Pentru ca brațele să pară întinse și în relief, trebuie să pompați mușchii. Desigur, acest lucru nu va ajuta să scapi de excesul de grăsime, dar membrele vor arăta mai bine.

Am ales mai multe exerciții pentru pomparea tuturor mușchilor care afectează aspect bratele si umerii. Majoritatea vor avea nevoie doar de gantere, dar există și exerciții cu bară orizontală, bare paralele sau fără echipament - cu greutatea corpului.

Cum să faci exerciții pentru brațe

Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Odihnește-te cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru a permite mușchilor să se recupereze.

Alege 1-2 exerciții din fiecare categorie și include-le în programul tău. În fiecare sesiune, schimbați mișcările pentru a pompa toate fibrele musculare și pentru a accelera progresul.

Adică, în fiecare antrenament, efectuați 3-6 exerciții pentru mâini.

În mișcările cu mreană și gantere, selectați greutatea în așa fel încât să puteți completa 8-12 repetări fără a rupe tehnica mișcării. Faceți 3-5 seturi.

Dacă ai ales un exercițiu cu greutate propriul corp, faceți 3-5 seturi la distanță apropiată - cât mai multe repetări. Dacă nu puteți finaliza mișcarea de 6-8 ori fără a rupe tehnica - există o acumulare, smucituri, eșec - înlocuiți-o cu o opțiune mai simplă.

Exerciții pentru suprafața frontală a mâinilor

Aceste exerciții vor crește grosimea mușchiului din partea din față a brațului - bicepsul brahial. Se aprinde atunci când îndoiți brațul la cot și, de asemenea, trageți ceva spre dvs. sau spre dvs. la ceva.

Stați pe o bancă, luați o gantere în mână. Apăsați-vă umărul interior solduri. Îndoiți-vă cotul în timp ce ridicați haltera și coborâți-o înapoi în jos. Efectuați mișcarea lin și sub control, încercați să mișcați brațul cu amplitudine maximă: îndoiți-vă până la capăt și dezdoiți-vă complet.

Acesta este un exercițiu izolat în care funcționează o singură articulație - cotul. Deci nu mișca restul corpului. Dacă trebuie să lucrați cu corpul pentru a ridica haltera, luați o coajă mai ușoară sau reduceți numărul de repetări.

Ce sa cumpar

Stați pe o bancă înclinată cu gantere în mâini, apăsați-vă corpul pe spate, picioarele pe podea. Coborâți brațele astfel încât să atârne liber și coatele să fie în spatele liniei corpului. Îndoiește-ți brațele cu gantere, apoi revino încet și sub control la poziția inițială și repetă.

3. Ridicarea unei gantere sau gantere pentru biceps

Prinde mreana cu o prindere deasupra mâinii, îndoaie coatele și ridică-o la nivelul umerilor. Coborâți spatele și repetați. Asigurați-vă că numai brațele se mișcă, iar restul corpului rămâne static: nu ar trebui să existe acumulare.

Același exercițiu se poate face cu gantere. În punctul extrem, întoarce-ți mâinile cu degetele spre tine.

Luați bara cu o prindere inversă, înclinați ușor corpul înainte, dar păstrați-vă spatele. Trageți bara în sus până când atinge abdomenul superior, coborâți-o încet înapoi și repetați.

5. Tracțiuni inverse

Orice pull-up pompează bicepșii, dar întorcându-ți mâinile cu palmele spre tine, îl vei încărca și mai mult. Prindeți bara orizontală cu o prindere inversă, coborâți umerii, aduceți omoplații împreună. Trageți în sus până când bărbia este peste bară. Țineți gâtul drept, nu întindeți bărbia spre bara orizontală.

Dacă nu știi deja cum să tragi în sus, încearcă două opțiuni simplificate: excentric și oblic sau australian. Le poți face cu o prindere înainte sau înapoi. Cel drept este puțin mai dificil, dar cu el vei învăța rapid cum să te tragi în sus pe bara orizontală fără sprijin.

Pentru tragerile excentrice, sari in sus si in jos cat mai incet posibil.

Tragerile australiene sunt efectuate pe o bară orizontală joasă. Întindeți-vă corpul într-o singură linie, aduceți omoplații împreună și trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara orizontală.

Dacă faceți doar bara orizontală, alternați tipuri diferite trageri pentru a încărca corect bicepșii.

Exerciții pentru dosul mâinilor

Pe spatele umărului se află un mușchi care extinde cotul, tricepsul. Intră în joc în timpul oricăror mișcări în care împingi ceva departe de tine sau de tine de pe podea sau perete.

Acest exercițiu este potrivit pentru orice nivel de fitness. Puneți mâinile pe banca din spatele corpului, lăsați umerii. Îndoiți coatele în jos până când umerii sunt paraleli cu podeaua, apoi împingeți-vă în sus. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă îndreptați picioarele. Acesta din urmă este mai dificil.

Sari pe bare, coboară umerii și unește omoplații, întinde-ți corpul într-o singură linie. Îndoiți coatele și coborâți-vă până când umerii sunt paraleli cu podeaua, dar nu mai jos decât articulația umărului. Împinge-te înapoi și repetă.

Efectuați mișcarea fără probleme, fără să vă balansați sau să smuciți. Dacă nu este suficientă încărcătură, adăugați greutate sub formă de clătită. Daca, dimpotriva, exercitiul este prea dificil, incearca sa-l efectuezi bazindu-te pe o banda elastica expander. Pentru a face acest lucru, atârnă-l de bare, pune picioarele pe el și fă flotări. Elasticul te va împinge în sus, eliminând o parte din sarcină.

Stai drept, apucă gantera cu ambele mâini și ridică-o deasupra capului. Îndoaie coatele și coboară gantera în spatele capului. Ridicați spatele și repetați.

Luați gantere în mâini, îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul înainte cu spatele drept. Îndoiți coatele în unghi drept, ținându-le aproape de corp. Întindeți-vă brațele cu gantere și reveniți la poziția inițială.

Acest tip de push-up încarcă cel mai mult tricepsul datorită poziției înguste a mâinilor. Puneți mâinile astfel încât indexul și degetele mari să fie conectate. Coborâți umerii, întindeți corpul într-o singură linie de la umeri până la picioare.

