Ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nag-ukit ng isang pigura na may magagandang makinis na mga paglipat, pinapataas nila ang antas ng testosterone hormone. Ang male hormone na ito ay nakakatulong hindi lamang upang i-pump up ang tamang mga kalamnan at magbigay ng kapana-panabik na apela sa katawan, kundi pati na rin upang makayanan ang pagkarga. At siya ay matimbang.

Siyempre, kung ang layunin ng pag-aaral ay gym- magtrabaho sa kaluwagan, at hindi sa pagpapalakas ng kalusugan at pagpapanatili ng pisikal na fitness. Bagaman, walang duda, ang huling motibasyon ay hindi gaanong mahalaga at nangangailangan din ng pagsisikap at pagpipigil sa sarili.

Anuman ang nag-udyok sa batang babae na lumampas sa threshold ng gym, ang mga klase ay dapat na pinangangasiwaan ng isang instruktor, ayon sa isang indibidwal, mahusay na dinisenyong programa sa pagsasanay.

Ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ang isang personal na tagapagsanay, kaya may mga naaprubahang scheme ng pagsasanay-mga programa para sa mga batang babae na may iba't ibang antas ng pagsasanay sa palakasan at iba't ibang epekto sa mga kalamnan.

Ang tamang programa ay isang planong gumagana

saan magsisimula ng pagsasanay?

Ang prinsipyo ng pagsubok sa lahat at agad na humahantong sa wala, tulad ng unang pagsasanay sa kabiguan. Hindi gawain ng babae na ubusin ang sarili hanggang sa limitasyon. Sa halip na pag-unlad, madali mong ma-overload ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdadala sa mga labis na set at pag-uulit o pagsasanay na may labis na timbang.

Ang pag-iingat at unti-unting pagtaas ng load ay ang unang kondisyon para sa tagumpay sa hinaharap.

Pangalawa, kailangan mong simulan ang pagpapatupad ng plano sa pagsasanay na may pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Pagkatapos masanay sa workload sa loob ng 2-4 na linggo, maghahanda sila para sa seryosong pagsasanay. Ang ikatlo ay upang makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa mga simulator, kung hindi man ay maaari kang masugatan nang hindi nakakamit ang ninanais na resulta. Sa wakas, ito ay kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang personal na talaarawan, kung saan dapat tandaan kung ano ang binalak na gawin, kung gaano karaming beses at, kung ang timbang ay ipinapalagay, alin.

Ang mga baguhan na batang babae ay hindi dapat magsimula ng mga klase sa isang split program, kahit na sila ay natutukso na agad na simulan ang pumping up ng isa o dalawang "kinakailangang" mga grupo ng kalamnan.

Ito ay mas angkop para sa mga may karanasan na mga atleta.

Warm up muna

Magsimula sa isang warm-up

Kahit na gusto mong lumipad hanggang sa projectile at, nang walang pag-aaksaya ng oras, magpatuloy sa "pumping" na bahagi, ito ay hindi katanggap-tanggap. Mayroong isang hindi nababagong panuntunan - upang simulan ang pagsasanay sa programa ng anumang antas na may isang warm-up. Ito ay isang pagkakamali na pabayaan ito, isinasaalang-alang ito ng isang hindi produktibong libangan. Magbibigay ito ng pag-init ng ligamentous apparatus, mga kalamnan at mga kasukasuan, sa gayon ay nagpoprotekta laban sa mga pinsala.

Una, magpainit sa cardio zone. 10 minutong ipinapakita na sinusundan ng "pataas" sa (ski) ay ayos din. Sa pamamagitan ng sabay-sabay na paggamit ng mga balakang, maaari mong mabilis na makakuha ng hugis dito. Pulse hanggang 100-120 beats / min. bilang resulta ng aerobic exercise para sa benepisyo. Dahil sa pag-agos ng oxygen, nangyayari ang suplay ng dugo sa mga kalamnan, at tumataas ang aktibidad ng cardiovascular at metabolic.

Ang pag-stretch ay isang mahalagang bahagi ng warm-up

ang mahusay na pag-uunat ay ang batayan ng tamang ehersisyo

Ang dynamic na pag-uunat ay kailangan upang magbigay ng pagkalastiko sa mga kalamnan at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan. Ang pagsasanay sa kanila bago ang pangunahing pag-eehersisyo ay nakakatulong upang makamit ang kinakailangang hanay ng paggalaw ng mga braso, binti, at ang pinakamalaking lalim ng squats. Kadalasan ang mga ito ay mga simpleng tilts sa mga gilid at pasulong, pag-ikot ng mga braso, balikat, lunges. Ito ay tumatagal ng 8-10 minuto sa oras.

Ang pag-stretch para sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay ginagawa din bago ang unang diskarte kapag nagbabago ng mga ehersisyo.

Ilang set, ilang rep...

Ang lahat ay nakasalalay sa napiling programa at ang antas ng paghahanda ng batang babae. Mahalaga rin kung aling bahagi ng katawan ang mas mainam na sanayin - ang ibaba o itaas. Ang mga kalamnan sa katawan ng isang babae ay hindi pantay na ipinamamahagi, mas marami sila sa lower zone, mas madaling umunlad doon. Upang bumuo ng dibdib at balikat kailangan mong pilitin nang higit pa.

Ang isa pang mahalagang kadahilanan na dapat isaalang-alang ay ang pisyolohiya.

Dalawang linggo pagkatapos ng regla, ang katawan ay mas malakas kaysa sa mga susunod na araw.

Ang intensity ng mga ehersisyo sa at mas mababang katawan, pati na rin ang mga quantitative indicator ng approach at repetitions, ay dapat na iba-iba. Ang cycle ng load na ito ay tinatawag na microperiodization.

Ang mga nagsasaalang-alang sa natural na mekanismo at nagmamasid sa periodization ng sports ay nakakamit ng malakas at pangmatagalang resulta.

Anuman ang kaluwagan na ibinigay para sa mga nagsisimula, ang mga klase sa gym ay hindi isang aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan pangkat ng paghahanda. Mayroong iba pang mga layunin dito, at kailangan mong tune in sa mataas na dami ng pagsasanay na may maikling pahinga. Nalalapat ito sa parehong fitness at strength training. Ang underworking (magaan na timbang, kaunting ehersisyo, set at pag-uulit) ay katumbas ng oras ng pagmamarka, hindi lalabas ang puwitan o abs.

Ang average na mga numero ay: 5-6 set, bawat isa ay may 10-15 reps. Sa magaan na araw ng pagsasanay, ang bilang ng mga set ay 3-4. Para sa mga nagsisimula sa pagsasanay sa unang pagkakataon o pumupunta sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga, mayroong panuntunan ng labinlimang pag-uulit.

Kailangan mong magsimula sa gayong timbang na mayroon kang sapat na lakas para sa 15 na pag-uulit para sa unang diskarte.

At huwag gumawa ng higit sa dalawang diskarte sa isang araw. Sa susunod na aralin, makikita mo kung paano tumugon ang mga kalamnan sa pagkarga. Kung hindi ka nagkakasakit, ipinapayong magsagawa ng isang serye ng mga sesyon ng pagsasanay na may parehong pagkarga. Ang susunod na diskarte na idaragdag pagkatapos ng ilang session.

Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set ay maliit - 30-60 segundo. Sa matinding pagkapagod, ang panahon ng pahinga ay pinapayagan na bahagyang tumaas, ngunit ang pagsasanay ay hindi maaaring bawasan. Sa paglipas ng panahon, bumababa ang mga paghinto. Ang paglikha ng mga bagong fibers ng kalamnan (anabolism) ay nangangailangan ng malaking halaga ng ehersisyo na may utang sa oxygen. Normal na kondisyon kung ang mga huling ehersisyo (na napapailalim sa tamang pamamaraan) ay talagang mahirap gawin, ngunit hindi sa limitasyon, imposibleng dalhin ang mga kalamnan sa microtears.

Ano ang isang "base" at bakit ito kapaki-pakinabang

Ang mga pangunahing pagsasanay ay nakakatulong upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga kalamnan

Ang isang kumplikadong epekto sa katawan ay ibinibigay ng gawain ng maraming mga kalamnan. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang oras-oras na "multi-profile" na pagkarga ay higit na kapaki-pakinabang kaysa sa isang nakahiwalay na isa o dalawang kalamnan. Ang mga biceps o dibdib ay maaaring pumped kung ang lahat ay nasa antas na. Samakatuwid, ang lokal na pagsasanay ay hindi para sa mga batang babae. Ang pagbuo ng katawan ay nagsisimula sa mga basic, multi-joint exercises, na nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na i-ehersisyo ang maximum na bilang ng mga kalamnan. Ito ang batayan ng pagsasanay sa lakas (ang salitang "base" ay nagmula sa bodybuilding, at doon mula sa powerlifting). Mayroong tatlong mga pagsasanay:

na may barbell sa mga balikat para sa ibabang bahagi ng katawan. Ang squat ang may pinakamataas na sports rating. Ang mga sumusunod na kalamnan ay kasama sa trabaho: puwit, quadriceps, adductors ng femur, rectus at pahilig na tiyan, mahabang kalamnan ng likod. Ang pag-master ng mga patakaran ng pagpapatupad ay isang kinakailangan.

Bench press para palakasin at higpitan ang dibdib. Kapag nagtatrabaho sa isang pahalang na bangko, ang mga gitnang kalamnan ng dibdib ay kasangkot, sa isang hilig na bangko - ang mga nasa itaas. Sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga matinding seksyon ay na-load, ang isang makitid na pagkakahawak ay nagwawasto sa isang lumubog na dibdib. Pinakamaganda sa lahat, ang ginintuang ibig sabihin ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang unang set ay warm-up, na may magaan na timbang, ang susunod na 3-4 na set ay may kasamang 7-12 reps. Ang timbang ay pinili nang paisa-isa. Ang bigat ay tumataas sa pagbuga, dahan-dahang bumaba sa isang malalim na paghinga.

Ang pinakamahalaga para sa pag-unlad ng kalamnan ay ang huling 1-2 reps ng huling set.

Sila ang pinaka-trauma. Kailangang mag-belay ang isang tao sa malapit kung sakaling hindi makayanan ng trainee ang bigat.

sabay-sabay para sa itaas at ibaba, kabilang ang puwit. Ito ay isang unibersal na ehersisyo na isinagawa gamit ang mga dumbbells o may isang barbell sa tatlong mga pagkakaiba-iba: klasiko, sumo, sa mga tuwid na binti ( pinakamahusay na ehersisyo!). Sapat na para sa mga batang babae na magtaas ng 12-15 kg, wala nang iba pa. Mas mainam na magsimula sa 5kg, paggawa ng 5-10 squats sa 3 set.

Sa paunang yugto, mayroon silang maraming mga pakinabang:

• pisyolohiya; ang mga paggalaw ay pare-pareho sa anatomya ng osteoarticular apparatus;
• pagtitipid ng enerhiya; mas kaunting pagkonsumo ng enerhiya dahil sa muling pamamahagi ng pagkarga ng kalamnan;
• isang hanay ng mass ng kalamnan sa isang mas maikling panahon; ang isang mataas na pinagsama-samang pagkarga ay nag-aambag sa isang mas mabilis na pagpapalakas ng mga ligaments at joints.

Sa programa para sa mga nagsisimula, ang mga pangunahing pagsasanay ay binibigyan ng 80-90% ng oras ng pagsasanay. Ito ang pangunahing tool para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan, ang pundasyon para sa pagbuo ng muscular frame.

Tungkol sa mga programa at pamamaraan

Ang mga gym ay sagana sa mga shell. Imposible para sa isang tao na hindi alam ang lahat ng mga subtleties ng pagsasanay na independiyenteng matukoy ang programa at pumili ng mga pagsasanay para sa isang taong hindi alam ang lahat ng mga intricacies ng pagsasanay. Kahit na ang isang bihasang tagapagturo ay maaaring hindi agad makarating sa punto at perpektong ilarawan ang regimen ng pagsasanay sa bawat kaso. Marami ang napapasadya empirically. Ngunit ang mga tanyag na pamamaraan ay nagawa na, maaari silang ligtas na magabayan sa pamamagitan ng pagpunta sa gym.

Hakbang-hakbang na programa sa pagbaba ng timbang

pagbabawas ng timbang nang tama

ito Unang antas, tatlong sesyon bawat linggo.

Ang unang araw

Warm up sa isang gilingang pinepedalan, 5-10 min. Ang pag-jogging ay kailangan para makipaglaban dagdag na libra. Ang bilis ng pagtakbo ay mabagal, na may labis na timbang, nagsisimula sila sa isang mabilis na hakbang. Unti-unti, sa parehong bilis, taasan ang distansya.

Espesyal na warm-up bago mag-squats (warm-up approach) para magpainit ng mga kalamnan at ligaments na may magaan na timbang ng 15 beses (para hindi ma-strain).

Mga squats. Magsimula sa dalawa, pagkatapos ay gumawa ng tatlong diskarte. Ang timbang sa pagtatrabaho ay pinili nang paisa-isa. Halimbawa, na may kaunting timbang ay nag-squat sila ng 15 beses, at ang ika-16 ay hindi na posible ... Ito ang bigat na kailangan. Landmark - ang mga sensasyon sa susunod na pag-eehersisyo.

Itaas ang pelvis habang nakahiga sa iyong likod. Salit-salit ang pagbaba at pag-akyat. Sa panahon ng pag-aangat, ang mga paa ay nakapatong sa mga takong. Isang buwan (dalawang beses sa isang linggo) upang mag-ehersisyo nang walang timbang, 10 pag-uulit, 2-3 set na may mga pause ng 3-4 minuto. Pagkatapos ay pumunta sa bersyon ng kapangyarihan na may mga timbang sa ibabang bahagi ng tiyan (isang beses sa isang linggo). Ang bigat ng pagtatrabaho ay unti-unting nadaragdagan hanggang sa posible na iangat ito ng 10 beses. Gumawa ng 4 na set na may 5 minutong pahinga sa pagitan.

