Pe Internet, se acordă puțină atenție la ceea ce merită să faci sala o fată care vrea să-și îmbunătățească forma. Există în special puține informații pentru fetele începătoare care tocmai plănuiesc să înceapă să meargă la sală. Acum vom completa acest moment împărțind exercițiile în „corecte” - contribuind la crearea unei figuri ideale și „incorecte” - ineficiente.

După ce ați citit acest material, veți înțelege de ce merită să faceți anumite exerciții, care vă vor ajuta să economisiți mult timp și să aducă rezultate mai bune. Este adesea jenant pentru începători să întrebe antrenorul sau vizitatorii mai experimentați care este scopul fiecărui simulator și exercițiile pentru care a fost creat.

Și trebuie să faceți acest lucru, deoarece pentru a trata în mod corespunzător posibilele zone cu probleme sau pur și simplu pentru a vă îmbunătăți proporțional formularele, trebuie să utilizați echipamentul potrivit.

Caracteristicile corpului feminin

Înainte de a merge la sală, fiecare fată ar trebui să înțeleagă principalele diferențe dintre corpul masculin și feminin, precum și particularitățile influenței activității fizice.

Testosteron scăzut

În comparație cu corpul masculin, o femeie are niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron. Și anume, el este responsabil pentru construirea mușchilor, așa că este extrem de dificil pentru o fată să atingă volumul muscular masculin. Chiar dacă folosești constant greutăți libere, va fi dificil să te apropii de parametrii masculini. Prin urmare, nu trebuie să vă fie frică de greutăți decente, o fată nu poate realiza masculinizarea în condiții normale.

Mai multă masă grasă

Figura sexului frumos „în mod implicit” are cu 7-10% mai multă grăsime corporală, în comparație cu figurile masculine. Aceasta implică necesitatea creșterii volumului antrenamentului cardio. Fetele sunt bine afectate de superseturile și antrenamentele în circuit, care elimină rapid excesul de grăsime corporală și dau forme spectaculoase.

Niveluri ridicate de estrogen

În comparație cu bărbații, femeile au mai mult estrogen în corpul lor. El este cel care duce la apariția kilogramelor în plus. Încărcăturile anaerobe care vizează creșterea masei musculare sunt capabile să mențină metabolismul în corpul feminin și să prevină „încețoșarea” siluetei.

Rezistenta mai mare

Femeile sunt mai rezistente decât bărbații și au un prag de durere scăzut. Pentru a spune simplu, fetele se plâng mai puțin și sunt mai capabile să îndure durerea. Aceasta înseamnă că un antrenament lung obosește mai puțin sexul frumos decât un bărbat.

Caracteristici fiziologice

Zilele critice sau menstruația perturbată pot afecta negativ antrenamentul. În aceste perioade, fata de obicei se întoarce puțin înapoi în progresul antrenamentului.

Acesta este ceea ce ar trebui să țină cont fiecare fată care plănuiește să viziteze sala de sport. Acum, pentru a determina direcția discuțiilor ulterioare, trebuie să înțelegeți motivele pentru care fetele doresc adesea să intre în sală. Sunt cele mai multe cauze comune, ceea ce va fi confirmat de majoritatea fetelor:

• fese elastice și puternice,
• brațe strânse (adesea pielea de jos),
• piept în formă,
• stomac subțire.

Din aproximativ aceste motive, cel mai adesea o fată caută să facă fitness pentru a-și oferi siluetă o formă mai bună. Aceasta înseamnă că exercițiile și simulatoarele trebuie alese exact acelea care vor avea un impact maxim asupra acestor zone, sau mai degrabă, să influențeze exact factorul care poate corecta problema. Există o listă cele mai bune exerciții, dar există exerciții care nu sunt recomandate pentru utilizare în programul dvs.

Cele mai bune exerciții pentru fete în sală

Indiferent de câte întrebări ai adresa unei fete în sală, ea nu va numi niciodată greutățile libere cele mai bune exerciții. Nu se știe de ce, dar mulți se tem de mrene, gantere, clătite și vulturi. Dar fără ele, nu există nicăieri în antrenamentul de înaltă calitate, deoarece aceasta este singura modalitate de a avea un efect adecvat asupra țesutului muscular.

Pentru rezultate optime, se recomandă unei fete să combine greutățile libere în exerciții generale de forță și expunerea musculară izolată în simulatoare (citiți despre exercițiile de bază și izolate în acest articol). Să aruncăm o privire pe rând la recomandări.

Exerciții de forță pentru o fată

1. Genuflexiuni cu mreana. Pentru dezvoltarea picioarelor, aceasta este cea mai eficientă activitate. Așadar, dacă o fată dorește să atragă atenția fiecărui bărbat asupra picioarelor ei, în programul ei trebuie să fie prezente genuflexiunile cu mreană. Inițial, trebuie să înveți tehnica corectă de execuție și să o aplici. nu mai mult de 2 ori pe saptamana.

2. Deadlift. Un exercitiu general capabil sa stimuleze fiecare muschi. Tehnica este dificil de executat, așa că asigurați-vă că o stăpâniți în detaliu înainte de a trece la cursurile obișnuite. Este mai bine să începeți cu gâtul gol și sub supravegherea unui antrenor profesionist. Dacă brațele obosesc înaintea altor mușchi, atunci puteți folosi plinte sau puteți face deadlifting în cadru. Pentru fete, este de dorit să efectueze exercițiul nu mai mult de 1 dată în 2 săptămâni .

3. Tracțiuni. Câteva dintre fete sunt capabile să-și ridice greutatea la etajul doi, așa că folosim bara transversală. Pentru început, studiem tehnica corectă de tragere, iar dacă după aceea nu funcționează, atunci gravitonul, un simulator special, va fi o alternativă.

4. Fante. Un exercițiu grozav pentru a construi un fund strâns, indiferent dacă folosești o mreană sau gantere. Exercițiile regulate de forță vor da o formă rotunjită feselor și vor strânge picioarele. Este recomandat unei fete să facă fandari nu mai mult de 1 dată pe săptămână.

5. Scândura. Un exercițiu universal care contribuie la formarea unui corset puternic de țesut muscular (spate inferior + abdomen). Această grupă musculară participă la multe mișcări, astfel încât progresul tuturor celorlalte exerciții legate de greutatea liberă depinde de nivelul de dezvoltare a acestora. Baruri. O tehnică eficientă pentru dezvoltarea întregului top, în special umerii și tricepșii sunt bine dezvoltate. Dacă mâinile sunt foarte slabe, atunci puteți utiliza un simulator separat cu o contragreutate. Un efect similar are flotările de pe bancă.

6. Cablaj gantere, bench press, flotări. De fapt, în sala de sport este dificil să vezi o fată care efectuează exercițiile enumerate. Mulți consideră că aceasta este o ocupație exclusiv masculină, dar dacă trebuie să vă întăriți mușchii pieptului, atunci nu există exerciții mai eficiente. Prin urmare, dacă pieptul se lasă, merită să folosiți aceste oportunități, dar nu mai mult de 1 dată pe săptămână.

Dintre exercițiile cu greutăți libere, atâta tot, rămâne să luăm în considerare simulatoarele care pot avea și un efect semnificativ asupra anumitor grupe musculare.

Exerciții pe simulatoare pentru fete

1. Fesele. Cu siguranță fesele elastice se atrag mereu opiniile bărbaților, așa că nu te poți descurca fără exerciții de izolare pentru aceste grupe musculare. Apropo, fetele cu figuri de pere și clepsidră sunt cele mai populare în rândul bărbaților. Pentru a obține forma perfectă a feselor, folosim exerciții speciale pe simulatoare.
2. Sânul. A doua parte a corpului fetei, participând la „mireasa”. Acum fiecare membru al sexului puternic este practic capabil să „vadă prin haine”, așa că lenjeria de corectare și de susținere este deja capabilă să ofere o acoperire fiabilă. Deci, folosim exerciții pe simulatoare care pot strânge și ajusta forma.
3. Stomac. Un abdomen plat pentru multe fete este doar un vis de neoprit. Toată lumea este gata să se arate pe plajă, așa că pentru a realiza un vis, folosim exerciții de bază folosind simulatoare și admirăm rezultatul.
4. Arme. Brațele moale nu sunt capabile să atragă pe nimeni, iar un fenomen comun este atunci când pielea atârnă de dedesubt la ridicarea brațelor de jos. Corectarea acestui lucru este dificilă, dar destul de realistă, pentru care trebuie să folosiți exerciții de izolare pe antebraț, triceps și biceps.

Acestea sunt principalele recomandări atunci când mergi la sală, dar există greșeli comune pe care multe fete le fac. Adesea sunt alese simulatoare și exerciții greșite, ceea ce nu aduce niciun beneficiu și, uneori, poate face rău. Prin urmare, le vom lua în considerare, deoarece numai informațiile corecte pot proteja împotriva unui comportament similar.

Obiectivele de a merge la sală pentru bărbați și femei sunt, de asemenea, diferite. Dacă primii caută să obțină mai mult masa musculara, apoi cei din urmă vor să ofere o formă tonifiată și să elimine grăsimea corporală. Prin urmare, fiecare are propriile programe de antrenament, de care trebuie luate în considerare. Există mai multe exerciții eronate care încetinesc progresul pentru fete.

Antrenori abdominali

Orice fată se bucură de un abdomen plat. Prin urmare, primul lucru pe care sexul frumos îl caută este un simulator de presă care să facă posibilă răsucirea cu greutăți. Dar astfel de exerciții nu sunt capabile să dea un efect bun, deoarece vor extinde vizual talia, prin creșterea activă a mușchilor abdominali. Și nu sunt necesari doar mușchii observabili, este suficient doar să eliminați grăsimea corporală, pentru care este suficientă răsucirea fără greutăți.

Ridică din umeri cu gantere

Această „ridicare” a umerilor are ca scop creșterea grupului de mușchi trapez. Dar acest lucru este bun pentru un bărbat, împreună cu acest exercițiu nu poate oferi figurii feminine forma dorită.

Coturi ponderate

Multe fete consideră că acest exercițiu este eficient pentru eliminarea părților laterale, așa-numitele urechi de pe șolduri. Dar aceasta este o iluzie, pentru ca, in realitate, extensiile laterale si inclinarile cu gantere contribuie la extinderea taliei. Dacă trebuie să îndepărtați „urechile”, atunci va trebui să vă concentrați pe formarea dietei potrivite și a barei laterale sau a bicicletei.

Extensie picior șezând (simulator)

Tendoanele din apropierea rotulei sunt mult mai slabe la o femeie decât la un bărbat. Și pentru o încărcătură de cvadriceps de înaltă calitate cu ajutorul unui simulator, vor fi necesare greutăți semnificative. Aceasta înseamnă că simulatorul nu este potrivit pentru exerciții de înaltă calitate. O alternativă ar fi ghemuirea pe perete pe un picior.

Lifturi inverse (fese, mașină)

Deși simulatorul a fost conceput pentru a încărca mușchii fesieri, are o eficiență scăzută. Nu merită să petreci timp cu el, este mai bine să te concentrezi pe alte activități.

Bench press în Hummer

Apăsarea în poziție șezând pe un simulator de putere special provoacă stres excesiv asupra articulației umărului. Împreună cu particularitatea tehnicii, articulațiile au o poziție biomecanică vulnerabilă. Având în vedere fragilitatea crescută a umărului feminin, acest lucru poate provoca vătămări, deoarece nu este întotdeauna posibil să urmați perfect tehnica exercițiului.

Împingerea blocului superior în spatele capului cu un mâner larg

Un exercițiu bun pentru a antrena partea superioară a spatelui. Dar dacă umerii nu sunt flexibili, atunci este dificil să urmați tehnica aici. Având în vedere fragilitatea umărului femeii, există o probabilitate mare de rănire, iar acest lucru va elimina orice stres asupra corpului pentru o perioadă lungă de timp.

Echipament cardio

În orice sală de sport, aparatele cardio sunt întotdeauna ocupate de fete. Nu se știe când vor fi eliberați. Desigur, pentru o fată, activitatea aerobă este pe primul loc, dar mai mult de 3 ori pe săptămână și mai mult de 40 de minute fă-o așa este interzis. Prin urmare, este mai bine să combinați cursele de sprint și alergarea calmă nu mai mult decât această perioadă de timp.

concluzii

Pe baza tuturor acestor informații, puteți construi un excelent și program eficient, acţionând tocmai asupra zonelor cu probleme. Ei bine, dacă nu există zone cu probleme, atunci aceste informații vă vor permite să creați silueta perfectă pentru o fată, ținând cont de caracteristicile corpului ei.

Majoritatea exercițiilor prezentate în recenzie sunt optime pentru femei și pot fi efectuate acasă. Cu ajutorul acestor exerciții, poți obține rezultatele dorite în slăbire, poți elimina excesul de grăsime din abdomen, îți întări spatele, poți obține șolduri frumoase și fese elastice și obții o silueta zveltă și armonioasă în general.
Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este, deși nu prea lung, ci clase constante. Chiar și o jumătate de oră de exercițiu pe zi va ajuta la obținerea unor rezultate bune.

30 de exerciții de fitness de top pentru femei

Exerciții de încălzire

Scopul principal al încălzirii este de a crește treptat temperatura corpului și de a încălzi mușchii aflați în stare de inactivitate.

Sărituri cu balansări de brațe și extensie de picioare

Acesta este unul dintre cele mai de bază și fundamentale exerciții din gimnastică.

Implementarea sa este simplă, dar este și incredibil de sănătoasă. Mișcarea arde un număr incredibil de calorii, încălzește perfect corpul, stimulează mușchiul inimii și te face mai puternic.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele în jos. Apoi, îndoiți puțin genunchii și faceți un mic salt în sus.
În timp ce sări, întinde-ți picioarele larg. În același timp, ridică-ți brațele larg depărtate și adună-le deasupra capului. La aterizare - picioarele depărtate, mâinile deasupra.
Apoi, sari din nou in sus si revino la pozitia initiala.

Alergând pe loc cu genunchii în sus

Antrenament excelent pentru picioare și șolduri.

Arde grăsimile și îmbunătățește flexibilitatea corpului inferior.

În timpul orelor, ar trebui să respectați ritmul obișnuit de alergare. Ridicați picioarele paralele cu podeaua. Poți să respiri doar pe nas.
Alergarea se recomandă să fie efectuată cu încetiniri sau accelerări de scurtă durată a mișcării.

Exerciții pentru întregul corp

Recent, majoritatea fetelor vor să aibă nu doar o talie de viespe și picioare subțiri, subțiri, ca un model, ci un corp sculptat și o siluetă atletică. Antrenamentul de ajutorare devine din ce în ce mai popular și mai solicitat în rândul sexului frumos.

Scândura brațului drept

Exercițiul cu scândură este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali și a majorității celorlalți mușchi.

