For å få armene til å se stramme og pregede ut, må du pumpe muskler. Selvfølgelig vil dette ikke hjelpe å bli kvitt overflødig fett, men lemmene vil se bedre ut.

Vi har valgt flere øvelser for å pumpe alle musklene som påvirker utseende armer og skuldre. De fleste vil bare trenge manualer, men det finnes også øvelser med horisontal stang, parallellstaver, eller uten utstyr i det hele tatt - med kroppsvekten din.

Hvordan gjøre armøvelser

Tren 2-3 ganger i uken. Hvil minst 48 timer mellom treningsøktene for å la musklene dine komme seg.

Velg 1-2 øvelser fra hver kategori og ta dem med i programmet ditt. I hver økt, endre bevegelser for å pumpe alle muskelfibrene og akselerere fremgangen.

Det vil si at i hver trening, utfør 3-6 øvelser for hendene.

I bevegelser med vektstang og manualer, velg vekten på en slik måte at du kan gjennomføre 8-12 repetisjoner uten å bryte teknikken til bevegelsen. Gjør 3-5 sett.

Hvis du velger en øvelse med vekt egen kropp, gjør 3-5 sett på nært hold - så mange repetisjoner som mulig. Hvis du ikke kan fullføre bevegelsen 6-8 ganger uten å bryte teknikken - det er en oppbygging, rykk, feil - erstatt den med et enklere alternativ.

Øvelser for fremsiden av hendene

Disse øvelsene vil øke tykkelsen på muskelen på forsiden av armen - biceps brachii. Den slår seg på når du bøyer armen i albuen, og også trekker noe mot deg eller deg selv til noe.

Sitt på en benk, ta en manual i hånden. Trykk skulderen til innsiden hofter. Bøy albuen mens du løfter manualen og senk den ned igjen. Utfør bevegelsen jevnt og under kontroll, prøv å bevege armen i full amplitude: bøy til slutten og løsne helt.

Dette er en isolert øvelse der kun ett ledd fungerer - albuen. Så ikke beveg resten av kroppen. Hvis du må jobbe med kroppen for å løfte manualen, ta et lettere skall eller reduser antall repetisjoner.

Hva å kjøpe

Sitt på en skråbenk med manualer i hendene, press kroppen mot ryggen, føttene mot gulvet. Senk armene slik at de henger fritt ned og albuene er bak kroppens linje. Bøy armene med manualer, deretter sakte og under kontroll gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

3. Løfte en vektstang eller manual for biceps

Ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, bøy albuene og løft den til skuldernivå. Senk ryggen og gjenta. Pass på at bare armene beveger seg, og resten av kroppen forblir statisk: det skal ikke være noen oppbygging.

Den samme øvelsen kan gjøres med manualer. På det ytterste punktet, snu hendene med fingrene mot deg.

Ta stangen med et omvendt grep, vipp kroppen litt fremover, men hold ryggen. Trekk stangen opp til den berører øvre del av magen, senk den sakte ned igjen og gjenta.

5. Reversere pull-ups

Enhver pull-up pumper biceps, men ved å snu hendene med håndflatene mot deg, vil du belaste den enda mer. Ta tak i den horisontale stangen med et omvendt grep, senk skuldrene, bring skulderbladene sammen. Trekk opp til haken din er over stangen. Hold nakken rett, ikke strekk haken mot den horisontale stangen.

Hvis du ikke allerede vet hvordan du skal trekke opp, prøv to forenklede alternativer: eksentrisk og skrå, eller australsk. Du kan gjøre dem med et forover- eller bakovergrep. Den rette er litt vanskeligere, men med den lærer du raskt hvordan du kan trekke deg opp på den horisontale stangen uten støtte.

For eksentriske pull-ups, hopp opp og ned så sakte som mulig.

Australske pull-ups utføres på en lav horisontal stang. Strekk kroppen i en linje, bring skulderbladene sammen og trekk deg opp til brystet berører den horisontale stangen.

Hvis du bare gjør den horisontale linjen, veksle forskjellige typer pull-ups for å belaste biceps ordentlig.

Øvelser for baksiden av hendene

På baksiden av skulderen er en muskel som strekker ut albuen, triceps. Den spiller inn under alle bevegelser der du skyver noe vekk fra deg eller deg selv fra gulvet eller veggen.

Denne øvelsen passer for alle treningsnivåer. Plasser hendene på benken bak kroppen, slipp skuldrene. Bøy albuene ned til skuldrene er parallelle med gulvet, og skyv deg deretter opp. Du kan bøye knærne eller rette bena. Det siste er vanskeligere.

Hopp på stengene, senk skuldrene og bring skulderbladene sammen, strekk kroppen i en linje. Bøy albuene og senk deg ned til skuldrene er parallelle med gulvet, men ikke lavere enn skulderleddet. Skyv deg selv tilbake og gjenta.

Utfør bevegelsen jevnt, uten å svinge eller rykke. Hvis det ikke er nok belastning, legg til vekt i form av en pannekake. Hvis øvelsen tvert imot er for vanskelig, prøv å utføre den ved å stole på et ekspanderende strikk. For å gjøre dette, heng den på stengene, legg føttene på den og gjør push-ups. Strikken vil presse deg opp og ta litt av belastningen.

Stå rett opp, ta tak i manualen med begge hender og løft den over hodet. Bøy albuene og senk manualen bak hodet. Løft tilbake og gjenta.

Ta manualer i hendene, bøy lett i knærne og vipp kroppen fremover med rett rygg. Bøy albuene i rette vinkler, hold dem tett inntil kroppen. Strekk ut armene med manualer og gå tilbake til startposisjonen.

