Hvordan pumpe i bodybuilding. Pumping: hvordan gjøre det riktig for ikke å drepe deg selv

Uten pumping er det vanskelig å forestille seg kroppsbygging og kroppskondisjon. Bokstavelig talt er pumping en økning i volum i et bestemt område. Det er selve pumpeeffekten som er viktig. Det varer i en kort periode, men ser veldig imponerende ut.

Hvis du forstår fysiologi, hjelper pumping med å drive en stor mengde blod inn i muskelen, på grunn av hvilken den blåses opp. Blodet har ikke tid til å forlate på grunn av det store antallet repetisjoner av øvelsen og minimum hvile mellom settene.

Hva er muskelpumping?

Pumping erklærer seg selv lysende - muskelen svulmer til enorme størrelser. Det ser prangende ut. Pumping utføres av bodyfitness-fans før de går på scenen. Det er 3 typer pumping:

kosmetikk, idrettsutøvere gjør før de viser seg for jurymedlemmene på konkurranser eller går ut til publikum;
, kan oppnås ved å bruke spesielle medisiner eller sportsernæring;
produktivt, er resultatet av et stort antall sportsøvelser. Alle øvelser utføres uten avbrudd og stopp.

Fordelene med å pumpe er bare hvis du bruker denne metoden klokt og riktig.:

oksygen tilføres musklene;
veksthormon øker;
øker mengden testosteron;
trening utholdenhet, viljestyrke;
nyttig som restitusjonstrening;
hjelper idrettsutøveren å oppnå utseende som han drømte om.

Men hvis du går for langt med pumping (spesielt farmakologisk), så kan konsekvensene være uforutsigbare, ja til og med beklagelige. Derfor er spesiell omsorg i denne saken bare velkommen.

Typer trening for pumping

Hvis vi snakker om produktiv pumping, er det alltid fysiske øvelser. Det er komplekser spesielt designet for disse formålene, som du må være nøye med. Øvelsene er laget med hensyn til særegenhetene Menneskekroppen. Noen er designet for utholdenhet, andre for smidighet og andre for styrke. Sett kan kombineres, veksles og kombineres. Pumping er umulig uten kraftsport. det erstatter dem ikke, utelukker dem ikke, bare utfyller dem.

Standard treningsøkter

Arnold likte ofte å bruke denne metoden for "biceps curls", men den kan også brukes i alle andre øvelser som involverer vektstang.

Denne teknikken kalles også dropping. Utøveren starter øvelsen med én vekt og avslutter den med en helt annen. De tar en bar med pannekaker som veier 50 kilo, gjør 20 tilnærminger, kaster av opptil 40 kilo, gjør 20 flere tilnærminger, kaster opp til 30 kilo, gjør 20 tilnærminger, reduserer til 20 kilo, 20 ganger til, og reduserer deretter til 10 kilo, samme mengde - 20 ganger, øvelsen er fullført. Hele øvelsen utføres uten avbrudd og pusterom. Denne metoden brukes ofte av profesjonelle idrettsutøvere, mange kaller den deres favoritt.

Denne teknikken anbefales å utføres helt på slutten av treningsprosessen, når utøveren allerede er sliten, trenger han hvile. Du kan utføre øvelsen ikke for hele, men for halvparten eller til og med en fjerdedel av amplituden. Det kan være en sterk brennende følelse i musklene, men fagfolk forsikrer at dette er helt normalt. Denne øvelsen bør ikke neglisjeres. Effektiv pumping er garantert. Antall repetisjoner i dette tilfellet kan variere fra 5 til 10 eller mer, men ikke mindre.

Først må du isolere muskelen, deretter pumpe den godt. Dette er en ganske vanskelig type pumping, men ifølge erfarne idrettsutøvere er den veldig effektiv. Effekten varer veldig lenge. Når det kommer til bena, må du først gjøre en sittende benforlengelse, som er en isolasjonsøvelse, og deretter gjøre en base, for eksempel, eller utfall. Det samme gjelder armer, rygg og andre deler av kroppen. For nybegynnere idrettsutøvere anbefales ikke denne øvelsen for å unngå forstuinger av ledd og muskler.

Negativer

I dette tilfellet snakker vi ikke om løft, men om å senke vekter. Vekten må brukes utover maks. Samtidig kaster vi ikke bort all kraft på å løfte prosjektilet (vi bruker hjelp av en partner til å løfte det), for det, når vi senker, slår vi på all kraften og gjør det veldig sakte. Denne typen pumping er god og anbefalt for pumping av armer og rygg. For ben og andre områder på kroppen er det lite egnet. Ikke alle kroppsbyggere foretrekker negativer. Noen nekter å erkjenne dens gunstige effekt. Det er han imidlertid. Hvis øvelsene utføres i samsvar med kravene, vil pumpingen være synlig umiddelbart og i lang tid.

Øvelsen i dette tilfellet utføres som vanlig. Men når tilnærmingen utføres, må utøveren gjøre en forsinkelse på toppen av tilnærmingen. Hvis vi snakker om å bøye armene, vil forsinkelsen oppstå på topppunktet. Hvor lenge vil forsinkelsen vare? Hver idrettsutøver bestemmer selv. Det viktigste er ikke å overdrive det, negative konsekvenser og skarp smerte er mulig. 1-2 sekunders forsinkelse vil være nok.

