Alam ng maraming tao na hindi madali ang set ng pagkain ng bodybuilder. Upang ang lahat ay maging ayon sa nararapat, maraming teorya sa paksang ito ang dapat pag-aralan. Isaalang-alang kung ano ang diyeta na ito, at ano ang mga patakaran nito.

Plano sa pagkain

Kung seryoso kang nakikibahagi sa bakal, at ikaw ay masinsinang nakikibahagi sa bawat pag-eehersisyo, kailangan mong malaman na kapag umuwi ka, hindi ito nagtatapos. Mayroong espesyal para sa mga lalaki at babae. Tanging kung mananatili ka dito, ang itinatangi na layunin ay makakamit sa nakikinita na hinaharap.

Ang paglaki at pagbawi ng kalamnan ay imposible lamang nang walang wastong nutrisyon. Bukod dito, dapat na ayusin ang diyeta habang lumalaki ang mga kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ang mga mahihirap na kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting mga sustansya kumpara sa mga malalaking. Mayroong dalawang paraan upang makontrol ang prosesong ito.

Sa isang banda, sasabihin sa iyo ng sukatan kung ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon o hindi, habang sinusuri ang set masa ng kalamnan, huwag ipagkamali ito sa taba. Bilang karagdagan sa mga kaliskis, mayroong isang aparato na tinatawag na caliper. Sa pamamagitan nito, sapat na upang magsagawa ng mga sukat 2 beses sa isang buwan. Ipapakita ng mga resulta ang porsyento ng masa ng taba. Kung kukuha ka ng mga sukat sa gym, dapat kunin ng parehong tao ang mga ito upang makakuha ng maaasahang data. Ang caliper ay maaaring magpakita kahit na ang mga resulta ng pagkakaroon ng ilang milimetro sa baywang.

Mga pangunahing kaalaman sa mga kalkulasyon

Magdagdag tayo ng ilang mga kalkulasyon sa matematika sa teoryang ito. Alam ang timbang ng katawan at porsyento ng adipose tissue, madaling kalkulahin ang taba ng masa. Ito ay nakuha sa pamamagitan ng simpleng pagbabawas. Naturally, kasama sa numerong ito ang lahat ng mga sistema, organo, buto, at iba pa. Ngunit ang resulta na ito ay maaaring patuloy na gamitin bilang isang halaga na nagpapakita ng mass ng kalamnan.

Ang pagkakaroon ng isang beses na pagsukat, kailangan nilang ayusin o tandaan, at ihambing sa mga sumusunod na resulta. Kung ang timbang ay nagbabago, ngunit ang taba ay nananatili sa parehong antas, kung gayon walang dapat ipagmalaki. Ngunit kapag ang diyeta ng bodybuilder ay may tamang hanay ng mga pagkain, mapapansin mo sa lalong madaling panahon kung gaano kabilis ang timbang ay tataas nang tumpak dahil sa lean mass. Ang kabaligtaran na resulta ay kapansin-pansin sa isang mahinang diyeta. Ngunit ito ay tiyak na hindi kinakailangan para sa isang bodybuilder.

Mga sukat ng anthropometric

Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang tao na may kabuuang timbang ng katawan na 70 kilo at adipose tissue na 21%. Ginagawa namin ang mga sumusunod na kalkulasyon:

• 70 * 0.21 \u003d 14.7 (kung saan ang 14.7 ay ang bilang ng mga kilo ng taba ng masa);
• 70 - 14.7 \u003d 55.3 (kung saan ang 55.3 kilo ay ang kabuuang halaga ng lean mass).

Iniuugnay na namin ngayon ang lahat ng mga hangarin sa Sa kasamaang palad, ang proseso ay hindi palaging napupunta sa direksyon kung saan namin gusto. Kung walang sapat na sustansya, at gumawa ka ng nakakapagod na pag-eehersisyo, mawawala ang tissue ng kalamnan bilang resulta.

Kung ikaw ay nagsasanay sa bahay, kung gayon mga instrumento sa pagsukat maging salamin at kaliskis. Kung ang timbang ay hindi tumaas, ito ay isang senyales na ang diyeta ay mahirap. Sa salamin, maaari mong obserbahan at subaybayan ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap sa iyong baywang.

Ang mga tamang diyeta para sa mga bodybuilder sa mga tuntunin ng mass gain ay nagsisimula sa pagtukoy ng halaga ng enerhiya ng diyeta bawat araw. Sa kabuuang bilang ng mga calorie ay idinagdag ang mga ginugol sa pang-araw-araw na pagsasanay at lahat ng aktibidad.

Upang maunawaan ang pang-araw-araw na pangangailangan, maaari kang gumamit ng mga espesyal na programa na gumagawa ng mga online na kalkulasyon.

Sa isang kalidad na diyeta, ang ratio ay dapat na ang mga sumusunod:

• carbohydrates - 50%;
• protina - 30%;
• taba - 20%.

Ang isang gramo ng protina at carbohydrates ay binibilang bilang 4 calories, habang ang taba ay binibilang bilang 9 calories.

Ang pagkalkula sa kasong ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Kung ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 2900 calories, kung gayon, batay sa porsyento, nakukuha natin ang pangangailangan:

• carbs 1450 calories na hinati sa 4 = 362.5 gramo bawat araw;
• protina 870 calories na hinati sa 4 = 217.5 gramo;
• taba 580 calories na hinati sa 9 = 64.4 gramo.

Mga pagkain

Alam ang pang-araw-araw na rasyon, kinakailangan na ipamahagi ito sa pagitan ng mga pagkain. hindi lamang dapat maayos na binubuo, ngunit kasama rin ang ilang dosis bawat araw. At mas marami ang mas mabuti.

Dapat tandaan na ang unang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mga pagkain na pinakamabilis na natutunaw. Samakatuwid, ang mga taba ay dapat na hindi kasama sa pamamaraang ito.

Sa Internet, makakahanap ka ng maraming mga talahanayan na nagpapahiwatig ng nilalaman ng calorie. Ang mga ito ay pinili kung saan ang diyeta ng bodybuilder ay naglalaman ng isang hanay ng mga produktong pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng timbang. Batay dito, ang menu ay pinagsama-sama.

Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng lahat ng nutrients. Maaaring mag-iskedyul ng mas malalaking bahagi para sa almusal, tanghalian at hapunan, at mas maliliit na bahagi para sa tanghalian at afternoon tea.

Upang iakma ang katawan, ang diyeta ng mga bodybuilder para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 2 linggo. Pagkatapos ng panahong ito, tingnan ang mga resultang nakamit.

Kung hindi ka tumataba, dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa kalahati, at mga protina ng isa at kalahati. Ang parehong rekomendasyon ay nalalapat sa pagtaas ng timbang mula sa lean mass.

Sa pagtaas ng timbang dahil sa taba, ang mga karbohidrat ay dapat na ganap na hindi kasama sa huling dalawang pamamaraan. Ang parehong ay dapat gawin kung sa una ang lahat ay maayos, at pagkatapos ay ang porsyento ng taba ay nagsimulang tumaas.

