Styrketrening jenter. Treningsprogram for jenter

Styrketrening skjærer ikke bare ut en figur med vakre jevne overganger, de øker nivået av testosteronhormonet. Dette mannlige hormonet hjelper ikke bare med å bygge de riktige musklene og gi kroppen en spennende appell, men også takle belastningen. Og hun er tung.

Selvfølgelig, hvis formålet med studiet er treningsstudio- jobbe med avlastning, og ikke med å styrke helsen og opprettholde fysisk form. Selv om, uten tvil, den siste motivasjonen ikke er mindre viktig og også krever innsats og selvkontroll.

Uansett hva som fikk jenta til å gå over terskelen til treningsstudioet, klasser må overvåkes av en instruktør, i henhold til et individuelt, godt utformet treningsprogram.

Men ikke alle har råd til en personlig trener, altså det er godkjente treningsopplegg-programmer for jenter på ulike nivåer av idrettstrening og ulike effekter på muskler.

Riktig program er en plan som fungerer

hvor skal man begynne å trene?

Prinsippet om å prøve alt og umiddelbart fører til ingensteds, som den første treningen til å mislykkes. Det er ikke en kvinnes sak å utmatte seg selv til det ytterste. I stedet for fremgang kan du enkelt overbelaste musklene dine ved å la deg rive med av overdrevne sett og repetisjoner eller trene med overdreven vekt.

Forsiktighet og gradvis økning i belastning er den første betingelsen for fremtidig suksess.

For det andre må du begynne å implementere treningsplanen med et generelt utviklingssett med øvelser for alle muskelgrupper. Etter å ha blitt vant til arbeidsmengden om 2-4 uker, vil de forberede seg på seriøs trening. Den tredje er å mestre teknikken for å utføre øvelser på simulatorer, ellers kan du bli skadet uten å oppnå ønsket resultat. Til slutt, det er nyttig å føre en personlig dagbok, hvor du kan notere hva som er planlagt å bli gjort, hvor mange ganger og, hvis vekt er antatt, hvilken.

Nybegynnere bør ikke starte klasser på et delt program, selv om de er fristet til å umiddelbart begynne å pumpe opp en eller to "nødvendige" muskelgrupper.

Dette er mer egnet for erfarne idrettsutøvere.

Varm opp først

Start med en oppvarming

Selv om du vil fly opp til prosjektilet og, uten å kaste bort tid, fortsette til "pumpe"-delen, er dette uakseptabelt. Det er en uforanderlig regel - å begynne å trene på programmet på alle nivåer med en oppvarming. Det er en feil å forsømme det, å betrakte det som et uproduktivt tidsfordriv. Det vil gi oppvarming av ligamentapparatet, muskler og ledd, og beskytter derved mot skader.

Først, varm opp i cardio-sonen. 10 minutter vist etterfulgt av "oppoverbakke" på (ski) er også greit. Ved å bruke hoftene samtidig kan du raskt komme i form på den. Puls opptil 100-120 slag/min. som et resultat av aerobic trening til fordel. På grunn av tilstrømningen av oksygen oppstår blodtilførselen til musklene, og kardiovaskulær og metabolsk aktivitet øker.

Stretching er en viktig del av oppvarmingen

god tøying er grunnlaget for riktig trening

Dynamisk tøying er nødvendig for å gi elastisitet til musklene og bevegelighet i leddene.Å trene dem før hovedtreningen bidrar til å oppnå det nødvendige bevegelsesområdet for armer, ben og den største dybden av knebøy. Vanligvis er dette enkle tilt til sidene og fremover, rotasjon av armer, skuldre, utfall. Det tar 8-10 minutter i tid.

Stretching for en bestemt muskelgruppe utføres også før den første tilnærmingen når du bytter øvelser.

Hvor mange sett, hvor mange reps...

Alt avhenger av det valgte programmet og beredskapsnivået til jenta. Det har også betydning hvilken del av kroppen som er å foretrekke å trene – den nedre eller øvre. Musklene i kroppen til en kvinne er ujevnt fordelt, det er flere av dem i nedre sone, det er lettere å komme videre der. For å utvikle bryst og skuldre må du anstrenge deg mer.

En annen viktig faktor å ta hensyn til er fysiologi.

To uker etter menstruasjonen er kroppen mye sterkere enn de påfølgende dagene.

Intensiteten på øvelser på og underkroppen, samt kvantitative indikatorer på tilnærminger og repetisjoner, må varieres. Denne belastningssyklusen kalles mikroperiodisering.

De som tar hensyn til den naturlige mekanismen og observerer sportsperiodisering oppnår kraftige og varige resultater.

Uansett hvilken avlastning som gis for nybegynnere, er ikke treningstimer en leksjon for kroppsøving på skolen forberedende gruppe. Det er andre mål her, og du må stille inn på trening med høyt volum med en kort hvile. Dette gjelder både kondisjons- og styrketrening. Underarbeid (lette vekter, få øvelser, sett og repetisjoner) er lik markeringstid, verken oppblåst rumpe eller mage kommer til syne.

Gjennomsnittstallene er: 5-6 sett, hver med 10-15 reps. På lette treningsdager er antall sett 3-4. For de som begynner å trene for første gang eller kommer på treningssenteret etter en lang pause, er det en regel om femten repetisjoner.

Du må starte med en slik vekt at du har nok styrke til 15 repetisjoner for den første tilnærmingen.

Og ikke gjør mer enn to tilnærminger om dagen. Ved neste leksjon vil du se hvordan musklene reagerer på belastningen. Hvis du ikke blir veldig syk, er det tilrådelig å gjennomføre en rekke treningsøkter med samme belastning. Den neste tilnærmingen å legge til etter noen få økter.

Pauser mellom settene er små - 30-60 sekunder. Ved sterk tretthet tillates hvileperioden å økes noe, men treningen kan ikke reduseres. Over tid reduseres pausene. Opprettelsen av nye muskelfibre (anabolisme) krever mye trening med oksygengjeld. Normal tilstand hvis de siste øvelsene (med forbehold om riktig teknikk) er virkelig vanskelige å utføre, men ikke til det ytterste, er det umulig å få musklene til å rive i stykker.

Hva er en "base" og hvorfor er den nyttig

grunnleggende øvelser bidrar til å trene maksimalt antall muskler

En kompleks effekt på kroppen er gitt av arbeidet til mange muskler. Å gi deg selv en "multiprofil"-belastning hver time er mye mer nyttig enn en isolert en eller to muskler. Biceps eller bryst kan pumpes hvis alt annet allerede er på nivået. Derfor er ikke lokal trening for jenter. Kroppsbygging begynner med grunnleggende øvelser med flere ledd, slik at du kan trene maksimalt antall muskler samtidig. Dette er grunnlaget for styrketrening (ordet "base" kom fra kroppsbygging, og der fra styrkeløft). Det er tre slike øvelser:

med vektstang på skuldrene for underkroppen. Knebøyen har den høyeste sportsvurderingen. Følgende muskler er inkludert i arbeidet: sete, quadriceps, adduktorer i lårbenet, rektus og skrå mage, lange muskler i ryggen. Å mestre reglene for gjennomføring er en forutsetning.

Benkpress for å styrke og stramme brystet. Når du jobber på en horisontal benk, er de midtre musklene i brystet involvert, på en skrå benk - de øvre. Med et bredt grep belastes de ekstreme seksjonene, et smalt grep korrigerer et sunket bryst. Det beste av alt er at den gyldne middelvei er litt bredere enn skuldrene. Det første settet er oppvarming, med lett vekt, de neste 3-4 settene inkluderer 7-12 reps. Vekt velges individuelt. Vekten stiger ved utpust, faller sakte ved et dypt pust.

Det viktigste for muskelutviklingen er de siste 1-2 reps av det siste settet.

De er de mest traumatiske. Det er nødvendig at en person sørger i nærheten i tilfelle traineen ikke kan takle vekten.

samtidig for topp og bunn, inkludert baken. Dette er en universell øvelse utført med manualer eller med vektstang i tre varianter: klassisk, sumo, på rette ben ( beste trening!). Det er nok for jenter å løfte 12-15 kg, ikke noe mer. Det er bedre å starte med 5 kg, gjøre 5-10 knebøy i 3 sett.

I den innledende fasen har de mange fordeler:

fysiologi; bevegelser er i samsvar med anatomien til det osteoartikulære apparatet;
energisparing; mindre energiforbruk på grunn av omfordeling av muskelbelastning;
et sett med muskelmasse i en kortere periode; en høy kumulativ belastning bidrar til en raskere styrking av leddbånd og ledd.

I programmet for nybegynnere gis basisøvelser 80-90 % av treningstiden. Dette er hovedverktøyet for utvikling av muskler, grunnlaget for å bygge en muskulær ramme.

Om programmer og metoder

Treningssentre bugner av skjell. Det er umulig for en person som ikke kjenner alle finessene i treningen å selvstendig bestemme programmet og velge øvelser for en person som ikke kjenner alle finessene med trening. Selv en erfaren instruktør kan ikke umiddelbart komme til poenget og ideelt sett beskrive treningsregimet i hvert enkelt tilfelle. Mye kan tilpasses empirisk. Men populære metoder er allerede utarbeidet, de kan trygt veiledes ved å komme til treningsstudioet.

Steg for steg vekttapsprogram

gå ned i vekt riktig

den Første nivå, tre økter per uke.

Første dagen

Varm opp på tredemølle, 5-10 min. Jogging med er nødvendig å kjempe med ekstra kilo. Tempoet på løpingen er lavt, med overvekt starter de med et raskt skritt.Øk avstanden gradvis, med samme hastighet.

Spesiell oppvarming før knebøy (oppvarmingstilnærming) for å varme opp muskler og leddbånd med lett vekt 15 ganger (for ikke å belaste).

Knebøy. Start med to, og gjør deretter tre tilnærminger. Arbeidsvekt velges individuelt. For eksempel, med litt vekt satt de på huk 15 ganger, og den 16. var ikke lenger mulig ... Dette er vekten som trengs. Landmark - sensasjonene i neste treningsøkt.

Hev bekkenet mens du ligger på ryggen. Nedstigninger og oppstigninger veksler. Under løft hviler føttene på hælene. En måned (to ganger i uken) for å trene øvelsen uten vekt, 10 repetisjoner, 2-3 sett med pauser på 3-4 minutter. Gå deretter til power-versjonen med vekter på nedre del av magen (en gang i uken). Arbeidsvekten økes gradvis til det er mulig å løfte den 10 ganger. Gjør 4 sett med 5 minutters hvile mellom.

Hantelpress på en skråbenk mens du sitter. Heve (puste ut) og senke (puste inn) to manualer samtidig. Teknikken praktiseres ved lav vekt. Overbelastning er farlig, du kan forskyve skulderen. Utfør de samme 2-3 tilnærmingene. Antall repetisjoner og vekt etter styrke. Hvis 12 kg til slutt vil bli tatt - utmerket.

Arbeidsvekten og antall trykk velges for en svak hånd.

