Fără pompare, este dificil să ne imaginăm culturism și fitness corporal. Literal, pomparea este o creștere a volumului într-o anumită zonă. Efectul de pompare în sine este important. Rezistă o perioadă scurtă de timp, dar arată foarte impresionant.

Dacă înțelegeți fiziologia, atunci pomparea ajută la introducerea unei cantități mari de sânge în mușchi, datorită căreia se umflă. Sângele nu are timp să plece din cauza numărului mare de repetări ale exercițiului și a repausului minim între seturi.

Ce este pomparea musculară?

Pomparea se declară strălucitor - mușchiul se umflă la dimensiuni enorme. Arată strălucitor. Pomparea este făcută de fanii bodyfitness înainte de a urca pe scenă. Există 3 tipuri de pompare:

• cosmetic, sportivii fac înainte de a se prezenta membrilor juriului la competiții sau de a ieși în fața publicului;
• , se poate realiza prin utilizarea de medicamente speciale sau alimentație sportivă;
• productiv, este rezultatul unui număr mare de exerciții sportive. Toate exercițiile sunt efectuate fără întreruperi și opriri.

Beneficiile pompei sunt doar dacă utilizați această metodă cu înțelepciune și corect.:

• oxigenul este furnizat mușchilor;
• creșterea hormonului de creștere;
• crește cantitatea de testosteron;
• rezistență la antrenament, putere de voință;
• util ca antrenament de recuperare;
• ajută sportivul să realizeze aspect la care a visat.

Dar dacă mergi prea departe cu pomparea (mai ales farmacologică), atunci consecințele pot fi imprevizibile, chiar deplorabile. De aceea, o atenție specială în această problemă este binevenită.

Tipuri de antrenament pentru pompare

Dacă vorbim despre pompare productivă, este întotdeauna exerciții fizice. Există complexe special concepute pentru aceste scopuri, cărora trebuie să le acordați o atenție deosebită. Exercițiile au fost dezvoltate ținând cont de caracteristicile corpului uman. Unele sunt concepute pentru rezistență, altele pentru agilitate, iar altele pentru forță. Seturile pot fi combinate, alternate și combinate. Pomparea este imposibilă fără sporturi de putere. nu le înlocuiește, nu le exclude, doar le completează.

Antrenamente standard

Arnold i-a plăcut adesea să folosească această metodă pentru „onduleuri pentru biceps”, dar poate fi folosită și în orice alt exercițiu care implică o mreană.

Această tehnică se mai numește și dropping. Sportivul începe exercițiul cu o singură greutate și îl încheie cu una complet diferită. Ei iau un baton cu clătite care cântăresc 50 de kilograme, fac 20 de abordări, aruncă până la 40 de kilograme, mai fac 20 de abordări, aruncă până la 30 de kilograme, fac 20 de abordări, scad la 20 de kilograme, de încă 20 de ori, apoi scad la 10. kilograme, aceeași cantitate - de 20 de ori, exercițiul este finalizat. Întregul exercițiu se efectuează fără întreruperi și răgaz. Această metodă este adesea folosită de sportivii profesioniști, mulți o numesc favorita lor.

Această tehnică este recomandată a fi efectuată chiar la sfârșitul procesului de antrenament, când sportivul este deja obosit, are nevoie de odihnă. Puteți efectua exercițiul nu pentru întreg, ci pentru jumătate sau chiar un sfert din amplitudine. Poate exista o senzație puternică de arsură în mușchi, dar profesioniștii asigură că acest lucru este complet normal. Acest exercițiu nu trebuie neglijat. Pomparea eficientă este garantată. Numărul de repetări în acest caz poate varia de la 5 la 10 sau mai mult, dar nu mai puțin.

Mai întâi trebuie să izolați mușchiul, apoi să-l pompați bine. Acesta este un tip de pompare destul de dificil, dar, potrivit sportivilor cu experiență, este foarte eficient. Efectul durează foarte mult timp. Când vine vorba de picioare, mai întâi trebuie să faci o extensie a picioarelor așezat, care este un exercițiu de izolare, apoi să faci o bază, de exemplu, sau fantezi. Același lucru este valabil și pentru brațe, spate și alte părți ale corpului. Pentru sportivii incepatori, acest exercitiu nu este recomandat pentru a evita entorsele articulatiilor si muschilor.

Negative

În acest caz, nu vorbim despre ridicare, ci despre scăderea greutăților. Greutatea trebuie folosită peste maximul dvs. În același timp, nu ne irosim toată puterea la ridicarea proiectilului (folosim ajutorul unui partener pentru a-l ridica), pentru asta, la coborâre, pornim toată puterea și o facem foarte încet. Acest tip de pompare este bun și recomandat pentru pomparea brațelor și spatelui. Pentru picioare și alte zone ale corpului, nu este foarte potrivit. Nu toți culturiștii preferă negative. Unii refuză să-i recunoască efectul benefic. Cu toate acestea, el este. Dacă exercițiile sunt efectuate în conformitate cu cerințele, atunci pomparea va fi vizibilă imediat și pentru o lungă perioadă de timp.

Exercițiul în acest caz se efectuează ca de obicei. Dar, atunci când se efectuează abordarea, sportivul trebuie să facă o întârziere chiar în vârful abordării. Dacă vorbim despre îndoirea brațelor, atunci întârzierea va apărea în punctul de sus. Cât va dura întârzierea? Fiecare sportiv decide singur. Principalul lucru este să nu exagerați, sunt posibile consecințe negative și dureri ascuțite. Întârzierea de 1-2 secunde va fi suficientă.

