Kung walang pumping, mahirap isipin ang bodybuilding at body fitness. Sa literal, ang pumping ay isang pagtaas ng volume sa isang partikular na lugar. Ito ay ang pumping effect mismo ang mahalaga. Ito ay tumatagal ng maikling panahon, ngunit mukhang napaka-kahanga-hanga.

Kung naiintindihan mo ang pisyolohiya, pagkatapos ay ang pumping ay nakakatulong upang magmaneho ng isang malaking halaga ng dugo sa kalamnan, dahil sa kung saan ito ay nagpapalaki. Ang dugo ay walang oras na umalis dahil sa malaking bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo at ang pinakamababang pahinga sa pagitan ng mga set.

Ano ang muscle pumping?

Ang pumping ay nagpapahayag ng sarili nitong maliwanag - ang kalamnan ay namamaga sa napakalaking sukat. Mukhang flashy. Ang pumping ay ginagawa ng bodyfitness fans bago umakyat sa entablado. Mayroong 3 uri ng pumping:

• pampaganda, ginagawa ng mga atleta bago ipakita ang kanilang mga sarili sa mga miyembro ng hurado sa mga kumpetisyon o paglabas sa publiko;
• , ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na gamot o sports nutrition;
• produktibo, ay ang resulta ng isang malaking bilang ng mga pagsasanay sa palakasan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang walang mga pagkagambala at paghinto.

Ang mga benepisyo ng pumping ay kung gagamitin mo ang pamamaraang ito nang matalino at tama.:

• ang oxygen ay ibinibigay sa mga kalamnan;
• pagtaas ng growth hormone;
• pinatataas ang dami ng testosterone;
• pagsasanay tibay, paghahangad;
• kapaki-pakinabang bilang isang pagsasanay sa pagbawi;
• tumutulong sa atleta na makamit hitsura na napanaginipan niya.

Ngunit kung lumayo ka sa pumping (lalo na sa pharmacological), kung gayon ang mga kahihinatnan ay maaaring hindi mahuhulaan, kahit na nakalulungkot. Kaya naman ang espesyal na pangangalaga sa bagay na ito ay tinatanggap lamang.

Mga uri ng pagsasanay para sa pumping

Kung productive pumping ang pag-uusapan, ito ay palaging physical exercises. May mga complex na espesyal na idinisenyo para sa mga layuning ito, na kailangan mong bigyang-pansin. Ang mga pagsasanay ay binuo na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan ng tao. Ang ilan ay dinisenyo para sa pagtitiis, ang iba ay para sa liksi, at ang iba ay para sa lakas. Ang mga hanay ay maaaring pagsamahin, kahalili at pinagsama. Imposible ang pumping nang walang power sports. hindi nito pinapalitan ang mga ito, hindi ibinubukod ang mga ito, pinupunan lamang sila.

Mga Karaniwang Pagsasanay

Madalas na gustong gamitin ni Arnold ang pamamaraang ito para sa "biceps curls," ngunit maaari rin itong gamitin sa anumang iba pang ehersisyo na may kasamang barbell.

Ang pamamaraan na ito ay tinatawag ding pagbagsak. Sinisimulan ng atleta ang ehersisyo na may isang timbang at tinatapos ito sa isang ganap na naiiba. Kumuha sila ng isang bar na may mga pancake na tumitimbang ng 50 kilo, gumawa ng 20 approach, magtapon ng hanggang 40 kilo, gumawa ng 20 pang approach, magtapon ng hanggang 30 kilo, gumawa ng 20 approach, bumaba sa 20 kilo, 20 beses pa, pagkatapos ay bumaba sa 10 kilo, ang parehong halaga - 20 beses, ang ehersisyo ay nakumpleto. Ang buong ehersisyo ay isinasagawa nang walang mga pagkaantala at pahinga. Ang pamamaraang ito ay kadalasang ginagamit ng mga propesyonal na atleta, marami ang tumatawag sa kanilang paborito.

Ang pamamaraan na ito ay inirerekomenda na isagawa sa pinakadulo ng proseso ng pagsasanay, kapag ang atleta ay pagod na, kailangan niya ng pahinga. Maaari mong isagawa ang ehersisyo hindi para sa kabuuan, ngunit para sa kalahati o kahit isang quarter ng amplitude. Maaaring may malakas na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, ngunit tinitiyak ng mga propesyonal na ito ay ganap na normal. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat pabayaan. Ang mabisang pumping ay ginagarantiyahan. Ang bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay maaaring mag-iba mula 5 hanggang 10 o higit pa, ngunit hindi mas kaunti.

Una kailangan mong ihiwalay ang kalamnan, pagkatapos ay i-pump ito ng maayos. Ito ay medyo mahirap na uri ng pumping, ngunit ayon sa mga nakaranasang atleta, ito ay napaka-epektibo. Ang epekto ay tumatagal ng napakatagal. Pagdating sa mga binti, kailangan mo munang gumawa ng isang nakaupo na extension ng binti, na isang ehersisyo sa paghihiwalay, at pagkatapos ay gumawa ng base, halimbawa, o lunges. Ang parehong naaangkop sa mga braso, likod at iba pang bahagi ng katawan. Para sa mga baguhan na atleta, ang ehersisyong ito ay hindi inirerekomenda upang maiwasan ang sprains ng mga kasukasuan at kalamnan.

Mga negatibo

Sa kasong ito, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa pag-aangat, ngunit tungkol sa pagpapababa ng mga timbang. Ang timbang ay dapat gamitin nang lampas sa iyong maximum. Kasabay nito, hindi namin sinasayang ang lahat ng aming lakas sa pag-angat ng projectile (ginagamit namin ang tulong ng isang kasosyo upang iangat ito), para doon, kapag bumababa, binubuksan namin ang lahat ng kapangyarihan at ginagawa ito nang napakabagal. Ang ganitong uri ng pumping ay mabuti at inirerekomenda para sa pumping ng mga braso at likod. Para sa mga binti at iba pang bahagi ng katawan, hindi ito masyadong angkop. Hindi lahat ng bodybuilder ay mas gusto ang mga negatibo. Ang ilan ay tumangging kilalanin ang kapaki-pakinabang na epekto nito. Gayunpaman, siya ay. Kung ang mga pagsasanay ay isinasagawa alinsunod sa mga kinakailangan, ang pumping ay makikita kaagad at sa mahabang panahon.

Ang ehersisyo sa kasong ito ay ginagawa gaya ng dati. Ngunit, kapag ang diskarte ay ginagawa, ang atleta ay dapat gumawa ng pagkaantala sa pinakadulo ng diskarte. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagbaluktot ng mga armas, kung gayon ang pagkaantala ay magaganap sa tuktok na punto. Gaano katagal ang pagkaantala? Ang bawat atleta ay nagpapasya para sa kanyang sarili. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis, ang mga negatibong kahihinatnan at matalim na sakit ay posible. Sapat na ang 1-2 segundong pagkaantala.

