Hver dag blir jeg spurt "hvordan ta sportsernæring?" Hvordan bruke protein, gainer, aminosyrer og mer. Folk forstår ikke helt at dette er et tilsetningsstoff til kostholdet, men ikke som en erstatning for det. Derfor, for å fortelle nøyaktig når du skal konsumere noe, må du kjenne din livsstil, din daglige rutine osv. Enig, jeg kan ikke vite dette, derfor kan det ikke finnes et eksakt svar for alle. Men jeg gir deg det grunnleggende slik at du kan finne ut når og hvilket supplement du skal ta.

Hvordan ta protein for muskeløkning

Dette er et proteintilskudd og du bør kun ta det hvis du ikke kan få i deg den nødvendige mengden protein fra vanlig mat. For eksempel er du en idrettsutøver som veier 80 kg, du trenger 2 gram protein per 1 kg kroppsvekt for å få muskelmasse, det vil si 160 gram protein. La oss si at du spiste 500 gram kjøtt og ikke spiste noe annet protein. Et pund kjøtt inneholder omtrent 100 gr. ekorn. Og du trenger 160, derfor kan du ta 2 porsjoner protein, 30 gram hver.

Det bør tas mellom måltidene, eller når måltidet kun var karbohydrater. Etter trening trenger det ikke å konsumeres, siden vi trenger karbohydrater, ikke protein. Multi-komponent protein mellom måltidene er best for dette formålet.

Hvordan ta en gainer

Dette er et kosttilskudd med høyt kaloriinnhold basert på karbohydrater. For å forstå når og hvor mye du skal drikke en gainer, må du forstå hvor mange karbohydrater du spiste per dag. Hver person har sine egne behov for karbohydrater, de må beregnes etter prøvemetoden. For eksempel har du bestemt at du trenger 300 gram karbohydrater i løpet av perioden med masseøkning. Og du spiste i dag for eksempel bare 200 gram ris, og dette er 150 gram. karbohydrater. Så fra gaineren må vi få de resterende 150 gr. Hvert tilskudd har sin egen sammensetning, så du må lese på baksiden av glasset hvor mye protein og karbohydrater som er i en porsjon, basert på dette, forstå om du bør ta 1 eller 2 porsjoner. Igjen, hvis du har spist den nødvendige mengden makronæringsstoffer fra vanlig mat, trenger du ikke kosttilskudd.

Du må ta en gainer enten mellom måltidene, eller en time før eller 30 minutter etter en treningsøkt.

Hvordan ta aminosyrer

Hvis du bruker protein, er det ikke nødvendig å ta aminosyrer separat, fordi. protein inneholder et komplett sett med aminosyrer.

Du kan ta dem, for eksempel hvis du ikke får protein fra kosten, og maten ikke lenger klatrer inn i deg, og proteinet er slitent, så kan du ta flere tabletter etter hvert måltid. I prinsippet ser jeg ikke noe poeng i å ta dem i det hele tatt, når proteinet er det samme bare billigere. Dessuten lurer produsenter ofte ved å komprimere vanlig protein til tabletter.

BCAA hvordan ta

Når du får muskelmasse, er dette produktet generelt ubrukelig, så vel som komplekse aminosyrer. For det første er dette bare 3 essensielle aminosyrer, og muskler trenger alle 8. For det andre finnes disse 3 aminosyrene i protein eller et hvilket som helst protein av animalsk opprinnelse, selv i soya, BCAA er i store mengder. Så i perioden med masserekruttering vil dette være en overføring av penger.

De kan bare konsumeres under kutting, da vil de tjene som en energikilde under trening gjennom prosessen med glukoneogenese (omdannelse av aminosyrer til glukose). Ikke ta mer enn 10 gram om gangen, pga. vil ikke bli vant til det. Kan tas før styrketrening og før kardio.

Hvordan ta kreatin

Som jeg skrev om det, tror jeg at dette tillegget er for nybegynnere. For en erfaren idrettsutøver er det usannsynlig at det fungerer, fordi. kreatinlagrene deres er allerede utviklet til det ytterste. Passer for en nybegynner.