Ardere

Acest tip de pompare se mai numește și înșelăciune. Esența acestuia constă în faptul că sportivul execută exercițiile în ritmul și ritmul obișnuit, dar atunci când simte că este obosit, crește viteza exercițiilor. arderea se face cât mai mult timp, până la epuizarea completă.

Cum să o faci corect pentru a nu te sinucide

Totul este bine cu moderație. Acest principiu trebuie respectat cu strictețe la pompare. dacă simți că ești prea obosit și nu mai poți, nu trebuie să treci peste tine. dureri ascuțite în mușchi - un semnal că exercițiul trebuie oprit. Monitorizați starea sistemului cardiovascular. În procesul de pompare, simțiți greață, amețeli, leșin, se observă sângerare, pomparea trebuie oprită de urgență și consultați un medic. Pomparea nu poate fi efectuată fără o pregătire specială. Trebuie să fie asociat fără greșeală cu antrenamentul de forță.

În timpul pompării, mușchii sunt pompați cu sânge. Acest efect poate dura aproximativ 20 de minute până la maximum 1 oră în cazuri rare. Tot timpul, sângele nu poate fi în mușchi într-un volum mare. Acest lucru va duce la stagnare în acest domeniu. După ce are loc scurgerea sângelui, mușchiul își va pierde volumul. Acesta este un proces complet natural.

Video: de ce este nevoie de pompare

Concluzie

Pomparea va aduce rezultatul dorit, dacă abordați cu înțelepciune implementarea lui. Nu fi un supraom și nu pune mai multă presiune pe mușchii tăi decât pot suporta ei. În caz contrar, problemele sunt garantate.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Te interesează ce este pomparea în culturism și de ce este nevoie de acest sport? Aici vei găsi răspunsuri la aceste întrebări.

Așadar, pomparea în culturism este o stare strict individuală a corpului culturistului, când simte cum se sparg mușchii, cum sunt umpluți cu sânge și compactați. Pompa în culturism se realizează prin repetarea frecventă și monotonă (ceea ce este foarte important) a acelorași exerciții sau mișcări. În prezent, pomparea este considerată una dintre cele mai eficiente metode de „șocare” a mușchilor la sportivii care practică sport precum. O creștere temporară a volumului corporal al culturiștilor se realizează datorită creșterii semnificative a fluxului de sânge către mușchi, ceea ce duce la o ușoară umflare.

În ceea ce privește mecanismul de acțiune al pompei în culturism, acesta este extrem de simplu. Cât mai mult sânge posibil este furnizat țesutului muscular în cel mai scurt timp posibil. Este imposibil să numim simplă această metodă de pompare musculară din cauza faptului că metodele țin cont de procesele care au loc la nivel celular. Fluxul sanguin interferează cu procesul deja existent de reglare a mușchilor sportivului. În procesul de pompare, munca mușchilor începe să se desfășoare conform principiului pompei, deoarece, ca urmare a faptului că culturistul efectuează aceeași mișcare pentru o lungă perioadă de timp, fluxul sanguin începe să se umple. Iar când vine momentul să terminăm procesul de efectuare a acestui exercițiu, ultimele smucituri sunt făcute de sportivi cu viteză crescută. Drept urmare, mușchii lui încep să se umple de sânge, iar „retroducerea” pur și simplu nu are timp să se materializeze. Acest ciclu se numește în mod obișnuit pompare.

Mușchii sportivilor implicați în culturism încep să crească semnificativ din cauza aportului de glucoză și a unui număr de alte substanțe care atrag lichidul. Ca urmare, există o creștere a numărului de mitocondrii. De asemenea, cantitatea de lichid celular crește semnificativ. În aceste condiții, membranele celulare devin mai subțiri. Celulele încep să absoarbă lichidul mult mai intens, după care încep să „explodeze”.

Culturisti care au început să participe GYM-urile relativ recent, cu siguranță, nu au avut încă timp să vadă rezultatele, precum și consecințele pomparii. Și nu este absolut nimic în neregulă cu asta. La început, este suficient să urmăriți puțini sportivi de culturism care ridică „fierul” cu un număr mare de repetări și o frecvență ridicată. Ca urmare a unor astfel de exerciții, parametrii corpului lor se schimbă semnificativ, iar acest lucru este imediat vizibil din exterior. În primul rând, corpul unor astfel de sportivi va deveni foarte roșu, iar în al doilea rând, venele lor se vor umfla foarte mult, astfel încât să se vadă un flux de sânge către mușchi chiar și cu ochiul liber.

Soiuri de pompare

Există următoarele tipuri de pompare în culturism:

• Pompare productivă în culturism;
• Pompare cosmetică în culturism;
• Pompare farmacologică în culturism.

Pomparea productivă în culturism poate fi realizată prin antrenamente regulate în sală. În acest caz, accentul ar trebui să se pună pe întinderea fasciei și pe lucrul cu fibrele musculare.

Pomparea cosmetică în culturism este folosită în principal înaintea ședințelor foto sau înaintea competițiilor. Scopul principal al unei astfel de pompe este de a oferi mușchilor o ușurare mai clară, precum și volum. În medie, cu ajutorul pomparii cosmetice în culturism, acesta poate fi crescut cu cincisprezece până la douăzeci la sută.

Puteți realiza pomparea farmacologică în culturism cu ajutorul diverselor speciale chimicale, precum și aditivi.