Brenner

Denne typen pumping kalles også juks. Dens essens ligger i det faktum at utøveren utfører øvelsene i vanlig rytme og tempo, men når han føler at han er sliten, øker han hastigheten på øvelsene. brenning gjøres så lenge som mulig, til fullstendig utmattelse.

Hvordan gjøre det riktig for ikke å drepe deg selv

Alt er bra med måte. Dette prinsippet må følges strengt ved pumping. hvis du føler at du er for sliten og ikke orker lenger, trenger du ikke gå over deg selv. skarpe smerter i musklene - et signal om at øvelsen bør stoppes. Overvåk tilstanden til det kardiovaskulære systemet. I prosessen med å pumpe føler du kvalme, svimmelhet, besvimelse, blødning observeres, pumping må snarest stoppes og oppsøk lege. Pumping kan ikke utføres uten spesiell forberedelse. Det må være forbundet med styrketrening uten feil.

Under pumping pumpes muskler med blod. Denne effekten kan vare i omtrent 20 minutter til maksimalt 1 time i sjeldne tilfeller. Hele tiden kan ikke blod være i muskelen i et stort volum. Dette vil føre til stagnasjon i dette området. Etter at utstrømningen av blod oppstår, vil muskelen miste volum. Dette er en helt naturlig prosess.

Video: hvorfor pumping er nødvendig

Konklusjon

Pumping vil gi ønsket resultat hvis du nærmer deg implementeringen med omhu. Ikke vær en supermann og ikke legg mer press på musklene enn de kan håndtere. Ellers er det garantert problemer.

Sørg for å lese om det

Er du interessert i hva pumping er i kroppsbygging, og hvorfor trengs denne sporten? Her finner du svar på disse spørsmålene.

Så, pumping i kroppsbygging er en strengt individuell tilstand av kroppsbyggerens kropp, når han føler hvordan musklene sprekker, hvordan de er fylt med blod og komprimert. Pumpe i bodybuilding oppnås gjennom hyppig og monoton (som er veldig viktig) repetisjon av de samme øvelsene eller bevegelsene. Foreløpig regnes pumping som en av de mest effektive metodene for å "sjokkere" muskler hos idrettsutøvere som driver med sport som f.eks. En midlertidig økning i kroppsvolum hos kroppsbyggere oppnås på grunn av en betydelig økning i blodstrømmen til musklene, noe som fører til lett hevelse.

Når det gjelder virkningsmekanismen for pumping i kroppsbygging, er det ekstremt enkelt. Så mye blod som mulig tilføres muskelvevet på kortest mulig tid. Det er umulig å kalle denne metoden for muskelpumping enkel på grunn av det faktum at metodene tar hensyn til prosessene som skjer på cellenivå. Blodstrømmen forstyrrer den allerede eksisterende prosessen med regulering av musklene til utøveren. I prosessen med å pumpe begynner musklenes arbeid å utføres i henhold til prinsippet om en pumpe, fordi som et resultat av at kroppsbyggeren utfører den samme bevegelsen i lang tid, begynner blodstrømmen å fylles opp. Og når det er på tide å fullføre prosessen med å utføre denne øvelsen, blir de siste rykkene laget av idrettsutøvere med økt hastighet. Som et resultat begynner musklene hans å fylles med blod, og "tilbakeføringen" har rett og slett ikke tid til å materialisere seg. Det er denne syklusen som vanligvis kalles pumping.

Musklene til idrettsutøvere som er involvert i kroppsbygging begynner å øke betydelig på grunn av inntak av glukose og en rekke andre stoffer som tiltrekker seg væske. Som et resultat er det en økning i antall mitokondrier. Mengden cellevæske øker også betydelig. Under disse forholdene blir cellemembranene tynnere. Cellene begynner å absorbere væsken mye mer intensivt, hvoretter de begynner å "sprekke".

Kroppsbyggere som begynte å delta GYM-er relativt nylig, helt sikkert, har de ennå ikke hatt tid til å se resultatene, så vel som konsekvensene av pumping. Og det er absolutt ingenting galt med det. Til å begynne med er det nok å bare se litt kroppsbyggende idrettsutøvere som løfter "jernet" med et stort antall repetisjoner og høy frekvens. Som et resultat av slike øvelser endres parametrene til kroppen deres betydelig, og dette er umiddelbart merkbart fra utsiden. For det første vil kroppen til slike idrettsutøvere bli veldig rød, og for det andre vil venene deres svulme kraftig, slik at et rush av blod til musklene kan sees selv med det blotte øye.

Varianter av pumping

Det finnes følgende typer pumping i kroppsbygging:

Produktiv pumping i kroppsbygging;
Kosmetisk pumping i kroppsbygging;
Farmakologisk pumping i kroppsbygging.

Produktiv pumping i bodybuilding kan oppnås gjennom regelmessige treningsøkter i treningsstudioet. I dette tilfellet bør det legges vekt på å strekke fascien og arbeide med muskelfibre.

Kosmetisk pumping i bodybuilding brukes hovedsakelig før fotoshoots eller før konkurranser. Hovedmålet med en slik pumpe er å gi musklene en klarere avlastning, samt volum. I gjennomsnitt, ved hjelp av kosmetisk pumping i kroppsbygging, kan den økes med femten til tjue prosent.

