Ang bigat ng isang tao ay makikita hindi lamang sa pagiging kaakit-akit ng panlabas na imahe, kundi pati na rin isang tagapagpahiwatig ng kalusugan sa pangkalahatan. Kadalasan ay pinag-uusapan natin ang paglaban sa dagdag na pounds. Sa katunayan, mayroon ding problema sa kulang sa timbang. Sa unang sulyap, ang isang payat na tao ay mukhang slim at kaakit-akit, ngunit ito ay maaaring negatibong makaapekto sa kagalingan. Samakatuwid, ang isyu ng kakulangan ng timbang at ang set nito ay dapat na lapitan nang komprehensibo.

Paano mabilis na tumaba?

Ang nagpapahiwatig para sa pagtukoy ng kakulangan sa timbang ay ang tinatawag na body mass index, na hindi dapat mas mababa sa 18.5. Kung ang mga kalkulasyon ay nagpakita ng isang pinababang halaga, dapat mong isipin ang tungkol sa pagkakaroon ng karagdagang mga kilo. Ayon sa istatistika, ang problemang ito ay nakakaapekto sa babaeng kasarian sa mas malaking lawak, ngunit ang mga lalaki ay madaling kapitan ng labis na payat.

Mula sa pang-agham na pananaw, ang mababang rate ay mas mapanganib kaysa sa mataas. Nagdadala ito ng napakahusay na banta sa kalusugan ng katawan: bumababa ang kaligtasan sa sakit, pagkasira ng kalamnan tissue, apektado ang mga kasukasuan. At ayon sa ilang ulat, tumataas ang panganib ng napaaga na kamatayan. Ito ay nagkakahalaga ng paglilinaw na sa kasong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagiging manipis bilang isang hiwalay na problema ng mabilis na metabolismo. Kung ito ay sanhi ng mga panloob na sakit (oncology, thyroid dysfunction, diabetes mellitus), dapat tratuhin ang pinagbabatayan na patolohiya.

Ang pagbawi ay, sa ilang lawak, mas mahirap kaysa sa pagkawala nito. sobra sa timbang ngunit ito ay tunay pa rin.

Karamihan mabilis na paraan Ang stress-free kit para sa katawan ay may kasamang mga pangunahing rekomendasyon:

Pagtaas ng timbang sa bahay

Maraming naniniwala na napakadaling gumaling, kailangan mo lang kumain ng maraming lahat ng uri ng mga nakakapinsalang bagay. Ngunit ito ay ganap na hindi totoo. Maaari kang tumaba at kumita ng ilang malalang sakit sa ganitong paraan. Ngunit upang makamit ang perpektong panloob at panlabas na mga tagapagpahiwatig, kailangan mong magtrabaho nang husto.

Maaari kang makakuha ng timbang sa katawan nang epektibo sa bahay. Kailangan mo lang malaman kung paano gawin ito ng tama at hindi saktan ang iyong sarili.

Ang ligtas na pagtaas ng timbang ay kinabibilangan ng:

• isang pagtaas sa dami ng natupok na pagkain, sa simpleng salita- ang bahagi ay dapat na halos dalawang beses sa karaniwan;
• ipinag-uutos na pagtaas sa calorie na nilalaman dahil sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinatuyong prutas, mani, mataba na karne, langis ng oliba, cereal, patatas, maitim na tsokolate;
• madalas na pagkain (bawat 3 oras) sa humigit-kumulang sa parehong oras, ito ay lalong mahalaga na huwag laktawan ang almusal;
• malalaking mangkok at plato na nagsisilbing visual trick ng laki ng bahagi: mas malaki ang plato, mas maliit ang dami ng pagkain;
• isang pagbawas sa bilang ng mga gulay at prutas, pinakamainam na gumawa ng mga juice o mousses mula sa kanila upang mapunan ang reserbang bitamina;
• patuloy na pagsubaybay sa nutrisyon, na kinasasangkutan ng pang-araw-araw na pagpapanatili ng isang calorie na talaarawan - ito ay kung paano tinutukoy ang pamantayan upang hindi mag-slide sa labis na katabaan;
• pagsasanay ng lakas ng ilang beses sa isang linggo, ngunit kung mayroong kaalaman sa lugar na ito at walang mga kontraindikasyon.

Hindi ka dapat magpakasawa sa lahat ng seryoso, at mula sa unang araw sundin ang lahat ng mga tagubilin. Kailangan mong tumaba nang paunti-unti, nakikinig sa reaksyon ng katawan sa isang partikular na pamamaraan. Sa paglipas ng panahon, nabuo ang isang indibidwal na epektibong rehimen, na nagdadala lamang ng mga benepisyo at positibong emosyon.

Paano mabilis na makakuha ng 10 kg?

Ito ay lubos na posible na mabawi sa pamamagitan ng 5-10 kg sa isang maikling panahon, ngunit kailangan mong subukan nang kaunti. Para sa isang payat na tao, kahit na ang ilang kilo ay nakakaapekto sa hitsura, at ano ang masasabi natin tungkol sa malalaking numero. Samakatuwid, napakahalaga na maunawaan na imposibleng makakuha ng isang makabuluhang masa lamang sa taba. O sa halip, marahil, ngunit ito ay magiging labis na katabaan, at kailangan mong harapin ang isang lumulubog na tiyan o mga gilid.

Ang isang set ng 10 kg ng timbang ay nagmumungkahi ng isang kumplikadong taba at masa ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga rekomendasyon ay kinabibilangan ng dalawang pangunahing lugar - diyeta at palakasan. Ang mabilis na pagbuti ng 10 kg ay makakatulong Wastong Nutrisyon. Pinag-uusapan natin ang mga malusog, ngunit mataas na calorie na pagkain. Ito ay kinakailangan upang matukoy ang rate ng mga calorie na natupok para sa isang komportableng pagtaas ng timbang sa eksperimento. Kinakailangan lamang na kalkulahin ang caloric na nilalaman ng pagkain na natupok araw-araw at ihambing sa resulta.

Isang tinatayang opsyon sa menu para bumuti at makakuha ng mga kilo:

• para sa almusal, ang isang omelette na may sinigang na niluto sa langis ng mirasol, at ang cottage cheese na may pulot o prutas ay angkop;
• ang tanghalian ay dapat na binubuo ng isang side dish (pasta, patatas) at karne o isda, maaari mong inumin ang lahat na may matamis na kape na may cream;
• ang hapunan ay mas magaan, ngunit nakabubusog, halimbawa, dibdib ng manok na may salad ng gulay.
• huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda - pinatuyong prutas, mani, itlog, salad, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta at isang fractional na diyeta, maaari kang makakuha ng mas mahusay na 5 kg, ngunit ang natitira ay dapat makuha sa gym. Ang mga ehersisyo ay dapat na lakas, hindi cardio: deadlift, push-up, barbell, dumbbells, squats.

Ang pinagsamang diskarte ay ginagarantiyahan ang isang maayos na pangangatawan at mahusay na kagalingan.

Paano mabilis na tumaba para sa isang batang babae?

Ang isang magandang pigura ay napakahalaga para sa isang batang babae. At nalalapat ito hindi lamang sa buong mga batang babae, kundi pati na rin masyadong manipis. Samakatuwid, kung minsan maaari mong marinig ang tanong: ano ang gagawin upang makakuha ng timbang? Ang sagot ay simple - kailangan mong maglaro ng sports. Ito ay pagsasanay na binibigyan ng pangunahing papel sa pagbuo ng isang maayos na batang katawan.