Siden insulin transporterer kreatin til musklene, og karbohydrater forårsaker en stor frigjøring av insulin, betyr det at kreatin må tas med raske karbohydrater. Jeg tror også at alle disse nedlastingene bare er et markedsføringstriks, slik at du bruker dette tillegget raskere og kommer for et nytt før.

5 gram kreatin per dag er nok, tatt med søtsaker, for eksempel med juice.

Hvordan ta l karnitin

Mange anser det som en fettforbrenner. Dette er ikke sant. I seg selv forbrenner den ikke fett, den transporterer dem bare til mitokondriene, og der er de allerede forbrent, og så hvis det er et kaloriunderskudd. L-karnitin er bare en "heis", du kan ta heisen, eller du kan gå opp. Heisen er mer praktisk, litt raskere, men du må gå til den, vente på den osv. Også med l-karnitin er han kun assistent.

3 gram en halvtime før en styrke- eller kardiobelastning vil være nok.

Venner trenger ikke å høre på selgere av sportsernæring, da det er i deres interesse å selge så mange som mulig. Hvis du får protein og aminosyrer og bcaa separat, bare gi meg begrunnelsene mine, så vil du se hvordan selgeren nøler. Husk at dette først og fremst er en bedrift, og hvert tillegg bør kun velges etter behov.

Nå vet du hvordan du skal ta sportsernæring på riktig måte!

Vi merker med en gang at denne artikkelen ikke handler om anabole steroider, som er anerkjent over hele verden som helsefarlige, men som fortsatt er populære blant de som trenger å få et formidabelt utseende så snart som mulig, til tross for konsekvensene, som vil være svært lei seg.

Denne publikasjonen er for de besøkende på treningssenteret som ønsker å gi kroppen en vakker og estetisk form. Sportsernæring de trenger det uansett hvilken startposisjon: nær dystrofi eller fedme.

Et komplett og sunt kosthold er nødvendig for både overvektige og skrøpelige mennesker. Kroppen må tross alt få en tilstrekkelig mengde kalorier i sammenheng med proteiner, fett og karbohydrater. Hvis målet ditt er å få muskelmasse, må du være enda mer nøye med kvaliteten på maten du spiser, så vel som sportstilskudd.

Når du velger en diett, ta hensyn til typen kroppsbygning:

Den nødvendige næringsverdien til dietten

Hvis du har en slank kroppsbygning, er den enkleste måten å få massen musklene dannes av ved å innta sunt fett. De finnes i fett kjøtt, smør, rømme, ost, nøtter, frø. Fett er normalt - 10% -15% av idrettsutøverens daglige diett etter vekt. De produserer testosteron, det muskelbyggende hormonet.

En tynn person vil ikke raskt gå opp i vekt, spesielt hvis et stort måltid er ledsaget av fysisk aktivitet. Men det er fortsatt ikke verdt det å misbruke. Spesielt skadelig fett, som for eksempel finnes i chips.

En og en halv time før trening må du spise mat rik på karbohydrater. Ved fysisk anstrengelse blir de først brent. Karbohydrater konsumeres tre gram per kilo. De bør utgjøre 60 % av det daglige kostholdet.

Hvis det ikke er nok karbohydrater til at kroppen kan kompensere for energiforbruket, fortsetter den til "selvspising". Men ikke smigr deg med de som har bestemt seg for å gå ned i vekt på denne måten. Det er synd, først og fremst vil muskler lide av mangel på ernæring. De selve som du skal øke!

Vær oppmerksom på: i ektomorfer blir de umiddelbart behandlet til energi. Hos endomorfer fører deres overskudd i kostholdet til akkumulering av subkutant fett.

Men det viktigste for å bygge muskler er forbruket av protein (protein). Under trening bør du innta to til tre gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Men ikke mer, ellers kan du skade leveren. Det vil si at hvis vekten er sytti kilo, må du spise om dagen 140-210 gram protein uavhengig av andre matingredienser.

