Vekten til en person gjenspeiles ikke bare i attraktiviteten til det eksterne bildet, men også en indikator på helse generelt. Vanligvis snakker vi om kampen mot ekstra kilo. Faktisk er det også problemet med undervekt. Ved første øyekast ser en tynn person slank og attraktiv ut, men dette kan påvirke trivselen negativt. Derfor må spørsmålet om mangel på vekt og dets sett tilnærmes omfattende.

Hvordan gå raskt opp i vekt?

Veiledende for å bestemme underskuddet i vekt er den såkalte kroppsmasseindeksen, som ikke bør være lavere enn 18,5. Hvis beregningene viste en redusert verdi, bør du tenke på å få flere kilo. Ifølge statistikken påvirker dette problemet kvinnekjønnet i større grad, men menn er også utsatt for overdreven tynnhet.

Fra et vitenskapelig synspunkt er en lav rate mye farligere enn en høy. Det bærer veldig store trusler mot helsen til kroppen: immunitet reduseres, muskelvev atrofier, ledd påvirkes. Og ifølge enkelte rapporter øker risikoen for tidlig død. Det er verdt å avklare at i dette tilfellet vil vi snakke om tynnhet som et eget problem med rask metabolisme. Hvis det er forårsaket av indre sykdommer (onkologi, skjoldbrusk dysfunksjon, diabetes mellitus), bør den underliggende patologien behandles.

Å komme seg er til en viss grad vanskeligere enn å miste den. overvektig men det er fortsatt veldig ekte.

Mest rask måte stressfritt sett for kroppen inkluderer slike viktige anbefalinger:

Vektøkning hjemme

Mange tror at det er veldig lett å bli bedre, du trenger bare å spise mye av alle mulige skadelige ting. Men dette er absolutt ikke sant. Du kan bli feit og tjene et par kroniske sykdommer på denne måten. Men for å oppnå ideelle interne og eksterne indikatorer, må du jobbe hardt.

Du kan gå opp i kroppsvekt ganske effektivt hjemme. Du trenger bare å vite hvordan du gjør det riktig og ikke skade deg selv.

Sikker vektøkning innebærer:

• en økning i mengden mat som konsumeres, med enkle ord- porsjonen skal være omtrent det dobbelte av det vanlige;
• obligatorisk økning i kaloriinnhold på grunn av meieriprodukter, tørket frukt, nøtter, fett kjøtt, olivenolje, frokostblandinger, poteter, mørk sjokolade;
• hyppige måltider (hver 3. time) på omtrent samme tid, det er spesielt viktig å ikke hoppe over frokosten;
• store boller og tallerkener som fungerer som et visuelt triks av porsjonsstørrelsen: jo større tallerkenen er, desto mindre ser matmengden ut;
• en reduksjon i antall grønnsaker og frukt, det er optimalt å lage juice eller mousse fra dem for å fylle på vitaminreserven;
• konstant overvåking av ernæring, som innebærer daglig å føre en kaloridagbok - dette er hvordan normen bestemmes for ikke å gli inn i fedme;
• styrketrening flere ganger i uken, men kun hvis det er kunnskap på dette området og det ikke er kontraindikasjoner.

Du bør ikke hengi deg til alt seriøst, og følg alle instruksjonene fra første dag. Du må gå opp i vekt gradvis, lytte til kroppens reaksjon på en bestemt metode. Over tid dannes et individuelt effektivt regime, som bare gir fordeler og positive følelser.

Hvordan gå raskt opp 10 kg?

Det er fullt mulig å restituere med 5-10 kg på kort tid, men du må prøve litt. For en tynn person påvirker selv et par kilo utseendet, og hva kan vi si om store tall. Derfor er det veldig viktig å forstå at det er umulig å få en betydelig masse bare med fett. Eller rettere sagt, kanskje, men det vil allerede være fedme, og du må håndtere en slapp mage eller sider.

Et sett med 10 kg vekt antyder et kompleks av fett og muskelmasse. Derfor inkluderer anbefalingene to hovedområder - kosthold og sport. Bli raskt bedre med 10 kg vil hjelpe riktig næring. Vi snakker om sunn, men kaloririk mat. Det er nødvendig å bestemme antallet kalorier som forbrukes for en komfortabel vektøkning eksperimentelt. Det er bare nødvendig å beregne kaloriinnholdet i maten som konsumeres hver dag og sammenligne med resultatet.

Et omtrentlig menyalternativ for å bli bedre og få kilo:

• til frokost er en omelett med grøt tilberedt i solsikkeolje, og cottage cheese med honning eller frukt egnet;
• lunsj bør bestå av en siderett (pasta, poteter) og kjøtt eller fisk, du kan drikke alt med søt kaffe med fløte;
• middagen er lettere, men solid, for eksempel kyllingbryst med grønnsakssalat.
• ikke glem snacks - tørket frukt, nøtter, egg, salater, meieriprodukter.

Ved å følge en diett og en brøkdiett kan du bli bedre med 5 kg, men resten må du få på treningssenteret. Øvelser bør være styrke, ikke cardio: markløft, armhevinger, vektstang, manualer, knebøy.

En integrert tilnærming garanterer en harmonisk kroppsbygning og utmerket velvære.

Hvordan gå raskt opp i vekt for en jente?

En vakker figur er veldig viktig for en jente. Og dette gjelder ikke bare for fulle unge damer, men også for tynne. Derfor kan du noen ganger høre spørsmålet: hva du skal gjøre for å gå opp i vekt? Svaret er enkelt - du må spille sport. Det er trening som får hovedrollen i dannelsen av en harmonisk ung kropp.

Et sett med enkle øvelser som kan utføres selv hjemme vil ha en veldig god effekt på bare en uke:

• for hoftene og baken: knebøy, samle bena i simulatoren, bøye seg fremover med vektstangen;
• for musklene i hendene: armhevinger fra gulvet, benkpress med manualer eller vektstang over hodet og mot deg selv.

