Ang gym ay isang lugar para magtrabaho sa iyong katawan. Ang bawat tao'y may sariling mga layunin at kagustuhan, depende sa kanila kung paano kumain sa panahon ng pagsasanay. Gayunpaman, ang mga pangunahing kaalaman ay pareho para sa lahat.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay kinakailangan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang, ngunit para lamang sa pagpapagaling ng katawan.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain:

Pagtanggi sa basura ng pagkain;

Fractional madalas na pagkain;

Isang sapat na bilang ng mga calorie para sa normal na paggana ng katawan;

Kumain ng maraming gulay at prutas;

Ang paggamit ng malusog na taba;

Kumain ng sapat na mabagal na carbohydrates;

Mga bitamina.

Inirerekomenda ng mga doktor na kumain ng higit pang mga gulay at prutas ng lokal na pinagmulan - ang mundo ay nakaayos sa paraang ang lahat ng bagay na pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan ay lumalaki sa katutubong lugar nito. Ang mga produkto sa ibang bansa ay dapat kainin sa limitadong paraan, bilang mga delicacy, at hindi bilang batayan ng nutrisyon.

Wastong nutrisyon at palakasan

Mag-isa, ang mga salik na ito ay hindi gumagana nang sapat, nang walang pinagsamang diskarte, hindi mo maabot ang layunin sa lahat. Sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama Wastong Nutrisyon at sports, maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta.

Napakahalagang malaman na ang isang malusog na diyeta ay hindi lamang isang paghihigpit ng matamis, starchy na pagkain, mga pagkaing madaling gamitin. Ang pangunahing bagay ay ang kawalan ng isang malaki at mahusay na ratio ng mga protina, taba, carbohydrates sa diyeta. Mayroong mga aplikasyon para sa pagkalkula ng bilang ng mga calorie na natupok, na pinaghiwa-hiwalay ng mga sustansya. Ang pinakamababang bilang ng mga calorie para sa isang karaniwang tao ay 1300 kcal, kung saan ang mga protina ay 100 g, taba ay 60 g, carbohydrates ay 300 g. Kapag naglalaro ng sports, ang kanilang bilang ay tumataas sa 1800.

Ang isang malusog na diyeta at isang gym ay hindi lamang maaaring magbigay sa iyo ng isang pangarap na pigura, ngunit mapanatili din ang kagandahan at kabataan sa mahabang panahon. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga hormone na nagpapabuti sa pisikal at mental na kalusugan, ngunit hindi ito posible nang walang wastong nutrisyon. Kung nais mong mawalan ng timbang, ang bilang ng mga calorie ay bumababa, habang tumataas masa ng kalamnan- nadadagdagan.

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay ginagamit upang mapataas ang tibay ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaaring gawin sa isang hiwalay na araw o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Mayroong isang alamat na ang cardio sa umaga ay mas epektibo para sa pagsunog ng taba, ngunit hindi ito napatunayan ng mga eksperimento. Ang pagnanais para sa isang mabilis na resulta ay maaaring makaapekto sa kalusugan. Ang pag-aayuno ng cardio ay hindi inirerekomenda dahil sa mataas na pagkarga sa puso at ang pagkasunog ng mass ng kalamnan kasama ang taba. Upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan sa umaga, inirerekomenda na ubusin ang 2-3 puti ng itlog o 6 na kapsula ng BCA.

Kung pagsasanay sa pagbabata, kailangan mong ubusin ang mabilis na carbohydrates bago ito. Maaari itong maging mass gainer, saging o juice, o cocktail ng lahat ng tatlong produkto.

Kung ang layunin ay pagbaba ng timbang, pagkatapos ng ehersisyo, dapat kang uminom ng protina o kumain ng ilang protina. Ito ay dahil sa makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya at ang pangangailangan na ibalik ito. Mga pagkain - sa isang oras. Kung hindi na kailangang mawalan ng timbang, walang paghihigpit sa paggamit ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay (na hindi nangangahulugang walang kontrol na pagkain ng matamis sa lahat).

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paggamit ng mabagal na carbohydrates 2 oras bago ang klase. Mahalaga rin ang protina para sa pagpapanatili ng kalamnan, at inirerekomendang ubusin ang protina bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay nakakatulong sa magandang paglaki ng kalamnan. Kahit na para sa pagbaba ng timbang, ang kanilang pagkonsumo ay kinakailangan kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Mga pagkain habang nag-eehersisyo gym dapat kumpleto at balanse. Depende sa kanya kung makakamit ang inaasahang resulta o hindi. Kung pinabayaan mo ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang makakuha ng isang nakalulungkot na resulta: dahil sa kakulangan ng nutrisyon, ang katawan ay hahatiin ang sarili nitong mga kalamnan. Muscle muna, tapos taba.

Bago matulog, mahalagang kumonsumo ng mabagal na protina upang mapanatili at maibalik ang mass ng kalamnan. Maaari itong maging cottage cheese o casein. Ang cottage cheese ay hindi dapat walang taba, kailangan mo ng normal na taba ng nilalaman na 5%.

Tubig para sa sports

Ang pag-inom ng tubig ay napakahalaga kapag naglalaro ng sports. Ang pag-aalis ng tubig ay mapanganib sa kalusugan, nagbabanta ito sa isang mahabang kalidad ng pag-eehersisyo.

Ang pamantayan ng inuming tubig ay 1-2 litro bawat araw. Sa panahon ng pagsasanay, humigit-kumulang 1 litro ng tubig ang sumingaw at ilalabas ng pawis kada oras. Ang muling pagdadagdag ng balanse ng tubig-asin ng katawan ay kinakailangan para sa isang komportableng estado ng kalusugan at para sa hindi gaanong pagkapagod. Napatunayan na kapag umiinom ng tubig habang nag-eehersisyo, mas tumatagal ang session at mas epektibo ang resulta. Kung sa panahon ng pagsasanay ito ay nagkakahalaga ng pag-inom lamang ng ilang sips, pagkatapos ay maaari mong lagyang muli ang buong dami ng likido na ginugol.

