Upang gawing maigting at embossed ang iyong mga braso, kailangan mong mag-pump ng mga kalamnan. Siyempre, hindi ito makakatulong na mapupuksa ang labis na taba, ngunit ang mga limbs ay magiging mas mahusay.

Pumili kami ng ilang mga ehersisyo para sa pagbomba ng lahat ng mga kalamnan na nakakaapekto hitsura mga braso at balikat. Kakailanganin lamang ng karamihan ang mga dumbbells, ngunit mayroon ding mga ehersisyo na may pahalang na bar, parallel bar, o walang kagamitan - na may timbang sa iyong katawan.

Paano gumawa ng mga pagsasanay sa braso

Mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Magpahinga ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang payagan ang iyong mga kalamnan na gumaling.

Pumili ng 1-2 pagsasanay mula sa bawat kategorya at isama ang mga ito sa iyong programa. Sa bawat sesyon, baguhin ang mga paggalaw upang i-bomba ang lahat ng fibers ng kalamnan at mapabilis ang pag-unlad.

Iyon ay, sa bawat pag-eehersisyo, magsagawa ng 3-6 na pagsasanay para sa mga kamay.

Sa mga paggalaw na may barbell at dumbbells, piliin ang timbang sa paraang maaari mong kumpletuhin ang 8-12 na pag-uulit nang hindi sinisira ang pamamaraan ng paggalaw. Gumawa ng 3-5 set.

Kung pinili mo ang isang ehersisyo na may timbang sariling katawan, gawin ang 3-5 set sa malapit na hanay - ng maraming pag-uulit hangga't maaari. Kung hindi mo makumpleto ang paggalaw ng 6-8 beses nang hindi sinira ang pamamaraan - mayroong isang buildup, jerks, pagkabigo - palitan ito ng isang mas simpleng opsyon.

Mga ehersisyo para sa harap na ibabaw ng mga kamay

Ang mga pagsasanay na ito ay magpapataas ng kapal ng kalamnan sa harap na bahagi ng braso - ang biceps brachii. Ito ay lumiliko kapag binaluktot mo ang iyong braso sa siko, at humila din ng isang bagay patungo sa iyo o sa iyong sarili sa isang bagay.

Umupo sa isang bench, kumuha ng dumbbell sa iyong kamay. Pindutin ang iyong balikat sa sa loob balakang. Ibaluktot ang iyong siko habang itinataas mo ang dumbbell at ibaba ito pabalik. Isagawa ang paggalaw nang maayos at kontrolado, subukang ilipat ang braso sa buong amplitude: yumuko hanggang sa dulo at ganap na i-unbend.

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo kung saan isang joint lang ang gumagana - ang siko. Kaya huwag mong igalaw ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Kung kailangan mong magtrabaho kasama ang iyong katawan upang iangat ang dumbbell, kumuha ng mas magaan na shell o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Ano ang bibilhin

Umupo sa isang incline bench na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, pindutin ang iyong katawan sa likod, paa sa sahig. Ibaba ang iyong mga braso upang malayang nakabitin ang mga ito at ang iyong mga siko ay nasa likod ng linya ng katawan. Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, pagkatapos ay dahan-dahan at sa ilalim ng kontrol bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

3. Pag-angat ng barbell o dumbbell para sa biceps

Kunin ang barbell gamit ang isang overhand grip, ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ito sa antas ng balikat. Ibaba ang likod at ulitin. Siguraduhin na ang mga braso lamang ang gumagalaw, at ang natitirang bahagi ng katawan ay nananatiling static: dapat walang buildup.

Ang parehong ehersisyo ay maaaring gawin sa mga dumbbells. Sa matinding punto, iikot ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyo.

Kunin ang bar na may reverse grip, bahagyang ikiling ang katawan pasulong, ngunit panatilihin ang iyong likod. Hilahin ang bar pataas hanggang sa mahawakan nito ang iyong itaas na tiyan, dahan-dahang ibababa ito pabalik at ulitin.

5. Baliktarin ang mga pull-up

Ang anumang pull-up ay nagbo-bomba ng biceps, ngunit sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad patungo sa iyo, mas maikarga mo ito. Hawakan ang pahalang na bar na may reverse grip, ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat. Hilahin pataas hanggang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar. Panatilihing tuwid ang iyong leeg, huwag iunat ang iyong baba patungo sa pahalang na bar.

Kung hindi mo pa alam kung paano mag-pull up, subukan ang dalawang pinasimpleng opsyon: sira-sira at pahilig, o Australian. Magagawa mo ang mga ito gamit ang pasulong o pabalik na pagkakahawak. Ang tuwid ay medyo mas mahirap, ngunit kasama nito mabilis mong matutunan kung paano hilahin ang iyong sarili sa pahalang na bar nang walang suporta.

Para sa mga sira-sirang pull-up, tumalon pataas at pababa nang mabagal hangga't maaari.

Ang mga pull-up ng Australia ay ginagawa sa isang mababang pahalang na bar. Iunat ang iyong katawan sa isang linya, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at hilahin ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang pahalang na bar.

Kung ginagawa mo lamang ang pahalang na bar, kahalili iba't ibang uri pull-up upang maayos na mai-load ang biceps.

Mga ehersisyo para sa likod ng mga kamay

Sa likod ng balikat ay isang kalamnan na nagpapalawak ng siko, ang triceps. Naglalaro ito sa anumang paggalaw kung saan itinutulak mo ang isang bagay palayo sa iyo o sa iyong sarili mula sa sahig o dingding.

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa anumang antas ng fitness. Ilagay ang iyong mga kamay sa bangko sa likod ng iyong katawan, ihulog ang iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili. Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod o ituwid ang iyong mga binti. Ang huli ay mas mahirap.

Tumalon sa mga bar, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, iunat ang iyong katawan sa isang linya. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, ngunit hindi mas mababa kaysa sa iyong kasukasuan ng balikat. Itulak ang iyong sarili pabalik at ulitin.

Isagawa ang paggalaw nang maayos, nang walang pag-indayog o pag-uurong. Kung walang sapat na pagkarga, magdagdag ng timbang sa anyo ng pancake. Kung, sa kabaligtaran, ang ehersisyo ay masyadong mahirap, subukang gawin ito na umaasa sa isang expander na nababanat na banda. Upang gawin ito, isabit ito sa mga bar, ilagay ang iyong mga paa dito at gawin ang mga push-up. Ang nababanat ay itulak ka pataas, na inaalis ang ilan sa pagkarga.

Tumayo nang tuwid, hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Itaas pabalik at ulitin.

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan pasulong na may tuwid na likod. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo, panatilihing malapit ang mga ito sa iyong katawan. Palawakin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ganitong uri ng push-up ay pinaka-mabigat na naglo-load sa triceps dahil sa makitid na tindig ng mga kamay. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang index at mga hinlalaki ay konektado. Ibaba ang iyong mga balikat, iunat ang katawan sa isang linya mula sa mga balikat hanggang sa mga paa.

Ibaba at itulak ang iyong sarili pataas, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Subukan na huwag yumuko sa ibabang likod, para sa strain na ito.

Kung hindi ka pa makakagawa ng mga diamond push-up, magsimula sa mga klasiko: ilo-load din nila nang maayos ang triceps at ihahanda ka para sa mas kumplikadong mga variation ng paggalaw.

