På Internett er det lite oppmerksomhet på hva som er verdt å gjøre treningsstudio en jente som ønsker å forbedre formen sin. Det er spesielt lite informasjon for nybegynnerjenter som akkurat planlegger å begynne å gå på treningsstudio. Nå vil vi fylle dette øyeblikket ved å dele øvelsene inn i "riktig" - bidra til å skape en ideell figur, og "feil" - ineffektiv.

Etter å ha lest dette materialet, vil du forstå hvorfor det er verdt å gjøre visse øvelser, som vil bidra til å spare mye tid og gi bedre resultater. Det er ofte flaut for nybegynnere å spørre treneren eller mer erfarne besøkende om formålet med hver av simulatorene og øvelsene de ble laget for.

Og du må gjøre dette, fordi for å håndtere mulige problemområder riktig eller ganske enkelt proporsjonalt forbedre skjemaene dine, må du bruke riktig utstyr.

Funksjoner av kvinnekroppen

Før du går på treningsstudioet, bør hver jente forstå hovedforskjellene i den mannlige og kvinnelige kroppen, samt særegenhetene ved påvirkningen av fysisk aktivitet.

Lavt testosteron

Sammenlignet med den mannlige kroppen har en kvinne betydelig lavere testosteronnivåer. Han er nemlig ansvarlig for muskelbygging, så det er ekstremt vanskelig for en jente å oppnå mannlig muskelvolum. Selv om du stadig bruker frivekter, vil det være vanskelig å komme nærmere mannlige parametere. Derfor er det ikke nødvendig å være redd for anstendige vekter, en jente kan ikke oppnå maskulinisering under normale forhold.

Mer fettmasse

Figuren av det rettferdige kjønn "som standard" har 7-10 prosent mer kroppsfett, sammenlignet med mannlige figurer. Dette medfører behov for å øke volumet av kondisjonstrening. Jenter er godt påvirket av supersett og sirkeltrening, som raskt eliminerer overflødig kroppsfett og gir spektakulære former.

Høye østrogennivåer

Sammenlignet med menn har kvinner mer østrogen i kroppen. Det er han som fører til utseendet til ekstra kilo. Anaerob belastning rettet mot å øke muskelmassen er i stand til å opprettholde stoffskiftet i den kvinnelige kroppen og forhindre at figuren "uskarpes".

Høyere utholdenhet

Kvinner er mer utholdende enn menn og har lav smerteterskel. For å si det enkelt, jenter sutrer mindre og er bedre i stand til å tåle smerte. Dette betyr at en lang treningsøkt sliter det rettferdige kjønn mindre enn en mann.

Fysiologiske trekk

Kritiske dager eller forstyrret menstruasjon kan påvirke treningen negativt. I disse periodene ruller jenta vanligvis litt tilbake i treningsfremgangen.

Dette er hva hver jente som planlegger å besøke treningsstudioet bør ta hensyn til. Nå, for å bestemme retningen for videre diskusjon, må du forstå årsakene til at jenter ofte ønsker å komme inn på treningsstudioet. Det er flest vanlige årsaker, som vil bli bekreftet av de fleste jentene:

• elastisk og sterk bakdel,
• strammede armer (ofte huden nedenfra),
• formet bryst,
• slank mage.

Av omtrent disse grunnene søker en jente oftest å trene trening for å gi figuren en bedre form. Dette betyr at øvelser og simulatorer må velges nøyaktig de som vil ha størst innvirkning på disse sonene, eller rettere sagt, påvirke nøyaktig faktoren som kan rette opp problemet. Det er en liste over de beste øvelsene, og det er øvelser som ikke anbefales brukt i programmet ditt.

De beste øvelsene for jenter i treningsstudioet

Uansett hvor mange spørsmål du stiller en jente i treningsstudioet, vil hun aldri kalle frivekter de beste øvelsene. Det er ikke kjent hvorfor, men mange er redde for vektstang, manualer, pannekaker og gribber. Men uten dem er det ingen steder i trening av høy kvalitet, fordi dette er den eneste måten å ha en skikkelig effekt på muskelvev.

For optimale resultater anbefales en jente å kombinere frie vekter i generelle styrkeøvelser og isolert muskeleksponering i simulatorer (les om grunnleggende og isolerte øvelser i denne artikkelen). La oss ta en titt på anbefalingene én etter én.

Styrkeøvelser for jenter

1. Barbell knebøy. For utviklingen av bena er dette den mest effektive aktiviteten. Så hvis en jente ønsker å tiltrekke oppmerksomheten til hver mann til bena hennes, må knebøy med vektstang være til stede i programmet hennes. I utgangspunktet må du studere riktig teknikk implementering og anvende den ikke mer enn 2 ganger i uken.

2. Markløft. En generell øvelse som kan stimulere hver muskel. Teknikken er vanskelig å utføre, så sørg for å mestre den i detalj før du går videre til vanlige klasser. Det er bedre å starte med en tom nakke og under oppsyn av en profesjonell trener. Hvis armene slites før andre muskler, så kan du bruke sokkel eller gjøre markløft i rammen. For jenter er det ønskelig å utføre øvelsen ikke mer enn 1 gang på 2 uker .

3. Pull-ups. Noen få av jentene klarer å løfte vekten til andre etasje, så vi bruker tverrstangen. Til å begynne med studerer vi riktig opptrekksteknikk, og hvis det etter det ikke fungerer, vil gravitonen, en spesiell simulator, være et alternativ.

4. Utfall. En fin øvelse for å bygge en stram rumpe, enten du bruker vektstang eller manualer. Regelmessige styrkeøvelser vil gi en avrundet form til baken og stramme bena. Det anbefales for en jente å utføre utfall ikke mer enn 1 gang i uken.

5. Planke. En universell øvelse som bidrar til dannelsen av et sterkt korsett av muskelvev (korsett + mage). Denne muskelgruppen deltar i mange bevegelser, så fremgangen til alle andre øvelser relatert til fri vekt avhenger av utviklingsnivået. Barer. En effektiv teknikk for å utvikle hele toppen, spesielt skuldrene og triceps er godt utviklet. Hvis hendene er veldig svake, kan du bruke en separat simulator med motvekt. En lignende effekt har push-ups fra benken.

6. Kabling av manualer, benkpress, push-ups. Faktisk, i treningsstudioet er det vanskelig å se en jente utføre de oppførte øvelsene. Mange anser dette som et eksklusivt mannlig yrke, men hvis du trenger å styrke brystmusklene, er det ingen mer effektiv trening. Derfor, hvis brystet synker, er det verdt å bruke disse mulighetene, men ikke mer enn 1 gang i uken.

Av frivektsøvelsene, det er alt, gjenstår det å vurdere simulatorer som også kan ha en betydelig effekt på visse muskelgrupper.

Øvelser på simulatorer for jenter

1. Baken. Sikkert elastisk bakdel tiltrekker seg alltid menns syn, så du kan ikke klare deg uten å isolere øvelser for disse muskelgruppene. Forresten, jenter med pære- og timeglassfigurer er de mest populære blant menn. For å få den perfekte formen på baken bruker vi spesialøvelser på simulatorer.
2. Bryst. Den andre delen av jentas kropp, som deltar i "bruden". Nå er hvert medlem av det sterkere kjønn i stand til å praktisk talt "se gjennom klær", så korrigerende og støttende undertøy er allerede i stand til å gi pålitelig dekning. Så vi bruker øvelser på simulatorer som kan stramme og justere formen.
3. Mage. En flat mage for mange jenter er bare en ustoppelig drøm. Alle er klare til å vise seg frem på stranden, så for å gjøre en drøm til virkelighet bruker vi grunnleggende øvelser ved hjelp av simulatorer og beundrer resultatet.
4. Våpen. Slappe armer er ikke i stand til å tiltrekke seg noen, og et vanlig fenomen er når huden henger nedenfra når man løfter armene nedenfra. Å korrigere dette er vanskelig, men ganske realistisk, og du må bruke isolerende øvelser på underarmen, triceps og biceps.

Dette er hovedanbefalingene når du skal på treningsstudio, men det er vanlige feil som mange jenter gjør. Ofte blir feil simulatorer og øvelser valgt, noe som ikke gir noen fordel, og noen ganger kan gjøre skade. Derfor vil vi vurdere dem, fordi bare riktig informasjon kan beskytte mot lignende oppførsel.

Målene med å gå på treningsstudio for menn og kvinner er også forskjellige. Hvis den første søker å få mer muskelmasse, så ønsker sistnevnte å gi en tonet form og fjerne kroppsfett. Derfor har alle sine egne treningsprogrammer, som må tas hensyn til. Det er flere feiløvelser som bremser fremgangen for jenter.

Magetrenere

Enhver jente er bare glad for en flat mage. Derfor er det første det rettferdige kjønnet ser etter en pressesimulator som gjør det mulig å vri med vekter. Men slike øvelser er ikke i stand til å gi en god effekt, fordi de visuelt vil utvide midjen gjennom den aktive veksten av magemusklene. Og bare merkbare muskler er ikke nødvendig, det er nok bare å fjerne kroppsfett, for hvilket vridning uten vekter er nok.

Trekker på skuldrene med manualer

Dette "trekket" av skuldrene er rettet mot veksten av muskelgruppen trapezius. Men dette er bra for en mann, sammen med denne øvelsen kan ikke gi den kvinnelige figuren ønsket form.

Vektede bøyer

Mange jenter finner denne øvelsen effektiv for å eliminere sidene, de såkalte ørene på hoftene. Men dette er en vrangforestilling, for i virkeligheten bidrar laterale utvidelser og tilt med manualer til utvidelsen av midjen. Hvis du trenger å fjerne "ørene", må du fokusere på dannelsen av riktig kosthold og sidestangen eller sykkelen.

Sittende benforlengelse (simulator)

Senene nær patella er mye svakere hos en kvinne enn hos en mann. Og for en høykvalitets belastning av quadriceps ved hjelp av en simulator, vil det være nødvendig med betydelige vekter. Dette betyr at simulatoren ikke er egnet for trening av høy kvalitet. Et alternativ ville være knebøy mot veggen på ett ben.

Reverseringsløft (rumpe, maskin)

Selv om simulatoren ble designet for å belaste setemusklene, har den lav effektivitet. Det er ikke verdt å bruke tid på det, det er bedre å fokusere på andre aktiviteter.

Benkpress i Hummer

Å trykke i sittende stilling på en spesiell kraftsimulator forårsaker overdreven belastning på skulderleddet. Sammen med teknikkens særegenhet har leddene en sårbar biomekanisk stilling. Gitt den økte skjørheten til den kvinnelige skulderen, kan dette forårsake skade, fordi det ikke alltid er mulig å følge øvelsesteknikken perfekt.

Skyv av den øvre blokken bak hodet med et bredt håndtak

En god øvelse for å trene øvre del av ryggen. Men hvis skuldrene ikke er fleksible, så er det vanskelig å følge teknikken her. Gitt skjørheten til kvinnens skulder, er det stor sannsynlighet for skade, og dette vil eliminere stress på kroppen i lang tid.

Cardio utstyr

I ethvert treningsstudio er kondisjonsmaskiner alltid opptatt av jenter. Det er ikke kjent når de blir løslatt. Selvfølgelig, for en jente, kommer aerob aktivitet først, men mer enn 3 ganger i uken og lenger enn 40 minutter gjør det på denne måten det er forbudt. Derfor er det bedre å kombinere sprintløp og rolig løping ikke mer enn denne tidsperioden.

konklusjoner

Basert på all denne informasjonen kan du bygge en utmerket og effektivt program, som handler nettopp på problemområder. Vel, hvis det ikke er noen problemområder, vil denne informasjonen tillate deg å lage den perfekte figuren for en jente, med tanke på egenskapene til kroppen hennes.

De fleste øvelsene presentert i gjennomgangen er optimale for kvinner og kan utføres hjemme. Ved hjelp av disse øvelsene kan du oppnå de ønskede resultatene ved å gå ned i vekt, fjerne overflødig fett fra magen, styrke ryggen, få vakre hofter og elastiske rumper og oppnå en slank og harmonisk figur generelt.
Alt som trengs for dette er riktignok ikke for lange, men konstante klasser. Selv en halvtimes trening om dagen vil bidra til å oppnå gode resultater.

30 beste treningsøvelser for kvinner

Oppvarmingsøvelser

Hovedformålet med oppvarmingen er å gradvis øke kroppstemperaturen og varme opp muskler som er i en tilstand av inaktivitet.

Hopp med armsvingninger og benforlengelse

Dette er en av de mest grunnleggende og grunnleggende øvelsene i gymnastikk.

Implementeringen er enkel, men den er også utrolig sunn. Trening forbrenner utrolig mange kalorier, varmer opp kroppen perfekt, stimulerer hjertemuskelen og gjør deg sterkere.

Føtter i skulderbreddes avstand, rygg rett, armene ned. Deretter bøyer du knærne litt og gjør et lite hopp opp.
Mens du hopper, spre bena bredt. Samtidig løfter du armene langt fra hverandre og bringer dem sammen over hodet. Ved landing - bena fra hverandre, hendene på toppen.
Hopp deretter opp igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Løper på plass med knærne høye

Utmerket trening for bein og hofter.

Forbrenner fett og forbedrer underkroppens fleksibilitet.

Under timene bør du holde deg til det vanlige løpstempoet. Hev bena til parallelle med gulvet. Du kan bare puste gjennom nesen.
Løping anbefales å utføres med kortvarige nedganger eller bevegelsesakselerasjoner.

Helkroppsøvelser

Nylig ønsker de fleste jenter å ha ikke bare en veps midje og tynne, slanke ben, som en modell, men en skulpturert kropp og en atletisk figur. Avlastningstrening blir mer og mer populært og etterspurt blant det rettferdige kjønn.

Planke med rett arm

Plankeøvelsen regnes som en av de mest effektive øvelsene for å pumpe magemusklene og de fleste andre muskler.

