Hvorfor trenger du en treningsdiett? Er det egnet for å brenne fett samtidig som du opprettholder muskelmassen? Hvilken type mat vil beskytte vår hovedverdi – helse? Er det mulig med en fitness diett å spise velsmakende og få styrke til sport? Alt dette er min nye historie.

Hei venner! Hvem vil ikke være vakker og slank - leser ikke artikler om. Siden dere alle leser slike emner, er målet ditt å bli sprek og attraktiv. Det er for deg at jeg skal fortelle deg om hva en treningsdiett er og hvordan den skiller seg fra alle andre lavkaloridietter for vekttap.

Så la oss gå!

Hva spiser de med hva?

Hvis du går inn for sport, gymnastikk, vurdere enhver form for fitness som den første komponenten for harmonien i figuren din, trenger du riktig og balansert ernæring. Hvis du spiser hva som helst, lener du deg på mat som inneholder transfett, vil du ikke drive bort det forhatte fettet med trening. Selv om du hopper og hopper flere timer hver dag.

Hva å gjøre? Kutte ned på kostholdet ditt? Spise usyret frokostblanding og urter? Dette vil heller ikke hjelpe. Kroppen vår trenger et komplett utvalg av næringsstoffer, spesielt for cellefornyelse, for energi, for funksjonen til hjernen, hormonsystemet og reproduktive organer.

Treningsdietten (oppført på ulike nettsider som Diet ru eller Fitness ru) er laget for å skape den balansen som skal til for å utvikle muskler og kunne bevege seg aktivt. Dette sier fans av denne måten å spise på, og slik skal det være med riktig kondisjon.

Føler du skepsis i mine ord? Jeg vil ikke skjule det viktigste for deg: når det gjelder en levende organisme, blir ordet "diett" det motsatte av ordet "balanse". Hvorfor? Døm selv!

Et godt slagord er en start

Snakker om denne typen diett, som i generelt lik den medisinske dietten 5 ifølge Pevzner, kaller fansen hans følgende positive aspekter:

• det lar deg spise favorittmaten din (blant dem må du ekskludere all hurtigmat, limonader og øl, lagre juice, søtsaker, muffins, røkt og salt);
• med det må bare en betingelse observeres - ikke sitt på sofaen etter å ha spist;
• det er trygt for enhver person (selv om det er kontraindikasjoner, og jeg vil dvele ved dem litt senere);
• du kan bruke den til å gå ned 5 kg per uke, som er "en fysiologisk norm."

Det siste er ikke normen. Hvis du begynner å gå ned fem kilo på syv dager, kan du raskt skille deg med leveren, som vil bli tvunget til å behandle nedbrytningsproduktene av fett i et akselerert tempo. Dette vil bli bekreftet til deg av fagfolk fra medisinske fora.

Fitness diett: noen få regler å følge

Denne dietten er designet for aktive mennesker, brukt i fitness eller sport. For at vekttap skal gå aktivt, må du følge følgende punkter:

• spis ikke mer enn 1300-1600 kilokalorier per dag;
• måltider bør tas fem ganger om dagen;
• porsjoner av mat bestemmes av størrelsen på håndflaten;
• før trening må du spise godt, to timer før leksjonen starter;
• for kvinner som ønsker å gå ned i vekt, men ikke ønsker å legge til volum til musklene, kan ingenting spises på de samme to timene;
• en halv time før leksjonens start kan du drikke usøtet te eller kaffe;
• under klassen må du drikke flere slurker vann hvert 15.-20. minutt for å akselerere metabolismen;
• tjue minutter etter timen må du spise proteinmat og langsomme karbohydrater, men ikke innta noe som inneholder koffein (kaffe, sterk te, sjokolade);
• du må gi deg selv strømbelastninger tre ganger i uken, og hver dag i en halv time -

Som du kan se, innebærer metoden en skarp begrensning av fett og en liten mengde mat tatt.

Hva kan du spise?

Listen over produkter som kan tjene som grunnlag for menyen din er som følger:

• magert kjøtt, fisk eller sjømat;
• melk og surmelk med lavt fettinnhold;
• kyllingegg, bare proteiner er bedre;
• noen frokostblandinger;
• grønnsaker og frukt bortsett fra stivelsesholdige;
• juice av egen produksjon;
• stille vann, grønn og urtete, litt kaffe.

Det er trodd at denne måten Mat er kostbart i form av penger, siden du må forsyne deg med en rekke produkter, men til syvende og sist er det verdt det.

Meny eksempel

For at du skal forstå hvordan et treningskosthold ser ut i praksis, vil jeg gi deg en endagsmeny, basert på hvilken du står fritt til å lage din egen meny i en uke eller til og med en måned.

1. Frokost: to eggehviter og to spiseskjeer cottage cheese, fersk appelsinjuice og havregryn.

1. Lunsj: fruktsalat med fersk yoghurtdressing i stedet for rømme.

1. Lunsj: grøt med grønnsaker (for eksempel ris) og et stykke kokt kyllingbryst.

1. Snack: et glass grønnsaksjuice med en skje hvete eller havrekli.

1. Middag: kokt eller stuet fisk, grønnsakssalat og et eple.

Vann - minimum 2 liter, ikke inkludert te og juice. Som du kan se, den vanlige menyen, lik noen andre av lav-kalori måter å gå ned i vekt. Du kan variere tabellen over tillatte produkter, ved å følge regelen ovenfor: én porsjon mat skal passe på armen din.

En enkel oppskrift å huske.

Rekeomelett:

• pisk egg med lettmelk;
• tine rekene ved å kaste dem i en stekepanne;
• hell det tilberedte piskede egget og bak i ovnen;
• avkjøl og skjær i porsjoner.

