Recomandările de nutriție înainte și după exerciții cardio diferă de cele dinainte și după antrenament antrenament de forta. Cardio este alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul și alte activități care necesită o mișcare continuă și continuă și activează mușchiul inimii, crescând ritmul cardiac. Astfel, știind ce să mănânci înainte și după cardioîi puteți îmbunătăți semnificativ performanța.

Cardio - de ce și pentru ce?
Aerobic este recomandat nu numai persoanelor care doresc să slăbească, ci și pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Numărul de antrenamente cardio poate fi de la o sesiune la cinci pe săptămână, iar durata este de la 10 la 60 de minute. Totuși, depinde de obiectiv, de datele inițiale și de nivelul de pregătire.

Se recomandă întotdeauna să începeți cu un minim, crescând treptat durata încărcăturii. Acest lucru se datorează adaptării rapide la exercițiile aerobice, așa că dacă scopul tău este să îmbunătățești sănătatea și să slăbești, atunci sarcina ar trebui să crească treptat. În același mod, oprirea antrenamentului cardio ar trebui să fie, de asemenea, treptată, precum și creșterea caloriilor după o dietă.

Nutriția înainte de cardio
Anterior, era considerat ideal să faci cardio dimineața înainte de micul dejun, deoarece după un post peste noapte, organismul începe să folosească grăsimea mai activ. Cercetările moderne arată că arderea grăsimilor va crește dacă luați aminoacizi înainte de antrenament. autor Ekaterina Golovina Poate fi tabletat aminoacizi sau cu digerare rapidă produse proteice cu valoare nutritivă ridicată, cum ar fi proteinele din zer sau albușurile de ou. 10-20 g de izolat sau câteva albușuri de ou înainte de cardio dimineață vor fi suficiente.

Cu toate acestea, această opțiune este potrivită pentru persoanele care au un procent relativ scăzut de grăsime subcutanată. Pentru cei care au un procent mediu sau mai mare de grăsime, timpul antrenamentului nu contează, principalul lucru este că se mănâncă deloc.

Optim va fi să mănânci cu 2 sau 3 ore înainte de aerobic, dacă durata acestuia este de 30-45 de minute. Este mai bine să alegeți proteine ​​și carbohidrați cu glicemie scăzută pentru alimente, care vor ține sub control nivelul de insulină, vor oferi suficientă energie înainte de antrenament și vă vor permite să ardeți mai multe calorii din grăsimi. De fapt, puteți face aerobic în siguranță la 2-3 ore după prânzul standard.

În timpul unui antrenament
În timpul aerobicului, poți și ar trebui să bei apă. În caz contrar, echilibrul apă-sare va fi perturbat, ceea ce nu va duce la nimic bun. Pe forumuri văd adesea mesaje că transpirația este grăsime, ceea ce îi obligă pe oameni să nu bea și să se învelească din cap până în picioare într-o pungă de plastic. Transpirația și grăsimea sunt substanțe complet diferite. Organismul reacționează la creșterea temperaturii și eliberează apă pentru a o reduce, ceea ce nu are nimic de-a face cu arderea grăsimilor. În plus, utilizarea foliei alimentare pentru pierderea în greutate amenință cu probleme grave ale inimii.

Nutriția după cardio
În timpul exercițiilor de aerobic, organismul arde intens calorii. Acest proces nu durează mult după un antrenament, așa că nutriționiștii nu recomandă să mănânci imediat după cardio. Unele surse recomandă să așteptați până la două ore, altele - 45 de minute. Nu cred că are sens să postești două ore întregi, deoarece cardio-ul este o cale directă către catabolismul muscular, la fel și postul de după. Distrugerea mușchilor nu va fi deloc benefică pentru pierderea în greutate, deoarece ei sunt principalul factor în metabolism.

După părerea mea, cea mai bună variantă ar fi să consumi proteine ​​rapide la 30-45 de minute după cardio (proteine ​​din zer sau proteină din ou), iar după alte 45 de minute - carbohidrați lenți. Sau, după cum recomandă nutriționistul internațional, scriitorul și culturistul Chris Aceto, luați proteine ​​imediat după cardio și carbohidrați o oră și jumătate mai târziu.