Animalske proteiner er bedre for å bygge muskelmasse. De mest nyttige av dem finnes i fisk. Kyllingkjøtt inneholder mer protein enn svinekjøtt. Du må spise minst to hundre gram kjøtt om dagen, helst magert: fjærfe, kanin, kalvekjøtt.

Ett hundre gram kjøtt inneholder femten til tjue gram protein. En liter kefir, melk - 27 gram. I hundre gram ost - 18 - 25 gram. I ett egg - omtrent seks gram (2 g - eggeplomme, 4 g - protein). Vegetabilske proteiner finnes i nøtter (opptil 30 vekt%), korn (4-15 vekt%).

Protein er også nyttig for de som, samtidig som de får muskelmasse, løser problemet med å gå ned i vekt. Fedme er faktisk ikke alltid forbundet med et rikt kosthold. Det kan være forårsaket av sykdom, stress, feil valg av kosthold.

Hvis legen anbefaler å redusere forbruket av fett, karbohydrater, er en proteindiett en utmerket løsning. Hun vil hjelpe jenter med vekttap sammen med fett for ikke å miste sexy avrundede former. Til dette formål brukes et isolat, helt fritt for karbohydrater og fett, som bare røres i vann. Det rettferdige kjønn anbefales for å redusere mengden fett i kostholdet sammenlignet med menn: kvinnekroppen er mer utsatt for å øke kroppsfettet.

Umiddelbart etter trening inntar idrettsutøvere en protein-karbohydratblanding. Hvis ikke, spis to bananer, drikk en liter melk. Litt original for magen, men la den venne seg! En time senere, start en full lunsj eller middag.

vitaminer

For å fordøye det du spiser i løpet av en dag, trenger du mye vitaminer. De finnes i grønnsaker og frukt. I forbruket av disse produktene bør du ikke begrense deg til verken tynne eller fete borgere. I tillegg, kjøp vitaminer i et apotek, drikk i henhold til instruksjonene.

Vitaminer hjelper kroppen med å kvitte seg med ekstremt skadelige frie radikaler. Sammen med sporstoffer (hovedsakelig sink) er de nødvendige for syntesen av testosteron.

Tabellen nedenfor vil hjelpe deg med å beregne hvor mye næringsstoffer kroppen må motta:

⚹Normer er laget for et 4 år gammelt barn. Del alderen din med 4 og gang med mengdene som vises for å få ditt daglige næringsbehov.

Typer tilsetningsstoffer

Spesielle tilsetningsstoffer er stoffer utvunnet fra naturlige produkter og deretter konsentrert, tilpasset for raskere absorpsjon. Dette er ikke "kjemi", ikke skadelige anabole, bør ikke forveksles.

I hyllene til sportsernæringsbutikker er det mange forskjellige pakker med spesielle typer sportsernæring:

Slipp skjemaer

Det er flere alternativer for produksjon av sportsernæring:

• Pulvere: lar deg måle den nøyaktige dosen av stoffet.
• Tabletter: har en holdbarhet på to år eller mer.
• Væsker: drikker, ekstrakter, urtepreparater, VMK (komplekser av mineraler og vitaminer). Dyrere og mer effektive enn andre former for sportsernæring, absorberes de så raskt som mulig.
• Barer: den mest praktiske formen for transport. De trenger ikke avles, de er enkle å ta med seg i sportsklær, de har en matbit under de mest upraktiske forhold for å spise, noe som ofte hjelper i kritiske situasjoner.

Hensikt

Avhengig av type sportsernæring skilles følgende formål med kosttilskudd:

1. Justering av kroppens arbeid ved hjelp av interne ressurser.
2. Støtte for energibalanse.
3. Økning i muskelreserver byggemateriale.
4. Vektendring.
5. Redder kroppens systemer fra stress og feil.
6. Forbedre effektiviteten av trening.

Å bruke spesielle typer sportsernæring, spesielt høyt spesialiserte, bør være på anbefaling av en trener, en ernæringsfysiolog. Pakkene inneholder bruksanvisning.