Det optimale antallet treningsøkter for raskt å komme seg og få noen få kilo, ifølge anmeldelser, er 3 ganger i uken. Du bør ikke overdrive, det kan være en omvendt effekt på grunn av overarbeid. Takket være sport, den riktige daglige rutinen, et balansert kosthold og hvile, blir figuren perfekt.

Hvordan gå opp i vekt på en uke?

Å gå opp i vekt er bedre i sakte tempo, uten å skape stressende situasjon for kroppen. Men i noen tilfeller kreves det raske tiltak, for eksempel før en høytidelig begivenhet eller filming. Er det mulig å komme seg raskt? Svaret er ja - det er ganske reelt hvis du justerer livsstilen din betydelig.

1. Du kan gå opp 5 kg på 7 dager ved å doble kaloriinnholdet i maten. Samtidig skal de fleste kaloriene være sunne (nøtter, fett kjøtt, honning). Litt søtsaker trengs også, men kun som dessert. Som et resultat tilsettes opptil 10 kg på 2 uker.
2. Du bør ikke spise all maten for dagen på en gang. Måltider bør være hyppige, uten å hoppe over. I dette tilfellet bygges fett opp jevnt og trutt.
3. Menyen skal inneholde proteiner (kylling, egg) og fett (svinekjøtt, olivenolje).
4. Vel hjelper i vektøkning meieriprodukter med en høy prosentandel av fett. Hvis det ikke er laktoseintoleranse, må du drikke et glass melk flere ganger om dagen mellom måltidene.
5. Snacks bør være nyttige produkter(tørket frukt, nøtter, fruktmousser), ikke hurtigmat.
6. Det er viktig i rekrutteringsprosessen å hele tiden overvåke kaloriinnholdet i rettene og justere etter sensasjonene. Det er bedre å føre en spesiell diettdagbok.
7. For å bli bedre, men ikke for å bli tykk og ikke få for mye, bør du ikke glemme fysisk aktivitet. Fitness vil bidra til å gjøre kalorier til muskler.

Hvis det ikke er noen gode grunner, er det ikke verdt det å få masse i nødmodus. Ved å bruke litt mer tid kan du få et mye bedre resultat som varer livet ut.

Hvordan gå raskt opp i vekt for en mann?

Menn klager sjelden over tynnhet, snarere over figurfeil. Derfor er tilnærmingen til vektøkning hos det mannlige kjønn litt annerledes. Hovedvekten legges først og fremst på ernæring og spesifikke produkter.

Mangel på kroppsvekt gir en fyr, mest sannsynlig, en rask metabolisme. Alt som spises blir behandlet raskere enn kroppen rekker å fordøye. Derfor bør spesiell oppmerksomhet rettes mot kaloriinnholdet i maten, og ikke mengden. Du bør alltid stille sulten ved å ta med deg små snacks hjemmefra. Et omtrentlig sett med kaloririke og sunne matvarer er allerede nevnt.

En påvist vil hjelpe en mann å komme seg folkemedisin- Ølgjær. I tablettform vil de ikke danne en ølmage, men stimulere appetitten. Du må ta 2-6 tabletter med måltider. Sørg for å opprettholde en balanse i ernæring på dette tidspunktet, ikke spis alt.

Mange menn klarer å gå opp i vekt opptil 5 kg per uke med et svært intensivt kosthold. Men problemet er at det for det meste vil være enkelt fett. Men du trenger muskler, avlastning og styrke. Ikke uten alvor styrketrening. De kan utføres både hjemme og i et spesialutstyrt rom. Den raskeste måten å bygge muskelmasse på er å trene etter et individuelt program med en trener. Det ideelle resultatet kommer ikke umiddelbart, men det vil sikkert være det.

Hva er en kvinne for å bli bedre raskt?

Diett, som det viste seg, spiller en ledende rolle i vektøkning. Det er spesielt aktuelt for kvinner som ønsker å bli bedre, men som samtidig er redde for å bli tykke. For å korrigere figuren uten helseskade og utseende, må du vite hva du kan spise i denne perioden.

I settet med obligatoriske produkter, for raskt å komme seg, bør det være:

• fet naturlig melk (opptil 3 ss.);
• søt te, kaffe, kompott med rike bakverk;
• rømme;
• smør;
• kjøtt (svinekjøtt, kylling, biff);
• fisk (fete varianter);
• frokostblandinger (ris, bokhvete, havregryn);
• pasta;
• potet;
• frukt og grønnsaker i form av salater, puréer, mousser.

Hovedbetingelsen for et raskt resultat er at kaloriforbruket skal være lavere enn forbruket. Det er også viktig å forstå at menyen er omtrentlig og er designet for en engangseffekt. For et forlenget resultat er det nødvendig med en mer integrert tilnærming, inkludert sportsaktiviteter og helseovervåking.

Gå til lege og få den planlagte undersøkelsen. Overdreven tynnhet (spesielt et kraftig vekttap) med et balansert kosthold, regelmessig fysisk aktivitet bør forårsake alarm: noe gikk galt i kroppen. Årsaker til vekttap inkluderer:

Rettidig oppdagede og kurerte patologier bidrar til å gjenopprette metabolismen og få normal kroppsvekt. Rådfør deg med en kostholdsekspert som kan hjelpe deg med å lage et balansert kosthold. Kanskje spesialisten vil foreskrive et kurs med vitaminer og, hvis indikert, steroider.

Hvis du er undervektig, bør du konsultere legen din.