Den er unik ved at den trener ut flere forskjellige muskelgrupper samtidig uten enheter og simulatorer. Dette er magemusklene skulderbelte, armer, rygg, ben, baken. Det øker også utholdenheten til hele organismen, bidrar til å gå ned i vekt på grunn av akselerasjonen av metabolisme, og forbedrer til og med den psyko-emosjonelle tilstanden.

Treningsteknikk:
Ta en vekt liggende. Fra denne posisjonen, stige på en slik måte at du bare stoler på håndflatene og tærne.
Hendene skal være nøyaktig under skuldrene. Ikke bøy bena, hold dem rette. Ryggposisjonen er helt rett. Skulderbladene er nede.
Ikke rund ryggen eller stikk ut halebeinet. Blikket er rettet fremover. Pressen må holdes med maksimal spenning og ikke slappes av før plankens ende.
Føttene kan plasseres sammen, eller kan deles til skulderbredde. Jo bredere føttene er, jo lettere er det å utføre øvelsen, men samtidig vil du redusere effektiviteten til musklene.
Pusten er rolig og kontinuerlig.

sideplanke

Sideblanken er en mer avansert variant av grunnversjonen av øvelsen.

Vanskeligheten ligger i å balansere på to, maksimalt tre støttepunkter. Ved første forsøk er denne teknikken ikke utført, og det er vanskelig å holde seg i denne posisjonen. Hvis det fungerer, kan du etter et par uker observere en tonet figur og en reduksjon i "reserver" av fett.
Essensen av sideplanken er vekselvis å balansere hver side over gulvet, lener på håndflaten eller albuen og den ytre delen av foten. Dette opphenget engasjerer og trener flere muskler enn en vanlig planke. Resultatet er mer intens kaloriforbrenning og muskeltrening.

Treningsteknikk:
Ligg på siden, på matten, rett ut bena for å være komfortabel. For større komfort, plasser albuen under skulderen og plasser håndflaten vinkelrett på kroppen.
Reis deg opp på albuen, sørg for at du er komfortabel og at skulderen og albuen er i en rett vertikal linje. Albuen som er satt til side passer ikke. Dette må gjøres for at du skal føle deg stabil. Bena er forlenget i en rett linje og ligger oppå hverandre.
Løft nå føttene fremover. Du kan legge sekundviseren, som er på toppen, på siden, hvile mot midjen, legge den bak hodet eller løfte den opp.
Ta øynene fra føttene og se rett frem. Du kan ikke senke hodet, det vil være vanskelig å puste og utføre øvelsen.
Pust inn i magen, sakte og dypt. Ved neste pust løfter du baken fra matten. Hold balansen på albuen og siden av foten. For å gjøre dette må du stramme musklene i kroppen, baken og bena.
For å unngå å løsne kroppen, må musklene holdes spente og se for deg at det er en stokk (tau, tråd, wire) fra hælene til hodet og du må holde den jevn med kroppen.
Under utførelsen av stangen skal du kjenne hvor anspent kroppen er. "Henging" av kroppen oppstår ikke på grunn av å heve baken alene. Det er nødvendig å spenne musklene for å heve og holde kroppen på to støttepunkter.
Hvis det er vanskelig å utføre øvelsen med rette ben liggende oppå hverandre, kan du flytte det ene benet litt fremover eller bøye underbenet ved kneet. Pass på å puste jevnt og dypt.
Inngangen til baren skjer på inspirasjon. Pass på å registrere tiden brukt i en statisk positur.
Minimumstiden som kan betraktes som en treningsøkt er 15 sekunder, maksimum er 90. Om ønskelig kan tiden brukt i denne stillingen økes.

burpee

Den legendariske crossfit-øvelsen som ikke etterlater noen likegyldige.

Han er enten elsket eller hatet av hele sitt hjerte.
Burpee er en øvelse som kombinerer flere påfølgende bevegelser, som å sitte på huk, ligge og hoppe. Dets særegenhet ligger i det faktum at i 1 syklus av implementeringen, trener utøveren det maksimale antallet muskelgrupper i kroppen ved å bruke nesten alle de viktigste. Men benmusklene får utvilsomt nøkkelbelastningen.
Burpees er en flerleddsøvelse som engasjerer knær, skuldre, albuer, håndledd og føtter. Og alle er ganske aktive.

Treningsteknikk:
Startposisjon - stående. Så setter vi oss ned på kortene, hviler hendene på gulvet foran oss - hendene i skulderbreddes avstand (strengt!).
Så lener vi bena tilbake og inntar vektposisjonen liggende på hendene.
Vi gjør push-ups på en slik måte at vi berører gulvet med bryst og hofter.
Flytt raskt tilbake til håndstående posisjon.
Og flytte også raskt til posisjon nummer 5. Med ett lite hopp av bena går vi tilbake til startposisjonen. Faktisk er 4-5 trinn én bevegelse.
Og prikken over i-en er et vertikalt hopp og et klapp over hodet. (Merk: Sørg for å stå helt oppreist og klapp rett over hodet.)
Du kan ikke slakke - ryggen skal være rett.

Armhevninger

Push-ups er en av de mest effektive og vanlige funksjonelle øvelsene blant idrettsutøvere.

Med tanke på hvilke muskler som jobber når du presser opp fra gulvet, er det rimelig å si at denne øvelsen ikke bare styrker albuebåndene, sener, belaster brystet og triceps.
Regelmessige push-ups forbrenner en stor mengde kalorier, noe som gjør øvelsen til en god hjelper for å gå ned i vekt.
På grunn av push-ups forbedres metabolismen, og prosessen med lipolyse (fettforbrenning) går mye raskere. Lokal belastning på brystet og triceps vil visuelt forbedre muskelavlastningen og "stramme" disse stedene, noe som er spesielt viktig for kvinner i restitusjonsperioden etter fødsel og amming. Regelmessige push-ups vil bidra til å fjerne overflødig akkumulert fettvev og kvitte seg med cellulitter på armene, noe som bare vil understreke den atletiske formen.

Treningsteknikk:
Ta en vekt liggende. Det er viktig å holde hele kroppen rett og stram som en snor, først da vil øvelsen utføres teknisk riktig. Skuldrene skal være litt over nivået av bekkenet, ikke i noe tilfelle omvendt.
Stram magemusklene statisk for å gjøre det lettere for deg å kontrollere kroppens posisjon. Plasser håndflatene på skuldernivå parallelt med hverandre, ikke før dem fremover eller bakover. Den optimale innstillingen av hendene er på nivå med bredden på skuldrene eller litt bredere.
Albuene ser strengt tilbake. Ikke plasser dem til sidene - denne stillingen er ekstremt traumatisk for albueleddene og leddbåndene. Blikket skal ikke rettes rett ned eller rett frem. Plasser hodet i en komfortabel stilling uten å runde halsryggraden.
Begynn å sakte senk deg ned, bøy albuene og pust inn samtidig. Husk å holde ryggen rett. Gå ned til utdanning rett vinkel mellom biceps og underarm.
Rett deretter ut albuene, pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Løpe

Løping er en av de mest populære typene blant alle idrettsgrener.

Løping er ikke bare for amatører som ønsker å komme i form og holde seg friske, men også for profesjonelle.
Det er mange fordeler for helsen din og livet generelt ved å løpe. Bare med riktig løpeteknikk, pust, moderat hjertefrekvens kan du dra nytte av trening, ellers kan ikke mindre skade gjøres.
Hovedbelastningen ved løping faller på musklene i underbenet (soleus, legg), lårmusklene - quadriceps- og biceps-musklene, samt setemusklene. Men du kan ikke bedømme løping bare etter bevegelsen av bena, resten av musklene får også tilstrekkelig belastning.
Takket være den samtidige bevegelsen av armene mens du løper, er også musklene i overkroppen, magen, ryggmusklene og armene konstant i spenning. Derfor påvirker løping selv de minste musklene i kroppen, styrker ikke bare bena, men bringer også hele kroppen i tone.

Treningsteknikk:
Når du løper, er det viktig å holde ryggradens akse i en naturlig posisjon - du kan ikke ta bekkenet tilbake, utføre en sterk tilt, eller skyve bekkenet fremover, vippe kroppen bakover. Begge posisjonene vil redusere hastigheten og påvirke leddene og ryggraden negativt.
Foten må være i full kontakt med bakken eller sporet. Land på midten av foten, ikke hælen eller tåen.
Beveg armene samtidig som bena beveger seg, armene hjelper deg med å akselerere bedre og få overkroppsmusklene til å fungere.
Ikke hold pusten og ikke pust for fort. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, og slipp langsomt ut luften. Prøv å puste inn når høyre fot berører gulvet, dette vil unngå indre press på organene, og eliminere smerter i siden.
Føttene skal være i en posisjon parallelt med hverandre, ikke trekke seg innover eller fra hverandre.

Pressøvelser

For å få en veldefinert lindring på magen, må du følge en streng diett. Men uansett er det treningen på pressen som kan gjøre magen flat og tonet.

Vakuum

Vakuum er en av de mest effektive øvelsene for å tone magemusklene.

Effekten oppnås ved alternerende sammentrekning og avspenning av den transversale abdominismuskelen i kombinasjon med et kontrollert pustemønster.
Hvis du utfører et vakuum av magen i samsvar med alle regler, kan du redusere uønsket midjestørrelse betydelig innen en måned eller to med konstant trening.
Øvelse "vakuum" er først og fremst arbeidet til den tverrgående muskelen (som regnes som den mest lunefulle og lat magemuskelen), som er forpliktet til å støtte de indre organene i bukhulen og ryggraden.
Det er tverrgående ikke bare i navn, men også i karakter: praktisk talt ingen av øvelsene for pressen påvirker det så tonic som utførelsen av "vakuumet".

Treningsteknikk:
ta en startposisjon (stå rett eller liggende på ryggen);
ta et dypt pust, få den maksimale mengden luft inn i lungene;
mens du puster ut, trekk inn magen, prøv så å si å "lime" frontveggen til baksiden; hold denne posisjonen i 10-15 sekunder (i de innledende stadiene);
gå tilbake til startposisjon.

Heve bena fra gulvet

Et universelt middel for å opprettholde tonen i magemusklene under alle omstendigheter

Å gjøre benhev mens du ligger på gulvet er en enklere versjon av hengende benhevinger. Øvelsen kan enkelt gjøres hjemme. Dette krever ingen ekstra enheter.
Hva brukes liggende benhevinger til: å styrke magemusklene, spesielt deres nedre del, på alle nivåer av fysisk form; å øke styrkeindikatorene til magepressen og dens utholdenhet, som et element morgenøvelser for barn og voksne.
Trening har en terapeutisk effekt på kroppen. Spesielt brukes det som et element i forebygging av osteokondrose og intervertebral brokk, og er også egnet for rehabilitering etter abdominale operasjoner på bukhinnen.

Treningsteknikk:
Startposisjon: liggende på ryggen, på gulvet.
Det anbefales ikke å heve hodet, da dette gjør øvelsen lettere. Bena sammen. Vi begynner å heve begge bena til en vinkel på 45-60 grader, opprettholder en pause på 1-2 sekunder i hevet tilstand og senker den tilbake.
Det er to alternativer for denne øvelsen:
1) senke hælene til gulvet. Dette er lettere å gjøre, siden pressen hviler når du berører gulvet.
2) uten å senke hælene til en horisontal overflate, og la det være 1-2 cm igjen. Dette er den mest effektive versjonen av øvelsen, som holder magen i spenning hele tiden.

Vridning

Crunchen er en av de mest effektive mageøvelsene.

Ved å gjøre det kan du pumpe opp vakre terninger eller rett og slett styrke og stramme magen.
Hvilke muskler fungerer: rectus abdominis, primært den øvre delen av rectus-muskelen.
Vanskeligheter med utførelse: middels, øvelsen passer for nybegynnere.
Vridningen gjøres ved å runde ryggen, ikke ved å "bringe" skuldrene til knærne med sterk hoftefleksjon. Når du utfører øvelsen, rund ryggraden og flytt skuldrene fremover.

Treningsteknikk:
ligge på gulvet eller på en skråbenk;
la bena være rette eller bøy i knærne;
bøy kroppen forsiktig, løft skuldrene fra gulvet; rett deg opp,
tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Reverse crunches

Reverse crunches eller crunches er en av de mest effektive øvelsene for nedre magemuskler.

Denne øvelsen er ikke mindre effektiv. Den er designet for den nedre delen av magemusklene. Utfør det på motsatt måte - pressen jobbes ut ved å løfte bena, ikke kroppen. Denne øvelsen kan gjøres liggende på gulvet eller på en benk.
Med en lignende bevegelsesnatur, nemlig når vi begynner å vri fra underkroppen til den øvre, er den nedre regionen av rectus abdominis bedre inkludert i arbeidet. Dermed gir vi pressen en belastning fra en litt annen vinkel. Den samme muskelen fungerer, men på en annen måte, noe som har god effekt på øvelsens effektivitet. Å trene magemuskler fra forskjellige vinkler gjør at du kan gjøre den sterk og få de ønskede terningene, hvis du også jobber med å brenne fett.
Som et resultat av regelmessig trening vil du sikre en aktiv utvikling av pressen. Magen vil stramme seg, over tid vil du kunne finne ønsket lindring.
I tillegg er øvelsen bra fordi belastningen på korsryggen under gjennomføringen er mye mindre enn ved klassiske vendinger.
Også, når det utføres riktig, har omvendt vridning en gunstig effekt på holdningen.

Treningsteknikk:
Først ligg på ryggen, løft bena og bøy dem i knærne. Nå må du løfte bena, mens du bringer dem nærmere kroppen (knærne dine skal bevege seg mot brystet), og også folde baken.
Når du når punktet med maksimal muskelkontraksjon, stopp et sekund og returner kroppen til sin opprinnelige posisjon ved å sakte senke bena. Men ikke legg dem på gulvet. Under hele tilnærmingen bør de være på vekt - dette er viktig for høykvalitets muskelutvikling.
Den positive fasen av øvelsen gjøres ved utpust, og den negative fasen ved innånding, men i dette tilfellet bør utpust kun utføres på punktet med maksimal sammentrekning. Det vil si at mens vi utfører hovedbevegelsen, holder vi gradvis pusten.
Det optimale antallet repetisjoner av øvelsen er 10-25.