Ang mga patakaran sa pagpapatupad ay pareho: ang katawan ay nasa isang linya, ang mga balikat ay ibinaba, ang mga siko ay tumitingin sa likod.

Kung ginagawa mo sa bahay, nang walang mga bar at dumbbells, kahaliling iba't ibang uri ng mga push-up upang ganap na mai-load ang lahat ng mga ulo ng triceps.

Mga Pagsasanay sa Balikat

Ang hugis ng mga balikat ay tinutukoy ng mga deltoid na kalamnan. Sinasaklaw nila ang joint ng balikat at kasangkot sa flexion, extension, abduction at adduction ng balikat.

1. Bench press barbell o dumbbell standing

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa parehong mga balikat at triceps. Dalhin ang barbell sa iyong dibdib, dalhin ang iyong mga siko pasulong. Itaas ang bar at dalhin ito sa likod ng iyong ulo. Ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

Sa panahon ng bench press, huwag ikiling ang iyong ulo pabalik, mas mahusay na hilahin ang iyong baba sa iyong sarili: sa ganitong paraan ang bar ay pupunta sa pinakamainam na tilapon - tuwid.

Kung ginagawa mo ang ehersisyo na may mga dumbbells, sa panimulang posisyon, hawakan ang mga ito sa itaas ng iyong mga balikat, at pagkatapos ay pindutin pataas, italikod ang iyong mga palad mula sa iyo.

Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells, iikot ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad patungo sa iyo - ito ang panimulang posisyon. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

Tumayo nang tuwid na nakahiga sa iyong mga bisig, higpitan ang iyong abs at puwit, ilagay ang isang palad sa kabaligtaran na balikat - ito ang panimulang posisyon. I-rotate ang iyong katawan sa gilid upang makapasok sa isang side plank sa iyong bisig. Bumalik at ulitin.

Siguraduhin na sa paunang posisyon ang balikat ay matatagpuan sa itaas ng siko, huwag i-relax ang mga kalamnan ng tiyan - panatilihing naka-on ang core hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

Ang ehersisyo na ito ay para sa posterior deltoids. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ikiling ang iyong katawan sa parallel sa sahig o bahagyang mas mataas. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at bumalik.

Humiga sa sahig, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ikuyom ang iyong mga kamao. Sa iyong mga kamao sa sahig, itaas ang iyong itaas na katawan at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Subukan na mamahinga ang pindutin at tumaas lamang sa kapinsalaan ng mga kamay. Hawakan ang posisyon para sa 1-2 segundo, ibaba ang iyong sarili pabalik at ulitin.

Salamat sa programa ng pagsasanay na ito, magagawa mong lumikha sa pinakamaikling posibleng panahon magagandang kamay at tono ang mga kalamnan.

Dumating na ang tag-araw, at oras na para kumuha ng mga t-shirt, damit, T-shirt at lahat ng damit na may bukas na manggas sa labas ng aparador. Sa oras na ito ay nagiging malinaw kung sino ang aktibong nagsasanay sa tagsibol, at kung sino ang ipinagpaliban ang lahat para sa ibang pagkakataon. Gayunpaman, kahit na nakikita mo ang labis na deposito at lumulubog na balat sa iyong mga kamay sa salamin, huwag mawalan ng pag-asa. Salamat sa programa ng pagsasanay na ito, mabilis mong matututunan kung paano gumawa ng maganda at toned arm, pati na rin ang tono ng mga kalamnan.

Pagdating sa pagsasanay sa braso, ang mga kababaihan, tulad ng mga lalaki, ay tumutuon sa kanilang mga pag-eehersisyo, bagaman ito ang triceps na gumaganap ng pinakamahalagang papel sa mga tuntunin ng pagiging praktikal at aesthetics. Anatomically, ito ay binubuo ng tatlong ulo:

• mahaba;
• lateral;
• panggitna.

Upang mai-load ang bawat isa sa kanila kailangan mo ng iba't ibang mga pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang isang partikular na bahagi. Sa pangkalahatan, mabagal at puro paggalaw ang kailangan mo para bumuo ng nababanat na mga kalamnan at relief triceps.

Maraming mga baguhan ang madalas na inuuna ang mas malalaking kalamnan at gumagawa ng mga pagsasanay sa triceps sa pagtatapos ng isang ehersisyo kapag ang katawan ay naubos na. Kadalasan ito ay nagpapahirap sa pag-eehersisyo sa pangkat ng kalamnan na ito nang may husay, dahil kung saan ito ay mahuhuli. Kung gusto mo ng toned at athletic arms, subukang maglagay ng triceps exercises sa simula ng iyong workout. magandang opsyon magkakaroon ng hiwalay na araw ng pagsasanay para sa grupong ito upang magawa ang lahat ng tatlong beam sa isang kalidad na paraan.

Sa mga tuntunin ng pag-andar, ang lakas ng triceps ay gumaganap ng isang mas mahalagang papel kaysa sa lakas ng biceps. Ito ay lalong maliwanag sa pagtulak ng mga ehersisyo, tulad ng bench press at push-up mula sa sahig. Samakatuwid, kailangan mong sanayin ang triceps hindi lamang upang lumikha ng isang magandang kaluwagan, kundi pati na rin upang mapabuti ang iyong pisikal na fitness.

Epektibong pagsasanay para sa triceps

Epektibong pagsasanay sa triceps:

1. Nakatayo dumbbell press mula sa likod ng ulo.
2. Nakasandal ang braso sa likod.
3. French bench press.
4. Baliktarin ang mga push-up mula sa bench.
5. Extension ng mga braso sa itaas na bloke habang nakatayo.
6. Extension ng mga braso sa itaas na bloke na may reverse grip.
7. Mga push-up mula sa sahig na may makitid na setting ng mga kamay.

Gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito mula sa programa para sa 3-5 set at 12-15 reps. Subukang magpahinga sa pagitan ng mga set nang hindi hihigit sa 30 segundo. Kung gusto mong magsunog ng mas maraming taba at gawing mas firm ang iyong balat, mas mabuting lumipat sa plyometric exercises sa halip na morning cardio. Idagdag ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo upang mapalakas ang iyong calorie burn. Perpekto para dito:

• tumatakbo sa lugar (na may mataas na tuhod);
• paglukso ng lubid;
• kahaliling paglukso sa pedestal;
• tumatalon gamit ang mga alternating legs (malawak / makitid).

Kung nais mong tumuon sa grupo ng kalamnan na ito hangga't maaari at pagkatapos ay sanayin ito dalawang beses sa isang linggo. Ang pangalawang pag-eehersisyo ay dapat na nasa mas lakas na mode, kaya huwag mag-atubiling magdagdag ng mga timbang at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga set sa 8-12.

Nakatayo dumbbell press mula sa likod ng ulo

Ang kilusang ito ay naglalayong bumuo ng mahabang ulo ng triceps. Ito ay pinakamahusay na gawin sa isang dumbbell. Gayunpaman, ang paggamit ng iba pang mga uri ng mga timbang ay magbibigay-daan sa iyo na gumamit ng iba't ibang bahagi ng triceps, kaya pinakamahusay na paghalili ang mga ito mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Gamitin ang:

• barbell na may E-Z-neck;
• ang mas mababang bloke sa isang crossover na may hawakan ng lubid;
• dalawang maliit na dumbbells.