Nasusunog

Ang ganitong uri ng pumping ay tinatawag ding pagdaraya. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang atleta ay nagsasagawa ng mga ehersisyo sa karaniwang ritmo at bilis, ngunit kapag naramdaman niya na siya ay pagod, pinapataas niya ang bilis ng mga ehersisyo. Ang pagsunog ay ginagawa hangga't maaari, hanggang sa ganap na pagkahapo.

Paano ito gagawin ng tama upang hindi magpakamatay

Ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang prinsipyong ito ay dapat na mahigpit na sundin sa pumping. kung sa tingin mo ay pagod na pagod ka na at hindi mo na kaya, hindi mo na kailangan pang unahan ang sarili mo. matinding pananakit sa mga kalamnan - isang senyales na dapat itigil ang ehersisyo. Subaybayan ang estado ng cardiovascular system. Sa proseso ng pumping, nakakaramdam ka ng pagduduwal, pagkahilo, pagkahilo, pagdurugo ay sinusunod, ang pumping ay dapat na mapilit na ihinto at kumunsulta sa isang doktor. Ang pumping ay hindi maaaring isagawa nang walang espesyal na paghahanda. Dapat itong nauugnay sa pagsasanay sa lakas nang walang pagkabigo.

Sa panahon ng pumping, ang mga kalamnan ay pumped na may dugo. Ang epektong ito ay maaaring tumagal ng humigit-kumulang 20 minuto hanggang 1 oras na maximum sa mga bihirang kaso. Sa lahat ng oras, ang dugo ay hindi maaaring nasa kalamnan sa isang malaking dami. Ito ay hahantong sa pagwawalang-kilos sa lugar na ito. Matapos mangyari ang pag-agos ng dugo, mawawalan ng lakas ang kalamnan. Ito ay isang ganap na natural na proseso.

Video: bakit kailangan ang pumping

Konklusyon

Ang pumping ay magdadala ng nais na resulta, kung lapitan mo ang pagpapatupad nito nang matalino. Huwag maging isang superman at huwag maglagay ng higit na presyon sa iyong mga kalamnan kaysa sa kanilang makayanan. Kung hindi, ang mga problema ay garantisadong.

Tiyaking basahin ang tungkol dito

Interesado ka ba sa kung ano ang pumping sa bodybuilding, at bakit kailangan ang sport na ito? Dito makikita mo ang mga sagot sa mga tanong na ito.

Kaya, ang pumping sa bodybuilding ay isang mahigpit na indibidwal na estado ng katawan ng bodybuilder, kapag naramdaman niya kung paano pumuputok ang mga kalamnan, kung paano sila napuno ng dugo at siksik. Ang pump sa bodybuilding ay nakakamit sa pamamagitan ng madalas at monotonous (na napakahalaga) na pag-uulit ng parehong mga ehersisyo o paggalaw. Sa kasalukuyan, ang pumping ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng "nakakagulat" na mga kalamnan sa mga atleta na naglalaro ng sports tulad ng. Ang isang pansamantalang pagtaas sa dami ng katawan ng mga bodybuilder ay nakakamit dahil sa isang makabuluhang pagtaas sa daloy ng dugo sa mga kalamnan, na humahantong sa bahagyang pamamaga.

Tulad ng para sa mekanismo ng pagkilos ng pumping sa bodybuilding, ito ay napaka-simple. Ang mas maraming dugo hangga't maaari ay ibinibigay sa tissue ng kalamnan sa pinakamaikling posibleng panahon. Imposibleng tawagan ang pamamaraang ito ng pumping ng kalamnan na simple dahil sa ang katunayan na ang mga pamamaraan ay isinasaalang-alang ang mga proseso na nagaganap sa antas ng cellular. Ang daloy ng dugo ay nakakasagabal sa umiiral na proseso ng regulasyon ng mga kalamnan ng atleta. Sa proseso ng pumping, ang gawain ng mga kalamnan ay nagsisimulang isagawa ayon sa prinsipyo ng isang bomba, dahil bilang isang resulta ng bodybuilder na gumaganap ng parehong paggalaw sa loob ng mahabang panahon, ang daloy ng dugo ay nagsisimulang punan. At pagdating ng oras upang tapusin ang proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang mga huling jerks ay ginawa ng mga atleta na may tumaas na bilis. Bilang isang resulta, ang kanyang mga kalamnan ay nagsisimulang mapuno ng dugo, at ang "rollback" ay walang oras upang magkatotoo. Ito ang siklong ito na karaniwang tinatawag na pumping.

Ang mga kalamnan ng mga atleta na kasangkot sa bodybuilding ay nagsisimulang tumaas nang malaki dahil sa paggamit ng glucose at isang bilang ng iba pang mga sangkap na nakakaakit ng likido. Bilang resulta, mayroong pagtaas sa bilang ng mitochondria. Ang dami ng cellular fluid ay tumataas din nang malaki. Sa ilalim ng mga kondisyong ito, ang mga lamad ng cell ay nagiging mas manipis. Ang mga cell ay nagsisimulang sumipsip ng likido nang mas masinsinang, pagkatapos ay nagsisimula silang "pumutok".

Mga bodybuilder na nagsimulang dumalo GYM's medyo kamakailan lang, sigurado, wala pa silang oras para makita ang mga resulta, pati na rin ang mga kahihinatnan ng pumping. At talagang walang mali doon. Sa una, ito ay sapat na upang manood lamang ng isang maliit na bodybuilding atleta na nag-aangat ng "bakal" na may malaking bilang ng mga pag-uulit at isang mataas na dalas. Bilang resulta ng naturang mga pagsasanay, ang mga parameter ng kanilang katawan ay nagbabago nang malaki, at ito ay agad na napapansin mula sa labas. Una, ang katawan ng naturang mga atleta ay magiging sobrang pula, at ikalawa, ang kanilang mga ugat ay lubos na bumukol, upang ang pag-agos ng dugo sa mga kalamnan ay makikita kahit sa mata.

Mga uri ng pumping

Mayroong mga sumusunod na uri ng pumping sa bodybuilding:

• Produktibong pumping sa bodybuilding;
• Cosmetic pumping sa bodybuilding;
• Pharmacological pumping sa bodybuilding.

Ang produktibong pumping sa bodybuilding ay maaaring makamit sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo sa gym. Sa kasong ito, ang diin ay dapat na sa pag-unat ng fascia at pagtatrabaho sa mga fibers ng kalamnan.

Ang cosmetic pumping sa bodybuilding ay pangunahing ginagamit bago ang mga photo shoot o bago ang mga kumpetisyon. Ang pangunahing layunin ng naturang bomba ay upang bigyan ang mga kalamnan ng isang mas malinaw na kaluwagan, pati na rin ang lakas ng tunog. Sa karaniwan, sa tulong ng cosmetic pumping sa bodybuilding, maaari itong tumaas ng labinlimang hanggang dalawampung porsyento.

Maaari mong makamit ang pharmacological pumping sa bodybuilding sa tulong ng iba't ibang espesyal mga kemikal, pati na rin ang mga additives.