Side crunches

Diagonale vendinger eller sideknekking er en av de mest effektive øvelsene for å pumpe de skrå magemusklene.

Treningsteknikk:
Vi tar startposisjonen på matten: liggende på ryggen, bøy knærne og snu dem litt til siden (motsatt til siden hvis muskler du skal trene).
Hvis du trener musklene til venstre, dreies bena til høyre. Plasser den ene hånden bak hodet, og plasser den andre på magen (du kan bruke den til å kontrollere sammentrekningen av pressen) eller ved siden av kroppen.
Vi puster ut og trekker høyre albue til høyre kne, dveler i noen sekunder og tar startposisjonen mens vi puster inn.
Vi gjentar 12-15 ganger i tre sett.

Øvelser for rumpa og lår

Rumpeområdet er ofte en sone for "angrep" av kroppsfett. Dette er fordi denne delen av kroppen som regel er minst utsatt for fysisk stress. Av denne grunn forstyrres lymfedrenasjen, fettavleiringer vises, som bare kan håndteres ved å bruke flere metoder samtidig i et kompleks.

Klassisk markløft

Markløft er en av de vanligste øvelsene blant alle idrettsgrener.

Denne øvelsen er utmerket for å få muskelmasse, øke styrke, siden vi her kan jobbe med seriøse vekter, samtidig som vi engasjerer nesten alle muskelgrupper i kroppen vår.

Treningsteknikk:
Med klassisk markløft tar vi stanga i skulderbredde, bena er litt smalere, føttene er parallelle med hverandre.
Stangen på stangen er så nær leggen som mulig, så det anbefales å bruke leggings når du utfører markløft. Skulderbladene og skuldrene legges litt tilbake.
Bevegelsen begynner med bevegelsen av bena - stangen må "reves av" av innsatsen fra quadriceps og baken.
Når stangen har passert 20-30% av amplituden, må du begynne å bevege deg med ryggen, rette deg helt ut i korsryggen og fikse i den endelige posisjonen.
Du kan bruke manualer i stedet for vektstang.

Knebøy

Knebøy - effektiv metode stram rumpa og rydde i bena.

Hoftene og baken er et av de mest problematiske områdene på kvinnekroppen, fordi det er i disse områdene fettlaget i utgangspunktet avsettes.
Fordeler med knebøy:
styrke musklene i lårene, cortex;
forbedre holdning;
bygge muskelmasse (når du bruker ekstra vekter);
involverer de fleste musklene i underkroppen;
skape den nødvendige belastningen på det kardiovaskulære systemet;
øke utholdenheten til kroppen;
forbedre koordinering av bevegelser.

Treningsteknikk:
Sett føttene i skulderbreddes avstand og senk deg så lavt som mulig.
Pass på at knærne ikke går utover linjen til sokkene, og ryggen forblir helt rett.
Gjenta øvelsen 10 ganger. Dermed gir du en belastning til alle musklene i beina og baken.

Utfall

Lunges regnes som en av de mest effektive og fordelaktige øvelsene for å pumpe setemusklene.

Dette er en klassisk øvelse for musklene i bein og sete, som brukes i styrke-, aerobic- og intervalltrening.

Treningsteknikk:
Under hele utfallssyklusen bør du holde overkroppen oppreist: ryggen rett, skulderbladene sammen, magen gjemt inn, skuldrene nede. Blikket er rettet fremover.
For- og bakbena skal bøyes slik at lår og underben danner en rett vinkel. Dessuten bør en rett vinkel være mellom kroppen og låret på fremre ben.
Låret på forbenet i utfall skal være parallelt med gulvet, kneet går ikke utover tåen. Kneet på bakbenet er noen centimeter fra gulvet, men berører det ikke.
Steget fremover under utfall bør være bredt nok og amplitude. Smale skrittutfall gir mer belastning på quads, mens brede skrittutfall gir mer press på setemuskler.
Det er viktig å fordele vekten jevnt mellom de to føttene, og flytte vekten litt mer til fremre fot. For å opprettholde balansen, drei tåen på den fremre foten litt innover. Når du går tilbake til startposisjonen, skyv fra gulvet med hælene.
Engasjer setemuskler og hamstrings mens du longerer. De skal være anspente, du skal kjenne en strekk i setemuskelen. For å gjøre dette kan du bøye korsryggen litt.
Det er bedre å utføre utfall først på ett ben, så på det andre. Det er en mulighet for å vekselvis utføre utfall, men dette er teknisk vanskeligere og reduserer belastningen på setemuskelen.
Hold fokus gjennom alle stadier av øvelsen for å opprettholde balansen og unngå skader.

Glute Bridge

Takket være setebroen endres ikke bare formen og størrelsen, men også styrken til setemusklene.

Det er et seteløft som utføres fra liggende stilling. Du bør ikke sette deg opp på forhånd at denne øvelsen, på grunn av tilstedeværelsen av ordet "bro", krever overdreven fleksibilitet og plastisitet. Dette er ikke sant. Det er ganske enkelt og lett, kan gjøres på alle nivåer av sportstrening.
Treningsteknikk:
Startposisjon - liggende på ryggen, vekt på bøyde ben, armer langs kroppen, korsryggen tett presset til gulvet; Handlingsposisjon - ved en dyp utpust suser bekkenregionen og ryggen opp til kroppen tar posisjonen til en jevn strukket streng. Samtidig bør korsryggen være litt gjemt for ikke å overbelaste den. På det høyeste punktet klemmer vi baken så mye som mulig; Returposisjon - mens vi inhalerer, uten å slutte å komprimere glutealmusklene, går vi tilbake til det nedre punktet.

hyperekstensjon

Hyperekstensjon er en av de grunnleggende øvelsene for å styrke ryggmuskulaturen.

Denne øvelsen er en styrkeøvelse. For å gi støtte til kroppen, må det utføres på en romersk stol. Den riktige teknikken for å utføre hyperekstensjon lar deg styrke baken, musklene i kjernen og korsryggen.
Fordelen med hyperekstensjon er at den kan utføres av både avanserte og nybegynnere. Det viktigste er å mestre riktig utførelsesteknikk, som lar deg få mest mulig ut av øvelsen.
Treningsteknikk:
De ligger med forsiden ned på benken, og bena i området til skinnene er festet på spesielle plattformer.
Kroppen rettes ut, krysser armene foran brystet, og tar dermed startposisjonen.
Ryggen holdes rett og puster ut, sakte senkes ned til maksimalt mulig.
Senkingen av kroppen skal falle ved innånding av luft, slik at både dorsal nedre og biceps av lårmusklene strekkes.
De begynner å reise seg og puster ut. Det skal tydelig merkes hvordan alle muskelgruppene som øvelsen er rettet mot reduseres.

Trekke benet bakover med vekt på hendene

Dette er en av de beste øvelsene som retter seg mot setemusklene.

Hvis du ønsker å bli kvitt cellulitter, så er denne øvelsen for deg.
Trening kan gjøre underverker for lår- og korsryggmusklene. Denne øvelsen kalles også hofteforlengelsen på gulvet. Du trenger ikke noe spesielt utstyr for å utføre denne øvelsen.

Treningsteknikk:
Gå på alle fire, med vekt på hender og knær, for enkelhets skyld kan du bruke en treningsmatte.
Hendene er på skuldernivå, under dem. Knær og hofter er rette. Overkroppen, så vel som hodet, er plassert direkte.
Begynn å løfte høyre ben, hold vinkelen ved kneet, til låret er parallelt med gulvet. I dette tilfellet bør benet rettes mot taket.
Prøv å ta beinet bakover så mye som mulig, overkroppen og pressen sliter ikke.
Senk benet til startposisjonen, og gjenta det samme med venstre ben.
Gjør minst 8 repetisjoner med hvert ben

Fører benet til siden med vekt på hendene

Den enkleste øvelsen for å trene rumpa og ytterlåret samtidig.

Det er en variant av den klassiske bøyde tilbakesvingen.

Treningsteknikk:
Gå ned på gulvet (matten) og legg vekt på albuene og knærne: knærne under hoftene og håndflatene litt lenger enn skulderhøyde.
Oppretthold en naturlig bue i korsryggen.
Blikket er rettet nedover foran deg.
Bøy venstre ben ved kneet til en vinkel på 90 grader og trekk sokken mot deg.
Ta venstre ben til siden, og sett det tilbake til sin opprinnelige posisjon, sørg for at ryggen er så ubevegelig som mulig
Tilsvarende utføres øvelsen for høyre ben.
Utfør det nødvendige antall ganger (for to ben)

Ryggøvelser

Ryggtrening er en grunnleggende faktor for videre og utvikling av veksten av utøverens muskler. Ryggkorsettet er involvert i nesten alle basisøvelser, og størrelsesmessig inntar denne muskelgruppen andreplassen, nest etter bena.

Oppdrett manualer som sitter i en skråning

En effektiv øvelse for høykvalitetsstudier av ryggmuskulaturen

Hantelhevinger med skråstilte lar deg trene muskelen mye bedre, fordi når du jobber med frivekt, slås flere muskelfibre på, og energikostnadene øker. Denne versjonen av svingene utføres mens du sitter, mens du ligger på hoftene med magen, dette bidrar til å konsentrere deg mer om bevegelsen av hendene. Vektleggingen vil bidra til å ikke tenke på ryggradens plassering, men du bør ikke glemme kvaliteten på teknikken i det hele tatt.

Treningsteknikk:
Sitt på kanten av benken, hold små manualer i hendene, ligg med magen på hoftene. Hendene henger fritt over gulvet, albuene er lett bøyd og vendt til sidene.
Pust ut: vi utfører omvendte fortynninger av manualer gjennom sidene, uten å løfte kroppen, kroppens posisjon endres ikke.
Pust inn: Langsommere enn svingen opp, senk manualene ned.
Utfør 8-12 ganger, jo lavere vekten på lasten er, jo flere repetisjoner. Totalt 3-4 sett med en hvile på 1-2 minutter.

Bøyd over armene med manualer

Øvelsen som helhet styrker det meste av ryggmuskulaturen veldig bra.

Å lene seg tilbake med manualer er designet for å utvikle latissimus dorsi, trapezius muskler, triceps og bakre deltoideus muskelbunter.

Treningsteknikk:
Forbered manualer med ønsket vekt. Stå ved siden av dem, len deg fremover og ta manualene i hendene, og behold vippeposisjonen. Ryggen er rett, parallelt med gulvet, korsryggen er buet.
Bena ca 10-20 cm brede, lett bøyde i knærne.
Skyv armene tilbake kraftig, hold armene litt bøyd i albuene. Ta sammen skulderbladene og kjenn sammentrekningen av trapezius og latissimus dorsi. Hold et øyeblikk i den høyeste posisjonen og sett hantlene sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta så mange ganger som nødvendig.
Pust ut mens du beveger armene bakover, pust inn mens du senker armene.

Supermann

En enkel, men ekstremt effektiv øvelse for ryggmuskulaturen, spesielt i nedre del, inkludert baken.

Sterk elastisk bakdel er drømmen til enhver kvinne, og supermannøvelsen bidrar aktivt til realiseringen.
Her er involvert: ekstensormusklene i ryggraden; muskler på baksiden av låret (biceps, gluteus maximus, semitendinosus og semimembranosus). Dette er også en flott øvelse for pressen, fordi du under gjennomføringen må balansere på magen, noe som styrker musklene, og derfor bør "supermannen" inkluderes i treningsprogrammer for vekttap.

Treningsteknikk:
Startposisjon: liggende på magen, strekk armene fremover med håndflatene på gulvet; heve hodet litt.
Bena og overkroppen, start fra brystnivå, riv av gulvet og løft så høyt som mulig.
Samtidig strekkes armene fremover og parallelt med gulvet, hele kroppen er spent, strukket og balansert på magen.
Posen skal minnes den flygende supermannen. Hold denne posisjonen i minst 2-3 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Utfør tre sett med 30 repetisjoner for å gi intensivt arbeid på målmusklene.

Håndøvelser

Det er mulig å danne en vakker linje med armer og elastiske muskler ved hjelp av et spesielt sett med øvelser rettet mot underarmene. Det er dette området som er problematisk for mange kvinner. Fettavleiringer avsettes i dette området, og huden kan også synke på grunn av muskelsvakhet. Styrketrening vil gi resultater om to måneder. Musklene vil bli sterkere, deres lindring vil bli skissert.

Biceps curl med manualer

Hovedøvelsen for å trene biceps i hendene.

Ved å gjøre denne øvelsen jobber du biceps brachii (biceps) isolert, med hoveddelen av belastningen på den øvre delen av biceps, noe som gir biceps en mer toppform.
Stabilisatorene i denne øvelsen er underarmene, fremre bunter av deltamusklene, brachialis, brachiradilais og håndleddsbøyere.

Treningsteknikk:
Startposisjon: stå i skulderbredde fra hverandre, rett rygg, se foran deg, holde manualer i hendene, håndflatene vendt fremover.
Hev manualene opp til nivået av skulderbeltet, pust ut. Hold albuene i ett punkt.
Senk manualene til startposisjonen, pust inn.

Dumbbell rad til haken

En enkel, men veldig effektiv øvelse for å trene triceps

Det er først og fremst rettet mot triceps: den delen av underarmen hvor fett er avsatt, samt området hvor huden kan synke. Det strammer også ryggen og alle musklene i skulderbeltet perfekt.

Treningsteknikk:
hold manualer med håndflatene innover i området foran på låret;
trekk manualene til haken, bøy albuene.

Bøyer armene bak hodet

Trening for dannelse av muskelavlastning av underarmene og den indre delen av hendene.

Designet for å jobbe målmuskler.

Treningsteknikk:
arbeider med én manual. Vi tar den med begge hender og løfter den opp;
vi trekker armene våre opp, kroppen danner en rett linje, hvis maksimale punkt skal være en manual;
bøyer albuene, vi starter manualen tilbake så mye som mulig;
bevegelse kun i albueleddet, skuldrene beveger seg ikke.