Dumbbell press sa isang incline bench habang nakaupo. Pagtaas (exhaling) at pagbaba (inhaling) ng dalawang dumbbells sa parehong oras. Ang pamamaraan ay isinasagawa sa mababang timbang. Mapanganib ang overloading, maaari mong ma-dislocate ang iyong balikat. Magsagawa ng parehong 2-3 diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit at timbang ayon sa lakas. Kung 12 kg ay sa kalaunan ay dadalhin - mahusay.

Ang gumaganang timbang at ang bilang ng mga pagpindot ay pinili para sa isang mahinang kamay.

Paikot-ikot sa isang incline bench. Gumagawa kami ng mga cube sa tiyan - ini-ugoy namin ang pindutin, nagsasagawa ng puro baluktot. Dalawang ehersisyo - para sa itaas at mas mababang (sa ibaba ng pusod) pindutin, 2 set at 12 repetitions bawat isa. Pagkalipas ng isang buwan, ang parehong ay ginagawa sa bigat sa dibdib - 1 beses bawat linggo.

Ang mga pagsasanay sa ab ay hindi nag-aalis ng taba sa tiyan. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pangkalahatang pagbaba ng timbang.

• Stretch: balikat, triceps, abs, pigi, hita.

Pangalawang araw

• Gilingang pinepedalan.
• Espesyal na pag-inat bago ang bench press.
• Bench press (isang scheme na katulad ng bench press). Ang isang makitid na pagkakahawak ay bumubuo sa mga kalamnan na nagtutulak sa dibdib.
• Ang thrust ng pahalang na bloke (na may paunang espesyal na pag-uunat). Kapag hinila ang hawakan ng simulator sa tiyan, huminga nang palabas, habang binawi - huminga. Scheme 2/3, timbang hanggang 12 kg.
• Mag-stretch: triceps, pecs, lats, biceps.

Ikatlong Araw

• Gilingang pinepedalan.
• Vertical block pull sa dibdib o pull-up sa Graviton. Ang huling ehersisyo ay mas epektibo. Sa tulong ng isang counterweight, ang mga push-up at matambok ay mas komportable. Ang latissimus dorsi at biceps ay na-load. Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa scoliosis. Scheme: 2/3 hanggang 10 pull-up.
• Pag-aangat ng mga dumbbells mula sa isang nakaupong posisyon sa isang incline bench. Nabubuo ang mga biceps. Ang mga paggalaw ay makinis, walang jerks, ang pagbaba ay mas mabagal. Ang bilang ng mga diskarte ay mula sa 2, nagtatrabaho timbang ay hanggang sa 10 kg.
• Bench press sa isang vertical block simulator sa ibaba. Ang mga triceps ay binuo. Timbang hanggang 10 kg, 2/3 approach. Isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga kasangkot sa swimming, basketball, gymnastics, badminton.
• Mag-stretch: triceps, biceps, lats.

Pagkatapos ng pagsasanay upang maibalik ang glycogen ng kalamnan at karagdagang edukasyon insulin kailangan mong kumain ng matamis na prutas o uminom ng 200 ML ng katas ng ubas.

Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi mawawala sa laki, at sa parehong oras ang adrenaline at cortisol ay bababa sa dugo.

Video: Paano mawalan ng timbang sa iyong sarili sa gym?

Programa sa pagtaas ng timbang

mga ehersisyo sa pagtaas ng timbang para sa mga taong payat

Ang mga bihirang payat na batang babae ay pumupunta sa gym para sa biceps. Karamihan ay nag-aalala tungkol sa matambok na hugis ng puwit, nababanat na balakang,. Ang mga lugar na ito ang pokus ng pagsasanay.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay (mayroong pito sa kanila) ay ang mga sumusunod: sa pindutin, panlikod, puwit, binti, itaas na katawan.

Ang kagustuhan ay ibinibigay sa pagtatrabaho sa mga libreng timbang (barbell, dumbbells), hindi sa mga simulator. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, tatlong mga opsyon sa pagsasanay ang ginagawa, na maaaring kahalili ng dalawang pagbisita sa gym o isagawa ng tatlong araw sa isang linggo. Warm up at mag-stretch bilang default.

Pagpipilian A

1. Pag-twisting (sa isang Romanong upuan, incline bench, sa sahig, sa itaas na bloke na iyong pinili): 3/10-19 beses;
2. Trunk tilts (back extension sa simulator,): 3/10-19 beses;
3. Mga squats na may barbell (sa likod ng mga balikat at sa dibdib) o dumbbells: 6-12 squats sa 4-5 set (magsimula sa 2-3);
4. Mga push-up (malawak na pagkakahawak mula sa sahig o sa simulator - pagpindot sa dibdib): 3-4 / 6-14 beses;
5. Pagbawas ng mga kamay na may mga dumbbells mula sa isang nakadapa na posisyon sa isang pahalang na eroplano (sa "butterfly" simulator, sa isang crossover): 3-4 / hanggang 15 beses;
6. Mga pull-up na may block sa dibdib o pull-up sa likod ng ulo na may malawak na pagkakahawak: 4/8-15 beses;
7. Pullover sa mga tuwid na braso (gumawa sa isang cable sa itaas na bloke) o sa mga dumbbells na nakahiga: 3/12-15 beses;

Pagpipilian B

1. Pagtaas ng mga binti (sa hang, nakaupo sa simulator na may diin sa mga siko): 3/10-19 beses;
2. Deadlift (pasulong na yumuko na may barbell sa mga balikat, klasiko na may dumbbells): 4-5 / 8-15 beses;
3. Lunges (na may dumbbells, barbell, habang naglalakad): 4/8-15 beses;
4. Barbell / dumbbell presses (mula sa dibdib, mula sa likod ng ulo habang nakatayo o nakaupo): 4/8-12 beses;
5. Mga push-up sa likod ng bench: 4/10-15 beses;
6. Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells sa likod ng ulo (French bench press) nakatayo o nakaupo: 3-4 / 10-15 beses;
7. Mahi arm sa mga gilid mula sa balakang hanggang sa pahalang (na may dumbbells) 3/10-15 beses;

Pagpipilian C

1. Twisting nakahiga sa sahig na may mga binti na itinapon sa ibabaw ng "pedestal": 3/10-19 beses;
2. Ikiling sa mga tuwid na binti na may mga dumbbells o isang barbell sa mga balikat (deadlift): 4/10-15 beses;
3. Mga squats na may dalawang dumbbells o timbang sa pagitan ng mga binti: 4-5 / 10-15 beses;
4. Dumbbell (barbell) bench press na nakahiga o nakaupo sa simulator: 4-5 / 8-15 beses;
5. Thrust ng lower (horizontal) block: 4/10-15 beses;
6. Pag-upo patayong block hilahin ang salit-salit na makitid at reverse grip: 4/10-15 beses;
7. Mataas na tulak (pag-angat ng mga dumbbells / barbells sa baba habang nakatayo): 3 / 10-15 beses.

Sa ilalim ng kondisyon ng tamang nutrisyon, sa 2-2.5 na buwan, ang mga matigas ang ulo ay bumubuo ng hanggang 4 kg ng kalamnan.

Para sa mga advanced na babae

1. Magpainit;
2. Pag-twist sa pelvis: 5-6 / max. numero (bago magsunog sa lugar ng pindutin);
3. Nakabitin na pagtaas ng binti: 5-6/max. numero;
4. Mga squats na may barbell (sa magkabilang ibabaw ng hita, puwit): 5/10-15 beses;
5. Deadlift: 5/10-15 beses;
6. Thrust ng itaas na bloke (sa mga kalamnan ng likod): 5/10-15 beses;
7. Bent Over Row: 5/10-15 reps;
8. Bench press, makitid na pagkakahawak (sa mga kalamnan ng braso): 5/10-15 beses;
9. Pag-aangat ng bar para sa biceps: 5/10-15 beses;
10. Mahi dumbbells sa mga gilid (sa sinturon sa balikat kumplikado): 5/10-15 beses;
11. Ang paghila ng bar sa baba: 5 / 10-15 beses.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

programa ng nagsisimula

Ang unang buwan ng pagsasanay ay ang pinakamahirap. Mahina pa rin ang tono ng kalamnan, ang cardiovascular system ay hindi handa para sa mga sports load, labis na timbang na nakakasagabal sa ehersisyo ... Samakatuwid, ang pagpasok sa working mode ay unti-unti, ayon sa isang adaptive scheme. Kaya, sa unang araw gumawa sila ng isang diskarte na may isang minutong pahinga sa pagitan, sa pangalawa - dalawang diskarte at may pinababang pag-pause para sa pagbawi hanggang sa 50 segundo. Mula sa ikatlong araw ang programa ay tumatakbo nang walang pagbabago.

• Cardio load (treadmill, elliptical trainer,) - 10 min.;
• Warm-up na may kahabaan - 10 minuto;
• Nakabitin na pag-angat ng tuhod sa pahalang na bar: 3 / hanggang 20 beses;
• Extension ng binti at pagbaluktot sa mga tuhod habang nakaupo at nakahiga: 3/10-12 beses;
• Babaeng barbell squats: 3 / hanggang 20 beses;
• Pagbawi ng likod ng binti (sa isang bangko, sa isang crossover, block simulator): 3 / hanggang 25 beses;
• Leg swings sa mga gilid (na may cuff ng lower block na nakakabit): 3 / hanggang 25 beses;
• Hyperextension (diin sa ilalim ng hips): 3/10-15 beses;
• Pulldown ng vertical block sa dibdib (reverse grip): 2/10-12 beses;
• Classic dumbbell bench press o natitiklop na mga kamay sa isang "butterfly": 3/10 beses;
• French bench press (dumbbell sa likod ng ulo) na nakaupo: 2/10-12 beses;

Pagkatapos ng 12-15 na ehersisyo, nagbibigay sila ng pahinga sa mga kalamnan at oras ng pagbawi hanggang 7 araw.

Mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga baguhan sa gym.

Diin sa mga binti at pigi

palakasin ang puwit at binti

Squat na may bigat sa mga balikat (body bar, bar)- ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pumping binti at pigi. Ang mga kalamnan ng gluteal ay gumagana sa pinakailalim. Kapag nakatayo, kapag ang mga hita ay naging parallel sa sahig, ang quadriceps femoris na kalamnan ay nagdadala ng karga. Samakatuwid, upang magkasamang i-pump up ang mga puwit at hita, ang mga malalim na squats na may buong extension ay isinasagawa. Walang mga timbang: 3 / 20-25 reps, na may libreng weights: 3 / 10-15 reps.

Lunges. Lumilikha sila ng hugis ng puwit na lunges pasulong. Para sa pabilog na pagsunog ng taba, ang mga lunges pabalik na may alternating na pagtaas sa isang upuan ay kapaki-pakinabang. Walang timbang: 3/15 reps bawat isa sa kaliwa at kanang binti. May dumbbells o barbell 3/10.

Deadlift sa mga tuwid na binti (Romanian deadlift). Sa isang patag na ilalim, ang ehersisyo ay dapat bigyan ng espesyal na pansin. Binubuo nito ang likod na arko, bubuo ang puwit at bubuo ng hamstrings. Walang mga timbang: 3/20-30 beses. Sa bersyon ng kapangyarihan 3/10-15 beses. Kung may mga problema sa gulugod, ang analogue ay hyperextension.

Glute Bridge(pagpunit sa pelvis mula sa pahalang na eroplano mula sa posisyong nakadapa). Ito ay isang isolation exercise para sa puwit. Walang mga timbang: 3/20-30 beses. Na may bar o barbell sa pelvic area: 3/10-15 beses.

Split program para sa malalakas na braso, balikat, likod

split program para sa mga advanced na babae

Ang mga split program ay idinisenyo para sa mga batang babae na nagsasanay nang higit sa dalawang taon. Ang mga split scheme ay hiwalay na paulit-ulit na pag-eehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan, na pinaghihiwalay ng mga araw.

Ang pagsasanay ay nagsisimula sa isang pagbisita sa cardio zone, na sinusundan ng isang warm-up na diskarte upang painitin ang mga kalamnan.

Pag-unlad ng balikat:

• nakatayo french press: 3/10-12 beses;
• dumbbell bench press na nakaupo sa isang bangko na may likod (hawakan mula sa iyong sarili): 3/10-12 beses;
• Arnold press (na may pag-ikot ng mga pulso): 3/10-12 beses;
• dumbbell pull sa baba: 3/10-12 beses;
• pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid at sa harap mo: 3/10-12 beses.

Pag-unlad sa likod (malawak na pagkakahawak):

• hilahin ang itaas na bloke sa dibdib at sa likod ng ulo: 3/10-15 beses;
• pull-up: 3/10-15 beses;
• nakayuko sa hilera: 3/10-15 reps.

Pangalawang araw - pag-unlad ng mga kamay

• pull-up na may reverse grip 3/10 beses;
• California bench press (na may pagliko ng siko sa katawan): 3/10 beses;
• standing barbell curl: 3/10 beses;
• extension ng mga armas habang nakatayo (sa isang cable simulator): 3/12 beses.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay pinalawig - 2 minuto.

Ang pangunahing oras ng pagsasanay ay 1 oras-1 oras 10 minuto.

Kumpletuhin ang 3 araw na programa sa pag-eehersisyo

ikinonekta namin ang maximum na bilang ng mga kalamnan upang gumana

Tatlong beses sa isang linggo bawat ibang araw ay isang naka-optimize na regimen para sa mga batang babae na nag-eehersisyo sa isang fitness center o "gym". Ang katawan ay kailangang bigyan ng pahinga upang mabawi, bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay lumalaki nang tumpak sa isang estado ng pahinga. Ang prinsipyo ng layout ng mga pagsasanay ay batay sa sunud-sunod na pag-load ng mga kalamnan. Ang pagpili ng mga pagsasanay ay natutukoy sa pamamagitan ng kanilang kakayahang isali ang pinakamarami sa kanila hangga't maaari sa trabaho.

Lunes Martes)

• Warm-up (anumang cardio equipment) 10-15 minuto.

Sa muscular corset ng likod:

• Vertical block pull: 2-3/12 beses, timbang 10-15 kg.
• Horizontal block pull: 2-3/10 beses, timbang 10 kg.

Para sa mga kalamnan sa dibdib:

• Breeding dumbbells nakahiga: 3/10 beses, timbang 3 kg.