Vridning på en skråbenk. Vi lager kuber på magen - vi svinger pressen og utfører konsentrert bøying. To øvelser - for øvre og nedre (under navlen) press, 2 sett og 12 repetisjoner hver. En måned senere gjøres det samme med vekt på brystet - 1 gang per uke.

Mageøvelser fjerner ikke magefett. Dette oppnås ved total vekttap.

Strekk: skuldre, triceps, mage, rumpe, lår.

Andre dagen

Tredemølle.
Spesiell tøying før benkpress.
Benkpress (et opplegg som ligner på benkpress). Et smalt grep danner musklene som presser brystet.
Skyvekraften til den horisontale blokken (med foreløpig spesiell strekking). Når du trekker håndtaket på simulatoren til magen, pust ut, mens du trekker deg tilbake - pust inn. Ordning 2/3, vekt inntil 12 kg.
Stretch: triceps, pecs, lats, biceps.

Dag tre

Tredemølle.
Vertikal blokktrekk til brystet eller pull-up i Graviton. Den siste øvelsen er mer effektiv. Ved hjelp av en motvekt er push-ups og lubben mye mer behagelig. Latissimus dorsi og biceps er belastet. Trening er nyttig for skoliose. Opplegg: 2/3 til 10 pull-ups.
Løft manualer fra sittende stilling på en skråbenk. Biceps dannes. Bevegelsene er jevne, uten rykk, senkingen går langsommere. Antall tilnærminger er fra 2, arbeidsvekt er opptil 10 kg.
Benkpress på en vertikal blokksimulator til bunnen. Triceps er under utvikling. Vekt opptil 10 kg, 2/3 nærmer seg. En nyttig øvelse for de som driver med svømming, basketball, gymnastikk, badminton.
Stretch: triceps, biceps, lats.

Etter trening for å gjenopprette muskelglykogen og Ekstrautdanning insulin du trenger for å spise en søt frukt eller drikke 200 ml druejuice.

I dette tilfellet vil ikke musklene miste i størrelse, og samtidig vil adrenalin og kortisol avta i blodet.

Video: Hvordan gå ned i vekt på egen hånd i treningsstudioet?

Vektøkningsprogram

vektøkningsøvelser for tynne personer

Sjeldne tynne jenter kommer til treningsstudioet for biceps. De fleste er bekymret for den konvekse formen på baken, elastiske hofter,. Disse stedene er fokus for trening.

Sekvensen av øvelser (det er syv av dem) er som følger: på pressen, korsryggen, baken, bena, overkroppen.

Preferanse gis til å jobbe med frivekter (stang, manualer), ikke på simulatorer. For å få muskelmasse praktiseres tre treningsalternativer som kan veksles med to besøk på treningssenteret eller utføres tre dager i uken. Varm opp og strekk som standard.

Alternativ A

Vridning (på en romersk stol, skråbenk, på gulvet, på den øvre blokken du ønsker): 3/10-19 ganger;
Trunk-tilt (ryggforlengelse i simulatoren): 3/10-19 ganger;
Knebøy med vektstang (bak skuldrene og på brystet) eller manualer: 6-12 knebøy i 4-5 sett (start med 2-3);
Push-ups (bredt grep fra gulvet eller på simulatoren - brystpress): 3-4 / 6-14 ganger;
Reduksjon av hender med manualer fra utsatt stilling på et horisontalt plan (på "sommerfugl"-simulatoren, i en crossover): 3-4 / opptil 15 ganger;
Pull-ups med kloss til brystet eller pull-ups bak hodet med bredt grep: 4/8-15 ganger;
Pullover på strake armer (arbeid med en kabel i øvre blokk) eller med manualer liggende: 3/12-15 ganger;

Alternativ B

Heve bena (i henget, sittende i simulatoren med vekt på albuene): 3/10-19 ganger;
Markløft (foroverbøy med vektstang på skuldrene, klassisk med manualer): 4-5 / 8-15 ganger;
Lunges (med manualer, vektstang, mens du går): 4/8-15 ganger;
Vektstang / manualpress (fra brystet, bak hodet mens du står eller sitter): 4/8-12 ganger;
Push-ups bak på benken: 4/10-15 ganger;
Bøye armene med manualer bak hodet (fransk benkpress) stående eller sittende: 3-4 / 10-15 ganger;
Mahi armer til sidene fra hoften til den horisontale (med manualer) 3/10-15 ganger;

Alternativ C

Vridning liggende på gulvet med bena kastet over "piedestalen": 3/10-19 ganger;
Tilter på rette ben med manualer eller vektstang på skuldrene (markløft): 4/10-15 ganger;
Knebøy med to manualer eller vekt mellom bena: 4-5 / 10-15 ganger;
Hantel (stang) benkpress liggende eller sittende i simulatoren: 4-5 / 8-15 ganger;
Skyv av den nedre (horisontale) blokken: 4/10-15 ganger;
Sittende vertikal blokktrekk vekselvis smalt og reversert grep: 4/10-15 ganger;
Høy kraft (løfte manualer / vektstang til haken mens du står): 3 / 10-15 ganger.

Under forutsetning av riktig ernæring, i løpet av 2-2,5 måneder, bygger sta opp til 4 kg muskler.

For avanserte jenter

Varme opp;
Vridning til bekkenet: 5-6 / maks. nummer (før brenning i presseområdet);
Hengende benhevinger: 5-6/maks. Antall;
Knebøy med vektstang (på begge overflater av låret, baken): 5/10-15 ganger;
Markløft: 5/10-15 ganger;
Skyv av den øvre blokken (på musklene i ryggen): 5/10-15 ganger;
Bøyd over rad: 5/10-15 reps;
Benkpress, smalt grep (på armmusklene): 5/10-15 ganger;
Løft stangen for biceps: 5/10-15 ganger;
Mahi manualer til sidene (på skulderbelte kompleks): 5/10-15 ganger;
Trekke stangen til haken: 5 / 10-15 ganger.

For nybegynnere

nybegynnerprogram

Den første måneden med trening er den vanskeligste. Fortsatt svak muskeltonus, det kardiovaskulære systemet er ikke forberedt på sportsbelastninger, overvekt som forstyrrer trening ... Derfor er inngangen til arbeidsmodus gradvis, i henhold til en adaptiv ordning. Så, den første dagen tar de én tilnærming med et minutts hvile mellom, i den andre - to tilnærminger og med en redusert pause for restitusjon opptil 50 sekunder. Fra tredje dag har programmet kjørt uten endringer.

Kardiobelastning (tredemølle, elliptisk trener,) - 10 min.;
Oppvarming med strekk - 10 minutter;
Hengende kneløft på den horisontale stangen: 3 / opptil 20 ganger;
Benforlengelse og fleksjon i knærne mens du sitter og ligger: 3/10-12 ganger;
Knebøy med vektstang for kvinner: 3 / opptil 20 ganger;
Tilbaketrekking av benet tilbake (på en benk, i en crossover, blokksimulator): 3 / opptil 25 ganger;
Bensvinger til sidene (med mansjetten til den nedre blokken festet): 3 / opptil 25 ganger;
Hyperekstensjon (vekt under hoftene): 3/10-15 ganger;
Nedtrekking av den vertikale blokken til brystet (omvendt grep): 2/10-12 ganger;
Klassisk dumbbell benkpress eller brette hender på en "sommerfugl": 3/10 ganger;
Fransk benkpress (hantel bak hodet) sittende: 2/10-12 ganger;

Etter 12-15 treningsøkter gir de hvile til musklene og restitusjonstid opptil 7 dager.

Vanlige feil nybegynnere gjør på treningsstudioet.

Vekt på ben og rumpe

styrke rumpa og ben

Knebøy med vekt på skuldrene (kroppsstang, stang)- den beste øvelsen for å pumpe bein og rumpe. Setemusklene jobber helt nederst. Når man står opp, når lårene blir parallelle med gulvet, bærer quadriceps femoris-musklene belastningen. Derfor, for å pumpe opp rumpa og lår i fellesskap, utføres dype knebøy med full ekstensjon. Uten vekter: 3 / 20-25 reps, med frie vekter: 3 / 10-15 reps.

Utfall. De skaper formen på baken lunges fremover. For sirkulær fettforbrenning er lunges tilbake med vekslende stigning til en stol nyttig. Uten vekt: 3/15 reps hver med venstre og høyre ben. Med manualer eller vektstang 3/10.

Markløft på strake ben (rumensk markløft). Med flat bunn bør trening gis spesiell oppmerksomhet. Den danner ryggbuen, utvikler baken og utvikler hamstrings. Uten vekter: 3/20-30 ganger. I kraftversjonen 3/10-15 ganger. Hvis det er problemer med ryggraden, er analogen hyperekstensjon.

Glute Bridge(rive av bekkenet fra horisontalplanet fra liggende stilling). Dette er en isolasjonsøvelse for baken. Uten vekter: 3/20-30 ganger. Med stang eller vektstang på bekkenområdet: 3/10-15 ganger.

Delt program for sterke armer, skuldre, rygg

delt program for viderekomne jenter

Delte programmer er laget for jenter som har trent i over to år. Delte ordninger er separate syklisk gjentatte treningsøkter for muskelgrupper, atskilt etter dager.

Treningen begynner med et besøk i cardio-sonen, etterfulgt av en oppvarmingstilnærming for å varme opp musklene.

Skulderutvikling:

stående fransk presse: 3/10-12 ganger;
dumbbell benkpress sittende på en benk med rygg (grep fra deg selv): 3/10-12 ganger;
Arnold press (med rotasjon av håndleddene): 3/10-12 ganger;
dumbbell pull til haken: 3/10-12 ganger;
løfte manualer til sidene og foran deg: 3/10-12 ganger.

Ryggutvikling (bredt grep):

trekk av den øvre blokken til brystet og bak hodet: 3/10-15 ganger;
pull-ups: 3/10-15 ganger;
bøyd rad: 3/10-15 reps.

Andre dag - utvikling av hender

pull-ups med omvendt grep 3/10 ganger;
California benkpress (med en sving av albuen til kroppen): 3/10 ganger;
stående vektstang curl: 3/10 ganger;
forlengelse av armer mens du står (på en kabelsimulator): 3/12 ganger.

Pausen mellom settene forlenges - 2 minutter.

Hovedtreningstid er 1 time-1 time 10 minutter.

Fullfør 3 dagers treningsprogram

vi kobler maksimalt antall muskler til å jobbe

Tre ganger i uken annenhver dag er en optimalisert diett for jenter som trener på et treningssenter eller "gym". Kroppen må få hvile for å komme seg, i tillegg vokser musklene nettopp i hviletilstand. Prinsippet for utformingen av øvelser er basert på sekvensiell belastning av muskler. Valg av øvelser bestemmes av deres evne til å involvere flest mulig av dem i arbeidet.

Mandag Tirsdag)

Oppvarming (evt. kondisjonsutstyr) 10-15 minutter.