Strekkøvelser

En svært viktig komponent i enhver treningsøkt er øvelser som tar sikte på å øke elastisiteten til muskler og leddbånd. Daglig tøying har en gunstig effekt på fleksibilitet, enkel bevegelse, og hjelper til med å lindre spenninger fra leddene.

Dyp utfall

Hovedøvelsen for å strekke forsiden av låret.

Sterk strekk:
hamstrings;
baken
Moderat strekk:
Quadriceps

Treningsteknikk:
Ta et dypt utfall fremover.
Bakbenet skal være rett.
Flytt kroppen fremover, og hvil hendene på gulvet på begge sider av det fremre benet.
Benet lagt tilbake bøyes slik at det når gulvet med kneet.
Strekk deg fremover, hvile på kneet, vil du føle hvordan quadriceps av dette benet er strukket.
Gjenta nå med det andre benet.

Brette

"Folden" er inkludert i både menns og kvinners treningsøkter for å styrke magemusklene og øke kroppens fleksibilitet.

Avhengig av hva slags mål du må oppnå i utgangspunktet, varierer også utførelsesteknikken.
Ved hjelp av "Folden" strekkes musklene og leddbåndene på baksiden av lårene, ryggen og baken.

Treningsteknikk:
Sitt på gulvet, strekk underekstremitetene sammen.
Ryggen skal holdes rett, og toppen av hodet skal rettes oppover.
I dette tilfellet skal korsryggen være litt bøyd, og brystet skal rettes ut.
Pust inn, sakte, uten å endre den rette posisjonen på ryggen, bøy ned til bena.
I denne øvelsen er det ikke verdt å ligge med kroppen helt på underekstremitetene, det er nok bare å ta på lårene med magen.
Håndflatene skal plasseres på kneskålene, men du bør ikke hjelpe deg selv ved å trykke på knærne med hendene, fordi i dette tilfellet runder ryggen naturlig, noe som er i strid med den riktige "Fold"-teknikken for å strekke seg.
Dette elementet av kondisjon bør utføres 8-10 ganger, prøver på den siste repetisjonen for å strekke kroppen og armene så langt som mulig.
Ideelt sett bør brystet ikke ligge på knærne, men lenger, nærmere leggen.

Sommerfugl

Butterfly er en unik øvelse som også er en klassisk yogastilling kalt Purna Titali.

Det bidrar til å forbedre strekkingen av bena og hoftene, normaliserer blodsirkulasjonen i bekkenområdet, og har også en gunstig effekt på holdningen.
Først av alt er øvelsen rettet mot å utvikle musklene i lårene og øke deres elastisitet. Det forbedrer også bevegeligheten til hofteleddene. I tillegg styrkes ryggmuskulaturen, skuldrene åpnes og holdningen forbedres.
Sommerfugl er tradisjonelt betraktet som en kvinnelig asana, da den hjelper til med å lindre symptomene på PMS og gjenopprette riktig funksjon av reproduktive systemet. Denne effekten oppnås ved å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenorganene.

Treningsteknikk:
Sitt på matten, spre bena fra hverandre og bøy i knærne.
Koble føttene og flytt dem med hendene til lyskeområdet så nært du kan. Prøv å ikke rive knærne fra gulvet, men det er greit hvis det ikke fungerer første gang.
Senere vil kroppen din bli mer fleksibel og du vil lett kunne legge knærne i gulvet. Rett opp ryggen og rett ut skuldrene. Strekk kronen opp og rett ut ryggraden.
Vipp hodet litt ned. Hev knærne fra gulvet og prøv å bringe dem så nærme som mulig.
Samtidig løsner ikke føttene fra hverandre. Du kan hjelpe deg selv med hendene. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
Senk knærne til gulvet, trykk ned på dem med håndflatene om nødvendig. Lås posisjonen igjen. Gjenta flere ganger.

pus

Pusen er en øvelse som kom inn i verden av fitness og treningsterapi fra yoga.

Det lar deg trygt og effektivt påvirke hele den sentrale delen av kroppen. Dette har gjort det til en obligatorisk del av mange treningsprogrammer.
En viktig fordel med denne klassiske øvelsen er dens komplekse effekt på kroppen. Det lindrer ikke bare smerter i ryggen forårsaket av skoliose og en stillesittende livsstil, men støtter også arbeidet til åndedrettsorganene, og forsyner dem intensivt med oksygen. Katten anbefales for de som lider av hyppig bronkitt og lav immunitet.

Treningsteknikk:
Gå på matten på alle fire; plasser håndflatene godt på gulvet, pek fingrene fremover; sørg for at armene dine er rette og at bena er bøyd i rette vinkler.
Nå kan du starte øvelsen.
Pust dypt ut og vri bekkenet innover mens du runder ryggen og senker hodet. Magemusklene i denne posisjonen er spente, og ryggen er strukket.
På en inhalering, gå sakte tilbake til startposisjonen. Pust inn igjen og bøy ryggen i motsatt retning, løft hodet og bekkenet opp. Nå jobber tvert imot ryggmusklene, og pressen slapper av.
Øvelsen avsluttes med en retur til startposisjonen mens du puster inn.

Cobra

En effektiv øvelse for å styrke ryggraden, brukes til å forhindre osteokondrose og andre ryggsykdommer.

Regelmessig øvelse av denne øvelsen gir store fordeler:
retter og styrker ryggmusklene;
bidrar til å styrke ryggraden og øke fleksibiliteten;
aktiverer helingsprosessen til hele kroppen;
normaliserer den hormonelle bakgrunnen i kroppen;
strammer og styrker baken;
letter arbeidet til hjertet og lungene;
stimulerer arbeidet til mageorganene;

Treningsteknikk:
Vi legger oss på gulvet med forsiden ned, kobler føttene, strekker ut fingrene. Vi legger håndflatene våre under skuldrene.
Med en innånding, løft kroppen sakte, hold armene bøyd i albuene.
Vi gjør to langsomme pustesykluser og med neste pust hever vi kroppen enda høyere, bøyer i korsryggen og brystryggen.
Vi retter armene, strekker nakken og kronen opp, og retter haken mot brystet.
Vi gjør ytterligere to pustesykluser, strekker nakken og kronen tilbake, og øker avbøyningen i brystryggraden.

Hallo! Jeg har helt glemt kvinner! Svært få artikler er ennå skrevet for det rettferdige kjønn, og de trenger også spesifikk kunnskap for å komme videre. Og de skiller seg fra mannlig teori og praksis. I dag vil jeg rette litt på denne utelatelsen. Jeg ønsker å vurdere i detalj de RIKTIGE treningsøktene for jenter, jeg vil gi en fungerende versjon av treningsprogrammet.

Jeg trente på forskjellige treningssentre. Det er ganske mange kvinner der jeg trener nå. Det er veldig tynne, det er veldig fulle, unge og allerede i alderen. Noen trener med en trener, noen på egen hånd. Som mann vil jeg si at det er veldig uvanlig å se på en kvinne som trener. Hvorfor? Jeg vet ikke engang...

Det er noe i dette. I gyngestolen min er de aller fleste besøkende gutter. De er røffe av natur, gjør styrkeøvelser for å utvikle enda mer styrke og skape et enda mer brutalt bilde. Men når ømme jenter løfter vekter og de gjør det med sin karakteristiske mykhet, er det virkelig noe i det. Målet deres er ikke brutalitet, men å understreke deres naturlige femininitet.

Ingen vanlig jente kommer til treningsstudioet for å trene som en mann. Mange jenter tror fortsatt at treningssenteret vil gjøre dem til menn. I denne anledning anbefaler jeg deg å lese en artikkel om styrketrening.

Treningsprogrammet for jenter på treningssenteret er en viktig ting, og jeg skal, som lovet, gi deg det. Men la oss først se på de teoretiske aspektene ved spesifikasjonene til kvinners trening.

Forresten, det er utmerkede artikler om emnet, og hvis du er en nybegynner jente, bør du finne dette nyttig.

Jeg vil gjerne si med en gang at ideene til mange jenter om hvordan en effektiv treningsøkt skal være, er HELT FEIL! De tror fortsatt at det å hoppe tau, vri en bøyle og løpe på en nymotens tredemølle vil gjøre dem glade.

Eller for eksempel tror de at etter å ha kjøpt et slags belte, en hemmelig fettforbrenningskrem eller en vibrerende enhet, vil de forbrenne fett uten store anstrengelser. Det ser ut til at det allerede er klart for alle at dette er tull, at det ikke fungerer – men hvorfor selger det da fortsatt bra? God markedsføring sover ikke! Fortjenesten ved salg av ubrukelige sportsvarer vokser, men tallet for mange forblir uendret.

Som et resultat blir kvinner lei av alt dette, og de gir opp til og med å prøve å forandre seg selv. "Ser ut som dette ikke er min", "sannsynligvis har jeg bare en sånn kroppsbygning", "ingenting hjelper" etc. Men jenta nærmet seg aldri 50% av effektiv trening engang.

Den mest effektive treningen er den du VIRKELIG INVOLERER musklene dine og FØL DES ARBEID! Dette er veldig enkelt å gjøre i treningsstudioet - alt er gitt for dette, men det er mye vanskeligere hjemme. Derfor vil vi snakke i denne artikkelen KUN OM TRENING I GALLEN. Hjemme er alt mye mer komplisert.

En ekte kvinnetrening og den du holder på med nå - kanskje 2 helt forskjellige ting!

Og du vet – kroppene våre er nesten like i sine grunnleggende funksjoner. Enhver kropp reagerer på trening, på mangel på kalorier, på inntak av visse næringsstoffer.

Jeg snakker ikke om unntakstilfeller, jeg snakker om generelle standarder for alle mennesker.

• Det skjer IKKE at du trener en muskel riktig, og den forblir i samme tilstand.
• Det er INGEN måte du kan spise færre kalorier enn du bruker og fortsatt ikke gå ned i vekt.

Kroppen vår er et kunstverk av den store matematikeren, hvor alt er veldig naturlig! Vi er skapt med automatiske prosesser sydd inn i oss som skjer uten vår viten. Vi trenger bare å lære å vite hvordan kroppen vår fungerer og bruke den til å nå våre mål (øke muskelmasse, forbrenne fett, etc.)

Hvorfor trenger du et treningsstudio

Når det gjelder trening for kvinner, er jeg sikker på at mange jenter umiddelbart ser for seg å trene i aerobic-stil. Vi vifter med armer, ben, løper, hopper osv.

Alt dette er flott, men "simulatoren" har minst 3 hovedfordeler fremfor aerobic:

1. Treningsstudioet vil hjelpe deg individuelt å pumpe opp bena, armene og baken. Det vil si at dette er et MER PUNKT KROPPENS ENDRINGER. Dette betyr ikke at du på treningssenteret bare trenger å laste ned det du vil - hele kroppen trenes også der ute. Men ingen avlyste vektleggingen av ulike grupper muskler om nødvendig. I treningsstudioet er dette veldig enkelt å gjøre, i aerobic er det ikke det.
2. Etter trening i treningsstudioet akselererer forbrenningen i hele 24 timer, og til og med dagen etter fungerer den raskere enn vanlig. Aerob trening gir en slik effekt bare i 4-5 timer. Forskjellen er mer enn åpenbar.
3. Det er treningsstudioet som vil hjelpe deg med å bygge muskler, som senere selv vil absorbere et stort antall kalorier selv i rolig tilstand, for eksempel når du sover. Aerobic gir ikke muskelvekst.

Hovedtrekk ved kvinnekroppen

Hovedforskjellen mellom en mann og en kvinne er at en kvinne har evnen til å føde. Dette er grunnen til et helt kompleks av mindre forskjeller på alle nivåer av fysiologi og biokjemi.

1. Kvinnekroppen akkumuleres lettere næringsstoffer"i reserve", så jenter går lettere opp i vekt. I denne forbindelse må du overvåke forbruket av karbohydrater nøye. Det er bedre å bruke mindre enn flere av dem.
2. Hos kvinner er nivået av anabole hormoner (testosteron) betydelig lavere. Lavere nivå Alt dette påvirker selve treningen. Å oppnå muskelsvikt er mange ganger vanskeligere for kvinner enn for menn (når en muskel er så sliten at den ikke lenger kan trekke seg sammen). Fysisk vil en kvinne være i stand til å fullføre noen flere repetisjoner, men vil neppe gjøre det. Hjernen vil gi kommandoen om å stoppe øvelsen. Og mennene som biter tenner, puster, kvakker, bjeffer, vil utføre et par repetisjoner til. Dette er forskjellen! Derfor er det bedre for en kvinne å gjøre mange reps (12-15) og mange sett (4-5), i stedet for å jobbe med tunge vekter på 6-10 reps i 3 sett.
3. I kvinnekroppen er det færre myofibriller (fibrene i musklene våre). Av denne grunn fungerer ikke 6-10 reps "to the blackout"-trening like bra for kvinner som for menn. Generelt har menn 45% av musklene i kroppen av den totale massen, mens kvinner har bare 35%.
4. Det er færre muskler i den øvre delen av kvinnekroppen, mer i den nedre delen. Ben hos kvinner er sterkere, på grunn av deres evne til å bære og føde barn. Bentrening for kvinner er lettere enn for menn (musklene reagerer bedre på belastningen). Derfor du må overvåke veksten av underkroppen.
5. Smerter under menstruasjon er en annen viktig funksjon. I området for den nedre pressen har kvinner en svakere nevro-muskulær forbindelse. Dette gjøres, sannsynligvis for å redusere smerter i underlivet litt. Av denne grunn er det mer problematisk for jenter å pumpe opp den nedre pressen.
6. Kvinners metabolisme er betydelig tregere enn menns. Dette påvirker også evnen til å lagre fett i kroppen og er forbundet med mindre muskler. Selv i en rolig tilstand bruker en mann mer energi enn en kvinne. I en kvinnes kropp er fett ca. 28 %, mens det hos menn er 18 %.
7. Kvinnekroppen lagrer raskere - energi til muskelarbeid. Glykogen er det første som forbrennes under trening. Dette er en annen faktor i favør av raskere akkumulering av fett i kvinnekroppen. Samtidig vil jenta lettere brenne dette fettet. Det er mye vanskeligere for en mann å gjøre dette. Derfor cardio trening for kvinner fungerer mer kult.

