul va veni.

A trecut vremea când sporturile intense și echipamentele grele aparțineau în întregime bărbaților. Sexul frumos de diferite vârste cumpără abonamente la cluburi de fitness nu numai înainte de sărbători și de sezonul de plajă, ci pentru a-și schimba stilul de viață. Cele mai multe dintre femeile care fac exerciții regulate pot fi observate în balansoar. Pentru fetele moderne, sala de sport devine un loc în care puteți arde în siguranță excesul de grăsime și puteți construi mușchi, puteți construi un corp armonios, puternic și sănătos.

Programul de antrenament pentru fete în sala de sport diferă de orele pentru bărbați în ceea ce privește intensitatea și combinația de exerciții și ar trebui să ia în considerare:

• nivelul de fitness;
• prezența bolilor cronice;
• caracteristici ale fiziologiei și anatomiei;
• scopul antrenamentului este pierderea greutate excesiva, uscare, creșterea mușchilor;
• fază ciclu menstrual.

Un set de exerciții pentru fete sunt mișcări de bază și modificate, cu o sarcină uniformă și un număr mare de repetări.

Caracteristicile corpului feminin

Din punct de vedere evolutiv, programul feminin constă în procreare - anatomic și fiziologic, corpul fetei este complet adaptat pentru conceperea, nașterea și nașterea copiilor. Corpul feminin este diferit de cel masculin:

• caută să acumuleze nutrienți pentru a vă asigura supraviețuirea dumneavoastră și a copilului dumneavoastră dacă este necesar;
• are un număr mai mic de fibre musculare (miofibrile) și, ca urmare, un consum mai mic de energie;
• conține mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului, de asemenea pentru a proteja copilul nenăscut;
• are conexiuni neuromusculare slabe în abdomen pentru a ameliora durerile menstruale și de travaliu, așa că pomparea presei inferioare este mai problematică;
• caracterizat printr-o rată mai scăzută a proceselor metabolice;
• este capabil să acumuleze mai bine glicogenul în mușchi, care este utilizat în timpul sarcinilor active;
• transformă mai rapid carbohidrații în grăsimi, creând rezerve;
• are nevoie de un strat gras, care servește drept depozit pentru hormonii sexuali.

Dependența antrenamentului de faza ciclului menstrual

Antrenamentul funcțional al unei fete ia în considerare în mod necesar perioadele ciclului menstrual, în care se observă modificări hormonale și fiziologice colosale:

• după menstruație, un nou ou se maturizează, există un val de putere și energie, în acest moment ar trebui să se angajeze în sarcini de putere;
• după ovulație, cu aproximativ 10-16 zile din ciclu înainte de începerea următoarei menstruații, organismul trece la conservarea energiei;
• in cazul in care apare conceptia, in aceasta perioada, muschii au nevoie de o sarcina mai usoara.

În funcție de faza ciclului menstrual, antrenamentul femeilor ar trebui să fie ciclic:

• imediat după menstruație - sarcini de putere;
• după ovulație - pentru a ușura sarcina pe picioare și pe abdomen, puteți trece la exerciții aerobice pentru a arde grăsimile.

Ardeți eficient grăsimile exerciții aerobice (alergare, mers rapid, ciclism) timp de 30-50 de minute, menținând în același timp o frecvență cardiacă de 110-130 de bătăi pe minut.

Beneficiile exercițiilor în sală

Antrenamentul pentru femei constă în antrenament aerobic și de forță, care necesită un loc și echipament sportiv. Următorii factori ajută la pierderea eficientă în greutate și la construirea mușchilor:

• alimentație echilibrată adecvată;
• regim de băut;
• somn plin și odihnă;
• antrenamente inteligente.

Acest lucru poate fi realizat în sală și făcând acasă, principalul lucru este să alegeți o activitate fizică competentă adecvată. Pentru aceasta, este necesar să existe cunoștințe necesare, asigură disponibilitatea echipamentului sportiv și stăpânește tehnica corectă. Regularitatea exercițiului depinde de nivelul de autodisciplină.

Exercițiile în sala de sport, disponibilitatea echipamentelor de diferite grade de complexitate și sfatul experților facilitează foarte mult această sarcină.

De ce sala este o prioritate

Beneficiile exercițiilor pe simulatoare în sala de sport pentru femei:

• posibilitatea antrenamentelor sub supravegherea unui trainer care va intocmi un program de antrenament si nutritie in concordanta cu nevoile;
• condiții confortabile - aer condiționat și temperatura aerului;
• simulatoarele vă permit să efectuați eficient „exerciții feminine”, de exemplu, pe suprafața interioară a coapsei și a tricepsului;
• capacitatea de a crește treptat sarcina;
• o mare varietate de activități de forță și aerobic.

Un set de exerciții în sala de sport pentru fete vă permite să construiți antrenamentul potrivit, să vă bucurați de antrenament și să obțineți un rezultat eficient.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin la sală din diverse motive:

• pierde in greutate si arde excesul de grasime;
• crește mușchii unor grupuri, de exemplu, fesierii;
• pregătiți corpul pentru o vacanță pe plajă;
• crește rezistența și forța;
• aduce corpul într-o formă fizică bună;
• pregătiți pentru competiție.

În funcție de scopul final, antrenamentul femeilor va consta în diverse combinații de exerciții de bază și exerciții aerobice. Programul de slăbire în sala de sport pentru fete constă dintr-o parte din exerciții cardio, exerciții pentru brațe, picioare, spate și abdomene. De asemenea, sunt folosite exerciții circulare și multi-articulare pentru întregul corp.

Programul de antrenament pentru a lua masa in sala de sport consta in aceleasi exercitii ca si pentru barbati, modificate pentru a se potrivi fizicului feminin. Experții recomandă utilizarea unui număr mare de repetări și abordări, dar mai puțină greutate.

Program de antrenament pentru sexul slab

Antrenamentele adecvate pentru femei ajută la creșterea rezistenței și a forței, la arderea excesului de grăsime, la construirea mușchilor și la o ușurare urmărită. Experții au fost de acord că antrenamentele pentru femei nu ar trebui să constea în sesiuni împărțite atunci când există o sarcină asupra unui anumit grup muscular. Cea mai bună opțiune include exerciții de bază pentru fete pentru întregul corp.

Datorită nivelurilor diferite de rezistență și eficacitate în diferite faze ale ciclului menstrual, se recomandă fetelor să folosească antrenamente separate în sală: îmbunătățite în primele două săptămâni ale ciclului și facilitate după ovulație.

Tipuri de antrenament

Programele de fitness pentru fete depind de scopul final și sunt împărțite în tipuri:

• pentru pierderea în greutate;
• pentru un set de masă musculară;
• uscare;
• menținerea unei forme fizice active.

Unde sa încep

Fiecare centru de fitness și sală de sport realizează o prezentare a antrenorilor, serviciilor și teritoriului pentru clienți. O lecție introductivă pentru o fată, însoțită de un antrenor, este necesară pentru a afla nivelul de condiție fizică, a întocmi un plan de lecție și a clarifica succesiunea exercițiilor.

Primul antrenament al fetelor este dedicat studiului tehnicii de a efectua exerciții, care vă va permite să exersați în siguranță și să faceți fără răni. În medie, pentru a te simți confortabil în sală, trebuie să te antrenezi aproximativ 4 săptămâni. După ce ați studiat elementele de bază și exercițiile de bază, puteți exersa în sala de sport fără antrenor, ajustând în mod independent nivelul sarcinilor.

Program lunar de antrenament

Programul lunar standard pentru fete este format din două părți. Perioada imediat după menstruație include încărcături crescute, a doua parte este ușoară, fără exerciții pe partea inferioară a corpului și mușchii abdominali. Fiecare antrenament complet pentru femei constă în:

• incalziri;
• sarcini cardio;
• parte principală;
• cârlige;
• vergeturi.

Video cu un program de antrenament pentru fete în sală

Antrenamentul de putere

Programul săptămânal de forță pentru fete include 3-4 ședințe cu durata de 50-90 de minute, în funcție de numărul de seturi, repetări și timpul de odihnă. Ar trebui să existe suficient timp între antrenamente pentru ca mușchii să se refacă, acest lucru poate dura 1-3 zile în funcție de intensitatea sarcinii.