Coboară și împinge-te în sus, ținându-ți trunchiul drept. Încercați să nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui, pentru această încordare.

Dacă nu poți face încă flotări cu diamant, începe cu cele clasice: vor încărca bine și tricepsul și te vor pregăti pentru variații mai complexe ale mișcării.

Regulile de execuție sunt aceleași: corpul este într-o singură linie, umerii sunt coborâți, coatele privesc înapoi.

Dacă faci acasă, fără bare și gantere, alternează diferite tipuri de flotări pentru a încărca complet toate capetele tricepsului.

Exerciții pentru umeri

Forma umerilor este determinată de mușchii deltoizi. Acestea acoperă articulația umărului și sunt implicate în flexia, extensia, abducția și aducția umărului.

1. Presă de bancă cu mreană sau cu gantere în picioare

Acest exercițiu este bun atât pentru umeri, cât și pentru triceps. Luați mreana la piept, duceți coatele înainte. Strângeți bara și luați-o în spatele capului. Coborâți în poziția de pornire și repetați.

În timpul presului pe bancă, nu înclinați capul pe spate, este mai bine să trageți bărbia în sine: astfel bara va merge pe traiectoria optimă - drept în sus.

Dacă faci exercițiul cu gantere, în poziția de pornire, ține-le deasupra umerilor, apoi apasă în sus, întorcând palmele departe de tine.

Stai drept, ia gantere, întoarce-ți mâinile cu palmele spre tine - aceasta este poziția de pornire. Îndoiți ușor coatele, întindeți brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coborâți în poziția de pornire și repetați.

Stați în poziție verticală întinsă pe antebrațe, strângeți abdomenul și fesele, puneți o palmă pe umărul opus - aceasta este poziția de pornire. Rotiți-vă trunchiul în lateral pentru a intra într-o scândură laterală de pe antebraț. Întoarce-te și repetă.

Asigurați-vă că în poziția inițială umărul este situat deasupra cotului, nu relaxați mușchii abdominali - mențineți miezul pornit până la sfârșitul exercițiului.

Acest exercițiu este pentru deltoizii posteriori. Luați gantere în mâini, înclinați corpul paralel cu podeaua sau puțin mai sus. Întinde-ți brațele în lateral și întoarce-te înapoi.

Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral, strângeți pumnii. Cu pumnii pe podea, ridică partea superioară a corpului și ridică omoplații de pe podea. Încercați să relaxați presa și să vă ridicați doar în detrimentul mâinilor. Țineți poziția timp de 1-2 secunde, coborâți-vă înapoi și repetați.

Datorită acestui program de antrenament, vei putea crea în cel mai scurt timp posibil mâini frumoase si tonifica muschii.

A venit vara și este timpul să scoatem din dulap tricouri, rochii, tricouri și toate hainele cu mâneci deschise. În acest moment devine clar cine s-a antrenat activ în primăvară și cine a amânat totul pentru mai târziu. Cu toate acestea, chiar dacă vezi în oglindă depuneri în exces și piele lăsată pe mâini, nu dispera. Datorită acestui program de antrenament, vei putea învăța rapid cum să faci brațe frumoase și tonifiate, precum și să tonifiezi mușchii.

Când vine vorba de antrenamentul brațelor, femeile, ca și bărbații, se concentrează pe antrenamentele lor, deși tricepsul este cel care joacă cel mai important rol din punct de vedere practic și estetic. Din punct de vedere anatomic, este format din trei capete:

• lung;
• lateral;
• medial.

Pentru a încărca fiecare dintre ele aveți nevoie de exerciții diferite care vă vor permite să lucrați la o anumită parte. În general, mișcările lente și concentrate sunt ceea ce ai nevoie pentru a construi mușchii elastici și tricepșii de relief.

Mulți începători acordă prioritate mușchilor mai mari și fac exerciții pentru triceps la sfârșitul unui antrenament, când corpul este deja epuizat. Adesea, acest lucru face dificilă exercitarea calitativă a acestui grup muscular, din cauza căruia va rămâne în urmă. Dacă vrei brațe tonifiate și atletice, încearcă să faci exerciții pentru tricepși la începutul antrenamentului. opțiune bună va fi o zi de antrenament separată pentru acest grup pentru a lucra toate cele trei grinzi într-o manieră de calitate.

În ceea ce privește funcționalitatea, forța tricepsului joacă un rol mai important decât forța bicepsului. Acest lucru este evident mai ales în exercițiile de împingere, cum ar fi presa pe bancă și flotări de pe podea. Prin urmare, trebuie să antrenezi tricepsul nu numai pentru a crea o ușurare frumoasă, ci și pentru a-ți îmbunătăți starea fizică.

Antrenament eficient pentru triceps

;Exerciții eficiente pentru triceps:

1. Presă cu gantere în picioare din spatele capului.
2. Aplecând brațul pe spate.
3. Presa de banc franceza.
4. Flotări inverse de pe bancă.
5. Extinderea brațelor pe blocul superior în picioare.
6. Extinderea brațelor pe blocul superior cu prindere inversă.
7. Flotări de pe podea cu o poziție îngustă a mâinilor.

Faceți toate aceste exerciții din program pentru 3-5 seturi și 12-15 repetări. Încercați să vă odihniți între seturi nu mai mult de 30 de secunde. Dacă doriți să ardeți suplimentar mai multe grăsimi și să vă faceți pielea mai fermă, atunci în loc de cardio de dimineață, este mai bine să treceți la exerciții pliometrice. Adăugați-le la antrenament pentru a vă stimula arderea caloriilor. Perfect pentru asta:

• alergare pe loc (cu genunchii înalți);
• săritul coarda;
• sărituri alternative pe piedestal;
• salturi cu picioare alternate (late/înguste).

Daca vrei sa te concentrezi pe aceasta grupa musculara cat mai mult si apoi sa o antrenezi de doua ori pe saptamana. Al doilea antrenament ar trebui să fie într-un mod mai puternic, așa că nu ezitați să adăugați greutăți și să reduceți numărul de repetări în seturi la 8-12.