A rezuma:
Înainte de cardio dimineață nu mâncați și nu luați aminoacizi 3-6 g, beți proteine ​​din zer 10-20 g sau mâncați 2-3 albușuri de ou.

Înainte de aerobic după-amiaza sau seara mâncați cu 2-3 ore înainte (ultima masă: carbohidrați lenți + proteine).

În timpul unui antrenament bea apă.

După cardio (imediat sau dupa 30-45 de minute) bea proteine ​​din zer sau mananca niste albusuri de ou.

La o oră și jumătate după aerobic mâncați carbohidrați lenți.

Contribuție de nutriționistul internațional Chris Aceto.

Ce să mănânci înainte și după antrenamentul cardio pentru bărbați și fete? Iată una dintre cele mai multe probleme de actualitate pentru culturisti si culturisti.

Un program individual, un plan de masă și un stil de antrenament joacă un rol important în determinarea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru femei și bărbați. Există informații mai mult decât suficiente pe această temă, ceea ce înseamnă că nu este deloc dificil să urmezi recomandările nutriționale pentru antrenamentele cardio pentru arderea grăsimilor.

Arderea eficientă a grăsimilor

Metabolismul grăsimilor este capacitatea corpului dumneavoastră de a descompune grăsimea din țesutul adipos și de a furniza acizi grași în țesutul muscular. În continuare, grăsimea trebuie să intre în mitocondrii, unde este folosită drept combustibil. Acest lucru este realizat de un transportor numit carnitin palmitoiltransferaza-I sau CoA-I.

Transportorul CoA-I este produs de organism când nivel inalt insulina sau creșterea acesteia prin reducerea rezervelor de carbohidrați din mușchi. Ne aflăm în această stare în timpul antrenamentului cardio pe stomacul gol. Antrenamentul cardio în acest caz se efectuează la un nivel scăzut de insulină, ceea ce duce la un consum accelerat de rezerve de carbohidrați din mușchi, urmat de trecerea la arderea grăsimilor.

Să ne uităm la ce se întâmplă cu exemple specifice.

Modul în care cardioul „foame” declanșează arderea grăsimilor

Cercetări în domeniu eficienţă este foarte puțin pe stomacul gol. Unele dintre cele mai importante lucrări timpurii în acest domeniu au fost cercetările Dr. Trabelski asupra subiectelor din timpul Ramadanului. Iar cel mai recent a fost susținut anul trecut de Dr. Brad Schoenfeld.

În timpul Ramadanului, musulmanii credincioși pot mânca de la apus până la răsărit. În studiul menționat, un grup de subiecți a efectuat antrenamente cardio de post timp de 40-60 de minute la sfârșitul zilei, iar al doilea a efectuat aceleași exerciții după masă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că singurul grup care a pierdut efectiv grăsime (la o rată de 6,3%) au fost cei care au ținut post înainte de cardio.

Dr. Schoenfeld a considerat un caz diferit. Unii subiecți au băut care conțineau carbohidrați cocktail de proteineînainte de antrenamentul cardio, alții după acesta (aproximativantrenament cardio pe stomacul golcitit). Spre surprinderea sa, medicul a descoperit că ambele grupuri au pierdut grăsime în cantități egale.

Care este diferența? Este greu de spus, dar este posibil ca scăderea în greutate din studiul Ramadan să fi fost din cauza restricției de carbohidrați în orele înainte și după cardio. În timp ce studiile lui Schoenfeld s-au bazat pe aportul de carbohidrați de către subiecți fie imediat înainte de antrenament, fie după antrenament.

Pentru a înțelege mai bine acest lucru, trebuie să ne concentrăm doar pe rolul carbohidraților. Din fericire, există mult mai multe cercetări în acest domeniu.

În 2005, la conferința Colegiului American de Medicină Sportivă

La aceeași conferință, Dr. Hansen și colegii au șocat publicul prezentând un studiu care arată că în timpul exercițiilor, celulele musculare rămân fără carbohidrați, ceea ce le determină să treacă la utilizarea surselor non-carbohidrate, cum ar fi grăsimea pentru energie.

Pentru a testa această teorie, s-au făcut observații de laborator ale unui grup de subiecți neantrenați fizic care au efectuat două ședințe cardio pe zi - o oră suplimentară de exercițiu - de trei zile pe săptămână pe un picior și de 6 ori pe săptămână pe celălalt picior. Ambele picioare au fost încărcate timp de o oră, urmate de două ore de odihnă fără mâncare, urmate de o oră de antrenament pe un picior.