Este unic prin faptul că lucrează mai multe grupuri musculare diferite în același timp, fără dispozitive și simulatoare. Aceștia sunt mușchii abdominali centură scapulară, brațe, spate, picioare, fese. De asemenea, crește rezistența întregului organism, ajută la pierderea în greutate datorită accelerării metabolismului și chiar îmbunătățește starea psiho-emoțională.

Tehnica exercițiului:
Pune accent pe culcat. Din această poziție, ridică-te în așa fel încât să te bazezi doar pe palme și degetele de la picioare.
Mâinile ar trebui să fie exact sub umeri. Nu-ți îndoi picioarele, ține-le drepte. Poziția spatelui este absolut dreaptă. Omoplații sunt în jos.
Nu vă rotunjiți spatele și nu vă întindeți coczisul. Privirea este îndreptată înainte. Presa trebuie ținută la tensiune maximă și nu relaxată până la capătul scândurii.
Picioarele pot fi așezate împreună sau pot fi despărțite la lățimea umerilor. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul, dar în același timp veți reduce eficiența mușchilor.
Respirația este calmă și continuă.

placă laterală

Martorul lateral este o variantă mai avansată a versiunii de bază a exercițiului.

Dificultatea constă în echilibrarea pe două, maxim trei puncte de sprijin. La prima încercare, această tehnică nu se face și este dificil să rămâi în această poziție. Dacă funcționează, după câteva săptămâni puteți observa o silueta tonifiată și o scădere a „rezervelor” de grăsime.
Esența plăcii laterale este echilibrarea alternativă a fiecărei părți deasupra podelei, sprijinindu-se pe palmă sau pe cot și pe partea exterioară a piciorului. Această închidere angajează și antrenează mai mulți mușchi decât o scândura obișnuită. Rezultatul este arderea mai intensă a caloriilor și antrenamentul muscular.

Tehnica exercițiului:
Întinde-te pe o parte, pe saltea, îndreaptă-ți picioarele pentru a fi confortabil. Pentru mai mult confort, plasează-ți cotul sub umăr și plasează-ți palma perpendicular pe corp.
Ridică-te pe cot, asigură-te că ești confortabil și că umărul și cotul sunt într-o linie verticală dreaptă. Cotul pus deoparte nu se potrivește. Acest lucru trebuie făcut pentru a vă simți stabil. Picioarele sunt întinse în linie dreaptă și se întind unul peste altul.
Acum ridică-ți picioarele înainte. Poți pune mâna a doua, care este deasupra, pe o parte, să te sprijini de talie, să o pui în spatele capului sau să o ridici.
Luați-vă ochii de la picioare și priviți drept înainte. Nu vă puteți lăsa capul în jos, va fi dificil să respirați și să efectuați exercițiul.
Respirați în burtă, încet și adânc. La următoarea respirație, ridicați-vă fesele de pe saltea. Menține echilibrul pe cot și pe partea laterală a piciorului. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți mușchii corpului, feselor și picioarelor.
Pentru a evita slăbirea corpului, mușchii trebuie menținuți încordați și imaginați-vă că există un băț (frânghie, ață, sârmă) de la călcâi până la cap și trebuie să îl mențineți chiar și cu corpul.
În timpul execuției barei, ar trebui să simți cât de tensionat este corpul. „Agățarea” corpului nu are loc doar datorită ridicării feselor. Este necesar, încordând mușchii, să ridicați și să țineți corpul pe două puncte de sprijin.
Dacă este dificil să efectuați exercițiul cu picioarele drepte întinse una peste alta, puteți mișca un picior ușor înainte sau puteți îndoi piciorul inferior la genunchi. Asigurați-vă că respirați uniform și profund.
Intrarea în bar se face din inspirație. Asigurați-vă că înregistrați timpul petrecut într-o poziție statică.
Timpul minim care poate fi considerat un antrenament este de 15 secunde, maximul este de 90. Dacă se dorește, timpul petrecut în această poziție poate fi mărit.

burpee

Legendarul exercițiu de crossfit care nu lasă pe nimeni indiferent.

El este fie adorat, fie urât din toată inima.
Burpee este un exercițiu care combină mai multe mișcări consecutive, cum ar fi ghemuit, culcare și sărituri. Particularitatea sa constă în faptul că, în 1 ciclu de implementare, sportivul elaborează numărul maxim de grupe musculare ale corpului, folosind aproape toate principalele. Dar mușchii picioarelor primesc, fără îndoială, sarcina cheie.
Burpees sunt un exercițiu cu mai multe articulații care angajează genunchii, umerii, coatele, încheieturile și picioarele. Și toată lumea este destul de activă.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire - în picioare. Apoi ne așezăm pe cărți, ne sprijinim mâinile pe podea în fața noastră - mâinile depărtate la lățimea umerilor (strict!).
Apoi ne înclinăm picioarele înapoi și luăm poziția de accent pe mâini.
Facem flotări în așa fel încât să atingem podeaua cu pieptul și șoldurile.
Reveniți rapid la poziția de sprijin.
Și, de asemenea, treceți rapid la poziția numărul 5. Cu un mic salt al picioarelor, revenim la poziția inițială. De fapt, 4-5 pași reprezintă o singură mișcare.
Iar atingerea finală este un salt vertical și o palmă deasupra capului. (Notă: asigurați-vă că sunteți complet în poziție verticală și bateți drept peste cap.)
Nu te poți ghemui - spatele ar trebui să fie drept.

Flotări

Flotările sunt unul dintre cele mai eficiente și comune exerciții funcționale în rândul sportivilor.

Având în vedere ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus de la podea, este corect să spunem că acest exercițiu nu numai că întărește ligamentele cotului, tendoanele, încarcă pieptul și tricepsul.
Fotările regulate ard o cantitate mare de calorii, ceea ce face ca exercițiul să fie un bun ajutor în pierderea în greutate.
Datorită flotărilor, metabolismul se îmbunătățește, iar procesul de lipoliză (arderea grăsimilor) decurge mult mai rapid. Sarcina locală pe piept și triceps va îmbunătăți vizual ușurarea musculară și va „strânge” aceste locuri, ceea ce este deosebit de important pentru femei în perioada de recuperare după naștere și alaptarea. Flotările regulate vor ajuta la îndepărtarea excesului de țesut adipos acumulat și la eliminarea celulitei de pe brațe, care nu va face decât să sublinieze forma atletică.

Tehnica exercițiului:
Pune accent pe culcat. Este important să păstrați întregul corp drept și întins ca o sfoară, doar atunci exercițiul va fi efectuat corect din punct de vedere tehnic. Umerii trebuie să fie puțin peste nivelul pelvisului, în niciun caz invers.
Strânge-ți static mușchii abdominali pentru a-ți fi mai ușor să controlezi poziția corpului. Puneți palmele la nivelul umerilor paralele între ele, nu le aduceți înainte sau înapoi. Setarea optimă a mâinilor este la nivelul lățimii umerilor sau puțin mai lată.
Coatele se uită strict înapoi. Nu le așezați în lateral - această poziție este extrem de traumatizantă pentru articulațiile cotului și ligamentele. Privirea nu trebuie îndreptată drept în jos sau drept înainte. Poziționați capul într-o poziție confortabilă, fără a vă rotunji coloana cervicală.
Începeți să vă coborâți încet, îndoind coatele și, în același timp, inspirând. Amintiți-vă să țineți spatele drept. Treci la educație unghi dreptîntre biceps și antebraț.
Apoi îndreptați coatele, expirând și reveniți la poziția inițială.

Alerga

Alergarea este unul dintre cele mai populare tipuri dintre toate disciplinele sportive.

Alergatul nu este doar pentru amatorii care doresc să se pună în formă și să rămână sănătoși, ci și pentru profesioniști.
Exista multe beneficii pentru sanatatea ta si viata in general prin alergare. Doar cu tehnica potrivită de alergare, respirație, ritm cardiac moderat, poți beneficia de antrenament, altfel nu se poate face mai puțin rău.
Sarcina principală la alergare cade pe mușchii piciorului inferior (soleus, gambei), mușchii coapsei - mușchii cvadriceps și bicepși, precum și mușchii fesieri. Dar nu poți judeca alergarea doar după mișcarea picioarelor, restul mușchilor primește și o sarcină suficientă.
Datorită mișcării simultane a brațelor în timpul alergării, mușchii trunchiului, abdominali, mușchii spatelui și ai brațelor sunt, de asemenea, în permanență în tensiune. Prin urmare, alergarea afectează chiar și cei mai mici mușchi ai corpului, întărește nu numai picioarele, ci și aduce întregul corp în tonus.

Tehnica exercițiului:
Când alergați, este important să mențineți axa coloanei vertebrale într-o poziție naturală - nu puteți lua pelvisul înapoi, efectuând o înclinare puternică, sau împingeți pelvisul înainte, înclinând corpul înapoi. Ambele poziții vor încetini viteza și vor afecta negativ articulațiile și coloana vertebrală.
Piciorul trebuie să fie în contact complet cu solul sau pista. Aterizează pe centrul piciorului, nu călcâi sau deget.
Mișcă-ți brațele în același timp cu care se mișcă picioarele, brațele te ajută să accelerezi mai bine și să-ți lucreze mușchii trunchiului.
Nu-ți ține respirația și nu respira prea repede. Inspirați pe nas și expirați pe gură, eliberând încet aerul. Încercați să inspirați când piciorul drept atinge podeaua, acest lucru va evita presiunea internă asupra organelor și va elimina durerea în lateral.
Picioarele ar trebui să fie într-o poziție paralelă între ele, fără a se retrage în interior sau separat.

Exerciții de presă

Pentru a obține o ușurare bine definită a stomacului, va trebui să urmați o dietă strictă. Dar, în orice caz, antrenamentul pe presă este cel care îți poate face stomacul plat și tonifiat.

Vid

Aspiratul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali.

Efectul este atins prin alternarea contracției și relaxării mușchiului transvers al abdomenului în combinație cu un model de respirație controlat.
Dacă efectuați un vid al abdomenului în conformitate cu toate regulile, puteți reduce semnificativ dimensiunea nedorită a taliei într-o lună sau două de antrenament constant.
Exercițiul „vacuum” este, în primul rând, munca mușchiului transversal (care este considerat cel mai capricios și leneș mușchi abdominal), care este obligat să susțină organele interne ale cavității abdominale și ale coloanei vertebrale.
Este transversal nu numai ca nume, ci și ca caracter: practic niciunul dintre exercițiile pentru presă nu o afectează atât de tonic ca performanța „vidului”.

Tehnica exercițiului:
luați o poziție de pornire (în picioare drept sau întins pe spate);
respirați adânc, câștigând cantitatea maximă de aer în plămâni;
în timp ce expirați, trageți în stomac, încercând, parcă, să „lipiți” peretele din față de spate; mențineți această poziție timp de 10-15 secunde (la etapele inițiale);
reveni la pozitia de pornire.

Ridicarea picioarelor de pe podea

Un remediu universal pentru menținerea tonusului mușchilor abdominali în orice circumstanțe

A face ridicări de picioare în timp ce stați întins pe podea este o versiune mai ușoară a ridicărilor de picioare suspendate. Exercițiul se poate face cu ușurință acasă. Acest lucru nu necesită dispozitive suplimentare.
Pentru ce sunt folosite ridicările de picioare în decubit: pentru a întări mușchii abdominali, în special partea inferioară a acestora, la orice nivel de fitness; pentru a crește indicatorii de forță ai presei abdominale și rezistența acesteia, ca element exerciții de dimineață pentru copii si adulti.
Exercițiile fizice au un efect terapeutic asupra organismului. În special, este folosit ca element în prevenirea osteocondrozei și a herniei intervertebrale și este, de asemenea, potrivit pentru reabilitare după operații abdominale pe peritoneu.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire: culcat pe spate, pe podea.
Nu este recomandat să ridici capul, deoarece acest lucru ușurează exercițiul. Picioarele împreună. Începem să ridicăm ambele picioare la un unghi de 45-60 de grade, menținem o pauză de 1-2 secunde în starea ridicată și o coborâm înapoi.
Există două opțiuni pentru acest exercițiu:
1) coborarea tocurilor pe podea. Acest lucru este mai ușor de făcut, deoarece atunci când atingeți podeaua, presa dvs. se odihnește.
2) fara sa-ti cobori calcaiele pe o suprafata orizontala, lasandu-i 1-2 cm.Aceasta este varianta cea mai eficienta a exercitiului, care tine abdomenul in tensiune tot timpul.

Răsucire

Crunchul este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale.

Făcând acest lucru, puteți pompa cuburi frumoase sau pur și simplu vă puteți întări și strânge stomacul.
Ce mușchi funcționează: rectul abdominal, în primul rând partea superioară a mușchiului drept.
Dificultate de execuție: medie, exercițiul este potrivit pentru începători.
Rasucirea se face prin rotunjirea spatelui, nu prin „aducerea” umerilor la genunchi cu flexie puternica a soldului. Când efectuați exercițiul, rotunjiți coloana vertebrală și mișcați umerii înainte.

Tehnica exercițiului:
culcați pe podea sau pe o bancă înclinată;
lăsați picioarele drepte sau îndoiți-vă la genunchi;
îndoiți ușor corpul, ridicând umerii de pe podea; indrepta,
revenind la poziția inițială.

Scărcări inverse

Reverse crunchs sau crunchs sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomene inferioare.

Acest exercițiu nu este mai puțin eficient. Este conceput pentru regiunea inferioară a mușchilor abdominali. Efectuați-o în sens invers - presa se rezolvă prin ridicarea picioarelor, nu a corpului. Acest exercițiu se poate face culcat pe podea sau pe o bancă.
Cu o natură similară a mișcării, și anume, atunci când începem să ne răsucim de la partea inferioară a corpului spre partea superioară, regiunea inferioară a dreptului abdominal este mai bine inclusă în lucrare. Astfel, dăm presei o sarcină dintr-un unghi ușor diferit. Același mușchi funcționează, dar într-un mod diferit, ceea ce are un efect bun asupra eficacității exercițiului. Antrenarea abdomenului din diferite unghiuri vă permite să-l faceți puternic și să obțineți cuburile dorite, dacă lucrați și la arderea grăsimilor.
Ca urmare a exercițiilor regulate, veți asigura dezvoltarea activă a presei. Stomacul se va strânge, cu timpul vei putea găsi ușurarea dorită.
În plus, exercițiul este bun deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui în timpul implementării sale este mult mai mică decât în ​​cazul răsucirilor clasice.
De asemenea, atunci când este efectuată corect, răsucirea inversă are un efect benefic asupra posturii.

Tehnica exercițiului:
Mai întâi, întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și îndoaie-le la genunchi. Acum trebuie să ridicați picioarele, în timp ce le apropiați de corp (genunchii ar trebui să se miște spre piept) și, de asemenea, să vă pliați fesele.
Când ajungeți la punctul de contracție maximă a mușchilor, opriți-vă pentru o secundă și întoarceți-vă corpul în poziția inițială coborând încet picioarele. Dar nu le pune pe podea. Pe parcursul întregii abordări, aceștia ar trebui să fie în greutate - acest lucru este important pentru dezvoltarea musculară de înaltă calitate.
Faza pozitivă a exercițiului se face la expirație, iar faza negativă la inspirație, dar în acest caz, expirația trebuie efectuată numai în punctul de contracție maximă. Adică, în timp ce executăm mișcarea principală, ne ținem treptat respirația.
Numărul optim de repetări ale exercițiului este de 10-25.

