Greutatea unei persoane se reflectă nu numai în atractivitatea imaginii externe, ci și un indicator al sănătății în general. De obicei vorbim despre lupta împotriva kilogramelor în plus. De fapt, există și problema subponderii. La prima vedere, o persoană slabă arată subțire și atrăgătoare, dar acest lucru poate afecta negativ bunăstarea. Prin urmare, problema lipsei de greutate și a setului acesteia trebuie abordată cuprinzător.

Cum să te îngrași rapid?

Indicativ pentru determinarea deficitului de greutate este așa-numitul indice de masă corporală, care nu trebuie să fie mai mic de 18,5. Dacă calculele au arătat o valoare redusă, ar trebui să vă gândiți să câștigați kilograme suplimentare. Conform statisticilor, această problemă afectează într-o măsură mai mare sexul feminin, dar și bărbații sunt predispuși la subțirerea excesivă.

Din punct de vedere științific, o rată scăzută este mult mai periculoasă decât una ridicată. Poartă amenințări foarte mari la adresa sănătății organismului: imunitatea scade, țesutul muscular se atrofiază, articulațiile sunt afectate. Și potrivit unor date, riscul decesului prematur crește. Merită să clarificăm că în acest caz vom vorbi despre subțire ca o problemă separată a metabolismului rapid. Dacă este cauzată de boli interne (oncologie, disfuncție tiroidiană, diabet zaharat), patologia de bază trebuie tratată.

Recuperarea este, într-o oarecare măsură, mai dificilă decât pierderea. supraponderal dar este încă foarte real.

Cel mai drumul rapid Trusa fără stres pentru corp include următoarele recomandări cheie:

Creștere în greutate acasă

Mulți cred că este foarte ușor să te îmbunătățești, trebuie doar să mănânci o mulțime de tot felul de lucruri dăunătoare. Dar acest lucru nu este absolut adevărat. Poți să te îngrași și să câștigi câteva boli cronice în acest fel. Dar pentru a obține indicatori interni și externi ideali, trebuie să munciți din greu.

Puteți crește în greutate corporală destul de eficient acasă. Trebuie doar să știi cum să o faci corect și să nu te rănești.

Creșterea sigură în greutate implică:

• o creștere a cantității de alimente consumate, in termeni simpli- porția să fie cam de două ori mai mare decât cea obișnuită;
• creșterea obligatorie a conținutului de calorii din cauza produselor lactate, fructe uscate, nuci, cărnuri grase, ulei de măsline, cereale, cartofi, ciocolată neagră;
• mese frecvente (la fiecare 3 ore) aproximativ la aceeasi ora, este deosebit de important sa nu sari peste micul dejun;
• boluri și farfurii mari care servesc ca un truc vizual al mărimii porției: cu cât farfuria este mai mare, cu atât cantitatea de mâncare pare mai mică;
• o scădere a numărului de legume și fructe, este optim să se facă sucuri sau mousse din ele pentru a reface rezerva de vitamine;
• monitorizarea constantă a alimentației, care presupune ținerea zilnică a unui jurnal de calorii - așa se determină norma pentru a nu aluneca în obezitate;
• antrenament de forță de mai multe ori pe săptămână, dar numai dacă există cunoștințe în acest domeniu și nu există contraindicații.

Nu ar trebui să vă răsfățați în serios, iar din prima zi urmați toate instrucțiunile. Trebuie să te îngrași treptat, ascultând reacția organismului la o anumită metodă. În timp, se formează un regim individual eficient, aducând doar beneficii și emoții pozitive.

Cum să câștigi rapid 10 kg?

Este destul de posibil să vă recuperați cu 5-10 kg într-un timp scurt, dar va trebui să încercați puțin. Pentru o persoană slabă, chiar și câteva kilograme afectează aspectul și ce putem spune despre numerele mari. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți că este imposibil să obțineți o masă semnificativă doar cu grăsime. Sau, mai degrabă, poate, dar va fi deja obezitate și va trebui să te confrunți cu stomacul sau părțile lăsate.

Un set de 10 kg de greutate sugerează un complex de grăsimi și masa musculara. Prin urmare, recomandările includ două domenii principale - dieta și sport. Vă va ajuta să vă îmbunătățiți rapid cu 10 kg alimentație adecvată. Vorbim despre alimente sănătoase, dar bogate în calorii. Este necesar să se determine rata de calorii consumate pentru o creștere confortabilă în greutate experimental. Este necesar doar să calculați conținutul caloric al alimentelor consumate în fiecare zi și să comparați cu rezultatul.

O opțiune de meniu aproximativă pentru a te îmbunătăți și a câștiga kilograme:

• pentru micul dejun este potrivită o omletă cu terci gătit în ulei de floarea soarelui și brânză de vaci cu miere sau fructe;
• prânzul ar trebui să fie compus dintr-o garnitură (paste, cartofi) și carne sau pește, puteți bea totul cu cafea dulce cu smântână;
• cina este mai ușoară, dar copioasă, de exemplu, piept de pui cu salată de legume.
• nu uitați de gustări - fructe uscate, nuci, ouă, salate, produse lactate.

Urmând o dietă și o dietă fracționată, te poți îmbunătăți cu 5 kg, dar restul trebuie câștigat în sală. Exercițiile ar trebui să fie de forță, nu cardio: deadlift, flotări, mreană, gantere, genuflexiuni.

O abordare integrată garantează un fizic armonios și o bunăstare excelentă.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o fată?

O siluetă frumoasă este foarte importantă pentru o fată. Și acest lucru se aplică nu numai domnișoarelor pline, ci și prea slabe. Prin urmare, uneori puteți auzi întrebarea: ce să faceți pentru a crește în greutate? Răspunsul este simplu - trebuie să faci sport. Este antrenamentul căruia i se acordă rolul principal în formarea unui corp tânăr armonios.

Un set de exerciții simple care pot fi efectuate chiar și acasă va avea un efect foarte bun în doar o săptămână:

• pentru șolduri și fese: genuflexiuni, adunând picioarele împreună în simulator, aplecându-se înainte cu mreana;
• pentru mușchii mâinilor: flotări de pe podea, presă pe bancă cu gantere sau o mreană deasupra capului și spre tine.