Para sa kaluwagan ng mga kamay:

• Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps: 3/15 beses, timbang 3 kg.

Upang palakasin ang itaas at panloob na mga hita:

• Pagbawas ng mga binti sa simulator: 2/20 beses, timbang 15-20 kg.
• Extension ng binti sa simulator habang nakaupo: 3/12 beses, timbang 10-15 kg.
• Baluktot ang mga binti sa simulator na nakahiga sa tiyan: 3/15 beses, timbang 15 kg.

Sa mga kalamnan ng mas mababang likod at puwit:

• Hyperextension: 3/12 beses.

Para sa mga tiyan:

• Pag-twist: 2/12-15 beses.
• Magpainit sa isang treadmill o elliptical trainer sa loob ng 15 minuto.

Miyerkules Huwebes)

• Magpainit ng 10-15 minuto.

Sa likod:

• Vertical block pull: 3/12 beses, timbang 10-15 kg

Para sa likod at braso:

• Pag-aanak ng mga dumbbells na nakahiga sa tiyan: 3/10 beses, timbang 4 kg
• Bench press sa simulator (bench press): 3/10 beses. Magsimula nang walang timbang.

Sa sinturon sa balikat:

• Dumbbell bench press mula sa mga balikat pataas habang nakaupo: 3/10 beses, timbang 3 kg

Para sa mga hita at pigi:

• Leg press (pagpapalit ng squats para sa mga problema sa gulugod): 3/10 beses. Magsimula nang walang timbang.
• Plie squats (na may dumbbell sa pagitan ng mga binti): 3/15 beses, timbang 6 kg.
• Lunges (squat "gunting" na may dumbbells): 3/20 beses, timbang 3 kg.
• Hyperextension: 3/12 beses.
• (twisting): 3/15 (2/12) beses.
• Magpainit sa isang gilingang pinepedalan o (kung kailangan mong magbawas ng timbang) hanggang 15 minuto.

Biyernes Sabado)

• Magpainit ng 10-15 minuto.
• Vertical block pull: 2-3/10 beses.
• Pahalang na block pull: 2-3/10 beses.
• Bench press sa Hammer simulator habang nakaupo: 2/10 beses.
• Leg press na may iba't ibang posisyon sa binti 3/10 reps.
• Extension ng binti sa simulator: 3/12 beses.
• Baluktot ang mga binti sa simulator: 3/15 beses.
• Straight-legged barbell row: 3/15 reps nang walang weights.
• Smith machine lunges o hyperextensions: 3/12 reps.
• Pag-twisting sa isang bangko na may pagkahilig pababa (sa isang fitball): 3/15 beses.
• Warm-up sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill (kung kailangan mong magbawas ng timbang): hanggang 15 minuto.

Ang program na ito ay dinisenyo para sa tatlong buwan, pagkatapos ay isang bagong complex ang napili.

Gaano katagal magsanay at kailan aasahan ang mga resulta

Kapag nagsasanay sa gym, hinahabol ng lahat ang kanilang sariling layunin: upang mawalan ng timbang, tumaba, magtayo ng kalamnan o dagdagan ang tibay. Alinsunod dito, ang mga resulta ay kailangang suriin ayon sa iba't ibang pamantayan. Halimbawa, kung gusto mong magtayo masa ng kalamnan at dagdagan ang lakas, ang resulta ay ipapakita sa pamamagitan ng isang sentimetro tape, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay makikita ng mga kaliskis at isang salamin. Sa pamamagitan ng pagsunod sa iskedyul ng mga klase at tamang nutrisyon ang pagsisikap na ginugol ay magsisimulang magbayad sa loob ng 6-8 na linggo.

Tandaan na ang mga kalamnan ay nabubuo sa iba't ibang paraan. Kaya, Ang mga cube sa tiyan ay lumilitaw nang mas huli kaysa sa mga biceps sa mga braso. Maraming mga pagbabago sa pangkalahatan ay mahirap mapansin nang mabilis sa pamamagitan ng mata. Ngunit ang pasensya at pagsusumikap ay gagantimpalaan. Nangyayari na ang ilang mga pagsasanay na isinagawa ay hindi napili nang tama at humahadlang sa pagkamit ng inaasahang resulta. Pagkatapos ay kailangan mong ayusin ang programa at patuloy na sumulong. Gawing mahalagang bahagi ng iyong buhay ang pagsasanay at darating ang resulta.

Lumipas ang panahon nang ang matitinding palakasan at mabibigat na kagamitan ay ganap na pag-aari ng mga lalaki. Ang patas na kasarian ng iba't ibang edad ay bumibili ng mga subscription sa mga fitness club hindi lamang bago ang bakasyon at panahon ng beach, ngunit upang baguhin ang kanilang pamumuhay. Karamihan sa mga babaeng regular na nag-eehersisyo ay makikita sa tumba-tumba. Para sa mga modernong batang babae, ang gym ay nagiging isang lugar kung saan maaari mong ligtas na magsunog ng labis na taba at bumuo ng kalamnan, bumuo ng isang maayos, malakas at malusog na katawan.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ay naiiba sa mga klase ng lalaki sa mga tuntunin ng intensity at kumbinasyon ng mga ehersisyo at dapat isaalang-alang:

• antas ng pisikal na fitness;
• ang pagkakaroon ng mga malalang sakit;
• mga tampok ng pisyolohiya at anatomya;
• ang layunin ng pagsasanay ay ang pagkawala labis na timbang, pagpapatuyo, pagbuo ng kalamnan;
• yugto ng menstrual cycle.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae ay mga pangunahing at binagong paggalaw, na may pare-parehong pagkarga at isang malaking bilang ng mga pag-uulit.

Mga tampok ng babaeng katawan

Mula sa isang ebolusyonaryong punto ng view, ang babaeng programa ay binubuo sa procreation - anatomically at physiologically, ang katawan ng batang babae ay ganap na nababagay para sa paglilihi, pagdadala at panganganak ng mga bata. Ang katawan ng babae ay naiiba sa lalaki:

• naghahangad na maipon sustansya upang matiyak ang kaligtasan ng iyong sarili at ng iyong anak kung kinakailangan;
• ay may mas maliit na bilang ng mga fibers ng kalamnan (myofibrils) at, bilang resulta, mas kaunting pagkonsumo ng enerhiya;
• naglalaman ng higit pang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, upang maprotektahan din ang hindi pa isinisilang na bata;
• ay may mahinang neuromuscular na koneksyon sa tiyan upang mapawi ang panregla at pananakit ng panganganak, kaya ang pagbomba ng mas mababang pindutin ay mas may problema;
• nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas mababang rate ng mga proseso ng metabolic;
• ay mas mahusay na makaipon ng glycogen sa mga kalamnan, na ginagamit sa panahon ng aktibong pagkarga;
• nagko-convert ng carbohydrates sa taba nang mas mabilis, na lumilikha ng mga reserba;
• nangangailangan ng mataba na layer, na nagsisilbing depot para sa mga sex hormone.

Ang pag-asa ng pagsasanay sa yugto ng cycle ng panregla

Ang pagganap na pagsasanay ng isang batang babae ay kinakailangang isinasaalang-alang ang mga panahon ng panregla, kung saan ang mga malalaking pagbabago sa hormonal at pisyolohikal ay sinusunod:

• pagkatapos ng regla, ang isang bagong itlog ay nag-mature, mayroong isang pag-akyat ng lakas at enerhiya, sa oras na ito ang isa ay dapat na makisali sa mga naglo-load ng kapangyarihan;
• pagkatapos ng obulasyon, mga 10-16 araw ng cycle bago magsimula ang susunod na regla, ang katawan ay lumipat sa konserbasyon ng enerhiya;
• kung sakaling mangyari ang paglilihi, sa panahong ito, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas magaan na pagkarga.

Depende sa yugto ng panregla, ang pagsasanay ng kababaihan ay dapat na cyclical:

• kaagad pagkatapos ng regla - naglo-load ng kapangyarihan;
• pagkatapos ng obulasyon - upang mapagaan ang pagkarga sa mga binti at abs, maaari kang lumipat sa aerobic exercises upang magsunog ng taba.

Epektibong magsunog ng taba ng aerobic exercise (pagtakbo, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta) sa loob ng 30-50 minuto habang pinapanatili ang tibok ng puso na 110-130 beats kada minuto.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa gym

Ang pagsasanay ng kababaihan ay binubuo ng aerobic at strength training, na nangangailangan ng venue at sports equipment. Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakatulong upang epektibong mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan:

• wastong balanseng nutrisyon;
• pag-inom ng rehimen;
• buong pagtulog at pahinga;
• matalinong pag-eehersisyo.

Ito ay maaaring makamit sa gym at ginagawa sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng sapat na karampatang pisikal na aktibidad. Para dito, kinakailangan na magkaroon kinakailangang kaalaman, tiyakin ang pagkakaroon ng mga kagamitan sa palakasan at makabisado ang tamang pamamaraan. Ang regularidad ng ehersisyo ay depende sa antas ng disiplina sa sarili.

Ang mga ehersisyo sa gym, ang pagkakaroon ng mga kagamitan na may iba't ibang antas ng pagiging kumplikado at payo ng eksperto ay lubos na nagpapadali sa gawaing ito.

Bakit priority ang gym

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa mga simulator sa gym para sa mga kababaihan:

• ang posibilidad ng pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay na gagawa ng isang programa sa pagsasanay at nutrisyon alinsunod sa mga pangangailangan;
• komportableng kondisyon - air conditioning at temperatura ng hangin;
• pinapayagan ka ng mga simulator na epektibong magsagawa ng "mga pagsasanay sa babae", halimbawa, sa panloob na ibabaw ng hita at triceps;
• ang kakayahang unti-unting madagdagan ang pagkarga;
• isang malawak na pagkakaiba-iba ng lakas at aerobic na aktibidad.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng tamang pag-eehersisyo, tamasahin ang pag-eehersisyo at makamit ang isang epektibong resulta.

Mga layunin sa pagsasanay at mga tampok ng programa

Ang mga batang babae ay pumupunta sa gym para sa iba't ibang dahilan:

• mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba;
• dagdagan ang mga kalamnan ng ilang mga grupo, halimbawa, ang gluteal;
• ihanda ang katawan para sa isang bakasyon sa beach;
• dagdagan ang tibay at lakas;
• dalhin ang katawan sa magandang pisikal na hugis;
• maghanda para sa kompetisyon.

Depende sa pangwakas na layunin, ang pagsasanay ng kababaihan ay bubuo ng iba't ibang kumbinasyon ng mga pangunahing ehersisyo at aerobic na ehersisyo. Ang programa ng pagbaba ng timbang sa gym para sa mga batang babae ay binubuo ng bahagi ng cardio, pagsasanay para sa mga braso, binti, likod at abs. Ginagamit din ang mga circular at multi-joint exercises para sa buong katawan.

Ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass sa gym ay binubuo ng parehong mga pagsasanay tulad ng para sa mga lalaki, binago upang magkasya sa babaeng pangangatawan. Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit at diskarte, ngunit mas kaunting timbang.

Programa ng pagsasanay para sa mas mahinang kasarian

Ang mga wastong pag-eehersisyo ng kababaihan ay nakakatulong na mapataas ang tibay at lakas, magsunog ng labis na taba, magtayo ng kalamnan at makakuha ng isang traced relief. Sumang-ayon ang mga eksperto na ang pagsasanay para sa mga kababaihan ay hindi dapat binubuo ng mga split session kapag mayroong isang load sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Kasama sa pinakamagandang opsyon ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga batang babae para sa buong katawan.

Dahil sa iba't ibang antas ng pagtitiis at pagiging epektibo sa iba't ibang yugto ng menstrual cycle, inirerekomenda para sa mga batang babae na gumamit ng magkakahiwalay na ehersisyo sa gym: pinahusay sa unang dalawang linggo ng cycle at pinadali pagkatapos ng obulasyon.

Mga uri ng pagsasanay

Ang mga programa sa fitness para sa mga batang babae ay nakasalalay sa pangwakas na layunin at nahahati sa mga uri:

• para sa pagbaba ng timbang;
• para sa isang hanay ng mass ng kalamnan;
• pagpapatuyo;
• pagpapanatili ng isang aktibong pisikal na anyo.

Kung saan magsisimula

Ang bawat fitness center at gym ay nagsasagawa ng pagpapakilala sa mga tagapagsanay, serbisyo at teritoryo para sa mga kliyente. Ang isang panimulang aralin para sa isang batang babae, na sinamahan ng isang coach, ay kinakailangan upang malaman ang antas ng pisikal na fitness, gumuhit ng isang plano sa aralin, at linawin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay.

Ang unang pagsasanay ng mga batang babae ay nakatuon sa pag-aaral ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, na magpapahintulot sa iyo na magsanay nang ligtas at gawin nang walang pinsala. Sa karaniwan, upang maging komportable sa gym, kailangan mong magsanay ng mga 4 na linggo. Pagkatapos pag-aralan ang mga pangunahing kaalaman at pangunahing pagsasanay, maaari kang magsanay sa gym nang walang coach, na nakapag-iisa na nag-aayos ng antas ng mga naglo-load.

Buwanang programa sa pagsasanay

Ang karaniwang buwanang programa para sa mga batang babae ay binubuo ng dalawang bahagi. Ang panahon kaagad pagkatapos ng regla ay kinabibilangan ng mas mataas na pag-load, ang pangalawang bahagi ay magaan, nang walang pagsasanay sa mas mababang katawan at mga kalamnan ng tiyan. Ang bawat kumpletong ehersisyo para sa mga kababaihan ay binubuo ng:

• mga warm-up;
• cardio load;
• pangunahing bahagi;
• hitches;
• inat marks.

Video na may programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa gym

Pagsasanay sa kapangyarihan

Kasama sa lingguhang programa ng lakas para sa mga batang babae ang 3-4 na sesyon na tumatagal ng 50-90 minuto, depende sa bilang ng mga set, pag-uulit at oras ng pahinga. Dapat may sapat na oras sa pagitan ng mga ehersisyo para makabawi ang mga kalamnan, maaari itong tumagal ng 1-3 araw depende sa tindi ng pagkarga.