Schema de antrenament de forta

O parte a antrenamentului	Un exercitiu	Performanţă
Încălzire	Exerciții articulare
Parte principală	Genuflexiuni	5 seturi de 15 repetări
	Tragere verticală a blocului	5 seturi de 15 repetări
	5-6 seturi de 15 repetări
	Trage cu mreană la bărbie	5-6 seturi de 15 repetări
	Răsucire	4 seturi max repetări
Hitch	Cardio	10 minute, puls 120
Întinderea		5-10 minute

Acest antrenament este potrivit și pentru începători, dacă reduceți numărul de abordări și greutatea de lucru. Odată cu creșterea rezistenței, antrenamentul poate fi mai dificil.

Descrierea exercițiilor de bază de antrenament de forță

Tehnica de execuție corectă este necesară pentru a evita rănirea și pentru a garanta eficacitatea exercițiilor. Este mai bine să efectuați mai puține seturi și repetări, dar corect, decât să urmăriți cantitatea.

Genuflexiuni

Întărește șoldurile și fesele, începătorii folosesc bodybar-ul, sportivii avansați aleg greutate potrivită clătite.

Execuție: picioarele depărtate la lățimea umerilor, bara se așează pe umeri și ghemuit, ținând spatele drept. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de nivelul picioarelor. Partea superioară a corpului este înclinată în față, iar greutatea corpului este pe călcâie. După ce ați ajuns la punctul de jos, ar trebui să zăboviți câteva secunde și să vă ridicați la poziția de pornire.

Tragere verticală a blocului

Folosit pentru pomparea spatelui superior. Realizare: alegeți o greutate potrivită, luați o poziție de pornire cu spatele plat, mâinile pe suport sunt late. Suportul trebuie tras cu forta spre tine, mai aproape de piept si intors lin in sus.

Antrenează mușchii brațelor, ai centurii umărului și ai pieptului. Îndeplinire: pregătiți mreana, luați o poziție pe bancă, plasați mâinile mai late decât umerii. Proiectilul coboară la nivelul pieptului și, pe măsură ce expirați, se ridică în poziția inițială.

Trage cu mreană la bărbie

Întărește mușchii spatelui, pieptului, brațelor și brâului scapular. Indeplinire: pentru a lua pozitia de start se aseaza mreana pe podea, luata cu o prindere de sus la o distanta putin mai larga decat umerii, spatele este indreptat si mreana se tine la nivelul soldurilor, brațele sunt ușor îndoite la coate. În timp ce expirați, trageți bara spre bărbie, coatele îndreptate în sus și în lateral, în partea de sus, deasupra umerilor. Este necesar să zăboviți câteva secunde și să reveniți la poziția inițială.

Răsucire

În hol, se folosește o bancă înclinată, opțiunile sunt posibile cu picioarele ridicate sau coborâte, îndoite la genunchi. Implinire: din pozitia de start, prin forta muschilor abdominali asupra expirarii, ridica corpul, rasucind spatele. În punctul de sus, ar trebui să zăboviți și să coborâți în timp ce inhalați.

Exerciții în a doua jumătate a ciclului

După ovulație, rezistența este redusă semnificativ și se folosesc alte exerciții care exclud o sarcină mare pe partea inferioară a corpului. Schema de antrenament nu se schimbă, include toate aceleași părți obligatorii - încălzire, cardio, bază, cârlig și întindere. Se schimbă doar exercițiile, numărul lor total, precum și numărul de abordări. Mai mult timp este dedicat cardio și stretching.

Exerciții ușoare de antrenament

Descrierea exercițiilor de bază ale părții ușoare

Partea superioară a corpului este antrenată, accentul este pus pe mușchii brațelor - bicepși și triceps, spate, piept și centură de umăr. Greutatea scoicilor este redusă, multi-repetiția vă permite să formați mușchi plastici și crește rezistența. Cu fiecare repetare, greutatea proiectilului poate fi redusă pentru a menține tehnica corectă de execuție.

Lucrarea se efectuează pe mușchii spatelui, se utilizează blocul inferior și mânerul în formă de V. Implinirea: iau pozitia de start, sprijinindu-si picioarele pe platforma, indoind usor genunchii; spatele drept, pieptul înainte. În timp ce expirați, îndoiți coatele și trageți blocul spre dvs. spre stomac. După o întârziere de 2-3 secunde în timpul inhalării, blocul este eliberat calm până când mâinile sunt într-o poziție dreaptă.

Creșterea ganterelor în pantă

Este folosit pentru a lucra mușchii deltoizi, există în diferite variații - în picioare, așezat. Se folosesc gantere ușoare, control tehnica corecta mai bine in fata unei oglinzi.

Execuție: în poziția de plecare, stați drept, picioarele puțin mai late decât umerii, îndoiți ușor genunchii și îndoiți corpul paralel cu podeaua, spatele drept. Ridicați-vă brațele cu ganterele în sus în timp ce expirați, îndreptându-vă coatele spre tavan, zăboviți în punctul de sus și coborâți brațele în jos în timp ce inspirați.

Exercițiu pentru bicepși, folosit în diferite variante - stând, în picioare, culcat. Folosește gantere ușoare.

Efectuarea îndoirii alternative a brațelor în picioare: în poziția de pornire a piciorului la lățimea umerilor, mâinile sunt îndreptate spre corp. La expirație, brațele stângi și drepte sunt îndoite pe rând cu fixare pentru câteva secunde în punctul superior, încordând bicepsul. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos. Coatele sunt libere.

Pentru pierderea în greutate

Particularitățile antrenamentelor fetelor sunt că, pentru a obține un rezultat diametral opus în sală, se folosesc aceleași exerciții, diferența este doar în nutriție:

• pentru pierdere eficientă în greutate au nevoie de o alimentație adecvată cu deficit de calorii;
• pentru creșterea în greutate - crește aportul de calorii cu 20%.

Pentru incepatori

Programul pentru fete începătoare are ca scop creșterea rezistenței și a forței musculare. Cel mai circuit simplu include o încălzire, o bază și un cârlig. Ca o încălzire, alergarea într-un ritm mediu, se realizează mersul până la 10 minute. Exerciții de bază:

• genuflexiuni;
• flotări;
• presa cu gantere;
• antrenament de circuit pentru presă.

Hitch-ul constă în cardio și întinderea acelor grupe de mușchi care au lucrat activ. Antrenamentele inițiale ar trebui să aibă loc într-un ritm mediu și să dureze 40-50 de minute, de 3 ori pe săptămână, se preferă lucrul cu propria greutate sau cu gantere mici.

Încălzește-te cu cardio

Incalzirea pentru fete consta in stretching si cardio. Întinderea pregătește articulațiile și ligamentele pentru mișcări active, sarcina cardio crește ritmul cardiac pe minut, întărește mușchii și sistemul cardiovascular. Sarcina principală a cardioului este de a crește procentul de oxigen din sânge, ceea ce îmbunătățește arderea grăsimilor. Pentru aceasta se folosesc simulatoare:

• bandă de alergare - pentru sistemul cardiovascular, mușchii corpului inferior;
• stepper;
• bicicleta - amelioreaza tensiunea de la genunchi, antreneaza muschii feselor si coapselor;
• elipsoid - sunt incluse antrenamente pe partea de sus și de jos, brațele, brâul de umăr și picioarele.

Fiecare simulator are propriile sale avantaje - ce grupe musculare sunt cele mai implicate, nivelul de sarcină. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să faci exerciții fizice între 15 și 30 de minute, observând o frecvență cardiacă de 110-130 de bătăi pe minut. În timpul cardio, ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați din dietă și să creșteți proteinele.

Exerciții principale

• țesutul muscular arde mai multe calorii;
• mușchii puternici formează un corp de relief.

Cele mai bune exerciții pentru femei în sala de sport pe partea inferioară a corpului - tipuri diferite genuflexiuni si fandari, folosind gantere sau haltere. Această parte a corpului conține grupuri mari de mușchi care „consumă” o mulțime de calorii. Dezvoltarea picioarelor și a feselor ajută la arderea grăsimilor în exces.

Când fac exerciții independente în sală, fetelor li se recomandă să urmeze tehnica corectă în oglindă și să combine exerciții. Pentru eficiență și progres, trebuie să creșteți greutatea ganterelor și a ganterelor.

Pentru câștig de masă

Un set de masă musculară apare cu o creștere a dietei zilnice cu 20% și o creștere a cantității totale de proteine ​​care este folosită pentru a construi mușchii. Antrenamentul de forță pentru fete vizează principalul puncte slabe- brate, piept, solduri, fese.

Începători

Programul de antrenament pentru fete începătoare ajută la învățarea tehnicii de execuție și la pregătirea mușchilor pentru stres, crescând treptat greutatea simulatoarelor.