Strângerea laterală

Răsucirile în diagonală sau crunchurile laterale sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor oblici abdominali.

Tehnica exercițiului:
Luăm poziția de start pe covoraș: culcat pe spate, îndoiți genunchii și întoarceți-i ușor în lateral (opus părții ai cărei mușchi îi veți antrena).
Dacă antrenați mușchii din stânga, atunci picioarele sunt întoarse spre dreapta. Pune o mână în spatele capului, iar cealaltă pe burtă (o poți folosi pentru a controla contracția presei) sau lângă corp.
Expirăm și tragem cotul drept spre genunchiul drept, zabovim câteva secunde și luăm poziția inițială în timp ce inspirăm.
Repetăm ​​de 12-15 ori în trei seturi.

Exerciții pentru fese și coapse

Zona feselor este adesea o zonă de „atac” a grăsimii corporale. Acest lucru se datorează faptului că această parte a corpului, de regulă, este cel mai puțin expusă la stres fizic. Din acest motiv, drenajul limfatic este perturbat, apar depozite de grăsime, care pot fi tratate doar prin utilizarea mai multor metode simultan într-un complex.

Deadlift clasic

Deadliftul este unul dintre cele mai comune exerciții dintre toate disciplinele sportive.

Acest exercițiu este excelent pentru câștigarea masei musculare, creșterea forței, deoarece aici putem lucra cu greutăți serioase, angajând în același timp aproape toate grupele musculare ale corpului nostru.

Tehnica exercițiului:
Cu deadliftul clasic, luăm bara la lățimea umerilor, picioarele sunt puțin mai înguste, picioarele sunt paralele între ele.
Bara barei este cât mai aproape de tibie, de aceea este recomandat să folosiți jambiere atunci când efectuați deadlifting. Omoplații și umerii sunt așezați puțin pe spate.
Mișcarea începe cu mișcarea picioarelor - bara trebuie „smulsă” de efortul cvadricepsului și feselor.
Când bara a depășit 20-30% din amplitudine, trebuie să începeți să vă mișcați cu spatele, să vă îndreptați complet în partea inferioară a spatelui și să fixați în poziția finală.
Puteți folosi gantere în loc de haltere.

Genuflexiuni

Genuflexiuni - metoda eficienta strângeți fesele și faceți ordine pe picioare.

Șoldurile și fesele sunt una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin, deoarece în aceste zone se depune în primul rând stratul de grăsime.
Beneficiile genuflexiunilor:
întărește mușchii coapselor, cortexul;
îmbunătățește postura;
construiți masa musculară (când utilizați greutăți suplimentare);
implică majoritatea mușchilor corpului inferior;
creați sarcina necesară asupra sistemului cardiovascular;
crește rezistența corpului;
îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Tehnica exercițiului:
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți-vă cât mai jos posibil.
Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia șosetelor, iar spatele rămâne absolut drept.
Repetați exercițiul de 10 ori. Astfel, dai o sarcină tuturor mușchilor picioarelor și feselor.

Fânturi

Fedările sunt considerate unul dintre cele mai eficiente și benefice exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri.

Acesta este un exercițiu clasic pentru mușchii picioarelor și feselor, care este folosit în antrenamentul de forță, aerobic și interval.

Tehnica exercițiului:
Pe parcursul întregului ciclu de fandare, ar trebui să vă mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală: spatele drept, omoplații împreună, stomacul înfundat, umerii în jos. Privirea este îndreptată înainte.
Picioarele din față și din spate trebuie îndoite astfel încât coapsele și picioarele inferioare să formeze un unghi drept. De asemenea, un unghi drept ar trebui să fie între corp și coapsa piciorului din față.
Coapsa piciorului din față în fanda trebuie să fie paralelă cu podeaua, genunchiul nu depășește degetul de la picior. Genunchiul piciorului din spate este la câțiva centimetri de podea, dar nu îl atinge.
Pasul înainte în timpul lungirii ar trebui să fie suficient de larg și de amplitudine. Fandarile cu pas îngust exercită mai multă presiune pe quads, în timp ce fandarile cu pas îngust exercită mai multă presiune pe fesieri.
Este important să distribuiți greutatea uniform între cele două picioare, deplasând puțin mai mult greutatea către piciorul din față. Pentru a menține echilibrul, întoarceți ușor degetul piciorului din față spre interior. Când reveniți la poziția inițială, împingeți podeaua cu călcâiele.
Angajați-vă fesierii și ischiochimbiolarelor în timp ce vă aruncați. Ar trebui să fie tensionate, ar trebui să simți o întindere în mușchiul fesier. Pentru a face acest lucru, puteți îndoi ușor partea inferioară a spatelui.
Este mai bine să faci lungi mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Există o opțiune de a efectua fante alternativ, dar acest lucru este mai dificil din punct de vedere tehnic și reduce sarcina asupra mușchiului fesier.
Rămâi concentrat pe parcursul tuturor etapelor exercițiului pentru a menține echilibrul și a evita rănirea.

Podul Glutei

Datorită punții fesiere, se modifică nu numai forma și dimensiunea, ci și puterea mușchilor fesieri.

Este un lifting fesier care se efectuează din poziție culcat. Nu trebuie să vă stabiliți dinainte că, datorită prezenței cuvântului „pod”, acest exercițiu necesită flexibilitate și plasticitate excesivă. Nu este adevarat. Este destul de simplu si usor, se poate face la orice nivel de antrenament sportiv.
Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire - culcat pe spate, accent pe picioarele îndoite, brațele de-a lungul corpului, partea inferioară a spatelui presată strâns pe podea; Poziția de acțiune - la o expirație profundă, regiunea pelviană și spatele se grăbesc în sus până când corpul ia poziția unei snururi uniform întinse. În același timp, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor ascunsă pentru a nu-l supraîncărca. În punctul cel mai înalt, strângem pe cât posibil fesele; Poziția de întoarcere - în timp ce inspirăm, fără a înceta să comprimăm mușchii fesieri, ne întoarcem la punctul inferior.

hiperextensie

Hiperextensia este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor spatelui.

Acest exercițiu este un exercițiu de forță. Pentru a oferi suport corpului, acesta trebuie efectuat pe un scaun roman. Tehnica corectă pentru efectuarea hiperextensiei vă permite să întăriți fesele, mușchii nucleului și partea inferioară a spatelui.
Avantajul hiperextensiei este că poate fi efectuată atât de sportivi avansați, cât și de sportivi începători. Principalul lucru este să stăpâniți tehnica corectă de execuție, care vă va permite să profitați la maximum de exercițiu.
Tehnica exercițiului:
Se întind cu fața în jos pe bancă, iar picioarele din zona tibielor sunt fixate pe platforme speciale.
Corpul este îndreptat, încrucișând brațele în fața pieptului, luând astfel poziția de plecare.
Spatele este ținut drept și expirat, coborând încet până la maximum posibil.
Coborârea corpului ar trebui să cadă pe inhalarea aerului, astfel încât atât partea inferioară dorsală, cât și bicepșii mușchilor coapsei să fie întinse.
Încep să se ridice, expirând. Ar trebui simțit clar cum se reduc toate grupele musculare către care este îndreptat exercițiul.

Tragerea piciorului înapoi cu accent pe mâini

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții care vizează mușchii fesieri.

Daca vrei sa scapi de celulita, atunci acest exercitiu este pentru tine.
Exercițiile fizice pot face minuni pentru mușchii coapsei și ai spatelui. Acest exercițiu se mai numește și extensia șoldului pe podea. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a efectua acest exercițiu.

Tehnica exercițiului:
Puneți în patru labe, accent pe mâini și genunchi, pentru comoditate, puteți folosi un covoraș de fitness.
Mâinile sunt la nivelul umerilor, sub ei. Genunchii și șoldurile sunt drepte. Trunchiul, precum și capul, sunt localizate direct.
Începeți să ridicați piciorul drept, păstrând unghiul la genunchi, până când coapsa este paralelă cu podeaua. În acest caz, piciorul trebuie îndreptat spre tavan.
Încercați să luați piciorul pe spate cât mai mult posibil, partea superioară a corpului și presa nu se încordează.
Coborâți piciorul în poziția inițială, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.
Faceți cel puțin 8 repetări cu fiecare picior

Conducerea piciorului în lateral, cu accent pe mâini

Cel mai simplu exercițiu pentru a lucra în același timp fesele și coapsa exterioară.

Este o variantă a clasicului leagăn spate cu picior îndoit.

Tehnica exercițiului:
Coborâți-vă pe podea (covoraș) și puneți accent pe coate și genunchi: genunchii sub șolduri și palmele puțin mai departe de nivelul umerilor.
Menține un arc natural în partea inferioară a spatelui.
Privirea este îndreptată în jos în fața ta.
Îndoaie piciorul stâng la genunchi la un unghi de 90 de grade și trage șosetul spre tine.
Luați-vă piciorul stâng în lateral, apoi întoarceți-l în poziția inițială, asigurați-vă că spatele este cât mai nemișcat posibil
În mod similar, exercițiul se efectuează pentru piciorul drept.
Efectuați numărul necesar de ori (pentru două picioare)

Exerciții pentru spate

Antrenamentul spatelui este un factor fundamental în dezvoltarea și dezvoltarea în continuare a mușchilor sportivului. Corsetul din spate este implicat în aproape toate exercițiile de bază, iar din punct de vedere al mărimii, această grupă musculară ocupă locul doi, pe locul doi doar după picioare.

Creșterea ganterelor stând în pantă

Un exercițiu eficient pentru studiul de înaltă calitate a mușchilor spatelui

Ridicarile cu gantere inclinate iti permit sa antrenezi mult mai bine muschii, deoarece, atunci cand lucrezi cu greutate libera, mai multe fibre musculare sunt activate, iar costurile cu energie cresc. Această versiune a leagănelor se efectuează stând în picioare, în timp ce se află întins pe șolduri cu stomacul, acest lucru ajută la concentrarea mai multă asupra mișcării mâinilor. Accentul va ajuta să nu vă gândiți la poziția coloanei vertebrale, dar nu trebuie să uitați deloc de calitatea tehnicii.

Tehnica exercițiului:
Stați pe marginea băncii, țineți gantere mici în mâini, întindeți-vă cu stomacul pe șolduri. Mâinile atârnă liber deasupra podelei, coatele sunt ușor îndoite și întoarse în lateral.
Expirați: efectuăm diluții inverse ale ganterelor prin laterale, fără a ridica corpul, poziția corpului nu se schimbă.
Inspirați: mai lent decât balansarea în sus, coborâți ganterele în jos.
Efectuați de 8-12 ori, cu cât greutatea încărcăturii este mai mică, cu atât mai multe repetări. Total 3-4 seturi cu un repaus de 1-2 minute.

Îndoit peste brațe cu gantere

Exercițiul în ansamblu întărește foarte bine majoritatea mușchilor spatelui.

Aplecarea pe spate cu gantere este concepută pentru a dezvolta dorsalul mare, mușchii trapezi, tricepsul și fasciculele de mușchi deltoizi din spate.

Tehnica exercițiului:
Pregătiți gantere cu greutatea dorită. Stați lângă ei, aplecați-vă înainte și luați ganterele în mâini, menținând poziția de înclinare. Spatele este drept, paralel cu podeaua, partea inferioară a spatelui este arcuită.
Picioare de aproximativ 10-20 cm latime, usor indoite la genunchi.
Împingeți cu putere brațele înapoi, ținându-vă brațele ușor îndoite la coate. Aduceți omoplații împreună și simțiți contracția trapezului și a dorsalului mare. Țineți o clipă în poziția cea mai înaltă și readuceți încet ganterele înapoi în poziția inițială.
Repetați de câte ori este necesar.
Expirați în timp ce vă mutați brațele înapoi, inspirați în timp ce coborâți brațele.

Supraom

Un exercițiu simplu, dar extrem de eficient pentru mușchii spatelui, în special în partea inferioară, inclusiv a feselor.

Fesele elastice puternice sunt visul fiecărei femei, iar exercițiul supraom contribuie activ la realizarea lui.
Aici sunt implicați: mușchii extensori ai coloanei vertebrale; mușchii din spate ai coapsei (biceps, gluteus maximus, semitendinosus și semimembranosus). Acesta este, de asemenea, un exercițiu grozav pentru presă, deoarece în timpul implementării lui trebuie să vă echilibrați pe stomac, ceea ce îi întărește mușchii și, prin urmare, „superomul” ar trebui inclus în programele de antrenament pentru pierderea în greutate.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire: culcat pe burtă, întindeți brațele înainte cu palmele pe podea; ridică ușor capul.
Picioarele și partea superioară a corpului, începând de la nivelul pieptului, se rup de podea și se ridică cât mai sus posibil.
În același timp, brațele sunt întinse înainte și paralele cu podeaua, întregul corp este încordat, întins și echilibrat pe burtă.
Poza ar trebui să comemoreze supraomul zburător. Țineți această poziție timp de cel puțin 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Efectuați trei seturi de 30 de repetări pentru a asigura un lucru intens asupra mușchilor țintă.

Exerciții pentru mâini

Este posibil să se formeze o linie frumoasă de brațe și mușchi elastici cu ajutorul unui set special de exerciții care vizează antebrațele. Acest domeniu este problematic pentru multe femei. În această zonă se depun depozite de grăsime, iar pielea se poate lăsa, de asemenea, din cauza slăbiciunii musculare. Antrenamentul de forta va da rezultate in doua luni. Mușchii vor deveni mai puternici, relieful lor se va contura.

Curl biceps cu gantere

Exercițiul principal pentru antrenarea bicepșilor mâinilor.

Făcând acest exercițiu, lucrezi bicepsul brahial (biceps) în mod izolat, cu cea mai mare parte a încărcăturii pe partea superioară a bicepsului, ceea ce conferă bicepsului o formă de vârf.
Stabilizatorii acestui exercițiu sunt antebrațele, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi, brahialii, brahiradilais și flexorii încheieturii mâinii.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire: stând depărtați la lățimea umerilor, spatele drept, privind în fața ta, ținând ganterele în mâini, palmele întoarse înainte.
Ridicați ganterele până la nivelul centurii scapulare, expirați. Ține-ți coatele într-un singur punct.
Coborâți ganterele în poziția inițială, inspirați.

Rând cu gantere până la bărbie

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru antrenarea tricepșilor

Se adresează în primul rând tricepsului: partea antebrațului în care se depune grăsimea, precum și zona în care pielea se poate lăsa. De asemenea, strânge perfect spatele și toți mușchii centurii scapulare.