Numărul optim de antrenamente pentru a vă recupera rapid și a lua câteva kilograme, conform recenziilor, este de 3 ori pe săptămână. Nu ar trebui să exagerați, poate exista un efect invers din cauza suprasolicitarii. Datorită sportului, rutinei zilnice potrivite, unei alimentații echilibrate și odihnei, silueta devine perfectă.

Cum să mă îngrași într-o săptămână?

A câștiga în greutate este mai bine într-un ritm lent, fără a crea situație stresantă pentru corp. Dar, în unele cazuri, sunt necesare măsuri prompte, de exemplu, înainte de un eveniment solemn sau de filmare. Se poate recupera rapid? Răspunsul este da - este destul de real, dacă îți adaptezi semnificativ stilul de viață.

1. Poți câștiga 5 kg în 7 zile dublând conținutul caloric al alimentelor. În același timp, majoritatea caloriilor ar trebui să fie sănătoase (nuci, carne grasă, miere). Sunt necesare și unele dulciuri, dar doar ca desert. Ca rezultat, se adaugă până la 10 kg în 2 săptămâni.
2. Nu ar trebui să mănânci toate alimentele pentru o zi la un moment dat. Mesele trebuie să fie frecvente, fără sărituri. În acest caz, grăsimea se acumulează în mod constant.
3. Meniul trebuie sa contina proteine ​​(pui, oua) si grasimi (carne de porc, ulei de masline).
4. Ei bine ajută la creșterea în greutate produse lactate cu un procent ridicat de grăsime. Dacă nu există intoleranță la lactoză, trebuie să beți un pahar de lapte de mai multe ori pe zi între mese.
5. Gustările ar trebui să fie produse utile(fructe uscate, nuci, mousse de fructe), nu fast-food.
6. Este important în procesul de recrutare să monitorizezi constant conținutul de calorii al preparatelor și să te adaptezi în funcție de senzații. Este mai bine să ții un jurnal de dietă specială.
7. Ca sa te faci mai bine, dar sa nu te ingrasi si sa nu ingrasi prea mult, nu trebuie sa uiti de activitatea fizica. Fitness-ul va ajuta la transformarea caloriilor în mușchi.

Dacă nu există motive întemeiate, atunci câștigarea de masă în modul de urgență nu merită. Petrecând puțin mai mult timp, puteți obține un rezultat mult mai bun, care va dura toată viața.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat?

Bărbații se plâng rar de subțire, mai degrabă de defecte de siluetă. Prin urmare, abordarea creșterii în greutate la sexul masculin este ușor diferită. Accentul principal se pune, în primul rând, pe nutriție și pe produse specifice.

Lipsa greutății corporale îi dă unui tip, cel mai probabil, un metabolism rapid. Tot ceea ce se mănâncă este procesat mai repede decât are organismul timp să digere. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită conținutului de calorii al alimentelor, și nu cantității acestuia. Ar trebui să-ți satisfaci mereu foamea luând cu tine mici gustări de acasă. A fost deja menționat un set aproximativ de alimente bogate în calorii și sănătoase.

Unul dovedit va ajuta un bărbat să se recupereze remediu popular- Drojdie de bere. Sub formă de tablete, nu vor forma o burtă de bere, dar vor stimula pofta de mâncare. Trebuie să luați 2-6 comprimate cu mese. Asigurați-vă că mențineți un echilibru în nutriție în acest moment, nu mâncați totul.

Mulți bărbați reușesc să ia în greutate până la 5 kg pe săptămână cu o dietă foarte intensivă. Dar problema este că, în cea mai mare parte, va fi grăsime simplă. Dar ai nevoie de mușchi, ușurare și forță. Nu fără seriozitate antrenament de forta. Acestea pot fi efectuate atât acasă, cât și într-o cameră special echipată. Cel mai rapid mod de a construi masa musculara este sa te antrenezi conform unui program individual cu un antrenor. Rezultatul ideal nu va veni imediat, dar cu siguranță va fi.

Ce este o femeie să se îmbunătățească rapid?

După cum sa dovedit, dieta joacă un rol principal în creșterea în greutate. Este relevant mai ales pentru femeile care doresc să se îmbunătățească, dar în același timp le este frică să se îngrașă. Pentru a corecta figura fără a dăuna sănătății și aspect, trebuie să știi ce poți mânca în această perioadă.

În setul de produse obligatorii, pentru a se recupera rapid, ar trebui să existe:

• lapte natural gras (până la 3 linguri);
• ceai dulce, cafea, compot cu produse de patiserie bogate;
• smântână;
• unt;
• carne (porc, pui, vita);
• pește (soiuri grase);
• cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• Paste;
• cartof;
• fructe și legume sub formă de salate, piureuri, mousse.

Condiția principală pentru un rezultat rapid este ca consumul de calorii să fie mai mic decât consumul lor. De asemenea, este important să înțelegeți că meniul este aproximativ și este conceput pentru un efect unic. Pentru un rezultat prelungit, este necesară o abordare mai integrată, inclusiv activități sportive și monitorizare a sănătății.

Vizitați un medic și obțineți examinarea programată. Subțirea excesivă (în special o scădere bruscă în greutate) cu o dietă echilibrată, activitatea fizică regulată ar trebui să provoace alarma: ceva a mers prost în organism. Motivele pentru pierderea în greutate includ:

Patologiile detectate și vindecate în timp util ajută la restabilirea metabolismului și la creșterea în greutate corporală normală. Consultați un dietetician care vă poate ajuta să creați o dietă echilibrată. Poate că specialistul va prescrie o cură de vitamine și, dacă este indicat, steroizi.