Exemplu de plan de antrenament pentru începători

Cum să pompați mușchii

Programul de antrenament al forței pentru femei ajută la modelarea brațelor puternic tonifiate, a unui abdomen plat, a unei talii subțiri, a feselor ferme și a șoldurilor subțiri. Caracteristicile antrenamentului feminin - dependența intensității antrenamentului și a combinației de exerciții de faza ciclului menstrual. Exercițiile de forță pentru fete se efectuează în 4-5 seturi cu o repetare de 10-20 de ori și un timp minim de odihnă.

Exerciții de bază (de bază) pentru fete:

• pentru brațe și spate - flotări, presă cu gantere, tracțiune în bloc, tracțiune bloc vertical, presă pe bancă, ridicare bară până la bărbie;
• pe fese și picioare - genuflexiuni cu o mreană pe umeri, lungi cu gantere, apăsare pentru picioare în timp ce stați într-un cadru;
• pe piept - flotări, presa cu gantere, diluarea brațelor cu gantere culcate.

Fetele nepregătite nu ar trebui să folosească greutăți mari, este mai bine să se concentreze pe cel mai corect exercițiu. Eficiență mai mare dați o mulțime de repetări cu greutăți mici.

presa

O modalitate eficientă de a pompa mușchii abdominali este folosirea antrenamentului în circuit, care presupune 2-3 exerciții efectuate în cerc, unul după altul, cu o scurtă pauză de odihnă. De exemplu:

• răsucirea pe o bancă cu o înclinare în jos;
• ridicarea picioarelor cu accent pe coate;
• hiperextensie.

Presa este implicată în aproape toate exercițiile de bază, așa că antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână va fi suficient. Sau includeți 1 exercițiu în fiecare antrenament.

Menținerea corpului în formă bună

S-a dovedit de mult că un stil de viață sedentar duce la multe boli cronice. Cursurile din sala de sport ajuta la mentinerea corpului in forma fizica buna, imbunatateste starea psiho-emotionala si apararea organismului.

Pentru incepatori

Ar trebui să începeți cu antrenamente blânde, care durează 40-50 de minute. Programul de fitness pentru începători include:

• sarcina cardio pe simulatoare 15 minute;
• exerciții de bază pentru brațe, spate, picioare și abdomen - 5 exerciții pentru 2-3 seturi, cu un număr mediu de repetări, în fiecare abordare vor fi de la 10 la 15;
• un pic de cardio și stretching timp de 10 minute.

Schema standard

Un sistem productiv de cursuri în sala de sport pentru fete va fi o săptămână cu 3 zile de antrenament și 3 zile de odihnă, o zi poate fi dedicată relaxării și întinderii - masaj, yoga. Antrenamentul de top pentru fete include exerciții cu gantere și o mreană, iar pentru partea inferioară a corpului, cel mai exerciții eficiente- genuflexiuni clasice cu diferite latimi de picioare si fandari.

Exemplu de antrenament pentru fete

O parte a antrenamentului	Un exercitiu	Performanţă
Încălzire	Exerciții articulare	Mișcări circulare lente ale articulațiilor de sus în jos - gât, umeri, coate, mâini, pelvis, genunchi, picioare.
Alergați într-un ritm mediu, bicicletă, elipsoid	Pulsul nu mai mic de 110-130 de bătăi pe minut, 15 minute
Parte principală	Tragerea blocului superior	3 seturi de 10 repetări
	Extensie de picioare în simulator	3 seturi de 10 repetări
	3 seturi de 12 repetări
	Răsucire	2 seturi max
	hiperextensie	3 seturi de 15 repetări
Hitch	Cardio	10 minute, puls 120
Întinderea	Înclinări, rotații ale brațelor, lungi	5-10 minute

Alternative

Pentru cei cărora nu le plac ganterele și ganterele, există aparate care dau o sarcină asupra grupelor musculare mari sau izolate. Un set de exerciții pe simulatoare pentru femeile începătoare include antrenament cardio și forță. Cel mai varianta potrivita- antrenament circular, care consta in 4-5 exercitii pentru diferite grupe musculare.

Ordinea corectă a exercițiilor:

• cardio;
• înapoi;
• sânul;
• umerii;
• presa;
• partea inferioară a corpului.

Programul sportiv este format din 2-3 astfel de cercuri.

Antrenamentele eficiente pentru femei pot fi realizate folosind greutăți pentru extremitățile inferioare, cu care se efectuează balansări și răpiri ale picioarelor. Astfel de încărcături sunt potrivite pentru femeile aflate în pregătire inițială.

Principala controversă pe această temă

Nu este ușor pentru fete să decidă să înceapă să facă mișcare în sală din cauza prejudecăților și a miturilor despre stres, hormoni și fierul greu. Însă programele de antrenament bine concepute pentru fete îți permit să arzi excesul de grăsime și să construiești mușchi în locurile potrivite, iar programele speciale pentru începători sunt introduse cât mai atent în lumea sportului. În orice caz, antrenamentul în sală pentru o fată este mai bine decât să-ți petreci un stil de viață leneș pe canapea. Antrenorii personali iau în considerare toate caracteristicile fiziologiei și anatomiei femeilor și ajută la crearea unor cursuri eficiente.

Frica de pompare

Principala frică a fetelor este teama de a exagera și de a dobândi o siluetă masculină umflată caricatural. De fapt, pomparea până la o dimensiune uriașă folosind doar aparate de exercițiu pentru o femeie este nerealistă din cauza conținutului scăzut de testosteron din sânge. Sportivii profesioniști folosesc nutriție sportivă și suplimente speciale care stimulează creșterea musculară. Pentru femei, exercițiile regulate în sală amenință doar cu absența excesului de greutate și a unei siluete sportive încordate.

Antrenament adecvat

O siluetă dezvoltată armonios se formează cu antrenament combinat și alimentație adecvată. Este necesar să se elaboreze un program de antrenament pentru fete în așa fel încât o parte a lecției să fie ocupată de încărcături cardio, iar exercițiile de bază implică toate grupele musculare principale.

Planul săptămânal de lecție pentru fete include 3-4 zile de antrenament:

• pe partea superioară a corpului;
• partea inferioară a corpului;
• presa.

ziua piciorului

Programul pentru femei este o bază clasică, dar folosind greutăți mici de gantere și o mreană. De exemplu, un program de zi pentru picior ar putea arăta astfel:

• orice fel de cardio 15 minute;
• extensie picior în simulator, 3 seturi de 10 ori;
• presă pentru picioare, 3 seturi de 10 repetări;
• reproducerea și amestecarea picioarelor în simulator, 3 seturi de 20 de ori;
• abducție de picioare cu greutăți, 3 seturi de 20 de repetări;
• cardio 10 minute;
• întinderea.

Lista de exerciții pentru fete poate fi completată și combinată, împărțită în grupuri sau folosind întregul corp.

Câte seturi, câte repetări

Planul de antrenament în sala de sport constă în exerciții individuale, constând în repetări și abordări. O repetiție este un singur exercițiu, o abordare este un grup de repetări fără opriri și odihnă. Numărul de repetări și abordări depinde de următorii parametri:

• nivelul inițial de pregătire;
• complexitatea exercițiului;
• greutatea simulatoarelor;
• fazele ciclului menstrual.

Numărul corect de repetări și abordări

Programul de antrenament pentru fete ar trebui să țină cont de caracteristicile fiziologice și să transfere principalele exerciții de forță în prima jumătate a ciclului. Ar trebui să începeți cu o greutate de simulatoare care vă permite să efectuați 15 repetări în prima abordare. Acordați-vă întotdeauna pentru cel mai bun rezultat și străduiți-vă să efectuați mai multe repetări. Dacă devine prea ușor - crește greutatea sau complică exercițiul, înlocuiește-l cu altul. Fetele antrenate efectuează 5-6 seturi cu 15 repetări.

Odihna între seturi nu trebuie să fie prea lungă, 30-60 de secunde sunt suficiente. Mușchii cresc cu exerciții adecvate și datorie de oxigen.

Mreană sau ganteră

Un set de exerciții în sala de sport pentru femei include cursuri cu o mreană și gantere de diferite greutăți, care sunt necesare pentru construirea unui corp sănătos și puternic. Avantajele acestor simulatoare pentru fete:

• se formează un corp puternic tonifiat;
• creșterea arderii pasive a caloriilor;
• sistemul osos este întărit;
• modificări psihologice – creșterea încrederii în sine.