Tehnica exercițiului:
țineți ganterele cu palmele spre interior în zona din față a coapsei;
trageți ganterele la bărbie, îndoind coatele.

Îndoirea brațelor în spatele capului

Exercițiu pentru formarea reliefului muscular al antebrațelor și părții interioare a mâinilor.

Conceput pentru a lucra mușchii țintă.

Tehnica exercițiului:
lucrând cu o ganteră. O luăm cu ambele mâini și o ridicăm;
tragem brațele în sus, corpul formează o linie dreaptă, al cărei punct maxim ar trebui să fie o ganteră;
îndoind coatele, pornim pe cât posibil haltera înapoi;
mișcare numai în articulația cotului, umerii nu se mișcă.

Exerciții de întindere

O componentă foarte importantă a oricărui antrenament sunt exercițiile care vizează creșterea elasticității mușchilor și ligamentelor. Întinderea zilnică are un efect benefic asupra flexibilității, ușurinței de mișcare și ajută la ameliorarea tensiunii din articulații.

Lovitură adâncă

Exercițiul principal pentru întinderea părții din față a coapsei.

Întindere puternică:
tendoane;
fesele
Întindere moderată:
Cvadriceps

Tehnica exercițiului:
Fă o pasă adâncă înainte.
Piciorul din spate trebuie să fie drept.
Deplasați corpul înainte și sprijiniți-vă mâinile pe podea de ambele părți ale piciorului din față.
Piciorul întins pe spate este îndoit astfel încât să ajungă la podea cu genunchiul.
Întindeți mâna înainte, sprijinindu-vă pe genunchi, veți simți cum se întinde cvadricepsul acestui picior.
Acum repetați cu celălalt picior.

Îndoiți

„Foldul” este inclus atât în ​​antrenamentele de fitness pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru a întări mușchii abdominali și a crește flexibilitatea corpului.

În funcție de ce fel de obiectiv trebuie să-l atingi în primul rând, tehnica de execuție variază și ea.
Cu ajutorul „Foldului”, mușchii și ligamentele situate pe spatele coapselor, spatelui și feselor sunt întinse.

Tehnica exercițiului:
Stați pe podea, întindeți membrele inferioare reunite.
Spatele trebuie menținut drept, iar vârful capului să fie îndreptat în sus.
În acest caz, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor îndoită, iar pieptul trebuie îndreptat.
Inspirând, încet, fără a schimba poziția dreaptă a spatelui, îndoiți-vă până la picioare.
În acest exercițiu, nu merită să stai culcat cu corpul complet pe membrele inferioare, este suficient doar să atingi coapsele cu stomacul.
Palmele trebuie așezate pe rotule, dar nu trebuie să te ajuți apăsând genunchii cu mâinile, deoarece în acest caz spatele se rotunjește în mod natural, ceea ce este contrar tehnicii corecte „Fold” de întindere.
Acest element de fitness trebuie efectuat de 8-10 ori, încercând la ultima repetiție să întindeți corpul și brațele cât mai mult posibil.
În mod ideal, pieptul nu ar trebui să stea pe genunchi, ci mai departe, mai aproape de tibie.

Fluture

Fluturele este un exercițiu unic care este și o poziție clasică de yoga numită Purna Titali.

Ajută la îmbunătățirea întinderii picioarelor și șoldurilor, normalizează circulația sângelui în zona pelviană și are, de asemenea, un efect benefic asupra posturii.
În primul rând, exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor coapselor și creșterea elasticității acestora. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului. În plus, mușchii spatelui sunt întăriți, umerii sunt deschiși și postura este îmbunătățită.
Fluturele este considerat în mod tradițional o asana feminină, deoarece ajută la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual și la restabilirea funcționării corecte a sistemului reproducător. Acest efect se realizează prin îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine.

Tehnica exercițiului:
Așezați-vă pe saltea, depărtați picioarele și îndoiți-vă la genunchi.
Conectați picioarele și mutați-le cu mâinile în zona inghinală cât de aproape puteți. Încercați să nu vă rupeți genunchii de pe podea, totuși, este în regulă dacă nu funcționează prima dată.
Mai târziu, corpul tău va deveni mai flexibil și vei putea să-ți pui genunchii pe podea cu ușurință. Îndreptați-vă spatele și îndreptați umerii. Întinde-ți coroana și îndreptă-ți coloana vertebrală.
Înclinați ușor capul în jos. Ridică genunchii de pe podea și încearcă să-i apropii cât mai aproape.
În același timp, picioarele nu se desprind unele de altele. Te poți ajuta cu mâinile tale. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Coborâți genunchii pe podea, apăsând pe ei cu palmele dacă este necesar. Blocați din nou poziția. Repetați de mai multe ori.

Kitty

Pisicuța este un exercițiu care a intrat în lumea fitness-ului și a terapiei cu exerciții fizice din yoga.

Vă permite să afectați în siguranță și eficient întreaga parte centrală a corpului. Acest lucru l-a făcut o parte obligatorie a multor programe de antrenament.
Un avantaj important al acestui exercițiu clasic este efectul său complex asupra corpului. Nu numai că ameliorează durerile de spate cauzate de scolioză și un stil de viață sedentar, dar susține și activitatea organelor respiratorii, furnizându-le intens oxigen. Pisica este recomandată celor care suferă de bronșită frecventă și imunitate scăzută.

Tehnica exercițiului:
Urcă-te pe saltea în patru picioare; așezați-vă palmele ferm pe podea, îndreptați degetele înainte; asigurați-vă că brațele sunt drepte și picioarele sunt îndoite într-un unghi drept.
Acum puteți începe exercițiul.
Expirați profund și răsuciți pelvisul spre interior în timp ce vă rotunjiți spatele și coborâți capul. Mușchii abdominali în această poziție sunt încordați, iar spatele este întins.
La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială. Inspiră din nou și arcuiește-ți spatele în direcția opusă, ridicând capul și pelvisul în sus. Acum, dimpotrivă, mușchii spatelui lucrează, iar presa se relaxează.
Exercițiul se termină cu revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.

Cobra

Un exercițiu eficient pentru întărirea coloanei vertebrale, este folosit pentru a preveni osteocondroza și alte boli de spate.

Practicarea regulată a acestui exercițiu aduce mari beneficii:
îndreptează și întărește mușchii spatelui;
ajută la întărirea coloanei vertebrale și la creșterea flexibilității acesteia;
activează procesul de vindecare a întregului corp;
normalizează fondul hormonal al corpului;
strânge și întărește fesele;
facilitează activitatea inimii și plămânilor;
stimulează activitatea organelor abdominale;

Tehnica exercițiului:
Ne întindem pe podea cu fața în jos, conectăm picioarele, întindem degetele. Ne punem palmele sub umeri.
Cu o inspirație, ridicați încet corpul, ținând brațele îndoite la coate.
Facem două cicluri de respirație lente și cu următoarea respirație ridicăm corpul și mai sus, îndoindu-ne spatele inferior și spatele toracic.
Ne îndreptăm brațele, întindem gâtul și coroana în sus, îndreptând bărbia spre piept.
Mai facem două cicluri de respirație, întindem gâtul și coroana înapoi, mărind deflexia coloanei toracice.

Salut! Am uitat complet de femei! Foarte puține articole au fost încă scrise pentru sexul frumos și, de asemenea, au nevoie de cunoștințe specifice pentru a progresa. Și diferă de teoria și practica masculină. Astăzi vreau să corectez puțin această omisiune. Vreau să iau în considerare în detaliu antrenamentele CORECTE pentru fete, voi oferi o versiune de lucru a programului de antrenament.

M-am antrenat în diferite săli de sport. Sunt destul de multe femei unde mă antrenez acum. Sunt foarte slabi, sunt foarte plini, tineri si deja imbatraniti. Cineva se antrenează cu un antrenor, cineva pe cont propriu. Ca bărbat, voi spune că este foarte neobișnuit să privești o femeie făcând exerciții. De ce? Nici macar nu stiu...

Există ceva în asta. În balansoarul meu, marea majoritate a vizitatorilor sunt băieți. Sunt de natură aspră, fac exerciții de forță pentru a dezvolta și mai multă forță și pentru a crea o imagine și mai brutală. Dar când fetele tandre ridică greutăți și o fac cu moliciunea lor caracteristică, chiar există ceva în asta. Scopul lor nu este brutalitatea, ci acela de a sublinia feminitatea lor naturală.

Nicio fată normală nu vine la sală să se antreneze ca un bărbat. Multe fete încă mai cred că sala de sport le va transforma în bărbați. Cu această ocazie, vă sfătuiesc să citiți un articol despre antrenamentul de forță.

Programul de antrenament pentru fete în sală este un lucru important și, așa cum am promis, ți-l voi oferi. Dar să ne uităm mai întâi la aspectele teoretice ale specificului pregătirii femeilor.

Apropo, există articole excelente pe această temă și dacă ești o fată începătoare, ar trebui să găsești acest lucru util.

Aș vrea să spun imediat că ideile multor fete despre cum ar trebui să fie un antrenament eficient sunt TOTAL GREȘITE! Ei încă mai cred că săritul frânghiei, răsucirea unui cerc și alergarea pe o bandă de alergare nouă îi vor face fericiți.

Sau, de exemplu, ei cred că, după ce și-au cumpărat un fel de centură, o cremă secretă pentru arderea grăsimilor sau un dispozitiv vibrator, vor arde grăsimea fără prea mult efort. S-ar părea că este deja clar pentru toată lumea că asta este o prostie, că nu funcționează - dar atunci de ce se mai vinde bine? Mare marketing nu doarme! Profiturile vânzărilor de articole sportive inutile sunt în creștere, dar cifra multora rămâne neschimbată.

Drept urmare, femeile se plictisesc de toate acestea și renunță chiar să încerce să se schimbe. „Se pare că acesta nu este al meu”, „probabil că am un astfel de fizic”, „nimic nu ajută” etc. Dar fata nu s-a apropiat nici măcar de 50% din antrenamentul eficient.

Cel mai eficient antrenament este cel în care tu IMPLICA-TE CU adevărat mușchii tăi și SIMTE-LE MUNCA! Acest lucru este foarte ușor de făcut în sală - totul este prevăzut pentru asta, dar este mult mai dificil acasă. Prin urmare, în acest articol vom vorbi NUMAI DESPRE ANTRENAMENTUL ÎN FIEL. Acasă, totul este mult mai complicat.

Un adevărat antrenament feminin și cel pe care îl faci acum - poate 2 lucruri complet diferite!

Și știi - corpurile noastre sunt aproape aceleași în funcțiile lor de bază. Orice organism reactioneaza la antrenament, la lipsa de calorii, la aportul anumitor nutrienti.

Nu vorbesc de cazuri excepționale, ci de standarde generale pentru toți oamenii.

• NU SE intampla sa antrenezi corect un muschi, iar acesta sa ramana in aceeasi stare.
• NU există nicio modalitate prin care poți mânca mai puține calorii decât cheltuiești și totuși să nu pierzi în greutate.

Corpul nostru este o operă de artă a marelui matematician, unde totul este foarte natural! Suntem creați cu procese automate cusute în noi, care au loc fără știrea noastră. Trebuie doar să învățăm cum să știm cum funcționează corpul nostru și să-l folosim pentru a ne atinge obiectivele (câștigarea masei musculare, arderea grăsimilor etc.)

De ce ai nevoie de o sală de sport

Când vine vorba de antrenamentul femeilor, sunt sigură că multe fete își imaginează imediat antrenându-se în stilul aerobicului. Ne fluturăm brațele, picioarele, alergăm, sărim etc.

Toate acestea sunt grozave, dar „simulatorul” are cel puțin 3 avantaje principale față de aerobic:

1. Sala de sport vă va ajuta să vă pompați individual picioarele, brațele, fesele. Adică, aceasta este o MAI PUNCTĂ SCHIMBĂRI CORP. Acest lucru nu înseamnă că în sală trebuie să descărcați doar ceea ce doriți - tot corpul este, de asemenea, lucrat acolo. Dar nimeni nu a anulat accentul pe grupuri diferite muschi daca este nevoie. În sală, acest lucru este foarte ușor de făcut, la aerobic nu.
2. După antrenamentul în sală, metabolismul tău se accelerează timp de 24 de ore și chiar și a doua zi funcționează mai repede decât de obicei. Exercițiile aerobice dă un astfel de efect doar timp de 4-5 ore. Diferența este mai mult decât evidentă.
3. Este sala de sport care te va ajuta să construiești mușchi, care ulterior vor absorbi ei înșiși un număr mare de calorii chiar și într-o stare calmă, când dormi, de exemplu. Aerobicul nu asigură creșterea musculară.

Caracteristicile cheie ale corpului feminin

Principala diferență dintre un bărbat și o femeie este că o femeie are capacitatea de a naște. Acesta este motivul pentru un întreg complex de diferențe mai mici la toate nivelurile de fiziologie și biochimie.

1. Corpul feminin se acumulează mai ușor nutrienți„în rezervă”, deci fetele se îngrașă mai ușor. În acest sens, trebuie să monitorizați îndeaproape consumul de carbohidrați. Este mai bine să folosiți mai puțin decât mai multe dintre ele.
2. La femei, nivelul hormonilor anabolizanți (testosteron) este semnificativ mai scăzut. Nivel inferior Toate acestea afectează antrenamentul în sine. Atingerea insuficienței musculare este de multe ori mai dificilă pentru femei decât pentru bărbați (când un mușchi este atât de obosit încât nu se mai poate contracta). Din punct de vedere fizic, o femeie va mai putea finaliza câteva repetări, dar este puțin probabil să facă acest lucru. Creierul va da comanda de a opri exercițiul. Iar bărbații, strângând din dinți, pufăind, trăgând, lătrând, vor mai face câteva repetări. Aceasta este diferența! Prin urmare, este mai bine ca o femeie să facă multe repetări (12-15) și multe seturi (4-5), în loc să lucreze cu greutăți mari de 6-10 repetări în 3 seturi.
3. În corpul feminin, există mai puține miofibrile (fibrele mușchilor noștri). Din acest motiv, antrenamentul de 6-10 repetări „la blackout” nu funcționează la fel de bine pentru femei ca și pentru bărbați. În general, bărbații au 45% din mușchii corpului din masa totală, în timp ce femeile au doar 35%.
4. Există mai puțini mușchi în partea superioară a corpului feminin, mai mulți în partea inferioară. Picioarele la femei sunt mai puternice, datorită capacității lor de a purta și de a da naștere copiilor. Antrenamentul picioarelor pentru femei este mai ușor decât pentru bărbați (mușchii răspund mai bine la sarcină). De aceea trebuie să monitorizați creșterea corpului inferior.
5. Durerea din timpul menstruației este o altă caracteristică importantă. În zona presei inferioare, femeile au o conexiune neuro-musculară mai slabă. Acest lucru se face, probabil, pentru a reduce ușor durerea în abdomen. Din acest motiv, este mai problematic pentru fete să pompeze presa inferioară.
6. Metabolismul femeilor este semnificativ mai lent decât al bărbaților. Acest lucru afectează și capacitatea de a stoca grăsime în organism și este asociat cu mai puțină mușchi. Chiar și într-o stare calmă, un bărbat cheltuiește mai multă energie decât o femeie. În corpul unei femei, grăsimea este de aproximativ 28%, în timp ce la bărbați este de 18%.
7. Corpul feminin stochează mai repede - energie pentru munca musculară. Glicogenul este primul care este ars în timpul exercițiilor fizice. Acesta este un alt factor în favoarea acumulării mai rapide de grăsime în corpul feminin. În același timp, fata va arde mai ușor această grăsime. Este mult mai greu pentru un bărbat să facă asta. De aceea antrenamentul cardio pentru femei funcționează mai tare.