Noen jenter, som jeg hørte, er veldig bekymret for genetikken deres. Som, hvis "naturen belønnet ikke"– er det fornuftig å bade i treningsstudioet? Det er bare et korn av sannhet i dette. Ja, du vil ikke gjøre utrolige ting med kroppen din med bare én treningsøkt og ernæring, når det kommer til brystform og størrelse, generell kroppsstruktur, etc.

Du vil ikke fikse problemet med dårlig hår, hud, stygge trekk osv. Alt dette har lite med sport å gjøre.

Men 100 % kan du påvirke forbedringen av dine krøllete data. Prøv i det minste. Hvis du trener riktig i minst ett år, hvis du ikke spiser noe, kan du sette pris på forskjellen. Pass på å ta før og etter bilder.

Testosteron og muskelvekst

Likevel vil jeg legge til noen ord for kvinner som tror at styrketrening kan gjøre dem til menn. Jeg er sikker på at i vår tid med utvikling av fitness og kroppsbygging, i en tidsalder med tilgjengelig informasjon om dette emnet, er det allerede mye færre kvinner som tenker feil. Men jeg skal gjenta...

Hovedideen er at en kvinne ALDRI vil kunne bygge de samme musklene som en mann av en enkel grunn – hun har veldig lite testosteron i kroppen for dette. Og dette hormonet er bare ansvarlig for å øke muskelmassen.

Hvis i tall, så er normen for testosteron i blodet for menn 200-1200 ng/dl (nanogram/desiliter), mens hos kvinner 15-70. Føler du forskjellen? I dette scenariet er selv den mest ikke-testosteron mannen (200) overlegen den mest testosteron kvinnen (70) nesten 3 ganger. Og hvis vi tar gjennomsnittsverdiene (700 og 42), vil forskjellen være 16 ganger.

Med slike forskjeller har kvinner rett og slett ikke en sjanse til å få maskuline muskler ved naturlige metoder. Vi snakker ikke engang for farmakologi.

Menstruasjon og trening

1) MENSTRUELL FASE (1-7 dager av syklusen).

Periodeinformasjon: nivået av erytrocytter i blodet synker.

• Minuser. Denne fasen er preget av en nedgang i muskelstyrke hos kvinner, økt hjertefrekvens og respirasjon. Hastighet og motoriske reaksjoner forverres.
• Fordeler.Øke evne til korttidsarbeid. I kroppen til en kvinne skilles det ut spesielle hormoner, som kalles "avslappende". De gir høyere bevegelighet i leddene og generell fleksibilitet.

Trene: tøyningsøvelser og tøying. Belastningen på mage og ben kan elimineres, da det vil være nesten ubrukelig.

Mat: kaloriinnholdet i maten som konsumeres kan økes, drikk mer væske for raskere fjerning.

2) FOLLIKULÆR FASE (8-14 dager av syklusen).

Periodeinformasjon: øker gradvis nivået av østrogen (kvinnelige kjønnshormoner) i blodet.

• Fordeler. Koordinasjonen øker, nervesystemets og det kardiovaskulære systemets funksjon forbedres, og arbeidskapasiteten øker.

Trene: styrketrening på maksimale verdier, trening for utholdenhet og hurtighet.

Mat: kalorier kan reduseres hvis du ikke trener.

3) OVULERING OG LUTEALFASE (15-28 dager av syklusen).

Periodeinformasjon: østrogennivåene er fortsatt høye på bakgrunn av økende progesteron (et steroid kjønnshormon som påvirker menstruasjonssyklus).

• Minuser.Økt appetitt. Kroppen forbereder seg på forventet graviditet og lagrer fett i reserve.
• Fordeler. Styrker gjenopprettes veldig raskt.

Trene: fettforbrenningsøkter for vekttap og kardio.

Mat: det viktigste er ikke å overspise.

Treningsprinsipper for kvinner

I ganske lang tid, blant de samme flinke bloggerne som meg, var det en kategorisk oppfatning om at trening for kvinner burde være veldig forskjellig fra menns. Men så ble det gjennomført mer detaljerte studier og informasjon begynte å strømme inn i nettverket om at kvinners trening ikke skulle være veldig forskjellig fra menns.

Dette bekrefter nok en gang konvensjonaliteten til alle disse studiene innen kroppsbygging og generelt innen ethvert felt. Det er godt mulig at mye av det som så kategorisk snakkes om i dag vil bli utfordret og underbygget med tiden. Så...

De grunnleggende reglene for damer er nesten de samme som for gutter, nemlig:

• Trening i området 4-6 reps for å øke styrke, og 7-12 for å bygge opp volum (muskelhypertrofi). Alt over 12 er allerede en utholdenhetstrening for det kardiovaskulære systemet.
• Men det er ett "men". I kvinnekroppen er det mange type 1 muskelfibre (små fibre som vokser hardt og bare reagerer på høye repetisjoner, aerob utholdenhetsbelastning). Slike fibre har lav tretthet, noe som kan være grunnen til at kvinner er mer motstandsdyktige. Gitt dette faktum, må kvinner fortsatt sikte på 8-15 reps per sett. Men dette betyr ikke at 4-6 repetisjoner ikke kan brukes. Hos en kvinne er det også raske muskelfibre som trekker seg raskt sammen, har stor styrke, men som fort blir slitne. Konklusjon: vi fokuserer på langsomme fibre (8-15 repetisjoner), men ikke glem raske fibre (4-6 repetisjoner).
• Du må trekke relativt tunge vekter.
• Som jeg sa ovenfor, trening til fiasko er ikke for jenter. Imidlertid tvilte mange kule kroppsbyggere fra fortiden på nødvendigheten for menn. Og i dag avtar ikke debatten om behovet for det. For eksempel oppdaget forskeren Mikel Izcuerdo at etter feiltrening øker og reduseres de analobiske vekstfaktorene IGF-1 kraftig. Det ble også lagt merke til at cellene opplever en så akutt mangel på energi at proteinsyntesen blir forstyrret i dem, noe som betyr at veksten avtar. Med andre ord, vi tømmer rett og slett kroppen vår og i det lange løp kan vi ved å misbruke «nektelse» selv bremse fremgangen vår.
• Arbeid i grunnleggende øvelser (vel, eller lignende dem). For eksempel, hvis du ikke kan sitte på huk, gjør beinpress. Ingen retting av bena var engang nær i dette tilfellet.
• Ikke opphold i hallen i mer enn 1 time, maks 1.15.
• Tren hele kroppen. Ønsket ditt om å pumpe opp litt der og litt her er ganske forståelig. Men du må forstå at hele kroppen må trenes. Over tid kan du fokusere på hvilken som helst del av kroppen, men ikke pumpe den utelukkende. Og husk at det å jobbe med hele kroppen i grunnleggende øvelser er mye mer effektivt til å forbrenne kalorier og kontrollere vekten enn å fokusere på bare én del av kroppen.
• Fokuser på underkroppen. Kvinners trening bør være 50 % beinøvelser. 20% kan tildeles for å trene ryggen, 10% for armene, 10% for skuldrene, 10% for brystet.
• For en nybegynner jente er det nødvendig å trene hele kroppen i en treningsøkt. Først etter en stund kan du bytte til delte programmer (tren ulike muskelgrupper separat, eller separat overkroppen, separat bunnen).

Alternativer for arbeidsprogram

Det er på tide å gå videre til praksis. Nedenfor vil jeg gi et treningsopplegg i treningsstudioet for kvinner med ulik vanskelighetsgrad. Og vi vil prøve å ta hensyn til alt vi snakket om ovenfor, overføre alt det grunnleggende teoretiske prinsipper for en skikkelig treningsøkt. Du kan trene 3 ganger i uken.

For nybegynnere jenter (1-2 uker etter menstruasjon)

EN ØVELSE	HVA VI TRENER	TILNÆRINGER	GJENTAR SEG
Knebøy	Ben	5-6	10-15
Benkpress med nært grep		5-6	10-15
	Mellomdeltaer, trapes	6	10-15
Trekk av den øvre blokken til brystet mens du sitter	Rygg, biceps, underarmer	6	10-15
Vridning	trykk	4-5	maksimum

Programmerknader: Så når mensen er over, kan du trene for fullt. Kroppen din er nå klar for slike belastninger. Som du kan se, vil dette treningsprogrammet for kvinner tillate deg å pumpe HELE KROPPEN på ett besøk på treningsstudioet.

Det er ønskelig å gjennomføre det på 1 time, ikke mer. Hvil mellom settene for første gang i opptil 1,5 minutter. Deretter kan du redusere resten til 50 sekunder. Husk, jo mindre hvile, jo høyere intensitet og raskere resultat! Men det er heller ikke verdt det å drive hjertet. Hvis du føler at pusten ennå ikke har kommet seg, er det bedre å hvile litt mer.

Det er kun én øvelse for baken og bena - knebøy. Det er den mest effektive metoden for å bygge ben generelt. Om ønskelig eller et reelt behov, kan du også legge til øvelser for baken til programmet. Min

Som du kan se, er det ingen spesifikke brystøvelser i dette programmet. For å pumpe brystet er det nok å gi det bare en liten belastning, siden det praktisk talt ikke er muskler i kvinnens bryster. Jeg skrev om dette emnet i Husk å lese!

Den smale benkpressen som er i dette programmet engasjerer musklene under brystkjertelen og toner dermed brystet. Mer spesialiserte øvelser, som den klassiske vektstangpressen eller hantelpressen, kan krympe brystkjertelen litt, og det påvirker volumet på hele brystet. For jenter med store bryster er ikke dette skummelt, men hvis en jente tvert imot tenker på hvordan hun kan øke brystene dag og natt, vil det ikke gjøre henne noe godt.

Jeg vil også nevne at treningsjenter bør strebe etter å lære å dra seg helt opp, gjøre push-ups på de ujevne stengene, fra gulvet osv. Disse øvelsene er flotte for å bygge opp overkroppen.

Men i det innledende stadiet kan det hende du ikke kan gjøre disse øvelsene. Bytt dem deretter ut med lettere:

• Bytt ut klassiske pull-ups med et vertikalt blokktrekk til brystet eller pull-ups i en gravitron (en spesiell simulator for lette pull-ups). Hvis det ikke er noen, vil dekk hjelpe. Du vikler den på den horisontale stangen og drar deg opp med den. Den vil løfte deg litt opp i den aktive fasen av den oppadgående bevegelsen.
• Bytt ut push-ups fra gulvet med push-ups fra knærne eller brede push-ups fra benken.
• Hvis problemet er med stengene, bruk samme treningsgummi eller gravitron.
• Hvis knebøy er et problem, gjør beinpress i en maskin osv.

På bildet under viste jeg deg hvordan en gravitron ser ut (til venstre). Vær oppmerksom på at den kan trekkes opp og push-ups på de ujevne stengene. Til høyre ser du bruken av treningsgummi:

Det vil si, prøv alltid å finne et alternativ! Tilpass programmet for deg selv, for unike programmer eksisterer ikke! Dette er bare ryggraden. For noen vil den passe som den er, men for andre må den modifiseres. Noen trenger masse, og noen vil jobbe med avlastning osv.

For erfarne jenter (1-2 uker etter menstruasjon)

Når introduksjonsprogrammet blir for enkelt for deg, kan du gå videre til neste nivå.

EN ØVELSE	HVA VI TRENER	TILNÆRINGER	GJENTAR SEG
Barbell Squat + Markløft (SUPERSET)	Ben, hamstrings, rygg	5	10-15
Lukk grep benkpress + konsentrert krøll (SUPERSET)	Bryst, triceps, anterior delta, biceps	5	10-15
Barbell rad til haken ("broaching") + svingende manualer til sidene mens du står (SUPERSET)	Fremre og midtre bunt av deltaer, trapesformet	5	10-15
Bøyd over vektstangrad + sittende vertikal bloggrad (SUPERSET)	Tilbake	5	10-15
Liggende crunches + hengende benhevinger på den horisontale stangen, på simulatoren eller liggende (SUPERSET)	trykk	6	maksimum

Programmerknader: Hva har vi gjort her? Vi tok det forrige programmet som grunnlag og la ganske enkelt til tilleggsøvelser som du skal utføre i et SUPERSET, det vil si uten hvile.

For eksempel satt du på huk og utførte umiddelbart en "død" skyvekraft (den som utføres på rette ben, ikke forveksle den med). Hvilte ikke og gjorde resten av settene.

Hvil mellom settene, prøv å holde 1 minutt. Hvis det er vanskelig - 1,5 minutter. Men du bør ikke hvile lenger, da effektiviteten er kraftig redusert. Blodet må koke!

Lett program (3-4 ukers syklus)

EN ØVELSE	HVA VI TRENER	TILNÆRINGER	GJENTAR SEG
Trekk av den øvre bloggen til brystet mens du sitter	Rygg, biceps, underarmer	3-4	12-20
Benkpress med nært grep	Bryst, fremre delts, triceps	3-4	12-20
Stangtrekk til haken ("broach")	Mellomdeltaer, trapes	3-4	12-20
Kondisjonstrening (puls rundt 120 slag per minutt)	Det kardiovaskulære systemet	1	40-60 minutter

Programmerknader: Programmet utelukker belastningen på pressen og bena. Antall tilnærminger og repetisjoner reduseres. Dette betyr at du må velge passende vektå trekke opptil 20 ganger i et sett.

Cardio kan utføres enten ved rask gange eller sakte løping. Hjertefrekvensen (HR), eller pulsen vår, bør være i området 120 slag per minutt, siden denne frekvensen er mest gunstig for fettforbrenningen.

Dette er et program du vil øve på en stund før og muligens i løpet av mensen. Se på følelsene dine, og hvis det er veldig vanskelig, er det bedre å hvile mer.

