Mange vet at kroppsbyggerens diettmatsett ikke er lett. For at alt skal være som det skal være, bør mye teori om dette emnet studeres. Vurder hva denne dietten er, og hva er dens regler.

Måltidsplan

Hvis du er seriøst engasjert i jern, og du er intensivt engasjert i hver treningsøkt, må du vite at når du kommer hjem, tar det ikke slutt. Det er en spesiell for menn og kvinner. Bare hvis du holder deg til det, vil det kjære målet bli oppnåelig i overskuelig fremtid.

Muskelvekst og restitusjon er rett og slett umulig uten riktig ernæring. Dessuten bør kostholdet justeres etter hvert som musklene øker. Tross alt krever dårlig utviklede muskler mye mindre næringsstoffer sammenlignet med store. Det er to måter å kontrollere denne prosessen på.

På den ene siden vil skalaen fortelle deg om du beveger deg i riktig retning eller ikke, mens du sjekker settet muskelmasse, ikke forveksle det med fett. I tillegg til vekter er det en enhet som kalles en skyvelære. Med det er det nok å ta målinger 2 ganger i måneden. Resultatene vil vise prosenten av fettmassen. Hvis du tar målinger i treningsstudioet, må samme person ta dem for å få pålitelige data. Kaliperen er i stand til å vise til og med resultatene av å få noen få millimeter i midjen.

Grunnleggende om beregninger

La oss legge til noen matematiske beregninger til denne teorien. Når du kjenner kroppsvekten og prosentandelen av fettvev, er det enkelt å beregne fettmassen. Det oppnås ved enkel subtraksjon. Naturligvis inkluderer dette tallet alle systemer, organer, bein og så videre. Men dette resultatet kan hele tiden brukes som en verdi som viser muskelmasse.

Etter å ha utført målinger én gang, må de fikses eller huskes, og sammenlignes med følgende resultater. Hvis vekten endrer seg, men fettet holder seg på samme nivå, så er det ingenting å skryte av. Men når kroppsbyggerens kosthold har riktig sett med matvarer, vil du fort merke hvor fort vekten vil gå opp nettopp på grunn av den magre massen. Det motsatte resultatet vil være merkbart med dårlig kosthold. Men dette er definitivt ikke nødvendig for en kroppsbygger.

Antropometriske mål

For eksempel kan du ta en person med en total kroppsvekt på 70 kilo og fettvev på 21%. Vi gjør følgende beregninger:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (hvor 14,7 er antall kilo fettmasse);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (hvor 55,3 kilo er den totale mengden mager masse).

Vi forbinder nå alle ambisjoner med Dessverre går ikke alltid prosessen i den retningen vi ønsker. Hvis det ikke er nok næringsstoffer, og du trener utmattende, vil muskelvev gå tapt som et resultat.

Hvis du trener hjemme, da måleinstrumenter bli et speil og vekter. Hvis vekten ikke øker, er dette et tegn på at kostholdet er dårlig. I speilet kan du observere og spore resultatene av innsatsen din på midjen.

Riktige dietter for kroppsbyggere når det gjelder masseøkning begynner med å bestemme energiverdien til dietten per dag. Til det totale antallet kalorier legges de som brukes på daglig trening og all aktivitet.

For å forstå det daglige behovet kan du bruke spesielle programmer som gjør online beregninger.

I en kvalitetsdiett bør forholdet være som følger:

• karbohydrater - 50%;
• proteiner - 30%;
• fett - 20%.

Ett gram protein og karbohydrater teller som 4 kalorier, mens fett teller som 9 kalorier.

Beregningen i dette tilfellet utføres som følger. Hvis det daglige behovet er 2900 kalorier, får vi, basert på prosentandelen, behovet:

• karbohydrater 1450 kalorier delt på 4 = 362,5 gram per dag;
• protein 870 kalorier delt på 4 = 217,5 gram;
• fett 580 kalorier delt på 9 = 64,4 gram.

Måltider

Når du kjenner til den daglige rasjonen, er det nødvendig å fordele den mellom måltidene. bør ikke bare være riktig sammensatt, men også inkludere flere doser per dag. Og jo flere jo bedre.

Man bør huske på at det første måltidet etter en treningsøkt bør bestå av matvarer som fordøyes raskest. Derfor bør fett utelukkes fra denne metoden.

På Internett kan du finne mange tabeller som indikerer kaloriinnhold. De av dem er valgt der kroppsbyggerens diett inneholder et sett med matprodukter som lar deg gå opp i vekt. Basert på dette settes menyen sammen.

Hvert måltid bør inneholde alle næringsstoffene. Større porsjoner kan planlegges til frokost, lunsj og middag, og mindre porsjoner til lunsj og ettermiddagste.

For å tilpasse kroppen, bør dietten til kroppsbyggere for vekttap og vektøkning vare i minst 2 uker. Etter denne tiden, se på oppnådde resultater.

Hvis du ikke går opp i vekt, bør du øke inntaket av karbohydrater med halvparten, og proteiner med halvannen. Den samme anbefalingen gjelder vektøkning fra mager masse.

Ved vektøkning på grunn av fett bør karbohydrater utelukkes helt fra de to siste metodene. Det samme bør gjøres hvis først alt var i orden, og deretter begynte fettprosenten å øke.

Hva kan være frokost

Vurder flere alternativer som kan brukes av en kroppsbygger.

1. Proteinerøre, havregryn og banan.
2. Fettfri cottage cheese, klibolle og grønt eple.
3. Kornflak, vaktelegg, bær og sikori.
4. Gryterett og salat.
5. Kyllingbryst, bokhvete med melk, appelsin og te.
6. Biff, standard eggerøre, salat og melk.
7. smørbrød, protein cocktail, hirsegrøt.