Unele fete, după cum am auzit, sunt foarte îngrijorate de genetica lor. Ca, dacă „natura nu a răsplătit”- are sens să faci baie în sală? Există doar un sâmbure de adevăr în asta. Da, nu vei face lucruri incredibile cu corpul tău doar cu un singur antrenament și nutriție, când vine vorba de forma și dimensiunea sânilor, structura generală a corpului etc.

Nu veți rezolva problema părului rău, a pielii, a trăsăturilor inestetice etc. Toate acestea au puțin de-a face cu sportul.

Dar 100% poți influența îmbunătățirea datelor tale ondulate. Măcar încearcă. Dacă te antrenezi corect cel puțin un an, dacă nu mănânci nimic, poți aprecia diferența. Asigurați-vă că faceți fotografii înainte și după.

Testosteron și creșterea mușchilor

Totuși, vreau să adaug câteva cuvinte pentru femeile care cred că antrenamentul de forță le poate transforma în bărbați. Sunt sigur că în vremea noastră de dezvoltare a fitnessului și culturismului, în era disponibilității informațiilor pe acest subiect, sunt deja mult mai puține femei care gândesc greșit. Dar o sa repet...

Ideea principală este că o femeie nu va putea NICIODATĂ să construiască aceiași mușchi ca un bărbat dintr-un motiv simplu - are foarte puțin testosteron în corpul ei pentru asta. Și acest hormon este doar responsabil pentru creșterea masei musculare.

Dacă în cifre, atunci norma de testosteron în sânge pentru bărbați este 200-1200 ng/dl (nanogram/decilitru),în timp ce la femei 15-70. Simți diferența? În acest scenariu, chiar și cel mai non-testosteron bărbat (200) este superior femeii cu cel mai mult testosteron (70) de aproape 3 ori.Și dacă luăm valorile medii (700 și 42), atunci diferența va fi de 16 ori.

Cu astfel de diferențe, femeile pur și simplu nu au șansa de a câștiga mușchi masculini prin metode naturale. Nici măcar nu vorbim pentru farmacologie.

Menstruația și exercițiile fizice

1) FAZA MENSTRUALA (1-7 zile ale ciclului).

Informații despre perioadă: nivelul eritrocitelor din sânge scade.

• Minusuri. Această fază se caracterizează printr-o scădere a forței musculare la femei, creșterea ritmului cardiac și a respirației. Viteza și reacțiile motorii se înrăutățesc.
• Pro. Creșterea capacității de muncă pe termen scurt. În corpul unei femei, sunt secretați hormoni speciali, care se numesc „relaxare”. Ele oferă o mobilitate mai mare în articulații și flexibilitate generală.

A face exerciţii fizice: exerciții de întindere și întindere. Sarcina de pe abdomen și picioare poate fi eliminată, deoarece va fi aproape inutilă.

Alimente: conținutul de calorii al alimentelor consumate poate fi crescut, se bea mai mult lichid pentru îndepărtarea mai rapidă a acestuia.

2) FAZĂ FOLICULARĂ (8-14 zile ale ciclului).

Informații despre perioadă: crește treptat nivelul de estrogen (hormoni sexuali feminini) din sânge.

• Pro. Coordonarea crește, funcționarea sistemului nervos și a sistemului cardiovascular se îmbunătățește, iar capacitatea de lucru crește.

A face exerciţii fizice: antrenament de forta la valori maxime, antrenament pentru rezistenta si viteza.

Alimente: caloriile pot fi reduse dacă nu faci mișcare.

3) FAZA DE OVULAȚIE ȘI LUTEALĂ (15-28 zile ale ciclului).

Informații despre perioadă: Nivelurile de estrogen sunt încă ridicate pe fondul creșterii progesteronului (un hormon sexual steroid care afectează ciclu menstrual).

• Minusuri. Creșterea apetitului. Organismul se pregătește pentru sarcina așteptată și stochează grăsimea în rezervă.
• Pro. Forțele sunt restabilite foarte repede.

A face exerciţii fizice: Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate și cardio.

Alimente: principalul lucru este să nu mănânci în exces.

Principiile de antrenament pentru femei

De multă vreme, printre aceiași bloggeri deștepți ca mine, a existat o părere categorică că antrenamentul femeilor ar trebui să fie foarte diferit de cel al bărbaților. Dar apoi s-au efectuat studii mai detaliate și au început să circule în rețea informații că pregătirea femeilor nu ar trebui să fie foarte diferită de cea a bărbaților.

Acest lucru confirmă încă o dată convenționalitatea tuturor acestor studii în culturism și în general în orice domeniu. Este foarte posibil ca o mare parte din ceea ce se vorbește atât de categoric astăzi să fie contestat și fundamentat în timp. Asa de...

Regulile de bază pentru doamne sunt aproape aceleași ca și pentru bărbați, și anume:

• Antrenament în intervalul de 4-6 repetări pentru a crește forța și 7-12 pentru a crește volumul (hipertrofie musculară). Orice peste 12 este deja un antrenament de anduranță pentru sistemul cardiovascular.
• Dar există un „dar”. În corpul feminin, există multe fibre musculare de tip 1 (fibre mici care cresc greu și răspund doar la repetări mari, sarcini de rezistență aerobă). Astfel de fibre au oboseală scăzută, motiv pentru care femeile sunt mai rezistente. Având în vedere acest fapt, femeile trebuie să țintească în continuare 8-15 repetări pe set. Dar, asta nu înseamnă că nu pot fi aplicate 4-6 repetări. La o femeie există și fibre musculare rapide care se contractă rapid, au o putere mare, dar obosesc rapid. Concluzie: ne concentrăm pe fibre lente (8-15 repetări), dar nu uităm de fibrele rapide (4-6 repetări).
• Trebuie să trageți greutăți relativ mari.
• După cum am spus mai sus, antrenamentul până la eșec nu este pentru fete. Cu toate acestea, mulți culturisti cool din trecut se îndoiau de necesitatea acestuia pentru bărbați. Și astăzi dezbaterea despre necesitatea ei nu se potolește. De exemplu, omul de știință Mikel Izcuerdo a descoperit că după antrenamentul eșec, factorii de creștere analobici IGF-1 cresc și scad brusc. S-a observat, de asemenea, că celulele experimentează o lipsă atât de acută de energie încât sinteza proteinelor este întreruptă în ele, ceea ce înseamnă că creșterea încetinește. Cu alte cuvinte, pur și simplu ne epuizăm corpul și pe termen lung, abuzând de „refuz”, noi înșine ne putem încetini progresul.
• Lucrați în exerciții de bază (bine, sau similare cu acestea). De exemplu, dacă nu poți să te ghemuiești, fă presă pentru picioare. Nicio îndreptare a picioarelor nu a fost chiar aproape în acest caz.
• Nu stați în sală mai mult de 1 oră, maxim 1.15.
• Antrenează întregul corp. Dorința ta de a pompa acolo puțin și aici puțin este destul de de înțeles. Dar trebuie să înțelegi că întregul corp trebuie antrenat. În timp, vă puteți concentra asupra oricărei părți a corpului, dar nu o pompa exclusiv. Și amintiți-vă că lucrul întregului corp în exerciții de bază este mult mai eficient la arderea caloriilor și la gestionarea greutății decât concentrarea pe o singură parte a corpului.
• Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului. Antrenamentul femeilor ar trebui să fie 50% exerciții pentru picioare. 20% pot fi alocate pentru antrenamentul spatelui, 10% pentru brațe, 10% pentru umeri, 10% pentru piept.
• Pentru o fată începătoare, este necesar să antrenezi întregul corp într-un singur antrenament. Abia după un timp puteți trece la programele divizate (antrenați diferite grupe de mușchi separat, sau separat partea superioară a corpului, separat partea inferioară).

Opțiuni de program de lucru

Este timpul să trecem la practică. Mai jos voi oferi un plan de antrenament în sala de sport pentru femei cu diferite grade de dificultate. Și vom încerca să ținem cont de tot ce am vorbit mai sus, să transferăm toate elementele de bază principii teoretice pentru un antrenament real. Puteți exersa de 3 ori pe săptămână.

Pentru fete începătoare (1-2 săptămâni după menstruație)

UN EXERCITIU	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Genuflexiuni	Picioarele	5-6	10-15
Presă de bancă cu prindere apropiată		5-6	10-15
	Delte medii, trapez	6	10-15
Tracțiunea blocului superior la piept în timp ce stați	Spate, bicepși, antebrațe	6	10-15
Răsucire	presa	4-5	maxim

Note despre program: Așadar, când ți se termină menstruația, te poți antrena la maximum. Corpul tău este acum pregătit pentru astfel de sarcini. După cum puteți vedea, acest program de antrenament pentru femei vă va permite să vă pompați TOT CORPUL într-o singură vizită la sală.

Este de dorit să se efectueze în 1 oră, nu mai mult. Odihnește-te între seturi pentru prima dată până la 1,5 minute. Apoi puteți reduce restul la 50 de secunde. Amintiți-vă, cu cât se odihnește mai puțin, cu atât intensitatea este mai mare și rezultatul este mai rapid! Dar nici nu merită să conduci inima. Dacă simți că respirația nu ți-a revenit încă, este mai bine să te odihnești puțin.

Există un singur exercițiu pentru fese și picioare - genuflexiuni. Este cel mai mult metoda eficienta construcția picioarelor în general. Dacă doriți sau o nevoie reală, puteți adăuga în program și exerciții pentru fese. Ale mele

După cum puteți vedea, nu există exerciții specifice pentru piept în acest program. Pentru a pompa sânul, este suficient să îi dai doar o mică sarcină, deoarece practic nu există mușchi în sânii femeii. Am scris despre acest subiect în Fii sigur că citești!

Presa de bancă îngustă care este în acest program angajează mușchii de sub glanda mamară și, prin urmare, tonifică pieptul. Exercițiile mai specializate, precum presa clasică cu mreană sau presa cu gantere, pot micșora puțin glanda mamară și afectează volumul întregului torace. Pentru fetele cu sânii mari, acest lucru nu este înfricoșător, dar dacă o fată, dimpotrivă, se gândește cum să-și mărească sânii zi și noapte, nu-i va ajuta la nimic.

De asemenea, vreau să menționez că fetele de antrenament ar trebui să se străduiască să învețe să se tragă complet, să facă flotări pe barele denivelate, de la podea etc. Aceste exerciții sunt grozave pentru a construi partea superioară a corpului.

Dar în stadiul inițial, este posibil să nu puteți face aceste exerciții. Apoi înlocuiți-le cu altele mai ușoare:

• Înlocuiți tragerile clasice cu un bloc vertical de tragere la piept sau tragerile într-un gravitron (un simulator special pentru trageri ușoare). Dacă nu există, anvelopele vă vor ajuta. Îl înfășurați pe bara orizontală și vă trageți în sus cu ea. Te va ridica puțin în faza activă a mișcării în sus.
• Înlocuiți flotările de la podea cu flotări de la genunchi sau flotări largi de pe bancă.
• Dacă problema este cu barele, utilizați același cauciuc de antrenament sau gravitron.
• Dacă genuflexiunile reprezintă o problemă, faceți presă pentru picioare într-o mașină etc.

În poza de mai jos, v-am arătat cum arată un gravitron (în stânga). Vă rugăm să rețineți că poate fi tras în sus și flotări pe barele denivelate. În dreapta vezi folosirea cauciucului de antrenament:

Adică încercați întotdeauna să găsiți o alternativă! Personalizați programul pentru dvs., pentru că programe unice nu există! Aceasta este doar coloana vertebrală. Pentru unii, se va potrivi așa cum este, dar pentru alții va trebui modificat. Cineva are nevoie de masă, iar cineva vrea să lucreze la relief etc.

Pentru fete cu experiență (1-2 săptămâni după menstruație)

Când programul introductiv devine prea ușor pentru tine, poți trece la nivelul următor.

UN EXERCITIU	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Squat cu mreană + Deadlift (SUPERSET)	Picioare, ischiochimbilari, spate	5	10-15
Presă de bancă închidere cu prindere + curl concentrat (SUPERSET)	Piept, triceps, delta anterioară, biceps	5	10-15
Rând cu mreană până la bărbie („broaching”) + balansarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare (SUPERSET)	Mănunchiul anterior și mijlociu de delte, trapezoid	5	10-15
Aplecat peste rând cu mreană + rând de blog vertical așezat (SUPERSET)	Înapoi	5	10-15
Crunch în decubit + ridicări de picioare agățate pe bara orizontală, pe simulator sau întins (SUPERSET)	presa	6	maxim

Note despre program: Ce am făcut aici? Am luat ca bază programul anterior și pur și simplu am adăugat exerciții suplimentare pe care le vei efectua într-un SUPERSET, adică fără odihnă.

De exemplu, te-ai ghemuit și ai executat imediat o împingere „moartă” (cea care se execută pe picioare drepte, nu o confunda cu). Nu m-am odihnit și am făcut restul seturilor.

Odihnește-te între seturi, încearcă să păstrezi 1 minut. Dacă este greu - 1,5 minute. Dar nu trebuie să vă mai odihniți, deoarece eficiența este mult redusă. Sângele trebuie să fiarbă!

Program de lumină (ciclu de 3-4 săptămâni)

UN EXERCITIU	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Tracțiunea blogului de sus la piept în timp ce stați	Spate, bicepși, antebrațe	3-4	12-20
Presă de bancă cu prindere apropiată	Piept, delte frontale, triceps	3-4	12-20
Tragerea tijei până la bărbie ("broșă")	Delte medii, trapez	3-4	12-20
Antrenament cardio (frecvența cardiacă în jur de 120 de bătăi pe minut)	Sistemul cardiovascular	1	40-60 de minute

Note despre program: Programul exclude sarcina pe presă și picioare. Numărul de abordări și repetări este redus. Asta înseamnă că trebuie să alegi greutate potrivită pentru a trage de până la 20 de ori într-un set.

Cardio se poate face fie prin mers rapid, fie prin alergare lent. Frecvența cardiacă (HR), sau pulsul nostru, ar trebui să fie în regiunea de 120 de bătăi pe minut, deoarece această frecvență este cea mai favorabilă pentru arderea grăsimilor.