Sa matagal na masinsinang pagsasanay, pinahihintulutang uminom ng tubig na may pulot upang mapanatili ang tibay ng katawan. Sa pagbebenta mayroong isang inumin para sa mga atleta na may karagdagang mga mineral at additives. Maaari itong magamit para sa mahabang pagsasanay sa cardio endurance, at maikli para sa pagbaba ng timbang. Wala itong asukal. Bago bumili, dapat mong maingat na basahin ang komposisyon.

Mga produkto para sa wastong nutrisyon

Ganap na lahat ng natural na produkto ay angkop para sa wastong nutrisyon na may katamtaman o limitadong pagkonsumo. Nasa ibaba ang isang healthy diet pyramid.

Ang mga mapagkukunan ng mabilis na protina ay karne, Mabagal - cottage cheese. (sila rin ay mabagal na carbohydrates) - legumes. Gayundin, lahat ito ay mga cereal, durum pasta. Mabilis na carbohydrates - prutas. Mga taba - mamantika na isda, mantika, mani. Mga sariwang gulay - hibla, pinakuluang ito ay mabilis na carbohydrates, ang paggamit nito ay dapat na limitado.

Ang lahat ng mga produktong ito ay dapat ubusin araw-araw, kung gayon ang katawan ay magiging malusog at bata. At walang depresyon at labis na trabaho ay kahila-hilakbot kung ang naturang nutrisyon ay sa panahon ng ehersisyo sa gym.

Pang-araw-araw na gawain at nutrisyon ng isang malusog na tao

Isipin natin ang isang tinatayang Talahanayan ng pang-araw-araw na pamumuhay na may mga pagkain ay makakatulong dito.

Mga recipe para sa malusog, simpleng pagkain na walang paggamot sa init

Ang mga produkto para sa wastong nutrisyon ay napaka-magkakaibang, maaari kang magluto ng anuman mula sa kanila. Banal marinated na dibdib ng manok na may sariwang gulay sa manipis na tinapay na pita - napakasarap at marami pa kawili-wiling mga recipe masustansyang pagkain na nagpapahintulot sa iyo na kumain ng masarap at malusog.

Isang carbohydrate bar para sa meryenda pagkatapos ng ehersisyo. Dry oatmeal sa isang kawali (100 g), magdagdag ng isang kutsarang honey, 2 tbsp. l. kakaw, 2 tbsp. l. pinatuyong prutas (dating tinadtad ng blender). Paghaluin ang lahat at bumuo ng isang bar. Ito ay isang magandang kapalit para sa high-carb nutrisyon sa palakasan habang nag-eehersisyo sa gym.

Soufflé ng whipped proteins na may sweetener. 4 na protina ang hinagupit, ang dissolved gelatin ay unti-unting idinagdag. Ang masa ay ibinuhos sa isang hulma at inilagay sa refrigerator. Pagkatapos ng 2 oras, maaari mong ilabas ang soufflé, takpan ng tinunaw na natural na tsokolate, durog na mani. Ang ganitong simpleng dessert ay magpapanatili sa iyong pigura at magpapasaya sa iyo ng mahusay na panlasa. Hindi ka dapat madala sa mga sweetener, ang kanilang paggamit ay pinapayagan lamang sa matinding mga kaso. Ito ay mas mahusay na ubusin ang sapat na karbohidrat na pagkain, pagkatapos ay hindi mo gusto ang asukal.

Mga matamis para sa tsaa sa gabi. Kakailanganin mo: cottage cheese, cocoa, nuts, sweetener. Ang lahat ay halo-halong at pinalamig sa refrigerator. Maaaring idagdag ang hibla sa masa, na gagawing mas kapaki-pakinabang ang recipe. Sa halip na kakaw, maaari mong gamitin ang may lasa na protina na may paborito mong lasa. Ang gayong panghimagas sa gabi ay magkakaroon ng positibong epekto sa pigura.

Malusog na pastry

Ang lutong bahay na malusog na tinapay ay kailangan lamang para sa mga taong nangangalaga sa kanilang kalusugan. Ang komposisyon nito: hibla, rye bran, 1/4 ng harina ng rye, paboritong pampalasa, kaunting langis, lebadura, asin. Paghaluin ang lahat, hayaang tumaas ang kuwarta, ilagay sa isang amag. Inihurnong sa oven sa mababang init sa loob ng isang oras. Ang malusog na sariwang tinapay ay handa na.

Pumpkin curd cake. Mga sangkap: cottage cheese - 200 g, kalabasa - 500 g, itlog - 4 na mga PC., buto ng kalabasa, pampatamis sa panlasa. Ang lahat ay durog na may blender (maliban sa mga buto), inilatag sa isang hulma at inihurnong sa oven sa temperatura na 200 0 C sa loob ng isang oras. Pagkatapos alisin ang form, kinakailangan upang payagan ang cake na lumamig nang mabuti, pagkatapos ay gupitin ito at alisin ito sa anyo. Ito ay napakagaan at banayad.

Ang nutrisyon kapag nag-eehersisyo sa gym ay hindi dapat mahirap makuha, kung hindi man ay posible ang kahinaan, depresyon, at sakit. Huwag kalimutan ang kahalagahan ng tamang diyeta. Sa pamamagitan lamang ng pagkain ng masarap at malusog, makakamit mo ang ninanais na mga resulta at hindi sumuko sa kalahati.

Isa sa pinaka karaniwang sanhi Ang paghinto ng fitness ay nagiging isang maling napiling diyeta, na hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan at hindi ginagawang posible na ganap na maibalik ang lakas para sa susunod na pag-eehersisyo. O, sa kabaligtaran: tila may lakas, at regular na ginaganap ang mga pagsasanay, ngunit walang resulta, o, sa kabuuan, mas masahol pa: ang resulta ay direktang kabaligtaran sa nais.