Ang isang hanay ng mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin kahit sa bahay ay magkakaroon ng napakagandang epekto sa loob lamang ng isang linggo:

• para sa hips at pigi: squats, pinagsasama ang mga binti sa simulator, yumuko pasulong kasama ang barbell;
• para sa mga kalamnan ng mga kamay: mga push-up mula sa sahig, bench press na may mga dumbbells o isang barbell sa itaas ng iyong ulo at patungo sa iyong sarili.

Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo upang mabilis na mabawi at makakuha ng ilang pounds, ayon sa mga review, ay 3 beses sa isang linggo. Hindi ka dapat mag-overdo, maaaring may reverse effect dahil sa sobrang trabaho. Salamat sa palakasan, ang tamang pang-araw-araw na gawain, isang balanseng diyeta at pahinga, ang pigura ay nagiging perpekto.

Paano tumaba sa isang linggo?

Ang pagkakaroon ng timbang ay mas mahusay sa isang mabagal na bilis, nang hindi lumilikha nakaka-stress na sitwasyon para sa katawan. Ngunit sa ilang mga kaso, kinakailangan ang mga agarang hakbang, halimbawa, bago ang isang solemne na kaganapan o paggawa ng pelikula. Posible bang makabawi nang mabilis? Ang sagot ay oo - ito ay lubos na totoo, kung makabuluhang ayusin mo ang iyong pamumuhay.

1. Maaari kang makakuha ng 5 kg sa loob ng 7 araw sa pamamagitan ng pagdodoble ng calorie na nilalaman ng pagkain. Kasabay nito, ang karamihan sa mga calorie ay dapat na malusog (mga mani, mataba na karne, pulot). Ang ilang mga matamis ay kailangan din, ngunit bilang isang dessert lamang. Bilang isang resulta, hanggang sa 10 kg ay idinagdag sa loob ng 2 linggo.
2. Hindi mo dapat kainin ang lahat ng mga supply ng pagkain para sa araw sa isang pagkakataon. Ang mga pagkain ay dapat na madalas, nang hindi lumalaktaw. Sa kasong ito, ang taba ay patuloy na nabubuo.
3. Ang menu ay dapat maglaman ng mga protina (manok, itlog) at taba (baboy, langis ng oliba).
4. Mahusay na nakakatulong sa pagtaas ng timbang ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na porsyento ng taba. Kung walang lactose intolerance, kailangan mong uminom ng isang basong gatas ng ilang beses sa isang araw sa pagitan ng mga pagkain.
5. Meryenda dapat kapaki-pakinabang na mga produkto(mga pinatuyong prutas, mani, mousses ng prutas), hindi fast food.
6. Mahalaga sa proseso ng pangangalap na patuloy na subaybayan ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at ayusin ayon sa mga sensasyon. Mas mainam na panatilihin ang isang espesyal na talaarawan sa diyeta.
7. Upang maging mas mahusay, ngunit hindi upang makakuha ng taba at hindi makakuha ng masyadong maraming, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad. Ang fitness ay makakatulong na gawing kalamnan ang mga calorie.

Kung walang magandang dahilan, kung gayon ang pagkakaroon ng masa sa emergency mode ay hindi katumbas ng halaga. Sa pamamagitan ng paggugol ng kaunting oras, maaari kang makakuha ng isang mas mahusay na resulta na tatagal sa habambuhay.

Paano mabilis na tumaba para sa isang lalaki?

Ang mga lalaki ay bihirang magreklamo tungkol sa payat, sa halip tungkol sa mga bahid ng figure. Samakatuwid, ang diskarte sa pagtaas ng timbang sa kasarian ng lalaki ay bahagyang naiiba. Ang pangunahing diin ay inilagay, una sa lahat, sa nutrisyon at mga partikular na produkto.

Ang kakulangan ng timbang sa katawan ay nagbibigay sa isang lalaki, malamang, isang mabilis na metabolismo. Ang lahat ng kinakain ay naproseso nang mas mabilis kaysa sa oras ng katawan upang matunaw. Samakatuwid, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa calorie na nilalaman ng pagkain, at hindi ang dami nito. Dapat mong laging mabusog ang iyong gutom sa pamamagitan ng pagdadala ng maliliit na meryenda mula sa bahay kasama mo. Nabanggit na ang tinatayang hanay ng mga high-calorie at masustansyang pagkain.

Ang isang napatunayan ay makakatulong sa isang tao na makabawi katutubong lunas- Lebadura ng Brewer. Sa anyo ng tablet, hindi sila bubuo ng tiyan ng beer, ngunit pasiglahin ang gana. Kailangan mong uminom ng 2-6 na tablet na may pagkain. Siguraduhing mapanatili ang balanse sa nutrisyon sa oras na ito, huwag kainin ang lahat.

Maraming mga lalaki ang namamahala upang makakuha ng timbang hanggang sa 5 kg bawat linggo na may isang napaka-masinsinang diyeta. Ngunit ang problema ay na, para sa karamihan, ito ay magiging simpleng taba. Ngunit kailangan mo ng mga kalamnan, kaluwagan at lakas. Hindi walang seryoso pagsasanay sa lakas. Maaari silang isagawa pareho sa bahay at sa isang espesyal na kagamitan na silid. Ang pinakamabilis na paraan upang bumuo ng mass ng kalamnan ay ang pag-eehersisyo ayon sa isang indibidwal na programa na may isang tagapagsanay. Ang perpektong resulta ay hindi darating kaagad, ngunit ito ay tiyak.

Ano ang isang babae para gumaling nang mabilis?

Ang diyeta, tulad ng nangyari, ay gumaganap ng isang nangungunang papel sa pagtaas ng timbang. Ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga kababaihan na gustong maging mas mahusay, ngunit sa parehong oras ay natatakot na tumaba. Upang iwasto ang figure nang walang pinsala sa kalusugan at hitsura, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin sa panahong ito.

Sa hanay ng mga ipinag-uutos na produkto, upang mabilis na mabawi, dapat mayroong:

• mataba natural na gatas (hanggang sa 3 tbsp.);
• matamis na tsaa, kape, compote na may masaganang pastry;
• kulay-gatas;
• mantikilya;
• karne (baboy, manok, baka);
• isda (mataba varieties);
• cereal (bigas, bakwit, oatmeal);
• pasta;
• patatas;
• prutas at gulay sa anyo ng mga salad, purees, mousses.

Ang pangunahing kondisyon para sa isang mabilis na resulta ay ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa kanilang pagkonsumo. Mahalaga rin na maunawaan na ang menu ay tinatayang at idinisenyo para sa isang beses na epekto. Para sa isang matagal na resulta, kailangan ang isang mas pinagsama-samang diskarte, kabilang ang mga aktibidad sa palakasan at pagsubaybay sa kalusugan.

Bumisita sa doktor at kunin ang nakaiskedyul na pagsusuri. Ang sobrang payat (lalo na ang isang matalim na pagbaba ng timbang) na may balanseng diyeta, ang regular na pisikal na aktibidad ay dapat magdulot ng alarma: may nangyaring mali sa katawan. Ang mga dahilan para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

Ang napapanahong natukoy at napagaling na mga pathology ay nakakatulong na maibalik ang metabolismo at makakuha ng normal na timbang ng katawan. Kumunsulta sa isang dietitian na makakatulong sa iyong lumikha ng balanseng diyeta. Marahil ang espesyalista ay magrereseta ng isang kurso ng mga bitamina at, kung ipinahiwatig, mga steroid.