Presă cu gantere în picioare din spatele capului

Această mișcare are ca scop dezvoltarea capului lung al tricepsului. Cel mai bine se face cu o ganteră. Cu toate acestea, utilizarea altor tipuri de greutăți vă va permite să utilizați diferite părți ale tricepsului, așa că cel mai bine este să le alternați de la antrenament la antrenament. Utilizare:

• mreană cu gât E-Z;
• blocul inferior într-un crossover cu un mâner de frânghie;
• două gantere mici.

Cum se efectuează:

Ia o ganteră cu ambele mâini și ridică-o deasupra capului. Încercați să țineți coatele cât mai aproape de cap. Apoi, coboară încet gantera în spatele capului până când coatele sunt îndoite într-un unghi drept. Faceți o pauză scurtă în partea de jos, apoi readuceți proiectilul în poziția inițială cu o mișcare puternică.

Aplecând brațul pe spate

Acest lucru este destul de simplu, dar foarte, ceea ce vă va ajuta să obțineți ușurare. Angajează tricepsul lung și lateral mai mult decât orice alt exercițiu. Pentru a izola mișcarea și a fixa mai bine corpul, puteți folosi o bancă cu spatele înclinat. În timpul mișcării, brațele ar trebui să fie cât mai aproape de corp - acest lucru va crea sarcina maximă asupra grupului muscular țintă.

Cum se efectuează:

Luați o gantere în mâini, aplecați-vă și odihniți-vă pe bancă. Ține spatele drept și ridică puțin pieptul. Apoi, luați brațul înapoi de-a lungul corpului, astfel încât peria să fie la același nivel cu umărul. Faceți fiecare mișcare datorită forței tricepsului. După o scurtă pauză în punctul de vârf, readuceți haltera în poziția inițială într-un ritm lent.

Presa de banc franceza

Acesta este un exercițiu clasic care are ca scop dezvoltarea capului lung și lateral al tricepsului. În plus, puteți schimba cu ușurință unghiul băncii în timpul mișcării pentru a încărca mai bine un anumit fascicul. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să ridicați sau să coborâți spatele băncii. La executare, este foarte important să ții coatele lângă cap și să concentrezi tensiunea pe triceps.

Cum se efectuează:

Întinde-te pe o bancă, apucă o mreană sau gantere și întinde-ți brațele în sus. Îndoiți ușor coatele dacă utilizați greutăți mari. Apoi, coborâți bara până la frunte, în punctul de vârf, coatele ar trebui să fie îndoite în unghi drept. Faceți o ușoară întârziere, ridicați încet mreana și reveniți la poziția inițială.

Flotări inverse de pe bancă

Exercițiul încarcă perfect capul lateral al tricepsului și este considerat aproape cel mai versatil. Se poate realiza fără greutate sau se poate adăuga clătite pentru a crește încărcătura. Flotările inverse sunt ideale pentru, mai ales dacă le combini cu alte exerciții pe aceeași bancă.

Pentru a complica încărcătura, este suficient să puneți una sau mai multe clătite pe șolduri. Puteți folosi și alte greutăți.

Cum se efectuează:

Apropiați-vă de banca în lateral și așezați-vă pe margine. Corpul trebuie să fie perpendicular pe bancă. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor și sprijiniți-vă de margine, palmele ar trebui să „privină” înapoi. Picioarele trebuie să fie drepte și extinse înainte. Odihnește-le pe podea sau pe o bancă paralelă dacă vrei să îngreunezi mișcarea.

Apoi, aplecați-vă puțin înainte, astfel încât pelvisul să fie în afara băncii și începeți să-l coborâți. Punctul de jos ar trebui să fie poziția când îndoirea brațului la cot este puțin mai mare de 90 de grade. Apoi, reveniți la poziția inițială. Mișcarea trebuie efectuată datorită forței tricepsului.

Extinderea brațelor pe blocul superior în picioare

Cu ajutorul corzilor, acest exercițiu lucrează perfect fasciculele laterale și mediale. Pentru a schimba și a alterna sarcina, puteți folosi mânerul scurt obișnuit. Pentru a trece la următorul exercițiu, schimbați pur și simplu mânerul - este convenabil.

Exercițiile pot fi combinate într-un singur set, efectuând alternativ.

Cum se efectuează:

Apropiați-vă de bloc, ridicați-vă drept și apucați mânerul selectat (mâinile depărtate la lățimea umerilor). Înclinați-vă corpul ușor înainte pentru a oferi mai multă amplitudine de mișcare. Coatele trebuie să se potrivească perfect pe corp.

Apoi, faceți o mișcare puternică și strângeți mânerul în jos. În partea de jos, brațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Bara ar trebui să atingă puțin șoldurile. Apoi, faceți o scurtă pauză și readuceți încet mânerul în poziția inițială.

În timpul exercițiului, umerii și corpul trebuie să rămână nemișcați, mișcarea se face doar datorită forței tricepsului și antebrațelor. Un exercițiu similar vă va ajuta să faceți brațe frumoase și tonifiate.

Extinderea brațelor pe blocul superior cu prindere inversă

Această variantă de realizare mută focalizarea sarcinii către capul medial al tricepsului și este o alternativă excelentă la extensia obișnuită a brațelor în bloc.

Cum se efectuează:

Alegeți un mâner drept sau curbat și prindeți-l cu palmele în sus. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Apoi coborâți brațele în jos până când sunt complet extinse. Întârzieți ușor și ridicați încet mânerul până când periile sunt la nivelul pieptului.

În acest exercițiu, doar antebrațele se mișcă, corpul și umerii rămân nemișcați. Revenirea mânerului în poziția inițială ar trebui să se facă la expirare, cu concentrarea maximă a sarcinii pe triceps.

Flotări de la podea cu brațe înguste

Este ideal. Nu este considerat dificil și se realizează doar cu ajutorul propriei greutăți corporale, dar puteți adăuga și greutate suplimentară și puteți face un exercițiu eficient pentru triceps și mai bun. pe langa destul incarcatura grea pentru capetele mediale și laterale ale tricepsului, această opțiune de push-up lucrează bine și mușchii pectorali.