Du kan oppnå farmakologisk pumping i bodybuilding ved hjelp av ulike spesielle kjemikalier, samt tilsetningsstoffer.

Fordel

Fordelene med å pumpe i kroppsbygging er som følger:

Fascia strekk;
Fylles med blod
Øke hastigheten på transport av ulike typer næringsstoffer;
Økning i antall kapillærer;
Redusere risikoen for skade;
En økning i antall frigjorte hormoner;
Muskelarbeid;
Definisjon av muskler;
Akselerasjon av tørkeprosessen.

Fascia strekning

Hver av musklene i menneskekroppen er dekket med en spesiell kappe, som består av forskjellige typer bindevev kalt fascia. Det er fasciaene som hjelper til med å inneholde alt vev, så vel som organene i menneskekroppen, i et spesielt hermetisk skall som beskytter dem mot ulike typer skadelige effekter. Som et resultat av trening begynner alle musklene i utøverens kropp gradvis å strekke seg. Følgelig blir fasciene mer elastiske. Men på slutten av treningen går de nesten umiddelbart tilbake til sin opprinnelige posisjon. På denne måten fungerer fasciene som en fjær, det vil si at de strekkes og deretter komprimeres. Hvis kroppsbyggingstrening er regelmessig, vil fascien ikke ta på seg sin opprinnelige tilstand, men vil fryse i en strukket form, noe som aktivt vil bidra til rask vekst av muskler og en økning i volumet.

Fyller musklene med blod

Pumping lar deg øke muskelvolumet betydelig, noe som er spesielt viktig før arrangementer eller fotoseanser. En visuell økning i muskelvolum kan nå tjue prosent. Dette forklarer det faktum at noen kroppsbyggere i virkeligheten ser mye slankere ut enn på fotografier.

Forbedre transporten av næringsstoffer til cellene

Som et resultat av en økning i hastigheten på blodstrømmen i musklene til en idrettsutøver som er engasjert i kroppsbygging, blir prosessen med å transportere ulike typer næringsstoffer til cellene også betydelig akselerert. Det vil si at hvis tidligere forskjellige mineraler og vitaminer kom veldig sakte inn i cellene, vil pumping fremskynde denne prosessen.

Økning i antall kapillærer

Jo større hastigheten på blodbevegelsen gjennom kroppen til en idrettsutøver som er engasjert i kroppsbygging, desto mer vil antallet åpne kapillærer øke, på grunn av hvilken prosessen med å transportere alle nødvendige næringsstoffer fra blodet til musklene finner sted.

Reduser risikoen for skade

For pumping i kroppsbygging brukes lett belastning og lett vekt. Det vil si at det viser seg at leddene til idrettsutøvere som er engasjert i kroppsbygging, jobber aktivt i den såkalte sparemodusen. Dette reduserer risikoen for skader betraktelig. I prosessen med kroppsbygging opplever leddbåndene, så vel som leddene i utøverens kropp, en sterk belastning.

For å holde dem sunne, anbefales det å bruke slike nyttige biologiske kosttilskudd som kollagen, glukosamin og kondroitin.

Øke antallet anabole hormoner som frigjøres

Som et resultat av aktive kroppsbyggingsøvelser begynner melkesyre og ulike forfallsprodukter å samle seg i musklene til idrettsutøvere. Dette fører til en økning i veksthormoner.

Trene og definere muskler

Pumping bidrar aktivt til maksimal utklemming av utøverens muskler. Pumping lar kroppsbyggere trene hver muskelfiber.

Fremskynder tørkeprosessen

Under akselerasjonen av tørkeprosessen er det nødvendig å forstå akselerasjonen av prosessen med å kvitte seg med atleten fra subkutant fett, som aktivt bidrar til prosessen. Pumping hjelper kroppsbyggere med å oppnå denne effekten på kortest mulig tid.

Skade

I tillegg til de positive aspektene, har pumping også negative egenskaper, hvorav den viktigste er forbrenningen av muskelmassen til en idrettsutøver som er engasjert i kroppsbygging. Pumping er spesielt farlig for de kategoriene av idrettsutøvere for hvem det er vanskelig å få muskelmasse. Det vil si for de idrettsutøverne som hvert gram økt muskelmasse er av verdi for. Men dette er sannsynligvis den eneste ulempen med å pumpe.

Grunnleggende øvelser

De viktigste pumpeøvelsene for kroppsbyggere inkluderer følgende:

Supersett;
Drop sett;
Delvis repetisjoner;
Pre-fatigue øvelser;
negativer;
Øvelser for maksimale muskelsammentrekninger;
Øvelser for å brenne muskelmasse;
Benøvelser;
Triceps øvelser;

Kroppsbygging er hardt arbeid. Det krever et konstant søk etter nye måter å overvinne menneskekroppens naturlige evner. Dette inkluderer pumping. Hva er det, hva er meningen med et idrettsbegrep, vi skal behandle deg i dag. Denne teknikken har funnet bred applikasjon både blant erfarne idrettsutøvere og blant nybegynnere.