Benepisyo

Ang mga benepisyo ng pumping sa bodybuilding ay ang mga sumusunod:

• Pag-inat ng fascia;
• Puno ng dugo
• Pagtaas ng bilis ng transportasyon ng iba't ibang uri ng nutrients;
• Pagtaas sa bilang ng mga capillary;
• Pagbabawas ng panganib ng pinsala;
• Isang pagtaas sa bilang ng mga hormone na inilabas;
• Paggawa ng kalamnan;
• Kahulugan ng mga kalamnan;
• Pagpapabilis ng proseso ng pagpapatayo.

Kahabaan ng fascia

Ang bawat kalamnan ng katawan ng tao ay natatakpan ng isang espesyal na kaluban, na binubuo ng iba't ibang uri ng mga connective tissue na tinatawag na fascia. Ito ay ang fasciae na tumutulong na maglaman ng lahat ng mga tisyu, pati na rin ang mga organo ng katawan ng tao, sa isang espesyal na hermetic shell na nagpoprotekta sa kanila mula sa iba't ibang uri ng mga nakakapinsalang epekto. Bilang resulta ng pagsasanay, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ng atleta ay nagsisimulang unti-unting mag-inat. Alinsunod dito, ang fasciae ay nagiging mas nababanat. Gayunpaman, sa pagtatapos ng pagsasanay, halos agad silang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Sa ganitong paraan, ang fasciae ay gumagana tulad ng isang spring, iyon ay, sila ay nakaunat at pagkatapos ay i-compress. Kung ang pagsasanay sa bodybuilding ay regular, kung gayon ang fascia ay hindi kukuha sa orihinal na estado nito, ngunit mag-freeze sa isang nakaunat na anyo, na aktibong mag-aambag sa mabilis na paglaki ng mga kalamnan at isang pagtaas sa kanilang dami.

Pinupuno ng dugo ang mga kalamnan

Ang pumping ay nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang taasan ang dami ng kalamnan, na kung saan ay partikular na kahalagahan bago ang mga kaganapan o mga shoot ng larawan. Ang isang visual na pagtaas sa dami ng kalamnan ay maaaring umabot sa dalawampung porsyento. Ipinapaliwanag nito ang katotohanan na ang ilang mga bodybuilder sa katotohanan ay mukhang mas payat kaysa sa mga litrato.

Pagpapabuti ng transportasyon ng mga sustansya sa mga selula

Bilang resulta ng isang pagtaas sa bilis ng daloy ng dugo sa mga kalamnan ng isang atleta na nakikibahagi sa bodybuilding, ang proseso ng pagdadala ng iba't ibang uri ng nutrients sa mga cell ay makabuluhang pinabilis. Iyon ay, kung mas maaga ang iba't ibang mga mineral at bitamina ay pumasok sa mga selula nang napakabagal, kung gayon ang pumping ay nagpapabilis sa prosesong ito.

Pagtaas sa bilang ng mga capillary

Kung mas malaki ang bilis ng paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng katawan ng isang atleta na nakikibahagi sa bodybuilding, mas tataas ang bilang ng mga bukas na capillary, dahil kung saan ang proseso ng pagdadala ng lahat ng kinakailangang nutrients mula sa dugo hanggang sa mga kalamnan ay nagaganap.

Pagbabawas ng panganib ng pinsala

Para sa pumping sa bodybuilding, light load at light weight ang ginagamit. Iyon ay, lumalabas na ang mga joints ng mga atleta na nakikibahagi sa bodybuilding ay aktibong nagtatrabaho sa tinatawag na sparing mode. Ito ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Sa proseso ng bodybuilding, ang mga ligaments, pati na rin ang mga joints ng katawan ng atleta, ay nakakaranas ng isang malakas na pagkarga.

Upang mapanatiling malusog ang mga ito, inirerekomendang gumamit ng mga kapaki-pakinabang na biological supplement gaya ng collagen, glucosamine, at chondroitin.

Ang pagtaas ng bilang ng mga anabolic hormone na inilabas

Bilang resulta ng mga aktibong pagsasanay sa bodybuilding, ang lactic acid at iba't ibang mga produkto ng pagkabulok ay nagsisimulang maipon sa mga kalamnan ng mga atleta. Nagdudulot ito ng pagtaas sa mga hormone sa paglago.

Pag-eehersisyo at pagtukoy ng mga kalamnan

Ang pumping ay aktibong nag-aambag sa maximum na pagpiga ng mga kalamnan ng atleta. Ang pumping ay nagbibigay-daan sa mga bodybuilder na gawin ang bawat fiber ng kalamnan.

Pabilisin ang proseso ng pagpapatayo

Sa ilalim ng pagpabilis ng proseso ng pagpapatayo, kinakailangan upang maunawaan ang pagbilis ng proseso ng pag-alis ng taba ng subcutaneous sa atleta, na aktibong nag-aambag sa proseso. Ang pumping ay tumutulong sa mga bodybuilder na makamit ang epektong ito sa pinakamaikling panahon.

Mapahamak

Bilang karagdagan sa mga positibong aspeto, ang pumping ay mayroon ding mga negatibong katangian, ang pangunahing kung saan ay ang pagsunog ng mass ng kalamnan ng isang atleta na nakikibahagi sa bodybuilding. Ang pumping ay lalong mapanganib para sa mga kategorya ng mga atleta kung saan mahirap makakuha ng mass ng kalamnan. Iyon ay, para sa mga atleta kung saan ang bawat gramo ng nakuha na mass ng kalamnan ay may halaga. Ngunit ito ay marahil ang tanging disbentaha ng pumping.

Pangunahing pagsasanay

Ang mga pangunahing pumping exercise para sa mga bodybuilder ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• Super set;
• I-drop set;
• Bahagyang pag-uulit;
• Pre-fatigue exercises;
• mga negatibo;
• Mga ehersisyo para sa peak contraction ng kalamnan;
• Mga ehersisyo para sa pagsunog ng mass ng kalamnan;
• Mga pagsasanay sa binti;
• Mga pagsasanay sa triceps;

Ang bodybuilding ay mahirap na trabaho. Nangangailangan ito ng patuloy na paghahanap ng mga bagong paraan upang mapagtagumpayan ang mga likas na kakayahan ng katawan ng tao. Kabilang dito ang pumping. Ano ito, ano ang kahulugan ng terminong pampalakasan, haharapin namin kayo ngayon. Ang diskarteng ito ay natagpuan malawak na aplikasyon kapwa sa mga may karanasang atleta at sa mga nagsisimula.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang malaking bahagi ng mga modernong terminong naaangkop sa bodybuilding ay dumating sa amin ng wikang Ingles. Ang pumping ay walang pagbubukod. Sa literal, ang termino ay isinalin bilang "pumping".