Funksjon av kroppsbyggerens diett

Kroppsbyggere spiser veldig annerledes enn vanlige folk. En langvarig følelse av sult er uakseptabel for dem, siden i slike perioder blir kroppens ressurser bortkastet. Derfor må du spise ofte.

Kroppsbyggerdiett: Matsett

Proteiner er hovedsakelig hentet fra følgende matvarer:

• fisk;
• kjøtt;
• cottage cheese;
• whey protein.

Kroppsbyggere får karbohydrater fra:

• belgfrukter;
• grønnsaker;
• frukt;
• havregryn;
• ris
• pasta;
• frokostblandinger;
• poteter.

Kilder til fett kan være:

• oliven, sesam, linolje;
• mandler (ikke brente);
• nøtter.

Hvilke matvarer bør utelukkes

Proteiner som er skadelige for en kroppsbygger er:

• fett kjøtt;
• melk og produkter fra den med høyt fettinnhold;
• hurtigmat.

• brød;
• butikk-kjøpt juice;
• kjeks;
• mat med sukker
• søt.

Forbudte fettstoffer inkluderer:

• margarin;
• stekt smør;
• grønnsak, unntatt tillatte arter;
• stekt mat.

For ikke å utmatte deg med harde treningsøkter til ingen nytte, noe som ofte skjer uten å følge en bestemt diett, er det lurt å følge tipsene nedenfor sammen med det.

1. For å få mager kroppsmasse, må kaloriene som forbrukes være større enn de som brukes.
2. Måltider bør inneholde mye protein og komplekse karbohydrater. Sistnevnte er nødvendige for å gjenopprette energi, styrke og muskler. Mengden fett og raske karbohydrater bør reduseres til et minimum.
3. Drikk 2 liter eller mer vann daglig. Vi vet at kroppsbyggerens diett har et sett med matvarer, visse menyer. Men tilstrekkelig væskeinntak bør også gis, siden i en idrettsutøver fortsetter alle prosesser mer intensivt, og mer vann er nødvendig for ham.
4. Etter 2 måneder, begynn å ta proteintilskudd. Cocktailer tas mellom måltidene, før og etter leggetid og etter trening.
5. Alle skadelige produkter må utelukkes fullstendig.
6. Det er tydelig at kostholdet ikke har nok vitaminer og nyttige sporstoffer for å få muskelmasse. Fitness og kroppsbygging krever samtidig høy fysisk aktivitet. Derfor er det svært ønskelig å ta ytterligere vitaminer.
7. Mat bør inneholde mye kalorier. Da vil alt bli assimilert riktig.
8. Det bør være minst 6 måltider Da vil ikke fordøyelsessystemet bli overbelastet, små porsjoner vil regelmessig komme inn i blodet nyttige stoffer, for deretter å mate musklene. Når stoffene vil komme i overkant og vil begynne avsetning i fett.

Riktig næring for kroppsbyggere er dette halve kampen. Det er ikke en enkel, men en vitenskapelig tilnærming til dette problemet, som lar deg bygge muskelmasse uten problemer for helsen til en idrettsutøver. Ellers er forstyrrelser i arbeidet i mage-tarmkanalen, sentralnervesystemet og det kardiovaskulære systemet mulig.

For å bygge voluminøse, sterke og avlastende muskler er det ikke nok å mestre de ulike treningsmetodene i hele verden eller noen personlige teknikker. Uten riktig ernæring i passende volum er det umulig å oppnå høye resultater. For kontinuerlig vekst av muskelmasse etter trening og full restitusjon, næringsstoffer. Med andre ord, for å øke volumet av muskler, er det nødvendig å spise, og spise mye, men riktig, ellers vil det ikke bygge opp muskler, men fett.

Dette ernæringsprogrammet er svært effektivt, progressivt og rimelig. Faktum er at det er basert på de siste prestasjonene innen ernæring, så det fungerer som et ideelt tillegg til alle treningsprosesser som er basert på en vitenskapelig tilnærming. Denne tilnærmingen til ernæring vil tillate deg å raskt øke muskelmassen, uten å få for store mengder fett.

Noen idrettsutøvere som er "på massen" lider av Negativ påvirkning fett i kroppen, på insulinfølsomhet, og dette bremser veksten av muskelmasse. En slik diett er blottet for en slik ulempe. Takket være et slikt program er det mulig å gradvis øke antall kalorier som forbrukes av idrettsutøvere, slik at kroppen får tid til å tilpasse seg dette. Med andre ord blir problemer som katabolisme og overflødig kroppsfett etterlatt.

"Uten riktig ernæring og i riktige mengder er det ikke mulig å oppnå signifikante resultater fra trening."

Naturligvis må du starte alt med det grunnleggende kostholdet til en idrettsutøver. Siden det er individuelle forskjeller i metabolisme, så vel som aktivitetsnivået til hver idrettsutøver, er det ikke fornuftig å bruke standardligninger for å beregne antall kalorier, og vil ikke fungere. Beregninger bør være basert på antall kalorier som absorberes i den innledende fasen av treningsprosessen og konstant justere forbruket avhengig av resultatene.

Et slikt program krever sporing av den nøyaktige mengden kalorier og makronæringsstoffer for de neste 6 ukene med aktiv trening. Denne tilnærmingen kan være ny og ukjent, så det er bedre å finne informasjon om det på Internett, bruke litt tid på å studere selve betydningen av denne teknikken. Faktum er at mange idrettsutøvere blindt justerer kaloriinntaket, hvoretter de klager over ineffektiviteten til trening.