Paksa ng pagsasanay sa lakas

Bahagi ng pag-eehersisyo	Isang ehersisyo	Pagganap
Warm up	Mga pinagsamang pagsasanay
Pangunahing bahagi	Mga squats	5 set ng 15 reps
	Vertical block pull	5 set ng 15 reps
	5-6 set ng 15 reps
	Hinila ng barbell hanggang baba	5-6 set ng 15 reps
	Paikot-ikot	4 na set ng max reps
Hitch	Cardio	10 minuto, pulso 120
Nagbabanat		5-10 minuto

Ang pag-eehersisyo na ito ay angkop din para sa mga nagsisimula, kung bawasan mo ang bilang ng mga diskarte at timbang sa pagtatrabaho. Sa pagtaas ng tibay, ang pagsasanay ay maaaring maging mas mahirap.

Paglalarawan ng mga pangunahing pagsasanay sa pagsasanay ng lakas

Ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay kinakailangan upang maiwasan ang pinsala at magarantiya ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay. Mas mainam na magsagawa ng mas kaunting mga set at pag-uulit, ngunit tama, kaysa sa paghabol sa dami.

Mga squats

Palakasin ang mga balakang at puwit, ginagamit ng mga nagsisimula ang bodybar, pinipili ng mga advanced na atleta angkop na timbang mga pancake.

Pagpapatupad: mga paa sa lapad ng balikat, ang bar ay inilalagay sa mga balikat at squats, pinananatiling tuwid ang likod. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng mga paa. Ang itaas na katawan ay nakasandal at ang bigat ng katawan ay nasa takong. Pag-abot sa ilalim na punto, dapat kang magtagal ng ilang segundo at bumangon sa panimulang posisyon.

Vertical block pull

Ginagamit para sa pumping sa itaas na likod. Katuparan: pumili ng angkop na timbang, kumuha ng panimulang posisyon na may patag na likod, ang mga kamay sa may hawak ay nakatakda nang malapad. Ang may hawak ay dapat na hilahin nang may lakas patungo sa iyo, mas malapit sa dibdib at maayos na ibinalik pataas.

Sinasanay ang mga kalamnan ng mga braso, sinturon sa balikat at dibdib. Katuparan: ihanda ang barbell, kumuha ng posisyon sa bangko, ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Bumababa ang projectile sa antas ng dibdib at, habang humihinga ka, tumataas sa orihinal nitong posisyon.

Hinila ng barbell hanggang baba

Pinapalakas ang mga kalamnan ng likod, dibdib, braso at sinturon sa balikat. Katuparan: upang makuha ang panimulang posisyon, ang barbell ay inilalagay sa sahig, kinuha gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas sa layo na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang likod ay itinuwid at ang barbell ay hawak sa antas ng mga balakang, ang ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko. Habang humihinga ka, hilahin ang bar sa baba, ang mga siko ay nakaturo pataas at sa mga gilid, sa tuktok na punto ay nasa itaas ng mga balikat. Kinakailangan na magtagal ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Paikot-ikot

Sa bulwagan, ginagamit ang isang hilig na bangko, posible ang mga pagpipilian na may nakataas o binabaan na mga binti, nakayuko sa mga tuhod. Katuparan: mula sa panimulang posisyon, sa pamamagitan ng puwersa ng mga kalamnan ng tiyan sa paghinga, itaas ang katawan, pag-twist sa likod. Sa tuktok na punto, dapat kang magtagal at bumaba habang humihinga.

Mga ehersisyo sa ikalawang kalahati ng cycle

Pagkatapos ng obulasyon, ang pagtitiis ay makabuluhang nabawasan at ang iba pang mga ehersisyo ay ginagamit na hindi kasama ang isang malaking pagkarga sa ibabang bahagi ng katawan. Ang scheme ng pagsasanay ay hindi nagbabago, kabilang dito ang lahat ng parehong mga sapilitang bahagi - warm-up, cardio, base, hitch at stretching. Ang mga pagsasanay lamang, ang kanilang kabuuang bilang, pati na rin ang bilang ng mga diskarte ay nagbabago. Mas maraming oras ang nakalaan sa cardio at stretching.

Magagaan na Ehersisyo

Paglalarawan ng mga pangunahing pagsasanay ng liwanag na bahagi

Ang itaas na katawan ay sinanay, ang pokus ay nasa mga kalamnan ng mga braso - biceps at triceps, likod, dibdib at sinturon sa balikat. Ang bigat ng mga shell ay nabawasan, ang multi-repetition ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga plastic na kalamnan at nagpapataas ng tibay. Sa bawat pag-uulit, ang bigat ng projectile ay maaaring bawasan upang mapanatili ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang gawain ay isinasagawa sa mga kalamnan ng likod, ang mas mababang bloke at ang hugis-V na hawakan ay ginagamit. Katuparan: kinukuha nila ang panimulang posisyon, pinapahinga ang kanilang mga paa sa plataporma, bahagyang yumuko ang kanilang mga tuhod; pabalik tuwid, dibdib pasulong. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang bloke patungo sa iyo patungo sa iyong tiyan. Pagkatapos ng pagkaantala ng 2-3 segundo habang humihinga, ang block ay mahinahon na pinakawalan hanggang ang mga kamay ay nasa isang tuwid na posisyon.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang sandal

Ginagamit ito upang magtrabaho sa mga kalamnan ng deltoid, umiiral sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - nakatayo, nakaupo. Ang mga light weight dumbbells ay ginagamit, kontrol tamang teknik mas maganda sa harap ng salamin.

Pagpapatupad: sa panimulang posisyon, tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong katawan parallel sa sahig, pabalik nang tuwid. Itaas ang iyong mga braso na may mga dumbbells habang humihinga ka, itinuro ang iyong mga siko sa kisame, manatili sa tuktok na punto at ibaba ang iyong mga braso habang humihinga ka.

Mag-ehersisyo para sa biceps, na ginagamit sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - nakaupo, nakatayo, nakahiga. Gumamit ng magaan na mga dumbbells.

Nagsasagawa ng alternating bending ng mga armas habang nakatayo: sa panimulang posisyon ng paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nakadirekta patungo sa katawan. Sa pagbuga, ang kaliwa at kanang mga braso ay nakayuko sa pagliko sa loob ng ilang segundo sa tuktok na punto, na pinipilit ang mga biceps. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso. Libre ang mga siko.

Para sa pagbaba ng timbang

Ang mga kakaiba ng mga pagsasanay ng mga batang babae ay upang makamit ang isang diametrically kabaligtaran na resulta sa gym, ang parehong mga ehersisyo ay ginagamit, ang pagkakaiba ay nasa nutrisyon lamang:

• para sa epektibong pagbaba ng timbang kailangan ng tamang nutrisyon na may calorie deficit;
• para sa pagtaas ng timbang - dagdagan ang calorie intake ng 20%.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Ang programa para sa mga baguhan na batang babae ay naglalayong pataasin ang tibay at lakas ng kalamnan. Ang pinaka simpleng circuit may kasamang warm-up, base at hitch. Bilang isang warm-up, tumatakbo sa isang average na bilis, ang paglalakad ng hanggang 10 minuto ay ginaganap. Pangunahing pagsasanay:

• squats;
• push up;
• pindutin ang dumbbell;
• pagsasanay sa circuit para sa press.

Ang sagabal ay binubuo ng cardio at stretching ng mga grupo ng kalamnan na aktibong nagtatrabaho. Ang mga paunang ehersisyo ay dapat maganap sa isang average na bilis at huling 40-50 minuto, 3 beses sa isang linggo, ang kagustuhan ay ibinibigay sa pagtatrabaho sa iyong sariling timbang o maliliit na dumbbells.

Warm up gamit ang cardio

Ang warm-up para sa mga batang babae ay binubuo ng stretching at cardio. Inihahanda ng pag-unat ang mga kasukasuan at ligament para sa mga aktibong paggalaw, ang pag-load ng cardio ay nagpapataas ng rate ng puso bawat minuto, nagpapalakas sa mga kalamnan at cardiovascular system. Ang pangunahing gawain ng cardio ay upang madagdagan ang porsyento ng oxygen sa dugo, na pinahuhusay ang pagsunog ng taba. Para dito, ginagamit ang mga simulator:

• gilingang pinepedalan - para sa cardiovascular system, mga kalamnan ng mas mababang katawan;
• stepper;
• bisikleta - pinapawi ang pag-igting mula sa mga tuhod, sinasanay ang mga kalamnan ng puwit at hita;
• ellipsoid - pagsasanay sa itaas at ibaba, mga braso, sinturon sa balikat at mga binti ay kasama.

Ang bawat simulator ay may sariling mga pakinabang - kung aling mga grupo ng kalamnan ang pinaka-kasangkot, ang antas ng pagkarga. Para sa pagbaba ng timbang, dapat kang mag-ehersisyo mula 15 hanggang 30 minuto, na obserbahan ang rate ng puso na 110-130 beats bawat minuto. Sa panahon ng cardio, dapat mong bawasan ang dami ng carbohydrates sa diyeta at dagdagan ang mga protina.

Pangunahing pagsasanay

• ang tisyu ng kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie;
• ang malalakas na kalamnan ay bumubuo ng isang relief body.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kababaihan sa gym sa mas mababang katawan - iba't ibang uri squats at lunges, gamit ang mga dumbbells o barbells. Ang bahaging ito ng katawan ay naglalaman ng malalaking grupo ng kalamnan na "kumukonsumo" ng maraming calories. Ang pag-unlad ng mga binti at puwit ay nakakatulong sa pagsunog ng labis na taba.

Kapag gumagawa ng mga independiyenteng ehersisyo sa gym, pinapayuhan ang mga batang babae na sundin ang tamang pamamaraan sa salamin at pagsamahin ang mga ehersisyo. Para sa kahusayan at pag-unlad, kailangan mong dagdagan ang bigat ng mga dumbbells at barbells.

Para sa mass gain

Ang isang set ng mass ng kalamnan ay nangyayari na may pagtaas sa pang-araw-araw na diyeta ng 20% ​​at isang pagtaas sa kabuuang halaga ng protina na ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae ay naglalayong sa pangunahing mahinang mga spot- braso, dibdib, balakang, pigi.

Mga nagsisimula

Ang programa ng pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae ay tumutulong upang matutunan ang pamamaraan ng pagpapatupad at ihanda ang mga kalamnan para sa stress, unti-unting pagtaas ng bigat ng mga simulator.

Sample na plano sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula

Paano mag-pump up ng mga kalamnan

Ang programa ng pagsasanay sa lakas ng kababaihan ay nakakatulong sa paghubog ng matitibay na mga braso, isang patag na tiyan, isang slim na baywang, matigas na puwitan, at balingkinitang balakang. Mga tampok ng pagsasanay sa babae - ang pagtitiwala sa intensity ng pagsasanay at ang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa yugto ng panregla cycle. Ang mga pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae ay isinasagawa sa 4-5 na set na may pag-uulit ng 10-20 beses at isang minimum na oras para sa pahinga.

Mga pangunahing pagsasanay (base) para sa mga batang babae:

• para sa mga braso at likod - mga push-up, dumbbell press, traksyon sa block, traksyon ng vertical block, bench press, pagtaas ng bar sa baba;
• sa puwit at binti - squats na may barbell sa mga balikat, lunges na may dumbbells, leg press habang nakaupo sa isang frame;
• sa dibdib - push-up, dumbbell press, pagbabanto ng mga armas na may dumbbells na nakahiga.

Ang hindi handa na mga batang babae ay hindi dapat gumamit ng mabibigat na timbang, mas mahusay na tumuon sa pinaka tamang ehersisyo. Higit na kahusayan magbigay ng maraming pag-uulit na may maliliit na timbang.

Pindutin

Ang isang epektibong paraan upang i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan ay ang paggamit ng pagsasanay sa circuit, na kinabibilangan ng 2-3 pagsasanay na ginawa sa isang bilog, isa-isa, na may maikling pahinga para sa pahinga. Halimbawa:

• pag-twist sa isang bangko na may pagkahilig pababa;
• pag-aangat ng mga binti na may diin sa mga siko;
• hyperextension.

Ang pindutin ay kasangkot sa halos lahat ng mga pangunahing pagsasanay, kaya ang pagsasanay ng 2-3 beses sa isang linggo ay sapat na. O magsama ng 1 ehersisyo sa bawat ehersisyo.

Pagpapanatiling maayos ang katawan

Matagal nang napatunayan na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa maraming malalang sakit. Ang mga klase sa gym ay tumutulong upang mapanatili ang katawan sa magandang pisikal na hugis, mapabuti ang psycho-emosyonal na estado at mga panlaban ng katawan.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Dapat kang magsimula sa malumanay na pag-eehersisyo na tumatagal ng 40-50 minuto. Kasama sa fitness program para sa mga nagsisimula ang:

• cardio load sa mga simulator 15 minuto;
• pangunahing pagsasanay para sa mga braso, likod, binti at abs - 5 pagsasanay para sa 2-3 set, na may average na bilang ng mga pag-uulit, sa bawat diskarte ay magkakaroon ng 10 hanggang 15;
• isang sagabal ng cardio at pag-uunat ng 10 minuto.

Pamantayang scheme

Ang isang produktibong sistema ng mga klase sa gym para sa mga batang babae ay magiging isang linggo na may 3 araw ng pagsasanay at 3 araw na pahinga, isang araw ay maaaring italaga sa pagpapahinga at pag-stretch - masahe, yoga. Ang nangungunang pag-eehersisyo para sa mga batang babae ay kinabibilangan ng mga ehersisyo na may mga dumbbells at isang barbell, at para sa mas mababang katawan, ang pinaka epektibong pagsasanay- mga klasikong squats na may iba't ibang lapad ng binti at lunges.