Kung ikaw ay kulang sa timbang, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

1. Ang simpleng pagdaragdag ng dami ng mga servings at pagtaas ng dami ng natupok na carbohydrates ay ang pangunahing pagkakamali ng mga gustong gumaling nang mabilis. Ang ganitong diyeta ay hahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract at maaaring maging sanhi ng pag-ayaw sa pagkain, na puno ng anorexia. Dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta nang dahan-dahan, ng 200 calories bawat araw. Ang pangunahing prinsipyo ng isang diyeta sa pagbaba ng timbang ay ang pagkonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog.
2. Magtatag ng fractional nutrition - hindi bababa sa lima hanggang anim na pagkain sa isang araw bawat 3-4 na oras. Mahalagang lapitan nang maayos ang bagong rehimen: nakasanayan mong kumain ng 3 beses sa isang araw - ipasok muna ang ikaapat na meryenda, pagkatapos ay sanayin ang iyong sarili sa ikalima, ikaanim. Dapat maging komportable ka, kung hindi ay makakaranas ng stress ang katawan.
3. Kalahating oras bago kumain, uminom ng isang baso ng gulay o fruit juice, ngunit subukang huwag uminom sa panahon ng pagkain mismo. Uminom ng mga inumin sa pagitan ng iyong mga pangunahing meryenda upang mapuno ang iyong katawan ng mga dagdag na calorie.
4. Ang mga juice ay nagpapasigla ng gana, na napakahalaga kapag tumataba. Ang non-alcoholic beer ay ipinapakita din sa makatwirang dami. Pinasisigla nito ang paggawa ng gastric juice at apdo, na tumutulong sa digestive tract, samakatuwid ito ay ipinahiwatig para sa mababang kaasiman.
5. Kalimutan ang tungkol sa fast food, de-latang pagkain, pritong pagkain, pinong pagkain, mantika - tulad ng pagkain, at kahit na sa malalaking dami, ay hahantong sa labis na katabaan at mga problema sa pagtunaw. Kailangan mong ibalik ang timbang sa normal, hindi tumaba.
6. Ang almusal ay hindi dapat isang mabilis na meryenda, ngunit isang buong pagkain. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pinakamainam na saturation ng katawan na may mga karbohidrat at protina ay dahil sa una, pagtanggap sa umaga pagkain.
7. Siguraduhing ibalik ang mga pattern ng pagtulog at ayusin ang sikolohikal na estado. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay buntis, dahil ang pagbaba ng timbang ay makakaapekto hindi lamang sa ina, kundi pati na rin sa sanggol. Ang suporta ng mga magulang, kaibigan, minamahal na tao sa panahon ng pagtaas ng timbang ay mahirap na labis na timbangin. Sa mga malubhang kaso, tulad ng anorexia nervosa, makakatulong ang modernong psychotherapy.

Ang protina ang pangunahing materyales sa pagtatayo sa panahon ng pagtaas ng timbang.

Mga produkto para sa pagtaas ng timbang

Mga ardilya

Upang makakuha ng timbang, kailangan ng iyong katawan ang pangunahing materyal na gusali - protina. Tandaan kung paano gumaling ang mga sanggol nang mabilis? Sumisipsip sila ng dami ng gatas na katumbas ng 1/5 ng kanilang timbang sa katawan bawat araw.

Ang isang batang katawan ay nangangailangan ng higit pang mga calorie upang bumuo. Ang mga batang babae sa ilalim ng 25 ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2000 calories bawat araw na may laging nakaupo, mga 2400 na may aktibong pamumuhay. Kapag nakakakuha ng timbang - hindi bababa sa 3000.

Ito ay hindi nagkataon na ang isa sa mga paraan upang tumaba para sa isang batang babae na may matinding kakulangan ng timbang ay ang regular na pagkonsumo ng 3 baso ng formula ng sanggol. O isang mas pamilyar na inumin - mataba na gatas (baka, kambing, at kung maaari mong makuha ito - mataas ang calorie at masustansiyang kalabaw).

Dapat kasama sa iyong diyeta ang:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas: rustic o shop sour cream 25% fat, butter, cottage cheese, kefir
• itlog ng manok at pugo, at pinapayagan ng mga nutrisyunista ang paggamit ng dalawa hanggang walong piraso bawat araw na may pagbuo ng kalamnan
• pagkaing-dagat at mamantika na isda, na dapat ipasok sa diyeta nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, bilang isang opsyon, langis ng isda
• bean unang mga kurso: mga gisantes, beans, lentils
• karne: manok, baboy, karne ng baka, pabo

Mga karbohidrat

Iba't ibang cereal na niluto sa gatas na may mantikilya. Ang isang mahusay na pagpipilian ay bigas, na makakatulong sa mababad ang katawan na may carbohydrates. Upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng ulam, maaari kang magluto ng mga cereal sa sabaw.

Huwag mag-atubiling isama ang pasta at puting tinapay sa iyong diyeta. marami mabilog na babae maaaring inggit, dahil hindi mo sasaktan ang masarap na muffin. Gayunpaman, huwag lumampas ito! Ang dami ng carbohydrates na ipinakilala sa diyeta para sa pagtaas ng timbang ay hindi dapat lumampas sa 55% ng lahat ng pagkain na kinakain araw-araw.

tsokolate

Paminsan-minsan, maaari mong ituring ang iyong sarili sa mataas na kalidad na dark chocolate batay sa natural na cocoa butter. Iwasan ang mga matatamis na may trans fats.

Mga gulay

Kapag nagluluto, maglagay ng mas maraming gulay, nilaga ang mga ito, pakuluan, maghurno, kumain sa mga salad. Inirerekomenda na aktibong ipakilala sa menu hindi lamang ang mga patatas na mayaman sa starch, kundi pati na rin ang mga gourds, repolyo, beets, karot. Sa mga salad ng gulay, ilagay ang kulay-gatas o langis ng oliba, na naglalaman ng maraming bitamina E - isang mahusay na metabolismo stimulant.

Mga inumin

Sa pagitan ng meryenda, uminom ng matamis na tsaa, inuming prutas. Inirerekomenda ang mga juice na may pulp. Siguraduhing uminom ng malinis na tubig na hindi carbonated - mga 2-2.5 litro bawat araw para sa normal na metabolismo.

Mga prutas at mani

Kumain ng persimmons, melon, aprikot, saging, datiles, mayaman sa bitamina, hibla para sa normal na panunaw. Ang isang tunay na kamalig ng mga kumplikadong carbohydrates ay mga pinatuyong prutas - isang mahusay na pagpipilian sa meryenda. Pagsamahin ang mga petsa, pinatuyong mga aprikot, mga pasas na may mga mani at buto, na mayaman sa mahahalagang acid - isang mahalagang elemento sa synthesis ng protina.

Halimbawang menu para sa pagtaas ng timbang

Almusal

Opsyon 1. Matamis na kape na may cream, rich bun at toast na may jam.

Pagpipilian 2. Hercules sa pulot, na may mga mani at mga piraso ng prutas.

Pagpipilian 3. Rice milk lugaw na may mantikilya, prutas.

Tanghalian

Pagpipilian 1. Pie na may karne o gulay.

Pagpipilian 2. Pasta na may mga bola-bola.

Pagpipilian 3. Omelet na may keso, mga kamatis.

Hapunan

Pagpipilian 1. Ukha, macaroni at keso, puting tinapay.

Pagpipilian 2. Sopas na may pasta at bola-bola mula sa karne ng baka at baboy, na may kulay-gatas. Salad ng gulay, puting tinapay.

Pagpipilian 3. Borsch na may kulay-gatas, mashed patatas na may pritong isda.

tsaa sa hapon

Pagpipilian 1. Popsicles, sunflower o pumpkin seeds. Fruit yogurt, saging.