Denne oppskriften passer like godt i vekttapmenyen for kvinner og menn.

Fitness diett: kontraindikasjoner

Metoden som vurderes er ubrukelig eller til og med skadelig å bruke i følgende tilfeller:

• du fører en stillesittende livsstil;
• du har kroniske sykdommer i nyrer, lever, hjerte, blodårer og andre organer;

Det er en måte, bevist og pålitelig. Jeg informerer deg gjerne om det, for du kan kjøpe videoen min "Aktivt vekttapkurs" ved å få tilgang til Internett hvor som helst i landet vårt. Selvfølgelig vil jeg ikke love deg en rask nedgang på fem kjære kilo på en uke, men du vil gå ned i vekt gradvis, uten helseskade. Og viktigst av alt: det som forsvinner kommer ikke tilbake.

Jeg vil fortelle deg i videokurset mitt hvordan du kan spise deilig kun ved å bruke sunn mat, ikke klem deg inn i et treningskosthold som er helt unødvendig og sjelden gir langsiktige fordeler. Og likevel – du kan gjøre en ny livsstil permanent.

Jeg lover deg støtte, jeg vil svare på spørsmålene dine på siden min og legge ut oppdateringer etter behov.

Det var alt for i dag.
Takk for at du leste innlegget mitt til slutten. Del denne artikkelen med vennene dine. Abonner på bloggen min.
Og kjørte videre!

Med ordet "fitness", som kom inn i det aktive vokabularet til det moderne russiske språket for ikke så lenge siden, mener vi et helt univers av aktiviteter: fra tråkk på en treningssykkel til kraftløfting. Et utgangspunkt generaliserer dem: det er vanlig å kalle kondisjon et ordnet fysisk kulturkompleks som tar sikte på å forbedre figuren og generell restitusjon.

Som oftest vendes kondisjon i form av gruppekondisjonsøvelser eller treningsøkter dersom du trenger å gå ned i vekt. Dette er en masseidrett som har sine egne fagfolk, men hoveddelen av "befolkningen" av treningssentrene er studenter eller arbeidsfolk som fører en normal livsstil.

I de fleste tilfeller er en av hovedårsakene til "sammenbruddet" med trening en feil valgt treningsdiett som ikke gir energi til trening og ressurser til restitusjon.

For de gamle på sportssentre er det ingen mørke steder når det gjelder en treningsdiett: de har lært å forstå kroppen sin og blir veiledet av hvilket "drivstoff" og hvorfor det må fungere. Men hvis behovet for kondisjon for vekttap har blitt tydelig på grunn av overvekt eller behovet for å endre proporsjonene til figuren gjennom trening, kommer spørsmålet om riktig ernæring i forgrunnen.

Og her gjør mange mennesker som går ned i vekt en feil, irriterende i deres konstans: som en treningsdiett velges en ernæringsplan, rettet mot raskt vekttap. Å finne en av disse diettene i dag er ikke vanskelig: ekspressdietter, kjepphestdietter, alle slags dietter med prefikset "nei-".

Slike metoder for å gå ned i vekt er ofte rettferdiggjort hvis du raskt trenger å sette deg i orden eller endre matvanene dine, for eksempel bli kvitt søtsuget, men når det gjelder kondisjon, er det magert, åpenbart blottet for en (eller til og med flere!) næringsstoffer dietten er rett og slett farlig.

Meny fitness diett for vekttap for kvinner

For at trening skal gi maksimale resultater, øke massen bare på bekostning av muskler, må du lage en spesiell treningsdiett som vil hjelpe kvinner å brenne fett under trening. Da vil styrketrening med nyttelast på kroppen bidra til vekttap, og ikke dannelse av unødvendig kroppsfett.

Hvor mye vil du gå ned i vekt? Velg riktig alternativ:

• 1-2 kilo
• 2-5 kilo
• 5-10 kilo
• 10-20 kilo
• 20 eller mer kilo

Fitness - vekttap diett for kvinner: meny fra proffene

Det ser ut til at jeg nådde treningsstudioet, dro samvittighetsfullt i flere måneder, men resultatet har fortsatt ikke hastverk med å vises i midjen og hoftene.

Hvorfor drar de ikke overvektig? Hvordan forklare sløvhet og vill tretthet etter trening? Hva vil bidra til å gjenopprette tone og få form? Bare en treningsdiett for vekttap for kvinner er i stand til dette, hvis meny er nøye gjennomtenkt av en ekte profesjonell.

Feil ernæring er fienden til figur og helse

Det virker for mange jenter som om medlemskap i en treningsklubb allerede er halve kampen på veien mot harmoni. Faktisk må sportstrening nødvendigvis gå i takt med riktig ernæring. Bare i dette tilfellet kan du stole på effektiviteten av belastningene og et langvarig resultat.

Det er en feil å tro at det er nødvendig å gi opp alt fett, salt, søtt og noen andre ting for å gå ned i vekt. Faktisk vil alvorlige matrestriksjoner gjøre fettforbrenning i problemområder.

Men så snart det er bestemt seg for å "spise opp", kommer han tilbake og tar med vennene sine.

Etter å ha husket stresset forbundet med matvegring eller en betydelig diettbegrensning, vil kroppen begynne å aktivt bygge opp kroppsfett for å beskytte seg mot en mulig gjentakelse av scenariet.

Effektiviteten til denne tilnærmingen er null. Dessuten, under avslag på visse matvarer, forverres generelt velvære. Personen blir nervøs, apatisk og irritabel.

Hele dagen er han hjemsøkt av humørsvingninger og en konstant følelse av sult. Under et slikt press, etter å ha holdt ut hele dagen, bryter mange sammen om kvelden og bestemmer seg for å belønne seg selv med noe velsmakende.