Halimbawa ng pag-eehersisyo ng mga babae

Bahagi ng pag-eehersisyo	Isang ehersisyo	Pagganap
Warm up	Mga pinagsamang pagsasanay	Mabagal na pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan mula sa itaas hanggang sa ibaba - leeg, balikat, siko, kamay, pelvis, tuhod, paa.
Tumakbo sa isang average na bilis, bike, ellipsoid	Ang pulso ay hindi bababa sa 110-130 beats bawat minuto, 15 minuto
Pangunahing bahagi	Hatak sa itaas na bloke	3 set ng 10 reps
	Extension ng binti sa simulator	3 set ng 10 reps
	3 set ng 12 reps
	Paikot-ikot	2 sets max
	hyperextension	3 set ng 15 reps
Hitch	Cardio	10 minuto, pulso 120
Nagbabanat	Pagkiling, pag-ikot ng braso, pag-lunges	5-10 minuto

Mga alternatibo

Para sa mga hindi gusto ang mga dumbbells at barbells, may mga makina na nagbibigay ng pagkarga sa malaki o nakahiwalay na mga grupo ng kalamnan. Kasama sa isang hanay ng mga pagsasanay sa mga simulator para sa mga baguhan na kababaihan ang cardio at strength training. Karamihan angkop na opsyon- pabilog na pagsasanay, na binubuo ng 4-5 na pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Tamang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay:

• cardio;
• likod;
• dibdib;
• balikat;
• pindutin;
• ibabang katawan.

Ang palakasan na programa ay binubuo ng 2-3 tulad ng mga lupon.

Ang mga epektibong ehersisyo para sa mga kababaihan ay maaaring gawin gamit ang mga timbang para sa mas mababang mga paa't kamay, kung saan ang mga pag-indayog at pagdukot sa mga binti ay isinasagawa. Ang ganitong mga load ay angkop para sa mga kababaihan sa paunang pagsasanay.

Ang pangunahing kontrobersya sa paksa

Hindi madali para sa mga batang babae na magpasya na magsimulang mag-ehersisyo sa gym dahil sa mga prejudices at mito tungkol sa stress, hormones at mabigat na bakal. Ngunit ang mahusay na dinisenyo na mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng labis na taba at bumuo ng kalamnan sa mga tamang lugar, at ang mga espesyal na programa para sa mga nagsisimula ay ipinakilala nang maingat hangga't maaari sa mundo ng palakasan. Sa anumang kaso, ang pag-eehersisyo sa gym para sa isang batang babae ay mas mahusay kaysa sa paggastos ng isang tamad na pamumuhay sa sopa. Isinasaalang-alang ng mga personal na tagapagsanay ang lahat ng mga tampok ng pisyolohiya at anatomya ng mga kababaihan at tumutulong upang lumikha ng mga epektibong klase.

Takot sa pumping

Ang pangunahing takot sa mga batang babae ay ang takot na lumampas ito at makakuha ng isang karikatura na namamaga, panlalaki na pigura. Sa katunayan, ang pumping hanggang sa isang malaking sukat gamit lamang ang mga exercise machine para sa isang babae ay hindi makatotohanan dahil sa mababang nilalaman ng testosterone sa dugo. Gumagamit ang mga propesyonal na atleta ng espesyal na nutrisyon sa palakasan at mga suplemento na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Para sa mga kababaihan, ang regular na ehersisyo sa gym ay nagbabanta lamang sa kawalan ng labis na timbang at isang maigting na figure sa sports.

Tamang pagsasanay

Ang isang maayos na binuo na pigura ay nabuo na may pinagsamang pagsasanay at wastong nutrisyon. Kinakailangan na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa paraang bahagi ng aralin ay inookupahan ng mga pag-load ng cardio, at ang mga pangunahing pagsasanay ay kinabibilangan ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Kasama sa lingguhang lesson plan ng mga babae ang 3-4 na araw ng pagsasanay:

• sa itaas na bahagi ng katawan;
• mas mababang katawan;
• pindutin.

araw ng paa

Ang programa para sa mga kababaihan ay isang klasikong base, ngunit gumagamit ng maliliit na timbang ng mga dumbbells at isang barbell. Halimbawa, maaaring ganito ang hitsura ng isang leg day program:

• anumang uri ng cardio 15 minuto;
• extension ng binti sa simulator, 3 set ng 10 beses;
• leg press, 3 set ng 10 reps;
• pag-aanak at paghahalo ng mga binti sa simulator, 3 set ng 20 beses;
• pagdukot ng binti na may mga timbang, 3 set ng 20 reps;
• cardio 10 minuto;
• lumalawak.

Ang listahan ng mga ehersisyo ng mga batang babae ay maaaring dagdagan at pinagsama, nahahati sa mga grupo o gamit ang buong katawan.

Ilang set, ilang rep

Ang plano sa pagsasanay sa gym ay binubuo ng mga indibidwal na pagsasanay, na binubuo ng mga pag-uulit at diskarte. Ang isang pag-uulit ay isang solong ehersisyo, ang isang diskarte ay isang pangkat ng mga pag-uulit na walang hinto at pahinga. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay nakasalalay sa mga sumusunod na parameter:

• paunang antas ng pagsasanay;
• ang pagiging kumplikado ng ehersisyo;
• bigat ng mga simulator;
• mga yugto ng menstrual cycle.

Ang tamang bilang ng mga pag-uulit at paglapit

Ang iskedyul ng pagsasanay para sa mga batang babae ay dapat isaalang-alang ang mga katangian ng physiological at ilipat ang mga pangunahing pagsasanay sa lakas sa unang kalahati ng cycle. Dapat kang magsimula sa isang bigat ng mga simulator na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng 15 na pag-uulit sa unang diskarte. Palaging tumutok para sa pinakamahusay na resulta at magsikap na magsagawa ng higit pang mga pag-uulit. Kung ito ay nagiging masyadong madali - dagdagan ang timbang o gawing kumplikado ang ehersisyo, palitan ito ng isa pa. Ang mga sinanay na babae ay nagsasagawa ng 5-6 na set na may 15 na pag-uulit.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi dapat masyadong mahaba, 30-60 segundo ay sapat na. Lumalaki ang mga kalamnan na may sapat na ehersisyo at utang ng oxygen.

Barbell o dumbbell

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa gym para sa mga kababaihan ay kinabibilangan ng mga klase na may barbell at dumbbells ng iba't ibang timbang, na kinakailangan para sa pagbuo ng isang malusog at malakas na katawan. Ang mga bentahe ng mga simulator na ito para sa mga batang babae:

• isang toned malakas na katawan ay nabuo;
• nadagdagan ang passive calorie burning;
• ang skeletal system ay pinalakas;
• mga pagbabago sa sikolohikal - nadagdagan ang tiwala sa sarili.

Ang karampatang pagsasanay at ang paggamit ng mga multi-joint na ehersisyo na may mga dumbbells ay makakatulong sa mga batang babae na magsanay ng tama. Para sa mga baguhan na kababaihan, ang training center ay binubuo ng mga pagsasanay na may mga dumbbells at isang light weight barbell - squats, lunges, bench presses, pag-angat ng barbell na may iba't ibang posisyon ng kamay.

Paano kumain kung pupunta ka sa gym

Ang pagsasanay sa gym ay hindi magiging epektibo kung walang maayos at balanseng diyeta. Ang nutrisyon ay dapat iakma sa iyong load ayon sa dalawang pamantayan:

• nilalaman ng calorie - para sa pagbaba ng timbang na may kakulangan sa enerhiya, para sa pagtaas ng timbang na may labis;
• ang ratio ng nutrients - protina, taba at carbohydrates.

Ang pagsasanay sa lakas ng mga batang babae ay humahantong sa pagkawala ng mga calorie at pagkasira ng mga molekula ng protina sa mga kalamnan. Para sa kanilang pagpapanumbalik at synthesis ng mga bagong hibla, kinakailangan upang madagdagan ang paggamit ng mga protina na may pagkain at limitahan ang dami ng mabilis na carbohydrates.

Mga pagpipilian sa ratio ng nutrisyon para sa mga batang babae na may iba't ibang pagkarga:

• Ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng 40-50% protina, 30-40% taba, 10-20% kumplikadong carbohydrates;
• para sa mass gain - 35% protina, 50% carbohydrates, 15% taba.

Ang mga nag-eehersisyo nang maayos sa gym ay kailangang kumain ng kumpletong diyeta na may sapat na protina, kumplikadong carbohydrates, malusog na taba at tubig. Sa mga araw ng pagsasanay, ang dami ng tubig ay inirerekomenda na dagdagan upang maibalik ang balanse ng tubig-asin.

Kailangan ko bang uminom ng mga gainers at protina

Mga tagagawa nutrisyon sa palakasan nag-aalok ng malawak na hanay ng mga produkto na may iba't ibang komposisyon na tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga sustansya, mineral, enzyme at bitamina. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas at tibay sa panahon ng matinding pagsasanay, bumuo ng mass ng kalamnan at mabawi nang mas mabilis.

Ang mga gainer ay mga pinaghalong carbohydrate-protein na nag-aambag sa isang mabilis na hanay ng mass ng kalamnan. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan, habang ang mga protina ay nagtatayo ng mga selula ng kalamnan. Kung ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ay naglalayong makakuha ng masa, kung gayon ang paggamit ng mga nakakuha ay tataas ang pagiging epektibo ng mga klase.

Mga protina

Ang mga protina ay mga pinaghalong protina na ginagamit sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas upang maibalik ang mga kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang, pagpapatuyo at pagtaas ng timbang. Ang isang banayad na programa ng nagsisimula ay nagpapahintulot sa katawan na palitan ang mga pagkalugi sa nutrisyon at enerhiya sa pamamagitan ng nutrisyon, ang mga kumplikadong regimen sa pagsasanay ay humantong sa makabuluhang pagkawala ng protina, na mas madaling ubusin sa anyo ng mga suplemento. Lalo na kung ang oras ng pag-eehersisyo ay huli na para sa isang normal na hapunan, at maaari itong mapalitan ng isang protein shake.

Ang mga mixture na ito ay hindi naglalaman ng mga hormone o biologically active additives at ginawa mula sa natural na hilaw na materyales. Ang mga batang babae at babae ay maaaring uminom ng mga pandagdag sa sports nang walang pinsala sa kalusugan at ang panganib ng pumping.

Konklusyon: kung ano ang dapat tandaan

Ang isang fitness program para sa mga kababaihan ay dapat na binubuo ng cardio at strength training, alternating training days at rest periods para sa muscle recovery. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa na pinagsasama ang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na may isang warm-up at isang sagabal, ay makakatulong upang gawin ito nang tama sa gym o sa bahay. Dapat mo ring bigyang pansin ang iyong diyeta at regimen sa pag-inom.

Kung ikukumpara sa gym, ang aerobics, ang klasikong programa para sa kababaihan, ay nagbibigay ng mas kaunting gastos sa trabaho at enerhiya. Ang malakas at nabuong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nagsusunog ng mas maraming taba kahit na sa panahon ng pahinga. Ang isang maayos at embossed na katawan ay isang karapat-dapat na resulta ng regular at aktibong ehersisyo sa gym.

Gaano katagal magsanay at kailan aasahan ang mga resulta

Ang wastong pagsasanay ay maaaring magpakita ng mga nakikitang resulta 6-8 na linggo pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase. Maaari itong suriin gamit ang isang salamin, kaliskis at isang sentimetro tape. Karamihan sa mga kalamnan sa mga kababaihan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan, kaya malamang na ang mga pagbabago ay sinusunod sa lugar na ito. Sa pangalawang lugar sa mga tuntunin ng bilis ng resulta ay ang mga kalamnan ng mga kamay, lalo na ang mga biceps. Ang pinakahuling lumitaw na mga cube sa tiyan, kapag ang porsyento ng taba sa katawan ay makabuluhang nabawasan.

Kapag nagsasanay sa iyong sarili, bigyang-pansin ang iyong kagalingan, ang bilis ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, sakit at pag-igting sa mga kalamnan, ang kasapatan ng mga naglo-load ng kapangyarihan. Hindi ka dapat maawa sa iyong sarili at mag-ehersisyo sa kalahating lakas, ngunit ang labis na pagkarga ay hindi magpapabilis sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng kalamnan. Nakakilala sa buong kurso ang mga ehersisyo ay maaaring mula sa video.

Mga ehersisyo sa gym - mabisang paraan pumayat at makakuha ng mga pambabae na relief form. Huwag matakot sa bakal, load at ehersisyo. Ang wastong idinisenyong pagsasanay ay makakatulong na mapataas ang antas ng pisikal na aktibidad, mapabuti ang kalusugan at itaas ang pagpapahalaga sa sarili.

Ang tamang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae ay maaaring magbago ng katawan ng babae nang hindi makilala, sa parehong oras, ang hindi tamang pagsasanay sa gym ay maaaring humantong sa mga pinsala, labis na pagsasanay, pagkawala ng motibasyon, zero na resulta.

Ang karamihan sa mga batang babae ay nagtakda sa kanilang sarili ng layunin na mawalan ng timbang sa gym, gayunpaman, pagkatapos mag-ehersisyo nang sapat na mahabang panahon, hindi nila nakuha ang resulta, ang dagdag na pounds, tulad ng nasa lugar, ay nanatili. Ito, sa turn, ay nagpapataw ng ilang mga paghihirap sa pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman tama mga ehersisyo. Samakatuwid, bago lumipat sa mga praktikal na pagsasanay sa gym, tingnan natin ang mga tampok ng pagsasanay ng kababaihan.

Ang pagsasanay para sa mga batang babae ay naiiba sa mga programa ng pagsasanay ng mga lalaki, dahil sa mga kakaibang katangian ng babaeng katawan. Pangunahin ito dahil sa mababang antas ng testosterone at regla.

Nabawasan ang mga antas ng testosterone

Mababang antas testosterone sa katawan ng babae, hindi pinapayagan ang mga batang babae na magsagawa ng mga diskarte nang matindi at "mahirap" tulad ng mga lalaki, na nangangahulugang ang pagkabigo ng kalamnan sa diskarte sa panahon ng ehersisyo ay darating nang mas maaga, samakatuwid, ang trabaho sa gym ay hindi gagawin bilang mabisa, at siyempre, ang lahat ng ito ay makikita sa paglaki ng kalamnan sa negatibong direksyon. Gayunpaman, ang isang makabuluhang akumulasyon ng mga kalamnan sa mga hita at pigi, ay nagbibigay sa mga batang babae, na may tamang pagsasanay, upang mag-pump up ng nababanat at magagandang puwit.