Dacă sunteți subponderal, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

1. Pur și simplu creșterea cantității de porții și creșterea cantității de carbohidrați consumați este principala greșeală a celor care vor să se îmbunătățească rapid. O astfel de dietă va duce la probleme cu tractul gastrointestinal și poate provoca chiar o aversiune față de alimente, plină de anorexie. Creșteți încet conținutul caloric al dietei, cu 200 de calorii pe zi. Principiul de bază al unei diete de slăbire este să consumi mai multe calorii decât arzi.
2. Stabiliți o alimentație fracționată - cel puțin cinci până la șase mese pe zi la fiecare 3-4 ore. Este important să abordezi lin noul regim: te obișnuiești să mănânci de 3 ori pe zi - mai întâi intră în a patra gustare, apoi obișnuiește-te cu a cincea, a șasea. Trebuie să fii confortabil, altfel organismul va experimenta stres.
3. Cu o jumătate de oră înainte de masă, bea un pahar de suc de legume sau fructe, dar încearcă să nu bei în timpul mesei în sine. Bea băuturi între gustările principale pentru a-ți umple corpul cu calorii suplimentare.
4. Sucurile stimulează apetitul, ceea ce este foarte important atunci când te îngrași. Berea fără alcool este prezentată și în cantități rezonabile. Stimuleaza productia de suc gastric si bila, ajutand tractul digestiv, de aceea este indicat pentru aciditate scazuta.
5. Uitați de fast-food, conserve, prăjeli, rafinate, untură - astfel de alimente, chiar și în cantități mari, vor duce la obezitate și probleme digestive. Trebuie să readuci greutatea la normal, nu să te îngrași.
6. Micul dejun nu trebuie să fie o gustare rapidă, ci o masă completă. Oamenii de știință au demonstrat că saturația optimă a organismului cu carbohidrați și proteine ​​se datorează primei, recepția de dimineață alimente.
7. Asigurați-vă că restabiliți tiparele de somn și ajustați starea psihologică. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți însărcinată, deoarece pierderea în greutate va afecta nu numai mama, ci și copilul. Sprijinul părinților, prietenilor, bărbatului iubit în perioada de creștere în greutate este greu de supraestimat. În cazuri severe, cum ar fi anorexia nervoasă, psihoterapia modernă va ajuta.

Proteina este principala material de construcțiiîn perioada de creștere în greutate.

Produse pentru creșterea în greutate

Veverițe

Pentru a crește în greutate, corpul tău are nevoie de principalul material de construcție - proteine. Îți amintești cum bebelușii se îmbunătățesc repede? Ei absorb un volum de lapte egal cu 1/5 din greutatea lor corporală pe zi.

Un organism tânăr are nevoie de mai multe calorii pentru a se dezvolta. Fetele sub 25 de ani au nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi cu un stil de viață sedentar, aproximativ 2400 cu un stil de viață activ. Când creșteți în greutate - cel puțin 3000.

Nu este o coincidență că una dintre modalitățile de a lua în greutate pentru o fată cu o lipsă acută de greutate este să consume în mod regulat 3 pahare de formulă pentru sugari. Sau o băutură mai familiară - lapte gras (vacă, capră și, dacă o puteți obține - bivol bogat în calorii și hrănitor).

Dieta ta trebuie să includă:

• produse lactate: smântână rustică sau de magazin 25% grăsime, unt, brânză de vaci, chefir
• ouă de pui și prepeliță, iar nutriționiștii permit utilizarea a două până la opt bucăți pe zi pentru creșterea mușchilor
• fructe de mare și pește gras, care trebuie introduse în dietă de cel puțin două ori pe săptămână, opțional, ulei de pește
• primele feluri de fasole: mazăre, fasole, linte
• carne: pui, porc, vițel, curcan

Carbohidrați

O varietate de cereale gătite în lapte cu unt. O opțiune bună este orezul, care va ajuta la saturarea organismului cu carbohidrați. Pentru a crește conținutul de calorii al felului de mâncare, puteți găti cereale în bulion.

Simțiți-vă liber să includeți pastele și pâine albă în dieta dvs. Mulți femei plinute poate invidia, pentru că nu vei răni brioșa delicioasă. Totuși, nu exagera! Cantitatea de carbohidrați introdusă în dietă pentru creșterea în greutate nu trebuie să depășească 55% din toate alimentele consumate zilnic.

Ciocolată

Din când în când, vă puteți răsfăța cu ciocolată neagră de înaltă calitate, pe bază de unt de cacao natural. Evitați dulciurile cu grăsimi trans.

Legume

Când gătiți, puneți mai multe legume, fierbeți-le, coaceți, mâncați în salate. Este recomandat să introduceți în mod activ în meniu nu numai cartofii bogați în amidon, ci și tărtăcuțele, varza, sfecla, morcovii. În salatele de legume se pune smântână sau ulei de măsline, care conține multă vitamina E – un bun stimulant al metabolismului.

Băuturi

Între gustări, bea ceai dulce, băuturi cu fructe. Sunt recomandate sucurile cu pulpă. Asigurați-vă că beți apă curată necarbogazoasă - aproximativ 2-2,5 litri pe zi pentru un metabolism normal.

Fructe și nuci

Mananca curmale, pepeni galbeni, caise, banane, curmale, bogate in vitamine, fibre pentru o digestie normala. Un adevărat depozit de carbohidrați complecși sunt fructele uscate - o opțiune excelentă de gustare. Combina curmale, caise uscate, stafidele cu nuci si seminte, care sunt bogate in acizi esentiali - un element important in sinteza proteinelor.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Mic dejun

Varianta 1. Cafea dulce cu smantana, chifla bogata si paine prajita cu dulceata.

Varianta 2. Hercule pe miere, cu nuci si bucatele de fructe.

Varianta 3. Terci de lapte de orez cu unt, fructe.

Masa de pranz

Varianta 1. Placinta cu carne sau legume.

Varianta 2. Paste cu chiftele.

Varianta 3. Omleta cu branza, rosii.

Cină

Varianta 1. Ukha, macaroane cu branza, paine alba.

Varianta 2. Ciorba cu paste si chiftele din vita si porc, cu smantana. Salată de legume, pâine albă.

Varianta 3. Bors cu smantana, piure de cartofi cu peste prajit.

ceai de după-amiază

Varianta 1. Popsicles, seminte de floarea soarelui sau de dovleac. Iaurt cu fructe, banane.

Varianta 2. Sandwich cu sunca si ierburi.

Varianta 3. Lapte cu prăjituri cu fulgi de ovăz, turtă dulce.

Cină

Varianta 1. Carne coapta la cuptor, cu salata de legume, paine. Desert cu fructe cu miere.