Totodată, în perioada dintre ședințe, subiecții nu aveau voie să consume carbohidrați . Aceasta înseamnă că în timpul primei ședințe, rezervele de carbohidrați din mușchi au fost mari. Totuși, în timpul celei de-a doua sesiuni de antrenament, subiecții au efectuat cardio cu un aport minim de carbohidrați în mușchi. Astfel, un picior antrenat o dată pe zi a avut întotdeauna un aport suficient de carbohidrați în mușchi în timpul efortului.

Acest experiment a arătat că proteinele din mitocondrii responsabile de metabolismul grăsimilor au crescut în piciorul care a făcut exerciții de două ori pe zi, în comparație cu piciorul care a primit încărcătura o singură dată. Concluzie: două antrenamente la fiecare a doua zi cu un nivel scăzut de rezerve de carbohidrați în mușchi ard grăsimile mai eficient.

Mai recent, dr. Yeoh a repetat acest studiu pe subiecte apte fizic.El a examinat capacitatea organismului de a arde grăsimi în timpul uneia sau două sesiuni de cardio pe zi, atât înainte, cât și după câteva săptămâni de cercetare. Rezultatele sale au confirmat că au fost observate niveluri scăzute de carbohidrați în timpul celei de-a doua sesiuni sau după fiecare antrenament în sesiunile zilnice cu disponibilitate mare de carbohidrați în fiecare.

Rezistenta între grupuri a crescut într-un mod similar, dar preferințele pentru combustibil în timpul exercițiului la starea de echilibru s-au schimbat dramatic. Grupul care a făcut mișcare de două ori pe zi a crescut oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor) în timpul exercițiilor într-o măsură semnificativ mai mare decât grupul care a făcut mișcare o dată pe zi în fiecare zi.

Concluzia: postul este bun, dar o dietă săracă în carbohidrați poate fi la fel de eficientă, dacă nu mai mult. Dar asta nu este tot ce trebuie să știi.

Ardeți grăsimea - economisiți mușchii

Studiul prezentat aici arată că în timp ce cardio de post poate sau nu să funcționeze pentru tine, antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați poate învăța corpul să folosească grăsimea ca sursă de combustibil dacă o faci corect.

O modalitate de a stimula adaptarea organismului la pierderea de grăsime este să faci ședințe cardio de două ori pe zi, cu odihnă între ele, în loc de antrenamente zilnice. De exemplu, ca pregătire, puteți efectua antrenament aerobic static într-un ritm constant dimineața și apoi îl puteți completa cu un antrenament intensiv pe intervale după-amiaza sau seara. Între sesiuni, ar trebui să vă limitați aportul de carbohidrați doar la legume și să înlocuiți caloriile pe care le-ați ratat din carbohidrați cu alimente care sunt adecvate în grăsimi și proteine ​​de înaltă calitate. După a doua ședință cardio, puteți relua aportul normal de carbohidrați atât în ​​ziua respectivă, cât și în următoarea.

Puteți, de asemenea, să configurați ciclism de carbohidrați și să faceți cardio în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați în loc de zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Pe de altă parte, dacă veți face cardio tradițional de post, mâncați suficiente proteine ​​sau aminoacizi cu o seară înainte de antrenament: cercetările arată că exercițiile fizice în timp ce postați crește riscul de a pierde țesutul muscular.

Înainte de antrenament, încercați să consumați grăsimi care conțin trigliceride cu lanț mediu, cum ar fi uleiul de cocos. Ele asigură arderea foarte rapidă a combustibilului, transformându-se rapid în cetone pe care creierul și mușchii tăi le pot folosi apoi drept combustibil.

Apropo, studiile care compară trigliceridele cu lanț mediu cu grăsimile normale cu lanț lung arată mult mai multă oxidare a grăsimilor în organism din grăsimea corporală, care este unul dintre motivele pentru care trigliceridele cu lanț mediu joacă un rol important în planul de nutriție al unui mușchi de 14 săptămâni. formarea în construcție.Acești acizi grași pot acționa ca molecule de semnalizare care pot crește numărul de mitocondrii care arde grăsimile din celulele musculare.