1. Bare å øke mengden av porsjoner og øke mengden karbohydrater som konsumeres er hovedfeilen til de som ønsker å bli raskere bedre. En slik diett vil føre til problemer med mage-tarmkanalen og kan til og med forårsake en aversjon mot mat, full av anoreksi. Øk kaloriinnholdet i dietten sakte, med 200 kalorier per dag. Det grunnleggende prinsippet for en vekttap diett er å innta flere kalorier enn du forbrenner.
2. Etabler fraksjonert ernæring - minst fem til seks måltider om dagen hver 3-4 time. Det er viktig å nærme seg det nye regimet jevnt: du er vant til å spise 3 ganger om dagen - skriv først inn den fjerde matbiten, og venn deg selv til den femte, sjette. Du må være komfortabel, ellers vil kroppen oppleve stress.
3. En halv time før et måltid, drikk et glass grønnsaks- eller fruktjuice, men prøv å ikke drikke under selve måltidet. Drikk drinker mellom hovedsnacksene dine for å fylle kroppen med ekstra kalorier.
4. Juice stimulerer appetitten, noe som er veldig viktig når du går opp i vekt. Alkoholfritt øl vises også i rimelige mengder. Det stimulerer produksjonen av magesaft og galle, hjelper fordøyelseskanalen, derfor er det indikert for lav surhet.
5. Glem hurtigmat, hermetikk, stekt mat, raffinert mat, smult - slik mat, og til og med i store mengder, vil føre til fedme og fordøyelsesproblemer. Du må bringe vekten tilbake til normalen, ikke bli feit.
6. Frokost skal ikke være et raskt mellommåltid, men et komplett måltid. Forskere har bevist at den optimale metningen av kroppen med karbohydrater og proteiner skyldes den første, morgenmottakelse mat.
7. Sørg for å gjenopprette søvnmønstre og justere den psykologiske tilstanden. Dette er spesielt viktig hvis du er gravid, fordi vekttap vil påvirke ikke bare moren, men også babyen. Støtten fra foreldre, venner, elskede mann i perioden med vektøkning er vanskelig å overvurdere. I alvorlige tilfeller, som anorexia nervosa, vil moderne psykoterapi hjelpe.

Protein er det viktigste byggemateriale i perioden med vektøkning.

Produkter for vektøkning

Ekorn

For å gå opp i vekt trenger kroppen hovedbyggematerialet - protein. Husker du hvordan babyer blir raskt bedre? De absorberer et volum melk som tilsvarer 1/5 av kroppsvekten deres per dag.

En ung kropp trenger flere kalorier for å utvikle seg. Jenter under 25 trenger ca. 2000 kalorier per dag med en stillesittende livsstil, ca. 2400 med en aktiv livsstil. Når du går opp i vekt - minst 3000.

Det er ingen tilfeldighet at en av måtene å gå opp i vekt for en jente med akutt vektmangel er å regelmessig innta 3 glass morsmelkerstatning. Eller en mer kjent drink - fet melk (ku, geit, og hvis du kan få det - høykalori og næringsrik bøffel).

Kostholdet ditt må inneholde:

• meieriprodukter: rustikk eller butikkrømme 25 % fett, smør, cottage cheese, kefir
• kylling og vaktelegg, og ernæringsfysiologer tillater bruk av to til åtte stykker per dag med muskelbygging
• sjømat og fet fisk, som må introduseres i kosten minst to ganger i uken, som et alternativ, fiskeolje
• førsteretter av bønner: erter, bønner, linser
• kjøtt: kylling, svinekjøtt, kalv, kalkun

Karbohydrater

En rekke frokostblandinger kokt i melk med smør. Et godt alternativ er ris, som vil bidra til å mette kroppen med karbohydrater. For å øke kaloriinnholdet i retten, kan du koke frokostblandinger i buljong.

Inkluder gjerne pasta og hvitt brød i kostholdet ditt. Mange fyldige kvinner kan misunne, fordi du ikke vil skade deilig muffins. Men ikke overdriv! Mengden karbohydrater som innføres i kostholdet for vektøkning bør ikke overstige 55% av all mat som spises daglig.

Sjokolade

Fra tid til annen kan du unne deg mørk sjokolade av høy kvalitet basert på naturlig kakaosmør. Unngå søtsaker med transfett.

Grønnsaker

Når du lager mat, legg flere grønnsaker, stuv dem, kok, bake, spis i salater. Det anbefales å aktivt introdusere i menyen ikke bare stivelsesrike poteter, men også kalebasser, kål, rødbeter, gulrøtter. I grønnsakssalater, legg rømme eller olivenolje, som inneholder mye vitamin E - et godt stoffskiftestimulerende middel.

Drikkevarer

Mellom snacks, drikk søt te, fruktdrikker. Juice med fruktkjøtt anbefales. Sørg for å drikke rent vann uten kullsyre - ca 2-2,5 liter per dag for et normalt stoffskifte.

Frukt og nøtter

Spis persimmoner, meloner, aprikoser, bananer, dadler, rik på vitaminer, fiber for normal fordøyelse. Et ekte lager av komplekse karbohydrater er tørket frukt - et flott snackalternativ. Kombiner dadler, tørkede aprikoser, rosiner med nøtter og frø, som er rike på essensielle syrer - et viktig element i proteinsyntesen.

Eksempelmeny for vektøkning

Frokost

Alternativ 1. Søt kaffe med fløte, fyldig bolle og toast med syltetøy.

Alternativ 2. Hercules på honning, med nøtter og fruktbiter.

Alternativ 3. Rismelkgrøt med smør, frukt.

Lunsj

Alternativ 1. Pai med kjøtt eller grønnsaker.

Alternativ 2. Pasta med kjøttboller.

Alternativ 3. Omelett med ost, tomater.

Middag

Alternativ 1. Ukha, makaroni og ost, hvitt brød.

Alternativ 2. Suppe med pasta og kjøttboller fra biff og svin, med rømme. Grønnsakssalat, hvitt brød.

Alternativ 3. Borsch med rømme, potetmos med stekt fisk.

ettermiddags te

Alternativ 1. Popsicles, solsikke- eller gresskarkjerner. Fruktyoghurt, banan.