På det muskuløse korsettet på ryggen:

Vertikalt blokktrekk: 2-3/12 ganger, vekt 10-15 kg.
Horisontalt blokktrekk: 2-3/10 ganger, vekt 10 kg.

For brystmuskler:

Avl av manualer liggende: 3/10 ganger, vekt 3 kg.

For avlastning av hendene:

Løftehantler for biceps: 3/15 ganger, vekt 3 kg.

For å styrke øvre og indre lår:

Reduksjon av ben på simulatoren: 2/20 ganger, vekt 15-20 kg.
Benforlengelse på simulatoren mens du sitter: 3/12 ganger, vekt 10-15 kg.
Bøye bena på simulatoren liggende på magen: 3/15 ganger, vekt 15 kg.

På musklene i korsryggen og baken:

Hyperekstensjon: 3/12 ganger.

For mage:

Vridning: 2/12-15 ganger.
Varm opp på en tredemølle eller elliptiske trener i 15 minutter.

Onsdag Torsdag)

Varm opp 10-15 minutter.

På ryggen:

Vertikal blokktrekk: 3/12 ganger, vekt 10-15 kg

For rygg og armer:

Avl manualer liggende på magen: 3/10 ganger, vekt 4 kg
Benkpress i simulatoren (benkpress): 3/10 ganger. Start uten vekt.

På skulderbeltet:

Hantel benkpress fra skuldrene og opp mens du sitter: 3/10 ganger, vekt 3 kg

For lår og rumpe:

Benpress (erstatning av knebøy ved problemer med ryggraden): 3/10 ganger. Start uten vekt.
Plie knebøy (med hantel mellom bena): 3/15 ganger, vekt 6 kg.
Lunges (knebøy "saks" med manualer): 3/20 ganger, vekt 3 kg.
Hyperekstensjon: 3/12 ganger.
(vridning): 3/15 (2/12) ganger.
Varm opp på en tredemølle eller (hvis du trenger å gå ned i vekt) opptil 15 minutter.

Fredag Lørdag)

Varm opp 10-15 minutter.
Vertikal blokktrekk: 2-3/10 ganger.
Horisontalt blokktrekk: 2-3/10 ganger.
Benkpress i Hammer-simulatoren mens du sitter: 2/10 ganger.
Benpress med forskjellig benposisjon 3/10 reps.
Benforlengelse i simulatoren: 3/12 ganger.
Bøye bena i simulatoren: 3/15 ganger.
Rettbein vektstangrad: 3/15 reps uten vekter.
Smith maskinutfall eller hyperekstensjoner: 3/12 reps.
Vri på en benk med helling ned (på en fitball): 3/15 ganger.
Oppvarming på en stasjonær sykkel eller tredemølle (hvis du trenger å gå ned i vekt): opptil 15 minutter.

Dette programmet er designet for tre måneder, deretter velges et nytt kompleks.

Hvor lenge du skal øve og når du kan forvente resultater

Når du trener i treningsstudioet, forfølger alle sitt eget mål: å gå ned i vekt, gå opp i vekt, bygge muskler eller øke utholdenheten. Følgelig må resultatene vurderes i henhold til ulike kriterier. For eksempel hvis du ville bygge muskelmasse og øke styrken, resultatet vil bli vist med et centimeterbånd, prosessen med å gå ned i vekt vil bli reflektert av vekter og et speil. Ved å følge timeplanen og riktig ernæring innsatsen som brukes vil begynne å lønne seg i løpet av 6-8 uker.

Husk at muskler utvikler seg på forskjellige måter. Så, kuber på magen vises mye senere enn biceps på armene. Mange endringer er generelt vanskelig å merke raskt med øyet. Men tålmodighet og hardt arbeid vil bli belønnet. Det hender at noen utførte øvelser er valgt feil og hindrer oppnåelsen av det forventede resultatet. Da må du justere programmet og fortsette å gå videre. Gjør trening til en integrert del av livet ditt, og resultatet vil komme.

Tiden har gått da intens sport og tungt utstyr helt tilhørte menn. Det rettferdige kjønn i forskjellige aldre kjøper abonnement på treningsklubber ikke bare før ferien og strandsesongen, men for å endre livsstilen. De fleste kvinnene som trener regelmessig kan observeres i gyngestolen. For moderne jenter blir treningsstudioet et sted hvor du trygt kan forbrenne overflødig fett og bygge muskler, bygge en harmonisk, sterk og sunn kropp.

Treningsprogrammet for jenter i treningsstudioet skiller seg fra herreklasser når det gjelder intensitet og kombinasjon av øvelser og bør ta hensyn til:

nivå av fysisk form;
tilstedeværelsen av kroniske sykdommer;
funksjoner i fysiologi og anatomi;
hensikten med trening er tapet overvekt, tørking, muskelbygging;
fase av menstruasjonssyklusen.

Et sett med øvelser for jenter er grunnleggende og modifiserte bevegelser, med en jevn belastning og et stort antall repetisjoner.

Funksjoner av kvinnekroppen

Fra et evolusjonært synspunkt består kvinneprogrammet i forplantning - anatomisk og fysiologisk er jentas kropp fullstendig tilpasset for å bli gravid, føde og føde barn. Den kvinnelige kroppen er forskjellig fra den mannlige:

søker å akkumulere næringsstoffer for å sikre overlevelsen til deg selv og barnet ditt om nødvendig;
har et mindre antall muskelfibre (myofibriller) og som et resultat mindre energiforbruk;
inneholder flere muskler i underkroppen, også for å beskytte det ufødte barnet;
har svake nevromuskulære forbindelser i magen for å lindre menstruasjons- og fødselssmerter, så det er mer problematisk å pumpe opp den nedre pressen;
preget av en lavere hastighet av metabolske prosesser;
er i stand til bedre å akkumulere glykogen i musklene, som brukes under aktive belastninger;
konverterer karbohydrater til fett raskere, og skaper reserver;
trenger et fettlag, som fungerer som et depot for kjønnshormoner.

Treningens avhengighet av fasen av menstruasjonssyklusen

Den funksjonelle treningen til en jente tar nødvendigvis hensyn til periodene i menstruasjonssyklusen, hvor kolossale hormonelle og fysiologiske endringer observeres:

etter menstruasjon modnes et nytt egg, det er en bølge av styrke og energi, på dette tidspunktet bør man engasjere seg i kraftbelastninger;
etter eggløsning, omtrent 10-16 dager av syklusen før starten av neste menstruasjon, går kroppen over til energisparing;
i tilfelle unnfangelse oppstår, i løpet av denne perioden, trenger musklene en lettere belastning.

Avhengig av fasen av menstruasjonssyklusen, bør kvinners trening være syklisk:

umiddelbart etter menstruasjon - kraftbelastninger;
etter eggløsning - for å lette belastningen på bena og magen, kan du bytte til aerobe øvelser for å brenne fett.

Forbrenn effektivt aerobic trening (løping, rask gange, sykling) i 30-50 minutter mens du opprettholder en hjertefrekvens på 110-130 slag per minutt.

Fordeler med å trene i treningsstudioet

Kvinnetrening består av aerobic- og styrketrening, som krever et lokale og sportsutstyr. Følgende faktorer bidrar til å effektivt gå ned i vekt og bygge muskler:

riktig balansert ernæring;
drikkeregime;
full søvn og hvile;
smarte treningsøkter.

Dette kan oppnås i treningsstudioet og gjøre hjemme, det viktigste er å velge tilstrekkelig kompetent fysisk aktivitet. For dette er det nødvendig å ha nødvendig kunnskap, sikre tilgjengeligheten av sportsutstyr og mestre riktig teknikk. Regelmessigheten av trening avhenger av nivået av selvdisiplin.

Øvelser i treningsstudioet, tilgjengeligheten av utstyr av ulik grad av kompleksitet og ekspertråd gjør denne oppgaven mye lettere.

Hvorfor treningsstudioet er en prioritet

Fordelene med å trene på simulatorer i treningsstudioet for kvinner:

muligheten for trening under tilsyn av en trener som vil utarbeide et trenings- og ernæringsprogram i samsvar med behovene;
komfortable forhold - klimaanlegg og lufttemperatur;
simulatorer lar deg effektivt utføre "kvinnelige øvelser", for eksempel på den indre overflaten av låret og triceps;
evnen til å gradvis øke belastningen;
et bredt utvalg av styrke- og aerobeaktiviteter.

Et sett med øvelser i treningsstudioet for jenter lar deg bygge den riktige treningen, nyte treningen og oppnå et effektivt resultat.

Treningsmål og programfunksjoner

Jenter kommer til treningsstudioet av forskjellige grunner:

gå ned i vekt og brenne overflødig fett;
øke musklene til noen grupper, for eksempel gluteal;
forberede kroppen på en ferie på stranden;
øke utholdenhet og styrke;
bringe kroppen i god fysisk form;
forberede seg til konkurransen.

Avhengig av det endelige målet vil kvinnetrening bestå av ulike kombinasjoner av basisøvelser og aerobicøvelser. Slankeprogrammet i treningsstudioet for jenter består av en del av kondisjonstreningen, øvelser for armer, ben, rygg og mage. Det brukes også sirkulære og flerleddsøvelser for hele kroppen.

Treningsprogrammet for å få masse i treningsstudioet består av de samme øvelsene som for menn, modifisert for å passe den kvinnelige fysikken. Eksperter anbefaler å bruke et stort antall repetisjoner og tilnærminger, men mindre vekt.

Treningsprogram for det svake kjønn

Riktig trening for kvinner bidrar til å øke utholdenhet og styrke, forbrenne overflødig fett, bygge muskler og få en sporet lettelse. Eksperter var enige om at trening for kvinner ikke bør bestå av delte økter når det er belastning på en bestemt muskelgruppe. Det beste alternativet inkluderer grunnleggende øvelser for jenter for hele kroppen.

På grunn av de ulike nivåene av utholdenhet og effektivitet i ulike faser av menstruasjonssyklusen, anbefales det for jenter å bruke separate treningsøkter i treningsstudioet: forbedret i de to første ukene av syklusen og tilrettelagt etter eggløsning.

Typer trening

Treningsprogrammer for jenter avhenger av det endelige målet og er delt inn i typer:

for vekttap;
for et sett med muskelmasse;
tørking;
opprettholde en aktiv fysisk form.

Hvor du skal begynne

Hvert treningssenter og treningsstudio gir en introduksjon til trenere, tjenester og territorium for klienter. En introduksjonsleksjon for en jente, ledsaget av en trener, er nødvendig for å finne ut nivået på fysisk form, utarbeide en leksjonsplan og avklare øvelsessekvensen.

Den første treningen til jentene er viet til studiet av teknikken for å utføre øvelser, som lar deg øve trygt og gjøre uten skader. I gjennomsnitt, for å bli komfortabel i treningsstudioet, må du trene i omtrent 4 uker. Etter å ha studert det grunnleggende og grunnleggende øvelsene, kan du trene i treningsstudioet uten trener, og justere belastningsnivået uavhengig.