Ernæringsmessig, ikke spis for mye karbohydrater. Ved 3-4 uker av syklusen lagres eventuelle karbohydrater (raske og sakte) lettere i fett.

Regler for ernæring av en idrettsjente

Når det gjelder ernæring, er det 2 hovedmål som du alltid bør huske (dette gjelder også for menn):

1. Det er viktig å beregne antall kalorier som forbrukes og finne ut hvor mye som trengs for normal funksjon av kroppen. Jeg skrev om hvordan du bestemmer det minste nødvendige antallet kalorier i
2. I tillegg til kalorier er det ekstremt viktig å fokusere på prosentandelen av BJU (proteiner-fett-karbohydrater).

Å fokusere utelukkende på å telle kalorier er FEIL. Det er viktigere å overvåke kvaliteten på maten og innholdet av BJU i den.

Det er umulig å ikke gi uttrykk for feil psykologi til mange kvinner. "Hvis jeg gikk på treningsstudio, så har jeg nå råd til å spise hva som helst!" Noen ganger er det faktisk nødvendig å skjemme bort deg selv litt. Dette vil gjøre det lettere å tolerere matrestriksjoner.

Men dette burde ikke være regelen. Selvkontroll i forhold til mat, spesielt raske karbohydrater, bør bare bli livets norm.De avsettes på sidene og baken i henhold til kvinnetypen. Dette skyldes tilstedeværelsen i den kvinnelige kroppen av slike kjønnshormoner som østrogen og gestagener.

Og til slutt, grunnleggende tips for å trene kvinner:

1. VANN. Drikk mye! Ikke vær tørst. Hvis du vil drikke, så burde du ha gjort det for 5 minutter siden - dette sier idrettsutøvere ofte.
2. LAV GI MAT. Dette refererer til den lave glykemiske indeksen til matvarer. En mat med høy GI fremmer akkumulering av fett under fordøyelsen. Du kan finne tabeller over disse produktene på Internett.
3. INSULIN. Det er ønskelig å overvåke nivået ikke bare for diabetikere, men for alle idrettsutøvere. Et stabilt blodsukkernivå er et signal for å bygge mager muskelmasse.
4. PROTEIN. Kvinner, som menn, trenger 1,8 - 2 gram protein. per kg. kroppsvekt. Det bør ikke være mer, ellers er problemer med nyrer og lever mulig. Du kan bruke ekstra proteinblandinger som et tillegg til hoveddietten.
5. ESSENSIELLE FETTSYRER. Det er fiskeolje, omega 3-6-9 fettsyre, linfrøolje etc. Jeg anbefaler deg å drikke i kapsler - veldig praktisk. Personlig drikker jeg minst 2 kapsler med kvalitets fiskeolje hver dag!

Dette avslutter denne artikkelen om trening for kvinner i treningsstudioet. Jeg er sikker på at det vil være nyttig for deg. Ikke vær redd for å gå på treningssenteret, kjære jenter - det er ikke skummelt! Alt ordner seg for deg! Hvis du har spørsmål - skriv i kommentarfeltet, del denne artikkelen, eller les den ivrig selv))) Og jeg har alt ...

kommentarer drevet av HyperComments

P.S. Abonner på bloggoppdateringer ikke gå glipp av noe! Jeg inviterer deg også til Instagram

Tiden har gått da intens sport og tungt utstyr helt tilhørte menn. Det rettferdige kjønn i forskjellige aldre kjøper abonnement på treningsklubber ikke bare før ferien og strandsesongen, men for å endre livsstilen. De fleste kvinnene som trener regelmessig kan observeres i gyngestolen. For moderne jenter blir treningsstudioet et sted hvor du trygt kan forbrenne overflødig fett og bygge muskler, bygge en harmonisk, sterk og sunn kropp.

Treningsprogrammet for jenter i treningsstudioet skiller seg fra herreklasser når det gjelder intensitet og kombinasjon av øvelser og bør ta hensyn til:

• nivå av fysisk form;
• tilstedeværelsen av kroniske sykdommer;
• funksjoner i fysiologi og anatomi;
• hensikten med trening er tapet overvekt, tørking, muskelbygging;
• fase av menstruasjonssyklusen.

Et sett med øvelser for jenter er grunnleggende og modifiserte bevegelser, med en jevn belastning og et stort antall repetisjoner.

Funksjoner av kvinnekroppen

Fra et evolusjonært synspunkt består kvinneprogrammet i forplantning - anatomisk og fysiologisk er jentas kropp fullstendig tilpasset for å bli gravid, føde og føde barn. Den kvinnelige kroppen er forskjellig fra den mannlige:

• søker å samle næringsstoffer for å sikre overlevelse for seg selv og barnet om nødvendig;
• har et mindre antall muskelfibre (myofibriller) og som et resultat mindre energiforbruk;
• inneholder flere muskler i underkroppen, også for å beskytte det ufødte barnet;
• har svake nevromuskulære forbindelser i magen for å lindre menstruasjons- og fødselssmerter, så det er mer problematisk å pumpe opp den nedre pressen;
• preget av en lavere hastighet av metabolske prosesser;
• er i stand til bedre å akkumulere glykogen i musklene, som brukes under aktive belastninger;
• konverterer karbohydrater til fett raskere, og skaper reserver;
• trenger et fettlag, som fungerer som et depot for kjønnshormoner.

Treningens avhengighet av fasen av menstruasjonssyklusen

Den funksjonelle treningen til en jente tar nødvendigvis hensyn til periodene i menstruasjonssyklusen, hvor kolossale hormonelle og fysiologiske endringer observeres:

• etter menstruasjon modnes et nytt egg, det er en bølge av styrke og energi, på dette tidspunktet bør man engasjere seg i kraftbelastninger;
• etter eggløsning, omtrent 10-16 dager av syklusen før starten av neste menstruasjon, går kroppen over til energisparing;
• i tilfelle unnfangelse oppstår, i løpet av denne perioden, trenger musklene en lettere belastning.

Avhengig av fasen av menstruasjonssyklusen, bør kvinners trening være syklisk:

• umiddelbart etter menstruasjon - kraftbelastninger;
• etter eggløsning - for å lette belastningen på bena og magen, kan du bytte til aerobe øvelser for å brenne fett.

Forbrenn effektivt aerobic trening (løping, rask gange, sykling) i 30-50 minutter mens du opprettholder en hjertefrekvens på 110-130 slag per minutt.

Fordeler med å trene i treningsstudioet

Kvinnetrening består av aerobic- og styrketrening, som krever et lokale og sportsutstyr. Følgende faktorer bidrar til å effektivt gå ned i vekt og bygge muskler:

• riktig balansert ernæring;
• drikkeregime;
• full søvn og hvile;
• smarte treningsøkter.

Dette kan oppnås i treningsstudioet og gjøre hjemme, det viktigste er å velge tilstrekkelig kompetent fysisk aktivitet. For dette er det nødvendig å ha nødvendig kunnskap, sikre tilgjengeligheten av sportsutstyr og mestre riktig teknikk. Regelmessigheten av trening avhenger av nivået av selvdisiplin.

Øvelser i treningsstudioet, tilgjengeligheten av utstyr av ulik grad av kompleksitet og ekspertråd gjør denne oppgaven mye lettere.

Hvorfor treningssenteret er en prioritet

Fordelene med å trene på simulatorer i treningsstudioet for kvinner:

• muligheten for trening under tilsyn av en trener som vil utarbeide et trenings- og ernæringsprogram i samsvar med behovene;
• komfortable forhold - klimaanlegg og lufttemperatur;
• simulatorer lar deg effektivt utføre "kvinnelige øvelser", for eksempel på den indre overflaten av låret og triceps;
• evnen til å gradvis øke belastningen;
• et bredt utvalg av styrke- og aerobeaktiviteter.

Et sett med øvelser i treningsstudioet for jenter lar deg bygge den riktige treningen, nyte treningen og oppnå et effektivt resultat.

Treningsmål og programfunksjoner

Jenter kommer til treningsstudioet av forskjellige grunner:

• gå ned i vekt og brenne overflødig fett;
• øke musklene til noen grupper, for eksempel gluteal;
• forberede kroppen på en ferie på stranden;
• øke utholdenhet og styrke;
• bringe kroppen i god fysisk form;
• forberede seg til konkurransen.

Avhengig av det endelige målet vil kvinnetrening bestå av ulike kombinasjoner av basisøvelser og aerobicøvelser. Slankeprogrammet i treningsstudioet for jenter består av en del av kondisjonstreningen, øvelser for armer, ben, rygg og mage. Det brukes også sirkulære og flerleddsøvelser for hele kroppen.

Treningsprogrammet for å få masse i treningsstudioet består av de samme øvelsene som for menn, modifisert for å passe den kvinnelige fysikken. Eksperter anbefaler å bruke et stort antall repetisjoner og tilnærminger, men mindre vekt.

Treningsprogram for det svake kjønn

Riktig trening for kvinner bidrar til å øke utholdenhet og styrke, forbrenne overflødig fett, bygge muskler og få en sporet lettelse. Eksperter var enige om at trening for kvinner ikke bør bestå av delte økter når det er belastning på en bestemt muskelgruppe. Det beste alternativet inkluderer grunnleggende øvelser for jenter for hele kroppen.

På grunn av de ulike nivåene av utholdenhet og effektivitet i ulike faser av menstruasjonssyklusen, anbefales det for jenter å bruke separate treningsøkter i treningsstudioet: forbedret i de to første ukene av syklusen og tilrettelagt etter eggløsning.

Typer trening

Treningsprogrammer for jenter avhenger av det endelige målet og er delt inn i typer:

• for vekttap;
• for et sett med muskelmasse;
• tørking;
• opprettholde en aktiv fysisk form.

Hvor du skal begynne

Hvert treningssenter og treningsstudio gir en introduksjon til trenere, tjenester og territorium for klienter. En introduksjonsleksjon for en jente, ledsaget av en trener, er nødvendig for å finne ut nivået på fysisk form, utarbeide en leksjonsplan og avklare øvelsessekvensen.

Den første treningen til jentene er viet til studiet av teknikken for å utføre øvelser, som lar deg øve trygt og gjøre uten skader. I gjennomsnitt, for å bli komfortabel i treningsstudioet, må du trene i omtrent 4 uker. Etter å ha studert det grunnleggende og grunnleggende øvelsene, kan du trene i treningsstudioet uten trener, og justere belastningsnivået uavhengig.

Månedlig treningsprogram

Standard månedsprogram for jenter består av to deler. Perioden umiddelbart etter menstruasjon inkluderer økt belastning, den andre delen er lett, uten øvelser på underkroppen og magemusklene. Hver komplett treningsøkt for kvinner består av:

• oppvarming;
• kardiobelastninger;
• hoveddel;
• haker;
• strekkmerker.

Video med et treningsprogram for jenter i treningsstudioet

Krafttrening

Det ukentlige styrkeprogrammet for jenter inkluderer 3-4 økter på 50-90 minutter, avhengig av antall sett, repetisjoner og hviletid. Det bør være nok tid mellom treningsøktene til at musklene restituerer seg, dette kan ta 1-3 dager avhengig av intensiteten på belastningen.

Styrketreningsopplegg

En del av treningen	En øvelse	Opptreden
Varme opp	Fellesøvelser
Hoveddel	Knebøy	5 sett med 15 reps
	Vertikal blokktrekk	5 sett med 15 reps
	5-6 sett med 15 reps
	Vektstang trekk til haken	5-6 sett med 15 reps
	Vridning	4 sett maks reps
Hitch	Cardio	10 minutter, puls 120
Stretching		5-10 minutter

Denne treningen passer også for nybegynnere, hvis du reduserer antall tilnærminger og arbeidsvekt. Med økende utholdenhet kan treningen bli vanskeligere.

Beskrivelse av grunnleggende styrketreningsøvelser

Riktig utførelsesteknikk er nødvendig for å unngå skader og garantere effektiviteten til øvelsene. Det er bedre å utføre færre sett og repetisjoner, men riktig, enn å jage mengden.

Knebøy

Styrk hoftene og baken, nybegynnere bruker kroppsstangen, avanserte idrettsutøvere velger riktig vekt på pannekaker.

Utførelse: føttene skulderbreddes avstand, stangen er plassert på skuldrene og knebøy, holder ryggen rett. Knærne skal ikke stikke ut over føttene. Overkroppen lener seg fremover og vekten av kroppen er på hælene. Etter å ha nådd bunnpunktet, bør du somle i et par sekunder og stige til startposisjonen.

Vertikal blokktrekk

Brukes til å pumpe øvre del av ryggen. Oppfyllelse: velg en passende vekt, ta en startposisjon med flat rygg, hendene på holderen er satt bredt. Holderen må trekkes med kraft mot deg, nærmere brystet og føres jevnt oppover.

Trener musklene i armer, skulderbelte og bryst. Oppfyllelse: klargjør vektstangen, ta posisjon på benken, plasser hendene bredere enn skuldrene. Prosjektilet synker til brystnivå og når du puster ut, stiger det til sin opprinnelige posisjon.

Vektstang trekk til haken

Styrker musklene i rygg, bryst, armer og skulderbelte. Oppfyllelse: for å ta startposisjonen plasseres vektstangen på gulvet, tatt med et grep ovenfra i en avstand litt bredere enn skuldrene, ryggen rettes opp og vektstangen holdes i høyde med hoftene, armene er lett bøyd i albuene. Når du puster ut, trekk stangen til haken, albuene peker opp og til sidene, på det øverste punktet er over skuldrene. Det er nødvendig å somle i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Vridning

I hallen brukes en skrå benk, alternativer er mulige med hevede eller senkede ben, bøyd i knærne. Oppfyllelse: fra startposisjonen, ved kraften fra magemusklene på pusten, løft kroppen, vri ryggen. På topppunktet bør du somle og gå ned mens du puster inn.

Øvelser i andre halvdel av syklusen

Etter eggløsning reduseres utholdenheten betydelig og det brukes andre øvelser som utelukker stor belastning på underkroppen. Treningsopplegget endres ikke, det inkluderer alle de samme obligatoriske delene - oppvarming, cardio, base, hitch og stretching. Bare øvelser, deres totale antall, samt antall tilnærminger endres. Mer tid er viet til cardio og stretching.