Men det er ikke lett å stoppe, som et resultat får vi skyldfølelse og misnøye med oss ​​selv.

For å gjøre dette må kostholdet være balansert, ikke inneholde søppelmat, og også være rikt på visse sporstoffer. En erfaren profesjonell vil være i stand til å tenke over en treningsdiett for vekttap for kvinner, en erfaren profesjonell vil være i stand til å komponere en meny kompetent.

Hvorfor er et balansert kosthold så viktig for en diett?

Fitness - kosthold kan ikke være likt for alle. Hver kvinne har sine egne egenskaper - fra type figur til blodtrykk. Når du setter sammen en diett, tar en erfaren idrettsutøver og instruktør hensyn til alle individuelle indikatorer. Fordelene med denne tilnærmingen er klare:

• kroppen er renset for giftstoffer og giftstoffer;
• metabolismen er normalisert;
• prosessen med celleregenerering starter;
• "suget" etter usunn mat forsvinner (spesielt hurtigmat);
• kroppen er mettet med vitaminer;
• det er energi til effektiv trening og daglige aktiviteter;
• den hormonelle bakgrunnen er stabilisert;
• problemer med fordøyelsessystemet forsvinner.

Gylne regler for fitness diett

Strømforsyningssystemet er bygget etter visse prinsipper. De er felles for alle. Når du setter sammen en diett, tar treneren hensyn til hovedpunktene, tidsplanen og treningsintensiteten, kundens personlige ønsker, og beskriver også i detalj hva og når du skal bruke. Nøkkelpilarene i treningsernæring er:

1. Frokost, lunsj og middag til egen tid. morgenmottakelse maten ofres for et strøkent skjørt eller ekstra minutter tilbrakt i sengen. Lunsjen spises opp av jobben. Når du ankommer i en sulten og utmattet tilstand etter en hard dag, kan du ikke trene på simulatorer. Etter "pine" i hallen når du endelig kjøleskapet og glemmer alle restriksjonene, fordi du virkelig vil belønne deg selv for arbeidet ditt.
2. Å spise i dette tempoet fører til økt blodsukker, døsighet og irritabilitet. Du trenger å spise lite og ofte, du bør ikke gi middag til fienden, men det er også full av en fest etter den kjære 18:00. Å spise små måltider vil gradvis redusere produksjonen av et hormon som er ansvarlig for opphopning av fett i kroppen.
3. Protein er viktig for enhver idrettsutøver. Han er byggemateriale Menneskekroppen. Uten det er muskelvekst umulig. Hvis den nødvendige mengden av et element ikke kommer inn i kroppen under vanlig fysisk anstrengelse, begynner prosessen med å trekke det ut fra indre vev. Ytre tegn vil ikke la deg vente: tap av styrke, flisete tupper, eksfolierende negleplater, forringelse av huden. Protein finnes i kjøtt og fisk. Disse matvarene tar lang tid å tilberede, så det er best å erstatte dem med proteinpulver eller proteinbarer. riktig dosering og tidspunktet for søknaden vil også bli bedt om av en erfaren konsulent.
4. Ikke la deg tørke ut. Ikke bare idrettsutøvere vet om fordelene med vann for menneskekroppen. Derfor, ikke glem å drikke væske regelmessig. Det er kanskje ikke bare vann, men f.eks. Urtete. Det er nødvendig å gjøre det til en regel å ta en flaske på jobb, på tur eller på kino. Når du alltid har den for hånden, er det veldig vanskelig å glemme å ta neste porsjon.
5. Frukt- og grønnsakscocktail. Friske og riktig kokte frukter fyller kroppen nyttige stoffer, forbedre peristaltikken, bidra til aktivering av vitalitet. De metter godt, uten å belaste kroppen. Men ikke glem at frukt og bær ikke bare er et lager av vitaminer, men også et reservoar av sukrose. For at søte frukter ikke skal bli fiender, er det nødvendig å bruke dem i begrensede mengder. En profesjonell instruktør vil kunne gi kompetent råd.
6. Hver jente som er glad i sport bør følge en treningsdiett. En slik diett vil bidra til å oppnå enorme resultater på kort tid, "fikse" indikatorene og normalisere den generelle tilstanden. Mat vil ikke lenger være en besettelse eller utfordring. En detaljert meny lar deg organisere kostholdet ditt, matlagingen og til og med dagen. Bare en diett fra en erfaren profesjonell vil hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre kroppen din i trening for å modellere parametere.

Riktig ernæring under trening er nøkkelen til å oppnå best mulig resultater. Disse to begrepene anses som uadskillelige når det kommer til en vakker kropp og en sunn kropp. De viktigste faktorene som provoserer vektøkning er vanen med å spise uregelmessig og en stillesittende livsstil. Sammen utgjør disse to faktorene en betydelig barriere for en slank og vakker figur.

Riktig ernæring under trening for vekttap er bygget på følgende prinsipper:

1. Mat bør tas i små porsjoner, men ofte - 5 ganger om dagen eller hver tredje time hvis du setter deg et mål om å gå ned i vekt. Det er akkurat slik kostholdet skal være når man driver med fitness for de som ønsker å bli kvitt overflødig vekt på kortest mulig tid.
2. Ett måltid bør inneholde omtrent 400 kalorier.
3. Det er strengt forbudt å hoppe over frokosten. Middag er også veldig viktig, men du bør ikke overspise, det er best å spise middag med ferske grønnsaker og proteinprodukter. For de som er engasjert i fitness med mål om å gå ned i vekt, er en servering av cottage cheese med lavt fettinnhold, eggehviter eller en salat med friske grønnsaker et ideelt middagsalternativ. Slik mat blir ikke til kroppsfett i problemområder i kroppen.
4. Hver gang før trening, halvannen til to timer, bør du gi kroppen god næring. I sammensetningen av mat inntatt før fysisk aktivitet, må det være langsomme karbohydrater, proteiner og fett. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, etter å ha trent i to timer, bør du slutte å spise karbohydrater, i stedet for dem må du bare spise proteinmat. For de som vil både gå ned i vekt og bygge opp muskelmasse Samtidig anbefaler treningstrenere å ikke spise i to timer etter en treningsøkt, men etter en spesifisert tid å spise mat i form av proteiner og karbohydrater. I dette tilfellet, umiddelbart etter trening, kan du spise frukt, drikke fettfattig yoghurt eller kefir, eller en proteinshake. Ikke i noe tilfelle bør du spise fett etter to timers trening.
5. I løpet av dagen er det viktig å prøve å unngå stivelsesholdige karbohydrater som brød, ris og pasta, som kan spises i små mengder om morgenen eller to timer etter endt treningsøkt. Til lunsj og middag må du spise ikke-stivelsesholdige karbohydrater - frukt, grønnsaker, korn.
6. I løpet av dagen bør du gi kroppen en tilstrekkelig mengde magert protein. Proteinernæring for kvinner under trening for et enkelt inntak bør bestå av en slik mengde mat som passer i en håndflate. En stor mengde komplett protein finnes i matvarer som mager cottage cheese, tofu, soyakjøtt, fisk, grønnsaker og frukt. Det er nødvendig å spise en stor mengde ferske grønnsaker og frukt om dagen, spesielt de som inneholder fiber, fordi de fremskynder den metabolske prosessen.
7. Ernæring under fitness for vekttap bør også bestå av sunt fett - enumettet og flerumettet. De finnes i matvarer som nøtter, hvete, olivenolje, avokado og linfrø. Disse fettene bør fullstendig erstatte usunt fett med høyt innhold av fettsyrer, kildene til disse er kjøtt, smult, egg, fullfete meieriprodukter, kokosnøtter.
8. Når du trener for vekttap, må du drikke minst 2 liter vann per dag, mens det er viktig å nekte drikker som inneholder sukker.
9. Det anbefales å utelukke matvarer med lav næringsverdi, bearbeidet mat og matvarer fra kostholdet. Kostholdet bør være basert på fersk naturlig og økologisk mat.
10. Det er viktig å prøve å redusere mengden sukker og salt i kostholdet så mye som mulig.

Fitness diett - en uunnværlig følgesvenn av en sportslivsstil! Imidlertid har den sine egne triks og hemmeligheter. Selv om du er fast bestemt på å kvitte deg med overflødig vekt så raskt som mulig og er klar til å trene til du svetter, vær forsiktig: å gå ned i vekt i treningsstudioet krever spesiell oppmerksomhet ikke bare til sammensetningen av menyen, men også til måltidsplanen .

Med ordet "fitness", som kom inn i det aktive vokabularet til det moderne russiske språket for ikke så lenge siden, mener vi et helt univers av aktiviteter: fra tråkk på en treningssykkel til kraftløfting. Et utgangspunkt generaliserer dem: det er vanlig å kalle kondisjon et ordnet fysisk kulturkompleks som tar sikte på å forbedre figuren og generell restitusjon.

Som oftest vendes kondisjon i form av gruppekondisjonsøvelser eller treningsøkter dersom du trenger å gå ned i vekt. Dette er en masseidrett som har sine egne fagfolk, men hoveddelen av "befolkningen" av treningssentrene er studenter eller arbeidsfolk som fører en normal livsstil. For de mest organiserte blant dem blir trening i sin konstans noe som en hygienisk prosedyre; noen klarer på kort tid å overleve flere "romanser" og "skilsmisser" med treningsstudioet.

I de fleste tilfeller er en av hovedårsakene til "sammenbruddet" med trening en feil valgt treningsdiett som ikke gir energi til trening og ressurser til restitusjon.

For de gamle på sportssentre er det ingen mørke steder når det gjelder en treningsdiett: de har lært å forstå kroppen sin og blir veiledet av hvilket "drivstoff" og hvorfor det må fungere. Men hvis behovet for kondisjon for vekttap har blitt tydelig på grunn av overvekt eller behovet for å endre proporsjonene til figuren gjennom trening, kommer spørsmålet om riktig ernæring i forgrunnen.

Og her gjør mange mennesker som går ned i vekt en feil, irriterende i deres konstans: som en treningsdiett velges en ernæringsplan, rettet mot raskt vekttap. Å finne en av disse diettene i dag er ikke vanskelig: kjepphestdietter, alle slags dietter med prefikset "nei-". Slike metoder for å gå ned i vekt er ofte rettferdiggjort hvis du raskt trenger å sette deg i orden eller endre matvanene dine, for eksempel bli kvitt det, men når det gjelder fitness, et magert kosthold, åpenbart blottet for en (eller til og med flere) !) Essensielle næringsstoffer, er rett og slett farlig.

Fitness diett: 6 kroppsfunksjoner å ta vare på

Gjør fitness til en del av livet ditt for å bli vakrere og sunnere, vær forberedt på at du vil ha en viss tilpasningsperiode: kroppen trenger å lære å leve under forhold der den forventes å være klar for stress og påfølgende store endringer. For at kroppsøving skal være en glede, ikke glem når du setter sammen treningsdietten din:

• 1 Kardiovaskulær helse (trykk, blodstrøm, oksygentransport)
• 2 Åndedrettsfunksjoner
• 3 Støtt hormonproduksjon
• 4 Immunstøtte
• 5 Muskler og bein
• 6 Metabolisme.