Månedlig treningsprogram

Standard månedsprogram for jenter består av to deler. Perioden umiddelbart etter menstruasjon inkluderer økt belastning, den andre delen er lett, uten øvelser på underkroppen og magemusklene. Hver komplett treningsøkt for kvinner består av:

oppvarming;
kardiobelastninger;
hoveddel;
haker;
strekkmerker.

Video med et treningsprogram for jenter i treningsstudioet

Krafttrening

Det ukentlige styrkeprogrammet for jenter inkluderer 3-4 økter på 50-90 minutter, avhengig av antall sett, repetisjoner og hviletid. Det bør være nok tid mellom treningsøktene til at musklene restituerer seg, dette kan ta 1-3 dager avhengig av intensiteten på belastningen.

Styrketreningsopplegg

En del av treningen	En øvelse	Opptreden
Varme opp	Fellesøvelser

Hoveddel	Knebøy	5 sett med 15 reps
	Vertikal blokktrekk	5 sett med 15 reps
	5-6 sett med 15 reps
	Vektstang trekk til haken	5-6 sett med 15 reps
	Vridning	4 sett maks reps
Hitch	Cardio	10 minutter, puls 120
Stretching		5-10 minutter

Denne treningen passer også for nybegynnere, hvis du reduserer antall tilnærminger og arbeidsvekt. Med økende utholdenhet kan treningen bli vanskeligere.

Beskrivelse av grunnleggende styrketreningsøvelser

Riktig utførelsesteknikk er nødvendig for å unngå skader og garantere effektiviteten til øvelsene. Det er bedre å utføre færre sett og repetisjoner, men riktig, enn å jage mengden.

Knebøy

Styrk hofter og rumpa, nybegynnere bruker kroppsstangen, avanserte idrettsutøvere velger passende vekt pannekaker.

Utførelse: føttene skulderbreddes avstand, stangen er plassert på skuldrene og knebøy, holder ryggen rett. Knærne skal ikke stikke ut over føttene. Overkroppen lener seg fremover og vekten av kroppen er på hælene. Etter å ha nådd bunnpunktet, bør du somle i et par sekunder og stige til startposisjonen.

Vertikal blokktrekk

Brukes til å pumpe øvre del av ryggen. Oppfyllelse: velg en passende vekt, ta en startposisjon med flat rygg, hendene på holderen er satt bredt. Holderen må trekkes med kraft mot deg, nærmere brystet og føres jevnt oppover.

Trener musklene i armer, skulderbelte og bryst. Oppfyllelse: klargjør vektstangen, ta posisjon på benken, plasser hendene bredere enn skuldrene. Prosjektilet synker til brystnivå og når du puster ut, stiger det til sin opprinnelige posisjon.

Vektstang trekk til haken

Styrker musklene i rygg, bryst, armer og skulderbelte. Oppfyllelse: for å ta startposisjonen plasseres vektstangen på gulvet, tas med overhåndsgrep i en avstand som er litt bredere enn skuldrene, ryggen rettes opp og vektstangen holdes i høyde med hoftene, armene er lett bøyd i albuene. Når du puster ut, trekk stangen til haken, albuene peker opp og til sidene, på det øverste punktet er over skuldrene. Det er nødvendig å somle i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Vridning

I hallen brukes en skrå benk, alternativer er mulige med hevede eller senkede ben, bøyd i knærne. Oppfyllelse: fra startposisjonen, ved kraften fra magemusklene på pusten, løft kroppen, vri ryggen. På topppunktet bør du somle og gå ned mens du puster inn.

Øvelser i andre halvdel av syklusen

Etter eggløsning reduseres utholdenheten betydelig og det brukes andre øvelser som utelukker stor belastning på underkroppen. Treningsopplegget endres ikke, det inkluderer alle de samme obligatoriske delene - oppvarming, cardio, base, hitch og stretching. Bare øvelser, deres totale antall, samt antall tilnærminger endres. Mer tid er viet til cardio og stretching.

Lette treningsøvelser

Beskrivelse av de grunnleggende øvelsene i den lette delen

Overkroppen trenes, fokus er på musklene i armene - biceps og triceps, rygg, bryst og skulderbelte. Vekten på skjellene reduseres, multi-repetisjon lar deg danne plastiske muskler og øker utholdenheten. Ved hver repetisjon kan vekten av prosjektilet reduseres for å opprettholde riktig utførelsesteknikk.

Arbeidet utføres på musklene i ryggen, den nedre blokken og det V-formede håndtaket brukes. Oppfyllelse: de tar startposisjonen, hviler føttene på plattformen, bøyer knærne litt; rygg rett, bryst frem. Mens du puster ut, bøy albuene og trekk blokken mot deg mot magen. Etter en forsinkelse på 2-3 sekunder under inhalering, frigjøres blokken rolig til hendene er i rett stilling.

Oppdrett manualer i en skråning

Den brukes til å jobbe på deltamusklene, finnes i forskjellige varianter - stående, sittende. Lett vekt manualer brukes, kontroll riktig teknikk bedre foran et speil.

Utførelse: i startposisjon, stå rett, føttene litt bredere enn skuldrene, bøy knærne lett og bøy kroppen parallelt med gulvet, ryggen rett. Løft armene med manualer opp mens du puster ut, rett albuene mot taket, dvel ved det øverste punktet og senk armene ned mens du puster inn.

Trening for biceps, brukes i ulike varianter - sittende, stående, liggende. Bruk lette manualer.

Utføre vekslende bøying av armene mens du står: i startposisjonen til foten i skulderbredde er hendene rettet mot kroppen. Ved utpust bøyes venstre og høyre arm etter tur med fiksering i et par sekunder på topppunktet, og belaster biceps. Senk armene ned mens du puster ut. Albuene er frie.

For vekttap

Det særegne ved jentetrening er at for å oppnå et diametralt motsatt resultat i treningsstudioet, brukes de samme øvelsene, forskjellen er bare i ernæring:

til effektivt vekttap trenger riktig ernæring med et kaloriunderskudd;
for vektøkning - øk kaloriinntaket med 20%.

For nybegynnere

Programmet for nybegynnere jenter er rettet mot å øke utholdenhet og muskelstyrke. Det meste enkel krets inkluderer oppvarming, base og feste. Som oppvarming utføres løping i gjennomsnittstempo, gange opptil 10 minutter. Grunnleggende øvelser:

knebøy;
armhevninger;
dumbbell press;
kretstrening for pressen.

Hitchet består av cardio og strekking av de muskelgruppene som har jobbet aktivt. Innledende treningsøkter bør foregå i gjennomsnittlig tempo og vare 40-50 minutter, 3 ganger i uken, foretrekkes å jobbe med egen vekt eller små manualer.

Varm opp med cardio

Oppvarmingen for jenter består av stretching og cardio. Stretching forbereder ledd og leddbånd for aktive bevegelser, kardiobelastning øker hjertefrekvensen per minutt, styrker musklene og det kardiovaskulære systemet. Hovedoppgaven til cardio er å øke prosentandelen av oksygen i blodet, noe som forbedrer fettforbrenningen. For dette brukes simulatorer:

tredemølle - for det kardiovaskulære systemet, muskler i underkroppen;
stepper;
sykkel - lindrer spenninger fra knærne, trener musklene i baken og lårene;
ellipsoid - trening på topp og bunn, armer, skulderbelte og ben er inkludert.

Hver simulator har sine egne fordeler - hvilke muskelgrupper er mest involvert, belastningsnivået. For vekttap bør du trene fra 15 til 30 minutter, og observere en hjertefrekvens på 110-130 slag per minutt. Under cardio bør du redusere mengden karbohydrater i kosten og øke proteiner.

Hovedøvelser

muskelvev forbrenner flere kalorier;
sterke muskler danner en avlastningskropp.

De beste øvelsene for kvinner i treningsstudioet på underkroppen - forskjellige typer knebøy og utfall ved bruk av manualer eller vektstenger. Denne delen av kroppen inneholder store muskelgrupper som "forbruker" mye kalorier. Utviklingen av bena og baken bidrar til å forbrenne overflødig fett.

Når de gjør uavhengige øvelser i treningsstudioet, anbefales jenter å følge riktig teknikk i speilet og kombinere øvelser. For effektivitet og fremgang må du øke vekten på manualer og vektstenger.

For massegevinst

Et sett med muskelmasse oppstår med en økning i det daglige kostholdet med 20 % og en økning i den totale mengden protein som brukes til å bygge muskler. Styrketrening for jenter er rettet mot det viktigste svake punkter- armer, bryst, hofter, rumpe.

Nybegynnere

Treningsprogrammet for nybegynnere jenter hjelper til med å lære utførelsesteknikken og forberede musklene på stress, og øker gradvis vekten til simulatorene.

Eksempel på treningsplan for nybegynnere

Hvordan pumpe opp muskler

Styrketreningsprogram for kvinner hjelper til med å forme sterke tonede armer, en flat mage, slank midje, fast rumpe og slanke hofter. Funksjoner ved kvinnelig trening - avhengigheten av treningsintensiteten og kombinasjonen av øvelser på fasen av menstruasjonssyklusen. Styrkeøvelser for jenter utføres i 4-5 sett med en repetisjon på 10-20 ganger og en minimumstid for hvile.

Grunnøvelser (base) for jenter:

for armer og rygg - push-ups, dumbbell press, trekkraft i blokken, trekkraft av den vertikale blokken, benkpress, heving av stangen til haken;
på baken og bena - knebøy med vektstang på skuldrene, utfall med manualer, benpress mens du sitter i en ramme;
på brystet - push-ups, dumbbell press, fortynning av armer med manualer liggende.

Uforberedte jenter bør ikke bruke tunge vekter, det er bedre å fokusere på den mest korrekte treningen. Større effektivitet gi mange repetisjoner med små vekter.

trykk

En effektiv måte å pumpe opp magemusklene på er å bruke sirkeltrening, som innebærer 2-3 øvelser utført i en sirkel etter hverandre med en kort pause for hvile. For eksempel:

vridning på en benk med en helning ned;
løfte bena med vekt på albuene;
hyperekstensjon.

Pressen er involvert i nesten alle grunnleggende øvelser, så trening 2-3 ganger i uken vil være nok. Eller inkludere 1 øvelse i hver treningsøkt.

Holder kroppen i god form

Det har lenge vært bevist at en stillesittende livsstil fører til mange kroniske sykdommer. Klasser i treningsstudioet bidrar til å holde kroppen i god fysisk form, forbedre den psyko-emosjonelle tilstanden og kroppens forsvar.

For nybegynnere

Du bør starte med skånsomme treningsøkter som varer i 40-50 minutter. Treningsprogrammet for nybegynnere inkluderer:

kardiobelastning på simulatorer 15 minutter;
grunnleggende øvelser for armer, rygg, ben og mage - 5 øvelser for 2-3 sett, med et gjennomsnittlig antall repetisjoner, i hver tilnærming vil det være fra 10 til 15;
et problem med cardio og tøying i 10 minutter.

