Hvis målet ditt er å lage en vakker figur, vil ikke dietten hjelpe. Den eneste veien ut i denne situasjonen er riktig sportsbelastning.

Nettopp fordi en vakker kropp har blitt en trend, er det i dag mange som er interessert i baken eller å lære å løpe.

Riktig ernæring for en vakker figur

Å si at dietten ikke vil hjelpe deg med å få de kjære formene, betyr ikke i det hele tatt at du kan spise "hva som helst". Husk at en vakker kropp er en kombinasjon av sportsaktivitet og riktig ernæring. Derfor kan du få et super resultat ved å kombinere spesielle prinsipper innen ernæring og knebøy for baken. Anmeldelser indikerer at et slikt slag virker så destruktivt som mulig på kroppsfett og cellulitter. Hva må du spise for at midjen skal bli meislet og baken elastisk? Grunnlaget for ernæring bør være protein, animalsk og vegetabilsk fett, de riktige karbohydratene. Spis kylling, rødt kjøtt, fisk, egg, grønnsaker og frukt. Gi opp søtsaker og melprodukter, hold opptellingen av kalorier spist per dag. Og selvfølgelig sport!

Wow, vakker pop!

Hva er det mest attraktive i en kvinnelig figur?

Både menn og jenter er enstemmige i sin mening om at vakre rumper er det mest iøynefallende. Til tross for den utbredte troen på at dette er en naturgave, skynder vi oss å fraråde deg - du kan "skulpturere" en vakker rumpe på egen hånd takket være riktig trening (og ernæring, som du allerede har forstått fra det som ble skrevet ovenfor).

Hva er inkludert i komplekset av disse helt korrekte treningene og hvor holdes de?

For en vakker booty - i treningsstudioet?

Nå er det mange treningskomplekser som bokstavelig talt lover å gjøre et mirakel med figuren din.

Men hvis du tror at du må betale penger for slik kunnskap, tar du feil. Tross alt, for å lære å sitte på huk, er det slett ikke nødvendig å ansette en trener. Selv det mest moderne og "avanserte" øvelsessettet er basert på enkle bevegelser som er tilgjengelige for å utføre hjemme. Derfor, ved å gjøre glute squats hjemme, kan du få en rumpe så bra som en treningstrener fra et trendy treningsstudio lover deg.

Lage en treningsplan

Så du har bestemt deg for å ta vare på deg selv og forvandle din utseende. Først av alt må du lage en timeplan. Det spiller ingen rolle om du trener på treningsrommet eller hjemme, tre til fire treningsøkter per uke i halvannen time vil være nok for deg. Hvis du gjør mer, vil ikke kroppen din ha tid til å restituere seg. I stedet for å øke vitaliteten og en bølge av energi, vil du føle deg trett, deprimert og økt sult.

Gjør du mindre, kan det hende at selv riktig utførte øvelser og knebøy for baken ikke gir effekt.

Anmeldelser av de som har "laget" en figur, anbefaler å velge tre dager i uken som du vil være forlovet på.

Teknikken kommer først!

Så tiden og varigheten av treningen bestemmes. Hva å gjøre i trening for å oppnå en elastisk og vakre prester?

Butt squats for jenter er ikke en åpenbaring i treningsverdenen. Det er kjent at knebøy er en av de såkalte «grunnleggende» øvelsene som inngår i programmet for vektløfting og styrkeløft. Ved å gjøre de riktige knebøyene regelmessig, kan du lage vakre rumpe og bein på kort tid. Og ingen annen trening (aerobic, for eksempel), kremer og dietter vil gjøre kroppen mer attraktiv og vakker enn teknisk korrekte øvelser.

"Regler" for riktig knebøy

Hvis du lurer på hvordan du skal sitte på huk for å pumpe opp baken, ta først av alt følgende regler i bruk:

1. Ikke løft hælene fra gulvet mens du gjør denne øvelsen.
2. Ikke lek med ryggen. I øyeblikket du sitter på huk skal ryggen din være helt rett og ikke bøyd, ellers kan skader ikke unngås.
3. Ikke forhast deg! Sett deg på huk med omtanke og sakte, enten du gjør øvelsen med eller uten vekt.
4. Når du sitter på huk, ikke senk baken under knærne.
5. På tidspunktet for knebøy, følg nøye med knærne dine - de bør ikke gå utover linjen med sokker.
6. Du trenger ikke holde pusten under treningen, pust jevnt.
7. Stram magemusklene.