Elementer er ikke ordnet i rekkefølge etter viktighet - hver av dem har en spesiell prioritet. Det er derfor når du praktiserer hvilken som helst sport, inkludert kondisjonstrening, er det nødvendig å ta hensyn til alle aspekter av kroppens "arbeid". Og en treningsdiett er ganske enkelt forpliktet til å inkludere både proteiner og fett, og karbohydrater, og vitaminer med mineraler og en tilstrekkelig mengde væske - ellers vil trening, i stedet for helse og skjønnhet, bringe utmattelse, noe som dessverre vil bety ikke harmoni, men kritisk tilstand av fysiologiske systemer.

Et gjennomtenkt treningskosthold og balansert treningsernæring vil hjelpe deg med å trene med ganske høy intensitet, mens:

• unngå raskt innsettende tretthet
• støtte behovet for restitusjon
• gjøre kroppen sterkere og endre fett/muskel-forholdet
• forbedre konsentrasjonen
• redusere sjansen for skade
• redusere risikoen for hodepine og magesmerter

Treningsdiett: hva skal jeg spise?

Fitnessdietten har to hovedpersoner - (karbo) og. Karbohydrater gir energi til kroppen og næring til hjernen og nervene. I kroppen lagres karbonlagre som glykogen (animalsk stivelse) i muskler og lever, og konsumeres aktivt under trening. Derfor vil mangelen på karbohydratmat i treningsdietten gjøre det umulig, faktisk fitness - det er problematisk å utføre bensvingninger når kroppen krever å legge seg ned.

De mest komplette kildene til karbohydrater for et treningskosthold er karbohydrater med en lang assimileringskjede. Dette er hele korn og produkter fra det, frukt og grønnsaker med lav glykemisk indeks - med et ord, alt som behandles sakte, gir en jevn tilførsel av energi.

Proteiner i en treningsdiett spiller rollen som "murstein" for musklene: etter oppvarming, etter å ha jobbet og "brukt", krever musklene en del aminosyrer for proteinsyntese. Avhengig av biotilgjengeligheten og mengden av proteiner, vil det innkommende "byggematerialet" under muskelsyntese bli brukt enten på restaurering eller på vevsvekst. Som du kan forstå, hvis det ikke er nok protein med mat på en treningsdiett, begynner musklene, som bør bli sterkere og mer motstandsdyktige, å lide av dystrofi, og bokstavelig talt "spise" seg selv.

Fett i en treningsdiett er et problem som krever oppmerksomhet og kontroll. Definitivt bør mat som inneholder fett unngås umiddelbart før trening - fett gir ikke ren energi, de danner ikke glykogenreserver, og fordøyelsesprosessen, og med det, blir stoffskiftet alvorlig bremset. Men ikke skynd deg å nekte fullstendig: det er de som kan hjelpe deg å gå ned i vekt! Fettsyre(spesielt umettede) er uunnværlige i treningsmenyen - de er avgjørende for det kardiovaskulære, sentralnerve- og endokrine systemet, opprettholder vevets elastisitet, deltar i mitose (celledeling), tjener som et konserverings- og transportmedium for fettløselige vitaminer.

Og, selvfølgelig, ikke glem vannet. I en treningsdiett på stadiet med aktivt vekttap er det nødvendig som luft - nedbrytningsproduktene av proteiner og fett, giftstoffer fjernes med vann, og vevsvæsker oppdateres med det. Men selv på den gledelige tiden da overvekt beseiret, og det gjenstår bare å oppnå skulpturelle muskler og en meislet figur ved hjelp av trening, vann mister ikke sin betydning: uten tilstrekkelig væskeinntak er det umulig å danne sunne proteinceller. Vann hjelper til med å forsyne musklene med oksygen, og tilstrekkelig tilførsel av det gjør det ikke bare lettere å tåle belastningen, men lindrer også muskelsmerter, som er velkjent for nye "fitnessister".

Oppmerksomhet, det er viktig å ikke forveksle rent vann og væsker, hvis bruk er likestilt med matinntak - juice, tykke fermenterte melkeprodukter, proteinshakes. De (akkurat som kaffe og te) er ikke inkludert i normen for væskeinntak, som med aktive treningsaktiviteter er omtrent 2 liter for en kvinne som veier omtrent 70 kg (for å tilpasse dette tallet til vekten din, legg til eller trekk fra 250 ml vann fra beregningen for hver 10 kg vekt).

Sløvhet, munntørrhet, en kraftig svekkelse av humøret, og til og med mangel på synlige resultater på bakgrunn av regelmessig trening og et gjennomtenkt treningskosthold kan være bevis på mangel på vann! Spesialister i sportsernæring Det anbefales å opprettholde væskebalansen i små, men regelmessige slurker under intens trening i opptil 50 minutter, og å erstatte vanlig vann med en sportsdrikk hvis treningen varer lenger. Karbohydratene i sportsdrikken vil gi deg ekstra energi, og elektrolyttene vil holde deg hydrert.

Treningsdiett: når skal du spise?

Selv om målet ditt er å bli kvitt så mange forhatte ekstra kilo som mulig på kort tid, er faste før trening kontraindisert. Sammensetningen av retten og størrelsen er individuell og avhenger av treningens art, kroppens nåværende tilstand, alder og forventet sluttresultat. En spesifikk meny vil hjelpe deg med å komponere og justere treneren din, men generelle anbefalinger på en fitness diett er:

- "belastning" måltid halvannen til to timer før trening: "lange" karbohydrater og magert protein for energi og metthetsfølelse uten overspising;

Hvis du ikke hadde tid til å spise "riktig" lunsj og føler at du ikke har nok styrke, kan du drikke et glass melk en halvtime før trening (et produkt som inneholder både protein og karbohydrater);

Under trening - vann i små porsjoner hvert 15.-20. minutt (se etter svette - hvis det er sterkt, koster det mer å drikke for å kompensere for tapet av fuktighet);

Umiddelbart etter trening i 20-30 minutter, bør du "lukke karbohydratvinduet" og spise omtrent 100 gram av et produkt som inneholder raske karbohydrater (ideelt - et glass fruktjuice, en liten banan, en karbohydratcocktail med glukose og honning);

Du kan spise "vanlig" fast føde til middag et par timer etter trening. Det er tilrådelig å ikke innta matvarer som inneholder koffein i denne perioden - dette stoffet blokkerer virkningen av insulin (se nedenfor).