Cum se efectuează:

Intrați într-o poziție obișnuită de push-up și plasați-vă palmele mai aproape, mai înguste decât la lățimea umerilor. În poziția inițială, brațele ar trebui să fie cât mai drepte.

Coborâți corpul în jos până când pieptul atinge ușor podeaua (este permis 1-2 cm până la podea). Mișcarea trebuie făcută la expirare. Luați o scurtă întârziere, îndreptați încet brațele și reveniți la poziția inițială.

Aceste sfaturi și exerciții îți vor spune cum să faci brațe frumoase și tonifiate. Pe lângă utilizarea exercițiilor fizice, vă sfătuim să acordați atenție alimentației adecvate. Dupa toate acestea mancare buna este cheia unui antrenament eficient.

Aproape toate femeile pe care le întâlnesc în cluburile sportive își petrec cea mai mare parte a timpului și. Picioarele zvelte și o pradă ca o nucă sunt la modă, este o tendință, dar ce rămâne cu restul corpului, mai ales dacă nu mai ai 18 ani?

Nu vreau să jignesc pe nimeni, dar din punctul meu de vedere masculin, brațele flăcătoare pe fundalul unei jumătăți inferioare pompate a corpului nu par deloc atât de fierbinți. Și problema nu este că femeile nu își strâng mâna. Ei pompează.

Totuși, o fac fără nicio strategie de antrenament, fără să țină cont de natura unică a corpului lor. Aceasta înseamnă că randamentul unui astfel de antrenament manual pentru femei este adesea minim. Pompează mâinile fetei mai greu decât un bărbat, este adevărat. Dar cine a spus că a fi frumos este ușor?

Cum să construiești brațe frumoase

Fiecare dintre noi are propria idee despre frumusețe, în special despre femei. Dar pentru a răspunde la întrebarea cum să pompați mâinile unei fete și să le faceți frumoase, mai întâi trebuie să vă decideți asupra unui punct de plecare.

După înțelegerea mea, mâinile frumoase ale unei fete care frecventează sala de sport sunt o cantitate moderată de grăsime, dezvoltarea proporțională a tuturor grupelor musculare (biceps, triceps și brahial), prezența unui relief moale și densitate musculară mare.

Volumul mâinilor este o chestiune individuală și depinde de scopul specific urmărit de fiecare reprezentant al sexului frumos. Cineva are destule forme și volume de genul ăsta, dar cineva vrea să aibă mâini, precum Natalya Trukhina.

Videoclipul Natalya Trukhina:

Concluzie: pentru a pompa mâini frumoase, trebuie mai întâi să vă decideți asupra scopului final și apoi să creați o strategie de antrenament care să vizeze atingerea fiecăruia dintre parametrii enumerați.

Cum să slăbești în brațe?

Poți avea mâini uluitor de frumoase, dar dacă sunt acoperite cu un strat de grăsime și apă, atunci cine le va aprecia? Prin urmare, întrebarea cum să slăbim în mâini vine în prim-plan pentru noi. Nu va funcționa pentru a reduce procentul de țesut adipos din brațe, rămânând în același timp gros în restul corpului. Acesta este adevărul dur al vieții, corect pentru bărbați și femei.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți procentul total de grăsime din organism. Algoritm pierderea corectă în greutate Am spus în articol, așa că nu mă voi opri asupra acestei probleme.

Permiteți-mi doar să spun că, de îndată ce începe procesul de ardere a grăsimilor, toate părțile corpului încep să piardă în greutate: față, gât, stomac. Totuși, fetele, pentru a nu doar să slăbească în brațe, ci apoi să-și mențină stabil procentul de grăsime, vor trebui să facă eforturi suplimentare.

Grăsimea de pe corpul nostru nu este depozitată uniform. Cele mai mari depozite ale sale sunt pe abdomen, fese și coapse. Și femeile îl au și pe brațe, în special pe spate (triceps). Aceste zone ale corpului sunt mai puțin mobile în viața normală, așa că organismul le folosește ca depozite pentru excesul de calorii.

Din acest motiv, întrebarea cum să slăbești în brațe, jumătății frumoase îi pasă întotdeauna mai mult decât bărbaților. Și asta înseamnă că o fată ar trebui să-și strângă mâinile nu numai pentru a le crește în dimensiune, ci și pentru a reduce stratul de grăsime.

Concluzie: pentru a slăbi mâinile, trebuie să slăbești peste tot. Acest lucru este valabil pentru orice gen. Dar pentru a le menține în formă și a le împiedica să înoate, antrenamentul mâinilor femeilor ar trebui construit după o schemă specială.

Antrenament manual pentru o fată.Ce ar trebui să fie ea?

Opțiunea ideală de antrenament pentru brațe pentru femei este sarcina „de densitate mare”. vorbind limbaj simplu- efectuarea de exerciții cu odihnă minimă între seturi, sau chiar fără ea.

De exemplu, folosind seturi combinate (exercițiu pentru triceps + exercițiu pentru biceps) sau superseturi (se efectuează două exerciții pentru o grupă musculară). Ce ne oferă asta?

• Crește fluxul de sânge către brațe și, odată cu acesta, crește cantitatea de hormoni de ardere a grăsimilor
• Crește consumul total de calorii per antrenament, ceea ce, la rândul său, vă ajută să pierdeți în greutate
• Răspunsul mușchilor brațelor la sarcină crește, cresc mai bine
• Cantitatea de muncă depusă este în creștere. Timpul de antrenament este redus, iar eficiența acestuia crește

Și cel mai important, femeile sunt în mod natural mai rezistente decât bărbații, iar pragul lor de durere este mai scăzut. Cu o astfel de sarcină, se descurcă mai bine. Acolo unde bărbatul se oprește din cauza durerii sau a oboselii, femeia continuă să efectueze exercițiul.

Dar pe lângă efectuarea exercițiilor fără pauză, fetele trebuie să țină cont de încă o nuanță. Numărul de repetări în fiecare dintre ele ar trebui să fie 10-15. Sau chiar mai mult. După cum arată practica, o sarcină cu un număr mai mic de repetări (6-10) pentru femei este mai puțin eficientă decât pentru bărbați. Prin urmare, antrenamentul brațului femeilor ar trebui să fie intens, dar scurt.