Varianta 2. Peste cu orez, paine, fructe.

Varianta 3. Hrisca cu lapte, fructe uscate, paine si unt.

A doua cina

Varianta 1. Un pahar de lapte gras.

Opțiunea 2. Un pahar de lapte copt fermentat sau chefir.

Varianta 3. Iaurt.

Dieta pentru creșterea în greutate este importantă de combinat cu sportul.

Sport

O dietă complet echilibrată vă va ajuta cu siguranță să luați în greutate rapid dacă medicul nu a găsit probleme serioase cu sănătate, inhibă metabolismul. Totuși, fără activitate fizică, s-ar putea să nu te îmbunătățești așa cum ți-ai dori, și anume, să te îngrași în șolduri și abdomen.

Pentru apelare rapida greutățile pot fi consumate de casă shake proteic. Se amestecă un pahar de brânză de vaci și smântână, câteva linguri de miere. Puteți adăuga orice dulceață sau sirop.

Sarcina ta nu este să acumulați grăsime, ci masa musculară, fără a avea probleme cu pielea, să fiți într-o formă bună. Sporturile regulate, și anume forța, exercițiile pe piept, membrele superioare și inferioare vor ajuta. Consultați-vă cu un trainer cu experiență sau alegeți cursul potrivit pentru dvs. pe Internet.

Dacă vrei să-ți faci mușchii să crească, atunci ar trebui să apelezi la ajutorul antrenamentului regulat și a unei alimentații adecvate.

În acest articol, veți învăța cum să câștigați masa musculară.

Pentru creșterea musculară trebuie respectate 3 condiții foarte importante:

1. Obțineți un număr mare de calorii, adică trebuie să consumați mai multe calorii pe zi decât cheltuiți.
2. Organismul ar trebui să aibă nevoie de a construi noi fibre musculare, apoi aveți nevoie de activitate fizică sporită.
3. Corpul trebuie să-și revină complet după efort, adică întotdeauna trebuie să-i oferi corpului o odihnă bună. Și anume, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Fiecare dintre aceste condiții conține o mulțime de subtilități și nuanțe. Și dacă chiar vrei să știi cum să câștigi masă musculară, atunci citește cele 16 sfaturi ale noastre.

Dacă citiți acest articol, atunci probabil că doriți să vă dezvoltați masa musculară și să vă măriți dimensiunea corpului. Și nu contează exact ce vrei - bicepși sculptați sau doar masă musculară suplimentară. Sfaturile din acest articol vor adăuga câteva instrumente noi la arsenalul tău. Aceste sfaturi sunt o compilație de informații primite de la cei mai buni sportivi.

Sfaturi pentru obținerea masei musculare

Adaugă câteva strategii din listă la arsenalul tău zilnic și urmărește creșterea inevitabilă a mușchilor tăi!

1. Concentrați-vă pe mai multă mâncare

James Pulido

Probabil știi că alimentația joacă un rol cheie în sport. Ajută să demonstrăm frumusețea corpului nostru după o muncă grea asupra lui. Ei bine, dacă vorbim despre creșterea musculară, atunci alimentația este, în principiu, necesară - pentru a crește, trebuie să mănânci. Și nu vă jenați vorbind despre numărarea caloriilor.

Vrei să știi câte calorii să mănânci? James Pulido, sportivul MuscleTech și fanul Superman își dă răspunsul: Cea mai bună opțiune pentru un atlet, înseamnă să-și înmulțească greutatea în lire cu 20. Adică un sportiv care cântărește 180 de lire (aproximativ 82 kg), înmulțindu-și greutatea cu 20, va obține un rezultat de 3.600. Acesta este numărul de calorii pe care un sportiv ar trebui să le consume zilnic. De exemplu, cântăresc 105 kg, convertesc greutatea în lire sterline (tastați în Google „105 kilograme în lire”, scrieți-vă pe propria dvs. în loc de greutatea mea la 105), iau aproximativ 231 de lire sterline, înmulțesc cu 20 și obțin - 4620 de calorii.

(Rețineți că înmulțirea greutății corporale în kilograme cu 20 depinde de calitatea caloriilor consumate. Înmulțirea cu 20 este limita maximă pe care o puteți oferi corpului dumneavoastră. Limita minimă este înmulțirea cu 15. Puteți fi conservator și vă înmulțiți greutatea la 16 - 18.)

Pentru început, Pulido recomandă împărțirea meselor în funcție de grăsimi, proteine, carbohidrați. Pentru o kilogram din greutatea ta (aproximativ 500 de grame), ar trebui să ai 1,5 grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați pe zi. Orice altceva - și asta reprezintă aproximativ 15-35% din dieta zilnică - ar trebui să fie grăsimi alimentare. „Grăsimile sunt esențiale pentru echilibrul hormonal, inclusiv pentru producția de testosteron, iar testosteronul este esențial pentru creșterea musculară”, spune Pulido.

1. Planificați-vă antrenamentele cu atenție

Vrei să crești, dar este important doar să-ți planifici antrenamentele și să nu ataci sala ca o Banshee nebună. Primul lucru de făcut este să-ți organizezi antrenamentele astfel încât să nu antrenezi aceeași grupă musculară în fiecare zi. În plus, mușchii cresc nu numai în sală. Ele cresc datorită timpului de odihnă calculat corespunzător și alimentației adecvate.

„Întinderea țintită și rănirea acelorași grupe de mușchi timp de două zile la rând nu va provoca o creștere suplimentară a mușchilor în această zonă”, spune Jesse Hobbs. „Dacă te dor mușchii după antrenamentul de ieri, atunci nu vei obține cele mai bune rezultate de astăzi.”

Jesse Hobbs

Cu excepția cazului în care urmează un curs de pregătire avansată. Dar chiar și în acest caz, mușchilor trebuie să li se acorde 36-48 de ore de odihnă înainte de a începe din nou antrenamentul. Deci, dacă lucrezi din greu la piept și bicepși luni, apoi marți și miercuri, odihnește puțin mușchii.

1. Prioritizează uniform

Un program atent planificat va asigura rezultate maxime fara repetari repetitive ale acelorasi exercitii sau antrenamente intarite prea grele. Când formați un program de antrenament, acordați atenție diferenței dintre grupele musculare principale și cele periferice.