Paano isagawa:

Kumuha ng dumbbell gamit ang dalawang kamay at itaas ito sa iyong ulo. Subukang panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong ulo hangga't maaari. Susunod, dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang ang iyong mga siko ay baluktot sa tamang anggulo. I-pause sandali sa ibaba, pagkatapos ay ibalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon na may malakas na paggalaw.

Nakasandal ang braso sa likod

Ito ay medyo simple, ngunit napaka, na makakatulong sa iyo na makamit ang kaluwagan. Ito ay nakikibahagi sa mahaba at lateral triceps nang higit sa anumang iba pang ehersisyo. Upang ihiwalay ang paggalaw at mas mahusay na ayusin ang katawan, maaari kang gumamit ng isang bangko na may hilig sa likod. Sa panahon ng paggalaw, ang mga braso ay dapat na malapit sa katawan hangga't maaari - lilikha ito ng maximum na pagkarga sa target na grupo ng kalamnan.

Paano isagawa:

Kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay, yumuko at magpahinga laban sa bangko. Panatilihing tuwid ang iyong likod at itaas ng kaunti ang iyong dibdib. Susunod, ibalik ang iyong braso sa katawan upang ang brush ay nasa parehong antas sa balikat. Gawin ang bawat galaw dahil sa lakas ng triceps. Pagkatapos ng maikling pag-pause sa peak point, ibalik ang dumbbell sa panimulang posisyon sa mabagal na bilis.

French bench press

Ito ay isang klasikong ehersisyo na naglalayong bumuo ng mahaba at lateral na ulo ng triceps. Higit pa rito, madali mong mababago ang anggulo ng bench sa panahon ng paggalaw upang mas mai-load ang isang partikular na sinag. Upang gawin ito, itaas o ibaba lamang ang likod ng bangko. Kapag gumaganap, napakahalaga na panatilihin ang mga siko malapit sa ulo at ituon ang pag-igting sa triceps.

Paano isagawa:

Humiga sa isang bangko, kumuha ng barbell o dumbbells at iunat ang iyong mga braso. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko kung gumagamit ng mabibigat na timbang. Susunod, ibababa ang bar sa noo, sa tuktok na punto, ang mga siko ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo. Gumawa ng bahagyang pagkaantala, dahan-dahang iangat ang barbell at bumalik sa panimulang posisyon.

Baliktarin ang mga push-up mula sa bangko

Ang ehersisyo ay perpektong naglo-load sa lateral head ng triceps at itinuturing na halos ang pinaka maraming nalalaman. Maaari itong isagawa nang walang timbang o magdagdag ng mga pancake upang madagdagan ang pagkarga. Ang mga reverse push-up ay mainam para sa, lalo na kung pinagsama mo ang mga ito sa iba pang mga ehersisyo sa parehong bangko.

Upang gawing kumplikado ang pagkarga, sapat na maglagay ng isa o higit pang mga pancake sa mga balakang. Maaari ka ring gumamit ng iba pang mga timbang.

Paano isagawa:

Lumapit sa bangko sa gilid at umupo sa gilid. Ang katawan ay dapat na patayo sa bangko. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at magpahinga sa gilid, ang mga palad ay dapat "tumingin" pabalik. Ang mga binti ay dapat na tuwid at pinalawak pasulong. Ipahinga ang mga ito sa sahig o sa isang parallel na bangko kung gusto mong gawing mas mahirap ang paggalaw.

Susunod, sumandal nang kaunti upang ang pelvis ay nasa labas ng bangko at simulan itong ibaba. Ang ilalim na punto ay dapat na ang posisyon kapag ang liko ng braso sa siko ay bahagyang higit sa 90 degrees. Susunod, bumalik sa panimulang posisyon. Ang paggalaw ay dapat gawin dahil sa lakas ng triceps.

Extension ng mga braso sa itaas na bloke habang nakatayo

Sa paggamit ng mga lubid, ang ehersisyong ito ay perpektong gumagana sa mga lateral at medial na bundle. Upang palitan at palitan ang pagkarga, maaari mong gamitin ang karaniwang maikling hawakan. Upang magpatuloy sa susunod na ehersisyo, palitan lang ang hawakan - ito ay maginhawa.

Ang mga ehersisyo ay maaaring pagsamahin sa isang set, na gumaganap nang halili.

Paano isagawa:

Lumapit sa block, tumayo nang tuwid at hawakan ang napiling hawakan (mga kamay na magkahiwalay ng balikat). Bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong upang magbigay ng higit na saklaw ng paggalaw. Ang mga siko ay dapat magkasya nang mahigpit sa katawan.

Susunod, gumawa ng isang malakas na paggalaw at pisilin ang hawakan pababa. Sa ibaba, ang mga braso ay dapat na patayo sa sahig. Ang bar ay dapat hawakan ng kaunti ang mga balakang. Susunod, huminto saglit at dahan-dahang ibalik ang hawakan sa orihinal nitong posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo, ang mga balikat at katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw, ang paggalaw ay ginawa lamang dahil sa lakas ng triceps at forearms. Ang isang katulad na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na gumawa ng maganda at toned arm.

Extension ng mga braso sa itaas na bloke na may reverse grip

Ang sagisag na ito ay inililipat ang pokus ng pagkarga sa medial na ulo ng triceps at isang mahusay na alternatibo sa karaniwang extension ng mga braso sa block.

Paano isagawa:

Pumili ng tuwid o hubog na hawakan at hawakan ito nang nakaharap ang iyong mga palad. Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso hanggang sa ganap na lumawak. Gumawa ng bahagyang pagkaantala at dahan-dahang iangat ang hawakan hanggang sa ang mga brush ay nasa antas ng dibdib.

Sa pagsasanay na ito, ang mga bisig lamang ang gumagalaw, ang katawan at balikat ay nananatiling hindi gumagalaw. Ang pagbabalik ng hawakan sa orihinal na posisyon nito ay dapat gawin sa pagbuga, na may pinakamataas na konsentrasyon ng pagkarga sa triceps.

Mga push-up mula sa sahig na may makitid na braso

Ito ay perpekto. Hindi ito itinuturing na mahirap at ginagawa lamang sa iyong sariling timbang sa katawan, ngunit maaari ka ring magdagdag ng dagdag na timbang at gawing mas mahusay ang isang epektibong ehersisyo ng triceps. bukod sa sapat mabigat na dalahin para sa medial at lateral heads ng triceps, ang push-up na opsyon na ito ay pinapagana din ang mga pectoral na kalamnan.

Paano isagawa:

Kumuha ng regular na push-up na posisyon at ilagay ang iyong mga palad nang magkadikit, mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Sa paunang posisyon, ang mga braso ay dapat na tuwid hangga't maaari.

Ibaba ang katawan pababa hanggang sa madaling dumampi ang dibdib sa sahig (1-2 cm sa sahig ang pinapayagan). Ang paggalaw ay dapat gawin sa pagbuga. Kumuha ng maikling pagkaantala, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga tip at pagsasanay na ito ay magsasabi sa iyo kung paano gumawa ng maganda at toned arm. Bilang karagdagan sa paggamit ng ehersisyo, ipinapayo namin sa iyo na bigyang pansin ang wastong nutrisyon. Kung tutuusin masarap na pagkain ay ang susi sa mabisang pagsasanay.

Halos lahat ng babaeng nakakasalamuha ko sa mga sports club ay ginugugol ang halos lahat ng oras nila, at. Uso ang mga balingkinitan na binti at nadambong na parang nuwes, pero paano naman ang iba pang bahagi ng katawan lalo na kung wala ka pang 18?