Denne typen push-up belaster triceps mest på grunn av den smale stillingen til hendene. Plasser hendene slik at indeksen og tomlene er koblet sammen. Senk skuldrene, strekk kroppen i en linje fra skuldrene til føttene.

Senk ned og press deg opp, hold overkroppen rett. Prøv å ikke bøye deg i korsryggen, for denne belastningen.

Hvis du ikke kan gjøre diamant-push-ups ennå, start med de klassiske: de vil også belaste triceps godt og forberede deg på mer komplekse variasjoner av bevegelsen.

Utførelsesreglene er de samme: kroppen er i en linje, skuldrene senkes, albuene ser tilbake.

Hvis du gjør hjemme, uten stenger og manualer, veksle mellom forskjellige typer push-ups for å fullføre alle hodene på triceps.

Skulderøvelser

Formen på skuldrene bestemmes av deltamusklene. De dekker skulderleddet og er involvert i fleksjon, ekstensjon, abduksjon og adduksjon av skulderen.

1. Benkpress vektstang eller manual stående

Denne øvelsen er bra for både skuldre og triceps. Ta vektstangen til brystet, før albuene fremover. Klem stangen opp og ta den bak hodet. Senk til startposisjon og gjenta.

Under benkpress, ikke vipp hodet bakover, det er bedre å trekke haken inn i deg selv: på denne måten vil stangen gå langs den optimale banen - rett opp.

Hvis du gjør øvelsen med manualer, i startposisjonen, hold dem over skuldrene, og trykk deretter opp, vri håndflatene bort fra deg.

Stå rett opp, ta manualer, snu hendene med håndflatene mot deg - dette er startposisjonen. Bøy albuene litt, spre armene til sidene til de er parallelle med gulvet. Senk til startposisjon og gjenta.

Stå oppreist liggende på underarmene, stram magen og baken, legg den ene håndflaten på motsatt skulder - dette er startposisjonen. Roter overkroppen til siden for å komme inn i en sideplanke på underarmen. Kom tilbake og gjenta.

Pass på at skulderen i startposisjonen er plassert over albuen, ikke slapp av magemusklene - hold kjernen slått på til slutten av øvelsen.

Denne øvelsen er for de bakre deltoidene. Ta manualer i hendene, vipp kroppen til parallell med gulvet eller litt høyere. Spre armene til sidene og gå tilbake.

Ligg på gulvet, spre armene til sidene, knytte nevene. Med nevene i gulvet, løft overkroppen og løft skulderbladene fra gulvet. Prøv å slappe av pressen og stige bare på bekostning av hendene. Hold posisjonen i 1-2 sekunder, senk deg ned igjen og gjenta.

Takket være dette treningsprogrammet vil du kunne lage på kortest mulig tid vakre hender og tone musklene.

Sommeren har kommet, og det er på tide å få t-skjorter, kjoler, T-skjorter og alle klær med åpne ermer ut av skapet. Det er på dette tidspunktet det blir klart hvem som trente aktivt i vår, og hvem som utsatte alt til senere. Men selv om du ser overflødige avleiringer og slapp hud på hendene i speilet, fortvil ikke. Takket være dette treningsprogrammet vil du raskt kunne lære å lage vakre og tonede armer, samt tone muskler.

Når det kommer til armtrening, fokuserer kvinner, som menn, på treningsøktene, selv om det er triceps som spiller den viktigste rollen med tanke på praktisk og estetikk. Anatomisk består den av tre hoder:

• lang;
• lateral;
• medialt.

For å laste hver av dem trenger du forskjellige øvelser som lar deg trene en bestemt del. Generelt er langsomme og konsentrerte bevegelser det du trenger for å bygge elastiske muskler og lindre triceps.

Mange nybegynnere prioriterer ofte større muskler og gjør tricepsøvelser på slutten av en treningsøkt når kroppen allerede er utmattet. Ofte gjør dette det vanskelig å trene denne muskelgruppen kvalitativt, på grunn av dette vil den henge etter. Hvis du vil ha tonede og atletiske armer, prøv å sette tricepsøvelser i begynnelsen av treningsøkten. godt alternativ det vil være en egen treningsdag for denne gruppen for å trene ut alle tre bjelkene på en kvalitetsmessig måte.

Når det gjelder funksjonalitet, spiller tricepsstyrke en viktigere rolle enn bicepsstyrke. Dette er spesielt tydelig i skyveøvelser, som benkpress og armhevinger fra gulvet. Derfor må du trene triceps ikke bare for å skape en vakker lettelse, men også for å forbedre din fysiske form.

Effektiv trening for triceps

Effektive tricepsøvelser:

1. Stående manualpress fra bak hodet.
2. Lener armen bakover.
3. Fransk benkpress.
4. Omvendt push-ups fra benken.
5. Forlengelse av armene på øvre blokk mens du står.
6. Forlengelse av armene på øvre blokk med omvendt grep.
7. Push-ups fra gulvet med en smal innstilling av hender.

Gjør alle disse øvelsene fra programmet i 3-5 sett og 12-15 reps. Prøv å hvile mellom settene i ikke mer enn 30 sekunder. Hvis du i tillegg vil forbrenne mer fett og gjøre huden fastere, er det bedre å bytte til plyometriske øvelser i stedet for morgenkardio. Legg dem til treningen for å øke kaloriforbrenningen. Perfekt for dette:

• løper på plass (med høye knær);
• hoppetau;
• alternativ hopping på sokkelen;
• hopper med vekslende ben (bred / smal).

Hvis du ønsker å fokusere mest mulig på denne muskelgruppen og deretter trene den to ganger i uken. Den andre treningsøkten bør være i en mer styrkemodus, så legg gjerne til vekter og reduser antall repetisjoner i sett til 8-12.