Som regel vet ikke en idrettsutøver nøyaktig hvor mange kalorier han bruker. Derfor må du føre dagbok og, etter å ha tatt i bruk spesielle programmer, føre opptegnelser de tre første dagene. Det er nødvendig å registrere alt som spises i denne perioden. Det finnes spesielle applikasjoner for smarttelefoner som hjelper deg med å beregne gjennomsnittlig data om kaloriinntak over en gitt tidsperiode. Du må med andre ord passe på kostholdet ditt.

For å fremskynde prosessen med å øke muskelvolum, er det nødvendig å legge til omtrent 300 kcal til grunnlinjeindikatorene (gjennomsnittlig). I løpet av de neste 2 ukene er det nødvendig å overvåke økningen i kroppsvekt og volum, måle volumet på brystet, nakken, armene, etc. I samme periode må du måle nivået av kroppsfett med en skyvelære, styrt av følgende faktorer:

• hvis vektøkning uten kroppsfett utføres, er det nødvendig å legge til ytterligere 300 kcal til dietten (daglig);
• hvis det ikke er noen økning i kroppsvekt, må du legge til ca 500 kcal.

En lignende prosess gjentas annenhver uke, og legger til flere og flere kalorier, men det er noen nyanser her.

Øke antall kalorier

Det er nødvendig å øke kaloriinnholdet i ernæringen utelukkende i henhold til metoden ovenfor.

Som regel, etter en økning i antall kalorier, begynner fett å bli avsatt. De neste trinnene kan være som følger.

Først av alt bør du nekte å øke antall kalorier, selv om det er et annet alternativ foreslått av Lane Norton. Essensen er å legge til annenhver uke ikke 300 kcal, men bare 50.

Disse kaloriene vil bli brent gjennom hver dag, men etter et par måneder vil kroppen begynne å motta nok kalorier som vil føre til oppbygging av den nødvendige kroppsmassen.

Dette antallet kalorier bør fordeles over 3-4 doser, og konsumere dem hver 4. time. Oppgaven kan forenkles dersom porsjonene er like i volum, med unntak av porsjonen som tas rett etter trening. Denne porsjonen bør inneholde omtrent 20 % flere kalorier enn resten av porsjonene.

Vel, nå er tiden inne for å finne ut hvilken type kalorier som er best konsumert.

Ekorn

Proteiner bør konsumeres med en hastighet på 1,5-2 g per 1 kg menneskelig kroppsvekt i løpet av de første 6 ukene. Denne mengden er forskjellig fra den som noen kroppsbyggere bruker i en mindre retning. Det viktigste her er å bruke kun produkter av høy kvalitet.

Noen idrettsutøvere mener at dette ikke er nok, men studier viser at under betingelsene for å ta 1,5 g protein per 1 kg kroppsvekt, oppstår en økning i muskelvolum. Hver porsjon bør inneholde minst 30 g protein, som finnes i ulike kilder.

For eksempel:

• i kyllinglår;
• i kyllingbryst;
• i kalkunbryster;
• i laks;
• i blåskjell;
• i tunfisk;
• i reker;
• i magert biff;
• i indrefilet av svin;
• i kyllingpølser;
• i kalkunbacon;
• i egg;
• i myseprotein;
• i kaseinprotein;
• i gresk yoghurt;
• i ostemasse.

Fett

Du bør kun spise fett, som har en rekke funksjoner. Først av alt er det en form for konsentrert energi. En del av fettet påvirker utskillelsen av hormoner. For å opprettholde kroppen i en sunn tilstand og sikre vekst i de første 6 ukene med intens trening, er det nødvendig å innta den optimale mengden fett.

Etter å ha definert grunnleggende nivå kalorier, må du bestemme deg for forbruket av fett, som bør ta opptil 30% av den totale dietten. Når intensiteten på treningen øker, vil denne prosentandelen øke. For en økning på 300 kcal i kaloriinntaket bør fettnivået være rundt 150 kcal. Energiverdien til 1 g fett er omtrent 9 kcal, derfor bør 15-17 g fett tilsettes hver gang du legger til 300 kcal i kostholdet. Hvis kostholdet øker med 50 kcal, bør 5 g fett tilsettes.

Fettinntaket er avhengig av karbohydratinntaket, sammenlignet med proteininntaket, som har en konstant komponent. Hvis du spiser mat rik på karbohydrater, bør mengden fett reduseres og omvendt.

Det er 3 hovedtyper fett - flerumettet, enumettet og mettet. Et mer optimalt alternativ vurderes når alle typer fett konsumeres, og ikke bare ett. Kilder til sunt fett inkluderer:

• oliven olje;
• rapsolje;
• mandel;
• avokado;
• pistasjnøtter;
• valnøtter;
• macadamianøtter;
• linfrøolje;
• smør;
• Kokosolje;

Karbohydrater

Den siste komponenten fører til en viss forvirring. For å forstå dette problemet er det bedre å dele karbohydrater i 2 grupper.

stivelsesholdige karbohydrater

Stivelsesholdige karbohydrater som absorberes raskt av kroppen og inneholder en tilstrekkelig mengde kalorier og som inkluderer:

• vanlige poteter;
• søtpotet;
• quinoa;
• hvit og brun ris;
• spiret kornbrød;
• tortilla;
• kamut.

De inneholder fiber, som er noe vanskeligere å fordøye. Frukt og grønnsaker er lavere i kalorier og inneholder færre karbohydrater. Belgvekster kan også inkluderes i denne gruppen.