Alternativ 2. Sandwich med skinke og urter.

Alternativ 3. Melk med havregrynkaker, pepperkaker.

Middag

Alternativ 1. Kjøtt bakt i ovnen, med grønnsakssalat, brød. Fruktdessert med honning.

Alternativ 2. Fisk med ris, brød, frukt.

Alternativ 3. Bokhvete med melk, tørket frukt, brød og smør.

Andre middag

Alternativ 1. Et glass helmelk.

Alternativ 2. Et glass ryazhenka eller kefir.

Alternativ 3. Yoghurt.

Kosthold for vektøkning er viktig å kombinere med sport.

Sport

Et komplett balansert kosthold vil garantert hjelpe deg raskt å gå opp i vekt hvis legen ikke har funnet det alvorlige problemer med helse, hemmer stoffskiftet. Men uten fysisk aktivitet blir du kanskje ikke bedre som du ønsker, nemlig å gå opp i vekt i hofter og mage.

Til hurtigvalg vekter kan konsumeres hjemmelaget proteinshake. Bland et glass cottage cheese og fløte, et par spiseskjeer honning. Du kan tilsette hvilken som helst syltetøy eller sirup.

Din oppgave er ikke å bygge opp fett, men muskelmasse, samtidig som du ikke får hudproblemer, for å være i god form. Vanlig sport, nemlig styrke, øvelser på brystet, øvre og nedre lemmer vil hjelpe. Rådfør deg med en erfaren trener eller velg det riktige kurset for deg på Internett.

Hvis du ønsker å få musklene til å vokse, bør du ty til hjelp av regelmessig trening og riktig ernæring.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du får muskelmasse.

For muskelvekst må 3 svært viktige forhold overholdes:

1. Få et stort antall kalorier, det vil si at du må innta flere kalorier per dag enn du bruker.
2. Kroppen skal ha behov for å bygge opp nye muskelfibre, da trenger du økt fysisk aktivitet.
3. Kroppen må komme seg helt etter anstrengelse, det vil si at du alltid må gi kroppen en god hvile. Du må nemlig sove minst 8 timer i døgnet.

Hver av disse forholdene inneholder mange finesser og nyanser. Og hvis du virkelig vil vite hvordan du får muskelmasse, så les våre 16 tips.

Hvis du leser denne artikkelen, vil du sannsynligvis bygge muskler og øke kroppsstørrelsen. Og det spiller ingen rolle hva du vil ha - skulpturerte biceps eller bare ekstra muskelmasse. Tipsene i denne artikkelen vil legge til noen nye verktøy til arsenalet ditt. Disse tipsene er en samling av informasjon mottatt fra de beste idrettsutøverne.

Tips for å få muskelmasse

Legg til et par strategier fra listen til ditt daglige arsenal og se den uunngåelige veksten av musklene dine!

1. Fokuser på mer mat

James Pulido

Du vet sikkert at ernæring spiller en nøkkelrolle i sport. Det hjelper å demonstrere skjønnheten i kroppen vår etter hardt arbeid med den. Vel, hvis vi snakker om muskelvekst, så er ernæring i prinsippet nødvendig - for å vokse må du spise. Og ikke vær flau av å snakke om å telle kalorier.

Vil du vite hvor mange kalorier du skal spise? James Pulido, MuscleTech-atlet og Superman-fan gir svaret sitt: Beste alternativet for en idrettsutøver er det å multiplisere vekten i pounds med 20. Det vil si at en idrettsutøver som veier 180 pounds (ca. 82 kg), multipliserer vekten med 20, vil få et resultat på 3600. Dette er antall kalorier som en idrettsutøver bør innta daglig. For eksempel veier jeg 105 kg, konverterer vekten til pund (skriv inn på Google "105 kilogram i pund", skriv din egen i stedet for vekten min på 105), får ca. 231 pund, ganger med 20 og får - 4620 kalorier.

(Merk at å multiplisere kroppsvekten i pounds med 20 avhenger av kvaliteten på forbrukte kalorier. Å multiplisere med 20 er den maksimale grensen du kan gi kroppen din. Minimumsgrensen er å multiplisere med 15. Du kan være konservativ og multiplisere vekten din ved 16 - 18.)

Til å begynne med anbefaler Pulido å dele inn måltidene dine i form av fett, proteiner, karbohydrater. For ett pund av vekten din (ca. 500 gram), bør du ha 1,5 gram protein og 2 gram karbohydrater daglig. Alt annet – og dette er omtrent 15-35 % av det daglige kostholdet – bør være kostholdsfett. "Fett er avgjørende for hormonbalansen, inkludert testosteronproduksjon, og testosteron er avgjørende for muskelvekst," sier Pulido.

1. Planlegg treningsøktene nøye

Du ønsker å vokse, men det er bare viktig å planlegge treningsøktene dine og ikke angripe treningsstudioet som en gal Banshee. Det første du må gjøre er å organisere treningsøktene dine slik at du ikke trener den samme muskelgruppen hver dag. I tillegg vokser muskler ikke bare i treningsstudioet. De vokser takket være riktig beregnet hviletid og riktig ernæring.

"Å målrettet strekke og skade de samme muskelgruppene i to dager på rad vil ikke provosere ytterligere muskelvekst i dette området," sier Jesse Hobbs. "Hvis musklene dine verker etter gårsdagens treningsøkt, vil du ikke få de beste resultatene fra i dag."

Jesse Hobbs

Bortsett fra når du følger et videregående kurs. Men selv i dette tilfellet må musklene gis 36-48 timers hvile før du begynner å trene igjen. Så hvis du jobber hardt med brystet og biceps på mandag, så på tirsdag og onsdag, gi musklene litt hvile.