Beneficiu

Beneficiile pompei în culturism sunt următoarele:

• Întinderea fasciei;
• Umplerea cu sânge
• Creșterea vitezei de transport a diferitelor tipuri de nutrienți;
• Creșterea numărului de capilare;
• Reducerea riscului de accidentare;
• O creștere a numărului de hormoni eliberați;
• Munca musculara;
• Definiția mușchilor;
• Accelerarea procesului de uscare.

Întinderea fasciei

Fiecare dintre mușchii corpului uman este acoperit cu o teacă specială, care constă din diferite tipuri de țesuturi conjunctive numite fascia. Sunt fasciile care ajută la reținerea tuturor țesuturilor, precum și a organelor corpului uman, într-o înveliș ermetic special care le protejează de diferite tipuri de efecte nocive. Ca urmare a antrenamentului, toți mușchii corpului sportivului încep să se întindă treptat. În consecință, fasciile devin mai elastice. Cu toate acestea, la sfârșitul antrenamentului, ei revin aproape imediat la poziția inițială. În acest fel, fasciile funcționează ca un arc, adică sunt întinse și apoi comprimate. Dacă antrenamentul de culturism este regulat, atunci fascia nu își va prelua starea inițială, ci va îngheța într-o formă întinsă, ceea ce va contribui activ la creșterea rapidă a mușchilor și la creșterea volumului acestora.

Umplerea mușchilor cu sânge

Pomparea vă permite să creșteți semnificativ volumul muscular, ceea ce este de o importanță deosebită înainte de evenimente sau ședințe foto. O creștere vizuală a volumului muscular poate ajunge la douăzeci la sută. Acest lucru explică faptul că unii culturisti în realitate arată mult mai subțiri decât în ​​fotografii.

Îmbunătățirea transportului nutrienților către celule

Ca urmare a creșterii vitezei fluxului sanguin în mușchii unui atlet care se angajează în culturism, procesul de transport a diferitelor tipuri de nutrienți către celule este, de asemenea, accelerat semnificativ. Adică, dacă mai devreme diferite minerale și vitamine au pătruns în celule foarte încet, atunci pomparea accelerează acest proces.

Creșterea numărului de capilare

Cu cât este mai mare viteza de mișcare a sângelui prin corpul unui atlet care se angajează în culturism, cu atât va crește mai mult numărul de capilare deschise, datorită căruia are loc procesul de transport a tuturor nutrienților necesari din sânge către mușchi.

Reducerea riscului de rănire

Pentru pomparea în culturism, se folosesc sarcini ușoare și greutate redusă. Adică, se dovedește că articulațiile sportivilor care sunt angajați în culturism lucrează activ în așa-numitul mod de economisire. Acest lucru reduce semnificativ riscul de rănire. În procesul de culturism, ligamentele, precum și articulațiile corpului sportivului, suferă o sarcină puternică.

Pentru a le menține sănătoase, se recomandă utilizarea unor suplimente biologice utile precum colagen, glucozamină și condroitina.

Creșterea numărului de hormoni anabolizanți eliberați

Ca urmare a exercițiilor active de culturism, acidul lactic și diverse produse de degradare încep să se acumuleze în mușchii sportivilor. Acest lucru determină o creștere a hormonilor de creștere.

Antrenamentul și definirea mușchilor

Pomparea contribuie activ la strângerea maximă a mușchilor atletului. Pomparea permite culturistilor să antreneze fiecare fibră musculară.

Accelerarea procesului de uscare

Sub accelerarea procesului de uscare, este necesar să înțelegem accelerarea procesului de eliberare a sportivului de grăsime subcutanată, care contribuie activ la proces. Pomparea îi ajută pe culturisti să atingă acest efect în cea mai scurtă perioadă de timp.

Dăuna

Pe lângă aspectele pozitive, pomparea are și proprietăți negative, principala dintre acestea fiind arderea masei musculare a unui atlet care este angajat în culturism. Pomparea este deosebit de periculoasă pentru acele categorii de sportivi pentru care câștigarea masei musculare este dificilă. Adică pentru acei sportivi pentru care fiecare gram de masă musculară acumulată este de valoare. Dar acesta este probabil singurul dezavantaj al pompei.

Exerciții de bază

Principalele exerciții de pompare pentru culturisti includ următoarele:

• Super set;
• Set de picături;
• Repetări parțiale;
• Exerciții înainte de oboseală;
• negative;
• Exerciții pentru contracțiile musculare maxime;
• Exerciții pentru arderea masei musculare;
• Exerciții pentru picioare;
• Exerciții pentru triceps;

Culturismul este o muncă grea. Este nevoie de o căutare constantă a unor noi modalități de a depăși capacitățile naturale ale corpului uman. Aceasta include pomparea. Ce este, care este sensul unui termen sportiv, ne vom ocupa de tine astăzi. Această tehnică a găsit aplicare largă atât în ​​rândul sportivilor experimentați, cât și în rândul începătorilor.

Informatii generale

Cea mai mare parte a termenilor moderni aplicabili culturismului a venit la noi cu de limba engleză. Pomparea nu a făcut excepție. Literal, termenul este tradus ca „pompare”.