Acesta este un program pe care îl veți exersa cu ceva timp înainte și, eventual, în timpul menstruației. Urmăriți-vă sentimentele și dacă este foarte greu, este mai bine să vă odihniți mai mult.

Din punct de vedere nutrițional, nu mâncați prea mulți carbohidrați. La 3-4 săptămâni de ciclu, orice carbohidrați (rapid și lenți) se depozitează mai ușor în grăsimi.

Reguli pentru alimentația unei fete sportive

În ceea ce privește nutriția, există 2 obiective principale pe care ar trebui să le reții mereu (aceasta se aplică și bărbaților):

1. Este important să calculați numărul de calorii consumate și să aflați cât este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Am scris despre cum să determinați numărul minim necesar de calorii
2. Pe lângă calorii, este extrem de important să ne concentrăm pe procentul de BJU (proteine-grăsimi-carbohidrați).

A te concentra doar pe numărarea caloriilor este GREȘIT. Este mai important să se monitorizeze calitatea alimentelor și conținutul BJU din acestea.

Este imposibil să nu exprimam psihologia greșită a multor femei. „Dacă am fost la sală, acum îmi permit să mănânc orice!” De fapt, uneori este necesar să te răsfeți puțin. Acest lucru va face mai ușor să tolerați restricțiile alimentare.

Dar aceasta nu ar trebui să fie regula. Stăpânirea de sine în raport cu alimentele, în special carbohidrații rapizi, ar trebui să devină doar norma de viață.Aceștia se depun pe laterale și pe fese în funcție de tipul feminin. Acest lucru se datorează prezenței în corpul feminin a unor hormoni sexuali precum estrogenul și progestagenul.

Și, în sfârșit, sfaturi de bază pentru femeile care fac sport:

1. APĂ. Bea mult! Nu-ți fie sete. Dacă vrei să bei, atunci ar fi trebuit să o faci acum 5 minute - asta spun adesea sportivii.
2. ALIMENTE cu GI scăzut. Aceasta se referă la indicele glicemic scăzut al alimentelor. Un aliment cu IG ridicat promovează acumularea de grăsime în timpul digestiei sale. Puteți găsi tabele cu aceste produse pe Internet.
3. INSULINĂ. Este de dorit să se monitorizeze nivelul său nu numai pentru diabetici, ci și pentru toți sportivii. Un nivel stabil de zahăr din sânge este un semnal pentru construirea masei musculare slabe.
4. PROTEINĂ. Femeile, ca și bărbații, au nevoie de 1,8 - 2 grame de proteine. pe kg. greutate corporala. Nu ar trebui să fie mai mult, altfel sunt posibile probleme cu rinichii și ficatul. Puteți folosi amestecuri suplimentare de proteine ​​ca adaos la dieta principală.
5. ACIZI GRAȘI ESENȚIALI. Este ulei de pește, omega 3-6-9 acid gras, ulei de in etc. Vă sfătuiesc să beți în capsule - foarte convenabil. Personal, beau cel puțin 2 capsule de ulei de pește de calitate în fiecare zi!

Aceasta încheie acest articol despre antrenamentul femeilor în sală. Sunt sigur că vă va fi de folos. Nu vă fie frică să mergeți la sală, dragi fete - nu este înfricoșător! Totul se va rezolva pentru tine! Dacă aveți întrebări - scrieți în comentarii, distribuiți acest articol sau citiți-l cu nerăbdare))) Și am totul...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram

A trecut vremea când sporturile intense și echipamentele grele aparțineau în întregime bărbaților. Sexul frumos de diferite vârste cumpără abonamente la cluburi de fitness nu numai înainte de sărbători și de sezonul de plajă, ci pentru a-și schimba stilul de viață. Cele mai multe dintre femeile care fac exerciții regulate pot fi observate în balansoar. Pentru fetele moderne, sala de sport devine un loc în care puteți arde în siguranță excesul de grăsime și puteți construi mușchi, puteți construi un corp armonios, puternic și sănătos.

Programul de antrenament pentru fete în sala de sport diferă de orele pentru bărbați în ceea ce privește intensitatea și combinația de exerciții și ar trebui să ia în considerare:

• nivelul de fitness;
• prezența bolilor cronice;
• caracteristici ale fiziologiei și anatomiei;
• scopul antrenamentului este pierderea greutate excesiva, uscare, creșterea mușchilor;
• faza ciclului menstrual.

Un set de exerciții pentru fete sunt mișcări de bază și modificate, cu o sarcină uniformă și un număr mare de repetări.

Caracteristicile corpului feminin

Din punct de vedere evolutiv, programul feminin constă în procreare – anatomic și fiziologic, corpul fetei este complet adaptat pentru conceperea, nașterea și nașterea copiilor. Corpul feminin este diferit de cel masculin:

• caută să acumuleze nutrienți pentru a-și asigura supraviețuirea lui însuși și a copilului dacă este necesar;
• are un număr mai mic de fibre musculare (miofibrile) și, ca urmare, un consum mai mic de energie;
• conține mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului, de asemenea pentru a proteja copilul nenăscut;
• are conexiuni neuromusculare slabe în abdomen pentru a ameliora durerile menstruale și de travaliu, așa că pomparea presei inferioare este mai problematică;
• caracterizat printr-o rată mai scăzută a proceselor metabolice;
• este capabil să acumuleze mai bine glicogenul în mușchi, care este utilizat în timpul sarcinilor active;
• transformă mai rapid carbohidrații în grăsimi, creând rezerve;
• are nevoie de un strat gras, care servește drept depozit pentru hormonii sexuali.

Dependența antrenamentului de faza ciclului menstrual

Antrenamentul funcțional al unei fete ia în considerare în mod necesar perioadele ciclului menstrual, în care se observă modificări hormonale și fiziologice colosale:

• după menstruație, un nou ou se maturizează, există un val de putere și energie, în acest moment ar trebui să se angajeze în sarcini de putere;
• după ovulație, cu aproximativ 10-16 zile din ciclu înainte de începerea următoarei menstruații, organismul trece la conservarea energiei;
• in cazul in care apare conceptia, in aceasta perioada, muschii au nevoie de o sarcina mai usoara.

În funcție de faza ciclului menstrual, antrenamentul femeilor ar trebui să fie ciclic:

• imediat după menstruație - sarcini de putere;
• după ovulație - pentru a ușura sarcina pe picioare și pe abdomen, puteți trece la exerciții aerobice pentru a arde grăsimile.

Ardeți eficient grăsimile exerciții aerobice (alergare, mers rapid, ciclism) timp de 30-50 de minute, menținând în același timp o frecvență cardiacă de 110-130 de bătăi pe minut.

Beneficiile exercițiilor în sală

Antrenamentul pentru femei constă în antrenament aerobic și de forță, care necesită un loc și echipament sportiv. Următorii factori ajută la pierderea eficientă în greutate și la construirea mușchilor:

• alimentație echilibrată adecvată;
• regim de băut;
• somn plin și odihnă;
• antrenamente inteligente.

Acest lucru poate fi realizat în sală și făcând acasă, principalul lucru este să alegeți o activitate fizică competentă adecvată. Pentru aceasta, este necesar să existe cunoștințe necesare, asigura disponibilitatea echipamentelor sportive si master tehnica corecta execuţie. Regularitatea exercițiului depinde de nivelul de autodisciplină.

Exercițiile în sala de sport, disponibilitatea echipamentelor de diferite grade de complexitate și sfatul experților facilitează foarte mult această sarcină.

De ce sala este o prioritate

Beneficiile exercițiilor pe simulatoare în sala de sport pentru femei:

• posibilitatea antrenamentelor sub supravegherea unui trainer care va intocmi un program de antrenament si nutritie in concordanta cu nevoile;
• condiții confortabile - aer condiționat și temperatura aerului;
• simulatoarele vă permit să efectuați eficient „exerciții feminine”, de exemplu, pe suprafața interioară a coapsei și a tricepsului;
• capacitatea de a crește treptat sarcina;
• o mare varietate de activități de forță și aerobic.

Un set de exerciții în sala de sport pentru fete vă permite să construiți antrenamentul potrivit, să vă bucurați de antrenament și să obțineți un rezultat eficient.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin la sală din diverse motive:

• pierde in greutate si arde excesul de grasime;
• crește mușchii unor grupuri, de exemplu, fesierii;
• pregătiți corpul pentru o vacanță pe plajă;
• crește rezistența și forța;
• aduce corpul într-o formă fizică bună;
• pregătiți pentru competiție.

În funcție de scopul final, antrenamentul femeilor va consta în diverse combinații de exerciții de bază și exerciții aerobice. Programul de slăbire în sala de sport pentru fete constă dintr-o parte din exerciții cardio, exerciții pentru brațe, picioare, spate și abdomene. De asemenea, sunt folosite exerciții circulare și multi-articulare pentru întregul corp.

Programul de antrenament pentru a lua masa in sala de sport consta in aceleasi exercitii ca si pentru barbati, modificate pentru a se potrivi fizicului feminin. Experții recomandă utilizarea unui număr mare de repetări și abordări, dar mai puțină greutate.

Program de antrenament pentru sexul slab

Antrenamentele adecvate pentru femei ajută la creșterea rezistenței și a forței, la arderea excesului de grăsime, la construirea mușchilor și la o ușurare urmărită. Experții au fost de acord că antrenamentele pentru femei nu ar trebui să constea în sesiuni împărțite atunci când există o sarcină asupra unui anumit grup muscular. Cea mai bună opțiune include exerciții de bază pentru fete pentru întregul corp.

Datorită nivelurilor diferite de rezistență și eficacitate în diferite faze ale ciclului menstrual, se recomandă fetelor să folosească antrenamente separate în sală: îmbunătățite în primele două săptămâni ale ciclului și facilitate după ovulație.

Tipuri de antrenament

Programele de fitness pentru fete depind de scopul final și sunt împărțite în tipuri:

• pentru pierderea în greutate;
• pentru un set de masă musculară;
• uscare;
• menținerea unei forme fizice active.

Unde sa încep

Fiecare centru de fitness și sală de sport realizează o prezentare a antrenorilor, serviciilor și teritoriului pentru clienți. O lecție introductivă pentru o fată, însoțită de un antrenor, este necesară pentru a afla nivelul de fitness, a întocmi un plan de lecție și a clarifica succesiunea exercițiilor.

Primul antrenament al fetelor este dedicat studiului tehnicii de a efectua exerciții, care vă va permite să exersați în siguranță și să faceți fără răni. În medie, pentru a te simți confortabil în sală, trebuie să te antrenezi aproximativ 4 săptămâni. După ce ați studiat elementele de bază și exercițiile de bază, puteți exersa în sala de sport fără antrenor, ajustând în mod independent nivelul sarcinilor.

Program lunar de antrenament

Programul lunar standard pentru fete este format din două părți. Perioada imediat după menstruație include încărcături crescute, a doua parte este ușoară, fără exerciții pe partea inferioară a corpului și mușchii abdominali. Fiecare antrenament complet pentru femei constă în:

• incalziri;
• sarcini cardio;
• parte principală;
• cârlige;
• vergeturi.

Video cu un program de antrenament pentru fete în sală

Antrenamentul de putere

Programul săptămânal de forță pentru fete include 3-4 ședințe cu durata de 50-90 de minute, în funcție de numărul de seturi, repetări și timpul de odihnă. Ar trebui să existe suficient timp între antrenamente pentru ca mușchii să se refacă, acest lucru poate dura 1-3 zile în funcție de intensitatea sarcinii.

Schema de antrenament de forta

O parte a antrenamentului	Un exercitiu	Performanţă
Încălzire	Exerciții articulare
Parte principală	Genuflexiuni	5 seturi de 15 repetări
	Tragere verticală a blocului	5 seturi de 15 repetări
	5-6 seturi de 15 repetări
	Trage cu mreană la bărbie	5-6 seturi de 15 repetări
	Răsucire	4 seturi max repetări
Hitch	Cardio	10 minute, puls 120
Întinderea		5-10 minute

Acest antrenament este potrivit și pentru începători, dacă reduceți numărul de abordări și greutatea de lucru. Odată cu creșterea rezistenței, antrenamentul poate fi mai dificil.

Descrierea exercițiilor de bază de antrenament de forță

Tehnica de execuție corectă este necesară pentru a evita rănirea și pentru a garanta eficacitatea exercițiilor. Este mai bine să efectuați mai puține seturi și repetări, dar corect, decât să urmăriți cantitatea.

Genuflexiuni

Întărește șoldurile și fesele, începătorii folosesc bara de corp, sportivii avansați aleg greutatea potrivită de clătite.

Execuție: picioarele depărtate la lățimea umerilor, bara se așează pe umeri și ghemuit, ținând spatele drept. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de nivelul picioarelor. Partea superioară a corpului este înclinată în față, iar greutatea corpului este pe călcâie. După ce ați ajuns la punctul de jos, ar trebui să zăboviți câteva secunde și să vă ridicați la poziția de pornire.

Tragere verticală a blocului

Folosit pentru pomparea spatelui superior. Realizare: alegeți o greutate potrivită, luați o poziție de pornire cu spatele plat, mâinile pe suport sunt late. Suportul trebuie tras cu forta spre tine, mai aproape de piept si intors lin in sus.

Antrenează mușchii brațelor, ai centurii umărului și ai pieptului. Îndeplinire: pregătiți mreana, luați o poziție pe bancă, plasați mâinile mai late decât umerii. Proiectilul coboară la nivelul pieptului și, pe măsură ce expirați, se ridică în poziția inițială.

Trage cu mreană la bărbie

Întărește mușchii spatelui, pieptului, brațelor și brâului scapular. Indeplinire: pentru a lua pozitia de start se aseaza mreana pe podea, luata cu o prindere de sus la o distanta putin mai larga decat umerii, spatele este indreptat si mreana se tine la nivelul soldurilor, brațele sunt ușor îndoite la coate. În timp ce expirați, trageți bara spre bărbie, coatele îndreptate în sus și în lateral, în partea de sus, deasupra umerilor. Este necesar să zăboviți câteva secunde și să reveniți la poziția inițială.

Răsucire

În hol, se folosește o bancă înclinată, opțiunile sunt posibile cu picioarele ridicate sau coborâte, îndoite la genunchi. Implinire: din pozitia de start, prin forta muschilor abdominali asupra expirarii, ridica corpul, rasucind spatele. În punctul de sus, ar trebui să zăboviți și să coborâți în timp ce inhalați.

Exerciții în a doua jumătate a ciclului

După ovulație, rezistența este redusă semnificativ și se folosesc alte exerciții care exclud o sarcină mare pe partea inferioară a corpului. Schema de antrenament nu se schimbă, include toate aceleași părți obligatorii - încălzire, cardio, bază, cârlig și întindere. Se schimbă doar exercițiile, numărul lor total, precum și numărul de abordări. Mai mult timp este dedicat cardio și stretching.