Ano kayang almusal

Isaalang-alang ang ilang mga opsyon na maaaring gamitin ng isang bodybuilder.

1. Protein scrambled egg, oatmeal at saging.
2. Walang taba na cottage cheese, bran bun at berdeng mansanas.
3. Mga cereal flakes, itlog ng pugo, berry at chicory.
4. Casserole at salad.
5. Dibdib ng manok, bakwit na may gatas, orange at tsaa.
6. Beef, karaniwang scrambled egg, salad at gatas.
7. mga sandwich, protina cocktail, sinigang na dawa.

Tampok ng diyeta ng bodybuilder

Ang mga bodybuilder ay kumakain ng ibang-iba kaysa ordinaryong mga tao. Ang isang matagal na pakiramdam ng gutom ay hindi katanggap-tanggap para sa kanila, dahil sa mga panahong iyon ang mga mapagkukunan ng katawan ay nasasayang. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng madalas.

Bodybuilder Diet: Food Set

Ang mga protina ay pangunahing nakukuha mula sa mga sumusunod na pagkain:

• isda;
• karne;
• cottage cheese;
• patis ng gatas protina.

Ang mga bodybuilder ay nakakakuha ng carbohydrates mula sa:

• munggo;
• mga gulay;
• prutas;
• oatmeal;
• kanin
• pasta;
• cereal;
• patatas.

Ang mga mapagkukunan ng taba ay maaaring:

• oliba, linga, langis ng linseed;
• mga almendras (hindi inihaw);
• mani.

Anong mga pagkain ang dapat ibukod

Ang mga protina na nakakapinsala sa isang bodybuilder ay:

• matabang karne;
• gatas at mga produkto mula dito na may mataas na taba na nilalaman;
• mabilis na pagkain.

• tinapay;
• mga juice na binili sa tindahan;
• crackers;
• pagkain na may asukal
• matamis.

Ang mga ipinagbabawal na taba ay kinabibilangan ng:

• margarin;
• pritong mantikilya;
• gulay, maliban sa mga pinahihintulutang species;
• Pagkaing pinirito.

Upang hindi maubos ang iyong sarili sa mahirap na pag-eehersisyo nang walang pakinabang, na kadalasang nangyayari nang hindi sumusunod sa isang tiyak na diyeta, ipinapayong sundin ang mga tip sa ibaba kasama nito.

1. Upang makakuha ng lean body mass, ang mga calorie na natupok ay dapat na mas malaki kaysa sa mga ginastos.
2. Ang mga pagkain ay dapat maglaman ng maraming protina at kumplikadong carbohydrates. Ang huli ay kinakailangan upang maibalik ang enerhiya, lakas at kalamnan. Ang dami ng taba at mabilis na carbohydrates ay dapat bawasan sa pinakamababa.
3. Uminom ng 2 litro o higit pang tubig araw-araw. Alam namin na ang diyeta ng bodybuilder ay may isang set ng mga item sa pagkain, ilang mga menu. Ngunit ang sapat na paggamit ng likido ay dapat ding ibigay, dahil sa isang atleta ang lahat ng mga proseso ay nagpapatuloy nang mas masinsinang, at mas maraming tubig ang kinakailangan para sa kanya.
4. Pagkatapos ng 2 buwan, simulan ang pag-inom ng mga suplementong protina. Ang mga cocktail ay kinukuha sa pagitan ng mga pagkain, bago at pagkatapos ng oras ng pagtulog, at pagkatapos ng pagsasanay.
5. Ang lahat ng mga nakakapinsalang produkto ay dapat na ganap na hindi kasama.
6. Malinaw na ang diyeta ay walang sapat na bitamina at kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang fitness at bodybuilding sa parehong oras ay nangangailangan ng mataas na pisikal na aktibidad. Samakatuwid, ito ay lubos na kanais-nais na kumuha ng karagdagang mga bitamina.
7. Ang pagkain ay dapat na mataas sa calories. Pagkatapos ang lahat ay mai-asimilasyon nang maayos.
8. Dapat mayroong hindi bababa sa 6 na pagkain. Pagkatapos ang sistema ng pagtunaw ay hindi magiging labis na karga, ang mga maliliit na bahagi ay regular na papasok sa dugo kapaki-pakinabang na mga sangkap, pagkatapos ay pinapakain ang mga kalamnan. Kapag ang mga sangkap ay darating nang labis at magsisimulang magdeposito sa taba.

Wastong Nutrisyon para sa mga bodybuilder, ito ay kalahati ng labanan. Walang isang simple, ngunit isang pang-agham na diskarte sa isyung ito, na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan nang walang mga problema para sa kalusugan ng isang atleta. Kung hindi man, ang mga kaguluhan sa gawain ng gastrointestinal tract, ang central nervous system at ang cardiovascular system ay posible.

Upang makabuo ng malalaki, malakas at nakakaluwag na mga kalamnan, hindi sapat na makabisado ang iba't ibang paraan ng pagsasanay ng buong mundo o ilang mga personal na pamamaraan. Kung walang wastong nutrisyon sa naaangkop na dami, imposibleng makamit ang mataas na resulta. Para sa patuloy na paglaki ng mass ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at ganap na paggaling, sustansya. Sa madaling salita, upang madagdagan ang dami ng mga kalamnan, kinakailangan na kumain, at kumain ng marami, ngunit tama, kung hindi, hindi ito magtatayo ng mga kalamnan, ngunit taba.

Ang programa sa nutrisyon na ito ay lubos na epektibo, progresibo at abot-kaya. Ang katotohanan ay na ito ay batay sa pinakabagong mga tagumpay sa larangan ng nutrisyon, kaya nagsisilbi itong perpektong karagdagan sa anumang mga proseso ng pagsasanay na batay sa isang pang-agham na diskarte. Ang diskarte na ito sa nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na madagdagan ang mass ng kalamnan, nang hindi nakakakuha ng labis na halaga ng taba.

Ang ilang mga atleta na "nasa misa" ay nagdurusa Negatibong impluwensya taba sa katawan, sa insulin sensitivity, at ito ay nagpapabagal sa paglaki ng mass ng kalamnan. Ang gayong diyeta ay wala sa gayong kawalan. Salamat sa naturang programa, posible na unti-unting madagdagan ang bilang ng mga calorie na natupok ng mga atleta, upang ang katawan ay may oras upang umangkop dito. Sa madaling salita, ang mga problema tulad ng catabolism at labis na taba sa katawan ay naiwan.

"Kung walang wastong nutrisyon at sa tamang dami, hindi posible na makamit ang mga makabuluhang resulta mula sa pagsasanay."

Naturally, kailangan mong simulan ang lahat sa pangunahing diyeta ng isang atleta. Dahil may mga indibidwal na pagkakaiba sa metabolismo, pati na rin ang antas ng aktibidad ng bawat atleta, ang paggamit ng mga karaniwang equation upang makalkula ang bilang ng mga calorie ay hindi makatwiran, at hindi gagana. Ang mga kalkulasyon ay dapat na batay sa bilang ng mga calorie na nasisipsip sa paunang yugto ng proseso ng pagsasanay at patuloy na ayusin ang kanilang pagkonsumo depende sa mga resulta.