„Grupurile musculare majore sunt cele mai mari mușchi (pectorali și picioare, de exemplu) care nu trebuie antrenați mai mult de o dată pe săptămână”, spune Hobbs.

„Mușchii periferici precum bicepsul, tricepsul, trapezul, gambele și abdomenul pot fi antrenați de mai mult de două ori pe săptămână și se vor recupera complet într-o perioadă scurtă de timp.”

Dacă vrei să-ți construiești mușchi în brațe sau să îți ridici abdomene ucigașe, antrenează aceste grupe de mușchi de două ori pe săptămână. De exemplu, dacă antrenezi bicepșii, atunci începe să o faci luni. Marți, treceți la triceps, iar undeva joi, începeți antrenamentul amândoi în același timp.

1. Adăugați exerciții de bază

Dacă vrei să crești masa musculară, ridicarea greutăților este unul dintre pașii importanți către acest obiectiv. Și exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiuni, bench press și deadlift-ul, vă permit să creșteți masa musculară generală, să vă întăriți și să ridicați mai multă greutate în exercițiile de izolare. Sincer să fiu, dacă nu faci genuflexiuni cu mreană și presă pe bancă, pierzi multe.

„Mă străduiesc pentru o mișcare naturală în exercițiile mele”, explică Pulido. „Folosirea exercițiilor de bază provoacă o creștere hormonală în organism și îmi permite să iau și mai multă greutate la următorul antrenament.”

Vezi această postare pe Instagram

Nick Twam, un antrenor personal, se concentrează întotdeauna pe deadlift. În opinia sa, deadliftul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea și întărirea mușchilor. Este ideal pentru creșterea musculară treptată, dar constantă. Deadliftul vă va ajuta să dezvoltați un spate larg, picioare și antebrațe puternice și fese tonifiate și rotunde în timp ce lucrați la mușchii umărului și a trapezului.

1. Alegeți alimente bogate în nutrienți

Cantitatea de alimente pe care o consumi este importantă, desigur. Dar accentul nu se pune doar pe cantitate. Urmărește alimente bogate în nutrienți. Ele vor da putere mușchilor.

Ed Honn, un culturist competitiv obișnuit, numește aceste produse cei mai buni boboci. „Mănâncă o varietate de alimente hrănitoare pentru culturism, care te vor ajuta să câștigi în greutate și volum serios”, spune el.

Mâncărurile lui preferate sunt pieptul de pui, cartofii dulci, fulgii de ovăz, pâinea cu tărâțe din cereale integrale, avocado, untul de migdale, uleiul de cocos. Când vine vorba de dieta personală, Ed se asigură că nivelurile de proteine ​​din alimente sunt întotdeauna stabile, reducând grăsimile și carbohidrații după cum este necesar.

Dacă, de exemplu, într-un timp scurt este necesar să se construiască o cantitate mare de mușchi, atunci va crește cantitatea de consum de grăsimi și carbohidrați.

1. Schimbați numărul de repetări ale exercițiilor

Dacă ridici mreana de același număr de ori la fiecare antrenament, atunci este timpul să te gândești să faci modificări unui program stabilit. Într-un singur antrenament, vă puteți permite cu ușurință un număr variat de seturi și repetări și intensități diferite. „Prefer să fac exerciții de bază precum genuflexiuni, bench press și deadlifting pentru 5-8 repetări pe set”, spune Honn, „apoi trec la exerciții secundare, care sunt suficiente pentru mine pentru 8-12 repetări pe set”.

Lindsey Capotelli

Un astfel de sistem îi permite lui Honn să obțină o creștere stabilă atât în ​​volum, cât și în greutate totală și să obțină rezultate optime. Pentru cei care sunt aproape aproape de rezultat, numărul de repetări poate varia de la 15 la 100 de repetări. Totul depinde de modul în care ți-ai planificat sistemul de exerciții și de rezultatul de care ai nevoie.

Fetelor, fiți atenți: trebuie să lucrați și folosind sistemul de modificare a numărului de repetări. „Am observat o tendință în spatele majorității femeilor care se antrenează – rămân blocate în intervalul 10-15 repetări”, spune antrenorul personal de culturism Lindsey Cappotelli. „Și făceam la fel, până am încercat seturi scurte de 5-8 repetări. În același timp, au apărut primele rezultate.

1. Acordați atenție importanței recuperării după antrenament

„Este o prostie să te antrenezi din ce în ce mai greu în fiecare zi”, sfătuiește Honn. „Dacă ești puțin în stare de rău sau pur și simplu nu ai energie, este mai bine să te odihnești câteva zile, să-ți ia o zi liberă scurtă în sistemul tău de antrenament”.

Ascultă-ți corpul. Dacă am o zi de antrenament planificată și mă simt foarte rău, atunci nu merg la sală și nu mă concentrez să trec peste zi mâncând corect. Odihna, aleasă la momentul potrivit, duce cu adevărat la rezultate pozitive. La urma urmei, dacă gândești logic, în sală, mușchii sunt răniți. Și pentru a construi mușchi pe această bază, trebuie să mănânci corect. Și nu are rost să te porți în sală într-o stare obosită - într-un fel sau altul, acest lucru va duce la răni și mai grave și mai periculoase.
Pentru a facilita recuperarea, Honn se concentrează pe somn, nutriție adecvată și plămâni. exerciții de gimnastică pentru întindere. „Sigur, te poți antrena din greu, dar poți să te recuperezi la fel de repede după un astfel de antrenament?” întreabă el. Gândiți-vă la această întrebare înainte de a începe să vă compilați programul de antrenament.

Elissa Martis

Elissa Martis, un culturist profesionist, își îmbunătățește, de asemenea, antrenamentele cu exerciții de întindere și chiar masaje regulate. „Cred că gimnastica este o opțiune câștigătoare pentru menținerea elasticității țesuturilor musculare.”