Følgende produkter kan inkluderes i følgende gruppe:

• blåbær;
• bringebær;
• jordbær;
• epler;
• appelsiner;
• pærer;
• spinat;
• kål;
• brokkoli;
• agurker;
• pepper;
• Rosenkål;
• salat og grønt;
• streng bønner;
• gulrot;
• grønn løk;
• sopp;
• løk;
• tomater;
• linser;
• svarte bønner;
• bønner;

Utfordringen er bare å bruke disse produktene riktig. Det er en rekke anbefalinger for å hjelpe deg med dette, for eksempel:

1. Frukt og grønnsaker bør inntas til hvert måltid.
2. Stivelsesholdige karbohydrater spises best om morgenen og etter en treningsøkt.
3. Når stivelsesholdige karbohydrater er lave, bør mer fett, samt frukt og grønnsaker, introduseres i kostholdet.

Samtidig vil mengden protein være på samme nivå, og resten av kaloriene fordeles mellom fett og karbohydrater.

Energiverdien til 1 g karbohydrater er omtrent 4 kalorier, og øker kaloriinnholdet i maten med 300 kcal, må du legge til omtrent 35-40 g karbohydrater. Når kun 50 kcal tilsettes blir det ca 12 gram karbohydrater.

Når du har litt kunnskap om ernæring og kalorifordeling, kan du begynne å beregne kostholdet ditt under hensyntagen til alle krav. For eksempel:

• Grunndietten er 2700 kcal.
• Det optimale nivået av protein med en hastighet på 2 g per 1 kg vekt er 160 g eller 720 kcal.
• Det optimale nivået av fett med en hastighet på 30% av massen av alle kalorier som forbrukes er 90 g eller 810 kcal.
• Det optimale nivået av karbohydrater, det vil si de resterende kaloriene, er 229 g eller 1170 kcal.

Beregninger er gjort for mannlige idrettsutøvere som veier omtrent 80 kg.

Første måltid:

• ¾ kopp havregryn.
• Ett mellomstort eple.
• To hele egg.
• 5 eggehviter.

Andre måltid:

• 1 skje med myseprotein.
• 1/3 valnøtter.
• 0,5-1 kopp blåbær.
• 220 ml skummet melk.

Tredje måltid:

• 110 gram laks.
• 1/3 kopp linser.
• 1 ss + 2 ts oliven olje.
• 3 kopper brokkoli.

Det tredje måltidet kan bestå av matvarer som laks, brun ris og asparges.

Måltid før trening:

• 25 g myseprotein.
• 10 g BCAA.
• 50 g karbohydrater.

Spise etter trening:

• 1 stk søtpotet.
• 0,25-1 kopp brun ris.
• 0,5 kopp svarte bønner
• 4 ss. skjeer med most avokado.
• 170 g reker.

Dette er en omtrentlig plan, på grunnlag av hvilken det ikke er vanskelig å utvikle ditt eget personlige kosthold, avhengig av individuelle data.

Riktig ernæring for en idrettsutøver: hvilken mat er nødvendig for et komplett kosthold

Hei til alle nybegynnere og som har blitt tilhengere av bodybuilding! Hvor mye er allerede sagt at en ekte kroppsbygger består av trening, et balansert kosthold og god hvile, der prosessene med muskelmassevekst, styrkeøkning, teksturdannelse skjer samtidig og sekvensielt.

Riktig ernæring for kroppsbygging – dette er grunnlaget for det grunnleggende for å oppnå ønsket resultat i denne sporten. Tross alt hviler hele betydningen av kroppsbygging på det, fordi det er sentrum av treenigheten, toppen av trekanten, i hvilken retning du ikke snur den.

Mat for jokker:

I forgrunnen

Ved trening i treningsstudioet, styrkeøvelser med vekter, brukes mye energi, som vi får påfyll med mat, og prosessen med å fylle slitne muskler med energi skjer under hvile.

Ordet "riktig" innebærer en tilstrekkelig rimelig fordelt mengde protein, karbohydratmat, fett per dag. For eksempel dette: proteiner - 30%, karbohydrater - 60%, fett - 10%.

Måltider bør velges 5-6 ganger om dagen, så det vil bli absorbert raskere, og det daglige kaloriinntaket bør være 3000.

La oss erstatte sukker med honning, begrense oss til en liten mengde salt, gi opp mel, konfekt, sjokolade og kaffe, fet mat, animalsk fett, siden de er avsatt rundt de indre organene, bidrar til fedme, og vi trenger mat for å snu til energi.

Med naturlige produkter mottar kroppen en betydelig mengde av de nødvendige stoffene. For å bygge muskler trenger vi aminosyrer som proteinet brytes ned til. For at dette skal fungere, er 2 gram protein per kilo kroppsvekt det beste alternativet. Vi får i oss proteiner ved å spise følgende matvarer:

• Fisk og sjømat;
• magert kjøtt (kylling, kalvekjøtt, kanin, kalkun);
• cottage cheese, lettmelk, meieriprodukter.

Karbohydrater vil gi oss styrke til fysisk anstrengelse og restitusjon etter dem. 500-600 gram per dag vil berike kroppen med insulin, som transporterer aminosyrer til musklene. Det anbefales å ta karbohydrater en time før trening og ikke stå før leggetid. Karbohydrater kommer med slik mat:

• lav-fett meieriprodukter;
• nudler, durumhvete pasta;
• fullkornsbrød;
• frokostblandinger;
• nøtter;
• frukt;
• grønnsaker;
• belgfrukter.

Menyen til kroppsbyggere kan ikke klare seg uten umettet fett, rik på biologisk aktive stoffer, som er lett fordøyelige, høye i kalorier (daglig inntak er ikke mer enn 15% av innkommende mat):

• nøtter;
• olivenolje, peanøtter;
• avokado;
• fisk (kveite, laks, torskelever).