Standard opplegg

Et produktivt system med klasser i treningsstudioet for jenter vil være en uke med 3 treningsdager og 3 dager med hvile, en dag kan vies til avslapning og tøying - massasje, yoga. Topp trening for jenter inkluderer øvelser med manualer og vektstang, og mest for underkroppen effektive øvelser- klassiske knebøy med ulik benbredde og utfall.

Eksempel på trening for jenter

En del av treningen	En øvelse	Opptreden
Varme opp	Fellesøvelser	Langsomme sirkulære bevegelser av leddene fra topp til bunn - nakke, skuldre, albuer, hender, bekken, knær, føtter.
Løp i gjennomsnittlig tempo, sykle, ellipsoide	Puls ikke lavere enn 110-130 slag per minutt, 15 minutter
Hoveddel	Toppblokktrekk	3 sett med 10 reps
	Benforlengelse i simulatoren	3 sett med 10 reps
	3 sett med 12 reps
	Vridning	2 sett maks
	hyperekstensjon	3 sett med 15 reps
Hitch	Cardio	10 minutter, puls 120
Stretching	Tilt, armrotasjoner, utfall	5-10 minutter

Alternativer

For de som ikke liker manualer og vektstenger, finnes det maskiner som gir belastning på store eller isolerte muskelgrupper. Et sett med øvelser på simulatorer for nybegynnere inkluderer kondisjonstrening og styrketrening. Mest passende alternativ- sirkulær trening, som består av 4-5 øvelser for ulike muskelgrupper.

Riktig rekkefølge på øvelsene:

cardio;
tilbake;
bryst;
skuldre;
trykk;
underkroppen.

Sportsprogrammet består av 2-3 slike kretser.

Effektive treningsøkter for kvinner kan gjøres ved å bruke vekter for underekstremitetene, med hvilke svingninger og benabduksjoner utføres. Slike belastninger passer for kvinner i innledende trening.

Hovedkontroversen om emnet

Det er ikke lett for jenter å bestemme seg for å begynne å trene på treningssenteret på grunn av fordommer og myter om stress, hormoner og tungt jern. Men godt utformede treningsprogrammer for jenter lar deg forbrenne overflødig fett og bygge muskler på de riktige stedene, og spesielle programmer for nybegynnere introduseres så nøye som mulig i sportens verden. I alle fall er det bedre å trene på treningsstudioet for en jente enn å tilbringe en lat livsstil på sofaen. Personlige trenere tar hensyn til alle funksjonene i fysiologien og anatomien til kvinner og bidrar til å skape effektive klasser.

Frykt for å pumpe

Hovedfrykten for jenter er frykten for å overdrive det og skaffe seg en karikert hoven, maskulin figur. Faktisk er det urealistisk å pumpe opp til en enorm størrelse med kun treningsmaskiner for en kvinne på grunn av det lave innholdet av testosteron i blodet. Profesjonelle idrettsutøvere bruker spesiell sportsernæring og kosttilskudd som stimulerer muskelvekst. For kvinner truer regelmessig trening i treningsstudioet bare fravær av overflødig vekt og en stram sportsfigur.

Riktig trening

En harmonisk utviklet figur dannes med kombinert trening og riktig ernæring. Det er nødvendig å utarbeide et treningsprogram for jenter på en slik måte at en del av leksjonen er opptatt av kardiobelastninger, og grunnleggende øvelser involverer alle hovedmuskelgruppene.

Jentenes ukentlige timeplan inkluderer 3-4 treningsdager:

på overkroppen;
underkroppen;
trykk.

Ben-dag

Programmet for kvinner er en klassisk base, men bruker små vekter av manualer og vektstang. Et etappedagsprogram kan for eksempel se slik ut:

noen form for cardio 15 minutter;
benforlengelse i simulatoren, 3 sett à 10 ganger;
benpress, 3 sett med 10 reps;
avl og blanding av ben i simulatoren, 3 sett à 20 ganger;
benabduksjon med vekter, 3 sett med 20 reps;
cardio 10 minutter;
strekk.

Listen over jenteøvelser kan suppleres og kombineres, deles inn i grupper eller bruke hele kroppen.

Hvor mange sett, hvor mange reps

Treningsopplegget i treningsstudioet består av individuelle øvelser, bestående av repetisjoner og tilnærminger. En repetisjon er en enkelt øvelse, en tilnærming er en gruppe repetisjoner uten stopp og hvile. Antall repetisjoner og tilnærminger avhenger av følgende parametere:

innledende treningsnivå;
kompleksiteten til øvelsen;
vekt av simulatorer;
faser av menstruasjonssyklusen.

Riktig antall repetisjoner og tilnærminger

Treningsplanen for jenter bør ta hensyn til fysiologiske egenskaper og overføre de viktigste styrkeøvelsene til første halvdel av syklusen. Du bør starte med en vekt av simulatorer som lar deg utføre 15 repetisjoner i den første tilnærmingen. Still alltid inn for det beste resultatet og forsøk å utføre flere repetisjoner. Hvis det blir for enkelt – øk vekten eller kompliser øvelsen, bytt den ut med en annen. Trente jenter utfører 5-6 sett med 15 repetisjoner.

Hvile mellom settene bør ikke være for lang, 30-60 sekunder er nok. Musklene vokser med tilstrekkelig trening og oksygengjeld.

Vektstang eller manual

Et sett med øvelser i treningsstudioet for kvinner inkluderer klasser med vektstang og manualer med forskjellige vekter, som er nødvendige for å bygge en sunn og sterk kropp. Fordelene med disse simulatorene for jenter:

en tonet sterk kropp dannes;
økt passiv kaloriforbrenning;
skjelettsystemet er styrket;
psykologiske endringer - økt selvtillit.

Kompetent trening og bruk av flerleddsøvelser med manualer vil hjelpe jenter med å trene riktig. For nybegynnere kvinner består treningssenteret av øvelser med manualer og en lett vektstang - knebøy, utfall, benkpress, løft av vektstangen med forskjellige håndstillinger.

Hvordan spise hvis du går på treningsstudioet

Trening i treningsstudioet vil være ineffektivt uten et riktig og balansert kosthold. Ernæring må tilpasses belastningen din i henhold til to kriterier:

kaloriinnhold - for vekttap med energiunderskudd, for vektøkning med overskudd;
forholdet mellom næringsstoffer - proteiner, fett og karbohydrater.

Styrketrening av jenter fører til tap av kalorier og ødeleggelse av proteinmolekyler i musklene. For deres restaurering og syntese av nye fibre er det nødvendig å øke inntaket av proteiner med mat og begrense mengden raske karbohydrater.

Alternativer for næringsforhold for jenter med forskjellig belastning:

vekttap krever 40-50% protein, 30-40% fett, 10-20% komplekse karbohydrater;
for masseøkning - 35% protein, 50% karbohydrater, 15% fett.

De som trener skikkelig i treningsstudioet må spise et komplett kosthold med nok proteiner, komplekse karbohydrater, sunt fett og vann. På treningsdager anbefales det å øke vannmengden for å gjenopprette vann-saltbalansen.

Trenger jeg å drikke gainers og proteiner

Produsenter sportsernæring tilbyr et bredt spekter av produkter med ulike sammensetninger som hjelper til med å fylle på næringsstoffer, mineraler, enzymer og vitaminer. Dette lar deg øke styrke og utholdenhet under intens trening, bygge muskelmasse og restituere raskere.

Gainers er karbohydrat-proteinblandinger som bidrar til et raskt sett med muskelmasse. Karbohydrater tilfører kroppen energi, mens proteiner bygger muskelceller. Hvis treningsprogrammet for jenter i treningsstudioet er rettet mot å få masse, vil bruken av gainere øke effektiviteten til klassene.

Proteiner

Proteiner er proteinblandinger som brukes under intens styrketrening for å gjenopprette muskler under vekttap, tørking og vektøkning. Et skånsomt nybegynnerprogram lar kroppen erstatte nærings- og energitap gjennom ernæring, komplekse treningsregimer fører til betydelige tap av protein, som er lettere å innta i form av kosttilskudd. Spesielt hvis treningstiden er sen nok til en vanlig middag, og den kan erstattes med en proteinshake.

Disse blandingene inneholder ikke hormoner eller biologisk aktive tilsetningsstoffer og er laget av naturlige råvarer. Jenter og kvinner kan ta sportstilskudd uten helseskade og fare for pumping.

Konklusjon: hva du bør huske

Et treningsprogram for kvinner bør bestå av kondisjonstrening og styrketrening, med vekslende treningsdager og hvileperioder for muskelgjenoppretting. Et godt utformet program som kombinerer øvelser for ulike muskelgrupper, med oppvarming og stikk, vil bidra til å gjøre det rett i treningsstudioet eller hjemme. Du bør også være oppmerksom på kostholdet ditt og drikkeregimet.

Sammenlignet med treningsstudioet gir aerobic, det klassiske programmet for kvinner, mindre arbeid og energikostnader. Sterke og utviklede muskler etter styrketrening forbrenner mer fett selv i hvileperioden. En harmonisk og preget kropp er et verdig resultat av regelmessige og aktive øvelser i treningsstudioet.

Hvor lenge du skal øve og når du kan forvente resultater

Riktig trening kan vise håndgripelige resultater 6-8 uker etter kursstart. Dette kan sjekkes med speil, vekt og centimetertape. De fleste musklene hos kvinner er lokalisert i underkroppen, så mest sannsynlige endringer observeres i dette området. På andreplass når det gjelder hastigheten på resultatet er musklene i hendene, nemlig biceps. Det siste som vises kuber på magen, når prosentandelen av fett i kroppen er betydelig redusert.

Når du trener på egenhånd, vær oppmerksom på ditt velvære, restitusjonshastigheten etter trening, smerter og spenninger i musklene, tilstrekkeligheten av kraftbelastninger. Du bør ikke synes synd på deg selv og trene med halv styrke, men overdreven belastning vil ikke fremskynde vekttap eller muskeløkning. Kjent til fullt kurs treningsøkter kan være fra videoen.

Treningsøkter - effektiv metode gå ned i vekt og få feminine avlastningsformer. Ikke vær redd for jern, belastninger og øvelser. Riktig utformet trening vil bidra til å øke nivået av fysisk aktivitet, forbedre helsen og øke selvtilliten.

Riktig treningsprogram for jenter kan forvandle kvinnekroppen til det ugjenkjennelige, samtidig som feil trening i treningsstudioet kan føre til skader, overtrening, tap av motivasjon, null resultat.

Hovedtyngden av jentene satte seg som mål å gå ned i vekt i treningsstudioet, men etter å ha trent i tilstrekkelig lang tid, oppnår de ikke resultater, de ekstra kg, som de var på plass, gjensto. Dette på sin side medfører visse vanskeligheter med å forstå det grunnleggende riktig treningsøkter. Derfor, før vi går videre til praktiske øvelser i treningsstudioet, la oss se nærmere på funksjonene til kvinners trening.

Trening for jenter skiller seg fra treningsprogrammer for menn på grunn av kvinnekroppens særegenheter. Dette skyldes først og fremst lave testosteronnivåer og menstruasjon.