Sa pangkalahatan, ito ay. Pagkatapos ng lahat, ang proseso, na ilalarawan sa ibaba, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang taasan ang dami ng dugo na pumapasok sa kalamnan. Bilang isang resulta, ang grupo ng kalamnan na naging object ng pag-aaral ay lumalaki sa laki sa harap ng ating mga mata. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga kalamnan ay mananatiling ganoon magpakailanman. Kung iyon ang kaso, kung gayon ang lahat sa paligid ay mas malaki na kaysa kay Dwayne Johnson. Ang epekto ng pumping ay tumatagal ng hindi hihigit sa 20 minuto. Pagkatapos ang mga kalamnan ay bumalik sa kanilang karaniwang laki muli. Ang panahong ito ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo. Ngunit, tulad ng malamang na nahulaan mo, ang mga panandaliang pagtaas sa dami ng kalamnan ay ang dulo lamang ng malaking bato ng yelo. At pangunahing dahilan, ayon sa kung saan ang isang pamamaraan tulad ng pumping ay ginagamit, ay mas malalim. Ito ay tatalakayin nang kaunti sa ibaba.

Pump Workout: Ang Mga Pangunahing Kaalaman

Maaaring makamit ng sinuman ang epekto na inilarawan sa itaas, sa kabila ng maliwanag na pagiging kumplikado nito. Ang pumping sa bodybuilding ay ang paulit-ulit na pag-uulit ng ehersisyo gamit ang maliit na timbang. Halimbawa, sa halip na gumawa ng 5 reps na may 100kg barbell, gumawa ng 20 reps na may 50kg barbell. Ito ay kung ano ang pumping exercises ay binuo sa. Ang isang mahalagang nuance ay ang bawat pag-uulit ay dapat gawin nang mahusay hangga't maaari at sa buong amplitude. Iyon ang dahilan kung bakit sa ganitong paraan ng sports ang barbell ay madalas na pinapalitan ng mga dumbbells.

Mula sa unang diskarte, maaari mong madama ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ng pagsasanay. Sa una, ang mga kalamnan ay maaaring makaranas ng banayad na sakit. Ngunit sa lalong madaling panahon ito ay lilipas. Kapag umaangkop sa isang bagong regimen, ang bawat bagong diskarte ay magdadala ng emosyonal na pagtaas, na sanhi ng pagtaas ng produksyon ng endorphin. Kaya, ang kalidad ng pagsasanay ay patuloy na tumataas.

Ano ang mabuti sa pumping?

Ano ang pumping, nalaman namin. Ngayon tingnan natin kung ano ang mga pakinabang nito. Mayroong dalawang pangunahing kapaki-pakinabang na epekto:

1. Visual. Sa mga propesyonal mayroong isang bagay tulad ng "cosmetic pumping". Ito ay ginagamit kaagad bago ang isang pagganap upang biswal na mapataas ang dami ng kalamnan.
2. Produktibo. Ang pangunahing layunin kung saan ginagamit ang pumping sa bodybuilding ay upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Bago natin malaman kung paano ito nangyayari, magsagawa tayo ng maikling digression sa anatomy ng mga fibers ng kalamnan.

Kaya, ang mga ito ay may dalawang uri: mabagal at mabilis. Ang una ay hindi epektibong makayanan ang isang malaking timbang. Gayunpaman, nakakayanan nila ang matagal na pagkarga. Ito ang uri ng hibla na responsable para sa ating pang-araw-araw na paggalaw at pagpapanatili ng tamang postura. Ang mga mabilis ay nakaayos sa kabaligtaran na paraan - nagagawa nilang makatiis ng mabibigat na karga, ngunit sa parehong oras ay mabilis silang napapagod. Sila ang binibilang pagsasanay sa lakas. Ang wastong pumping ay naglo-load nang eksakto sa mabagal na mga hibla. Bilang resulta, tumataas ang tibay ng kalamnan. Ito ay may positibong epekto sa tagumpay sa palakasan at pisikal na kondisyon sa pangkalahatan.

Bilis ng paggalaw

Upang madama kung ano ang pumping sa iyong mga kalamnan, kailangan mo hindi lamang kumuha ng maliit na gumaganang timbang. Mahalaga rin na matukoy ang naaangkop na intensity ng trapiko. Ang parameter na ito ay indibidwal para sa bawat organismo. Ang pagtukoy ng naaangkop na intensity ay hindi mahirap. Kailangan mo lang gumastos ng ilang session, mag-eksperimento sa mga bilis sa bawat bagong diskarte. At maingat na pag-aralan ang resulta. Ang isang matinding bilis ay mabuti dahil pinapayagan ka nitong kumonekta sa parehong mabilis at mabagal na mga hibla, pati na rin ang mga maliliit na grupo ng kalamnan na hindi aktibo sa mababang bilis. Sa kasong ito, ang bigat ng iyong projectile ay dapat na 50% mas mababa kaysa sa maximum na posible. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay tungkol sa 20.

Ang mabagal na bilis ay mayroon ding mga pakinabang. Kung ang isang mataas na bilis ng pag-rep ay nakakakuha ng mas maraming mga kalamnan, kung gayon ang isang mababang bilis ng pag-rep ay nagpapahintulot sa iyo na maipon ang pagkarga sa target na grupo ng kalamnan. Ang pagpipiliang ito ay mas mahusay para sa mga na ang layunin ay upang madagdagan ang dami ng kalamnan. Sa kasong ito, ang gumaganang timbang ay hanggang sa 70% ng maximum na pinapayagan. At ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan sa halos 10.

Paano mag-pump upang mapabuti ang mga resulta?

Para sa mga nagsisimula pa lamang sa bodybuilding o naghahanap ng isang paraan upang gawing mas iba-iba ang kanilang mga ehersisyo, ang pamamaraan ay dapat isaalang-alang. I-highlight natin ang mga pangunahing patakaran para sa aplikasyon nito sa pagsasanay:

• Ang pumping ay hindi kapalit ng strength training. Upang madagdagan nang husto masa ng kalamnan ito ay kinakailangan upang gumana sa malalaking timbang, habang ang pamamaraang ito ay nagsisilbi lamang bilang karagdagan.
• Hindi mo kailangang mag-alala ng labis tungkol sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, kung pinindot mo ang 100 kilo mula sa dibdib, hindi mo dapat asahan ang mga resulta mula sa mga walang laman na pag-angat ng bar. Ang pinakamagandang opsyon ay kalahati ng dagdag na pagkarga.
• Ang timbang ay dapat na tulad na maaari mong gawin ang tungkol sa 10-20 repetitions.
• Kailangan mong gawin ang diskarte nang mahusay hangga't maaari, sinusubukang maiwasan ang mga paghinto.
• Tungkol sa "cheating" (jerk movements sa limitasyon ng lakas) sa kasong ito, kailangan mong kalimutan. Dapat kontrolado ang lahat.
• Huwag magpahinga ng masyadong mahaba sa pagitan ng mga set.

Pag-eehersisyo sa pumping: programa

Maaari mong gawin ang diskarteng ito kahit na walang anumang mga shell. Bukod dito, ang bawat isa sa amin ay hindi bababa sa isang beses na nagsanay ng pumping. Ano ang mga push-up mula sa sahig, alam ng lahat. Kaya, ito ay isang pamilyar na ehersisyo at ang pinakasimpleng halimbawa ng epekto na tinatalakay natin ngayon. Sa kondisyon, siyempre, na ang atleta ay gumagawa ng hindi bababa sa 20 na pag-uulit sa isang set sa isang mabilis na tulin. Maraming mga pampublikong tao ang gumagamit ng simpleng pamamaraan na ito bago umakyat sa entablado upang magmukhang mas matapang at maayos na nakaayos. Buweno, sa isang propesyonal na kapaligiran, ang pumping ay nakahanap ng aplikasyon sa tinatawag na drop set.