Stående manualpress fra bak hodet

Denne bevegelsen er rettet mot å utvikle det lange hodet til triceps. Det gjøres best med en manual. Men å bruke andre typer vekter vil tillate deg å bruke forskjellige deler av triceps, så det er best å alternere dem fra treningsøkt til treningsøkt. Bruk:

• vektstang med E-Z-hals;
• den nedre blokken i en crossover med et tauhåndtak;
• to små manualer.

Slik utfører du:

Ta tak i en manual med begge hender og løft den opp over hodet. Prøv å holde albuene så nær hodet som mulig. Senk deretter hantelen sakte bak hodet til albuene er bøyd i rett vinkel. Ta en kort pause i bunnen, og sett deretter prosjektilet tilbake til sin opprinnelige posisjon med en kraftig bevegelse.

Lener armen bakover

Dette er ganske enkelt, men veldig, som vil hjelpe deg å oppnå lindring. Den engasjerer de lange og laterale triceps mer enn noen annen øvelse. For å isolere bevegelse og bedre fikse kroppen, kan du bruke en benk med skrå rygg. Under bevegelsen skal armene være så nærme kroppen som mulig - dette vil skape maksimal belastning på målmuskelgruppen.

Slik utfører du:

Ta en manual i hendene, bøy deg og hvil mot benken. Hold ryggen rett og løft brystet litt opp. Deretter tar du armen tilbake langs kroppen slik at børsten er på samme nivå som skulderen. Gjør hver bevegelse på grunn av styrken til triceps. Etter en kort pause på topppunktet, sett dumbbell tilbake til startposisjonen i sakte tempo.

Fransk benkpress

Dette er en klassisk øvelse som tar sikte på å utvikle de lange og laterale hodene til triceps. Dessuten kan du enkelt endre vinkelen på benken under bevegelsen for å belaste en bestemt bjelke bedre. For å gjøre dette, bare heve eller senke baksiden av benken. Når du utfører, er det svært viktig å holde albuene nær hodet og konsentrere spenningen på triceps.

Slik utfører du:

Legg deg ned på en benk, ta tak i en vektstang eller manualer og strekk armene opp. Bøy albuene litt hvis du bruker tunge vekter. Senk deretter stangen til pannen, på topppunktet skal albuene bøyes i rett vinkel. Gjør en liten forsinkelse, løft vektstangen sakte og gå tilbake til startposisjonen.

Omvendt push-ups fra benken

Øvelsen belaster det laterale hodet til triceps perfekt og regnes som nesten den mest allsidige. Det kan utføres uten vekt eller legge til pannekaker for å øke belastningen. Reverse push-ups er ideelle for, spesielt hvis du kombinerer dem med andre øvelser på samme benk.

For å komplisere belastningen er det nok å legge en eller flere pannekaker på hoftene. Du kan også bruke andre vekter.

Slik utfører du:

Nærmer deg benken på siden og sett deg på kanten. Kroppen skal være vinkelrett på benken. Plasser hendene i skulderbreddes avstand og hvil mot kanten, håndflatene skal "se" bakover. Bena skal være rette og forlenget fremover. Hvil dem på gulvet eller på en parallell benk hvis du vil gjøre bevegelsen vanskeligere.

Deretter lener du deg litt fremover slik at bekkenet er utenfor benken og begynner å senke det ned. Bunnpunktet skal være posisjonen når bøyningen av armen ved albuen er litt mer enn 90 grader. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Bevegelsen må utføres på grunn av styrken til triceps.

Forlengelse av armene på øvre blokk mens du står

Med bruk av tau, løser denne øvelsen de laterale og mediale buntene perfekt. For å endre og alternere lasten kan du bruke det vanlige korte håndtaket. For å gå videre til neste øvelse, bytt ganske enkelt håndtaket - det er praktisk.

Øvelser kan kombineres til ett sett, og utføres vekselvis.

Slik utfører du:

Nærmer deg blokken, stå rett og ta tak i det valgte håndtaket (hendene i skulderbreddes avstand). Len kroppen litt fremover for å gi større bevegelsesfrihet. Albuene skal sitte tett mot kroppen.

Gjør deretter en kraftig bevegelse og klem håndtaket ned. Nederst skal armene være vinkelrett på gulvet. Stangen skal berøre hoftene litt. Ta deretter en kort pause og sett håndtaket sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Under øvelsen skal skuldrene og kroppen forbli ubevegelige, bevegelsen gjøres kun på grunn av styrken til triceps og underarmer. En lignende øvelse vil hjelpe deg med å lage vakre og tonede armer.

Forlengelse av armene på øvre blokk med omvendt grep

Denne utførelsesformen flytter fokus for belastningen til det mediale hodet av triceps og er et utmerket alternativ til den vanlige forlengelsen av armene i blokken.

Slik utfører du:

Velg et rett eller buet håndtak og grip det med håndflatene vendt opp. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre. Senk deretter armene ned til de er helt utstrakte. Gjør en liten forsinkelse og løft sakte håndtaket opp til børstene er på brysthøyde.

I denne øvelsen er det kun underarmene som beveger seg, kroppen og skuldrene forblir ubevegelige. Retur av håndtaket til sin opprinnelige posisjon bør gjøres ved utånding, med maksimal konsentrasjon av belastningen på triceps.

Push-ups fra gulvet med smale armer

Det er ideelt. Det anses ikke som vanskelig og utføres kun ved hjelp av din egen kroppsvekt, men du kan også legge til ekstra vekt og gjøre en effektiv tricepsøvelse enda bedre. foruten nok tung last for de mediale og laterale hodene til triceps trener dette push-up-alternativet også brystmusklene godt.