Du spør hvordan du skal takle alt dette og lage en daglig diett? Studer tekstene til etiketter på produkter, de indikerer kalorier, sammensetning, tabeller over kaloriinnhold av produkter er fritt tilgjengelig på Internett. For eksempel, her er et sett for 3000 kalorier:

• om morgenen: 3 egg, cottage cheese (200 g), smør (30 g), brød (100 g);
• snack: grønnsaker (150 g);
• lunsjtimer: kjøtt (400 g), brød (100 g), grøt (500 g), frukt (100 g);
• snack: frukt (100 g);
• til middag: 2 egg, cottage cheese (200 g), frukt (100 g), grønnsaker (150 g).

Før du legger deg kan du drikke en gainer, en proteinshake, slik at musklene fortsetter å være mette.

Om separat og brøk

Når det gjelder fraksjonert ernæring, har kroppsbyggere det fraksjonert. Her trengs det ikke spesielle oppskrifter når det daglige matinntaket er delt inn i fem eller seks doser. Det er som å kaste ved i ovnen slik at ilden ikke dør ut, den brenner jevnt.

Muskler kaster ikke bort energi på å trekke ut protein fra kroppens indre reserver, hvis de får det i tide. På tid - dette er en og en halv, to timer før timen eller en og en halv time etter.

Fagfolk fraråder innovasjon under vekttrening. Det er mange videoer på Internett om dette emnet. Separat mat, for eksempel, i dette tilfellet gir ikke mening.

Selv om protein uten karbohydrater tas opp bedre, men hvordan kommer aminosyrene dit de skal? Og ikke det faktum at uten problemer. Under alle andre omstendigheter er separate måltider, for eksempel ved tørking eller for vektøkning, veldig egnet.

For fjerning overvekt karbohydratinntak kan trenes en eller to ganger om dagen (grøt til frokost), resten vil være protein og grønnsaker. Vanskeligere når du får masse.

Du må spise åtte eller ni ganger eller annenhver time. Del mottakene inn i karbohydrater og proteiner: tre ganger 70 g av de første og fem proteiner på 30 g hver.

Hvis du reduserer antall mottak og øker porsjonene, vil maten bli absorbert dårligere. Ulempen er at pausene mellom å ta protein- og karbohydratdelene av kostholdet er 4-5 timer og dette er dårlig for å få muskelmasse.

Alle velger selv en brøkdel, separat ... Øvelse vil vise, prøv det. Abonner på oppdateringer på bloggen min, del interessene våre med venner på sosiale nettverk. Lykke, humør, helse og lykke til!

De som tror at bare sport er nok til å øke muskelmassen tar dypt feil. Trening bidrar kun til mikrorupturer av muskelfibre, men riktig ernæring er bare en energikilde og bærer de nødvendige næringsstoffene som bidrar til muskelgjenoppretting. Ernæringen til en nybegynner kroppsbygger, i motsetning til de fleste andre idrettsutøvere, spiller en veldig viktig rolle, siden karbohydrater, fett og spesielt proteiner er selve "materialene" som implementeringen av hovedoppgaven med kroppsbygging avhenger av - muskelbygging.

Sunn ernæring for en nybegynner kroppsbygger: prinsipper og regler

De grunnleggende reglene for ernæring for en kroppsbygger:

• Du må spise ikke 3 ganger om dagen, men 6 eller mer;
• Du må spise hver 2,5-3,5 time etter forrige inntak;
• Drikk mer vanlig vann (minst 2,3 liter),
• Kullsyreholdige drikker er tabu;
• Kostholdet bør inneholde mer proteinholdig mat: kjøtt, fisk, egg, meieri og surmelkprodukter;
• Ikke glem frokostblandinger: bokhvete, havregryn og ris;
• Du må gi opp hurtigmat og alkoholholdige drikker;
• Ikke glem frisk frukt og grønnsaker - hver dag må du definitivt tilberede en salat fra dem, drikke en cocktail eller spise dem rå;
• Nødvendig å bruke sportsernæring hvis du ikke kan spise godt.

kroppsbyggerens ernæringssystem

Det daglige inntaket for å bygge muskelmasse beregnes ved å bruke følgende formel: menneskevekt × 42 kilokalorier. For eksempel veier en nybegynner kroppsbygger 70 kg, dette tallet multipliseres med 42 og kommer ut 2940 - det resulterende tallet er frekvensen av daglig kilokaloriinntak.

Når det gjelder proteiner, karbohydrater og fett, er prinsippet som følger: i det første tilfellet må du multiplisere med 2, i det andre med 6, og i det tredje med 1. Resultatet som er oppnådd indikerer daglig rate i gram : protein, karbohydrater og følgelig fett. For eksempel veier en person 70 kg, noe som betyr at proteiner bør konsumeres per dag med mat 70 × 2 = 140 gram, karbohydrater - 70 × 6 = 420, og fett - 70 × 1 = 70 gram.

Omtrentlig meny for 1 dag for en nybegynner kroppsbygger:

• 1 måltid - 4 egg omelett med tomat og urter, 300 ml melk;
• andre måltid - 200 g kokt bokhvete, 200 g kyllingbryst bakt i krem ​​med sopp;
• 3 måltider - 200 g cottage cheese med bær og nøtter;
• 4 måltider - stuede grønnsaker (kål, gulrøtter, poteter), 150 g kokt svinekjøtt;
• 5. måltid - 150 g cottage cheese med bær.

