Dacă scopul tău este să creezi o siluetă frumoasă, atunci dieta nu te va ajuta. Singura cale de ieșire în această situație este încărcătura sportivă corectă.

Tocmai pentru că un corp frumos a devenit o tendință, astăzi mulți oameni sunt interesați de fese sau de a învăța să alerge.

Nutriție adecvată pentru o siluetă frumoasă

A spune că dieta nu te va ajuta să obții formele prețuite, nu înseamnă deloc că poți mânca „orice”. Amintiți-vă că un corp frumos este o combinație de activitate sportivă și alimentație adecvată. Prin urmare, poți obține un super rezultat combinând principii speciale în nutriție și genuflexiuni pentru fese. Recenziile indică faptul că o astfel de lovitură acționează cât mai distructiv posibil asupra grăsimii corporale și a celulitei. Ce trebuie să mănânci pentru ca talia să devină cizelată, iar fesele să fie elastice? Baza nutriției ar trebui să fie proteinele, grăsimile animale și vegetale, carbohidrații potriviți. Mănâncă pui, carne roșie, pește, ouă, legume și fructe. Renunta la dulciuri si la produsele din faina, tine cont de caloriile consumate pe zi. Și, bineînțeles, sport!

Wow, frumos pop!

Care este cel mai atractiv într-o figură feminină?

Atât bărbații, cât și fetele sunt unanimi în opinia lor că fesele frumoase sunt cele mai atrăgătoare. Cu toate acestea, în ciuda credinței larg răspândite că acesta este un dar al naturii, ne grăbim să vă descurajăm - puteți „sculpa” un fund frumos pe cont propriu datorită antrenamentului adecvat (și nutriției, așa cum ați înțeles deja din cele scrise mai sus).

Ce este inclus în complexul acestor antrenamente foarte corecte și unde se țin?

Pentru o pradă frumoasă - în sală?

Acum există o mulțime de complexe de fitness care promit literalmente să facă un miracol cu ​​silueta ta.

Cu toate acestea, dacă credeți că trebuie să plătiți bani pentru astfel de cunoștințe, atunci vă înșelați. La urma urmei, pentru a învăța cum să te ghemuiești, nu este deloc necesar să angajezi un antrenor. Chiar și cel mai modern și „avansat” set de exerciții se bazează pe mișcări simple care sunt disponibile pentru a fi efectuate acasă. Prin urmare, făcând genuflexiuni pentru fesieri acasă, poți obține un fund la fel de bun pe cât îți promite un antrenor de fitness dintr-o sală de sport la modă.

Realizarea unui program de antrenament

Deci, ai decis să ai grijă de tine și să-ți transformi aspect. În primul rând, trebuie să vă faceți un program de cursuri. Nu contează dacă te antrenezi în sala de fitness sau acasă, trei până la patru antrenamente pe săptămână timp de o oră și jumătate îți vor fi suficiente. Dacă faci mai mult, atunci corpul tău nu va avea timp să se recupereze. În loc să ridici vitalitatea și un val de energie, te vei simți obosit, deprimat și o foame crescută.

Dacă faceți mai puțin, atunci chiar și exercițiile și genuflexiunile efectuate corect pentru fese pot să nu dea un efect.

Recenziile celor care au „făcut” cu succes o figură recomandă să alegeți trei zile pe săptămână în care veți fi logodit.

Tehnica este pe primul loc!

Deci, timpul și durata antrenamentului sunt determinate. Ce să faci la antrenament pentru a obține un preoți elastic și frumos?

Genuflexiunile pentru fete nu sunt o revelație în lumea fitnessului. Se știe că ghemuitul este unul dintre așa-numitele exerciții „de bază” care sunt incluse în programul de haltere și powerlifting. Făcând genuflexiunile potrivite în mod regulat, puteți face un fund și picioare frumoase în cel mai scurt timp. Și niciun alt antrenament (aerobic, de exemplu), creme și diete nu vor face corpul mai de dorit și mai frumos decât exercițiile corecte din punct de vedere tehnic.