Slik utfører du:

Gå inn i en vanlig push-up-posisjon og plasser håndflatene tettere sammen, smalere enn skulderbreddes avstand. I utgangsposisjonen skal armene være så rette som mulig.

Senk kroppen ned til brystet lett berører gulvet (1-2 cm til gulvet er tillatt). Bevegelsen må gjøres på utpusten. Ta en kort forsinkelse, rett armene sakte og gå tilbake til startposisjonen.

Disse tipsene og øvelsene vil fortelle deg hvordan du lager vakre og tonede armer. I tillegg til å bruke trening, anbefaler vi deg å være oppmerksom på riktig ernæring. Tross alt god mat er nøkkelen til effektiv trening.

Nesten alle kvinnene jeg møter i idrettslag bruker mesteparten av tiden sin på, og. Slanke ben og en booty som en nøtt er mote, det er en trend, men hva med resten av kroppen, spesielt hvis du ikke lenger er 18?

Jeg vil ikke fornærme noen, men fra mitt, mannlige synspunkt, ser slappe armer mot bakgrunnen av en pumpet nedre halvdel av kroppen ikke så varme ut i det hele tatt. Og problemet er ikke at kvinner ikke håndhilser. De pumper.

Imidlertid gjør de det uten noen treningsstrategi, uten å ta hensyn til kroppens unike natur. Dette gjør at avkastningen på slik håndtrening for kvinner ofte er minimal. Pump opp hendene til jenta vanskeligere enn en mann, det er sant. Men hvem sa at det er lett å være vakker?

Hvordan bygge vakre armer

Hver av oss har vår egen ide om skjønnhet, spesielt om kvinner. Men for å svare på spørsmålet om hvordan du pumper opp en jentes hender og gjør dem vakre, må du først bestemme deg for et utgangspunkt.

Etter min forståelse er de vakre hendene til en jente som går på treningsstudioet en moderat mengde fett, den proporsjonale utviklingen av alle muskelgrupper (biceps, triceps og brachialis), tilstedeværelsen av en myk lettelse og høy muskeltetthet.

Volumet av hender er en individuell sak og avhenger av det spesifikke målet forfulgt av hver representant for det rettferdige kjønn. Noen har nok former og volumer som det, men noen vil ha hender, som Natalya Trukhinas.

Natalya Trukhina video:

Konklusjon: for å pumpe opp vakre hender, må du først bestemme deg for det endelige målet, og deretter lage en treningsstrategi som tar sikte på å oppnå hver av de listede parameterne.

Hvordan gå ned i vekt i armene?

Du kan ha fantastisk vakre hender, men hvis de er dekket med et lag med fett og vann, hvem vil da sette pris på dem? Derfor kommer spørsmålet om hvordan gå ned i vekt i hendene i forgrunnen for oss. Det vil ikke fungere for å redusere prosentandelen av fettvev i armene, mens den forblir tykk i resten av kroppen. Dette er livets harde sannhet, rettferdig for menn og kvinner.

For å gå ned i vekt må du redusere den totale prosentandelen fett i kroppen. Algoritme riktig vekttap Jeg sa i artikkelen, så jeg vil ikke dvele ved dette problemet.

La meg bare si at så snart prosessen med fettforbrenning starter, begynner alle deler av kroppen å gå ned i vekt: ansikt, nakke, mage. Men jenter, for ikke bare å gå ned i vekt i armene, men deretter holde fettprosenten stabil, må gjøre en ekstra innsats.

Fett på kroppen vår lagres ikke jevnt. Dens største avleiringer er på magen, baken og lårene. Og kvinner har det også på armene, spesielt ryggen (triceps). Disse områdene av kroppen er mindre mobile i det normale livet, så kroppen bruker dem som varehus for overflødige kalorier.

Av denne grunn, spørsmålet hvordan gå ned i vekt i armene, den vakre halvdelen bryr seg alltid mer enn menn. Og dette betyr at en jente bør riste hendene, ikke bare for å øke dem i størrelse, men også for å redusere fettlaget.

Konklusjon: for å gå ned i vekt, må du gå ned i vekt overalt. Dette gjelder for alle kjønn. Men for å holde dem i form og hindre dem i å svømme, bør håndtrening for kvinner bygges etter en spesiell ordning.

Håndtrening for en jente.Hva skal hun være?

Det ideelle alternativet for armtrening for kvinner er belastningen med "høy tetthet". snakker enkelt språk- utføre øvelser med minimal hvile mellom settene, eller til og med uten.

For eksempel bruk av kombinerte sett (trening for triceps + trening for biceps) eller supersett (to øvelser for en muskelgruppe utføres). Hva gir dette oss?

• Øker blodtilførselen til armene, og med det øker mengden fettforbrennende hormoner
• Øker det totale kaloriforbruket per treningsøkt, som igjen hjelper deg å gå ned i vekt
• Armmusklenes respons på belastningen øker, de vokser bedre
• Arbeidsmengden øker. Treningstiden reduseres, og effektiviteten økes

Og viktigst av alt, kvinner er naturlig mer utholdende enn menn, og deres smerteterskel er lavere. Med en slik belastning takler de det bedre. Der mannen stopper på grunn av smerte eller tretthet, fortsetter kvinnen å utføre øvelsen.

Men i tillegg til å utføre øvelser uten pause, må jenter ta hensyn til en nyanse til. Antall repetisjoner i hver av dem skal være 10-15. Eller enda mer. Som praksis viser, er en belastning med et lavere antall repetisjoner (6-10) for kvinner mindre effektiv enn for menn. Derfor bør armtrening for kvinner være intens, men kort.