Hvordan beskytte deg mot å kjøpe en falsk

Det er mange forfalskninger i sportsernæringsmarkedet. Hovedproblemet er at folk alltid vil kjøpe noe godt for minimale penger. Velger matvarer og sportstilskudd kan ikke reddes, da billigheten til produktene kan resultere i helseproblemer og manglende resultater.

Først av alt må preferanse gis til kjente produsenter, merker. Til dags dato er følgende selskaper på topp: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Og vær oppmerksom på at alle bokstavene i produsentens navn er skrevet riktig på pakken, ellers kan du bli forfalsket.

Men selv om du har valgt en kjent produsent, vil dette ikke beskytte deg mot forfalskninger med 100%. Selv om du kjøper fra pålitelige, anerkjente selgere, bør du være oppmerksom på kvaliteten på emballasje, merking, hologram, strekkode.

1. Når du velger type sportsernæring, bør du vurdere anbefalingene fra treneren, mål, type trening og egenskapene til din egen kropp. Det er bedre å kjøpe det i spesialbutikker med et rykte.
2. Muskler vokser under sunn søvn, som skal vare ca 8 timer om dagen hver dag.
3. Med uavhengige hjemmetreninger er det bedre å begrense deg til naturlig ernæring.
4. Det som akkurat ikke kan gjøres under trening er å sulte. For å få muskelmasse, må du spise selv når du ikke har lyst i det hele tatt. Det viktigste er å gjøre det riktig.
Andre forfattere

For at styrketrening skal gi maksimalt utbytte, må du ta ulike kosttilskudd. De er representert av et stort utvalg, noe som i stor grad kompliserer valget for nybegynnere. Dette gjelder absolutt alle spesialiserte sportsernæringsbutikker.

Det er umulig å oppnå imponerende effekter hvis du ikke tar sportsernæring for nybegynnere. Nybegynnere i kroppsbygging, etter å ha lært om behovet for å ta sportsernæring, kan lett bli forvirret i mengden av forskjellige produkter, uten å vite hvilken de skal foretrekke. For ikke å ta feil valg og ikke bli skuffet, bør du studere grundig hvilke kosttilskudd som virkelig fungerer og som vil være gunstige for å nå sportsmålet ditt allerede i de innledende stadiene av styrketrening.

For folk som nylig har begynt med vekttrening, er det ganske vanskelig å forstå hvilke kosttilskudd du skal kjøpe og hvor mye. Penger bør brukes. Det er umulig å handle uten tillit til at sportsernæringen som tas vil gi effektivitet. Ellers vil produktet ikke ha nytte.

Nybegynnere kroppsbyggere bør være oppmerksomme på treningsprogrammet sitt. Det anbefales å jobbe med vekter ikke mer enn fire ganger i uken. Varigheten av økten bør maksimalt være 60 minutter. Du må gi deg selv en pause fra treningen. Uten å følge denne anbefalingen vil det ikke være mulig å oppnå ønsket resultat. Lang varighet og hyppighet av trening vil føre til overtrening.

Forstå forskjellen mellom ernæring styrketrening og diett. For å bygge muskelmasse bør du gi opp tre måltider om dagen. Det anbefales å spise syv eller til og med åtte ganger om dagen, men i små porsjoner. Dette er hovednøkkelen til suksessen til enhver nybegynner idrettsutøver som ønsker å ha en imponerende mengde muskler. Det viktigste stoffet som bør være tilstede i kostholdet til enhver kroppsbygger er protein. Mengden protein per dag kan ikke være mindre enn 20 gram per porsjon. Dette gjelder både trenings- og treningsfrie dager.

Begynnende kroppsbyggere bør være tydelige på at sportsernæring er en integrert del av trening med vekter. Kosttilskudd inneholder stoffer som er nødvendige for vekst av muskelmasse. Det viktigste er ikke å overdrive det og ikke bli revet med av slike produkter.

Det er ingen tilfeldighet at de kalles kosttilskudd, siden de ikke kan tas som et komplett måltid, men bare tjener til å kompensere for mangelen på elementer som kreves for å bygge muskler. Den største ulempen som er typisk for sportsernæring er at mange kvalitetstilskudd er ganske dyre. Dette må tas hensyn til på sikt.