Antrenamentul competent și utilizarea exercițiilor multi-articulare cu gantere le vor ajuta pe fete să se antreneze corect. Pentru femeile începătoare, centrul de antrenament constă în exerciții cu gantere și o mreană ușoară - genuflexiuni, fandare, presă pe bancă, ridicarea mrenei cu diferite poziții ale mâinii.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Antrenamentul în sală va fi ineficient fără o dietă adecvată și echilibrată. Nutriția trebuie ajustată la sarcina dvs. în funcție de două criterii:

• conținut de calorii - pentru pierderea în greutate cu deficit energetic, pentru creșterea în greutate cu surplus;
• raportul dintre nutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați.

Antrenamentul de forță a fetelor duce la pierderea caloriilor și la distrugerea moleculelor de proteine ​​din mușchi. Pentru refacerea lor și sinteza de noi fibre, este necesară creșterea aportului de proteine ​​cu alimente și limitarea cantității de carbohidrați rapizi.

Opțiuni de raport de nutrienți pentru fete cu diferite sarcini:

• pierderea în greutate necesită 40-50% proteine, 30-40% grăsimi, 10-20% carbohidrați complecși;
• pentru creșterea în masă - 35% proteine, 50% carbohidrați, 15% grăsimi.

Cei care se antrenează corect în sală trebuie să mănânce o dietă completă, cu suficiente proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și apă. În zilele de antrenament, se recomandă creșterea cantității de apă pentru a restabili echilibrul apă-sare.

Trebuie să beau gainers și proteine

Producătorii alimentatie sportiva oferă o gamă largă de produse cu diverse compoziții care ajută la refacerea nutrienților, mineralelor, enzimelor și vitaminelor. Acest lucru vă permite să creșteți puterea și rezistența în timpul antrenamentului intens, să vă construiți masa musculară și să vă recuperați mai repede.

Gainerele sunt amestecuri de carbohidrați-proteine ​​care contribuie la un set rapid de masă musculară. Carbohidrații furnizează energie organismului, în timp ce proteinele construiesc celulele musculare. Dacă programul de antrenament pentru fete în sala de sport are ca scop câștigarea de masă, atunci utilizarea câștigătorilor va crește eficacitatea cursurilor.

Proteinele

Proteinele sunt amestecuri de proteine ​​care sunt folosite în timpul antrenamentului intens de forță pentru a reface mușchii în timpul pierderii în greutate, uscării și creșterii în greutate. Un program blând pentru începători permite organismului să înlocuiască pierderile de nutrienți și energie prin nutriție, regimurile complexe de antrenament duc la pierderi semnificative de proteine, care este mai ușor de consumat sub formă de suplimente. Mai ales dacă timpul de antrenament este suficient de târziu pentru o cină normală și poate fi înlocuit cu un shake de proteine.

Aceste amestecuri nu contin hormoni sau aditivi biologic activi si sunt realizate din materii prime naturale. Fetele și femeile pot lua suplimente sportive fără a dăuna sănătății și fără pericolul de pompare.

Concluzii: ce să rețineți

Un program de fitness pentru femei ar trebui să includă antrenament cardio și de forță, alternarea zilelor de antrenament și perioadelor de odihnă pentru recuperarea musculară. Un program bine conceput, care combină exerciții pentru diferite grupe de mușchi, cu o încălzire și un cârlig, vă va ajuta să o faceți chiar în sală sau acasă. De asemenea, ar trebui să acordați atenție dietei și regimului de băut.

În comparație cu sala de sport, aerobicul, programul clasic pentru femei, asigură mai puțină muncă și costuri energetice. Mușchii puternici și dezvoltați după antrenamentul de forță ard mai multe grăsimi chiar și în perioada de odihnă. Un corp armonios și în relief este un rezultat demn al exercițiilor regulate și active în sala de sport.

Cât timp să exersați și când să vă așteptați la rezultate

Antrenamentul adecvat poate arăta rezultate tangibile la 6-8 săptămâni de la începerea cursurilor. Acest lucru poate fi verificat cu o oglindă, cântare și o bandă centimetrică. Majoritatea mușchilor la femei sunt localizați în partea inferioară a corpului, așa că cel mai probabil se observă modificări în această zonă. Pe locul doi in ceea ce priveste viteza rezultatului se afla muschii mainilor si anume bicepsul. Cel mai recent apar cuburi pe stomac, când procentul de grăsime din organism este redus semnificativ.

Când te antrenezi pe cont propriu, acordă atenție bunăstării tale, vitezei de recuperare după exercițiu, durerii și tensiunii în mușchi, adecvării sarcinilor de putere. Nu ar trebui să-ți fie milă de tine și să faci exerciții cu jumătate de forță, dar încărcăturile excesive nu vor accelera pierderea în greutate sau creșterea musculară. Familiarizat cu curs complet antrenamentele pot fi din videoclip.

Antrenamente la sala - metoda eficienta slăbește și câștigă forme feminine de relief. Nu vă fie frică de fier, încărcături și exerciții. Antrenamentul proiectat corect va ajuta la creșterea nivelului de activitate fizică, la îmbunătățirea sănătății și la creșterea stimei de sine.

Programul de antrenament potrivit pentru fete poate transforma corpul feminin dincolo de recunoaștere, în același timp, antrenamentul necorespunzător în sala de sport poate duce la răni, supraantrenamentul, pierderea motivației, rezultat zero.

Cea mai mare parte a fetelor și-au propus să piardă în greutate în sală, cu toate acestea, după ce s-au antrenat suficient de mult timp, nu obțin rezultatul, kilogramele în plus, așa cum erau la locul lor, au rămas. Aceasta, la rândul său, impune anumite dificultăți în înțelegerea elementelor de bază corect antrenamente. Prin urmare, înainte de a trece la exercițiile practice din sală, să aruncăm o privire mai atentă asupra caracteristicilor antrenamentului femeilor.

Antrenamentul pentru fete diferă de programele de antrenament pentru bărbați, datorită particularităților corpului feminin. Acest lucru se datorează în primul rând nivelurilor scăzute de testosteron și menstruației.

Scăderea nivelului de testosteron

Nivel scăzut testosteronîn corpul feminin, nu permite fetelor să efectueze abordări la fel de intens și „dure” ca bărbații, ceea ce înseamnă că insuficiența musculară în abordarea în timpul exercițiului va veni mult mai devreme, prin urmare, munca în sală nu se va face așa cum eficient și, desigur, toate acestea se vor reflecta în creșterea musculară într-o direcție negativă. Cu toate acestea, o acumulare semnificativă de mușchi la nivelul coapselor și feselor, le oferă fetelor, cu antrenamentul potrivit, să pompeze fese elastice și frumoase.

Caracteristicile antrenamentului feminin

Datorită faptului că natura este mai profitabilă, este mult mai mult să dai fetei mușchi în partea inferioară (șolduri și fese) decât în ​​partea superioară (piept, gât, spate, brațe, umeri), pentru purtarea normală a un copil. O astfel de distribuție prin natură este eficientă pentru a naște un făt, deoarece mușchii înșiși sunt foarte consumatoare de energie, adică sunt necesare multe kcal pentru a le menține, motiv pentru care corpul feminin are mult mai puțini mușchi decât corpul masculin.

Perioadă

În timpul menstruației, sarcina pe picioare și abdomene scade, sau se oprește complet (în funcție de starea de bine). În primele două săptămâni, după menstruație, fata simte un val de forță, în această perioadă, încarcă fesele cu diverse exerciții pe picioare în sală puternic, lucrează la 100%, după 2 săptămâni, în timpul ovulatie, reduceți intensitatea antrenamentului, reduceți abordările în exerciții și greutăți de lucru, iar apoi, ciclul se repetă din nou.

Astfel, cu astfel de microcicluri de antrenament, „prindeți din urmă două păsări dintr-o singură piatră” - aveți grijă de sănătatea dvs. și nu vă lăsați să cazați în supraantrenamentul din antrenament continuu.

Și, în sfârșit, al treilea factor important căruia o fată ar trebui să-i acorde atenție este o dietă sănătoasă și hrănitoare.

Menstruația în timpul exercițiilor fizice

Dieta echilibrata

Timp de 3-4 săptămâni după menstruație, corpul feminin va încerca în mod deosebit să acumuleze nutrienți, să stocheze grăsimea în rezervă, astfel încât copilul să se nască sănătos. Prin urmare, în această perioadă reduceți aportul de calorii Limitați-vă în carbohidrați și grăsimi.

Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt stocați în mușchi mult mai repede la fete decât la bărbați. Prin urmare, excesul de carbohidrați se va transforma mai repede în grăsime în corpul feminin. Cu toate acestea, rata de conversie a grăsimilor în energie va fi mai rapidă decât la bărbați. De aici concluzia, cu cât mai mulți mușchi, cu atât mai multe „rezervoare de combustibil” pentru carbohidrați vor fi în organism, ceea ce înseamnă că probabilitatea de creștere în greutate în exces va fi mult mai mică.

Nutriția reutilizabilă, fracționată, echilibrată în compoziția sa (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale), este cheia unei bune sănătăți, și desigur obținerea rezultatului dorit în timpul antrenamentului în sală. La începutul zilei consumi în principal carbohidrați (complex), la sfârșitul zilei proteine, raportul este aproximativ același (50-60% carbohidrați, 30-40% veverite, 10-20% grăsimi). Exclude, din dieta ta, prajitele, sarate, grase, precum si alimentele cu conservanti si fast-food-urile. Pentru mai multe informații despre dietă, citiți secțiunea corespunzătoare despre nutriție.

O dietă sănătoasă și echilibrată nu este prezentă doar temporar în meniul tău, ci este o dietă care ar trebui să fie alături de tine pe tot parcursul sportului și stil de viata sanatos viaţă.

Amintiți-vă că numai în complex, mâncat sănătos, recuperarea completă și antrenamentul competent vă vor duce la succes în sală.

Alimentație adecvatăîn timp ce faceți exerciții în sală

Ei bine, acum că ești familiarizat fundamente teoretice antrenament feminin, să trecem direct la antrenamentul în sine.

Program de antrenament pentru fete

Există doar două abordări principale ale antrenamentului în sală. Unele fete câștigă masă (greutate), fără a acorda o atenție deosebită ușurării și uscăciunii mușchilor, caz în care au un singur scop - să câștige cât mai multă masă musculară, astfel încât mai târziu să poată fi „tăiată”, uscată. , de regulă, acest lucru se realizează cu ajutorul nutriției bogate în calorii, în timp ce alte fete pierd simultan și câștigă masa musculară slabă. Sarcina ta pentru această etapă, pentru a determina ce tip sunteți relativ, dar după cum arată practica, primul caz când o fată câștigă masă se referă la sportivii profesioniști care efectuează pe etapele de fitness în bikini sau culturism feminin.

Dacă ai suficient de mare excesul de masă grasă, atunci tu, în stadiul inițial, nu ar trebui să lucrezi deloc cu simulatoare și mrenă, deoarece sala de sport crește mușchii și nu arde grăsimea.

Adică, mai întâi trebuie să-ți ajustezi dieta până când pierzi suficient excesul de grăsime (cum să slăbești corect, cu ajutorul nutriției, citește asta), poți și conecta, pentru o slăbire mai eficientă, diverse exercitii aerobice(sărit coarda, alergare, sărituri, bandă de alergare, bicicletă de exerciții și așa mai departe)

Fetele înfricoșătoare, mari și umflate din reviste pot depăși o excursie la sală pentru mulți. Prin urmare, toate femeile, amintiți-vă că nu veți putea pompa mușchii mari fără utilizarea de medicamente hormonale, cel mult vă puteți tonifia mușchii, le puteți oferi o ușoară formă și ușurare.

Vă prezentăm un plan de antrenament (program de antrenament) pentru fete în sală, care presupune alternarea săptămânilor grele și ușoare de antrenament.

SĂPTĂMÂNĂ GRĂ DE ANTRENAMENT

Opțiunea numărul 1

Antrenament 1

• Bicicleta (bicicleta de exercitii) - 5-10 minute
• - 2x max
• (montare lată a picioarelor) - 4x8
• – 4x10
• , șezând - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• – 4 x max
• Întindere musculară

Antrenamentul 2

• Orbirek (antrenor eliptic) - 5-10 minute
• Încălzire generală
• Flotări de la podea cu o prindere largă - 2 x max
• aderenta medie 3x8-10
• pe o bancă orizontală - 4x12
• Flotări pe barele inegale din gravitron - 3x12
• - 3x12
• pentru presa cu o clătită din bar - 3 x max
• Întindere musculară

Antrenamentul 3

• Bicicleta - 5-10 minute
• Încălzirea generală și încălzirea genunchilor: 5-10 minute
• – 2 x max
• (deadlift pe picioare drepte) - 4x10
• Fante inverse în mașina Smith - 4x10
• - 4x12
• – 4x10
• (exercițiu la alegere) - 4x15
• – 3 x max
• Întindere musculară

Opțiunea numărul 2

Luni - picioare

• – 5 seturi de 15-20 de repetări
• – 4 seturi de 20-25 de repetări
• – 3 seturi de 15 repetări
• (deadlift pe picioare drepte)

Miercuri - spate, umeri și triceps

• – 5 seturi de 15 repetări
• – 5 seturi de 15 repetări
• – 3 seturi de 20 de repetări
• – 5 seturi de 20 de repetări
• culcat - 5 seturi de 15 repetări
• – 5 seturi de repetări maxime
• Banda de alergare sau bicicleta - 20-30 de minute

Vineri - picioare și piept

• - 5 seturi de 15-20 de repetări
• – 5 seturi de 15 repetări
• – 5 seturi de 15 repetări
• – 5 seturi de repetări maxime
• Banda de alergare sau bicicleta - 20-30 de minute

Ușoare și grele saptamana de antrenament pentru fete

Există multe motive pentru a face mișcare la sală. Dar cel mai adesea pentru sexul frumos, obiectivul inițial de a merge la sală este de a pierde în greutate. Fetele care vin pentru prima dată să practice adesea nu știu de unde să înceapă. Munca în sală are multe nuanțe, în care este destul de dificil pentru o persoană care a venit prima dată la sală să-și dea seama. Pentru a depăși temerile și a preveni multe dintre greșelile inerente unui începător, este necesar să dezasamblați antrenamentele în componente, iar mai jos este un program în sala de sport pentru fete pentru începători.

Antrenamentul este forță și întărire generală.

• - efectuarea de exerciții cu ponderare și creștere treptată a repetărilor și a greutății scoicilor. Astfel de antrenamente ard multă energie, dar în același timp epuizează rapid corpul, așa că dacă o fată ține dietă, nu ar trebui să abuzați de greutăți mari și de numărul de repetări. Exercițiile trebuie efectuate în doze, cu repaus. Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână.
• Antrenament general de întărire - se lucrează mai mult pe anduranță și întărirea corsetului muscular. Aceste antrenamente includ antrenamente cardio intense și antrenamente ușoare. Pentru cursuri se folosesc exerciții cu greutăți ușoare, dar un număr mare de repetări. De exemplu, sau poate fi atribuit unui astfel de antrenament.

Pentru fetele începătoare, este necesar să se alterneze exercițiile de forță și de întărire generală.

Motivație pentru începători

Potrivit statisticilor, doar 30% dintre nou-veniți care vin la sală își continuă cursurile, în timp ce restul de 70% renunță să mai încerce să-și obțină corpul visat în prima lună. Un procent mare de fete care au părăsit sala de sport fără a obține rezultatul dorit se datorează unor motive simple:

• motivație scăzută;
• nu există un program clar de acțiune;
• fără rezultate după o lună de cursuri;
• așteptări mari;
• lipsa stimei de sine.

Pentru ca fata care a venit prima la sală să nu-și piardă dorința de a se antrena în mod regulat, este necesar să se elaboreze un plan de acțiune clar. Un program convenabil de curs și un program de antrenament în sala de sport, abordarea corectă și pregătirea preliminară vor duce la vizite regulate la sala și rezultate maxime.

Programul din sala de sport pentru fete este alcătuit separat pentru grupuri: pentru începători și pentru cei care fac sport în mod regulat.

Și femeile sunt foarte diferite. Femeile au o fiziologie diferită și, în consecință, pentru fetele din sală, o abordare diferită și un program de antrenament diferit.
În zilele critice, este mai bine ca fetele să excludă exercițiile pentru presă și picioare cu rezistență și să înlocuiască aceste exerciții cu antrenamente cardio.

Cum să distribuiți corect sarcina pe toate grupele musculare?

Corpul unei femei este conceput astfel încât, atunci când face sport, partea inferioară a corpului (stomacul, fesele și picioarele) să construiască masa musculară mai repede decât partea superioară. Prin urmare, pentru ca toate grupele musculare să primească o sarcină, o distribuim uniform.