„Regulile” genuflexiunii corecte

Dacă vă întrebați cum să vă ghemuiți pentru a pompa fesele, în primul rând, luați în funcțiune următoarele reguli:

1. Nu ridicați călcâiele de pe podea în timp ce faceți acest exercițiu.
2. Nu te juca cu spatele. În momentul ghemuirii, spatele trebuie să fie perfect drept și nu îndoit, altfel accidentarea nu poate fi evitată.
3. Nu te grabi! Ghemuiește-te gânditor și încet, indiferent dacă faci exercițiul cu sau fără greutate.
4. Când vă ghemuiți, nu vă coborâți fesele sub nivelul genunchilor.
5. În momentul ghemuirii, supravegheați-vă cu atenție genunchii - nu trebuie să treacă dincolo de linia șosetelor.
6. Nu este nevoie să vă țineți respirația în timpul exercițiului, respirați uniform.
7. Strângeți mușchii abdominali.

Acum că v-ați familiarizat cu măsurile de siguranță, puteți trece la tehnica de execuție.

Cum să te ghemuiești corect, astfel încât fesele

Din fericire, există mai multe exerciții pentru a crea fese sculptate și nu este nevoie să efectuați constant și monoton aceeași mișcare. De asemenea, puteți diversifica genuflexiunile folosind greutăți - gât, gantere sau clătite.

Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa toți mușchii picioarelor și nu doar fesele? Pentru aceasta, există genuflexiuni clasice. Luați o poziție de pornire - ridicați-vă drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, brațele atârnă liber de-a lungul corpului. Ghemuiește-te încet, împingând pelvisul înapoi și îndoind genunchii până când se formează un unghi drept. Amintiți-vă regulile de siguranță! Aceste genuflexiuni sunt folosite în powerlifting atunci când un atlet

Cum să te ghemuiești pentru fese? Pentru a face acest lucru, folosim plie ghemuit. Apropo, acest exercițiu este eficient nu numai pentru, ci și pentru suprafața interioară a coapsei și cvadriceps femural. Poziția de pornire: depărtați picioarele la lățimea umerilor, întoarceți-vă șosetele spre exterior și puneți mâinile pe centură. Plie se efectuează în același mod ca o ghemuială obișnuită. Pentru a complica sarcina, poți să iei gantere în mâini și să le ții în fața ta în momentul ghemuirii.

Un alt exercițiu care angajează aceiași mușchi este ghemuirea „în poziție îngustă”. După cum ați înțeles deja din nume, pentru a efectua o astfel de ghemuit, în poziția de pornire trebuie să vă aduceți picioarele împreună, iar mâinile să fie coborâte de-a lungul corpului.

Genuflexiunea „curtsy” este un alt răspuns la întrebarea cum să te ghemuiești, astfel încât toată lumea să aibă o idee despre cum să facă o reverență. Stați drept, cu un picior în față, celălalt în spate pe deget. Așezați-vă încet, îndoind genunchii și menținând greutatea corpului pe piciorul din față, în timp ce piciorul din spate nu atinge podeaua.

Exerciții pentru „nivel avansat”

ghemuit pe un picior cu un „pistol”. Mulți oameni probabil își amintesc acest exercițiu de la cursul de educație fizică de la școală, iar dacă nu, atunci vă reamintim. Pentru exercițiu, veți avea nevoie de un scaun pe spătarul căruia vă veți sprijini. Stai pe un picior, ridică-l pe celălalt drept în fața ta. În timp ce efectuați exercițiul, îndoiți piciorul de sprijin spre unghi dreptși ține-l pe celălalt drept în fața ta.

Un exercițiu similar este „înghițirea” pe un picior. Cu o mână, ar trebui să te ții de scaun. Stați pe un picior, celălalt este întins pe spate. În momentul ghemuirii, îndoiți piciorul la genunchi și luați celălalt picior înapoi, înclinând în același timp corpul înainte.

Jump Squat - Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Faceți o genuflexiune clasică, iar când picioarele sunt îndoite într-un unghi drept, săriți și începeți din nou să vă ghemuiți.