În mare, așa este. La urma urmei, procesul, care va fi descris mai jos, vă permite să creșteți semnificativ volumul de sânge care intră în mușchi. Ca urmare, grupa musculară care a devenit obiect de studiu crește în dimensiune sub ochii noștri. Dar asta nu înseamnă că mușchii rămân așa pentru totdeauna. Dacă ar fi așa, atunci toată lumea din jur ar fi deja mai mare decât Dwayne Johnson. Efectul de pompare nu durează mai mult de 20 de minute. Apoi mușchii revin la dimensiunea obișnuită din nou. Această perioadă depinde de caracteristicile individuale ale organismului. Dar, așa cum probabil ați ghicit, câștigurile pe termen scurt ale volumului muscular sunt doar vârful aisbergului. Și Motivul principal, conform căreia se folosește o tehnică precum pomparea, este mult mai profundă. Acest lucru va fi discutat puțin mai jos.

Antrenament cu pompa: elementele de bază

Oricine poate obține efectul descris mai sus, în ciuda complexității sale aparente. Pomparea în culturism este repetarea repetată a unui exercițiu folosind o greutate mică. De exemplu, în loc să faci 5 repetări cu o mreană de 100 kg, fă 20 de repetări cu o mreană de 50 kg. Pe asta se construiesc exercițiile de pompare. O nuanță importantă este că fiecare repetare trebuie efectuată cât mai eficient și cu amplitudine maximă. De aceea, în această metodă sportivă, mreana este adesea înlocuită cu gantere.

De la prima abordare, puteți simți eficacitatea acestei metode de antrenament. La început, mușchii pot experimenta dureri ușoare. Dar în curând va trece. Atunci când se adaptează la un nou regim, fiecare nouă abordare va aduce o creștere emoțională, care este cauzată de producția crescută de endorfine. Astfel, calitatea pregătirii este în continuă creștere.

Ce este bun la pompare?

Ce pompează, am aflat. Acum să vedem care sunt avantajele sale. Există două efecte benefice principale:

1. Vizual. Printre profesioniști există un astfel de lucru precum „pomparea cosmetică”. Se foloseste imediat inaintea unei performante pentru a creste vizual volumul muscular.
2. Productiv. Scopul principal pentru care pomparea este folosită în culturism este stimularea creșterii musculare. Înainte să ne dăm seama cum se întâmplă acest lucru, să facem o scurtă digresiune în anatomia fibrelor musculare.

Deci, sunt de două tipuri: lente și rapide. Primul nu poate face față eficient unei greutăți mari. Cu toate acestea, ele sunt capabile să reziste la sarcini prelungite. Acest tip de fibre este responsabil pentru mișcările noastre zilnice și pentru menținerea posturii corecte. Cele rapide sunt dispuse invers - sunt capabile să reziste la sarcini grele, dar în același timp obosesc rapid. Ei sunt cei care sunt numărați antrenament de forta. Pomparea corectă încarcă exact fibrele lente. Ca urmare, rezistența musculară crește. Acest lucru are un efect pozitiv asupra succesului sportiv și asupra condiției fizice în general.

Ritmul de mișcare

Pentru a simți ce înseamnă pomparea asupra mușchilor tăi, nu trebuie să luați doar greutăți de lucru mici. De asemenea, este important să se determine intensitatea adecvată a traficului. Acest parametru este individual pentru fiecare organism. Determinarea intensității adecvate nu este dificilă. Trebuie doar să petreceți câteva sesiuni, experimentând viteze în fiecare nouă abordare. Și analizează cu atenție rezultatul. Un ritm intens este bun pentru că vă permite să conectați atât fibrele rapide, cât și cele lente, precum și grupurile musculare mici care nu sunt activate la viteze mici. În acest caz, greutatea proiectilului dvs. ar trebui să fie cu 50% mai mică decât maximul posibil. Numărul optim de repetări în acest caz este de aproximativ 20.

Ritmul lent are și avantajele sale. Dacă o viteză mare de repetate angajează mai mulți mușchi, atunci o viteză mică de repetare vă permite să acumulați sarcina asupra grupului muscular țintă. Această opțiune este mai bună pentru cei al căror scop este creșterea volumului muscular. În acest caz, greutatea de lucru este deja de până la 70% din maximul admis. Și numărul de repetări se reduce la aproximativ 10.

Cum să pompați pentru a îmbunătăți rezultatele?

Pentru cei care tocmai s-au apucat de culturism sau caută o modalitate de a-și varia antrenamentele, metoda trebuie luată în considerare. Să evidențiem regulile de bază pentru aplicarea sa în practică:

• Pomparea nu este un înlocuitor pentru antrenamentul de forță. Pentru a crește optim masa musculara este necesar să se lucreze cu greutăți mari, în timp ce această metodă servește doar ca adaos.
• Nu trebuie să vă faceți prea multe griji cu privire la pierderea în greutate. De exemplu, dacă apăsați 100 de kilograme de la piept, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate de la ridicarea barelor goale. Cea mai bună opțiune este jumătate din încărcătura suplimentară.
• Greutatea trebuie să fie astfel încât să puteți efectua aproximativ 10-20 de repetări.
• Trebuie să faceți abordarea cât mai eficient posibil, încercând să evitați opririle.
• Despre „înșelăciune” (mișcări smucilate la limita puterii) în acest caz, trebuie să uiți. Totul trebuie să fie sub control.
• Nu vă odihniți prea mult între seturi.

Antrenament de pompare: program

Puteți face această tehnică chiar și fără coji. Mai mult, fiecare dintre noi a exersat măcar o dată pomparea. Ce înseamnă flotări de la podea, toată lumea știe. Deci, acesta este un exercițiu familiar și este cel mai simplu exemplu al efectului pe care îl discutăm astăzi. Cu condiția, desigur, ca sportivul să facă cel puțin 20 de repetări într-un set într-un ritm rapid. Mulți oameni publici folosesc această tehnică simplă înainte de a urca pe scenă pentru a părea mai curajoși și mai bine coordonați. Ei bine, într-un mediu profesional, pomparea și-a găsit aplicație în așa-numitele seturi de picături.