Figura fată frumoasă arata ca o clepsidra. Prin activitate fizică se pot forma o talie îngustă și șoldurile largi. Nu va funcționa pentru a crește pieptul, doar pentru a strânge cadrul muscular, astfel încât sarcina principală este plasată pe partea inferioară a corpului.

Împărțim toate exercițiile în grupuri:

• Primul grup este picioarele și fesele, ponderea tuturor sarcinilor pentru aceste grupe musculare este de cel puțin 40%.
• A doua grupă este spatele, 20% din toate exercițiile incluse în program.
• Al treilea grup este pieptul, doar 10%. Pentru a forma un piept frumos și tonifiat, programul trebuie să includă cel puțin un exercițiu.
• Al patrulea grup este brațele și umerii. 10% vor fi suficiente pentru a se forma frumos relief muşchii. De acord, o femeie ar trebui să arate feminină, așa că nu este nevoie să pompezi umerii și brațele. Dar dacă doriți ca această parte să piardă în greutate, atunci trebuie să vă concentrați asupra.

Scheme de formare de bază

Sporturile sunt considerate obișnuite dacă o persoană se antrenează de cel puțin trei ori pe săptămână, efectuând întregul set de exerciții incluse în programul său. Durata antrenamentului este de 1 oră pentru începători și de 1,5-2 ore pentru cei care exersează de mai bine de o lună.

Exercițiile sunt împărțite în:

• De bază. Ei lucrează pe mai mulți mușchi în același timp atunci când efectuează un exercițiu.
• Izolator. Se antrenează un singur mușchi.

Programul de antrenament pentru începători include doar. Să lăsăm exercițiile de izolare pentru sportivii profesioniști.

În prima lună de antrenament, programul va fi monoton. Este necesar să efectuați aceeași lecție de 3 ori pe săptămână. Din a doua lună, specificul se va schimba. Pentru orele care vizează studiul calitativ al grupelor musculare dorite, antrenamentul va fi împărțit în Ziua A și Ziua B.

Program de antrenament pentru prima lună

aceasta exemplu de program pentru fetele începătoare, exercițiile pot fi selectate individual, ținând cont de caracteristicile și dorințele.

După o lună de cursuri, programul pentru fete din sală se schimbă, numărul de repetări crește cu 1-2. Și greutatea ganterelor crește ușor. Exercițiile pentru picioare și brațe alternează zilnic. De exemplu, dacă luni se pune accent pe mâini, atunci miercuri mâinile se odihnesc și picioarele lucrează, vineri mâinile din nou. În acest fel, grupuri diferite mușchilor li se oferă sarcină maximă, apoi se odihnesc.

La fiecare două luni, programul trebuie schimbat complet, pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcinile, iar eficiența se pierde.

Specificații de implementare

Înainte de a începe să faci exercițiile pentru prima dată, este mai bine să iei o lecție de la un antrenor profesionist care lucrează în sala de sport. Cereți să arătați cum este efectuată corect fiecare sarcină din program. Lucrați fiecare mișcare sub supraveghere pentru a elimina erorile. Stăpânirea necorespunzătoare a tehnicii este plină pentru un începător de leziuni, dureri musculare severe și eficiență redusă. Dacă după primele antrenamente durerile musculare nu dispar timp de câteva zile, atunci cel mai probabil ați ales greșit sarcina. După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar nu mult.

• Nu treceți la următoarea sarcină în timp ce cea anterioară este dificilă.
• Sfaturi pentru fetele care au venit pentru prima dată în sală:
• În prima ta zi în sală, concentrează-te pe tehnică și nu pe cantitate.
• Începeți cu cele mai mici greutăți și un număr mic de seturi în fiecare zi, crescând intensitatea.
• Tine un jurnal de antrenament.
• După ce puteți finaliza întregul program, încercați să finalizați fiecare sarcină până la eșec (atâta timp cât aveți putere).
• Pauzele dintre seturi nu sunt mai mari de 1-1,5 minute.
• Nu lucrați pentru uzură, mai ales la început, ar trebui să creșteți treptat sarcina, altfel dorința de a o face va dispărea rapid.
• Bucurați-vă de antrenament, dacă vă place muzica, duceți playerul la antrenament.
• Nu sari peste cursuri. Dacă dintr-un motiv oarecare nu ați putut veni la antrenament, asigurați-vă că lucrați a doua zi sau în viitorul apropiat. Mușchii uită rapid de sarcină și va fi foarte dificil să te întorci la sport după o pauză lungă. Nu există nicio modalitate de a veni la sală - desigur, decât dacă permisul a fost din cauza unei boli.

După ce ați pregătit programul timp de o lună, trebuie să faceți o pauză de 6-7 zile și abia apoi să treceți la următoarea fază.

Ce greșeli fac cel mai des fetele la sală?

• Cursuri pe același program timp de câteva luni la rând. Programul trebuie schimbat la fiecare 1,5-2 luni.
• Nu există pauze. Unii începători cred că cu cât mai mult, cu atât mai bine și se antrenează 6-7 zile pe săptămână - acest lucru este fundamental greșit, mușchii au nevoie de odihnă. Cea mai bună opțiune este să mergi la sală o dată la două zile.
• Le este frică să pompeze un volum mare de mușchi și, prin urmare, neglijează antrenamentul de forță și se concentrează exclusiv pe antrenamentul cardio. Pentru a pompa o cantitate mare de masă musculară, sportivii lucrează cu greutăți mari și iau medicamente speciale. Datorită caracteristicilor fiziologice, o femeie nu poate câștiga masă musculară mare fără aceste condiții.
• Lucru care vizează doar o singură grupă musculară. Un program bine conceput ar trebui să includă munca pe toți mușchii.
• A lua foarte multă greutate imediat este o mare greșeală. Este necesar să începeți antrenamentul cu greutăți cu cea mai mică greutate, crescând treptat sarcina.

Jurnal de antrenament

Pentru a vedea dinamica și a avea o idee clară de ce ați venit în sală, trebuie să aveți un caiet în care să veți program detaliatși sarcinile finalizate - un jurnal (jurnal) de pregătire.

Înregistrarea corectă a exercițiilor include:

• data, numărul săptămânii, timpul petrecut la antrenament;
• execuția programului: câte abordări, de câte ori și cu ce exerciții de ponderare au fost efectuate pentru fiecare item;
• notează-ți starea de spirit la sfârșitul antrenamentului, dacă mai ai ceva forță după finalizarea întregului complex;
• Urcă-te pe cântar înainte de fiecare curs și notează-ți greutatea.
• scrie tot ce consideri important: starea de spirit, starea de bine si alti indicatori pe care ii consideri importanti pentru tine.

Cel mai important, nu ezitați să vă plimbați prin sală cu un caiet și un pix, acest lucru va sublinia doar faptul că nu ați venit doar câteva zile în sală, ci vă stabiliți obiective clare și vizează cursuri pe termen lung. și un rezultat specific.

Pentru ca programul de antrenament în sală să dea un rezultat bun, ar trebui să abordați cu atenție prima călătorie la sală. Obțineți sfaturi de la un antrenor cu experiență. Creează-ți propriul program de antrenament personal. Păstrează un jurnal și nu sări peste cursuri, iar apoi calea către corpul visurilor tale va deveni o aventură interesantă, și nu o muncă grea, plină de ură.

Și amintiți-vă, dacă scopul exercițiilor în sală este de a pierde în greutate, atunci nu are sens să începeți antrenamentul fără a alege o dietă echilibrată. Pentru pierderea în greutate, nu numai fitness-ul este important, ci și un deficit caloric de cel puțin 10%, dar nu mai mult de 20%. Corpul are nevoie de energie pentru a face exerciții fizice.

Intră în sală și vezi aceeași imagine familiară: fetele atacă benzile de alergare, iar băieții pufă, fac deadlifts. Pe de o parte, nu vrei cu adevărat să șuierați și să gemuți, strângeți 180 kg. Pe de altă parte, a petrece o oră de mers pe o bandă de alergare, de asemenea, nu este o opțiune. Vă oferim cele mai bune programe de antrenament în sala de sport pentru femei...

Trebuie să fie ceva la mijloc, nu?

Din fericire, este adevărat!