Step Squat - Aduceți-vă picioarele împreună, trageți-vă piciorul în lateral și ghemuiți-vă într-un unghi drept între genunchi și picior. Reveniți la poziția inițială și faceți un pas spre cealaltă parte.

Acum știi cum să te ghemuiești corect pentru fese și poți încerca singur fiecare dintre aceste exerciții.

Cum să combinați exercițiile

Vei putea exercita cel mai eficient dacă combini totul cu exerciții aerobice. Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire. Completați setul de exerciții cu un cârlig.

Folosești greutăți? Depinde de tine să decizi, dar nu te gândi că ridicând o bară de corp sau gantere, îți vei pompa mușchi uriași în picioare. Doar folosind dopajul sub formă de suplimente sportive, aveți șansa de a face mușchi de dimensiuni fără precedent. Fără utilizarea de steroizi, greutatea suplimentară vă va maximiza costurile și vă va permite să lucrați la frumusețea feselor mai eficient.

Cum să ții de mână în timp ce stai ghemuit? Dacă faci exerciții fără greutăți suplimentare, atunci pune-le pe centură, coboară-le de-a lungul corpului sau strânge-ți palmele în castel și ține-le în fața ta. Dar un plus suplimentar în antrenamentul tău va fi utilizarea unui agent de greutate. După cum ați înțeles deja, acest lucru nu va interfera cu construcția corpului dvs., ci doar va ajuta. Dacă ești în sala, apoi master se ghemuiește cu un gât lângă suport. Acasă, puteți ridica gantere sau un kettlebell dacă aveți unul. Dacă nu doriți să cheltuiți bani pe echipament sportiv, atunci îl puteți face singur umplând o sticlă de plastic cu apă și folosind-o ca agent de greutate.

Acum, știind cum să te ghemuiești pentru fese corect, poți modela cele mai sexy fese din fese!

Pentru dezvoltarea mușchilor și modelarea siluetei, este util pentru femei să se ghemuiască cu mreana. Dacă vor să slăbească, reduc aportul de calorii, pentru a da o ușurare organismului, ajustează dieta în favoarea proteinelor. Cu o restricție calorică de până la 2100 kcal pe zi și de 2 ori pe săptămână, puteți avea forme frumoase și puteți purta haine nu mai mari de mărimea 42.

Baza succesului fetelor atunci când se ghemuiesc cu mreana este tehnica corecta.

Când efectuați un exercițiu cu încălcări, zone cu probleme - fesele și șoldurile nu primesc suficientă sarcină, iar riscul de rănire crește.

Înainte de a scoate mreana din suport repetă în fața oglinzii.

Cum să stăpânești tehnica potrivită

Mai întâi calculează adâncimea genuflexelor. Împreună, mrenele iau un băț de gimnastică, iar în spate este plasat un scaun pentru plasă de siguranță lângă oglindă. Ei stau lateral față de el, o pun pe umeri și coboară pelvisul până la scaun sau puțin mai adânc. Important pentru ca genunchii să nu se uite din spatele liniei degetelor. De îndată ce mușchii își amintesc mișcările, trec la lucrul cu mreana.

Variație de ridicare ghemuit pentru femei

Un exercițiu cu mai multe articulații implică întregul corp inferior în acest proces. Mușchii care lucrează: presă, erector al coloanei vertebrale, fese, rotatori ai șoldului, lomba pătrată, gambe, stabilizator de gleznă.