1. Prioriter jevnt

Et nøye planlagt program vil sikre maksimale resultater uten repeterende repetisjoner av de samme øvelsene eller for tunge forsterkede treningsøkter. Når du danner et treningsprogram, vær oppmerksom på forskjellen mellom de viktigste og perifere muskelgruppene.

"Større muskelgrupper er de største musklene (for eksempel bryst- og ben) som ikke trenger å trenes mer enn en gang i uken," sier Hobbs.

"Perifere muskler som biceps, triceps, trapezius, legger og magemuskler kan trenes mer enn to ganger i uken og vil restituere seg fullstendig i løpet av kort tid."

Hvis du vil bygge muskler i armene eller pumpe opp mager magemuskler, tren disse muskelgruppene to ganger i uken. Hvis du for eksempel trener biceps, så begynn å gjøre det på mandag. På tirsdag, gå videre til triceps, og et sted på torsdag, begynn å trene begge samtidig.

1. Legg til grunnleggende øvelser

Hvis du ønsker å vokse muskler, er vektløfting et av de viktige stegene mot dette målet. Og sammensatte øvelser som knebøy, benkpress og markløft lar deg øke din totale muskelmasse, bli sterkere og løfte mer vekt i isolasjonsøvelser. For å være ærlig, hvis du ikke driver med vektstangknebøy og benkpress, går du glipp av mye.

"Jeg streber etter naturlig bevegelse i øvelsene mine," forklarer Pulido. "Å bruke grunnleggende øvelser forårsaker en hormonell økning i kroppen og lar meg ta på enda mer vekt neste treningsøkt."

Se dette innlegget på Instagram

Nick Twam, en personlig trener, fokuserer alltid på markløft. Etter hans mening er markløft en av de beste øvelsene for å vokse og styrke muskler. Den er ideell for gradvis, men jevn muskelvekst. Markløftet vil hjelpe deg med å utvikle en bred rygg, sterke ben og underarmer, og tonet, rund bakdel mens du jobber med skulder- og trapeziusmusklene.

1. Velg næringsrik mat

Mengden mat du spiser er selvfølgelig viktig. Men fokus er ikke bare på kvantitet. Sikt på næringsrik mat. De vil gi styrke til musklene.

Ed Honn, en vanlig konkurrerende kroppsbygger, kaller disse produktene de beste knoppene. "Spis en rekke næringsrike kroppsbyggende matvarer som vil hjelpe deg å få litt seriøs vekt og volum," sier han.

Favorittmaten hans er kyllingbryst, søtpoteter, havregryn, fullkornsklibrød, avokado, mandelsmør, kokosolje. Når det gjelder personlig slanking, sørger Ed for at proteinnivået i maten alltid er stabilt, og reduserer fett og karbohydrater etter behov.

Hvis det for eksempel i løpet av kort tid er nødvendig å bygge opp en stor mengde muskler, vil han øke mengden forbruk av fett og karbohydrater.

1. Endre antall repetisjoner i øvelser

Hvis du løfter vektstangen like mange ganger hver treningsøkt, er det på tide å tenke på å gjøre endringer i et etablert program. Innenfor én treningsøkt har du lett råd til et variert antall sett og repetisjoner og ulike intensiteter. "Jeg foretrekker å gjøre grunnleggende øvelser som knebøy, benkpress og markløft med 5-8 reps per sett," sier Honn, "så går jeg videre til sekundære øvelser, som er nok for meg til 8-12 reps per sett. ".

Lindsey Capotelli

Et slikt system gjør at Honn kan oppnå stabil vekst i både volum og totalvekt og oppnå optimale resultater. For de som er nesten i nærheten av resultatet kan antall repetisjoner variere fra 15 til 100 repetisjoner. Alt avhenger av hvordan du planla treningssystemet ditt og hvilket resultat du trenger.

Jenter, vær oppmerksom: du må også jobbe med systemet for å endre antall repetisjoner. "Jeg har lagt merke til en trend bak de fleste kvinner som trener - de setter seg fast i intervallet 10-15 reps," sier personlig kroppsbyggingstrener Lindsey Cappotelli. "Og jeg pleide å gjøre det samme, helt til jeg prøvde korte sett med 5-8 reps. Samtidig dukket de første resultatene opp.

1. Vær oppmerksom på viktigheten av restitusjon etter trening

"Det er dumt å trene hardere og hardere for hver dag," råder Honn. "Hvis du er litt ute av form eller du bare ikke har energi, er det bedre å hvile et par dager, ta deg selv en kort dag fri i treningssystemet."

Lytt til kroppen din. Hvis jeg har planlagt en treningsdag og jeg føler meg veldig dårlig, så går jeg ikke på treningssenteret og konsentrerer meg om å komme meg gjennom dagen med å spise riktig. Hvile, valgt til rett tid, fører virkelig til positive resultater. Tross alt, hvis du tenker logisk, i treningsstudioet, er musklene skadet. Og for å bygge muskler på dette grunnlaget, må du spise riktig. Og det er ingen vits i å bære deg selv i treningsstudioet i en sliten tilstand - på en eller annen måte vil dette føre til enda mer alvorlige og farlige skader.
For å lette restitusjonen fokuserer Honn på søvn, riktig ernæring og lunger. gymnastikkøvelser for tøying. "Jada, du kan trene hardt, men kan du restituere like raskt etter en slik treningsøkt?" spør han. Tenk over dette spørsmålet før du begynner å kompilere treningsprogrammet ditt.

Elissa Martis

Elissa Martis, en profesjonell kroppsbygger, forbedrer også treningsøktene sine med strekkøvelser og til og med regelmessige massasjer. "Jeg tror at gymnastikk er et vinnende alternativ for å opprettholde elastisiteten til muskelvevet."