Hindi ko nais na masaktan ang sinuman, ngunit mula sa aking, lalaki na pananaw, ang malalambot na mga braso laban sa background ng isang pumped lower half ng katawan ay hindi mukhang masyadong mainit. At ang problema ay hindi ang mga babae ay hindi nakikipagkamay. Nagbobomba sila.

Gayunpaman, ginagawa nila ito nang walang anumang diskarte sa pagsasanay, nang hindi isinasaalang-alang ang kakaibang katangian ng kanilang katawan. Nangangahulugan ito na ang pagbabalik sa naturang pagsasanay sa kamay para sa mga kababaihan ay kadalasang minimal. Pump up ang mga kamay ng babae mas mahirap pa sa lalaki, totoo yan. Pero sinong nagsabi na madali lang maging maganda?

Paano bumuo ng magagandang armas

Bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang ideya sa kagandahan, lalo na sa mga kababaihan. Ngunit upang masagot ang tanong kung paano i-pump up ang mga kamay ng isang batang babae at gawin itong maganda, kailangan mo munang magpasya sa isang panimulang punto.

Sa aking pag-unawa, ang magagandang kamay ng isang batang babae na dumadalo sa gym ay isang katamtamang dami ng taba, ang proporsyonal na pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan (biceps, triceps at brachialis), ang pagkakaroon ng malambot na kaluwagan at mataas na density ng kalamnan.

Ang dami ng mga kamay ay isang indibidwal na bagay at depende sa tiyak na layunin na hinahabol ng bawat kinatawan ng patas na kasarian. Ang isang tao ay may sapat na hugis at volume na tulad niyan, ngunit may gustong magkaroon ng mga kamay, tulad ng kay Natalya Trukhina.

Video ni Natalya Trukhina:

Konklusyon: upang mag-pump up ng magagandang kamay, kailangan mo munang magpasya sa pangwakas na layunin, at pagkatapos ay lumikha ng isang diskarte sa pagsasanay na naglalayong makamit ang bawat isa sa mga nakalistang parameter.

Paano mawalan ng timbang sa mga bisig?

Maaari kang magkaroon ng nakamamanghang magagandang kamay, ngunit kung natatakpan sila ng isang layer ng taba at tubig, kung gayon sino ang magpapahalaga sa kanila? Samakatuwid, ang tanong kung paano mawalan ng timbang sa mga kamay ay nauuna para sa amin. Hindi ito gagana upang bawasan ang porsyento ng adipose tissue sa mga braso, habang nananatiling makapal sa natitirang bahagi ng katawan. Ito ang malupit na katotohanan ng buhay, patas para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang kabuuang porsyento ng taba sa katawan. Algorithm tamang pagbaba ng timbang Sinabi ko sa artikulo, kaya hindi ako magtatagal sa isyung ito.

Sabihin ko lang na sa sandaling magsimula ang proseso ng pagsunog ng taba, ang lahat ng bahagi ng katawan ay nagsisimulang mawalan ng timbang: mukha, leeg, tiyan. Gayunpaman, ang mga batang babae, upang hindi lamang mawalan ng timbang sa kanilang mga bisig, ngunit pagkatapos ay panatilihing matatag ang kanilang porsyento ng taba, ay kailangang gumawa ng karagdagang pagsisikap.

Ang taba sa ating katawan ay hindi pantay na naiimbak. Ang pinakamalaking deposito nito ay nasa tiyan, puwit at hita. At ang mga babae ay mayroon din nito sa kanilang mga braso, lalo na sa kanilang likod (triceps). Ang mga bahaging ito ng katawan ay hindi gaanong gumagalaw sa normal na buhay, kaya ginagamit ito ng katawan bilang mga bodega ng labis na calorie.

Para sa kadahilanang ito, ang tanong kung paano mawalan ng timbang sa mga bisig, ang magandang kalahati ay laging nagmamalasakit kaysa sa mga lalaki. At nangangahulugan ito na ang isang batang babae ay dapat makipagkamay hindi lamang upang madagdagan ang mga ito sa laki, kundi pati na rin upang mabawasan ang taba layer.

Konklusyon: upang mawalan ng timbang mga kamay, kailangan mong mawalan ng timbang sa lahat ng dako. Ito ay totoo para sa anumang kasarian. Ngunit upang mapanatili ang mga ito sa hugis at maiwasan ang mga ito sa paglangoy, ang pagsasanay sa kamay ng kababaihan ay dapat itayo ayon sa isang espesyal na pamamaraan.

Pagsasanay ng kamay para sa isang batang babae.Ano dapat siya?

Ang perpektong opsyon sa pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan ay ang "high density" load. nagsasalita simpleng wika- gumaganap ng mga ehersisyo na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga set, o kahit na wala ito.

Halimbawa, ang paggamit ng pinagsamang set (ehersisyo para sa triceps + ehersisyo para sa biceps) o supersets (dalawang ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan ang ginagawa). Ano ang ibinibigay nito sa atin?

• Pinapataas ang daloy ng dugo sa mga braso, at kasama nito ang dami ng mga hormone na nasusunog ng taba ay tumataas
• Pinapataas ang kabuuang paggasta ng calorie sa bawat pag-eehersisyo, na tumutulong naman sa iyo na mawalan ng timbang
• Ang tugon ng mga kalamnan ng braso sa pagtaas ng pagkarga, sila ay lumalaki nang mas mahusay
• Ang dami ng gawaing ginawa ay tumataas. Ang oras ng pagsasanay ay nabawasan, at ang pagiging epektibo nito ay tumaas

At ang pinakamahalaga, ang mga babae ay natural na mas matibay kaysa sa mga lalaki, at ang kanilang limitasyon sa sakit ay mas mababa. Sa gayong pagkarga, mas nakayanan nila. Kung saan huminto ang lalaki dahil sa sakit o pagod, patuloy na ginagawa ng babae ang ehersisyo.

Ngunit bilang karagdagan sa pagsasagawa ng mga ehersisyo nang walang pahinga, kailangang isaalang-alang ng mga batang babae ang isa pang nuance. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa sa kanila ay dapat na 10-15. O higit pa. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang pagkarga na may mas mababang bilang ng mga pag-uulit (6-10) para sa mga babae ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga lalaki. Samakatuwid, ang pagsasanay sa braso ng kababaihan ay dapat na matinding, ngunit maikli.

Konklusyon: ang pagsasanay sa braso para sa isang batang babae ay dapat maganap na may kaunting mga pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo at isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Ito ang pinaka mabilis na paraan mawalan ng timbang sa mga braso, habang pinapataas ang kanilang dami at density ng kalamnan.

Pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae

Para sa sinumang babae, ang triceps ay ang pangunahing grupo ng kalamnan sa pagbuo ng braso. Ang mga lalaki ay dapat ding bigyang pansin ito, ngunit ang paggawa ng mga pagsasanay sa triceps para sa mga kababaihan ay pinakamahalaga. At dahil jan:

Una| Ang triceps ay 60% ng volume ng braso. Sa pamamagitan ng pagbuo ng grupo ng kalamnan na ito, maaari mong mabilis na bigyan ang iyong mga kamay ng isang proporsyonal na hugis at lakas ng tunog.