Așa că am venit cu mai multe opțiuni. Alegeți-vă calea și nu ezitați să începeți experimentul!

Pentru efectul maxim de pierdere în greutate, este important, pe lângă respectarea programului de antrenament, respectați dieta și alegerea corectă a produselor.

Dieta cardio își propune să se recupereze și să se pregătească pentru următoarea activitate, precum și să permită organismului să continue. pentru a arde calorii la ceva timp după terminarea antrenamentului.

Altfel, tot ce ai ars în timpul lecției, se va întoarce cu mâncare.

Ghid de dietă pentru antrenamente cardio pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate trebuie sa consumi Cu 20% mai puține calorii și alimente decât cheltuiți în timpul activităților sportive.

Acest lucru necesită un calcul zilnic al caloriilor din produsele pe care le primiți pe zi. Dacă respectați această regulă, puteți pierde în mod constant în greutate 1-1,5 kg pe săptămână.

Și acesta este un rezultat excelent: pierderea în greutate prea repede - nesănătos, în plus, cu o scădere rapidă în greutate, kilogramele se pot întoarce rapid și ele.

Slabind treptat in greutate, vei consolida rezultatul si vei pastra mult timp ceea ce ai realizat. Mănâncă des, dar în porții mici: De 4-5 ori pe zi cu un interval de 4 ore.

Dieta tradiţională, care Trei mese pe zi, încetinește metabolismul: cu cât mănânci mai rar, cu atât organismul încearcă să se aprovizioneze cu grăsimi. Prin urmare, metabolismul trebuie accelerat. Este mai bine să mănânci puțin, dar mai des: corpul va fi „calm”, încât nimeni nu îl va priva de nutrienți.

Păstrați-vă aportul de grăsimi la un nivel minim și mâncați mai multe proteine. Așadar, economisești mușchi, deoarece proteinele repară fibrele musculare deteriorate. Nu uitați de carbohidrații complecși: aceștia oferă organismului energie. Bea mai multă apă și încearcă să bei o zi 1,5-2 litri.

Apa saturează celulele cu oxigen, elimină toxinele, hidratează țesuturile. Înainte de a mânca bea un pahar cu apă în 30 de minute- asa ca pregatesti stomacul pentru a manca.

Important! Vorbim de apă, nu de sucuri. Sucurile, în special cele ambalate, conțin multe zahăr și carbohidrați.

Lista produselor permise

• ouă. Utilizarea acestui produs la micul dejun contribuie la pierderea în greutate, deoarece ouăle dau o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și accelerează metabolismul în țesuturile grase. Se recomanda consumul de oua fierte combinate cu legume proaspete, prajite in tigaie antiaderenta fara ulei sau fierte la abur.

Foto 1. Un ou fiert tăiat și unul întreg nedecojit. Produsul dă o senzație de plenitudine, conține vitamina E.

Cu toate acestea, gălbenușul conține destul de multă grăsime, așa că cel mai bine este să mănânci porție de două ouă in felul urmator: un ou întreg și un ou fără gălbenuș. Nu ar trebui să excludeți complet gălbenușul din dietă, deoarece acest produs conține fier și vitamina E, care ajută la depășirea oboselii și vă înveselesc.

• Varză: produsul conține multe fibre și fibre alimentare grosiere, care ajută la curățarea intestinelor și promovează pierderea în greutate. Puteți mânca tot felul de varză, iar varza este potrivită atât proaspătă, cât și aburită sau înăbușită.
• rosii: aceste produse contin putine calorii si se satureaza rapid, imbogatesc organismul cu vitamina C si caroten.
• Castraveți: conține aproape zero calorii. Le puteți mânca în orice moment al zilei și nu vă fie teamă să vă îmbunătățiți. Acestea includ acid tartronic, care previne conversia carbohidraților consumați în grăsimi. Castraveții elimină toxinele din organism și conțin iod, care este necesar pentru prevenirea bolilor. glanda tiroida. Ele pot fi consumate în cantități nelimitate.
• Grapefruit. Aceste fructe pot fi consumate chiar și seara, deoarece substanțele conținute în ele accelerează procesul de scindare a grăsimii corporale. Produsul conține și o mulțime de fibre.

Foto 2. O fată mănâncă un grapefruit cu o lingură. Produsul este potrivit pentru consum seara.