Mga tampok ng pagsasanay ng kababaihan

Dahil sa ang katunayan na ang kalikasan ay mas kumikita, mas higit na bigyan ang batang babae ng mga kalamnan sa ibabang bahagi (hips at pigi) kaysa sa itaas na bahagi (dibdib, leeg, likod, braso, balikat), para sa normal na tindig ng isang bata. Ang ganitong pamamahagi ayon sa likas na katangian ay epektibo para sa pagdadala ng isang fetus, dahil ang mga kalamnan mismo ay napakalakas ng enerhiya, iyon ay, maraming kcal ang kinakailangan upang mapanatili ang mga ito, kaya naman ang katawan ng babae ay may mas kaunting mga kalamnan kaysa sa katawan ng lalaki.

Panahon

Sa panahon ng regla, ang load sa mga binti at abs bumababa, o ganap na huminto (ayon sa kagalingan). Sa unang dalawang linggo, pagkatapos ng regla, ang batang babae ay nakakaramdam ng isang pag-akyat ng lakas, sa panahong ito, i-load ang puwit na may iba't ibang mga ehersisyo sa mga binti sa gym, gumana sa 100%, pagkatapos ng 2 linggo, sa panahon obulasyon, bawasan ang intensity ng pagsasanay, bawasan ang mga diskarte sa mga ehersisyo at working weight, at pagkatapos, ang cycle ay umuulit muli.

Kaya, sa ganitong mga microcycle ng pagsasanay, "nakahabol ka sa dalawang ibon na may isang bato" - alagaan ang iyong kalusugan at huwag hayaan ang iyong sarili na mahulog sa labis na pagsasanay mula sa patuloy na mahirap na pagsasanay.

At sa wakas, ang pangatlong mahalagang kadahilanan na dapat bigyang-pansin ng isang batang babae ay isang malusog at masustansyang diyeta.

Menstruation habang nag-eehersisyo

Balanseng diyeta

Sa loob ng 3-4 na linggo pagkatapos ng regla, ang katawan ng babae ay magsisikap na mag-ipon ng mga sustansya, mag-imbak ng taba sa reserba, upang ang sanggol ay ipinanganak na malusog. Samakatuwid, sa panahong ito bawasan ang iyong calorie intake Limitahan ang iyong sarili sa carbohydrates at taba.

Ang mga karbohidrat, sa anyo ng glycogen, ay nakaimbak sa mga kalamnan nang mas mabilis sa mga batang babae kaysa sa mga lalaki. Samakatuwid, ang labis na carbohydrates ay magiging taba nang mas mabilis sa babaeng katawan. Gayunpaman, ang rate ng conversion ng taba sa enerhiya ay magiging mas mabilis kaysa sa mga lalaki. Kaya't ang konklusyon, mas maraming kalamnan, mas maraming "mga tangke ng gasolina" para sa mga karbohidrat ang nasa katawan, na nangangahulugan na ang posibilidad ng labis na pagtaas ng timbang ay magiging mas mababa.

Ang magagamit muli, fractional na nutrisyon, balanse sa komposisyon nito (protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral), ay ang susi sa mabuting kalusugan, at siyempre pagkuha ng nais na resulta sa panahon ng pagsasanay sa gym. Sa simula ng araw, pangunahin mong kumonsumo ng carbohydrates (kumplikado), sa pagtatapos ng araw, mga protina, ang ratio ay humigit-kumulang pareho (50-60% carbohydrates, 30-40% mga ardilya, 10-20% mga taba). Ibukod, mula sa iyong diyeta, pinirito, inasnan, mataba, pati na rin ang mga pagkaing may mga preservative at fast food. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa diyeta, basahin ang kaukulang seksyon sa nutrisyon.

Ang isang malusog, balanseng diyeta ay hindi lamang pansamantalang naroroon sa iyong menu, ito ay isang diyeta na dapat kasama mo sa iyong buong sports at malusog na Pamumuhay buhay.

Tandaan na sa kumbinasyon lamang, malusog na nutrisyon, ganap na paggaling, at karampatang pagsasanay ang magdadala sa iyo sa tagumpay sa gym.

Wastong Nutrisyon habang nag-eehersisyo sa gym

Well, ngayong pamilyar ka na mga teoretikal na pundasyon pagsasanay ng babae, dumiretso tayo sa mismong pagsasanay.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae

Mayroon lamang dalawang pangunahing diskarte sa pagsasanay sa gym. Ang ilang mga batang babae ay nakakakuha ng masa (timbang), hindi partikular na binibigyang pansin ang kaluwagan at pagkatuyo ng mga kalamnan, kung saan mayroon silang isang layunin - upang makakuha ng mass ng kalamnan hangga't maaari, upang sa paglaon ay maaari itong "maputol", tuyo. , bilang isang patakaran, ito ay nakamit sa tulong ng mataas na calorie na nutrisyon, habang ang iba pang mga batang babae ay sabay-sabay na nawalan ng timbang at nakakakuha ng walang taba na mass ng kalamnan. Ang iyong gawain para sa yugtong ito, upang matukoy kung anong uri ka kamag-anak, ngunit tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang unang kaso kapag ang isang batang babae ay nakakuha ng mass ay tumutukoy sa mga propesyonal na atleta na gumaganap sa mga yugto ng bikini fitness o babaeng bodybuilding.

Kung mayroon kang sapat na malaki labis na taba ng masa, pagkatapos ikaw, sa paunang yugto, ay hindi dapat gumana sa mga simulator at barbell sa lahat, dahil ang gym ay lumalaki ng mga kalamnan, at hindi nagsusunog ng taba.

Iyon ay, kailangan mo munang ayusin ang iyong diyeta hanggang sa mawalan ka ng sapat na labis na taba ng masa (kung paano mawalan ng timbang nang tama, sa tulong ng nutrisyon, basahin ito), maaari ka ring kumonekta, para sa mas epektibong pagbaba ng timbang, iba't ibang aerobic exercise(jump rope, running, jumping, treadmill, exercise bike at iba pa)

Ang mga nakakatakot, malalaki at napalaki na mga batang babae sa mga magazine ay maaaring matalo ang paglalakbay sa gym para sa marami. Samakatuwid, ang lahat ng mga kababaihan, tandaan na hindi mo magagawang mag-pump up ng malalaking kalamnan nang walang paggamit ng mga hormonal na gamot, sa karamihan, maaari mong i-tono ang iyong mga kalamnan, bigyan sila ng bahagyang hugis at lunas.

Nagpapakita kami sa iyo ng isang plano sa pagsasanay (programa sa pagsasanay) para sa mga batang babae sa gym, na kinabibilangan ng paghahalili ng mahirap at madaling linggo ng pagsasanay.

MAHIRAP NA LINGGO NG PAGSASANAY

Opsyon numero 1

Pagsasanay 1

• Bisikleta (exercise bike) - 5-10 minuto
• - 2x max
• (malawak na setting ng mga binti) - 4x8
• – 4x10
• , nakaupo - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• – 4 x max
• Pag-inat ng kalamnan

Pagsasanay 2

• Orbirek (elliptical trainer) - 5-10 minuto
• Pangkalahatang warm-up
• Mga push-up mula sa sahig na may malawak na pagkakahawak - 2 x max
• medium grip 3x8-10
• sa isang pahalang na bangko - 4x12
• Mga push-up sa hindi pantay na mga bar sa gravitron - 3x12
• - 3x12
• para sa press na may pancake mula sa bar - 3 x max
• Pag-inat ng kalamnan

Pagsasanay 3

• Bisikleta - 5-10 minuto
• Pangkalahatang warm-up at warm-up sa tuhod: 5-10 minuto
• – 2 x max
• (deadlift sa mga tuwid na binti) - 4x10
• Reverse lunges sa Smith machine - 4x10
• - 4x12
• – 4x10
• (ehersisyo na gusto mo) - 4x15
• – 3 x max
• Pag-inat ng kalamnan

Opsyon numero 2

Lunes - mga binti

• – 5 set ng 15-20 reps
• – 4 na set ng 20-25 reps
• – 3 set ng 15 reps
• (deadlift sa mga tuwid na binti)

Miyerkules - likod, balikat at triceps

• – 5 set ng 15 reps
• – 5 set ng 15 reps
• – 3 set ng 20 reps
• – 5 set ng 20 reps
• nakahiga - 5 set ng 15 reps
• – 5 set ng max reps
• Treadmill o bike - 20-30 minuto

Biyernes - binti at dibdib

• - 5 set ng 15-20 reps
• – 5 set ng 15 reps
• – 5 set ng 15 reps
• – 5 set ng max reps
• Treadmill o bike - 20-30 minuto

Magaan at mabigat linggo ng pagsasanay para sa mga babae

Maraming dahilan para mag-ehersisyo sa gym. Ngunit kadalasan para sa patas na kasarian, ang unang layunin ng pagpunta sa gym ay upang mawalan ng timbang. Ang mga batang babae na dumating sa pagsasanay sa unang pagkakataon ay madalas na hindi alam kung saan magsisimula. Ang trabaho sa gym ay may maraming mga nuances, kung saan medyo mahirap para sa isang tao na unang dumating sa gym upang malaman ito. Upang malampasan ang mga takot at maiwasan ang marami sa mga pagkakamali na likas sa isang baguhan, kinakailangan na i-disassemble ang mga ehersisyo sa mga bahagi, at sa ibaba ay isang programa sa gym para sa mga batang babae para sa mga nagsisimula.

Ang pagsasanay ay lakas at pangkalahatang pagpapalakas.

• - pagsasagawa ng mga pagsasanay na may pagtimbang at unti-unting pagtaas ng mga pag-uulit at ang bigat ng mga shell. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagsunog ng maraming enerhiya, ngunit sa parehong oras ay mabilis na maubos ang katawan, kaya kung ang isang batang babae ay nasa isang diyeta, hindi mo dapat abusuhin ang malalaking timbang at ang bilang ng mga pag-uulit. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa mga dosis, na may pahinga. Hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo.
• Pangkalahatang pagpapalakas ng pagsasanay - ang trabaho ay higit na isinasagawa sa pagtitiis at pagpapalakas ng korset ng kalamnan. Kasama sa mga ehersisyong ito ang matinding cardio at light weight training. Para sa mga klase, ang mga pagsasanay na may magaan na timbang, ngunit isang malaking bilang ng mga pag-uulit ang ginagamit. Halimbawa, o maaaring maiugnay sa naturang pagsasanay.

Para sa mga baguhan na batang babae, kinakailangan upang kahaliling lakas at pangkalahatang pagpapalakas na pagsasanay.

Motivation para sa mga baguhan

Ayon sa istatistika, 30% lamang ng mga bagong dating na pumupunta sa gym ang nagpapatuloy sa kanilang mga klase, habang ang natitirang 70% ay sumusuko sa pagsisikap na makuha ang kanilang pinapangarap na katawan sa unang buwan. Ang isang malaking porsyento ng mga batang babae na umalis sa gym nang hindi nakakamit ang nais na resulta ay dahil sa mga simpleng dahilan:

• mababang pagganyak;
• walang malinaw na programa ng pagkilos;
• walang mga resulta pagkatapos ng isang buwan ng mga klase;
• mataas na inaasahan;
• kawalan ng pagpapahalaga sa sarili.

Upang ang batang babae na unang dumating sa gym ay hindi mawalan ng pagnanais na magsanay nang regular, kinakailangan na gumuhit ng isang malinaw na plano ng aksyon. Ang isang maginhawang iskedyul ng klase at programa ng pagsasanay sa gym, ang tamang diskarte at paunang paghahanda ay hahantong sa mga regular na pagbisita sa gym at pinakamataas na resulta.

Ang programa sa gym para sa mga batang babae ay pinagsama nang hiwalay para sa mga grupo: para sa mga nagsisimula at para sa mga regular na naglalaro ng sports.

At ibang-iba ang mga babae. Ang mga kababaihan ay may ibang pisyolohiya at, nang naaayon, para sa mga batang babae sa gym, ibang diskarte at ibang programa sa pagsasanay.
Sa mga kritikal na araw, mas mainam para sa mga batang babae na ibukod ang mga ehersisyo para sa pagpindot at mga binti na may pagtutol at palitan ang mga pagsasanay na ito ng mga cardio workout.

Paano maayos na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan?

Ang katawan ng isang babae ay dinisenyo upang kapag naglalaro ng sports, ang ibabang bahagi ng katawan (tiyan, puwit at binti) ay bumubuo ng mass ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa itaas na bahagi. Samakatuwid, upang ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay makatanggap ng isang pagkarga, ipinamahagi namin ang pagkarga nang pantay-pantay.

Pigura magandang babae parang orasa. Ang isang makitid na baywang at malawak na balakang ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Hindi ito gagana upang madagdagan ang dibdib, upang higpitan lamang ang muscular frame, kaya ang pangunahing pagkarga ay inilalagay sa ibabang bahagi ng katawan.

Ibinahagi namin ang lahat ng pagsasanay sa mga grupo:

• Ang unang pangkat ay mga binti at puwit, ang bahagi ng lahat ng mga gawain para sa mga grupo ng kalamnan na ito ay hindi bababa sa 40%.
• Ang pangalawang grupo ay ang likod, 20% ng lahat ng pagsasanay na kasama sa programa.
• Ang ikatlong pangkat ay ang dibdib, 10% lamang. Upang bumuo ng isang maganda at toned na dibdib, ang programa ay dapat magsama ng hindi bababa sa isang ehersisyo.
• Ang ikaapat na grupo ay mga braso at balikat. 10% ay sapat na upang mabuo magandang ginhawa kalamnan. Sumang-ayon, ang isang babae ay dapat magmukhang pambabae, kaya hindi na kailangang mag-pump ng mga balikat at braso. Ngunit kung nais mong mawalan ng timbang ang partikular na bahaging ito, kailangan mong tumuon sa.

Mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay

Ang sports ay itinuturing na regular kung ang isang tao ay nagsasanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, na isinasagawa ang buong hanay ng mga pagsasanay na kasama sa kanyang programa. Ang tagal ng pagsasanay ay 1 oras para sa mga nagsisimula at 1.5-2 oras para sa mga nagsasanay nang higit sa isang buwan.