Reduserte testosteronnivåer

Lavt nivå testosteron i kvinnekroppen tillater det ikke jenter å utføre tilnærminger så intense og "harde" som menn, noe som betyr at muskelsvikt i tilnærmingen under treningen vil komme mye tidligere, derfor vil arbeidet i treningsstudioet ikke bli utført som effektivt, og selvfølgelig vil alt dette gjenspeiles i muskelvekst i negativ retning. En betydelig opphopning av muskler i lår og rumpa, gir imidlertid jentene, med riktig trening, til å pumpe opp elastiske og vakre rumpa.

Funksjoner av kvinners trening

På grunn av det faktum at naturen er mer lønnsom, er det mye mer å gi jenta muskler i den nedre delen (hofter og rumpe) enn i den øvre delen (bryst, nakke, rygg, armer, skuldre), for normal bæreevne av et barn. En slik fordeling av natur er effektiv for å bære et foster, fordi musklene i seg selv er svært energikrevende, det vil si at det kreves mange kcal for å opprettholde dem, og det er grunnen til at kvinnekroppen har mye mindre muskler enn den mannlige kroppen.

Periode

Under menstruasjon, belastningen på bena og magen avtar, eller helt stopper (i henhold til trivsel). I de første to ukene, etter menstruasjon, føler jenta en bølge av styrke, i løpet av denne perioden, belast baken med forskjellige øvelser på bena i treningsstudioet sterkt, jobb 100%, etter 2 uker, under eggløsning, reduser intensiteten på treningen, reduser tilnærmingene i øvelser og arbeidsvekter, og deretter gjentas syklusen igjen.

Med slike treningsmikrosykler "henter du to fluer i en smekk" - ta vare på helsen din og ikke la deg falle inn i overtrening fra konstant hard trening.

Og til slutt, den tredje viktige faktoren som en jente bør ta hensyn til, er et sunt og næringsrikt kosthold.

Menstruasjon mens du trener

Balansert kosthold

I 3-4 uker etter menstruasjon vil kvinnekroppen prøve spesielt hardt å samle næringsstoffer, lagre fett i reserve, slik at babyen blir født frisk. Derfor i denne perioden redusere kaloriinntaket Begrens deg i karbohydrater og fett.

Karbohydrater, i form av glykogen, lagres mye raskere i musklene hos jenter enn hos menn. Derfor vil overflødige karbohydrater bli til fett raskere i kvinnekroppen. Omdannelseshastigheten av fett til energi vil imidlertid være raskere enn hos menn. Derav konklusjonen, jo flere muskler, desto flere "drivstofftanker" for karbohydrater vil det være i kroppen, noe som betyr at sannsynligheten for overflødig vektøkning vil være mye mindre.

Gjenbrukbar, fraksjonert ernæring, balansert i sammensetningen (proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler), er nøkkelen til god helse, og selvfølgelig å få ønsket resultat under trening i treningsstudioet. På begynnelsen av dagen spiser du hovedsakelig karbohydrater (komplekse), på slutten av dagen, proteiner, forholdet er omtrent det samme (50-60% karbohydrater, 30-40% ekorn, 10-20% fett). Utelukk, fra kostholdet ditt, stekt, saltet, fettholdig, samt mat med konserveringsmidler og hurtigmat. For mer informasjon om kostholdet, les den tilsvarende delen om ernæring.

Et sunt, balansert kosthold er ikke noe som bare er midlertidig til stede på menyen din, det er et kosthold som bør være med deg gjennom hele idretten og sunn livsstil liv.

Husk at bare i kombinasjon vil sunn ernæring, full restitusjon og kompetent trening føre deg til suksess i treningsstudioet.

Riktig næring mens du trener i treningsstudioet

Vel, nå som du er kjent med teoretiske grunnlag kvinnelig trening, la oss gå direkte til selve treningen.

Treningsprogram for jenter

Det er bare to hovedtilnærminger til trening i treningsstudio. Noen jenter går opp i masse (vekt), og tar ikke spesielt hensyn til lindring og tørrhet i musklene, i så fall har de ett mål - å få muskelmasse så mye som mulig, slik at den senere kan "kuttes av", tørkes , som regel oppnås dette ved hjelp av kaloririk ernæring, mens andre jenter samtidig går ned i vekt og får muskelmasse. Din oppgave for dette stadiet, for å finne ut hvilken type du er i forhold til, men som praksis viser, refererer det første tilfellet når en jente får masse til profesjonelle idrettsutøvere som utfører på stadier av bikini fitness eller kvinnelig kroppsbygging.

Hvis du har stor nok overflødig fettmasse, da bør du i det innledende stadiet ikke jobbe med simulatorer og vektstenger i det hele tatt, fordi treningsstudioet vokser muskler og ikke brenner fett.

Det vil si, først må du justere kostholdet ditt til du mister mye overflødig fettmasse (hvordan gå ned i vekt, ved hjelp av ernæring, les dette), du kan også koble til, for mer effektivt vekttap, div. aerob trening(hoppetau, løping, hopping, tredemølle, treningssykkel og så videre)

Skremmende, store og oppblåste jenter i blader kan slå av en tur på treningssenteret for mange. Derfor, alle kvinner, husk at du ikke vil være i stand til å pumpe opp store muskler uten bruk av hormonelle medisiner, på det meste kan du tone musklene dine, gi dem en liten form og lettelse.

Vi presenterer en treningsplan (treningsprogram) for jenter i treningsstudioet, som innebærer veksling av harde og lette uker med trening.

HARD UKE MED TRENING

Alternativ nummer 1

Trening 1

Sykkel (treningssykkel) - 5-10 minutter
- 2x maks
(bred innstilling av bena) - 4x8
– 4x10
, sittende - 4x15
- 4x12
- 4x12
– 4 x maks
Muskelstrekk

Trening 2

Orbirek (ellipsetrener) - 5-10 minutter
Generell oppvarming
Push-ups fra gulvet med bredt grep - 2 x maks
medium grep 3x8-10
på en horisontal benk - 4x12
Push-ups på de ujevne stengene i gravitronen - 3x12
- 3x12
for pressen med en pannekake fra baren - 3 x maks
Muskelstrekk

Trening 3

Sykkel - 5-10 minutter
Generell oppvarming og kneoppvarming: 5-10 minutter
– 2 x maks
(markløft på strake ben) - 4x10
Omvendt utfall i Smith-maskinen - 4x10
- 4x12
– 4x10
(øvelse etter eget valg) - 4x15
– 3 x maks
Muskelstrekk

Alternativ nummer 2

Mandag - ben

– 5 sett med 15-20 reps
– 4 sett med 20-25 reps
– 3 sett med 15 reps
(markløft på rette ben)

Onsdag - rygg, skuldre og triceps

– 5 sett med 15 reps
– 5 sett med 15 reps
– 3 sett med 20 reps
– 5 sett med 20 reps
liggende - 5 sett med 15 reps
– 5 sett med maks reps
Tredemølle eller sykkel - 20-30 minutter

Fredag - ben og bryst

- 5 sett med 15-20 reps
– 5 sett med 15 reps
– 5 sett med 15 reps
– 5 sett med maks reps
Tredemølle eller sykkel - 20-30 minutter

Lett og tungt treningsuke for jenter

Det er mange grunner til å trene på treningssenteret. Men oftest for det rettferdige kjønn er det første målet med å gå på treningsstudioet å gå ned i vekt. Jenter som kommer på trening for første gang vet ofte ikke hvor de skal begynne. Arbeid i treningsstudioet har mange nyanser, der det er ganske vanskelig for en person som først kom til treningsstudioet å finne ut av det. For å overvinne frykt og forhindre mange av feilene som ligger i en nybegynner, er det nødvendig å demontere treningen i komponenter, og nedenfor er et program i treningsstudioet for jenter for nybegynnere.

Trening er styrke og generell styrking.

- utføre øvelser med vekting og en gradvis økning i repetisjoner og vekten av skjell. Slike treningsøkter brenner mye energi, men tømmer samtidig kroppen raskt, så hvis en jente er på diett, bør du ikke misbruke store vekter og antall repetisjoner. Øvelser bør utføres i doser, med hvile. Ikke mer enn 2-3 ganger i uken.
Generell styrketrening - det jobbes mer med utholdenhet og styrking av muskelkorsettet. Disse treningsøktene inkluderer intens kondisjonstrening og lett vekttrening. For klasser brukes øvelser med lette vekter, men et stort antall repetisjoner. For eksempel, eller kan tilskrives slik opplæring.

For nybegynnere jenter er det nødvendig å veksle styrke og generelle styrkeøvelser.

Motivasjon for nybegynnere

I følge statistikken fortsetter kun 30 % av nykommerne som kommer til treningsstudioet, mens de resterende 70 % gir opp å prøve å få drømmekroppen den første måneden. En stor prosentandel av jenter som forlot treningsstudioet uten å oppnå ønsket resultat skyldes enkle årsaker:

lav motivasjon;
det er ikke noe klart handlingsprogram;
ingen resultater etter en måned med klasser;
Høye forventninger;
mangel på selvtillit.

For at jenta som først kom til treningsstudioet ikke mister lysten til å trene regelmessig, er det nødvendig å utarbeide en klar handlingsplan. En praktisk timeplan og treningsprogram i treningsstudioet, riktig tilnærming og foreløpig forberedelse vil føre til regelmessige besøk på treningsstudioet og maksimale resultater.

Programmet i treningsstudioet for jenter er satt sammen separat for grupper: for nybegynnere og for de som regelmessig driver med sport.

Og kvinner er veldig forskjellige. Kvinner har en annen fysiologi og følgelig, for jenter i treningsstudioet, en annen tilnærming og et annet treningsprogram.
På kritiske dager er det bedre for jenter å utelukke øvelser for press og ben med motstand og erstatte disse øvelsene med kondisjonstrening.

Hvordan fordele belastningen riktig på alle muskelgrupper?

Kroppen til en kvinne er designet slik at når du spiller sport, bygger den nedre delen av kroppen (mage, rumpe og ben) muskelmasse raskere enn den øvre delen. Derfor, for at alle muskelgrupper skal få en belastning, fordeler vi belastningen jevnt.

Figur vakker jente ser ut som et timeglass. En smal midje og brede hofter kan dannes gjennom fysisk aktivitet. Det vil ikke fungere å øke brystet, bare for å stramme den muskulære rammen, slik at hovedbelastningen plasseres på underkroppen.

Vi deler alle øvelsene inn i grupper:

Den første gruppen er bein og rumpe, andelen av alle oppgaver for disse muskelgruppene er minst 40 %.
Den andre gruppen er ryggen, 20 % av alle øvelser som inngår i programmet.
Den tredje gruppen er brystet, bare 10 %. For å danne en vakker og tonet brystkasse, må programmet inneholde minst én øvelse.
Den fjerde gruppen er armer og skuldre. 10% vil være nok til å dannes vakker lettelse muskler. Enig, en kvinne skal se feminin ut, så det er ikke nødvendig å pumpe skuldre og armer. Men hvis du vil at denne delen skal gå ned i vekt, må du fokusere på.