Nå som du har satt deg inn i sikkerhetsreglene, kan du gå videre til utførelsesteknikken.

Hvordan sitte på huk riktig slik at baken

Heldigvis finnes det flere øvelser for å lage skulpturerte rumper, og det er ikke nødvendig å utføre den samme bevegelsen konstant og monotont. Du kan også diversifisere knebøy ved hjelp av vekter - nakke, manualer eller pannekaker.

Hvordan sitte på huk riktig for å pumpe opp alle musklene i bena, og ikke bare baken? Til dette er det klassiske knebøy. Ta en startposisjon – stå rett opp, spre bena i hoftebreddes avstand, armene henger fritt langs kroppen. Sett deg sakte på huk, skyv bekkenet bakover og bøy knærne til en rett vinkel er dannet. Husk sikkerhetsreglene! Det er disse knebøyene som brukes i styrkeløft når en idrettsutøver

Hvordan sette seg på huk for baken? For å gjøre dette bruker vi plie squat. Forresten, denne øvelsen er effektiv ikke bare for, men også for den indre overflaten av låret og quadriceps femoris. Startposisjon: spre bena i skulderbredde fra hverandre, vri sokkene utover og legg hendene på beltet. Plie utføres på samme måte som en vanlig knebøy. For å komplisere oppgaven kan du ta manualer i hendene og holde dem foran deg i øyeblikket du sitter på huk.

En annen øvelse som engasjerer de samme musklene er "narrow stance" knebøy. Som du allerede har forstått fra navnet, for å utføre en slik knebøy, må du i startposisjonen bringe føttene sammen, og hendene dine skal senkes langs kroppen.

Den "curtsy" knebøyen er et annet svar på spørsmålet om hvordan man setter seg på huk, slik at alle har en ide om hvordan man curtsy. Stå rett, en fot foran, den andre bak på tåen. Sett deg sakte på huk, bøy knærne og hold kroppsvekten på fremre fot mens bakfoten ikke berører gulvet.

Øvelser for "avansert nivå"

Å sitte på huk på ett ben med en "pistol". Mange husker sikkert denne øvelsen fra skolens kroppsøvingskurs, og hvis ikke, så minner vi deg på det. For øvelsen trenger du en stol på baksiden som du skal lene deg på. Stå på ett ben, løft det andre rett foran deg. Mens du utfører øvelsen, bøy støttebenet til rett vinkel, og hold den andre rett foran deg.

En lignende øvelse er "svalen" på ett ben. Med en hånd skal du holde fast i stolen. Stå på ett ben, det andre er lagt tilbake. I øyeblikket du sitter på huk, bøy beinet i kneet, og ta det andre beinet tilbake, samtidig som du vipper kroppen fremover.

Jump Squat – Spre bena i skulderbredde fra hverandre. Gjør en klassisk knebøy, og når bena er bøyd i rett vinkel, hopp opp og begynn å sitte på huk igjen.

Step Squat – Ta føttene sammen, tre foten ut til siden, og sett deg ned på huk i rett vinkel mellom kneet og benet. Gå tilbake til startposisjonen og ta et skritt til den andre siden.

Nå vet du hvordan du skal sitte på knebøy for baken, og du kan prøve hver av disse øvelsene selv.

Hvordan kombinere øvelser

Du vil kunne trene mest effektivt hvis du kombinerer alt med aerobic trening. Sørg for å starte treningen med en oppvarming. Fullfør settet med øvelser med et stikk.

Bruker du vekter? Det er opp til deg å bestemme, men ikke tro at ved å ta opp en bodybar eller manualer, vil du pumpe deg opp enorme muskler i bena. Bare ved å bruke doping i form av sportstilskudd har du en sjanse til å lage muskler av enestående størrelse. Uten bruk av steroider vil den ekstra vekten maksimere kostnadene dine og tillate deg å jobbe mer effektivt med bakenes skjønnhet.

Hvordan holde hender mens du sitter på huk? Hvis du trener uten ekstra vekter, legg dem på beltet, senk dem langs kroppen eller klem håndflatene inn i slottet og hold dem foran deg. Men et ekstra pluss i treningen vil være bruken av et vektingsmiddel. Som du allerede har forstått, vil dette ikke forstyrre kroppsbyggingen din, men vil bare hjelpe. Hvis du er med treningsstudio, og mestre knebøy med en hals nær stativet. Hjemme kan du hente manualer eller en kettlebell hvis du har en. Hvis du ikke vil bruke penger på sportsutstyr, kan du lage det selv ved å fylle en plastflaske med vann og bruke den som vektmiddel.