1. Urmăriți sesiunile de antrenament

Lindsey Cappotelli spune că face progrese constante datorită înregistrărilor pe care le face în mod regulat în jurnalul său de antrenament. „Îmi place să notez pe hârtie tot ceea ce fac - greutatea ridicată, numărul de repetări și, în general, tot ce am făcut între pauzele de odihnă. Așa că știu întotdeauna sigur unde m-am oprit ”, explică ea. „Deoarece creșterea musculară este o schimbare constantă, voi complica antrenamentul adăugând greutate suplimentară, reducând numărul de repetări și adăugând numărul de seturi.”

Lui Lindsey îi place să-și planifice cursurile cu 4-6 săptămâni înainte. Astfel, progresează constant, fără să se blocheze la un moment dat. Nu întotdeauna trebuie să te antrenezi mai greu, principalul lucru este să o faci cu înțelepciune.

1. Ajustați și completați în mod regulat antrenamentele dvs. cu lucruri mici noi

Pentru a evita o fază „moartă” în curs, culturistul natural Justin Robbins recomandă schimbări în antrenament. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să abandonați complet vechiul program și să începeți unul nou. Dar unele modificări pot fi făcute.

Justin Robbins

„Nu faceți niciodată exact același exercițiu două săptămâni la rând”, spune Robbins. „Schimbați echipamentul, schimbați prinderea, schimbați poziția mâinii sau adăugați un exercițiu pentru a vă antrena partea pe care doriți să o îmbunătățiți.”

1. Pregătiți-vă propria mâncare

Dacă nu ai început încă să gătești din timp, încă pierzi în ceea ce privește construirea musculară. „Dacă aveți întotdeauna mâncarea potrivită la îndemână, nu veți fi tentat să renunțați măcar puțin la dietă”, spune Robbins. „Nu sări niciodată peste mese sau îți vei încetini serios progresul.”

În loc să gătiți în fiecare zi, încercați să gătiți o săptămână la un moment dat. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este foarte convenabil duminica. Du-te la cumpărături, citește o carte rețete sănătoase, stai langa aragaz. În fiecare dimineață, înainte de a pleca la serviciu, vei ști cu siguranță că nu va trebui să te gândești la nimic pentru seară.

Daca esti prieten cu Limba engleză consultați această resursă - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Există o mulțime de feluri de mâncare cu adevărat sănătoase aici. Și dacă nu știți engleza, dar doriți să învățați aceste rețete, abonați-vă la actualizările site-ului, traducerile acestor rețete vor fi publicate în curând.

1. Cunoaște-ți ritmul

Un alt punct cheie în construirea mușchilor este ritmul. „Mușchii tăi trebuie să fie în tensiune constantă pe tot parcursul antrenamentului”, spune Robbins. „Când aveți îndoieli, încetiniți și gândiți-vă la calitatea exercițiului, mai ales dacă este cel mai greu exercițiu dintre toate.”

Dacă vă decideți pentru un număr mai mic de ridicări cu mreană, dar pentru un întărit presiune constantă, apoi numără încet până la cinci în timp ce cobori mreana. Acest lucru vă va oferi leziuni musculare grave la care viți. Și aceste daune vor duce la o creștere rapidă.

Irene Goli

Nu vă agitați în timpul exercițiului. Concentrează-te pe CUM le faci. „Controlul mental asupra creșterii musculare este important pentru mine la fiecare set”, spune Irene Goli. „Concentrați-vă pe calitatea mișcării inverse în exercițiu și strângeți-vă mușchii la limita maximă și rămâneți sub această tensiune cât de mult puteți.”

1. Distribuiți suplimentele nutritive cu înțelepciune

Înainte, în timpul și după antrenamentele sunt momente grozave pentru a lua suplimente concepute pentru a spori performanța musculară și pentru a accelera recuperarea.

„Sunt un credincios ferm în suplimentele nutritive înainte de antrenament, pauză și după antrenament”, spune Nick Twam.

Cofeina este unul dintre principalele suplimente înainte de antrenament. De regulă, sub formă de cafea naturală, fiartă. „Cofeina activează sistemul nervos, deci este perfectă pentru a începe un antrenament greu. Te va ajuta să te simți concentrat și plin de energie”, spune Twam.

De asemenea, îi place să folosească câteva grame de malat de citrulină pentru a-și menține mușchii activi. 5 grame de creatină monohidrat și o mică porție de carbohidrați pentru a crește energia și rata de recuperare a glicogenului muscular.

În timp ce face exerciții fizice, Twam sorbește shake-uri de aminoacizi cu lanț ramificat (BCA). „RCA sunt necesare pentru a reduce catabolismul și pentru a crește sinteza proteinelor”, explică el. Nick adaugă 10 grame de RCA, adesea cuplate cu carbohidrați suplimentari, pentru a-și menține mușchii la potențialul maxim.

După antrenament, Twam termină cu NitroTech+ cu până la 50 de grame de carbohidrați suplimentari pentru o recuperare și mai rapidă și un plus de glutamina și creatină dacă este necesar.

Dacă nu doriți să utilizați suplimente separat, încercați să alegeți un preparat complex. Antrenorul Jason Dwarika, de exemplu, recomandă MuscleTech Nano Vapor pentru a profita la maximum de antrenamente.

1. Fii dedicat unui stil de viață sănătos

Daniel Beausoleil

Când Danielle Beausoleil este întrebată despre succesul ei, ea începe să descrie abordarea ei specială.

„Mulți oameni cred în mod eronat că, pentru a obține un rezultat decent, trebuie să alocați 70% dietei și 30% fitness sau invers”, spune ea. „De fapt, trebuie să fii angajat 100% atât față de dietă, cât și de exerciții fizice.”

Fără o dedicare nesfârșită pentru un plan de nutriție și un plan de antrenament, rezultatele tale vor veni la tine cu o dificultate excesivă. Desigur, acesta a fost mult timp un clișeu, dar este adevărat - consecvența este întotdeauna cheia succesului.

Sfatul Daniellei este simplu: alege doar tipul de activitate care este ideal pentru nevoile tale specifice.

1. Luați o multivitamine

Deși primind nutrienți alimentele întregi, naturale sunt întotdeauna cele mai bune, dar uneori pur și simplu nu poți obține toți micronutrienții deodată și în totalitate, pentru că tot ții o dietă și o anumită restricție nutrițională. „Vitaminele și mineralele sunt bune pentru oricine, chiar și pentru cei care au o dietă potrivită”, spune Nice.