Mga drop set

Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay upang magsagawa ng ilang mga diskarte sa isang hilera sa isang pumping paraan. Nagbibigay ito ng pagbaba ng timbang sa bawat bagong pagtatangka. Suriin natin ang pamamaraan gamit ang halimbawa ng dumbbell row para sa biceps. Upang magsimula, ang isang diskarte ay ginawa, na binubuo lamang ng anim na pag-uulit, na may malaking bigat ng projectile: sa isang banda, pagkatapos ay sa kabilang banda. Pagkatapos nito, ang bigat ng mga dumbbells ay nabawasan ng 25%. At isa pang diskarte ang ginawa, ngunit binubuo na ng 8 pag-uulit. At kaya ilang beses, pagbabawas ng timbang at pagdaragdag ng dalawang traksyon. Hindi na kailangang magpahinga sa pagitan ng mga set. Kung tutuusin, may oras na ang isang kamay para magpahinga. Ngunit ang pag-uunat ng mga kalamnan sa dulo ng set ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.

Reverse drop set at combo variant

Sa unang kaso, ang lahat ay ginagawa sa parehong paraan, sa reverse order lamang. Nagsisimula tayo sa isang maliit na karga na maaaring itaas ng maraming beses. Unti-unti itong dagdagan. Kapag ang mga kalamnan ay hindi makayanan ang higit sa 6 na pag-uulit, oras na upang tapusin ang ehersisyo. Tulad ng para sa pinagsamang superset, ito ay isang paraan upang matagumpay na isama ang pumping sa iyong pag-eehersisyo. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga pagsasanay ay nagbabago sa bawat bagong diskarte. Sa kasong ito, halimbawa, ang extensor at flexor ng arms swing. Ang mga halimbawa ng isang combo superset ay:

• Mga push-up mula sa sahig at mula sa mga tuhod.
• at mga pull-up sa bar.
• Breeding dumbbells at bench press.
• Traksyon sa simulator sa harap at nakahiga.
• at mula sa sahig, pati na rin ang maraming iba pang mga kumbinasyon.

Ang wastong pumping na may pinagsamang mga superset ay nagsasangkot ng paglipat mula sa isang set patungo sa susunod na may kaunting pahinga lamang. Posible ito dahil sa ang katunayan na ang mga nagtatrabaho na grupo ng kalamnan ay kahalili. Sa pagtatapos ng ehersisyo, siguraduhing i-relax ang mga kalamnan. Kung hindi, pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, mawawala ang kanilang pagkalastiko at tumigas. Para sa relaxation, masahe, stretching (never hurts) or just passive pastime ay nakakatulong ng malaki.

Ulitin ang mga ehersisyo

Ang pamamaraang ito ng pumping ay angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Ang kakanyahan nito ay napaka-simple - upang maisagawa ang karaniwang ehersisyo, ngunit sa mas mataas na bilis. Sa kabila ng pagiging simple nito, ang pamamaraan ay napaka-kaugnay at epektibo. Pagkatapos ng lahat, pinapayagan ka nitong makaipon ng enerhiya sa mga tisyu ng kalamnan. Ang bigat ng mga shell ay pinili upang ang atleta ay makagawa ng 15-20 na pag-uulit. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay humigit-kumulang 30 segundo.

Ngayon ay hindi tungkol sa kung paano gamitin ang pumping, ngunit tungkol sa kung paano pagsamahin ito sa pagsasanay sa lakas. Ang pamamaraang ito ay natagpuan ang malawak na aplikasyon sa mga atleta. Ang kakanyahan nito ay simple: ang isang linggo ng pagsasanay sa lakas ay kahalili ng isang linggo ng mga klase sa pumping. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi na-overload at may oras upang magpahinga, na napakahalaga para sa kanilang paglaki.

Konklusyon

Ngayon nalaman namin ang kakanyahan ng naturang konsepto bilang pumping, at posible bang pagsamahin ang dalawang dayuhang konsepto na ito sa iyong pagsasanay. Upang makamit ang magagandang resulta sa bodybuilding, kailangan mong kahaliling pagsasanay sa lakas at pumping. Ang pinakamahusay o paboritong ehersisyo ay hindi nagkakahalaga ng pag-highlight dito. Sa katunayan, sa bodybuilding, ang isang pinagsamang diskarte at isang mahusay na view ng iyong mga pagsasanay ay mahalaga. Sa kasong ito, ang lahat ay bubuo at ang resulta ay magiging mahusay.

Dahil ang fishing pumping ay ginagamit sa buhay ng tao sa mahabang panahon. Ito ay mula sa Ingles na "pumping", na ang ibig sabihin ay pump up, pump up. Ang pariralang ito ay ginagamit ng maraming mga baguhang atleta at aktibong inilalapat ang mga taktika ng diskarteng ito sa kanilang sports. At ngayon sa artikulo ay pag-uusapan natin nang mas detalyado kung ano ang pumping sa bodybuilding.

Ano ang pumping?

Ang pumping ay isa sa mga diskarte sa ehersisyo, bilang isang resulta kung saan ang isang malaking halaga ng dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan at may pakiramdam na sila ay tumataas. Walang alinlangan, ang bawat atleta, pagkatapos ng pagsasanay, ay nararamdaman ito sa kanyang sarili - kapag ang kanyang mga kalamnan ay tila namamaga, at nais na masira.

Ang pakiramdam na ito ay pansamantala. At kapag, pagkatapos ng ilang oras, ang dugo ay lumalamig, ang mga kalamnan ay unti-unting bumalik sa kanilang karaniwang estado para sa katawan.

Upang makamit ang epekto ng pumping ay posible lamang sa kaso ng aktibong pisikal na pagsasanay, na naglalayong sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Isang halimbawa, ang mahabang pag-uulit ng mga ehersisyo para sa biceps ng braso, kapag pagkatapos ng 10-20 na pag-uulit ang iyong biceps ay nasira lang at tumataas ang volume.

Pagbomba sa bodybuilding

Kadalasan, maraming mga propesyonal na atleta ang gumagamit ng pumping effect. Ito ay nagpapahintulot sa kanila na bumuo ng mass ng kalamnan sa isang maikling panahon.

Mayroong tatlong pangunahing uri:

1. Pumping sa bodybuilding - ginagamit bago ang mga pagtatanghal upang punan ang mga kalamnan ng dugo at bigyan sila ng lakas.
2. Produktibo - ginagamit sa pagsasanay, para sa paglaki ng kalamnan.
3. Pharmacological - nakamit sa pamamagitan ng karagdagang mga gamot.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay nauunawaan nang tama ang kahalagahan ng pamamaraang ito ng pagsasanay. kapag nailapat ang epektong ito sa bawat aralin. Naniniwala sila na kung i-pump up mo ang iyong mga kalamnan araw-araw at dagdagan ang daloy ng dugo sa kanila, kung gayon ang masa ng kanilang mga kalamnan ay tataas sa hindi kapani-paniwalang laki.