Grunnleggende opplæringsordninger

Sport regnes som vanlig hvis en person trener minst tre ganger i uken, og utfører hele settet med øvelser som er inkludert i programmet hans. Treningens varighet er 1 time for nybegynnere og 1,5-2 timer for de som har trent i mer enn en måned.

Øvelsene er delt inn i:

Grunnleggende. De jobber på flere muskler samtidig når de utfører én øvelse.
Isolerende. Bare én muskel trenes ut.

Treningsprogrammet for nybegynnere inkluderer kun. La oss legge igjen isolasjonsøvelser for profesjonelle idrettsutøvere.

I den første måneden med trening vil programmet være monotont. Det er nødvendig å utføre samme leksjon 3 ganger i uken. Fra den andre måneden vil spesifikasjonene endres. For klasser rettet mot kvalitativ studie av de ønskede muskelgruppene vil treningen deles inn i dag A og dag B.

Første måneds treningsprogram

Dette er et eksemplarisk program for nybegynnere jenter, øvelser kan velges individuelt, under hensyntagen til egenskaper og ønsker.

Etter en måned med klasser endres programmet for jenter i treningsstudioet, antall repetisjoner øker med 1-2. Og vekten på manualene øker også litt. Øvelser på ben og armer veksler daglig. For eksempel, hvis det på mandag legges vekt på hendene, så hviler hendene på onsdag og bena jobber, på fredag igjen hendene. Dermed gis ulike muskelgrupper maksimal belastning, og deretter hvile.

Annenhver måned må programmet endres fullstendig, da musklene blir vant til belastningene, og effektiviteten går tapt.

Implementeringsspesifikasjoner

Før du begynner å gjøre øvelsene for første gang, er det bedre å ta en leksjon fra en profesjonell trener som jobber i treningsstudioet. Be om å vise hvordan hver oppgave fra programmet utføres riktig. Arbeid gjennom hver bevegelse under tilsyn for å eliminere feil. Feil mestring av teknikken er full av nybegynnere med skader, sterke muskelsmerter og redusert effektivitet. Hvis muskelsmerter ikke forsvinner på flere dager etter de første treningsøktene, så har du mest sannsynlig valgt feil belastning. Etter trening skal musklene kjennes, men ikke mye.

Ikke gå videre til neste oppgave mens den forrige er vanskelig.
Tips til jenter som kom til hallen for første gang:
På den første dagen i treningsstudioet, fokuser på teknikk fremfor kvantitet.
Start med de minste vektene og et lite antall sett hver dag, øke intensiteten.
Hold en treningsdagbok.
Etter at du har fullført hele programmet, prøv å fullføre hver oppgave til feil (så lenge du har styrken).
Pauser mellom settene er ikke mer enn 1-1,5 minutter.
Ikke arbeid for slitasje, spesielt i begynnelsen, bør du øke belastningen gradvis, ellers vil ønsket om å gjøre det raskt forsvinne.
Nyt trening, hvis du liker musikk, ta spilleren med på trening.
Ikke hopp over klasser. Hvis du av en eller annen grunn ikke kunne komme på trening, sørg for å jobbe neste dag eller i nær fremtid. Muskler glemmer raskt belastningen, og det vil være svært vanskelig å komme tilbake til idretten etter en lang pause. Det er ingen måte å komme til treningsstudioet – selvfølgelig, med mindre passet var på grunn av sykdom.

Etter å ha trent programmet i en måned, må du ta en pause på 6-7 dager og først deretter gå videre til neste fase.

Hvilke feil gjør jenter oftest i treningsstudioet?

Klasser på samme program i flere måneder på rad. Programmet må endres hver 1,5–2 måned.
Det er ingen pauser. Noen nybegynnere tror at jo mer jo bedre, og de trener 6-7 dager i uken - dette er fundamentalt feil, musklene trenger hvile. Det beste alternativet er å gå til treningsstudioet annenhver dag.
De er redde for å pumpe opp et stort volum av muskler og forsømmer derfor styrketrening og fokuserer utelukkende på kondisjonstrening. For å pumpe opp en stor mengde muskelmasse, jobber idrettsutøvere med store vekter og tar spesielle medisiner. På grunn av fysiologiske egenskaper kan en kvinne ikke få stor muskelmasse uten disse forholdene.
Arbeid rettet mot kun én muskelgruppe. Et godt utformet program bør inkludere arbeid på alle muskler.
Å ta på seg mye vekt med en gang er en stor feil. Det er nødvendig å starte vekttrening med den minste vekten, gradvis øke belastningen.

Treningsdagbok

For å se dynamikken og ha en klar ide om hvorfor du kom til hallen, må du ha en notatbok der du detaljert program og fullførte oppgaver - en journal (dagbok) over trening.

Riktig treningsjournal inkluderer:

dato, ukenummer, tid brukt på trening;
programutførelse: hvor mange tilnærminger, antall ganger og med hvilke vektøvelser ble utført for hvert element;
skriv ned humøret ditt på slutten av treningen, om du har krefter igjen etter å ha fullført hele komplekset;
Gå på vekten før hver time og skriv ned vekten din.
skriv alt du anser som viktig: humør, velvære og andre indikatorer som du anser som viktige for deg selv.

Viktigst av alt, ikke nøl med å gå rundt i hallen med en notatbok og en penn, dette vil bare understreke at du ikke bare kom til hallen for noen dager, men satte klare mål for deg selv og er rettet mot lange timer og en spesifikt resultat.

For at treningsopplegget i treningssenteret skal gi et godt resultat, bør du nærme deg den første turen til treningssenteret grundig. Få råd fra en erfaren trener. Lag ditt eget personlige treningsprogram. Hold en dagbok og ikke hopp over klasser, og da vil veien til drømmekroppen bli et interessant eventyr, og ikke hardt, hatefullt arbeid.

Og husk, hvis målet med å trene i treningsstudioet er å gå ned i vekt, gir det ingen mening å begynne å trene uten å velge et balansert kosthold. For vekttap er ikke bare kondisjon viktig, men også et kaloriunderskudd på minst 10 %, men ikke mer enn 20 %. Kroppen trenger energi for å trene.

Gå inn på treningsstudioet og du ser det samme kjente bildet: jenter angriper tredemøller, og gutter puster, gjør markløft. På den ene siden har du egentlig ikke lyst til å puste og stønne, klemme 180 kg. På den annen side er det heller ikke et alternativ å bruke en time på å gå på tredemølle. Vi tilbyr deg de beste treningsprogrammene i treningsstudioet for kvinner...

Det må være noe i mellom, ikke sant?

Heldigvis er det sant!

Vi har i tankene et par fantastiske komplekser for jenter, som hver har et tydelig fokus. Uansett hva målet ditt er - å gå ned i vekt, pumpe opp sterke rumper eller bare tone hele kroppen - vil vi dele med deg de beste treningsoppleggene for kvinner. Nedenfor er ikke ett treningsprogram for jenter i treningsstudioet, men flere samtidig, slik at du kan velge et kompleks som vil være mest effektivt for å oppnå målene dine, med tanke på typen figur.

Før vi går videre til de beste treningskompleksene, ønsker vi å se nærmere på ernæring. Her skal vi ikke lære deg hvordan du lager en diett.

Men i tillegg til sport, bør du være oppmerksom på kostholdet ditt.

Du kan ikke forvente å se 6-pack abs før du fikser dietten. Som det sies: abs lages på kjøkkenet. Ok, det er ikke helt sant. Gjennom trening forbedrer og styrker du magemusklene, men bare en fettforbrennende diett vil tillate deg å miste fett og skryte av kraftige magemuskler.

Så drikk rikelig med vann (minst åtte 300 ml glass) om dagen, begrens inntaket av sukker og fett, og spis mer magert protein og fullkorn (100 % fullkorn), samt grønnsaker og frukt.

I kombinasjon med trening vil dette hjelpe deg med å forbedre figuren på kort tid.

Treningsopplegg for jenter i treningsstudioet

Tviler på hva slags kompleks du trenger? Kanskje du aldri har tenkt på forskjellene mellom forskjellige typer trene, og bare gjøre hva som helst. Hvis du har et spesifikt mål, fortsett å lese.

Er din kroppstype pære?

I så fall er lårene og baken æret mest oppmerksomhet. Med denne konstruksjonen bør du fokusere på skuldrene og armene. I tillegg, ved å styrke musklene i hele kroppen, kan du gjøre pæren om til et timeglass.

Hvis kroppen din mangler "kurve", er det fornuftig å fokusere på baken og lårene. Denne treningsmetoden vil ikke bare runde rumpa og styrke benmusklene, men den vil også gjøre kurvene i midten av kroppen mer attraktive.

Eierne av en atletisk kroppsbygning har brede skuldre og smale hofter. I dette tilfellet anbefales det å tone kjernemuskulaturen sammen med studiet av baken for å gjøre dem mer uttrykksfulle.

Kanskje du har en kurveformet eller nær "timeglass"-figuren. Da trenger du et grunnleggende treningsprogram for jenter for hele kroppen, og tone musklene i armer og ben. Så du får elastiske muskler, og fremhever formene dine.

Dette er bare generelle bemerkninger om hva du bør fokusere på under treningen. Vi anbefaler på det sterkeste at du jobber med hele kroppen for å unngå muskelubalanser. Hvis du fortsatt bestemmer deg for å gå videre, bør du alltid vurdere egenskapene til kroppsstrukturen din.

Kompleks for ben og rumpe

Skal du trene og styrke baken trenger du vekter. Nå skal du lære hvordan du får voluminøse rumpe og meislede ben.

Selv om du bruker lette vekter i overkroppsøvelser, kan du gjerne belaste bena med tyngre vekter. Hvis du ikke har kurvete eller store rumper, er det fornuftig å bruke tunge vekter for å bryte muskelfibrene.

Når disse riftene er reparert, vil musklene vokse og bli sterkere, og belønne deg med svulmende baken. Det fine med underkroppstrening er at den store størrelsen på musklene gjør at du kan ta tunge vekter og oppnå muskelvekst på kortest mulig tid.

Hver øvelse som er oppført utføres i fire sett med 8-12 repetisjoner, med mindre annet er angitt:

Benpress i simulatoren
Barbell knebøy
Markløft med vektstang
Bøyer bena i simulatoren mens du sitter
Bulgarsk splitt knebøy (4 sett hvert ben)
Heve bena til sidene (3 sett à 20-30 ganger for hvert ben)
Vektet setebro (3 sett med 20-25 reps)
Jump squat (3 sett med 20-25 reps)

Denne treningen er designet for total aktivering av setemuskler, ben og hamstrings, og er ideell for å utvikle styrke og/eller setevolum. Hvis du bare vil tone musklene, bruk lettere vekter. For å bygge opp baken, tren med tunge skjell.