Opsyon 2. Sandwich na may ham at herbs.

Pagpipilian 3. Gatas na may oatmeal cookies, tinapay mula sa luya.

Hapunan

Pagpipilian 1. Ang karne na inihurnong sa oven, na may salad ng gulay, tinapay. Panghimagas ng prutas na may pulot.

Pagpipilian 2. Isda na may kanin, tinapay, prutas.

Pagpipilian 3. Buckwheat na may gatas, pinatuyong prutas, tinapay at mantikilya.

Pangalawang hapunan

Opsyon 1. Isang baso ng full-fat milk.

Pagpipilian 2. Isang baso ng ryazhenka o kefir.

Pagpipilian 3. Yogurt.

Ang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay mahalaga na pagsamahin sa sports.

Palakasan

Ang kumpletong balanseng diyeta ay tiyak na makakatulong sa iyo na mabilis na tumaba kung hindi natagpuan ng doktor malubhang problema may kalusugan, inhibiting metabolism. Gayunpaman, nang walang pisikal na aktibidad, maaaring hindi ka bumuti gaya ng gusto mo, ibig sabihin, tumaba sa balakang at tiyan.

Para sa speed dial ang mga timbang ay maaaring kainin ng gawang bahay pag-iling ng protina. Paghaluin ang isang baso ng cottage cheese at cream, isang pares ng mga kutsarang pulot. Maaari kang magdagdag ng anumang jam o syrup.

Ang iyong gawain ay hindi upang bumuo ng taba, ngunit mass ng kalamnan, habang hindi nakakakuha ng mga problema sa balat, upang maging nasa mabuting kalagayan. Ang regular na sports, lalo na ang lakas, ehersisyo sa dibdib, itaas at mas mababang mga paa ay makakatulong. Kumonsulta sa isang bihasang tagapagsanay o piliin ang tamang kurso para sa iyo sa Internet.

Kung nais mong palakihin ang iyong mga kalamnan, dapat kang gumamit ng regular na pagsasanay at tamang nutrisyon.

Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano makakuha ng mass ng kalamnan.

Para sa paglaki ng kalamnan, 3 napakahalagang kondisyon ang dapat sundin:

1. Kumuha ng isang malaking bilang ng mga calorie, ibig sabihin, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong ginagastos.
2. Ang katawan ay dapat magkaroon ng pangangailangan na bumuo ng mga bagong fibers ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mo ng mas mataas na pisikal na aktibidad.
3. Ang katawan ay dapat na ganap na mabawi pagkatapos ng pagsusumikap, iyon ay, palaging kailangan mong bigyan ang katawan ng isang mahusay na pahinga. Ibig sabihin, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw.

Ang bawat isa sa mga kundisyong ito ay naglalaman ng maraming mga subtleties at nuances. At kung gusto mo talagang malaman kung paano makakuha ng mass ng kalamnan, basahin ang aming 16 na tip.

Kung binabasa mo ang artikulong ito, malamang na gusto mong bumuo ng kalamnan at dagdagan ang laki ng iyong katawan. At hindi mahalaga kung ano ang eksaktong gusto mo - sculpted biceps o karagdagang mass ng kalamnan. Ang mga tip sa artikulong ito ay magdaragdag ng ilang bagong tool sa iyong arsenal. Ang mga tip na ito ay isang compilation ng impormasyong natanggap mula sa pinakamahusay na mga atleta.

Mga Tip para sa Pagkakaroon ng Muscle Mass

Magdagdag ng ilang mga diskarte mula sa listahan sa iyong pang-araw-araw na arsenal at panoorin ang hindi maiiwasang paglaki ng iyong mga kalamnan!

1. Tumutok sa mas maraming pagkain

James Pulido

Marahil alam mo na ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa sports. Nakakatulong ito upang maipakita ang kagandahan ng ating katawan pagkatapos ng pagsusumikap dito. Kaya, kung pinag-uusapan natin ang paglaki ng kalamnan, kung gayon ang nutrisyon ay, sa prinsipyo, kinakailangan - upang lumaki, kailangan mong kumain. At huwag mahiya sa pamamagitan ng pakikipag-usap tungkol sa pagbibilang ng mga calorie.

Gusto mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin? James Pulido, MuscleTech athlete at Superman fan ang kanyang sagot: Pinakamahusay na Pagpipilian para sa isang atleta, ito ay upang i-multiply ang kanyang timbang sa pounds ng 20. Ibig sabihin, ang isang atleta na tumitimbang ng 180 pounds (mga 82 kg), na pina-multiply ang kanyang timbang sa 20, ay makakakuha ng resulta na 3,600. Ito ang bilang ng mga calorie na dapat ubusin ng isang atleta araw-araw. Halimbawa, tumitimbang ako ng 105 kg, i-convert ang timbang sa pounds (i-type sa Google ang "105 kilo sa pounds", isulat ang iyong sarili sa halip na ang aking timbang sa 105), kumuha ng humigit-kumulang 231 pounds, i-multiply sa 20 at makakuha - 4620 calories.

(Tandaan na ang pag-multiply ng body weight sa pounds ng 20 ay depende sa kalidad ng mga calorie na natupok. Ang pag-multiply ng 20 ay ang maximum na limitasyon na maaari mong ibigay sa iyong katawan. Ang minimum na limitasyon ay multiply ng 15. Maaari kang maging konserbatibo at i-multiply ang iyong timbang sa 16 - 18.)

Bilang panimula, inirerekomenda ni Pulido na hatiin ang iyong mga pagkain sa mga tuntunin ng taba, protina, carbohydrates. Para sa isang libra ng iyong timbang (mga 500 gramo), dapat kang magkaroon ng 1.5 gramo ng protina at 2 gramo ng carbohydrates araw-araw. Lahat ng iba pa - at ito ay tungkol sa 15-35% ng pang-araw-araw na diyeta - ay dapat na pandiyeta taba. "Ang mga taba ay mahalaga para sa balanse ng hormonal, kabilang ang produksyon ng testosterone, at ang testosterone ay kritikal para sa paglaki ng kalamnan," sabi ni Pulido.

1. Planuhin nang mabuti ang iyong mga ehersisyo

Gusto mong lumaki, ngunit mahalaga lamang na planuhin ang iyong mga pag-eehersisyo at hindi atakehin ang gym na parang baliw na Banshee. Ang unang bagay na dapat gawin ay ayusin ang iyong mga ehersisyo upang hindi mo sanayin ang parehong grupo ng kalamnan araw-araw. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay lumalaki hindi lamang sa gym. Lumalaki sila salamat sa wastong pagkalkula ng oras ng pahinga at tamang nutrisyon.

"Ang target na pag-unat at pananakit sa parehong mga grupo ng kalamnan sa loob ng dalawang araw na sunud-sunod ay hindi makapukaw ng karagdagang paglaki ng kalamnan sa lugar na ito," sabi ni Jesse Hobbs. "Kung ang iyong mga kalamnan ay sumasakit pagkatapos ng pag-eehersisyo kahapon, hindi mo makukuha ang pinakamahusay na mga resulta mula ngayon."

Jesse Hobbs

Maliban kung sumunod ka sa isang advanced na kurso sa pagsasanay. Ngunit kahit na sa kasong ito, ang mga kalamnan ay kailangang bigyan ng 36-48 oras na pahinga bago simulan muli ang pagsasanay. Kaya, kung nagtatrabaho ka nang husto sa dibdib at biceps sa Lunes, pagkatapos ay sa Martes at Miyerkules, bigyan ang mga kalamnan ng kaunting pahinga.