Sa bodybuilding, espesyal na ginagamit ang mga ito ang pamamaraang ito upang ibuhos ang kanilang mga kalamnan ng dugo bago ang pagtatanghal. Tinutulungan nito ang mga kalamnan na tumaas ang lakas at magkaroon ng mas magandang hitsura.

Hindi alam ng lahat ang katotohanan na ang karamihan sa mga siyentipiko ay napatunayan na kung gagamitin mo ang pamamaraan na ito sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo nang hindi nagdaragdag ng anumang ehersisyo, pagkatapos ay hindi siya makapag-iisa na makakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Sabay-sabay nating alamin kung bakit ito nangyayari.

Alam ng bawat atleta na nakikibahagi sa palakasan sa mahabang panahon na upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan mong magbuhat ng mabibigat na timbang (dumbbells, kettlebells, at iba pa), habang ang bilang ng mga pag-angat sa isang diskarte ay dapat mula apat hanggang walo. . Kung ang mga klase lamang ay isinasagawa ayon sa naturang programa, ang atleta ay namamahala upang makamit ang napakalaking resulta. Ngunit sa parehong oras, hindi dapat kalimutan ng isa na ang pagbibigay ng lahat ng pinakamahusay sa pagsasanay ay kinakailangan para sa isang daang porsyento.

Kadalasan ang "mga malalaking lalaki", na hindi nag-eehersisyo sa gym nang madalas, ay sigurado na sapat na para sa kanila na kumpletuhin lamang ang mga pangunahing pagsasanay ng 1 beses. Tila sila ay nag-pump up ng mga grupo ng kalamnan at umuwi nang may kapayapaan ng isip, naghihintay para sa epekto ng paglaki ng kalamnan dahil sa pag-init ng dugo. Ngunit ang mga propesyonal sa bagay na ito ay kumikilos nang mas mahusay. Matapos makumpleto ang pumping, itinuturing nilang hindi ito sapat, at upang pagsamahin ang resulta maaari silang magsagawa ng ilang karagdagang mga pagsasanay na isasagawa sa ilang mga diskarte.

Ngunit huwag magalit nang maaga! Ang paggamit ng pumping sa pagsasanay ay nagdudulot pa rin ng mga resulta. Mayroong isang napaka-tanyag na trick na ginagamit ng karamihan sa mga bodybuilder. Ito ay tinatawag na "madali at mahirap na linggo ng pagsasanay".

Ang epekto ng pumping sa katawan

Sa ilalim na linya ay upang mag-ehersisyo ang isang kalamnan ng ilang dosenang beses bawat diskarte. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng isang malakas na daloy ng dugo at nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Ngunit ang pumping ay hindi nagpapataas ng biceps, ngunit nakakatulong lamang upang gawing mas produktibo ang pagsasanay. At kung ang isang atleta ay mag-pump up o hindi ay depende sa kung gaano kahirap at tama ang kanyang pagsasanay. Ang pumping ay kasangkot lamang bilang mga karagdagang aktibidad.

• Nag-aambag ito sa nutrisyon ng mga organo at tisyu (kapag ang pagsasanay, mga ugat at mga capillary ay lumawak at ang daloy ng dugo ay nangyayari nang maraming beses nang mas mabilis).
• Nagpapataas ng tibay
• Tumutulong sa pagbuo ng masa (ang mga hibla ay lalago lamang kung ang lahat ng mga rekomendasyon ay sinusunod, ang pagbomba lamang ay hindi gagantimpalaan sa iyo ng mga kalamnan).
• "Nasusunog" ang subcutaneous fat
• Ang kakayahang maramdaman ang iyong mga kalamnan (pagbomba ay ginagawang posible na ganap na maramdaman ang bawat kalamnan).
• Ang pag-stretch ng fasciae (na may regular na ehersisyo, ang fasciae ay nananatili sa isang nakaunat na posisyon at nagbibigay-daan sa karagdagang paglaki ng tissue ng kalamnan).

• Pagkaubos ng cardiovascular system
• Pinabilis na pagkasunog ng tissue ng kalamnan, lalo na para sa mga nahihirapang makuha ito.

Diskarteng "Magaan at mabibigat na linggo ng pagsasanay"

Ang kakanyahan ng naturang pag-aaral ay ang mga sumusunod. Ang unang linggo ng pagsasanay ay nagsisimula sa mga klase na gumagamit ng magaan na pagkarga. Ginagawa ang mga ito sa isang maliit na bilang ng mga diskarte. Apat na anim na diskarte ang itinuturing na pinakamahusay na pagpipilian. Kasabay nito, kinakailangan na ibigay ang lahat ng pinakamahusay nang buo, kung hindi man ay walang resulta.

Bilang isang resulta, ang mga kalamnan sa una ay tila nawasak, at pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon sila ay naibalik at nagiging mas malakas at mas malakas. Sa palakasan, ang prosesong ito ay karaniwang tinatawag na isang set ng mass ng kalamnan.

Hindi na kailangang pahirapan ang iyong sarili sa pinakamalakas na proseso ng pagsasanay bawat linggo. Hindi nito makakamit ang iyong ninanais na layunin. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang tiyak na tagal ng oras upang mabawi at bumalik sa normal na tono, iyon ay, upang maging handa para sa mga pisikal na ehersisyo.

Iyon ang dahilan kung bakit pinili ng mga propesyonal na atleta ang mga taktika ng alternatibong pagsasanay: isang linggo ng magaan na pagkarga, ang susunod - mabigat. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay hindi nasisira araw-araw, ngunit may sapat na oras upang mabawi. Kapag, pagkatapos ng magaan na pag-load, nagsimula ka ng isang linggo ng mabibigat na ehersisyo, pagkatapos ay sa sandaling ito na ang isang aktibong hanay ng mass ng kalamnan ay nangyayari.

Kung hindi ka nagpapahinga at nagsasanay nang walang mga araw na walang pahinga, maaari kang makakuha ng pagkahapo ng katawan, at hindi mo rin matandaan ang tungkol sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Tandaan ang isang simpleng tuntunin: Upang tumaas ang timbang ng mga kalamnan, kailangan nilang bigyan ng oras upang makapagpahinga at makabawi. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa rekomendasyong ito, makakamit mo ang ninanais na resulta.

Inirerekomenda ng mga propesyonal ang pagbomba sa panahon ng magaan na linggo ng pagsasanay. Ngunit sa kasong ito, kailangan mong maging maingat hangga't maaari, dahil may panganib pa rin na ma-overload mo ang iyong mga kalamnan. Mas mainam na matupad ang pinakamababa at pinakamarami mga simpleng pagsasanay sa ilang mga diskarte.

Pagsasanay sa pumping

Kapag sinimulan mo ang pagsasanay sa isang madaling linggo, bigyan ang mga kalamnan ng gayong pagkarga na ang dugo ay unti-unting dumadaloy sa kanila at hindi nagiging sanhi ng mga mapanirang proseso mula sa loob.