Hvis det ikke er mulig å konsumere den angitte mengden protein, anbefales det å ta sportsernæring for nybegynnere kroppsbyggere. Denne listen kan inneholde for det første: protein, aminosyrer og kreatin. Videre kan du utvide den med en pre-workout og en testbooster. Detaljert opplegg tar sportstilskudd kan sees.

Kroppsbyggerernæring for vekttap

I tilfellet når en idrettsutøver ikke bare ønsker å bygge muskler, men også bli kvitt overflødig fett og vann, må du følge en litt annen ernæringsstrategi. Det anbefales å redusere mengden karbohydrater og fett. Gjør det til en regel å drikke kasein før du legger deg eller spise fettfri cottage cheese.

Du kan legge merke til en av teknikkene til profesjonelle kroppsbyggere - om kvelden, drikk grønn te med sitron, sørg for å spise en skive sitron - det hjelper å fjerne overflødig vann fra kroppen.

Eksempelmeny for vekttap:

• 1 måltid - omelett av 4 proteiner med grønt og kyllingkjøtt (50 g);
• andre måltid - 100 g kokt bokhvete, 250 g mager fisk;
• 3. måltid - 200 g fettfri cottage cheese;
• 4 måltider - 100 g dampede grønnsaker (uten poteter), 150 g kokt kyllingbryst;
• 5. måltid - 150 g fettfri cottage cheese, grønn te med sitron.

Ikke glem at bare kompleks innsats vil gi resultater! Hvis du ikke har tid til å spise fullt ut, ikke glem å ta sportstilskudd.

Ikke bare nybegynnere, men også profesjonelle kan ikke umiddelbart finne riktig ernæring for en kroppsbygger for å oppnå god form. Nedenfor er de grunnleggende prinsippene for menybygging i bodybuilding som vil ta deg til nivået av en profesjonell.

De som ønsker å bygge muskler, miste fett eller holde seg i form vil trenge en spesiell ernæringsstrategi, som vil avhenge av det valgte målet. Vi malte omtrentlige planer og et kroppsbyggerkosthold som tilsvarer hver av de tre oppgavene. Vi vil også indikere normene for forbruk av kalorier, karbohydrater, proteiner og fett, som du bør strebe etter daglig.

Lager opp på listen vår for å nyte velsmakende og næringsrik hjemmelaget mat hele året. Vi vil i tillegg tilby eksempler på oppskrifter med alternativer for produkterstatning for å diversifisere pumpemenyen din for hele tilberedningsperioden. Så, før du er en praktisk universell guide til typer mat og metoden for tilberedning, for ikke å reise spørsmål.

Sammensetningen av menyen bestemmes av målene og tidsplanen for styrketrening, vi anbefaler deg å først finne ut for riktig utvalg av produkter. Måltider fra planen vår faller inn i to kategorier: inkludert og ikke inkludert stivelsesholdige karbohydrater.

Måltider før og etter trening bør være rike på stivelsesholdige karbohydrater, men lite fett. Det vil gjøre deg sterkere og gi deg energi for muskelvekst. Riktig ernæring for kroppsbyggere som trener for å få masse bør inkludere flere av disse matvarene i sitt daglige kosthold. Begrens stivelsesholdige karbohydrater mellom treningsøktene og fokuser på fett. Dette vil fremskynde fettforbrenningsprosessen.

Matkilder til stivelsesholdige karbohydrater for å kompilere en kroppsbyggermeny:

• Stivelsesholdig mat: brun ris, quinoa, poteter, havregryn, fullkornspasta, bakevarer, frokostblandinger, frokostblandinger
• Proteinmat: proteinpulver, eggehvite, hele egg (dosert), magert kjøtt, hvit fisk, gresk yoghurt
• Frukt og grønnsaker og belgfrukter: eksotisk frukt, grønne eller fibrøse grønnsaker, belgfrukter
• Vegetabilsk olje: bruk med måte, en teskje i stedet for en spiseskje

Stivelsesfri mat tilberedes av:

• Proteinmat: proteinpulver, egg, hvitt og rødt kjøtt, fet eller hvit fisk, gresk yoghurt. Her finner du den beste høykvaliteten.
• Frukt og grønnsaker og belgfrukter: bær, grønne eller fibrøse grønnsaker, bønner (i små mengder)
• Vegetabilske oljer eller fett: mål med en spiseskje i stedet for en teskje. Avokado, frø og nøtter, kokosolje, rapsmajones, fete oster.

Merk: En "mellommåltid etter trening" refererer til en shake eller et måltid som er rikt på raskt fordøyelige karbohydrater.