1. Unahin ang pantay-pantay

Ang isang maingat na binalak na programa ay titiyakin ang pinakamataas na resulta nang walang paulit-ulit na pag-uulit ng parehong mga ehersisyo o masyadong mabigat na reinforced na ehersisyo. Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay, bigyang-pansin ang pagkakaiba sa pagitan ng pangunahing at paligid na mga grupo ng kalamnan.

"Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ang pinakamalaking mga kalamnan (halimbawa, pectoral at binti) na hindi kailangang sanayin nang higit sa isang beses sa isang linggo," sabi ni Hobbs.

"Ang mga peripheral na kalamnan tulad ng biceps, triceps, trapezius, calves, at abs ay maaaring sanayin nang higit sa dalawang beses sa isang linggo at ganap na mababawi sa maikling panahon."

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan sa iyong mga braso o mag-pump up ng killer abs, pagkatapos ay sanayin ang mga grupo ng kalamnan na ito dalawang beses sa isang linggo. Halimbawa, kung sanayin mo ang biceps, simulan mo itong gawin sa Lunes. Sa Martes, lumipat sa triceps, at sa isang lugar sa Huwebes, simulan ang pagsasanay sa parehong oras.

1. Magdagdag ng Pangunahing Pagsasanay

Kung nais mong lumaki ang kalamnan, ang pag-aangat ng mga timbang ay isa sa mga mahahalagang hakbang patungo sa layuning ito. At ang mga tambalang ehersisyo tulad ng squat, bench press, at deadlift ay nagbibigay-daan sa iyo na mapataas ang kabuuang mass ng kalamnan, lumakas, at magtaas ng mas maraming timbang sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Sa totoo lang, kung hindi ka gumagawa ng barbell squats at bench press, marami kang nawawala.

"Nagsusumikap ako para sa natural na paggalaw sa aking mga ehersisyo," paliwanag ni Pulido. "Ang paggamit ng mga pangunahing ehersisyo ay nagdudulot ng hormonal surge sa katawan at nagbibigay-daan sa akin na tumaba pa sa susunod na pag-eehersisyo."

Tingnan ang post na ito sa Instagram

Si Nick Twam, isang personal na tagapagsanay, ay palaging nakatuon sa deadlift. Sa kanyang opinyon, ang deadlift ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa paglaki at pagpapalakas ng mga kalamnan. Ito ay perpekto para sa unti-unti ngunit matatag na paglaki ng kalamnan. Tutulungan ka ng deadlift na magkaroon ng malawak na likod, malalakas na binti at bisig, at toned, bilog na puwitan habang pinapagana ang mga kalamnan ng balikat at trapezius.

1. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa sustansya

Ang dami ng pagkain na iyong kinakain ay mahalaga, siyempre. Ngunit ang focus ay hindi lamang sa dami. Layunin ang mga pagkaing masustansya. Sila ay magbibigay ng lakas sa mga kalamnan.

Tinatawag ni Ed Honn, isang regular na mapagkumpitensyang bodybuilder, ang mga produktong ito na pinakamahusay na mga buds. "Kumain ng iba't ibang masustansiyang pagkain sa bodybuilding na tutulong sa iyo na makakuha ng ilang malubhang timbang at dami," sabi niya.

Ang paborito niyang pagkain ay suso ng manok, kamote, oatmeal, whole grain bran bread, avocado, almond butter, coconut oil. Pagdating sa personal na pagdidiyeta, tinitiyak ni Ed na ang mga antas ng protina sa mga pagkain ay palaging matatag, na binabawasan ang mga taba at carbohydrates kung kinakailangan.

Kung, halimbawa, sa isang maikling panahon ay kinakailangan upang bumuo ng isang malaking halaga ng kalamnan, pagkatapos ay siya ay taasan ang halaga ng pagkonsumo ng taba at carbohydrates.

1. Baguhin ang bilang ng mga pag-uulit sa mga pagsasanay

Kung itinataas mo ang barbell sa parehong dami ng beses sa bawat pag-eehersisyo, oras na para mag-isip tungkol sa paggawa ng mga pagbabago sa isang naitatag na programa. Sa loob ng isang pag-eehersisyo, madali mong kayang bayaran ang iba't ibang bilang ng mga set at pag-uulit at iba't ibang intensity. "Mas gusto kong gawin ang mga pangunahing ehersisyo tulad ng squats, bench press at deadlift para sa 5-8 reps bawat set," sabi ni Honn, "pagkatapos ay lumipat ako sa pangalawang ehersisyo, na sapat para sa akin para sa 8-12 reps bawat set. ".

Lindsey Capotelli

Ang ganitong sistema ay nagpapahintulot kay Honn na makamit ang matatag na paglaki sa parehong dami at kabuuang timbang at makamit ang pinakamainam na mga resulta. Para sa mga halos malapit na sa resulta, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mula 15 hanggang 100 na pag-uulit. Ang lahat ay depende sa kung paano mo pinlano ang iyong sistema ng ehersisyo at sa kung anong resulta ang kailangan mo.

Mga batang babae, bigyang-pansin: kailangan mo ring magtrabaho gamit ang sistema ng pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit. "Napansin ko ang isang trend sa likod ng karamihan sa mga kababaihan na nagsasanay - natigil sila sa hanay ng 10-15 rep," sabi ng personal bodybuilding trainer na si Lindsey Cappotelli. "At ginawa ko ang parehong bagay, hanggang sa sinubukan ko ang mga maikling set ng 5-8 reps. Kasabay nito, lumitaw ang mga unang resulta.

1. Bigyang-pansin ang kahalagahan ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo

"Ito ay hangal na magsanay nang mas mahirap at mas mahirap araw-araw," payo ni Honn. "Kung medyo wala ka sa klase o wala ka lang lakas, mas mabuting magpahinga ng ilang araw, magpahinga ng maikling araw sa iyong sistema ng pagsasanay."

Makinig sa iyong katawan. Kung may plano akong araw ng pagsasanay at masama ang pakiramdam ko, hindi ako pumupunta sa gym at tumutok sa paglipas ng araw na kumakain ng tama. Ang pahinga, pinili sa tamang oras, ay talagang humahantong sa mga positibong resulta. Kung tutuusin, kung iisipin mo, sa gym, ang mga kalamnan ay nasugatan. At upang bumuo ng kalamnan sa batayan na ito, kailangan mong kumain ng tama. At walang saysay na dalhin ang iyong sarili sa gym sa isang pagod na estado - sa isang paraan o iba pa, ito ay hahantong sa mas malubha at mapanganib na mga pinsala.
Para mapadali ang paggaling, tinutukan ni Honn ang pagtulog, tamang nutrisyon at baga. mga pagsasanay sa himnastiko para sa stretching. "Oo naman, maaari kang magsanay nang husto, ngunit maaari ka bang makabawi nang kasing bilis pagkatapos ng gayong pag-eehersisyo?" tanong niya. Pag-isipan ang tanong na ito bago mo simulan ang pag-compile ng iyong programa sa pagsasanay.

Elissa Martis

Si Elissa Martis, isang propesyonal na bodybuilder, ay pinahuhusay din ang kanyang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mga stretching exercises at maging ang mga regular na masahe. "Naniniwala ako na ang himnastiko ay isang panalong opsyon para sa pagpapanatili ng pagkalastiko ng mga tisyu ng kalamnan."