Ea se concentrează pe suplimente multi- și omega-3 de înaltă calitate, precum și pe suplimente cu magneziu și zinc, deoarece acest lucru crește intensitatea antrenamentului.

1. Cunoaște-ți punctele slabe

Pe măsură ce progresați treptat în câștigarea masei musculare, acordați atenție să rămâneți în urmă cu restul grupelor de mușchi. Dacă există o parte a corpului căreia doriți să-i acordați o atenție deosebită, atunci ar fi bine să dezvoltați un plan de antrenament special, separat pentru aceasta.

Trisha Ashley

„Dacă există un anumit grup de mușchi pe care trebuie să se concentreze, prefer să iau puțin mai multă greutate decât de obicei și să mă antrenez pentru aproximativ șase seturi de șase repetări fiecare”, explică modelul de fitness Trisha Ashley Gutierrez. „Atunci, dacă îmi dau seama că acest grup de mușchi chiar trebuie să fie antrenat, atunci după trei zile revin la exercițiul acestei zone a corpului folosind repetări și mai intense pentru grupul de mușchi izolat.”

Adăugând greutăți la exercițiile pentru grupuri de mușchi izolate, puteți egaliza cu ușurință mușchii întârziați cu restul. Măriți frecvența antrenamentului doar pentru grupa musculară întârziată și veți obține volumul dorit.

1. Începeți cu suplimentele de nutriție sportivă

Nu vă gândiți la suplimentele nutritive doar ca la o modalitate de a crește performanța generală a organismului. Suplimentele nutritive ajută sportivul activ să-și stabilească aportul caloric. „Dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară și îți este greu să consumi numărul necesar de calorii pentru asta, atunci un supliment alimentar responsabil cu creșterea masei musculare te va ajuta doar pe tine”, spune Pulido.

Suplimentele de înaltă calitate pentru creșterea în greutate includ proteine, carbohidrați, unele grăsimi și micronutrienți și ingrediente suplimentare pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței generale. Pulido recomandă produsele Mass-Tech, pe care el însuși le-a folosit atunci când are nevoie de mai multe calorii decât de obicei pentru un plus de energie și performanță îmbunătățită. Și dacă nu este posibil să mergi la sală, atunci te poți echipa oricând

Desigur, nu te vei putea transforma în Hafthor Bjornson în 4-5 luni, dar este foarte posibil să te mulțumești și să-i surprinzi pe alții cu un corp pompat. Câștigarea în masă este foarte ușor, cu un ordin de mărime mai ușor decât pierderea grăsimii și formarea unui model de relief. Vom explica acum cum să facem acest lucru.

Nutriție

Mușchii cresc dacă iei mai multe calorii decât arzi. Asta înseamnă că trebuie să mănânci mai mult. Nici o alta cale.

Această problemă este relevantă în special pentru persoanele predispuse la subțire, numiți științific ectomorfi. Ei par să mănânce normal și, după ce au citit despre principiile creșterii în masă, cresc conținutul caloric. De exemplu, ei mănâncă în plus un baton de ciocolată sau adaugă două ouă în meniul de mic dejun. Dar încă nu există o creștere. De ce? Pentru că creșterea calorică necesară este mult mai mare decât o reprezintă.

O rată bună de creștere în masă este considerată a fi o creștere de aproximativ 700 de grame pe săptămână.

Uneori pentru creștere este suficient să creșteți conținutul caloric al dietei zilnice cu 15%, dar mai des este necesar să primiți cu 30, 50 sau chiar 100% mai multă energie pe zi. Cum să te faci să mănânci de două ori mai mult? De fapt, nu trebuie să faci asta. Dublarea caloriilor nu înseamnă dublarea cantității de alimente pe care o consumi.

Mâncarea este diferită și trebuie să alegi conținut bogat în calorii, oferindu-i 70% din locul în dieta ta zilnică.

Alimente bogate în proteine

• Carne slabă, în special carne de pasăre.
• Peste si fructe de mare. O sursă importantă de grăsimi sănătoase.
• Produse lactate fără grăsimi, cum ar fi brânza de vaci și brânza.
• ouă. Puteți mânca 6-8 ouă pe zi împreună cu gălbenușurile.
• Leguminoase. Lintea, năutul, mazărea și fasolea sunt surse bune de proteine ​​pe bază de plante, iar primele două au cantități decente de BCAA esențiali, ceea ce este și el bun. Nu te lăsa dus de soia, deoarece afectează negativ fundalul hormonal masculin.
• Nuci.

Alimente bogate în carbohidrați

• Hrișcă, orz, fulgi de ovăz, orez, porumb, grâu, terci de mei.
• Paste din grau dur.
• Paine neagra.
• Legume ca garnitură pentru alimente proteice. Cartofii, morcovii și sfecla sfeclă conțin mult amidon și, prin urmare, nu ar trebui să vă sprijiniți de ei.
• Fructe. Strugurii, perele, bananele și curkii conțin mult zahăr și, prin urmare, este mai bine să le limitați consumul.

Proporția de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă

• Proteine ​​- 30–35%.
• Carbohidrați - 50–60%.
• Grăsimi - 10–20%.

• Numără caloriile și cântărește-te la fiecare 3-5 zile.
• Cu o creștere săptămânală a greutății cu mai puțin de 700 de grame, creșteți conținutul de calorii al dietei. Dacă creșterea este mai rapidă, atunci este mai bine să reduceți caloriile, altfel excesul va ajunge la grăsime.
• Încercați să mâncați mai des. Împărțiți rația zilnică în 5-6 mese.

Nutriția sportivă

Mâncarea obișnuită bogată în calorii nu este un panaceu. A mânca atât de mult în fiecare zi este încă dificil și adesea imposibil din cauza muncii, a lipsei de timp pentru a găti și așa mai departe. Aceste probleme sunt rezolvate cu succes de nutriția sportivă.

Sportpit este de fapt un concentrat pur substanta benefica. Maximul necesar în volumul minim. Marea majoritate a sportivilor, fie că sunt halterofili, culturiști sau CrossFitters, iau nutriție sportivă, iar începătorii și amatorii ar trebui să facă același lucru.