Lette treningsøvelser

Beskrivelse av de grunnleggende øvelsene i den lette delen

Overkroppen trenes, fokus er på musklene i armene - biceps og triceps, rygg, bryst og skulderbelte. Vekten på skjellene reduseres, multi-repetisjon lar deg danne plastiske muskler og øker utholdenheten. Ved hver repetisjon kan vekten av prosjektilet reduseres for å opprettholde riktig utførelsesteknikk.

Arbeidet utføres på musklene i ryggen, den nedre blokken og det V-formede håndtaket brukes. Oppfyllelse: de tar startposisjonen, hviler føttene på plattformen, bøyer knærne litt; rygg rett, bryst frem. Mens du puster ut, bøy albuene og trekk blokken mot deg mot magen. Etter en forsinkelse på 2-3 sekunder under inhalering, frigjøres blokken rolig til hendene er i rett stilling.

Oppdrett manualer i en skråning

Den brukes til å jobbe på deltamusklene, finnes i forskjellige varianter - stående, sittende. Lette manualer brukes, det er bedre å kontrollere riktig teknikk foran et speil.

Utførelse: i startposisjon, stå rett, føttene litt bredere enn skuldrene, bøy knærne litt og bøy kroppen parallelt med gulvet, ryggen rett. Løft armene med manualer opp mens du puster ut, rett albuene mot taket, dvel ved det øverste punktet og senk armene ned mens du puster inn.

Trening for biceps, brukes i ulike varianter - sittende, stående, liggende. Bruk lette manualer.

Utføre vekslende bøying av armene mens du står: i startposisjonen til foten i skulderbredde er hendene rettet mot kroppen. Ved utpust bøyes venstre og høyre arm etter tur med fiksering i et par sekunder på topppunktet, og belaster biceps. Senk armene ned mens du puster ut. Albuene er frie.

For vekttap

Det særegne ved jentetrening er at for å oppnå et diametralt motsatt resultat i treningsstudioet, brukes de samme øvelsene, forskjellen er bare i ernæring:

• til effektivt vekttap trenger riktig ernæring med et kaloriunderskudd;
• for vektøkning - øk kaloriinntaket med 20%.

For nybegynnere

Programmet for nybegynnere jenter er rettet mot å øke utholdenhet og muskelstyrke. Det meste enkel krets inkluderer oppvarming, base og feste. Som oppvarming utføres løping i gjennomsnittstempo, gange opptil 10 minutter. Grunnleggende øvelser:

• knebøy;
• armhevninger;
• dumbbell press;
• kretstrening for pressen.

Hitchet består av cardio og strekking av de muskelgruppene som har jobbet aktivt. Innledende treningsøkter bør foregå i gjennomsnittlig tempo og vare 40-50 minutter, 3 ganger i uken, foretrekkes å jobbe med egen vekt eller små manualer.

Varm opp med cardio

Oppvarmingen for jenter består av stretching og cardio. Stretching forbereder ledd og leddbånd for aktive bevegelser, kardiobelastning øker hjertefrekvensen per minutt, styrker musklene og det kardiovaskulære systemet. Hovedoppgaven til cardio er å øke prosentandelen av oksygen i blodet, noe som forbedrer fettforbrenningen. For dette brukes simulatorer:

• tredemølle - for det kardiovaskulære systemet, muskler i underkroppen;
• stepper;
• sykkel - lindrer spenninger fra knærne, trener musklene i baken og lårene;
• ellipsoid - trening på topp og bunn, armer, skulderbelte og ben er inkludert.

Hver simulator har sine egne fordeler - hvilke muskelgrupper er mest involvert, belastningsnivået. For vekttap bør du trene fra 15 til 30 minutter, og observere en hjertefrekvens på 110-130 slag per minutt. Under cardio bør du redusere mengden karbohydrater i kosten og øke proteiner.

Hovedøvelser

• muskelvev forbrenner flere kalorier;
• sterke muskler danner en avlastningskropp.

De beste øvelsene for kvinner i treningsstudioet på underkroppen - forskjellige typer knebøy og utfall ved bruk av manualer eller vektstenger. Denne delen av kroppen inneholder store muskelgrupper som "forbruker" mye kalorier. Utviklingen av bena og baken bidrar til å forbrenne overflødig fett.

Når de gjør uavhengige øvelser i treningsstudioet, anbefales jenter å følge riktig teknikk i speilet og kombinere øvelser. For effektivitet og fremgang må du øke vekten på manualer og vektstenger.

For massegevinst

Et sett med muskelmasse oppstår med en økning i det daglige kostholdet med 20 % og en økning i den totale mengden protein som brukes til å bygge muskler. Styrketrening for jenter er rettet mot det viktigste svake punkter- armer, bryst, hofter, rumpe.

Nybegynnere

Treningsprogrammet for nybegynnere jenter hjelper til med å lære utførelsesteknikken og forberede musklene på stress, og øker gradvis vekten til simulatorene.

Eksempel på treningsplan for nybegynnere

Hvordan pumpe opp muskler

Styrketreningsprogram for kvinner hjelper til med å forme sterke tonede armer, en flat mage, slank midje, fast rumpe og slanke hofter. Funksjoner ved kvinnelig trening - avhengigheten av treningsintensiteten og kombinasjonen av øvelser på fasen av menstruasjonssyklusen. Styrkeøvelser for jenter utføres i 4-5 sett med en repetisjon på 10-20 ganger og en minimumstid for hvile.

Grunnøvelser (base) for jenter:

• for armer og rygg - push-ups, dumbbell press, trekkraft i blokken, trekkraft av den vertikale blokken, benkpress, heving av stangen til haken;
• på baken og bena - knebøy med vektstang på skuldrene, utfall med manualer, benpress mens du sitter i en ramme;
• på brystet - push-ups, dumbbell press, fortynning av armer med manualer liggende.

Uforberedte jenter bør ikke bruke tunge vekter, det er bedre å fokusere på den mest korrekte treningen. Større effektivitet gi mange repetisjoner med små vekter.

trykk

En effektiv måte å pumpe opp magemusklene på er å bruke sirkeltrening, som innebærer 2-3 øvelser utført i en sirkel, etter hverandre, med en kort pause for hvile. For eksempel:

• vridning på en benk med en helning ned;
• løfte bena med vekt på albuene;
• hyperekstensjon.

Pressen er involvert i nesten alle grunnleggende øvelser, så trening 2-3 ganger i uken vil være nok. Eller inkludere 1 øvelse i hver treningsøkt.

Holder kroppen i god form

Det har lenge vært bevist at en stillesittende livsstil fører til mange kroniske sykdommer. Klasser i treningsstudioet bidrar til å holde kroppen i god fysisk form, forbedre den psyko-emosjonelle tilstanden og kroppens forsvar.

For nybegynnere

Du bør starte med skånsomme treningsøkter som varer i 40-50 minutter. Treningsprogrammet for nybegynnere inkluderer:

• kardiobelastning på simulatorer 15 minutter;
• grunnleggende øvelser for armer, rygg, ben og magemuskler - 5 øvelser for 2-3 sett, med et gjennomsnittlig antall repetisjoner, i hver tilnærming vil det være fra 10 til 15;
• et problem med cardio og tøying i 10 minutter.

Standard opplegg

Et produktivt system med klasser i treningsstudioet for jenter vil være en uke med 3 treningsdager og 3 dager med hvile, en dag kan vies til avslapning og tøying - massasje, yoga. Topptrening for jenter inkluderer øvelser med manualer og vektstang, og for underkroppen er de mest effektive øvelsene klassiske knebøy med ulik benbredde og utfall.

Eksempel på trening for jenter

En del av treningen	En øvelse	Opptreden
Varme opp	Fellesøvelser	Langsomme sirkulære bevegelser av leddene fra topp til bunn - nakke, skuldre, albuer, hender, bekken, knær, føtter.
Løp i gjennomsnittlig tempo, sykle, ellipsoide	Puls ikke lavere enn 110-130 slag per minutt, 15 minutter
Hoveddel	Toppblokktrekk	3 sett med 10 reps
	Benforlengelse i simulatoren	3 sett med 10 reps
	3 sett med 12 reps
	Vridning	2 sett maks
	hyperekstensjon	3 sett med 15 reps
Hitch	Cardio	10 minutter, puls 120
Stretching	Tilt, armrotasjoner, utfall	5-10 minutter

Alternativer

For de som ikke liker manualer og vektstenger, finnes det maskiner som gir belastning på store eller isolerte muskelgrupper. Et sett med øvelser på simulatorer for nybegynnere inkluderer kondisjonstrening og styrketrening. Mest passende alternativ- sirkulær trening, som består av 4-5 øvelser for ulike muskelgrupper.

Riktig rekkefølge på øvelsene:

• cardio;
• tilbake;
• bryst;
• skuldre;
• trykk;
• underkroppen.

Sportsprogrammet består av 2-3 slike kretser.

Effektive treningsøkter for kvinner kan gjøres ved å bruke vekter for underekstremitetene, med hvilke svingninger og benabduksjoner utføres. Slike belastninger passer for kvinner i innledende trening.

Hovedkontroversen om emnet

Det er ikke lett for jenter å bestemme seg for å begynne å trene på treningssenteret på grunn av fordommer og myter om stress, hormoner og tungt jern. Men godt utformede treningsprogrammer for jenter lar deg forbrenne overflødig fett og bygge muskler på de riktige stedene, og spesielle programmer for nybegynnere introduseres så nøye som mulig i sportens verden. I alle fall er det bedre å trene på treningsstudioet for en jente enn å tilbringe en lat livsstil på sofaen. Personlige trenere tar hensyn til alle funksjonene i fysiologien og anatomien til kvinner og bidrar til å skape effektive klasser.

Frykt for å pumpe

Hovedfrykten for jenter er frykten for å overdrive det og skaffe seg en karikert hoven, maskulin figur. Faktisk er det urealistisk å pumpe opp til en enorm størrelse med kun treningsmaskiner for en kvinne på grunn av det lave innholdet av testosteron i blodet. Profesjonelle idrettsutøvere bruker spesiell sportsernæring og kosttilskudd som stimulerer muskelvekst. For kvinner truer regelmessig trening i treningsstudioet bare fravær av overflødig vekt og en stram sportsfigur.

Riktig trening

En harmonisk utviklet figur dannes med kombinert trening og riktig næring. Det er nødvendig å utarbeide et treningsprogram for jenter på en slik måte at en del av leksjonen er opptatt av kardiobelastninger, og grunnleggende øvelser involverer alle hovedmuskelgruppene.

Jentenes ukentlige timeplan inkluderer 3-4 treningsdager:

• på overkroppen;
• underkroppen;
• trykk.

Ben-dag

Programmet for kvinner er en klassisk base, men bruker små vekter av manualer og vektstang. Et etappedagsprogram kan for eksempel se slik ut:

• noen form for cardio 15 minutter;
• benforlengelse i simulatoren, 3 sett à 10 ganger;
• benpress, 3 sett med 10 reps;
• avl og blanding av ben i simulatoren, 3 sett à 20 ganger;
• benabduksjon med vekter, 3 sett med 20 reps;
• cardio 10 minutter;
• strekk.

Listen over jenteøvelser kan suppleres og kombineres, deles inn i grupper eller bruke hele kroppen.

Hvor mange sett, hvor mange reps

Treningsopplegget i treningsstudioet består av individuelle øvelser, bestående av repetisjoner og tilnærminger. En repetisjon er en enkelt øvelse, en tilnærming er en gruppe repetisjoner uten stopp og hvile. Antall repetisjoner og tilnærminger avhenger av følgende parametere:

• innledende treningsnivå;
• kompleksiteten til øvelsen;
• vekt av simulatorer;
• faser av menstruasjonssyklusen.

Riktig antall repetisjoner og tilnærminger

Treningsplanen for jenter bør ta hensyn til fysiologiske egenskaper og overføre de viktigste styrkeøvelsene til første halvdel av syklusen. Du bør starte med en vekt av simulatorer som lar deg utføre 15 repetisjoner i den første tilnærmingen. Still alltid inn for det beste resultatet og forsøk å utføre flere repetisjoner. Hvis det blir for enkelt – øk vekten eller kompliser øvelsen, bytt den ut med en annen. Trente jenter utfører 5-6 sett med 15 repetisjoner.

Hvile mellom settene bør ikke være for lang, 30-60 sekunder er nok. Musklene vokser med tilstrekkelig trening og oksygengjeld.

Vektstang eller manual

Et sett med øvelser i treningsstudioet for kvinner inkluderer klasser med vektstang og manualer med forskjellige vekter, som er nødvendige for å bygge en sunn og sterk kropp. Fordelene med disse simulatorene for jenter:

• en tonet sterk kropp dannes;
• økt passiv kaloriforbrenning;
• skjelettsystemet er styrket;
• psykologiske endringer - økt selvtillit.

Kompetent trening og bruk av flerleddsøvelser med manualer vil hjelpe jenter med å trene riktig. For nybegynnere kvinner består treningssenteret av øvelser med manualer og en lett vektstang - knebøy, utfall, benkpress, løft av vektstangen med forskjellige håndstillinger.

Hvordan spise hvis du går på treningsstudioet

Trening i treningsstudioet vil være ineffektivt uten et riktig og balansert kosthold. Ernæring må tilpasses belastningen din i henhold til to kriterier:

• kaloriinnhold - for vekttap med energiunderskudd, for vektøkning med overskudd;
• forholdet mellom næringsstoffer - proteiner, fett og karbohydrater.

Styrketrening av jenter fører til tap av kalorier og ødeleggelse av proteinmolekyler i musklene. For deres restaurering og syntese av nye fibre er det nødvendig å øke inntaket av proteiner med mat og begrense mengden raske karbohydrater.

Alternativer for næringsforhold for jenter med forskjellig belastning:

• vekttap krever 40-50% protein, 30-40% fett, 10-20% komplekse karbohydrater;
• for masseøkning - 35% protein, 50% karbohydrater, 15% fett.