Konklusjon: armtrening for en jente bør foregå med minimale pauser mellom øvelsene og et stort antall repetisjoner. Dette er mest rask måte gå ned i vekt på armene, samtidig som de øker volumet og muskeltettheten.

Triceps trening for jenter

For enhver kvinne er triceps den viktigste armbyggende muskelgruppen. Menn bør også følge nøye med på det, men det er av største betydning å trene triceps for kvinner. Og det er derfor:

Først| Triceps er 60 % av armens volum. Ved å utvikle denne muskelgruppen kan du raskt gi hendene en proporsjonal form og volum.

Sekund| Triceps-muskelen i skulderen er sterk, reagerer godt på belastningen og kommer seg raskt. Å pumpe opp triceps for en jente er enda enklere enn biceps

Tredje| I området av triceps hos kvinner dannes det avleiringer av fett. Tricepstrening for jenter på den høyintensive måten beskrevet ovenfor hjelper til med å løse dette problemet.

Men siden vår oppgave er å lage ikke bare sport, men også vakre hender, deler jeg øvelsene i to grupper. Den første inkluderer øvelser som hjelper til med å pumpe opp en jentes triceps på kort tid. Øvelsene som inngår i den andre gruppen er formative. De bidrar til å gjøre hendene preget.

Triceps øvelser for kvinner.Vi øker volumet av hender

Det finnes dusinvis av øvelser for denne muskelgruppen, og alle kan brukes. Men i forhold til å få effekt, gir de enkleste, mest grunnleggende bevegelsene størst utbytte.

Som regel for å pumpe opp jentas triceps velg øvelser med manualer. Det er enklere, mer behagelig og, hvis du vil, mer glamorøst. Resultatet av slikt arbeid er imidlertid svært lavt. Den maksimale effekten ved å bygge triceps er gitt av andre, mer kjedelige og tunge typer belastning:

Vektstangpress med smalt grep

Denne øvelsen påvirker umiddelbart hele utvalget av triceps-muskelen i skulderen og lar jenta pumpe opp triceps raskere enn resten. Pressen med tett grep forbedrer også formen på deltoidmusklene og utvikler midten av brystet, og danner dens hule.

Men kvinner unngår å gjøre denne triceps-øvelsen. Å trykke på en vanlig olympisk vektstang på denne måten er vanskelig og vanskelig. En analog av denne øvelsen i er også gitt til dem med vanskeligheter.

Exit: Bytt den lange halsen til en kortere. Det er lettere å opprettholde balansen og utføre øvelsen med en mindre og tyngre stang. Selv om dette alternativet virker vanskelig, kan smalgrepsbenkpressen erstattes med gulv-/benk-push-ups med smal stance.

I alle fall må en øvelse av en slik plan være til stede i tricepstrening for jenter uten feil.

Merk: Bredden på grepet skal være mindre enn når du trykker på vektstangen for brystet, men du bør ikke legge hendene veldig nærme. Den optimale grepsbredden er 30-35 cm.

Push-ups på de ujevne stengene

Denne øvelsen er en av de beste rask opprettelse triceps, fordi det tvinger ham til å jobbe i strukket stilling. Men samtidig er det ganske komplekst teknisk sett. Ikke alle kvinner i treningsstudio risikerer å inkludere det i håndtreningskomplekset.

Exit: en erstatning for ham kan være push-ups i den nå populære simulatoren kalt "gravitron". Du kan også bruke Hamer spaksimulator, som simulerer push-ups på de ujevne stengene. Hvis det verken er det ene eller det andre i hallen, kan du gjøre push-ups mellom to benker (føttene på gulvet, hendene hviler på endene av benkene, kroppen faller strengt vertikalt).

armøvelser for jenter video:

Merk: når du utfører øvelser som er analoge med push-ups på de ujevne stengene, bør albuene holdes parallelle og presse dem til kroppen.

Forlengelser på blokken med en bred innstilling av hender

Å utføre denne tricepsøvelsen forårsaker ingen spesielle problemer for noen. Oppmerksomhet bør bare rettes mot uttrykket "med en bred innstilling av hender." Dette arrangementet av hendene er det sikreste for håndleddene og lar deg samtidig bruke maksimalt mulig arbeidsvekt uten å krenke utførelsesteknikken.

Merk: ved bunnpunktet av banen, helt unbending armene ved albuene, er det nødvendig å pause i 1-2 sekunder og i tillegg anstrenge triceps.

VIKTIG: disse tre triceps-øvelsene for kvinner er de mest effektive når det gjelder muskelvekst og kvalitet. Resten av bevegelsene er mye dårligere enn dem når det gjelder ytelse.

Triceps øvelser for jenter.Hvordan lage hender preget

Siden for kvinner betyr muskelform ofte enda mer enn volum, må de også inkludere formingsøvelser i armtreningsprogrammet:

Armhevinger fra benken

Det fine med disse push-ups er deres enkelhet. En jente kan pumpe triceps på denne måten både hjemme og i treningsstudioet. Men denne øvelsen har en annen fordel.

Ved å belaste skulderens tricepsmuskel på denne måten kan du utvikle dens midtre (medialle hode), som er ansvarlig for å skape vakre hender sett forfra. Push-ups fra benken påvirker først og fremst ikke baksiden av hånden, men dens laterale del.

Merk: du kan ikke vippe kroppen fremover, tvert imot, gå ned, du må flytte den tilbake. Belastningen på triceps vil bli mer.