Generell informasjon

Brorparten av moderne termer som gjelder for kroppsbygging kom til oss med på engelsk. Pumping var intet unntak. Bokstavelig talt er begrepet oversatt som "pumping".

I det store og hele er det det. Tross alt lar prosessen, som vil bli beskrevet nedenfor, deg betydelig øke volumet av blod som kommer inn i muskelen. Som et resultat øker muskelgruppen som har blitt gjenstand for studier i størrelse foran øynene våre. Men dette betyr ikke at musklene forblir slik for alltid. Hvis det var tilfelle, ville alle rundt allerede vært større enn Dwayne Johnson. Pumpeeffekten varer ikke mer enn 20 minutter. Da går musklene tilbake til sin vanlige størrelse igjen. Denne perioden avhenger av de individuelle egenskapene til organismen. Men, som du sikkert har gjettet, er kortsiktige økninger i muskelvolum bare toppen av isfjellet. OG hovedårsaken, ifølge hvilken en teknikk som pumping brukes, ligger mye dypere. Dette vil bli diskutert litt nedenfor.

Pumpetrening: Det grunnleggende

Hvem som helst kan oppnå effekten beskrevet ovenfor, til tross for dens tilsynelatende kompleksitet. Pumping i bodybuilding er gjentatt repetisjon av en øvelse med en liten vekt. For eksempel, i stedet for å gjøre 5 reps med en 100 kg vektstang, gjør 20 reps med en 50 kg vektstang. Det er dette pumpeøvelser er bygget på. En viktig nyanse er at hver repetisjon skal utføres så effektivt som mulig og i full amplitude. Derfor er vektstangen i denne sportsmetoden ofte erstattet med manualer.

Fra den første tilnærmingen kan du føle effektiviteten til denne treningsmetoden. Til å begynne med kan musklene oppleve mild smerte. Men snart går det over. Når du tilpasser deg et nytt regime, vil hver ny tilnærming bringe en følelsesmessig opptur, som er forårsaket av økt endorfinproduksjon. Dermed øker kvaliteten på treningen jevnt og trutt.

Hva er bra med å pumpe?

Hva som pumper, fant vi ut. La oss nå se hva som er fordelene. Det er to viktigste fordelaktige effekter:

Visuell. Blant fagfolk er det noe som heter "kosmetisk pumping". Den brukes rett før en forestilling for å visuelt øke muskelvolumet.
Produktivt. Hovedformålet som pumping brukes til i kroppsbygging er å stimulere muskelvekst. Før vi finner ut hvordan dette skjer, la oss ta en kort digresjon inn i muskelfibrenes anatomi.

Så de er av to typer: sakte og raske. Den første kan ikke effektivt takle en stor vekt. Imidlertid er de i stand til å motstå langvarige belastninger. Det er denne typen fiber som er ansvarlig for våre daglige bevegelser og opprettholdelse av riktig holdning. De raske er ordnet på motsatt måte - de tåler store belastninger, men samtidig blir de fort slitne. Det er de som regnes med styrketrening. Riktig pumping belaster nøyaktig de langsomme fibrene. Som et resultat øker muskelutholdenheten. Dette har en positiv effekt på sportssuksess og fysisk form generelt.

Bevegelsestempo

For å føle hva pumping er på musklene dine, trenger du ikke bare ta små arbeidsvekter. Det er også viktig å bestemme riktig trafikkintensitet. Denne parameteren er individuell for hver organisme. Det er ikke vanskelig å bestemme riktig intensitet. Du trenger bare å bruke noen få økter, eksperimentere med hastigheter i hver nye tilnærming. Og analyser resultatet nøye. Et intenst tempo er bra fordi det lar deg koble til både raske og langsomme fibre, samt små muskelgrupper som ikke aktiveres i lave hastigheter. I dette tilfellet bør vekten av prosjektilet være 50 % mindre enn det maksimalt mulige. Det optimale antallet repetisjoner i dette tilfellet er omtrent 20.

Lavt tempo har også sine fordeler. Hvis en høy rep-hastighet engasjerer flere muskler, lar en lav rep-hastighet deg samle belastningen på målmuskelgruppen. Dette alternativet er bedre for de som har som mål å øke muskelvolumet. I dette tilfellet er arbeidsvekten allerede opp til 70% av maksimalt tillatt. Og antall repetisjoner er redusert til omtrent 10.

Hvordan pumpe for å forbedre resultatene?

For de som nettopp har begynt med kroppsbygging eller leter etter en måte å gjøre treningene mer varierte, bør metoden tas i betraktning. La oss fremheve de grunnleggende reglene for bruken i praksis:

Pumping er ikke en erstatning for styrketrening. For å øke optimalt muskelmasse det er nødvendig å jobbe med store vekter, mens denne metoden bare fungerer som et tillegg.
Du trenger ikke bekymre deg for mye om vekttap. Hvis du for eksempel trykker 100 kilo fra brystet, bør du ikke forvente resultater fra tomme stangløft. Det beste alternativet er halvparten av ekstra belastning.
Vekten skal være slik at du kan utføre ca 10-20 repetisjoner.
Du må gjøre tilnærmingen så effektivt som mulig, og prøve å unngå stopp.
Om "juks" (rykkbevegelser på grensen av styrke) i dette tilfellet, må du glemme. Alt skal være under kontroll.
Ikke hvil for lenge mellom settene.