• Mere: produsele contin fier, vitamine, fibre, antioxidanti. Activați metabolismul. Dar nu trebuie să le mâncați noaptea, deoarece conțin mai mulți acizi care irită pereții stomacului. Mănâncă mai bine mere dimineața.
• Leguminoase. Aceasta este o sursă de proteine ​​și fibre vegetale, acestea fiind perfect absorbite în combinație cu proteinele animale. Nutriționiștii sfătuiesc să vă alcătuiți dieta în așa fel încât leguminoasele să țină cont 8-10% reducere la toate produsele. Leguminoasele oferă organismului o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
• Ghimbir. Remediu dovedit pentru pierderea în greutate. Îndepărtează toxinele din organism, scade colesterolul, accelerează metabolismul. Cel mai bine este să faci o băutură din ghimbir: 2 linguri radacina rasa se toarna un litru de apa clocotita, se adauga zeama de lamaie si se lasa doua ore. Adăugați puțină miere la lichidul cald. Bea ca un ceai obișnuit.
• Ceai verde. Această băutură ajută și în lupta împotriva excesului de greutate. Conține antioxidanți care descompun grăsimile stocate și elimină toxinele și metalele grele din organism. Se recomandă să bei aproximativ trei căni ceai verde. Nu mai merită deoarece conține cofeină și poate provoca probleme de somn.

Foto 3. Preparat ceai verdeîntr-o cană şi lime. Produsul conține antioxidanți care elimină metalele grele din organism.

• Nuci. Acesta este un produs destul de bogat în calorii, așa că vă puteți permite doar câteva bucăți pe zi. Cu toate acestea, nucile, în special migdalele, elimină excesul de colesterol și scad nivelul din sânge. acizi grași- lipide. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fosfor.
• Lactate. Ele favorizează descompunerea grăsimilor viscerale, sunt o sursă excelentă de proteine ​​și calciu, îmbunătățesc digestia și întăresc sistemul imunitar. Asigurați-vă doar că aceste produse (brânză de vaci, chefir, iaurt) au un conținut scăzut de grăsimi.
• Cereale. Cele mai utile sunt fulgii de ovaz, hrisca, mei. Făina de ovăz, de exemplu, este bogată în vitaminele E, PP, grupa B, calciu, fier, magneziu.

Hrișca conține o cantitate imensă de oligoelemente utile, cum ar fi fosfor, fier, magneziu, potasiu, precum și proteine ​​vegetale. Dar hrișca este destul de bogată în calorii, așa că ar trebui să fie consumată și în cantități limitate.

Foto 4. Hrișcă fiartă cu unt în farfurie. Produsul este bogat în oligoelemente, conține proteine ​​vegetale.

Meiul elimină toxinele și descompune celulele adipoase, conține magneziu, potasiu, fosfor, vitaminele PP, B și E.

• Morcov. Acest produs este un depozit de vitamine, minerale, fibre și caroten. doi morcovi o zi vă va oferi un aport zilnic de vitamine.
• Ardei gras. O legumă cu conținut scăzut de calorii, care conține caroten și vitamina C. Digestia ardeiului face ca organismul să cheltuiască multă energie, așa că acest produs este recomandat a fi consumat cu orice dietă.
• Carne: piept de pui, curcan, carne slaba de vita si vitel - fiert, copt sau aburit.
• Pește slab. Peștii marini sunt bogați în acizi Omega 3, care ajută la descompunerea grăsimilor și, de asemenea, au un efect benefic asupra pielii, părului și unghiilor, întăresc vasele de sânge. Mai ales in acest sens, tonul si somonul sunt bune - alimente dietetice continand proteine ​​usor digerabile.

Foto 5. Ton dietetic pește la cuptor cu legume pe farfurie. Conține acizi Omega-3.

De asemenea, veți fi interesat de:

Produse restricționate și interzise

Pe lângă zahăr, sifonul dulce conține mulți conservanți și coloranți alimentari care contribuie la dezvoltarea astmului, a bolilor renale și cardiovasculare.