1. Subaybayan ang iyong mga sesyon ng pagsasanay

Sinabi ni Lindsey Cappotelli na patuloy siyang umuunlad salamat sa mga entry na regular niyang ginagawa sa kanyang journal sa pagsasanay. "Gusto kong isulat sa papel ang lahat ng ginagawa ko - ang pagtaas ng timbang, ang bilang ng mga pag-uulit, at sa pangkalahatan, lahat ng ginawa ko sa pagitan ng mga pahinga. Kaya palagi kong alam kung saan ako tumigil, ”paliwanag niya. "Dahil ang paglaki ng kalamnan ay isang patuloy na pagbabago, kung gayon gagawin kong kumplikado ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dagdag na timbang, pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit at pagdaragdag ng bilang ng mga set."

Gusto ni Lindsey na planuhin ang kanyang mga klase 4-6 na linggo nang maaga. Kaya, patuloy itong umuunlad nang hindi natigil sa isang punto. Hindi mo kailangang magsanay nang mas mahirap, ang pangunahing bagay ay gawin ito nang matalino.

1. Regular na ayusin at dagdagan ang iyong mga ehersisyo ng mga bagong maliliit na bagay

Upang maiwasan ang isang "patay" na yugto sa pag-unlad, ang natural na bodybuilder na si Justin Robbins ay nagrerekomenda ng mga pagbabago sa pagsasanay. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang lumang programa at magsimula ng bago. Ngunit ang ilang mga pagbabago ay maaaring gawin.

Justin Robbins

"Huwag kailanman gawin ang eksaktong parehong ehersisyo dalawang linggo sa isang hilera," sabi ni Robbins. "Palitan ang kagamitan, palitan ang iyong grip, palitan ang posisyon ng iyong kamay, o magdagdag ng isang ehersisyo upang sanayin ang bahagi ng iyong katawan na gusto mong pagbutihin."

1. Maghanda ng sarili mong pagkain

Kung hindi ka pa nakakapagsimula sa pagluluto nang maaga, natatalo ka pa rin sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan. "Kung palagi kang may tamang pagkain sa kamay, hindi ka matutukso na umalis sa iyong diyeta kahit kaunti," sabi ni Robbins. "Huwag laktawan ang pagkain o seryoso mong babagal ang iyong pag-unlad."

Sa halip na magluto araw-araw, subukang magluto ng isang linggo sa isang pagkakataon. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay napaka-maginhawa kapag Linggo. Mamili, magbasa ng libro malusog na mga recipe, manatili malapit sa kalan. Tuwing umaga bago umalis para sa trabaho, tiyak na malalaman mo na hindi mo na kailangang mag-isip ng anumang bagay para sa gabi.

Kung kaibigan mo wikang Ingles tingnan ang mapagkukunang ito - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Marami talagang masustansyang pagkain dito. At kung hindi mo alam ang Ingles, ngunit nais mong matutunan ang mga recipe na ito, mag-subscribe sa mga update sa site, ang mga pagsasalin ng mga recipe na ito ay mai-publish sa lalong madaling panahon.

1. Alamin ang Iyong Ritmo

Ang isa pang mahalagang punto sa pagbuo ng kalamnan ay ang bilis. "Ang iyong mga kalamnan ay kailangang nasa patuloy na pag-igting sa buong pag-eehersisyo," sabi ni Robbins. "Kapag may pagdududa, magdahan-dahan at isipin ang kalidad ng ehersisyo, lalo na kung ito ang pinakamahirap na ehersisyo sa lahat."

Kung magpasya ka sa isang mas maliit na bilang ng mga barbell lift, ngunit sa isang reinforced patuloy na presyon, pagkatapos ay dahan-dahan lang magbilang hanggang lima habang binababa mo ang barbell. Ito ay magbibigay sa iyo ng malubhang pinsala sa kalamnan na iyong nilalayon. At ang mga pinsalang ito ay hahantong sa mabilis na paglaki.

Irene Goli

Huwag mag-abala sa panahon ng ehersisyo. Tumutok sa PAANO mo ginagawa ang mga ito. "Ang kontrol sa isip sa paglaki ng kalamnan ay mahalaga sa akin sa bawat hanay," sabi ni Irene Goli. "Tumuon sa kalidad ng reverse movement sa ehersisyo at higpitan ang iyong mga kalamnan sa maximum na limitasyon at manatili sa ilalim ng pag-igting na ito hangga't kaya mo."

1. Maingat na ipamahagi ang mga nutritional supplement

Ang mga panahon bago, habang at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay magandang panahon para uminom ng mga suplemento na idinisenyo upang bigyang-lakas ang pagganap ng kalamnan at pabilisin ang paggaling.

"Ako ay isang matatag na naniniwala sa pre-workout, break at post-workout nutritional supplements," sabi ni Nick Twam.

Ang caffeine ay isa sa mga pangunahing pandagdag sa pre-workout. Bilang isang patakaran, sa anyo ng natural, pinakuluang kape. "Ang caffeine ay nagpapaputok sa sistema ng nerbiyos, kaya ito ay perpekto para sa pagsisimula ng isang matigas na pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na nakatuon at masigla," sabi ni Twam.

Mahilig din siyang gumamit ng ilang gramo ng citrulline malate para mapanatiling aktibo ang kanyang mga kalamnan. 5 gramo ng creatine monohydrate at isang maliit na bahagi ng carbohydrates para mapataas ang energy at muscle glycogen recovery rate.

Habang nag-eehersisyo, humihigop si Twam ng branched-chain amino acid (BCA) shakes. "Ang mga RCA ay kinakailangan upang bawasan ang catabolism at dagdagan ang synthesis ng protina," paliwanag niya. Nagdagdag si Nick ng 10 gramo ng RCA, kadalasang kasama ng mga karagdagang carbs, upang mapanatili ang kanyang mga kalamnan sa kanilang buong potensyal.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, nagtatapos ang Twam sa NitroTech+ hanggang 50 gramo ng dagdag na carbs para sa mas mabilis na paggaling at karagdagang glutamine at creatine kung kinakailangan.

Kung hindi mo gustong gumamit ng mga pandagdag nang hiwalay, subukang pumili ng isang kumplikadong paghahanda. Ang tagapagsanay na si Jason Dwarika, halimbawa, ay nagrerekomenda ng MuscleTech Nano Vapor para masulit ang iyong mga pag-eehersisyo.

1. Maging nakatuon sa isang malusog na pamumuhay

Daniel Beausoleil

Nang tanungin si Danielle Beausoleil tungkol sa kanyang tagumpay, sinimulan niyang ilarawan ang kanyang espesyal na diskarte.

"Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na upang makamit ang isang disenteng resulta, kailangan mong italaga ang 70% sa diyeta at 30% sa fitness, o vice versa," sabi niya. "Sa katunayan, kailangan mong maging 100% na nakatuon sa parehong diyeta at ehersisyo."

Nang walang walang katapusang dedikasyon sa isang plano sa nutrisyon at plano sa pagsasanay, ang iyong mga resulta ay darating sa iyo nang may labis na kahirapan. Siyempre, ito ay matagal nang cliche, ngunit ito ay totoo - ang pagkakapare-pareho ay palaging ang susi sa tagumpay.

Ang payo ni Danielle ay simple: piliin lamang ang uri ng aktibidad na perpekto para sa iyong mga partikular na pangangailangan.

1. Uminom ng multivitamin

Bagama't tumatanggap sustansya buo, natural na pagkain ay palaging pinakamahusay, ngunit kung minsan ay hindi mo makuha ang lahat ng micronutrients nang sabay-sabay at buo, dahil sinusunod mo pa rin ang isang diyeta at isang tiyak na paghihigpit sa nutrisyon. "Ang mga bitamina at mineral ay mabuti para sa sinuman, kahit na sa mga nasa tamang diyeta," sabi ni Nice.