Pumpetrening: program

Du kan gjøre denne teknikken selv uten noen skjell. Dessuten øvde hver av oss minst én gang på å pumpe. Hva er push-ups fra gulvet, vet alle. Så dette er en kjent øvelse og er det enkleste eksemplet på effekten vi diskuterer i dag. Forutsatt selvfølgelig at utøveren gjør minst 20 repetisjoner i ett sett i høyt tempo. Mange offentlige mennesker bruker denne enkle teknikken før de går på scenen for å fremstå som mer modige og godt koordinerte. Vel, i et profesjonelt miljø har pumping funnet anvendelse i de såkalte dråpesettene.

Drop-sett

Essensen av denne metoden er å utføre flere tilnærminger på rad på en pumpende måte. Dette sørger for en reduksjon i vekt med hvert nytt forsøk. La oss analysere teknikken ved å bruke eksemplet på hantelrad for biceps. Til å begynne med gjøres en tilnærming, bestående av kun seks repetisjoner, med en stor prosjektilvekt: på den ene siden, så på den andre. Etter det reduseres vekten på manualene med 25%. Og en annen tilnærming er laget, men som allerede består av 8 repetisjoner. Og så flere ganger, redusere vekten og legge til to trekkraft. Du trenger ikke å ta pauser mellom settene. Tross alt, en hånd og så har tid til å hvile. Men å strekke musklene på slutten av settet vil være veldig nyttig.

Omvendt dropsett og kombinasjonsvariant

I det første tilfellet gjøres alt på samme måte, bare i omvendt rekkefølge. Vi starter med et lite lass som kan heves mange ganger. Øk den gradvis. Når musklene ikke klarer mer enn 6 reps, er det på tide å avslutte øvelsen. Når det gjelder det kombinerte supersettet, er dette en måte å lykkes med å inkludere pumping i treningen din. Essensen av metoden er at øvelser endres i hver ny tilnærming. I dette tilfellet, for eksempel, svinger ekstensoren og flexoren til armene. Eksempler på et combo supersett er:

Push-ups fra gulvet og fra knærne.
og pull-ups på stangen.
Oppdrett manualer og benkpress.
Trekk på simulatoren foran og liggende.
og fra gulvet, samt mange andre kombinasjoner.

Riktig pumping med kombinerte supersett innebærer å flytte fra ett sett til et annet med bare mindre hvile. Dette er mulig på grunn av det faktum at de arbeidende muskelgruppene veksler. På slutten av treningen, sørg for å slappe av musklene. Ellers vil de etter noen ukers trening miste elastisiteten og stivne. For avslapning hjelper massasje, tøying (verker aldri) eller bare passiv tidsfordriv mye.

Gjenta treningsøktene

Denne pumpemetoden er egnet for nybegynnere. Essensen er ekstremt enkel - å utføre den vanlige øvelsen, men i økt tempo. Til tross for sin enkelhet er metoden svært relevant og effektiv. Tross alt lar det deg samle energi i muskelvev. Vekten på skjellene er valgt slik at utøveren kan gjøre 15-20 repetisjoner. Hvile mellom settene er ca. 30 sekunder.

Nå handler det ikke om hvordan man bruker pumping, men om hvordan man kombinerer det med styrketrening. Denne metoden har funnet bred anvendelse blant idrettsutøvere. Essensen er enkel: en uke med styrketrening veksler med en uke med pumpetimer. I dette tilfellet er ikke musklene overbelastet og har tid til å hvile, noe som er veldig viktig for deres vekst.

Konklusjon

I dag har vi funnet ut essensen av et slikt konsept som pumping, og er det mulig å kombinere disse to utenlandske konseptene i treningen din. For å oppnå gode resultater innen kroppsbygging må du veksle mellom styrketrening og pumping. Den beste eller favorittøvelsen er ikke verdt å fremheve her. Faktisk, i kroppsbygging er en integrert tilnærming og et godt syn på øvelsene dine viktig. I dette tilfellet vil alt utvikle seg og resultatet vil være utmerket.

Siden fiske har pumping vært brukt i menneskers liv i lang tid. Det kommer fra det engelske «pumping», som betyr å pumpe opp, pumpe opp. Denne setningen brukes av mange uerfarne idrettsutøvere og bruker aktivt taktikken til denne teknikken i idretten deres. Og i dag i artikkelen vil vi snakke mer detaljert om hva pumping er i bodybuilding.

Hva er pumping?

Pumping er en av treningsteknikkene, som et resultat av at en stor mengde blod strømmer til musklene og det er en følelse av at de øker. Utvilsomt kunne enhver idrettsutøver, etter trening, kjenne det på seg selv - når musklene så ut til å hovne opp, og ville bryte ut.

Denne følelsen er midlertidig. Og når blodet etter en tid avkjøles, går musklene gradvis tilbake til sin vanlige tilstand for kroppen.

For å oppnå effekten av pumping er det bare mulig i tilfelle aktiv fysisk trening, som vil være rettet mot spesifikke muskelgrupper. Et eksempel, lange repetisjoner av øvelser for armens biceps, når bicepsene dine etter 10-20 repetisjoner rett og slett bryter og øker i volum.