Forlengelser på blokken med omvendt grep

Hele forskjellen mellom denne øvelsen og versjonen beskrevet ovenfor ligger i posisjonen til hendene. Men denne lille tingen gjør en standardbevegelse til en unik formativ en. I det vanlige livet bruker vi sjelden omvendt grep. Ved å pumpe triceps på denne måten, kan du veldig raskt forbedre formen ved å utvikle den fremre bunten (lateralt hode).

armtrening for en jente video:

Det vil ikke legge til et stort volum til musklene i hendene, men deres utseende vil bli bedre. Fra dette synspunktet er slike utvidelser beste trening på triceps for en jente i treningsstudioet.

Merk:å utføre en øvelse med et buet håndtak er mye enklere, mer praktisk og mer effektivt.

Forlengelse av armer på en blokk med tauhåndtak

Denne øvelsen er spesiell. Fra den vanlige versjonen skiller den riktige versjonen seg i en, men ekstremt viktig tilstand. Du må ikke bare bøye armene ved albuene, men også spre dem fra hverandre samtidig, og snu hendene så langt utover som mulig. Denne teknikken kalles pronasjon og tjener til å maksimere sammentrekningen av triceps-muskelen.

Ingen annen øvelse lar deg trekke triceps så mye sammen som dette. Takket være regelmessig bruk av pronasjon blir formen på triceps bedre og veldig raskt.

Merk: og igjen, ta en pause ved sluttpunktet. Uten å holde hendene i en tilstand med maksimal sammentrekning av triceps, mister øvelsen all mening.

Konklusjon: disse triceps øvelser for jenter bør bli grunnlaget for komplekset. Grunnleggende øvelser øker musklene i størrelse, og forming, på grunn av utviklingen av små avdelinger, forbedrer formen. Men for å gjøre hendene preget, må du først legge til muskelmasse til dem.

I andre del av artikkelen vil jeg snakke om bicepstrening for jenter. Jeg vil forklare hvorfor kvinner trenger å pumpe brachialis og svare på spørsmålet om hvordan man kan øke muskeltettheten. Jeg vil også gi eksempler på håndtreningskomplekser for en jente i treningsstudioet.

Fortsettelse følger…

Ofte står damer overfor et veldig ubehagelig fenomen - huden på hendene synker, og musklene mister sin elastisitet. Ikke bare ser dette faktum uestetisk ut, det forårsaker også mye ulempe, et kompleks ser ut til at hendene må skjules i lange ermer selv i varmt vær. Det samme problemet vises i appetittvekkende "boller", hvis hender er langt fra ideelle. I dette tilfellet vil øvelser for vakre hender for kvinner også hjelpe. I dag får du vite det meste effektive måter tone armmusklene.

Grunnleggende regler for å gjøre øvelser

Mest effektive øvelser i kampen for vakre armer og skuldre er alle slags treningsøkter med manualer, øvelser med blokk, push-ups av alle slag, samt mange andre varianter av belastninger.

• Øvelser med manualer og blokk bør utføres så effektivt som ditt velvære tillater. I gjennomsnitt varierer antall repetisjoner fra 10 til 15.
• Treningens varighet er ca 45 minutter, fordi dette er det optimale tidspunktet for å få et godt resultat.
• Ansettelsesmåten bør doseres. Det er slått fast at et 3-dagers kompleks av klasser vil være optimalt.
• alternere krafttrening med cardiobelastninger (løping og gange).

Er det noen kontraindikasjoner for styrkeøvelser for hendene?

Selv med tanke på det faktum at en liten vekt av manualer brukes under trening, og blokkens masse kan justeres for komfort, og andre øvelser er ekstremt enkle, er de fortsatt kontraindisert for de menneskene som har funnet:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• astma;
• høyt eller lavt blodtrykk;
• menstruasjon;
• svangerskap.

Et sett med øvelser for vakre hender er ikke kontraindisert for personer med problematiske skjoldbruskkjertelen og skoliose, men hvis du er i tvil, er det bedre å oppsøke lege.

Oppvarming før hovedbelastningen

Når du trener, husk at du ikke bare bruker musklene i armene, men også pressen og baken, så oppvarming er en integrert del av leksjonen.

• Vi står rett, legger hendene på beltet. Vi svinger til høyre, deretter til venstre, sprer armene til sidene og går vekselvis tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
• 20-25 push-ups fra veggen eller fra bordet (valgfritt).
• Spre håndtakene inn forskjellige sider, oppfylle dem rotasjonsbevegelser uten å bøye dem i albuene.

Et sett med øvelser for skjønnheten til kvinnelige hender

Vi lister opp hovedtypene av last som vil bidra til å bringe håndtakene til det ideelle. Bare en integrert tilnærming for de viktigste muskelgruppene vil bidra til å bygge vakre armer.

Biceps treningsøkter

• En av de mest effektive belastningene på biceps-området er å trekke opp med et omvendt grep. Ta tak i stangen med håndflatene mot deg. Å trekke opp er vanskelig, men prøv å gjøre minst 1-2 ganger. Øk belastningen gradvis.

• Løft stangen mens du står. Hvis du leter etter øvelser for å lage vakre hender, så er dette en av de mest effektive. Hele spekteret av belastning (fra bunnen til toppen) gir en utbredt studie av musklene (2 sett / 15 reps).

• Bøyer armene med manualer mens du sitter. Sitt på en benk med bena litt fra hverandre. Plasser den ene hånden på låret, og i den andre, ta en manual og sett deg slik at albuen hennes berører låret. Senk hånden med prosjektilet ned. Utfør løft slik at manualen er på skuldernivå. På det øverste punktet, vri børsten litt innover. (1/20 for hver hånd).
• Bøyer armene med vekter på Scott-benken. Gir arbeidet til biceps (2/20).