Pangalawa| Ang kalamnan ng triceps ng balikat ay malakas, tumutugon nang maayos sa pagkarga at mabilis na nakabawi. Ang pag-pumping up ng triceps para sa isang batang babae ay mas madali kaysa sa biceps

Pangatlo| Sa lugar ng triceps sa mga kababaihan, ang mga deposito ng taba ay nabuo. Ang pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae sa paraang may mataas na intensidad na inilarawan sa itaas ay nakakatulong upang malutas ang problemang ito.

Ngunit dahil ang aming gawain ay lumikha ng hindi lamang sports, kundi pati na rin ang magagandang mga kamay, hinati ko ang mga pagsasanay sa dalawang grupo. Ang una ay kinabibilangan ng mga ehersisyo na nakakatulong na palakihin ang triceps ng babae sa maikling panahon. Ang mga pagsasanay na kasama sa ikalawang pangkat ay formative. Tumutulong sila upang gawing embossed ang mga kamay.

Mga pagsasanay sa triceps para sa mga kababaihan.Pinapataas namin ang dami ng mga kamay

Mayroong dose-dosenang mga ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito at lahat ng mga ito ay magagamit. Ngunit sa mga tuntunin ng pagkuha ng epekto, ang pinakasimpleng, karamihan sa mga pangunahing paggalaw ay nagbibigay ng pinakamalaking pagbabalik.

Bilang isang tuntunin, upang pump up ang triceps ng babae pumili ng mga ehersisyo na may dumbbells. Ito ay mas madali, mas komportable at, kung gusto mo, mas kaakit-akit. Gayunpaman, ang resulta ng naturang gawain ay napakababa. Ang maximum na epekto sa pagbuo ng triceps ay ibinibigay ng iba, mas nakakabagot at mabibigat na uri ng pagkarga:

Narrow Grip Barbell Press

Ang ehersisyo na ito ay agad na nakakaapekto sa buong hanay ng triceps na kalamnan ng balikat at pinapayagan ang batang babae na mag-pump up ng triceps nang mas mabilis kaysa sa iba. Ang malapit na grip press ay nagpapabuti din sa hugis ng mga deltoid na kalamnan at bubuo sa gitna ng dibdib, na bumubuo ng guwang nito.

Ngunit iniiwasan ng mga kababaihan na gawin itong triceps exercise. Ang pagpindot sa isang ordinaryong Olympic barbell sa ganitong paraan ay mahirap at mahirap. Ang isang analogue ng pagsasanay na ito sa ay ibinibigay din sa kanila nang may kahirapan.

Lumabas: Baguhin ang mahabang leeg sa isang mas maikli. Mas madaling mapanatili ang balanse at gawin ang ehersisyo na may mas maliit at mas mabigat na bar. Kahit na mukhang mahirap ang opsyong ito, ang makitid na grip bench press ay maaaring mapalitan ng floor/bench push-ups na may makitid na tindig.

Sa anumang kaso, ang isang ehersisyo ng naturang plano ay dapat na naroroon sa pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae nang walang kabiguan.

Tandaan: ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na mas mababa kaysa sa pagpindot sa barbell para sa dibdib, ngunit hindi mo dapat ilagay ang iyong mga kamay nang napakalapit. Ang pinakamainam na lapad ng grip ay 30-35 cm.

Mga push-up sa hindi pantay na mga bar

Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinakamahusay mabilis na paglikha triceps, dahil pinipilit siyang magtrabaho sa isang nakaunat na posisyon. Ngunit sa parehong oras, ito ay medyo kumplikado sa mga teknikal na termino. Hindi lahat ng babae ay pumapasok gym may panganib na isama ito sa kanyang hand training complex.

Lumabas: ang isang kapalit para sa kanya ay maaaring maging mga push-up sa sikat na ngayon na simulator na tinatawag na "gravitron". Maaari mo ring gamitin ang Hamer lever simulator, na ginagaya ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Kung walang isa o isa pa sa bulwagan, maaari kang mag-push-up sa pagitan ng dalawang bangko (mga paa sa sahig, ang mga kamay ay nakapatong sa mga dulo ng mga bangko, ang katawan ay bumaba nang mahigpit na patayo).

video ng pagsasanay sa braso para sa mga batang babae:

Tandaan: kapag nagsasagawa ng anumang mga ehersisyo na kahalintulad sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, ang mga siko ay dapat panatilihing magkatulad, na pinindot ang mga ito sa katawan.

Mga extension sa block na may malawak na setting ng mga kamay

Ang pagsasagawa ng triceps exercise na ito ay hindi nagdudulot ng anumang espesyal na problema para sa sinuman. Dapat lamang bigyan ng pansin ang pariralang "na may malawak na setting ng mga kamay." Ang pag-aayos ng mga kamay na ito ay ang pinakaligtas para sa mga pulso at sa parehong oras ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang maximum na posibleng timbang sa pagtatrabaho nang hindi lumalabag sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Tandaan: sa ilalim na punto ng tilapon, ganap na hindi nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, kinakailangan na i-pause ng 1-2 segundo at dagdagan ang pilay sa triceps.

MAHALAGA: ang tatlong triceps na pagsasanay na ito para sa mga kababaihan ay ang pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng paglaki at kalidad ng kalamnan. Ang natitirang mga paggalaw ay mas mababa sa kanila sa mga tuntunin ng pagganap.

Mga pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae.Paano gawing embossed ang mga kamay

Dahil para sa mga kababaihan, ang hugis ng kalamnan ay kadalasang nangangahulugan ng higit pa sa dami, kailangan din nilang isama ang mga pagsasanay sa paghubog sa kanilang programa sa pagsasanay sa braso:

Mga push-up mula sa bench

Ang kagandahan ng mga push-up na ito ay ang kanilang pagiging simple. Ang isang batang babae ay maaaring mag-pump ng triceps sa ganitong paraan kapwa sa bahay at sa gym. Ngunit ang ehersisyo na ito ay may isa pang kalamangan.

Sa pamamagitan ng pag-load ng triceps na kalamnan ng balikat sa ganitong paraan, maaari mong mabuo ang gitna nito (medial head), na responsable para sa paglikha ng magagandang mga kamay kapag tiningnan mula sa harap. Ang mga push-up mula sa bangko ay pangunahing nakakaapekto hindi sa likod ng kamay, ngunit sa lateral na bahagi nito.

Tandaan: hindi mo maaaring ikiling ang katawan pasulong, sa kabaligtaran, pababa, kailangan mong ilipat ito pabalik. Ang pagkarga sa triceps ay magiging higit pa.

Mga extension sa block na may reverse grip

Ang lahat ng pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo na ito at ang bersyon na inilarawan sa itaas ay nasa posisyon ng mga kamay. Ngunit ang maliit na bagay na ito ay lumiliko ng isang karaniwang kilusan sa isang natatanging formative. Sa ordinaryong buhay, bihira tayong gumamit ng reverse grip. Sa pamamagitan ng pagbomba ng triceps sa ganitong paraan, mabilis mong mapapabuti ang hugis nito sa pamamagitan ng pagbuo ng anterior bundle nito (lateral head).

pagsasanay sa braso para sa isang batang babae video:

Hindi ito magdaragdag ng malaking volume sa mga kalamnan ng mga kamay, ngunit ang kanilang hitsura ay magiging mas mahusay. Mula sa puntong ito ng view, ang mga naturang extension ay pinakamahusay na ehersisyo sa triceps para sa isang babae sa gym.