Halimbawa: sa isang mahirap na linggo, nagbubuhat ka ng barbell para sa biceps na tumitimbang ng apatnapung kilo sa ilang mga diskarte. Pagkatapos sa susunod, kailangan mong alisin ang lahat ng timbang at itaas ang 70% ng maximum sa maximum na mga pag-uulit. Ang bilang ng mga diskarte sa kasong ito ay maaaring mag-iba mula dalawa hanggang tatlo. Ang ganitong ehersisyo ay magiging sapat upang matiyak na ang isang tiyak na dami ng dugo ay pumapasok sa biceps, ngunit nananatili silang ligtas at maayos. Nagbibigay ito sa kanila ng pagkakataong makabangon at makapag-rehabilitate pagkatapos ng isang linggong mabibigat na kargada.

Tandaan: ang pumping nang walang basic strength training ay walang silbi. Dapat itong gamitin bilang pandagdag sa pangunahing pag-eehersisyo at pagkatapos ay magkakaroon ito ng epekto ng pagtaas ng mass ng kalamnan.

Upang ang mga kalamnan ay gumaling nang mas mahusay at makakuha ng mas maraming timbang, kinakailangan upang madagdagan ang halaga ng pahinga sa bawat pag-eehersisyo!

Ang pagsasanay sa bomba ay napakadali. Ang kailangan lang ay ang salit-salit na palitan ang pagkarga sa ilang partikular na grupo ng kalamnan. Sa isang mahirap na linggo, nagtatrabaho ka nang buo, ngunit sa isang madaling linggo kailangan mong bawasan ang load ng dalawa, o higit pang beses.
Ang iyong pangunahing layunin ng pagsasanay sa madaling linggo ay payagan ang maximum na daloy ng dugo sa mga kalamnan, ngunit hindi makapinsala sa kanila!

Walang alinlangan, ang pumping technique ay lubhang kapaki-pakinabang at epektibo. Ngunit ang mga resulta ay makakamit lamang kung susundin mo ang tamang mga taktika sa pagsasanay at huwag kalimutan. Ngayon naiintindihan mo na kung ano ang pumping at kung paano ginagamit ito ng mga bodybuilder. Salamat sa iyong atensyon!

Maraming mga baguhan na jocks ang gumagamit ng pumping sa bodybuilding, hindi man lang napagtatanto na mas makakasama ito kaysa sa mabuti. Sa artikulong ito, titingnan natin kung ano ang pumping, ano ang epekto nito sa katawan, at kung paano ito ginagamit sa pagsasanay.

Ano ang pumping

Sa literal, ang pumping ay pumping, filling. Ang terminong ito ay nagmula sa pandiwang Ingles na "to pump". Ang madalas na pag-uulit ng parehong paggalaw ay nagpapataas ng daloy ng dugo ng kalamnan at humahantong sa pamamaga ng tissue. Kasabay nito, ang konsentrasyon ng asukal at tubig ay tumataas nang maraming beses, ang pagkamatagusin ng lamad ng cell ay tumataas, na lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan ng mga kalamnan sa isang partikular na lugar ng katawan.

Ang pumping effect ay maaaring makamit sa pamamagitan ng unti-unting pagbabawas ng bigat ng sports equipment, ngunit sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis ng mga paggalaw ng pagsasanay at ang bilang ng mga pag-uulit. Sa panahon ng pagsasanay, kinakailangang obserbahan ang amplitude at gawin ang bawat aksyon nang mas matindi hangga't maaari, pagtagumpayan ang sakit. Sa pagtatapos ng ehersisyo, pinapataas ng atleta ang bilis, habang pinapataas ang suplay ng dugo sa mga tisyu, at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay tumataas sa dami ng hanggang 20%.

Reaksyon ng katawan sa pagsasanay sa bomba

Ang pumping ay gumagana sa physiologically sa ganitong paraan:

• Ang parehong mga paggalaw, kapag nadoble sa mataas na bilis, ay humantong sa gawain ng nervous system sa isang nakababahalang mode. Ang mga sentro ng utak ay nag-aambag sa isang mas mataas na acceleration ng daloy ng dugo at sa parehong oras ay nagpapadala ng lahat ng kinakailangang mga sangkap sa mga tisyu;
• Ang mga fibers ng kalamnan ay nag-aambag sa pagtagos ng mga selula ng dugo sa kanila, na hindi maaaring lumabas kaagad dahil sa capillary compression at mataas na boltahe;
• Kapag ang ehersisyo ay paulit-ulit pagkatapos ng mahabang pahinga, ang presyon sa mga hibla ay bumababa at ang dugo ay unti-unting umaagos sa kabilang direksyon. Sa huling bersyon, ang tissue ng kalamnan ay bumalik sa normal na estado nito.

Hindi inaayos ng muscle pumping ang resulta at tinatawag itong "cosmetic". Kadalasan ito ay ginagamit ng mga bodybuilder sa mga kumpetisyon bago pumunta sa entablado. Ngunit kung nais mo, maaari mong subukang gawing "produktibo" na anyo.

Ang "produktibo" na pumping ay ang pagdaragdag ng mga pagsasanay, nang walang mabilis na pag-uulit. Sa ilang mga punto, ang pagtaas ng daloy ng dugo ay nabuo, na humahantong sa euphoria. Mula sa isang sikolohikal na pananaw, nagbibigay ito ng lakas at may malaking epekto sa intensity ng susunod na pag-eehersisyo. Ang patuloy na pagsasanay na ito ay humahantong sa pag-init ng fasciae (ang "mga bag" kung saan matatagpuan ang mga kalamnan) at pinadali ang kanilang pag-uunat.

Maaaring makamit ang pamamaga ng kalamnan sa tulong ng nutrisyon sa palakasan at pharmacology - mga iniksyon, tablet. Ngunit ang tinatawag na "Pharmacological" pumping ay nagpapatuloy nang artipisyal at maaaring puno ng mga panganib sa kalusugan na may hindi wastong nutrisyon sa palakasan.

Video: Ano ang pumping. Ang mga varieties nito

Mga kalamangan at kahinaan ng pumping

Mga kalamangan:

• Ang pumping ay hindi kasama ang paggamit ng pinakamataas na timbang. Ang mga ligament at joints ay hindi na-overload sa "saving" mode.
• Dahil ang trabaho ay isinasagawa pangunahin na may maliliit na timbang, ang mga kalamnan ay hindi masyadong nasira, na nangangahulugang mas mabilis silang gumaling. Ang parehong punto ay maaaring maiugnay sa mga minus ng pagsasanay sa bomba (higit pa sa ibaba);
• Ang pinaghirapang bahagi ng katawan mula sa umaagos na dugo ay nagiging panlabas na kaakit-akit - ang pinaka-matambok at alsado;
• Ang mga hibla ng kalamnan ay nagiging barado ng lactic acid. Kasabay nito, ang pagtaas ng produksyon ng testosterone at somatotropin (growth hormone) ay isinaaktibo;
• Sa tulong ng mga bukas na capillary, thinned membranes ng pinalawak na mga cell at pinabilis ang daloy ng dugo, oxygen at sustansya napakabilis na naihatid sa mga kalamnan, mas mahusay silang hinihigop ng maraming beses;
• Ang isang siksik na "kaso" ay nabuo sa paligid ng kalamnan sa tulong ng nag-uugnay na tisyu, na nagsisilbing proteksyon laban sa mga panginginig ng boses, pagyanig, atbp. Ang mga bentahe nito ay na sa panahon ng pagsasanay ito ay unti-unting umaabot, ang haba ng reserba ay tumataas, ito ay nagtitiis ng pinakamataas na pag-load at hindi mapunit;
• Ang patuloy na pumping ay sumusunog ng labis na subcutaneous fat, bumubuo ng malinaw na kaluwagan sa napakaikling panahon.