Det er et visst grunnleggende sett med sportsernæring for nybegynnere som bør vurderes for kjøp. Hvert produkt har sine egne egenskaper, samt for hvilket spesifikke sportsformål de er best egnet.

Protein

For å bygge god muskelmasse trenger du et protein som inneholder myseprotein, som utmerker seg ved den raskeste leveringen av dette stoffet til musklene. Dette tilskuddet er hovedkilden til aminosyrer. Uten dem vokser volumene praktisk talt ikke.

Best resultat får man når de drikker protein både før og etter trening. Takket være myseprotein får musklene akkurat de stoffene som stimulerer volumøkning. Det er dette tilskuddet som er det beste blant alle produkter som inneholder protein.

Myseprotein er det lettest fordøyelige. I tillegg kan du lage en cocktail av den absolutt hvor som helst. Den kan tas med hjem og tas med til treningsstudioet. Ulempen med dette tillegget anses å være en ganske høy kostnad, samt det faktum at det er ganske høyt i kalorier. Dette er en betydelig ulempe for de som prøver å gå ned i vekt.

Langsomme karbohydrater

Kosttilskudd med komplekse karbohydrater inneholder ofte vitaminer, samt kalsium, magnesium og kalium. De lar deg få den nødvendige energien til trening, så det er best å ta denne sportsnæringen før du starter en treningsøkt.

Du kan ta dekstrose og maltodekstrin, men de er mye dyrere. Et rimeligere alternativ er å blande myseprotein med banan eller rismelk. Sunne alternativer inkluderer søtpoteter, dadler og havregryn.

Den største fordelen med langsomme karbohydrater er at de fremmer fettforbrenningen og holder blodsukkernivået stabilt. Kjøper du tilskuddet i pulverform vil prisen være ganske høy.

Kreatin

Tilskuddet, som forskjellige studier viser, øker styrken og stimulerer settet av mager muskelmasse, det vil si uten fete subkutane komplikasjoner. De tar kreatin både før og etter trening, og på treningsfrie dager. Den optimale daglige porsjonen er 5 gram.

Takket være kreatin får idrettsutøveren det nødvendige løft av energi for å utføre en høyintensiv treningsøkt. Hovedfordelen med kreatin er at det bidrar til å «presse» grensene for egne evner, det vil si å trene mye lenger og mer produktivt. Den kommer i en rekke formater, slik at du kan velge den som passer deg.

Cretin hjelper å trene hardere fordi det gjør utøveren sterkere og mer utholdende. Ulempen med tilskuddet er vannretensjon i kroppen, noe som påvirker vekten negativt, samt et sammenbrudd som kan merkes etter trening.

Dette produktet er ikke bare et nyttig sportstilskudd, men også et utmerket anti-inflammatorisk middel, som er en ubestridelig fordel for restitusjon etter trening. Effektiviteten kan sammenlignes med et medikament som ibuprofen, men fiskeolje har heller ingen bivirkninger.

Den daglige dosen avhenger av kroppens behov. Personer som driver med sport om dagen anbefales å innta fra 2 til 4 gram fiskeolje. Produktet er rikt på Omega-3 og Omega-6 syrer, som vanligvis ikke tilføres tilstrekkelig med maten.

Fiskeolje fremmer raskere utvinning og er hovedleverandør av Omega-3 og -6. Men når du tar dette produktet, bør du være forberedt på en ubehagelig ettersmak, kvalme, halsbrann, raping med en fiskelukt.

Det er ikke uvanlig at idrettsutøvere opplever den ubehagelige følelsen av at musklene begynner å brenne når de utfører tunge sett. Dette fenomenet kalles muskelacidose, som gjør det umulig å fortsette treningen. Å ta beta-alanin lindrer muskeltretthet og lar deg gjøre timene lengre, og akselererer derfor fremgangen ved å øke styrkeindikatorene.