Tandaan: ang pagsasagawa ng ehersisyo na may hubog na hawakan ay mas madali, mas maginhawa at mas epektibo.

Extension ng mga armas sa isang bloke na may hawakan ng lubid

Espesyal ang ehersisyong ito. Mula sa karaniwang bersyon, ang tamang bersyon ay naiiba sa isa, ngunit lubhang mahalagang kondisyon. Kailangan mong hindi lamang i-unbend ang iyong mga braso sa mga siko, ngunit ihiwalay din ang mga ito sa parehong oras, iikot ang iyong mga kamay hanggang sa labas hangga't maaari. Ang pamamaraan na ito ay tinatawag na pronation at nagsisilbi upang mapakinabangan ang pag-urong ng triceps na kalamnan.

Walang ibang ehersisyo ang nagpapahintulot sa iyo na makontrata ang triceps gaya nito. Salamat sa regular na paggamit ng pronation, ang hugis ng triceps ay nagiging mas mahusay at napakabilis.

Tandaan: at muli, i-pause sa dulong punto. Nang walang paghawak sa mga kamay sa isang estado ng maximum na pag-urong ng triceps, ang ehersisyo ay nawawala ang lahat ng kahulugan.

Konklusyon: ang mga ito pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae dapat maging batayan ng kumplikado nito. Ang mga pangunahing pagsasanay ay nagpapataas ng laki ng mga kalamnan, at ang mga bumubuo, dahil sa pag-unlad ng maliliit na departamento, ay nagpapabuti sa kanilang hugis. Ngunit upang gawing embossed ang mga kamay, kailangan mo munang magdagdag ng mass ng kalamnan sa kanila.

Sa ikalawang bahagi ng artikulo, magsasalita ako tungkol sa pagsasanay sa biceps para sa mga batang babae. Ipapaliwanag ko kung bakit kailangan ng mga kababaihan na mag-bomba ng brachialis at sagutin ang tanong kung paano mapataas ang density ng kalamnan. Magbibigay din ako ng mga halimbawa ng mga hand training complex para sa isang batang babae sa gym.

Itutuloy…

Kadalasan, ang mga kababaihan ay nahaharap sa isang hindi kasiya-siyang kababalaghan - ang balat ng mga kamay ay lumubog, at ang mga kalamnan ay nawawala ang kanilang pagkalastiko. Hindi lamang ang katotohanang ito ay mukhang unaesthetic, nagdudulot din ito ng maraming abala, lumilitaw ang isang kumplikado na ang mga kamay ay kailangang itago sa mahabang manggas kahit na sa mainit na panahon. Ang parehong problema ay lumilitaw sa pampagana na "mga buns", na ang mga kamay ay malayo sa perpekto. Sa kasong ito, makakatulong din ang mga ehersisyo para sa magagandang kamay para sa mga kababaihan. Ngayon ay mas makikilala mo mabisang paraan tono ng iyong mga kalamnan sa braso.

Mga pangunahing patakaran para sa paggawa ng mga pagsasanay

Karamihan epektibong pagsasanay sa paglaban para sa magagandang braso at balikat ay lahat ng uri ng pag-eehersisyo na may mga dumbbells, pagsasanay na may block, push-up sa lahat ng uri, pati na rin ang maraming iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga load.

• Ang mga ehersisyo na may mga dumbbells at isang block ay dapat gawin nang mahusay hangga't pinapayagan ng iyong kagalingan. Sa karaniwan, ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 10 hanggang 15.
• Ang tagal ng pagsasanay ay mga 45 minuto, dahil ito ang pinakamainam na oras upang makakuha ng magandang resulta.
• Ang paraan ng pagtatrabaho ay dapat na dosed. Ito ay itinatag na ang isang 3-araw na complex ng mga klase ay magiging pinakamainam.
• kahalili pagsasanay sa kapangyarihan na may mga cardio load (pagtakbo at paglalakad).

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon sa mga pagsasanay sa lakas para sa mga kamay?

Kahit na isinasaalang-alang ang katotohanan na sa panahon ng pagsasanay, ang isang maliit na timbang ng mga dumbbells ay ginagamit, at ang masa ng bloke ay maaaring iakma para sa kaginhawahan, at ang iba pang mga ehersisyo ay napaka-simple, sila ay kontraindikado pa rin para sa mga taong natagpuan:

• mga sakit ng cardiovascular system;
• hika;
• mataas o mababang presyon ng dugo;
• regla;
• pagbubuntis.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa magagandang kamay ay hindi kontraindikado para sa mga taong may problema thyroid gland at scoliosis, ngunit kung may pagdududa, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Warm-up bago ang pangunahing pagkarga

Kapag ginagawa ang pagsasanay, tandaan na gagamitin mo hindi lamang ang mga kalamnan ng mga braso, kundi pati na rin ang pindutin at puwit, kaya ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng aralin.

• Tumayo kami ng tuwid, ilagay ang aming mga kamay sa sinturon. Lumiko kami sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, na ikinakalat ang aming mga armas sa mga gilid, halili na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.
• 20-25 push-up mula sa dingding o mula sa mesa (opsyonal).
• Ikalat ang mga hawakan magkaibang panig, tuparin sila mga paggalaw ng paikot nang hindi baluktot ang mga ito sa mga siko.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa kagandahan ng mga kamay ng babae

Inilista namin sa iyong pansin ang mga pangunahing uri ng pagkarga na makakatulong na dalhin ang mga hawakan sa perpekto. Ang isang pinagsamang diskarte lamang para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay makakatulong sa pagbuo ng magagandang armas.

Mga Pagsasanay sa Biceps

• Ang isa sa mga pinaka-epektibong pag-load sa lugar ng biceps ay ang paghila pataas gamit ang isang reverse grip. Grab ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Ang paghila ay mahirap, ngunit subukang gawin ang hindi bababa sa 1-2 beses. Unti-unting dagdagan ang pagkarga.

• Pag-angat ng bar habang nakatayo. Kung naghahanap ka ng mga pagsasanay kung paano gumawa ng magagandang mga kamay, kung gayon ito ay isa sa pinaka-epektibo. Ang buong hanay ng pag-load (mula sa pinakaibaba hanggang sa pinakataas) ay nagbibigay ng malawakang pag-aaral ng mga kalamnan (2 set / 15 reps).

• Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakaupo. Umupo sa isang bangko na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Ilagay ang isang kamay sa iyong hita, at sa kabilang banda, kumuha ng dumbbell at umupo upang ang kanyang siko ay dumampi sa kanyang hita. Ibaba ang kamay na nakababa ang projectile. Magsagawa ng mga pag-angat upang ang dumbbell ay nasa antas ng balikat. Sa tuktok na punto, bahagyang i-twist ang brush papasok. (1/20 para sa bawat kamay).
• Baluktot ang mga braso gamit ang mga pabigat sa Scott bench. Nagbibigay ng gawain ng biceps (2/20).

Mga Pagsasanay sa Triceps

• Kumuha ng mga dumbbells na 2 kg. Nakatayo nang tuwid, hawakan ang mga ito nang eksakto sa harap ng dibdib na may tuwid na mga braso. Kinukuha namin ang mga shell hangga't maaari sa likod ng ulo, pagkatapos ay pataas, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (10 repetitions).