Upang ang sports ay maging isang kagalakan at kapaki-pakinabang, ito ay kinakailangan upang piliin ang tamang fitness nutrisyon.

Ang nutrisyon sa panahon ng fitness ay dapat magbigay sa katawan ng sapat na dami ng mga protina, bitamina, carbohydrates, mineral, taba, at likido. Kung ang panuntunang ito ay hindi iginagalang, kung gayon sa halip na kalusugan at kagandahan, ang gayong mga palakasan ay hahantong sa pisikal at moral na pagkapagod. Iyon ang dahilan kung bakit, ang isang maayos na napiling diyeta lamang ang gagawing maganda at malakas ang katawan, gawing normal ang ratio ng kalamnan at adipose tissue, at makisali din sa medyo mataas na intensity, habang iniiwasan ang mabilis na pagsisimula ng pagkapagod.

Fitness: nutrisyon para sa mga babae at babae

Kadalasan para sa mga kababaihan, ang pangunahing layunin kapag bumibisita sa gym ay. Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon para sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay ng mahigpit na paghihigpit, at higit pa sa mga gutom na welga. Ang mga protina at carbohydrates ay ang mga pangunahing bahagi ng diyeta para sa fitness. Kadalasan, kapag nawalan ng timbang, ang mga batang babae ay natatakot sa mga karbohidrat. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang huli ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan at nagbibigay ng nutrisyon para sa utak. Sa katawan, ang mga tindahan ng karbohidrat ay naroroon sa anyo ng glycogen, na naipon sa mga selula ng kalamnan at atay at natupok sa panahon ng sports. Samakatuwid, na may kakulangan sa pagkain ng karbohidrat sa diyeta, ang buong masinsinang pagsasanay ay nagiging problema - ang mga reserbang enerhiya ay mabilis na naubos at ang katawan ay napapagod.

Ang nutrisyon sa panahon ng fitness, kahit na para sa layunin ng pagkawala ng timbang, ay maaaring hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit talagang masarap.

Alamin natin kung ano ang dapat na tamang nutrisyon para sa mga batang babae kapag gumagawa ng fitness, na nagbibigay-daan sa iyo upang masulit ang mga ito.

Mga ardilya

Mahirap isipin ang nutrisyon sa sports nang walang pagkakaroon ng sapat na halaga ng mga protina sa loob nito: ang mga sangkap na ito ay kumikilos bilang isang materyal na gusali para sa mga kalamnan. Samakatuwid, kung hindi sapat ang dami ng protina na ibinibigay sa pagkain, ang mga kalamnan ay hindi magiging mas matatag at mas malakas. Bilang karagdagan, kung ikaw ay gumagawa ng fitness upang mawalan ng timbang, mahalagang isama ang mga protina sa diyeta: ang proseso ng pagsunog ng taba ay imposible nang walang paglahok ng mga protina.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kalkulahin ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina, taba at carbohydrates sa panahon ng fitness gamit ang mga espesyal na calculator, batay sa timbang ng katawan, pisikal na aktibidad at iba pang mga kadahilanan. Ang mga katulad na calculator ay madaling mahanap sa Internet, ngunit sa karaniwan, ang pangangailangan para sa protina, tulad ng sa pinakamahalagang "tagabuo ng katawan" ay maaaring mailalarawan bilang mga sumusunod: kung ang aktibidad sa buhay ng isang tao ay hindi nauugnay sa mabigat na pisikal na paggawa, kung gayon ang katawan kailangang makatanggap ng 1-1.2 gramo ng protina na may pagkain bawat 1 kg ng timbang. Iyon ay, ang isang tao na tumitimbang ng 60 kg ay nangangailangan ng isang average ng 60-70 gramo ng protina bawat araw, ang lahat ng karagdagang mga kalkulasyon ay isinasagawa na isinasaalang-alang ang mga tiyak na pagwawasto para sa mga koepisyent ng aktibidad.

• itlog;
• keso, gatas, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• isda;
• ibon;
• walang taba na karne;
• pagkaing-dagat;
• munggo.

Inirerekomenda na limitahan ang paggamit ng mga taba ng hayop hangga't maaari. Kasabay nito, hindi ka dapat huminto sa pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng kapaki-pakinabang na polyunsaturated fatty acid. Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa buong paggana ng katawan, lalo na, ang cardiovascular system.

Kaagad bago ang klase, dapat mong iwasan ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng taba. Ang ganitong pagkain ay dahan-dahang natutunaw at maaaring makagambala sa buong pagpapatupad ng mga pagsasanay sa panahon ng pagsasanay. Para sa karagdagang impormasyon kung paano gumawa ng mas magandang iskedyul ng pagkain bago mag-ehersisyo, mababasa mo sa aming artikulo.

Magandang mapagkukunan ng polyunsaturated fats:

• mga langis ng gulay (lalo na olibo, linseed, mustasa, mirasol, toyo, mani);
• mataba at semi-taba na isda sa dagat (halimbawa, salmon, herring, trout, tuna).

Ang linga ay naglalaman din ng maraming kapaki-pakinabang na mineral at bitamina, Walnut, almond, spinach at iba pang mga gulay.

Mga karbohidrat

Ang nutrisyon sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangang kasama ang mabagal (kumplikadong) carbohydrates na nagbibigay ng pare-parehong supply ng enerhiya. Ang paggamit ng mabilis (simple) na carbohydrates para sa mga nagpasiyang magbawas ng timbang ay dapat na iwasan. Sa pangkalahatan, para sa mga batang babae na nagsasanay upang mawalan ng timbang, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kumain ng mabagal na carbohydrates bago mag-ehersisyo, at pagkatapos ng fitness, kung minsan ay pinapayagan ang isang maliit na halaga ng mabilis. Halimbawa, kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, pinahihintulutan na uminom ng protina-karbohidrat na cocktail na may higit na protina-, sa halip na carbohydrate-bahagi. Ang mga pangunahing tesis ng nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay ipinakita sa aming artikulo.