Exerciții ușoare de antrenament

Descrierea exercițiilor de bază ale părții ușoare

Partea superioară a corpului este antrenată, accentul este pus pe mușchii brațelor - bicepși și triceps, spate, piept și centură de umăr. Greutatea scoicilor este redusă, multi-repetiția vă permite să formați mușchi plastici și crește rezistența. Cu fiecare repetare, greutatea proiectilului poate fi redusă pentru a menține tehnica corectă de execuție.

Lucrarea se efectuează pe mușchii spatelui, se utilizează blocul inferior și mânerul în formă de V. Implinirea: iau pozitia de start, sprijinindu-si picioarele pe platforma, indoind usor genunchii; spatele drept, pieptul înainte. În timp ce expirați, îndoiți coatele și trageți blocul spre dvs. spre stomac. După o întârziere de 2-3 secunde în timpul inhalării, blocul este eliberat calm până când mâinile sunt într-o poziție dreaptă.

Creșterea ganterelor în pantă

Este folosit pentru a lucra mușchii deltoizi, există în diferite variații - în picioare, așezat. Se folosesc gantere ușoare, este mai bine să controlați tehnica corectă în fața unei oglinzi.

Execuție: în poziția de plecare, stați drept, picioarele puțin mai late decât umerii, îndoiți ușor genunchii și îndoiți corpul paralel cu podeaua, spatele drept. Ridicați-vă brațele cu ganterele în sus în timp ce expirați, îndreptându-vă coatele spre tavan, zăboviți în punctul de sus și coborâți brațele în jos în timp ce inspirați.

Exercițiu pentru bicepși, folosit în diferite variante - stând, în picioare, culcat. Folosește gantere ușoare.

Efectuarea îndoirii alternative a brațelor în picioare: în poziția de pornire a piciorului la lățimea umerilor, mâinile sunt îndreptate spre corp. La expirație, brațele stângi și drepte sunt îndoite pe rând cu fixare pentru câteva secunde în punctul superior, încordând bicepsul. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos. Coatele sunt libere.

Pentru pierderea în greutate

Particularitățile antrenamentelor fetelor sunt că, pentru a obține un rezultat diametral opus în sală, se folosesc aceleași exerciții, diferența este doar în nutriție:

• pentru pierdere eficientă în greutate au nevoie de o alimentație adecvată cu deficit de calorii;
• pentru creșterea în greutate - crește aportul de calorii cu 20%.

Pentru incepatori

Programul pentru fete începătoare are ca scop creșterea rezistenței și a forței musculare. Cel mai circuit simplu include o încălzire, o bază și un cârlig. Ca o încălzire, alergarea într-un ritm mediu, se realizează mersul până la 10 minute. Exerciții de bază:

• genuflexiuni;
• flotări;
• presa cu gantere;
• antrenament de circuit pentru presă.

Hitch-ul constă în cardio și întinderea acelor grupe de mușchi care au lucrat activ. Antrenamentele inițiale ar trebui să aibă loc într-un ritm mediu și să dureze 40-50 de minute, de 3 ori pe săptămână, se preferă lucrul cu propria greutate sau cu gantere mici.

Încălzește-te cu cardio

Incalzirea pentru fete consta in stretching si cardio. Întinderea pregătește articulațiile și ligamentele pentru mișcări active, sarcina cardio crește ritmul cardiac pe minut, întărește mușchii și sistemul cardiovascular. Sarcina principală a cardioului este de a crește procentul de oxigen din sânge, ceea ce îmbunătățește arderea grăsimilor. Pentru aceasta se folosesc simulatoare:

• bandă de alergare - pentru sistemul cardiovascular, mușchii corpului inferior;
• stepper;
• bicicleta - amelioreaza tensiunea de la genunchi, antreneaza muschii feselor si coapselor;
• elipsoid - sunt incluse antrenamente pe partea de sus și de jos, brațele, brâul de umăr și picioarele.

Fiecare simulator are propriile sale avantaje - ce grupe musculare sunt cele mai implicate, nivelul de sarcină. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să faci exerciții fizice între 15 și 30 de minute, observând o frecvență cardiacă de 110-130 de bătăi pe minut. În timpul cardio, ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați din dietă și să creșteți proteinele.

Exerciții principale

• țesutul muscular arde mai multe calorii;
• mușchii puternici formează un corp de relief.

Cele mai bune exerciții pentru femei în sala de sport pe partea inferioară a corpului - tipuri diferite genuflexiuni si fandari, folosind gantere sau haltere. Această parte a corpului conține grupuri mari de mușchi care „consumă” o mulțime de calorii. Dezvoltarea picioarelor și a feselor ajută la arderea grăsimilor în exces.

Când fac exerciții independente în sală, fetelor li se recomandă să urmeze tehnica corectă în oglindă și să combine exerciții. Pentru eficiență și progres, trebuie să creșteți greutatea ganterelor și a ganterelor.

Pentru câștig de masă

Un set de masă musculară apare cu o creștere a dietei zilnice cu 20% și o creștere a cantității totale de proteine ​​care este folosită pentru a construi mușchii. Antrenamentul de forță pentru fete vizează principalul puncte slabe- brate, piept, solduri, fese.

Începători

Programul de antrenament pentru fete începătoare ajută la învățarea tehnicii de execuție și la pregătirea mușchilor pentru stres, crescând treptat greutatea simulatoarelor.

Exemplu de plan de antrenament pentru începători

Cum să pompați mușchii

Programul de antrenament al forței pentru femei ajută la modelarea brațelor puternic tonifiate, a unui abdomen plat, a unei talii subțiri, a feselor ferme și a șoldurilor subțiri. Caracteristicile antrenamentului feminin - dependența intensității antrenamentului și a combinației de exerciții de faza ciclului menstrual. Exercițiile de forță pentru fete se efectuează în 4-5 seturi cu o repetare de 10-20 de ori și un timp minim de odihnă.

Exerciții de bază (de bază) pentru fete:

• pentru brațe și spate - flotări, presă cu gantere, tracțiune în bloc, tracțiune bloc vertical, presă pe bancă, ridicare bară până la bărbie;
• pe fese și picioare - genuflexiuni cu o mreană pe umeri, lungi cu gantere, apăsare pentru picioare în timp ce stați într-un cadru;
• pe piept - flotări, presa cu gantere, diluarea brațelor cu gantere culcate.

Fetele nepregătite nu ar trebui să folosească greutăți mari, este mai bine să se concentreze pe cel mai corect exercițiu. Eficiență mai mare dați o mulțime de repetări cu greutăți mici.

presa

O modalitate eficientă de a pompa mușchii abdominali este folosirea antrenamentului în circuit, care presupune 2-3 exerciții efectuate în cerc, unul după altul, cu o scurtă pauză de odihnă. De exemplu:

• răsucirea pe o bancă cu o înclinare în jos;
• ridicarea picioarelor cu accent pe coate;
• hiperextensie.

Presa este implicată în aproape toate exercițiile de bază, așa că antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână va fi suficient. Sau includeți 1 exercițiu în fiecare antrenament.

Menținerea corpului în formă bună

S-a dovedit de mult că un stil de viață sedentar duce la multe boli cronice. Cursurile din sala de sport ajuta la mentinerea corpului in forma fizica buna, imbunatateste starea psiho-emotionala si apararea organismului.

Pentru incepatori

Ar trebui să începeți cu antrenamente blânde, care durează 40-50 de minute. Programul de fitness pentru începători include:

• sarcina cardio pe simulatoare 15 minute;
• exerciții de bază pentru brațe, spate, picioare și abdomen - 5 exerciții pentru 2-3 seturi, cu un număr mediu de repetări, în fiecare abordare vor fi de la 10 la 15;
• un pic de cardio și stretching timp de 10 minute.

Schema standard

Un sistem productiv de cursuri în sala de sport pentru fete va fi o săptămână cu 3 zile de antrenament și 3 zile de odihnă, o zi poate fi dedicată relaxării și întinderii - masaj, yoga. Antrenamentul de top pentru fete include exerciții cu gantere și o mreană, iar pentru partea inferioară a corpului, cele mai eficiente exerciții sunt genuflexiunile clasice cu lățimi diferite ale picioarelor și lungi.

Exemplu de antrenament pentru fete

O parte a antrenamentului	Un exercitiu	Performanţă
Încălzire	Exerciții articulare	Mișcări circulare lente ale articulațiilor de sus în jos - gât, umeri, coate, mâini, pelvis, genunchi, picioare.
Alergați într-un ritm mediu, bicicletă, elipsoid	Pulsul nu mai mic de 110-130 de bătăi pe minut, 15 minute
Parte principală	Tragerea blocului superior	3 seturi de 10 repetări
	Extensie de picioare în simulator	3 seturi de 10 repetări
	3 seturi de 12 repetări
	Răsucire	2 seturi max
	hiperextensie	3 seturi de 15 repetări
Hitch	Cardio	10 minute, puls 120
Întinderea	Înclinări, rotații ale brațelor, lungi	5-10 minute

Alternative

Pentru cei cărora nu le plac ganterele și ganterele, există aparate care dau o sarcină asupra grupelor musculare mari sau izolate. Un set de exerciții pe simulatoare pentru femeile începătoare include antrenament cardio și forță. Cel mai varianta potrivita- antrenament circular, care consta in 4-5 exercitii pentru diferite grupe musculare.

Ordinea corectă a exercițiilor:

• cardio;
• înapoi;
• sânul;
• umerii;
• presa;
• partea inferioară a corpului.

Programul sportiv este format din 2-3 astfel de cercuri.

Antrenamentele eficiente pentru femei pot fi realizate folosind greutăți pentru extremitățile inferioare, cu care se efectuează balansări și răpiri ale picioarelor. Astfel de încărcături sunt potrivite pentru femeile aflate în pregătire inițială.

Principala controversă pe această temă

Nu este ușor pentru fete să decidă să înceapă să facă mișcare în sală din cauza prejudecăților și a miturilor despre stres, hormoni și fierul greu. Însă programele de antrenament bine concepute pentru fete îți permit să arzi excesul de grăsime și să construiești mușchi în locurile potrivite, iar programele speciale pentru începători sunt introduse cât mai atent în lumea sportului. În orice caz, antrenamentul în sală pentru o fată este mai bine decât să-ți petreci un stil de viață leneș pe canapea. Antrenorii personali iau în considerare toate caracteristicile fiziologiei și anatomiei femeilor și ajută la crearea unor cursuri eficiente.

Frica de pompare

Principala frică a fetelor este teama de a exagera și de a dobândi o siluetă masculină umflată caricatural. De fapt, pomparea până la o dimensiune uriașă folosind doar aparate de exercițiu pentru o femeie este nerealistă din cauza conținutului scăzut de testosteron din sânge. Sportivii profesioniști folosesc nutriție sportivă și suplimente speciale care stimulează creșterea musculară. Pentru femei, exercițiile regulate în sală amenință doar cu absența excesului de greutate și a unei siluete sportive încordate.

Antrenament adecvat

O figură dezvoltată armonios se formează cu antrenament combinat și alimentație adecvată. Este necesar să se elaboreze un program de antrenament pentru fete în așa fel încât o parte a lecției să fie ocupată de încărcături cardio, iar exercițiile de bază implică toate grupele musculare principale.

Planul săptămânal de lecție pentru fete include 3-4 zile de antrenament:

• pe partea superioară a corpului;
• partea inferioară a corpului;
• presa.

ziua piciorului

Programul pentru femei este o bază clasică, dar folosind greutăți mici de gantere și o mreană. De exemplu, un program de zi pentru picior ar putea arăta astfel:

• orice fel de cardio 15 minute;
• extensie picior în simulator, 3 seturi de 10 ori;
• presă pentru picioare, 3 seturi de 10 repetări;
• reproducerea și amestecarea picioarelor în simulator, 3 seturi de 20 de ori;
• abducție de picioare cu greutăți, 3 seturi de 20 de repetări;
• cardio 10 minute;
• întinderea.

Lista de exerciții pentru fete poate fi completată și combinată, împărțită în grupuri sau folosind întregul corp.

Câte seturi, câte repetări

Planul de antrenament în sala de sport constă în exerciții individuale, constând în repetări și abordări. O repetiție este un singur exercițiu, o abordare este un grup de repetări fără opriri și odihnă. Numărul de repetări și abordări depinde de următorii parametri:

• nivelul inițial de pregătire;
• complexitatea exercițiului;
• greutatea simulatoarelor;
• fazele ciclului menstrual.

Numărul corect de repetări și abordări

Programul de antrenament pentru fete ar trebui să țină cont de caracteristicile fiziologice și să transfere principalele exerciții de forță în prima jumătate a ciclului. Ar trebui să începeți cu o greutate de simulatoare care vă permite să efectuați 15 repetări în prima abordare. Acordați-vă întotdeauna pentru cel mai bun rezultat și străduiți-vă să efectuați mai multe repetări. Dacă devine prea ușor - crește greutatea sau complică exercițiul, înlocuiește-l cu altul. Fetele antrenate efectuează 5-6 seturi cu 15 repetări.

Odihna între seturi nu trebuie să fie prea lungă, 30-60 de secunde sunt suficiente. Mușchii cresc cu exerciții adecvate și datorie de oxigen.

Mreană sau ganteră

Un set de exerciții în sala de sport pentru femei include cursuri cu o mreană și gantere de diferite greutăți, care sunt necesare pentru construirea unui corp sănătos și puternic. Avantajele acestor simulatoare pentru fete:

• se formează un corp puternic tonifiat;
• creșterea arderii pasive a caloriilor;
• sistemul osos este întărit;
• modificări psihologice – creșterea încrederii în sine.

Antrenamentul competent și utilizarea exercițiilor multi-articulare cu gantere le vor ajuta pe fete să se antreneze corect. Pentru femeile începătoare, centrul de antrenament constă în exerciții cu gantere și o mreană ușoară - genuflexiuni, fandare, presă pe bancă, ridicarea mrenei cu diferite poziții ale mâinii.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Antrenamentul în sală va fi ineficient fără o dietă adecvată și echilibrată. Nutriția trebuie ajustată la sarcina dvs. în funcție de două criterii:

• conținut de calorii - pentru pierderea în greutate cu deficit energetic, pentru creșterea în greutate cu surplus;
• raportul dintre nutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați.

Antrenamentul de forță a fetelor duce la pierderea caloriilor și la distrugerea moleculelor de proteine ​​din mușchi. Pentru refacerea lor și sinteza de noi fibre, este necesară creșterea aportului de proteine ​​cu alimente și limitarea cantității de carbohidrați rapizi.

Opțiuni de raport de nutrienți pentru fete cu diferite sarcini:

• pierderea în greutate necesită 40-50% proteine, 30-40% grăsimi, 10-20% carbohidrați complecși;
• pentru creșterea în masă - 35% proteine, 50% carbohidrați, 15% grăsimi.