Seturi de picături

Esența acestei metode este de a efectua mai multe abordări la rând într-o manieră de pompare. Acest lucru asigură o scădere a greutății cu fiecare nouă încercare. Să analizăm tehnica folosind exemplul rândului cu gantere pentru bicepși. Pentru început, se face o abordare, constând din doar șase repetări, cu o greutate mare a proiectilului: pe de o parte, apoi pe cealaltă. După aceea, greutatea ganterelor este redusă cu 25%. Și se face o altă abordare, dar constând deja din 8 repetări. Și așa de mai multe ori, reducând greutatea și adăugând două tracțiuni. Nu este nevoie să faceți pauze între seturi. La urma urmei, o mână are deja timp să se odihnească. Dar întinderea mușchilor la sfârșitul setului va fi foarte utilă.

Set de picături inverse și variantă combo

În primul caz, totul se face în același mod, doar în ordine inversă. Începem cu o încărcătură mică care poate fi ridicată de mai multe ori. Măriți-l treptat. Când mușchii nu pot face față mai mult de 6 repetări, este timpul să închei exercițiul. În ceea ce privește supersetul combinat, aceasta este o modalitate de a încorpora cu succes pomparea în antrenament. Esența metodei este că exercițiile se schimbă în fiecare nouă abordare. În acest caz, de exemplu, extensorul și flexorul brațelor se balansează. Exemple de superset combinat sunt:

• Flotări de la podea și de la genunchi.
• și trageri pe bară.
• Creșterea ganterelor și presa pe bancă.
• Tracțiune pe simulator în față și întins.
• și de la podea, precum și multe alte combinații.

Pomparea corectă cu superseturi combinate implică trecerea de la un set la altul cu doar o pauză minoră. Acest lucru este posibil datorită faptului că grupele de mușchi de lucru alternează. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că relaxați mușchii. În caz contrar, după câteva săptămâni de antrenament, își vor pierde elasticitatea și se vor întări. Pentru relaxare, masajul, stretchingul (nu doare niciodată) sau doar distracția pasivă ajută foarte mult.

Repetă antrenamentele

Această metodă de pompare este potrivită pentru sportivii începători. Esența sa este extrem de simplă - să efectueze exercițiul obișnuit, dar într-un ritm crescut. În ciuda simplității sale, metoda este foarte relevantă și eficientă. La urma urmei, vă permite să acumulați energie în țesuturile musculare. Greutatea scoicilor este selectată astfel încât sportivul să poată face 15-20 de repetări. Odihna între seturi este de aproximativ 30 de secunde.

Acum nu este vorba despre cum să folosiți pomparea, ci despre cum să o combinați cu antrenamentul de forță. Această metodă a găsit o aplicare largă în rândul sportivilor. Esența sa este simplă: o săptămână de antrenament de forță alternează cu o săptămână de cursuri de pompare. În acest caz, mușchii nu sunt supraîncărcați și au timp să se odihnească, ceea ce este foarte important pentru creșterea lor.

Concluzie

Astăzi am aflat esența unui astfel de concept precum pomparea și este posibil să combinați aceste două concepte străine în antrenamentul dumneavoastră. Pentru a obține rezultate bune în culturism, trebuie să alternați antrenamentul de forță și pomparea. Cel mai bun sau preferat exercițiu nu merită evidențiat aici. Într-adevăr, în culturism, o abordare integrată și o viziune solidă asupra exercițiilor tale sunt importante. În acest caz, totul se va dezvolta și rezultatul va fi excelent.

Din moment ce pescuitul, pomparea a fost folosită în viața omului de mult timp. Vine din engleza „pumping”, care înseamnă a pump up, pump up. Această expresie este folosită de mulți sportivi începători și aplică în mod activ tactica acestei tehnici în sporturile lor. Și astăzi în articol vom vorbi mai detaliat despre ce este pomparea în culturism.

Ce este pomparea?

Pomparea este una dintre tehnicile de exercițiu, în urma căreia o cantitate mare de sânge curge către mușchi și există senzația că aceștia cresc. Fără îndoială, fiecare sportiv, după antrenament, putea simți asta asupra lui însuși - atunci când mușchii lui păreau să se umfle și voia să izbucnească.

Acest sentiment este temporar. Și când, după ceva timp, sângele se răcește, mușchii revin treptat la starea lor obișnuită pentru organism.

Pentru a obține efectul de pompare este posibilă numai în cazul antrenamentului fizic activ, care va avea ca scop anumite grupe musculare. Un exemplu, repetări lungi de exerciții pentru bicepșii brațului, când după 10-20 de repetări bicepsul tău pur și simplu se rupe și crește în volum.

Pompare în culturism

Foarte des, mulți sportivi profesioniști folosesc efectul de pompare. Acest lucru le permite să construiască masa musculară într-un timp scurt.

Există trei tipuri principale:

1. Pumping in bodybuilding - folosit inainte de spectacole pentru a umple muschii cu sange si a le da volum.
2. Productiv - folosit în antrenament, pentru creșterea mușchilor.
3. Farmacologic - realizat prin medicamente suplimentare.