Bahid:

• Ang pinakamalaking kawalan ng pagsasanay sa bomba ay hindi ito makabuo ng mass ng kalamnan. Maraming pag-aaral ang nagsasalita tungkol dito. Ngunit, 1 o 2 beses sa isang buwan, ang isang atleta ay maaaring magsanay ng pump training upang "sorpresa ang mga kalamnan", dahil alam ng lahat na nasanay sila sa parehong pagsasanay;
• Ang bawat pumping workout ay ginagawa sa huling diskarte hanggang sa mangyari ang matinding pananakit. Ito ay hindi palaging isang maligayang pagdating at kaaya-ayang karanasan pagkatapos ng isang mabigat na ehersisyo sa lakas;
• Kung inabuso mo ang matinding at matagal na "cosmetic" na pumping nang labis, kung gayon ito ay humahantong sa pagkasunog ng kalamnan. Ito ay mapanganib para sa mga taong nahihirapang makakuha ng masa;
• Ang sistema ng nerbiyos ay naubos - isang tanda ng isang nakababahalang estado ay nagmumula sa pumping sa utak. Ang mga downsides ay na sa madalas na pag-uulit, ito ay humahantong sa mental overload.

Mga uri ng ehersisyo sa Pumping

Ang pagbomba ng kalamnan na may dugo ay isinasagawa sa maraming paraan. Ang mga kumplikado ay maaaring halili at pinagsama. Ngunit walang pumping workout ang posible nang walang power load.

Mga Karaniwang Pagsasanay

Kasama sa complex na ito ang mga pangunahing pagsasanay na may dumbbells o barbell. Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay ginaganap na may isang minimum na mga agwat. Maaari mo ring gamitin ang pinakasimple at pinakakilalang pumping exercise. mga kalamnan ng pektoral- mga push-up mula sa sahig.

Ang pamamaraang ito ay tinatawag ding "Drop" at binubuo sa pagsasagawa ng lakas ng trabaho na may pinakamababang pahinga sa pagitan ng mga set at unti-unting pagbaba ng timbang. Ang isang halimbawa ng naturang pumping workout ay maaaring itakda:

Standing dumbbell curls para sa standing biceps:

• 2 set ng 10 beses na may 5-kilogram na projectile sa bawat kamay;
• Ang ikatlong diskarte - 8 beses na may parehong timbang, 4 at 5 - 16 beses bawat isa na may 3 kg dumbbells;
• Pag-eehersisyo sa pag-stretching na may huling pag-urong ng mga fibers ng kalamnan.

Nagtaas ng guya sa makinang Smith (nagtatrabahong timbang - 100 kg):

• 4 beses 100 kg;
• 3 beses 80 kg at 60 kg.

Makikita mo ang lahat ng impormasyong kailangan mo tungkol sa mga drop set.

sobrang set

Ito ay ang pinaka mabisang paraan pumping, na pinagsasama ang dalawang magkaibang ehersisyo para sa parehong grupo ng kalamnan o mga grupo ng kalamnan na magkatabi. Kinakailangang magsagawa ng mga elemento nang hindi nilalaktawan ang mga pag-uulit, pahinga o pahinga, kung hindi man ay bababa ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa pumping. Maaaring piliin ng atleta ang mga pagsasanay at ang bilang ng mga pag-uulit.

Ang pinakamahusay na mga pares para sa isang super set:

• Biceps + triceps - isang kumbinasyon ng extension ng dumbbell mula sa likod ng ulo sa isang nakaupo (o nakahiga) na posisyon na may klasikong barbell lift para sa biceps;
• Biceps femoris + quadriceps femoris - upo leg extension at leg press na may gumaganang timbang.

Sumulat kami nang detalyado tungkol sa mga superset.

Peak na pagbabawas

Nagaganap ang ehersisyo sa normal na mode, ngunit sa panahon ng diskarte ito ay kinakailangan upang gumawa ng isang pagkaantala sa pinakadulo tuktok para sa isang pares ng mga segundo. Halimbawa, kapag baluktot ang mga armas gamit ang mga dumbbells, ang pagkaantala ay nangyayari sa pinakamataas na punto.

Ang pamamaraang ito ay inirerekomenda na isagawa bago matapos ang pag-eehersisyo, kapag naramdaman ang pagkapagod. Ang mga pagsasanay sa pumping na may bahagyang pag-uulit ay napaka-epektibo, kahit na hindi ito ginagawa sa buong lakas, ngunit 1/2-1/4 ng amplitude (pinaikling amplitude). Ito ay maaaring magdulot ng matinding tingling o pagkasunog sa mga kalamnan, ngunit ito ay normal. Kinakailangan din na obserbahan ang bilang ng mga pag-uulit sa halagang 8 hanggang 10 o higit pa.

Ito ay isang napakabigat na uri ng pumpa, ngunit medyo epektibo, na may pangmatagalang epekto. Ang ilalim na linya ay na sa simula ay kailangan mong ihiwalay ang kalamnan, at pagkatapos ay i-load ito halos sa pagkabigo. Maaaring kasama sa programa ng pagsasanay ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Para sa triceps: isang kumbinasyon ng bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak at extension ng mga armas sa isang block simulator;
• Sa mga binti: upo leg extension sa kumbinasyon ng mga klasikong squats.

Mas mainam para sa mga baguhang atleta na huwag gumamit ng ganitong uri dahil sa mas mataas na panganib sa pinsala nito.

Nasusunog

Una, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa karaniwang paraan. Ngunit sa sandaling makaramdam ng pagod ang atleta, nagsisimula siyang tumaas nang husto ang bilis hanggang sa ganap na pag-unlad ng mga reserbang kapangyarihan.

Paano gawin ang pumping

Kung sa tingin mo ay pagod na pagod, hindi na kailangang pilitin. Ang matinding pananakit ng kalamnan ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo ay dapat makumpleto. Kung nakakaranas ka ng pagkahilo, pagduduwal o pagkahilo, ang pumping sa pagsasanay ay dapat itigil. Ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Huwag i-load ang mga kalamnan nang higit sa kanilang makayanan at huwag gawing cyborg ang iyong sarili. Kung hindi, maaari itong humantong sa mga malubhang problema.

Video: Pagsasanay sa kalamnan ng pectoral pumping