• Nakatayo nang tuwid, pindutin ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa iyong sarili. Lunge gamit ang iyong kanang paa, habang sumusulong gamit ang iyong kaliwang braso. Pagkatapos ay palitan ang mga braso at binti. Ulitin ang paggalaw ng 10 beses para sa bawat binti. Ang pagsasanay na ito ay nagbobomba ng mabuti sa mga binti at puwit at hindi direktang nauunat ang mga kalamnan ng mga braso.

• Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga batang babae upang gumawa ng magagandang braso at balikat ay mga push-up. Para sa mga nagsisimula, nag-aalok kami ng mga push-up hindi mula sa sahig, ngunit mula sa sofa o kahit na mula sa isang mataas na window sill. Ang pangunahing kondisyon ay ang buong katawan ay tumataas at bumaba nang sabay-sabay, at hindi ang mga indibidwal na bahagi nito. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa isang bill. Sa una, 5-6 beses ay magiging sapat, maaari mong dagdagan ang halaga sa 10-15 sa paglipas ng panahon.

• Umupo sa isang upuan at ipahinga ang iyong mga palad sa mga gilid ng upuan. Pinipisil ang iyong triceps at panatilihing pababa ang iyong mga balikat, itaas ang iyong katawan sa iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon. Minimum na bilis - maximum na epekto (20 repetitions).

• Mga push-up mula sa bench sa likod. Ang elementong ito ng pagsasanay ay perpekto para sa mga nagsisimula o intermediate na mga atleta.

• Nakatayo, extension ng mga armas na may vertical block. Ginagawang gumana ang triceps sa dalawang vector nang sabay-sabay. Ito ay perpekto para sa mga kababaihan, dahil pagkatapos ng mga klase ay lumilitaw ang isang magandang kaluwagan, na naiiba sa lalaki.

• Mga push-up sa mga bar. Mas mahirap na pagsasanay para sa mas maraming sinanay na mga atleta. Kung, kapag binababa, ang mga siko ay inilalagay sa mga gilid, kung gayon ang mga triceps ay gagana, at kung pinindot laban sa katawan, kung gayon ang mga kalamnan ng pectoral.

Mga ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan

• Tumayo nang tuwid, nang magkahiwalay ang iyong mga braso, gumuhit ng mga haka-haka na bilog sa hangin sa magkabilang direksyon sa loob ng isang minuto.

• Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Bahagyang sumandal. I-cross ang iyong mga braso at mag-unat sa harap mo. Salit-salit na i-twist ang magkahawak na kamay sa iba't ibang direksyon (mga 20-25 beses). Maaaring isagawa nang walang pagkiling, pagtataas ng mga naka-cross arm sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos nito, kalugin ang mga limbs nang masigla nang maraming beses.
• Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, sumandal sa iyong katawan. I-squeeze ang mga limbs sa mga kamao. Sa pagsisikap, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay matalas na ihagis ang mga ito pasulong. Para sa bawat isa - 10 beses.
• Itinaas namin ang mga dumbbells na 1.5 kg sa itaas ng aming sarili, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa mga gilid, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito (10 beses).
• Nakahiga sa banig, itaas ang iyong mga kamay na may imbentaryo sa itaas mo, pagkatapos ay paghiwalayin ang mga ito, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa ilalim na punto sa banig. Ulitin sa paligid ng 10-15 beses.
• Sa parehong posisyon, ibaba at itaas ang iyong mga braso sa itaas mo (15-20 beses).
• Tumayo, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan, mga braso na kahanay sa katawan. Ikalat ang mga limbs sa mga gilid, ayusin sa antas ng balikat at ibalik ang mga ito pababa. Tumutok sa estado, depende sa pagkapagod, maaari mong gawin ang 10-20 repetitions. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pinakaunang isa sa listahang ito, hindi mo lang kailangang itaas ang iyong mga braso sa itaas mo. Ang gitnang sinag ng delta ay pumped.

• Sa parehong posisyon, iangat ang mga nakatuwid na braso na may mga dumbbells sa antas ng dibdib nang humigit-kumulang 20 beses. Ang anterior bundle ng delta ay tensed.
• Para sa malalambot na braso, perpekto ang susunod na pag-eehersisyo. Sumakay sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga kamay parallel sa iyong mga balikat. Baluktot ang iyong mga braso, subukang panatilihing nakadikit ang iyong dibdib sa sahig at tuwid ang iyong likod (8 reps).

• Ang isang napakadali, ngunit nakakagulat na epektibong paggalaw para sa matikas na mga balikat ay ang pose ng Sultan sa sahig, at ang mga kamay ay mapanalanging nakatiklop sa harap ng dibdib. Idiin ang iyong palad sa iyong palad, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi lumubog sa sahig. Sa pinakamataas na punto ng pagpisil ang mga palad ay 20-30 segundo. Ang ehersisyo na ito ay angkop din para sa kagandahan ng dibdib ng babae. Upang pag-iba-ibahin ang pagkarga, pisilin ang iyong mga kamay sa antas ng tiyan, at ayusin ang gilid at presyon.
• Bench press na may makitid na pagkakahawak. Ito ay magpapahintulot sa iyo na magtrabaho kasama ang mga triceps, pectoral at deltoid na mga kalamnan, toning at tightening ang forearms.

Gumawa kami ng isang malaking listahan ng mga ehersisyo upang mapili mo ang pinaka komportable para sa iyo. Kumuha ng 2-3 ehersisyo mula sa bawat grupo ng kalamnan sa serbisyo at gawin ang mga ito nang may husay sa 3-4 na set.

Ang pangunahing kondisyon para sa pagkamit ng isang resulta ay hindi makaramdam ng awa para sa iyong sarili at hindi idle. Tapusin ang iyong mga pagsasanay sa pagpapapayat sa mga braso at balikat gamit ang mga simpleng warm-up na paggalaw pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pagiging nakikibahagi sa alinman sa mga pamamaraan, sa isang buwan ay mapapansin mo ang isang makabuluhang pagpapabuti sa kondisyon ng iyong mga kamay, ang iyong mga kalamnan ay humihigpit, at magagawa mo nang maglakad-lakad sa mga bukas na damit nang walang pag-aalinlangan, nangongolekta ng mga hinahangaang sulyap mula sa mga lalaki. .

Video: Pag-eehersisyo para sa perpektong mga kamay ng babae

Ang magagandang braso ay kasinghalaga ng toned abs o matigas na puwit. Hindi bababa sa para sa bukas, kahit na para sa mga nakakatawang sports T-shirt, embossed biceps at triceps ay isang kailangang-kailangan na kondisyon. Kaya paano ka mawalan ng timbang sa iyong mga bisig? Kaya, kung sa buhay ang iyong pinakamabigat na hand projectile ay at nananatiling isang computer mouse, oras na para kumuha ng mga dumbbells.

Magugulat ka kung gaano kabilis ang mga resulta na ibinibigay nila sa regular na pagsasanay. At lahat dahil ang aming mga kalamnan ng mga balikat at likod ay tumutugon sa pisikal na aktibidad nang mas mabilis kaysa sa mga kalamnan ng mas mababang katawan. Naku, para perpektong pindutin at ang nababanat na puwit ay kailangang magpawis, ngunit para sa mga kamay sa palakasan kakailanganin mong gumawa ng mas kaunting pagsisikap.