Din păcate, nu toată lumea înțelege corect semnificația acestei metode de antrenament. când acest efect este aplicat în fiecare lecție. Ei cred că dacă vă pompați mușchii zilnic și creșteți fluxul de sânge către ei, atunci masa mușchilor lor va crește la dimensiuni incredibile.

În culturism sunt folosite în mod special aceasta metoda pentru a-și turna mușchii cu sânge înainte de spectacole. Acest lucru ajută mușchii să crească în volum și să aibă un aspect mai frumos.

Nu toată lumea este conștientă de faptul că majoritatea oamenilor de știință au demonstrat deja că, dacă folosești această tehnică în antrenamentele zilnice, fără a completa exercițiu, atunci el nu va putea ajuta independent la creșterea masei musculare. Să ne dăm seama împreună de ce se întâmplă asta.

Fiecare sportiv care a fost implicat în sport de mult timp știe că, pentru a crește masa musculară, trebuie să ridicați greutăți mari (gantere, kettlebell și altele), în timp ce numărul de ridicări într-o singură abordare ar trebui să fie de la patru la opt . Dacă doar cursurile sunt efectuate conform unui astfel de program, sportivul reușește să obțină rezultate extraordinare. Dar, în același timp, nu trebuie să uităm că a oferi tot ce este mai bun la antrenament este necesar pentru sută la sută.

Adesea, „băieții mari”, care nu se antrenează atât de des în sală, sunt siguri că le va fi suficient să finalizeze doar exercițiile de bază de o dată. Ei par să pompeze grupurile musculare și să plece acasă liniștiți, așteptând efectul creșterii musculare din cauza încălzirii sângelui. Dar profesioniștii în această chestiune acționează mai competent. După ce au finalizat pomparea, o consideră insuficientă și, pentru a consolida rezultatul, pot efectua mai multe exerciții suplimentare care vor fi efectuate în câteva abordări.

Dar nu te supara din timp! Folosirea pompei în antrenament încă aduce rezultate. Există un truc foarte popular pe care îl folosesc majoritatea culturiștilor. Se numește „săptămâni de antrenament ușoare și grele”.

Efectul pompei asupra corpului

Concluzia este să antrenezi un mușchi de câteva zeci de ori per abordare. Această metodă asigură un flux sanguin puternic și vă permite să creșteți masa musculară. Dar pomparea nu mărește bicepșii, ci doar ajută la ca antrenamentul să fie mai productiv. Și dacă un atlet pompează sau nu depinde de cât de greu și corect exersează. Pomparea este implicată doar ca activități auxiliare.

• Contribuie la nutriția organelor și țesuturilor (atunci când se antrenează, venele și capilarele se extind și fluxul sanguin are loc de multe ori mai rapid).
• Crește rezistența
• Ajută la creșterea masei (fibrele vor crește doar dacă sunt respectate toate recomandările, pomparea singură nu vă va răsplăti cu mușchi).
• „Arde” grăsimea subcutanată
• Capacitatea de a vă simți mușchii (pomparea face posibilă simțirea completă a fiecărui mușchi).
• Întinderea fasciei (cu exerciții regulate, fasciile rămân într-o poziție întinsă și permit creșterea în continuare a țesutului muscular).

• Depleția sistemului cardiovascular
• Arderea accelerată a țesutului muscular, mai ales pentru cei cărora le este greu să o obțină.

Tehnica „Săptămâni de antrenament ușoare și grele”

Esența unor astfel de studii este următoarea. Prima săptămână de antrenament începe cu cursuri care folosesc sarcini ușoare. Ele sunt efectuate cu un număr mic de abordări. Patru șase abordări sunt considerate cea mai bună opțiune. În același timp, este necesar să oferiți tot ce este mai bun în totalitate, altfel nu va exista niciun rezultat.

Ca urmare, mușchii la început par a fi distruși, iar după o anumită perioadă de timp sunt restabiliți și devin și mai puternici și mai puternici. În sport, acest proces este de obicei numit un set de masă musculară.

Nu este nevoie să te chinui cu cele mai puternice procese de antrenament în fiecare săptămână. Acest lucru nu va atinge scopul dorit. La urma urmei, mușchii au nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se recupera și a reveni la tonusul normal, adică pentru a fi pregătiți pentru exerciții fizice.

De aceea, sportivii profesioniști au ales tactica antrenamentelor alternate: o săptămână de încărcări ușoare, următoarea - grele. Drept urmare, mușchii nu se descompun zilnic, dar au suficient timp pentru a se recupera. Când, după sarcini ușoare, începi o săptămână de exerciții grele, atunci în acest moment apare un set activ de masă musculară.

Dacă nu vă odihniți și nu vă antrenați fără zile libere, atunci puteți obține epuizare a corpului și nici măcar nu vă puteți aminti despre câștigarea masei musculare.

Amintiți-vă de o regulă simplă: Pentru ca mușchii să crească în greutate, trebuie să li se acorde timp să se odihnească și să se recupereze. Doar respectând această recomandare, puteți obține rezultatul dorit.

Profesioniștii recomandă pomparea în timpul săptămânilor ușoare de antrenament. Dar, în acest caz, trebuie să fii cât mai atent posibil, deoarece există încă riscul să-ți supraîncărcări mușchii. Este mai bine să îndepliniți minimum și cel mai mult exerciții simpleîn mai multe abordări.

Antrenament de pompare

Când începi să te antrenezi într-o săptămână ușoară, da mușchilor astfel de încărcări încât sângele să ajungă treptat către ei și să nu provoace procese distructive din interior.