Proteine ​​din zer

Nutriția sportivă proteică ajută la atingerea aportului zilnic de proteine, care este în medie de 2 grame pe kilogram de corp. Este recomandat să obțineți 50% din proteine ​​din alimente obișnuite, iar jumătatea rămasă din alimentația sportivă. Cea mai eficientă este proteina din zer. Luați-l de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după somn și între mese.

Marci populare:

Câştigător

În absența creșterii în masă, adică cu lipsa conținutului caloric al dietei, un câștigător ajută - un amestec super-caloric de carbohidrați și proteine. Luați-l imediat după antrenament și în absența oportunității de a lua un mic dejun normal - dimineața.

Marci populare:

Complex pre-antrenament

Suplimentele înainte de antrenament sunt suplimente care te ajută să te antrenezi mai eficient. Acestea includ produse pentru îmbunătățirea alimentării cu sânge și a nutriției musculare, substanțe care favorizează creșterea forței și volumului muscular, vitamine și oligoelemente.

Marci populare:

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente sportive cu eficacitate dovedită în promovarea creșterii musculare și a performanței de forță. Ia-l în zilele de odihnă, adică când nu te antrenezi, 3-4 grame.

Marci populare:

Complex de vitamine și minerale

Lipsa de vitamine și minerale este dăunătoare în sine și, în special, atunci când câștigi în masă, afectează în plus negativ creșterea musculară.

Marci populare:

A face exerciţii fizice

Organismele vii, și în special corpul uman, sunt rezultatul a milioane de ani de evoluție. Știi ce ne face diferiți de toți strămoșii noștri? În viața lor a existat puțină hrană și un exces de activitate fizică, dar acum este adevărat invers.

Doar că corpul încă funcționează în modul vechi. Este foarte economic și nu face mușchi dacă există suficientă mușchi, dar acumulează bucuros grăsime, deoarece postul frecvent și prelungit este cel mai obișnuit lucru pentru el. Mai exact, era obișnuit, dar câteva decenii de viață bine hrănită nu au avut niciun efect asupra biochimiei corpului uman.

Se pare că chiar și o persoană care a depășit un deficit de calorii în absența activității fizice se va îngrășa, dar nu sub formă de mușchi, ci sub formă de grăsime pe stomac, laterale și așa mai departe.

Orice activitate fizică în absența unui deficit de calorii va oferi un fel de câștig muscular, dar nu avem nevoie de „unele”, ci de maximum. Pentru a face acest lucru, este important să alegeți strategia de antrenament potrivită.

Principii de bază ale antrenamentului pentru câștig în masă

• Efectuați doar exerciții de bază care implică mușchi mari și mai multe grupe de mușchi în același timp.
• Faceți exerciții cu greutăți mari și repetări mici pe set.
• Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute.
• Încălzește-te bine.
• Studiați cu atenție tehnica exercițiului corect.

Fii atent la doi ultimele sfaturi. Sunt extrem de importante și vor ajuta la evitarea problemelor de sănătate. Este mai bine să petreceți câteva minute pe ele decât șase luni pentru a vă recupera după o accidentare.

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă

1. Masa totală: deadlift și genuflexiuni clasice

Printre obișnuiții sălii de sport și profesioniștii, este populară opinia că pentru un începător pentru a crește masa și puterea, este suficient să efectueze doar trei exerciții: genuflexiuni, deadlift și bench press. Merită să-i ascultați.

2. Piept: presă de bancă cu gantere

Presa clasică de bancă cu mreană de la piept implică într-o mai mare măsură fasciculele frontale ale deltelor, preluând astfel sarcina de la muşchii pectorali. Prin urmare, pentru mai mult dezvoltare eficientă piept este recomandat pentru a apăsa gantere.

3. Spate: trageți blocul superior spre piept cu o prindere largă

Există o concepție greșită că cel mai bun exercițiu a lărgi spatele este o tragere largă în spatele capului, dar în practică a fost tracțiunea spre piept și tragerile cu o prindere largă care s-au dovedit a fi cele mai eficiente. Urmează tracțiunea și tragerile cu o prindere inversă.

4. Quads: Genuflexiuni frontale

Deplasarea greutății înainte îndepărtează sarcina de pe ischiogambieri și fese, transferând-o la cvadriceps.

5. Ischio-jambiere și fesieri: Deadlift românesc

Deadliftul românesc se deosebește de deadliftul clasic prin faptul că se execută pe picioare drepte de la jumătatea genunchilor. Aproximativ vorbind, aceasta este faza finală a deadlift-ului cu excepția ieșirii din ghemuit, când rămâne doar extensia corpului datorită lucrului ischiochimbilor și feselor.

6. Triceps: Apăsare cu prindere închidere sau scufundare

Tricepșii sunt mușchi relativ mici și, prin urmare, izolarea nu este necesară aici, spre deosebire de aceeași presiune pentru piept și gantere. Cu cât exercițiul este mai complex, cu atât mai bine.

7. Biceps: curl bară dreaptă în picioare

Ai citit despre exercițiile de bază, dar vei legăna în continuare bitsuha, nu? În acest caz, fă-o corect. Bara EZ este mai confortabilă, dar lucrează neuniform bicepșii. Doar o bară dreaptă încarcă ambele mănunchiuri ale bicepsului la fel de bine. Cel mai probabil, va trebui să reduceți greutatea curentă de lucru cu 5-10%.

8. Umeri: presă cu gantere în picioare sau așezat

Lățimea și rotunjimea umerilor sunt date de mănunchiul mijlociu de delte. Când apăsați cu o mreană în picioare sau așezată din piept sau chiar din spatele capului, accentul se mută inevitabil pe fasciculele din față. Ganterele vă permit să faceți presă pe bancă de-a lungul axei corpului, inclusiv cu grinzi medii cât mai mult posibil.

Uneori antrenamentele par monotone, iar unele exerciții provoacă disconfort. În aceste cazuri, amintiți-vă cuvintele lui Paul Dillet:

Printre zecile de exerciții, se numără acelea în care este distractiv să depășești multă greutate. Crești din ei.

Pur și simplu, încearcă lucruri noi, găsește-ți exercițiile și ascultă-ți corpul.