Det anbefales å innta dette kosttilskuddet en halvtime før trening. På hviledager kan du drikke det når som helst. Takket være beta-alanin forsvinner fett raskere, muskelmasse og styrke øker. Kostnaden for produktet er høy. Ofte kjenner idrettsutøvere en prikking i kroppen, men det er helt ufarlig.

Andre treningstilskudd

Det er ytterligere to kosttilskudd som kan hjelpe nybegynnere med å forbedre treningsøktene sine.

Begrunn navnet deres fullt ut. Før trening brukes før trening for å øke produktiviteten i treningen. Dette kosttilskuddet anbefales å drikke en halvtime før trening. Det er en blanding av ulike komponenter, de mest populære er: koffein, L-tyrosin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Den største fordelen med komplekser før trening er energien de gir kroppen. Kostnaden for tillegget er høy, og komponentene som er inkludert i sammensetningen finnes i andre produkter, så noen ganger er det mer hensiktsmessig å dvele ved dem.

Glutamin

Fremmer bedre restitusjon etter fysisk anstrengelse. Det anbefales å ta det etter endt treningsøkt, noe som vil bidra til å oppleve mindre smerte og fremskynde helingsprosessen. Hvis du kommer deg raskere, kan du gå raskere tilbake til timene.

Den eneste ulempen med glutamin er den høye kostnaden, og ellers mottar idrettsutøveren bare fordeler. Bruken av dette tillegget bidrar til å styrke kroppen, minimere smerte, fjerne overflødig ammoniakk fra kroppen.

Testosteronforsterkende kosttilskudd

Hos menn synker testosteronnivået uunngåelig med alderen. Det kan økes ved å ta visse medikamenter. De stimulerer den naturlige produksjonen av dette hormonet i kroppen, noe som lar deg få mange fordeler i utførelsen av fysisk aktivitet.

Produser slike medisiner basert på naturlige ingredienser. De stimulerer libido og gir en bølge av energi, hjelper til med å bygge muskler. Ulempen er at økningen i testosteron ikke er særlig betydelig.

Hvis stoffet tas ukontrollert, er det et overskudd av hormonet, mannen blir mer aggressiv, akne og skallethet vises.

ZMA

Det er et supplement for å øke styrkeindikatorer og nivået av anabole hormoner. ZMA er ikke en testosteronbooster, men det har vist seg i studier å holde testosteron høyt under trening.

Denne sportsernæringen forbedrer hastigheten og tiden for restitusjonsprosesser, stimulerer produksjonen av androgen testosteron, samt en økning i muskelvolum. Hvis du overskrider doseringen, akkumuleres et overskudd av mineraler og vitaminer i kroppen.

Konklusjon

Sportsernæring er nødvendig for idrettsutøvere for å forbedre styrke, utholdenhet, restitusjonsprosesser og akselerere fettforbrenningen. Det erstatter ikke det vanlige kostholdet, men lar deg kompensere for mangelen på stoffer som er nødvendige for et kvalitetssett med muskelmasse.

Kostholdet til personer som er aktivt involvert i sport inkluderer ikke bare den vanlige menyen, men også en spesiell gruppe produkter kalt sportsernæring, som lar deg oppnå visse mål satt for idrettsutøveren. Sportsernæring hjelper til med å kvitte seg med ekstra kilo eller omvendt gå opp i vekt, øke muskelavlastning, øke utholdenhet og styrke. Alt dette fungerer bare når maten er riktig og riktig valgt.

Toppen av bodybuilding popularitet i CIS-landene kom i første halvdel av nittitallet, da GYM-er overalt utstyrt i kjeller og halvkjellerrom. Disse tidene ble ikke bare preget av utstyret og plasseringen av gyngestolene, men også av den underutviklede sportsnæringsindustrien. Det var mulig å kjøpe separate Twinlab- og Vader-produkter, hviterussiske proteiner "Atlant" og "Arena" pakket i plastposer. Uten store problemer, kan du kjøpe en rekke steroider.