Ang ganitong programa ay nangangailangan ng pagsubaybay sa eksaktong dami ng mga calorie at macronutrients para sa susunod na 6 na linggo ng aktibong pagsasanay. Ang diskarte na ito ay maaaring bago at hindi pamilyar, kaya mas mahusay na makahanap ng impormasyon tungkol dito sa Internet, gumugol ng kaunting oras upang pag-aralan ang mismong kahulugan ng pamamaraang ito. Ang katotohanan ay maraming mga atleta ang bulag na nag-aayos ng kanilang paggamit ng calorie, pagkatapos ay nagreklamo sila tungkol sa kawalan ng kakayahan ng pagsasanay.

Bilang isang patakaran, ang isang atleta ay hindi alam nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang kanyang kinakain. Samakatuwid, kailangan mong magtago ng isang talaarawan at, sa pagkakaroon ng mga espesyal na programa, panatilihin ang mga talaan sa unang tatlong araw. Kinakailangang itala ang lahat ng kinakain sa panahong ito. May mga espesyal na application para sa mga smartphone na tutulong sa iyong kalkulahin ang average na data sa calorie intake sa loob ng isang partikular na tagal ng panahon. Sa madaling salita, kailangan mong alagaan ang iyong diyeta.

Upang mapabilis ang proseso ng pagtaas ng dami ng kalamnan, kinakailangan upang magdagdag ng mga 300 kcal sa mga tagapagpahiwatig ng baseline (average). Sa susunod na 2 linggo, kinakailangan na subaybayan ang pagtaas ng timbang at dami ng katawan, pagsukat ng dami ng dibdib, leeg, braso, atbp. Sa parehong panahon, kakailanganin mong sukatin ang antas ng taba ng katawan gamit ang isang caliper, na ginagabayan ng mga sumusunod na kadahilanan:

• kung ang pagtaas ng timbang na walang taba sa katawan ay isinasagawa, pagkatapos ay kinakailangan upang magdagdag ng isa pang 300 kcal sa diyeta (araw-araw);
• kung walang pagtaas sa timbang ng katawan, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng mga 500 kcal.

Ang isang katulad na proseso ay paulit-ulit bawat dalawang linggo, pagdaragdag ng higit pa at higit pang mga calorie, ngunit mayroong ilang mga nuances dito.

Pagtaas ng bilang ng mga calorie

Kinakailangan na dagdagan ang caloric na nilalaman ng nutrisyon ng eksklusibo ayon sa pamamaraan sa itaas.

Bilang isang patakaran, pagkatapos ng pagtaas sa bilang ng mga calorie, ang taba ay nagsisimulang idineposito. Ang mga susunod na hakbang ay maaaring ang mga sumusunod.

Una sa lahat, dapat mong tanggihan na dagdagan ang bilang ng mga calorie, bagaman mayroong isa pang pagpipilian na iminungkahi ni Lane Norton. Ang kakanyahan nito ay magdagdag ng bawat dalawang linggo hindi 300 kcal, ngunit 50 lamang.

Ang mga calorie na ito ay susunugin sa buong araw, ngunit pagkatapos ng ilang buwan, ang katawan ay magsisimulang makatanggap ng sapat na mga calorie na hahantong sa pagbuo ng kinakailangang masa ng katawan.

Ang bilang ng mga calorie na ito ay dapat ipamahagi sa loob ng 3-4 na dosis, ubusin ang mga ito tuwing 4 na oras. Ang gawain ay maaaring gawing simple kung ang mga bahagi ay pareho sa dami, maliban sa bahagi na kinuha kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang paghahatid na ito ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 20% ​​na higit pang mga calorie kaysa sa iba pang mga serving.

Kaya, ngayon ang oras upang malaman ang uri ng mga calorie na pinakamahusay na natupok.

Mga ardilya

Ang mga protina ay dapat ubusin sa rate na 1.5-2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng tao sa unang 6 na linggo. Ang halagang ito ay iba sa isa na kinokonsumo ng ilang bodybuilder sa mas maliit na direksyon. Ang pinakamahalagang bagay dito ay gumamit lamang ng mga de-kalidad na produkto.

Ang ilang mga atleta ay naniniwala na ito ay hindi sapat, ngunit ang mga pag-aaral ay nagpapakita na sa mga kondisyon ng pagkuha ng 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan, isang pagtaas sa dami ng kalamnan ay nangyayari. Ang bawat paghahatid ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 30 g ng protina, na matatagpuan sa iba't ibang mga mapagkukunan.

Halimbawa:

• sa mga hita ng manok;
• sa dibdib ng manok;
• sa mga suso ng pabo;
• sa salmon;
• sa tahong;
• sa tuna;
• sa hipon;
• sa walang taba na karne ng baka;
• sa pork tenderloin;
• sa mga sausage ng manok;
• sa turkey bacon;
• sa mga itlog;
• sa whey protein;
• sa protina ng kasein;
• sa Greek yogurt;
• sa masa ng curd.

Mga taba

Dapat mo lamang ubusin ang pandiyeta na taba, na may ilang mga function. Una sa lahat, ito ay isang anyo ng puro enerhiya. Ang bahagi ng mga taba ay nakakaapekto sa pagtatago ng mga hormone. Upang mapanatili ang katawan sa isang malusog na estado at matiyak ang paglaki sa unang 6 na linggo ng matinding ehersisyo, kinakailangang ubusin ang pinakamainam na dami ng taba.

Pagkatapos tukuyin pangunahing antas calories, kailangan mong magpasya sa pagkonsumo ng mga taba, na dapat tumagal ng hanggang 30% ng kabuuang diyeta. Habang tumataas ang intensity ng pagsasanay, tataas ang porsyentong ito. Para sa isang 300 kcal na pagtaas sa calorie intake, ang antas ng taba ay dapat nasa paligid ng 150 kcal. Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng taba ay tungkol sa 9 kcal, samakatuwid, sa bawat oras na pagdaragdag ng 300 kcal sa diyeta, 15-17 g ng taba ay dapat idagdag. Kung ang diyeta ay tumaas ng 50 kcal, pagkatapos ay 5 g ng taba ang dapat idagdag.

Ang paggamit ng taba ay nakasalalay sa paggamit ng carbohydrate, kumpara sa paggamit ng protina, na may pare-parehong bahagi. Kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, pagkatapos ay ang halaga ng taba ay dapat na bawasan at vice versa.