Magandang mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates:

• cereal (sa partikular, bakwit);
• pasta na gawa sa durum na harina;
• mga gulay;
• mushroom;
• mga prutas na "hindi asukal" (mansanas, prutas ng sitrus);
• berries (halimbawa, seresa).

Pag-inom ng rehimen

Ang pagsunod ay kasinghalaga ng diyeta. Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig sa katawan, napakahalaga na tiyakin ang sapat na paggamit ng likido. Hindi bababa sa 1.5 litro ng likido ang dapat inumin kada araw. Gayundin, madalas na pinapayuhan ng mga eksperto ang pagpapanatili ng balanse ng tubig sa panahon ng mga fitness class. Kaya, sa panahon ng masinsinang pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng tubig sa maliliit na regular na bahagi (sips).

1.5-2 oras bago ang pagsasanay, dapat kang kumain: kailangan mo ng mabagal na carbohydrates at protina; ipinagbabawal ang mga pagkaing mataba.


Kung ang pagkain sa itaas ay wala, pagkatapos ay 30 minuto bago ang klase, maaari kang uminom ng protina-karbohidrat na cocktail.


Sa panahon ng pagsasanay, pinapayagan na uminom ng tubig sa maliliit na sips tuwing 15 minuto.


Kung ang layunin ay hindi lamang upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay maaari kang kumain kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit pinapayagan kang kumain ng hindi hihigit sa 100 gramo ng isang produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates. Halimbawa, maaari kang kumain ng saging, uminom ng isang baso ng katas ng prutas.


Ang isang buong pagkain ay pinapayagan nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng klase.


Mahalagang malaman na kahit na ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay pagbaba ng timbang, ang isang hunger strike sa bisperas ng mga fitness class ay mahigpit na kontraindikado.

Kapag nag-compile ng isang indibidwal na menu, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa balanse at pagkakaiba-iba nito. Dapat mo ring isama dito ang mga produkto na napapailalim sa kaunting pagproseso: dapat mong tanggihan ang mga semi-tapos na produkto, fast food, pinong pagkain. Ibinibigay ang kagustuhan mga simpleng pagkain, lalo na kapag pinasingaw at nasa oven.

Dapat tandaan ng mga batang babae na kapag gumagawa ng fitness (kabilang ang para sa pagbaba ng timbang), ang batayan ng tagumpay ay. Kasabay nito, kailangan mong maging handa para sa katotohanan na ang epekto ng diyeta at pagsasanay ay hindi agad napapansin. Gayunpaman, salamat sa isang mahusay na napiling diyeta at tamang pagsasanay, maaari mong makamit ang matatag na mataas na mga resulta nang walang pinsala sa iyong sariling kalusugan.

diyeta , fitness ,

Napagpasyahan mong "hulihin ang alon" ng modernidad: manatili sa malusog na Pamumuhay buhay, panatilihing malusog, kumain ng tama. Nasa tamang landas ka. Ngunit paano hindi saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtanggi sa ilang mga produkto, dahil nakukuha natin ang karamihan sa enerhiya sa pamamagitan ng pagkain. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon sa fitness ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Tutulungan tayo ng isang nutrisyunista na maunawaan ang mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na balanseng diyeta sa panahon ng pagsasanay sa palakasan at gumuhit ng isang pang-araw-araw na menu, kung saan sa anumang oras ng taon maaari kang gumugol ng isang bakasyon sa fitness sa baybayin ng Black Sea - mapabuti ang iyong kalusugan, mawalan ng timbang, bisitahin ang mga tanawin ng Crimean at magpagaling pagkatapos ng pagod sa pang-araw-araw na buhay.

Fitness at wastong nutrisyon

Ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang ng 30% ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad, at 70% - sa diyeta. Samakatuwid, napakahalaga na manatili sa isang malusog na menu, at hindi magpagutom sa iyong sarili, dahil ang proseso ng natural na pagsunog ng taba ay apektado hindi lamang ng mga calorie, kundi pati na rin ng taba-karbohidrat-protina na komposisyon ng mga pagkain, pati na rin ang tagal. ng mga agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ang wastong napiling balanseng diyeta ang magiging susi sa isang positibong resulta ng pagsasanay sa palakasan.

Kung gusto mong bumagsak sobra sa timbang sa lalong madaling panahon, kailangan mong bumaling sa isang diyeta. Mayroong ilang mga complex kung saan nakabatay ang fitness diet para sa pagbaba ng timbang. Ngunit bago tayo magpatuloy sa detalyadong pagsusuri nito, alalahanin natin ang mga postulate ng tamang paggana ng metabolismo. Kabilang dito ang:

• katamtamang balanseng diyeta;
• pisikal na eheresisyo;
• pagsunod sa regimen ng pagkain (bawat 4 na oras);
• pagpili ng mga produkto na may pinakamainam na balanse ng protina-karbohidrat;
• pagsunod sa rehimeng tubig.

Dapat tandaan na ang tagal ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa 14 na araw. Susunod, dapat mong pagsamahin ang fitness at wastong nutrisyon, na tinutukoy ng proporsyonalidad ng lahat ng mga bahagi at pagsunod sa pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ito ay hindi lamang ayusin ang mga resulta ng pag-alis ng labis na pounds, magpatuloy sa pagbaba ng timbang, ngunit mapanatili din ang kalusugan at enerhiya.

Pagsunod sa balanse ng protina-karbohidrat

1. Carbohydrates

Ang menu ng fitness diet ay nagpapahiwatig ng tamang balanse ng protina-karbohidrat. Sa sandaling nasa katawan, ang mga karbohidrat ay sumasailalim sa mga proseso ng kemikal na oxidative upang tuluyang maging aktibong bahagi ng immune system, makibahagi sa iba pang mga proteksiyon na reaksyon ng katawan, at higit sa lahat, bigyan ito ng walang patid na enerhiya.