I hvilke "vinduer" kan en treningsdiett "se ut"? Spørsmålet om "metabolske vinduer" er fortsatt diskutabelt, men de fleste sportsernæringsfysiologer er enige om at kortkjedede karbohydrater, eller raske karbohydrater, er nødvendig umiddelbart etter trening på grunn av deres evne til å forårsake en nesten øyeblikkelig insulinstigning.

Under trening produseres "stress"-hormonene adrenalin og kortisol. Mens det er en belastning på musklene og fettreservene forbrukes, "venter de i bakhold": hvis de blir stående uten tilsyn, vil det økte nivået av disse hormonene gi kroppen en kommando om å lagre fett, og som et resultat, ingen vekttap på en fitness diett vil fungere. Insulin er en naturlig antagonist av adrenalin og kortisol, som stopper deres vilkårlighet med utseendet. Derfor vil bruk av raske karbohydrater umiddelbart etter en treningsøkt bare gi harmoni: alt vil bli assimilert uten spor, kroppen vil gå tilbake fra det stressende metabolske regimet til det normale uten å ha tid til å blokkere energiforbruket, og du vil opprettholde kraft og godhet humør på grunn av den rettidige økningen i blodsukkernivået.

"Proteinvinduet", ifølge en rekke praktiserende trenere, åpner seg litt senere enn karbohydratvinduet, men forblir "åpent" lenger, opptil en time. Utseendet betyr at all proteinmaten som mottas kort tid etter trening, går i gang, gjenoppretter oppbrukte muskelproteinreserver og tjener til dannelsen av nye sterke elastiske muskler.

Du bør vite at fysiologisk åpner proteinvinduet seg en gang til, uavhengig av trening – dette skjer om natten. Mens vi sover fordeler kroppen proteinet som har kommet inn i den, så en fitnessdiett for vekttap tyder på at du til middag har et enkelt og lettfordøyelig proteinprodukt – for eksempel et par kokte eggehviter eller en porsjon av cottage cheese med kefir.

Fitness diett: hvor mye å spise?

For å trene i treningsstudioet og gå ned i vekt er det viktig at energiforbruket overlapper inntaket med mat - da vil de "hardt opptjente" fettreservene gå i gang. Derfor fokuserer standard fitnessdiett for vekttap på en indikator på minst 1500 daglige kalorier (dette er minimumsverdien, for en individuell konsultasjon, kontakt treneren din eller bruk den). Vår vil hjelpe til med å beregne energiverdien til mat.

Når du setter sammen en meny tilpasset sport, ikke glem mangfoldet og balansen. Av alle produktene bør du velge de som er minimalt bearbeidet industrielt: gi opp hurtigmat, ferdigmat, raffinert mat. Fitness diett foreslår enkle måltider som du enkelt kan tilberede hjemme og ta med deg til en matbit på jobben. Når du tilbereder mat, gi preferanse til en dobbel kjele, grill, baking i ovn uten olje.

Ikke glem at treningsernæring innebærer ikke bare en spesifikk meny, men også å drikke mye rent vann i løpet av dagen. Og treningsernæring for vekttap vil tvinge deg til å drikke ytterligere 1 - 1,5 liter vann.

Effekten av en treningsdiett, kombinert med trening, blir ikke merkbar umiddelbart, men etter seks måneder vil du ha en god grunn til å være stolt av deg selv fra alle vinkler: denne gangen vil være nok til å "omforme" kroppen iht. innsatsen du har lagt ned!

Eksempel på treningsdiettmeny for dagen

Frokost: et glass vann, en omelett fra to proteiner og en eggeplomme, en liten porsjon havregryn med bær, kaffe uten sukker

Lunsj: frukt, cottage cheese med lite fett eller vanlig yoghurt

Middag: Grillet kyllingbryst, villrisporsjon, grønn salat

Opplæring

"Vindu": Karb- eller protein-/karbo-shake (f.eks. lettmelk + ½ banan + 1 ts honning)

ettermiddags te: bakt potet med urter og yoghurt

Middag: 200 gr kokt sjømat, dampet brokkoli, et glass kefir.

Det er ikke vanskelig å lage en treningsdiettmeny for deg selv: det er nok å forstå at du kan spise alt, men i en nyttig form, proporsjon og sekvens.

Mange besøker treningsrom, leder sunn livsstil liv. Men de ser ikke det visuelle resultatet. Det er ingen ønsket harmoni fra klasser i treningsstudio eller besøke svømmebassenget.

Hva er grunnen? Ikke alle vet det for slank figur og ekstra kilo, i tillegg til en aktiv livsstil, påvirker riktig valgt kosthold. Du må vite hvilke matvarer du skal utelukke før trening, og hvilke som bør inkluderes i menyen i store mengder.

La oss vurdere mer detaljert:

• inkludere karbohydrater og proteiner i menyen.
• ekskluder fett fra menyen eller spis ikke mer enn 3 gram.

Hvorfor trenger du karbohydrater og proteiner i fitness før trening?