5 grunnleggende prinsipper for ernæring i kroppsbygging

1. Seks måltider om dagen: Styrk kroppen din med daglige hyppige, men små måltider og snacks for å holde styr på blodsukkeret og holde stoffskiftet jevnt, noe som bidrar til å bygge muskler.
2. Reduser inntaket av bearbeidet mat: Hvis maten er pakket i esker, pakker eller poser med etikett eller merkenavn, så har du mest sannsynlig å gjøre med tungt bearbeidet mat som ikke bør konsumeres. Stryk ut denne kaloririke og søppelmat og sjansene dine for å oppfylle nyttårsforsettet vil øke betraktelig.
3. Hold styr på vannbalansen din: Drikkevann og lavkaloridrikker vil tillate deg å trene mer effektivt i treningsstudioet. Hold deg unna sukkerholdige drikker som kan øke midjen med et par centimeter, og hemme kroppens beskyttende antioksidantfunksjoner.
4. Sunne karbohydrater: De kan være stivelsesholdige (hurtigvirkende, som ris, brød og pasta), som forårsaker en økning i blodsukkernivået, og ikke-stivelsesholdige, som finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn. De inneholder mer fiber, og de bidrar til en gradvis økning i insulin. Det er ofte ingen problemer med ikke-stivelsesholdige karbohydrater. Du kan fritt nyte dem! Men inntak av stivelsesholdige karbohydrater vil påvirke dannelsen og tilstanden til mager muskelmasse. Bruk dem enten om morgenen på tom mage, eller det første etter endt trening. Da er sannsynligheten for at kroppen bruker dem til å fylle opp energireserven mye høyere.
5. Rent protein: Gi kroppen energi regelmessig med doser protein med et par timers mellomrom. Så du stimulerer intens muskelvekst og produksjon av fettforbrennende hormoner. Optimale proteinkilder inkluderer magert biff, kylling, fisk, meieriprodukter og soya. Mens hele matvarer alltid bør foretrekkes, er kvalitetsproteinpulver et flott tillegg til menyen din, slik at du kan nå ditt daglige proteininntak. Ta en porsjon myseprotein 1-2 ganger mellom måltidene. Bruk også saktefordøyelig kaseinprotein for å bygge muskler om natten.

Diett for en nybegynner

Norm: 2500 kcal, 218 g karbohydrater, 218 g protein, 83 g fett

Hvis du ønsker å forbedre formen og bli mer energisk på trening, vil dette alternativet være det beste. Det begrenser kostens karbohydratinntak og setter høy level proteininntak. Den fokuserer på matvarer med antioksidantegenskaper som kan forbedre tilstanden til blodårene og forhindre betennelse – disse to faktorene aktiverer aldringsprosessen til cellene.

Måltidsplan

• Måltid 2: Lite/ingen karbohydrater
• Måltid 3: Lite/ingen karbohydrater

Rett1

• Gresk yoghurt - en og en halv kopp (ss.)
• Bringebær - 1/2 ss.
• Müsli (vanilje, mandel eller uten fyllstoffer) - 1/3 ss.
• Egg (kilde til Omega-3) - 3

Rett2: Dobbel Chocolate Cherry Smoothie

• Proteinpulver (sjokoladesmak) - 2 porsjoner
• Kokosmelk - 1/4 ss.
• Kirsebær - 3/4 ss.
• Linfrø - 1 spiseskje (ss.)
• Kakaopulver - 1 ss. l.
• Is - 3-4 stykker
• Vann - 2-3 ss.

Rett3: Burger med salat

• Salat - 2 ark
• Hakkekjøtt (fettinnhold 5%) - 227 g
• Tomater - 2 ringer
• Rødløk - 2 skiver
• Ketchup - 1 ss. l.
• Majones (raps) - 1 ss. l.
• Stringbønner - 3 ss.

Rett4: Snack etter trening

• Proteinbarer (restitusjonsdrikk) - 1 porsjon

Rett5: Reker med spinatsalat og brunrispynt

• Reker - 170 g
• Brun ris - 1/4 ss.
• Spinat - 4 ss.
• Fetaost - 1/4 kopp
• Halv paprika
• Olivenolje (ekstra virgin) - 2 ss. l.

• Bringebærerstatninger: 5 hakkede jordbær, 1/2 ss. blåbær, 2/3 ss. bjørnebær eller 1 ss. l. rosiner
• I stedet for müsli: 1/3 ss. havregryn eller havregrynflak, 3/4 ss. frokostblanding Fiber One eller 2/3 ss. økologisk frokostblanding
• Alternativ kokosnøttmelk: 2 ss. l. hakkede valnøtter
• Kirsebær erstattes: 1 ss. bjørnebær

Ernæring for kroppsbyggere for å få muskelmasse

Denne masseøkende dietten er perfekt for slanke menn som ønsker å bygge muskler mens de trener i treningsstudioet.

Norm: ca. 3000 kcal, 300 g karbohydrater, 225 g proteiner, 100 g fett

Å bygge nye muskelfibre krever en diett med høyt kaloriinnhold og høyt karbohydrat. Husk at et masseøkende ernæringsprogram ikke betyr enorm spising av alt som fanger oppmerksomheten din. Tvert imot bør du innta næringsrik, karbohydratrik mat av høy kvalitet i doser i timene med størst behov for det – før og etter treningen.

Vær oppmerksom på at denne måltidsplanen passer for de som besøker treningsstudioet på ettermiddagen. Hvis du trener om morgenen, er det nok å bytte ut måltidene dine til å få stivelsesholdig mat til å falle inn mellom snacks før og etter trening. Deretter unngår du stivelsesholdige karbohydrater gjennom dagen.

Måltidsplan

• Måltid 1: Stivelsesholdige karbohydrater
• Måltid 2: Lite/ingen karbohydrater
• Måltid 3: Lite/ingen karbohydrater
• Måltid 4: (Snack etter trening) Stivelsesholdige karbohydrater
• Måltid 5: Stivelsesholdige karbohydrater
• Måltid 6: Stivelsesholdige karbohydrater

Rett1: Eggerøre med ost og sjalottløk

• Egg (kilde til Omega-3) - 3
• Eggehviter - 4
• Ost (cheddar) - 1/4 kopp
• Sjalottløk - 2
• Esekiel brød - 2 stykker
• Epler - 1

Rett2: Mandelblåbærsmoothie

• Proteinpulver (vaniljesmak) - 2 porsjoner
• Blåbær - 1 ss.
• Mandler - 28 g
• Mandelmelk - 1 ss.
• Vann - 1 ss.
• Is - 3-4 stykker

Rett3: Biff med tomat og bønnesalat

• Biff (grillet flankestek) - 170 g
• Tomater - 1
• En halv agurk (hakket)
• Kikerter - 1 ss.
• Olivenolje - 1 ss. l.