Hvis du får 12 repetisjoner av øvelsen uten problemer, tok du for lett vekt.

Øvelser for brystmuskler og armer

Det samme gjelder eiere av pæreformen. På samme måte, hvis intensjonen din er å bare tone musklene, bruk lettere vekter. For å øke størrelsen på musklene, bruk tyngre vekter. Noen øvelser kan også utføres både på gulvet og på benk (for eksempel benkpress).

Vi insisterer på å bruke en benk. Det vil gi deg et større bevegelsesområde og forbedre muskelstrekk. Ved å senke vektene ned, engasjerer du ryggmusklene. Markløft fra gulvet vil ikke oppnå optimalt bevegelsesområde, noe som vil hindre deg i å jobbe riktig med ryggen. Derfor, selv for å øke muskeltonen, ikke forsøm benken.

Følgende øvelser utføres i tre sett med 8-12 repetisjoner, med mindre annet er anbefalt:

Benkpress
Oppdrett manualer
Genser
Skulderpress
Tilt vertikalt trekk
Push-ups (3 sett til feil med et intervall på 60 sekunder mellom settene)

Har du slappe bryster?

Kanskje du har ammet, eller bare sett deg selv i speilet og lagt merke til at brystene dine har mistet sine tidligere konturer. Trening av overkropp og bryst vil hjelpe deg. Å jobbe med brystmusklene vil gi ekstra støtte til brystet mens du løfter musklene. Det vil også bidra til å forbrenne kroppsfett (på grunn av kaloriforbruk), men viktigst av alt, det vil tillate deg å løfte brystene dine naturlig.

Ikke bare vil du se bedre ut, men du vil også spare på dyre kosmetiske prosedyrer.

Trykk på program

Hvis noen forsikrer deg om at du trenger å laste ned pressen en halvtime om dagen, gjør han det feil.

Faktisk er det ingen grunn til å bruke så mye tid på å jobbe med pressen. Med riktig metode for å påvirke musklene vil 8-12 minutter være nok for deg. Du kan søke på YouTube etter treningsøkter (men husk, hvis de varer mer enn 12 minutter, er de ikke verdt oppmerksomheten din).

Vi presenterer et lite treningsprogram for å styrke musklene i kjernen.

Poenget er dette. Ikke jag etter antall repetisjoner. Gjør 45 sekunder, og ta deretter en 15 sekunders pause. Hele komplekset vil ikke ta deg mer enn 9 minutter, men magen din vil brenne. Denne belastningen vil være nok for deg for hele dagen.

Vridning
Sykkel knaser
Knehevinger
Tåberøring
Bomull crunches
Berøring av albuer med knærne
Klatrer
dynamisk bar
V-formet sideløft (30 sekunder på hver side uten hvile)

kondisjonstrening

Gjør alltid, alltid, alltid styrkeøvelser. Du vil aldri nå treningsmålene dine uten vekttrening. Å jobbe med vekter er nødvendig for alle, også de som ikke søker å bygge muskler. Dette vil hjelpe deg å forbrenne kalorier under treningen og øke stoffskiftet. I tillegg vil kroppen din bruke enda flere kalorier for å reparere skadede muskelfibre. Trippel fordel. Kondisjonstrening for fettforbrenning for jenter vil imidlertid også komme godt med.

Hva slags cardio gjør du?

Her er et par ideer til deg.

For det første ingen løping på plass. Hvis du elsker å jogge, vil vi ikke fraråde deg. Dette er en fin måte å takle stress på. Men når du er på treningsstudioet og har en cardio-plan, omgå tredemøllen. Gjør noe annet. Stepperen er flott. Denne simulatoren simulerer kontinuerlig vandring i trapper. Hvis du ønsker å få en elegant bakdel bedre alternativ finner ikke. De som ønsker å utvikle musklene i overkroppen bør ta hensyn til romaskinen.

Dette er en av de beste cardio-apparatene i treningsstudioet.

Vi liker også kondisjonstrening med en fitball. Hoppejacken er en fantastisk øvelse. Men hoppeknekten på fitballen er enda bedre. Pilates er også et godt alternativ, fordi det ofte brukes en fitball og noen små vekter.

Når det gjelder yoga, vil vi skuffe deg. Vi er ikke imot yoga. Det hjelper å strekke muskler, korrigere holdning, eliminere subluksasjoner og krumning i ryggraden. Men det er ikke cardio. Og det blir de aldri. Hvis du elsker yoga, fortsett med det. Hun burde gi en sjanse til de som aldri har prøvd yoga før. Men ikke erstatt den med cardio. Å tøye muskler kan være en del av oppvarmingen før trening, men det regnes ikke som en treningsøkt.

Treningsfrekvens

Hyppigheten av å besøke hallen vil avhenge av vekten på vekten du bruker. Hvis du løfter veldig tunge vekter og belaster musklene mye, trenger du to hviledager mellom treningsøktene for samme muskelgruppe. Ved å bruke mer beskjedne vekter for å holde deg i god form, kan du trene annenhver dag.

For eksempel, når du jobber med tunge vekter, start treningen på mandag ved å trene prioriterte muskelgrupper (hvis du ønsker å pumpe opp baken, så start med å trene bena. Men hvis du trenger å øke volumet på brystet eller skuldrene, gjør dem på mandager. Du kan alternere kompleksene for å trene ut av hele kroppen).

Prioriterte muskelgrupper trener mandag.

Tirsdagshøyde under sekundærmusklene. På onsdag, tren uten vekter. Torsdag er prioritert trening. Fredag er sekundær. Lørdag er en fridag. Start så neste uke på søndag.

Bruk lette vekter, vekttrening annenhver dag, selv på onsdager.

Gjør cardio hver dag: en halv time på treningsdagen og en time på hviledagen. Etter å ha trent bena, må cardio belaste andre muskler, ellers vil du forstyrre gjenopprettingsprosessen. Så hvis du har trent bena, gjør cardioen din på en romaskin. Etter å ha trent armene, gå til stepperen eller annet utstyr som involverer musklene i bena.

Prøv å pumpe pressen hver dag (eller i det minste hver treningsdag). Magemusklene er en del av kjernemuskulaturen, og siden du bruker dem hver dag, restituerer de seg raskere. Ved å ta hensyn til pressen daglig, vil du oppnå resultater raskere.

Noen få ord om elskere av volumtrening

Det ser ofte slik ut: «gjør 50 knebøy, 20 armhevinger, 20 utfall».

Høres bra ut, ikke sant?

Men det er et viktig forbehold.

Problemet med slike treningsprogrammer er at de er vanskelige å utføre bare i begynnelsen. Etter et par uker vil du venne deg til belastningen, og du vil ikke lenger kjenne den i det hele tatt. Uten innsats vil du ikke gjøre fremskritt.

Du må øke antall repetisjoner hele tiden, trene lenger og lenger. Er ikke Den beste måtenå oppnå mål. Det er mye mer nyttig å legge til vekter enn tankeløst å gjøre de samme øvelsene om og om igjen.

Det kan virke vanskelig, men om et par uker vil du ombestemme deg.

konklusjoner

Du ble kjent med de beste treningskompleksene for kvinner. Endre og korriger dem som du ønsker. Det er viktig at du anstrenger deg og streber etter mer.

I jakten på idealet blir du bedre for hver dag. På kort tid vil du i speilet se ikke bare en helt ny, men også en helt selvsikker kvinne.

12 ukers treningsprogram

Som nevnt i en tidligere artikkel om, må du løfte tyngre vekter for å stimulere muskelbygging. Ikke vær redd for at vektløfting vil gjøre deg stor som menn, fordi en kvinne produserer bare en brøkdel av testosteronet sammenlignet med mengden av hormonet hos en mann.

Når en kvinne begynner å trene, er målet hennes å øke muskeltonen og forbedre figuren, etter dette treningsprogrammet kan du oppnå dette! I dette 12-ukers programmet vil du redusere antall repetisjoner du utfører og øke vekten du løfter. Antall sett av hver øvelse forblir det samme, men antall repetisjoner varierer.

For mer imponerende resultater, må treningen følges. 50 % av suksessen din avhenger av det.

Uke 1-4

I 1-4 uker vil du gjøre 8-12 rep løft. Det vil si at du skal utføre minst 8 repetisjoner og ikke mer enn 12 for hvert sett. Hvis du ikke klarer å fullføre 8 reps, så er vekten for tung og du bør redusere belastningen. Hvis du kan gjennomføre mer enn 12 repetisjoner, er vekten for lett for deg og du bør øke belastningen.


Benkpress	3*8-12	Push-ups på de ujevne stengene	3*8-12
Bøyd over rad	3*8-12	Pull-ups	3*8-12
Sittende manualpress	3*8-12	Mahi manualer til sidene	3*8-12
Fransk Barbell Triceps Press	3*8-12	Forlengelse av armene i blokken for triceps	3*8-12
Løft av stangen for biceps mens du står	3*8-12	Curl for biceps i blokken	3*8-12


Knebøy	3*8-12	Markløft	3*8-12
	3*8-12	beinpress	3*8-12
benforlengelse	3*8-12	Utfall	3*8-12
Krøll på ben	3*8-12	Løft på sokker mens du sitter	3*8-12
Stå på sokker stående	3*8-12	Trekker på skuldrene med manualer	3*8-12
trykk		trykk
Liggende benhevinger	3*10-15	Romersk stolpresse	3*10-15
Vri på fitball	3*10-15	hyperekstensjon	3*10-15

Husk: Hvileperiode mellom settene = 1 minutt

Uke 5-8

I løpet av uke 5-8 vil du gjøre 6-8 rep løft. Det vil si at du må utføre minst 6 repetisjoner, men ikke mer enn 8 repetisjoner for hvert sett. Hvis du ikke klarer å gjennomføre 6 reps, bør du redusere vekten. Og hvis du klarer å prestere mer enn 8, så er vekten for lett for deg og du bør øke belastningen.

Mandag - Overkropp A		Torsdag - Overkropp B
Benkpress	3*6-8	Push-ups på de ujevne stengene	3*6-8
Bøyd over rad	3*6-8	trekke opp	3*6-8
Dumbbell Skulderpress	3*6-8	Laterale hantelhevinger	3*6-8
Liggende tricepsforlengelse	3*6-8	Forlengelse på blokken for triceps	3*6-8
Vri med vektstang eller manualer	3*6-8	Bøyer armene på blokken	3*6-8

Tirsdag - Underkropp A		Fredag - Underkropp B
Knebøy	3*6-8	Markløft	3*6-8
Markløft på strake ben	3*6-8	beinpress	3*6-8
benforlengelse	3*6-8	Utfall	3*6-8
Krøll på ben	3*6-8	Løft på sokker mens du sitter	3*6-8
Stå på sokker stående	3*6-8	Trekker på skuldrene med manualer	3*6-8
trykk		trykk
Liggende benhevinger	3*10-15	Vridning i en skråning	3*10-15
Vri på fitball	3*10-15	Ryggforlengelse	3*10-15

Husk: Hvileperiode mellom settene = 90 sekunder