Avem în vedere câteva complexe minunate pentru fete, fiecare dintre ele având un accent clar. Oricare ar fi scopul tău - să slăbești, să ridici fese puternice sau doar să-ți tonifiezi întregul corp - vom împărtăși cu tine cele mai bune scheme de antrenament pentru femei. Mai jos este nu un singur program de antrenament pentru fete în sala de sport, ci mai multe deodată, astfel încât să poți alege un complex care să fie cel mai eficient în atingerea obiectivelor tale, ținând cont de tipul siluetei tale.

Înainte de a trece la cele mai bune complexe de antrenament, vrem să aruncăm o privire mai atentă asupra nutriției. Aici nu te vom învăța cum să faci o dietă.

Cu toate acestea, pe lângă sport, ar trebui să acordați atenție dietei.

Nu te poți aștepta să vezi 6 pachete de abdomene până nu îți repari dieta. După cum se spune: abdomenele se fac în bucătărie. Bine, nu este în întregime adevărat. Prin exerciții fizice, îți îmbunătățești și întărești mușchii abdominali, dar numai o dietă de ardere a grăsimilor îți va permite să pierzi grăsime și să te lauzi cu abdomene puternice.

Așadar, bea multă apă (cel puțin opt pahare de 300 ml) pe zi, limitează-ți aportul de zahăr și grăsimi și mănâncă mai multe proteine ​​slabe și cereale integrale (100% cereale integrale), precum și legume și fructe.

În combinație cu antrenamentul, acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți silueta în cel mai scurt timp.

Programe de antrenament pentru fete în sală

Te îndoiești de ce fel de complex ai nevoie? Poate că nu te-ai gândit niciodată la diferențele dintre tipuri diferite antrenament și face orice. Dacă aveți un obiectiv specific, continuați să citiți.

Corpul tău este pară?

Dacă da, atunci coapsele și fesele tale sunt onorate cea mai mare atenție. Cu această construcție, ar trebui să vă concentrați pe umerii și brațele. În plus, prin întărirea mușchilor întregului corp, îți poți transforma pera într-o clepsidră.

Dacă corpul tău nu are „curbate”, este logic să te concentrezi pe fese și coapse. Această metodă de antrenament nu numai că vă va rotunji fesele și vă va întări mușchii picioarelor, dar vă va face și curbele din mijlocul corpului mai atractive.

Proprietarii unui fizic atletic au umerii largi și șoldurile înguste. În acest caz, se recomandă tonifierea mușchilor de bază împreună cu studiul feselor pentru a le face mai expresive.

Poate că aveți o figură curbă sau apropiată de „clepsidra”. Atunci ai nevoie de un program de antrenament de bază pentru fete pentru întregul corp și de a tonifica mușchii brațelor și picioarelor. Așa că obții mușchi elastici și îți subliniezi formele.

Acestea sunt doar observații generale despre ceea ce ar trebui să vă concentrați în timpul antrenamentului. Vă recomandăm insistent să lucrați întregul corp pentru a evita dezechilibrele musculare. Dacă tot decideți să mergeți mai departe, luați în considerare întotdeauna caracteristicile structurii corpului dumneavoastră.

Complex pentru picioare și fese

Dacă vrei să te antrenezi și să întărești fesele, vei avea nevoie de greutăți. Acum vei învăța cum să obții fese voluminoase și picioare dăltuite.

Chiar dacă utilizați greutăți ușoare în exercițiile pentru partea superioară a corpului, vă puteți simți liber să vă încărcați picioarele cu greutăți mai mari. Dacă nu aveți fese curbate sau mari, este logic să folosiți greutăți mari pentru a rupe fibrele musculare.

Când aceste lacrimi sunt reparate, mușchii vor crește și vor deveni mai puternici, răsplătindu-vă cu fese bombate. Frumusețea antrenamentului inferior al corpului este că dimensiunea mare a mușchilor vă permite să luați greutăți mari și să obțineți creșterea musculară în cel mai scurt timp posibil.

Fiecare exercițiu enumerat este efectuat în patru seturi de 8-12 repetări, dacă nu se indică altfel:

• Presă pentru picioare în simulator
• Squat cu mreană
• Deadlift cu mreană
• Îndoirea picioarelor în simulator în timp ce stați
• Genuflexiuni bulgare split (4 seturi fiecare picior)
• Ridicarea picioarelor în lateral (3 seturi de 20-30 de ori pentru fiecare picior)
• Podul fesieri ponderat (3 seturi de 20-25 de repetări)
• Jump squat (3 seturi de 20-25 de repetări)

Conceput pentru activarea totală a fesierii, picioarelor și ischiochimbilor, acest antrenament este ideal pentru dezvoltarea forței și/sau a volumului fesierii. Dacă vrei doar să-ți tonifiezi mușchii, folosește greutăți mai ușoare. Pentru a-ți construi fesele, antrenează-te cu scoici grele.

Dacă ți se dau fără dificultate 12 repetări ale exercițiului, atunci ai luat o greutate prea mică.

Exerciții pentru mușchii pectorali și brațe

Același lucru este valabil și pentru proprietarii de formă de pară. La fel, dacă intenția ta este să-ți tonifiezi pur și simplu mușchii, folosește greutăți mai ușoare. Pentru a crește dimensiunea mușchilor, utilizați greutăți mai mari. De asemenea, unele exerciții pot fi efectuate atât pe podea, cât și pe bancă (de exemplu, bench press).

Insistăm să folosim o bancă. Vă va oferi o gamă mai mare de mișcare și vă va îmbunătăți întinderea musculară. Prin scăderea greutăților, vă angajați mușchii spatelui. Deadlifturile de pe podea nu vor atinge o gamă optimă de mișcare, ceea ce vă va împiedica să vă lucrați corect spatele. Prin urmare, chiar și pentru a crește tonusul muscular, nu neglijați banca.

Următoarele exerciții sunt efectuate în trei seturi de 8-12 repetări, dacă nu se recomandă altfel:

• Bench press
• Creșterea ganterelor
• Trage pe dreapta
• Presă de umeri
• Tragere verticală înclinată
• Flotări (3 seturi până la eșec cu un interval de 60 de secunde între seturi)

Ai sânii lăsați?

Poate că ai alăptat sau doar te-ai uitat în oglindă și ai observat că sânii tăi și-au pierdut contururile de odinioară. Antrenamentul părții superioare a corpului și a pieptului vă va ajuta. Lucrarea mușchilor pieptului va oferi un sprijin suplimentar pentru piept în timp ce ridicați mușchii. De asemenea, va ajuta la arderea grăsimilor corporale (datorită consumului de calorii), dar cel mai important, vă va permite să vă ridicați în mod natural sânii.

Nu numai că vei arăta mai bine, dar vei economisi și pe proceduri cosmetice costisitoare.

Apăsați programul

Dacă cineva vă asigură că trebuie să descărcați presa pentru o jumătate de oră pe zi, o face greșit.

De fapt, nu este nevoie să petreci atât de mult timp lucrând cu presa. Cu metoda corectă de influențare a mușchilor, 8-12 minute îți vor fi suficiente. Puteți căuta pe YouTube antrenamente (dar amintiți-vă, dacă durează mai mult de 12 minute, nu merită atenția dvs.).

Vă prezentăm un mic program de antrenament pentru întărirea mușchilor nucleului.

Ideea este aceasta. Nu urmăriți numărul de repetări. Faceți 45 de secunde, apoi faceți o pauză de 15 secunde. Întregul complex nu îți va lua mai mult de 9 minute, dar abdomenele vor fi în flăcări. Această încărcătură vă va fi suficientă pentru întreaga zi.

• Răsucire
• Scărcări de biciclete
• Raise picior
• Atingerea degetelor de la picioare
• Crunch de bumbac
• Atingerea coatelor cu genunchii
• Alpinist
• bara dinamica
• Ridicare laterală în formă de V (30 de secunde pe fiecare parte fără odihnă)

antrenament cardio

Întotdeauna, întotdeauna, întotdeauna fă exerciții de forță. Nu îți vei atinge niciodată obiectivele de fitness fără antrenament cu greutăți. Lucrul cu greutăți este necesar pentru toată lumea, chiar și pentru cei care nu caută să-și dezvolte masa musculară. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii în timpul antrenamentului și să vă stimulați metabolismul. În plus, corpul tău va cheltui și mai multe calorii pentru a repara fibrele musculare deteriorate. Beneficiu triplu. Cu toate acestea, antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor pentru fete va fi, de asemenea, util.

Ce fel de cardio faci?

Iată câteva idei pentru tine.