Mayroong 3 pangunahing uri ng taba - polyunsaturated, monounsaturated at saturated. Ang isang mas pinakamainam na pagpipilian ay isinasaalang-alang kapag ang lahat ng mga uri ng taba ay natupok, at hindi lamang isa. Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kinabibilangan ng:

• langis ng oliba;
• langis ng canola;
• pili;
• abukado;
• pistachios;
• mga walnut;
• macadamia nuts;
• langis ng linseed;
• mantikilya;
• Langis ng niyog;

Mga karbohidrat

Ang huling bahagi ay humahantong sa ilang pagkalito. Upang maunawaan ang problemang ito, mas mahusay na hatiin ang carbohydrates sa 2 grupo.

starchy carbohydrates

Mga starchy carbohydrates na mabilis na hinihigop ng katawan at naglalaman ng sapat na dami ng calories at kinabibilangan ng:

• ordinaryong patatas;
• kamote;
• quinoa;
• puti at kayumangging bigas;
• sprouted butil tinapay;
• tortilla;
• kamut.

Naglalaman ang mga ito ng hibla, na medyo mas mahirap matunaw. Ang mga prutas at gulay ay mas mababa sa calories at naglalaman ng mas kaunting carbohydrates. Ang mga munggo ay maaari ding isama sa grupong ito.

Ang mga sumusunod na produkto ay maaaring isama sa sumusunod na grupo:

• blueberries;
• raspberry;
• strawberry;
• mansanas;
• dalandan;
• peras;
• kangkong;
• repolyo;
• brokuli;
• mga pipino;
• paminta;
• Brussels sprouts;
• litsugas at gulay;
• sitaw;
• karot;
• berdeng sibuyas;
• mushroom;
• sibuyas;
• mga kamatis;
• lentil;
• black beans;
• beans;

Ang hamon ay gamitin lamang nang tama ang mga produktong ito. Mayroong ilang mga rekomendasyon upang matulungan kang gawin ito, halimbawa:

1. Ang mga prutas at gulay ay dapat kainin sa bawat pagkain.
2. Ang mga starchy carbohydrates ay pinakamainam na kainin sa umaga at pagkatapos ng ehersisyo.
3. Kapag ang starchy carbohydrates ay mababa, pagkatapos ay mas maraming taba, pati na rin ang mga prutas at gulay, ay dapat na ipakilala sa diyeta.

Kasabay nito, ang halaga ng protina ay nasa parehong antas, at ang natitirang mga calorie ay ipamahagi sa pagitan ng mga taba at carbohydrates.

Ang halaga ng enerhiya ng 1 g ng carbohydrates ay tungkol sa 4 na calories, samakatuwid, ang pagtaas ng calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng 300 kcal, kailangan mong magdagdag ng mga 35-40 g ng carbohydrates. Kapag 50 kcal lamang ang idinagdag, mayroong mga 12 gramo ng carbohydrates.

Kapag mayroon kang ilang kaalaman sa nutrisyon at pamamahagi ng calorie, maaari mong simulan ang pagkalkula ng iyong diyeta na isinasaalang-alang ang lahat ng mga kinakailangan. Halimbawa:

• Ang pangunahing diyeta ay 2700 kcal.
• Ang pinakamainam na antas ng protina sa rate na 2 g bawat 1 kg ng timbang ay 160 g o 720 kcal.
• Ang pinakamainam na antas ng taba sa rate na 30% ng masa ng lahat ng calories na natupok ay 90 g o 810 kcal.
• Ang pinakamainam na antas ng carbohydrates, iyon ay, ang natitirang calories, ay 229 g o 1170 kcal.

Ang mga kalkulasyon ay ginawa para sa mga lalaking atleta na ang timbang ay halos 80 kg.

Unang pagkain:

• ¾ tasa ng oatmeal.
• Isang katamtamang laki ng mansanas.
• Dalawang buong itlog.
• 5 puti ng itlog.

Pangalawang pagkain:

• 1 scoop ng whey protein.
• 1/3 mga walnut.
• 0.5-1 tasa ng blueberries.
• 220 ML na sinagap na gatas.

Pangatlong pagkain:

• 110 gramo ng salmon.
• 1/3 tasa ng lentil.
• 1 tbsp + 2 tsp langis ng oliba.
• 3 tasa ng broccoli.

Ang ikatlong pagkain ay maaaring binubuo ng mga pagkain tulad ng salmon, brown rice, at asparagus.

Pre-workout na pagkain:

• 25 g whey protein.
• 10 g BCAAs.
• 50 g ng carbohydrates.

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo:

• 1 pirasong kamote.
• 0.25-1 tasa ng brown rice.
• 0.5 tasa ng black beans
• 4 tbsp. kutsara ng mashed avocado.
• 170 g hipon.

Ito ay isang tinatayang plano, batay sa kung saan hindi mahirap bumuo ng iyong sariling personal na diyeta, depende sa indibidwal na data.

Wastong nutrisyon para sa isang atleta: anong mga pagkain ang kailangan para sa kumpletong diyeta

Kamusta sa lahat ng mga nagsisimula at naging mga tagasunod ng bodybuilding! Magkano ang nasabi na ang isang tunay na bodybuilder ay binubuo ng pagsasanay, isang balanseng diyeta at mahusay na pahinga, kung saan ang mga proseso ng paglaki ng mass ng kalamnan, pagtaas ng lakas, pagbuo ng texture nang sabay-sabay at sunud-sunod na nangyayari.

Wastong nutrisyon para sa bodybuilding – ito ang batayan ng mga batayan ng pagkuha ng ninanais na resulta sa isport na ito. Pagkatapos ng lahat, ang buong kahulugan ng bodybuilding ay nakasalalay dito, dahil ito ang sentro ng trinity, ang tuktok ng tatsulok, kung saan ang direksyon ay hindi mo ito iikot.

Pagkain para sa mga jocks:

Sa unahan

Kapag nag-eehersisyo sa gym, ang mga ehersisyo ng lakas na may mga timbang, maraming enerhiya ang ginugol, na pinupunan natin ng pagkain, at ang proseso ng pagpuno ng mga pagod na kalamnan ng enerhiya ay nangyayari sa panahon ng pahinga.

Ang salitang "tama" ay nagpapahiwatig ng sapat na makatwirang halaga ng protina, carbohydrate na pagkain, taba bawat araw. Halimbawa, ito: protina - 30%, carbohydrates - 60%, taba - 10%.

Ang mga pagkain ay dapat piliin 5-6 beses sa isang araw, upang mas mabilis itong masipsip, at ang pang-araw-araw na calorie intake ay dapat na 3000.

Palitan natin ang asukal ng pulot, limitahan ang ating sarili sa isang maliit na halaga ng asin, isuko ang harina, kendi, tsokolate at kape, mataba na pagkain, taba ng hayop, dahil ang mga ito ay idineposito sa paligid ng mga panloob na organo, na nag-aambag sa labis na katabaan, at kailangan natin ng pagkain upang lumiko. sa enerhiya.