1. Hold styr på treningsøktene dine

Lindsey Cappotelli sier at hun gjør konstant fremgang takket være oppføringene hun regelmessig skriver i treningsdagboken. "Jeg liker å skrive ned på papir alt jeg gjør - vekten som løftes, antall repetisjoner, og generelt alt jeg gjorde mellom hvilepausene. Så jeg vet alltid med sikkerhet hvor jeg stoppet, forklarer hun. "Siden muskelvekst er en konstant endring, vil jeg komplisere treningen ved å legge til ekstra vekt, redusere antall repetisjoner og legge til antall sett."

Lindsey liker å planlegge timene sine 4-6 uker i forveien. Dermed går det hele tiden fremover uten å sette seg fast på et tidspunkt. Du trenger ikke alltid trene hardere, det viktigste er å gjøre det klokt.

1. Juster regelmessig og suppler treningsøktene med nye småting

For å unngå en "død" fase på gang, anbefaler den naturlige kroppsbyggeren Justin Robbins endringer i treningen. Dette betyr ikke at du helt trenger å forlate det gamle programmet og starte et nytt. Men noen endringer kan gjøres.

Justin Robbins

"Gjør aldri nøyaktig den samme øvelsen to uker på rad," sier Robbins. "Bytt utstyr, endre grep, endre håndposisjon, eller legg til én øvelse for å trene den delen av kroppen du ønsker å forbedre."

1. Lag din egen mat

Hvis du ikke har begynt å lage mat på forhånd ennå, taper du fortsatt når det gjelder å bygge muskler. "Hvis du alltid har den riktige maten for hånden, vil du ikke bli fristet til å gå av dietten selv en liten bit," sier Robbins. "Hopp aldri over måltider, ellers vil du for alvor bremse fremgangen din."

I stedet for å lage mat hver dag, prøv å lage mat i en uke av gangen. For de fleste er dette veldig praktisk på søndager. Gå på shopping, les en bok sunne oppskrifter, hold deg i nærheten av komfyren. Hver morgen før du drar på jobb, vil du med sikkerhet vite at du ikke trenger å tenke på noe for kvelden.

Hvis du er venn med engelske språk sjekk ut denne ressursen - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Det er mange virkelig sunne retter her. Og hvis du ikke kan engelsk, men ønsker å lære disse oppskriftene, abonner på nettstedsoppdateringer, oversettelser av disse oppskriftene vil bli publisert snart.

1. Kjenn din rytme

Et annet nøkkelpunkt for å bygge muskler er tempo. "Musklene dine må være i konstant spenning gjennom hele treningen," sier Robbins. "Når du er i tvil, sett ned farten og tenk på kvaliteten på treningen, spesielt hvis det er den vanskeligste treningen av alle."

Hvis du bestemmer deg for et mindre antall vektstangløft, men på en forsterket konstant trykk, så er det bare å telle sakte til fem mens du senker vektstangen. Dette vil gi deg den alvorlige muskelskaden du sikter til. Og disse skadene vil føre til rask vekst.

Irene Goli

Ikke mas under øvelsen. Fokuser på HVORDAN du gjør dem. "Mental kontroll over muskelvekst er viktig for meg på hvert sett," sier Irene Goli. "Fokuser på kvaliteten på den omvendte bevegelsen i øvelsen og stram musklene til maksimal grense og hold deg under denne spenningen så lenge du kan."

1. Fordel kosttilskudd klokt

Før, under og etter treningsøktene er gode tider for å ta kosttilskudd designet for å styrke muskelytelsen og fremskynde restitusjonen.

"Jeg er en sterk tro på kosttilskudd før trening, pause og etter trening," sier Nick Twam.

Koffein er et av de viktigste kosttilskuddene før trening. Som regel i form av naturlig, kokt kaffe. "Koffein fyrer opp nervesystemet, så det er perfekt for å starte en tøff treningsøkt. Det vil hjelpe deg å føle deg fokusert og energisk," sier Twam.

Han liker også å bruke noen gram citrullin malat for å holde musklene aktive. 5 gram kreatinmonohydrat og en liten porsjon karbohydrater for å øke energi- ogheten.

Mens du trener, nipper Twam til shakes med forgrenet aminosyre (BCA). "RCA er nødvendig for å redusere katabolisme og øke proteinsyntesen," forklarer han. Nick legger til 10 gram RCA, ofte kombinert med ekstra karbohydrater, for å holde musklene på sitt fulle potensial.

Etter trening avslutter Twam med NitroTech+ med opptil 50 gram ekstra karbohydrater for enda raskere restitusjon og ekstra glutamin og kreatin om nødvendig.

Hvis du ikke vil bruke kosttilskudd separat, prøv å plukke opp et komplekst preparat. Trener Jason Dwarika, for eksempel, anbefaler MuscleTech Nano Vapor for å få mest mulig ut av treningsøktene dine.

1. Vær forpliktet til en sunn livsstil

Daniel Beausoleil

Når Danielle Beausoleil blir spurt om suksessen hennes, begynner hun å beskrive sin spesielle tilnærming.

"Mange tror feilaktig at for å oppnå et anstendig resultat, må du vie 70% til kosthold og 30% til trening, eller omvendt," sier hun. "Faktisk er du pålagt å være 100 % forpliktet til både kosthold og trening."

Uten endeløs dedikasjon til en ernæringsplan og treningsplan, vil resultatene dine komme til deg med store vanskeligheter. Selvfølgelig har dette lenge vært en klisje, men det er sant – konsistens er alltid nøkkelen til suksess.

Danielles råd er enkelt: velg kun den typen aktivitet som er ideell for dine spesifikke behov.

1. Ta et multivitamin

Selv om du mottar næringsstoffer Hel, naturlig mat er alltid best, men noen ganger kan du bare ikke få i deg alle mikronæringsstoffene på en gang og i sin helhet, fordi du fortsatt følger en diett og en viss ernæringsmessig restriksjon. "Vitaminer og mineraler er bra for alle, selv de som er på riktig diett," sier Nice.