Pumping i bodybuilding

Svært ofte bruker mange profesjonelle idrettsutøvere pumpeeffekten. Dette gjør at de kan bygge muskelmasse på kort tid.

Det er tre hovedtyper:

Pumping i bodybuilding – brukes før forestillinger for å fylle musklene med blod og gi dem volum.
Produktiv - brukes i trening, for muskelvekst.
Farmakologisk - oppnås gjennom tilleggsmedisiner.

Dessverre er det ikke alle som forstår betydningen av denne treningsmetoden riktig. når denne effekten brukes i hver leksjon. De tror at hvis du pumper opp musklene daglig og øker blodstrømmen til dem, vil massen av musklene deres øke til utrolige størrelser.

I kroppsbygging er de spesielt brukt denne metoden for å tømme musklene med blod før forestillinger. Dette hjelper musklene til å øke i volum og få et vakrere utseende.

Ikke alle er klar over det faktum at de fleste forskere allerede har bevist at hvis du bruker denne teknikken i daglige treningsøkter uten å supplere med noen trening, da vil han ikke være i stand til å uavhengig bidra til å øke muskelmassen. La oss sammen finne ut hvorfor dette skjer.

Hver idrettsutøver som har vært involvert i sport i lang tid vet at for å øke muskelmassen, må du løfte tunge vekter (hantler, kettlebells og andre), mens antall løft i en tilnærming bør være fra fire til åtte . Hvis kun klasser utføres i henhold til et slikt program, klarer utøveren å oppnå enorme resultater. Men samtidig må man ikke glemme at det å gi alt det beste på trening er nødvendig for hundre prosent.

Ofte er de "store gutta", som ikke trener i treningsstudioet så ofte, sikre på at det vil være nok for dem å fullføre de grunnleggende øvelsene 1 gang. De ser ut til å pumpe opp muskelgrupper og går hjem med ro i sjelen og venter på effekten av muskelvekst på grunn av blodoppvarming. Men fagfolk i denne saken handler mer kompetent. Etter å ha fullført pumpingen, anser de det som utilstrekkelig, og for å konsolidere resultatet kan de utføre flere tilleggsøvelser som vil bli utført i et par tilnærminger.

Men ikke bli opprørt på forhånd! Bruken av pumping i trening gir fortsatt resultater. Det er et veldig populært triks som de fleste kroppsbyggere bruker. Det kalles «lette og harde treningsuker».

Effekten av pumping på kroppen

Poenget er å trene en muskel flere dusin ganger per tilnærming. Denne metoden gir en kraftig blodstrøm og lar deg øke muskelmassen. Men pumping øker ikke biceps, men bidrar bare til å gjøre treningen mer produktiv. Og om en idrettsutøver pumper opp eller ikke, avhenger av hvor hardt og riktig han trener. Pumping er kun involvert som hjelpeaktiviteter.

Det bidrar til ernæring av organer og vev (ved trening utvider vener og kapillærer seg og blodstrømmen skjer mange ganger raskere).
Øker utholdenhet
Hjelper med å bygge masse (fibre vil vokse bare hvis alle anbefalinger følges, pumping alene vil ikke belønne deg med muskler).
"Brenner" subkutant fett
Evnen til å føle musklene dine (pumping gjør det mulig å føle hver muskel fullt ut).
Strekking av fasciene (ved regelmessig trening forblir fasciene i en strukket stilling og tillater videre vekst av muskelvev).

Uttømming av det kardiovaskulære systemet
Akselerert forbrenning av muskelvev, spesielt for de som synes det er vanskelig å få det.

Teknikk "Lette og tunge treningsuker"

Essensen av slike studier er som følger. Den første treningsuken begynner med klasser som bruker lett belastning. De utføres med et lite antall tilnærminger. Fire seks tilnærminger anses som det beste alternativet. Samtidig er det nødvendig å gi alt det beste i sin helhet, ellers blir det ikke noe resultat.

Som et resultat ser det ut til at musklene først er ødelagt, og etter en viss tid blir de restaurert og blir enda sterkere og sterkere. I sport kalles denne prosessen vanligvis et sett med muskelmasse.

Du trenger ikke å plage deg selv med de sterkeste treningsprosessene hver uke. Dette vil ikke oppnå ønsket mål. Tross alt trenger musklene en viss tid for å komme seg og gå tilbake til normal tone, det vil si å være klar for fysiske øvelser.

Det er derfor profesjonelle idrettsutøvere har valgt taktikken for alternerende trening: en uke med lette belastninger, den neste - tung. Som et resultat brytes ikke musklene ned daglig, men har nok tid til å restituere seg. Når du etter lette belastninger starter en uke med tunge øvelser, er det i dette øyeblikket et aktivt sett med muskelmasse oppstår.

Hvis du ikke hviler og trener uten fridager, kan du få utmattelse av kroppen, og du kan ikke engang huske å få muskelmasse.

Husk en enkel regel: For at musklene skal øke i vekt, må de få tid til å hvile og restituere seg. Bare ved å følge denne anbefalingen kan du oppnå ønsket resultat.