Triceps treningsøkter

• Ta manualer på 2 kg. Stå rett, hold dem nøyaktig foran brystet med rettede armer. Vi tar skjellene så langt som mulig bak hodet, deretter opp, og går deretter tilbake til startposisjonen (10 repetisjoner).

• Stå rett, trykk hendene med manualer mot deg selv. Utfall med høyre fot, mens du beveger deg fremover med venstre arm. Bytt deretter armer og ben. Gjenta bevegelsen 10 ganger for hvert ben. Denne treningen pumper bena og rumpa godt og strekker indirekte ut armmusklene.

• De mest effektive øvelsene for jenter for å lage vakre armer og skuldre er push-ups. For nybegynnere tilbyr vi push-ups ikke fra gulvet, men fra sofaen eller til og med fra en høy vinduskarm. Hovedbetingelsen er at hele kroppen stiger og faller samtidig, og ikke dens individuelle deler. Du kan hjelpe deg selv med en regning. I utgangspunktet vil 5-6 ganger være tilstrekkelig, du kan øke mengden til 10-15 over tid.

• Sitt på en stol og hvil håndflatene på sidene av setet. Klem triceps og hold skuldrene nede, løft torsoen på hendene, gå tilbake til startposisjonen. Minimum hastighet - maksimal effekt (20 repetisjoner).

• Push-ups fra benken bak. Dette treningselementet er perfekt for nybegynnere eller middels idrettsutøvere.

• Stående, forlengelse av armene med en vertikal blokk. Får triceps til å fungere på to vektorer samtidig. Den er ideell for kvinner, fordi etter klassene vises en vakker lettelse, som skiller seg fra den mannlige.

• Push-ups på stengene. Vanskeligere trening for mer trente utøvere. Hvis albuene plasseres til sidene ved senking, trenes triceps ut, og hvis de presses mot kroppen, deretter brystmusklene.

Øvelser for deltamusklene

• Stå rett, med armene fra hverandre, tegn imaginære sirkler i luften i begge retninger i et minutt.

• Stå rett, føttene litt bredere enn skulderbredde. Len deg litt fremover. Kryss armene og strekk ut foran deg. Vri vekselvis de spennede hendene i forskjellige retninger (ca. 20-25 ganger). Kan utføres uten å vippe, løfte kryssede armer opp over hodet. Etter det, rist lemmene kraftig flere ganger.
• Bøy lett i knærne, len deg fremover med kroppen. Klem lemmene inn i never. Med innsats, legg hendene bak hodet, og kast dem deretter skarpt fremover. For hver - 10 ganger.
• Vi hever manualer på 1,5 kg over oss selv, og senker dem deretter til sidene, og senker dem deretter sakte ned (10 ganger).
• Ligg på matten, løft hendene med inventar over deg, spre dem deretter fra hverandre, men ikke plasser dem nederst på matten. Gjenta ca 10-15 ganger.
• I samme posisjon, senk og hev armene over deg (15-20 ganger).
• Stå, anstreng magemusklene, armene parallelle med kroppen. Spre lemmene til sidene, fest på skuldernivå og legg dem tilbake. Fokuser på tilstanden, avhengig av tretthet, kan du gjøre 10-20 repetisjoner. Denne øvelsen ligner den aller første på denne listen, bare du trenger ikke å heve armene over deg. Den midterste bjelken i deltaet pumpes.

• I samme posisjon, løft utrettede armer med manualer til brystnivå omtrent 20 ganger. Den fremre bunten av deltaet er spent.
• For slappe armer er neste trening perfekt. Gå på alle fire, legg hendene parallelt med skuldrene. Bøy armene, prøv å holde brystet i kontakt med gulvet og ryggen rett (8 reps).

• En veldig enkel, men overraskende effektiv bevegelse for grasiøse skuldre er stillingen til sultanen på gulvet, og hendene er bønnfullt foldet foran brystet. Press håndflaten mot håndflaten, og pass på at albuene ikke synker til gulvet. På det maksimale punktet for å klemme håndflatene er 20-30 sekunder. Denne øvelsen er også egnet for skjønnheten til det kvinnelige brystet. For å diversifisere belastningen, klem hendene på nivå med magen, og juster siden og trykket.
• Benkpress med et smalt grep. Det vil tillate deg å jobbe med triceps, bryst- og deltoidmuskler, tone og stramme underarmene.

Vi har laget en stor liste over treningsøkter slik at du kan velge den som er mest behagelig for deg. Ta 2-3 øvelser fra hver muskelgruppe i bruk og utfør dem kvalitativt i 3-4 sett.

Hovedbetingelsen for å oppnå et resultat er å ikke synes synd på deg selv og ikke gå på tomgang. Avslutt slankeøvelsene for armer og skuldre med enkle oppvarmingsbevegelser etter trening.

Når du er engasjert i noen av metodene, vil du om en måned merke en betydelig forbedring i tilstanden til hendene dine, musklene vil stramme seg, og du vil allerede være i stand til å gå rundt i åpne antrekk uten å nøle og samle beundrende blikk fra menn .

Video: Trening for perfekte kvinnelige hender

Vakre armer er like viktig som tonet magemuskulatur eller fast rumpe. I hvert fall for åpne, selv for morsomme sports-T-skjorter, er preget biceps og triceps en uunnværlig betingelse. Så hvordan går du ned i vekt i armene? Så hvis i livet ditt tyngste håndprosjektil var og forblir en datamus, er det på tide å ta opp manualer.

Du vil bli overrasket over hvor raske resultater de gir med regelmessig trening. Og alt fordi musklene våre i skuldre og rygg reagerer mye raskere på fysisk aktivitet enn musklene i underkroppen. Akk, for perfekt presse og elastiske rumper må svette, men for sportshender må du gjøre mye mindre innsats.