1. Înainte de a lua proiectilul, ei controlează postura, atrag stomacul, unesc omoplații.
2. Gâtul este înfășurat cu mâinile la o distanță de 35 cm între palme.O setare mai largă a mâinilor nu vă va permite să mențineți echilibrul.
3. Pentru stabilitatea corpului, picioarele sunt așezate la nivelul umerilor, degetele sunt ușor întoarse în lateral. Pentru cei cărora le este greu să mențină spatele drept, articulațiile genunchilor sunt îndoite la un unghi de 45 °.
4. Umerii duc sub gât sub deltele din spate.
5. Când stai ghemuit cu mreana, centrul de greutate cade pe călcâi și în centrul picioarelor.
6. La coborârea bazinului, se face o înclinare ușoară înainte, dar pieptul nu este coborât jos. Procesul este similar cu așezarea pe un scaun jos.
7. Pentru a crește sarcina pe presă, corpul este coborât în ​​timp ce inhalați, fără a aduce genunchii în jos și controlând poziția spatelui inferior.
8. În punctul inferior, regiunea lombară rămâne imobilă, în caz contrar, sub greutatea greutății, bazinul va merge la stânga sau la dreapta.
9. Punctul culminant al exercițiului este ascensiunea. Datorită extensiei netede a genunchilor pe expirare, corpul este îndreptat.

Noi privim video cu toate nuanțele tehnicii de ghemuire cu mreana pentru fete:

De câte ori să te ghemuiești

Femeie care slăbește comite 5 seturi de 12-16 repetări cu greutate mică controlând fiecare mișcare.

Numărul de ori crește treptat. La munca la pamant numărul de repetări se reduce la 6-8, dar greutatea barei este crescută, iar ultima încercare se execută la limita forței.

Versiuni de exerciții

Pe lângă lifter, ei folosesc varianta de haltere se ghemuiește cu mreana pe umeri. Diferența constă în poziția gâtului, care este plasat deasupra trapezului.În acest loc, femeile au mai puțin țesut moale decât bărbații. Cu o rotire completă a umerilor, fasciculele trapezoidale se relaxează imediat singure, formând o „pernă” pentru proiectil.

În funcție de poziția mâinilor și a proiectilului, genuflexiunile cu mreană dau rezultate diferite. Gâtul este ținut nu numai cu brațele drepte, ci încrucișat și tras în fața lor până la umeri.

• Poziția standard a mâinilor este mai sigură atunci când ridicați greutăți mari.
• A doua variantă este aleasă mai des de sportivii cu experiență, ținându-și coatele paralele cu podeaua, ceea ce complică foarte mult procesul. Mecanica mișcărilor și principiul sunt similare.

Genuflexiuni cu bara pentru fete in format video

Astăzi, sportul este disponibil pentru aproape toată lumea. Fără să cheltuiți bani pe abonamente la centrele de fitness, vă puteți da seama unde vă este convenabil, știind doar corectitudinea exercițiilor. Aș dori să acord o atenție deosebită unuia dintre cele mai populare și eficiente exerciții - genuflexiuni. Nu toată lumea știe să facă corect genuflexiuni, de unde să înceapă, ce tipuri de exerciții există.

Genuflexiunea este cel mai eficient exercitiu pentru fesieri. Astăzi vom vorbi despre tehnica corectă de efectuare a exercițiilor și despre greșelile pe care le fac mulți.

Cum să începi să te ghemuiești?

În copilărie, la orele de educație fizică, am auzit cu toții cuvintele antrenorului: „20 de abdomene, încălzire”. Deloc surprinzător, exercițiul este potrivit pentru a fi efectuat în orice mediu, fie acasă, fie într-o pauză de masă la birou. Totul pare normal și ușor, dar tehnica insidioasă de a efectua corect genuflexiuni este plină de multe capcane. Reguli de bază pentru a face genuflexiuni:

Tehnica corectă de exercițiu este cheia sănătății tale, iar sănătatea nu trebuie neglijată. Regulile simple pentru efectuarea de genuflexiuni clasice vor ajuta la economisire.