Fagfolk anbefaler å pumpe under lette treningsuker. Men i dette tilfellet må du være så forsiktig som mulig, siden det fortsatt er en risiko for at du vil overbelaste musklene. Det er bedre å oppfylle minimum og mest enkle øvelser i flere tilnærminger.

Pumpetrening

Når du begynner å trene i en lett uke, gi musklene slike belastninger at blodet suser til dem gradvis og ikke forårsaker destruktive prosesser fra innsiden.

Eksempel: i en tøff uke løfter du en vektstang for biceps som veier førti kilo i flere tilnærminger. Så på den neste må du fjerne all vekten og øke 70% av maksimum til maksimale repetisjoner. Antall tilnærminger i dette tilfellet kan variere fra to til tre. En slik øvelse vil være nok til å sikre at en viss mengde blod kommer inn i biceps, men de forblir trygge og sunne. Dette gir dem muligheten til å restituere seg og rehabilitere etter en uke med tung belastning.

Husk: pumping uten grunnleggende styrketrening er ubrukelig. Den bør brukes som et supplement til hovedtreningen og først da vil det ha effekten av å øke muskelmassen.

For at musklene skal restituere seg bedre og få mer vekt, er det nødvendig å øke hvilemengden for hver treningsøkt!

Pumpetrening er veldig enkelt. Alt som trengs er å vekselvis endre belastningen på enkelte muskelgrupper. I en hard uke jobber du for fullt, men i en lett uke er du pålagt å redusere belastningen med to, eller enda flere ganger.
Hovedmålet ditt med trening i løpet av den enkle uken er å tillate maksimal blodstrøm til musklene, men ikke skade dem!

Utvilsomt er pumpeteknikken veldig nyttig og effektiv. Men resultater kan bare oppnås hvis du følger riktig treningstaktikk og ikke glemmer det. Nå forstår du hva pumping er og hvordan kroppsbyggere bruker det. Takk for din oppmerksomhet!

Mange nybegynnere bruker pumping i kroppsbygging, og skjønner ikke engang at det kan gjøre dem mer skade enn nytte. I denne artikkelen skal vi se på hva pumping er, hvilken effekt det har på kroppen, og hvordan det brukes i trening.

Hva er det som pumper

Bokstavelig talt er pumping pumping, fylling. Dette begrepet kommer fra det engelske verbet "å pumpe". Hyppig gjentakelse av samme bevegelse øker muskelblodstrømmen og fører til hevelse i vevet. Samtidig øker konsentrasjonen av sukker og vann mange ganger, permeabiliteten til cellemembranen øker, noe som skaper en følelse av fylde av musklene i et bestemt område av kroppen.

Pumpeeffekten kan oppnås ved gradvis å redusere vekten på sportsutstyret, men ved å øke hastigheten på treningsbevegelsene og antall repetisjoner. Under treningen er det nødvendig å observere amplituden og gjøre hver handling så intenst som mulig, og overvinne smerten. På slutten av øvelsen øker idrettsutøveren tempoet, samtidig som blodtilførselen til vevene økes, og på slutten av treningen øker musklene i volum opp til 20%.

Kroppsreaksjon på pumpetrening

Pumping fungerer fysiologisk på denne måten:

De samme bevegelsene, når de dupliseres i høy hastighet, fører til nervesystemets arbeid i en stressende modus. Hjernesentrene bidrar til økt akselerasjon av blodstrømmen og sender samtidig alle nødvendige stoffer til vevene;
Muskelfibre bidrar til penetrering av blodceller inn i dem, som ikke kan komme ut umiddelbart på grunn av kapillærkompresjon og høy spenning;
Når øvelsen gjentas etter en lang pause, avtar trykket i fibrene og blodet renner gradvis i motsatt retning. I den endelige versjonen går muskelvevet tilbake til sin normale tilstand.

Muskelpumping fikser ikke resultatet og kalles "kosmetisk". Oftest brukes den av kroppsbyggere i konkurranser før de går på scenen. Men hvis du ønsker det, kan du prøve å utvikle det til en "produktiv" form.

"Produktiv" pumping er tillegg av øvelser, uten raske repetisjoner. På et tidspunkt dannes det økt blodstrøm, noe som fører til eufori. Fra et psykologisk synspunkt gir dette styrke og har stor effekt på intensiteten til neste treningsøkt. Denne konstante øvelsen fører til oppvarming av fasciae (“posene” som musklene er plassert i) og letter strekkingen av dem.

Muskelhevelse kan oppnås ved hjelp av sportsernæring og farmakologi - injeksjoner, tabletter. Men den såkalte "farmakologiske" pumpingen fortsetter kunstig og kan være full av helsefarer med feil sportsernæring.

Video: Hva pumper. Dens varianter

Fordeler og ulemper med å pumpe

Fordeler:

Pumping innebærer ikke bruk av maksimalvekter. Leddbånd og ledd er ikke overbelastet i "sparing"-modus.
Siden arbeidet hovedsakelig utføres med små vekter, er ikke musklene så skadet, noe som betyr at de kommer seg raskere. Det samme punktet kan tilskrives minusene med pumpetrening (mer om det nedenfor);
Den utarbeidede delen av kroppen fra det bølgende blodet blir ytre attraktiv - den mest konvekse og pregede;
Muskelfibre blir tette med melkesyre. Samtidig aktiveres økt produksjon av testosteron og somatotropin (veksthormon);
Ved hjelp av åpne kapillærer, tynne membraner av utvidede celler og akselerert blodstrøm, oksygen og næringsstoffer veldig raskt levert til musklene, de absorberes bedre mange ganger;
Et tett "hus" dannes rundt muskelen ved hjelp av bindevev, som tjener som beskyttelse mot vibrasjoner, risting osv. Dens fordeler er at den under trening strekker seg gradvis, lengdereserven øker, den tåler maksimale belastninger og river ikke;
Konstant pumping brenner overflødig subkutant fett, danner en klar lindring på svært kort tid.