Litt teori

Våre viktigste "manuelle" muskler er biceps og triceps. Biceps inn Hverdagen de fungerer fortsatt i det minste på en eller annen måte (for eksempel når vi bærer en tung pose med dagligvarer fra kassa til bilen), men med triceps er alt mye verre. I mellomtiden er de den viktigste kvinnelige straffen for hendene. Triceps (med andre ord kalles det tricepsmuskelen i armene) er plassert på baksiden av armen og i utrent form "henger" det oftest under sin egen vekt, spesielt når vi løfter hendene. Samtidig bruker vi i hverdagen triceps mye sjeldnere, for eksempel når vi åpner tunge dører.

Ingen alkohollov

Bare å pumpe triceps-muskelen vil ikke være nok. I de fleste tilfeller vil du trenge ekstra "tørking", noe som vil redusere volumet av hendene i underarmsområdet. Uten dette vil selv de mest oppblåste musklene rett og slett ikke være synlige. Det beste resultatet kommer fra en kombinasjon riktig næring(minimum fett og enkle karbohydrater) og kardiobelastninger. Som cardio, velg hva sjelen din ligger i - løping, intensiv gange, en treningssykkel eller danseaerobic. Og siden det er umulig å gå ned i vekt i bare en del av kroppen, vil slike belastninger positivt påvirke figuren som helhet.

Til prosjektilet!

Parallelt med kondisjonstrening vil du måtte pumpe muskler ved hjelp av kraftbelastninger. Banale push-ups og henging hjelper mye, men vi har ikke møtt en eneste jente som ville gjort disse øvelsene med glede, så vi vil fortsatt velge en annen måte - manualer. Få et par vakre lyse manualer som veier 1,5-2 kg hjemme, for eksempel fargen på favorittneglelakken din, og gå til vakre hender.

Vi trener triceps

1. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene på gulvet. Press korsryggen mot gulvet, stram magemusklene. Ta manualer, spre armene til sidene og senk albuene til gulvet. Fingrene skal peke fremover. Uten å anstrenge albuene, rett ut armene i tre målte tellinger, løft manualene opp over skuldrene. For å telle fire, bøy armene, senk manualene. Hev manualene mens du puster ut, og senk dem mens du puster inn. Gjør tre sett med 15 reps.

2. Stående, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, bøy dem lett i knærne, stram setemusklene og magemusklene, ikke bøy korsryggen. Løft høyre hånd med en manual opp, hold den nær hodet. Pek børsten fremover med håndflaten. Hold høyre albue med venstre hånd. På en inhalering, bøy armen, senk manualen til venstre skulder. Bøy armen sakte. Mens du puster ut, rett ut armen, hold i albuen. Det er ikke nødvendig å forlenge albuen helt. Utfør tre sett à 15 ganger med hver hånd.

La oss gå videre til biceps.

Stå rett opp, ta manualer i hendene og senk dem langs kroppen. Hold albuene tett inntil kroppen. Stram høyre biceps og løft manualen mot skulderen, mens du prøver å holde overarmen i ro. Hold på toppen i 1-2 tellinger, og senk deretter hantelen sakte ned. Igjen, gjenta 15 ganger, gjør tre sett for hver hånd. En annen variant av denne øvelsen, også rettet mot å trene biceps, utføres mens du sitter, mens albuen på armen som trenes hviler på kneet.

Vi går fra baksiden

Ved hjelp av manualer kan du også trene musklene i ryggen. Vi tar en stol, setter oss på den på skrå, vendt mot ryggen. Vi lener oss på ryggen med brystet. Vi tar bena tilbake og hviler fingrene på gulvet. Vi tar manualer, bøyer albuene litt og sprer armene til sidene slik at skulderbladene berører litt. Vi gjør flere tilnærminger 15 ganger. Trening trener perfekt musklene som holder skulderbladene, og dette har en positiv effekt på holdning og figur.

Fordelen med slike øvelser er at de er veldig enkle å utføre hjemme, uten å bruke tid på trening. Alt du trenger er manualer, og bruk speil og pepp musikk som du ønsker. Men selv manualer er valgfrie: hvis de ennå ikke har begynt i huset, kan du erstatte dem med flasker med vann, sand eller hvilken som helst frokostblanding. Hvis alt gjøres riktig, vil treningen ikke være mindre effektiv enn å bli overvåket av en sprek idrettsutøver på et treningssenter.

Alternative metoder

I tillegg til øvelser med manualer, kan du danne pene muskler i armene ved å regelmessig besøke bassenget. Svømming har ingen kontraindikasjoner, og armmusklene vil fungere selv om du bare svømmer for moro skyld. I tillegg, overraskende nok, har yoga en veldig positiv effekt på musklene i hendene: mange asanas krever overføring av kroppsvekt til hendene, noe som selvfølgelig innebærer minst en minimal tilstedeværelse av muskler (samt en følelse av balansere).

Anti-cellulitt håndmassasje er perfekt som en måte å akselerere reduksjonen av volumet deres. For flere økter med intensiv massasje vil du garantert miste et par centimeter på underarmene. Det kalles anti-cellulitt ikke fordi du også har cellulitter på hendene, men rett og slett på grunn av teknikkene som brukes. Dette er ikke den mest behagelige avslappende massasjetypen, men effekten av den er åpenbar.

I tillegg kan du lage leire wraps. Du trenger blå leire (den selges på ethvert apotek) og matfilm. Vi fortynner leiren med vann, påfører den på det nødvendige området av hendene, vikler den med en film og holder i 20-30 minutter. Oppskriften gjelder nesten alle deler av kroppen og er enkel å implementere.