Når du nå vet hvordan du sitter på huk for baken riktig, kan du støpe de mest sexy baken ut av baken!

For muskelutvikling og figurmodellering er det nyttig for kvinner å sitte på huk med vektstang. Hvis de ønsker å gå ned i vekt, reduserer de kaloriinntaket, for å gi kroppen en lettelse justerer de kostholdet til fordel for protein. Med en kaloribegrensning på opptil 2100 kcal per dag og 2 ganger i uken, kan du ha vakre former og ha på deg klær som ikke er høyere enn størrelse 42.

Grunnlaget for suksessen til jenter når de sitter på huk med vektstang er riktig teknikk.

Når du utfører en øvelse med brudd, problemområder - baken og hoftene får ikke nok belastning, og risikoen for skade øker.

Før du fjerner vektstangen fra stativet øver foran speilet.

Hvordan mestre riktig teknikk

Tren først dybden på knebøy. Sammen tar vektstengene en gymnastikkstokk, og en stol er plassert bak for sikkerhetsnett ved speilet. De står sidelengs til ham, legger henne på skuldrene og senker bekkenet til setet eller litt dypere. Viktig slik at knærne ikke titter ut bak fingerlinjen. Så snart musklene husker bevegelsene, går de videre til arbeidet med vektstangen.

Løfte knebøy variasjon for kvinner

En flerleddsøvelse involverer hele underkroppen i prosessen. Arbeidende muskler: press, spinal erektor, rumpe, hofterotatorer, firkantet lend, legg, ankelstabilisator.

1. Før de tar prosjektilet kontrollerer de holdningen, trekker inn magen, bringer skulderbladene sammen.
2. Halsen er viklet rundt med hendene i en avstand på 35 cm mellom håndflatene.En bredere innstilling av hendene vil ikke tillate deg å opprettholde balansen.
3. For stabilitet av kroppen er føttene plassert på skuldernivå, tærne er litt vendt til sidene. For de som synes det er vanskelig å opprettholde en rett rygg, er kneleddene bøyd i en vinkel på 45°.
4. Skuldre fører under nakken under de bakre deltaene.
5. Når du sitter på huk med vektstang faller tyngdepunktet på hælen og midt på føttene.
6. Ved senking av bekkenet gjøres det en liten vipping fremover, men brystet senkes ikke lavt. Prosessen ligner på å sitte på en lav stol.
7. For å øke belastningen på pressen senkes kroppen under inhalering, uten å bringe knærne ned og kontrollere posisjonen til korsryggen.
8. På det nedre punktet forblir korsryggen ubevegelig, ellers, under vekten av vekten, vil bekkenet gå til venstre eller høyre.
9. Kulminasjonen av øvelsen er oppgangen. På grunn av den jevne forlengelsen av knærne ved utpust, blir kroppen rettet opp.

Vi ser på video med alle nyansene til teknikken for å sitte på huk med en vektstang for jenter:

Hvor mange ganger å sitte på huk

Slankende kvinne begå 5 sett med 12-16 reps med lett vekt kontrollerer hver bevegelse.

Antall ganger øker gradvis. På jobb å jorde antall repetisjoner reduseres til 6-8, men vekten av stangen økes, og det siste forsøket utføres ved grensen for styrke.

Treningsversjoner

I tillegg til løfteren bruker de vektløftingsvariant knebøy med vektstang på skuldrene. Forskjellen ligger i posisjonen til nakken, som er plassert på toppen av trapeset. På dette stedet har kvinner mindre bløtvev enn menn. Med en full sving på skuldrene slapper de trapesformede buntene umiddelbart av på egen hånd, og danner en "pute" for prosjektilet.

Avhengig av plasseringen av hendene og prosjektilet, gir vektstangknebøy forskjellige resultater. Halsen holdes ikke bare med strake armer, men krysses og trekkes foran dem til skuldrene.

• Standardposisjonen til hendene er tryggere når du løfter tunge vekter.
• Det andre alternativet velges oftere av idrettsutøvere med erfaring, og holder albuene parallelt med gulvet, noe som i stor grad kompliserer prosessen. Mekanikken til bevegelser og prinsippet er like.