De som trener skikkelig i treningsstudioet må spise et komplett kosthold med nok proteiner, komplekse karbohydrater, sunt fett og vann. På treningsdager anbefales det å øke vannmengden for å gjenopprette vann-saltbalansen.

Trenger jeg å drikke gainers og proteiner

Produsenter sportsernæring tilbyr et bredt spekter av produkter med ulike sammensetninger som hjelper til med å fylle på næringsstoffer, mineraler, enzymer og vitaminer. Dette lar deg øke styrke og utholdenhet under intens trening, bygge muskelmasse og restituere raskere.

Gainers er karbohydrat-proteinblandinger som bidrar til et raskt sett med muskelmasse. Karbohydrater tilfører kroppen energi, mens proteiner bygger muskelceller. Hvis treningsprogrammet for jenter i treningsstudioet er rettet mot å få masse, vil bruken av gainere øke effektiviteten til klassene.

Proteiner

Proteiner er proteinblandinger som brukes under intens styrketrening for å gjenopprette muskler under vekttap, tørking og vektøkning. Et skånsomt nybegynnerprogram lar kroppen erstatte nærings- og energitap gjennom ernæring, komplekse treningsregimer fører til betydelige tap av protein, som er lettere å innta i form av kosttilskudd. Spesielt hvis treningstiden er sen nok til en vanlig middag, og den kan erstattes med en proteinshake.

Disse blandingene inneholder ikke hormoner eller biologisk aktive tilsetningsstoffer og er laget av naturlige råvarer. Jenter og kvinner kan ta sportstilskudd uten helseskade og fare for pumping.

Konklusjon: hva du bør huske

Et treningsprogram for kvinner bør bestå av kondisjonstrening og styrketrening, vekslende treningsdager og hvileperioder for muskelgjenoppretting. Et godt utformet program som kombinerer øvelser for ulike muskelgrupper, med oppvarming og stikk, vil bidra til å gjøre det rett i treningsstudioet eller hjemme. Du bør også være oppmerksom på kostholdet ditt og drikkeregimet.

Sammenlignet med treningsstudioet gir aerobic, det klassiske programmet for kvinner, mindre arbeid og energikostnader. Sterke og utviklede muskler etter styrketrening forbrenner mer fett selv i hvileperioden. En harmonisk og preget kropp er et verdig resultat av regelmessige og aktive øvelser i treningsstudioet.

Hvor lenge du skal øve og når du kan forvente resultater

Riktig trening kan vise håndgripelige resultater 6-8 uker etter kursstart. Dette kan sjekkes med speil, vekt og centimetertape. De fleste musklene hos kvinner er lokalisert i underkroppen, så mest sannsynlige endringer observeres i dette området. På andreplass når det gjelder hastigheten på resultatet er musklene i hendene, nemlig biceps. Det siste som vises kuber på magen, når prosentandelen av fett i kroppen er betydelig redusert.

Når du trener på egenhånd, vær oppmerksom på ditt velvære, restitusjonshastigheten etter trening, smerter og spenninger i musklene, tilstrekkeligheten av kraftbelastninger. Du bør ikke synes synd på deg selv og trene med halv styrke, men overdreven belastning vil ikke fremskynde vekttap eller muskeløkning. Kjent til fullt kurs treningsøkter kan være fra videoen.

Klasser i treningsstudioet - en effektiv måte å gå ned i vekt og få feminine avlastningsformer. Ikke vær redd for jern, belastninger og øvelser. Riktig utformet trening vil bidra til å øke nivået av fysisk aktivitet, forbedre helsen og øke selvtilliten.

(52 rangeringer, gjennomsnitt: 4,90 av 5)

I dag skal vi snakke om de riktige treningsøktene for kvinner. Du vil lære hva et kompetent treningsprogram for jenter består av.

Populariseringen av styrketrening får fart blant representantene for den vakre halvdelen av menneskeheten. Det er flere og flere jenter og kvinner på treningssentrene. Men seriøst nyttig informasjon det er praktisk talt ingen måte å trene dem på.

Før vi begynner å fordype oss i temaet, noen ord om motivasjon. Den magiske pillen som lar deg oppnå resultater, gå over smerte og gå enda lenger.

Hos kvinner er det mer utviklet. De må ofte begrense seg i mat, hvile og lignende, bare for å bli vakrere (utseende hjelper henne å vinne inn naturlig utvalg). De har naturlig nok en tendens til å alltid se perfekte ut, og dette krever konstant selvkontroll. Denne motivasjonen utvikler seg og blir sterkere med årene. Denne ferdigheten er nyttig også på andre områder av livet.

Ved å legge til kunnskap og en kompetent tilnærming, vil jenta kunne oppnå resultatet hun trenger i treningsstudioet.

kvinnelig fysiologi

Hovedtrekket til den kvinnelige kroppen er tendensen til å samle næringsstoffer i reserve. Dette er en nøkkelforskjell fra den mannlige kroppen.

Dette skyldes først og fremst mengden hormoner noradrenalin og testosteron. De påvirker ikke bare dannelsen av muskelmasse og proporsjoner, men påvirker også sentralnervesystemet (sentralnervesystemet), spesielt er de ansvarlige for aggresjon og stahet. Menn, på grunn av sin fysiologi og mengden av hormoner, er i stand til å trene til feil (når neste repetisjon i riktig teknikk og amplitude er umulig alene), dvs. nesten til grensen.

En kvinne, med mindre hun har blitt gal eller tar testosteron fra utsiden, vil ikke kunne trene slik. Det er mer sannsynlig å stoppe 2-3 repetisjoner før feil, på grunn av mangelen på de ovennevnte hormonene. Det er vanskelig for henne å gå gjennom smerten, å fullføre den siste feilrepetisjonen.

Et annet trekk ved kvinnekroppen skyldes det faktum at antall muskelfibre i musklene hos kvinner er mindre enn hos menn. I denne forbindelse er evnen til kraftarbeid i et lavt antall repetisjoner hos jenter dårlig utviklet. Så noe styrkearbeid opp til 6 repetisjoner vil ikke gi mening.

Den neste funksjonen er fordelingen av muskler i hele kroppen til en kvinne. Svak topp og sterk bunn. Smale skuldre, svake armer, dårlig utviklet brystmuskler. De fleste musklene er konsentrert i den nedre delen - dette er baken og bena. Det er lettere for kvinner å komme videre i trening for underkroppen, fordi. det er flere muskler. Det vil være veldig vanskelig for dem å utvikle seg i overkroppen.

For at en kvinne skal utvikle overkroppen, bør hun anstrenge seg mer enn menn.

En annen funksjon vil påvirke kvinnepressen. Noen sunn kvinne en gang i måneden opplever "menstruasjon". På grunn av det faktum at det på dette tidspunktet er smerter i nedre del av magen, sørget naturen for at de var mindre. Hvordan? Antall nerveender i nedre del av magen. Følgelig er den nevromuskulære forbindelsen verre enn hos menn. Det er mye vanskeligere for en kvinne å utvikle en presse enn for en mann.

Stoffskiftet hos kvinner er lavere enn hos menn. Dette betyr at kvinner bruker mye mindre energi per kilo kroppsvekt enn menn. Dermed kan menn spise mer og ikke bli fete. Dette skyldes at menn har flere muskler. Og muskler er et svært energikrevende materiale, selv i hvile.

overskudd inntaket av karbohydrater i kroppen til en kvinne overføres mye lettere til reserver (til fett) enn hos menn.

På den annen side er fettet som dannes hos kvinner mye lettere å bruke som energikilde enn hos menn. Dette er på grunn av den reproduktive funksjonen til kvinner, på grunn av behovet for å gi energi til avkom.

Den viktigste funksjonen som setter sitt preg på konstruksjonen av et treningsprogram for jenter er menstruasjonssyklusen. Det skaper perioder med opp- og nedturer i fysisk ytelse. I løpet av de to første ukene etter slutten av menstruasjonen, føler kvinner et fysisk løft og er i stand til å yte høy. På dette tidspunktet kan treningen hennes være ganske vanskelig.

I gjennomsnitt, to uker senere, skjer eggløsning (28-dagers syklus). Og her er det en sterk nedgang i energi og fysiske evner. Den kvinnelige kroppen prøver å spare energi maksimalt, inkludert å samle den. På dette tidspunktet er han i stand til å samle næringsstoffer enda mer effektivt, uavhengig av om egget er befruktet eller ikke.

Som regel bør fysisk aktivitet i treningsstudioet være begrenset på dette tidspunktet. Gjør treningen enklere. Fjern eller reduser intensiteten av tunge øvelser for underkroppen og magen. I tillegg bør du redusere kaloriinntaket, pga. 3-4 uker er det farligste for jentas utseende, fordi kroppen vil forandre seg.

Kvinnekroppen etter menstruasjon er sterk de to første ukene, de to neste er svake og prøver å spare mer energi (øke i vekt).

Derfor fungerer mikroperiodisering veldig bra i trening for kvinner. Når belastningen ikke er konstant, men endres syklisk. Toppen av belastninger bør kombineres med de to første ukene, og nedgangen i den tredje og fjerde.

Idrettsfysiologer sier at idrettsperiodisering er nøkkelen til langsiktige og kraftige resultater. Og dette er bra fra kvinners synspunkt, fordi. naturen har selv fastsatt en slik mekanisme.

Korte konklusjoner:

• I kvinnetrening bør mikroperiodisering brukes.
• Treningen skal være høyt volum (mange reps, sett og lite hvile).
• Ingen overflødig karbohydrater. Overvåk kostholdet ditt nøye.
• Ikke fokuser på baken og bena - vær oppmerksom på overkroppen enda litt mer.

Gitt den kvinnelige fysiologien (informasjonen diskutert ovenfor), vil vi umiddelbart fjerne myten om at trening i vektrommet vil gjøre deg til en mann i et skjørt. For å komme i det minste litt nærmere mannlige former, må du ty til spesielle farmakologiske preparater. Selv menn har kjempet for å oppnå de ønskede formene i årevis, og en mutant vil definitivt ikke komme ut av en jente!

Styrketrening vil bidra til å danne vakre former for over- og underkroppen, stramme den generelle muskeltonen, styrke helsen til alle kroppssystemer uten unntak, forbedre din tilstand og selvtillit. Og noen flere fordeler med å trene i treningsstudioet med vekter:

• Jo mer muskler du har, jo flere kalorier bruker du på å vedlikeholde dem, noe som betyr mindre forutsetninger for opphopning av fett.
• Etter styrketrening i treningsstudioet øker stoffskiftet i en dag eller mer. Samtidig, etter aerobic og andre cardio gleder, bare for et par timer.
• Treningsstudioet lar deg engasjere deg i dannelsen av figuren din på de stedene du vil (det vi trener, utvikler vi). Ingen aerobic vil gi en slik effekt.

Hvordan lage et treningsprogram for jenter

Kroppen vil endre seg og tilpasse seg bare når ytre forhold er uvanlige og stressende for den.

Hva er den til? Hovedproblemet kvinner møter er å jobbe med for liten arbeidsbelastning, underarbeid. Du vil stagnere i årevis, og baken () og trykk () vises ikke.

For at kroppen skal begynne å danne vakre former (for å øke musklene i størrelse), må treningen være tung (selv om vektene er mindre enn for menn). Du må virkelig ha vanskelig for å gjøre de siste reps. Husk at treningen din er høyt volum, du hviler lite og jobber mye (du løfter ikke tunge vekter og rekorder som menn, du tar volumet av arbeidet ditt - mange øvelser, mange sett, mange reps, lite hvile) .

Betrakt det å jobbe med deg selv i treningsstudioet ikke som et teselskap, men som å gjøre ideelle former fra granitt med hammer og meisel, hardt og hardt arbeid.

Treningsprogrammet for menn (ikke nybegynnere) er basert på splitt. Når hele kroppen er delt inn i muskelgrupper og disse separate gruppene trenes på forskjellige dager på en styrkemåte nær svikt. Så mer tid til å slite ut hver muskelgruppe så mye som mulig og i sin tur mer hvile for det, fordi. trening av hver gruppe er sjelden.

Kvinner bør ikke trene på denne måten. Kraftkarakteren passer dem ikke. Kvinner bør trene hele kroppen om gangen – i én treningsøkt. Kvinner kommer seg raskere etter en treningsøkt, fordi. ikke nærme deg svikt og ikke ødelegge dypt muskelvev.

Trening bør bygges ut fra følgende beregning. Store muskelgrupper bestemmes og en eller to grunnleggende øvelser for dem velges. En stor mengde arbeid utføres med et stort antall repetisjoner og tilnærminger.

Du bør velge slike øvelser slik at maksimalt antall muskler er involvert, fordi. kvinner har ikke mulighet til å bevilge en hel treningsdag til å trene én muskelgruppe. Du bør trene 2-3 ganger i uken, avhengig av helsetilstanden din, og det skal være utmerket før trening.

Treningsprogram for jenter (hele kroppen om gangen eller hele kroppen)

Veldig viktig. Det er en oppvarming av alle ledd, leddbånd og muskler - beskyttelse mot skader.

• 5-6 sett for maks. repetisjoner

Akselerasjon av blod gjennom kroppen og trening av pressen.

• 5 sett med 10-15 reps

Formativ øvelse for rumpa og ben.

• 5-6 sett med 10-15 reps

Ryggarbeid.

Trening av triceps, fremre delta og den indre delen av brystet, som skyver brystet fremover.

• 5-6 sett for 10-15 reps

Utviklingen av musklene i skulderbeltet. Utrolig vanskelig, men effektiv trening.

Pause mellom sett på 30 sekunder - 1,5 minutter. Ta opp en slik arbeidsvekt at det ville være vanskelig for deg ved de siste repetisjonene, men teknikken skal være perfekt. Tempoet på alle øvelsene er bevisst sakte!

Du kan endre settet med øvelser for spesifikke muskler, så lenge de forblir grunnleggende, og du utfører dem feilfritt. Denne treningsøkten vil ta deg omtrent 60 minutter.