Sa mga likas na produkto, ang katawan ay tumatanggap ng isang malaking halaga ng mga kinakailangang sangkap. Upang bumuo ng kalamnan, kailangan natin ng mga amino acids kung saan ang protina ay nasira. Para gumana ito, 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ang pinakamagandang opsyon. Nakakakuha tayo ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga sumusunod na pagkain:

• Isda at pagkaing-dagat;
• walang taba na karne (manok, veal, kuneho, pabo);
• cottage cheese, mababang-taba na gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga karbohidrat ay magbibigay sa atin ng lakas para sa pisikal na pagsusumikap at pagbawi pagkatapos nito. Ang 500-600 gramo bawat araw ay magpapayaman sa katawan ng insulin, na nagdadala ng mga amino acid sa mga kalamnan. Inirerekomenda na kumuha ng carbohydrates isang oras bago ang pagsasanay at huwag tumayo bago ang oras ng pagtulog. Ang mga karbohidrat ay darating kasama ng ganitong pagkain:

• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• noodles, durum wheat pasta;
• buong butil na tinapay;
• cereal;
• mani;
• prutas;
• mga gulay;
• munggo.

Ang menu ng mga bodybuilder ay hindi magagawa nang walang unsaturated fats, mayaman sa biologically active substances, na madaling natutunaw, mataas sa calories (pang-araw-araw na paggamit ay hindi hihigit sa 15% ng papasok na pagkain):

• mani;
• langis ng oliba, mani;
• abukado;
• isda (halibut, salmon, bakalaw atay).

Nagtatanong ka kung paano makayanan ang lahat ng ito at gumawa ng pang-araw-araw na diyeta? Pag-aralan ang mga teksto ng mga label sa mga produkto, ipinapahiwatig nila ang mga calorie, komposisyon, mga talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga produkto ay malayang magagamit sa Internet. Halimbawa, narito ang isang set para sa 3000 calories:

• sa umaga: 3 itlog, cottage cheese (200 g), mantikilya (30 g), tinapay (100 g);
• meryenda: mga gulay (150 g);
• oras ng tanghalian: karne (400 g), tinapay (100 g), sinigang (500 g), prutas (100 g);
• meryenda: prutas (100 g);
• para sa hapunan: 2 itlog, cottage cheese (200 g), prutas (100 g), gulay (150 g).

Bago matulog, maaari kang uminom ng gainer, isang protein shake, upang ang mga kalamnan ay patuloy na puspos.

Tungkol sa hiwalay at fractional

Tulad ng para sa fractional na nutrisyon, ang mga bodybuilder ay mayroon itong fractional. Dito, hindi kailangan ang mga espesyal na recipe kapag ang pang-araw-araw na pagkain ay nahahati sa lima o anim na dosis. Parang paghahagis ng kahoy na panggatong sa pugon para hindi mamatay ang apoy, pantay-pantay ang pag-aapoy nito.

Ang mga kalamnan ay hindi nag-aaksaya ng enerhiya sa pagkuha ng protina mula sa mga panloob na reserba ng katawan, kung bibigyan sila nito sa oras. Sa oras - ito ay isa at kalahati, dalawang oras bago ang klase o isang oras at kalahati pagkatapos.

Ang mga propesyonal ay nagpapayo laban sa pagbabago sa panahon ng pagsasanay sa timbang. Mayroong maraming mga video sa Internet sa paksang ito. Ang hiwalay na pagkain, halimbawa, sa kasong ito ay hindi makatwiran.

Bagama't ang protina na walang carbohydrates ay mas maa-absorb, ngunit paano napupunta ang mga amino acid sa kung saan kailangan nila? At hindi ang katotohanan na walang problema. Sa lahat ng iba pang mga pangyayari, ang mga hiwalay na pagkain, halimbawa, kapag pinatuyo o para sa pagtaas ng timbang, ay napaka-angkop.

Para sa pagtanggal labis na timbang Ang paggamit ng karbohidrat ay maaaring gawin nang isang beses o dalawang beses sa isang araw (sinigang para sa almusal), ang natitira ay protina at gulay. Mas mahirap kapag nakakakuha ng masa.

Kakailanganin mong kumain ng walo o siyam na beses o bawat dalawang oras. Hatiin ang mga pagtanggap sa mga karbohidrat at protina: tatlong beses 70 g ng una at limang protina na 30 g bawat isa.

Kung bawasan mo ang bilang ng mga pagtanggap at dagdagan ang mga bahagi, kung gayon ang pagkain ay mas malala pa. Ang kawalan ay ang mga pahinga sa pagitan ng pagkuha ng protina at carbohydrate na bahagi ng diyeta ay 4-5 na oras at ito ay masama para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang bawat tao'y pipili para sa kanyang sarili ng isang fractional, hiwalay ... Practice ay magpapakita, subukan ito. Mag-subscribe sa mga update sa aking blog, ibahagi ang aming mga interes sa mga kaibigan sa mga social network. Swerte, mood, kalusugan at good luck!

Ang mga naniniwala na ang sports lamang ay sapat na upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay malalim na nagkakamali. Ang pagsasanay ay nag-aambag lamang sa mga micro-ruptures ng mga fiber ng kalamnan, ngunit ang wastong nutrisyon ay pinagmumulan lamang ng enerhiya at nagdadala ng mga kinakailangang sustansya na nakakatulong sa pagbawi ng kalamnan. Ang nutrisyon ng isang baguhan na bodybuilder, hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga atleta, ay gumaganap ng isang napakahalagang papel, dahil ang mga karbohidrat, taba at lalo na ang mga protina ay ang mismong "mga materyales" kung saan nakasalalay ang pagpapatupad ng pangunahing gawain ng bodybuilding - pagbuo ng kalamnan.

Malusog na nutrisyon para sa isang baguhan na bodybuilder: mga prinsipyo at panuntunan

Ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon para sa isang bodybuilder:

• Kailangan mong kumain hindi 3 beses sa isang araw, ngunit 6 o higit pa;
• Kailangan mong kumain tuwing 2.5-3.5 na oras pagkatapos ng nakaraang paggamit;
• Uminom ng mas ordinaryong tubig (hindi bababa sa 2.3 litro),
• Ang mga carbonated na inumin ay bawal;
• Ang diyeta ay dapat magsama ng higit pang mga pagkaing naglalaman ng protina: karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas;
• Huwag kalimutan ang tungkol sa mga cereal: bakwit, oatmeal at bigas;
• Kailangan mong isuko ang mabilis na pagkain at inuming may alkohol;
• Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang prutas at gulay - araw-araw dapat kang maghanda ng salad mula sa kanila, uminom ng cocktail o kumain ng hilaw;
• Kailangang gamitin nutrisyon sa palakasan kung hindi ka makakain ng maayos.

sistema ng nutrisyon ng bodybuilder

Ang pang-araw-araw na paggamit para sa pagbuo ng mass ng kalamnan ay kinakalkula gamit ang sumusunod na formula: timbang ng tao × 42 kilocalories. Halimbawa, ang isang baguhan na bodybuilder ay tumitimbang ng 70 kg, ang bilang na ito ay pinarami ng 42 at lumalabas ng 2940 - ang resultang figure ay ang rate ng pang-araw-araw na paggamit ng kilocalorie.