Cei care se antrenează corect în sală trebuie să mănânce o dietă completă, cu suficiente proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și apă. În zilele de antrenament, se recomandă creșterea cantității de apă pentru a restabili echilibrul apă-sare.

Trebuie să beau gainers și proteine

Producătorii alimentatie sportiva oferă o gamă largă de produse cu diverse compoziții care ajută la refacerea nutrienților, mineralelor, enzimelor și vitaminelor. Acest lucru vă permite să creșteți puterea și rezistența în timpul antrenamentului intens, să vă construiți masa musculară și să vă recuperați mai repede.

Gainerele sunt amestecuri de carbohidrați-proteine ​​care contribuie la un set rapid de masă musculară. Carbohidrații furnizează energie organismului, în timp ce proteinele construiesc celulele musculare. Dacă programul de antrenament pentru fete în sala de sport are ca scop câștigarea de masă, atunci utilizarea câștigătorilor va crește eficacitatea cursurilor.

Proteinele

Proteinele sunt amestecuri de proteine ​​care sunt folosite în timpul antrenamentului intens de forță pentru a reface mușchii în timpul pierderii în greutate, uscării și creșterii în greutate. Un program blând pentru începători permite organismului să înlocuiască pierderile de nutrienți și energie prin nutriție, regimurile complexe de antrenament duc la pierderi semnificative de proteine, care este mai ușor de consumat sub formă de suplimente. Mai ales dacă timpul de antrenament este suficient de târziu pentru o cină normală și poate fi înlocuit cu un shake de proteine.

Aceste amestecuri nu contin hormoni sau aditivi biologic activi si sunt realizate din materii prime naturale. Fetele și femeile pot lua suplimente sportive fără a dăuna sănătății și fără pericolul de pompare.

Concluzii: ce să rețineți

Un program de fitness pentru femei ar trebui să includă antrenament cardio și de forță, alternarea zilelor de antrenament și perioadelor de odihnă pentru recuperarea musculară. Un program bine conceput, care combină exerciții pentru diferite grupe de mușchi, cu o încălzire și un cârlig, vă va ajuta să o faceți chiar în sală sau acasă. De asemenea, ar trebui să acordați atenție dietei și regimului de băut.

În comparație cu sala de sport, aerobicul, programul clasic pentru femei, asigură mai puțină muncă și costuri energetice. Mușchii puternici și dezvoltați după antrenamentul de forță ard mai multe grăsimi chiar și în perioada de odihnă. Un corp armonios și în relief este un rezultat demn al exercițiilor regulate și active în sala de sport.

Cât timp să exersați și când să vă așteptați la rezultate

Antrenamentul adecvat poate arăta rezultate tangibile la 6-8 săptămâni de la începerea cursurilor. Acest lucru poate fi verificat cu o oglindă, cântare și o bandă centimetrică. Majoritatea mușchilor la femei sunt localizați în partea inferioară a corpului, așa că cel mai probabil se observă modificări în această zonă. Pe locul doi in ceea ce priveste viteza rezultatului se afla muschii mainilor si anume bicepsul. Cel mai recent apar cuburi pe stomac, când procentul de grăsime din organism este redus semnificativ.

Când te antrenezi pe cont propriu, acordă atenție bunăstării tale, vitezei de recuperare după exercițiu, durerii și tensiunii în mușchi, adecvării sarcinilor de putere. Nu ar trebui să-ți fie milă de tine și să faci exerciții cu jumătate de forță, dar încărcăturile excesive nu vor accelera pierderea în greutate sau creșterea musculară. Familiarizat cu curs complet antrenamentele pot fi din videoclip.

Cursuri în sala de sport - o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a obține forme feminine de relief. Nu vă fie frică de fier, încărcături și exerciții. Antrenamentul proiectat corect va ajuta la creșterea nivelului de activitate fizică, la îmbunătățirea sănătății și la creșterea stimei de sine.

(52 evaluări, medie: 4,90 din 5)

Astăzi vom vorbi despre antrenamentele potrivite pentru femei. Veți afla în ce constă un program de antrenament competent pentru fete.

Popularizarea antrenamentului de forță câștigă amploare printre reprezentanții jumătății frumoase a umanității. În sălile de sport sunt tot mai multe fete și femei. Dar serios Informatii utile practic nu există nicio modalitate de a-i antrena.

Înainte de a începe să aprofundăm în subiect, câteva cuvinte despre motivație. Acea pastilă magică care îți permite să obții rezultate, să treci peste durere și să mergi și mai departe.

La femei, este mai dezvoltat. De multe ori trebuie să se limiteze în mâncare, odihnă și altele asemenea, doar pentru a deveni mai frumoși (aspectul o ajută să câștige în selecție naturală). În mod natural, au tendința de a arăta întotdeauna perfect, iar acest lucru necesită un autocontrol constant. Această motivație se dezvoltă și devine mai puternică de-a lungul anilor. Această abilitate este utilă și în alte domenii ale vieții.

Adăugând cunoștințe și o abordare competentă, fata va putea obține rezultatul de care are nevoie în sala de sport.

fiziologie feminină

Caracteristica principală a corpului feminin este tendința de a acumula nutrienți în rezervă. Aceasta este o diferență cheie față de corpul masculin.

Acest lucru se datorează în primul rând cantității de hormoni norepinefrină și testosteron. Ele nu numai că influențează formarea masei și proporțiilor musculare, ci afectează și sistemul nervos central (sistemul nervos central), în special sunt responsabili de agresivitate și încăpățânare. Bărbații, datorită fiziologiei lor și cantității de hormoni, sunt capabili să se antreneze până la eșec (atunci când următoarea repetiție în tehnica și amplitudinea corecte este imposibilă pe cont propriu), adică. aproape la limita.

O femeie, dacă nu a înnebunit sau nu ia testosteron din exterior, nu se va putea antrena așa. Este mai probabil să opriți 2-3 repetări înainte de eșec, din cauza lipsei hormonilor de mai sus. Îi este greu să treacă prin durere, să finalizeze ultima repetiție a eșecului.

O altă caracteristică a corpului feminin se datorează faptului că numărul de fibre musculare din mușchi la femei este mai mic decât la bărbați. În acest sens, capacitatea de a forța munca într-un număr redus de repetări la fete este slab dezvoltată. Deci, orice lucru de forță de până la 6 repetări nu va avea sens.

Următoarea caracteristică este distribuția mușchilor pe tot corpul unei femei. Sus slab și fund puternic. Umeri îngusti, brațe slabe, slab dezvoltate muşchii pectorali. Majoritatea mușchilor sunt concentrați în partea inferioară - acestea sunt fesele și picioarele. Este mai ușor pentru femei să progreseze în antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, deoarece. sunt mai multi muschi. Le va fi foarte greu să progreseze în partea superioară a corpului.

Pentru ca o femeie să dezvolte partea superioară a corpului, ar trebui să se încordeze mai mult decât bărbații.

O altă caracteristică va afecta presa feminină. Orice femeie sanatoasa o dată pe lună experimentează „menstruația”. Datorită faptului că în acest moment există dureri în abdomenul inferior, natura s-a asigurat că acestea sunt mai puțin. Cum? Numărul de terminații nervoase din abdomenul inferior. În consecință, conexiunea neuromusculară este mai proastă decât la bărbați. Este mult mai dificil pentru o femeie să dezvolte o presă decât pentru un bărbat.

Rata metabolică la femei este mai mică decât la bărbați. Aceasta înseamnă că femeile consumă mult mai puțină energie pe kilogram de greutate corporală decât bărbații. Astfel, bărbații pot mânca mai mult și nu se îngrașă. Acest lucru se datorează faptului că bărbații au mai mulți mușchi. Iar mușchii sunt un material foarte consumator de energie, chiar și în repaus.

exces aportul de carbohidrați în corpul unei femei este mult mai ușor transferat în rezerve (în grăsime) decât la bărbați.

Pe de altă parte, grăsimea care se formează la femei este mult mai ușor de folosit ca sursă de energie decât la bărbați. Acest lucru se datorează funcției de reproducere a femeilor, datorită necesității de a da energie urmașilor.

Cea mai importantă caracteristică care își lasă amprenta asupra construcției unui program de antrenament pentru fete este ciclul menstrual. Creează perioade de suișuri și coborâșuri în performanța fizică. În primele două săptămâni de la sfârșitul menstruației, femeile simt o creștere fizică și sunt capabile de performanțe ridicate. În acest moment, antrenamentul ei poate fi destul de dificil.

În medie, două săptămâni mai târziu, are loc ovulația (ciclu de 28 de zile). Și aici există o scădere puternică a capacităților energetice și fizice. Corpul feminin încearcă să economisească energie la maximum, inclusiv acumulând-o. În acest moment, el este capabil să acumuleze nutrienți și mai eficient, indiferent dacă ovulul a fost sau nu fertilizat.

De regulă, activitatea fizică în sala de sport ar trebui să fie limitată în acest moment. Ușurați antrenamentele. Îndepărtați sau reduceți intensitatea exercițiilor grele pentru partea inferioară a corpului și abdomene. În plus, ar trebui să reduceți aportul de calorii, deoarece. 3-4 săptămâni sunt cele mai periculoase pentru aspectul fetei, deoarece corpul se va schimba.

Corpul feminin după menstruație este puternic în primele două săptămâni, următoarele două sunt slabe și încearcă să economisească mai multă energie (se îngrașă).

Prin urmare, microperiodizarea funcționează foarte bine în antrenamentul femeilor. Când sarcina nu este constantă, ci se modifică ciclic. Vârful sarcinilor ar trebui combinat cu primele două săptămâni, iar scăderea în a treia și a patra.

Fiziologii sportivi spun că periodizarea sportului este cheia pentru rezultate puternice și pe termen lung. Și asta e bine din punctul de vedere al femeilor, pentru că. natura însăși a stabilit un astfel de mecanism.

Scurte concluzii:

• În antrenamentul femeilor, trebuie utilizată microperiodizarea.
• Antrenamentul ar trebui să aibă un volum mare (multe repetări, seturi și puțină odihnă).
• Fara carbohidrati in exces. Monitorizați-vă dieta cu atenție.
• Nu vă concentrați pe fese și picioare - acordați atenție și mai mult la partea superioară a corpului.

Având în vedere fiziologia feminină (informațiile discutate mai sus), vom risipi imediat mitul că antrenamentul în sala de greutăți te va face un bărbat în fustă. Pentru a vă apropia măcar puțin mai mult de formele masculine, va trebui să apelați la preparate farmacologice speciale. Chiar și bărbații s-au luptat de ani de zile să obțină formele dorite, iar un mutant cu siguranță nu va ieși dintr-o fată!

Antrenamentul de forță va ajuta la formarea unor forme frumoase ale corpului superior și inferior, la înăsprirea tonusului muscular general, la consolidarea sănătății tuturor sistemelor corpului fără excepție, la îmbunătățirea stării și a stimei de sine. Și încă câteva avantaje ale exercițiilor în sala de sport cu greutăți:

• Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât cheltuiești mai multe calorii pentru menținerea lor, ceea ce înseamnă mai puține premise pentru acumularea de grăsime.
• După antrenament de fortaîn sală, rata metabolică crește pentru o zi sau mai mult. În același timp, după aerobic și alte bucurii cardio, doar pentru câteva ore.
• Sala de sport iti va permite sa te angajezi in formarea siluetei tale in acele locuri unde iti doresti (ce antrenam, dezvoltam). Nici un aerobic nu va da un astfel de efect.

Cum să faci un program de antrenament pentru fete

Corpul se va schimba și se va adapta doar atunci când condițiile externe sunt neobișnuite și stresante pentru el.

Pentru ce este? Principala problemă cu care se confruntă femeile este munca cu prea puțină sarcină de muncă, subangajarea. Vei sta ani de zile, iar fundul () și apăsarea () nu vor apărea.

Pentru ca corpul să înceapă să formeze forme frumoase (pentru a crește mușchii în dimensiune), antrenamentul trebuie să fie greu (chiar dacă greutățile sunt mai mici decât la bărbați). Trebuie să-ți fie greu să faci ultimele repetări. Amintiți-vă că antrenamentul este un volum mare, vă odihniți puțin și lucrați mult (nu ridicați greutăți mari și recorduri ca bărbații, vă luați volumul muncii dvs. - multe exerciții, multe seturi, multe repetări, puțină odihnă) .

Tratează lucrul pe tine în sală nu ca pe o petrecere a ceaiului, ci ca transformând formele ideale din granit cu un ciocan și daltă, o muncă grea și grea.

Programul de antrenament pentru bărbați (nu începători) se bazează pe o divizare. Când întregul corp este împărțit în grupuri de mușchi și aceste grupuri separate sunt antrenate în zile diferite într-o manieră de forță aproape de eșec. Deci mai mult timp pentru a epuiza cât mai mult fiecare grup muscular și, la rândul său, mai multă odihnă pentru asta, pentru că. pregătirea fiecărui grup este rară.

Femeile nu ar trebui să se antreneze în acest mod. Caracterul de forță nu le convine. Femeile ar trebui să antreneze întregul corp la un moment dat - într-un singur antrenament. Femeile se recuperează mai repede după un antrenament, pentru că. nu vă apropiați de eșec și nu distrugeți țesutul muscular profund.

Antrenamentul ar trebui să fie construit din următorul calcul. Sunt determinate grupuri mari de mușchi și sunt selectate unul sau două exerciții de bază pentru acestea. O cantitate mare de muncă este efectuată cu un număr mare de repetări și abordări.

Ar trebui să alegeți astfel de exerciții astfel încât să fie implicat numărul maxim de mușchi, deoarece. femeile nu au posibilitatea să aloce o zi întreagă de antrenament pentru a antrena o grupă musculară. Ar trebui sa te antrenezi de 2-3 ori pe saptamana, in functie de starea ta de sanatate, si ar trebui sa fie excelent inainte de antrenament.

Program de antrenament pentru fete (tot corpul odată sau întregul corp)

Foarte important. Există o încălzire a tuturor articulațiilor, ligamentelor și mușchilor - protecție împotriva rănilor.

• 5-6 seturi pentru max. repetari

Accelerarea sângelui prin corp și antrenamentul presei.

• 5 seturi de 10-15 repetări

Exercițiu formativ pentru fese și picioare.

• 5-6 seturi de 10-15 repetări

Munca înapoi.

Exercăți tricepsul, delta frontală și partea interioară a pieptului, care împinge pieptul înainte.

• 5-6 seturi pentru 10-15 repetări

Dezvoltarea mușchilor centurii scapulare. Exercițiu incredibil de dificil, dar eficient.

Pauză între seturi de 30 de secunde - 1,5 minute. Ridică o astfel de greutate de lucru încât ți-ar fi greu până la ultimele repetări, dar tehnica ar trebui să fie perfectă. Ritmul tuturor exercițiilor este în mod deliberat lent!

Puteți schimba setul de exerciții pentru mușchi anumiți, atâta timp cât acestea rămân de bază și le executați fără cusur. Acest antrenament vă va dura aproximativ 60 de minute.