Barbell squats for jenter i videoformat

I dag er sport tilgjengelig for nesten alle. Uten å bruke penger på abonnementer på treningssentre, kan du finne ut hvor det passer for deg, bare vite riktigheten av øvelsene. Jeg vil gjerne være spesielt oppmerksom på en av de mest populære og effektive øvelsene - knebøy. Ikke alle vet hvordan man gjør knebøy riktig, hvor man skal begynne, hvilke typer øvelser som finnes.

Knebøy er den mest effektive gluteøvelsen. I dag skal vi snakke om riktig teknikk for å utføre øvelser og feilene som mange gjør.

Hvordan begynne å sitte på huk?

Som barn, i kroppsøvingstimer, hørte vi alle trenerens ord: "20 sit-ups, oppvarming." Ikke overraskende egner øvelsen seg til å utføre i alle miljøer, enten hjemme eller på en lunsjpause på kontoret. Det hele virker normalt og enkelt, men den lumske teknikken med å utføre knebøy på riktig måte er full av mange fallgruver. Grunnleggende regler for knebøy:

Riktig treningsteknikk er nøkkelen til helsen din, og helse bør ikke neglisjeres. Enkle regler for å utføre klassiske knebøy vil bidra til å redde.

• Hold deg på hælene gjennom hele forestillingen, til og med fall ned til det laveste punktet i knebøyen. Overføring av vekt til tærne frarådes sterkt på grunn av den økte belastningen på ankelleddet på benet.
• Riktig knestilling. Vær oppmerksom på denne anbefalingen når du utfører øvelser med belastning (stang, manualer, kettlebells). Knærne skal alltid være strengt parallelle med føttene, det er svært uønsket å føre dem innover eller bredt fra hverandre. Følg regelen, og hjelper dermed kroppen å redusere belastningen på kneleddene og rette fordelene med øvelsen til ønsket muskelgruppe.
• Hold ryggen rett under hele øvelsen, dette vil redusere belastningen på ryggraden og risikoen for skader.
• Ta vare på nakkevirvlene. Hold nakken og hodet rett.
• Ikke gå for lavt under de første treningsøktene, kroppen trenger tid på å venne seg til belastningene.

Knebøy teknikk

Knebøy er en gudegave for trening. Avhengig av utførelsesteknikken kan du beregne hvilken bestemt muskelgruppe du må presse.

Det er flere underarter:

1. Knebøy.

Det vanligste, både blant kvinner og blant menn, er ryggknebøy. Utførelsesreglene er nesten identiske med den klassiske knebøyen. Barbell Squat-teknikk:

• Rett rygg
• Sprer bena i skulderbredde fra hverandre, flytt sokkene 35 grader utover.
• Plasser en vektstang (for nybegynnere) eller en vektstang med vekt på skuldrene, bredden på omkretsen skal være litt større enn bredden på skuldrene.
• Vi reduserer skulderbladene og begynner øvelsen.

Ikke glem riktig pust, inhalering etter hver oppstigning, utpust ved nedstigningen, dette vil bidra til å holde magemusklene i god form.

1. Knebøy med en assistent.

I denne typen øvelser vil rollen som assistent bli spilt av en multifunksjonell gjenstand som finnes i hvert hjem - en stol. Ideell for nybegynnere på grunn av måten det gjøres på.

Fordelen med øvelsen er å redusere belastningen på lårmuskulaturen. Teknikken er enkel, sett deg på en stol og reis deg brått opp til startposisjonen. Skarpheten til rykket vil sette rytmen til muskelmassen.

Det er ikke for ingenting at den neste typen knebøy heter plie. Tenk deg et øyeblikk, så står vi på teaterscenen. Bena er bredt fra hverandre, sokkene går 120 grader til siden. Hoftene skal være parallelle med gulvet, hold ryggen og knebøy, hold setemusklene i spenning når du løfter. Minner meg om et ballettsteg, ikke sant? Til større effektivitet, kan du plukke opp manualer eller kettlebells.

1. Knebøy med vektstang (type 2)

I motsetning til den første typen beskrevet ovenfor, er vektstangen plassert på brystet og skuldrene og er viklet rundt toppen av hendene på kryss og tvers. I denne posisjonen øker belastningen på ryggraden. Ikke overdriv vekten av vektstangen.

1. Barbell squats (3 typer)

Den mest traumatiske typen. I dette tilfellet brukes stangen i en overliggende stilling, noe som øker belastningen på musklene i armene og overkroppen. Stangen tas på en avstand litt bredere enn skuldrene, hever seg over hodet og forblir i denne posisjonen gjennom hele øvelsen. For nybegynnere er tilstedeværelsen av en trener eller en person på kroken obligatorisk, spesielt når du bruker mye vekt. Ikke glem pusten og rett rygg.