Medyo teorya

Ang aming pangunahing "manual" na kalamnan ay biceps at triceps. Pumasok ang biceps Araw-araw na buhay gumagana pa rin sila kahit papaano (halimbawa, kapag nagdadala kami ng isang mabigat na bag ng mga pamilihan mula sa cash register hanggang sa kotse), ngunit sa triceps ang lahat ay mas masahol pa. Samantala, sila ang pangunahing babaeng parusa para sa mga kamay. Ang triceps (sa madaling salita, ito ay tinatawag na triceps na kalamnan ng mga braso) ay matatagpuan sa likod ng braso at, sa isang hindi sinanay na anyo, kadalasang "nakabitin" sa ilalim ng sarili nitong timbang, lalo na kapag itinaas natin ang ating mga braso. Kasabay nito, sa pang-araw-araw na buhay, ginagamit namin ang triceps nang mas madalas, halimbawa, kapag nagbukas kami ng mabibigat na pinto.

Walang batas sa alkohol

Ang pagbomba lamang ng kalamnan ng triceps ay hindi sapat. Sa karamihan ng mga kaso, kakailanganin mo ng karagdagang "pagpapatuyo", na magbabawas sa dami ng mga kamay sa lugar ng bisig. Kung wala ito, kahit na ang pinaka-napalaki na mga kalamnan ay hindi makikita. Ang pinakamahusay na resulta ay nagmumula sa isang kumbinasyon Wastong Nutrisyon(minimum na taba at simpleng carbohydrates) at cardio load. Bilang cardio, piliin kung nasaan ang iyong kaluluwa - pagtakbo, masinsinang paglalakad, exercise bike o dance aerobics. At dahil imposibleng mawalan ng timbang sa isang bahagi lamang ng katawan, ang gayong mga pagkarga ay positibong makakaapekto sa pigura sa kabuuan.

Sa projectile!

Kasabay ng pagsasanay sa cardio, kakailanganin mong mag-bomba ng mga kalamnan gamit ang mga power load. Malaki ang naitutulong ng mga banal push-up at hanging, ngunit hindi pa namin nakilala ang isang solong batang babae na gagawin ang mga pagsasanay na ito nang may kasiyahan, kaya pipili pa rin kami ng ibang landas - dumbbells. Kumuha ng ilang magagandang maliliwanag na dumbbells na tumitimbang ng 1.5-2 kg sa bahay, halimbawa, ang kulay ng iyong paboritong nail polish, at pumunta sa magagandang kamay.

Nagsasanay kami ng triceps

1. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kumuha ng mga dumbbells, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaba ang iyong mga siko sa sahig. Ang mga daliri ay dapat na nakaturo pasulong. Nang hindi pinipilit ang iyong mga siko, ituwid ang iyong mga braso para sa tatlong sinusukat na bilang, itinaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Para sa bilang ng apat, ibaluktot ang iyong mga braso, ibaba ang mga dumbbells. Itaas ang mga dumbbells habang humihinga ka, at ibaba ang mga ito habang humihinga ka. Gumawa ng tatlong set ng 15 reps.

2. Nakatayo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya sa mga tuhod, higpitan ang iyong gluteal na kalamnan at mga kalamnan ng tiyan, huwag yumuko ang iyong ibabang likod. Itaas ang iyong kanang kamay na may dumbbell pataas, panatilihin itong malapit sa iyong ulo. Ituro ang brush pasulong gamit ang iyong palad. Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay. Sa isang paglanghap, yumuko ang iyong braso, ibababa ang dumbbell sa iyong kaliwang balikat. Dahan-dahang yumuko ang iyong braso. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong braso, hawak ang iyong siko. Hindi kinakailangan na ganap na i-extend ang siko. Magsagawa ng tatlong set ng 15 beses sa bawat kamay.

Lumipat tayo sa biceps.

Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa buong katawan. Panatilihing malapit ang mga siko sa katawan. Higpitan ang iyong kanang biceps at iangat ang dumbbell patungo sa iyong balikat, habang sinusubukang panatilihing pa rin ang iyong itaas na braso. Humawak sa itaas para sa 1-2 na bilang, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang dumbbell. Muli, ulitin ng 15 beses, gawin ang tatlong set para sa bawat kamay. Ang isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, na naglalayong sanayin din ang mga biceps, ay ginagawa habang nakaupo, habang ang siko ng sinanay na braso ay nakapatong sa tuhod.

Pumunta kami mula sa likod

Sa tulong ng mga dumbbells, maaari mo ring sanayin ang mga kalamnan ng likod. Kumuha kami ng isang upuan, umupo dito sa itaas, nakaharap sa likod. Sumandal kami sa likod gamit ang dibdib. Ibinabalik namin ang aming mga binti, ipinapahinga ang aming mga daliri sa sahig. Kumuha kami ng mga dumbbells, bahagyang yumuko ang aming mga siko at ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid upang bahagyang magkadikit ang mga talim ng balikat. Gumagawa kami ng ilang mga diskarte nang 15 beses. Ang ehersisyo ay perpektong nagsasanay sa mga kalamnan na humahawak sa mga talim ng balikat, at ito ay may positibong epekto sa pustura at pigura.

Ang bentahe ng naturang mga pagsasanay ay ang mga ito ay napakadaling gawin sa bahay, nang hindi gumugol ng oras sa pagpunta sa gym. Ang kailangan mo lang ay mga dumbbells, at gumamit ng salamin at masiglang musika ayon sa gusto mo. Gayunpaman, kahit na ang mga dumbbells ay opsyonal: kung hindi pa sila nagsimula sa bahay, maaari mong palitan ang mga ito ng mga bote ng tubig, buhangin o anumang cereal. Kung ang lahat ay ginawa nang tama, ang pagsasanay ay hindi gaanong epektibo kaysa sa pangangasiwa ng isang fit na atleta sa isang fitness center.

Mga Alternatibong Pamamaraan

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na may dumbbells, maaari kang bumuo ng magandang hitsura ng mga kalamnan sa iyong mga braso sa pamamagitan ng regular na pagbisita sa pool. Ang paglangoy ay walang kontraindikasyon, at gagana ang mga kalamnan sa braso kahit na magswimming ka lang para masaya. Bilang karagdagan, nakakagulat, ang yoga ay may napakapositibong epekto sa mga kalamnan ng mga kamay: maraming asana ang nangangailangan ng paglipat ng timbang ng katawan sa mga kamay, na, siyempre, ay nagpapahiwatig ng hindi bababa sa isang kaunting presensya ng mga kalamnan (pati na rin ang pakiramdam ng balanse).

Ang anti-cellulite hand massage ay perpekto bilang isang paraan upang mapabilis ang pagbawas ng kanilang volume. Para sa ilang session ng intensive massage, garantisadong mawawala ang ilang sentimetro sa iyong mga bisig. Ito ay tinatawag na anti-cellulite hindi dahil mayroon ka ring cellulite sa iyong mga kamay, ngunit dahil lamang sa mga pamamaraan na ginamit. Ito ay hindi ang pinaka-kaaya-aya na nakakarelaks na uri ng masahe, ngunit ang epekto nito ay kitang-kita.

Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng clay wraps. Kakailanganin mo ang asul na luad (ito ay ibinebenta sa anumang parmasya) at cling film. Dilute namin ang luad sa tubig, inilapat ito sa kinakailangang lugar ng mga kamay, balutin ito ng isang pelikula at hawakan ng 20-30 minuto. Ang recipe ay naaangkop sa halos anumang bahagi ng katawan at madaling ipatupad.