Concluzie: antrenamentul brațului pentru o fată ar trebui să aibă loc cu pauze minime între exerciții și un număr mare de repetări. Acesta este cel mai mult drumul rapid pierde in greutate pe brate, crescand in acelasi timp volumul si densitatea musculara.

Antrenament pentru tricepși pentru fete

Pentru orice femeie, tricepsul este principalul grup de mușchi care formează brațul. De asemenea, bărbații ar trebui să îi acorde o atenție deosebită, dar exercițiile pentru triceps pentru femei sunt de o importanță capitală. Si de aceea:

Primul| Tricepsul reprezintă 60% din volumul brațului. Prin dezvoltarea acestui grup muscular, puteți oferi rapid mâinilor tale o formă și un volum proporțional.

Al doilea| Mușchiul triceps al umărului este puternic, răspunde bine la sarcină și se recuperează rapid. Pomparea tricepșilor pentru o fată este chiar mai ușoară decât bicepșii

Al treilea| În zona tricepsului la femei se formează depozite de grăsime. Antrenamentul tricepsului pentru fete în maniera de mare intensitate descrisă mai sus ajută la rezolvarea acestei probleme.

Dar, deoarece sarcina noastră este să creăm nu doar sport, ci și mâini frumoase, împart exercițiile în două grupuri. Primul include exerciții care ajută la pomparea tricepsului unei fete într-o perioadă scurtă de timp. Exercițiile incluse în grupa a doua sunt formative. Ele ajută la realizarea în relief a mâinilor.

Exerciții pentru triceps pentru femei.Creștem volumul mâinilor

Există zeci de exerciții pentru această grupă musculară și toate pot fi folosite. Dar în ceea ce privește obținerea efectului, mișcările cele mai simple și de bază dau cel mai mare profit.

De regulă, pentru a pompa tricepsul fetei alege exerciții cu gantere. E mai ușor, mai confortabil și, dacă vrei, mai plin de farmec. Cu toate acestea, rezultatul unei astfel de lucrări este foarte scăzut. Efectul maxim în construirea tricepsului este dat de alte tipuri de încărcare, mai plictisitoare și mai grele:

Presă cu bară cu prindere îngustă

Acest exercițiu afectează imediat întreaga gamă a mușchiului triceps al umărului și îi permite fetei să pompeze tricepsul mai repede decât restul. Presa de prindere apropiată îmbunătățește și forma mușchilor deltoizi și dezvoltă mijlocul toracelui, formându-i golul.

Dar femeile evită să facă acest exercițiu pentru triceps. Apăsarea unei mreane obișnuite obișnuite în acest fel este dificilă și dificilă. Un analog al acestui exercițiu în li se oferă, de asemenea, cu dificultate.

Ieșire: Schimbați gâtul lung cu unul mai scurt. Este mai ușor să mențineți echilibrul și să efectuați exercițiul cu o bară mai mică și mai grea. Chiar dacă această opțiune pare dificilă, presa de banc cu aderență îngustă poate fi înlocuită cu flotări de podea/banc cu o poziție îngustă.

În orice caz, un exercițiu al unui astfel de plan trebuie să fie prezent în antrenamentul de triceps pentru fete fără greș.

Notă: lățimea mânerului ar trebui să fie mai mică decât atunci când apăsați mreana pentru piept, dar nu trebuie să puneți mâinile foarte aproape. Lățimea optimă de prindere este de 30-35 cm.

Flotări pe barele inegale

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune creație rapidă triceps, pentru că îl obligă să lucreze în poziție întinsă. Dar, în același timp, este destul de complex din punct de vedere tehnic. Nu toate femeile din sala riscă să-l includă în complexul său de antrenament de mână.

Ieșire: un înlocuitor pentru el poate fi flotări în simulatorul acum popular numit „gravitron”. De asemenea, puteți utiliza simulatorul de pârghie Hamer, care simulează flotări pe barele denivelate. Dacă în hol nu există nici una, nici alta, puteți face flotări între două bănci (picioarele pe podea, mâinile se sprijină pe capetele băncuțelor, corpul coboară strict vertical).

Video cu exerciții pentru brațe pentru fete:

Notă: la efectuarea oricăror exerciții care sunt analoge cu flotările pe barele neuniforme, coatele trebuie menținute paralele, apăsându-le pe corp.

Extensii pe bloc cu o setare largă de mâini

Efectuarea acestui exercițiu pentru triceps nu provoacă probleme speciale nimănui. Atenție ar trebui să fie acordată doar expresiei „cu un set larg de mâini”. Această aranjare a mâinilor este cea mai sigură pentru încheieturi și, în același timp, vă permite să utilizați greutatea maximă de lucru posibilă fără a încălca tehnica de execuție.

Notă:în punctul de jos al traiectoriei, desfăcând complet brațele la coate, este necesar să faceți o pauză de 1-2 secunde și să încordați suplimentar tricepsul.

IMPORTANT: aceste trei exerciții pentru triceps pentru femei sunt cele mai eficiente din punct de vedere al creșterii musculare și al calității. Restul mișcărilor sunt mult inferioare lor în ceea ce privește performanța.

Exerciții pentru triceps pentru fete.Cum să faci mâinile în relief

Deoarece pentru femei, forma mușchilor înseamnă adesea chiar mai mult decât volum, acestea trebuie să includă și exerciții de modelare în programul lor de antrenament pentru brațe:

Flotări de pe bancă

Frumusețea acestor flotări este simplitatea lor. O fată poate pompa tricepșii în acest fel atât acasă, cât și în sală. Dar acest exercițiu are un alt avantaj.

Încărcând mușchiul triceps al umărului în acest fel, îi puteți dezvolta mijlocul (capul medial), care este responsabil pentru crearea unor mâini frumoase atunci când este privit din față. Flotările de pe bancă nu afectează în primul rând dosul mâinii, ci partea laterală a acesteia.

Notă: nu puteți înclina corpul înainte, dimpotrivă, coborând, trebuie să îl mutați înapoi. Sarcina pe triceps va deveni mai mare.