2. Mga protina

Ang papel na ginagampanan ng mga protina sa pangkalahatan ay hindi maaaring overestimated. Ang mga protina ay nakikibahagi sa lahat ng metabolic at oxidative na proseso, ay ang "gusali" na materyal para sa mga kalamnan, anyo immune system. Bilang karagdagan, ang pagkaing mayaman sa protina ay nakakatulong upang mabilis na masiyahan ang gutom at mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

3. Mga taba

Maraming mga tao ang nag-iisip na mas mahusay na isuko ang mga taba habang nagpapababa ng timbang. Bakit kumain ng taba kung gusto mong mapupuksa ito? Ngunit ang tamang nutrisyon sa panahon ng fitness ay kinabibilangan ng hindi lamang carbohydrates na may mga protina, kundi pati na rin ang mga taba. Nagbibigay sila ng pagsipsip ng isang bilang ng mga mineral, nagsisilbing isang mapagkukunan ng mga bitamina A, D, E, K, nakikilahok sa synthesis ng mga sex hormone ng lalaki at babae. Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay tumutulong sa pag-regulate ng metabolismo at pagpapanatili ng normal na antas ng kolesterol. Ang dami ng taba sa pang-araw-araw na diyeta ay kailangang mahigpit na kontrolin, ngunit ganap na hindi inirerekomenda na tanggihan ang mga ito nang lubusan.

Ano ang maaari mong kainin bago mag-ehersisyo?

Sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing protina ay magiging kapaki-pakinabang bago ang pagsasanay. Maaari kang uminom ng protina shake o regular na inuming itlog gamit lamang ang mga whey protein sa ratio na 0.22 g bawat 1 kg ng timbang.

Ang mga pre-workout na pagkain ay dapat na binubuo ng magaan, mababang-calorie na pagkain (iwasan ang mga taba bago ang pagsasanay). Maaari itong maging:

• oatmeal lugaw na pinakuluang sa gatas o tubig na may protina omelet;
• pinakuluang brown rice na may fillet ng manok at isang slice ng wholemeal bread;
• lean beef steak (o isang piraso ng lean fish fillet) na may unipormeng pinakuluang patatas.

Ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa 1 oras bago ang pagsasanay. Ngunit kung hindi ka makakain, maaari kang kumain ng anumang prutas o berry na may pinakamababang glycemic index (peras, strawberry, raspberry, mansanas) 30 minuto bago magsimula ang mga klase.

Pagsunod sa balanse ng tubig

Para sa pagiging epektibo ng fitness at wastong nutrisyon, ang paggamit ng likido at balanse ng tubig ay napakahalaga.

Mga 20-30 minuto bago ang isang aktibidad sa palakasan, maaari kang uminom ng isang maliit na tasa ng itim o berdeng tsaa. Ang inumin ay dapat na malakas at malinis (walang asukal, gatas o cream) upang pasiglahin ang proseso ng pagsunog ng taba at babaan ang mga antas ng amino acid, glycogen at glucose sa dugo. Titiyakin nito ang pagganap ng katawan, kaya ang pagsasanay ay magaganap sa isang mas matinding mode.

Ang pag-inom ng maraming tubig sa panahon ng ehersisyo ay hindi inirerekomenda, dahil lumilikha ito ng karagdagang pagkarga sa kalamnan ng puso. Samakatuwid, kung talagang gusto mo, pagkatapos ay ang isang maliit na halaga ng tubig ay dapat na lasing sa mga maliliit na sips tuwing 15-20 minuto, ngunit pagkatapos lamang na bumaba ang ritmo ng pisikal na aktibidad at ang rate ng puso at paghinga ay naibalik.

30-40 minuto pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang uminom ng isang baso ng maasim o matamis at maasim na juice. Ang orange juice na diluted na may tubig (ang pinakamainam na ratio ay 1:1) ay lalo na tinatanggap sa menu ng fitness diet.

Ang kawalan ng timbang sa tubig ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, na nagpapakita ng sarili sa panahon ng ehersisyo sa anyo ng sakit ng ulo, isang malakas na pakiramdam ng pagkauhaw, pagkamayamutin, pagkapagod at kahinaan. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig, dahil pinasisigla nito ang metabolismo at nag-aambag sa mas matinding pagbaba ng timbang. Ang kinakailangang halaga ng treasured liquid (mga 30 ml bawat 1 kg ng timbang ng katawan) ay dapat na inumin nang pantay-pantay sa buong araw. Ang unang baso ay lasing sa umaga sa isang walang laman na tiyan, ang huling - 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng fitness ay kinabibilangan ng paggamit ng "magandang" pagkain pagkatapos ng pagsasanay. Ang menu ay dapat magsama ng mga pagkaing binubuo pangunahin ng mga protina at kumplikadong carbohydrates. Mabilis nilang mapupunan ang mga reserba ng nawalang enerhiya at masiyahan ang gutom, ngunit hindi magdudulot ng pagtaas sa timbang ng katawan.

Ang pagkain ay dapat na kaagad pagkatapos ng pagsasanay (hindi lalampas sa 2 oras) upang maibalik ang mga kalamnan, madagdagan ang mass ng kalamnan at mapabilis ang metabolismo. Upang maibalik ang antas ng protina, pumili ng mga produkto na nagtataguyod ng paglaki ng tissue ng kalamnan at ibalik ang mga mapagkukunan ng katawan:

• karne ng manok (pinakuluang dibdib ng manok, pabo);
• veal fillet;
• puting itlog omelet;
• pinakuluang walang taba na isda;
• sinagap na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mansanas, peras, suha;
• decoctions ng ligaw na rosas, cranberries;
• cereal: bakwit, bigas, oats;
• lahat ng uri ng repolyo, spinach, kintsay, mga pipino.

Mga rekomendasyon para sa menu ng protina-carbohydrate fitness diet

1 araw

Kapag sumusunod sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin ang halaga ng protina na kailangan mo sa gramo, batay sa formula: 3 beses ang nais na timbang sa kg. Halimbawa, ang iyong layunin ay 60 kg. Ayon sa formula, kailangan mo ng 180 gramo ng protina bawat araw: ang mga walang taba na karne, isda, manok, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay magiging isang kapaki-pakinabang na bahagi ng iyong menu.