• Alcool. Alcoolul în sine este bogat în calorii. în 1 ml alcool 7-8 kcal. În plus, alcoolul încetinește metabolismul și stimulează apetitul. Este mai bine să-l abandonați în timpul perioadei de pierdere în greutate. Dacă ocazia o obligă, maximul pe care ți-l poți permite este un pahar de vin sec pe zi.
• Fructe. Toate fructele dulci conțin zahăr, așa că este mai bine să le consumați în cantități limitate dimineața, în mod optim. pana la ora 12. Mai ales cu prudență trebuie luate alimente precum bananele și strugurii, deoarece au cele mai multe calorii.
• Cartof. Conține amidon, care constă din unități de glucoză. Prin urmare, ar trebui să limitați consumul de produs în timpul dietei.

Foto 6. Cartofi prajiti pe farfurie. Produsul conține amidon și glucoză, este mai bine să reduceți utilizarea acestuia în timpul sarcinilor cardio.

Nutriția în timpul antrenamentului cardio

Se credea că cel mai bine era dimineaţă a face exerciţii fizice Pe stomacul gol, înainte de micul dejun, deoarece după un post peste noapte, grăsimea va fi descompusă mai activ.

Referinţă! Nutriționiștii moderni au ajuns la concluzia că arderea grăsimilor are loc mai eficient dacă organismul primește energie dimineața sub formă de hrană.

Prin urmare, dacă antrenamentul cardio dimineața, atunci în 40-60 de minuteînainte de aceasta, este important să consumați un produs cu proteine ​​și carbohidrați lenți. Dacă antrenamentul are loc în timpul zilei, atunci este nevoie 2-3 ore înaintea ei.

Alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut - acest lucru vă va permite arde mai multe calorii din grăsime în timpul exercițiilor fizice. Pot fi proteine: produse lactate fermentate, ouă, un shake proteic natural.

Alimente cu carbohidrați complecși: cereale, leguminoase, fructe de pădure, fructe și legume, tărâțe.

La prânz, cel mai bine este să mănânci supă, carne albă, pește, combinate cu legume.

Ce pot mânca după oră și după câte minute?

În ceea ce privește timpul de consum al alimentelor după oră, aici este necesar să se țină cont de un astfel de concept ca fereastra proteine-carbohidrati- durata perioadei la 23-40 minute după un antrenament intens, în timpul căruia organismul se poate procesa rapid nutrienți.

Această fereastră este „închisă” în diferite moduri, în funcție de scop: câștigă masă musculară sau slăbește. Și chiar dacă nu ești interesat să construiești mușchi noi, nici să pierzi ceea ce mănânci nu merită. La urma urmei, mușchii frumoși și tonifiați fac silueta mai subțire.

Foto 7. Whey Gold Standard Whey Protein, 100%, este recomandată pentru utilizare după antrenamentul cardio.

Prin urmare, cea mai bună opțiune este să consumați produse proteice ușor digerabile (aceasta pot fi proteine ​​din ou sau proteine ​​din zer) după 30-45 de minute după cardio. Încă 45 de minute mai târziu puteți folosi carbohidrați lenți pentru a restabili energia.

Alimente de consumat

Dupa o jumatate de ora după antrenament ar trebui luate o cantitate mică de proteine, și apoi o porție carbohidrați lenți. Acestea pot fi astfel de produse: pâine integrală sau paste, dar întotdeauna din grâu dur, leguminoase, legume în combinație cu piept de pui sau pește slab.

Dieta aproximativă pentru ziua: cum să mănânci corect?

Pe mic dejun puteți mânca ouă fierte, omletă la abur, produse lactate: brânză de vaci, iaurt, chefir; este util să mănânci cereale, fructe de pădure, fructe dimineața.

Cină constă din supe, carne slabă, carne de pasăre, pește slab cu legume, leguminoase.

Pe cină Cel mai bine este să mănânci proteine. Aceasta, din nou, este brânză de vaci, carne albă, pește cu o cantitate mică de legume sau verdeață cu conținut scăzut de calorii, niște nuci, un shake proteic.

Gustări în timpul zilei: fructele, legumele, nucile și fructele uscate sunt potrivite pentru ele.

Cu diabet zaharat, boli infecțioase și oncologie, precum și după naștere incarcaturile cardio sunt in general contraindicate iar dieta și alimentele trebuie prescrise de un medic.