For tiden er anabole av syntetisk opprinnelse forbudt og likestilt med narkotiske stoffer. Dette påvirket på ingen måte valget av sportsernæring, siden i dag har idrettsutøveren fri tilgang til et stort antall produkter som er av naturlig opprinnelse. På Russlands territorium tilhører de kosttilskudd - biologisk aktive tilsetningsstoffer. Utvidelsen av spekteret av sportsernæring ble tilrettelagt av fremveksten av utenlandske og innenlandske selskaper som aktivt bruker avansert teknologi.

Et stort utvalg gjør selvfølgelig livet lettere for en idrettsutøver, men det krever en klar forståelse av hvert produkt som presenteres. Dette vil tillate deg å velge et stoff som ideelt sett samsvarer med målet satt for idrettsutøveren, så vel som deres egne individuelle egenskaper.

Det finnes et stort antall forskjellige mataktive tilsetningsstoffer, men følgende er de vanligste:

• proteinkonsentrater;
• gainers;
• kreatiner;
• L-karnitin;
• aminosyrekomplekser;

Hvert medikament har sitt eget formål og bruksegenskaper.

Proteinshakes er den mest populære måten å gi energi til musklene dine på. Begrepet "" betyr "protein". Det er han som er hovedmaterialet for vekst av muskelvev. Mengden av rent protein i proteinkonsentrat er ca 70-90 prosent. Ingen andre produkter kan skryte av en slik sammensetning.

En annen fortjeneste proteinshake er at det ikke bare er kvalitativt, men også raskt absorbert av organismer. Hvis assimilering av kjøtt etter å ha spist tar 2-3 timer, en proteinshake - 30 minutter. For å oppnå en ren konsentrasjon av proteinisolat, behandles og fordampes naturlige produkter som myse, egg, kjøtt, melk, kikerter, erter og soya.

Det mest populære proteinkonsentratet i verden er myse. Dette er det beste kosttilskuddet for aktiv muskelvekst. Myseprotein inneholder i tillegg til rask og lett fordøyelighet aminosyrer. Sistnevnte spiller en viktig rolle i konstruksjonen av avlastningsmuskler, siden de opprettholder tonen i eksisterende muskelvev og bidrar til syntesen av en ny.

De representerer den beste sportsernæringen for personer med en ektomorf - mager kroppsbygning, for nybegynnere som ikke har muskelmasse, som er "basen" for å bygge en muskuløs massiv kropp. Det er dette som gjør et kosttilskudd annerledes enn en proteinshake.

Består av et konsentrat av metylguanid-eddiksyre. Det finnes i små mengder i fisk og kjøtt. Handlingen til tilskuddet er rettet mot å øke utholdenhet, stimulere restitusjonsprosesser i kroppen etter neste trening.

Denne typen sportsernæring brukes aktivt av både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere i perioder med gjentatt stagnasjon. For kroppsbyggere tillater bruken ikke bare å øke utholdenheten, men er også en slags drivkraft for videre utvikling.

L-karnitin

Et populært kosttilskudd for å gå ned i vekt, som har en uttalt fettforbrenningseffekt. Levokarnitin produseres i menneskekroppen i leveren, men i små mengder. Å sende ut synteseprosessen i laboratoriet begynte i 1960. Stoffet stimulerer prosessen med ødeleggelse av kroppsfett, hvor energi frigjøres. Dette lar deg ta ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å gjøre det eksisterende fettet om til muskler.

Aminosyrekomplekser

De er et tilsetningsstoff som optimerer metabolske prosesser slik at alle stoffene som brukes av utøveren blir absorbert av kroppen riktig og effektivt, det vil si at de ikke blir til kroppsfett. I tillegg, av de eksisterende tjueto aminosyrene som sikrer riktig metabolisme, produseres ni ikke i menneskekroppen, men kommer utelukkende med mat.

Deres mangel påvirker treningsprosessen negativt. Den beste måten å gi dem i den nødvendige mengden for idrettsutøveren er aminosyrekonsentrater. De er tilgjengelige i både kapsler og flytende form. Dette lar deg velge den mest praktiske formen for bruk.

BCAA

Det er et kompleks bestående av for eksempel valin, isoleucin og leucin. Det stimulerer effektiviteten til metabolske prosesser som lar deg øke muskelmassen, fungerer som en ekstra energikilde for bedre og mer produktiv trening, da det øker styrken betydelig.