Kasabay nito, ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay ganap na hindi kasama. Ang mga karbohidrat ay pinapayagan lamang bilang bahagi ng mga pagkaing protina at sa halagang hindi hihigit sa 25 gramo bawat araw. Ang taba ay hindi rin hihigit sa 25 gr. Kung ang nilalaman ng calorie ay mahalaga sa iyo at nagsusumikap kang magbawas ng timbang, limitahan ang iyong menu ng diyeta sa 1200-1500 kcal bawat araw. Kasabay nito, tandaan na hindi gutom, ngunit ang fitness at tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo na makuha ang iyong pangarap na pigura.

tala na ang teksto ay nagpapahiwatig ng kinakailangang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na hinihigop kasama ng pagkain, at hindi ang bigat ng mga produkto. Unawain ang mga calorie at dami sustansya sa isang partikular na produkto, makakatulong ang mga espesyal na talahanayan o mga mobile application, na kakalkulahin ang mga calorie ng pang-araw-araw na diyeta at ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa loob nito.

2 araw

Lahat ay kabaligtaran. Minimum na protina, maximum na carbohydrates. Tulad ng sa kaso ng mga protina, kalkulahin ang dami ng carbohydrates na kailangan mo sa gramo gamit ang formula na 4 na beses ang nais na timbang sa kg. Muli, para sa nais na timbang, kumukuha kami ng 60 kg. Ayon sa aming formula, kailangan mo ng 240 gramo ng kumplikadong carbohydrates para sa buong araw (prutas, gulay, buong butil, mga produkto ng harina).

Binabawasan namin ang mga protina sa isang minimum (hanggang sa 1.5 gr.), Ngunit ang huling pagkain ay dapat na mahigpit na protina (gatas, cottage cheese, keso, kefir). Taba - mga 25 gramo bawat araw.

3 araw

Minimum na carbs, maximum na protina. Sa menu ng fitness diet, ang diyeta sa ikatlong araw ay binubuo ng puting lean poultry o isda, iyon ay, ito ay itinayo sa mga produktong protina. Huwag mag-atubiling isama ang mga produkto ng sour-milk, cottage cheese, low-fat cheese. Sa anyo ng isang maliit na halaga ng carbohydrates, maaari kang kumain ng inihurnong patatas, pinakuluang kanin, nilaga o pinaasim na repolyo, coleslaw na may mga halamang gamot na walang langis at asin. Ang mga prutas ay dapat isama sa diyeta araw-araw. Para sa panghimagas: inihurnong mansanas at peras.

Araw 4

Itong araw ng fitness diet - katamtaman. Ang menu ng ating diyeta ay dapat maglaman ng humigit-kumulang sa parehong halaga ng carbohydrates at protina: 2-3 at 2-2.5 gramo bawat kilo ng timbang. Pang-araw-araw na pamantayan: hindi hihigit sa 1200 kcal bawat araw!

Paghalili sa bawat ibang araw, halili na pagtaas ng paggamit ng mga protina at carbohydrates, na sumusunod sa balanse ng protina-karbohidrat. Ang bilang ng mga pagkain sa araw ay dapat na 5.

Summing up:

• bago at pagkatapos ng mga klase sa isang fitness club, dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates at hindi kasama ang mga taba. Ang maximum na nilalaman ng taba bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 25 gramo;
• kung hindi posible na kumain bago ang pag-eehersisyo, bago ang aralin dapat kang uminom ng protina shake o isang baso ng gatas na may mababang porsyento ng taba na nilalaman, kumain ng isang serving ng prutas;
• pagkain pagkatapos ng pagsasanay nang hindi lalampas sa dalawang oras;
• mas mainam na palitan ang puting bigas ng mga brown na varieties, uminom lamang ng sariwang juice, bumili ng karne at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at palitan ang mga pritong pagkain ng pinakuluang, nilaga o steamed;
• huwag kalimutang uminom ng tubig (mga 2 litro bawat araw);
• mahigpit na sundin ang lahat ng mga patakaran ng napiling fitness diet.

Ngayon alam mo na ang tungkol sa wastong nutrisyon kapag gumagawa ng fitness at masusulit mo ang sports positibong epekto, ngunit Tandaan na ang isang fitness diet ay makakapagpasaya sa iyo ng mga resulta lamang sa kondisyon na ang pisikal na aktibidad ay regular, at hindi lamang sa panahon ng mga paghihigpit sa pagkain.

Kung gusto mong permanenteng mag-alis ng labis na pounds at maghangad ng pagbabago, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, tutulungan ka ng team na gawin ang mga unang hakbang tungo sa isang panibagong sarili. Anumang mga layunin ay makakamit, bawat rurok ay maaaring masakop. Ituturo namin sa iyo kung paano mapanatili ang kagandahan, kalusugan at pagkakaisa sa mahabang panahon.

Inihanda para sa site na "Maging hugis"