Ang mga ehersisyo ay nahahati sa:

• Basic. Gumagana ang mga ito sa ilang mga kalamnan sa parehong oras kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo.
• Insulating. Isang kalamnan lamang ang ginagawa.

Kasama lang sa programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula. Mag-iwan tayo ng mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga propesyonal na atleta.

Sa unang buwan ng pagsasanay, magiging monotonous ang programa. Kinakailangang isagawa ang parehong aralin 3 beses sa isang linggo. Mula sa ikalawang buwan, magbabago ang mga detalye. Para sa mga klase na naglalayon sa husay na pag-aaral ng nais na mga grupo ng kalamnan, ang pagsasanay ay mahahati sa Araw A at Araw B.

Unang buwan na programa ng pagsasanay

Ito ay isang huwarang programa para sa mga baguhan na batang babae, ang mga pagsasanay ay maaaring mapili nang isa-isa, na isinasaalang-alang ang mga katangian at kagustuhan.

Pagkatapos ng isang buwan ng mga klase, ang programa para sa mga batang babae sa gym ay nagbabago, ang bilang ng mga pag-uulit ay tumataas ng 1-2. At ang bigat ng mga dumbbells ay tumataas din nang bahagya. Ang mga ehersisyo sa mga binti at braso ay kahalili araw-araw. Halimbawa, kung sa Lunes ang diin ay nasa mga kamay, pagkatapos ay sa Miyerkules ang mga kamay ay nagpapahinga at ang mga binti ay gumagana, sa Biyernes ang mga kamay muli. Kaya, ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay binibigyan ng maximum na pagkarga, at pagkatapos ay magpahinga.

Bawat dalawang buwan, ang programa ay dapat na ganap na mabago, dahil ang mga kalamnan ay nasasanay sa mga karga, at ang kahusayan ay nawala.

Mga detalye ng pagpapatupad

Bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa unang pagkakataon, mas mahusay na kumuha ng aralin mula sa isang propesyonal na tagapagsanay na nagtatrabaho sa gym. Hilingin na ipakita kung paano ginagawa nang tama ang bawat gawain mula sa programa. Magtrabaho sa bawat paggalaw sa ilalim ng pangangasiwa upang maalis ang mga pagkakamali. Ang hindi tamang pag-master ng pamamaraan ay puno para sa isang baguhan na may mga pinsala, matinding pananakit ng kalamnan at nabawasan ang kahusayan. Kung pagkatapos ng mga unang ehersisyo, ang sakit sa kalamnan ay hindi nawawala sa loob ng ilang araw, malamang na napili mo ang maling pagkarga. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat madama, ngunit hindi gaanong.

• Huwag magpatuloy sa susunod na gawain habang mahirap ang nauna.
• Mga tip para sa mga batang babae na dumating sa bulwagan sa unang pagkakataon:
• Sa iyong unang araw sa gym, tumuon sa diskarte kaysa sa dami.
• Magsimula sa pinakamaliit na timbang at maliit na bilang ng mga set araw-araw, na nagpapataas ng intensity.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pag-eehersisyo.
• Pagkatapos mong makumpleto ang buong programa, subukang kumpletuhin ang bawat gawain sa pagkabigo (hangga't mayroon kang lakas).
• Ang mga pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi hihigit sa 1-1.5 minuto.
• Huwag magtrabaho para sa pagsusuot, lalo na sa una, dapat mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, kung hindi, ang pagnanais na gawin ito ay mabilis na mawawala.
• Tangkilikin ang pagsasanay, kung gusto mo ng musika, dalhin ang player sa pagsasanay.
• Huwag laktawan ang mga klase. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makakapunta sa pagsasanay, siguraduhing magtrabaho sa susunod na araw o sa malapit na hinaharap. Mabilis na nakakalimutan ng mga kalamnan ang tungkol sa pagkarga, at magiging napakahirap na bumalik sa palakasan pagkatapos ng mahabang pahinga. Walang paraan upang pumunta sa gym - siyempre, maliban kung ang pass ay dahil sa sakit.

Pagkatapos magsagawa ng programa sa loob ng isang buwan, kailangan mong magpahinga ng 6-7 araw at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na yugto.

Anong mga pagkakamali ang madalas na ginagawa ng mga batang babae sa gym?

• Mga klase sa parehong programa sa loob ng ilang buwan na magkakasunod. Dapat palitan ang programa tuwing 1.5–2 buwan.
• Walang pahinga. Iniisip ng ilang mga nagsisimula na mas marami ang mas mahusay, at nag-eehersisyo sila 6-7 araw sa isang linggo - sa panimula ito ay mali, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Ang pinakamagandang opsyon ay ang pagpunta sa gym tuwing ibang araw.
• Natatakot silang mag-pump up ng malaking volume ng mga kalamnan at samakatuwid ay napapabayaan ang pagsasanay sa lakas at eksklusibong tumuon sa pagsasanay sa cardio. Upang mag-pump up ng isang malaking halaga ng mass ng kalamnan, ang mga atleta ay nagtatrabaho sa malalaking timbang at umiinom ng mga espesyal na gamot. Dahil sa mga katangian ng physiological, ang isang babae ay hindi maaaring makakuha ng malaking mass ng kalamnan nang walang mga kondisyong ito.
• Trabaho na naglalayong sa isang grupo ng kalamnan lamang. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa ay dapat magsama ng trabaho sa lahat ng mga kalamnan.
• Ang pagkuha kaagad ng maraming timbang ay isang malaking pagkakamali. Kinakailangan na simulan ang pagsasanay sa timbang na may pinakamaliit na timbang, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Diary ng pagsasanay

Upang makita ang dinamika at magkaroon ng isang malinaw na ideya kung bakit ka pumunta sa bulwagan, kailangan mong magkaroon ng isang kuwaderno kung saan ikaw ay detalyadong programa at natapos na mga gawain - isang journal (talaarawan) ng pagsasanay.

Ang wastong pag-journal ng ehersisyo ay kinabibilangan ng:

• petsa, numero ng linggo, oras na ginugol sa pagsasanay;
• pagpapatupad ng programa: kung gaano karaming mga diskarte, bilang ng mga beses at kung anong mga weighting exercise ang isinagawa para sa bawat item;
• isulat ang iyong kalooban sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung mayroon kang anumang lakas na natitira pagkatapos makumpleto ang buong kumplikado;
• Sumakay sa iskala bago ang bawat klase at isulat ang iyong timbang.
• isulat ang lahat ng itinuturing mong mahalaga: mood, kagalingan at iba pang mga tagapagpahiwatig na itinuturing mong mahalaga para sa iyong sarili.

Pinakamahalaga, huwag mag-atubiling maglakad sa paligid ng bulwagan na may isang kuwaderno at panulat, ito ay magbibigay-diin lamang na hindi ka lamang dumating sa bulwagan sa loob ng ilang araw, ngunit magtakda ng mga malinaw na layunin para sa iyong sarili at naglalayong sa mga pangmatagalang klase. at isang tiyak na resulta.

Upang ang programa ng pagsasanay sa gym ay magbigay ng isang magandang resulta, dapat mong lapitan ang unang paglalakbay sa gym nang lubusan. Kumuha ng payo mula sa isang bihasang tagapagsanay. Lumikha ng iyong sariling personal na programa sa pagsasanay. Panatilihin ang isang talaarawan at huwag laktawan ang mga klase, at pagkatapos ay ang landas sa katawan ng iyong mga pangarap ay magiging isang kawili-wiling pakikipagsapalaran, at hindi mahirap, mapoot na gawain.

At tandaan, kung ang layunin ng pag-eehersisyo sa gym ay upang mawalan ng timbang, kung gayon walang saysay na simulan ang pagsasanay nang hindi pumipili ng balanseng diyeta. Para sa pagbaba ng timbang, hindi lamang fitness ang mahalaga, kundi pati na rin ang calorie deficit na hindi bababa sa 10%, ngunit hindi hihigit sa 20%. Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang mag-ehersisyo.

Pumasok sa gym at nakita mo ang parehong pamilyar na larawan: ang mga batang babae ay umaatake sa mga treadmill, at ang mga lalaki ay pumuputok, gumagawa ng mga deadlift. Sa isang banda, ayaw mo talagang humirit at umungol, pinipiga ang 180 kg. Sa kabilang banda, ang paggugol ng isang oras sa paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay hindi rin isang opsyon. Nag-aalok kami sa iyo ng pinakamahusay na mga programa sa pag-eehersisyo sa gym para sa mga kababaihan…

Dapat mayroong isang bagay sa pagitan, tama?

Sa kabutihang palad, ito ay totoo!

Nasa isip namin ang ilang magagandang complex para sa mga batang babae, na ang bawat isa ay may malinaw na pokus. Anuman ang iyong layunin - upang magbawas ng timbang, mag-pump up ng malakas na puwit o i-tono lamang ang iyong buong katawan - ibabahagi namin sa iyo ang pinakamahusay na mga scheme ng pagsasanay para sa mga kababaihan. Sa ibaba ay hindi isang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym, ngunit ilan nang sabay-sabay, upang maaari kang pumili ng isang kumplikadong magiging pinaka-epektibo sa pagkamit ng iyong mga layunin, na isinasaalang-alang ang uri ng iyong figure.

Bago lumipat sa pinakamahusay na mga kumplikadong pagsasanay, gusto naming tingnan nang mas malapit ang nutrisyon. Dito hindi namin ituturo sa iyo kung paano gumawa ng diyeta.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa sports, dapat mong bigyang pansin ang iyong diyeta.

Hindi ka makakaasa na makakakita ka ng 6 pack abs hangga't hindi mo inaayos ang iyong diyeta. Gaya nga ng kasabihan: ang abs ay gawa sa kusina. Okay, hindi iyon ganap na totoo. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pinapabuti at pinalalakas mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit ang isang diyeta na nagsusunog ng taba ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng taba at magyabang ng malakas na abs.

Kaya, uminom ng maraming tubig (hindi bababa sa walong 300 ml na baso) sa isang araw, limitahan ang iyong paggamit ng asukal at taba, at kumain ng mas matabang protina at buong butil (100% buong butil), pati na rin ang mga gulay at prutas.

Sa kumbinasyon ng pagsasanay, ito ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong figure sa anumang oras.

Mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa gym

Pag-aalinlangan kung anong uri ng kumplikado ang kailangan mo? Marahil ay hindi mo naisip ang mga pagkakaiba sa pagitan iba't ibang uri pagsasanay, at ginagawa lamang ang anuman. Kung mayroon kang isang tiyak na layunin, ipagpatuloy ang pagbabasa.

Ang uri ba ng iyong katawan ay peras?

Kung gayon, kung gayon ang iyong mga hita at pigi ay pinarangalan pinaka pansin. Sa build na ito, dapat kang tumuon sa mga balikat at braso. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng buong katawan, maaari mong gawing isang orasa ang iyong peras.

Kung kulang sa "curvy" ang iyong katawan, makatuwirang mag-focus sa puwit at hita. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay hindi lamang magpapabilog sa iyong puwit at magpapalakas ng iyong mga kalamnan sa binti, ngunit ito rin ay gagawing mas kaakit-akit ang iyong mga kurba sa kalagitnaan ng katawan.

Ang mga may-ari ng isang athletic na pangangatawan ay may malalawak na balikat at makitid na balakang. Sa kasong ito, inirerekomenda na i-tono ang mga pangunahing kalamnan kasama ang pag-aaral ng mga puwit upang gawing mas nagpapahayag ang mga ito.

Marahil ay mayroon kang curvaceous o malapit sa figure na "hourglass". Pagkatapos ay kailangan mo ng isang pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga batang babae para sa buong katawan, at tono ang mga kalamnan ng mga braso at binti. Kaya makakakuha ka ng nababanat na mga kalamnan, at bigyang-diin ang iyong mga anyo.

Ito ay mga pangkalahatang pangungusap lamang tungkol sa kung ano ang dapat mong pagtuunan ng pansin sa panahon ng pagsasanay. Lubos naming inirerekumenda na gawin mo ang buong katawan upang maiwasan ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan. Kung nagpasya ka pa ring magpatuloy, palaging isaalang-alang ang mga tampok ng istraktura ng iyong katawan.

Kumplikado para sa mga binti at pigi

Kung gusto mong mag-ehersisyo at palakasin ang puwit, kakailanganin mo ng mga timbang. Ngayon ay matututunan mo kung paano makakuha ng malalaking puwit at mga pinait na binti.

Kahit na gumamit ka ng mga magaan na timbang sa mga ehersisyo sa itaas na katawan, maaari mong huwag mag-atubiling i-load ang iyong mga binti ng mas mabibigat na timbang. Kung wala kang curvaceous o malalaking puwitan, makatuwirang gumamit ng mabibigat na pabigat upang masira ang mga fiber ng kalamnan.

Kapag ang mga luhang ito ay naayos, ang mga kalamnan ay lalago at lalakas, na gagantimpalaan ka ng matambok na puwit. Ang kagandahan ng pagsasanay sa mas mababang katawan ay ang malaking sukat ng mga kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mabibigat na timbang at makamit ang paglaki ng kalamnan sa pinakamaikling posibleng panahon.

Ang bawat ehersisyo na nakalista ay ginagawa sa apat na set ng 8-12 na pag-uulit, maliban kung iba ang ipinahiwatig:

• Leg press sa simulator
• Barbell squat
• Deadlift na may barbell
• Baluktot ang mga binti sa simulator habang nakaupo
• Bulgarian split squats (4 set bawat binti)
• Pagtaas ng mga binti sa mga gilid (3 set ng 20-30 beses para sa bawat binti)
• Weighted glute bridge (3 set ng 20-25 reps)
• Jump squat (3 set ng 20-25 reps)

Idinisenyo para sa kabuuang pag-activate ng glutes, binti at hamstrings, ang pag-eehersisyo na ito ay perpekto para sa pagbuo ng lakas at/o glute volume. Kung gusto mo lang i-tono ang iyong mga kalamnan, gumamit ng mas magaan na timbang. Upang palakihin ang iyong puwit, magsanay gamit ang mabibigat na shell.