Exemplu: într-o săptămână grea, ridici o mreană pentru bicepși care cântăresc patruzeci de kilograme în mai multe abordări. Apoi, la următoarea, trebuie să eliminați toată greutatea și să ridicați 70% din maxim la repetări maxime. Numărul de abordări în acest caz poate varia de la două la trei. Un astfel de exercițiu va fi suficient pentru a vă asigura că o anumită cantitate de sânge intră în bicepși, dar acestea rămân în siguranță. Acest lucru le oferă posibilitatea de a se recupera și de a se reabilita după o săptămână de sarcini grele.

Amintiți-vă: pomparea fără antrenament de bază de forță este inutilă. Ar trebui folosit ca supliment la antrenamentul principal și abia atunci va avea ca efect creșterea masei musculare.

Pentru ca mușchii să se refacă mai bine și să se îngrașă mai mult, este necesar să creșteți cantitatea de odihnă cu fiecare antrenament!

Antrenamentul cu pompa este foarte ușor. Tot ceea ce este necesar este modificarea alternativă a sarcinii pe anumite grupe musculare. Într-o săptămână grea, muncești din plin, dar într-o săptămână ușoară vi se cere să reduceți sarcina de două sau chiar de mai multe ori.
Scopul tau principal de antrenament in timpul saptamanii usoare este sa permiti un flux sanguin maxim catre muschi, dar sa nu le faci rau!

Fără îndoială, tehnica de pompare este foarte utilă și eficientă. Dar rezultatele pot fi obținute doar dacă urmați tacticile potrivite de antrenament și nu uitați. Acum înțelegeți ce este pomparea și cum o folosesc culturiștii. Vă mulțumim pentru atenție!

Mulți sportivi începători folosesc pomparea în culturism, fără să-și dea seama că le poate face mai mult rău decât bine. În acest articol, ne vom uita la ce este pomparea, ce efect are asupra corpului și cum este utilizată în antrenament.

Ce pompează

Literal, pomparea înseamnă pompare, umplere. Acest termen provine din verbul englezesc „to pump”. Repetarea frecventă a aceleiași mișcări crește fluxul sanguin muscular și duce la umflarea țesuturilor. În același timp, concentrația de zahăr și apă crește de multe ori, permeabilitatea membranei celulare crește, ceea ce creează o senzație de plinătate a mușchilor într-o anumită zonă a corpului.

Efectul de pompare poate fi realizat prin reducerea treptată a greutății echipamentului sportiv, dar prin creșterea vitezei mișcărilor de antrenament și a numărului de repetări. În timpul antrenamentului, este necesar să se observe amplitudinea și să facă fiecare acțiune cât mai intens posibil, depășind durerea. La sfârșitul exercițiului, sportivul crește ritmul, în timp ce crește aportul de sânge către țesuturi, iar la sfârșitul antrenamentului, mușchii cresc în volum cu până la 20%.

Reacția corpului la antrenamentul cu pompa

Pomparea funcționează fiziologic în acest fel:

• Aceleași mișcări, atunci când sunt duplicate la viteză mare, duc la funcționarea sistemului nervos într-un mod stresant. Centrii creierului contribuie la o accelerare crescută a fluxului sanguin și în același timp trimit toate substanțele necesare către țesuturi;
• Fibrele musculare contribuie la pătrunderea celulelor sanguine în ele, care nu pot ieși imediat din cauza compresiei capilare și a tensiunii înalte;
• Când exercițiul se repetă după o pauză lungă, presiunea din fibre scade și sângele se scurge treptat în direcția opusă. În versiunea finală, țesutul muscular revine la starea sa normală.

Pomparea musculară nu fixează rezultatul și se numește „cosmetică”. Cel mai adesea este folosit de culturisti în competiții înainte de a urca pe scenă. Dar dacă doriți, puteți încerca să o dezvoltați într-o formă „productivă”.

Pomparea „productivă” este adăugarea de exerciții, fără repetări rapide. La un moment dat, se formează un flux sanguin crescut, ceea ce duce la euforie. Din punct de vedere psihologic, aceasta dă forță și are un mare efect asupra intensității următorului antrenament. Această practică constantă duce la încălzirea fasciilor („pungii” în care se află mușchii) și la facilitarea întinderii acestora.

Umflarea mușchilor poate fi realizată cu ajutorul alimentatie sportivași farmacologie - injecții, tablete. Dar așa-numita pompare „farmacologică” are loc în mod artificial și poate fi plină de pericole pentru sănătate în cazul alimentației sportive necorespunzătoare.

Video: Ce pompează. Soiurile sale

Avantaje și dezavantaje ale pompei

Avantaje:

• Pomparea nu implică utilizarea greutăților maxime. Ligamentele și articulațiile nu sunt supraîncărcate în modul „salvare”.
• Deoarece munca se desfășoară în principal cu greutăți mici, mușchii nu sunt atât de deteriorați, ceea ce înseamnă că se recuperează mai repede. Același punct poate fi atribuit minusurilor antrenamentului cu pompa (mai multe despre asta mai jos);
• Partea corpului prelucrată din sângele în creștere devine atractivă în exterior - cea mai convexă și în relief;
• Fibrele musculare se înfundă cu acid lactic. În același timp, se activează producția crescută de testosteron și somatotropină (hormon de creștere);
• Cu ajutorul capilarelor deschise, membranelor subțiate ale celulelor expandate și fluxul sanguin accelerat, oxigen și nutrienți livrate foarte repede la mușchi, sunt mai bine absorbite de mai multe ori;
• În jurul mușchiului se formează un „caz” dens cu ajutorul țesutului conjunctiv, care servește ca protecție împotriva vibrațiilor, tremurării etc. Avantajele sale sunt ca in timpul antrenamentului se intinde treptat, creste rezerva de lungime, suporta sarcini maxime si nu se rupe;
• Pomparea constantă arde excesul de grăsime subcutanată, formează o ușurare clară într-un timp foarte scurt.