• • Ang pangarap ng maraming kababaihan ay magkaroon ng magandang fit athletic figure. At sa paglapit ng panahon ng beach, marami sa atin ang seryosong nag-iisip kung paano mag-alis ng dagdag na pounds at sentimetro mula sa baywang. Ang ilan ay naghahanap ng perpektong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ang isang tao ay nakakakuha ng club card sa fitness room at nag-sign up para sa pangkat na pag-eehersisyo, dahil ang mga aktibidad sa sports ay nagpapabuti sa mood, nagpapagaan ng pagkapagod, nagsusunog ng mga calorie at nagpapalakas ng ating mga kalamnan.
    • • Gayunpaman, sa tulong ng pisikal na aktibidad lamang, hindi tayo lalapit sa pigura ng ating mga pangarap, kailangan ding kumain ng tama. Hindi ka dapat gumamit sa pagpapahayag ng mga diyeta, dapat kang magkaroon ng lakas para sa parehong pagsasanay at regular na libangan, at ang katawan ay dapat magkaroon ng sapat na sustansya para sa normal na buhay nito.
      • Ngayon, maraming mga tao ang kumakain ng dalawang beses lamang sa isang araw, habang nilalaktawan ang almusal o umiinom ng isang tasa ng kape sa umaga. Ang pagkain ng hindi regular, hindi alam ng ating katawan kung kailan darating ang susunod na pagkain, at sinisiguro nito ang sarili sa pamamagitan ng paglikha ng mga reserba para sa "panahon ng gutom" sa anyo ng mga deposito ng taba, kaya kinasusuklaman natin. Kaya, ang metabolismo ay nagsisimulang bumagal, at tayo ay tumataba.
      • Unawain muna natin kung bakit kailangan pa ng mga tao ng pagkain? Ang lahat ay hindi masyadong kumplikado dito. Kailangan natin ng pagkain upang matugunan ang mga pangunahing pangangailangan ng katawan. Mayroon lamang dalawa sa kanila: supply ng enerhiya (kung gumuhit tayo ng isang pagkakatulad sa pagitan ng isang tao at isang kotse, kung gayon ito ay gasolina) at suplay ng plastik (mga bahagi ng sasakyan).
      • Ang aming pagkain ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Kailangan lang namin ng mga protina para sa suportang plastik. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa supply ng enerhiya ng katawan, at ang mga taba ay kinakailangan para sa parehong plastic at supply ng enerhiya. Samakatuwid, ang mga taba ay hindi maaaring ganap na ibukod mula sa diyeta, ang hormonal system ay titigil sa paggana ng normal, ang mga cell ay hindi mabubuo, ang aming mga kuko at buhok ay maaaring maging mapurol at malutong.
      • Move on. Ang mga karbohidrat ay mabilis at mabagal, sila ay simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates (ito ay asukal, glucose), na pumapasok sa katawan, ay agad na hinihigop. Ang glucose ay pumapasok sa dugo, at ang biochemical level ng dugo ay nagbabago. Kung ito ay magaspang, kung gayon ito ay nagiging mas makapal at mas matamis. Mas mahirap para sa puso na mag-bomba ng naturang dugo, na nangangahulugan na ang antas nito ay kailangang gawing normal. Kapag maraming glucose ang pumasok nang sabay-sabay, kailangan itong alisin sa isang lugar. At saan ito inilalagay ng katawan, lalo na kung ang napakalaking halaga ng enerhiya ay hindi kinakailangan ngayon? Syempre, sa fat depot. Kaya naman hindi ka dapat kumain ng tsokolate sa gabi, kahit na wala kang kinakain sa araw. Pagkatapos ng lahat, makakakuha ka ng 300 calories, 150 nito ay idedeposito sa mga reserbang taba. Wala kang makakain, kailangan mong kumain ng tama!
      • Sa kasamaang palad, para sa marami, walang isang napatunayan at epektibong plano sa nutrisyon na gumagana para sa lahat. Ang bawat tao'y may sariling mga katangian ng katawan, ang kanilang mga kagustuhan sa panlasa at imposible lamang na pumili ng isang diyeta na angkop sa lahat. At gayon pa man maaari mong matukoy ang mga pangunahing alituntunin ng tamang nutrisyon. May kakaunti sa kanila.

Ang pangarap ng maraming kababaihan ay magkaroon ng magandang fit athletic figure. At sa paglapit ng panahon ng beach, marami sa atin ang seryosong nag-iisip kung paano mag-alis ng dagdag na pounds at sentimetro mula sa baywang. Ang ilan ay naghahanap ng perpektong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ang isang tao ay nakakakuha ng club card sa fitness room at nag-sign up para sa pangkat na pag-eehersisyo, dahil ang mga aktibidad sa sports ay nagpapabuti sa mood, nagpapagaan ng pagkapagod, nagsusunog ng mga calorie at nagpapalakas ng ating mga kalamnan.

Gayunpaman, sa tulong ng pisikal na aktibidad lamang, hindi tayo lalapit sa pigura ng ating mga pangarap, kailangan ding kumain ng tama. Hindi ka dapat gumamit sa pagpapahayag ng mga diyeta, dapat kang magkaroon ng lakas para sa parehong pagsasanay at regular na libangan, at ang katawan ay dapat magkaroon ng sapat na sustansya para sa normal na buhay nito.

Ngayon, maraming mga tao ang kumakain ng dalawang beses lamang sa isang araw, habang nilalaktawan ang almusal o umiinom ng isang tasa ng kape sa umaga. Ang pagkain ng hindi regular, hindi alam ng ating katawan kung kailan darating ang susunod na pagkain, at sinisiguro nito ang sarili sa pamamagitan ng paglikha ng mga reserba para sa "panahon ng gutom" sa anyo ng mga deposito ng taba, kaya kinasusuklaman natin. Kaya, ang metabolismo ay nagsisimulang bumagal, at tayo ay tumataba.

Unawain muna natin kung bakit kailangan pa ng mga tao ng pagkain? Ang lahat ay hindi masyadong kumplikado dito. Kailangan natin ng pagkain upang matugunan ang mga pangunahing pangangailangan ng katawan. Mayroon lamang dalawa sa kanila: supply ng enerhiya (kung gumuhit tayo ng isang pagkakatulad sa pagitan ng isang tao at isang kotse, kung gayon ito ay gasolina) at suplay ng plastik (mga bahagi ng sasakyan).

Ang aming pagkain ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Kailangan lang namin ng mga protina para sa suportang plastik. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa supply ng enerhiya ng katawan, at ang mga taba ay kinakailangan para sa parehong plastic at supply ng enerhiya. Samakatuwid, ang mga taba ay hindi maaaring ganap na ibukod mula sa diyeta, ang hormonal system ay titigil sa paggana ng normal, ang mga cell ay hindi mabubuo, ang aming mga kuko at buhok ay maaaring maging mapurol at malutong.