Kung ang 12 na pag-uulit ng ehersisyo ay ibinibigay sa iyo nang walang kahirapan, pagkatapos ay kinuha mo ang masyadong magaan na timbang.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan at braso ng pectoral

Ang parehong naaangkop sa mga may-ari ng hugis ng peras. Gayundin, kung ang iyong intensyon ay pasimplehin ang iyong mga kalamnan, gumamit ng mas magaan na timbang. Upang madagdagan ang laki ng mga kalamnan, gumamit ng mas mabibigat na timbang. Gayundin, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring isagawa kapwa sa sahig at sa bangko (halimbawa, bench press).

Pinipilit naming gumamit ng bangko. Bibigyan ka nito ng mas malawak na hanay ng paggalaw at pagbutihin ang kahabaan ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga bigat, hinihikayat mo ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang mga deadlift mula sa sahig ay hindi makakamit ang pinakamainam na hanay ng paggalaw, na hahadlang sa iyo na magtrabaho nang maayos sa iyong likod. Samakatuwid, kahit na upang madagdagan ang tono ng kalamnan, huwag pabayaan ang bangko.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay ginagawa sa tatlong set ng 8-12 na pag-uulit, maliban kung iba ang inirerekomenda:

• Bench press
• Pag-aanak ng mga dumbbells
• Itabi
• Pindutin ng Balikat
• Ikiling patayong hilahin
• Mga push-up (3 set hanggang mabigo na may pagitan ng 60 segundo sa pagitan ng mga set)

Mayroon ka bang maluwag na dibdib?

Marahil ikaw ay nagpapasuso, o tumingin lamang sa iyong sarili sa salamin at napansin na ang iyong mga suso ay nawala ang kanilang dating tabas. Ang pagsasanay sa itaas na katawan at dibdib ay makakatulong sa iyo. Ang paggawa ng mga kalamnan sa dibdib ay magbibigay ng karagdagang suporta para sa dibdib habang iniangat ang mga kalamnan. Makakatulong din ito sa pagsunog ng taba sa katawan (dahil sa pagkonsumo ng calorie), ngunit ang pinakamahalaga, ito ay magbibigay-daan sa iyo na natural na iangat ang iyong mga suso.

Hindi lamang ikaw ay magiging mas maganda, ngunit makakatipid ka rin sa mga mamahaling pamamaraan sa kosmetiko.

Pindutin ang programa

Kung ang isang tao ay nagsisiguro sa iyo na kailangan mong i-download ang pindutin nang kalahating oras sa isang araw, mali ang ginagawa niya.

Sa katunayan, hindi na kailangang gumastos ng maraming oras sa pag-eehersisyo sa press. Sa tamang paraan ng pag-impluwensya sa mga kalamnan, 8-12 minuto ay sapat na para sa iyo. Maaari kang maghanap sa YouTube para sa mga ehersisyo (ngunit tandaan, kung tatagal sila ng higit sa 12 minuto, hindi sila nagkakahalaga ng iyong pansin).

Nagpapakita kami sa iyo ng isang maliit na programa sa pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng core.

Ang punto ay ito. Huwag habulin ang bilang ng mga pag-uulit. Gumawa ng 45 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo. Ang buong complex ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa 9 na minuto, ngunit ang iyong abs ay masusunog. Ang load na ito ay magiging sapat para sa iyo para sa buong araw.

• Paikot-ikot
• Mga crunches ng bisikleta
• Pagtaas ng binti
• hawakan ng paa
• Cotton crunches
• Hinahawakan ang mga siko gamit ang mga tuhod
• umaakyat
• dynamic na bar
• V-shaped side lift (30 segundo sa bawat panig nang walang pahinga)

pagsasanay sa cardio

Palaging, palagi, laging mag-ehersisyo ng lakas. Hindi mo maaabot ang iyong mga layunin sa fitness nang walang weight training. Ang pagtatrabaho sa mga timbang ay kinakailangan para sa lahat, kahit na ang mga hindi naghahangad na bumuo ng kalamnan. Makakatulong ito sa iyong magsunog ng mga calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at mapalakas ang iyong metabolismo. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay gugugol ng higit pang mga calorie upang ayusin ang mga nasirang fibers ng kalamnan. Triple benefit. Gayunpaman, ang pagsasanay sa cardio para sa pagsunog ng taba para sa mga batang babae ay magiging kapaki-pakinabang din.

Anong uri ng cardio ang ginagawa mo?

Narito ang ilang ideya para sa iyo.

Una, walang tumatakbo sa lugar. Kung mahilig ka sa jogging, hindi ka namin pipigilan. Ito ay isang mahusay na paraan upang harapin ang stress. Gayunpaman, kapag nasa gym ka at mayroon kang cardio plan, laktawan ang treadmill. Gumawa ng ibang bagay. Ang stepper ay mahusay. Ginagaya ng simulator na ito ang patuloy na paglalakad sa hagdan. Kung gusto mong makakuha ng chic pigi mas mahusay na pagpipilian hindi mahanap. Ang mga nais na bumuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan ay dapat magbayad ng pansin sa rowing machine.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na cardio machine sa gym.

Gusto rin namin ang cardio training gamit ang fitball. Ang jumping jack ay isang kahanga-hangang ehersisyo. Ngunit ang jumping jack sa fitball ay mas mahusay. Ang Pilates ay isa ring magandang alternatibo, dahil madalas itong gumagamit ng fitball at ilang maliliit na timbang.

Kung tungkol sa yoga, bibiguin ka namin. Hindi kami laban sa yoga. Nakakatulong ito upang mabatak ang mga kalamnan, iwasto ang postura, alisin ang mga subluxation at kurbada sa gulugod. Ngunit hindi ito cardio. At hinding hindi magiging sila. Kung mahilig ka sa yoga, ipagpatuloy mo itong gawin. Dapat niyang bigyan ng pagkakataon ang mga hindi pa nakakasubok ng yoga. Gayunpaman, huwag palitan ito ng cardio. Ang pag-stretch ng mga kalamnan ay maaaring maging bahagi ng pre-workout warm-up, ngunit hindi ito itinuturing na isang ehersisyo.

Dalas ng pagsasanay

Ang dalas ng pagbisita sa bulwagan ay depende sa bigat ng timbangan na iyong ginagamit. Kung nagbubuhat ka ng talagang mabibigat na timbang at nagpapahirap sa iyong mga kalamnan, kakailanganin mo ng dalawang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo para sa parehong grupo ng kalamnan. Gamit ang mas katamtamang mga timbang upang mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalagayan, maaari kang mag-ehersisyo bawat ibang araw.

Halimbawa, kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, simulan ang pagsasanay sa Lunes sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng mga priority na grupo ng kalamnan (kung gusto mong i-pump up ang puwit, pagkatapos ay simulan sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga binti. Ngunit kung kailangan mong dagdagan ang volume ng dibdib o balikat, gawin ang mga ito tuwing Lunes. Maaari mong ipalit-palit ang mga complex para sa pag-eehersisyo sa buong katawan).

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay nagsasanay sa Lunes.

Martes highlight sa ilalim ng pangalawang kalamnan. Sa Miyerkules, mag-ehersisyo nang walang mga timbang. Ang Huwebes ay priority training. Ang Biyernes ay pangalawa. Araw ng pahinga ang Sabado. Pagkatapos ay magsimula sa susunod na linggo sa Linggo.

Gamit ang magaan na timbang, magsanay ng timbang tuwing ibang araw, kahit na tuwing Miyerkules.

Gawin ang cardio araw-araw: kalahating oras sa araw ng pagsasanay at isang oras sa araw ng pahinga. Pagkatapos ng pagsasanay sa mga binti, ang cardio ay dapat mag-load ng iba pang mga kalamnan, kung hindi man ay makagambala ka sa proseso ng kanilang pagbawi. Kaya, kung pinag-eehersisyo mo ang iyong mga binti, gawin ang iyong cardio sa isang rowing machine. Pagkatapos ng pagsasanay sa mga braso, pumunta sa stepper o iba pang kagamitan na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng mga binti.

Subukang i-bomba ang press araw-araw (o hindi bababa sa bawat araw ng pagsasanay). Ang abs ay isang pangunahing kalamnan, at dahil ginagamit mo ang mga ito araw-araw, mas mabilis silang gumaling. Ang pagbibigay pansin sa press araw-araw, makakamit mo ang mga resulta nang mas mabilis.

Ang ilang mga salita tungkol sa mga mahilig sa pagsasanay sa dami

Madalas ganito ang hitsura: "gumawa ng 50 squats, 20 push-ups, 20 lunges."

Mukhang maganda, tama?

Ngunit mayroong isang mahalagang caveat.

Ang problema sa naturang mga programa sa pagsasanay ay mahirap silang gumanap sa simula lamang. Pagkatapos ng ilang linggo, masasanay ka na sa load, at hindi mo na ito mararamdaman. Kung walang pagsisikap, hindi ka uunlad.

Kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa lahat ng oras, pagsasanay nang mas mahaba at mas matagal. Ay hindi Ang pinakamahusay na paraan pagkamit ng mga layunin. Ito ay mas kapaki-pakinabang upang magdagdag ng mga timbang kaysa sa walang pag-iisip na ginagawa ang parehong mga pagsasanay nang paulit-ulit.

Maaaring mukhang mahirap, ngunit sa loob ng ilang linggo ay magbabago ang iyong isip.

mga konklusyon

Nakilala mo ang pinakamahusay na mga complex ng pagsasanay ng kababaihan. Baguhin at itama ang mga ito ayon sa gusto mo. Mahalagang magsikap ka at magsikap para sa higit pa.

Sa paghahangad ng ideal, nagiging mas mahusay ka araw-araw. Sa isang maikling panahon, sa salamin makikita mo hindi lamang ang isang ganap na bago, kundi pati na rin ang isang ganap na tiwala na babae.

12 linggong programa sa gym

Tulad ng nabanggit sa isang nakaraang artikulo sa, kailangan mong iangat ang mas mabibigat na timbang upang pasiglahin ang pagbuo ng kalamnan. Huwag matakot na ang pagsasanay sa timbang ay gagawin kang malaki tulad ng mga lalaki, dahil ang isang babae ay gumagawa lamang ng isang maliit na bahagi ng testosterone kumpara sa dami ng hormone sa isang lalaki.

Kapag ang isang babae ay nagsimulang magsanay, ang kanyang layunin ay upang madagdagan ang tono ng kalamnan at mapabuti ang pigura, kasunod ng programang ito ng pagsasanay, maaari mong makamit ito! Sa 12-linggong programang ito, babawasan mo ang bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa at dagdagan ang bigat na iyong itinataas. Ang bilang ng mga set ng bawat ehersisyo ay nananatiling pareho, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit ay nag-iiba.

Para sa mas kahanga-hangang mga resulta, dapat na sinamahan ng mga ehersisyo. 50% ng iyong tagumpay ay nakasalalay dito.

Linggo 1-4

Para sa 1-4 na linggo, gagawa ka ng 8-12 rep lift. Iyon ay, gagawa ka ng hindi bababa sa 8 repetitions at hindi hihigit sa 12 para sa bawat set. Kung hindi mo makumpleto ang 8 reps, kung gayon ang bigat ay masyadong mabigat at dapat mong bawasan ang pagkarga. Kung maaari mong kumpletuhin ang higit sa 12 na pag-uulit, kung gayon ang bigat ay masyadong magaan para sa iyo at dapat mong dagdagan ang pagkarga.

Bench press	3*8-12	Mga push-up sa hindi pantay na mga bar	3*8-12
Nakayuko sa hilera	3*8-12	Mga pull-up	3*8-12
Nakaupo Dumbbell Press	3*8-12	Mahi dumbbells sa mga gilid	3*8-12
French Barbell Triceps Press	3*8-12	Extension ng mga braso sa block para sa triceps	3*8-12
Pag-angat ng bar para sa biceps habang nakatayo	3*8-12	Kulutin para sa biceps sa bloke	3*8-12
Mga squats	3*8-12	Deadlift	3*8-12
	3*8-12	pagpindot sa binti	3*8-12
extension ng binti	3*8-12	Lunges	3*8-12
Kulot ng binti	3*8-12	Pagbubuhat ng medyas habang nakaupo	3*8-12
Bumangon sa medyas na nakatayo	3*8-12	Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells	3*8-12
Pindutin		Pindutin
Nakataas ang nakahigang binti	3*10-15	Roman chair press	3*10-15
Paikot-ikot sa fitball	3*10-15	hyperextension	3*10-15

Tandaan: Ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set = 1 minuto

Linggo 5-8

Sa mga linggo 5-8 gagawa ka ng 6-8 rep lift. Iyon ay, kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 6 na pag-uulit, ngunit hindi hihigit sa 8 pag-uulit para sa bawat hanay. Kung hindi mo makumpleto ang 6 na pag-uulit, dapat mong bawasan ang timbang. At kung nakakagawa ka ng higit sa 8, kung gayon ang bigat ay masyadong magaan para sa iyo at dapat mong dagdagan ang pagkarga.

Lunes - Itaas na Katawan A		Huwebes - Itaas na Katawan B
Bench press	3*6-8	Mga push-up sa hindi pantay na mga bar	3*6-8
Nakayuko sa hilera	3*6-8	hilahin mo	3*6-8
Dumbbell Shoulder Press	3*6-8	Tumataas ang lateral dumbbell	3*6-8
Nakahiga triceps extension	3*6-8	Extension sa block para sa triceps	3*6-8
Pag-twist gamit ang barbell o dumbbells	3*6-8	Baluktot ang mga braso sa bloke	3*6-8
Martes - Lower Body A		Biyernes - Lower Body B
Mga squats	3*6-8	Deadlift	3*6-8
Deadlift sa mga tuwid na binti	3*6-8	pagpindot sa binti	3*6-8
extension ng binti	3*6-8	Lunges	3*6-8
Kulot ng binti	3*6-8	Pagbubuhat ng medyas habang nakaupo	3*6-8
Bumangon sa medyas na nakatayo	3*6-8	Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells	3*6-8
Pindutin		Pindutin
Nakataas ang nakahigang binti	3*10-15	Paikot-ikot sa isang sandal	3*10-15
Paikot-ikot sa fitball	3*10-15	Extension sa likod	3*10-15

Tandaan: Ang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga set = 90 segundo