Karbohydrater gjennomgår oksidative transformasjoner gi alle levende menneskeceller energi. De er også involvert i kroppens beskyttende reaksjoner. Ekorn spiller en primær rolle i menneskelivet og utfører mange funksjoner: delta i stoffskiftet, regulere dannelsen av hormoner, beskytte kroppen vår, etc.

De hemmer aktiviteten til magen og fordøyelsesprosessen. Som et resultat - raping, følelse av kvalme, kolikk og tyngde i magen under treningen.

Før du spiller sport, er det bedre å inkludere lette måltider:

• magert fjærfe med kokt ris og en skive grovt brød.
• havregryn med proteinomelett.
• biff med magert kjøtt med kokte poteter.

Produkter i en fitness diett, før du spiller sport, bør være normale når det gjelder kalorier. Siste måltid bedre å gjøre om en time eller to timer før start klasser. Dette vil gjøre at maten blir bedre fordøyd og absorbert i magen.

Hvis målet med treningen din er å bygge muskelmasse, må du spise én frukt og drikke en proteindrikk en halvtime før treningsstart.

Frukt det bør være med lav glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen er et mål på effekten av mat etter å ha spist dem på blodsukkernivået. Disse fruktene inkluderer epler, pærer, jordbær og andre bær. En proteinshake i et treningskosthold tilberedes på grunnlag av myseprotein. Den må brukes i forhold: 0,22 g per kilo av vekten din.

Om en halvtime før klassestart anbefalt treningsdiett drikke en kopp sterk grønn eller svart te, uten sukker og fløte. Dette vil gi stor fettforbrenning, og redusere nedgangen i glykogen, aminosyrer og glukose i kroppen. Du blir ikke så fort sliten under trening. Fysiske øvelser vil bli utført av deg mer intensivt.

Hvis du ikke hadde tid til å spise lunsj i tide, er det bedre å drikke et glass melk eller en proteinshake før timen.

Veldig viktig i et treningskosthold, under løpeturen trening, spise stortmengde væske.

Før du starter klassene, må du drikke et glass væske, og deretter gjenta prosedyren hvert 20. minutt. Mengden væske du drikker avhenger av mengden svette som ble frigjort under treningen.

Hvis du trener i mer enn en time, bruk spesielle drinker for idrettsutøvere for å slukke tørsten. De bør drikkes i små mengder, hvert 10. minutt.

Anbefalt under sport drikke fruktig juice, helst hjemmelaget, ved hjelp av en juicepresse. Appelsinjuice er best, som fortynnes med vann i forholdet 1: 1.

Hvis du i løpet av treningsperioden merker følgende symptomer:

• hodepine
• tørr i munnen
• sprukne lepper
• tørst
• tretthet og svakhet
• irritabilitet

Dette er symptomer på dehydrering. Det er nødvendig å slutte å trene og drikke vann intensivt. Når symptomene avtar, kan du fortsette å drive med sport.

Hvis du ikke har spist mat på to timer etter å ha spilt sport, vil treningen din være ineffektiv.

Når du følger en treningsdiett, er det viktig å spise rett etter en treningsøkt. Spiser nødvendig på 20 minutter etter å ha spilt sport. Produktene bør inneholde karbohydrater og proteiner som skal brukes til å øke massen og gjenopprette muskler. Mat som inneholder fett anbefales ikke. De hemmer opptaket av karbohydrater og proteiner fra magen til blodet. Karbohydrater er bedre fordøyd i flytende form. For eksempel: juice fra tranebær og druejuice, som har en høy mengde glukose til fruktose. Kan spise Også grønnsaker, frukt, frokostblandinger kultur osv. Ekorn bedre bruk i en fitness diett som proteindrikk fra pulver eller fra eggehviter. Som et resultat vil muskelproteinsyntesen øke tre ganger. Anbefalte produkter av proteinopprinnelse uten fett: kyllingbryst, eggehviter, kalvekjøtt, fettfrie produkter, kokt fisk av fete varianter. Mengden proteinmat for hver person individuelt. Dette er lett å bestemme.

Din servering av protein bør passe i håndflaten din.

Etter endt treningsøkt utelukkes matvarer som inneholder koffein i to timer: sjokoladeprodukter, kakao, kaffe, te.

Det finnes ulike alternativer for en treningsdiett.

Alternativ nummer 1 fitness diett

Kun designet for vekttap. Den er basert på streng klokkemodus:

• fem timer før sport ikke spise protein mat.
• Tre timer før idrett er det forbudt å spise.
• ikke drikk en time før trening.
• Ikke ta væske under trening.
• Ikke drikk på en time etter timen.
• innen tre timer etter sport, er inntak av mat forbudt.

Etter å ha trent i en så hard modus, vil vekten din reduseres betydelig.

Alternativ nummer 2 fitness diett

Basert på en kombinasjon riktig næring med fysisk aktivitet. Treningsdietten varer i to uker. Måltider fem ganger om dagen. Vekten vil reduseres gradvis og jevnt. 1400-1800 kalorier forbrukes per dag. Når du bruker dette treningsdiettalternativet, drikk opptil to liter vann daglig.

Eksempelmeny for 14 dager av en treningsdiett:

1. dag

Frokost: i hvilken som helst form 2 egg (1 eggeplomme, 2 proteiner), 100 g havregryn, 50 g cottage cheese med en liten prosentandel fettinnhold, et glass, appelsinjuice.

Lunsj: fruktsalat, naturlig yoghurt med lite fett.

Middag: 100g kokt kylling, 100g kokt ris, grønn salat.

Ettermiddagsmat: en bakt potet, naturlig lav-fett yoghurt.

Middag: 200g kokt eller stuet fisk, salat av grønnsaker og urter, ett eple.