Feil:

Den største ulempen med pumpetrening er at den ikke kan bygge muskelmasse. Mange studier snakker om dette. Men, 1 eller 2 ganger i måneden, kan en idrettsutøver trene pumpetrening for å "overraske musklene", siden alle vet at de blir vant til samme trening;
Hver pumpetrening utføres i den siste tilnærmingen til det oppstår alvorlig smerte. Dette er ikke alltid en kjærkommen og hyggelig opplevelse etter en tung styrkeøkt;
Hvis du misbruker den intense og langvarige "kosmetiske" pumpingen for mye, fører dette til muskelforbrenning. Dette er farlig for personer med problemer med å få masse;
Nervesystemet er utarmet - et tegn på en stressende tilstand kommer fra pumping til hjernen. Ulempene er at med hyppige repetisjoner fører dette til mental overbelastning.

Typer av treningsøkter på pumping

Muskelpumping med blod utføres på flere måter. Komplekser kan veksles og kombineres. Men ingen pumpetrening er mulig uten kraftbelastning.

Standard treningsøkter

Dette komplekset inkluderer grunnleggende øvelser med manualer eller vektstang. Et stort antall repetisjoner utføres med et minimum av intervaller. Du kan også bruke den enkleste og mest kjente pumpeøvelsen. brystmuskler- armhevinger fra gulvet.

Denne metoden kalles også "Drop" og består i å utføre styrkearbeid med minimum pause mellom settene og gradvis nedgang i vekt. Et eksempel på en slik pumpetrening kan være sett:

Stående dumbbell curls for stående biceps:

2 sett à 10 ganger med et 5 kilos prosjektil i hver hånd;
Den tredje tilnærmingen - 8 ganger med samme vekt, 4 og 5 - 16 ganger hver med 3 kg manualer;
Strekkøvelse med endelig sammentrekning av muskelfibre.

Kalveløft på Smith-maskinen (arbeidsvekt - 100 kg):

4 ganger 100 kg;
3 ganger 80 kg og 60 kg.

Du finner all informasjonen du trenger om dråpesett.

super sett

Det er mest effektiv metode pumping, som kombinerer to forskjellige øvelser for samme muskelgruppe eller muskelgrupper som ligger ved siden av hverandre. Det er nødvendig å utføre elementer uten å hoppe over repetisjoner, pusterom eller pauser, ellers vil effektiviteten til pumpetreningen reduseres. Utøveren kan velge øvelser og antall repetisjoner.

De beste parene for et supersett:

Biceps + triceps - en kombinasjon av hantelforlengelse bak hodet i sittende (eller liggende) stilling med klassisk vektstangløft for biceps;
Biceps femoris + quadriceps femoris - sittende benforlengelse og benpress med arbeidsvekt.

Vi skrev i detalj om supersett.

Toppreduksjon

Treningen foregår i normal modus, men under tilnærmingen er det nødvendig å gjøre en forsinkelse på toppen i et par sekunder. For eksempel, når du bøyer armer med manualer, oppstår forsinkelsen på det høyeste punktet.

Denne metoden anbefales å utføres før slutten av treningen, når tretthet merkes. Pumpeøvelser med partielle repetisjoner er svært effektive, selv om de ikke gjøres med full styrke, men 1/2-1/4 av amplituden (forkortet amplitude). Dette kan forårsake alvorlig prikking eller svie i musklene, men dette er normalt. Det er også nødvendig å observere antall repetisjoner i mengden 8 til 10 eller mer.

Dette er en veldig tung type pumpa, men ganske effektiv, med langvarig effekt. Poenget er at du først må isolere muskelen, og deretter belaste den nesten til feil. Treningsprogrammet kan inneholde følgende øvelser:

For triceps: en kombinasjon av benkpress med et smalt grep og forlengelse av armene i en blokksimulator;
På bena: sittende benforlengelse i kombinasjon med klassisk knebøy.

Det er bedre for nybegynnere å ikke bruke denne typen på grunn av dens økte skaderisiko.

Brenner

Først utføres øvelsene på vanlig måte. Men så snart atleten føler seg sliten, begynner han å øke hastigheten kraftig til full utvikling av kraftreservene.

Hvordan pumpe

Føler du deg veldig sliten, så er det unødvendig å anstrenge deg. Skarpe muskelsmerter indikerer at øvelsen må gjennomføres. Hvis du opplever svimmelhet, kvalme eller besvimelse, bør innpumping av trening stoppes. Alt er bra med måte. Ikke belast musklene mer enn de tåler og ikke gjør deg selv til en cyborg. Ellers kan det føre til alvorlige problemer.