Extensii pe bloc cu prindere inversă

Toată diferența dintre acest exercițiu și versiunea descrisă mai sus constă în poziția mâinilor. Dar acest lucru mic transformă o mișcare standard într-una formativă unică. În viața obișnuită, folosim rar prinderea inversă. Pompând tricepsul în acest mod, îi puteți îmbunătăți foarte rapid forma prin dezvoltarea mănunchiului său anterior (capul lateral).

Video antrenament de braț pentru o fată:

Nu va adăuga un volum mare mușchilor mâinilor, dar aspectul lor va deveni mai bun. Din acest punct de vedere, astfel de extensii sunt cel mai bun exercițiu pe triceps pentru o fată în sală.

Notă: efectuarea unui exercițiu cu mâner curbat este mult mai ușoară, mai convenabilă și mai eficientă.

Extinderea brațelor pe un bloc cu mâner de frânghie

Acest exercițiu este special. Față de versiunea obișnuită, versiunea corectă diferă într-o stare, dar extrem de importantă. Trebuie nu numai să-ți îndoiești brațele la coate, ci și să le îndepărtezi în același timp, întorcând mâinile cât mai departe posibil. Această tehnică se numește pronație și servește la maximizarea contracției mușchiului triceps.

Niciun alt exercițiu nu vă permite să contractați tricepsul la fel de mult ca acesta. Datorită utilizării regulate a pronației, forma tricepsului devine mai bună și foarte rapid.

Notă:și din nou, pauză la punctul final. Fără a ține mâinile într-o stare de contracție maximă a tricepsului, exercițiul își pierde orice sens.

Concluzie: acestea exerciții pentru triceps pentru fete ar trebui să devină baza complexului său. Exercițiile de bază măresc mușchii în dimensiune, iar formarea acestora, datorită dezvoltării departamentelor mici, le îmbunătățește forma. Dar pentru a face mâinile în relief, mai întâi trebuie să le adăugați masă musculară.

În a doua parte a articolului, voi vorbi despre antrenamentul bicepșilor pentru fete. Voi explica de ce femeile trebuie să pompeze brahialul și voi răspunde la întrebarea cum să crească densitatea musculară. Voi da, de asemenea, exemple de complexe de antrenament manual pentru o fată în sală.

Va urma…

Adesea, doamnele se confruntă cu un fenomen foarte neplăcut - pielea mâinilor se lasă, iar mușchii își pierd elasticitatea. Acest fapt nu numai că pare inestetic, ci provoacă și multe neplăceri, apare un complex că mâinile trebuie să fie ascunse în mâneci lungi chiar și pe vreme caldă. Aceeași problemă apare și la „chilele” apetisante, ale căror mâini sunt departe de a fi ideale. În acest caz, exercițiile pentru mâini frumoase pentru femei vor ajuta și ele. Astăzi vei cunoaște cel mai mult moduri eficiente tonifică-ți mușchii brațelor.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor

Cel mai exerciții eficienteîn lupta pentru brațe și umerii frumoși sunt tot felul de antrenamente cu gantere, exerciții cu bloc, flotări de tot felul, precum și multe alte variații de încărcări.

• Exercițiile cu gantere și bloc trebuie efectuate cât de eficient îți permite starea de bine. În medie, numărul de repetări variază de la 10 la 15.
• Durata antrenamentului este de aproximativ 45 de minute, deoarece acesta este momentul optim pentru a obține un rezultat bun.
• Modul de angajare ar trebui dozat. S-a stabilit că un complex de cursuri de 3 zile va fi optim.
• alterna antrenament de putere cu sarcini cardio (alergare și mers).

Există contraindicații pentru exercițiile de forță pentru mâini?

Chiar și ținând cont de faptul că în timpul antrenamentului se folosește o greutate mică de gantere, iar masa blocului poate fi ajustată pentru confort, iar alte exerciții sunt extrem de simple, acestea sunt încă contraindicate acelor persoane care au găsit:

• boli ale sistemului cardiovascular;
• astm;
• tensiune arterială ridicată sau scăzută;
• perioada menstruala;
• sarcina.

Un set de exerciții pentru mâini frumoase nu este contraindicat persoanelor cu probleme glanda tiroidași scolioză, dar dacă aveți dubii, este mai bine să consultați un medic.

Încălzire înainte de sarcina principală

Când faceți antrenament, amintiți-vă că veți folosi nu numai mușchii brațelor, ci și presa și fesele, așa că încălzirea este o parte integrantă a lecției.

• Stam drepti, punem mainile pe centura. Facem viraje la dreapta, apoi la stânga, întinzându-ne brațele în lateral, revenind alternativ la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
• 20-25 de flotări de pe perete sau de pe masă (opțional).
• Întindeți mânerele laturi diferite, îndepliniți-le mișcări de rotație fără a le îndoi la coate.

Un set de exerciții pentru frumusețea mâinilor feminine

Enumerăm în atenția dumneavoastră principalele tipuri de încărcătură care vă vor ajuta să aduceți mânerele la ideal. Doar o abordare integrată pentru principalele grupe musculare va ajuta la construirea unor brațe frumoase.

Antrenamente pentru bicepși

• Una dintre cele mai eficiente sarcini pe zona bicepsului este tragerea în sus cu o prindere inversă. Prinde bara cu palmele spre tine. Tragerea în sus este dificilă, dar încearcă să faci de cel puțin 1-2 ori. Creșteți treptat sarcina.

• Ridicarea barei în timp ce stați în picioare. Dacă cauți exerciții despre cum să faci mâini frumoase, atunci acesta este unul dintre cele mai eficiente. Gama completă de încărcare (de la partea de jos până în sus) oferă un studiu larg al mușchilor (2 seturi / 15 repetări).

• Îndoirea brațelor cu gantere în timp ce stați. Stați pe o bancă cu picioarele ușor depărtate. Pune o mână pe coapsă, iar în cealaltă, ia o ganteră și stai astfel încât cotul ei să-i atingă coapsa. Coborâți mâna cu proiectilul în jos. Efectuați ridicări astfel încât haltera să fie la nivelul umerilor. În punctul de sus, răsuciți ușor peria spre interior. (1/20 pentru fiecare mână).
• Îndoirea brațelor cu greutăți pe banca Scott. Asigură munca bicepsului (2/20).