Tulad ng para sa mga protina, carbohydrates at taba, ang prinsipyo ay ang mga sumusunod: sa unang kaso, kailangan mong i-multiply ng 2, sa pangalawa ng 6, at sa pangatlo ng 1. Ang resulta na nakuha ay nagpapahiwatig ng pang-araw-araw na rate sa gramo : protina, carbohydrates at, nang naaayon, taba. Halimbawa, ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kg, na nangangahulugan na ang mga protina ay dapat kainin bawat araw na may pagkain 70 × 2 = 140 gramo, carbohydrates - 70 × 6 = 420, at taba - 70 × 1 = 70 gramo.

Tinatayang menu para sa 1 araw para sa isang baguhan na bodybuilder:

• 1 pagkain - 4 egg omelet na may kamatis at damo, 300 ML ng gatas;
• 2nd meal - 200 g pinakuluang bakwit, 200 g dibdib ng manok na inihurnong sa cream na may mga mushroom;
• 3 pagkain - 200 g ng cottage cheese na may berries at nuts;
• 4 na pagkain - nilagang gulay (repolyo, karot, patatas), 150 g ng pinakuluang baboy;
• Ika-5 pagkain - 150 g ng cottage cheese na may mga berry.

Kung hindi posible na ubusin ang ipinahiwatig na halaga ng protina, inirerekomenda na kumuha ng sports nutrition para sa mga baguhan na bodybuilder. Maaaring kasama sa listahang ito para sa mga nagsisimula: protina, amino acid at creatine. Dagdag pa, maaari mo itong palawakin gamit ang isang pre-workout at isang test booster. Detalyadong scheme ang pagkuha ng mga pandagdag sa sports ay maaaring matingnan.

Nutrisyon ng bodybuilder para sa pagbaba ng timbang

Sa kaso kung ang isang atleta ay nais na hindi lamang bumuo ng kalamnan, ngunit mapupuksa din ang labis na taba at tubig, kailangan mong sundin ang isang bahagyang naiibang diskarte sa nutrisyon. Inirerekomenda na bawasan ang dami ng carbohydrates at taba. Gawin itong panuntunan na uminom ng casein bago matulog o kumain ng cottage cheese na walang taba.

Maaari mong tandaan ang isa sa mga diskarte ng mga propesyonal na bodybuilder - sa gabi, uminom ng berdeng tsaa na may lemon, siguraduhing kumain ng isang slice ng lemon - nakakatulong ito upang alisin ang labis na tubig mula sa katawan.

Halimbawang menu para sa pagbaba ng timbang:

• 1 pagkain - omelette ng 4 na protina na may mga gulay at karne ng manok (50 g);
• 2nd meal - 100 g ng pinakuluang bakwit, 250 g ng mataba na isda;
• Ika-3 pagkain - 200 g walang taba na cottage cheese;
• 4 na pagkain - 100 g ng steamed vegetables (walang patatas), 150 g ng pinakuluang dibdib ng manok;
• Ika-5 pagkain - 150 g walang taba na cottage cheese, berdeng tsaa may lemon.

Huwag kalimutan na ang mga kumplikadong pagsisikap lamang ang magbibigay ng mga resulta! Kung wala kang oras upang ganap na kumain, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag sa sports.

Hindi lamang mga nagsisimula, kundi pati na rin ang mga propesyonal ay hindi agad makakahanap ng tamang nutrisyon para sa isang bodybuilder upang makamit ang mahusay na hugis. Nasa ibaba ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng menu sa bodybuilding na magdadala sa iyo sa antas ng isang propesyonal.

Ang mga nais magtayo ng kalamnan, mawalan ng taba o manatili sa hugis ay mangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa nutrisyon, na depende sa napiling layunin. Nagpinta kami tinatayang mga plano at diyeta ng bodybuilder na naaayon sa bawat isa sa tatlong gawain. Ipahiwatig din namin ang mga pamantayan ng pagkonsumo ng mga calorie, carbohydrates, protina at taba, na dapat mong pagsikapan araw-araw.

Mag-stock sa aming listahan upang tamasahin ang masarap at masustansyang lutong bahay na pagkain sa buong taon. Mag-aalok din kami ng mga halimbawa ng mga recipe na may mga opsyon sa pagpapalit ng produkto upang pag-iba-ibahin ang iyong pumping menu para sa buong panahon ng paghahanda. Kaya, bago ka ay isang maginhawang unibersal na gabay sa mga uri ng pagkain at ang paraan ng paghahanda nito, upang hindi magtaas ng mga katanungan.

Ang komposisyon ng menu ay tinutukoy ng mga layunin at iskedyul ng pagsasanay sa lakas, ipinapayo namin sa iyo na malaman muna ang tamang pagpili ng mga produkto. Ang mga pagkain mula sa aming plano ay nahahati sa dalawang kategorya: kasama at hindi kabilang ang mga starchy carbohydrates.

Ang mga pagkain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat na mayaman sa starchy carbohydrates ngunit mababa sa taba. Ito ay magpapalakas sa iyo at magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa paglaki ng kalamnan. Ang wastong nutrisyon para sa mga bodybuilder na nagsasanay upang makakuha ng masa ay dapat isama ang higit pa sa mga pagkaing ito sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Sa pagitan ng mga ehersisyo, limitahan ang mga starchy carbs at tumuon sa mga taba. Ito ay magpapabilis sa iyong proseso ng pagsunog ng taba.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng starchy carbohydrates para sa pag-compile ng menu ng bodybuilder:

• Mga pagkaing starchy: brown rice, quinoa, patatas, oatmeal, whole grain pasta, baked goods, cereal, cereal
• Mga pagkaing protina: protina na pulbos, puti ng itlog, buong itlog (dosed), karne na walang taba, puting isda, Greek yogurt
• Prutas at gulay at munggo: mga kakaibang prutas, berde o fibrous na gulay, munggo
• Langis ng gulay: gumamit ng matipid, isang kutsarita sa halip na isang kutsara

Ang pagkain na walang starch ay inihanda mula sa:

• Mga pagkaing protina: protina na pulbos, itlog, puti at pulang karne, mataba o puting isda, Greek yogurt. Dito makikita mo ang pinakamahusay na mataas na kalidad.
• Mga prutas at gulay at munggo: berries, berde o fibrous na gulay, beans (sa maliit na dami)
• Mga langis o taba ng gulay: sukatin gamit ang isang kutsara sa halip na isang kutsarita. Abukado, buto at mani, langis ng niyog, mayonesa ng canola, mataba na keso.

Tandaan: Ang "post-workout snack" ay tumutukoy sa isang shake o pagkain na mayaman sa mabilis na natutunaw na carbohydrates.