Nakatuon siya sa mataas na kalidad na multi- at ​​omega-3 na mga suplemento, at mga suplemento din na may magnesium at zinc, dahil pinapataas nito ang intensity ng pagsasanay.

1. Alamin ang iyong mga kahinaan

Habang unti-unti kang sumusulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, bigyang-pansin ang pagkahuli sa natitirang bahagi ng mga grupo ng kalamnan. Kung mayroong isang bahagi ng katawan na nais mong bigyan ng espesyal na pansin, kung gayon mas maganda na bumuo ng isang espesyal, hiwalay na plano sa pagsasanay para dito.

Trisha Ashley

"Kung mayroong isang partikular na grupo ng kalamnan na kailangang ituon, mas gusto kong kumuha ng kaunting timbang kaysa karaniwan at magtrabaho para sa mga anim na set ng anim na reps bawat isa," paliwanag ng fitness model na si Tricia Ashley Gutierez. "Pagkatapos, kung napagtanto ko na ang grupo ng kalamnan na ito ay talagang kailangang mag-ehersisyo, pagkatapos ng tatlong araw ay babalik ako sa pag-eehersisyo sa bahaging ito ng katawan gamit ang mas matinding reps para sa nakahiwalay na grupo ng kalamnan."

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang sa mga ehersisyo para sa mga nakahiwalay na grupo ng kalamnan, madali mong maipantay ang mga nahuhuling kalamnan sa iba. Dagdagan ang dalas ng pagsasanay para lamang sa nahuhuling grupo ng kalamnan at makukuha mo ang nais na dami.

1. Magsimula sa Sports Nutrition Supplements

Huwag isipin ang mga nutritional supplement bilang isang paraan lamang upang mapataas ang pangkalahatang pagganap ng katawan. Ang mga suplementong nutrisyon ay tumutulong sa aktibong atleta na patatagin ang kanilang caloric intake. "Kung gusto mong bumuo ng kalamnan at mahirapan kang ubusin ang kinakailangang bilang ng mga calorie para dito, ang isang nutritional supplement na responsable para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay makikinabang lamang sa iyo," sabi ni Pulido.

Ang mataas na kalidad na mga pandagdag sa pagtaas ng timbang ay kinabibilangan ng protina, carbohydrates, ilang taba, at karagdagang micronutrients at sangkap upang makatulong na mapabuti ang pangkalahatang pagganap. Inirerekomenda ni Pulido ang mga produkto ng Mass-Tech, na siya mismo ang gumamit kapag kailangan niya ng mas maraming calorie kaysa karaniwan para sa dagdag na enerhiya at pinabuting pagganap. At kung hindi posible na pumunta sa gym, maaari kang palaging magbigay ng kasangkapan

Siyempre, hindi mo magagawang maging Hafthor Bjornson sa loob ng 4–5 na buwan, ngunit napakaposibleng pasayahin ang iyong sarili at sorpresahin ang iba na may pumped-up na katawan. Ang pagkakaroon ng mass ay napakadali, isang order ng magnitude na mas madali kaysa sa pagkawala ng taba at pagbuo ng isang modelo na lunas. Ipapaliwanag namin ngayon kung paano ito gagawin.

Pagkain

Lumalaki ang mga kalamnan kung kukuha ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog. Nangangahulugan iyon na kailangan mong kumain ng higit pa. Walang ibang paraan.

Ang problemang ito ay partikular na nauugnay para sa mga taong madaling kapitan ng payat, na tinatawag na siyentipikong mga ectomorph. Mukhang normal silang kumakain at, nang mabasa ang tungkol sa mga prinsipyo ng mass gain, dagdagan ang caloric na nilalaman. Halimbawa, kumain din sila ng chocolate bar o magdagdag ng dalawang itlog sa menu ng almusal. Ngunit wala pa ring paglaki. Bakit? Dahil ang aktwal na pagtaas ng caloric na kailangan ay mas malaki kaysa sa kinakatawan nila.

Ang isang mahusay na rate ng mass gain ay itinuturing na isang pagtaas ng halos 700 gramo bawat linggo.

Minsan para sa paglago sapat na upang madagdagan ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng 15%, ngunit mas madalas na kinakailangan upang makatanggap ng 30, 50 o kahit na 100% na higit pang enerhiya bawat araw. Paano gawin ang iyong sarili na kumain ng dalawang beses nang mas maraming? Sa totoo lang, hindi mo kailangang gawin ito. Ang pagdodoble ng mga calorie ay hindi nangangahulugan ng pagdodoble sa dami ng pagkain na iyong kinakain.

Ang pagkain ay naiiba, at kailangan mong pumili ng mataas na calorie, na nagbibigay ito ng 70% ng lugar sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Mga pagkaing may mataas na calorie na protina

• Lean meats, lalo na poultry.
• Isda at pagkaing-dagat. Isang mahalagang mapagkukunan ng malusog na taba.
• Mga produktong dairy na walang taba tulad ng cottage cheese at keso.
• Mga itlog. Maaari kang kumain ng 6-8 na itlog bawat araw kasama ang mga yolks.
• Legumes. Ang mga lentil, chickpeas, peas, at beans ay magandang pinagmumulan ng plant-based na protina, at ang unang dalawa ay may disenteng halaga ng mahahalagang BCAA, na mabuti rin. Huwag madala sa toyo, dahil negatibong nakakaapekto ito sa background ng hormonal ng lalaki.
• Mga mani.

Mga pagkaing may mataas na calorie na karbohidrat

• Buckwheat, barley, oatmeal, bigas, mais, trigo, sinigang ng dawa.
• Durum wheat pasta.
• Itim na tinapay.
• Mga gulay bilang side dish para sa mga pagkaing protina. Ang mga patatas, karot at beets ay naglalaman ng maraming almirol, at samakatuwid ay hindi ka dapat manalig sa kanila.
• Prutas. Ang mga ubas, peras, saging at persimmon ay naglalaman ng maraming asukal, at samakatuwid ay mas mahusay na limitahan ang kanilang pagkonsumo.

Mga proporsyon ng mga protina, carbohydrates at taba sa diyeta

• Mga protina - 30-35%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Mga taba - 10-20%.

• Bilangin ang mga calorie at timbangin ang iyong sarili tuwing 3-5 araw.
• Sa isang lingguhang pagtaas sa timbang na mas mababa sa 700 gramo, dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta. Kung ang paglago ay mas mabilis, pagkatapos ay mas mahusay na bawasan ang mga calorie, kung hindi man ang labis ay mapupunta sa taba.
• Subukang kumain ng mas madalas. Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa 5-6 na pagkain.

Nutrisyon sa palakasan

Ang ordinaryong mataas na calorie na pagkain ay hindi isang panlunas sa lahat. Ang pagkain ng ganoon kadami araw-araw ay mahirap pa rin, at kadalasan ay imposible dahil sa trabaho, kawalan ng oras sa pagluluto, at iba pa. Ang mga problemang ito ay matagumpay na nalutas sa pamamagitan ng sports nutrition.

Ang Sportpit ay talagang puro puro kapaki-pakinabang na sangkap. Ang maximum na kinakailangan sa pinakamababang volume. Ang karamihan sa mga atleta, weightlifter man, bodybuilder o CrossFitters, ay kumukuha ng sports nutrition, at ang mga baguhan at baguhan ay parehong dapat gawin ang parehong.