Rett4: Snack etter trening

• Proteinpulver (gjenopprettingsdrikk med 50 g karbohydrater og 25 g protein) - 1 porsjon

Måltid 5: Kylling med Quinoasalat

• Kylling - 170 g
• Quinoa - 1/3 kopp
• Valnøtter - 2 ss. l.
• Rosiner - 2 ss. l.

Måltid 6: Hvit fisk med yams og parmesan

• Tilapia - 170 g
• Parmesanost - 2 ss. l.
• Yams - 2 (middels størrelse)
• Smør - 1 ss. l.
• Brokkoli - 1 ss.

• Eggehviterstatninger: 2 skiver kalkunbacon, 2 små kyllingpølser, 2 skiver kanadisk bacon eller 1/4 kopp. hermetisk laks
• Sjalottløk kan erstattes: 2 ss. l. salsa, 1/4 kopp hakket løk, eller 2 ss. l. knuste soltørkede tomater.
• Alternativ til blåbær: 3/4 kopp frossen mango
• I stedet for kyllingfilet: 170 g indrefilet av svin, 141 g buffalo ribeye, 141 g biff overlår
• Quinoa-ekvivalent: 1/3 kopp couscous, 1/4 ss. brun eller svart ris
• Tilapia erstatning: 141 g tunfiskbiff, 198 g torsk, 170 g reker
• Yams erstattes: 1/3 ss. amaranth, hvete eller perlebygg

Fettforbrenning diett

Norm: 2000 kcal, 150 g karbohydrater, 150 g protein, 88 g fett

Du kan få fart på fettforbrenningen ved å redusere inntaket av stivelsesholdige karbohydrater. Du kan spise dem en gang - rett etter slutten. styrketrening. Dette diettalternativet fokuserer på bladgrønnsaker og grønnsaker, en praktisk måte å redusere kalorier og kutte karbohydrater på. Det anbefales å lene seg på fett slik at kroppen begynner å utnytte det i stedet for karbohydrater til energiproduksjon (et smart triks fra proffene for å bryte ned fett i stedet for muskler).

Måltidsplan

• Måltid 1: Lite/ingen karbohydrater
• Måltid 2: Lite/ingen karbohydrater
• Måltid 3: Lite/ingen karbohydrater
• Måltid 4: (Snack etter trening) Stivelsesholdige karbohydrater
• Måltid 5: Stivelsesholdige karbohydrater

Måltid 1: Spinatomelett

• Egg - 3
• Ost (Pepper Jack) - 1 skive
• Spinat (baby) - 1 ss.
• Fersken - 1

Måltid 2: Hasselnøttsjokoladeshake

• Proteinpulver (sjokoladesmak) - 1 porsjon
• Sjokolademelk - 2 ss.
• Peanøttsmør - 2 ss. l.
• Chiafrø - 1 ss. l.
• Is - 2-3 stykker

Rett 2 (analog): Kremet jordbærsmoothie

• Proteinpulver (vaniljesmak) - 1 porsjon
• Linfrø - 1 ss. l.
• Jordbær - 6
• Yoghurt - 3/4 ss.

Måltid 3: Grillet biff med tomat og avokadosalat

• Biff (fra fruktkjøttet av den øvre delen av bifflåret) - 113 g
• en halv avokado
• Tomater - 1

Måltid 4: Snack etter trening

• Proteinpulver (gjenopprettingsdrikk med 50 g karbohydrater og 25 g protein) - 1 porsjon

Måltid 5: Linfrøpasta med solid saus

• Kylling (kyllingbrystfiletterninger) - 85 g
• Linfrøpasta av fullkorn - 28 g
• Sopp (i skiver) - 1 ss.
• Brokkoli blomster - 2 ss.
• Marinara saus - 1/2 ss.
• Olivenolje (ekstra virgin) - 1 ss. l.

• Salatoppskrift #1: 3 ss. blanding av kål og brokkoli og 2 ss. l. salatdressinger
• Salatoppskrift #2: 1/2 ss. ristede edamamebønner og 2 ss. l. hakkede soltørkede tomater under 2 ss. l. ekstra virgin olivenolje.
• Kyllingerstatning: 85 g 5 % fett kjøttdeig, gulfinnet tunfisk eller kald roastbiff, 141 g skalldyr
• I stedet for sopp: 3 aspargesbelger, 1 ss. hakket babyspinat, 3 babyzucchini eller 1 kremtomat
• Brokkolianalog: 2 ss. strimlet aubergine, 1 paprika eller gresskar, 1 gulrot med en stilk selleri.

Avslutningsvis minner vi også om at ernæring i kroppsbygging ikke er universelt for idrettsutøvere, og enda mer vil det ikke være det samme for idrettsutøvere med ulike mål og treningserfaring. En kroppsbyggers diett for muskelvekst eller fetttap vil endres flere ganger i prosessen med å trene og oppnå mål. Kostholdet må hele tiden tilpasse seg de skiftende behovene og evnene til kroppen. I de tidlige stadiene vokser musklene godt, og fett konsumeres aktivt som energikilde.

Men jo lenger du trener, desto vanskeligere vil det være å legge på seg hver ekstra kilo muskel, og kroppen din vil kreve mer energi, noe som krever økt kaloriinntak. Ernæring for en kroppsbygger for å gå opp i vekt vil endre seg med alderen, etter 40 år bremses stoffskiftet og du må redusere mengden karbohydrater og øke andelen proteiner for ikke å svømme i fett.