• Rămâneți pe călcâie pe toată durata performanței, chiar și coborâți în cel mai de jos punct al genuflexiunii. Transferul greutății către degetele de la picioare este foarte descurajat din cauza sarcinii crescute pe articulația gleznei piciorului.
• Poziția corectă a genunchiului. Acordați atenție acestei recomandări atunci când efectuați exerciții cu o încărcătură (mreană, gantere, kettlebell). Genunchii ar trebui să fie întotdeauna strict paraleli cu picioarele, este extrem de nedorit să le aduceți înăuntru sau larg depărtate. Urmați regula, ajutând astfel organismul să reducă sarcina asupra articulațiilor genunchiului și să direcționeze beneficiile exercițiului către grupa musculară dorită.
• Ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului, acest lucru va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și riscul de rănire.
• Ai grijă de vertebrele gâtului. Ține-ți gâtul și capul drept.
• Nu coborî prea mult în timpul primelor antrenamente, corpul are nevoie de timp pentru a se obișnui cu sarcinile.

Tehnica ghemuit

Genuflexiunile sunt o mană cerească pentru antrenament. În funcție de tehnica de execuție, puteți calcula ce grup muscular anume trebuie să împingeți.

Există mai multe subspecii:

1. Genuflexiuni.

Cele mai frecvente, atât în ​​rândul femeilor, cât și în rândul bărbaților, sunt genuflexiunile pe spate. Regulile de execuție sunt aproape identice cu ghemuitul clasic. Tehnica de ghemuit cu mreană:

• Spatele drept
• Întinde picioarele la lățimea umerilor, deplasează șosetele cu 35 de grade spre exterior.
• Așezați o mreană (pentru începători) sau o mreană cu greutate pe umeri, lățimea circumferinței trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
• Reducem omoplații și începem exercițiul.

Nu uitați de respirația corectă, inspirația după fiecare ascensiune, expirarea la coborâre, acest lucru va ajuta la menținerea mușchilor abdominali în formă bună.

1. Se ghemuiește cu un asistent.

În acest tip de exercițiu, rolul unui asistent va fi jucat de un articol multifuncțional care poate fi găsit în fiecare casă - un scaun. Ideal pentru incepatori datorita modului in care se face.

Avantajul exercițiului este de a reduce sarcina asupra mușchilor coapsei. Tehnica este simplă, așezați-vă pe un scaun și ridicați-vă brusc în poziția de pornire. Claritatea smuciturii va stabili ritmul masei musculare.

Nu degeaba următorul tip de ghemuit se numește plie. Imaginați-vă pentru o clipă, apoi suntem pe scena teatrului. Picioarele sunt larg depărtate, șosetele merg în lateral cu 120 de grade. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua, ține spatele și ghemuitul, ține mușchii fesieri în tensiune atunci când ridici. Îmi amintește de un pas de balet, nu-i așa? Pentru eficiență mai mare, puteți ridica gantere sau kettlebell.

1. Genuflexiuni cu mreana (tip 2)

Spre deosebire de primul tip descris mai sus, mreana este plasată pe piept și pe umeri și este înfășurată în jurul vârfului mâinilor în cruce. În această poziție, sarcina asupra coloanei vertebrale crește. Nu exagera cu greutatea mrenei.

1. Genuflexiuni cu bara (3 tipuri)

Cel mai traumatizant tip. În acest caz, bara este utilizată într-o poziție deasupra capului, crescând sarcina asupra mușchilor brațelor și ai corpului superior. Bara este luată la o distanță puțin mai largă decât umerii, se ridică deasupra capului și rămâne în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Pentru începători, prezența unui antrenor sau a unei persoane pe cârlig este obligatorie, mai ales când se folosește multă greutate. Nu uita de respirație și spatele drept.

1. Genuflexiuni cu picioarele inchise.

Totuși, dacă nu vă plac încărcăturile grele, încercați o altă ghemuire simplă. Închideți picioarele, o astfel de setare va avea cel mai mult efect pozitiv pe mușchii fesieri, pașii suplimentari sunt identici cu versiunea clasică.

Pentru varietate, puteți adăuga la antrenament genuflexiuni lunge sau genuflexiuni de echilibru, tip în care, în mod clasic, lăsăm doar un picior pe podea, și echilibrăm pe celălalt, dând alternativ o sarcină mare asupra mușchilor fiecărui picior. .

Program de ghemuit

Un program eficient de ghemuit te va ajuta să obții rezultate și să obții progrese!