În primul rând, fără alergare pe loc. Dacă îți place să faci jogging, nu te vom descuraja. Aceasta este o modalitate excelentă de a face față stresului. Cu toate acestea, atunci când sunteți în sală și aveți un plan cardio, ocoliți banda de alergare. Fă altceva. Stepper-ul este grozav. Acest simulator simulează urcarea continuă a scărilor. Dacă vrei să obții fese șic varianta mai buna nu poate găsi. Cei care doresc să dezvolte mușchii corpului superior ar trebui să acorde atenție aparatului de vâsle.

Acesta este unul dintre cele mai bune aparate cardio din sala de sport.

De asemenea, ne place antrenamentul cardio folosind un fitball. Cricul de săritură este un exercițiu minunat. Dar cricul de săritură pe fitball este și mai bun. Pilates este, de asemenea, o alternativă bună, deoarece folosește adesea un fitball și câteva greutăți mici.

În ceea ce privește yoga, te vom dezamăgi. Nu suntem împotriva yoga. Ajută la întinderea mușchilor, corectarea posturii, eliminarea subluxațiilor și curburii coloanei vertebrale. Dar nu este cardio. Și nu vor fi niciodată. Dacă îți place yoga, continuă să o faci. Ar trebui să ofere o șansă celor care nu au încercat niciodată yoga până acum. Cu toate acestea, nu îl înlocuiți cu cardio. Întinderea mușchilor poate face parte din încălzirea pre-antrenament, dar nu este considerată un antrenament.

Frecvența antrenamentului

Frecvența vizitei sălii va depinde de greutatea cântarului pe care îl utilizați. Dacă ridici greutăți foarte mari și exerciți multă presiune asupra mușchilor, vei avea nevoie de două zile de odihnă între antrenamente pentru aceeași grupă musculară. Folosind greutăți mai modeste pentru a vă menține în formă bună, puteți face exerciții în fiecare două zile.

De exemplu, atunci când lucrați cu greutăți mari, începeți antrenamentul luni, exersând grupele musculare prioritare (dacă doriți să pompați fesele, atunci începeți prin antrenamentul picioarelor. Dar dacă trebuie să creșteți volumul pieptului sau umerilor, faceți-le luni.Puteți alterna complexele de antrenament a întregului corp).

Grupele musculare prioritare se antrenează luni.

Evidențierea de marți sub mușchii secundari. Miercuri, faceți exerciții fără greutăți. Joi este antrenament prioritar. Vinerea este secundară. Sambata este zi libera. Apoi începe săptămâna viitoare duminică.

Folosind greutăți ușoare, antrenați-vă cu greutăți o dată la două zile, chiar și miercurea.

Faceți cardio în fiecare zi: o jumătate de oră în ziua antrenamentului și o oră în ziua de odihnă. După antrenamentul picioarelor, cardio trebuie să încarce alți mușchi, altfel vei întrerupe procesul de recuperare a acestora. Așadar, dacă v-ați antrenat picioarele, faceți-vă cardio la un aparat de vâsle. După antrenamentul brațelor, mergeți la stepper sau alt echipament care implică mușchii picioarelor.

Încercați să pompați presa în fiecare zi (sau cel puțin în fiecare zi de antrenament). Abdominalii sunt un mușchi de bază și, pentru că îi folosiți în fiecare zi, își revin mai repede. Acordând zilnic atenție presei, veți obține rezultate mai rapid.

Câteva cuvinte despre iubitorii antrenamentelor de volum

Adesea arată astfel: „fă 50 de genuflexiuni, 20 de flotări, 20 de fandari”.

Sună bine, nu?

Dar există o avertizare importantă.

Problema cu astfel de programe de antrenament este că sunt greu de realizat doar la început. După câteva săptămâni, te vei obișnui cu sarcina și nu o vei mai simți deloc. Fără efort, nu vei face progrese.

Va trebui să crești numărul de repetări tot timpul, antrenându-te din ce în ce mai mult. Nu este Cel mai bun mod atingerea scopurilor. Este mult mai util să adaugi greutăți decât să faci fără minte aceleași exerciții din nou și din nou.

Poate părea dificil, dar în câteva săptămâni te vei răzgândi.

concluzii

Te-ai familiarizat cu cele mai bune complexe de antrenament pentru femei. Schimbați-le și corectați-le după cum doriți. Este important să depui efort și să te străduiești pentru mai mult.

În căutarea idealului, devii mai bun în fiecare zi. În scurt timp, în oglindă vei vedea nu doar o femeie complet nouă, ci și o femeie absolut încrezătoare.

Program de sală de 12 săptămâni

După cum sa menționat într-un articol anterior despre, trebuie să ridici greutăți mai mari pentru a stimula construirea musculară. Nu-ți fie teamă că antrenamentul cu greutăți te va face mare ca bărbații, deoarece o femeie produce doar o fracțiune din testosteron în comparație cu cantitatea de hormon la un bărbat.

Când o femeie începe să se antreneze, scopul ei este să crească tonusul muscular și să îmbunătățească silueta, urmând acest program de antrenament, poți să obții asta! În acest program de 12 săptămâni, vei scădea numărul de repetări pe care le faci și vei crește greutatea pe care o ridici. Numărul de seturi ale fiecărui exercițiu rămâne același, dar numărul de repetări variază.

Pentru rezultate mai impresionante, antrenamentele trebuie să fie însoțite. 50% din succesul tău depinde de asta.

Săptămânile 1-4

Timp de 1-4 săptămâni, vei face 8-12 repetări. Adică vei efectua cel puțin 8 repetări și nu mai mult de 12 pentru fiecare set. Dacă nu puteți finaliza 8 repetări, atunci greutatea este prea mare și ar trebui să reduceți sarcina. Dacă puteți finaliza mai mult de 12 repetări, atunci greutatea este prea ușoară pentru dvs. și ar trebui să creșteți sarcina.

Bench press	3*8-12	Flotări pe barele inegale	3*8-12
Indoit peste rand	3*8-12	Tracțiuni la bară	3*8-12
Presă cu gantere așezat	3*8-12	Mahi gantere în lateral	3*8-12
Presă franceză pentru triceps cu mreană	3*8-12	Extinderea bratelor in bloc pentru triceps	3*8-12
Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare	3*8-12	Curl pentru bicepși în bloc	3*8-12
Genuflexiuni	3*8-12	Deadlift	3*8-12
	3*8-12	presa pentru picioare	3*8-12
extensia piciorului	3*8-12	Fânturi	3*8-12
Picior răsuci	3*8-12	Ridicarea pe șosete în timp ce stați	3*8-12
Ridică-te pe șosete în picioare	3*8-12	Ridică din umeri cu gantere	3*8-12
presa		presa
Piciorul culcat se ridică	3*10-15	Presă de scaun roman	3*10-15
Răsucire pe fitball	3*10-15	hiperextensie	3*10-15

Amintiți-vă: Perioada de odihnă între seturi = 1 minut

Săptămânile 5-8

În săptămânile 5-8 vei face 6-8 repetări. Adică trebuie să efectuați cel puțin 6 repetări, dar nu mai mult de 8 repetări pentru fiecare set. Dacă nu reușiți să finalizați 6 repetări, ar trebui să reduceți greutatea. Și dacă sunteți capabil să efectuați mai mult de 8, atunci greutatea este prea ușoară pentru dvs. și ar trebui să creșteți sarcina.

Luni - Partea superioară a corpului A		Joi - Partea superioară a corpului B
Bench press	3*6-8	Flotări pe barele inegale	3*6-8
Indoit peste rand	3*6-8	trage	3*6-8
Presă pentru umeri cu gantere	3*6-8	Ridicări laterale cu gantere	3*6-8
Extensie triceps culcat	3*6-8	Extensie pe bloc pentru triceps	3*6-8
Răsucirea cu mreană sau gantere	3*6-8	Îndoirea brațelor pe bloc	3*6-8
Marți - Partea inferioară a corpului A		Vineri - Partea inferioară a corpului B
Genuflexiuni	3*6-8	Deadlift	3*6-8
Deadlift pe picioare drepte	3*6-8	presa pentru picioare	3*6-8
extensia piciorului	3*6-8	Fânturi	3*6-8
Picior răsuci	3*6-8	Ridicarea pe șosete în timp ce stați	3*6-8
Ridică-te pe șosete în picioare	3*6-8	Ridică din umeri cu gantere	3*6-8
presa		presa
Piciorul culcat se ridică	3*10-15	Răsucire pe o pantă	3*10-15
Răsucire pe fitball	3*10-15	Extensie din spate	3*10-15

Amintiți-vă: Perioada de odihnă între seturi = 90 de secunde