2. dag

Frokost: 2 egg, 100 g müsli, et glass lettmelk, hvilken som helst frukt i en liten mengde.

Lunsj: et glass gulrotjuice, 50g naturlig fettfri cottage cheese.

Middag: kyllingsalat, der 150-200 g kjøtt, kokte poteter, ett eple.

Ettermiddagsmat: lav-fett yoghurt, hvilken som helst frukt.

Middag: 150 g fisk i hvilken som helst form, et glass kokte bønner, grønnsakssalat kledd med olivenolje.

3. dag

Frokost: 2 egg omelett, 100 g havregryn, 200 g jordbær.

Lunsj: en banan, 100 g fettfri naturlig cottage cheese.

Middag: 200 g fisk i hvilken som helst form, 100 g kokt ris, grønnsakssalat.

Ettermiddagsmat: hvilken som helst frukt, lav-fett naturlig yoghurt.

Middag: 100g kokt kalkun, et glass kokt mais, grønnsakssalat.

4. dag

Frokost: 100g havregrøt, et glass lettmelk, grapefrukt.

Lunsj: en banan, 100g fettfri cottage cheese.

Middag: 150g kokt kyllingkjøtt, 50g kokt ris.

Ettermiddagsmat: et glass av enhver juice fra grønnsaker, hvetekli.

Middag: 120g kokt biffkjøtt, et glass kokt mais.

5. dag

Frokost: 100 g havregryn, eggerøre, en fersken, et glass naturlig juice.

Lunsj: 100g kokt ris, et glass grønnsaksjuice.

Middag: 100 kokt kalkunkjøtt, ett eple.

Ettermiddagsmat: 100 g cottage cheese med lite fett, Grønnsakssalat.

Middag: 100g kokt kylling, grønnsakssalat.

6. dag

Frokost: proteinomelett, 100 g bokhvetegrøt, et glass skummet melk.

Lunsj: 50 g mager cottage cheese, en banan.

Middag: 200 g kokt fisk, 100 g kokt ris, grønnsakssalat, et glass appelsinjuice.

Ettermiddagsmat: en bakt potet, mager yoghurt.

Middag: 150g kokte reker, grønnsakssalat.

7. dag

Frokost: omelett basert på to egg, 100 g bokhvetegrøt, ett eple.

Lunsj: 100 g mager cottage cheese, en fersken.

Middag: 100 g kokt biff, grønnsakssalat: erter, gulrøtter, mais.

Ettermiddagsmat: mager yoghurt, 100 g kokt ris.

Middag: 150g kokt kyllingkjøtt, grønnsakssalat.

8. dag

Frokost: 2 egg, 100 g müsligrøt, et glass lettmelk, grapefrukt.

Lunsj: 70 g kokt ris, en fersken.

Middag: 120g kokt kyllingkjøtt, grønnsakssalat, en halv porsjon kokt pasta, et glass sitrusfruktjuice.

Ettermiddagsmat: lav-fett yoghurt, ett eple.

Middag: 120g kokt biff, grønnsakssalat.

9. dag

Frokost: proteinomelett, 100 g kokt bokhvete, hvilken som helst frukt, et glass sitrusfruktjuice.

Lunsj: en banan, lav-fett cottage cheese.

Middag: 100 g kokt fisk, 100 g risgrøt, en fersken, et glass sitrusfruktjuice.

Ettermiddagsmat: yoghurt med lavt fettinnhold, 50g-100g tørket frukt - tørkede aprikoser.

Middag: 200g fiskegryte, en bakt potet, grønnsaksjuice.

10. dag

Frokost: eggomelett, 100g havregryn, et glass blåbær.

Lunsj: 100g mager cottage cheese, 50g tørkede rosiner.

Middag: 100g kokt kylling, en bakt potet, et glass grønnsaksjuice.

Ettermiddagsmat: lav-fett yoghurt, en appelsin.

Middag: 100g stuet eller kokt fisk, salat basert på grønnsaker.

11. dag

Frokost: to kokte egg, 50g hveteklibrød. Et stykke vannmelon, et glass appelsinjuice.

Lunsj: en banan, 50g cottage cheese.

Middag: 100g kokt ris, 200g kokt blekksprut.

Ettermiddagsmat: 50g stuet fisk, grønnsakssalat.

Middag: 100g kokt kylling, mais grønnsaksalat.

12. dag

Frokost: 100g havregryn, proteinomelett, et glass gulrotjuice.

Lunsj: 100g kokt ris med rosiner og tørkede aprikoser.

Middag: 100 g kylling i mager saus, grønnsakssalat.

Ettermiddagsmat:

Middag: 120g kokt biff, 100g brokkolisalat.

13. dag

Frokost: 100 g havregryn, eggerøre, en grapefrukt.

Lunsj: 50 g mager cottage cheese, en fersken.

Middag: 120g kalkunkjøtt i mager saus, kokt maiskolber.

Ettermiddagsmat: et glass lav-fett yoghurt, ett eple.

Middag: 150g stuet eller kokt hvilken som helst fisk, grønnsakssalat.

14. dag

Frokost: et glass appelsinjuice, to egg, 100 g müsligrøt, et glass lettmelk.

Lunsj: en banan, 50 g mager cottage cheese.

Middag: 150g kokt kylling, grønn salat, 100g kokt ris.

Ettermiddagsmat: et glass lav-fett yoghurt, en fersken.

Middag: 150g kokt eller stuet elvefisk, grønnsakssalat.

Ris i en fitness diett er bedre å velge brun, EN juice klemme naturlig på juiceren. Meieri Produkter og kjøtt må være Lene seg. Steke produkter for treningsdiettmenyen Ikke anbefalt.

Fitness diett vil være effektivt bare med daglig fysisk aktivitet. Lykke til!