Hun satser på høykvalitets multi- og omega-3 kosttilskudd, og også kosttilskudd med magnesium og sink, da dette øker intensiteten på treningen.

1. Kjenn dine svake sider

Når du gradvis utvikler deg i å øke muskelmassen, vær oppmerksom på å henge etter resten av muskelgruppene. Hvis det er en del av kroppen du ønsker å være spesielt oppmerksom på, så ville det vært fint å utvikle en spesiell, egen treningsplan for den.

Trisha Ashley

"Hvis det er en spesifikk muskelgruppe som må fokuseres på, foretrekker jeg å ta litt mer vekt enn vanlig og trene i omtrent seks sett med seks repetisjoner hver," forklarer treningsmodellen Trisha Ashley Gutierrez. "Så, hvis jeg innser at denne muskelgruppen virkelig må trenes, så går jeg etter tre dager tilbake til å trene dette området av kroppen ved å bruke enda mer intense reps for den isolerte muskelgruppen."

Ved å legge til vekter til øvelser for isolerte muskelgrupper, kan du enkelt utjevne etterslepende muskler med resten. Øk treningsfrekvensen kun for den etterslepende muskelgruppen og du vil få ønsket volum.

1. Kom i gang med kosttilskudd til sport

Ikke tenk på kosttilskudd som bare en måte å øke den generelle ytelsen til kroppen på. Kosttilskudd hjelper den aktive idrettsutøveren med å stabilisere kaloriinntaket. "Hvis du ønsker å bygge muskler og synes det er vanskelig å konsumere det nødvendige antallet kalorier for dette, vil et kosttilskudd som er ansvarlig for å øke muskelmassen bare være til nytte for deg," sier Pulido.

Høykvalitets vektøkningstilskudd inkluderer protein, karbohydrater, noe fett og ytterligere mikronæringsstoffer og ingredienser for å forbedre den generelle ytelsen. Pulido anbefaler Mass-Tech-produkter, som han selv har brukt når han trenger flere kalorier enn vanlig for ekstra energi og forbedret ytelse. Og hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudio, så kan du alltids utstyre

Selvfølgelig vil du ikke være i stand til å bli Hafthor Bjornson på 4–5 måneder, men det er fullt mulig å glede deg selv og overraske andre med en pumpet kropp. Å få masse er veldig enkelt, en størrelsesorden lettere enn å miste fett og danne en modellavlastning. Vi vil nå forklare hvordan du gjør dette.

Ernæring

Musklene vokser hvis du får i deg flere kalorier enn du forbrenner. Det betyr at du må spise mer. Ingen annen vei.

Dette problemet er spesielt relevant for personer som er utsatt for tynnhet, vitenskapelig kalt ektomorfer. De ser ut til å spise normalt, og etter å ha lest om prinsippene for masseøkning, øker kaloriinnholdet. For eksempel spiser de i tillegg en sjokolade eller legger til to egg til frokostmenyen. Men det er fortsatt ingen vekst. Hvorfor? Fordi den faktiske kaloriøkningen som trengs er langt større enn de representerer.

En god masseøkning anses å være en økning på ca. 700 gram per uke.

Noen ganger for vekst er det nok å øke kaloriinnholdet i det daglige kostholdet med 15%, men oftere er det nødvendig å motta 30, 50 eller til og med 100% mer energi per dag. Hvordan få deg til å spise dobbelt så mye? Du trenger faktisk ikke gjøre dette. Å doble kaloriene betyr ikke å doble mengden mat du spiser.

Mat er annerledes, og du må velge høykalori, noe som gir den 70 % av plassen i ditt daglige kosthold.

Proteinrik mat med høyt kaloriinnhold

• Magert kjøtt, spesielt fjærfe.
• Fisk og sjømat. En viktig kilde til sunt fett.
• Fettfrie meieriprodukter som cottage cheese og ost.
• Egg. Du kan spise 6-8 egg per dag sammen med eggeplommene.
• Belgvekster. Linser, kikerter, erter og bønner er gode kilder til plantebasert protein, og de to første har anstendige mengder essensielle BCAA, som også er bra. Ikke la deg rive med av soya, fordi det påvirker den mannlige hormonelle bakgrunnen negativt.
• Nøtter.

Mat med høyt kaloriinnhold i karbohydrater

• Bokhvete, bygg, havregryn, ris, mais, hvete, hirsegrøt.
• Durumhvete pasta.
• Svart brød.
• Grønnsaker som tilbehør til proteinmat. Poteter, gulrøtter og rødbeter inneholder mye stivelse, og derfor bør du ikke lene deg på dem.
• Frukt. Druer, pærer, bananer og persimmoner inneholder mye sukker, og derfor er det bedre å begrense forbruket.

Andel av proteiner, karbohydrater og fett i kosten

• Proteiner - 30–35%.
• Karbohydrater - 50–60%.
• Fett - 10–20 %.

• Tell kalorier og vei deg hver 3-5 dag.
• Med en ukentlig vektøkning på mindre enn 700 gram, øk kaloriinnholdet i dietten. Hvis veksten er raskere, er det bedre å redusere kalorier, ellers vil overskuddet gå til fett.
• Prøv å spise oftere. Del den daglige rasjonen i 5-6 måltider.

Sportsernæring

Vanlig kaloririk mat er ikke et universalmiddel. Å spise så mye hver dag er fortsatt vanskelig, og ofte umulig på grunn av jobb, mangel på tid til å lage mat, og så videre. Disse problemene er vellykket løst av sportsernæring.

Sportpit er faktisk en ren konsentrert gunstig stoff. Det maksimale som kreves i minimumsvolumet. De aller fleste idrettsutøvere, enten det er vektløftere, kroppsbyggere eller CrossFitters, tar sportsernæring, og både nybegynnere og amatører bør gjøre det samme.