Defecte:

• Cel mai mare dezavantaj al antrenamentului cu pompa este că nu poate construi masa musculară. Multe studii vorbesc despre asta. Dar, de 1 sau 2 ori pe lună, un sportiv poate practica antrenamentul cu pompa pentru a „surprinde mușchii”, întrucât toată lumea știe că se obișnuiește cu același antrenament;
• Fiecare antrenament de pompare se face în abordarea finală până când apare durerea severă. Aceasta nu este întotdeauna o experiență binevenită și plăcută după un antrenament de forță grea;
• Dacă abuzați prea mult de pomparea „cosmetică” intensă și prelungită, atunci aceasta duce la arsură musculară. Acest lucru este periculos pentru persoanele cu dificultăți de a câștiga masa;
• Sistemul nervos este epuizat - un semn al unei stări de stres vine din pomparea la creier. Dezavantajele sunt că, cu repetarea frecventă, acest lucru duce la suprasolicitare mentală.

Tipuri de antrenamente pe Pumping

Pomparea mușchilor cu sânge se realizează în mai multe moduri. Complexele pot fi alternate și combinate. Dar niciun antrenament de pompare nu este posibil fără sarcini de putere.

Antrenamente standard

Acest complex include exerciții de bază cu gantere sau cu mreană. Se efectuează un număr mare de repetări cu un minim de intervale. De asemenea, puteți folosi cel mai simplu și mai cunoscut exercițiu de pompare. muşchii pectorali- flotări de la podea.

Această metodă se mai numește și „Drop” și constă în efectuarea lucrărilor de forță cu o pauză minimă între seturi și o scădere treptată a greutății. Un exemplu de astfel de antrenament de pompare pot fi seturi:

Onduleuri cu gantere în picioare pentru bicepși în picioare:

• 2 seturi de 10 ori cu un proiectil de 5 kilograme în fiecare mână;
• A treia abordare - de 8 ori cu aceeași greutate, de 4 și de 5 - de 16 ori fiecare cu gantere de 3 kg;
• Exerciții de întindere cu contracția finală a fibrelor musculare.

Creșterea vițeilor pe mașina Smith (greutate de lucru - 100 kg):

• de 4 ori 100 kg;
• De 3 ori 80 kg și 60 kg.

Veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie despre seturile de drop.

super set

Este cel mai mult metoda eficienta pompare, care combină două exerciții diferite pentru aceeași grupă musculară sau grupuri de mușchi care sunt unul lângă celălalt. Este necesar să se efectueze elemente fără a sări peste repetări, răgaz sau pauze, altfel eficiența antrenamentului de pompare va scădea. Sportivul poate alege exercițiile și numărul de repetări.

Cele mai bune perechi pentru un super set:

• Biceps + triceps - o combinație de extensie cu gantere din spatele capului în poziție șezând (sau culcat) cu o ridicare clasică cu haltere pentru bicepși;
• Biceps femuris + cvadriceps femuris - extensie picior sezut si presa pentru picioare cu greutate de lucru.

Am scris în detaliu despre superseturi.

Reducere maximă

Exercițiul are loc în Mod normal, dar în timpul apropierii este necesar să faceți o întârziere chiar la vârf pentru câteva secunde. De exemplu, atunci când îndoiți brațele cu gantere, întârzierea are loc în cel mai înalt punct.

Această metodă este recomandată a fi efectuată înainte de sfârșitul antrenamentului, când se simte oboseală. Exercițiile de pompare cu repetări parțiale sunt foarte eficiente, deși nu se fac la putere maximă, ci la 1/2-1/4 din amplitudine (amplitudine scurtată). Acest lucru poate provoca furnicături sau arsuri severe în mușchi, dar acest lucru este normal. De asemenea, este necesar să se respecte numărul de repetări în valoare de 8 până la 10 sau mai mult.

Acesta este un tip de pumpa foarte greu, dar destul de eficient, cu efect de lungă durată. Concluzia este că inițial trebuie să izolați mușchiul și apoi să îl încărcați aproape până la eșec. Programul de antrenament poate include următoarele exerciții:

• Pentru triceps: o combinație de presă pe bancă cu o prindere îngustă și extensie a brațelor într-un simulator de bloc;
• Pe picioare: extensie de picioare șezând în combinație cu genuflexiuni clasice.

Este mai bine ca sportivii începători să nu folosească acest tip din cauza riscului crescut de accidentare.

Ardere

În primul rând, exercițiile sunt efectuate în mod obișnuit. Dar de îndată ce sportivul se simte obosit, începe să mărească brusc viteza până la dezvoltarea deplină a rezervelor de putere.

Cum se face pomparea

Dacă vă simțiți foarte obosit, atunci nu este necesar să vă încordați. Durerile musculare ascuțite indică faptul că exercițiul trebuie finalizat. Dacă aveți amețeli, greață sau leșin, pomparea la antrenament trebuie oprită. Totul este bine cu moderație. Nu încărcați mușchii mai mult decât pot rezista și nu vă faceți un cyborg. În caz contrar, poate duce la probleme grave.

Video: Pompare antrenamentul mușchilor pectorali