Pentru oameni, obezi, și este, de asemenea, necesar să se întocmească un program special de antrenament și dietă cu anumite produse. Prin urmare, nu vă asumați riscuri, nu vă automedicați, nu știți cât să mâncați, pentru că pierderea în greutate ar trebui să ducă la o îmbunătățire a calității vieții și a sănătății, și nu la noi probleme.

Fii primul!

Scor mediu: 0 din 5.
Evaluat: 0 cititori.

Aproape toată lumea își dorește să ardă grăsimi și să slăbească în zilele noastre: din păcate, un stil de viață activ a devenit o raritate, iar ritmul muncii și al vieții în marile orașe nu contribuie la o siluetă slabă, ci la obezitate și la dezvoltarea bolilor.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății consideră că cardio este unul dintre cele mai multe moduri mai bune folosit pentru a scăpa de acumulările de grăsime. Acest tip de antrenament poate fi considerat universal: la urma urmei, puteți practica aproape oriunde - în sala de sport, pe stadion, în parc, în curtea casei, în apartament și chiar în intrări, folosind scari. ca simulator.

Din denumire reiese clar că impactul în acest tip de antrenament vizează întărirea sistemului cardiovascular: vasele și mușchiul inimii sunt antrenate în condiții de glicoliză aerobă - proces în timpul căruia glucoza este oxidată. Ca urmare a acestui proces, celulele eliberează energie, iar inima nu se confruntă cu suprasolicitare: spre deosebire de antrenamentul anaerob („fără aer”), aceasta este o metodă blândă. Tipurile comune de antrenament cardio sunt alergarea, ciclismul la o anumită viteză, înotul, jocurile în aer liber, fitnessul etc.

Pentru a arde niște grăsimi și a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții regulate, de 3-4 ori pe săptămână, timp de 40-50 de minute.

Unele tipuri de cardio pentru a arde grăsimile

Securitate și simplitate trăsături distinctive cardio în stare de echilibru sau pe termen lung. Aceasta înseamnă că sarcina rămâne aceeași pe tot parcursul antrenamentului și nu se iau pauze. De exemplu, trebuie să alergați continuu timp de 20-30 de minute, sau o oră, pe stradă sau pe o bandă de alergare, cu o viteză de aproximativ 7 km/h - potrivită pentru orice nivel de fitness.

Dacă încărcările cardio alternează, antrenamentul se numește cross: acest stil este bun pentru că elimină monotonia și nu te lasă să te plictisești. Pentru o jumătate de oră de antrenament, te poți angaja alternativ în 10 minute pe o bandă de alergare, eliptică și antrenament pentru biciclete. În sezonul cald, antrenamentul în interior poate fi înlocuit în siguranță prin alergare și înot - este bine când există un rezervor natural în apropiere; iarna, poți merge la schi, patinaj, săniuș sau doar să te joci cu bulgări de zăpadă, să te plimbi pe teren accidentat etc.

Foto: Antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor

Pentru orice nivel de pregătire este potrivit și antrenamentul pe intervale - cu o modificare a intensității sarcinilor. Pe exemplul alergării: 2 minute puteți alerga cu o viteză de 8 km/h, apoi 3 minute - cu o viteză de 5 km/h - acesta este ritmul normal de mers rapid, iar în acest timp pulsul și respirația are timp să-și revină. Intensitatea sarcinii trebuie alternată pe parcursul întregului antrenament - de regulă, până la 40 de minute, dar este mai bine ca persoanele slab antrenate să înceapă cu 15-20 de minute.

O super-schemă este un set de anumite tipuri de exerciții care alternează într-o secvență optimă - aici toată lumea se adaptează prin „metoda poke”, încercând una sau alta. De exemplu, 3 minute de alergare pe o bandă de alergare, ghemuit timp de un minut, antrenor eliptic timp de 3 minute, flotări timp de 1 minut și peste tot. Mulți antrenori numesc această metodă cea mai eficientă pentru arderea grăsimilor și este potrivită atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru începători, cât și doar pentru amatori: în scurt timp, grăsimea subcutanată este distrusă, dar în același timp se formează. masa musculara- acest lucru elimină un astfel de neplăcut prin efect slăbire ca pielea lăsată.

Care este cel mai bun tip de cardio pentru a arde grăsimile? Desigur, cea care vă oferă mai multă bucurie și plăcere. Când exercițiile sunt făcute pe principiul „așa ar trebui să fie”, rareori dau un rezultat peste medie: pur și simplu pentru că în viața noastră suntem ghidați de acest principiu prea des și rareori ne odihnim și ne distram. .