Antrenamente pentru triceps

• Luați gantere de 2 kg. Stând drept, țineți-le exact în fața pieptului cu brațele îndreptate. Luăm cojile cât mai departe în spatele capului, apoi în sus, apoi revenim la poziția inițială (10 repetări).

• Stând drept, apăsați-vă mâinile cu gantere. Fângeți cu piciorul drept, în timp ce vă deplasați înainte cu brațul stâng. Apoi schimbați brațele și picioarele. Repetați mișcarea de 10 ori pentru fiecare picior. Acest antrenament pompează bine picioarele și fesele și întinde indirect mușchii brațelor.

• Cele mai eficiente exerciții pentru fete pentru a face brațe și umerii frumoși sunt flotările. Pentru începători, oferim flotări nu de pe podea, ci de pe canapea sau chiar de pe un pervaz înalt. Condiția principală este ca întregul corp să se ridice și să coboare simultan, și nu părțile sale individuale. Te poți ajuta singur cu o factură. Inițial, de 5-6 ori vor fi suficiente, puteți crește cantitatea la 10-15 în timp.

• Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă palmele pe părțile laterale ale scaunului. Strângând tricepsul și ținând umerii în jos, ridicați trunchiul pe mâini, reveniți la poziția inițială. Viteză minimă - efect maxim (20 de repetări).

• Flotări de pe banca din spate. Acest element de antrenament este perfect pentru sportivii începători sau intermediari.

• În picioare, extensie a brațelor cu un bloc vertical. Face ca tricepsul să lucreze pe doi vectori simultan. Este ideala pentru femei, deoarece dupa cursuri apare un relief frumos, care difera de cel masculin.

• Flotări pe bare. Antrenament mai dificil pentru sportivii mai antrenați. Dacă, la coborâre, coatele sunt așezate în lateral, atunci tricepsul este lucrat, iar dacă este apăsat pe corp, atunci mușchii pectorali.

Exerciții pentru mușchii deltoizi

• Stai drept, cu brațele depărtate, desenează cercuri imaginare în aer în ambele direcții timp de un minut.

• Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Aplecați-vă ușor înainte. Încrucișează-ți brațele și întinde-te în fața ta. Răsuciți alternativ mâinile împreunate în direcții diferite (de aproximativ 20-25 de ori). Poate fi efectuată fără înclinare, ridicând brațele încrucișate deasupra capului. După aceea, agitați puternic membrele de mai multe ori.
• Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă înainte cu corpul. Strângeți membrele în pumni. Cu efort, puneți mâinile în spatele capului, apoi aruncați-le brusc înainte. Pentru fiecare - de 10 ori.
• Ridicăm gantere de 1,5 kg deasupra noastră, apoi le coborâm în lateral, apoi le coborâm încet (de 10 ori).
• Întins pe covoraș, ridică-ți mâinile cu inventarul deasupra ta, apoi depărtează-le, dar nu le pune în punctul de jos pe covoraș. Repetați de aproximativ 10-15 ori.
• În aceeași poziție, coboară și ridică brațele deasupra ta (de 15-20 de ori).
• Stai în picioare, încordând mușchii abdominali, brațele paralele cu corpul. Întindeți membrele în lateral, fixați-le la nivelul umerilor și întoarceți-le în jos. Concentrează-te pe stare, în funcție de oboseală, poți face 10-20 de repetări. Acest exercițiu este similar cu primul din această listă, doar că nu trebuie să ridici brațele deasupra ta. Fasciculul mijlociu al deltei este pompat.

• În aceeași poziție, ridicați brațele îndreptate cu gantere până la nivelul pieptului de aproximativ 20 de ori. Fasciculul anterior al deltei este tensionat.
• Pentru brațele flăcătoare, următorul antrenament este perfect. Puneți-vă în patru labe, puneți mâinile paralele cu umerii. Îndoiți-vă brațele, încercați să mențineți pieptul atingând podeaua și spatele drept (8 repetări).

• O mișcare foarte ușoară, dar surprinzător de eficientă pentru umerii grațioși este poziția Sultanului pe podea, iar mâinile sunt pliate cu rugăciune în fața pieptului. Apăsați palma pe palmă, asigurându-vă că coatele nu se scufundă pe podea. La punctul maxim de strângere a palmelor sunt 20-30 de secunde. Acest exercițiu este potrivit și pentru frumusețea sânului feminin. Pentru a diversifica sarcina, strângeți mâinile la nivelul abdomenului și reglați lateralul și presiunea.
• Bench press cu o prindere îngustă. Vă va permite să lucrați cu mușchii triceps, pectorali și deltoizi, tonifierea și strângerea antebrațelor.

Am creat o listă mare de antrenamente, astfel încât să poți alege cel mai confortabil pentru tine. Luați în serviciu 2-3 exerciții din fiecare grupă musculară și efectuați-le calitativ în 3-4 seturi.

Principala condiție pentru a obține un rezultat este să nu-ți fie milă de tine și să nu te îndepărtezi. Terminați exercițiile de slăbire a brațelor și umerilor cu mișcări simple de încălzire post-antrenament.

Fiind angajat în oricare dintre metode, într-o lună vei observa o îmbunătățire semnificativă a stării mâinilor tale, mușchii tăi se vor strânge și deja vei putea să te plimbi în ținute deschise fără ezitare, adunând priviri admirative de la bărbați. .

Video: Antrenament pentru mâini feminine perfecte

Brațele frumoase sunt la fel de importante ca abdomenele tonifiate sau fesele ferme. Cel puțin pentru deschis, chiar și pentru tricourile sport amuzante, bicepșii și tricepșii în relief sunt o condiție indispensabilă. Deci, cum slăbești în brațe? Așadar, dacă în viață proiectilul tău cel mai greu de mână a fost și rămâne un mouse de computer, este timpul să iei gantere.

Vei fi surprins cât de repede dau rezultate cu practica regulată. Și totul pentru că mușchii noștri ai umerilor și spatelui răspund la activitatea fizică mult mai repede decât mușchii corpului inferior. Vai, pentru presa perfecta iar fesele elastice vor trebui să transpire, dar pentru mâinile sportive va trebui să depui mult mai puțin efort.