5 pangunahing mga prinsipyo ng nutrisyon sa bodybuilding

1. Anim na pagkain sa isang araw: Palakasin ang iyong katawan sa araw-araw na madalas ngunit maliliit na pagkain at meryenda upang masubaybayan ang iyong asukal sa dugo at panatilihing matatag ang iyong metabolismo, na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan.
2. Bawasan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain: Kung ang pagkain ay nakabalot sa mga kahon, pack o bag na may label o brand name, malamang na nakikitungo ka sa mga pagkaing naproseso nang husto na hindi dapat kainin. I-cross out itong high-calorie at junk food at ang iyong mga pagkakataon na matupad ang iyong New Year's resolution ay tataas nang husto.
3. Subaybayan ang iyong balanse ng tubig: Ang pag-inom ng tubig at mga low-calorie na inumin ay magbibigay-daan sa iyong magsanay nang mas mahusay sa gym. Lumayo sa mga matamis na inumin na maaaring tumaas ang iyong baywang ng ilang sentimetro, at pagbawalan ang proteksiyon na antioxidant function ng katawan.
4. Malusog na carbs: Maaari silang maging starchy (mabilis na kumikilos, tulad ng kanin, tinapay, at pasta), na nagdudulot ng pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, at hindi starchy, na matatagpuan sa mga prutas, gulay, at buong butil. Naglalaman sila ng mas maraming hibla, at nag-aambag sila sa unti-unting pagtaas ng insulin. Kadalasan walang mga problema sa mga non-starchy carbohydrates. Maaari mong malayang tamasahin ang mga ito! Ngunit ang pagkonsumo ng starchy carbohydrates ay makakaapekto sa pagbuo at kondisyon ng lean muscle mass. Gamitin ang mga ito alinman sa umaga sa isang walang laman na tiyan, o ang unang bagay pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay. Kung gayon ang posibilidad na gagamitin ng katawan ang mga ito upang mapunan ang reserbang enerhiya ay mas mataas.
5. Purong protina: Regular na pasiglahin ang iyong katawan ng mga dosis ng protina sa pagitan ng ilang oras. Kaya pinasisigla mo ang matinding paglaki ng kalamnan at ang paggawa ng mga hormone na nagsusunog ng taba. Ang pinakamainam na pinagmumulan ng protina ay kinabibilangan ng lean beef, manok, isda, dietary dairy, at soy. Habang ang mga buong pagkain ay dapat palaging mas gusto, ang mga de-kalidad na pulbos ng protina ay isang mahusay na karagdagan sa iyong menu, na nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Kumuha ng isang serving ng whey protein 1-2 beses sa pagitan ng mga pagkain. Gumamit din ng mabagal na pagtunaw ng casein protein upang makatulong sa pagbuo ng kalamnan sa gabi.

Diet para sa isang baguhan

Norm: 2500 kcal, 218 g carbohydrates, 218 g protein, 83 g fat

Kung gusto mong pagbutihin ang iyong porma at maging mas masigla sa pagsasanay, ang pagpipiliang ito ang magiging pinakamahusay. Nililimitahan nito ang paggamit at mga set ng dietary carbohydrate mataas na lebel paggamit ng protina. Nakatuon ito sa mga pagkain na may mga katangian ng antioxidant na maaaring mapabuti ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo at maiwasan ang pamamaga - ang dalawang salik na ito ay nagpapagana sa proseso ng pagtanda ng mga selula.

Iskedyul ng Pagkain

• Pagkain 2: Mababa/Walang Carbs
• Pagkain 3: Mababa/Walang Carbs

Ulam1

• Greek yogurt - isa at kalahating tasa (tbsp.)
• Mga raspberry - 1/2 tbsp.
• Muesli (vanilla, almond, o walang mga filler) - 1/3 tbsp.
• Mga itlog (pinagmulan ng Omega-3) - 3

Ulam2: Double Chocolate Cherry Smoothie

• Protein Powder (Chocolate Flavored) - 2 Servings
• Gata ng niyog - 1/4 tbsp.
• Cherry - 3/4 tbsp.
• Mga buto ng flax - 1 kutsara (tbsp.)
• Cocoa powder - 1 tbsp. l.
• Yelo - 3-4 piraso
• Tubig - 2-3 tbsp.

Ulam3: Burger na may lettuce

• Salad - 2 sheet
• Ground beef (taba nilalaman 5%) - 227 g
• Mga kamatis - 2 singsing
• Pulang sibuyas - 2 hiwa
• Ketchup - 1 tbsp. l.
• Mayonnaise (canola) - 1 tbsp. l.
• String beans - 3 tbsp.

Ulam4: Meryenda Pagkatapos ng Workout

• Protein bars (recovery drink) - 1 serving

Ulam5: Hipon na may Spinach Salad at Brown Rice Garnish

• Hipon - 170 g
• Brown rice - 1/4 tbsp.
• Spinach - 4 tbsp.
• Feta cheese - 1/4 tasa
• Kalahating paprika
• Langis ng oliba (Extra virgin) - 2 tbsp. l.

• Mga kapalit ng raspberry: 5 tinadtad na strawberry, 1/2 tbsp. blueberries, 2/3 tbsp. blackberry o 1 tbsp. l. mga pasas
• Sa halip na muesli: 1/3 tbsp. oatmeal o oatmeal flakes, 3/4 tbsp. cereal Fiber One o 2/3 tbsp. organikong cereal
• Alternatibo gata ng niyog: 2 tbsp. l. tinadtad na mga walnuts
• Ang cherry ay pinalitan: 1 tbsp. mga blackberry

Nutrisyon para sa mga bodybuilder upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang mass-gaining diet na ito ay perpekto para sa mga payat na lalaki na gustong bumuo ng kalamnan habang nagsasanay sa gym.

Norm: humigit-kumulang 3000 kcal, 300 g ng carbohydrates, 225 g ng protina, 100 g ng taba

Ang pagbuo ng mga bagong fiber ng kalamnan ay nangangailangan ng mataas na calorie, mataas na karbohidrat na diyeta. Tandaan na ang mass-gaining nutrition program ay hindi nangangahulugan ng napakaraming pagkain ng lahat ng bagay na nakakaakit ng iyong mata. Sa kabaligtaran, dapat mong ubusin ang mataas na kalidad, masustansya, mayaman sa karbohidrat na pagkain sa mga dosis sa mga oras ng pinakamalaking pangangailangan para dito - bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Pakitandaan na ang meal plan na ito ay angkop para sa mga bumibisita sa gym sa hapon. Kung mag-eehersisyo ka sa umaga, ang pagpapalit ng iyong mga pagkain ay sapat na upang ang mga pagkaing starchy ay mahulog sa pagitan ng iyong mga meryenda bago at pagkatapos ng ehersisyo. Susunod, iwasan ang mga starchy carbohydrates sa buong araw.