Dacă incluzi toate aceste tipuri de antrenamente cardio în programul tău de slăbire în fiecare săptămână, alternându-le, nu te vei sătura de a face mișcare. Și vă puteți conecta și sportul preferat: poate vă place tenisul, voleiul sau ciclismul - toate acestea fac posibil nu numai să vă relaxați și să evitați stresul, ci și să petreceți timp cu cei dragi, familia și prietenii.

Nutriție adecvată pentru cardio

Sunt cazuri când, cu regularitatea antrenamentului și intensitatea lor suficientă, rezultatele nu sunt prea încurajatoare – nici măcar o dietă hipocalorică nu ajută. Din această cauză, mulți sunt dezamăgiți, renunță la cardio și încep să caute alte modalități de a pierde în greutate - iau arzătoare de grăsimi miraculoase sau alte medicamente promovate. Se pare că compoziția dietei este importantă - trebuie planificată astfel încât organismul „să nu se teamă” să consume grăsimi, iar timpul de a mânca - nu trebuie să mâncați mai târziu de 1-2 ore înainte de începerea antrenamentul și mai devreme de 1-2 ore după . Cum să mănânci pentru a obține cel mai bun rezultat?

Este recomandat să vă construiți meniul astfel încât să aibă suficiente proteine ​​slabe - acestea sunt lactate, brânză și brânză de vaci, pește, carne albă - și carbohidrați complecși - cereale, leguminoase, paste din grâu dur, fructe de pădure, fructe și legume. O porție mică din astfel de alimente ar trebui consumată cu o oră înainte de curs - de exemplu, o bucată de pui cu legume fierte, dar mai întâi, în aproximativ 20-30 de minute, trebuie să bei apă curată - aproximativ 0,5 litri.

La 2 ore după antrenament, puteți bea din nou apă și puțin mai târziu, mâncați un shake de proteine. Există rețete specializate, dar acasă puteți face un cocktail din produse obișnuite: brânză de vaci, iaurt, fructe de pădure, chefir, miere, scorțișoară etc.

Foto: Antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor

Iată o rețetă pentru un shake de proteine ​​cu fulgi de ovăz măcinat într-o râșniță de cafea. 2 linguri fulgii sunt turnați cu lapte cald cu conținut mediu de grăsime, jumătate de măr se rade, totul se amestecă și se adaugă 1 linguriță. miere, deși este posibil fără ea - acest lucru va reduce conținutul de calorii. Cocktailul va fi mai gustos dacă îl bateți într-un blender.

Prânzul ar trebui să conțină, de asemenea, proteine ​​și carbohidrați complecși, o gustare de fructe de după-amiază și din nou cina cu proteine. Din produse utile ar trebui să fiți atenți la leguminoase, fructe, fructe de pădure, ceai verde și cacao - acestea conțin substanțe care stimulează metabolismul și ajută la pierderea în greutate.

Adevărat, există câteva alte opțiuni: de exemplu, dacă te antrenezi dimineața devreme, poți mânca cu 30-40 de minute înainte de curs: o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine sau musli din cereale integrale, iaurt, banană. În timpul antrenamentului, este permis să bei apă curată, astfel încât celulele să nu sufere de deshidratare, iar după 15 minute se recomandă să bei un pahar de suc de fructe proaspăt stors sau să mănânci fructe proaspete - așa se reumple rezervele de glicogen muscular, astfel încât că rezistența musculară nu scade. Și după 2 ore poți mânca produse lactate, pește sau carne.

Recomandările generale nu pot fi exacte: un medic sau antrenor sportiv ar trebui să ajute la dezvoltarea unei diete individuale. Totusi, nu uita ca te antrenezi pentru a-ti imbunatati viata, si pentru a nu te epuiza la limita cu antrenamente si dieta constanta.

Antrenamentul cardio este contraindicat in diabet, oncologie, dupa nastere si operatii, cu raceli si boli infectioase. Nu puteți alerga pentru persoanele cu un exces de greutate vizibil - de la 20 kg, deoarece articulațiile picioarelor se pot prăbuși din cauza sarcinii - sportul rapid este potrivit pentru ei