Program lunar de genuflexiuni pentru fete si barbati. 30 de zile de mișcare și silueta este în regulă!

Beneficiile genuflexiunilor

Principalul obiectiv al genuflexelor este mușchii fesieri. Totul este deja individual aici, pentru că exercițiile vor ajuta atât la reducerea volumelor, cât și la creșterea sau pomparea fundului (dacă pot să spun așa, al cincilea punct al nostru). Desigur, nu putem schimba oasele pelviene, aici avem ce se dă.

Un rol important al ghemuirii este munca articulațiilor și a tendoanelor, principalul lucru este să distribuiți corect sarcina, să vă ascultați corpul și să răspundeți la cel mai mic disconfort.

Genuflexiunile sunt considerate exercitii cardio, ceea ce inseamna ca au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. Dacă doriți, puteți să vă puneți în formă și să vă îmbunătățiți starea de bine fără costuri suplimentare chiar acasa.

Atenția nu va strica

Ca oricare altul exercițiu fizic, genuflexiunile au o serie de contraindicații.

Dacă ați avut deja probleme cu coloana vertebrală, dureri la articulațiile genunchiului sau șoldului și ați fost diagnosticat cu tendință la varice, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe cursurile. Nu neglijați semnalele corpului dumneavoastră, chiar și cele mai mici senzații de durere, dacă sunt ignorate pentru o lungă perioadă de timp, pot duce la consecințe grave.

Din cele mai vechi timpuri, omul s-a străduit pentru dezvoltare, nu numai spirituală și intelectuală, ci și fizică. Lupta pentru supraviețuire și-a dictat propriile legi, unde forța fizică a jucat un rol important. În secolele îndepărtate î.Hr. au avut loc diverse tipuri de competiții. Povestea în sine jocuri Olimpice vorbește despre asta.

În zilele noastre, și mai ales în ultimii ani, sportul a căpătat un fel de cult. Tot mai mulți tineri se întâlnesc în cluburi de fitness, cursuri de yoga sau Pilates, secțiuni de lupte sau dans. Chiar și cele mai obișnuite locuri de joacă ale școlii nu mai sunt goale în așteptarea unei noi zile de școală.

În cafenele, din ce în ce mai des poți auzi conversațiile prietenelor despre alimentație adecvată recomandat de un antrenor personal. O astfel de transformare a societății nu poate decât să se bucure, stil de viata sanatos al vieții străbate cu îndrăzneală țara noastră, atrăgând din ce în ce mai mulți susținători.

Ai grijă de sănătatea ta. Nu uitați că corpul, ca și mintea, are nevoie de un antrenament constant. Genuflexiunile sunt o formă grozavă de exercițiu!

Adesea găsim o varietate de diete, încercăm diferite seturi de exerciții pentru a slăbi și a da forma dorită feselor. Dar eforturile noastre nu dau întotdeauna roade. Instructorii de fitness ne atrag atenția asupra faptului că, dacă vrem să slăbim și să „strângem fundul”, este necesar să includem genuflexiuni cu accent pe fese în setul de exerciții.

Această metodă este dovedită și dă rezultate bune. De aceea are atât de mulți adepți și admiratori. S-ar părea: un simplu exercițiu de forță! Și este foarte eficient pentru că distribuie uniform sarcina pe șolduri, tibie, stomac și antrenează bine mușchii feselor.

Genuflexiunile ajută la arderea caloriilor, accelerează metabolismul, oferă o oboseală plăcută a mușchilor.

Ce mușchi se antrenează?

Pentru a înțelege cum să faci genuflexiuni pentru fese acasă și să faci exercițiile cât mai eficiente posibil, este indicat să iei în considerare structura mușchilor fesieri.

Muschii fesieri sunt compusi din mari, medii si mici. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi care formează forma feselor. Mușchii mijlocii și mici sunt localizați sub ea - ridică și rotunjesc fesele. Acești mușchi sunt responsabili pentru următoarele mișcări:

• îndreptați corpul
• trage șoldul înapoi
• ia șoldul în lateral.