Un pic de teorie

Principalii noștri mușchi „manuali” sunt bicepșii și tricepșii. Biceps înăuntru Viata de zi cu ziîncă mai funcționează cel puțin cumva (de exemplu, când cărăm o pungă grea de alimente de la casa de marcat la mașină), dar cu triceps totul este mult mai rău. Între timp, ele sunt principala pedeapsă feminină pentru mâini. Tricepsul (cu alte cuvinte, se numește mușchiul triceps al brațelor) este situat pe spatele brațului și, într-o formă neantrenată, cel mai adesea „atârnă” sub propria greutate, mai ales când ridicăm mâinile. În același timp, în viața de zi cu zi, folosim tricepsul mult mai rar, de exemplu, când deschidem uși grele.

Fara lege alcoolului

Doar pomparea mușchiului triceps nu va fi suficientă. În cele mai multe cazuri, veți avea nevoie de „uscare” suplimentară, care va reduce volumul mâinilor în zona antebrațului. Fără aceasta, chiar și cei mai umflați mușchii pur și simplu nu vor fi vizibili. Cel mai bun rezultat vine dintr-o combinație alimentație adecvată(grasimi minime si carbohidrati simpli) si incarcari cardio. Ca cardio, alege în ce se află sufletul tău - alergare, mers intensiv, o bicicletă de exerciții sau aerobic de dans. Și deoarece este imposibil să pierzi în greutate doar într-o singură parte a corpului, astfel de încărcări vor afecta pozitiv silueta în ansamblu.

La proiectil!

În paralel cu antrenamentul cardio, va trebui să pompați mușchii folosind sarcini de putere. Flotările banale și agățatul ajută foarte mult, dar nu am întâlnit o singură fată care să facă aceste exerciții cu plăcere, așa că vom alege încă o altă modalitate - gantere. Ia acasă câteva gantere frumoase și strălucitoare, care cântăresc 1,5-2 kg, de exemplu, culoarea lacului tău de unghii preferat și mergi la mâini frumoase.

Antrenăm tricepșii

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, strângeți mușchii abdominali. Luați gantere, întindeți-vă brațele în lateral și coborâți coatele pe podea. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte. Fără a vă încorda coatele, îndreptați brațele pentru trei numărări măsurate, ridicând ganterele peste umeri. Pentru a număra până la patru, îndoaie brațele, coboară ganterele. Ridicați ganterele în timp ce expirați și coborâți-le în timp ce inspirați. Faceți trei seturi de 15 repetări.

2. În picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-le ușor la genunchi, strângeți mușchii fesieri și abdominali, nu îndoiți spatele. Ridică mâna dreaptă cu o gantere în sus, ține-o aproape de cap. Îndreptați peria înainte cu palma mâinii. Ține-ți cotul drept cu mâna stângă. La o inspirație, îndoiți brațul, coborând gantera pe umărul stâng. Îndoiește-ți brațul încet. În timp ce expirați, îndreptați brațul, ținându-vă de cot. Nu este necesar să extindeți complet cotul. Efectuați trei seturi de 15 ori cu fiecare mână.

Să trecem la bicepși.

Stai drept, ia gantere în mâini și coboară-le de-a lungul corpului. Ține coatele aproape de corp. Strângeți bicepsul drept și ridicați haltera spre umăr, în timp ce încercați să țineți brațul nemișcat. Țineți în partea de sus pentru 1-2 numărări, apoi coborâți încet haltera în jos. Din nou, repeta de 15 ori, fa trei seturi pentru fiecare mana. O altă variantă a acestui exercițiu, care vizează și antrenamentul bicepsului, se realizează stând în picioare, în timp ce cotul brațului antrenat se sprijină pe genunchi.

Mergem din spate

Cu ajutorul ganterelor, poți antrena și mușchii spatelui. Luăm un scaun, stăm pe el călare, cu fața în spate. Ne sprijinim pe spate cu pieptul. Ne luăm picioarele înapoi, sprijinindu-ne degetele pe podea. Luăm gantere, ne îndoim ușor coatele și ne întindem brațele în lateral, astfel încât omoplații să se atingă ușor. Facem mai multe abordări de 15 ori. Exercițiile antrenează perfect mușchii care țin omoplații, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra posturii și siluetei.

Avantajul unor astfel de exerciții este că sunt foarte ușor de efectuat acasă, fără a pierde timp mergând la sală. Tot ce ai nevoie sunt gantere și folosește o oglindă și muzică plină de viață după cum vrei. Totuși, chiar și ganterele sunt opționale: dacă nu au început încă în casă, le poți înlocui cu sticle de apă, nisip sau orice cereale. Dacă totul este făcut corect, antrenamentul nu va fi mai puțin eficient decât a fi supravegheat de un sportiv în formă într-un centru de fitness.

Metode alternative

Pe lângă exercițiile cu gantere, puteți forma mușchi frumosi în brațe vizitând regulat piscina. Înotul nu are contraindicații, iar mușchii brațelor vor funcționa chiar dacă mergi să înoți doar pentru distracție. În plus, în mod surprinzător, yoga are un efect foarte pozitiv asupra mușchilor mâinilor: multe asane necesită transferul greutății corporale către mâini, ceea ce, desigur, implică cel puțin o prezență minimă a mușchilor (precum și un sentiment de echilibru).

Masajul anticelulitic al mâinilor este perfect ca o modalitate de a accelera reducerea volumului acestora. Pentru mai multe sesiuni de masaj intensiv, veți pierde cu siguranță câțiva centimetri pe antebrațe. Se numește anticelulitic nu pentru că ai și celulită pe mâini, ci pur și simplu din cauza tehnicilor folosite. Acesta nu este cel mai plăcut tip de masaj relaxant, dar efectul acestuia este evident.

În plus, puteți face împachetări de lut. Veți avea nevoie de argilă albastră (se vinde la orice farmacie) și folie alimentară. Diluăm argila cu apă, o aplicăm pe zona necesară a mâinilor, o înfășurăm cu o peliculă și o ținem timp de 20-30 de minute. Rețeta este aplicabilă aproape în orice parte a corpului și este ușor de implementat.