De er preparater basert på mineraler og vitaminer. De tas før du spiller sport for å øke den generelle tonen til utøveren, gi friskhet og kraft, øke utholdenhet. Dette har en positiv effekt på kvaliteten på opplæringen, og gjør dem så nyttige og produktive som mulig.

Den er beregnet på å tas før trening, og inneholder psykologisk og fysisk aktive stimulerende stoffer: geranamin, beta-alanin, koffein. Noen produkter kan inneholde BCAA og kreatin.

Næringsrike proteinbarer

De tjener som en kilde til rask påfyll av energi, inkluderer i deres sammensetning: komprimerte flak, melk (kasein) eller eggehvite, müsli eller nøtter. Barer er flotte for både før og etter trening for å eliminere "proteinvindu"-effekten.

Arginin og andre nitrogenoksiddonatorer

Muskelvev produserer kontinuerlig nitrogenoksid. Derfor er det av største betydning for utvikling og vekst av muskler. Givere har et lignende handlingsprinsipp. De stimulerer den aktive produksjonen av testosteron og veksthormon.

Kosttilskudd for å styrke ledd og leddbånd

Nødvendig for kroppsbyggere og de som jobber med å løfte tunge vekter. Denne gruppen medikamenter er representert av tilsetningsstoffer som kollagen, glukosamin og kondroitin.

Hvordan ta sportsernæring?

Det er ikke noe vanskelig å ta kosttilskudd. Det viktigste er å strengt følge instruksjonene fra produsenten, følge den anbefalte dosen. Hvis instruksjonene for en gainer eller proteinkonsentrat indikerer en dosering på 1,5 gram for hver 1 kilo av idrettsutøverens egen vekt, er dette mengden av stoffet som kreves per dag.

Å øke dosen vil ikke påvirke helsen negativt og vil ikke gi noen bivirkninger. Alt overflødig legemiddel som ikke absorberes av kroppen, skilles ganske enkelt ut, det vil si at det kommer ut naturlig.

Gainer for ektomorfer og proteiner best konsumert direkte på dager med sportsaktivitet. De tas en time før trening og rett etter endt time. Cocktailer anbefales å drikke på hviledager, ikke mer enn en gang om dagen.

Kreatin og kosttilskudd før trening bør tas når den uunngåelige "stagnasjonen" i trening oppstår, preget av en nedgang i motivasjonen for sport. Disse stoffene lar deg få det riktige trykket for å fortsette å bevege deg mot å oppnå ønsket resultat. De må konsumeres i begrensede mengder. Hvis du overdriver det med mottaket, vil de forårsake avhengighet, det vil si at de vil slutte å gi en uttalt effekt fra mottaket.

Dette sportsernæringsregimet er designet for erfarne kroppsbyggere. Nybegynnere som har begynt å trene krever en litt annen tilnærming. De første månedene med å spille sport, er det nok å ta en gainer eller protein.

Nyansene ved å velge riktig sportsernæring

Både utenlandske og innenlandske produsenter produserer biologisk aktive kosttilskudd for idrettsutøvere. Importerte legemidler er mye dyrere. Og hvis idrettsutøveren står overfor spørsmålet om å velge hvilken produsent han vil foretrekke, bør han styres av det faktum at det beste var og forblir produktene til Optimum Nutrition, Twinlab og Weider. Disse selskapene har et upåklagelig rykte.

Ikke la deg friste til å kjøpe billige produkter. Undervurdert pris er et sikkert tegn på at kjøperen står overfor enten et produkt av lav kvalitet eller en falsk. Å spare på din egen helse, resultater og effektivitet av trening frarådes sterkt. Det er best å velge mat fra pålitelige produksjonsbedrifter. For å kjøpe et virkelig originalt stoff, og ikke en falsk, må du foreta alle kjøp utelukkende i spesialiserte anerkjente store kjedebutikker.

Er protein skadelig? Hvor mye absorberes om gangen?