Move on. Ang mga karbohidrat ay mabilis at mabagal, sila ay simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates (ito ay asukal, glucose), na pumapasok sa katawan, ay agad na hinihigop. Ang glucose ay pumapasok sa dugo, at ang biochemical level ng dugo ay nagbabago. Kung ito ay magaspang, kung gayon ito ay nagiging mas makapal at mas matamis. Mas mahirap para sa puso na mag-bomba ng naturang dugo, na nangangahulugan na ang antas nito ay kailangang gawing normal. Kapag maraming glucose ang pumasok nang sabay-sabay, kailangan itong alisin sa isang lugar. At saan ito inilalagay ng katawan, lalo na kung ang napakalaking halaga ng enerhiya ay hindi kinakailangan ngayon? Syempre, sa fat depot. Kaya naman hindi ka dapat kumain ng tsokolate sa gabi, kahit na wala kang kinakain sa araw. Pagkatapos ng lahat, makakakuha ka ng 300 calories, 150 nito ay idedeposito sa mga reserbang taba. Wala kang makakain, kailangan mong kumain ng tama!

Sa kasamaang palad, para sa marami, walang isang napatunayan at epektibong plano sa nutrisyon na gumagana para sa lahat. Ang bawat tao'y may sariling mga katangian ng katawan, ang kanilang mga kagustuhan sa panlasa at imposible lamang na pumili ng isang diyeta na angkop sa lahat. At gayon pa man maaari mong matukoy ang mga pangunahing alituntunin ng tamang nutrisyon. May kakaunti sa kanila.

8 mga patakaran ng fitness nutrisyon para sa mga kababaihan

1

Kumakain kami tuwing 3-4 na oras sa maliliit na bahagi. Makakatulong ito sa pagkain na madaling matunaw at maiwasan ang pagbabagu-bago sa mga antas ng asukal sa dugo. At hindi ka makakaranas ng matinding gutom sa buong araw.

2

Huwag kailanman laktawan ang almusal! Siya ang susi sa ating tagumpay patungo sa pangarap na pigura! Ina-activate ng almusal ang lahat ng sistema ng katawan upang gumana, ang pagkakaroon ng isang buong almusal sa umaga, ikaw ay puno ng enerhiya at magagawang panatilihing normal ang iyong timbang, huwag abutin ang mga tsokolate at matamis sa araw ng trabaho, hindi ka mahuhumaling sa gutom sa huli ng gabi.

3

Kumuha ng sapat na lean protein. Ang pinakamahusay na mga pagkain na naglalaman ng protina ay walang taba na cottage cheese, isda, dibdib ng manok, tofu.

4

Kapag binubuo ang iyong diyeta, bigyan ng kagustuhan ang mga kumplikadong carbohydrates, na bawasan ang bilang ng mga simple sa pinakamaliit. Makakatulong ito na gastusin ang lahat ng enerhiya na natanggap sa gawain ng mga kalamnan, at hindi sa pagtitiwalag ng labis na mga reserbang taba.

5

Kumain lamang ng malusog na taba (monounsaturated at polyunsaturated). Ang mga ito ay matatagpuan sa flaxseed oil, nuts (kumain kami sa katamtaman, dahil napakataas ng mga ito sa calories), mga avocado, pulang isda, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

6

Mahalagang uminom ng 2-3 litro ng tubig sa araw. Sa panahon ng pagsasanay, hindi mo dapat tanggihan ang isang baso ng tubig, hindi dapat pahintulutan ang pag-aalis ng tubig sa katawan.

7

Iwasan ang junk food (chips, crackers, fast food), convenience food, processed foods, at sugary soda.

8

Pinapalitan namin ang mga matamis na may pinatuyong prutas. Ang mga pinatuyong aprikot, pasas, prun at iba pang pinatuyong prutas ay hindi mababa sa kanilang tamis sa mga cake at pastry, at kapaki-pakinabang pa rin!

At ngayon susuriin namin kung ano at kung paano kumain kung pupunta ka sa pagsasanay sa gabi pagkatapos ng isang araw ng trabaho.

Kung mayroon kang pagnanais na mawalan ng timbang at magsasanay ka sa gabi, pagkatapos ay inirerekumenda kong kumain ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang pagsasanay - isang regular na pagkain na kinabibilangan ng mga kumplikadong carbohydrates (bigas, bakwit, oatmeal, durum wheat pasta) o buong butil na tinapay at protina (itlog, isda, manok).

Kung wala kang oras upang kumain ng 2 oras bago, pagkatapos ay 40 minuto bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng mababang-taba na cottage cheese, natural na yogurt o kefir. Ang mga produktong ito ay mabilis na matutunaw at magbibigay sa katawan ng kinakailangang bahagi ng protina para sa mga kalamnan. Maaari ka ring kumain ng prutas.

Mahalagang piliin ang oras at mga pagkain upang hindi ka makaramdam ng bigat sa pagkain sa panahon ng mga klase at magkaroon ka ng sapat na lakas at lakas habang at pagkatapos ng pagsasanay.

Sa panahon ng pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng tubig sa maliliit na bahagi.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang ating katawan ay nasa fat burning mode, at ang mga protina ay kinakailangan upang maibalik ang mga kalamnan na ating binigyan ng karga. Para makainom tayo protina cocktail(na mabibili mo sa bar ng iyong gym) o kumain ng cottage cheese. Ngunit ang mga taba at carbohydrates sa gabi ay dapat na katakutan: bibigyan nila tayo ng dagdag na calorie at enerhiya.

Ang wastong nutrisyon ay tiyak na hindi madali, nangangailangan ito ng isang ugali na hindi agad nabubuo. Ngunit hindi ka dapat magkaroon ng mga dahilan na ang tamang nutrisyon ay hindi masarap, na walang oras upang magluto, ngayon mayroong maraming kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang na mga bagay sa Internet. masarap na mga recipe! Huwag maging tamad, panoorin kung ano ang iyong kinakain, dahil 80% ng tagumpay ay nutrisyon, at 20% ay pagsasanay!