Whey protein

Protein sportsernæring bidrar til å møte det daglige proteininntaket, som i gjennomsnitt er 2 gram per kilo kropp. Det anbefales å få 50 % av proteinet fra vanlig mat, og den resterende halvparten fra sportsernæring. Det mest effektive er myseprotein. Ta det 3-5 ganger om dagen: om morgenen, umiddelbart etter søvn og mellom måltidene.

Populære merker:

Gainer

I fravær av massevekst, det vil si med mangel på kaloriinnhold i kostholdet, hjelper en gainer - en superkaloriblanding av karbohydrater og proteiner. Ta det umiddelbart etter trening, og i mangel av mulighet til å spise en vanlig frokost - om morgenen.

Populære merker:

Kompleks før trening

Pre-workout kosttilskudd er kosttilskudd som hjelper deg å trene mer effektivt. De inkluderer produkter for å forbedre blodsirkulasjonen og muskelernæring, stoffer som fremmer vekst av muskelstyrke og volum, vitaminer og sporstoffer.

Populære merker:

Kreatin

Kreatin er et av de mest studerte sportstilskuddene med bevist effektivitet for å fremme muskelvekst og styrkeprestasjon. Ta den på hviledager, det vil si når du ikke trener, 3-4 gram.

Populære merker:

Vitamin- og mineralkompleks

Mangelen på vitaminer og mineraler er skadelig i seg selv, og spesielt når du får masse, påvirker det muskelveksten negativt.

Populære merker:

Trene

Levende organismer, og menneskekroppen spesielt, er et resultat av millioner av år med evolusjon. Vet du hva som gjør oss forskjellige fra alle våre forfedre? I deres liv var det lite mat og overskudd av fysisk aktivitet, men nå er det motsatt.

Det er bare at kroppen fortsatt fungerer i den gamle modusen. Det er veldig økonomisk og bygger ikke muskler hvis det er nok eksisterende muskler, men det samler seg gjerne fett, fordi hyppig og langvarig faste er det vanligste for det. Mer presist var det vanlig, men flere tiår med et velnært liv hadde ingen effekt på biokjemien til menneskekroppen.

Det viser seg at selv en person som har overvunnet et kaloriunderskudd i fravær av fysisk aktivitet, vil gå opp i vekt, men ikke i form av muskler, men i form av fett på magen, sidene og så videre.

Enhver fysisk aktivitet i fravær av kaloriunderskudd vil gi en form for muskeløkning, men vi trenger ikke "noen", men maksimalt. For å gjøre dette er det viktig å velge riktig treningsstrategi.

Grunnleggende prinsipper for trening for masseøkning

• Utfør kun grunnleggende øvelser som involverer store muskler og flere muskelgrupper samtidig.
• Gjør øvelser med tunge vekter og lave repetisjoner per sett.
• Hvil mellom settene i 2-3 minutter.
• Varm opp grundig.
• Studer nøye teknikken for riktig trening.

Vær oppmerksom på to siste råd. De er ekstremt viktige og vil bidra til å unngå helseproblemer. Det er bedre å bruke noen minutter på dem enn seks måneder for å komme seg etter en skade.

De beste øvelsene for å få masse

1. Totalmasse: markløft og klassisk knebøy

Blant de faste på treningsstudioet og fagfolk er oppfatningen populær at for en nybegynner å øke masse og styrke, er det nok å utføre bare tre øvelser: knebøy, markløft og benkpress. Det er verdt å lytte til dem.

2. Bryst: dumbbell benkpress

Den klassiske vektstangbenkpressen fra brystet involverer i større grad de fremre buntene til deltaene, og tar dermed belastningen fra brystmuskler. Derfor, for mer effektiv utvikling brystet anbefales å trykke manualer.

3. Rygg: trekk den øvre blokken til brystet med et bredt grep

Det er en misforståelse det den beste øvelsenå utvide ryggen er et bredt trekk bak hodet, men i praksis var det draget til brystet og pull-ups med bredt grep som viste seg å være det mest effektive. Deretter kommer pull og pull-ups med et omvendt grep.

4. Quads: Front knebøy

Å flytte vekten fremover fjerner belastningen fra hamstrings og rumpa, og overfører den til quadriceps.

5. Hamstrings og setemuskler: Rumensk markløft

Det rumenske markløftet skiller seg fra det klassiske markløftet ved at det utføres på strake ben fra midten av knærne. Grovt sett er dette sluttfasen av markløftet med unntak av utgangen fra knebøyen, da kun forlengelsen av kroppen gjenstår på grunn av arbeidet med hamstrings og rumpa.

6. Triceps: Close Grip Press eller Dips

Triceps er relativt små muskler, og derfor er det ikke nødvendig med isolasjon her, i motsetning til samme bryst- og hantelpress. Jo mer kompleks øvelsen er, jo bedre.

7. Biceps: stående rett bar curl

Du leser om de grunnleggende øvelsene, men du vil fortsatt svinge bitsuhaen, ikke sant? I så fall gjør det riktig. EZ-stangen er mer komfortabel, men fungerer ujevnt på biceps. Bare en rett stang belaster begge buntene av biceps biceps like godt. Mest sannsynlig må du redusere gjeldende arbeidsvekt med 5-10%.

8. Skuldre: stående eller sittende manualpress

Bredden og rundheten til skuldrene er gitt av den midterste haugen av deltaer. Når du trykker med en vektstang stående eller sittende fra brystet eller til og med bak hodet, skifter vekten uunngåelig til de fremre buntene. Hantler lar deg benkpresse langs kroppens akse, inkludert medium bjelker så mye som mulig.

Noen ganger virker treningene monotone, og noen øvelser forårsaker ubehag. I disse tilfellene, husk ordene til Paul Dillet:

Blant dusinvis av øvelser er det de der det er morsomt å overvinne mye vekt. Du vokser fra dem.

Enkelt sagt, prøv nye ting, finn øvelsene dine og lytt til kroppen din.