Iskedyul ng Pagkain

• Pagkain 1: Starchy Carbohydrate
• Pagkain 2: Mababa/Walang Carbs
• Pagkain 3: Mababa/Walang Carbs
• Pagkain 4: (Snack Pagkatapos ng Pag-eehersisyo) Starchy Carb
• Pagkain 5: Starchy Carbohydrate
• Pagkain 6: Starchy Carbohydrate

Ulam1: Scrambled egg na may keso at shallots

• Mga itlog (pinagmulan ng Omega-3) - 3
• Mga puti ng itlog - 4
• Keso (cheddar) - 1/4 tasa
• Mga shallots - 2
• Tinapay ni Ezekiel - 2 piraso
• Mga mansanas - 1

Ulam2: Almond Blueberry Smoothie

• Protein Powder (Vanilla Flavored) - 2 Servings
• Blueberries - 1 tbsp.
• Almendras - 28 g
• Gatas ng almond - 1 tbsp.
• Tubig - 1 tbsp.
• Yelo - 3-4 piraso

Ulam3: Steak na may kamatis at bean salad

• Steak (inihaw na flank steak) - 170 g
• Mga kamatis - 1
• kalahating pipino (tinadtad)
• Chickpeas - 1 tbsp.
• Langis ng oliba - 1 tbsp. l.

Ulam4: Meryenda Pagkatapos ng Workout

• Protein Powder (Recovery Drink na may 50g Carbs at 25g Protein) - 1 Serving

Pagkain 5: Manok na may Quinoa Salad

• Manok - 170 g
• Quinoa - 1/3 tasa
• Mga walnuts - 2 tbsp. l.
• Mga pasas - 2 tbsp. l.

Pagkain 6: Puting Isda na may Yam at Parmesan

• Tilapia - 170 g
• Parmesan cheese - 2 tbsp. l.
• Yams - 2 (katamtamang laki)
• Mantikilya - 1 tbsp. l.
• Brokuli - 1 tbsp.

• Mga pamalit na puti ng itlog: 2 hiwa ng turkey bacon, 2 maliit na chicken sausage, 2 hiwa ng Canadian bacon, o 1/4 cup. de-latang salmon
• Maaaring palitan ang mga shallots: 2 tbsp. l. salsa, 1/4 tasa tinadtad na sibuyas, o 2 tbsp. l. dinurog na kamatis.
• Alternatibong blueberries: 3/4 cup frozen na mangga
• sa halip na fillet ng manok: 170g pork tenderloin, 141g buffalo ribeye, 141g beef upper thigh
• Katumbas ng Quinoa: 1/3 tasa couscous, 1/4 tbsp. kayumanggi o itim na bigas
• Kapalit ng tilapia: 141g tuna steak, 198g bakalaw, 170g hipon
• Ang mga yams ay pinalitan: 1/3 tbsp. amaranto, trigo o perlas barley

Diyeta sa pagsusunog ng taba

Norm: 2000 kcal, 150 g carbohydrates, 150 g protein, 88 g fat

Maaari mong pabilisin ang pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng mga starchy carbohydrates. Maaari mong kainin ang mga ito nang isang beses - kaagad pagkatapos ng pagtatapos. pagsasanay sa lakas. Nakatuon ang pagpipiliang ito sa diyeta sa mga madahong gulay at gulay, isang maginhawang paraan upang mabawasan ang mga calorie at maputol ang mga carbohydrate. Inirerekomenda na sumandal sa mga taba upang ang katawan ay magsimulang gamitin ang mga ito sa halip na carbohydrates para sa paggawa ng enerhiya (isang matalinong panlilinlang mula sa mga pro upang masira ang taba sa halip na kalamnan).

Iskedyul ng Pagkain

• Pagkain 1: Mababa/Walang Carbs
• Pagkain 2: Mababa/Walang Carbs
• Pagkain 3: Mababa/Walang Carbs
• Pagkain 4: (Snack Pagkatapos ng Pag-eehersisyo) Starchy Carb
• Pagkain 5: Starchy Carbohydrate

Pagkain 1: Spinach Omelet

• Itlog - 3
• Keso (Pepper Jack) - 1 slice
• Spinach (sanggol) - 1 tbsp.
• Mga milokoton - 1

Pagkain 2: Hazelnut Chocolate Shake

• Protein Powder (Chocolate Flavored) - 1 Serving
• Gatas ng tsokolate - 2 tbsp.
• Peanut butter - 2 tbsp. l.
• Mga buto ng chia - 1 tbsp. l.
• Yelo - 2-3 piraso

Dish 2 (analogue): Creamy strawberry smoothie

• Protein Powder (Vanilla Flavored) - 1 Serving
• Mga buto ng flax - 1 tbsp. l.
• Mga strawberry - 6
• Yogurt - 3/4 tbsp.

Pagkain 3: Inihaw na steak na may tomato at avocado salad

• Steak (mula sa pulp ng itaas na bahagi ng hita ng baka) - 113 g
• kalahating avocado
• Mga kamatis - 1

Pagkain 4: Post-Workout Snack

• Protein Powder (Recovery Drink na may 50g Carbs at 25g Protein) - 1 Serving

Pagkain 5: Flaxseed Paste na may Hearty Sauce

• Manok (chicken breast fillet cubes) - 85 g
• Buong butil na flaxseed paste - 28 g
• Mga mushroom (hiniwa) - 1 tbsp.
• Mga bulaklak ng brokuli - 2 tbsp.
• Marinara sauce - 1/2 tbsp.
• Langis ng oliba (Extra virgin) - 1 tbsp. l.

• Recipe ng Salad #1: 3 tbsp. halo ng repolyo at broccoli at 2 tbsp. l. mga salad dressing
• Recipe ng Salad #2: 1/2 tbsp. inihaw na edamame beans at 2 tbsp. l. tinadtad na sun-dry na mga kamatis sa ilalim ng 2 tbsp. l. extra virgin olive oil.
• Palitan ng manok: 85g 5% fat ground beef, yellowfin tuna o cold roast beef, 141g shellfish
• Sa halip na mga mushroom: 3 pods ng asparagus, 1 tbsp. tinadtad na baby spinach, 3 baby zucchini, o 1 cream tomato
• Analogue ng broccoli: 2 tbsp. ginutay-gutay na talong, 1 paprika o kalabasa, 1 karot na may tangkay ng kintsay.

Sa konklusyon, naaalala din namin na ang nutrisyon sa bodybuilding ay hindi pangkalahatan para sa mga atleta, at higit pa kaya hindi ito magiging pareho para sa mga atleta na may iba't ibang layunin at karanasan sa pagsasanay. Ang diyeta ng bodybuilder para sa paglaki ng kalamnan o pagkawala ng taba ay magbabago nang ilang beses sa proseso ng pagsasanay at pagkamit ng mga layunin. Ang diyeta ay dapat na patuloy na umangkop sa pagbabago ng mga pangangailangan at kakayahan ng katawan. Sa mga unang yugto, ang mga kalamnan ay lumalaki nang maayos, at ang taba ay aktibong natupok bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Ngunit kapag mas matagal kang nagsasanay, mas mahirap makuha ang bawat karagdagang kilo ng kalamnan, at ang iyong katawan ay mangangailangan ng mas maraming enerhiya, na nangangailangan ng pagtaas sa paggamit ng calorie. Ang nutrisyon para sa isang bodybuilder upang makakuha ng timbang ay magbabago sa edad, pagkatapos ng 40 taon ang metabolismo ay bumagal at kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates at dagdagan ang porsyento ng mga protina upang hindi lumangoy sa taba.