1. Knebøy med lukkede ben.

Likevel, hvis du ikke er i tung belastning, prøv en annen enkel knebøy. Lukk føttene, en slik innstilling vil ha mest positiv effekt på setemusklene er ytterligere trinn identiske med den klassiske versjonen.

For variasjon kan du legge til lunge squats eller balanse squats til treningen, en type der vi på klassisk vis lar bare en fot stå på gulvet og balansere den andre, vekselvis gir en stor belastning på musklene i hvert ben .

Knebøy program

Et effektivt knebøy-program vil hjelpe deg å oppnå resultater og få fremgang!

Månedlig knebøy program for jenter og menn. 30 dager med trening og figuren er i orden!

Fordelene med knebøy

Hovedfokuset for knebøy er setemusklene. Alt er allerede individuelt her, fordi øvelser vil hjelpe både med å redusere volumene og øke eller pumpe ræva (om jeg kan si det, vårt femte punkt). Vi kan selvfølgelig ikke endre bekkenbeina, her har vi det som gis.

En viktig rolle for knebøy er arbeidet med ledd og sener, det viktigste er å fordele belastningen riktig, lytte til kroppen din og svare på det minste ubehag.

Knebøy regnes som kondisjonstrening, noe som betyr at de har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet. Hvis du ønsker, kan du komme i form og forbedre ditt velvære uten ekstra kostnader rett hjemme.

Forsiktighet vil ikke skade

Som alle andre fysisk trening, knebøy har en rekke kontraindikasjoner.

Hvis du allerede har hatt problemer med ryggraden, smerter i kne- eller hofteledd, og har blitt diagnostisert med en tendens til åreknuter, er det bedre å konsultere legen din før du starter timene. Ikke forsøm kroppens signaler, selv de minste smertefølelsene, hvis de ignoreres i lang tid, kan føre til alvorlige konsekvenser.

Siden antikken har mennesket strebet etter utvikling, ikke bare åndelig og intellektuell, men også fysisk. Kampen for å overleve dikterte sine egne lover, der fysisk styrke spilte en viktig rolle. Ulike typer konkurranser fant sted i de fjerne århundrer f.Kr. Selve historien olympiske leker snakker om det.

I dag, og spesielt de siste årene, har idretten fått en slags kult. Flere og flere unge møtes i treningsklubber, yoga- eller pilatestimer, bryting eller danseavdelinger. Selv de mest ordinære skolelekeplassene står ikke lenger tomme i påvente av en ny skolehverdag.

På kafeer kan du oftere og oftere høre kjæresters samtaler om riktig næring anbefalt av en personlig trener. En slik transformasjon av samfunnet kan ikke annet enn å glede seg, sunn livsstil av livet går frimodig over vårt moderland og tiltrekker seg flere og flere støttespillere.

Ta vare på helsen din. Ikke glem at kroppen, som sinnet, trenger konstant trening. Knebøy er en fin treningsform!

Ofte finner vi en rekke dietter, prøver forskjellige sett med øvelser for å gå ned i vekt og gi den ønskede formen til baken. Men vår innsats bærer ikke alltid frukter. Treningsinstruktører gjør oss oppmerksom på det faktum at hvis vi ønsker å gå ned i vekt og "stramme rumpa", er det nødvendig å inkludere knebøy med vekt på baken i settet med øvelser.

Denne metoden er utprøvd og gir gode resultater. Det er derfor han har så mange følgere og beundrere. Det ser ut til: en enkel styrkeøvelse! Og det er veldig effektivt fordi det jevnt fordeler belastningen på hofter, leggben, mage og trener musklene i baken godt.

Knebøy hjelper til med å brenne kalorier, øke hastigheten på stoffskiftet, gi behagelig muskeltretthet.

Hvilke muskler trenes?

For å forstå hvordan du gjør knebøy for baken hjemme, og gjøre øvelsene dine så effektive som mulig, er det tilrådelig å vurdere strukturen til setemusklene.

Setemusklene er sammensatt av store, mellomstore og små. Gluteus maximus er den største muskelen som danner formen på baken. De mellomste og små musklene er plassert under den - de løfter og runder baken. Disse musklene er ansvarlige for følgende bevegelser:

• rette ut kroppen
• trekk hoften tilbake
• ta hoften til siden.