Whey Protein

Ang nutrisyon sa sports ng protina ay nakakatulong upang matugunan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina, na may average na 2 gramo bawat kilo ng katawan. Inirerekomenda na makakuha ng 50% ng protina mula sa regular na pagkain, at ang natitirang kalahati mula sa sports nutrition. Ang pinaka-epektibo ay whey protein. Dalhin ito 3-5 beses sa isang araw: sa umaga, kaagad pagkatapos matulog, at sa pagitan ng mga pagkain.

Mga sikat na brand:

Gainer

Sa kawalan ng mass growth, iyon ay, na may kakulangan ng caloric na nilalaman ng diyeta, ang isang gainer ay tumutulong - isang super-calorie na pinaghalong carbohydrates at protina. Dalhin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay, at sa kawalan ng pagkakataon na magkaroon ng isang normal na almusal - sa umaga.

Mga sikat na brand:

Pre-workout complex

Ang mga pandagdag sa pre-workout ay mga suplemento na tumutulong sa iyong mag-ehersisyo nang mas mahusay. Kasama sa mga ito ang mga produkto upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at nutrisyon ng kalamnan, mga sangkap na nagtataguyod ng paglaki ng lakas at dami ng kalamnan, mga bitamina at mga elemento ng bakas.

Mga sikat na brand:

Creatine

Ang Creatine ay isa sa mga pinag-aralan na pandagdag sa sports na may napatunayang pagiging epektibo sa pagsulong ng paglaki ng kalamnan at pagganap ng lakas. Dalhin ito sa mga araw ng pahinga, iyon ay, kapag hindi ka nagsasanay, 3-4 gramo.

Mga sikat na brand:

Bitamina at mineral complex

Ang kakulangan ng mga bitamina at mineral ay nakakapinsala sa sarili nito, at partikular na kapag nakakakuha ng masa, ito ay negatibong nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan.

Mga sikat na brand:

Pag-eehersisyo

Ang mga buhay na organismo, at partikular na ang katawan ng tao, ay resulta ng milyun-milyong taon ng ebolusyon. Alam mo ba kung ano ang pinagkaiba natin sa lahat ng ating mga ninuno? Sa kanilang buhay ay may kaunting pagkain at labis na pisikal na aktibidad, ngunit ngayon ang kabaligtaran ay totoo.

Iyon lang, gumagana pa rin ang katawan sa lumang mode. Ito ay napaka-ekonomiko at hindi nagtatayo ng kalamnan kung mayroong sapat na umiiral na kalamnan, ngunit ito ay masaya na nag-iipon ng taba, dahil ang madalas at matagal na pag-aayuno ay ang pinakakaraniwang bagay para dito. Mas tiyak, ito ay karaniwan, ngunit ang ilang mga dekada ng isang well-fed na buhay ay walang epekto sa biochemistry ng katawan ng tao.

Ito ay lumalabas na kahit na ang isang tao na nagtagumpay sa isang calorie deficit sa kawalan ng pisikal na aktibidad ay makakakuha ng timbang, ngunit hindi sa anyo ng mga kalamnan, ngunit sa anyo ng taba sa tiyan, gilid, at iba pa.

Ang anumang pisikal na aktibidad sa kawalan ng calorie deficit ay magbibigay ng ilang uri ng pakinabang ng kalamnan, ngunit hindi namin kailangan ang "ilan", ngunit ang maximum. Upang gawin ito, mahalagang piliin ang tamang diskarte sa pagsasanay.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay para sa mass gain

• Magsagawa lamang ng mga pangunahing ehersisyo na kinasasangkutan ng malalaking kalamnan at ilang grupo ng kalamnan sa parehong oras.
• Gumawa ng mga ehersisyo na may mabibigat na timbang at mababang reps bawat set.
• Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 2-3 minuto.
• Magpainit ng maigi.
• Maingat na pag-aralan ang pamamaraan ng tamang ehersisyo.

Bigyang-pansin ang dalawa pinakabagong payo. Napakahalaga ng mga ito at makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan. Mas mainam na gumugol ng ilang minuto sa kanila kaysa anim na buwan upang makabawi mula sa isang pinsala.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa

1. Kabuuang masa: deadlift at classic squats

Sa mga regular ng gym at mga propesyonal, ang popular na opinyon ay ang isang baguhan ay kailangang magsagawa lamang ng tatlong ehersisyo upang madagdagan ang masa at lakas: squats, deadlifts at bench presses. Ito ay nagkakahalaga ng pakikinig sa kanila.

2. Dibdib: dumbbell bench press

Ang klasikong barbell bench press mula sa dibdib hanggang sa mas malaking lawak ay kinasasangkutan ng mga front bundle ng deltas, at sa gayon ay kumukuha ng load mula sa mga kalamnan ng pektoral. Samakatuwid, para sa higit pa mabisang pag-unlad dibdib ay inirerekomenda upang pindutin ang dumbbells.

3. Likod: hilahin ang itaas na bloke sa dibdib na may malawak na pagkakahawak

May maling akala na ang pinakamahusay na ehersisyo upang palawakin ang likod ay isang malawak na paghila sa likod ng ulo, ngunit sa pagsasagawa ito ay ang paghila sa dibdib at mga pull-up na may malawak na pagkakahawak na naging pinakamabisa. Susunod ay ang pull at pull-up na may reverse grip.

4. Quads: Front Squats

Ang paglipat ng timbang pasulong ay nag-aalis ng karga mula sa hamstrings at puwit, na inililipat ito sa quadriceps.

5. Hamstrings at Glutes: Romanian Deadlift

Ang Romanian deadlift ay naiiba sa klasikong deadlift dahil ito ay ginagawa sa mga tuwid na binti mula sa gitna ng mga tuhod. Sa halos pagsasalita, ito ang huling yugto ng deadlift maliban sa paglabas mula sa squat, kapag ang extension na lamang ng katawan ang natitira dahil sa trabaho ng hamstrings at pigi.

6. Triceps: Close Grip Press o Dips

Ang mga triceps ay medyo maliit na kalamnan, at samakatuwid ay hindi kailangan ang paghihiwalay dito, hindi katulad ng parehong dibdib at dumbbell press. Kung mas kumplikado ang ehersisyo, mas mabuti.

7. Biceps: nakatayo ng tuwid na bar curl

Nabasa mo ang tungkol sa mga pangunahing pagsasanay, ngunit i-swing mo pa rin ang bitsuha, tama? Sa kasong iyon, gawin ito ng tama. Ang EZ bar ay mas komportable, ngunit gumagana ang biceps nang hindi pantay. Isang tuwid na bar lamang ang naglo-load ng parehong mga bundle ng biceps biceps nang pantay na mahusay. Malamang, kailangan mong bawasan ang kasalukuyang timbang sa pagtatrabaho ng 5-10%.

8. Balikat: nakatayo o nakaupo dumbbell press

Ang lapad at bilog ng mga balikat ay ibinibigay ng gitnang bungkos ng mga delta. Kapag pinindot mo ang isang barbell na nakatayo o nakaupo mula sa dibdib o kahit na mula sa likod ng ulo, ang diin ay hindi maaaring hindi lumilipat sa mga front bundle. Pinapayagan ka ng mga dumbbell na mag-bench press sa kahabaan ng axis ng katawan, kabilang ang mga medium beam hangga't maaari.

Minsan ang mga pag-eehersisyo ay tila monotonous, at ang ilang mga ehersisyo ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Sa mga kasong ito, tandaan ang mga salita ni Paul Dillet:

Kabilang sa dose-dosenang mga ehersisyo, mayroong mga kung saan nakakatuwang pagtagumpayan ang maraming timbang. Lumaki ka mula sa kanila.

Sa madaling salita, subukan ang mga bagong bagay, hanapin ang iyong mga ehersisyo at makinig sa iyong katawan.